упражнения для ног и ягодиц, грудных, рук и пресса
Содержание:
- Что такое фитнес-резинка
- Упражнения с фитнес-резинкой
- Программа тренировок с фитнес-резинками
Фитнес-резинка – настоящий «карманный спортзал». С помощью этого снаряда можно эффективно проработать все группы мышц. Более того, любое из известных силовых упражнений отлично адаптируется под выполнение с фитнес-резинками. Разберем тренировки с резинкой для фитнеса.
Что такое фитнес-резинка
Снаряд представляет собой замкнутый или прямой отрез эластичного материала – латекса, каучука, резины. Выделяют несколько видов.
- Классическая фитнес резинка – замкнутая в круг лента небольшой ширины (4-6 см) и длины (25-30 см). С такой фитнес резинкой тренировка на ноги пройдет максимально успешно. Обычно изготавливают из латекса. Продаются наборами по 3-5 штук, изделия в наборе отличаются нагрузкой. Чем толще материал – тем больше усилий надо приложить, чтобы растянуть снаряд.
- Ленточный эспандер – плотная замкнутая резина длиной от 100 до 140 см. Обычно изготавливается из каучука, отличается большой растяжимостью и нагрузкой. Минимальное сопротивление – 30 кг, максимальное – до 80 кг. Используется преимущественно для подтягиваний, отжиманий, становой тяги. Также тренировка с резинкой для фитнеса для ягодиц будет максимально эффективной. С ее помощью можно выполнять всевозможные махи ногами.
- Фитнес-лента – эластичная латексная или силиконовая широкая лента. Длина от 100 до 150 см, ширина – не меньше 15 см. Сопротивление зависит от толщины материала. Подходят для тренировок рук с фитнес резинкой.
Тренировки с фитнес резинкой для похудения завоевали широкую популярность, снаряд используется как в тренажерных залах, так и для домашних тренировок. Главное преимущество тренировки с фитнес резинками для девушек – полная безопасность.
Упражнения с фитнес-резинкой
Компактный снаряд подходит для проработки всех групп мышц. С длинными ленточными эспандерами легко выполнять любые силовые упражнения, а наборы маленьких резинок широко применяются для проработки мышц рук и ног. Домашние тренировки с фитнес резинкой станут отличной альтернативой свободному инвентарю.
Упражнения с резинками для ног и ягодиц
С резинками для фитнеса можно составить полноценную тренировку для бедер и ягодиц дома. Мы выбрали самые эффективные и простые движения, с которыми справится даже новичок.
|
Присед с махом ногой Расположите резинку чуть ниже колен, широко расставьте ноги. Сделайте глубокий присед, растягивая снаряд, затем вернитесь в исходное положение и выполните мах ногой. Повторите движение, сделав мах другой ногой. |
|
|
Тазовый мостик Исходное положение – лежа на полу. |
|
|
Планка с разведением ног Встаньте в планку на вытянутых руках, резинку опустите на голени, ноги держите вместе. Выполните прыжок, разводя ноги, затем вернитесь в исходное положение. Это базовое движение, во время выполнения работают ягодицы и бедра, мышцы кора и трицепс. |
|
|
Шаги в сторону («крабик») Расположите ленту ниже икроножных мышц, слегка согните ноги, руки держите на уровне живота или груди. Сделайте шаг в сторону, растягивая резинку, затем приставьте вторую ногу и шагните еще раз. |
|
|
Подъем ног Встаньте на четвереньки, упритесь на прямые руки, расставленные под грудью. |
Разместите резинку под коленом. Поднимите одну согнутую ногу вверх, будто собираетесь что-то оттолкнуть.Упражнения на грудь с резинкой
Проработать грудные мышцы получится с помощью классических отжиманий. Это простое базовое упражнение можно усложнить, воспользовавшись резинкой. Для домашней тренировки полезно добавить жим с резиной. Представленный блок для груди одновременно прорабатывает трицепс.
|
Отжимания Примите упор лежа, через спину перекиньте эластичный петлевой эспандер, края зажмите ладонями. Сделайте вдох и поднимите (вытолкните) тело, полностью выпрямляя руки, на выдохе сгибайте их так, чтобы опуститься практически до пола. |
|
|
Жим Встаньте прямо, расправьте плечи и груди. Ленту перекиньте через плечи, концы возьмите в ладони. Выпрямляйте руки на выдохе, максимально растягивая снаряд, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. |
Руки должны работать синхронно, движение четкое и акцентированное.Упражнения с фитнес резинкой для рук и плеч
Занятие с резинкой для фитнеса, тренирующее верх тела, возможно с любым типом компактного тренажера. Длинный эспандер удобно использовать для подтягиваний на перекладине, небольшие ленты подходят для изолированных упражнений.
|
Плечи Это движение прорабатывает мышцы плечевого пояса. Выполняется просто: встаньте прямо, расправьте плечи, резинку наденьте на кулаки. Отведите в сторону правую руку и поднимите ее, растягивая снаряд, повторите движение для левой руки. |
|
|
Бицепс и спина Встаньте на одно колено, вторую ногу поставьте прямо перед собой. Прижмите резинку стопой к полу, другой конец возьмите в ладонь. Спина ровная, корпус немного наклонен вперед. Растягивайте резинку, притягивая руку к животу. |
|
|
Трицепс Возьмитесь за ленту руками, одну руку положите на противоположное плечо. Отведите вторую руку вниз, растягивая снаряд. |
Упражнения на пресс с резинкой для фитнеса
Проработать пресс помогут скручивания и боковые наклоны. Для этого подойдет как небольшая замкнутая лента, так и длинный эспандер.
«Велосипед». Упражнение полезно выполнять не только для пресса, но и для укрепления позвоночного отдела спины. Длинный эспандер или резиновая петля поможет усложнить упражнение. Для этого нужно взять концы резины в руки, а ногами упереться в центральную часть. Здесь предстоит синхронизировать свои движения так, чтобы эспандер не соскальзывал, поэтому дополнительно прорабатываются мышцы спины. |
|
|
Наклоны в стороны. Этим нехитрым способом удается укрепить боковые мышцы живота. |
Однако будьте осторожны – есть риск визуально расширить талию. Главный секрет правильной техники – ровная спина.Программа тренировок с фитнес резинками на все тело
Блок упражнений для ягодиц и бедер – это самостоятельная тренировка, ее следует выполнять в отдельный день. Дополнить можно проработкой пресса.
Упражнения с резинкой для груди, рук и плеч отлично дополняют друг друга, поэтому выполняются в одну тренировку. Также существует множество других тренировок с фитнес-резинкой.
Тренировка с Лентами на ВСЕ тело Дома для Похудения.
Все представленные упражнения с резинками для фитнеса рекомендуется повторять по 15-20 раз, всего 3-4 сета, в зависимости от уровня физической подготовки.
Качаем ягодицы фитнес-резинками за 15 минут в день. 5 простых упражнений для дома
Автор admin На чтение 3 мин.
Этот комплекс подойдёт как новичкам, так и опытным спортсменам.
Фитнес-резинки – уникальный и многофункциональный тренажёр, которым можно отлично проработать всё тело. Но, конечно, особой популярностью этот снаряд пользуется в прокачке ягодиц и ног. Он создаст дополнительное сопротивление, за счёт чего упражнения будет делать сложнее. А ещё это отличный способ разнообразить тренировки в тренажёрном зале или сделать интереснее занятие дома или на улице. Сегодня вас ждёт эффективный комплекс упражнений для прокачки ягодиц. Не забудьте сделать небольшую разминку – и поехали!
Надежда Будрик
фитнес-тренер
Показывает комплекс упражнений с фитнес-резинкой.
Важно! Резинка не должна находиться на суставах. Так вы можете получить травму.
Содержание
- Приседания с махом назад
- Вышагивания назад
- Махи в наклоне
- Ягодичный мостик
- Проходка
Приседания с махом назад
Техника выполнения
- Закрепите резинку примерно на уровне голеней. Поставьте ноги на ширине плеч, резинка должна быть хорошо натянута. Руки можно скрепить перед собой в замок.
- На вдохе сделайте приседание, отводя таз назад. Угол в коленях должен быть 90 градусов.
- На выдохе встаньте и сразу отведите назад одну ногу, напрягая при этом ягодицы. Руки во время маха также отводите назад вдоль туловища, это поможет сохранить равновесие.
- После маха примите исходное положение и выполните то же самое на другую ногу.
Поставьте ноги на ширине плеч, резинка должна быть хорошо натянута. Руки можно скрепить перед собой в замок.Выполните по 15–20 повторений на каждую ногу.
Вышагивания назад
Техника выполнения- Резинку зафиксируйте на голенях, ноги слегка согните в коленях. Таз немного отведите назад. Руки скрепите в замок перед грудью.
- На выдохе отведите ногу назад, ставя её на носок. Резинка должна сильно натягиваться.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте упражнение с прямой спиной, чередуя ноги.
Сделайте по 20–25 повторений на каждую ногу.
Махи в наклоне
Техника выполнения
- Закрепите резинку чуть выше коленей. Встаньте лицом к стене, слегка наклоните корпус вперёд и упритесь руками в стену.
- Опорную ногу немного согните в колене, а рабочую держите на весу. Разверните её так, чтобы середина стопы смотрела на пятку опорной ноги.
- На выдохе выполните мах ногой назад до пикового сокращения ягодиц.
- Задержитесь в верхней точке на пару секунд, после чего плавно опустите её в исходное положение. Пола рабочей ногой не касайтесь.
- Сделайте 25–30 повторений, после чего выполните столько же пружинящих махов и задержитесь в верхней точке на 30 секунд.
Встаньте лицом к стене, слегка наклоните корпус вперёд и упритесь руками в стену.Выполните упражнение по аналогии на другую ногу.
Ягодичный мостик
Техника выполнения
- Лягте на пол, резинку зафиксируйте выше колена. Ноги согните, руки положите на пол ладонями вниз. Расстояние между ног должно быть таким, чтобы резинка оставалась натянутой.
- На выдохе приподнимите таз и задержитесь в таком положении, напрягая ягодичные мышцы.
- На вдохе опуститесь на пол.
Выполните 15–20 повторений. После этого поднимите таз, зафиксируйте себя в этом положении и сделайте 30–40 сведений и разведений коленей, максимально растягивая резинку.
Проходка
Техника выполнения
- Опустите резинку на середину голеней, руки скрепите в замок перед грудью. Отведите таз назад, а корпус немного наклоните вперёд.
- Начните шагать влево, далеко отставляя ногу, которая делает первый шаг.
- Вторую ногу приставляйте на небольшое расстояние, чтобы натяжение резинки сохранялось.
- Сделайте несколько шагов влево, после чего поменяйте направление движения.
Выполните по 40–50 шагов в каждую сторону.
Тренировка закончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.
Сделайте 1–2 таких круга, если ваша подготовка на начальном уровне. Если же вы уже опытный спортсмен, вам нужно выполнить 3–4 круга. Напоминаем, красивая фигура появляется тогда, когда вы используете комплексный подход: здоровый рацион питания, регулярные тренировки и грамотное восстановление после них.
Ещё одну тренировку для красивых ягодиц ищите здесь.
Источник
Тренировка с эспандером для активизации бедер и ягодиц (видео)
Вы можете подумать, что я работаю только над двумя частями своего тела: ногами во время бега и бедрами во время физкультуры, потому что это то, о чем я говорю МНОГО, как и все время , постоянно. На собственном горьком опыте я понял, что упражнения на укрепление тазобедренного сустава должны быть краеугольным камнем большинства подготовительных тренировок бегунов, чтобы мы могли бегать без травм (и быстрее).
Я постоянно нахожу разные способы проработать бедра, потому что мы знаем, что бегуны, особенно женщины, склонны к травмам колена, подвздошно-большеберцовой кости и другим травмам, когда у них слабые бедра и ягодицы.
Эта тренировка поможет вашим ягодицам снова работать, и вот почему это важно:
Когда вы требуете от своего тела движения, оно будет делать все возможное, чтобы выполнить его.
Если он не может сделать это, используя правильные мышцы, то он начнет стрелять всевозможными причудливыми вещами в безумном порыве, чтобы удовлетворить ваши требования.
Большая ягодичная мышца является основным двигателем разгибания бедра. Есть еще две мышцы, связанные с ягодичными, называемые средней и малой ягодичными мышцами. Эти две мышцы больше всего связаны со стабилизацией и не менее важны, чем большая ягодичная мышца. Слабые ягодицы означают слабое разгибание, меньшую мощность и гиперкомпенсацию травм
Как узнать, работают ли ваши ягодицы?
Вот несколько тестов, которые вы можете использовать для проверки ягодичных мышц (и бедер).
Если вы, стоя перед зеркалом, замечаете, что ваши колени проваливаются, это часто является признаком слабости бедер и ягодичных мышц. Если вы также замечаете боль в колене во время многих пробежек, пора обратить внимание на ягодицы.
Когда они не стреляют, они перестают помогать стабилизировать колено.
Боль в пояснице — еще один признак того, что ваши ягодичные мышцы не задействованы, потому что они компенсируют неактивность ягодичных мышц.
Вы сидите большую часть дня?В положении сидя мышцы передней части бедер напрягаются. Результатом этого является наклон таза вперед, и я покажу вам несколько отличных упражнений на растяжку, которые помогут вам справиться с этим. Но вторая часть этого наклона заключается в том, что он полностью отключает работу ваших ягодичных мышц.
Можете ли вы удержать стойку на одной ноге? Сделайте стойку на одной ноге с закрытыми глазами и ногами вперед. Если вы не можете удерживать это положение хотя бы 1 минуту — и особенно если вы падаете вперед и к центру — ваши ягодицы не работают должным образом.
Протестируйте каждую сторону несколько раз и сравните свое среднее время, чтобы увидеть, работает ли одна сторона лучше, чем другая.
(Люблю этот из стека) Изображение из PTonTheNet.
Вы можете делать много упражнений на ягодичные мышцы вообще без каких-либо инструментов, таких как мосты и моллюски.
Тем не менее, эспандеры идеально подходят для упражнений на укрепление ягодичных мышц по ряду основных причин:
- они заставляют нас укреплять стабилизаторы
- изоляция каждой ноги требует, чтобы мы задействовали наши основные/стабилизирующие мышцы
- они обеспечивают больший диапазон движений
- позволяют задействовать больше мышц одновременно
- вовлечение ягодиц также вовлекает в работу бедра, что является общей слабой областью
- это удобный инструмент, когда мы путешествуем
Мы все заняты и у кого есть время гадать или работает только одна мышца сразу? Эта тренировка поможет вам воздействовать на все области ягодичных мышц, которые вызывают у вас боль, и быстро направит вас на путь восстановления или профилактики!
Упражнения для бедер с эластичной лентой
Приступим к работе! Посмотрите видео ниже от Тары Лаферрары и включите эти упражнения с бинтами в свою программу упражнений.
👉 Вот предпочтительный набор мини ремешков, 9 шт.0081, который будет работать для множества движений и позволит вам прогрессировать по мере увеличения вашей силы.
2-3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону, где это необходимо)
Или бросьте 1 раунд после пробежки, а затем сделайте другую тренировку для укрепления бедер в другие дни, это мой выбор.
Высокие колениНаденьте резинку на шнурки, затем начните быстро двигаться с высокими коленями.
Приседания с подъемом
Наденьте ленту на лодыжки, затем присядьте и, поднявшись, отведите ногу в сторону
Подъем ноги в обратном направлении
Для активации ягодичных мышц наденьте ленту на лодыжки и поставьте правую ногу, затем отведите колено назад, чтобы поднять ногу.
Прыжок с группировкой в приседе сумо
Чтобы тренировать устойчивость и задействовать ягодичные мышцы, наденьте ленту на лодыжки и выполните низкое приседание.
Затем выполните присед сумо с прыжком в группировку… цель состоит в том, чтобы держать колени на одинаковом расстоянии друг от друга на протяжении всего упражнения.
Посмотрите видео, чтобы увидеть тренировку бедер в действии :
Почему ягодицы важны для бега
Мы так много внимания уделяем силе наших ног, но без задействования ягодичных мышц (узнайте, как активировать ягодичные мышцы) мы сталкиваемся с рядом вопросов!
Разгибание бедраБольшая ягодичная мышца является основной мышцей, используемой при разгибании бедра.
Разгибание тазобедренного сустава важно для бега, потому что оно позволяет увеличить мощность маха ноги вперед. Это позволяет вам двигаться быстрее с большей мощностью, а кто этого не хочет?
Стабилизация колена Ягодичные мышцы также обеспечивают стабилизацию коленей и таза, ограничивая количество движений из стороны в сторону.
Слабые ягодичные мышцы могут привести к тому, что колено не будет двигаться правильно, что приведет к проблемам с коленом бегуна, ахилловым сухожилием и подвздошно-большеберцовой связкой.
Ягодицы начинают цепочку здоровья вниз по ноге, и важно нацеливаться на эти мышцы, прежде чем они нас подведут!
Перекомпенсация усталостиКогда наши ягодичные мышцы не работают, другие мышцы пытаются взять на себя эту нагрузку. Это приводит к травмам от чрезмерного использования и приводит к более быстрой усталости во время бега. Когда все мышцы работают на оптимальном уровне, вы можете бежать дальше с меньшими усилиями.
Напряженность бедраКогда ягодичные мышцы не работают оптимально, это может привести к доминированию сгибателей бедра. Дополнительная проблема, потому что эта область часто и так уже сжата из-за сидения в течение всего дня!
Встречайте тренера!
Тара Лаферрара — сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины в Майл-Хай-Сити.
В то время как ее атлетизм пришел из беговой дорожки в молодые годы, она страстно любит помогать и вдохновлять людей на осуществление их мечты в области фитнеса и хорошего самочувствия. Она большой поклонник HIIT, высокометаболических и плиометрических упражнений.
Подробнее:
- Растяжка ягодичных мышц для бегунов
- Растяжка для подтянутых бедер
- Домашние упражнения для выравнивания бедер
- Лучшая растяжка после бега
- Разгибание бедра и подвижность
Другие способы связи с Амандой
Ежедневные развлечения в Instagram: RunToTheFinish
Чат в сообществе Facebook: RunToTheFinish
Дополнительные советы по бегу: Pinterest
Оформить заказ Ultimate Решение IT Band >>
Приклад — отведение с кабелем стоя с длинным эспандером — FIT CARROTS
Основные (1) Основные файлы cookie обеспечивают выполнение основных функций и необходимы для правильной работы веб-сайта.
Показать информацию о файлах cookie Скрыть информацию о файлах cookie
| Имя | Печенье Борлабс |
|---|---|
| Провайдер | Владелец этого сайта |
| Назначение | Сохраняет настройки посетителей, выбранные в окне файлов cookie Borlabs Cookie. |
| Имя файла cookie | печенье borlabs |
| Срок действия файлов cookie | 1 год |
Статистические файлы cookie собирают информацию анонимно. Эта информация помогает нам понять, как наши посетители используют наш веб-сайт.
Показать информацию о файлах cookie Скрыть информацию о файлах cookie
| Принять | |
|---|---|
| Имя | Пиксель Facebook |
| Провайдер | Facebook Ирландия Лимитед |
| Назначение | Файл cookie Facebook, используемый для аналитики веб-сайта, таргетинга рекламы и измерения рекламы. |
| Политика конфиденциальности | https://www.facebook.com/policies/cookies |
| Имя файла cookie | _fbp,act,c_user,datr,fr,m_pixel_ration,pl,presence,sb,spin,wd,xs |
| Срок действия файлов cookie | Сессия / 1 год |
| Принять | |
|---|---|
| Имя | Гугл Аналитика |
| Провайдер | ООО «Гугл» |
| Назначение | Файл cookie Google, используемый для аналитики веб-сайта. Вам так же может понравиться... |
