Как в домашних условиях качать грудь: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как накачать женскую грудь в домашних условиях

Многие девушки хотят иметь пышную грудь. И для этого могут прибегать к различным методикам и средствам. Фитнес является одним из них и действительно может помочь изменить её форму, сделать более округлой и пышной.

Редакция Dailystars расскажет о том, как накачать грудь в домашних условиях.

Немного об анатомии

Биология гласит следующее: женская грудь – это 75-90 % жировой ткани. Все остальное – мышцы и молочные протоки. Потому, когда девушка худеет, уменьшается и грудь, и наоборот. Что же касается тренировок, то они не влияют на размер груди. Они позволяют улучшить кровообращение в этой зоне, укрепить мышцы. Благодаря этому, она держит хорошую форму и имеет красивую пышность. Вместе с тем, улучшается осанка, повышается тонус кожи и дается стабильная нагрузка на спину.

Готовимся к тренировкам

Чтобы накачать грудные мышцы понадобится:

• Специальный спортивный лиф или топ с эластичными чашками.
• Коврик для занятий.
• Гантели (1-3 кг).

Помните, что результат станет заметен только спустя некоторое время и при условии регулярных тренировок. Купите себе удобную спортивную одежду и обувь. Выбирайте оптимальное время и место для занятий. Лучше делать это на свежем воздухе или в тренажерном зале.

Перед началом интенсивной тренировки, необходима разминка. Сделайте несколько базовых упражнений, чтобы разогреть мышцы.

Отжимания на коленях

Сначала разложите коврик для занятий на полу. Встаньте на него коленями, разведите ноги немного шире плеч, скрестив ноги позади себя. В этом положении опускаем верхнюю часть тела, чтобы коснуться подбородком пола и возвращаемся в исходную позицию. Помните, что чем шире поставить руки, тем более сильная нагрузка будет на грудные мышцы. Также необходимо правильно дышать во время упражнения: опускаясь выдыхайте, поднимаясь делайте вдох. Для старта оптимальным будет 3 подхода по 5 раз, далее постепенно увеличивайте их количество.

Классическое отжимания

Во время выполнения упражнения, следите за положением тела. Оно должно создавать ровную линию, не прогибаться ни вниз, ни вверх. Живот необходимо держать втянутым, работать руками и грудными мышцами, а не тазом. Количество отжиманий и подходов нужно увеличивать постепенно до 40-50 раз.

Отжимания в наклоне

Это более сложное упражнение, которое сможет выполнить далеко не каждая девушка. К нему лучше приступать, когда вы уже какое-то время тренируетесь. Выполняется также, как и обычное отжимание, только в наклоне.

Гантели

Жим гантелей лежа на спине

Ложитесь спиной на коврик или же если имеется на лавку, вытянув ноги. Руки с гантелями прижимаем к грудной клетке и выдыхая плавно расправляем локти. Сделайте минимум 8 жимов, далее перерыв на 1 минуту и снова повторите. Главное, правильно подберите по весу гантели.

Разводки лежа на спине

Ложитесь на спину и разведите немного согнутые в локтях руки с гантелями. Расстояние от пола должно быть около 3-5 см. В этом положении, делая выдох, поднимаем руки вверх. Далее на выдохе опускаем руки, не коснувшись пола. Для начала делайте 15-20 таких разводов руками.

Разводки стоя

Поставьте ноги на ширине плеч, прогните немного туловище вперед и чуть-чуть согните руки в локтях с гантелями перед корпусом. Выдыхая, разводите руки в стороны, чтобы между телом и рукой получился прямой угол. Далее возвращаемся в первоначальную позицию и повторяем упражнение около 10 раз по 3 подхода.

Упражнение на брусьях

Это упражнения очень эффективное но его не все смогут выполнить, поскольку здесь нагрузка превышает все предыдущие упражнения в 2 раза.

Станьте прямо, чуть прогните корпус вперед, возьмитесь руками за брусья и усилием сделай выход до полного выпрямления рук. Начинайте медленно сгибать руки, пока не почувствуете растяжение грудной мышцы. Корпус держите чуть прогнутым вперед, не сводите и не приподнимай плечи. Потом начинайте разгибать руки, возвращаясь в исходное положение. Избегайте раскачивание и рывков, поскольку с таким выполнением упражнения результата практически не будет.

Делай повторений столько раз, сколько позволяет ваша физическая подготовка. Не гонись за количеством повторений, лучше меньше раз но качественно.

Растяжка грудных мышц

В завершении тренировки, стоит сделать небольшую растяжку. Например, можно выполнить мельницу, повороты корпуса, наклоны. Далее станьте ровно, соедините руки за спиною, вывернув ладони наружу. Хорошенько потянитесь, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.

Комплексный подход

Чтобы достичь хороших результатов, не оставляйте без внимания свой рацион и образ жизни. Ешьте полезную и здоровую еду, пейте достаточно воды. Меньше употребляйте жареного, жирного острого и мучного.

Также для внешнего вида груди будут полезными контрастный душ и легкий массаж. Обязательно используйте в повседневном уходе специальную косметику. Разнообразные кремы, молочко, скрабы буду обеспечивать необходимый уход за кожей в этой зоне. Обратите внимание на качество и удобство нижнего белья. Это также важно, если вы хотите иметь красивые и соблазнительные формы.

Выполняя все эти рекомендации, вы вскоре заметите впечатляющие результаты.

От чего растет грудь, как сделать грудь больше в домашних условиях, упражнения для увеличения груди — 30 июля 2020

Все новости

На площади Ленина закроют автомобильную парковку — с чем это связано

Силовики ворвались к организаторам казино в Новосибирске — публикуем видео штурма

Отца и мать девочки, нарисовавшей антивоенный рисунок, не будут лишать родительских прав

Закопал и забыл: 15 видов овощей и зелени, которые вырастут сами и украсят летний обед

Обувной конфликт: сибирячка заявила, что ее сына не пустили в школу на ВПР из-за отсутствия сменки

Госдума увеличила размер налоговых вычетов: кто получит больше

Майские выходные в России просят продлить на четыре дня

Под Красноярском поймали лжеэлектриков из Новосибирска, которые за полчаса похитили полмиллиона у старушек

На шахте «Распадская» в Кузбассе начался пожар: эвакуируются больше 150 работников

Некачественный брус и токсичный клей: 5 проблем, с которыми можно столкнуться из-за диванов

Пожар на «Распадской» в Кузбассе: следим онлайн за ситуацией

«Ситуация непростая». Надежда Болтенко обсудила конфликт в гимназии № 10 с силовиками и чиновниками

В регионе начали модернизировать больницы для реабилитации участников СВО

Девятиклассник распылил перцовый баллончик в лицо школьника в новосибирском лицее

Почему нельзя выливать в раковину воду после варки яиц — ответ вас удивит

«Он сказал: «Ротик свой поганенький прикрой»». Мать новосибирского подростка пожаловалась на издевательства в школе

Родилась в Югре, уехала в Лос-Анджелес: вспоминаем яркие моменты карьеры теннисистки Марии Шараповой

Родители бастующих школьников элитной гимназии выставили требование к мэрии Новосибирска — публикуем их обращение

Водолеи разбогатеют, а Козероги начнут копить. Финансовый гороскоп на май от астролога

Электронные повестки будут отправлять в тестовом режиме этой весной. В Госдуме объяснили, для чего

«Мамаша огромная»: новосибирский рыбак поймал огромную щуку весом почти 12 килограммов

Заместитель генпрокурора России внезапно приехал в новосибирскую больницу — что он там делал

Новосибирских цирковых медведей забрали у дрессировщиков: что теперь будет с животными

Крохотных медвежат, которые вышли из леса к людям и просили кушать, привезли в приют. Посмотрите это милое видео

Все новости

Делитесь в комментариях, какие способы помогли вам увеличить грудь

Фото: иллюстрация Юрия Орлова 

Поделиться

«Это несправедливо!» — сокрушаются женщины, с тоской смотря на третий, а то и четвертый размер груди подружки, и грустно смахивают слезу, глядя на свой минус первый. Одним с грудью повезло от природы, а другим не помогают ни капуста, ни отжимания от пола, ни волшебный крем, купленный втридорога в косметическом магазине, обещающий увеличить грудь хотя бы на полразмера. На что только не готовы пойти девушки ради заветных пары сантиметров грудного объема! Мы собрали самые популярные мифы о том, что нужно делать для того, чтобы вырастить грудь, и попросили специалистов объяснить, что — правда, а что — чистой воды провокация.

— Если не носить бюстгальтер в подростковом возрасте, то это никак не повлияет на размер груди в будущем, так как основные его функции заключаются в её поддержании и коррекции, — объясняет врач гинеколог-эндокринолог Дияна Гайнутдинова.

Мнение о том, что ткань бюстгальтера сдерживает рвущуюся наружу грудь, оказалось мифом, поэтому надеваем поддерживающее белье сразу же, как только появились очертания грудей, так будет гораздо полезнее для здоровья.

— Миф о том, что грудь можно накачать, — это всего лишь миф. Накачать — это не женский вариант и тем более не о мягкой части груди. Но держать любую мышцу в тонусе — это значит давать ей лучшее питание: улучшается кровообращение, а значит, происходит насыщение мышцы кислородом и питательными веществами, выравниваются цвет и качество кожи. Как говорит мой тренер, лучшего крема для зоны декольте, чем отжимания, ещё не придумали, — делится опытом фитнес-тренер Дарья Мануйленкова.

Дияна Гайнутдинова придерживается такого же мнения — накачать грудь невозможно, но зато можно укрепить грудную мышцу, что может визуально увеличить объём:

— Физические упражнения (отжимания, жим штанги) позволяют накачать в основном большую грудную мышцу, за счет чего грудь визуально может казаться больше. Кроме того, силовые упражнения благоприятно влияют на осанку, что делает грудь более выразительной. При этом сама грудь не подтягивается вверх, и её форма, которая зависит преимущественно от связочного аппарата, остается прежней.⠀

— Хорошие упражнения для груди — всевозможные разводки, гантели, штанги и простые отжимания с широкой постановкой рук. Всё это способствует улучшению внешнего вида груди, и она смотрится более привлекательно. Не забывайте работать над осанкой — если у нас ровная спина, грудь смотрится красивее, нежели когда мы ходим ссутулившись, — добавляет фитнес-инструктор Полина Московчук.

— Не только капуста, но и другие овощи не способствуют росту груди. Вообще нет конкретного продукта, который помог бы женщине увеличить грудь. На её размер в большей степени повлияет количество употребляемой пищи, а именно углеводов и жиров, излишки которых копятся в жировой ткани, в том числе и в груди. А если сильно ограничить количество питательных веществ, то она может существенно уменьшиться, — объясняет Дияна Гайнутдинова.

— Так как молочные железы формируются под действием эстрогенов, то миф относительно капусты связан с тем фактом, что многие растения содержат соединения флавоноиды (около 4000 соединений). Некоторые изофлавоны (вид флавоноида) относятся к фитоэстрогенам, которые обладают слабым эстрогенным действием и по химической структуре напоминают стероидные эстрогены. Фитоэстрогены могут действовать как агонисты эстрогенов. Больше всего фитоэстрогенов в сое, — рассказывает персональный тренер и диетолог Анна Лис.

От овощей грудь не вырастет, но кожа станет более упругой — факт 

Фото: Густаво Зырянов

Поделиться

Бытует мнение о том, что, помимо капусты, на рост груди существенное влияние может оказать кабачок или тыква, но, прежде чем наедаться дачными дарами (чаще всего через «не хочу», но ради груди ведь можно пойти на жертву, правда?), убедитесь в точности этой информации.

— Капуста содержит большое количество витамина С, который участвует в синтезе коллагена, это очень полезно для кожи, но на размер груди никак не влияет. Кроме капусты витамин С содержится в кабачке и тыкве, также в составе этих овощей присутствуют калий и фолиевая кислота — её недостаток сказывается в виде анемии (малокровия). Калий же оказывает влияние на рост сердечной мышцы, но чаще всего у детей. Невозможно съесть что-то и тем самым увеличить грудь, а вот полезные микро- и макронутриенты лишними никогда не будут, но, опять же, в умеренных количествах, съедать за раз кочан капусты явно не стоит, — продолжает Диана.

— Все продукты, содержащие в себе вещества, способные поднять уровень женских половых гормонов, сделают грудь больше — да, это правда. К таким продуктам в первую очередь относятся жиры — не только жирные мясо и рыба, но ещё и масла, в том числе сливочное. В рационе для поддержания благодатного гормонального фона достойное место должны занимать цельнозерновые злаки — овес, рожь, пшеница, рис, ячмень и др. К этому списку важно добавить любые отруби. Но не стоит забывать, что увеличится и общий вес, просто помните об этом, когда вкусной еды захочется больше. На моей практике восстановления былой формы груди сработала добавка — пивные дрожжи. Это тоже фитоэстроген. Главное — помнить, что в любом деле важна мера. Вырастет грудь, округлятся и другие места, — объясняет Дарья Мануйленкова, она подметила этот факт на собственном опыте.

— Соя, некоторые виды орехов, масло льняное и семена льна содержат небольшое количество фитоэстрогенов в своем составе, оттого им приписывают свойства увеличения груди. Однако их количество незначительное, и увеличить грудь с их помощью невозможно. Это не гормональный препарат, это еда, — добавляет Анна Лис.

Существует мнение о том, что напиток оказывает эстрогенный эффект на молочные железы, однако на короткий период. Гинеколог-эндокринолог Дияна Гайнутдинова опровергает эту информацию:

— Чай с фенхелем не обладает каким-либо значимым эффектом по отношению к груди, это миф. ⠀

БАДы, пищевые добавки и кремы никак не влияют на рост груди — это миф

org/Person»>Фото: Ольга Бурлакова 

Поделиться

— Никакие кремы не совершат чудо, к сожалению. Однако, если они содержат гормоны, при их применении возможно нанести вред организму, — предостерегает Дияна.

Такого же мнения придерживается и Анна Лис:

— Ещё ни разу я не встречала ни БАДов, ни кремов, которые способны увеличить грудь даже на полразмера. Если в масс-маркете вам встретился такой продукт, то, скорее всего, это рекламный ход, никакого действия ни крем, ни пищевая добавка не окажут, а вы впустую потратите деньги, к тому же опасно потреблять то, что вы не знаете. Кремы для груди есть, но они направлены на то, чтобы предотвратить заболевание, применяют их по назначению врача. Чтобы грудь не обвисла, необходимо следить за питанием и состоянием эндокринной системы.

Отсутствие бюстгальтера не поможет вам вырастить грудь больше, напротив, этот элемент гардероба необходим

Фото: архив НГС

Поделиться

— Наиболее интенсивный рост груди происходит в период полового созревания. Но на протяжении всей жизни женщины происходит изменение её размеров. Например, она становится больше во время беременности и грудного вскармливания и теряет упругость во время климакса, — рассказывает Дияна Гайнутдинова.

Дарья Лис придерживается того же мнения и объясняет, что происходит с грудью во время пресловутого ПМС:

— Во второй фазе цикла грудь набухает и увеличивается в размерах, это происходит под действием гормона прогестерона. Однако его действие не такое мощное и оттого не длительное, поэтому сначала грудь становится больше, а потом принимает свой первоначальный вид.

Говорят, отсутствие секса опасно для здоровья, а женщины без него быстро стареют.

5 минут — это мало? Сколько должен длиться хороший секс — отвечают врачи.

Право на лево: история семьи, которая легализовала измены ради любви — они стали полиаморами.

По теме

• 21 января 2021, 11:00

  «Все офигели». Сибирячка с акне рассказала, как вылечила кожу без врачей и таблеток. Фото до и после

• 23 июля 2020, 07:30

  Глазам не верю: 9 интернет-покупок, которые заставили модниц плакать навзрыд (ожидание и реальность не совпали)

• 17 апреля 2020, 08:00

  Поднимай ноги и прыгай: эти упражнения сделают секс горячим

• 15 октября 2019, 19:00

  Ни грамма силикона: 4 красотки с большой натуральной грудью ответили на самые нескромные вопросы

Алёна Золотухина

Журналист НГС

Фигура мечты

• ЛАЙК14
• СМЕХ6
• УДИВЛЕНИЕ6
• ГНЕВ5
• ПЕЧАЛЬ12

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ78

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

2 тренировки для увеличения грудных мышц менее чем за 10 минут без оборудования

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий

Спасибо за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Наконец-то наступил сезон пляжного тела! Но не позволяйте телу, над которым вы усердно работали в прошлом году, не накачаться перед тем, как отправиться на море — эти три упражнения для груди разгладят ваши грудные мышцы и накачают руки и плечи менее чем за 10 минут, так что вы может выглядеть так хорошо, как вы должны без рубашки.

Что такое насос, спросите вы? Пампинг — это когда ваши мышцы набухают из-за прилива крови к ним, из-за чего они выглядят больше. Так выглядят бодибилдеры после тренировки, и вы можете выглядеть так же, активируя мышцы прямо перед тем, как снять майку.

Быстрые тренировки, такие как приведенные ниже, быстро накачают вас; более того, они не используют никакого оборудования, поэтому вы можете делать их в своем гостиничном номере или прямо на пляже, что заставит вас хорошо выглядеть по более чем одной причине. В конце концов, люди, которые занимаются спортом, как правило, более привлекательны, чем те, кто этого не делает, поэтому, если вы тренируетесь на пляже, вы покажете всем, что вы любите тренироваться.

10-минутная тренировка груди (без оборудования) от velikaans

Это отличная тренировка для накачки грудных мышц! В тренировке Великаанс используются подходы из 6 повторений — после шести повторений вы делаете 15-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему упражнению/подходу.

Как говорит загрузчик: «Вы можете заниматься этим каждый день или 3 дня в неделю. Достаточно всего 10 минут в день. НЕ БУДЬТЕ СРЕДНИМИ! — БУДЬТЕ ЛУЧШЕЙ ВЕРСИЕЙ СЕБЯ!» Звучит обнадеживающе, если вы спросите меня!

Вот разбивка тренировки:

• Алмазное отжимание 6×3
• Боковое отжимание 6×3
• Отжимание Prowler 6×3
• Отжимание Archer 6×3
• Отжимание на склоне 6×3
• Взрывное 0043

  10 минут последующая домашняя тренировка с накачкой грудной клетки от Abnormal Beings

  Неудивительно, что вторая тренировка также включает в себя множество различных вариантов отжиманий — это лучшая тренировка с собственным весом для накачки верхней части тела без какого-либо домашнего тренажера.

  Причина, по которой было выбрано это видео, заключается в том, что Аномальные существа подробно объясняют все упражнения и предлагают менее требовательный вариант, когда он доступен. Не можете делать стандартные отжимания? Будет легче, если ты опустишься на колени. Вы всегда можете тренировать корпус и начинать делать полные отжимания, когда область живота достаточно окрепнет.

  Мэтт следит за вертикалью Active T3, которая включает в себя все, что нужно для фитнеса, активного отдыха, носимых устройств и транспорта — все, что заставляет вас двигаться и поддерживает вас в форме и здоровье, пройдет через его руки. Его подпись появляется в нескольких публикациях, включая Techradar (открывается в новой вкладке) и Fit&Well (открывается в новой вкладке) и других. Мэтт также сотрудничал с другими создателями контента (например, Garage Gym Reviews ) и был судьей многих наград, таких как ESSNawards Европейского альянса специалистов по спортивному питанию. Когда он не занимается спортом, бегом или ездой на велосипеде, вы найдете его бродящим по сельской местности и пробующим новое оборудование для подкастинга и создания контента.

  6 домашних упражнений для груди, которые можно выполнять без какого-либо оборудования

  Если вы считаете, что получить упругую и скульптурную грудь можно только при наличии всего спортивного оборудования или абонемента в тренажерный зал, то эта статья предназначена для ты? Сядьте поудобнее и прочитайте эту статью до конца, где мы собрали несколько домашних упражнений на грудь, которые требуют только веса вашего тела и обязательно дадут вам потрясающие результаты. Эти упражнения, ориентированные на грудь, также воздействуют на ваши плечи, руки и пресс. Более того, как бы ни были полезны эти тренировки для мужчин, они полезны и для женщин. Так что хватайте коврик для тренировок, бутылку воды, полотенце и тренажёр, готовый накачать грудные мышцы.

  Итак, вот вам 6 упражнений на грудь, которые вы можете делать, не выходя из дома.

  1. Отжимания

  Отжимания — традиционное упражнение для грудных мышц и, разумеется, самое мощное. Существуют различные типы отжиманий, которые вы можете делать, чтобы проработать грудные мышцы и укрепить их.

  Как делать

  • Лягте на пол лицом вниз, руки под плечами.
  • Выровняйте шею по позвоночнику, бедрам, держите спину ровной, а пресс напряженным.
  • Теперь оттолкнитесь как можно сильнее, не сгибая шеи и не нарушая выравнивания спины, позвоночника и бедер.
  • Медленно поднимитесь в исходное положение.
  • Сделайте 10-12 повторений в 2-3 подхода.
  2. Отжимания от груди

  Отжимания от груди — отличное упражнение для развития рельефной груди, оно считается одним из лучших упражнений для груди.

  Как сделать

  • Возьмите 2 табурета высотой 3 фута и возьмитесь за них ладонями внутрь.
  • Медленно опустите тело в контролируемой позе.
  • Слегка разведя локти, согните колени при опускании так, чтобы они не касались пола.
  • Медленно поднимитесь, а затем опуститесь, напрягая мышцы груди.
  • Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.
  3. Жим на наклонной скамье

  Это упражнение не только прорабатывает верхнюю часть грудных мышц и плечи, но и укрепляет всю верхнюю часть тела.

  Как сделать

  • Поставьте ноги на скамью высотой не менее 2 футов.
  • Лежа на животе, положите руки перед собой.
  • Убедитесь, что ваша спина, позвоночник и шея выровнены, а руки прижаты к груди.
  • Теперь опуститесь так, чтобы грудь практически коснулась земли.
  • Напрягите грудь и поднимите тело в исходное положение.
  • Сделайте 10–12 повторений в подходе из 3 повторений.
  4. Отжимание Человека-паука

  Это потрясающее упражнение, поскольку оно задействует пресс, трицепсы, верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, плечи, ягодицы и подколенные сухожилия.

  Итак, будьте готовы напрячь свои бедра и ягодицы, тренируя мышцы груди.

  Как делать

  • Начните с рук на полу, руки прямые и под плечами, как при отжимании.
  • Теперь согните левое колено и подтяните его к левому локтю, одновременно опуская грудь, чтобы сделать отжимание. Убедитесь, что ваша нога не касается земли.
  • Теперь проделайте те же действия с правой стороны.
  • Держите тело напряженным, задействовав ягодичные мышцы, напрягая ноги и напрягая корпус во время выполнения этого упражнения.
  • Сделайте 10-12 повторений в подходе из 3 повторений.
  5. Отжимание ныряющей бомбы

  Отжимания Divebomb попали в этот список, потому что это суперэффективное упражнение не только для укрепления груди, рук, плеч и спины, но и для укрепления кора.

  Как делать

  • Начните с рук и ног на ширине плеч, а бедра приподняты в форме перевернутой буквы V.
  • Поднимите грудь вперед между руками, сгибая руки так, чтобы вы черпали воздух головой.
  • Скользите, выпрямляя руки и поднимая грудь. В этот момент ваши бедра будут парить над полом.
  • Сделайте обратное скольжение, чтобы завершить отжимание, снова подняв бедра.
  • Сделайте 10-12 повторений в подходе из 3 повторений.
  6. Отжимания на наклонной скамье

  Если вы новичок или у вас проблемы с обычными отжиманиями, это может быть вашим выходом. Отжимания на наклонной скамье идеально подходят для начинающих.

  Как сделать

  • Начните с того, что положите руки на стену или столешницу. Шагайте ногами назад, пока ваше тело не образует угол 45 градусов с землей.
  • Сохраняйте прямое положение тела с нейтральным позвоночником и опускайте грудь на поверхность, на которую опираетесь.
  • Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.