» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Всё сказанное ниже одинаково относится как к мужчинам, так и к женщинам. Перво-наперво надо определиться, с понятиями. Фулбоди (fullbody), это тренировка, на которой задействуются все (или почти все) мышцы тела. С английского так и переводится: всё тело. Как правило, это 6 – 10 упражнений, по одному упражнению на каждую группу мышц. Вот пример такого комплекса тренировок. Фулбоди является антагонистом другой тренировочной схемы: сплит. Сплит (split), это когда на тренировке задействуются только 1-3 групп мышц (редко — 4). От английского split – разделять, разбивать. То есть мы все мышцы нашего тела разделяем по разным тренировкам, а не сваливаем всё в одну кучу, как в фулбоди. Вот пример такого комплекса тренировок. Существуют ещё разные промежуточные варианты, когда например на одной тренировке тренируются 5 -6 групп мышц. Так вот, часто люди спрашиваю: когда лучше применять фулбоди а когда лучше — сплит. То есть какая схема будет больше к месту? Поехали. Фулбоди1. Для новичков Если вы только-только начали тренироваться, то фулбоди будет вполне уместно. Если новичок сделает на одной тренировке 2-4 упражнения на 1-3 группы мышц (а это обычно и подразумевает сплит), то это будет слишком большая нагрузка на эти конкретные группы мышц, после которой мышцы могут болеть 5 7 дней. Такая большая нагрузка приносит только вред, а не пользу. А фулбоди позволяет равномерно нагрузить всё тело, сделать достаточно большую общую нагрузку, но частная нагрузка (на конкретную группу мышц) будет небольшой. И даже, если ваша цель – набор массы, то вполне можно начать с фулбоди. Этой небольшой нагрузки, но на каждой тренировке, вполне хватит на первых порах для роста мышц. 2. После большого перерыва Допустим, вы уже не новичок, но вам пришлось по тем или иным причинам пропустить тренировки на несколько месяцев и более. В таком случае фулбоди тоже будет к месту, но здесь уже можно ограничиться не 1 – 2 месяцем, а 2 – 4 неделями (в зависимости от степени растренированности). А потом, если ваша цель масса – то можно вернуться и к сплиту. 3. При похудении Если ваша цель – похудение, то фулбоди, в принципе, можно использовать всегда. Это не значит, что сплит не годиться при похудении. Нет. Его тоже можно использовать для жиросжигания, но фулбоди будет тоже вполне уместен. Тут ведь в чём дело. Фулбоди позволяет при прочих равных условиях тратить больше энергии на тренировках и с ним проще сделать тренировки более интенсивными. Подчеркну, что во всех 3-х вышеперечисленных вариантах, фулбоди – не панацея. Это не значит, что только этот метод и точка. Просто практика показывает что для новичков и после перерыва в большинстве случаев лучше использовать фулбоди. А при похудении – 60/40. То есть лучше чередовать оба варианта, а не зацикливаться только на фулбоди. Сплит1. При наборе массы Тут уж фулбоди неуместен и надо использовать только сплит. Конечно, из любого правила есть исключения, но в данном случае, количество людей которые могут достаточно долго и эффективно прогрессировать в массе на фулбоди – ничтожно мало. Запомните – при использовании фулдоби вы не сможете полноценно прокачать все группы мышц. А значит – не сможете дать на них стресс. То есть на весь организм в целом вы, конечно, можете дать стресс, но вот на конкретные группы мышц – нет. А именно второй вид стресса и нужен для роста массы. В общем, если ваша цель – масса, то только сплит. 2. При увеличении силы Если ваша цель – только увеличить силу мышц, то тоже забудьте про фулбоди. Чисто силовая работа требует большого количества подходов с большим весом и большим отдыхом между подходами. А при таких вариантах выполнение даже одного базового упражнения может нередко превышать 30 – 40 минут и даже доходить до 1 часа. Сможете вы таким макаром всё тело потренировать? Ну разве что если ваша тренировка будет длиться часов 5. Поэтому силовики никогда не используют фулбоди. Выводы 1. Есть, конечно и другие цели. Например, работа на рельеф. Это когда человек не хочет особо ни худеть, ни массу набирать. 2. Нельзя сказать, что один вариант лучше, а другой – хуже. Оба способа проведения тренировок хороши, просто всему своё время и место. 3. Помимо вышеперечисленных случаев, есть ещё много факторов. Психология, например. Одним людям психологически тяжелее тренироваться по сплиту и проще по фулбоди. Другим – наоборот. Это тоже надо учитывать. 4. По большому счёту я могу сказать категорично только про тренировки на массу и/или силу, что в этом случае – только сплит. В остальных же случаях – оба варианта вполне могут прижиться и дать эффект. Просто с разной долей вероятности для разных людей. 5. Лично я больше сторонник сплита. И тут дело снова в психологии. Большинству людей после тренировки нравится чувствовать пампинг и усталость в мышцах, а на следующий день – боль в мышцах. 6. И напоследок. Вы должны уметь тренироваться и так, и так. Только зная и используя оба метода, вы сможете понять какой метод и когда лучше использовать именно для вас. Удачи! ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
А это и нужно для жиросжигания. Согласитесь, если вы тренируете одну группу мышц и делаете на неё по 3-4 упражнения, то сможете ли вы сохранять высокий темп тренировок? Нет. Эта ваша группа мышц очень быстро устанет и вам придётся просто ждать восстановления несколько минут. А с фулбоди устала одна группа мышц – делай другую. Устала другая – ты тут же можешь начать делать третью. И так далее.
Есть также ещё и тренировки просто на подержание формы. При этих 2-х вариантах можно с одинаковой эффективностью использовать как фулбоди, так и сплит.
Этого проще достичь сплитом. А после фулбоди люди чаще чувствуют общую усталость всего тела, а не конкретных мышц. И мышцы реже болят потом. И людям кажется, что они плохо потренировались. Но подчеркну, что это больше дело вкуса и психологии.Какая программа тренировок лучше для новичка, фулбоди или сплит? Все плюсы и минусы обеих программ | Игорь Ботоговский
Привет, друзья! Сегодня я решил написать о программах тренировок и разобраться, что лучше: тренировки в стиле FullBody или же Сплит.
Для начала, давайте разберемся, что это такое.
FullBody — это программа тренировок, в которой задействованы все основные группы мышц в одной тренировке.
Сплит— это программа тренировок, в которой за одну тренировку задействуется одна группа мышц, без проработки всех мышц сразу.
Научный бодибилдер Брэд Шонефельд проводил исследование на 20 мужчинах, поделив их на равные группы.
Одна группа тренировалась по принципу FullBody : тренировки 3 раза в неделю на все тело, включая базовые упражнения. Вторая же группа записалась в стиле Сплит — Каждая группа мышц прорабатывалась один раз в неделю. По итогам этого исследования оказалось, что мышечный объем увеличился у группы с FullBody тренировками, а силовые показатели у всех были одинаковы ( за силовой показатель брали жим штанги лежа с максимальным весом на одно повторение).
Но, опираясь на это исследование, сложно точно убедиться в достоверности результата, т.к 20 мужчин все-таки маловато для такого исследования.
Ученые института Гётебор в Швеции, например, пришли к выводу, что наиболее эффективны для гипертрофии мышц тренировки 2-3 раза в неделю, в которых одна мышечная группа задействуется на 30-60 повторений. Такого тренировочного объема можно достичь двумя способами: 2-3 тренировки в неделю в стиле FullBody, 1-3 подхода на мышцу или же 4 тренировки в неделю в стиле Сплит (чередование верхних и нижних групп мышц).
Давайте рассмотрим плюсы каждого стиля тренировок.
FullBody:
1) Частота тренировки мышцы положительно влияет на скорость ее роста (все группы мышц задействуются 2-3 раза в неделю).
2) Большой расход энергии за тренировку.
3) Мышцы испытывают пиковое истощение, что способствует сверхвосстановлению.
4) Вовлечение всех мышц в тренировку способствует бОльшему выбросу тестостерона в кровь. а тестостерон способствует росту мышц.
Сплит:
1) В Сплит тренировках можете использовать предельные для вас веса, чего не получится в фулбоди.
2) Уделяется внимание и проработка отдельных групп мышц.
3) Меньше шансов словить «перетрен».
Получается оба подхода к тренировкам хороши собой.
Важно! Гипертрофия возникает в результате механических и метаболических стимулов из разных подходов к тренировкам. При неправильном подходе в составлении тренировки ни Сплит ни FullBody не помогут. Грамотно составленная FullBody программа даст результат лучше, чем плохо составленный Сплит. И наоборот.
Подведя итог- FullBody хорош для общего тонуса организма, а если вы хотите детальной проработки мышц — тут лучше подойдет Сплит.
Для новичка например, можно использовать FullBody, т.к тренироваться с большими весами не получится, но частые тренировки с базовыми упражнениями помогут быстрее усвоить технику.
Каждая техника является эффективной, тут уже исходит из ваших предпочтений.
Данный материал написан на основе открытых источников и личного опыта.
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Полные плюсы и минусы — Tiger Fitness
Вы слышите обе стороны, и одна из них так же убедительна, как и другая. К одному лагерю относятся сторонники полного тела, которые считают, что простота и минимализм лучше всего; которые часто критикуют программы раздельных тренировок и возвращаются к старым дням стилей подъема 50-х и 60-х годов.
В другом лагере расколотая обычная армия, которая чувствует, что опыт на их стороне. Они считают, что удар по части тела с непоколебимой сосредоточенностью — это путь к большему и мускулистому телосложению. Зачем распределять свое внимание на несколько частей тела на каждой тренировке, если вы можете концентрироваться только на одной?
Давайте обсудим этот вопрос, взвесим все за и против и придем к какому-то выводу, какой путь лучше. Хотя этот аргумент может никогда не исчезнуть, по крайней мере, мы можем немного продвинуться в понимании причин обоих.
Следует отметить, что существует несколько существенно отличающихся друг от друга форм сплит-тренировок. Например, существует огромная разница между верхним/нижним сплитом, в котором вы можете тренировать каждую часть тела два раза в неделю, и другой тренировочной программой, в которой вы тренируете каждую часть тела один раз в неделю.
Не думаете, что есть большая разница? Через год вы будете тренировать все 104 раза с разделением на верх/низ, а не только 52 раза со сплитом один раз в неделю.
Для целей этой статьи и в качестве аргумента мы сравниваем тренировки всего тела с тренировками один раз в неделю с целью наращивания мышечной массы и развития некоторой силы.
Вступительные аргументы — Тренировка всего тела против шпагата
Тренировка всего тела : Некоторые считают тренировку всего тела древней практикой, которой занимались бодибилдеры прошлых лет. В современной перспективе считается, что этот тип тренировок предназначен для тех, кто просто хочет «привести себя в форму» без реального стремления набрать мышечную массу.
Тем не менее, в последнее время программы для всего тела немного возродились, рекламируя преимущества, преимущества и чистую логику этого типа тренировок. Кто-то скажет, что нет смысла делить тело на мелкие кусочки. Чем проще, тем лучше, и это не ракетостроение; мы просто должны прогрессировать в силе, эффективно регулируя отдых и восстановление.
Сплит-тренировки : Будучи современным фаворитом, сплит-тренировки, как ни странно, существуют так же долго. Набирая популярность примерно с 60-х годов, этот тип тренировок дает гораздо больше внимания каждой части тела, чтобы полностью сосредоточиться на поставленной задаче, не разочаровываясь в тренировке всего тела за один сеанс.
Как и в случае с тренировками всего тела, тенденции в последнее время сместились от сплит-программ к тренировкам всего тела. Но это здесь вода немного мутная. С таким количеством тренировочных целей, как определить правильный путь?
Давайте еще больше разберем слои и разберем плюсы и минусы каждого из них.
Конечно, это не исчерпывающий список, но большинство основных моментов (во всяком случае, важных) освещены.
Плюсы и минусы сплит-тренировки
Плюсы:
- Может полностью сосредоточиться на одной или нескольких (максимум) частях тела за тренировку.
- Позволяет полностью восстановить каждую часть тела, так как при традиционном сплите вы тренируете каждую часть тела один раз в неделю.
- Может значительно увеличить объем каждой части тела, позволяя использовать больше углов и сильнее накачивать.
- Требуется меньше оборудования, так как вам не нужно тренировать все тело.
- Меньше истощает каждую тренировку, поскольку за каждую тренировку тренируется лишь относительно небольшая часть тела.
Минусы:
- Каждая часть тела тренируется реже.
- Психологически вы станете нетерпеливы, так как вам придется ждать целую неделю, чтобы снова тренировать часть тела.
- Некоторые части тела могут восстанавливаться быстрее, чем другие, создавая эффект «шаг вперед-шаг назад».
- Вы склонны отдавать предпочтение одной части тела над другой и работать с большей интенсивностью и объемом для этой области.
- Если один или два дня тренировок пропущены в течение недели, наверстать упущенное можно дольше, так как тренировки планируются на каждый день.
Тренировка всего тела Плюсы и минусы
Плюсы:
- Могут тренировать все тело чаще в неделю, тем самым стимулируя рост мышц чаще в неделю, в месяц и, в конечном счете, в год.
- Некоторые говорят, что тело становится сильнее и функционирует лучше, когда за каждое занятие тренируется все больше частей тела.
- Если день или два пропущены, вы практически «догоняете» в течение дня, так как каждая сессия охватывает все базы.
- Создайте более спортивное и функциональное телосложение, так как тренировка заставляет тело работать более комплексно и синергетически.
- Каждая часть тела меньше нагружается по отдельности и быстрее восстанавливается.
- Сложно полностью сфокусироваться на какой-либо одной области или выполнить дополнительную работу, если это необходимо.
- Необходимо использовать больше оборудования в каждой сессии, если оно доступно.
- В зависимости от физических целей сеансы полного тела могут занять больше времени.
Вердикт: какая тренировка лучше для вас?
У всех в тренажерном зале разные цели; наращивать мышечную массу, терять жир, быть более спортивным, набирать силу, создавать больше мощности, повышать выносливость или любую комбинацию.
Вот вердикт : Это полностью зависит от вашей цели. С учетом сказанного давайте перечислим несколько целей, связанных с каждой тренировочной программой.
Тренировка всего тела
Если ваша цель включает в себя общую физическую форму, развитие общего атлетизма, тренировку мышечной выносливости, базовой силы или если вы хотите дополнить программу аэробных тренировок тренировками с отягощениями, то лучше всего подойдут тренировки всего тела.
Сплит-тренировка
Если ваша цель включает в себя развитие максимального количества мышечной массы, продолжение программы тренировок среднего или продвинутого уровня, развитие максимальной силы или просто хотите сохранить текущий уровень мышечной массы и силы, тогда сплит-программа является лучшим вариантом.
Для большинства любителей спортзала ответ находится где-то посередине. Тренировка всего тела не обеспечивает достаточной гибкости для специализации и/или увеличения объема для развития слабых мест, а тренировка один раз в неделю обеспечивает слишком большую гибкость и недостаточную частоту.
Ниже представлена программа, предназначенная для встречи обоих лагерей посередине. При достаточной частоте, объеме и отдыхе он обеспечит любому посетителю тренажерного зала нужное количество стимуляции. Помните, чем проще, тем лучше, и ваши усилия должны быть направлены на увеличение используемого веса или увеличение количества повторений на каждой тренировке.
Пока вы тренируетесь для достижения этих целей и правильно восстанавливаетесь, вы на правильном пути.
Образец программы прогрессивного обучения
Для следующей программы выполняйте Занятие 1 по понедельникам и четвергам и Занятие 2 по вторникам и пятницам, при этом среда и выходные не работают или зарезервированы для легкой кардио или другой активности. Вы можете заменить один день на выходной день, если это необходимо.
Попробуйте программу в течение 6 недель, пытаясь каждую неделю увеличивать число повторений или вес. Не стесняйтесь заменять упражнения и немного увеличивать или уменьшать количество повторений, но сохраняйте частоту и объем относительно неизменными.
| Сессия 1 | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Понедельник и четверг | |||||
| Упражнение | Наборы | Повторений | |||
| Жим штанги или гантелей на наклонной скамье — разминочные подходы | 2 | 12 | |||
| Жим штанги или гантелей на наклонной скамье – отдых между подходами 60 секунд | 4 | 8-12 | |||
| Жим гантелей на горизонтальной скамье – 60-секундный отдых между подходами | 4 | 8-12 | |||
| Широчайшие тяги – разминочные подходы | 2 | 12 | |||
| Подтягивания средним или широким хватом — отдых между подходами 60 секунд | 4 | АМАР* | |||
| Тяга штанги или гантелей – 60 секунд отдыха между подходами | 4 | 8-12 | |||
| Жим гантелей сидя – разминочные подходы | 1 | 12 | |||
| Жим гантелей сидя — отдых между подходами 45 секунд | 3 | 8-12 | |||
| Боковые подъемы гантелей стоя — 45 секунд отдыха между подходами | 3 | 8-12 | |||
| Скручивания на полу — 30 секунд отдыха между подходами | 3 | 15-20 | |||
| Подъем ног в висе — 30 секунд отдыха между подходами | 3 | 15-20 | |||
*AMAP = Максимально возможное количество
| Сеанс 2 | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| вторник и пятница | |||||
| Упражнение | Наборы | Повторений | |||
| Сгибание рук со штангой или гантелями — Разминка | 2 | 12 | |||
| Сгибание рук со штангой или гантелями – 45 секунд отдыха между подходами | 4 | 8-12 | |||
| Отжимания на брусьях или жим лежа узким хватом — разминка | 2 | 12 | |||
| Отжимания на брусьях или жим лежа узким хватом – отдых между подходами 45 секунд | 4 | 8-12 | |||
| Подъем ножек стоя или сидя — разминка | 2 | 12 | |||
| Подъем на носки стоя или сидя — 45 секунд отдыха между подходами | 4 | 10-15 | |||
| Приседания со штангой на спине — разминка | 2 | 12 | |||
| Приседания со штангой на спине — 90 секунд отдыха между подходами | 4 | 8-12 | |||
| Болгарский сплит-присед или жим ногами — 60-секундный отдых между подходами | 3 | 8-12 | |||
| Румынская становая тяга или сгибание ног лежа со штангой или гантелями — отдых между подходами 60 секунд | 3 | 8-12 | |||
Должен ли я выполнять тренировки всего тела или разбивать их по частям тела? | Фитнес
Энтони Дж.
Йенг
2 августа 2018 г.
Когда дело доходит до поднятия тяжестей в тренажерном зале, важно иметь план тренировок, который поможет вам достичь желаемых результатов, а не общий план, составленный буквально для всех.
Из множества способов организации тренировок два самых популярных метода — это «тренировки всего тела» и «разбивка на части тела». Но что именно означает каждый из них и какой правильный выбор для вас?
Краткий ответ: Это зависит от ваших целей.
Длинный ответ: у каждого есть свои преимущества и недостатки, и может быть «правильный» выбор для вас, в зависимости от ваших конечных желаний. Как только вы выберете правильный подход, ваши результаты не заставят себя ждать.
ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА
Тренировки для всего тела нацелены на множество различных групп мышц одновременно, обычно от головы до пят. Чтобы не тренировать одни и те же области снова и снова (что может привести к перетренированности), тренировки для всего тела часто разделяются на «толкающие» и «тянущие» дни, которые нацелены на переднюю часть вашего тела в один день и заднюю часть вашего тела.
тело в другой день.
Вот что может включать в себя примерная тренировка для «толчкового» дня:
- Фронтальные приседания (ноги)
- Жим лежа (грудь)
- Армейский жим (плечи)
- Шагающие выпады (ноги)
- Развертки Ab (основные)
Вот как может выглядеть примерная неделя силовой тренировки для всего тела:
- Понедельник: день нажима
- Вторник: выходной
- Среда: день вытягивания
- Четверг: Выходной
- , пятница: 9-й день отправки0039
- Суббота: выходной
- Воскресенье: выходной
(понедельник следующей недели будет днем подтягивания и т. д.)
ТРЕНИРОВКИ С РАЗДЕЛЕНИЕМ ЧАСТЕЙ ТЕЛА
Разделение тренировки по частям тела — называемое «расщеплением частей тела» — посвящает каждую тренировку одной или две определенные области мышц (например, определенный день для груди и трицепсов, определенный день для спины и бицепсов, определенный день для ног и т.
д.). Эти тренировки часто состоят из множества различных односуставных упражнений, каждое из которых предназначено для одних и тех же конкретных мышц.
Вот что может включать примерная тренировка для дня «грудь и трицепс», например:
- Жим лежа (грудь)
- Жим лежа на наклонной скамье (грудь)
- Нагрудник (грудь)
- Отжимания на брусьях (грудь/трицепс)
- Тяга вниз на трицепс (трицепс)
- Skullcrushers (трицепсы)
Вот как может выглядеть примерная неделя силовых тренировок с разбивкой по частям тела:
- Понедельник: Грудь и трицепсы
- Вторник: Ноги и пресс
- Среда: Спина и бицепс
- Четверг: Выходной
- Пятница: Плечи и пресс
- Суббота: Оружие
- Воскресенье: выходной
ЗА И ПРОТИВ КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКИ
Плюсы тренировок всего тела:
- Увеличивает общую силу и мощность.
- Улучшает активацию нервной системы.
- Повышает физическую форму и выносливость.
- Улучшает движения, координацию и равновесие.
- Еще один гормональный стимул для роста.
- Сжигает больше калорий.
- Улучшает обмен веществ.
- Более эффективный; требует меньше упражнений на одну группу мышц.
- Требуется максимум 3–4 тренировки в неделю.
Минусы тренировок всего тела:
- Может быть утомительно, потому что во время каждой тренировки задействовано очень много групп мышц.
- После тренировок труднее восстановиться, особенно когда вы увеличиваете объем и интенсивность.
- Сложнее нацелить и нарастить определенные мышцы.
Плюсы шпагата:
- Лучше для увеличения размера мышц.
- Позволяет нацеливаться на определенные области мышц для большего контроля над телосложением.
- Лучшая «накачка» после тренировки.
- Может уменьшить мышечный и силовой дисбаланс при правильном использовании.
- Меньше стресса для нервной системы, поскольку при каждой тренировке воздействуют только на одну или две зоны.
- Больше дней отдыха и восстановления для каждой группы мышц между тренировками.
Минусы шпагата:
- Обычно требуется больше тренировок в неделю.
- Менее эффективный; требует больше упражнений на одну группу мышц.
- При неправильном использовании может привести к дисбалансу мышц и силы.
- Меньше общего сжигания калорий.
- Меньше внимания уделяется шаблонам и качеству движений.
КТО ДОЛЖЕН ИСПОЛЬЗОВАТЬ КАЖДЫЙ?
Тренировки всего тела обычно рекомендуются для:
- Подъемники начинающего и среднего уровня, которые хотят всесторонне улучшить свою физическую форму.
- Люди, которые хотят улучшить общее состояние здоровья (снижение артериального давления, снижение уровня холестерина и т. д.).
- Спортсмены (командные и индивидуальные виды спорта).
