Упражнение для нижней части пресса: Как правильно накачать нижний пресс?

5 упражнений для пресса для здоровья и красивого тела

Упражнения для ягодиц – это прекрасная возможность получить привлекательную попу без походов в зал. Мы расскажем, какие упражнения помогут укрепить ягодичные мышцы, как правильно их выполнять и какие правила стоит соблюдать при домашних тренировках для достижения желаемого результата.

Если вы стремитесь к крепкому, здоровому телу — вы должны уделить особое внимание прессу. Сегодня мы представляем вам 5 упражнений, которые помогут вам получить красивый пресс и укрепить мышцы брюшной полости.

1. Планка. Безусловно, это одно из лучших упражнений для пресса. Станьте на локти и носки ног, поднимитесь над землей, создавая прямую линию от головы до пяток. Удерживайте позу в течение 30-60 секунд, затем отдохните и повторите еще 2-3 раза.

2. Крендель. Прекрасное упражнение для мышц пресса. Лягте на спину, согните ноги в коленях, ноги на полу, а руки соедините на затылке. Поднимите грудь и плечи с пола, повернув тело вправо, затем влево. Повторите 15 раз на каждую сторону.

3. Велосипед. Еще одно упражнение, которое легко делать дома. Лягте на спину, поднимите колени к груди, удерживая их руками. Медленно стартуйте ногами, словно крутите педали велосипеда. Продолжайте 30-60 секунд, затем отдохните и повторите 2-3 раза.

4. Ножницы. Это упражнение хорошо развивает мышцы нижней части пресса. Лягте на спину, поднимите ноги над полом, затем разведите ноги в разные стороны. Потом исправьте ноги и повторите 15 раз на каждую сторону.

5. Корабль. Станьте на бедрах, согните ноги в коленях, ладони лежат на полу. Отпустите руки и поднимите ноги и голову, создавая форму «лодки». Постарайтесь удерживать позу в течение 30-60 секунд, затем отдохните и повторите еще 2-3 раза.

Запомните, что для достижения желаемого эффекта необходимо повторять упражнения несколько раз в неделю в сочетании с здоровой питанием и регулярной физической активностью.

Почему важно укреплять пресс

Пресс — одна из самых важных групп мышц, определяющая здоровье и эстетику фигуры. Не случайно, укрепление пресса является одной из самых популярных целей тренировок.

• Укрепление мышц пресса улучшает осанку и помогает избежать спины болей в спине, что особенно важно для тех, кто много времени проводит в офисе за компьютером.
• Сильный пресс помогает преодолеть тяжесть при выполнении повседневных действий, таких как поднятие тяжелых предметов, не перенапрягая спину.
• Развитый пресс помогает улучшить координацию и равновесие, что особенно важно для спортсменов, занимающихся единоборствами, плаванием, гимнастикой и другими видами спорта, зависящими от владения телом.
• Кроме того, укрепление мышц пресса помогает уменьшить объем живота и подтянуть кожу, что делает фигуру привлекательней и помогает получить дополнительную уверенность в себе.

Упражнения на пресс помогают работать не только с прямой мышцей брюшного пресса, но и с ее скрытыми слоями, а также с боковыми мышцами. Благодаря этому, тренировки на пресс не только укрепляют мышцы, но и придают симметрию торсу и подчеркивают рельеф воли и стройности.

Упражнения для верхнего пресса

Хотите иметь крепкий и красивый пресс? Тогда начинайте заниматься упражнениями для верхнего пресса! Они не только помогут вам сформировать красивую фигуру, но также укрепят мышцы и благоприятно повлияют на здоровье.

1. Скручивания на прессовой скамье

Лягте на прессовую скамью и зафиксируйте ноги. Сложите руки на груди и поднимитесь, прижимая живот к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

2. Боковые скручивания

Сядьте на пол, прижмите ноги вместе и наклонитесь на бок. Поднимите корпус вверх, прижимая бок к ногам. Повторите на другом боку.

3. Диагональные скручивания

Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте их на пол. Расположите руки за головой и одновременно поднимите левую руку и правую ногу, попытайтесь дотянуться до колен левой ноги. Повторите на другой стороне.

Эти упражнения можно делать как в зале, так и дома, достаточно всего несколько минут в день, чтобы заметить результат. Начинайте уже сегодня и скоро вы увидите, что ваш пресс становится сильнее и красивее!

Упражнения для нижнего пресса

Если вы мечтаете о красивом и сильном теле, то упражнения для нижнего пресса являются обязательными в вашей тренировке. Нижний пресс отвечает за укрепление мышц живота и обеспечивает правильную осанку.

Приседания с отведением ноги в сторону

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Сделайте глубокий присед, вытащите ногу в сторону, прижимая колено к животу.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

Подъем ног лежа на спине

• Лягте на спину, руки под ягодицами.
• Напряжите мышцы живота, поднимайте ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны полу.
• Опускайте ноги обратно и повторите упражнение 10-15 раз.

Стрелки в стороны

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
• Поставьте левую ногу немного вперед, согните правую ногу в колене и положите на него руку.
• Отведите левую руку вверх, напрягая мышцы нижнего пресса.
• Повторите упражнение на другую сторону.

Заключение

Помните, что регулярные тренировки помогут в стремлении к красивому и здоровому телу. Выполняя упражнения для нижнего пресса, вы укрепите мышцы и получите необходимую поддержку для правильной осанки.

Упражнения для боковых мышц живота

Боковые мышцы живота – это важная группа мышц, которые не меньше остальных сочетают в себе практичность и эстетичность. Они помогают повысить выносливость, укрепить позвоночник, уменьшить боли в спине, а также придают красивую форму талии.

Если вы решили уделить упражнениям для боковых мышц живота должное внимание, то мы готовы помочь вам в этом деле. Регулярные тренировки с нашим комплексом упражнений позволят получить желаемый результат всего за несколько недель.

Комплекс упражнений:

• Боковая планка (на каждую сторону) – 30-60 секунд;
• Скручивания на спине с подъемом ног (на каждую сторону) – 3 подхода по 15-20 раз;
• Ножницы лежа на боку (на каждую сторону) – 3 подхода по 15-20 раз;
• Скручивания с выпрямлением ног (на каждую сторону) – 3 подхода по 15-20 раз;
• Боковые отжимания (на каждую сторону) – 3 подхода по 15-20 раз.

Тренировка должна проводиться регулярно, 2-3 раза в неделю, чтобы результат был заметен. Запомните, что правильное выполнение упражнений для боковых мышц живота является главным секретом их эффективности. Не забывайте принимать правильное положение тела, делать плавные движения и поддерживать правильное дыхание.

Присоединяйтесь к нашему комплексу упражнений для боковых мышц живота и получите крепкий и красивый живот!

Как правильно выполнять упражнения

Чтобы получить максимальный эффект от упражнений для пресса, необходимо правильно выполнять каждое из них.

1. Классические скручивания: Лягте на спину, пальцы скрестите за головой, ноги согните в коленях. Поднимите корпус, приподнимая плечи от пола. Задержитесь на пике и медленно опуститесь на пол. Повторите 10-15 раз в 3 подхода.

2. Шесть минут: Лягте на спину, руки положите на грудь. Поднимите прямые ноги на угол 45 градусов. Задержитесь в этом положении на 6 секунд. Повторите 10-15 раз в 3 подхода.

3. Велосипед: Лягте на спину, поднимите ноги. Правая нога должна быть вытянута, а левая согнута в колене. Поднимите плечи от пола и затроньте правым локтем левое колено. Вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне. Повторите 10-15 раз в 3 подхода.

• Советы:
• Дышите правильно, выдохивая в момент подъема и вдыхая в момент опускания.
• Не переусердствуйте в количестве повторений.
• Не спешите, делайте все упражнения тщательно и медленно.

И не забывайте про регулярность! Даже несколько минут зарядки для пресса каждый день дадут заметные результаты.

Как часто следует тренировать пресс

Сильный и красивый пресс — это не только признак здоровья, но и красоты тела. Тренировки пресса могут укрепить мышцы брюшного пресса, способствовать сбросу веса и улучшить осанку.

Один из главных вопросов при тренировках пресса — это, конечно же, сколько раз в неделю следует проводить тренировки.

Самое главное правило: не перетренируйте свой пресс! Если вы часто занимаетесь тренировками пресса, может возникнуть риск перенапряжения мышц и травм. Начинающие могут тренировать пресс раз в два-три дня, профессионалы – чаще.

Важно: не менее важны ваши питание и образ жизни. Выполняя упражнения для пресса, вы должны сочетать их с правильным питанием и физической активностью.

Если вы только начинаете заниматься тренировками, то рекомендуется начинать со ссылок, которые связаны с йогой и другими упражнениями с использованием вашего веса тела. Всегда начинайте тренировки с простых упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку.

Как правило: проводите тренировки от 20 до 40 минут, начиная с 2-3 раз в неделю. В идеале, следует проводить тренировки через день.

Заниматься прессом можно кому угодно. Но помните: любой привычный поступок должен быть подкреплен здоровым образом жизни.

Какие риски и ограничения следует учитывать

Несмотря на то, что упражнения для пресса являются отличным способом укрепления мышц и улучшения здоровья, их выполнение может быть связано с определенными рисками и ограничениями.

Прежде чем начать тренировки, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы исключить наличие противопоказаний для занятий физической активностью.

Также следует помнить о том, что слишком частое или неправильное выполнение упражнений может привести к травмам и болезням, включая боли в спине, шее и коленях.

При выполнении упражнений для пресса необходимо следить за правильной техникой выполнения и не переусердствовать в количестве повторений, особенно на начальных стадиях тренировок.

Если вы страдаете от каких-либо заболеваний или проблем со здоровьем, необходимо обсудить с врачом возможность выполнения этих упражнений и подобрать индивидуальный комплекс упражнений, исключающий риски и негативные последствия для здоровья.

Как включить упражнения для пресса в тренировочную программу

Для того чтобы иметь крепкий и красивый пресс, необходимо регулярно включать упражнения на пресс в тренировочную программу. Кроме того, это поможет укрепить брюшные мышцы, уменьшить талию и улучшить осанку.

Перед началом тренировки необходимо размяться. Для этого можно выполнять упражнения типа боковых наклонов, поворотов и ножниц. Затем можно перейти к основным упражнениям.

1. Планка

Это одно из самых популярных упражнений на пресс. Оно помогает в укреплении брюшных мышц, спины и ягодиц, а также развивает выносливость.

Как выполнять:

1. Займите положение, как при отжимании от пола, только опритесь на локти и носки.
2. Поддерживайте тело в одной линии, не сгибайте поясницу и не опускайте ягодицы.
3. Держитесь так на протяжении 30-60 секунд.

2. Боковой выпад

Это упражнение помогает развивать баланс и координацию, а также укрепляет мышцы бедер и ягодиц.

Как выполнять:

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг влево, согнув левое колено, так чтобы таз опустился вниз.
3. Поднимитесь и повторите движение на другую сторону.
4. Повторите 10-12 раз на каждую сторону.

3. Крутилки

Это классическое упражнение на пресс, которое помогает избавиться от жира на животе и укрепить мышцы пресса.

Как выполнять:

1. Ложитесь на пол, согните колени и положите руки на затылок.
2. Поднимите плечи от пола, переместив правое колено к левому локтю.
3. Повторите движение на другую сторону.
4. Повторите 10-12 раз на каждую сторону.

Включайте упражнения на пресс в свою тренировочную программу и вы точно почувствуете положительный результат уже через несколько недель!

Какие результаты можно ожидать

Если вы регулярно будете выполнять упражнения для пресса, то уже через несколько недель заметите положительные изменения в вашем теле и самочувствии.

Снижение объемов талии

Если вы испытываете проблемы с жировыми отложениями в области талии, то упражнения для пресса помогут вам снизить объемы и сделать талию более стройной.

Укрепление мышц пресса

Выполняя упражнения для пресса, вы укрепляете мышцы брюшного пресса, что поможет вам поддерживать правильную осанку и избавиться от спины ног и болей в пояснице.

Повышение силы и выносливости

Регулярные тренировки для пресса способствуют улучшению общей физической подготовки и повышению силы и выносливости вашего тела.

Улучшение пищеварения и обмена веществ

Упражнения для пресса способствуют улучшению пищеварения и обмена веществ в организме, что может помочь вам в борьбе с излишним весом и улучшить вашу общую здоровье.

Снижение стресса и повышение настроения

Тренировки для пресса снижают уровень стресса и повышают уровень гормонов счастья в организме, что помогает улучшить настроение и общее самочувствие.

Как дополнительно улучшить результаты

Для достижения максимальных результатов в тренировках пресса необходимо придерживаться правильного питания и дополнительно заниматься другими видами физических упражнений.

Одним из эффективных способов дополнительной тренировки является кардио-тренировка. Бег, езда на велосипеде или использование эллиптического тренажера помогут сжечь излишний жир в области живота и укрепить мышцы пресса.

Не стоит также забывать про общую подвижность тела. Регулярные занятия йогой или пилатесом помогут улучшить гибкость и поддерживать правильную осанку.

Помимо этого, необходимо снизить потребление жирной и сладкой пищи, увеличить употребление белков и овощей в рационе и контролировать количество потребляемой жидкости.

Следуя данным рекомендациям, вы не только сможете улучшить результаты в тренировках пресса, но и общее здоровье вашего тела.

Как правильно питаться при тренировках на пресс

Правильное питание является одним из ключевых факторов для эффективной тренировки пресса. Упражнения сохранят свою эффективность только при правильном питании, которое должно быть полноценным, богатым белками, углеводами и жирами.

Протеин — основной корм для мышц. Все усилия, которые вы прикладываете, требуют дополнительного питания. В короткий промежуток времени после занятий вы должны употребить белковые продукты — мясо, рыбу, яйца и т. д. — чтобы компенсировать потерю энергии.

Углеводы. Например, рис или макароны, которые вы поедаете в небольших количествах, обеспечивают организм энергией, а также сохраняют мышицы в состоянии работы и борются с усталостью.

Жиры. Контроль над жировым веществом так же важен. Необходимо употреблять не только жиры, но и продукты, богатые полезными жирами — орехи, авокадо, рыба и т. д.

Важно отметить, что не следует употреблять большое количество еды сразу после тренировки. Маленькие порции с верным соотношением всех необходимых продуктов — залог здоровья и крепкого пресса!

Какие дополнительные методы тренировки можно использовать

Если вы уже знакомы с основными упражнениями для пресса, то можете дополнить свою тренировку разнообразными методами. Например:

• Пневматические устройства. Это устройства, работающие на сжатом воздухе, позволяют выбирать нужный уровень нагрузки и контролировать движения во время упражнения. Использование пневматических устройств обеспечивает более эффективную тренировку и уменьшает риск получения травмы.
• Балансовые подушки. Этот метод тренировки включает в себя работу с балансовыми подушками, на которых нужно удержать равновесие во время выполняемых упражнений. Тренировка на балансовых подушках укрепляет мышцы кора и пресса, улучшает равновесие и координацию движений.
• Тренировка с отягощениями. Использование гантелей или других отягощений при выполнении упражнений на прессе позволяет увеличить нагрузку на мышцы и получить более быстрый результат при тренировке.

Однако, перед тем как использовать дополнительные методы тренировки, необходимо проконсультироваться с тренером и выбрать варианты, подходящие именно для вашего уровня подготовки и физических возможностей. Включение дополнительных методов тренировки может быть очень эффективным, но только при правильном и аккуратном применении.

Что нужно учитывать при выборе специальной экипировки для тренировок на пресс

Одежда для тренировок должна быть удобной и позволять свободно двигаться в любом направлении. Если вы планируете тренироваться на пресс, то важно выбрать такую одежду, которая не будет сковывать движения в области живота и бедер.

Для тренировок на пресс есть специальные экипировки, которые помогают дополнительно нагрузить мышцы и ускорить достижение желаемых результатов. Рекомендуется выбирать экипировку, которая не будет давить на живот и бедра, а также не будет скользить в процессе выполнения упражнений.

Важно обратить внимание на материал, из которого изготовлена экипировка. Он должен быть качественным и приятным на ощупь, чтобы не вызывать раздражения кожи. Кроме того, материал должен легко впитывать пот, чтобы не создавать дискомфорт во время тренировки.

Не менее важно выбрать правильную обувь для тренировок на пресс. Обувь должна обеспечивать надежную поддержку стопы, иметь хорошую амортизацию и не скользить на поверхности. Это поможет избежать травм и достичь наилучших результатов.

В итоге, при выборе специальной экипировки для тренировок на пресс необходимо учитывать удобство, качество материалов и подходящую обувь. Выбрав правильную экипировку, вы получите максимальную отдачу от своей тренировки и сможете быстро достичь желаемых результатов.

Какие ошибки следует избегать в процессе тренировки

Упражнения для пресса имеют свои особенности, которые следует учитывать, чтобы достичь максимального эффекта и не повредить себе здоровье. Вот несколько ошибок, которые следует избегать в процессе тренировки:

• Недостаточный разогрев перед тренировкой может привести к травмам и болезненным мышечным спазмам. Рекомендуется проводить разминку и полное разогревание, чтобы подготовить тело к нагрузке.
• Слишком большое количество повторений в упражнениях для пресса может привести к перенапряжению мышц и травмам. Не переусердствуйте. Начните с малого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.
• Неправильное положение тела во время упражнений может привести к болезненным ощущениям и травмам. Следите за положением тела и выполняйте упражнения с правильной техникой.
• Недостаточно разнообразных упражнений может привести к усталости мышц и отсутствию прогресса. Включайте в тренировку разнообразные упражнения для пресса, чтобы обеспечить работу всеми группами мышц и достигнуть максимального эффекта.
• Отсутствие отдыха и переутомление тела приводят к истощению и снижению производительности мышц. Предоставьте телу достаточно времени для восстановления и отдыха. Рекомендуется проводить тренировки через день и давать телу время на отдых и восстановление.

Следить за правильностью выполнения упражнений для пресса очень важно, чтобы достичь максимального эффекта и не повредить своему здоровью.

Как выбрать индивидуальную программу тренировки для достижения лучших результатов

Каждый человек уникален, а значит и их тренировочные методы и программы также должны быть индивидуализированы. Именно поэтому выбор правильной программы тренировок является ключевым фактором для достижения лучших результатов в здоровье и форме. Так что же нужно учитывать при выборе своей индивидуальной программы тренировок?

Определите свои цели: Начните с определения конечной цели, которую вы хотите достигнуть, будь то похудение, набор мышечной массы или увеличение выносливости. Это поможет вам сузить круг выбора программ и методов тренировок.

Учитывайте свои личные особенности: Важно учитывать свои личные параметры, такие как возраст, пол, физическое состояние и прочие особенности, которые могут повлиять на выбор программы тренировок.

Выбирайте проверенные методы и программы: Не всякая программа тренировок, которую вы найдете в интернете или в популярных журналах, может быть подходящей именно для вас. Оценивайте доступные варианты по результатам и отзывам других людей.

Обращайтесь к эксперту: Хотите получить самую эффективную и идеально индивидуализированную программу тренировок? Консультируйтесь с экспертом в области спорта и фитнеса, который поможет вам выбрать оптимальный вариант, а также даст советы по питанию и режиму дня.

И запомните: Индивидуальная программа тренировок – это инвестиция в ваше здоровье и форму, так что выбирайте ответственно и не забывайте о регулярности и усердии в выполнении упражнений.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения входят в комплекс?

Комплекс состоит из пяти упражнений: классические скручивания, велосипед, подъемы корпуса на пресс, планка и пресс на шаре.

Как отличить подделку от оригинального комплекса?

Оригинальный комплекс имеет логотип производителя и поставляется в оригинальной упаковке. Также на оригинальном комплексе указаны правила и инструкции по выполнению упражнений.

Могу ли я тренироваться с помощью комплекса, если у меня есть проблемы с позвоночником?

Перед началом тренировок советуем посоветоваться с врачом. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то следует обратить внимание на упражнения, которые не нагружают спину: например, пресс на шаре или планка.

Как часто следует выполнять упражнения из комплекса?

Для достижения максимального эффекта рекомендуется тренироваться не менее трех раз в неделю. Однако, не стоит выполнять упражнения каждый день, так как мышцам нужен отдых для роста и восстановления.

Сколько времени нужно тратить на тренировку?

Всего на выполнение всех упражнений из комплекса уйдет около 20-30 минут. Но для достижения максимального эффекта важно не только количество времени, но и правильность выполнения упражнений, за счет чего вы сможете максимально нагрузить пресс и сжечь больше калорий.

Можно ли достичь результатов только с помощью комплекса упражнений для пресса?

Для достижения наилучшего эффекта рекомендуется дополнительно следить за своим питанием, выполнять кардиотренировки и другие упражнения для тела. Однако, регулярные занятия с помощью комплекса упражнений помогут существенно улучшить пресс и красиво выглядеть на пляже или в тренировочном зале.

Подходит ли комплекс для начинающих?

Да, комплекс подходит для любого уровня подготовки. Однако, если вы новичок в занятиях спортом, советуем начинать с минимального количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку. Информацию о правильном выполнении упражнений можно найти в оригинальной упаковке комплекса.

ТОП-10 упражнений для пресса — Delfi RU

Как сделать живот плоским?

Для того чтобы приступить к работе над мышцами пресса, необходимо помнить о некоторых важных вещах. Во-первых, вы должны точно знать причину, почему живот стал вашей проблемной зоной. Это могут быть последствия беременности и родов, неправильное питание, сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок, а может быть, все сразу. Поэтому для начала следует исключить причину полноты, а уж потом приступать к занятиям.

Во-вторых, упражнения для пресса должны быть только частью общей зарядки. Нет смысла только качать пресс – все мышцы в организме взаимосвязаны, поэтому упражнения должны быть на все тело, пусть даже и не самые сложные.

В-третьих, важно помнить о том, что быстрых результатов не бывает. Для идеального пресса вам понадобится время и привычка, и тогда через полмесяца-месяц вы сможете заметить результат.

В-четвертых, не стоит забывать про правильное питание. Утренняя тренировка не поможет, если на ночь вы будете есть бутерброды и печенье. Пейте много воды, а прием пищи после тренировки должен происходить через час.

В-пятых, во время упражнений желательно использовать специальную спортивную одежду. До и после упражнений принимайте душ.

Учтя все эти тонкости, можно приступать к занятиям. Для некоторых упражнений вам понадобится дополнительное спортивное снаряжение – ролик, фитбол, гантели.

1. Велосипед
Упражнение, знакомое всем с детства. Для его выполнения необходимо лечь на пол и, подняв ноги перпендикулярно полу, имитировать движения ног на невидимых педалях. Такое упражнение помогает работать мышцам брюшного пресса и отлично подходит для начала зарядки.

Делайте упражнение 1 минуту, постепенно увеличивая время выполнения упражнения до 5 минут.

2. Подъем нижней части туловища
Если вы хотите укрепить мышцы пресса, нижней части спины и ягодиц, то это упражнение – то, что вам нужно! Лягте на спину, руки расположите вдоль тела, ноги согните в коленях. Поднимите туловище максимально вверх и останьтесь в этом положении 30 секунд во время первого захода. Прочувствуйте напряжение ягодиц и спины. Постепенно увеличивайте нагрузку. Сделайте 10 раз, при следующих тренировках увеличивайте количество повторов до 30.

3. Упражнения на фитболе
Если у вас есть этот удобный спортивный снаряд, то появляется огромное пространство для творчества! Одно из самых популярных упражнений выполняется следующим образом: необходимо лечь на мяч спиной в области поясницы и начать выполнение стандартных скручиваний. Такие занятия включают в работу большее количество мышц, чем выполнение тех же скручиваний на ровной поверхности.

Выполняйте упражнение минимум 10 раз и с каждой тренировкой наращивайте количество повторов до 30.

4. Упражнения с роликом
Удобная и легкодоступная конструкция, состоящая из двух рукоятей и ролика, разнообразит зарядку и поможет в достижении цели. Встаньте на колени, ролик возьмите в руки и установите перед собой. Толкайте ролик вперед как можно дальше и возвращайтесь в исходное положение. Делайте упражнение 15 раз, с каждым днем увеличивайте нагрузку на один-два раза.

5. Рывки
Одно из самых популярных упражнений, направленное на работу мышц пресса. Лягте на пол, согните ноги в коленях, а руки сцепите в замок за головой. Теперь, не отрывая стоп от пола, поднимайте туловище рывками, а потом медленно возвращайтесь в исходную позицию. Для начала делайте упражнение 10 раз по 3 подхода. Со временем увеличивайте нагрузку до 30 рывков за один подход.

6. Верхний подход
Данное упражнение задействует верхние мышцы живота. Лягте на пол ровно, зафиксируйте поясницу. Стопы – на ширине плеч, ноги согнуты в коленях, руки заведены за голову, локти прямые. При выполнении упражнений поднимайте только область плеч и лопаток, старайтесь сделать это как можно выше. Для начала также делайте 10-20 повторов в 3 подхода, можно увеличивать нагрузку в зависимости от состояния.

7. Вращения
Лягте на пол и поднимите ноги, согнув их в коленях в прямой угол. Нижнюю часть туловища поворачивайте из стороны в сторону. Колени должны быть сжаты, и в таком положении старайтесь коснуться ими пола по бокам.

8. ”Ножницы”
Следующее упражнение заставляет работать нижние мышцы живота. В положении лежа выпрямите ноги, а руки держите строго вдоль туловища. Далее поднимите ноги на угол 45 градусов и начинайте попеременно скрещивать в течение 2-5 минут, имитируя работу ножниц.

9. ”Уголок”
Немного похоже на предыдущее упражнение. Лягте на пол, руки вдоль тела. Поднимайте ноги, согнутые в коленях на 90 градусов. Голова, руки, туловище должны оставаться неподвижными. Начинайте с 10 раз, постепенно увеличивайте до 3 подходов.

10. Наклоны
Этим упражнением лучше всего завершать тренировку. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в левую руку гантель. Правую руку поднимите над головой, нагибайтесь в левую сторону 20 раз. Потом поменяйте руки и выполните упражнение еще 20 раз.

Наш телеграм-канал Delfi Литва — ваш оперативный и информативный гид по стране.

Источник

Журнал «Женские страсти»

Оставить комментарий Читать комментарии

5 упражнений для проработки нижней части пресса

@ashleygraham

Снова день ядра. На прошлой неделе мы поделились пятью упражнениями для верхних мышц — сегодня мы скользим вниз по средней части с упражнением для нижней части кора. Проработка этой области является важной частью дня пресса. Он подтягивает и укрепляет мышцы, что в конечном итоге приводит к формированию живота и потере жира на животе. Так что в следующий раз, когда вы будете в спортзале, отправляйтесь на тренировочную скамью. Или, если вы предпочитаете заниматься дома, есть множество предметов домашнего обихода, которые сделают эту работу. Убедитесь, что у вас под рукой есть гантели, чтобы дополнительно задействовать мышцы кора в следующих упражнениях.

Программа:
Подъемы ног
Подъемы таза
Ложки для мороженого с подъемом бедер
Подъемы гантелей сидя

Подъемы бедер

Упражнение: Подъемы ног
Как выполнять: Чтобы начать это упражнение, вам нужно прижать спину и копчик к полу. Оставайтесь повернутыми назад в тазу, чтобы вы могли использовать свой пресс в полной мере. Опустите ноги, держась за скамью над головой или положив руки под ягодицы, и поднимите их обратно, чтобы вернуться в исходное положение. Чтобы изменить это упражнение, вы можете опускать по одной ноге и менять ногу, когда возвращаетесь в исходное положение.

Движение: вытягивание группировок
Как выполнять: это упражнение отлично подходит для нижней части корпуса, так как оно позволяет вашим ногам вытягиваться за пределы горизонтали, что увеличивает сложность удержания бедер повернутыми назад. Здесь максимально задействована нижняя часть пресса! Сядьте на край скамьи, ящика или дивана и начните с того, что ваши ноги подтянуты к груди, а руки позади вас, чтобы поддерживать вас. Втяните пупок в позвоночник, вытяните ноги вниз и от тела, постукивая пятками по земле. Держите корпус в напряжении, возвращая ноги в исходное положение. Чтобы изменить это упражнение, вы также можете вытягивать по одной ноге и менять положение в верхней точке.

Движение: лопатки для мороженого с поднятием бедра
Как выполнять: Помня о вращении таза назад, мы добавим немного пикантности в вытянутую группировку. Лежа горизонтально, опустите пальцы ног к земле и поднимите ноги, чтобы вернуть пальцы ног на бедра. Когда пальцы ног окажутся над бедрами, снова задействуйте пресс и поднимите пятки к небу, используя нижнюю часть пресса. Медленно и с контролем опустите бедра на пол и повторите упражнение. Чтобы изменить это движение, просто опустите одну ногу к земле и приведите ноги в согнутое положение, чтобы подтянуть их к груди вместо вытягивания прямой ноги к небу.

Упражнение: Сгибание рук с гантелями сидя
Как: Чтобы еще больше нагрузить нижнюю часть пресса, мы добавим в это упражнение 5-фунтовую гантель к вашим вытянутым ногам. Продолжайте держать бедра в нейтральном положении, удерживая корпус в напряжении и не позволяя пупку скатиться вперед (указывая на расслабление пресса). Держите вес между ногами и поддерживайте верхнюю часть тела, держась за скамью или стул. Вытолкните ноги наружу и уберите вес с тела, но не позволяйте весу падать бесконтрольно. Согните ноги назад и снова вытяните их, продолжая держать бедра и ребра в нейтральном положении и контролировать ситуацию. Чтобы изменить это упражнение, просто уберите гантель из упражнения.

Движение: Подъем таза
Как выполнять: Это упражнение — одно из моих любимых, и оно сложнее, чем вы думаете. Лягте ровно и, держась за края скамьи, поднимите ноги над бедрами. Поднимите пятки к потолку, используя корпус, чтобы оторвать бедра от скамьи.

Опустите бедра обратно к скамье, контролируя себя, и постарайтесь не раскачивать ноги вперед или назад над головой или от бедер в этом упражнении. Для модификации согните ноги, постукивая пятками по земле, и скручивайтесь, чтобы перекатиться к груди, когда вы отрываете бедра от земли, затем медленно опускайтесь назад, чтобы начать.

Бывший прыгун в высоту Дивизиона 1 и рекордсмен Университета Западной Вирджинии, Сидней, является личным тренером Национальной академии спортивной медицины и специалистом по фитнес-питанию в Шарлотте, Северная Каролина. Сидни и ее жених Дастин создали цифровую медиа-компанию Royal Change и публикуют новую, совершенно бесплатную тренировку каждый день. У них быстро растущая аудитория с более чем 53 000 000 просмотров с тех пор, как они запустили свой канал на YouTube. Миссия Royal Change — всегда обеспечивать качественный фитнес для всех, везде и в любое время.

Далее узнайте о новинках магазина Poosh Shop здесь.

3 лучших упражнения, которые вы должны делать

Если вы хотите получить привлекательные кубики пресса, вам нужно развивать нижнюю часть пресса. Но если вы посвятили много времени всевозможным тренировкам пресса, вы должны знать, что нижняя часть пресса является одной из самых сложных частей для раскрытия. Итак, как проработать нижний пресс?

Но почему так сложно? Ну, это в первую очередь потому, что рельефность мышц, особенно в области живота, и избыток жира в организме плохо сочетаются.

Вам придется сбросить довольно много жира, прежде чем ваш пресс начнет проявляться. И это будет то, за что в основном будет отвечать ваша диета.

Но, несмотря на то, что питание играет значительную роль в раскрытии нижней части живота, вы все же можете расставить приоритеты и развить эту область, чтобы она стала более заметной, даже при более высоком процентном содержании жира в организме.

Итак, как проработать нижний пресс? Ну, вы можете сделать это, выбрав правильные упражнения для нижней части пресса, выполняя их, а затем правильно прогрессируя.

Но, конечно, если вы не просто хотите развить нижнюю часть пресса, тогда вам будет полезна одна из наших программ. В них шаг за шагом показано, как вы можете развить всестороннее телосложение. Если вы заинтересованы:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Хорошо, мне нужно развеять распространенное заблуждение, прежде чем углубляться в различные упражнения, чтобы привести в тонус нижнюю часть пресса. Многие люди считают, что невозможно выборочно воздействовать на нижнюю часть пресса.

Но исследования показывают, что это действительно возможно. Верхний и нижний отделы пресса иннервируются разными нервами, что обеспечивает им механизм избирательной активации.

Исследователь Брет Контрерас провел обширное исследование по этой теме. И его результаты ЭМГ заключаются в том, что верхняя и нижняя части пресса, без тени сомнения, могут быть выборочно подчеркнуты.

Конечно, все зависит от типа упражнений на пресс, которые вы делаете. Например,

• Верхняя часть пресса — Упражнения на пресс сверху вниз, которые включают в себя приведение плеч к бедрам, например, скручивания.
• Нижний пресс — Упражнения на пресс снизу вверх, которые включают в себя подтягивание бедер к плечам, например, подъемы ног.

«Как проработать нижний пресс?» — один из самых частых вопросов, которые я получаю. Затем следует вопрос: «Какие упражнения лучше всего подходят для нижней части пресса?» Что ж, теперь, когда вы понимаете, как различные движения влияют на определенные группы мышц пресса, мы можем перейти к трем лучшим и простым упражнениям для нижней части пресса.

1) Обратные скручивания

Первое упражнение позволяет нам проработать нижнюю часть пресса, поднимая таз к плечам. К сожалению, несмотря на то, что это хорошо известное упражнение, многие люди не выполняют его таким образом, чтобы нацелить и активировать нижнюю часть пресса.

Ошибка, с которой я часто сталкиваюсь, заключается в том, что они бесцельно болтают ногами вверх и вниз. Вместо того, чтобы нижняя часть пресса управляла движением упражнения, импульс, создаваемый раскачиванием, теперь помогает им выполнять повторения.

В конечном счете, это превращает обратные скручивания в упражнение на сгибатели бедра, а не на нижнюю часть пресса. Не хорошо. Не верите, что обратные скручивания могут стать упражнениями на сгибатели бедра? Вот некоторые доказательства.

В исследовании, посвященном обратным скручиваниям, исследователи обнаружили, что участники, которые бесцельно раскачивали ноги вверх и вниз, не могли проработать нижнюю часть пресса. Напротив, те, кто выполнял упражнение с правильной техникой (я собираюсь показать вам это чуть позже), смогли активировать нижнюю часть пресса в значительно большей степени.

Как делать обратные скручивания

Итак, вы не хотите бездумно махать ногами. Вот что вы захотите сделать вместо этого.

Сначала лягте на горизонтальную скамью или на пол, держа руки за скамью для поддержки.

Затем поднимите ноги и согните их примерно на 90 градусов. И — вот ключевая часть — вам нужно инициировать нечто, называемое задним наклоном таза.

Вы можете сделать это, напрягая ягодицы и напрягая пресс. Если вы выполняете оба движения одновременно, ваш таз будет наклоняться вверх. В результате ваша спина будет полностью прижата к скамье или земле. Сохраняйте этот наклон таза назад на протяжении всего движения.

Затем оторвите таз от скамьи. Сделайте это, думая о том, чтобы поднять его и свернуться к пупку. При этом подумайте о сокращении нижней части пресса.

Затем медленно опуститесь в исходную точку. Всегда следите за тем, чтобы поддерживать наклон таза назад и ровную нижнюю часть спины каждый раз, когда возвращаетесь в следующее повторение.

При правильном выполнении вы должны почувствовать сильное сокращение в нижней части живота. Чувствуешь? Поздравляем — теперь вы успешно прорабатываете нижнюю часть пресса!

Все еще не чувствуете, как работает нижняя часть пресса? Тогда вы оцените нашу программу коучинга 3 на 1. Моя команда экспертов — и я — будем лично тренировать вас на каждом этапе пути, чтобы каждое упражнение, которое вы выполняете, воздействовало на вашу целевую группу мышц. Узнайте больше о том, как наша программа может помочь вам ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3-на-1:

↓

Узнайте больше!

Как постепенно перегружать обратные скручивания

Как только вы сможете выполнить более 15 или около того повторений обратных скручиваний, вам нужно постепенно увеличивать нагрузку (прогрессивная перегрузка). Как и в любом другом упражнении, для дальнейшего стимулирования роста нижней части пресса.

Вы можете сделать это, зажав утяжеленный мяч между коленями во время выполнения движения. И в этом тоже есть бонус. Вы еще больше повысите свою основную активацию. Но будьте осторожны с этим: я предполагаю, что вы не хотите, чтобы мяч попал вам прямо в лицо! Ой.

Еще один вариант, который у вас есть, — это перейти на наклонную скамью во время выполнения обратных скручиваний. В любом случае, вы должны так или иначе перегружать движение с течением времени.

2) Подъем ног в висе

Теперь, когда вы знаете, как проработать нижнюю часть пресса с помощью обратных скручиваний, пришло время перейти к подъему ног в висе. Это упражнение является еще одним движением пресса снизу вверх и является одним из лучших упражнений для нижней части живота, которые вы можете делать.

Два отдельных анализа ЭМГ (от T Nation и Suppversity) показали, что это упражнение вызывает самую высокую активацию нижних отделов пресса по сравнению с несколькими другими упражнениями на пресс.

Однако, как и в случае с обратными скручиваниями, его эффективность в качестве упражнения для нижнего пресса зависит от того, как вы его выполняете. И опять же, при неправильном выполнении оно может быстро стать доминирующим движением сгибателей бедра.

Как выполнять подъемы ног в висе

Начните с виса на перекладине. Или, если подвесная версия слишком сложна для вас, вы можете настроить подъем ноги капитанского стула.

В любом случае перед началом движения вам следует еще раз наклонить таз назад. Вы должны согнуть корпус и наклонить таз вверх; в результате кривизна нижней части спины естественным образом сгладится.

Теперь я хочу, чтобы вы подумали о том, чтобы поднять таз и согнуть его по направлению к пупку настолько, насколько позволяет сила вашего пресса. Вы обнаружите, что в результате ваши ноги будут подняты вверх.

Сознательно думая о поднятии таза, вы не позволите мышцам-сгибателям бедра взять на себя работу нижнего пресса.

Если это движение слишком сложно для вас, вы можете начать с согнутых коленей. Используйте те же подсказки, которые я использовал ранее.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно больше выпрямлять колени и поднимать таз и ноги выше, чтобы увеличить сложность движения.

Как постепенно перегрузить подъемы ног в висе

Как только вы научитесь делать 15+ повторений подъемов ног в висе подряд, вы можете нагружать движение утяжеленной гантелью или мячом. Это гарантирует, что вы постоянно прогрессируете и развиваете нижнюю часть пресса с течением времени.

3) Колесо для пресса

Наконец-то мы подошли к последнему упражнению, которое касается тренировки нижней части пресса. В дополнение к тому, что это одна из лучших доступных тренировок для нижней части пресса, выкатывание колеса также нацелено и на другие мышцы.

Вы могли заметить, что технически это упражнение не является движением снизу вверх. Как умно! Но посмотрите: при правильном выполнении выкатывание колеса для пресса сильно активирует нижнюю часть пресса.

Вы можете наблюдать это в различных анализах ЭМГ (T Nation и исследование 2006 года), которые сравнивают выкатывание колеса для пресса с другими обычными упражнениями для пресса.

Но опять же, его эффективность зависит от правильного исполнения. Чего, к сожалению, многие не делают.

Как использовать ролик для упражнений на пресс

Во-первых, вам нужно занять правильное исходное положение, наклонив таз назад. Итак, вам нужно напрячь пресс, чтобы наклонить таз к пупку. При этом вы немного согните позвоночник.

В результате вы не только сможете лучше задействовать нижнюю часть пресса во время разворота, но и поставите нижнюю часть спины в более безопасное положение.

Отсюда вы должны сохранять это положение с напряженным прессом, когда начинаете разворачиваться. Выходите только настолько, насколько можете, сохраняя наклон таза назад.

Вы поймете, что достигли предела силы своего пресса, как только поясница начнет прогибаться. Итак, сначала начните с коротких развертываний. Постепенно продвигайтесь вперед по мере улучшения силы пресса.

И на обратном пути не стоит просто сгибаться в коленях; это обман. Вместо этого вы хотите поддерживать этот наклон таза назад и подтягиваться, чтобы ваш средний отдел откатился назад.

Полезный сигнал — визуализировать веревку, тянущую ваш средний отдел спины вверх в исходное положение. При правильном выполнении вы должны почувствовать сильное сокращение — особенно в нижней части пресса.

Хорошо, это все упражнения, которые у меня есть.

Я надеюсь, что вы смогли увидеть, что когда дело доходит до того, как получить более низкий пресс и четко определенные шесть кубиков, вам нужно не только выбрать правильные упражнения, но и убедиться, что вы выполняете их оптимально также.

Это, вместе с реализацией правильного плана питания, станет ключом к снижению жировых отложений и развитию столь желанного пресса с шестью кубиками.

И пошаговый научно обоснованный план питания и тренировок, который поможет вам стать стройнее и как можно быстрее накачать пресс:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Надеюсь, вам понравилась эта статья, и вы успешно научились работать с нижним прессом! Кроме того, убедитесь, что вы не саботируете свою цель на пресс, совершая эти ошибки при похудении. Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.