Богатая белком пища: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Продукты с богатым содержанием белка

Автор Елена Андреева На чтение 4 мин. Просмотров 273 Опубликовано 16.10.2021

Содержание

Белок – один из трех основных макронутриентов, наравне с углеводами и жирами.

Дефицит белка, как правило, встречается среди многих людей. При этом без протеина невозможна практически ни одна реакция в организме.

Важно знать продукты, богатые белком, список которых доступен для каждого. Если включить их в свою пищу, получится сделать свой организм более здоровым и крепким.

Белки состоят из аминокислот, которые организм человека не способен синтезировать самостоятельно, поэтому они поступают с пищей для обеспечения нормальной жизнедеятельности.

В зависимости от источника поступления выделяют животный и растительный белок. Первый легче перерабатывается организмом, а второй – не содержит так много холестерина по сравнению с животными.

Суточная норма белка

Нутрициологи рекомендуют употреблять самые богатые белком продукты не менее 1 грамма на килограмм веса людям, которые не занимаются спортом. Это достаточное количество как для мужчин, так и для женщин. Те, кто ведет активный образ жизни, должны повысить норму потребления.

При интенсивных тренировках требуется большее количество протеина. Например, для людей, выполняющих силовые упражнения, норма составляет 1,3-1,6 грамм на килограмм веса.

Для снижения жира и роста мышечной массы требуется еще больше протеина – 1,6-2 грамма. Это позволит не потерять мышцы при дефиците калорий, сжигая жировую ткань.

Какие продукты богаты белком?

Самые богатые белком продукты таблица – это возможность получить информацию о том, в каких продуктах питания содержится больше всего полезных протеинов. Чтобы обеспечить организм всеми требуемыми элементами, важно наладить правильный и сбалансированный рацион.

Ниже представлены продукты богатые белком, список которых содержит информацию про количество протеина на сто грамм.

Продукты животного происхождения

Протеин считается важным нутриентом, который позволяет сохранять и развивать мышечную массу. Особенно важно наполнить свое питание данным элементом при похудении, чтобы достичь результатов. Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения.

Мясо

Мясо – это основной источник белка, содержащий основной набор незаменимых аминокислот.

Продукт питания	Белок (в граммах на 100 грамм продукта)
Индейка	21,6
Курица	20,8
Говядина	18,9
Баранина	16,3
Колбаса копченая	16,2-28,2
Свинина	11,4-16,4
Колбаса вареная	10,1-13,7

Мясо рыбы

Рыба – хороший источник белка, который может полностью восполнить потребность в мясе, содержит также витамин D.

Продукт питания	Белок (в граммах на 100 грамм продукта)
Горбуша	21,0
Рыбные консервы в собственном соку	20,9-28,7
Семга	20,8
Судак	19,0
Кальмар	18,0
Креветки	18,0
Скумбрия	18,0
Сельдь	17,7
Треска	17,5
Рыбные консервы в масле	17,4-20,7
Лещ	17,1
Осетр	16,4
Камбала	16,1
Краб	16,0
Минтай	15,9
Мойва	13,4
Рыбные консервы в томате	12,8-19,7

Молочные продукты

Молочные продукты – являются источником аминокислот и белка.

Продукт питания	Белок (в граммах на 100 грамм продукта)
Сыр	23,4-26,8
Творог	14,0-18,0
Йогурт	5,0
Кефир	2,8-3,0
Сметана	2,8-3,0
Сливки	2,8-3,0
Молоко	2,8

Продукты, богатые белками животного происхождения, лучше усваиваются организмом, поэтому важно грамотно составить рацион для получения всех полезных элементов.

Продукты растительного происхождения

Многие задаются вопросом, какие продукты растительного происхождения богаты белками, при планировании рациона.

Крупы

Каши относятся к медленным углеводам, но в них есть и определенное количество белка.

Продукт питания	Белок (в граммах на 100 грамм продукта)
Геркулесовая	13,1
Пшенная	11,5
Манная	11,3
Овсяная	11,0
Гречневая	10,8
Перловая	9,3
Рисовая	7,0

Бобовые

Бобовые – лучший продукт для восполнения белка, который особо важен для вегетарианцев, но в некоторых случаях бобовые могут принести вред (людям с заболеваниями ЖКТ и аллергией на бобовые).

Продукт питания	Белок (в граммах на 100 грамм продукта)
Соя (бобы)	34,9
Чечевица	25,8
Горох колотый	24,6
Спаржевая фасоль	24,3
Бобы мунг (маш)	23,9
Фасоль белая	23,4
Какао-порошок	12,9
Тофу (соевый сыр)	8,1
Зеленый горошек	5,4

Орехи

Орехи отличный источник белка и витаминов.

Продукт питания	Белок (в граммах на 100 грамм продукта)
Арахис	25,8
Миндаль	21
Кешью	20
Бразильский орех	14
Кедровый орех	14
Фисташки	10
Пекан	9
Грецкий орех	6

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи – не самый богатый на белок источник, но не менее важный для сбалансированного питания.

Продукт питания	Белок (в граммах на 100 грамм продукта)
Петрушка	3,7
Укроп	2,5
Картофель	2,0
Капуста	1,8
Свекла	1,7
Лук репчатый	1,7
Щавель	1,5
Бананы	1,5
Черная смородина	1,0
Апельсины	0,9
Арбуз	0,7
Клюква	0,5
Яблоки	0,4
Виноград	0,4

Семена растений

Семена растений также содержат небольшое количество белка. Данные приведены в таблице.

Продукт питания	Белок (в граммах на 100 грамм продукта)
Тыквенные семечки	30,2
Семя абрикоса	25
Семечки подсолнечные	20,7
Кунжут	19,4
Семена льна	18,3
Мак	17,5

Продукты растительного происхождения, богатые белком, являются важной составляющей любого рациона.

Чтобы вычислить, сколько белка поступает в организм, наладить сбалансированное питание, следует обращаться к специалисту, который поможет составить правильный рацион.

5 продуктов, богатых белком, для здоровой кожи

Хорошо сбалансированная диета имеет решающее значение для поддержания здоровой и чистой кожи. При рассмотрении сбалансированной диеты потребление достаточного количества белка является приоритетом. Независимо от того, едите ли вы мясо или придерживаетесь растительной диеты, существует множество адекватных источников белка для подпитки вашего тела. Белок составляет строительные блоки для органов, мышц, гормонов, мышц и, конечно же, вашей кожи.

Поскольку белок является важным компонентом кожной ткани, регулярное включение в рацион продуктов, богатых белком, поможет вам добиться и сохранить сильную, эластичную и чистую кожу. Белок содержит две аминокислоты, L-лизин и L-пролин, которые помогают поддерживать выработку коллагена в организме. Если вы хотите улучшить общее состояние здоровья вашей кожи, продолжайте читать, чтобы узнать, какие продукты, богатые белком, вы хотите оставить на своей тарелке.

Яйца

Основной продукт для завтрака. белковая пища. Цельные яйца богаты многими витаминами, полезными жирами, антиоксиданты и другие питательные вещества. Если вы хотите снизить калорийность потребления, но увеличьте потребление белка, отдайте предпочтение яичным белкам, а не целое яйцо. Яичный белок полностью состоит из белка, что делает его быстрым и легкий источник белка. Наслаждайтесь яйцами, однако вы предпочитаете их с некоторыми богатые антиоксидантами фрукты для улучшающего кожу завтрака каждое утро.

Фото Игнасио Ф

Миндаль

Если вы не можете не перекусить на протяжении всей день, то миндаль станет для вас идеальным лакомством, богатым белком. Богатый клетчаткой, витамин Е, марганец и магний, всего горстка миндаля может насытить пока вы не будете готовы к следующему приему пищи. Чтобы добавить немного больше белка в стандартная еда, хлопья, овсянка, смузи, салаты и многое другое рецепты с нарезанным миндалем.

Греческий йогурт

Греческий йогурт отлично подходит практически для любых время дня, так как вы можете использовать его для коктейлей, соусов, выпечки или наслаждаться сам. Этот густой йогурт очень сливочный и содержит большое количество различных питательных веществ. держать вас сытыми в течение нескольких часов, а ваша кожа сияет весь день. Греческий йогурт высокий в витаминах B2, B6 и B12, все работают, чтобы защитить вашу кожу и придать ей естественное сияние. Наслаждайтесь греческим йогуртом отдельно с вашими любимыми фруктами или используйте это для добавления дополнительной влаги к вашему следующему рецепту выпечки.

Фото Сусаны Мартинс

Тыквенные семечки

Как и миндаль, тыквенные семечки отличная закуска или топпинг. Семена тыквы богаты белком, железом, магнием и цинк. Цинк является невероятным ингредиентом для поддержания чистоты кожи, делая ее тыквенные семечки прекрасное дополнение для чистой и крепкой кожи. Бросьте немного на свой следующая миска салата или лебеды для вкусного добавления белка.

Лосось

Известно, что лосось является отличным блюдом для увлажненной и крепкой кожи. Лосось содержит высокую концентрацию жирных кислот омега-3, которые уменьшают воспаление и сохраняют кожу увлажненной. Лосось также богат витамином Е и цинком, сохраняя кожу увлажненной и чистой. Упаковывая протеиновый пунш, лосось — отличный ужин, которым можно часто наслаждаться.

В связи с тем, что вы проводите больше времени дома, важно следить за тем, чтобы ваше тело правильно питалось и получало энергию. Наполните свою тарелку этими богатыми белком продуктами, чтобы оставаться сытым, иметь больше энергии и поддерживать здоровье кожи!

7 лучших продуктов с высоким содержанием белка для женщин

«Белок является одним из наиболее важных компонентов сбалансированного питания, поскольку он необходим для роста, восстановления и поддержания здоровья, включая мышцы, кости и вашу иммунную систему», — говорит сертифицированный диетолог. Дженни Гоф.

Не только для тех, кто часами проводит в скульптурной лаборатории, достаточное количество белка важно для всех — и нет, это не означает, что вы автоматически наберете массу. (Желаем!)

---

Польза продуктов с высоким содержанием белка

Плотность костей

Швейцарские исследования выявили положительное влияние потребления белка на минеральную плотность костей – читай: он может помочь снизить риск остеопороза. Но не допускайте передозировки на слишком большом количестве продуктов с высоким содержанием белка — богатая белком диета (считается, что ежедневное потребление составляет около 2 г белка на килограмм массы тела) в сочетании с низким потреблением кальция, магния и калия может иметь негативные последствия. обратный эффект.

Потеря жира

Университет Макмастера недавно обнаружил, что включение белковых продуктов в программу питания для похудения может не только помочь нарастить мышечную массу, но и увеличить количество жира, которое вы потеряете. Это беспроигрышный вариант.

Обуздание тяги

Ключ к эффективному управлению весом? Насытитесь завтраком с высоким содержанием белка. Почему бы не быстрое вареное яйцо, каша из лебеды или даже протеиновый коктейль? Исследование Университета Миссури-Колумбия показало, что употребление белковых продуктов на завтрак не только борется с тягой к еде, но и снижает количество нездоровых перекусов в течение дня. (Хотя, если вы проголодались, попробуйте эти закуски с высоким содержанием белка!)

Дополнительное исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism, , показало, что употребление в пищу хороших источников белка увеличивает количество пептида гормона голода YY в организме.

---

Итак, сколько белка вам нужно?

«Эталонное потребление питательных веществ (RNI) составляет 0,75 г белка на килограмм массы тела для взрослых», — говорит Гоф. «Обычно это составляет около 45 г в день, но индивидуальные потребности могут различаться — если вы беременны, кормите грудью или ведете особенно активный образ жизни, вам, вероятно, потребуется больше». Основывайте математику на своей безжировой массе тела (т.е. весе, который вы несете, который не является жиром) для получения наиболее точных результатов.

Связанная история

• 50 простых идей для завтрака для достижения любой цели в области питания

В отличие от жиров и углеводов, белок необходимо добавлять ежедневно, но перед тем, как перейти к готовым продуктам, богатым белком, например коктейлям или батончики, не недооценивайте преимущества цельных, полноценных белковых продуктов.

(Прочитайте свои макросы для получения дополнительной информации о том, что, по мнению экспертов, вы должны есть как для потери жира, так и для поддержания веса.)

Как выглядит 45 г протеина?

180 г сыра чеддер
или
140 г жареных куриных грудок
или
190 г тунца
или
145 г жареного стейка

И хорошие новости вам не нужно перебарщивать с продуктами, богатыми белком, чтобы получить максимум прибавляется его здоровье. Медицинское отделение Техасского университета в Галвестоне обнаружило, что только первые 30 г пищевого белка за один прием пищи производят мышцы, а все остальные просто откладываются в виде жира или выводятся из организма.

Также стоит чередовать хорошие источники белка — время от времени употребление веганского белка может значительно снизить риск ранней смерти. Достаточно сказано.

Вот выбор Гофа из продуктов с высоким содержанием белка…

1. Курица

Есть причина, по которой многие спортсмены наедаются этими рецептами здоровой курицы. Цыпленок (жареный на гриле без кожицы) — один из лучших продуктов, богатых белком. Он содержит 32 г белка на 100 г для построения крепких, здоровых мышц и костей. Победитель-победитель, куриный ужин. Выбирайте органические продукты, если можете, как это было обнаружено в исследовании, опубликованном в журнале 9.0058 Meat Science, содержат на 38% больше омега-3 жирных кислот. И какое это имеет значение? Эта полезная жирная кислота может ускорить восстановление после тренировки и помочь вам сломать лишний вес. Омега-3 увеличивают синтез белка — процесс, который превращает белок, который вы едите, в мышцы тела.

2. Сыр чеддер

Люди, сидящие на диете, радуйтесь. Оказывается, нет необходимости отклонять сырную доску. В полужирном сыре чеддер содержится почти на 10 г больше белка на 100 г (32,7 г на 100 г), чем в его полножирной альтернативе (мы можем получить ад, yehhh) — это означает, что вы можете насытиться, не рискуя своими целями по снижению веса. Это также источник кальция, недостаток которого может вызвать высвобождение кальцитриола, гормона, способствующего накоплению жира, а также цинка, который необходим организму для выработки тестостерона для наращивания мышечной массы.

3. Свиная отбивная

Ешьте это нежирное мясо, приготовленное на гриле, и наслаждайтесь 31,6 г белка на 100 г плюс здоровая доза тиамина, витамина, который помогает быстрее восстанавливаться после физических упражнений. Любители стейков отдыхают спокойно; стейк идет рядом с 31 г белка на 100 г.

4. Лосось

Еще один источник белка и омега-3, лосось на гриле содержит 24,2 г белка на 100 г. Исследование опубликовано в журнале Cell Metabolism .обнаружил, что продукты с высоким содержанием белка, такие как лосось, могут помочь похудеть, уменьшая чувство голода. Выбирайте дикого аляскинского лосося, чтобы получить прибыль с меньшим содержанием жира. Прочитайте эти 4 простых способа есть больше лосося для вдохновения.

5. Тунец

Нравится поднимать? Пришло время попробовать этот рецепт обжаренного сумахом тунца с табуле из кабачков. Рыба содержит 23,5 г белка на 100 г, а также является источником селена, который предотвращает повреждение свободными радикалами после силовых тренировок.

6. Яйцо

По сравнению с другими белковыми продуктами из нашей пятерки, яйцо содержит намного меньше белка, чем 13 г на 100 г. Но пока не отказывайтесь от утренней схватки. Причина? Что ж, помимо приятного вкуса, они содержат целых 18 аминокислот, в том числе все девять незаменимых. Думайте о них как о строительных блоках белка и, следовательно, в некотором роде о себе.

7. Йогурт

Не все полезные йогурты одинаковы, но в среднем ожидайте найти около 10-11 г белка на 100 г = хороший выбор для завтрака.