Пульс во время тренировки. Секрет жиросжигания
Назад к статьямКогда ты начинаешь заниматься, важно знать, что меняется не только твоя внешность, но и органы. Все системы организма начинают работать совсем иначе.
Очень часто в зале мы наблюдаем такую картину: новички приходят на первую тренировку, становятся на дорожку и сразу начинают бежать, при этом задыхаются, краснеют, но терпят. Как правило, это оказывается их первой и последней тренировкой. Дело в том, что твой организм ещё не готов к таким нагрузкам! Только в голивудских фильмах толстая девушка начинает свою новую жизнь сразу с пробежек. В жизни же все иначе. И свои тренировки нужно начинать с адекватной именно для тебя нагрузки! Как ее определить — поможет формула.
Для любого человека, который начинает заниматься — в первую очередь важно рассчитать свою индивидуальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) по формуле Карвонена:
ЧСС во время тренировки = (220 — возраст — ЧСС в покое) * интенсивность (смотри в таблице ниже) + ЧСС в покое.
Свой пульс в состоянии покоя ты можешь измерить утром, сразу после пробуждения, не вставая с кровати. С вечера приготовь часы с секундной стрелкой. Как проснешься — посчитай количество ударов за одну минуту.
У взрослого человека он колеблется от 60 до 80 ударов в минуту. Чем тренированнее становится организм, тем медленнее становится пульс.
Где искать искать пульс:
Прощупать пульс можно пальцами на запястье, шее, в висках, в области сердца. Во время тренировок пульс удобнее всего измерять в области запястья. Для этого необходимо положить три пальца правой руки на внутреннюю сторону левого запястья и попытаться найти главную артерию, вы почувствуете пульсацию крови.
В каком же пульсе все таки работать, чтобы сжигать жир?
Предположим, что девочка Лида (30 лет) хочет похудеть. Она замеряла пульс в покое, оказалось 60 ударов в минуту. Лиде необходимо тренироваться в зоне сжигания жира с интенсивностью 60-70% от максимального.
Рассчитываем по формуле, с каким пульсом Лида должна тренироваться.
Подставляем значения в нашу формулу:
ЧСС = (220 — 30 (лет) — 60 (пульс в покое) x 0,6 (это 60%) + 60 (пульс в покое) = 138
ЧСС = (220 — 30 (лет) — 60 (пульс в покое) x 0,7 (это 70%) + 60 (пульс в покое) = 151
Итак, для сжигания Лиде нужно тренироваться с пульсом в диапазоне 138 — 151 ударов в минуту!
На первой неделе пульс будет подскакивать до таких пределов очень быстро, для большинства людей достаточно просто начать ходить на кардиотренажёре.
Но уже к концу второй недели регулярных тренировок давление нормализуется, ты перестанешь задыхаться, сердечный ритм станет ровным и нагрузки, которые в начале казались запредельными, сейчас станут лёгкими. Теперь чтобы достигнуть тренировочной зоны пульса тебе придётся добавить интенсивности: перейти на лёгкий бег или усложнить упражнение.
Контролируй свой пульс во время тренировки!
Зная такие секреты своего организма — ты быстрее достигнешь своей цели!
Назад к статьям
ИНФОРМАЦИЯ БЫЛА ПОЛЕЗНОЙ ДЛЯ ТЕБЯ?
ПОДЕЛИСЬ ЕЮ В СОЦ.
СЕТЯХ!
как работают, что измеряют и можно ли им доверять — Техника на vc.ru
85 767 просмотров
Цифровые часы c дополнительными функциями существуют с 1970-х годов. Одними из первых «умных» часов были Seiko UC-2000 — они не только показывали время, но и выполняли роль калькулятора, имели встроенный японско-английский переводчик и игры вроде тетриса.
К ним прилагалась карманная клавиатура, с её помощью можно было написать текст до 2000 символов, сохранить его в заметках на часах и распечатать на специальном принтере.
В начале 2000-х годов Microsoft выпустила часы на базе технологии Smart Personal Object Technology (SPOT), которая работала с помощью FM-вещания. Использовать технологию компании прекратили в 2008 году, но идея «умных» часов сохранилась.
Первые «умные» браслеты разрабатывались для профессиональных спортсменов, чтобы отслеживать физические показатели и рассчитывать нагрузки. Вскоре трекеры стали носить и любители, а также те, кто не занимается спортом и ведёт сидячий образ жизни.
Если раньше в браслетах были только шагомер и пульсометр, сейчас производители добавляют всё больше новых функций.
Например, Amazon выпустила «умный» браслет Halo, который умеет определять процент подкожного жира и по голосу понимает настроение владельца, а Apple, Garmin и Fitbit обещают, что их часы отследят уровень кислорода в крови.
Некоторые «умные» устройства помогают улучшить сон людям, которые страдают от кошмаров, в том числе вызванных посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР). Часы анализируют движения тела и частоту сердечных сокращений — на основе этого «понимают», когда человеку снится кошмар, и начинают вибрировать.
Количество функций «умных» часов растёт — но чаще их используют для просмотра уведомлений и отслеживания физической активности. Медицинская польза таких устройств нередко вызывает вопросы — и у покупателей, и у исследователей.
Опрос 2018 года показывает, какие функции «умных» часов чаще всего используют Npd
Как работают «умные» браслеты и насколько точны измерения
Обычно трекеры носят на запястье. Они измеряют показатели с помощью встроенных датчиков, отслеживать прогресс можно на часах и в приложении на смартфоне. Точность трекеров зависит от заложенного производителем алгоритма и действий владельца.
Измерение пульса
«Умные» часы измеряют пульс благодаря методу фотоплетизмографии. Свет, исходящий от датчиков в часах, попадает на кожу, большая его часть поглощается тканями тела, другая — отражается.
Благодаря зелёным светодиодам часы могут замерять объём крови, проходящий через запястье в каждый момент времени.
Кровь красная, поэтому она отражает красный и поглощает зелёный свет. При ударе сердца кровоток в запястье увеличивается, вместе с ним и объём поглощённого зелёного света. В период между ударами он, наоборот, уменьшается. Так благодаря светодиодам часы могут измерить количество ударов сердца в минуту, то есть пульс.
Так работают датчики, измеряющие пульс Theconversation
Фитнес-браслет не медицинский прибор, поэтому пульс измеряется с погрешностью. В состоянии покоя она небольшая, но простой ходьбы может быть достаточно, чтобы погрешность выросла, а сигнал исказился.
Чем сильнее физические нагрузки, тем меньше точность. Например, помехи, вызванные ходьбой со скоростью 100 шагов в минуту, могут быть неотличимы от частоты пульса в 100 ударов в минуту — это приведёт к ошибке в подсчётах. А во время бега, датчик, скорее всего, не сработает.
Слева показаны измерения пульса в положении покоя, справа — при ходьбе Theconversation
Исследование, в котором протестировали семь «умных» часов на 60 добровольцах, показало:
- устройства чаще ошибались в измерении пульса, когда человек ходил — медианная погрешность доходила до 8,8%;
- реже ошибались, когда человек ездил на велосипеде — у большинства часов погрешность составила менее 5%.
Результат измерения пульса четырёх идентичных часов Garmin во время ходьбы Theconversation
Одна из причин неточности измерения пульса — зелёные светодиоды, они не так точны, как красные, которые используются в медицинских приборах. По словам научного сотрудника Каролинского института Микаэля Матсона, хоть красные светодиоды помогают точнее определить пульс, во время движения они плохо работают, в отличие от зелёных. Поэтому производители «умных» часов устанавливают зелёные светодиоды.
Кроме того, на точность измерения могут повлиять сильный загар, наличие татуировок, пот на коже или слабо затянутый ремешок.
Счётчик шагов
Считать шаги и определять скорость движения помогает акселерометр — устройство с противовесом, реагирующее на перемещение тела в пространстве. Он распознаёт ускорение фитнес-браслета и реагирует на движения руки.
Некоторые устройства дополнительно используют гироскоп, учитывающий трёхмерное перемещение в пространстве, что позволяет:
- определить, как перемещается рука во время движения;
- точнее распознать характер движений владельца.
Например, браслет с гироскопом может понять, что человек бежит на месте, делает физические упражнения или просто сильно машет рукой.
«Умные» часы показывает количество пройденных шагов CNet
Фитнес-трекеры анализируют все движения рук в течение суток, поэтому некоторые из них алгоритм может ошибочно посчитать за шаги. При этом если человек шаркает, хромает или просто передвигается медленно — такие движения трекер может не зарегистрировать.
Вождение автомобиля, работа с компьютерной мышью, переодевание, приём душа и активная жестикуляция могут вызывать у шагомера ложные срабатывания.
Счётчик калорий
Устройства разных производителей по-разному считают потраченные калории. Одни учитывают показатели активности и физического состояния, а также рост, вес, возраст и пол человека. Другие работают только на основе данных активности — некоторые учитывают её тип: бег, ходьба, катание на велосипеде, плавание.
Точность подсчёта сожжённых калорий зависит от математической модели, которая используется в трекере, — чем больше данных она учитывает, тем достовернее результат. Исследование учёных Стенфордского университета и Шведской школы спорта и наук о здоровье показало: разница в количестве сожжённых калорий за 10 тысяч шагов может колебаться от 400 до 800 килокалорий.
Точность измерений также зависит от учёта уровня физической подготовки, качества выполнения упражнений и состава тела. Не все браслеты учитывают эти показатели.
Измерение давления
Для измерения давления некоторые устройства используют датчик давления. Другие — датчик частоты пульса, он работает на базе пульсоксиметра или фотоплетизмограммы.
Самые точные показатели даёт медицинский тонометр. Он измеряет давление в районе плеча, где артерии находятся глубоко под кожей, тогда как «умные» часы — на запястье. Артериальное давление на запястье обычно выше и его сложнее измерить из-за близкого расположения артерий к коже.
Чтобы точнее измерить давление с помощью «умных» часов, рука и запястье должны находиться на уровне сердца. Но даже в этом случае показания браслета будут менее точны, чем у тонометра. Погрешность возрастёт, если кожа на запястье покроется пылью или вспотеет, а также если мерить давление в движении.
Высотомер
Высотомер, или альтиметр, работает благодаря датчикам атмосферного давления. Атмосферное давление выше всего у поверхности земли и по мере того, как человек поднимается вверх, оно уменьшается. Чтобы определить высоту, альтиметр сравнивает новый показатель давления с ранее известным уровнем моря.
«Умные» часы с высотомером необходимо калибровать почти ежедневно, чтобы они соответствовали известной контрольной высоте. Во время полёта на самолете или после изменения атмосферного давления показатель высоты может быть неверным.
Альтиметр в часах Garmin Geoawesomeness
Уровень стресса
Определить стресс поможет показатель вариабельности пульса — интервал между ударами сердца.
На его основе «умные» часы Apple Watch, Samsung Galaxy Watch и некоторые трекеры Fitbit сообщают об уровне стресса. На вариабельность влияют возраст, положение тела, время суток, состояние здоровья и эмоциональные, физические и психические переживания.
Сердце человека не бьётся в одном ритме. Например, у здоровых молодых людей сердечный ритм за один цикл дыхания, вдох и выдох, может меняться на 10–15 ударов в минуту. Когда человек находится в стрессовой ситуации, вариабельность снижается — сердечный ритм может изменяться только на два удара за цикл дыхания.
Производитель датчиков сердечного ритма Valencell считает, что замерять уровень стресса лучше в неподвижном состоянии — движения запястий могут помешать измерению.
Для клинических исследований ученые используют алгоритмы, которые «чистят» показания от шумов. Но фитнес-трекерам может не хватать мощности для подобных вычислений. К тому же без контекста невозможно узнать, изменения в ритме вызваны стрессом или положительным волнением.
В Valencell считают, что повысить точность измерений можно при помощи устройств, которые крепились бы не только на запястье, а, например, у сердца. Измерить стресс помогут и дополнительные данные: так Fitbit выпустила часы с датчиком электродермальной активности (EDA) для отслеживания физической реакции тела на стресс.
Мониторинг сна
Для мониторинга сна в фитнес-браслетах используются два датчика: акселерометр отслеживает движения, а пульсометр — сердечный ритм, продолжительность и стадии сна.
Некоторые браслеты дополнительно учитывают уровень кислорода в крови. Его снижение во время сна может влиять на качество сна и привести к синдрому апноэ и дневной сонливости.
Сон состоит из последовательно сменяемых фаз: быстрый сон и медленный, или глубокий, который включает три цикла. Человек проходит все фазы по нескольку раз за ночь. В фазе глубокого сна человек перестаёт двигаться, а пульс замедляется и становится монотонным. В фазе быстрого сна учащается дыхание и повышается частота сердечных сокращений и давление.
История сна: разбивка по фазам и графики. Приложение для «умного» браслета Fitbit Wareable
В 2018 году пекинские учёные протестировали шесть браслетов от Apple, Samsung, Jawbone, Fitbit, Huawei и Xiaomi и сочли их показатели точными, без значительных погрешностей.
Однако врач-сомнолог Михаил Полуэктов объясняет, что трекеры дают «сырой» массив данных, который сложно интерпретировать без специального образования: владелец «умных» часов получает информацию, которую не может использовать.
Директор Центра расстройств сна в медцентре Джона Хопкинса Алан Шварц считает, что большинство устройств для отслеживания сна лишь предполагают, спит человек или нет — часто они принимают за сон бездействие. Но трекеры могут дать примерное представление о графике сна, и если у пользователя нет проблем со здоровьем, этого достаточно. Главное — относиться к данным с долей критики, считает Шварц.
ЭКГ
Электрокардиограмма (ЭКГ) — это обследование, которое считывает длительность и силу электрических сигналов, возникающих при сердцебиении.
Во время ЭКГ используют электроды для измерения электрической активности сердца.
Медицинский прибор обычно состоит из десяти электродов, размещенных на разных частях тела. В «умных» часах их меньше, например, в Apple Watch Series 4 два: один электрод на задней поверхности часов — над запястьем, второй — сбоку на колёсике. Чтобы сделать ЭКГ, нужно положить одну руку с часами на стол, а палец второй приложить к колёсику и подождать, пока часы снимут показания.
Часы VivoWatch BP от Asus также используют два датчика для измерения ЭКГ и работают без необходимости сидеть и поднимать руку во время измерений.
Эксперты не уверены, чего от таких функций больше, пользы или вреда. Например, некоторые кардиологи сомневаются, что постоянные замеры ЭКГ помогут молодым людям — скорее наоборот, ошибочные предупреждения могут привести к тревожности и нагрузке на больницы из-за тех, кто обратится к врачу.
Что делать с показаниями
Эффективность фитнес-браслетов пока мало изучена, но те исследования, что есть, определяют трекеры как недостаточно точные, чтобы использовать их в спортивных или медицинских целях.
Можно ли похудеть с помощью «умных» часов
Учёные Питтсбургского университета предположили, что люди, которые носят фитнес-браслеты, должны худеть быстрее, поскольку постоянно следят за своим состоянием.
Они проверили эту гипотезу — в эксперименте участвовало 470 человек от 18 до 35 лет, которых посадили на низкокалорийную диету и прописали физическую активность. Некоторые участники контролировали диету и тренировки самостоятельно, другие — с помощью браслета.
По итогам двух лет исследований оказалось, что группа с браслетами потеряла в весе меньше, чем группа без них. Учёные пришли к выводу, что трекер активности не даёт преимуществ в похудении.
Другой эксперимент длился восемь недель с участием 78 человек. Исследователи хотели выяснить, какой метод похудения эффективнее: с тренером, с трекером или с тем и другим. Испытуемых разделили на три группы:
Первые худели с помощью тренера: один раз в неделю в ходе часового занятия тренер рассказывал о питании, полноценном сне и других вещах, необходимых для похудения.
Также участникам выдали буклеты о диете и стратегиях похудения. Они самостоятельно контролировали свой образ жизни.Вторые ежедневно следили за своей активностью и весом с помощью трекеров.
Третьи совмещали методы первых двух: встречалась с тренером и пользовалась браслетами.
Также участникам выдали буклеты о диете и стратегиях похудения. Они самостоятельно контролировали свой образ жизни.Резких различий в похудении между группами не было. Исследователи решили, что систематическое использование трекера даёт такой же эффект, как и контроль активности с помощью тренера. Лучшие результаты показала третья группа, которая еженедельно занималась с тренером и ежедневно пользовалась трекером.
Одно из последних исследований, которое провёл в 2020 году Сиднейский университет, показало, что использование трекеров активности повышает физическую активность людей без хронических заболеваний. Люди, пользующиеся трекером, ходят больше — в среднем на 2000 шагов в день.
Выявить заболевание с помощью «умного» браслета
Исследование Стэнфордского университета говорит, что «умные» часы и фитнес-браслеты могут помочь выявить Covid-19.
Исследователи проанализировали данные фитнес-браслетов 32 человек, больных коронавирусом, и обнаружили, что у 26 из них были изменения в частоте сердечных сокращений, количестве шагов в день или времени сна. Таким образом, симптомы заболеваний можно было обнаружить заранее на основании экстремального повышения частоты пульса в состоянии покоя.
Участников делились данными своих фитнес-трекеров. Две нижние панели показывают изменение в сердечном ритме человека до и после появления симптомов — день 0 Nature
Похожий эксперимент провели в медицинском комплексе Mount Sinai. В течение полугода 297 медработников должны были носить «умные» часы не менее восьми часов в день и ежедневно рассказывать о своём состоянии
Исследователи хотели понять, можно ли прогнозировать заражение на основе анализа вариабельности сердечного ритма, и оценить воздействие пандемии на психическое здоровье. Часы продемонстрировали значительные изменения показателей сердечного ритма за семь дней до подтверждения коронавируса.
В Mount Sinai также обнаружили, что через 7–14 дней после постановки диагноза сердечный ритм нормализовался и больше не отличался от показателей тех, кто не был болен.
Зависимость от трекеров
Университет Бата в течение двух лет изучал влияние технологий на здоровье людей 13–18 лет. Исследование более 1000 англичан показало, что постоянное использование трекеров активности может привести к навязчивым состояниям, тревоге и страху.
52% исследуемых с помощью «умных» браслетов следят за калориями, физической активностью, настроением, частотой пульса, режимом сна и менструацией. Но постоянная проверка трекера может привести к зависимости, вызванной желанием стать здоровее или спортивнее своих сверстников.
Многие исследуемые жаловались на расстройство питания, возникновение паранойи и беспокоились из-за того, что не видят результатов от диеты и спорта.
Несмотря на популярность трекеров активности и «умных» часов, пока мало доказательств, что они могут улучшить здоровье.
А точность показателей браслетов пока далека от медицинских значений.
Калькулятор использования жира и углеводов во время тренировки
Калькулятор на этой странице позволяет вам оценить, основываясь на уровне интенсивности упражнений, измеренном по частоте сердечных сокращений, относительный вклад жиров и углеводов в общий расход энергии во время тренировки. Другими словами, этот калькулятор оценивает процент от общего количества калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, которые получены из жира по сравнению с углеводами, на основе частоты сердечных сокращений во время тренировки.
Важное примечание об использовании жиров и углеводов во время упражнений
Когда мы тренируемся, энергия, питающая наши сокращающиеся мышцы, поступает почти исключительно из жиров и/или углеводов (хотя белок обеспечивает очень незначительное количество энергии при очень высоких уровнях энергии). утилизация). Доля нашего общего потребления топлива (т. е. сжигаемых калорий), которая приходится на жиры или углеводы, зависит от уровня интенсивности упражнений.
Экспериментально было продемонстрировано, что при более низких уровнях интенсивности упражнений (то есть примерно ниже 65 % от максимальной частоты сердечных сокращений для мужчин или примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений для женщин) жир является доминирующим источником энергии, но с увеличением интенсивности упражнений углеводы постепенно становятся менее интенсивными. основной источник энергии для сокращения мышц. Следовательно, по мере того, как вы увеличиваете уровень интенсивности упражнений, топливо для ваших мышц будет все больше поступать из углеводов и все меньше из жира.
Однако важно понимать, что вы не обязательно будете сжигать больше жира, тренируясь с меньшей интенсивностью. При более низком уровне интенсивности упражнений большая доля калорий, которые вы сжигаете, будет приходиться на жир, но вы будете сжигать больше общих калорий при более высокой интенсивности упражнений и, следовательно, возможно (в зависимости от ряда переменных) большее общее количество калорий.
количество жира. Вы можете прочитать следующую статью, чтобы узнать больше об этой часто неправильно понимаемой концепции: Миф о зоне сжигания жира.
Метод
Этот калькулятор основан на уравнениях линейной регрессии (показанных ниже), полученных ShapeSense.com из экспериментальных данных, собранных MC Venables, J Achten и AE Jeukendrup для их исследования под названием «Детерминанты окисления жиров во время физических упражнений у здоровых мужчин». и женщины: перекрестное исследование». Экспериментальные данные, собранные Venables et al. измеряли окисление углеводов и жиров как у мужчин, так и у женщин при различных уровнях интенсивности упражнений, где интенсивность упражнений измерялась в процентах от VO2max .
Поскольку калькулятор на этой странице использует частоту сердечных сокращений, а не процент от VO2max , в качестве меры интенсивности упражнений, для преобразования данных о частоте сердечных сокращений, введенных пользователями, в калькуляторе используется корреляция между частотой сердечных сокращений и VO2max .
до процентов VO2max . Определение максимальной частоты сердечных сокращений основано на формуле, определенной Х. Танакой, К. Д. Монханом и Д. Г. Силсом в их исследовании под названием «Пересмотр максимальной частоты сердечных сокращений, прогнозируемой по возрасту». Корреляция между процентом максимальной частоты сердечных сокращений и процентом VO2max , который используется, представляет собой формулу линейной регрессии (показана ниже), полученную ShapeSense.com из экспериментальных данных, собранных Д.П. Суэйном, К.С. Абернати, К.С. Смитом, С.Дж. Ли и С.А. развитие кардиореспираторной выносливости».
Точки экспериментальных данных, на которых основан этот калькулятор, охватывают уровень интенсивности упражнений в диапазоне от 41% до 61% от VO2max . Калькулятор не дает оценки использования жиров по сравнению с углеводами ниже 41% от 9.
0015 VO2max (или примерно 64% максимальной частоты сердечных сокращений в соответствии с корреляцией Swain et al.), потому что нет доступных экспериментальных данных, и тенденция, по-видимому, не может быть легко экстраполирована ниже этого уровня интенсивности. Тем не менее, калькулятор предоставит оценку использования жира по сравнению с использованием углеводов до 97% от VO2max (или примерно 100% от максимальной частоты сердечных сокращений в соответствии с корреляцией Swain et al.), поскольку взаимосвязь между интенсивностью упражнений и жиром по сравнению с углеводами использование кажется линейным выше 48% от VO2max для мужчин и выше 53% от VO2max для женщин. Таким образом, любое определение соотношения жиров и углеводов выше 61% от VO2max (или примерно 77% от максимальной частоты сердечных сокращений в соответствии с корреляцией Swain et al.
) основано на экстраполяции (т.е. на предположении, что корреляция данных верна). вне пределов собранных точек данных) экспериментальных данных, а не интерполяции.
Уравнения
Уравнение для определения максимальной частоты сердечных сокращений в зависимости от возраста 9 лет0047
- Максимальная частота сердечных сокращений (уд/мин) = 208 — (0,7 x Возраст)
Уравнение для преобразования интенсивности упражнений из
%MHR в %VO2max- %VO2max = 1,5472 x %MHR — 57. 53
где %MHR = Процент максимальной частоты сердечных сокращений
Уравнения использования жиров и углеводов для мужчин
Для 41% ≤ %VO2max < 48%:- F = -0,0497 x ( %VO2max ) 2 + 3,8528 x ( %VO2max ) — 23,55
- CHO = 0,0497 x ( %VO2max ) 2 — 3,8528 x ( %VO2max ) + 123,55
- F = -1,2746 x ( %VO2max ) + 108,24
- СНО = 1,2746 х ( %VO2max ) — 8,24
где
F = использование жира в процентах от общего расхода энергии
CHO = использование углеводов в процентах от общего расхода энергии.
%VO2max = Процент от максимального потребления кислорода
Уравнения утилизации жиров и углеводов для женщин
Для 41% ≤ %VO2max < 53%:- F = -0,0497 x ( %VO2max 9 0016 ) 2 + 3,8528 x ( %VO2max ) — 13.55
- CHO = 0,0497 x ( %VO2max ) 2 — 3,8528 x ( %VO2max ) + 113,55
- F = -1,59 x ( %VO2max ) + 135,11
- СНО = 1,59 х ( %VO2max ) — 35,11
где
F = использование жира в процентах от общего расхода энергии
CHO = использование углеводов в процентах от общего расхода энергии.
%VO2max = Процент от максимального потребления кислорода
Суэйн Д.П., Абернати К.С., Смит К.С., Ли С.Дж., Банн С.А. Целевая частота сердечных сокращений для развития кардиореспираторной выносливости. Медицинские спортивные упражнения. 19 января94. 26(1): 112–116.
Танака, Х., Монхан, К.Д., Силс, Д.Г., Пересмотр прогнозируемой по возрасту максимальной частоты сердечных сокращений. Am Coll Cardiol 2001; 37:153-156.
Venables MC, Achten J, Jeukendrup AE. Детерминанты окисления жиров во время упражнений у здоровых мужчин и женщин: перекрестное исследование. J Appl Physiol. 2005 г., январь; 98 (1): 160-7.
Пульс в покое, фитнес
Калькулятор целевого сердечного ритма
Калькулятор целевого пульса и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, инструменты для определения интенсивности тренировки и оценки
максимальные цифры ЧСС.
Рекомендуемая целевая частота сердечных сокращений
Рассчитайте оптимальные целевые зоны сердечного ритма для выполнения упражнений или сердечно-сосудистых заболеваний. активность. Определите идеальную для вас частоту сердечных сокращений от максимальной до покоя, введя подробности в калькулятор целевой частоты сердечных сокращений ниже.
Целевая частота сердечных сокращений 1, оптимальная для общего состояния здоровья
Многие исследования показывают, что активность на уровне от 50 до 60 процентов вашего максимального сердечного ритма
скорость, последовательно и в общей сложности 30 минут в большинстве дней, снижает риск развития
многие хронические заболевания. Упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, работа в саду, работа по дому или легкие
езда на велосипеде добьется этого.
Если кому-то не нужно терять жир и он не тренируется
для спортивного мероприятия это может быть все, что им нужно делать, чтобы оставаться здоровыми.
Целевой пульс 2, идеально подходит для контроля веса
Если вашей целью является уменьшение жировых отложений, и вы были относительно малоактивны, вам необходимо тренироваться на уровне от 60 до 70 процентов от вашего максимального пульса. Это все еще в пределах вашего комфорта зону и позволяет вам тренироваться в постоянном темпе в течение достаточно долгого времени, чтобы сжечь значительное количество калорий.
Целевая частота сердечных сокращений 3, аэробная подготовка и управление весом
Если ваша цель — улучшить состояние сердечно-сосудистой системы для повышения выносливости и выносливости, вам
следует тренироваться в зоне 70-80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.
Это тоже хорошая зона
для сжигания жира, если вы уже в хорошей форме. Эта зона представляет собой более энергичный уровень упражнений.
и частота пульса.
Целевая частота сердечных сокращений 4, продвинутая максимальная кондиционирование
Если вы находитесь в оптимальной форме и готовитесь к такому спортивному событию, как гонка на 10 км, триатлон или теннис, возможно, вам придется включить некоторые тренировки, которые на 80 процентов и выше вашего максимального сердечного ритма ставка. Этот уровень подготовки требует как физических, так и умственных усилий. вы бы делали ежедневно. И это не для всех. Только действительно пригодный должен рассмотреть возможность работы в диапазон. Эта зона также является зоной сжигания жира, если вы в отличной форме.
Помните, что в идеале ваша оптимальная тренировка должна включать упражнения в каждом из этих диапазонов, короткие
и трудно долго и легко.
Калькулятор целевого сердечного ритма
ЧСС в покое
СексМужской
Женский
Сокращения расчетов
- ЧСС = частота сердечных сокращений
- Макс. ЧСС = максимальная частота сердечных сокращений
- HRmax = максимальная частота сердечных сокращений
- ЧСС в покое = ЧСС в покое
- THR = целевая частота сердечных сокращений
- ударов в минуту = ударов в минуту
Нужна дополнительная помощь в определении размера рамы?
» Формула целевого сердечного ритма
» Определение целевого сердечного ритма
Лучшее приложение для похудения
Используя последние достижения науки и исследований, команда changeshape.
