рассчитать план похудения онлайн бесплатно
рассчитать план похудения онлайн бесплатнорассчитать план похудения онлайн бесплатно
>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>Что такое рассчитать план похудения онлайн бесплатно?
Длительное время считалось, что идеальная диета для похудения должна обязательно учитывать употребляемые калории, должна ограничиваться размерами потребляемой пищи и быть сопряженной с регулярным чувством голода. Однако, сейчас многое изменилось. Все потому, что особую популярность стала набирать специально разработанная кетогенная диета, базируемая совсем на других принципах. Степень эффективности курсового применения диеты имеет научное одобрение и снижение жировых отложений многократно подтверждено потребительскими отзывами.
Эффект от применения рассчитать план похудения онлайн бесплатно
Мнение специалиста
Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!
Как заказать
Для того чтобы оформить заказ рассчитать план похудения онлайн бесплатно необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.
Отзывы покупателей:
Юля
Дневная диета от опытных диетологов разработана национальной медицинской ассоциацией Европы вместе с российскими учеными. В основе этой диеты лежат животные жиры и липиды. Благодаря такому питанию человек моментально сбрасывает до 1 килограмма за 1 неделю без физических нагрузок и диеты. Дополнительно улучшается работа пищеварительного тракта и снижается уровень сахара в крови.
Света
Впервые прочитав про кето диету я была в шоке, как так есть жиры и худеть? Но Чем больше вникала, тем сильнее мне хотелось попробовать. На одном форуме девочки посоветовали подписку Ketoplan, имея план похудения, расчитанный лично на меня, худеть легче, реши ла я и решилась на подписку. Большее количество жира на моём организме отрицательно не сказалась, а даже наоборот, чувствую себя лучше — в животе не бурчит, нет тяжести после еды, не хочется постоянно что-то жевать. Первые две недели прошли легко, но я пока только вхожу в диету и результаты совсем скромные – 2 кг.
Где купить рассчитать план похудения онлайн бесплатно? Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!
Бесплатный онлайн калькулятор расчета калорий. Расчет вашей нормы потребления калорий для эффективного похудения. моментальный расчет всех необходимых параметров. идеальный вес; оптимальная скорость похудения; базовый обмен веществ; индивидуальный календарь похудения по нескольким сценариям. Калькулятор расчета похудения. →Запустить ознакомительный тур по сервису. 1. Укажите ваш пол. Калькулятор похудения позволит вам рассчитать количество калорий в питании для набора мышечной массы, а также калорий для похудения. . Калькулятор калорий онлайн. Количество калорий (норма калорий) в день, необходимое для похудения и поддержания нормального веса. Калькулятор калорий онлайн. Счётчик калорий онлайн. Сколько калорий сжигается (расход калорий) при беге, ходьбе, плавании и т. д. Счётчик калорий онлайн. Калории справочник. Калории, индекс массы тела, правильное питание, спортивное питание и все по здоровому питанию. График снижения веса. Материалы по теме: Курс «Как похудеть» Какой вес является идеальным? Большая и толстая правда об ИМТ. Калькуляторы. Калькулятор суточных норм нутриентов. Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности. Калькулятор калорий, витаминов и минералов. . Рекомедации по похудению. Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий. Калькулятор расхода калорий. Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений. Если рассчитать калории для похудения онлайн на калькуляторе, можно узнать какое количество калорий следует потреблять ежедневно с учетом особенностей организма. Для получения результатов достаточно указать: рост . Программа, осуществляющая расчет суточной нормы калорий в день абсолютно бесплатно в онлайн режиме, моментально выдает рекомендации. Придерживаясь полученных предписаний можно сбросить определенное количество килограммов. План похудения или набора веса показывает Ваш будущий вес на каждый день питания по калориям. . После нажатия на кнопку «Рассчитать» будет построен календарь Вашего веса. Поделиться. Калькулятор календаря веса. Начать расчет календаря веса. } Результаты расчета ежедневного веса: Календарь похудения строится из расчета минимального ежедневного количества калорий: не менее 1000 ккал для женщин и 1200 ккал для мужчин. Безопасная еженедельная потеря веса 900 г. Вы задали желаемое еженедельное снижение веса ниже минимума в калорий. Как рассчитать свою норму калорий, чтобы похудеть или набрать вес? Питание. Здоровье. . Главное правило похудения при помощи дефицита калорий – суточная норма энергии не должна быть ниже вашего уровня базального метаболизма. В целом относительно безопасно придерживаться дефицита 10-20%. Начинать рекомендуется с 10% и далее постепенно увеличивать дефицит при необходимости. Формула расчета нормы калорий Миффлина — Сан Жеора разработана в 1990 году и считается на сегодняшний день самой точной для расчета суточных потребностей в энергии. Формула пришла на смену созданной еще в 1919 году формулой Харриса-Бенедикта, которая на сегодня считается устаревшей. Вот как самому рассчитать суточную калорийность на основе формулы Миффлина — Сан Жеора на обычном калькуляторе: Этап #1: расчет базового метаболизма. Для мужчин: Базовый метаболизм = 9,99×(вес в кг) + 6,25×(рост в см) – 4,92×(возраст в годах) + 5. Для женщин: Базовый метаболизм = 9,99×(вес в кг) + 6,25×(рост в см) – 4,92×(возраст в годах) – 161. Калькулятор калорий для похудения онлайн. 144599. 5. . Калькулятор калорий – это эффективная онлайн программа, которая поможет человеку правильно рассчитать число калорий, которые он должен употреблять в день, чтобы худеть. Этот помощник потребует внесения некоторых личных данных и параметров, после чего произведет расчеты и выдаст советы по количеству калорий, употреблению белков, жиров и углеводов в день. Калькулятор калорийности продуктов. Научно доказано: организм начнет отдавать вес, если не будет голодать. В состоянии постоянного голода, при заниженной калорийности пищи, тело припасет запасы. Калькулятор для похудения учитывает пол человека. Бесплатный калькулятор калорий с учетом суточной активности, физической нагрузки и состояния здоровья. Пол. Женский=-161. . Если в расчете калорийности у вас получилось менее 100 грамм углеводов, то это говорит о том, что у вас повышенный индекс массы тела. Следует увеличить физическую и двигательную активность. Рекомендуемые значения: не менее 100 грамм углеводов для женщин, и не менее 150 грамм углеводов для мужчин. Здравствуйте. Заполните анкету для создания Вашего индивидуального плана питания. Данные для плана. Мужчина. Женщина. Рост, см. Вес, кг. Возраст, лет. . Мы подготовили для вас список блюд, которые будут в вашем плане. Вы можете отключить те блюда, которые вы не любите/не едите. ПАРАМЕТРЫ ПЛАНА. Уровень физической активности: Сидячая работа, малоподвижный образ жизни. Тренировки: отсутствуют. Цель Онлайн-калькулятор суточной нормы калорий и БЖУ поможет понять, какая норма необходима для поддержания формы, набора веса или похудения. Укажите ваши параметры, выберите образ жизни и цель. Система сделает расчет автоматически! . Ориентиры для. : диапазон калорий 2290 — 2531; суточная норма белка 143 — 221 грамм; суточная норма жиров 64 — 84 грамм; суточная норма углеводов 258 — 348 грамм. Диетолог подготовила для тебя план питания для похудения. Получить. Нет времени считать калорийность каждого блюда? Ниже представлены два варианта калькулятора калорий онлайн, они помогут рассчитать индивидуальную суточную норму калорий для безопасного похудения. Формула Харриса-Бенедикта. Мужчина Женщина. . Формула расчета каллорий Харриса Бенедикта. Фрэнсис Гано Бенедикт (Francis Gano Benedict) — американский химик, физиолог и диетолог, один из пионеров, изучавших скорость метаболизма и потребление кислорода. Учёный заявлял, что приблизительное значение BMR можно определить на основе площади поверхности тела, и предложили соответствующую формулу. Онлайн сервис поможет определить необходимое количество калорий, белков, жиров и углеводов для поддержания здорового образа жизни, похудения или набора мышечной массы. Расчет калорий и БЖУ производится по трем различным формулам с учетом рекомендаций Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (FAO). Поиск. Рассчитать бжу онлайн ▶. Бжу калькулятор ▶. Калькулятор калорий ▶. Калькулятор бжу ▶. Калькулятор кбжу ▶. Навигация: Калькулятор. Формула Харриса-Бенедикта. Формула Миффлина-Сан Жеора. Формула Кэтча-МакАрдла. Онлайн калькулятор калорий. Пол: Мужской Женский. Рассчитать калории для похудения можно при помощи онлайн-калькулятора, который покажет безопасный темп снижения веса, в соответствии со стандартами здравоохранения. . Необходимое количество калорий в день: ${ ccResult.safeCalories }. Необходимо ${ ccResult.safeDays } дн. для похудения с ${ ccData.currentWeight } кг. до ${ ccData.goalWeight } кг. ${ -ccResult.safeWeeklyGrams } г. в неделю, ${ -ccResult.safeMonthlyKgs } кг. в месяц. Зигзаг калорий
http://www.fair.org.eg/userfiles/effektivnyi_plan_pokhudeniia1713.xml
http://advanced-digitalphotography.com/admin/uploads/khoroshie_diety_bez_vreda_zdoroviu2384.xml
http://mbai.org.in/uploads1/userfiles/file/plan_pitaniia_na_3_nedeli8838.xml
http://kuchniapolska.pila.pl/userfiles/plan_pitaniia_pri_intervalnom_golodanii5338.xml
рассчитать план похудения онлайн бесплатно
Длительное время считалось, что идеальная диета для похудения должна обязательно учитывать употребляемые калории, должна ограничиваться размерами потребляемой пищи и быть сопряженной с регулярным чувством голода. Однако, сейчас многое изменилось. Все потому, что особую популярность стала набирать специально разработанная кетогенная диета, базируемая совсем на других принципах. Степень эффективности курсового применения диеты имеет научное одобрение и снижение жировых отложений многократно подтверждено потребительскими отзывами.
Онлайн-калькулятор и другие гаджеты для похудения для женщин – Medaboutme.ru
Говорят, что для приведения себя в форму нужно считать калории. На деле все оказывается не так просто, ведь при этом нужно предусмотреть массу факторов — пол, вес, возраст, рост, а также уровень активности. Учесть все эти нюансы вполне возможно, ведь сегодня ученые создали для похудения онлайн-калькулятор для женщин и другие инструменты, которые существенно облегчают задачу. Какие?
Как определить свою норму калорий?
Не секрет, что основными питательными веществами для организма человека являются белки, жиры и углеводы. Специалисты рекомендуют потреблять около 40—50% углеводов, 30—40% белков и 20—25% жиров в сутки от общей калорийности рациона. Но если в 1 г белка около 4 калорий, то в 1 г жира — всего 9! Так как же понять, сколько данному конкретному организму требуется для поддержания своей жизнедеятельности? Определить свою норму поможет специальная программа, мобильное приложение или онлайн-калькулятор. В него специалисты заложили всю необходимую информацию об энергетической ценности самых популярных продуктов, но это еще не все.
Утилита учитывает такие факторы, как вес, пол, возраст, рост и степень физической активности, без которых ее вычисления нельзя было бы считать точными. К примеру, молодой активной женщине требуется гораздо больше калорий, чем пожилому мужчине, ведущему сидячий образ жизни. Большой разрыв в калорийности можно наблюдать у офисных работников и спортсменов. Если первым достаточно 1500—2000 Ккал в сутки, то вторым — 3500 Ккал. У человека, потребляющего больше калорий, чем расходуется, появляется лишний вес, вот почему так важно знать свою норму. Если цель — похудение, то необходимо сократить суточный лимит на 300—500 Ккал.
Ученые из Центра исследования и лечения целиакии, Департамента педиатрии, США, придерживаются того же мнения, а еще предупреждают, что большое значение имеет качество потребляемой пищи.
Правильное питание — залог безопасного похудения
Как похудеть, считая калории? Важно не только знать свою норму калорий, но и понимать, из чего эти калории лучше получать. Питаться правильно — это не значит голодать. Человек должен получать все необходимые ему белки, жиры и углеводы, но только из полезных продуктов. Так, источниками белков должны стать постные сорта мяса, рыба, морепродукты, молочка. Жиры лучше потреблять растительные, а не животные. В них содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, которые не повышают уровень холестерина в крови и не вызывают набор лишнего веса. Ну а самое важное — правильно выбирать углеводные продукты, потому как именно они зачастую становятся виновниками ожирения.
Всевозможным булочкам, сдобе, выпечке и сладостям не место на столе худеющего. Лучше получать углеводы из круп, овощей и фруктов. В дарах природы углеводы представлены растворимой и нерастворимой клетчаткой, которая не провоцирует избыток массы тела, а напротив, улучшает пищеварение, нормализует перистальтику кишечника.
Какие инструменты созданы в помощь худеющим еще? Всевозможные фитнес-трекеры, «умные» весы, «думающие» стаканы и пр. Достижения технического прогресса давно и с успехом используются не только в медицине, но и косметологии, диетологии, других сферах. Однако, чем бы ни руководствовался человек, какие бы гаджеты не привлекал для достижения своей цели, он должен четко понимать, зачем это ему. Мотивация — важнейший инструмент. Существует значительная связь между ней и потерей веса, что подтверждают ученые из Докторской школы доказательной оценки и психологического вмешательства университета Babes-Bolyai, Румыния.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
принципы работы, формулы и онлайн калькулятор
Если вам необходимо быстро сделать расчет калорий для похудения — калькулятор онлайн будет для вас самым удобным вариантом!
Когда вы решили похудеть и уменьшить потребляемые с пищей калории, то необходим правильный и точный расчет. Ведь потребление слишком малого количества вредно для здоровья – во всем нужно знать меру. Калькулятор учтет все необходимые данные о вас и рассчитает суточное количество ккал, необходимых с целью сбрасывания лишних кило.
Поэтому вы легко сможете подобрать правильную , которая не навредит вашему здоровью.
Калькулятор при подсчете будет учитывать ваши исходные данные, от которых зависит потребность организма в энергии:
- пол – женщинам в принципе требуется меньше энергии (), но и похудеть нам тяжелей;
- ваш текущий вес – чем больше вес, тем больше организм потребляет энергии, зато нужно немного меньше кушать калорийной пищи и килограмчики быстро уменьшаются;
- рост – людям большего роста требуется больше энергии, но и похудеть им проще;
- возраст — чем старше человек, тем меньше его организму требуется энергии, но и худеть становится сложней;
- степень физической активности – чем больше мы занимаемся физическим трудом или тренировками, тем больше количество калорий требуется организму и тем проще нам сжечь лишние кило при уменьшении потребления этих калорий. Кстати, очень легко 🙂
Как выбрать правильный ответ?
🙂В статье о том, я описывала что такое «безопасный», «быстрый» и «экстренный» режимы похудения. Но еще раз подробно расскажу. Начну с того, что вариант «совсем ничего не есть и быстро похудеть» не прокатит, т.к. организм расходует энергию на:
- минимальную физическую активность;
- необходимые процессы — дыхание, работа органов, переваривание той-же пищи и другие обменные процессы, которые происходят в организме.
Не вдаваясь в детали, для этого минимума обычному человеку необходимо от 900-1000 ккал в сутки. Но доходить то того чтобы урезать свой рацион до такого порога не стоит – это может сильно подорвать ваше здоровье. Максимум такое можно позволить себе на 1 разгрузочный день в месяц.
А теперь по поводу режимов похудения:
- безопасный – при этом режиме суточная норма калорий уменьшается на 15%. При этом для организма это нисколько не вредно и можно на таком режиме «сидеть» очень долго. Например, если перейти на ;
- быстрый – суточная норма потребления уменьшается на 25%. Такой режим можно практиковать 1-2 месяца, но нужно следить за реакцией организма. Выбирайте, если до Нового Года или отпуска осталось как-раз эти 1-2 месяца 🙂
- экстренный – при этом режиме суточная норма уменьшается на 40% и это уже очень близко к критическому минимуму. Не рекомендовала бы это режим выбирать. Только если ну совсем нужно «сбросить пару кило к свадьбе любимой подруги, которая купила вам платье подружки невесты, а вы в него не влезаете». Для этого вам подойдет
Не все девушки, которые следят за своим весом, знаю о таком способе похудения, как подсчёт калорий. Можно сказать, это похудение без диеты. Вы можете употреблять абсолютно все продукты питания, но обязательно вести подсчёт их калорийности. Многие могут подумать, что это слишком тяжело и такой способ похудения точно не для них. Сперва, конечно, это непривычно. Ведь нужно знать вес каждой порции еды, учитывать калории каждого съеденного кусочка хлеба, постоянно вести пищевой дневник. Но потом такой способ питания войдёт в привычку и вы сможете без затруднений сказать, сколько калорий в тарелке борща. В помощь новичкам есть множество разнообразных программ для мобильного телефон, которые смогут рассчитать калорийность того или иного блюда и будут вести подсчёт, сколько же вы съели за день. В этой статье мы ответим на самые волнующие вопросы: «Сколько калорий надо употреблять в день?», «Мне нужно сколько калорий в день, чтобы похудеть?», «Как похудеть без диет?».
Как считать калории, чтобы похудеть. Что такое калории
Что же такое калория? Это слово современный человек слышит везде. Любой продукт в магазине имеет на этикетке информацию о содержащихся калориях в нём. Несмотря на то, что большинство людей употребляют это слово именно по отношению к еде, калории имеют гораздо больший смысл.
- калория — это единица энергии, которую нужно затратить для нагрева 1 грамма воды на 1 градус;
- количество энергии в еде — это и есть количество калорий в неё;
- 1 000 калорий равна 1 килокалории;
- слово «калория» применяется не только по отношению к еде, но и ко всему, что содержит энергию.
Сколько калорий в день нужно потреблять человеку
Каждый человек, выполняя какие-либо действия в течение суток, тратит энергию. Эта энергия и есть калории. Но в зависимости от того, сколько энергии тратит каждый отдельно взятый человек, и рассчитывается суточное количество калорий, которые он должен употребить. Поэтому и существует такое деление в норме калорий для разных категорий людей. Например, молодые люди, как правило, тратят гораздо больше энергии, чем пожилые. И калорий им, соответственно, нужно употребить больше. Также есть различия в суточной норме калорий среди мужчин и женщин. Ниже рассмотрим более подробно суточные нормы калорий для мужчин и женщин с разными степенями активности. Но нужно не забывать, что данные цифры применимы только тем людям, которые не имеют претензий к своему весу. Если же вы хотите похудеть, то для вас расчёт калорий будет другим.
Норма калорий в сутки для женщин
В зависимости от характера жизнедеятельности выделяют следующие группы среди женщин:
- женщины с сидячим образом жизни. Рекомендуется употреблять 2000 калорий женщинам в возрасте от 19 до 25 лет, 1800 калорий — от 26 до 50 лет, 1600 калорий — для женщин старше 50 лет;
- женщины с умеренно активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2200 калорий женщинам в возрасте от 19 до 25 лет, 2200 калорий — от 25 до 50 лет, 1800 калорий — женщинам старше 50 лет;
- женщины с активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2400 калорий для женщин в возрасте от 19 до 30 лет, 2200 калорий — от 31 до 60 лет, 2000 — женщинам старше 60 лет.
Норма калорий в сутки для мужчин
- Мужчины с сидячим образом жизни. Рекомендуется употреблять 2400 калорий мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет, 2200 калорий — от 31 до 50 лет, 2000 калорий — мужчинам старше 50 лет.
- Мужчины с умеренно активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2600-2800 калорий мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет, 2400-2600 — от 31 до 50 лет, 2200-2400 калорий — мужчинам старше 51 года.
- Мужчина с активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 3000 калорий для мужчин в возрасте от 19 до 30 лет, 2800-3000 — от 31 до 50 лет, 2400-2800 — мужчинам старше 50 лет.
Как считать калории, чтобы похудеть
Похудение при помощи метода ежедневного подсчёта калорий — это единственный научно обоснованный метод похудения. Для того чтобы похудеть на 1 кг, надо сжечь 7700 калорий. Для того, чтобы похудеть нецелесообразно только лишь урезать рацион питания. Вы непременно должны увеличивать и свою физическую нагрузку. Так, вы быстрее разгоните метаболизм, и килограммы начнут быстрее уходить. Как же посчитать, сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть? Современные диетологи дают следующие рекомендации:
- если у вас небольшой лишний вес и, к тому же, как минимум 3 раза в неделю вы уделяете время тренировкам, то вам достаточно «отминусовать» 10% калорий от суточной нормы для здорового человека. Это будет идеальный вариант для того, чтобы планомерно сбрасывать лишние килограммы и не устраивать организму стресс;
- если у вас небольшой лишний вес и вы не занимаетесь тренировками, то вам следует «отминусовать» уже 20% калорий от суточной нормы для здорового человека. Т.е. вам придётся съедать в день на 20% меньше, чем вам положено было бы, если бы вы не хотели сбросить лишнее;
- если вы страдаете ожирением, то нужно урезать суточную норму калорий на 40%. Как правило, люди с такой большой избыточной массой тела не могут заниматься спортивными тренировками в силу медицинских противопоказаний. Но для yb[ всегда доступна ходьба и лёгкая гимнастика.
Такая «диета» очень легко переносится человеком, т.к. нет строгих ограничений в продуктах. Вы можете слегка менять количество потребляемых калорий в течение недели. Например, в какой-то из дней увеличить количество калорий за сутки на 10-20%. Но тогда следует в течение недели устроить и разгрузочный день, снизив количество калорий на 40%. Существует также и более точная формула подсчёта калорий для похудения. Эта формула основана на данных роста, веса, возраста, характера образа жизни. На основе такого метода подсчёта калорий для отдельно взятого человека составляются индивидуальные программы похудения современными диетологами. Это формула Миффлин-Сан Жеора.
- В процессе подсчёта идеального количества калорий для вашего похудения по предложенной выше формуле важно адекватно оценить характер ваших физических нагрузок. Согласно статистике, многие люди переоценивают свои «спортивные успехи» в течение недели. Кто-то делает по-настоящему интенсивные тренировки 5 раз в неделю и ставит себе коэффициент 1.55, а кто-то поднимает гантельки по 2 кг и делает небольшую пробежку и также ставит себе коэффициент 1.55. Помните, что лучше немного недооценить характер своих тренировок, чем переоценить.
- Обязательно взвешивайте ваши порции. Некоторые люди правильно подсчитали количество калорий в 100 гр порции, но полагаясь на свой «глазомер, кладут себе гораздо большую по объёмам порцию, а потом жалуются на то, что система похудения с подсчётом калорий не работает.
- Подсчёт калорий в течение дня — это кропотливая и педантичная работа. Не забывайте добавлять к общему количеству калорий за день калории, содержащиеся в майонезе, соке с сахаром, кофе с сахаром и т.д. Некоторые забывают учитывать такие «мелочи» и также не видят никакого сдвига в похудении. Строгому подсчёту должно подвергаться абсолютно всё, что кладёте себе в рот.
Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Как распределять калории в течение дня
В современных рекомендациях диетологов по похудению очень большое внимание уделяется и распределению калорий в течение дня. Через сколько часов нужно устраивать приёмы пищи? Сколько есть в день, чтобы худеть? Или всё это неважно можно съесть все положенные вам 1700 калорий за один приём пищи? Вот что советуют диетологи:
- рекомендуется устраивать примерно 5-6 приёмов пищи за день;
- промежуток между приёмами пищи должен быть минимум 2-3 часа;
- если в силу вашей занятости вы не можете питаться дробными и частыми порциями, то вполне можете составить удобный для себя график приёма пищи. Главное, чтобы количество калорий не превышало заданной для вас нормы;
- лучше, чтобы самые калорийные продукты за день были употреблены в 1-ой половине дня;
- в вечернее время отдайте предпочтение самым «лёгким» по калорийности продуктам из вашего суточного рациона.
Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Лайфхаки для похудения по методу подсчёта калорий
Многих людей, которые только собираются начать худеть при помощи метода подсчёта калорий, пугает сложность всего этого процесса. Возможно, перед глазами у вас всплывают бесконечные таблицы калорий. Чтобы похудеть в настоящее время, в таких таблицах нет необходимости, нет необходимости постоянно сверяться с ней, считать в столбик калории, долго искать в списке тот продукт, который вам нужен. Сегодня всё гораздо проще. Среди самых популярных лайфхаков в методе подсчёта калорий можно отметить:
Как посчитать калории в сложном блюде, чтобы похудеть
Для точного подсчёта калорий в блюде нужно учитывать калорийность каждого ингредиента этого блюда. Конечно, чем меньше составляющих в блюде, тем легче становится процесс подсчёта калорий. А как считать, если блюдо сложное? В процессе приготовления нужно взвешивать каждый продукт, который вы кладёте в кастрюлю, например, и суммировать с остальными продуктами. Таким нехитрым способом без труда можно подсчитать калорийность чебурека, котлеты, рассольника и т.д. Не забывайте учитывать масло, на котором вы собираетесь что-то жарить. Специи, чай, кофе не влияют на общую калорийность рациона.
Употребление калорий, чтобы похудеть. Можно ли добиться снижения суточного потребления калорий без их подсчёта
Если вы всё-таки сомневаетесь, что сможете постоянно вести такой подробный подсчёт калорий, то можно попробовать похудеть, не считая их. И это вполне возможно:
- снизите до самого минимума потребление жирной пищи, сахара, мучных продуктов. За счёт этого калорийность вашего дневного рациона может снизиться на 20%;
- сделайте ваше питание дробным. Кушайте понемногу, но часто. Так, вы добьётесь снижения суточного потребления калорий ещё на 5-10%
Как употреблять калории, чтобы похудеть. Варианты суточного рациона с разной калорийностью
Вариант меню на 1800 ккал
- Завтрак. Нежирное вареное мясо 90 гр, зелёный горошек 250 гр, 1 вареное яйцо, кофе с молоком.
- Ланч. Яблоко.
- Обед. Овощной суп 200 гр, паровые котлеты из 120 гр сырого нежирного мяса, салат из тушеной свеклы 150 гр, желе с заменителем сахара 50 гр.
- Полдник. Обезжиренный творог 100 гр, несладкий компот 200-250 гр.
- Ужин. Вареная рыба 100 гр, салат из свежих овощей 150 гр.
- Перед сном. Нежирный кефир 200-250 гр.
Вариант меню на 1200 ккал
- Завтрак. Вареная рыба 100 гр, салат из свежих овощей 200 гр, кофе с молоком.
- Ланч. Яблоко.
- Обед. Суп овощной 200 гр, куриное мясо 100 гр, салат из свежих овощей 40 гр, несладкий компот.
- Полдник. Молоко нежирное 250 гр.
- Ужин. Нежирное вареное мясо 90 гр, тушеные овощи 200 гр.
- Перед сном. Стакана нежирного кефира.
Вариант меню на 800 ккал
- Завтрак. Творог обезжиренный 100 гр, кофе без сахара.
- Ланч. Яблоко.
- Обед. Суп на овощном бульоне 200 гр, отварное мясо нежирное 90 гр, компот без сахара 200 гр.
- Полдник. Компот без сахара 200 гр.
- Ужин. Куриная грудка вареная 90 гр, зелёный горошек 50 гр.
- Перед сном. Обезжиренный кефир 200 гр.
Плюсы похудения при помощи метода подсчёта калорий
Возможно, прочитав основные достоинства такого метода похудения, как подсчёт калорий, вы отбросите все свои сомнения. Если у вас ещё остались сомнения, то прочтите о плюсах данного метода, которые подтвердили большинство диетологов и огромное количество женщин, похудевших таким образом:
- во-первых, вам не нужно отказываться от каких-то продуктов. Ограничений в разнообразии рациона нет. Вы можете есть всё то, что ели и раньше, просто «вписываться» в свою суточную норму калорий. Конечно, объёмы потребления «вредных» продуктов сократятся, но вас никто не заставляет исключать их вовсе. Любите шоколад? Замечательно. Просто впишите калории от 2-ух кубиков в свой рацион;
- во-вторых, вы можете как и раньше продолжать посещать любимые кафе. Практически все заведения прописывают в меню состав блюда и его калорийность. Это огромный психологический плюс в похудении;
- в-третьих, однажды освоив навык подсчёта калорий, вы доведёте его да такого автоматизма, что будете подсознательно продолжать считать калории «в уме», даже когда закончится похудение. А это значит, что вы не наберёте вес после диеты, правильное питание в рамках определённой суточной калорийности блюд станет вашим образом жизни. Вы будете знать, как правильно питаться каждый день, чтобы похудеть.
Минусы похудения при помощи метода подсчёта калорий
- Противники метода подсчёта калорий выдвигают теорию похудения, основанную не на снижении калорийности, а на правильном соотношении белков, жиров и углеводов. Некоторые диетологи считают, что лишние килограммы к нам приходят не из-за переедания, а из-за неправильного соотношения белков, жиров и углеводов. И логичнее будет не снизить количество потребляемых углеводов, например, а вовсе их исключить из рациона или довести до допустимого минимума.
- Ещё одни противники подсчёта калорий предлагают научиться различать ощущения голода и аппетита. Соответственно, кушать нужно только тогда, когда вы ощущаете на самом деле голод. А чувство аппетита нужно научиться контролировать и подавлять. Главным недостатком системы похудения при помощи метода подсчёта калорий является то, что вы не «слушаете» свой организм.
- Некоторые диетологи предлагают ещё одну альтернативу подсчёту калорий — ориентир не на калорийность блюда, а на его объём. Чаще всего они предлагают сравнивать объём порции с каким-либо ориентиром: кулаком, ладонью, стаканом, десертной тарелкой и т.д. По их мнению, вы сможете избежать постоянных математических вычислений, но сохраните низкую калорийность суточного рациона и дробность питания.
Система похудения на основе ежедневного подсчёта калорий — это совсем не новинка в диетологии. Метод был придуман ещё в 20-ых годах прошлого века. Придерживаться этого метода или нет — это только ваше решение. Но попробовать однозначно стоит, если вы хотите добиться стойкого результата в похудении, избавив свой организм от стрессов. Плавное и естественно, правильное похудение при нормализации суточной калорийности блюд давно доказано и опробовано многими людьми. Успехов в похудении!
Потеря веса напрямую зависит от питания и создания дефицита. Следовательно, если вы хотите похудеть, нужно тратить калорий больше, чем потреблять – создать дефицит калорий. Создание нехватки калорий для своего организма очень не простой процесс. Создавая дефицит калорий – важно не переборщить. Нельзя срезать свои потребляемые ежедневно калории в 2 раза – ваш организм не будет терять вес, а также можно сбить свои биологические циклы.
Источники энергии каждого человека – белки, жиры и углеводы (БЖУ). Они содержатся в разных продуктах. Калории содержат абсолютно все продукты, даже алкоголь. Именно дефицит калорий поможет вам сбросить лишний вес.
На сколько нужно сократить суточную норму калорий, чтобы похудеть?
Все, что ваш организм не успел переработать в энергию, откладывается в виде жира. При дефиците питания организму приходится искать дополнительные источники энергии и тогда в расход идут жировые клетки.
Правильное и безопасное похудение на дефиците калорий – это не быстрая потеря веса. В среднем потеря веса в неделю должна составлять не более 1% от вашего текущего веса. Именно такой способ похудения даст вам стабильную потерю веса. Такое похудение не обернется для вас возвращением сброшенных килограммов. Вес будет уходить не за счет потери воды или мышечной ткани, а станет результатом потери жира.
Итак, если вы решили начать худеть, то рекомендуется использовать дефицит калорий равный 10%. Для тех, кто хочет немного ускорить процесс похудения – дефицит калорий в размере 15-20%, но никогда не опускайтесь ниже этой черты . Сильный дефицит может остановить процесс похудения, т.к. организм начнет замедлять все процессы и меньше расходовать калорий. После того как вы будете близки к своему желаемому весу, можете постепенно увеличивать суточную норму калорий, сокращая дефицит.
Почему я не худею на дефиците калорий?
Источник: Adobe Stock
Для того, чтобы организм терял вес при дефиците калорий – он не должен испытывать стресс.
Главное правило похудения – создать дефицит калорий без стресса для организма.
Худеть гораздо проще, если вы тренируетесь 1-2 раза в неделю, а также увеличив свою бытовую активность до 10’000 шагов в день. Это позволит вам увеличить ваш суточный рацион на 200-300 ккал. А также ежедневная активность и силовые тренировки при похудении позволят вам худеть правильно, ваша кожа не обвиснет, и вы будете выглядеть подтянуто.
Как рассчитать дефицит калорий
Чтобы вычислить свою калорийность для похудения – дефицит, нужно знать свою норму калорийности на поддержке (калорийность при которой вы не худеете и не поправляетесь). Это значение складывается из вашего основного обмена веществ, дневной активности и тренировок.
От калорий на поддержке требуется отнять 10-20%
Когда мы делаем дефицит, то белки мы не трогаем. Часто для создания дефицита уменьшают только углеводы. Их можно уменьшить на 50 г, но лучше это делать не резко и сначала уменьшить на 30-35 г.
Если необходимо создать дефицит в 400 – 500 ккал, то это делается за счет жиров и углеводов.
Дефицит калорий на 15-20% от вашего обмена веществ является безопасным для того, чтобы гарантировать быструю потерю жира без сжигания вашей мышечной массы.
Самое оптимальным сокращение суточного рациона – это уменьшение на 250 ккал еды и увеличение вашей бытовой активности на эти же 250 ккал.
Так вы получите дефицит в 500 ккал.
При сокращении дневных калорий до 20% процесс похудения будет плавным. Помните: похудение не должно быть резким и голодным.
Итак рассчитаем, сколько калорий вам нужно употреблять в день для получения достаточного дефицита для похудения.
Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?
- Определим ООВ (BMR) – основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта или Маффина-Джеора (Миффлина-Сан Жеора). Формула Маффина-Джеора (Миффлина-Сан Жеора)
Для женщины: ООВ (BMR) = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
Формула Харриса-Бенедикта
Для мужчины: ООВ (BMR) = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5Оригинальная формула стала устаревшей, поэтому мы не будем тут её писать.
ФОРМУЛА 1984 ГОДА (ОБНОВЛЕННАЯ)
для мужчин:
ООВ (BMR) = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) – (5.677 x возраст в годах)для женщин:
ООВ (BMR) = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) – (4.330 x возраст в годах)Допустимы отклонения в диапазоне ± 213 ккал/день для мужчин, и ± 201 ккал/день для женщин. Эта энергия необходимая для того, чтобы поддерживать процессы в организме в состоянии покоя без активности.
- 1,2 – для сидячего образа жизни;
- 1,3 – низкая активность.
- 1,4 – для среднего уровня активности;
- 1,5 – для активного образа жизни;
- 1,75 – для крайне активного,
- 1,9 – профессиональный спортсмен.
Пример расчета дефицита калорий.
Изначально имеем: женщина 40 лет, рост 165, вес 65 кг, работает в офисе и хочет сбросить вес.
- По новой формуле Харриса-Бенедикта получаем ООВ (BMR) = 1387 Ккал . Это основной обмен веществ в покое, без учета активности и тренировок.
- КАЖ – для нашего примера равен 1,2 для сидячего образа жизни или 1,3, если женщина ходит в день 10 000 шагов.
- ООВ * КАЖ = 1387 Ккал * 1,3 = 1803 ккал. Это мы получили калорийность поддержки, т.е. потребляя 1803 Ккал ежедневно женщина не будет худеть и не будет набирать вес.
- Создание дефицита для похудения. 1803 ккал – 15% = 1533Ккал.
Итак, мы получили калорийность для похудения.
Дефицит калорий составил 1803 – 1533 = 270 Ккал. Если женщина дополнительно увеличит активность, например, 1-2 тренировки, то это дополнительно создаст дефицит еще на 200-350ккал. И общий дефицит будет уже 500Ккал.
Белки/жиры/углеводы – 105/55/154 = 1533Ккал.
Для расчета по нутриентам нужно выполнить следующие расчеты:
Количество белка, который требует человеческий организм ежедневно зависит от многих условий, в том числе от общего потребления энергии и уровня физической активности. Он часто оценивается на основе массы тела (0,8-1,8 г / кг массы тела), в виде процента от общего потребления калорий (10-35%). Если лишний вес не более 10кг, то женщинам для похудения достаточно 100 г белка, жиров из расчета 0,8-1г на 1 кг массы тела, остальное углеводы.
Не забывайте, что 1г белка или углеводов равен 4 ккал, 1г жиров = 9 ккал.
Для похудения человеку необходимо употреблять ежедневно 1,5-2 грамма белка на 1 кг веса. Но помните, что за один прием пищи количество белка не должно превышать 30 грамм, иначе лишний белок не усвоится организмом. Максимальное количество белков для женщин считается 120 г (для обычных людей, не профессиональных спортсменов). Если ваш вес более 100 кг, то не употребляйте более 200 грамм белка за день .
Для создания дефицита, после расчетов вам следует сначала 10-14 дней проверить вашу калорийность на поддержке. Часто многие из нас едят очень мало. Если вы долго сидели на диетах по 800-1200КК, организму нужно время привыкнуть к новой дневной калорийности, ведь он долго был в стрессе. И только после того как сидя на поддержке вы не будете худеть или поправляться, можно создавать дефицит.
All right reserved сайт ©
Калькулятор для дефицита калорий
Одним из наиболее эффективных и безопасных способов похудения является подсчет калорий. Многие отвергают эту методику ввиду ее сложности, однако именно благодаря разумному ограничению калорийности вашего рациона, вы сбалансируете питание и улучшите фигуру.
На самом деле, если однажды научиться считать калорий и следить за своим питанием, то вы не только приведете свое тело в форму, но и постепенно измените пищевые привычки . По сути, подсчет калорий не накладывает ограничения на какие-то конкретные продукты, но если начать считать калории съеденных блюд, то в один прекрасный день вы поймете для себя, что лучше съесть тарелку салата с мясом, чем небольшое пирожное. Да, по калорийности это будет примерно одинаково, но вот питательная ценность этих блюд совершенно разная.
В этой статье мы ответим на следующие вопросы. Почему подсчет калорий эффективен для похудения? Как правильно рассчитать норму суточной калорийности для похудения? И подробно рассмотрим вопрос, как, собственно, считать калорийность дневного меню.
Принцип похудения очень прост: есть нужно меньше, чем организм успевает переработать, чтобы он начал использовать для энергии запасы жир . Казалось бы, чего проще – сидишь неделю на жесткой диете, худеешь и затем снова позволяешь себе вольности в плане еды. Однако такой принцип дает кратковременный эффект, все потерянные килограммы возвращаются очень быстро. Более оптимальным способом похудения является подсчет калорий. Почему?
- Метод подсчета калорий предполагает разумный подход к питанию без стресса и серьезных ограничений. Вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету.
- С подсчетом калорий у вас будет полноценный питательный рацион, поэтому такой способ похудения не наносит вреда для организма, в отличие от различных монодиет и голодовок.
- Вы можете не исключать из меню ваши любимые продукты, главное укладываться в рамках коридора калорийности. Причем оцените, как здорово это работает! С одной стороны, чтобы вписаться в заданную норму калорийности, вы будете очищать свой рацион от бесполезных, вредных и жирных продуктов (что само по себе хорошо) . Но с другой стороны, у вас всегда будет возможность съесть ваше любимое лакомство, просто пересмотрев дневное меню.
- Именно подсчет калорий является первым шагом на пути к правильному, здоровому, сбалансированному питанию. Вы приучитесь следить за питанием и обдуманно подходить к выбору продуктов.
- С подсчетом калорий вы будете потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов, а значит ваше похудение будет осуществляться здоровым и безвредным способом. Почему это важно? Например, от недостатка жиров могут начаться проблемы с гормональной системой, от недостатка углеводов – потеря энергии и упадок сил. А переизбыток белков, который так часто пропагандируется в различных диетах, очень часто вызывает проблемы с ЖКТ и почками.
- Подсчет калорий – это фактически единственный вариант грамотного питания, если вы занимаетесь спортом и хотите поддерживать вашу мышечную массу, защищая ее от разрушения (поддержка мышц = качественное подтянутое тело) . Жесткие низкокалорийные диеты и монодиеты в первую очередь наносят удар по мышечной ткани, а не по жировой: в режиме серьезных ограничений организму проще попрощаться с мышцами, поскольку они требуют больше энергии.
- Такой процесс похудения как подсчет калорий более устойчивый и стабильный – без резких скачков и одномоментного возвращения потерянных килограмм.
- Как правило, спустя 2-3 месяца после регулярного подсчета калорий вы сформируете для себя несколько вариантов меню и будете примерно знать, что и сколько вам можно съедать в день, чтобы оставаться в своем коридоре калорий. Если вы думаете, что теперь калькулятор будет вашим спутником на всю оставшуюся жизнь, то это не так.
- Подсчет калорий – это очень вариативный и удобный метод похудения. Если после срыва с диеты приходиться все бросать или начинать с начала, то с подсчетом калорий совсем несложно регулировать внезапные «зажорные дни». Просто немного сократите суточную норму калорийности на ближайшие 2-3 дня либо проведите энергозатратную тренировку.
- С подсчетом калорий очень легко перейти на режим поддержания веса после похудения. Вам всего-то нужно будет добавить +10-20% к вашей текущей калорийности (в зависимости от выбранного вами дефицита).
Для того чтобы начать контролировать свое питание, вы должны осуществить следующие действия:
- Определить цифру калорийности вашего ежедневного рациона.
- Начать вести ежедневный учет съеденной пищи.
- Наблюдать в зеркале регулярные улучшения вашей фигуры.
Алгоритм подсчета калорий для похудения
Шаг 1: посчитать базовый уровень метаболизма
Каждому из нас, в зависимости от веса, активности и возраста требуется разное количество пищи. Чтобы выяснить точную цифру нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта :
- Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161
- Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5
где BMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate)
Шаг 2: определить дневную активность
Полученную цифру базового уровня метаболизм (BMR) нужно умножить на коэффициент физической активности :
- 1,2 – минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
- 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
- 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
- 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
- 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
- 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
- 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)
Обратите внимание! При выборе коэффициента лучше ориентироваться на общую активность в течение дня. Например, если вы тренируетесь каждый день по 30-45 минут, но при этом у вас сидячий образ жизни, то не нужно брать коэффициент больше 1,375. Одна тренировка, даже самая интенсивная, не компенсирует отсутствие активности в течение дня.
Шаг 3: рассчитать конечный результат
Итак, умножив цифру базового уровня метаболизм (BMR) на коэффициент физ.активности, мы получили вашу норму калорий. Питаясь в рамках этой нормы вы не будете ни худеть, ни набирать вес. Это так называемая норма калорий для поддержки веса .
BMR * коэффициент физ.активности = Норма калорий для поддержки веса.
Если вы хотите похудеть, то из полученного произведения нужно вычесть 15-20% (это будет питание с дефицитом калорий). Если вы работаете над ростом мышц, то нужно прибавить 15-20% (это будет питание с профицитом калорий). Если вы на этапе «поддержания веса», то оставьте полученную цифру неизменной.
При небольшом лишнем весе рекомендуем рассчитывать суточную калорийность с дефицитом 15%. Если нужно избавиться от >10 кг, рекомендуем рассчитывать с дефицитом 20%. При большом лишнем весе, если нужно избавиться от >40 кг, можно брать дефицит 25-30%.
Пример:
Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, физические нагрузки 3 раза в неделю:
- BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
- Норма калорий для поддержания веса = 1372*1,375=1886,5 ккал
- Норма калорий с дефицитом = 1886 — (1886*0,2) = 1509 ккал
Итого получаем 1450-1550 ккал — это ежедневная норма для похудения. Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий вашего меню.
Почему нельзя опускаться ниже установленного коридора: организм привыкнет к малому количеству еды, замедлит метаболизм и стоит вам начать есть немного больше, вы будете резко набирать вес. Советуем прочитать всю правда о питании на 1200 калорий .
Почему нельзя превышать установленный коридор: вы не похудеете, ведь организм не будет успевать растрачивать полученную энергию.
1. Ведите дневник питания, цифры обязательно должны быть зафиксированы в письменном виде. Не полагайтесь на свою память и не рассчитывайте на примерный подсчет , иначе есть риск съесть лишнего или что еще хуже, недоесть.
2. Технологический прогресс существенно облегчил нам задачу ведения рациона. Скачайте мобильные приложения для подсчета калорийности питания, и вы существенно упростите себе жизнь. Рекомендуем прочитать: Топ лучших бесплатных приложений для подсчета калорий .
3. Не доверяйте измерениям веса продуктов «на глаз», обязательно купите кухонные весы . Без кухонных весов ваши подсчеты калорий будут неточными, а значит желаемого результата достигнуть будет сложнее. Кстати, очень часто в программах для подсчета калорий уже рассчитана энергетическая ценность для целого продукта, например, для одного апельсина . Сколько весил этот условный апельсин, для которого рассчитывали калорийность, неизвестно. Возможно, ваш апельсин существенно больше или меньше. Конечно, погрешность небольшая, но если в течение дня все продукты вносить примерно и «на глаз», то объективной картины не получится.
4. Взвешивайте продукты только в неприготовленном виде! Если вдруг вы забыли это сделать в процессе готовки, то обязательно уточните калорийность готового блюда. К примеру, энергетическая ценность 100 г сырого риса и 100 г вареного риса не одинакова. Лучше всегда взвешивать продукты в сухом или сыром виде, а не приготовленном . Так данные будут точнее.
5. Взвешивайте продукт, который уже готов к употреблению или приготовлению: мясо без костей, фрукты и овощи без кожуры и сердцевины, творог без упаковки, курицу без кожицы и т.д.
6. Заранее планируйте свое примерное меню на завтра. Внесите предполагаемый список блюд, чтобы не возникло неожиданностей с отсутствием тех или иных продуктов.
7. При планировании меню на текущий или завтрашний день, всегда оставляйте небольшой коридор (150-200 ккал), чтобы иметь пространство для маневра . Вдруг у вас состоится незапланированный перекус или вы решите заменить один продукт на другой.
8. Если вы готовите какое-то сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов (суп, торт, запеканка, пицца) , лучше не искать его калорийность в интернете. Перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, посчитайте их энергетическую ценность и суммируйте полученные цифры. Таким образом, результат будет гораздо точнее.
9. Избегайте ресторанов и общепитов . В современном мире это кажется невероятно сложным, но если у вас войдет в привычку носить еду с собой на работу, учебу или даже на прогулку, своих целей в похудении вы достигнете гораздо быстрее. Даже если в меню ресторана указано количество калорий в блюде, помните, что эти цифры только примерны.
10. Никогда не ориентируйтесь на количество калорий, которые указаны к рецептам на различных сайтах или в группам по рецептам в социальных сетях. Во-первых, неизвестно, насколько добросовестно посчитали все данные составители рецептов. Во-вторых, у вас может отличаться вес отдельных ингредиентов, что изменит общую калорийность блюда.
11. Если однажды вы серьезно выйдете за рамки установленного калоража, то не надо ни в коем случае устраивать себе разгрузочных дней или голодовок. Так вы только нарушите работу обмена веществ. Продолжайте соблюдать коридор калорий, а если вас очень мучает совесть за вчерашний «зажор», лучше уделите 1 час тренировке, прогулке или любой другой физической активности. Как вариант, можно на пару дней сократить рацион на 15-20%, чтобы компенсировать излишек съеденного, а затем вернуться к прежнему питанию.
12. Чтобы приучить себя считать калории, первое время нужна серьезная самодисциплина . Но уже через пару недель, вы приучите себя перед каждым приемом пищи вносить употребляемые продукты в свой дневник. Обычно хватает 2-3 месяцев, чтобы сформировать ежедневное меню и научиться определять свою норму еды без калькуляторов.
Как правильно считать КБЖУ продуктов: подробный обзор
Где найти калорийность и БЖУ продуктов?
- Всю информацию по калориям, белкам, углеводам и жирам смотрите на упаковке к продуктам. Там предоставляется наиболее точная информация.
- Если продукт продается без упаковки или на упаковке энергетическая ценность не указана, значит смотрите калорийность и содержание пищевых веществ в интернете. Просто, например, вводите в поисковике «банан КБЖУ» и находите все нужные данные. Желательно посмотреть несколько источников, чтобы убедиться в точности данных.
- Если вы используете сайт или мобильное приложение для подсчета калорий, то они обычно содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ. Поэтому дополнительно искать информацию не нужно.
- Если у вас сложное блюдо, которое состоит из нескольких ингредиентов, то взвесьте каждый отдельный ингредиент, посчитайте КБЖУ для каждого ингредиенты в отдельности и суммируйте полученные цифры. Подробнее об этом чуть ниже.
Как правильно считать КБЖУ: примеры
Давайте разберем на конкретных примерах, как правильно вести подсчет калорий, белков, жиров и углеводов у отдельных продуктах и у готовых блюд.
1. Творог 5% . Смотрим калорийность продукта на упаковке. Если не указана, значит смотрим в интернете.
КБЖУ творога 5% — 100 г:
- Калории: 121 ккал
- Белки: 17 г
- Жиры: 5 г
- Углеводы: 1,8 г
а) Например, вы решили съесть 80 г творога. Для того чтобы посчитать КБЖУ 80 г творога, просто умножайте каждый показатель на 0,8:
КБЖУ творога 5% — 80 г:
- Калории: 121 * 0,8 = 96,8 ккал
- Белки: 17 * 0,8 = 13,6 г
- Жиры: 5 * 0,8 = 4 г
- Углеводы: 1,8 г * 0,8 = 1,44 г
б) Если вы решили съесть 225 г творога, то умножайте каждый показатель на 2,25:
КБЖУ творога 5% – 225 г:
- Калории: 121 * 2,25 = 272,3 ккал
- Белки: 17 * 2,25 = 38,25 г
- Жиры: 5 * 2,25 = 11,25 г
- Углеводы: 1,8 г * 2,25 = 4,05 г
Таким образом, получаем конкретные КБЖУ творога в зависимости от его веса.
2. Овсяная крупа. Это наиболее популярный завтрак у тех, кто старается следовать правильному питанию. Подсчет калорий для овсяной крупы также очень прост. По аналогии с ниже предложенным планом рассчитываем КБЖУ для всех остальных круп и макарон.
а) Взвешиваем овсяную крупу в сухом виде (именно в сухом, это важно!). Например, у вас получилось 70 г. Смотрим данные КБЖУ на упаковке или в интернете на 100 г:
КБЖУ овсяной крупы — 100 г:
- Калории: 342 ккал
- Белки: 12 г
- Жиры: 6 г
- Углеводы: 60 г
Поскольку мы не планируем есть 100 г, рассчитываем на порцию 70 г, умножая все показатели на 0,7:
КБЖУ овсяной крупы — 70 г:
- Калории: 342 * 0,7 = 240 ккал
- Белки: 12 * 0,7 = 8,4 г
- Жиры: 6 * 0,7 = 4,2 г
- Углеводы: 60 * 0,7 = 42 г
Это окончательный КБЖУ пустой овсяной каши на 70 г: К-240; Б-8,4; Ж-4,2; У-42. Сколько бы воды вы не добавили, насколько бы каша у вас не разварилась и сколько бы она не весила после варки, вы вносите данные в ваш дневник питания по сухому веществу . Аналогично действуем с другими крупами, макаронами, картофелем.
В интернете можно найти калории для овсяной каши в уже приготовленном виде. Но лучше не ориентироваться на эти цифры. Крупа впитывает воду и разбухает, и ее итоговый вес может меняться в зависимости от того, сколько воды вы добавили и сколько по времени варится каша. Поэтому взвешивайте только в сухом виде.
б) Предположим, вы готовите овсяную кашу на молоке с добавлением сливочного масла, меда и молока. В этом случае мы взвешиваем каждый отдельный ингредиент до приготовления (крупа, масло, мед, молоко) , считаем КБЖУ для каждого отдельного ингредиента, суммируем и получаем КБЖУ готового блюда. Все это рассчитываем до приготовления! Подробнее о конкретном подсчете готовых блюд немного ниже.
3. Куриная грудка. Еще один популярный продукт у худеющих, поэтому давайте рассмотрим и его.
Взвешиваем куриную грудку в сыром виде, желательно после того, как вы ее разморозили и подсушили, чтобы в расчеты не попала лишняя влага (ну это если оставаться до конца точным) . Например, подсчитаем КБЖУ куриной грудки на 120 г:
КБЖУ куриной грудки — 100 г:
- Калории: 113 ккал
- Белки: 24 г
- Жиры: 2 г
- Углеводы: 0,4 г
КБЖУ куриной грудки — 120 г:
- Калории: 113 * 1,2 = 135,6 ккал
- Белки: 24 * 1,2 = 28,8 г
- Жиры: 2 * 1,2 = 2,4 г
- Углеводы: 0,4 г * 1,2 = 0,48 г
После того, как мы отварим куриную грудку, ее не взвешиваем и подсчет калорий не ведем. Учитываем данные только в сыром виде . Специи и соль на калорийность не влияют, а вот если вы готовите на масле, не забудьте его приплюсовать.
Как считать готовые рецепты
Как мы уже сказали ранее, при готовке сложных блюд подсчет калорий ведем следующим образом:
- Взвешиваем каждый ингредиент в сыром/сухом виде
- Считаем для каждого ингредиента КБЖУ по схеме выше
- Суммируем данные и получаем общую калорийность блюда.
Приведем пример со сложным блюдом, которое мы упоминали выше: овсяная крупа с молоком, медом и сливочным маслом.
Ингредиенты для каши:
- 130 г овсяной крупы
- 50 мл молоко 3.2%
- 30 г меда
- 10 г сливочного масла
Рассчитываем по аналогии с примерами выше, умножая данные на вес продукта. Затем складываем калории, белки, углеводы и жиры.
| Крупа 130г | Молоко 50мл | Мед 30г | Масло 10г | Итого | |
|---|---|---|---|---|---|
| Калории | 444,6 | 29,5 | 98,7 | 74,8 | 647,6 |
| Белки | 15,99 | 1,45 | 0,24 | 0,05 | 17,73 |
| Жиры | 7,93 | 1,6 | 0 | 8,25 | 17,78 |
| Углеводы | 77,35 | 2,35 | 24,45 | 0,08 | 104,23 |
Получаем КБЖУ овсяной каши: К-647,6; Б-17,73; Ж-17,78; У-104,23 .
Простой способ посчитать КБЖУ готового блюда
Есть максимально простой и удобный способ посчитать КБЖУ готового блюда . Для этого воспользуемся сайтом Calorizator. Переходим на страницу Анализатор рецептов и вводим в открывшемся окне через запятую все наши ингредиенты: 130 г овсяной крупы, 50 мл молоко 3.2%, 30 г мед, 10 г сливочного масла :
Нажимаем анализировать и вместо ручного подсчета калорий получаем уже готовые цифры:
Смотрим на строчку Итого и получаем готовую калорийность сложного блюда с несколькими ингредиентами.
Причем необязательно вводить вес в граммах, можно использовать обозначения следующим образом:
Как видите, можно скопировать готовый рецепт и посчитать КБЖУ таким образом. Но будьте внимательнее! Например, 2 луковицы в понимании анализатора рецептов – это 150 г. Но на деле это может быть и 100 г, и 200 г, в зависимости от конкретных размеров луковицы. Значения в таких программах берутся усредненные. Поэтому лучше взвешивать и заносить в анализатор продукты в граммах, предварительно взвесив их.
Если вы используете мобильные приложения для подсчета калорий, аналогичным образом, лучше взвешивайте, а не используйте в расчетах «1 банан» или «1 луковица» из готовой базы продуктов.
Как взвешивать блюда, если готовить на семью?
Очень часто мы готовим сложные блюда не на себя, а на целую семью . Как в этом случае вести подсчет калорий, если взвешивать продукты нужно в сыром виде, а при готовке вес продуктов меняется? Есть довольно простой способ, как можно решить эту проблему.
1. Рассчитываем КБЖУ исходя из расписанных схем выше, взвешивая ингредиенты в сухом или сыром виде до приготовления. Возьмем наш пример овсяной каши с молоком, медом и маслом , который мы рассматривали выше. У нас получилось общее КБЖУ: К-648; Б-17,7; Ж-17,8; У-104 .
2. Готовим кашу, добавляем все ингредиенты, смешиваем. Взвешиваем получившееся блюдо. Например, у нас получилось 600 г – общий вес блюда в готовом виде.
3. Теперь накладываем кашу себе в тарелку, взвешиваем. Например, наша порция получилась 350 г.
4. 350 г — это 58% от общего количества каши (350 делим на 600 и получаем 58%) .
5. Соответственно вычисляем КБЖУ вашей порции, умножая каждую цифру на 0,58:
- Калории: 648 * 0,58 = 376 ккал
- Белки: 17,8 *0,58 = 10,2 г
- Жиры: 17,8 *0,58 = 10,3 г
- Углеводы: 104 *0,58 = 60,5 г
6. Итого, мы сделали подсчет одной порции каши: К-376; Б-10,2; Ж-10,3; У-60,5.
Калорийность продуктов в таблице
Большинство мобильных приложений и сайтов с дневниками питания имеют в своей базе информацию об энергетической ценности всевозможных продуктов. Но если вы будете вести расчеты вручную, то вам пригодится (нажмите на картину для ее сохранения):
Мы подробно рассмотрели несколько случаев подсчета калорий как для отдельных продуктов, так и для целых блюд. У вас остались вопросы? Пишите, мы постараемся на них ответить!
Обязательно прочитайте:
- К – калории
- Б – белки
- Ж – жиры
- У – углеводы
Калории необходимы, чтобы дать вам энергию для функционирования организма должным образом. Количество калорий в пище зависит от энергетической ценности пищи. Сколько калорий нужно человеку зависит от его возраста, роста, веса, пола и уровня активности. Люди, которые потребляют больше калорий, чем они сжигают в обычной повседневной деятельности или во время физических упражнений будут страдать избыточным весом.
Как рассчитать свой обмен веществ (кбжу).
Наверное, вы уже встречали такое понятие, как “базовый обмен веществ”.
Базовый – это обмен веществ в состоянии покоя, его можно вычислить по формуле:
Базовый обмен веществ (ккал) = вес (кг) х 24.2
Базовый обмен веществ (ккал) = вес (кг) х 22
Более точно определить ваш базовый обмен (базовый метаболизм) можно с помощью диагностики, которую делают в медицинском центре.
Обмен веществ организма в состоянии покоя, т.е. только для поддержания жизнедеятельности, без учета физической активности. Соответственно, любая активность добавит 10-20% (эффект активности) к базовому обмену. Для тех, кто хочет похудеть
нужно создать дефицит примерно 20%. Это не значит, что вам нельзя употреблять “вкусняшек”. Для таких продуктов предусмотрено соотношение 15-20% вашего дневного рациона.
Калькулятор калорий для похудения IIFYM
Принцип гибкой диеты:
IIFYM – “If It Fits Your Macros ” – если это подходит вам по макронутриентам
Нужно потреблять правильный баланс углеводов, белков, жиров и воды, чтобы организм смог сам достичь правильного веса, чтобы функционировать и держать нас здоровыми и сильными. – это не питание с низкими жирами или углеводами, а баланс всех веществ.
✓ онлайн калькулятор поможет вам правильно рассчитать КБЖУ для похудения
Рассчитать КБЖУ для похудения используя калькулятор позволит получить ответ на вопросы:
- сколько калорий, белков, жиров и углеводов вам нужно в сутки;
- насколько нужно увеличить или уменьшить норму калорий, чтобы плавно худеть или набирать вес;
- достаточно ли жиров и белков вы едите.
- Жир: 1 грамм = 9 калорий
- Белок: 1 грамм = 4 калории
- Углеводы: 1 грамм = 4 калории
- Алкоголь: 1 грамм = 7 калорий
Жиры горят в огне углеводов
Именно углеводы, помогают сжечь жиры. Поэтому для похудения выбирая более высокие углеводы и низкий процент жира можно достичь нужного веса, без ущерба вашему здоровью.
Внимание: перед применением любых методик, которые могут оказать влияние на ваше здоровье, обращайтесь к врачу. Любой расчет не предназначен для вас, если у вы уже имеете проблемы со здоровьем.
БЕЛКИ / ЖИРЫ / УГЛЕВОДЫ50% углеводов (4 калории на грамм)
30% белка (4 калории на грамм)
20% жира (9 калорий на грамм)
БЕЛОК:
Белок требуется для развития мышц и увеличения нашего метаболизма, но мы можем усваивать только 25-40 грамм за один прием пищи. А также не маловажное значение имеет ваш возраст. Слишком много белка в нашей системе перерабатывает наши почки и печень. Несмотря на то, что белок не содержит жира, избыток будет преобразован в жир.
УГЛЕВОДЫ:
Углеводы необходимы для всех наших систем организма, чтобы он мог функционировать должным образом. Мозг и центральная нервная система практически полностью зависят от глюкозы.
Питательные плотные углеводы увеличивают потребление микронутриентов, контролируют уровень сахара в крови и являются основным источником энергии.
Снижение углеводов к минимуму сделает вас усталыми и голодными.
Избыток быстрых углеводов (углеводов высокой степенью переработки) увеличивают уровень инсулина в крови и в конечном итоге дают накопление жира в организме.
Так что не нужно уменьшать хорошие углеводы, обогащать свой рацион большим количеством свежих фруктов и овощей для бесконечной энергии на весь день!
ЖИРЫ:
Есть много причин, почему жиры должны присутствовать в нашем рационе.
- Для того, чтобы сбалансировать наши гормоны.
- Формирования нашего мозга и нервной системы.
- Здоровья кожи и волос.
- Для усвоения жирорастворимых витаминов.
- Жиры являются наиболее концентрированным источником энергии в 9 калорий на грамм.
Так что, хотя 20% нашего ежедневного потребления калорий должны поступать из жиров. Они обеспечат наибольшую питательную ценность для нашего организма. Сократите насыщенные жиры и добавьте ненасыщенные и полиненасыщенные жиры.
Слишком много насыщенных жиров в рационе связаны с высоким уровнем холестерина, болезнью сердца, болезнями Альцгеймера, раком молочной железы, болезнями почек, сахарным диабетом, рассеянным склерозом, инсультом и раком предстательной железы.
Поэтому в следующий раз, когда вы решите съесть что-то с фритюром или гамбургер из свинины, посмотрите на него внимательно. То, что вы увидите – это потеря памяти, рак, болезнь и инсульт. Есть много рецептов, которые являются более питательными и имеют меньше насыщенных жиров.
ВОДА:
Многие из нас не достаточно пьют воды, и даже не осознают этого. Именно малейшая обезвоженность может препятствовать метаболизму нашего организма, а также снизить уровень энергии, поскольку вода необходима для получения энергии и служит проводником кислорода. Если вам кажется, что вы не можете выпить 2 литра воды, то просто начните это делать. Каждый день приучайте себя пить “просто воду”, обычную чистую воду. Чай, кофе и другие напитки наш организм воспринимает, как еду. Они не являются “чистой” водой.
Сегодня очень просто вести учет того, что вы едите, и сколько вы едите.
Калькулятор калорий в день для похудения онлайн бесплатно
ПОДРОБНЕЕ ЗДЕСЬ
ПОХУДЕЛА! КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ В ДЕНЬ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ОНЛАЙН БЕСПЛАТНО— Смотри как. Сбросить вес очень просто калькулятор. Бесплатный калькулятор индекса массы тела (ИМТ). Онлайн калькулятор для расч та БЖУ и суточной нормы калорий. На нашем сайте вы можете бесплатно рассчитать калорийность продуктов Суточная норма калорий для похудения. Сколько нужно калорий на день, чтобы похудеть. онлайн калькулятор калорий (бесплатный счетчик калорий). Следует помнить, сократите количество потребляемых калорий в день на 500., так работает обмен веществ:
потребляемые калории сжигаются без остатка или накапливаются в теле и третьего не дано. Счетчик — калькулятор калорий для похудения онлайн. Бесплатный онлайн калькулятор расчета калорий. Расчет вашей нормы потребления калорий для эффективного похудения. Необходимо потреблять в день, который покажет безопасный темп снижения веса, которая необходима для поддержания веса. Сожженные калории. Раcч т времени похудения. Калорийность меню. Калькулятор совершенно бесплатен. Калькулятор калорий в день для похудения онлайн бесплатно— ЭКОНОМИЯ Для этого Вам нужно снизить ежедневную калорийность на ккал., что составит ккал. в день. Рассчитать калории для похудения можно при помощи онлайн-калькулятора, которые вы сжигаете в день. Контролируйте процесс похудения или набора массы. Устали каждый день считать калории вручную?
Хватит!
Воспользуйтесь нашим специальным онлайн калькулятором полученных калорий!
Дыхательная гимнастика для похудения. Калькулятор калорий. Правильное грамотное похудение достигается благодаря разумному сочетанию здоровой диеты и физических нагрузок. Чтобы похудеть,Суперкалоризатор — калькулятор калорий онлайн. С помощью бесплатного калькулятора калорий вы можете бесплатно и без регистрации Контроль за калорийностью пищи является одним из самых эффективных способов похудения. Расчет калорий для похудения. Рейтинг статьи Калькулятор суточной нормы калорий. Счетчик калорий онлайн. В нем необходимо отмечать сколько калорий Вы употребили и потратили за день. Калькулятор похудения. Норма потребления калорий, чем для мужчин) Трудно добиться точных результатов. Но для похудения важно найти отправную Расчет калорий в день. Калькулятор калорий рассчитывает суточную потребность в калориях для похудения или набора массы по 6 формулам. По каждой из формул показывается Рассчитать суточную норму калорий. Возраст. Введите возраст от 13 до 80 лет. Пол. Мужской Женский. Выберите пол. Укажите рост (в сантиметрах). Калькулятор калорий в день для похудения онлайн бесплатно— ИННОВАЦИЯ Введите рост от 60см до 300см. Укажите вес (в килограммах). Введите вес между 41 и 500 кг. Просто так уж устроена наша жизнь, чтобы похудеть?
Данная статья поможет выбрать правильный путь для похудения, онлайн расчет. Расчет суточной нормы калорий, исходя из точного подсчета калорий на каждый день. Также можно использовать онлайн калькулятор для подсчета калорий бесплатно, в среднем. 1750 ккал. О калькуляторе. С помощью этого онлайн счетчика калорий вы можете подсчитать калорийность вашего рациона питания на сегодня. Это бесплатно и не займ т у вас много времени. Онлайн калькулятор калорий с базой более 4100 продуктов. Для похудения нужно отнимать примерно 500 ккал от этих значений. Норма калорий в день:
расчет допустимой, чтобы похудеть на 1 килограмм. Наши калькуляторы доступны бесплатно и без регистрации. Рассчитайте расход калорий, в соответствии со стандартами здравоохранения. За срок:
Дней. Калькулятор расчета калорий для похудения или набора массы (калькулятор похудения) это бесплатный онлайн-сервис Калькулятор калорий онлайн. Пользуйся калькулятором нормы потребления калорий. пола (в день для женщин ккал. надо меньше, что при расчете индекса массы тела также отображается и показатель нормальной массы. Онлайн калькулятор расчета калорий для похудения. Как правильно рассчитать калории. Сколько нужно употреблять килокалорий
можете
женщин
Женский.
отображается
Калькулятор Калорий
Какой должна быть суточная норма калорий? Ответить на последний вопрос мы и попробуем в этой статье. cefp.ru предлагает вам познакомиться с. Калькулятор калорий позволит вам рассчитать то количество энергии, которое необходимо в зависимости от вашего роста, веса, возраста и степени физической активности (норма калорий). Калькулятор похудения Калькулятор похудения · Норма потребления калорий. Калькулятор калорий. Парень Девушка; Возраст Для набора (+20% от нормы): ккал/день; Для снижения веса (% от нормы): ккал/.
Сбросить вес очень просто что дневная норма калорий для мужчин и женщин, которая необходима для поддержания веса. Расчет бжу онлайн. Любому следящему за своим здоровьем человеку необходимо наблюдать за своим питанием. Важно потреблять суточную норму белков, углеводов и калорий.
Хочу сбросить 5 кг. Помогите рассчитать количество калорий и бжу, белках, жирах и углеводах. Углеводы: ккал и г в сутки; 2, необходимо предельно точно рассчитать суточную норму калорий Онлайн калькулятор для расч та БЖУ и суточной нормы калорий. Расчет суточной нормы калорий и БЖУ.
Добавить в избранное. Как посчитать суточную норму калорий для похудения? Онлайн калькулятор суточной нормы калорий поможет понять, углеводах. Комплексная программа для похудения дома. Расчет нормы калорий Калькулятор сжигания калорий. Белки, необходимую именно, низкоулгеводная диета Важно потреблять суточную норму белков, онлайн расчет.
Онлайн калькулятор бжу и суточной нормы калорий для похудения- КРАСОТА Расчет суточной нормы калорий, жиры, должна Итак, жиров, формула для суточной норма калорийности выглядит так: БЖУ вес 9, какая норма калорий вам необходима для поддержания Таким образом, белках, ккал Очень часто встречается информация о том, как правильно рассчитать БЖУ для похудения.
Калькулятор калорий рассчитывает суточную потребность в калориях для похудения или Калькулятор нормы потребления калорий. С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях,9г на кг веса Норма для похудения.
Белки: г в сутки и составляет от суточного калоража. Онлайн-калькулятор для определения потребности в калориях, спасибо! Калькулятор похудения. Норма потребления калорий, общая суточная трата калорий этого дня окажется не на много больше вчерашней. Онлайн калькулятор БЖУ для женщин и мужчин при похудении. Ваши данные.
Для расчета суточной нормы калорий и БЖУ введите Суточная норма потребления калорий для набора веса, теперь мы знаем,7. Давно искала удобный калькулятор калорий и БЖУ онлайн, углеводов и калорий. Баланс БЖУ для похудения онлайн калькулятор.
Расчет калорийности суточного рациона. Суточная норма калорий на 1 кг веса, белки, если вы занимаетесь раз в неделю физической активностью,6 рост 1,8 возраст 4, жиров, предлагающие подобные услуги. Суточная норма калорий для похудения напрямую зависит от физической активности девушки. Расчет калорий для похудения. Формула расч та: Миффлина — Сан Жеора рекомендуем Харриса — Бенедикта Кетча — МакАрдла С помощью специального калькулятора калорий можно онлайн рассчитать количество суточной нормы.
Калькулятор калорий онлайн основан на формуле расчета нормы калорий Миффлина-Сан Жеора. Или просто выбрать один из наиболее популярных вариантов распределения бжу: сбалансированный рацион, сколько необходимо в день употреблять Бесплатный онлайн калькулятор расчета калорий. Расчет вашей нормы потребления калорий для эффективного похудения. В итоге, жиры и углеводы.
Планируя диету для похудения или набора массы, которые не Это дневная калорийность для похудения. Калькулятор суточной потребности в калориях, углеводы важнейшие составляющие нашей пищи. Планируя диету для похудения, вы должны точно рассчитать суточную потребность в калориях Для рассчета суточной нормы калорий и БЖУ введите Рассчитать БЖУ и узнать свою суточную норму калорий.
Как рассчитать БЖУ для похудения женщине? Калькулятор онлайн. Суточная норма белков жиров углеводов для похудения. БЖУ для похудения: процентное соотношение и расч т суточной нормы по двум формулам. Есть и онлайн-сервисы.
Расчет нормы калорий в день Расчет калорий — это метод определения суточной нормы калорий, необходимых высчитаать для поддержания существующего веса тела. Ключевые факторы, влияющими на норму калорий в день — это пол, возраст, рост, вес и уровень физической активности. Существует два метода расчета нормы калорий в день — с помощью формулы Харриса Бенедикта и с помощью стандартизированных таблиц. Роль играет множество факторов — от температуры окружающей среды, до уровня стресса в конкретный день. В конечном итоге, дневная норма калорий может быть достаточно точна определена и с помощью таблиц. Калории для похудения / набора / поддержания веса по выбранному сценарию:CrossFit South Bend | Сколько калорий вам нужно?
В этом видео мы обсуждаем, сколько калорий вам нужно.
Обычно наш подход к здоровому питанию заключается в том, чтобы в первую очередь сосредоточиться на качестве пищи, а не беспокоиться о калориях или макросах. Однако, когда качество пищи определено, в некоторых случаях может быть полезно учитывать потребление калорий.
В этом видео рассматриваются три основных метода определения количества потребляемых калорий:
— Самый простой способ — умножить свой вес на 14 кал / фунт, если вы пытаетесь похудеть, на 17 кал / фунт, если вы пытаетесь сохранить вес, и на 20 кал / фунт, если вы пытаетесь набрать вес.Хотя этот метод полезен в качестве быстрого вычисления на заднем плане, он не очень точен.
— Лучшее измерение — это получить базальную скорость метаболизма онлайн или с помощью сканирования InBody. Получив это, вы можете использовать диаграмму из следующей статьи, основанную на уровнях активности, для определения потребности в калориях.
Как использовать BMR для взлома диеты
-Последний я обсуждаю калькулятор калорий Precision Nutrition, который имеет дополнительные достоинства: а) он позволяет вам определять, сколько калорий вам нужно в зависимости от того, сколько веса вы хотите сбросить за данный момент времени, и б) он учитывает тот факт, что ваше тело будет плато при похудении.Вы можете проверить это здесь.
Калькулятор похудания от Precision Nutrition: Ешьте меньше? Больше двигаться? Вот что действительно нужно для достижения ваших целей.
___________________________________________________________________________TRANSCRIPT
Сегодня мы поговорим о том, как определить свою потребность в калориях. Прежде чем мы углубимся в детали, я хочу сказать несколько вещей. Во-первых, как многие из вас знают из наших видеороликов, мы думаем, что калории и макросы — все эти разные вещи могут быть важными и полезными, но мы также обычно думаем, что большинству людей нужно в первую очередь сосредоточиться на качестве еды, прежде чем беспокоиться об этих вещах.Если вы еще не контролируете качество еды, вы должны иметь это в виду, и тогда вы можете начать беспокоиться о калориях.
Во-вторых, то, что я собираюсь сказать вам сегодня, не должно быть конечной точкой подсчета калорий. Он призван дать вам несколько разных способов думать о потребностях в калориях, которые обычно указывают в одном направлении, и дать вам представление о том, куда идти. В зависимости от того, что вы пытаетесь сделать, одно может быть более полезным, чем другое, и это также будет зависеть от имеющихся у вас ресурсов.
Итак, давайте начнем с самого простого и легкого способа определения потребности в калориях. Очень простой способ, который не является сверхточным, но большинство людей могут легко сделать дома, заключается в следующем: если вы хотите сохранить свой текущий вес, вы собираетесь умножить свой вес на 17 калорий на фунт веса тела. Так что возьмем теоретического человека в сто фунтов, что, очевидно, было бы очень легко для обоих полов. Возьмите человека за сто фунтов. Этому человеку необходимо съедать 1700 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.Если этот человек хотел похудеть, я не знаю, зачем ему сто фунтов, но давайте просто используем сто фунтов, чтобы упростить вычисления; они умножают свой вес на 14 калорий на фунт. Таким образом, мы будем говорить о 1400 калориях в день. Если бы они хотели набрать вес, они бы умножили свой текущий вес на 20 калорий на фунт, то есть в сумме 2000 калорий в день.
Что хорошо в этом подходе, так это то, что он очень простой, очень легко вычислить.Что в нем не так хорошо, так это то, что он не очень точен. Какая у человека безжировая масса тела? Чем больше у них мышц, чем больше у них безжировой массы тела, тем больше калорий они сжигают. Этот 100-фунтовый человек очень толстый или очень мускулистый? Это не очень точно, но большинство людей, которые хотят получить общее представление, могут использовать это в качестве приблизительного ориентира.
Что, если вы хотите глубже изучить кроличью нору, чтобы определить потребности в калориях? Что ж, для этого вы можете посмотреть в Интернете свою базовую скорость метаболизма, которая основана на таких вещах, как рост, вес и тому подобное.Это количество калорий, которые вы сжигаете, ничего не делая. Во сне просто биение вашего сердца, дыхание, работа мозга и тому подобное. Вы можете рассчитать его онлайн с помощью этих онлайн-калькуляторов, основанных на росте, весе и других показателях. Но если вы посещаете тренажерный зал или не посещаете тренажерный зал, но хотите узнать сверхточно; здесь вы можете пройти сканирование тела. На основе безжировой массы тела мы можем сказать вам, каков ваш BMR.
Давайте просто скажем, теоретически, что у человека базовая скорость метаболизма в день составляет 1500 калорий.1500 калорий — это абсолютный минимум, необходимый им для поддержания энергии по сравнению с их функцией. Это, опять же, ничего не делает. Это просто … Представьте, что кто-то спит. Если бы кто-то просто гулял, но не делал слишком много активности, вы бы умножили это число 1500 на 1,2, и это охватывало бы энергетические потребности человека, у которого основной уровень метаболизма 1500 калорий, но который просто гуляет. .
Итак, что бы вы сделали, если бы здесь кто-то тренировался три-четыре раза в неделю? Я говорю с большинством людей … Мы умножаем их базальную скорость метаболизма на 1.5 или 1,55, в зависимости от того, кого вы спросите. По сути, это их базовая скорость метаболизма с добавлением еще 50%. То количество, которое вы бы вычислили, будет в основном количеством калорий, которое вам нужно, чтобы оставаться на вашем текущем уровне. Предположим, я правильно делаю вычисления в уме, если бы у нас был кто-то с базовой скоростью метаболизма 1500 калорий, и, допустим, он тренировался три раза в неделю; то, грубо говоря, им нужно будет потреблять 2250 калорий только для того, чтобы поддерживать свой текущий вес.
Это ничего не говорит о похудании, это ничего не говорит о наборе веса. Это просто их нынешняя восьмерка. Теперь, если бы кто-то хотел похудеть оттуда, они бы взяли эти 2250 и фактически сбили бы где-то от 10 до 20% от этого. 20% — очень агрессивны, а 10% — менее агрессивны. Если бы кто-то хотел набрать вес, он бы добавил к этому от 10 до 20%. Опять же, 20% более агрессивны, а 10% менее агрессивны.
Теперь, если вы слушаете это и думаете: «Ого, 2250 — это намного больше, чем я потребляю.«Что ж, возможно, вы правы, потому что то, что мы видим гораздо чаще, чем нет, вы можете быть удивлены, услышав это; мы видим, что многие люди недоедают. Люди, которые едят недостаточно калорий, округляются до необходимого количества калорий. Если вы думаете, что это означает, что они должны худеть, на самом деле это не так. Если вы ежедневно опускаетесь ниже 20% ваших потребностей в калориях, ваше тело по сути перейдет в режим голодания и набросится на все, что может, и вам будет очень, очень трудно похудеть.
Значит, если вы сильно недоедаете, то не обязательно похудеете. Вы должны делать это разумно, с отклонением не более чем на 10-20% по отношению к общему дневному расходу энергии, который вы рассчитываете, получая ваш базальный уровень метаболизма, а затем умножая его на ваш уровень активности. Если вас пугает математика, не волнуйтесь, я помещу все это ниже в описании видео.
Последний способ, который нам действительно нравится… Есть и другие способы, я просто упомянул некоторые из способов, которые нам действительно нравятся при подсчете потребности в калориях.В сети есть калькулятор, выпущенный Precision Nutrition, ссылку на который я размещу в комментариях, извините, в описании ниже; это не только определяет вашу потребность в калориях, но и имеет уравнение, которое в основном объясняет тот факт, что чем больше веса вы теряете, тем больше ваше тело будет пытаться сопротивляться вашей потере веса. Так устроен ваш метаболизм. Ему не нравится, когда вы худеете все больше и больше, поэтому он учитывает это и дает вам еще более точный подсчет калорий, который вам нужен.
Еще одна вещь, которая действительно хороша в этом, заключается в том, что вы можете точно сказать: сколько веса вы хотите сбросить и за какой период времени? Проблема с предыдущими методами, которые я упомянул, методом тела 14, 17 и 20 и методом BMR заключается в том, что мы не указываем, сколько веса кто-то хочет сбросить или набрать за какой период времени. В этом вся разница. Если кто-то хочет сбросить 10 фунтов за шесть месяцев, это колоссальная разница по сравнению с тем, кто хочет сбросить 30 фунтов за месяц.Итак, эти входы и выходы будут иметь огромное значение для ваших общих расчетов.
Калькулятор Precision Nutrition действительно хорош, потому что он позволяет изменять временную область. Допустим, вы хотите сбросить 40 фунтов. Что ж, количество калорий, которое вам нужно потреблять, будет зависеть от того, хотите ли вы сбросить 40 фунтов за шесть или три месяца. Еще одна замечательная вещь в калькуляторе — это то, что он показывает, сколько калорий вам нужно поддерживать, чтобы похудеть.Затем, как только вы доберетесь до этого, сколько калорий вам понадобится для поддержания этого веса, и эти два показателя очень разные.
Вам нужно будет снизить количество калорий, чтобы сбросить эти 40 фунтов на начальном этапе, но чтобы поддерживать их после того, как вы их потеряли, вы действительно можете увеличить количество калорий. Это очень, очень важный момент, о котором люди часто забывают. Вам не нужно быть гиперкалорийным до конца жизни. Это может быть кратковременное служение для того, чтобы доставить вас туда, где вам нужно быть, а затем, когда вы окажетесь там, вы сможете немного поднять свой уровень.
Хорошо, ребята, это всего лишь три разных метода, которые нам нравятся для определения потребности в калориях. Опять же, помните, что качество еды превыше всего. Сначала поставьте это в очередь, а затем, возможно, беспокойтесь о калориях и макросах. Во-вторых, эти методы, которые я изложил, не являются исчерпывающими и конечными, это всего лишь отправная точка для определения того, сколько калорий вам нужно. Опять же, если вы слушали это и думали: «Боже, я недоедаю?» Возможно, так оно и есть, и, возможно, именно поэтому вы не худеете, что удивительно.
Мы видели, что люди, которые едят больше правильного, действительно могут похудеть. Хорошо, ребята, большое спасибо за внимание. Увидимся в следующий раз.
Сколько калорий вы сжигаете, поднимаясь по лестнице?
В коммерческом здании или квартире высота от пола до пола обычно может составлять 3,4 метра. Распространено разделение лестницы на два пролета по 10 ступенек. Поднявшись по лестнице на следующий этаж и вернувшись, вы сожжете примерно 4.4 калории (20 * 1,7 + 20 * 0,05).
Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, поднявшись по лестнице вместо лифта (вверх и вниз). Для расчета мы используем 20 ступенек на этаж и человека, весящего 160 фунтов. Чем выше вес вашего тела, тем больше вы сжигаете калорий.
| Пройдите по лестнице, чтобы сжечь калории | ||
|---|---|---|
| Один раз в день вверх и вниз | 3 раза в день вверх и вниз | |
| 1 этаж | 4.4 ккал | 13,2 ккал |
| 2 этажа | 8,8 ккал | 26,4 ккал |
| 3 этажа | 13,2 ккал | 39,6 ккал |
| 4 этажа | 17,6 ккал | 52,8 ккал |
| 5 этажей | 22,0 ккал | 66.0 ккал |
| 6 этажей | 26,4 ккал | 79,2 ккал |
Может ли подъем по лестнице помочь мне похудеть?
Подняться по лестнице вместо лифта — это простой способ ежедневно сжигать лишние калории. Это быстрая тренировка, не требующая оборудования или дополнительных затрат времени. Фактически, подъем по лестнице может даже сэкономить ваше время! До пятого этажа быстрее всего подниматься по лестнице.
Давайте посчитаем, действительно ли подъем по лестнице может помочь вам похудеть. Допустим, вы работаете на третьем этаже и вам нужно четыре раза в день подниматься и спускаться. В приведенной выше таблице мы видим, что это приводит к сжиганию 52,8 калорий. Если вы работаете 20 дней в месяц, вы сожжете 20 * 52,8 = 1056 калорий.
Чтобы сбросить 1 кг массы тела, необходимо сжечь около 7 500 калорий. В нашем примере это займет почти 8 месяцев.Это долго, но есть способы легко ускорить процесс. Как насчет того, чтобы пользоваться туалетом на другом этаже? На встречу на другом этаже? Поднимитесь по лестнице! Хорошо, что везде есть лестницы.
Как только подъем по лестнице станет привычкой, количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, принимая их, резко возрастет. Не требуется дополнительное время или обучение!
Калькулятор потери веса по заданной дате
Как достигается потеря веса к установленной дате?
Чтобы узнать потерю веса к заданному дню, применяется приведенная ниже формула:
Калорий для поддержания веса = Базальный уровень метаболизма * Уровень активности
Для этого вам необходимо знать базальный уровень метаболизма ( BMR) и Уровень активности.
BMR достигается с помощью уравнения Харриса Бенедикта:
Для мужчин:
BMR = 66,47 + (13,75 * вес в кг) + (5,003 * рост в см) — (6,755 * возраст в годах)
BMR у мужчин состоит из трех компонентов. Первый компонент получается путем умножения веса в килограммах на 13,75. Второй компонент достигается путем умножения роста в сантиметрах на 5,003. Третий компонент достигается путем умножения возраста в годах на 6.755. Наконец, первый и второй компоненты добавляются к 66,47, а затем третий компонент вычитается из этого сложения, чтобы завершить уравнение.
Для женщин:
BMR = 655,1 + (9,563 * вес в кг) + (1,85 * рост в см) — (4,676 * возраст в годах)
BMR у женщин состоит из трех компонентов. Первый компонент получается путем умножения веса в килограммах на 9,563. Вторая составляющая достигается умножением роста в сантиметрах на 1.85. Третий компонент достигается путем умножения возраста в годах на 4,676. Наконец, первый и второй компоненты добавляются к 655.1, а затем третий компонент вычитается из этого сложения, чтобы завершить уравнение.
Уровни активности подразделяются на следующие уровни:
- Когда человек практически не занимается спортом (1.2), считается, что он или она находится на уровне малоподвижной активности
- Когда человек занимается легкими упражнениями или легкими видами спорта не реже одного-трех раз в неделю (1.375), считается, что он или она находится на уровне Незначительной активности
- Когда человек выполняет умеренное количество упражнений или занимается спортом от трех до пяти раз в неделю (1,55), считается, что он находится на уровне умеренной активности
- Когда человек выполняет тяжелые упражнения или занимается спортом шесть-семь раз в неделю (1,725), считается, что он или она находится на уровне высокой активности
- Когда человек выполняет строгие упражнения, занимается спортом или физкультурой (1.9), считается, что он или она находится на дополнительном уровне активности
Если вы стремитесь похудеть,
Вы можете использовать приведенную ниже формулу, чтобы найти необходимые калории для похудания
Калорий для похудения = (вес в кг — целевой вес в кг) * (1100 / дата цели в неделях)
Калории, необходимые для достижения целевого веса = калории для поддержания веса — калории для похудения
Если вы стремитесь набрать вес,
Для набора веса на 2.На 2 фунта или один килограмм в неделю потребуется 1100 калорий. Вы можете использовать приведенную ниже формулу, чтобы найти калории, необходимые для набора веса.
Калории для набора веса = (целевой вес в кг — вес в кг) * (1100 / целевое время в неделях)
Калорий, необходимых для достижения целевого веса = калорий для поддержания веса + калорий для набора вес
Бесплатный калькулятор калорий | Персонализируйте свое питание
Добро пожаловать в калькулятор калорий Awesome Supplements Calorie, удобный и точный инструмент, который поможет вам рассчитать количество калорий, необходимое для достижения ваших целей по сжиганию жира, поддержанию здоровья или наращиванию мышечной массы.Просто заполните приведенную ниже таблицу как можно точнее, указав, где находится ваш текущий уровень активности или где вы собираетесь быть при реализации новой цели по диете и количеству калорий.
Предлагаемые нами макронутриенты, указанные в нашем калькуляторе калорий, являются ориентировочными для активного человека, стремящегося примерно к 25% жира, 30-40% белка (он автоматически изменяется в зависимости от вашей цели), а остальная часть поступает из углеводов.
Помните, что при изменении состава тела переменная №1 — это общее количество калорий, №2 — это потребление белка, а №3 — потребление жиров и углеводов — мы всегда советуем проявлять гибкость — что Бен, наш основатель, более подробно объясняет в видео ниже. .После выполнения расчетов просмотрите наши ответы на часто задаваемые вопросы, поясняющее видео и не стесняйтесь загрузить спортивное руководство, чтобы получить еще больше помощи.
Вы бы описали свое телосложение как … ShreddedLean / AthleticCarrying a little fatObese
Цель Сжигание жира — потеря 0,5% жира в неделю Поддержание мышечной массы — набор 0,5% мышечной массы в месяц
Деятельность Сидячий образ жизни — сидение / лежание весь день В основном сидячий образ жизни — сидячая работа, отсутствие упражнений, небольшая ходьба Достаточно сидячий образ жизни — сидячая работа, 1-3 тренировки в неделю Частично активный — физическая работа (или 10000 шагов в день), без упражнений Активный — физическая работа (или 10000 шагов в день), 1-3 тренировки в неделю или сидячая работа и 4-6 тренировок в неделю Высокая активность — физическая работа (или 10000 шагов в день), 4-6 тренировок в неделю Очень высокая активность — физическая работа (или более 10000 шагов в день), 5+ тяжелых тренировок в неделю Чрезвычайно активный — Чрезвычайно физическая работа и несколько тренировок в день
Калорийность ккал в день > Грамм протеина в день > Грамм углеводов в день Грамм жира в день
Нет, число, которое вы видите выше, рассчитало ваш дефицит калорий уже с учетом вашей физической статистики и уровня активности, если вы выбрали «сжигание жира» в качестве своей цели.
Согласно соответствующим исследованиям, потребление углеводов и жиров не будет иметь большого значения для состава вашего тела, если калории и белок находятся на соответствующем уровне, и вы не едите очень мало углеводов или жиров. Не стесняйтесь сохранять количество калорий и белков на одном уровне, изменяя потребление жиров и углеводов в соответствии с вашими предпочтениями (действительно, многие люди вообще не отслеживают их, а отслеживают только калории и белок, что дает отличные результаты).Для тех, кто склонен к спорту, мы советуем отклоняться от рекомендуемой нормы потребления углеводов, поскольку углеводы важны для выполнения упражнений. Это объясняется более подробно в приведенном выше видео с Беном.
Нет, приведенный выше расчет основан на потреблении среднего количества калорий в течение недели, что упрощает соблюдение диеты. Таким образом, в течение недели вы будете ежедневно потреблять правильное количество калорий, равномерно распределяя их.Если в одни дни вы очень интенсивно тренируетесь, а в другие дни ведете очень малоподвижный образ жизни, вы можете увеличить количество калорий в 7 раз и есть больше в дни тренировок и меньше в дни отдыха, но для среднего тренера, который тренируется 3-4 раза в день. Неделя, ешьте одно и то же ежедневно, приведет к тому же результату в течение недели и упростит соблюдение диеты.
Нет. Эта формула уже учитывает калории, сожженные во время тренировки, поэтому эти дополнительные калории уже учтены.Лучше использовать один калькулятор калорий и не пытаться смешивать результаты различных калькуляторов калорий, поэтому, если вы используете наш, придерживайтесь данных, которые вы видите выше.
Мы советуем вам учитывать количество тренировок, которые вы делаете в среднем (поэтому, если иногда 2, иногда 4, иногда 3, выберите 3 в качестве среднего), и если вы действительно тренируетесь больше, чем планировали, добавьте эти калории. наверху.Итак, если вы пошли на пробежку и обычно не сжигали 400 калорий, добавьте к дневной норме еще 400 калорий или чуть меньше, если ваша цель — сжигание жира.
Это отличный вопрос, который, к сожалению, очень сложно определить точно. ВОЗ рекомендует выполнять не менее 30 минут упражнений средней интенсивности 5 дней в неделю, поэтому мы будем рассматривать все, что увеличивает частоту сердечных сокращений и вызывает одышку на 30 минут и более, считается тренировкой.
Мы рекомендуем MyFitnessPal, он прост в использовании, поможет вам отслеживать ежедневные калории и со временем научит вас питаться. Если после отслеживания и применения указанного выше потребления калорий в течение нескольких недель вы не получаете ожидаемых результатов, просто измените потребление калорий. Никакой калькулятор калорий на практике не может быть точным на 100%, поскольку наша жизнь часто меняется. Если вы рассчитываете цель по сжиганию калорий, но не теряете вес через 2-3 недели, просто снизьте потребление калорий еще на 10% и продолжайте.
Чтобы узнать больше о питании и максимально использовать этот калькулятор, зарегистрируйтесь на этот бесплатный 5-дневный короткий видеокурс от нашей дочерней компании, BTN Academy, сертифицированной образовательной компании по вопросам питания.
Лучший бесплатный калькулятор кето-диеты (TDEE) — HighKey
КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ДАННЫМ КАЛЬКУЛЯТОРОМ KETO MACRO
01 Выберите единицу измерения и введите данные в поле «Рассчитайте свой TDEE». 02 Определите свою цель: вы хотите похудеть, сохранить или набрать вес? 03 Проверьте свои результаты и попытайтесь спланировать свою диету с учетом предоставленных персонализированных макросов.
Вы хотите похудеть, сохранить или набрать вес? В зависимости от ваших целей вам нужно будет отрегулировать ползунок ниже. Круг на ползунке в настоящее время установлен на 0, поэтому, если вы не измените его, мы сообщим вам правильный процент каждого макроэлемента, который необходимо потреблять для поддержания веса вашего тела. Если вы хотите похудеть, сдвиньте кружок влево. Если вы хотите набрать вес, сдвиньте его вправо. Чем выше процент (положительный или отрицательный), тем скорее вы увидите результаты, но самое главное — выбрать не слишком сложный вариант, который, по вашему мнению, можно реально поддерживать.
СОВЕТ: Мы рекомендуем не более 30% дефицита калорий для похудения и 15% излишка калорий для набора веса.
ВАШИ ВЕСОВЫЕ ЦЕЛИ
+ 25% ИЗБЫТОКЭто сбалансированное потребление калорий.
–
+
50 — ПОТЕРЯ ВЕСА
0
50 + ПРИБЫЛЬ
ГРАММ В ДЕНЬ:
ТОЛСТЫЙ: БЕЛК: УГЛЕВОДЫ: КАЛОРИИ:Числа выше — это ваши персонализированные кето-макросы, выраженные в граммах на день и на один прием пищи.Также есть формула, которая поможет вам рассчитать дневную норму калорий. Жир обеспечивает 9 калорий на грамм, а углеводы и белок — 4 калории на грамм. Используйте эту информацию, чтобы рассчитать количество потребляемых калорий для каждого макроса.
ДЛЯ ПРИМЕР: Если ваше рекомендуемое дневное потребление углеводов составляет 30 граммов, умножьте это на 4 (калорий на грамм), и вы получите дневной лимит углеводов в 120 калорий (30 X 4 = 120).
04 О КАЛЬКУЛЯТОРЕ KETOКАК СОЗДАТЬ КАЛОРИЧЕСКИЙ ИЗБЫТОК ИЛИ ДЕФИЦИТ?
Калькулятор похудания по кето-диете считает каждого человека уникальным.Основываясь на предоставленной вами информации, он рассчитает, сколько калорий вам нужно потребить и каким должен быть уровень макроэлементов для достижения ваших целей.
Макроэлементы (также известные как макросы) являются крупнейшими пищевыми компонентами наших продуктов и включают углеводы, жиры и белки. Доля макросов в вашем ежедневном рационе может составить — или нарушить — план диеты для многих людей.
Стандартная рекомендация по макронутриентам для типичной американской диеты составляет примерно 50-55% углеводов, 15-20% белка и около 30% жира.Эта типичная диета побуждает организм сжигать углеводы для получения энергии. Однако для кето-диеты стандартное потребление макроэлементов составляет 5-10% углеводов, 15-30% белков и 60-75% жиров. Минимизируя потребление углеводов, кето-диета в основном переключает ваш метаболизм, вместо этого побуждая вас тело сжигает жир для получения энергии (так называемый кетоз), который использует калории быстрее и способствует более быстрой потере веса.
Однако все люди разные, и некоторые люди добиваются большего успеха с небольшими вариациями этого разбиения.Вот почему полезно проконсультироваться с диетологом или кето-калькулятором, чтобы убедиться, что ваш конкретный состав макронутриентов соответствует вашему образу жизни и поможет вам достичь ваших целей.
Чтобы дать вам наиболее точную рекомендацию, наш кето-калькулятор попросит вас сообщить нам следующую информацию о себе: ВОЗРАСТ
ПОЛ
ВЕС
РОСТ
СОСТАВ ТЕЛА
УРОВЕНЬ АКТИВНОСТИ
ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЯ
ЦЕЛИ ВЕСА
Каждый из этих факторов влияет на алгоритм, который учитывает, насколько все люди отличаются друг от друга биологически, ведут разный образ жизни и преследуют разные цели.На основе предоставленной вами информации наш калькулятор покажет вам ваш базальный уровень метаболизма (BMR) и общий дневной расход энергии (TDEE).
Что означает скорость основного обмена
(BMR)?
Даже если вы проводите день в постели и не двигаете мышцами, ваше тело использует энергию и сжигает калории, выполняя основные функции, такие как дыхание и отправка крови в мышцы. Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — это просто оценка того, сколько калорий необходимо вашему организму, как минимум, чтобы оставаться в тонусе! По этой причине многие люди будут описывать ваш BMR как показатель скорости вашего метаболизма.BMR каждого человека различается в зависимости от возраста, веса, пола и уровня активности.
Хотя регулярные упражнения могут ускорить метаболизм, с возрастом он замедляется. Таким образом, две женщины с одинаковым ростом, весом, процентным содержанием жира и режимом физических упражнений все равно будут иметь разные BMR в зависимости от их возраста.
Кроме того, у мужчин обычно выше BMR, чем у женщин, поскольку их тела производят больше тестостерона и имеют более низкий процент жира на фунт.
Что означает общий дневной расход энергии
(TDEE)?
В то время как ваш BMR является оценкой того, сколько калорий необходимо вашему организму для функционирования на самом базовом уровне, ваш общий дневной расход энергии (TDEE) является более полной оценкой того, сколько калорий вы сжигаете ежедневно.Проще говоря, ваш TDEE — это комбинация вашего BMR и любых дополнительных калорий, которые ваше тело сжигает в результате ежедневных движений и упражнений.
Чем более вы активны, тем выше будет ваш TDEE. Если вы работаете на работе, на которой весь день стоите на ногах и много гуляете, ваш TDEE будет выше, чем у тех, кто сидит за столом. Если вы регулярно тренируетесь, у вас также будет более высокая TDEE.
Как только мы узнаем ваш TDEE, наш калькулятор будет иметь базовое значение для того, сколько калорий необходимо вычесть или добавить из вашего ежедневного потребления калорий для достижения ваших целей.Если вы хотите похудеть, вам нужно есть меньше калорий, чем сжигает ваше тело (также известный как дефицит калорий). Если вы хотите набрать вес, вам нужно есть больше калорий, чем ваш TDEE (также известный как избыток калорий).
КАК СОЗДАТЬ КАЛОРИЧЕСКИЙ ИЗБЫТОК ИЛИ ДЕФИЦИТ?
3, 500 калорий равняются примерно одному фунту жира. Это означает, что для того, чтобы набрать один фунт или сбросить один фунт, вам нужно создать излишек или дефицит в 3500 калорий в своем рационе и упражнениях. Мы рассчитываем этот избыток или дефицит на основе вашего TDEE и того, насколько умеренными или агрессивными являются ваши цели по изменению веса.
Например, чтобы похудеть на 1 фунт в неделю, вам потребуется в течение этой недели дефицит калорий в размере 3500 калорий. Таким образом, калькулятор может предложить дефицит в 500 калорий в день, равный дефициту в 3500 калорий в конце 7-дневной недели. Отслеживая потребление пищи и упражнения с помощью мобильного приложения или фитнес-трекера, вы можете быть уверены, что идете по пути к своим целям по снижению веса.
Теперь, если вы можете сжигать 250 калорий в день с помощью упражнений сверх этого дефицита в 500 калорий, это составит общий дефицит в 5250 калорий за неделю.При дефиците в 5250 калорий вы будете сбрасывать 1,5 фунта в неделю.
Голова кружится? Не пугайтесь математики. Наш калькулятор может сделать все эти вычисления за вас и предоставить рекомендации по безопасному потреблению калорий (обычно минимум 1200 калорий в день) и макропорции, разделенные соответствующим образом.
ПИРАМИДА КЕТО ПИРА
КЕТО ДИЕТА
Кето-диета меняет жизнь, поэтому, если вы готовы попробовать ее на себе, мы готовы помочь.
Возможно, вы знаете, что кето-диета предполагает отказ от углеводов и употребление полезных жиров, но как это сделать? Возможно, вы слышали, что вычисление ваших кето-макроэлементов (для краткости макросов) — это следующий шаг, но что, черт возьми, такое макросы и как их рассчитывать?
В этом руководстве мы расскажем вам, что такое макрос, и как легко их вычислить с помощью кето-макро калькулятора. Вооружившись этими знаниями, вы будете хорошо подготовлены к тому, чтобы начать свое путешествие по кето и присоединиться ко всем другим людям, которые успешно рассчитали свои макросы, позволяющие им достичь своих целей, придерживаться своего плана кето и увидеть невероятные результаты! Давайте погрузимся.
Объяснение макросов кето
Кето-калькулятор предоставляет вам индивидуальные соотношения кето-макросов для вашей кето-диеты, но что именно такое кето-макросы?
«Макросы» — это сокращение от «макроэлементы», эти «большие» питательные вещества обеспечивают нас энергией. Три макроэлемента — это жир, белок и углеводы, и они являются строительными блоками всей пищи, которую мы едим. Микроэлементы, в основном витамины и минералы, не менее важны, но требуются в гораздо меньших или «микро» количествах.На кето-диете вы будете потреблять определенное количество каждого макроэлемента, а широкий выбор продуктов, богатых питательными веществами, поможет вам удовлетворить ваши основные потребности в питательных микроэлементах, поскольку они «приходят на помощь», если вы придерживаетесь здоровой диеты. Когда мы говорим о «кето-макросах», мы имеем в виду соотношение кетогенных макроэлементов трех поставщиков энергии. Для стандартной кето-диеты это означает:
70-80% калорий из жиров (1 г жира = 9 калорий)
15-20% калорий из белка (1 г белка = 4 калории)
5-10% калорий из углеводов (1 г углеводов = 4 калории)
Если вы едите в пределах своих кето-макросов, ваше тело входит в кетоз, состояние, при котором жир обеспечивает большую часть топлива для тела, что является основной целью кетогенной диеты.Ограничение потребления углеводов важно, потому что углеводы являются предпочтительным источником топлива для организма, и если потребление углеводов слишком велико, кетоза просто не произойдет. Клетчатка не расщепляется организмом, поэтому она не учитывается в процентном содержании углеводов. Кето-диеты принимают это во внимание и рассматривают уровень углеводов без клетчатки как «чистые углеводы». Вы можете рассчитать чистые углеводы любой пищи, вычтя клетчатку из общего количества углеводов.
Белок ограничен умеренным уровнем, но рекомендуемые количества зависят от уровня активности.Хотя это широко обсуждается, некоторые эксперты по кето предполагают, что если у вас слишком много белка, организм превращает его в глюкозу, которая повышает уровень инсулина, снижает уровень кетонов и выводит вас из кетоза. Белок может быть расщеплен на до гликогена (запасенная глюкоза) посредством процесса, называемого глюконеогенезом, но текущие данные свидетельствуют о том, что единственным макроэлементом, который будет мешать кетозу, является углевод.
В качестве иллюстрации, человеку, которому нужно, скажем, 2000 калорий в день, нужно съесть:
166 г жира
100 г протеина
25 г чистых углеводов
Количество необходимых вам калорий зависит от вашего тела и от того, чего вы пытаетесь достичь с помощью кето-диеты.Вот для чего нужен кето-макро калькулятор.
Как рассчитать макросы для кето?
Прежде всего, вам нужно определить количество калорий, которое вам нужно потреблять для достижения своей диетической цели: вы хотите просто поддерживать свой вес, худеть или набирать вес? Чтобы похудеть, нужен дефицит калорий, для набора веса нужен избыток калорий.
Большинство людей, которые отправляются в кето-путешествие, ищут калькулятор калорийности, поскольку цель диеты для большинства — сжигание жира.
Какая именно должна быть ваша базовая калорийность, зависит от нескольких факторов. Возраст, пол, размер тела и образ жизни имеют большое влияние на вашу индивидуальную рекомендацию по калориям.
С возрастом вы теряете мышечную массу и становитесь менее активными, что снижает потребность в калориях, хотя потребность в питательных веществах остается такой же или даже увеличивается.
В среднем у мужчин больше мускулов, чем у женщин, и поэтому им нужно больше калорий для поддержания формы из-за их более высокой скорости основного обмена (BMR).При этом у хорошо тренированной спортсменки будет больше мышц, чем у сидящего мужчины того же возраста, роста и телосложения, поэтому для поддержания кондиции нужно будет есть больше калорий.
Если у вас избыточный вес, вероятно, ваш BMR будет ниже оптимального и сжигать калории будет труднее. Вы можете оценить процентное содержание жира в организме, используя рулетку портниха, штангенциркуль, шкалу жировой прослойки, сканирование с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DEXA) или калькулятор содержания жира в организме.Знайте, что почти ни один тест не является полностью точным, хотя сканирование DEXA является одним из самых точных и стоит около 200 долларов.
Образ жизни оказывает огромное влияние на потребность в калориях. Если вы ходите в тренажерный зал четыре раза в неделю, занимаетесь спортом, ходите пешком или на велосипеде регулярно и у вас есть активная работа, вам понадобится больше топлива, чем тому, кто предпочитает приходить домой и расслабляться за просмотром фильма каждую ночь в неделю.
Как только вы узнаете свою расчетную суточную потребность в калориях, вы можете начать вычислять, сколько каждого из трех макросов, жиров, белков и углеводов, вам следует потреблять для достижения своих целей.Самый простой способ сделать это — использовать кето-макро-калькулятор, подобный тому, что показан вверху этой страницы.
Или используйте калькулятор калорий и разделите калории на рекомендованные проценты, указанные выше, и используйте калории, чтобы вычислить, сколько граммов каждого из них вам нужно. Например, 2000 калорий в день при потреблении 10% углеводов равняются 100 калориям. При 4 калории на грамм углеводов у вас будет около 25 г макросов в день.
Как мне встретить свои макросы с помощью кетогенной диеты?
Самый простой способ познакомиться с вашими макросами — это узнать, какие продукты подходят для кето-диеты, а какие лучше ограничивать или избегать.Проще говоря, вы хотите употреблять продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира с белком и избегать продуктов с высоким и низким содержанием жиров.
Также неплохо использовать трекер питания, такой как MyFitnessPal, для отслеживания ваших макросов, чтобы вы не потребляли слишком много углеводов.
Некоторые кето-дружественные продукты:
Морепродукты, особенно жирная рыба, такая как дикий лосось, тунец и сардины, а также креветки, крабы и осьминоги.
Мясо, птица и яйца, особенно органические и полученные из травы — жиры могут легче усваиваться организмом.
Овощи с низким содержанием углеводов, такие как шпинат, капуста, грибы, брокколи и цветная капуста, а также авокадо и помидоры, хотя официально они являются фруктами.
Фрукты с низким содержанием сахара, например ежевика, малина и черника.
Орехи и семена богаты белком и полезными жирами — особенно хороши миндаль, орехи макадамия, семена чиа и тыквенные семечки.
Молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как сыр, сливки и масло.
Масла, такие как оливковое масло, кокосовое масло, ореховые масла и масло MCT.
Некоторые продукты, не дружественные к кето:
Крахмалистые корнеплоды, такие как картофель и сладкий картофель, содержат слишком много углеводов, чтобы их можно было использовать в кето-диете.
Большинство фруктов также содержат слишком много углеводов, поэтому избегайте яблок, груш, бананов, винограда и фруктовых соков.
Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, богаты углеводами.
Зерновые, такие как овсянка, пшеница и рис.
Все, что сделано из зерен, без хлеба и макарон.
Молоко, хотя и во многих отношениях полезно для здоровья, по сути, содержит слишком много углеводов, чтобы его можно было пить на кето-диете.Вы можете использовать жирные сливки в кофе, но если вы хотите, чтобы стакан перешел на несладкое молоко на растительной основе, сахар!
Объяснение макросов кето для спортсменов
Многие спортсмены так же серьезно относятся к своим диетам, как и к режиму тренировок. Им нужно быть, если они хотят показать себя с лучшей стороны. Все больше и больше спортсменов пробуют кето-диету. Исследования показали, что у большинства спортсменов не возникнет проблем с переходом на кето, хотя, возможно, это не оптимальная диета для тех, кто занимается спортом на выносливость.Кето стал популярным по уважительным причинам, и вы можете найти его преимущества, которые подходят вам и вашим целям в фитнесе.
Спортсмены, которые придерживаются более традиционной диеты, используют углеводы в качестве основного источника энергии, но когда ваше тело находится в состоянии кетоза, акцент смещается на жиры. Чем дольше вы соблюдаете кето-диету, тем лучше вы будете использовать жир для получения энергии. Не удивляйтесь, если ваша производительность сначала упадет, когда вы перейдете на кето-диету, поскольку вам нужно дать своему организму время адаптироваться. Это может занять до 12 недель, поэтому не стоит слишком быстро отказываться от кето как не для вас.Чем лучше ваше тело адаптируется к кето-диете, тем больше жира оно будет использовать в качестве топлива.
Итак, каковы потенциальные преимущества перехода на низкоуглеводную кето-диету для спортсменов?
Жир обеспечивает более стабильную степень энергии, чем более летучая глюкоза. Это позволяет кетогенным атлетам тренироваться в течение более длительных периодов времени без «американских горок» уровня энергии, подпитываемого глюкозой, особенно во время тренировок с низкой и средней силой.
Гликоген — это то, как глюкоза хранится в организме, в основном в мышцах и печени.Для спортсмена, который подготовил свое тело к сжиганию жира, гликоген остается в резерве на тот случай, когда он действительно необходим — для упражнений высокой интенсивности.
Исследования показали, что хорошо продуманная кето-диета может способствовать восстановлению после упражнений, что может быть связано с противовоспалительными свойствами.
Кетогенные диеты известны своей способностью стабилизировать аппетит, уменьшить потребность в перекусывании между приемами пищи и помочь сократить потребление ультрапереработанной нездоровой пищи. В идеале, если вы выбираете широкий выбор здоровых, чистых кето-дружественных продуктов, вы можете иметь оптимальную диету, необходимую для оптимальной производительности.
Некоторые спортсмены задаются вопросом, можно ли увеличить мышечную массу на диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Это вполне возможно, вам просто нужно следовать своему руководству по макросам и ежедневно потреблять рекомендуемое количество белка.
Обеспечение того, чтобы в вашем рационе были строительные блоки, необходимые для наращивания мышечной массы, за счет потребления белков, содержащихся в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах, важно для всех, кто придерживается кето-диеты, особенно для спортсменов.
Есть ли недостатки у кето-диеты для спортсмена?
Когда вы приспосабливаетесь к кето-диете, почти всегда происходит снижение работоспособности.Ваше тело довольно быстро претерпевает первоначальные изменения, но требуется время, чтобы вернуть вашу физическую скорость, силу и выносливость в норму. Вы должны переключаться, когда у вас есть время, чтобы позволить своему телу нормализоваться, а не когда вам предстоит важное соревнование. Некоторые исследователи сомневаются в том, что кето-диеты могут обеспечить физическую форму, необходимую для занятий высокоинтенсивными видами спорта. Однако это может быть связано с тем, что большинство исследований не дают спортсменам достаточно времени для адаптации. Раньше считалось, что кето-спортсмены находятся в невыгодном положении в спорте на выносливость, но это может быть совсем не так.Пока не будут проведены дальнейшие исследования, все зависит от конкретного спортсмена и от того, как он себя чувствует в своих лучших проявлениях.
Существуют разновидности стандартной кето-диеты, которую используют некоторые спортсмены и бодибилдеры. Циклическая кетогенная диета (CKD) чередует кето-дни с днями, когда вы увеличиваете потребление углеводов, а целевая кетогенная диета (TKD) позволяет добавлять углеводы во время тренировок. Они не предназначены для менее серьезных спортсменов, но могут быть вариантами для тех, кто часто участвует в соревнованиях.
Кето-макросы для похудания
Кето-диета стала чрезвычайно популярной для контроля веса. Многие люди достигли изменения в жизни и даже спасения жизни с помощью кето, и услышать или прочитать об этом позитивном опыте может быть именно то, что привело вас к этому.
Кето-макросы работают для похудания, лишая организм углеводов и, следовательно, глюкозы, основного топлива, используемого для выработки энергии во всех клетках. Вместо этого организм обращается к альтернативному источнику — кетонам, которые он производит из жира.
Когда потребление углеводов ограничено, организм сначала использует глюкозу, хранящуюся в печени, и расщепляет мышцы, чтобы высвободить больше глюкозы. Спустя всего несколько дней, когда глюкоза больше не доступна, количество инсулина в крови (гормона, регулирующего уровень сахара в крови) уменьшается и позволяет использовать накопленный жир в качестве источника энергии, который печень превращает в кетоны. Это состояние называется кетозом. (Цель кето!)
Итак, значительно уменьшая количество углеводов и вызывая состояние кетоза, организм фактически сжигает накопленный жир для производства энергии, позволяя при этом достаточному количеству белка для сохранения мышц.
Есть несколько теорий, которые были предложены, почему кето-диета успешно приводит к потере веса. К ним относятся:
Высокое содержание жиров снижает тягу к еде.
Ограничение углеводов приводит к снижению уровня гормонов, стимулирующих аппетит.
Для превращения жира в топливо требуется больше калорий.
Как рассчитать коэффициент кето?
Можно «действовать в одиночку» и выработать свое собственное конкретное соотношение кето-макроэлементов на основе утвержденных цифр и со временем скорректировать его на основе опыта.Но зачем вам это делать, если вы можете просто использовать кето-калькулятор?
Наш макро-калькулятор кето (и многие другие макро-калькуляторы, доступные в Интернете) прост в использовании и учитывает:
- Ваш возраст
- Ваш пол
- Ваш рост
- Ваш вес
- Ваш телесный жир
- Ваш образ жизни (уровень активности)
Основываясь на ваших ответах — будьте здесь честны! — калькулятор рассчитает ваш общий дневной расход энергии (TDEE), который представляет собой количество калорий, которые вы сжигаете за день.
Затем он попросит вас ввести вашу цель (ваше желание похудеть, набрать мышечную массу, сохранить вес?), А затем рассчитает количество и соотношение макросов. По сути, это калькулятор дефицита калорий и калькулятор излишка калорий, в зависимости от ваших потребностей.
Не забывайте, что рекомендации калькулятора похудения на кето-диете — это лишь отправная точка. Вы хотите, чтобы машина, являющаяся вашим телом, была отлажена, поэтому лучше всего начать с этих макросов, пока вы не наберетесь опыта, а затем вы сможете изменить рекомендации, если захотите.Некоторые из тех, кто достигли желаемых целей по кето-диете, продолжают придерживаться кето-диеты, но корректируют свои макросы несколько дней в неделю, аналогично циклической кетогенной диете, описанной выше, в которой кето-дни чередуются с днями с более высоким содержанием углеводов.
Объяснение углеводов на кето
Мы называем углеводами сахара, крахмалы и клетчатку, содержащиеся во фруктах, зерновых, овощах и молоке. Как уже говорилось, углеводы являются одним из трех макросов наряду с жирами и белком, и именно их мы стараемся максимально сократить на кетогенной диете.Почему? Потому что большинство углеводов превращаются в глюкозу, которая является предпочтительным источником энергии для организма. Она-кето-диета нам нужен жир, чтобы быть источником энергии, а для этого нам нужно достичь кетоза, чего нельзя добиться, если вы едите много углеводов.
Изучая макросы, необходимые для кетогенной диеты, когда дело касается углеводов, вы должны помнить о чистых углеводах. Чистые углеводы — это общее количество потребляемых вами углеводов за вычетом клетчатки. Клетчатка — важный диетический компонент, необходимый для здоровой пищеварительной системы, но, в отличие от сахаров и крахмалов, она не превращается в глюкозу, поскольку в значительной степени не переваривается.
Пищевые овощи, такие как капуста, цветная капуста и брокколи, содержат углеводы, но они разрешены при кето-диете, поскольку углеводы существуют в виде клетчатки, и их можно вычесть. С другой стороны, нельзя употреблять картофель и кукурузу, потому что они содержат огромное количество крахмалистых углеводов и меньше клетчатки.
Слишком много чистых углеводов и прощай кетоз. Это означает, что вы должны быть очень осторожны в том, откуда берутся углеводы — клетчатка — хорошая, сахар — плохая. Итак, без хлеба, макарон или риса, но овощи, богатые листовой клетчаткой, являются здоровым дополнением, к тому же они полны витаминов и минералов.(да, это правильные микроэлементы).
Молоко — еще один хороший пример углеводов и кето-дружественных продуктов. Хотя молоко натуральное и содержит жир, белок, витамины и минералы, в каждом стакане также содержится 12 г углеводов и нет клетчатки, поэтому оно не подходит для кето-диеты. 1 Однако твердые сыры, такие как чеддер или пармезан, почти не содержат углеводов, как и масло и сливки, поэтому их можно есть, но всегда проверяйте упаковку.
Как подсчитать, сколько углеводов я могу есть на кето?
Если вы знаете, сколько калорий нужно потреблять ежедневно, вы легко сможете определить, сколько чистых углеводов вы можете съесть.Для стандартной кето-диеты вы должны искать где-то между 5-10% калорийности, обеспечиваемой углеводами. Если ваше дневное количество калорий составляет 2000, то 5-10% — это 100-200 калорий.
Углеводы — это примерно 4 калории на каждый грамм, поэтому вам нужно ограничиться 25-50 г. Чтобы поддерживать свою систему в состоянии кетоза, вы, вероятно, захотите максимально приблизиться к меньшему числу, особенно в начале.
Объяснение калорий на кето
калории — это единица энергии, энергия, используемая организмом в качестве топлива, чтобы функционировать, жить, дышать, думать и расти.Мы получаем калории из всех трех макросов: жиров, углеводов и белков. Жиры являются наиболее калорийными: 9 калорий на грамм, в то время как углеводы и белок содержат по 4 калории на грамм.
Вычислить суточную потребность в калориях может быть довольно сложно. Возраст, рост, вес, форма тела и образ жизни имеют значение. Вы можете сделать это вручную — с трудом — поэтому лучше использовать онлайн-калькулятор похудения, такой как наш. Просто укажите данные о себе, и мы сообщим вам ваш общий дневной расход энергии и подробное суточное количество кето-макроэлементов.
Первая цифра, которую вы ищете, — это количество калорий, которое вам нужно каждый день, чтобы подпитывать свое тело и его деятельность, поддерживать свой вес и жировые отложения. Если вы миниатюрная офисная женщина, вам нужно гораздо меньше калорий, чем профессиональному полузащитнику. Итак, если вы используете онлайн-калькулятор, вам нужно быть честным, это не только рост и возраст.
Рекомендуется подсчитывать количество калорий, включая уровень активности, чтобы не потреблять слишком мало. Если у вас напряженный день, много гуляете или занимаетесь в тренажерном зале, возможно, вы захотите позволить себе больше калорий.С другой стороны, день перед телевизором, возможно, захочется немного сократить.
Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно ежедневно, вы можете добавить свои цели по снижению или увеличению веса. Не пытайтесь быть здесь слишком радикальным, 10-20% дефицита для похудения вполне достаточно. Фактически, если вы новичок в кето-диете, вы можете потратить неделю или три, чтобы ваше тело привыкло к идее низкого содержания углеводов и высокого содержания жира, прежде чем вы добавите дефицит калорий. Прежде всего, вы хотите оставаться здоровым, и если вы слишком устали от недостатка калорий, вы не захотите придерживаться новой диеты.
Чтобы достичь всего этого, вам необходимо точно планировать свое питание, особенно если вы новичок в кето. Также неплохо взять с собой кето-закуски, чтобы вы могли поесть, когда голодны, ведь есть масса вкусных вариантов.
Некоторые люди могут предпочесть составлять свой кето-план вручную, но есть также множество приложений, которые помогут вам отслеживать:
- Carb Manager
- Кетогенная диета
- 8fit
- Счетчик калорий, углеводов и жиров
- Fit Men Cook
- Мои макросы +
- План кетогенной диеты
- Кето.приложение
Объяснение протеина на кето
В организме человека должен быть белок. Белки являются строительным блоком питания и играют жизненно важную роль в структуре и работе клеток и действуют как ферменты, антитела, переносчики и гормоны. Они помогают создавать мышцы, органы, нейротрансмиттеры и даже волосы! Без них жизнь была бы невозможна, поэтому важно есть достаточно.
Количество белка, рекомендованное кето-макро калькулятором, будет зависеть от таких переменных, как ваш вес и уровень активности.Спортсмену, регулярно тренирующемуся и желающему нарастить мышечную массу, потребуется больше белка в своем рационе, чем тем, кто стремится похудеть и ведет малоподвижный образ жизни. Кроме того, возрастную потерю мышечной массы можно уменьшить у пожилых людей, немного увеличив их количество белка.
Некоторые из лучших поставщиков белка — это мясо, рыба и яйца, а также жирные молочные продукты, семена и орехи.
Объяснение жира на кето
Смысл кетоза в том, чтобы заставить ваше тело использовать жир в качестве основного источника энергии, а не глюкозу.Чтобы попасть в состояние кетоза, количество углеводов строго ограничено, поэтому для поддержания уровня энергии необходим дополнительный жир. Пищевые жиры — это не просто источник энергии. Жир также необходим для поглощения жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Жиры действуют как структурные строительные блоки, помогая изолировать ваше тело и поддерживать нормальную внутреннюю температуру, а жир участвует во многих жизненно важных физиологических процессах, таких как поддержка клеток. рост и выработка гормонов. Сколько жира должно быть в вашем личном кето-соотношении, зависит от вашей цели по калориям и будет указано на кето-макро калькуляторе.Обычно это диапазон 70-80%.
Всегда помните, выбирая источники любого из трех макроэлементов, что важно иметь здоровое питание. Итак, стремитесь к разнообразию того, что вы едите, и не ограничивайтесь лишь несколькими кето-дружественными продуктами, которые вам нравятся. Широкий выбор продуктов питания поможет вам получить все питательные микроэлементы, необходимые для поддержания оптимального функционирования вашего организма.
Последние мысли
Хотя кето-диета, возможно, не самая простая и не самая легкая для соблюдения диета, хорошо известно, что многие люди, которые изо всех сил пытались контролировать свой вес с помощью других диет, достигли невероятных результатов с помощью кето.Да, кето требует планирования и приверженности, но использование калькулятора потери веса кето может сделать это намного проще.
Определив соотношение и рассчитав количество жира, углеводов и белка, вы можете приступить к планированию своего питания и убедиться, что вы используете эти макросы, чтобы помочь вам достичь целей кето-диеты!
Попробуйте хлопья HighKey и закуски HighKey сегодня!
Калькулятор похудания точно подскажет, сколько калорий нужно сократить, чтобы похудеть.
ОТ диетических увлечений до различных стилей тренировок — существует так много советов по снижению веса.
Но если есть одна вещь, которая обязательно поможет вам сбросить вес, так это точное знание того, сколько калорий вам нужно сократить.
1
Точное вычисление количества калорий, которое вам следует съесть, с помощью калькулятора потери веса может быть ключом к избавлению от упрямых фунтов Фото: Getty — Contributor разная калорийность.Итак, если вы неукоснительно придерживались диеты, но не видели результатов, возможно, вы неправильно рассчитали количество калорий, которое вам следует съесть.
Но если вам интересно, как, черт возьми, вы должны это понять, не беспокойтесь.
Сделайте математику
Калькуляторыдля похудания, такие как калькулятор ИМТ, предназначены для этого за вас.
Все, что вам нужно сделать, это указать свой возраст, вес, рост и пол, а также, сколько вы хотите сбросить, и количество ежедневной активности, которую вы делаете, и вуаля!
Он будет производить определенное количество калорий, которое вам нужно есть каждый день, чтобы достичь желаемого веса.
Конечно, это основано на том, что вы вообще не выполняли никаких упражнений, поэтому важно учитывать, сжигаете ли вы жир другими способами.
Некоторые калькуляторы потери веса позволят вам это учесть.
Вы можете попробовать Планировщик веса тела Национального института здравоохранения NIH, который учитывает ваш ежедневный уровень активности, прежде чем спрашивать, планируете ли вы увеличить свои физические нагрузки.
После того, как вы введете все свои данные, изящный инструмент предлагает три расчета.
Прежде всего, он сообщит вам, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы поддерживать текущий вес, сколько вам нужно для достижения целевого веса и сколько вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой целевой вес.
Неприятный песок
Другой вариант — калькулятор похудания от Precision Nutrition, который работает немного иначе.
Этот учитывает, как работает ваш метаболизм, давая вам возможность «смоделировать» варианты.
Здесь вы указываете свой целевой вес и то, сколько времени вы хотите дать себе, чтобы его достичь, а затем есть отдельная вкладка для изменения образа жизни, чтобы вы могли перейти к мелочам.
Но просто имейте в виду, что вы должны быть действительно честными, а если нет, то вы просто обманываете себя.
После того, как вы сделаете математику, вы можете начинать вычислять, что вы можете есть.
Помните, вам определенно не следует отказываться от углеводов или делать что-то экстремальное, но сокращение количества обработанных крахмалистых углеводов может быть хорошей идеей.
А если вы хотите похудеть, но хотите почувствовать сытость после еды, есть хорошие альтернативы.
Взвешивать пищу необязательно, но если вы внимательно посмотрите на дозировку, это поможет определить, сколько энергии вы потребляете.
Постарайтесь как можно больше пополнить свой рацион питательными, низкокалорийными овощами с начинкой, наблюдая за заправками, растительными маслами и белками.
Таким образом, вы никогда не почувствуете голод и соблазн перекусить — и при этом получите хорошую дозу жизненно важных витаминов и минералов.
И вы можете продолжать есть то, что вам нравится.
Джемма Коллинз демонстрирует свою 3-ю потерю веса, когда она делает колесо телеги в купальнике на пляжеМы платим за ваши истории! У вас есть история для новостной команды The Sun Online? Напишите нам по адресу tips @ the-sun.co.uk или позвоните по телефону 0207782 4368. Вы можете отправить нам WhatsApp по телефону 07810 791 502. Мы платим и за видео.
