Плие присед: Приседания плие для бедер — Правильная техника выполнения плие приседаний

Плие приседания с гантелью | Железный дровосек

Приседания считаются лучшей тренировкой для накачивания мышц ног, бедер и ягодиц одновременно и могут заменить многие упражнения для ягодиц в домашних условиях. Плие приседания относятся к такому виду упражнений и помогает укрепить все большие мышцы нижней части тела.

Техника выполнения глубокого присяда

• • Встаньте прямо, ноги шире плеч. Возьмите гантель так, чтобы она была вертикально полу (можно за торец). Гантель должна быть опущена между ног;
• • На вдохе медленно присядьте, ягодицы должны быть параллельно бедрам и опускаться как можно ниже;
• • На выдохе примите исходное положение.

Стопы необходимо развернуть носками наружу как только возможно, спина прямая и немного наклонена вниз.

Не менее 3 подходов по 10 приседаний.

Видео:

Плие приседание

Ошибки при выполнении упражнения:

• • Полное выпрямление коленей в верхней точке — колени при подъеме должны оставаться немного в согнутом состоянии;
• • Слишком большой наклон спины вперед — при таком выполнении смещается нагрузка на другие мышцы;
• • При приседании коленки сгибаются неравномерно — колени при опускании должны смотреть на носок и больше никуда.

Для начала, можно освоить технику без утяжеления. Примерьте на себе упражнения для бедер без гантелей, а потом начинайте делать домашние упражнения для ног с весом.

Задействуются мышцы бедра и ног:

• • Большая ягодичная мышца;
• • Бицепс бедра;
• • Четырехглавая мышца бедра.

Приседания с гантелями придадут вашим ягодицам и бедрам подтянутый вид и роскошную форму.

Другие эффективные упражнения для ног и ягодиц:

подготовка, техника исполнения, распространенные ошибки

В современном мире культ тела находится на высшем уровне. Многие мужчины и женщины ходят в тренажерный зал с целью скинуть лишний вес или привести себя в форму. На вопрос о самой проблемной зоне 9 из 10 девушек ответят, что это внутренняя поверхность бедра. Для укрепления мышц в данной зоне идеально подходят приседания плие. Поэтому поговорим о нем подробнее.

Являясь достаточно простым в исполнении, упражнение хорошо прокачивает бедра и ягодицы, позволяя бороться с лишним весом. Получило оно свое название из-за схожести с одним элементом из балета, которое обозначает сгибание ног, когда мыски смотрят в разные стороны.

Подготовка

Любую тренировку необходимо начинать с тщательного разогрева мышц. Для того, чтобы получить максимум пользы и не нанести вреда здоровью, стоит подготовить тело к упражнению.

1. Самым важным является растяжка. В основу плие входит глубокий присед с развернутыми коленями, что невозможно будет выполнить, если связки не готовы к этому. Необходимо подготовить мышцы ног и спины, лучше всего подойдут:
   • выпады;
   • наклоны;
   • шпагат;
   • упражнения на шведской стенке.
2. Особое внимание уделяем тренировочной форме. Штаны не должны стеснять движения, лучше всего подойдут обтягивающие лосины.
3. Обувь необходимо подбирать качественную, с твердой подошвой. Она должна хорошо фиксировать ступню.

Техника исполнения

Грамотное выполнение приседаний плие позволит достаточно быстро добиться желаемого результата, сократив до минимума риск получения растяжения:

1. Исходное положение следующее: корпус наклонен вперед, спина имеет небольшой прогиб, ноги стоят чуть шире плеч, мыски под 45 градусов.
2. Медленно опускаясь вниз, делаем вдох. Взгляд направлен прямо и чуть вверх. Присесть необходимо до параллели с полом или чуть ниже.
3. В нижней точки задерживаемся на несколько секунд и плавно поднимаемся, делая выдох. В верхнем положении колени не должны полностью разгибаться.
4. Количество повторений зависит от уровня подготовки. Обычно это 3 цикла по 10 – 15 раз. Новичкам можно начинать без утяжеления. Как только станет легко получаться стоит взять в руки гантель или блин. Держать стоит крепко и уверенно, груз не должен ходить из стороны в сторону.

Опытным спортсменам нужен рабочий вес 30, 40 и больше килограммов. Держать его руками становится сложно. Для этого стоить взять пояс, на который можно повесить блин нужной массы. При этом на полу выполнять приседания становится невозможно, необходимо переместиться на специальные платформы. Техника выполнения остается прежней, только теперь руки остаются свободными, а груз опускается ниже уровня положения ступней.

При правильном выполнении упражнения уже после нескольких приседаний будет чувствоваться растяжение и жжение внутренней части бедер и ягодиц.

Распространенные ошибки

На первый взгляд упражнение плие кажутся очень простыми, однако есть ряд ошибок, которые можно легко допустить:

1. Отсутствие жесткой фиксации коленей. Чаще всего происходит из-за слабых связок или плохо разогретых мышц.
2. Неправильная постановка ног. Слишком узкое или широкое положение грозит риском получения травмы коленей, они должны находиться на уровне ступней.
3. Задранный или опущенный взгляд влечет за собой неверную работу мышц спины.
4. Груз плохо зафиксирован. При большом весе руки быстро устают и держать гантель становится трудно. Необходимо взять утяжеление перпендикулярно полу и контролировать данное положение.
5. Полное разгибание коленей в верхней точке грозит потерей эффективности и травмированием сухожилий.
6. Недостаточно глубокий присед. Здоровью он не навредит, но смысла в таком упражнении практически нет. В основном будет задействована передняя поверхность, а для нее есть другие упражнения.
7. Работа поясницей. Присед необходимо делать ногами, только так будут задействованы нужные мышцы.

На что обратить внимание

В самом начале тренировок лучше всего попросить кого-то последить за техникой, так можно быстро понять все недочеты и запомнить правильное положение тела. Если все занятия проходят самостоятельно, то лучше найти зеркало в полный рост. Повышать веса стоит постепенно, внутренняя поверхность бедра легко травмируется и сложно восстанавливается. Если возникает чувство дискомфорта, то стоит немедленно прекратить упражнение и вернуться к нему после разрешения врача.

Приседания плие приводят в тонус ягодицы и внутреннюю часть бедра, помогают избавиться от целлюлита. Однако, это упражнение не всесильно. Для достижения хороших результатов необходимо использовать его в комплексе с другими видами приседаний, а также следить за питанием и режимом.

Как правильно выполнять приседания плие и чем усложнить

Техника и варианты выполнения

Плие — вид приседания, направленный на развитие мышц внутренней и задней поверхности бёдер и ягодиц, в частности нагружает квадрицепсы и большие ягодичные мышцы. Часть нагрузки получает спина и икры. «Ваш спорт» рассказывает, как правильно выполнять упражнение и какие существуют разновидности.

Техника

Плие выполняется довольно просто и на первых порах не требует дополнительного оборудования. Понадобится только удобная спортивная обувь и собственных вес.

Как делать:

1. Встаньте прямо и расположите ступни шире плеч носками наружу.
2. Выпрямите спину, руки поставьте на пояс или держите перед собой, например, в положении «молитвы».
3. Опуститесь на вдохе вниз так, чтобы бёдра стали параллельны полу. Зафиксируйте положение на пару секунд.
4. Поднимитесь на выдохе до начального положения и повторите движение.

Классическое плие: корпус прямой, носки развёрнуты в сторону, сгибаются только колени (Фото: 66days.ru)

Перерыва между повторами делать не нужно: плавно опустились, также размеренно поднялись до прямых колен и опустились снова. Если впервые делаете упражнение, достаточно 10 раз по два подхода. В следующий раз можно увеличить количество повторов до 12-15.

При выполнении смотрите в одну точку. Это поможет сохранять спину ровной.

Главные ошибки

Несмотря на простоту выполнения, можно сделать несколько ошибок, которые помешают получить максимум пользы, а то и повысят риск травмы.

Основные ошибки:

1. Сильный прогиб в пояснице. В отличие от классических приседаний в плие не нужно сильно прогибаться в пояснице. Иначе большую часть нагрузки возьмёт на себя спина. Прогиб должен быть небольшим, естественным, как в положении стоя.
2. Наклон корпуса вперёд. Та же проблема, что и с поясницей: большую часть нагрузки получит спина, а не ноги и ягодицы. При выполнении движутся только мышцы-сгибатели, остальное тело остаётся статичным, в одном положении.
3. Колени выходят за линию стоп. Как и в любом другом виде приседаний колени должны сгибаться под прямым углом и не выходить за носки. Такое положение — наиболее щадящее для суставов.
4. Носки смотрят вперёд. При таком положении нагрузка смещается на переднюю поверхность бёдер, из-за чего плохо прорабатывается внутренняя. Старайтесь максимально развернуть стопы.
5. Колени и носки смотрят в разные стороны. Такое положение может привести к травме суставов. Важно, чтобы колени и носки смотрели в одну сторону, даже если не можете максимально развернуть стопы.

Обязательно двигайтесь плавно. Это упражнение не на скорость. Здесь важно прочувствовать, как работают мышцы.

Варианты выполнения

Плие можно усложнить разными вариациями. Это позволит прокачать отдельные мышцы или дать большую нагрузку. Основные варианты:

1. На носках. Хорошо прорабатывает икроножные мышцы, а также развивает координацию. Выполняется в положении приседа: колени согнуты, бёдра параллельны полу, а отрываются только пятки. Другой вариант: стоите на носках всё время. Для удержания равновесия первое время можно держаться за спинку стула.

Поднимаются только пятки (Фото: шефмастер-птз.рф)

2. С прыжком. Помимо мышц тренирует выносливость и сердце. Может стать частью аэробной программы. Чтобы подняться, оттолкнитесь носками от пола и подпрыгните. Опускаетесь сразу в плие.

Подпрыгивайте в верхней точке и опускайтесь в присед (Фото: physicalkitchness.com)

3. Со штангой. Подойдёт для продолжающих с достаточно проработанными мышцами спины и бёдер. Дополнительный вес увеличивает нагрузку. Выполняется как классическое плие, но со штангой на плечах.

Для штанги нужна крепкая спина (Фото: allfitnes.ru)

4. На платформах. Так увеличивается амплитуда и можно сделать более глубокий присед, что даст большую нагрузку внутренней поверхности бёдер и ягодицам. Выполняется на двух платформах с гантелей или гирей в руках.

Платформы помогут получить больше нагрузки за счёт глубокого приседа (Фото: www.pinterest.ru)

Пробуйте разные варианты только после того, как освоите технику классического плие и достаточно натренируете мышцы ног, чтобы контролировать каждое движение.

Делаете это упражнение? Поделитесь впечатлениями в комментариях.

Приседания плие | willandwin.ru | Яндекс Дзен

Приседания плие это отличное упражнение, помогающие развить мышцы внутренней части бедра. То есть речь идет о приводящих мышцах. Из названия понятно, что они отвечают за приведения ног к туловищу. К сожалению, это самая проблематичная зона. Особенно у девушек. Так как это одна из первых частей тела, куда откладываются излишки жира. Все это приводит к потере формы ног и целлюлиту. И даже если мы уберем весь жир. Без должной нагрузки внутренняя часть бедра не будет иметь выразительной форму. Но приседания в стиле плие, помогут это исправить. Конечно не только девушкам полезно выполнять это упражнение. Мужчинам, особенно тем, кто занимается бодибилдингом, форма мышц имеет большое значения. И если у нас будет большая и круглая внешняя часть бедра(квадрицепсы), но при этом плоская и не развитая внутренняя(приводящие). То ни о какой симметрии в развитии ног не может быть и речи. А также более развитые приводящие мышцы, помогут увеличить силовые показатели в более сложных базовых упражнениях. Таких как: СТАНОВАЯ ТЯГА (особенно в стиле сумо) и ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ. В рамках данной статьи мы разберем технику данного упражнения, и узнаем в чем его основные отличия от других приседаний. Но начнем как всегда с азов анатомии. 

Какие мышцы задействует приседания плие? 

Но это не единственные мышцы, которые принимают участие. Ведь невозможно полностью изолировать мышцу, исключив любую вспомогательную помощь. Этими помощниками выступают:

• Квадрицепсы (четырехглавая мышца) это большой мышечной массив, занимающий переднюю часть бедра. И состоящий из 4 головок. Его основная функция, разгибания голени и сгибание бедра. Но за счет сильного разворота ног, эта мышца получает минимальную нагрузку. 
• Ягодичные мышцы. Сюда входит большая и малая ягодичная. Они помогают стабилизировать тело и бедра. И принимают участие в самом движении. Но в отличии от приседаний в стиле сумо (об этом более подробно написано далее в статье) они получают незначительную нагрузку.
• Бицепс бедра (двуглавая мышца). Также участвует в движении, так как мы широко расставляем ноги. Очень хорошо работает в нижней точке во время самого приседа. 

И помимо мышц, которые относятся непосредственно к нижней части тела. Есть те, которые помогают стабилизировать наше тело. 

• Пресс. Удерживает позвоночник, не давая ему наклоняется вперед.
• Мышцы спины. В частности, разгибатели позвоночника удерживают тело, не давая нам заваливаться назад. И ромбовидные мышцы удерживают лопатки. 

Отличия от классических приседаний и приседаний в стиле » Сумо»? 

Конечно сравнивать обычные классические приседания и плие не совсем рационально. Это два разных упражнения. Начиная от положения ног. Речь идет о ширине их постановки. В классическом варианте ноги ставиться на ширину плеч. Ступни немного разворачивают, чтобы положение было более устойчивое. И заканчивая тем, что упражнение происходит за счет работы квадрицепсов, ягодичных мышц и бицепсов бедра. Приводящие задействуют по минимуму. 

А вот приседания в стиле «сумо» очень часто путают с плие. Но это два разных упражнения, и они имеют очень весомые отличия. 

• В приседаниях плие ширина постановки ног значительно больше чем в стиле «сумо». Делается это для того, чтобы максимально растянуть приводящие мышцы. 
• В стиле сумо носки немного разворачиваются в стороны для большей устойчивости. В то время как в плие мы ступни разворачиваем на 45°. Поворот носка так же влияет на уровень растяжения приводящих. 
• Плие выполняется с ровной спиной. Так мы исключаем из упражнения ягодичные мышцы. И можем максимально нагрузить приводящие. В приседании «сумо» для нас основными являются ягодицы и задняя поверхность бедра. Поэтому мы немного наклоняемся вперед, а таз выставляем максимально назад. 
• Приседания плие, более изолированное упражнение и не требует слишком больших рабочих весов. А вот в сумо, придется попотеть с тяжелой штангой на плечах или гантелями в руках. 

Как вы видите у приседаний плие нет ничего общего с другими видами этого упражнения. Поэтому не путайте их. И тогда вы сможете воздействовать именно на те мышцы, которые планировали. 

Техника выполнения приседаний плие

В женском тренинге, существует очень большое количество вариантов этого упражнения. Начиная от классического варианта и заканчивая подъемом на носки. Но в тренажерных залах, их можно увидеть редко. И обычно они делаются на групповых занятиях по фитнесу. Нам же как людям стремящихся не только подтянуть мышцы, но и увеличить их в объеме, придав выразительную форму. Интересен именно классический вариант. Он самый распространенный и прост в исполнении. И при этом мы можем использовать некоторые приемы, чтобы усложнить его. Но обо всем по порядку. 

Исходное положение:

• Расставьте ноги на такую ширину, что бы при сгибании в колене образовывались угол в 90°. 
• Разверните носки в стороны минимум на 45°. При этом колени должны смотреть в том же направлении куда и пальцы ноги. 
• Выпрямите спину. Лопатки максимально сведите. Это придаст вашему телу более ровное положение, и вам будет сложнее отклониться от техники и наклонился вперед. 
• Руки сложите перед грудью ладонь к ладони. Либо упустите вниз. Так же можно оспользовать отягощение.
• Взгляд направлении вперед и немного вверх. 
• Напрягите пресс. 

Выполнение:

• На вдохе медленно опускаемся в низ. Чувствуете как наши приводящие мышцы растягивается. 
• Как только таз станет параллелен полу, на выдохе начинаем разгибать ноги. При этом нагрузку мы сделаем на пятку, а не на всю ступню. 
• В верхней точке прижмите ноги, чтобы максимально напрячь приводящие мышцы. 

При работе с собственным весом, можно распрямлять полностью колени в верхней точке. Но если вы используете большое отягощение, то лучше оставить их немного согнутыми и поберечь коленные суставы. 

Всем успехов в тренировках!

Плие приседания

Фитнес-эксперты привыкли называть это упражнение не плие, а приседаниями с широкой постановкой ног. Движение помогает задействовать — как и во время выполнения обычных приседаний — мышцы бедер, ягодиц, корпуса. Это позволяет укрепить и улучшить линии ног, в том числе икр, и сформировать красивую талию. Чтобы эффект был заметен, упражнение нужно делать, взяв в руки отягощения (гантелю или гирю).

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка приходится на мышцы внутренней поверхности бедра (приводящую, портняжную, медиальную широкую и т.д.), а также расположенные поблизости внутренние пучки квадрицепса (мышцы передней поверхности бедра). Также тело активно включает в работу другие части квадрицепса, большие и малые ягодичные мышцы, мышцы спины и поясницы и глубокие мышцы корпуса. Поскольку мышцы внутренней поверхности бедра достаточно длинные и тонкие, с них очень трудно согнать лишний жир. К тому же появление этих локальных залежей у женщин обусловлено гормонально: отсюда организму их проще всего взять, чтобы выработать женские половые гормоны (в первую очередь прогестерон). Чтобы добраться до мышц и заставить их потрудиться на славу, внутренней поверхности нужна дополнительная нагрузка как при растягивании (во время приседания), так и при сокращении (во время подъема). Ее и обеспечивают гантели.

Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину бедер. Разверните носки наружу, вес тела должен приходиться на пятки. Руки с гантелями (одной гантелей или гирей)  опустите. Разверните плечи и прогнитесь в области поясницы вперед. Опускайтесь на вдохе, разводя колени в стороны так, чтобы они двигались строго над носком. Стопы не должны отрываться от пола. Руки с гантелями опускайте вниз, касаясь внутренней стороны бедер. Корпус наклонять вперед нужно не так сильно, как при обычном приседании. При достижении нижней точки в обоих коленях должен образоваться прямой или тупой (но не острый) угол. Поднимайтесь на выдохе, втягивая живот, руки по-прежнему двигаются вплотную к бедрам. Рекомендованный вес гантелей — от 2 кг.

1. Сутулиться, опуская плечи вслед за гантелями. Это расслабляет мышцы спины и может привести к травме поясницы. Чтобы избежать ошибки, смотрите перед собой и следите, чтобы поясница прогибалась вперед. 

2. Выдвигать колено за линию носка при приседании. Ошибка может спровоцировать травму мениска. Если заметили, что колено уходит вперед, проверьте постановку ног:  возможно, они стоят слишком узко. 

3. Наклонять колени внутрь во время подъема. Субъективно так кажется легче поднять себя, но для коленного сустава это движение крайне опасно. Старайтесь при подъеме, наоборот, сильнее разворачивать колено наружу:  такой вектор усилия поможет избежать неверного движения. 

4. Отводить руки с гантелями вперед, избегая прикосновений к внутренней стороне бедер. Такое расположение рук заставит вас ссутулиться и округлить поясницу. Чтобы избежать ошибки, руки должны касаться живота и ног.

Совет новичкам: сначала выполняйте плие без отягощений, уделяя внимание технике. Следите, чтобы не было ошибок — сведения коленей и отведения рук от себя. Научитесь опускаться и вставать, почти не наклоняя корпус. Когда освоите технику, смело берите в руки гантели.

Совет опытным: заметного эффекта от упражнения вы добьетесь, если вместо плие выполните становую тягу «сумо», когда вместо гантелей нужно поднимать с пола штангу. Диски должны быть большими, чтобы вам не пришлось наклоняться. Движение вниз-вверх должно достигаться за счет сгибания-разгибания широко расставленных ног.

Варианты выполнения плие, для смещения акцента

Приседания Плие – все, что следует знать — Рамблер/женский

В тренажерных залах огромным спросом пользуется машина для выполнения сведения-разведения ног, особенно высок спрос на них среди девушек. Использование данного тренажера целесообразно, так как он прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, при этом использование его как основного элемента программы будет однозначной ошибкой, самой девушки или ее тренера. Основополагающие упражнения для программы по созданию красивых ягодиц гораздо проще. Рассмотрим такое классическое упражнение, как приседания Плие, его преимущества, особенности выполнения и рекомендации по включению в программу.

Что особенного в приседаниях Плие?

Как было сказано выше, внутренняя часть бедра – это важная зона для всех женщин, у многих именно она является главным проблемным моментом.

Во многом именно от состояния внутренних мышц бедра зависит подтянутость и общая эстетичность фигуры.

Эти мышцы всегда должны поддерживаться в активном и функциональном состоянии, однако, не следует забывать и о мышцах других групп.

Выполняя приседания в технике Плие, вы получаете целый ряд преимуществ:

Подтянутость ног, в том числе и в области внутренних мышц бедра;

Прибавление силы во всех мышцах нижней части тела;

Формирование приятной округлости ягодиц;

Проработка огромного количества мышц одним упражнением;

Отсутствие лишней нагрузки на суставы и позвоночник, эффект такой же, как и при выполнении приседаний со штангой, но меньше риска для опорно-двигательного аппарата;

Улучшение притока крови к органам малого таза;

Отсутствие противопоказаний даже для беременных девушек;

Возможность тренироваться в домашних условиях, выбирать наиболее удобные для себя снаряды;

Работа над координацией.

Физиология упражнения

Строение женского тела имеет ряд особенностей, главная из них – это наличие большой силы в ногах и гораздо меньшей в пояснице. Поясницу следует беречь, избегать перенапряжения, которое приносят приседания с штангой, даже когда речь идет о небольшом весе. Приседания Плие отлично справляются с этой задачей, это многосуставное упражнение для безопасной проработки всех мышц в нижней части тела.

Когда вы выполняете движения вниз и вверх для выхода из приседа, движение бедер выполняется преимущественно за счет усилий больших ягодичных мышц. Квадрицепсы, расположенные на передней стороне бедра, отвечают за движение ног в области колен. Работают даже икры, так как ими осуществляется контроль движений в области голеностопного сустава. За прямое положение спины в процессе выполнения упражнения отвечают мышцы, выпрямляющие позвоночник. Приводящие мышцы и аддукторы на внутренней стороне бедра тоже активно работают, им достается условно изолированная нагрузка во время спуска и подъема тела. Все мышцы должны работать слаженно – пресс, ягодицы, квадрицепсы, икры и другие, что позитивно сказывается на развитии координации движения.

Техника выполнения приседания Плие с гантелью между ног

Со стороны это упражнение кажется простым, на самом деле оно таковым и является, но нужно идеально соблюдать технику выполнения, ошибки приведут как минимум к снижению эффективности до нуля. Выполнение упражнения подразумевает несколько этапов.

Исходное положение – стоя прямо, ноги чуть шире плеч, стопы вывернуты наружу примерно до угла в 45 градусов, колени слегка согнуты, мышцы пресса напряжены, чтобы вы их чувствовали. Возьмите в обе руки гантель у самого основания, хват сверху, руки с гантелью располагаются между ног.

Медленно опускайтесь вниз, делая вдох, плавно сгибайте ноги в коленях. Нижней точкой упражнения считается та, при которой бедро станет параллельным полу, при этом вы будете ощущать хороший уровень напряжения в приводящих мышцах. Оттолкнитесь пяткой от пола и вместе с выдохом вернитесь в исходное положение. Далее идет следующий повтор, и так намеченное количество раз.

Практические рекомендации

Для того, чтобы вы были уверены в точности выполнения упражнения, а также в том, что оно принесет максимум пользы, всегда держите в голове эти советы:

В любой из точек в ходе выполнения приседания Плие спина должна оставаться прямой, а гантель – не отодвигаться от тела;

Избегайте рывковых движений, двигайтесь плавно;

Если вам не удобно выполнять упражнение с разворотом ступней до угла в 45 градусов, то разместите их так, как вам удобнее. Степень гибкости у каждого человека разная, поэтому ноги следует ставить так, чтобы вы могли выполнить упражнение без нарушений техники;

Наибольшее усилие в момент выполнения упражнения должно совпадать с выдохом, вдох делается на спуске;

Положение рук должно быть зафиксированным, не позволяйте им перемещаться;

Колени не должны выйти за линию между ступнями;

Если вам сложно сохранять равновесие во время Плие приседаний, то отработайте их в положении спиной к стене;

Лучшее время для упражнения – самое начало тренировки, но не забывайте, что перед ним необходимо провести разминку;

Во время приседания колени не сводятся, а наоборот, расходятся в разные стороны;

Делайте от 10 до 15 повторов приседания в технике Плие за один подход;

Вместо гантели можно использовать гирю или любое другое подручное средство для отягощения;

Если во время выполнения приседаний вы ощущаете жжение на внутренней поверхности бедра и в области квадрицепсов, это означает, что вы все делаете верно;

Для того, чтобы контролировать свои движения, не нужно наклонять голову и смотреть вниз, будет удобнее делать упражнения перед зеркалом и смотреть на себя со стороны без нарушений в технике;

Не нужно блокировать колено в верхней точке упражнения;

Для того, чтобы дополнительно проработать икры, можно вставать на носки при каждом подъеме;

Если поставить под каждую ногу степ-платформу, то приседания станут более глубокими, соответственна проработка ягодиц тоже будет глубже.

Заключение и выводы

Выполнять приседания Плие не сложно, для того не требуется владения особыми навыками, но важно соблюдать ряд тонкостей. Включите это упражнение в свою программу, и уже через пару недель заметите, как преображается линия бедра. Также будьте внимательны при подборе других упражнений для накачивания ягодиц, определиться с выбором вам помогут эти материалы:

Качаем ягодицы домаВсе тонкости домашней работы над красотой своих ягодиц. Приспособления из тренажерного зала можно заменить подручными средствами, а в роли тренера выступите вы сами. Будьте строгим тренером и не давайте себе расслабиться!

Как правильно приседать?Первое знакомство с приседаниями стандартно происходит на уроках физического развития в школе или в детском садике. Забудьте все, чему вас учили, ведь времена детства уже давно прошли, теперь вы приседаете для накачивания ягодиц.

Ягодичный мостик – что это и как его делать?Простое упражнение, которое имеет несколько вариаций для домашнего исполнения. Узнайте, как правильно выполнять ягодичный мостик, как разнообразить упражнение для увеличения нагрузки и приближения результата.

Выпады с гантелями для красоты ягодицВыпады с гантелями выполняются женщинами и мужчинами, это упражнение прорабатывает многие группы мышц. Представительницы прекрасного пола делают выпады с гантелями для того, чтобы придать своим ягодицам объем и красивую форму.

Ходьба на ягодицах – техника и рекомендацииЭто упражнение нельзя назвать основополагающим, но его стоит непременно включить в свою программу для усиления общего эффекта. К тому же выполнение ходьбы на ягодицах – это очень увлекательный процесс, приятное разнообразие тренировочного процесса.

Другие материалы по теме:

Увеличение ягодиц в домашних условиях

Что не дает нам прийти в спортзал?

Почему у меня не получается отжаться?

Приседания плие с гантелей: техника выполнения

Привести в порядок тело можно не только с помощью диеты или ограничений в питании. Добиться рельефности и четкости силуэта можно и посредством физических нагрузок. Походы в спортивный зал и занятия с тренером, конечно, дают ощутимые результаты. Однако сделать свою фигуру стройной можно и дома. Чтобы сделать ягодицы прокачанными и устранить дряблость внутренней поверхности бедра, рекомендовано выполнять приседания плие. Выполнять это правильно совсем не так сложно, как кажется многим новичкам. Для достижения более эффективных результатов делать это упражнение для ног мужчинам и девушкам можно с отягощением в виде штанги или гантелей.

Что такое приседания плие?

Далеко не все знают, что такое приседание в технике плие. Более того, некоторые путают их с вариацией сумо, несколько схожей с плие, но имеющей и принципиальные отличия при выполнении.

Под приседаниями плие принято подразумевать многосуставные упражнения. Благодаря им отлично развивается сила большинства крупных мышц, сосредоточенных в нижней части корпуса. Прокачка происходит за счет движения бедер, которые в свою очередь контролируются большой ягодичной мышцей. Также при приседании работают квадрицепсы, расположенные на передней поверхности бедер. Благодаря им активно работают колени. В ходе выполнения плие задействованными оказываются и икры. С их помощью осуществляется контроль за движениями в области голеностопа.

Упражнения в технике плие заставляют работать и мышцы кора.  За их счет правильно держится спина. На протяжении выполнения всего упражнения она должна оставаться максимально прямой.

Не менее важно и то, что приседания, названные спортсменами плие, задействуют внутреннюю сторону бедра. У многих девушек эта зона часто оказывается проблемной. Мышцы, расположенные здесь, работают максимально интенсивно. В результате они получают наибольшую нагрузку.

Неудивительно, что не только девушки, но и мужчины выполняют такое упражнение, чтобы максимально проработать ноги и ягодицы. Плие обладает широким спектром преимуществ:

• на мышцы бедер идет отличная нагрузка;
• прорабатывается одна из наиболее проблемных зон у женщин – внутренняя часть бедра;
• отлично «прожигаются» все мышцы на ягодицах;
• приобретают гибкость тазобедренные суставы.

На заметку! Плие стоит включить в программу тренировок и по другой причине. Это упражнение способствует нормализации кровообращений в нижней части тела.

Кроме того, этот вид приседаний весьма вариативен. Так что он точно не наскучит. Приседы плие можно делать с гирей, штангой, мешком, гантелями. При этом их можно выполнять в домашних условиях.

Однако стоит учитывать, что приседание имеет достаточно высокий уровень сложности для выполнения, оказывая колоссальную нагрузку на ноги и, в частности, колени.

Повторения плие делаются по 12-20 раз. Всего рабочих подходов рекомендуется выполнять 4-5.

Варианты выполнения

Существует несколько вариантов выполнения приседов плие. Главное – отличать их все от упражнений сумо.

Пульс плие

Один из распространенных видов – пульс плие. Техника выполнения данного подхода достаточно проста. Рекомендуется приседать в достаточно малой амплитуде. Необходимо опустить ягодицы и бедра вниз до горизонтального положения. Вверх производится подъем ягодиц только слегка, после чего нужно опять продолжить движение вниз. Это позволит хорошенько «прожечь» мышцы ягодиц и ног, не дав им расслабиться.

Плие на носках

Приседания плие на носках – достаточно трудный, но эффективный вариант упражнения. Его смогут выполнить только те, кто давно и упорно тренируется. Кроме того, необходима хорошая координация движений. Присед выполняется из стойки на носках, что помогает, ко всему прочему, отлично проработать икроножные мышцы.

Плие с упором на одну ногу

Плие с упором на одну ногу – другая разновидность упражнения. Чтобы правильно распределить нагрузку, потребуется поставить одну ногу на носок. Другая ставится на стопу. Такой вариант плие позволит разнообразить тренировки. Также этот метод приседания является отличной возможностью проработать только одну ногу.

Плие с прыжком

Еще одну вариацию приседания следует выполнять в сочетании с прыжком. В наиболее верхнем векторе точки выброса ягодиц необходимо совершать прыжок. Такая нагрузка переводит упражнение в категорию кардио.

Плие – присед на икроножные мышцы

Еще один вариант упражнения – это присед на икроножные мышцы. Эта разновидность плие подразумевает поднятие из нижней точки только пяток. Делать это следует поочередно. Благодаря такому упражнению можно отлично проработать не только ягодицы. Икры ног тоже приобретут четкий и красивый рельеф за счет данного приседания.

Плие – глубокий присед

Однако наиболее распространенной вариацией плие является глубокий присед, позволяющий по максимум загрузить и «прожечь» ягодицы. Для выполнения данного типа упражнения стоит использовать платформы, поскольку достичь необходимого результата на полу нереально.

Техника выполнения приседаний плие с гантелей

Популярные приседания плие чаще всего используются в качестве дополнительного, «дозагрузочного» упражнения, которое помогает отшлифовать результаты силовой тренировки. Однако такой присед можно сделать базовым и включить в основную часть программы тренировок. Для это необходимо использовать отягощение. Как правило, для этого применяются гантели либо штанга.Многие наивно полагают, что такой вариант плие, отягощенный гантелями, достаточно прост. Однако это мнение является не совсем верным.

Для выполнения упражнения с гантелей потребуется занять исходное положение стоя. Спину необходимо держать прямо. Пресс следует статически напрячь. Гантели берутся в руки. При этом взять спортивный снаряд нужно хватом сверху. Гантель держится у основания, за блин. Ноги раздвигаются шире положения плеч. Ноги в коленях должны быть слегка согнуты. Стопы следует вывести наружу.

На заметку! Оптимальное положение стоп – угол примерно в 45 градусов.

Гантель располагается между ногами. Именно так занимается правильно исходное положение для этого варианта приседаний плие.

Теперь можно переходить непосредственно к его выполнению. Приседать вниз следует на вдохе. Ноги в коленях необходимо сгибать очень медленно. Опуститься следует до тех пор, пока бедра не будут располагаться параллельно линии пола. В приводящих мышцах должно ощущаться хорошее растяжение. В исходное положение таз приводится на выдохе. При этом нужно отталкиваться пятками от пола.

Типичные ошибки

Практически каждый новичок, решивший проработать ягодицы, таз или внутреннюю поверхность бедра сталкивается с целым комплексом ошибок. Самое распространенное заблуждение – сравнение плие с сумо.

На заметку! В отличие от сумо, плие подразумевает работу тазом и ногами, а не поясницей.

Отрыв пяток от пола

Однако это не самое страшное! Одной из распространенных типичных ошибок при выполнении приседаний в технике плие с отягощением гантелями и без таковых выступает отрыв пяток от поверхности пола. Обычно это связано с еще одним огрехом. Это утрата равновесия. Именно поэтому так важно стабилизировать корпус и не терять исходную позицию.

На заметку! Для начала плие стоит выполнять около стены.

Неправильное положение колен

Также у новичков часто «гуляют» колени. Этого допускать нельзя. Ноги следует держать ровно, правильно расставляя носки. При выполнении упражнения необходимо контролировать расположение колен. В центре они не должны соприкасаться. Также нельзя допускать, чтобы они выходили за носки.

Выгибание спины

Другая типичная ошибка при выполнении плие – выгибание спины. Ее следует держать максимально ровно.

Выталкивание таза

Не стоит полностью «выталкивать» таз. Это приведет к полному выпрямлению в верхней точке.  Таким образом мышцы расслабятся и необходимого результата добиться будет нельзя.

Рекомендации

Техника выполнения плие имеет некоторые тонкости. При выполнении приседаний, которые названы плие, следует сразу же правильно занять положение спины. В пояснице делается прогиб, который сохраняется на протяжении всего подхода вне зависимости от количества повторений. При этом остальная часть спины держится максимально прямо. Таз следует немного отвести назад. Взгляд нужно устремить прямо перед собой. Грудь подается вперед. Такое положение считается правильным и безопасным.

Не менее важно корректно развернуть носки. Именно они задают верный вектор, помогающий коленному суставу работать правильно. Колени не должны «уходить» во внешнюю сторону при опускании. Также нужно следить, чтобы при выходе из приседа они не смещались внутрь.

Видео: как правильно делать приседания плие

Чтобы не допустить ошибок при выполнении упражнения в технике плие, можно посмотреть видео, где опытные тренеры в подробностях расскажут обо всех нюансах данной физической нагрузки.

Подъем на носки пли приседания | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Икры, ягодицы, внутренняя поверхность бедер
Вторичные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра
Оборудование: Нет оборудования

Инструкции по поднятию икры при приседании плие

1. Начните с приседа сумо, поставив ступни широко, пальцы ног направлены в стороны, а бедра параллельны полу.
2. Поднимите пятки от пола и сожмите икры.
3. Опустите пятки и вернитесь в исходное положение.
4. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

Правильная форма и характер дыхания

Держите пресс напряженным, спину прямой, колени на одной линии с пальцами ног. Выдохните, поднимая пятки и сжимая икры, а затем медленно опускайте ступни в исходное положение.

Из магазина

Преимущества упражнений

Приседания плие с подъемом на носки — отличное упражнение для укрепления ног и ягодиц.Это упражнение нацелено на мышцы задней части голени, на икры, но из-за того, что вы занимаетесь плие на корточках, оно также укрепляет ваши ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

Демонстрация подъема на носки пли приседания

подходов и повторений

Сначала начните с приседаний плие и подъемов на носки и выполняйте эти 2 упражнения по отдельности, чтобы проработать форму и укрепить мышцы. Когда вы будете готовы усложнить задачу, добавьте к тренировкам нижней части тела 2–3 подхода по 12–15 приседаний плие с подъемом на носки.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при подъеме на носки плие при приседании, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Сопутствующие упражнения для нижней части тела

Попробуйте эти другие упражнения для нижней части тела, чтобы укрепить, сформировать и придать тонус бедрам, бедрам, ногам и ягодицам:
Медвежьи приседания
Продвинутый мост
Махи воротами
Приседания с роликами

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки нижней части тела

Ноги, попа и кардио тренировка с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка по сжиганию жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

приседаний плие — как выполнять, мышцы проработали и польза

Ищете эффективное упражнение для тонуса и укрепления ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, икр и кора?

Тогда пора поговорить о приседаниях плие!

Это удобное для новичков упражнение отлично подходит для включения во все виды тренировок, а также в качестве разминки, и оно приносит с собой целый ряд преимуществ.

Что такое приседания плие?

Приседания плие — это приседания, выполняемые с развернутыми стопами, часто под углом 90 градусов. Это популярное движение в повседневных упражнениях и йоге.

Укрепляет и тонизирует подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и икры. Он также предлагает дополнительный бонус в виде раскрытия бедер и помогает улучшить диапазон их движений.

Приседания плие — это разновидность обычных воздушных приседаний, которую иногда путают с приседаниями сумо. Хотя они похожи, между ними есть некоторые тонкие различия.Приседания сумо — это термин, обычно используемый для описания широких приседаний. Когда вы приседаете, ваши ноги принимают широкую стойку. Ваши ступни могут быть вывернуты, но часто не в такой степени, как при приседаниях с плие. Напротив, когда вы действительно поворачиваете ноги как можно ближе к 90 градусам, вы создаете культовую стойку приседания с плие и, как следствие, создаете совершенно иную позу при приседании.

Приседания плие также часто связаны с последующим подъемом на носки, что требует хорошего равновесия.

Как делать приседания с плие

1. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч.
2. Расположите пальцы ног под углом 45–90 градусов, а бедра параллельны полу. Чем больше вывернуты ноги, тем тяжелее будет.
3. Колени должны быть слегка согнуты, но спина должна быть прямой.
4. Положите руки на бедра или бедра и задействуйте корпус.
5. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опуститься в положение приседания.
6. Держите спину прямо и удерживайте ее несколько секунд.
7. Вернитесь в положение стоя, надавив на пол.

Преимущества приседаний с плие

Преимущества приседаний плие: меньшая сила тела, стабильность корпуса, лучший баланс, улучшенная осанка, тонизирование ног / ягодиц, лучшая гибкость и увеличенный диапазон движений.

Прочность нижней части тела

Приседания плие потребуют, чтобы ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия работали в унисон, чтобы опускать и поднимать вас в положение приседания и обратно. Это укрепляет их и помогает нарастить мышцы.

Весы

Если ноги повернуты наружу, это, естественно, создаст дисбаланс по сравнению с обычным приседанием.Это заставит ваше тело приспособиться, чтобы избежать падения и улучшить баланс.

Прочность сердечника

Одной из основных групп мышц, которая поможет создать стабильность во время приседаний плие (и поможет избежать падения), являются мышцы кора. Они будут задействованы на протяжении всего движения, помогая развить более сильное ядро.

Осанка

Приседания с плие требуют прямой спины и обеспечивают хорошую осанку во время всего движения.

Тонизирование ног и ягодиц

Поскольку движение сосредоточено на нижней части тела, приседания с плие — отличный способ тонизировать ноги и ягодицы.

Гибкость и ПЗУ

Когда ноги вывернуты наружу, бедра открываются и улучшаются гибкость и диапазон движений. Это действительно полезно для многих движений нижней части тела и может способствовать лучшей подвижности во всех видах деятельности.

Подъем на носки с плие приседания

Приседания плие часто сопровождаются подъемом на носки, особенно если вы выполняете тренировку на штанге.Подъемы на носки выводят приседания плие на новый уровень и требуют более сильных икроножных мышц и лучшего баланса.

Для выполнения подъемов на носки в плие приседания, как только вы опустились в плие приседания, вам нужно оттолкнуться пятками от земли, чтобы вы поддерживали весь вес своего тела на подушечках стоп.

Вы хотите поддерживать правильную форму приседаний плие на всем протяжении.

В зависимости от того, насколько трудным для вас является подъем на носки, вы можете решить, сколько повторений делать.

Вы можете захотеть, чтобы тренировка была сосредоточена на приседаниях или больше на подъемах на носки, выбор за вами.

Добавление подъемов на носки в ваши приседания с плие действительно укрепит ваши икры и улучшит ваш баланс.

Приседания плие с гантелями

Если вы ищете вариант или прогрессию приседаний плие, то для начала используйте гантели для увеличения веса.

1. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч.
2. Расположите пальцы ног под углом 45–90 градусов, а бедра параллельны полу.Чем больше вывернуты ноги, тем тяжелее будет.
3. Колени должны быть слегка согнуты, но спина должна быть прямой.
4. Держите гантель между ног.
5. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опуститься в положение приседания.
6. Держите спину прямо и удерживайте ее несколько секунд.
7. Вернитесь в положение стоя, надавив на пол.

Точно так же вы можете заменить гантель на гирю, чтобы добиться аналогичного эффекта.

Пример тренировки плие-приседания

Приседания плие можно интегрировать во все виды тренировок, а также в разминки.

Некоторые идеи тренировок плие приседаний:
3 подхода по 10 плие приседаний

или

3 подхода по 10 приседаний с плие на носки

или

5 подходов по 8 приседаний плие (удерживайте каждое приседание в течение 5 секунд)

Вызов приседаний с плие

Ищете испытание для приседаний с плие? Здесь, в фитнес-барабанах, наши виртуальные фитнес-задачи, готовые программы упражнений и цифровой коучинг создают счастливые и здоровые рабочие места по восхитительно доступной цене.Прибавьте форму, выполняя присед с плие или одно из новых фитнес-упражнений, добавляемых каждый месяц.

FAQ
Какие мышцы прорабатываются при плие приседаниях?
Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, ядро ​​

Эффективны ли приседания плие?
Да, безусловно. Приседания плие — отличное упражнение не только для укрепления и тонуса ягодиц и ног, но и для улучшения баланса и осанки.

Тонизируют ли приседания плие ваши бедра?
Да.Приседания плие идеальны для тех, кто хочет привести в тонус бедра (и ягодицы).

Статьи по теме:

Что такое индуистские приседания?

Улучшение подвижности бедра с помощью азиатских приседаний

Приседаний плие — проработанные мышцы, инструкции, преимущества и альтернативы — Fitness Volt

Как личный тренер и спортсмен, я всегда чувствовал, что вы не тренируетесь, если не приседаете. Фактически, один из моих первых тренеров однажды сказал мне, что тренировка — это не тренировка без приседаний!

Приседания — фундаментальное упражнение с таким количеством преимуществ, что их почти невозможно перечислить.Если вы хотите стать сильнее, нарастить мышцы или стать стройнее, вам поможет постоянная диета приседаний. Приседания — это также модель движений, которую большинство людей делают много раз в день. Сесть и снова встать, а также сесть и выйти из машины — это всего лишь два примера ежедневных приседаний.

Тем не менее, приседания не должны означать отдых и удерживание штанги на плечах. Фактически, это всего лишь один из десятков вариантов приседаний, которые вы можете использовать для построения нижней части тела своей мечты.

Итак, чтобы избавить вас от большего количества приседаний со штангой на спине, в этой статье мы собираемся обсудить менее выполняемый вариант приседаний — приседания плие — объясняя, как его выполнять, какие мышцы он работает, его преимущества и лучшие. альтернативы.

Плие Приседания Мышцы проработаны

Плие — французский термин, означающий сгибание или сгибание. Плие — это позиция для взлета и приземления для большинства прыжков в балете. Артисты балета, вероятно, задирают носы во время приседаний плие, поскольку это сильно отличается от того, что вы увидите в чем-то вроде «Лебединого озера»!

Однако, хотя присед плие мало похож на знаменитое балетное движение, это все же очень полезное упражнение.

Основными мышцами, задействованными в приседаниях с плие, являются:

Квадрицепсы — расположены на передней части бедер, квадрицепсы на самом деле представляют собой четыре мышцы, которые разгибают колено и сгибают бедра. Четыре квадрицепса — это прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и средняя широкая мышца бедра.

Подколенные сухожилия — напротив квадрицепсов подколенные сухожилия сгибают колени и разгибают бедра. Есть три мышцы подколенного сухожилия; двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышца.Чем глубже вы приседаете, тем активнее ваши подколенные сухожилия.

Gluteus maximus — сокращенно ягодичные мышцы, расположенные на тыльной стороне бедер, это самая большая и потенциально самая сильная мышца в человеческом теле. Его основная функция — разгибание бедра.

Отводящие мышцы бедра — расположены на внешней стороне бедра и бедра, отводящие мышцы оттягивают бедро или бедро наружу. Они более активны в плие приседаниях, чем в более узких вариантах. Отводящие бедра — это малая и средняя ягодичные мышцы, а также растягивающая широкая фасция, сокращенно TFL.

Приводящие мышцы бедра — длинная, короткая и большая приводящие мышцы расположены на внутренней стороне бедра. Они втягивают бедра внутрь. Использование широкой стойки увеличивает диапазон движений этих мышц, что увеличивает активацию внутренней поверхности бедра. Большинство людей делают приседания плие, чтобы воздействовать на внутреннюю поверхность бедер.

Как выполнять приседания с плие

Получите больше от приседаний с плие, сведя к минимуму риск травм, следуя этим рекомендациям:

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.Разверните пальцы ног наружу примерно на 45 градусов. Если позволяет гибкость, вы можете больше вывернуть ноги. Однако убедитесь, что это движение исходит от бедер, а НЕ от колен. Колени и пальцы ног должны указывать в одном направлении.
2. Встаньте прямо, напрягите пресс и смотрите прямо перед собой. Вы также можете поднять руки в стороны или перед собой для равновесия, если хотите.
3. Удерживая туловище в вертикальном положении, согните ноги, вытолкните колени наружу и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут примерно параллельны полу.Старайтесь не наклоняться вперед и не позволяйте округливаться пояснице.
4. Встаньте и повторите.

Приседания плие Преимущества и недостатки

Есть множество причин, чтобы добавить приседания плие к тренировкам нижней части тела, в том числе:

Удобство

Не имея никакого оборудования, вы можете выполнять базовые приседания плие в любом месте и в любое время. Они идеально подходят для домашних тренировок и, поскольку требуют минимального времени на настройку, также полезны для таких вещей, как круговые тренировки и HIIT.

Хорошо для развития выносливости

Если вы цените выносливость выше грубой силы, приседания с плие — отличное упражнение. Использование только веса тела означает, что вам нужно будет выполнять много повторений, чтобы почувствовать, как это упражнение работает, и именно так вы развиваете выносливость. Это хорошее упражнение для бегунов, велосипедистов и всех, кто хочет накачать неутомимые ноги.

Лучшая мобильность и гибкость

Широкая стойка и большой диапазон движений означают, что плие-приседания, вероятно, лучше, чем обычные приседания, для развития большей мобильности и гибкости.Если вы много времени проводите сидя, ваши бедра, вероятно, очень напряжены. Приседания с плие — хороший способ раскрыть и расслабить бедра, потенциально уменьшая боль в бедрах.

Хорошо для равновесия

Баланс — это ваша способность удерживать центр масс над опорной базой. Равновесие имеет тенденцию к ухудшению с возрастом, увеличивая риск падений. Это также важный фактор в большинстве видов спорта. Приседания плие — полезное упражнение на равновесие, так как они включают приседание, удерживая туловище в вертикальном положении.

Разнообразие

Хотя в приседаниях с обычной стойкой нет абсолютно ничего плохого, они действительно имеют ограниченное влияние на ваши мышцы, и использование одной и той же стойки снова и снова может скоро наскучить. Добавление плие-приседаний к тренировкам на нижнюю часть тела означает, что вы можете немного по-другому прорабатывать мышцы ног и избавляться от скуки, которая может сделать ваши тренировки менее приятными и не такими продуктивными.

Хотя приседания с плие — в основном полезное и безопасное упражнение, есть также несколько недостатков, которые следует учитывать:

Напряжение колена

Положение приседания с плие предполагает вращение бедер наружу.Это может увеличить нагрузку на коленный сустав. Нередко ощущается давление на внутреннюю часть коленного сустава во время приседаний плие и даже боль в коленях. Некоторые люди делают приседания плие, вывернув ступни так далеко, что они образуют прямую линию. Это плохая идея. Придерживайтесь угла 45-60 градусов, чтобы минимизировать нагрузку на коленные суставы.

Ограниченная перегрузка

Приседания плие — это упражнение с собственным весом, поэтому для сопротивления вы ограничены весом верхней части тела. По мере того, как вы становитесь сильнее, это может означать, что плие-приседания станут слишком легкими, чтобы быть эффективными.Да, вы МОЖЕТЕ делать все больше и больше повторений, но это может быть не самым эффективным использованием вашего тренировочного времени.

Хорошая новость в том, что существуют более сложные варианты приседаний плие, которые можно использовать для перегрузки мышц.

7 Варианты и альтернативы приседаний плие

Используйте эти варианты и альтернативы приседаний плие, чтобы ваши тренировки были продуктивными и интересными и избегали тренировочных колей и плато прогресса:

1. Прыжки плие приседания

Прыжки плие приседания добавляют взрывной элемент к тренировкам. что обычно является упражнением на мышечную выносливость.Прыжки увеличивают мышечную силу, то есть вашу способность быстро генерировать силу. Если вы хотите улучшить свои навыки вертикального прыжка или просто почувствовать себя артистом балета, вам могут помочь приседания плие.

Как это сделать:

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Разверните пальцы ног примерно на 45 градусов. Встаньте прямо, напрягите пресс и смотрите прямо перед собой.
2. Удерживая туловище в вертикальном положении, согните ноги, вытолкните колени наружу и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут примерно параллельны полу.Старайтесь не наклоняться вперед и не позволяйте округливаться пояснице.
3. Взрывайтесь вверх и подпрыгивайте как можно выше.
4. Вернитесь в положение приседания с плие, слегка согнув колени для амортизации ударов, и повторите.

2. Приседания плие с мячом для стабилизации

Многие приседатели плие наклоняются вперед, что делает это упражнение менее эффективным. Один из способов преодолеть эту ошибку — использовать стабилизирующий мяч. Мяч действует как внешний сигнал, напоминающий вам оставаться в вертикальном положении.

Как это сделать:

1. Приложите стабилизирующий мяч к стене и прислонитесь к нему так, чтобы он находился на естественном изгибе вашей поясницы. Примите положение приседа плие, ноги широко развернуты. Поднимите мышцы кора и смотрите прямо перед собой.
2. Удерживая спину слегка прижатой к мячу (не наклоняйтесь!), Согните ноги и присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны полу.
3. Встаньте и повторите.

3. Приседания плие с поднятыми пятками

Эта разновидность приседаний плие прорабатывает ваши икры, обеспечивая полную тренировку ног.Это также усложняет балансировку.

Приседания плие с поднятыми пятками

Как это делать:

1. Примите стандартное положение приседаний плие, ноги широко развернуты в стороны. Поднимите мышцы кора и смотрите прямо перед собой.
2. Поднимитесь на цыпочки.
3. Не опуская пятки, согните ноги и присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны полу.
4. Встаньте и повторите.
5. Вы также можете поднимать и опускать пятки между повторениями, если хотите.

4. Плие-приседания с отягощением

Если вы освоили плие-приседания с собственным весом и не хотите делать еще больше повторений, чтобы перегрузить мышцы, это вариант для вас. Использование простой гантели означает, что вы сможете выполнять это упражнение дома или даже в самом плохо оборудованном тренажерном зале. Конечно, вы также можете использовать гантели или гири, если они у вас есть.

Выполняйте приседания плие как обычно, но держите платформу веса перед животом или грудью.Убедитесь, что вы напрягаете корпус еще сильнее, чтобы компенсировать увеличенный вес, который пытается тянуть вас вперед.

5. Приседания со штангой на спине с широкой стойкой

Пауэрлифтеры используют приседания со штангой на спине с широкой стойкой, чтобы облегчить выполнение соревновательной глубины, задействовать больше мышечных волокон и поднять больший вес. По сути, это версия приседаний плие с отягощениями.

Поскольку с этим упражнением можно работать тяжело и тяжело, оно потенциально лучше, чем приседания плие для наращивания грубой силы и размера мышц.Кроме того, поскольку вы можете постепенно увеличивать вес, вам не придется делать десятки повторений за подход, чтобы утомить целевые мышцы.

Подробнее о приседаниях со штангой в широкой стойке здесь.

6. Становая тяга сумо

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо включает в себя широкую стойку, которая очень похожа на приседания плие. Некоторые лифтеры считают становую тягу сумо более удобной, чем обычную становую тягу, и многие соревнующиеся пауэрлифтеры используют сумо, потому что они могут поднимать более тяжелые веса, поставив ноги на большое расстояние.В любом случае становая тяга сумо, как и приседания со штангой на спине с широкой стойкой, полезна для увеличения веса при плие.

Узнайте, как выполнять становую тягу сумо здесь.

7. Боковой выпад

Боковые выпады

Боковой или боковой выпад задействует все те же мышцы, что и приседания плие, но по одной ноге за раз. Вы можете делать боковые выпады, используя только вес своего тела для сопротивления, удерживая гантели или со штангой на спине. Как бы вы ни делали это, боковой выпад — отличная альтернатива приседаниям плие, которые многие люди считают более удобными для колен.

Изучите это руководство, чтобы узнать, как делать боковые выпады.

Заключение

Артисты балета известны своими подтянутыми, мощными ногами, и частичное выполнение плие может быть одной из причин, почему. Приседания с плие — это эффективное упражнение для всех ног, которое вы можете выполнять где угодно и когда угодно; вес не требуется.

Есть также множество упражнений, которые вы можете выполнять вместе с плие приседаниями или вместо них, поэтому ваши тренировки никогда не должны быть однообразными или скучными.

Приседания должны быть частью тренировки, но это не обязательно означает приседания со штангой на спине.Используйте плие-приседания, чтобы тренировать ноги и в то же время улучшить баланс и подвижность.

Лучшие упражнения для ягодиц: плие приседания

На этой неделе в серии Лучшие упражнения для ягодиц я решил написать об одном из основных упражнений для ягодиц, которое входит во многие программы тренировок для ягодиц! На этой неделе мы будем выполнять приседания плие — приседания с широкой стойкой, ноги в положении плие (чтобы раскрыть вашу внутреннюю балерину).

Упражнение: плие приседания
Проработанные мышцы: малые ягодичные мышцы, внутренняя поверхность бедер, квадрицепсы
Джоли рекомендует: 3 подхода по 20 и закончить четвертым подходом 30 секунд импульсами плие приседаний.
Рейтинг сложности: 4
Рейтинг эффективности: 4

Хорошо, я слышал, как некоторые из вас спрашивают, так что я расскажу об этом сейчас. Что, черт возьми, такое плие? Плие (произносится «плее-АЙ») — это балетный термин, означающий «сгибаться». Это движение, которое включает в себя сгибание коленей при сохранении прямой спины.

Для приседаний плие мы выполняем их с вывернутыми пальцами ног наружу и в широкой стойке, которая воздействует на внутреннюю поверхность бедер и малую ягодичную мышцу ягодиц.

Gluteus minimus отлично работает, потому что подтягивает и приподнимает ягодицы. Эта маленькая мышца — одна из трех, составляющих вашу ягодицу, и работая над ней, важно получить этот подъемный фактор.

Мне нравится это упражнение, потому что оно не слишком утомительно, но может хорошо разжечь ягодицы! Накачивайте его, удерживая гирю, как только вы привыкнете к версии с собственным весом.

Это может быть немного сложно для некоторых, особенно если вам нужно поработать над своей гибкостью. Вы должны стараться, чтобы ваши колени и бедра находились прямо над той же линией, что и пальцы ног, а для этого вам нужно развернуться и повернуть бедра — некоторые могут обнаружить, что в этой области они немного заржавели! Однако практика ведет к совершенству, так что не расстраивайтесь.

Как всегда, если вы не пробовали это раньше, обязательно улучшите свою форму, прежде чем даже пытаться добавить какое-либо дополнительное сопротивление в виде отягощений!

Лучшее упражнение для ягодиц № 18: Приседания с плие

Это видео знакомит вас с приседаниями с плие с использованием гири в качестве веса для увеличения сопротивления. Тем не менее, я рекомендую сначала потренироваться в движении без веса (вместо равновесия положите руки на бедра), чтобы привыкнуть к ощущениям от этого упражнения, прежде чем переходить на следующий уровень.

Как правильно двигаться

1. Начните с широко расставленных ступней, примерно в 2–3 раза шире плеч. Направьте пальцы ног наружу под удобным углом — около 45 градусов или, может быть, чуть больше.
2. Подоткните копчик под ним и поверните таз назад. Встаньте прямо и поверните плечи вверх и назад для хорошей осанки.
3. Положите руки на бедра (или вы можете держать гантель перед собой между ног).
4. Удерживая туловище в вертикальном положении, согните колени, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут параллельны.
5. Вернитесь в положение стоя, оттолкнувшись пятками, одновременно сжимая ягодицы.
6. Повторите необходимое количество повторений.

Совершенствуйте свою форму

• Приседая, нацельтесь на колено под прямым углом. Не опускайтесь ниже этого, но сначала вы можете столкнуться с трудностями из-за гибкости, и вы не сможете опускаться ниже этого.
• Держите колени вертикально над лодыжками в самой нижней части приседа. При необходимости отрегулируйте положение стопы, чтобы это было возможно.
• Во время приседания ваши колени должны быть направлены назад. Не позволяйте им наклоняться или опускаться вперед. Вам нужно будет напрячь ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, чтобы удерживать их.
• Сожмите ягодичные мышцы, чтобы задействовать ягодичные мышцы при выходе из приседа, а также в верхней части упражнения.
• Сохраняйте очень хорошую прямую осанку на всем протяжении.Ваше туловище и спина должны быть максимально вертикальными на протяжении всего движения.

Reppin ’It

Попробуйте сделать 3 подхода по 20 приседаний плие и завершите их 30-секундными импульсами приседаний плие (оставайтесь в приседе и пульсируйте вверх и вниз в диапазоне нескольких дюймов — это сгорит!).

Как только это станет легко, увеличьте вес, удерживая гирю, как показано на видео, или иначе вы можете держать гантели на плечах, штангу или гриф на спине или любой другой вес — но обязательно поддерживайте это прямая осанка, необходимая для этого упражнения.

Как делать приседания плие | Женщина

i Comstock / Comstock / Getty Images

Хорошо, возможно, приседания плие имеют балетную основу, но вы можете извлечь пользу из этих мощных упражнений для бедер и ягодиц, не надевая пачку и розовые колготки. После нескольких подходов вы должны почувствовать жжение в квадрицепсах, внутренней поверхности бедер и ягодицах. Не относитесь небрежно к своей форме, так как ваши колени сильно задействованы. Если вы быстро выполняете базовое упражнение, включите в уравнение веса или поэкспериментируйте с более сложным вариантом.

Step 1

Разминка с 10-минутными общими кардиоупражнениями. Бегайте на месте, бегайте на беговой дорожке или пропускайте тренажерный зал, чтобы улучшить кровообращение и подготовить ноги и ягодицы к более интенсивной и целенаправленной деятельности. Не экономьте на разминке; ты можешь идти, только когда вспотеешь.

Step 2

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнутые в коленях и пальцы ног под углом 45 градусов наружу. Выпрямите позвоночник и прижмите плечи вниз и немного назад.Ваш подбородок и макушка должны быть параллельны полу. Вытяните руки вниз по бокам, положив мизинцы на внутреннюю поверхность бедер. Перенесите вес обратно на пятки.

Шаг 3

Напрягите брюшной пресс и согните колени, делая вдох, опуская таз между бедрами. Позвольте бедрам слегка отодвинуться назад, но избегайте отклонения туловища далеко вперед или резкого выпадения ягодиц назад. Продолжайте сгибать колени, пока бедра не станут почти параллельны полу.Следите за своими коленями; они должны находиться прямо над вашими ступенями.

Шаг 4

Выдохните и плотно прижмите пятки к полу. Сожмите ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер и выпрямите колени, вытягивая таз прямо вверх. В верхней части упражнения старайтесь не сомкнуть колени. Это одно повторение.

Шаг 5

Повторите приседания плие 10-15 раз, всего от одного до трех подходов, если вы можете делать это в правильной форме. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

Плие приседания с кончиками пальцев ног | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как выполнять приседания плие с кончиками пальцев ног

Упражнение

Встаньте, ноги шире плеч, носки наружу. Согните ноги в коленях и разведите руки в стороны. Оставаясь в приседе, оторвите пятки от пола на носки. Заморозьте на кончиках пальцев ног, затем опустите пятки и повторите.

Иллюстрированное руководство

Узнайте, как выполнять приседания плие на носках, из этих пошаговых иллюстраций:

Мышцы проработаны

Мышцы, используемые для приседаний плие с кончиками пальцев ног, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в самом общем случае мышцы, используемые для приседаний плие с кончиками пальцев ног, следующие:

Первичные мышцы

• Телята
• Подколенные сухожилия
• Квадрицепс

Синергетические мышцы

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при приседаниях плие с кончиками пальцев ног?

Приседания плие с кончиками пальцев ног прорабатывают икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы.

Для чего нужны приседания плие с кончиками пальцев ног?

Приседания плие с кончиками пальцев ног полезны для кондиционирования и укрепления. Они лучше всего работают для бедер, ног, нижней части тела, голеней и верхней части ног, поскольку они прорабатывают икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы. Плие приседания с кончиками пальцев ног — отличное упражнение с собственным весом для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50.

Приседания плие с кончиками пальцев — хорошее упражнение?

Приседания плие с кончиками пальцев ног — популярное упражнение с собственным весом для икр, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

Обучение, прогресс и регресс

Интересуетесь, как быстрее улучшить свои приседания плие с кончиками пальцев ног?

Приседания плие с кончиками пальцев ног — тренировка и прогресс

Стандарты и средние значения

Интересно, как другие выполняют приседания плие с кончиками пальцев ног и как вам следует?

Стандартные и средние приседания плие с кончиками пальцев ног

Альтернативы

Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Альтернативы приседаниям плие с кончиками пальцев ног

Варианты

Не знаете, как сделать приседания плие с кончиками пальцев ног более легкими или сложными?

Варианты приседаний плие с кончиками пальцев ног

Узнать больше

Анализ упражнения № 3: Приседания с плие

Анализ упражнения № 3: Приседания с плие

При таком большом количестве вариантов приседаний с собственным весом нас в Cybex Research Institute (CRI) часто спрашивают, какой именно стиль является «лучшим».«Почти всегда ответ зависит от цели упражнения. Одно из популярных изменений в традиционном приседании называется приседанием плие (или иногда сумо), когда тренажер расширяет ширину стойки за пределы плеч. В чем именно разница между этим и приседаниями с нормальной стойкой?

Эпизод 3 нашей серии анализов упражнений посвящен влиянию ширины стойки на биомеханику приседаний. Наши результаты показывают, что принятие более широкой стойки не оказывает значительного влияния на нагрузку на ягодицы или квадрицепсы.Мы действительно видим значительную разницу в активности другой группы мышц бедра, приводящих мышц. Это мышцы внутренней части бедра, отвечающие за приближение ноги к середине тела. Кроме того, более широкая стойка также предъявляет повышенные требования к внешним вращающим элементам бедра — группе мышц, расположенной сбоку от поясницы. Если кто-то намеревается сместить акцент на любую из этих групп мышц, иногда полезно выполнять приседания с более широкой стойкой.Однако, если кто-то испытывает боль или дискомфорт в пояснице, рекомендуется уменьшить ширину стойки при выполнении приседаний.

Как мы любим повторять в CRI, при назначении упражнений всегда важно уделять приоритетное внимание желаемому результату тренировки, а также учитывать потенциальные стрессы, которые мы можем навязывать себе или нашим клиентам.

Кори Хофманн, руководитель исследовательского проекта
Cybex Research Institute

Cybex — поставщик и производитель коммерческого фитнес-оборудования премиум-класса.