Как в домашних условиях накачать плечи и руки: Упражнения для рук без гантелей — тренировки для рук в домашних условиях

Как накачать плечи в домашних условиях

Содержание

• 1 Необходимый инвентарь
• 2 Подъем гантелей перед собой
• 3 Махи гантелями в стороны
• 4 Тяга гантелей в наклоне
• 5 Махи лежа в наклоне
• 6 Подведем итог

Широкие плечи делают фигуру мужественнее, даже если остальные группы мышц не подходят под параметры идеального тела. Поэтому тренировкам дельт следует уделять особое внимание. В тренажерном зале плечи задействованы при выполнении различных упражнений, таких как жимы, разводки в тренажерах, а также некоторых других. Но, как накачать плечи в домашних условиях, когда нет возможности воспользоваться тренажерами и штангой? В этой статье будут подробно описаны основные упражнения для наращивания объема дельтовидных мышц, которые можно выполнять дома.

Необходимый инвентарь

Для тренировки плеч не выходя из дома, потребуются гантели. Идеальным вариантом являются разборные гантели, с помощью которых можно увеличить или уменьшить нагрузку. На первое время будет достаточно диапазона от 4 до 15 кг. В том случае, если помимо плеч планируется тренировка рук, то лучше для этой цели купить еще один комплект разборных гантелей, весом от 20 кг.

Некоторые спортсмены могут возразить, мол, 15 кг слишком маленький вес для тренировки плеч, даже для новичков. Чтобы ответить на возражение, стоит сказать, что плечи являются хрупким суставом, который легко травмировать. Большой вес очень скоро приведет к травме, к тому же, при выполнении упражнений на плечи, очень важно делать чистые повторения, а не использовать, так называемый читинг, когда в упражнение включаются мышцы ног и поясницы.

Лучше маленьким весом нагрузить именно дельтовидные мышцы, чем большим весом тренировать все тело. Это утверждение актуально при условии, что речь идет именно о проработке плеч, так как, к примеру, для набора общей мышечной массы, необходимо тренировать все тело.

Подъем гантелей перед собой

Это простое упражнение очень эффективно тренирует передние дельты. Чтобы его выполнить, необходимо стать ровно, немного прогнувшись в пояснице, взять в руку гантель. Рука должна быть расслаблена и вытянута вдоль туловища. За счет сокращения дельтовидной мышцы необходимо поднять гантель на вытянутой руке перед собой. Руку можно немного согнуть в локте, для того, чтобы снять нагрузку с локтевого сустава. Затем рука возвращается в исходное положение.

Упражнение можно выполнять обеими руками попеременно. Необходимо подобрать такой вес гантелей, чтобы сделать 8-10 повторений. Следует выполнить не менее четырех подходов, между которыми можно отдыхать около двух минут.

Для того чтобы окончательно «добить» передние дельты, в последнем подходе, после того как рабочим весом будет выполнено последнее повторение, вес гантели можно уменьшить примерно вполовину, и сделать еще максимальное количество подходов. Жжение в мышцах будет говорить о том, что цель достигнута, и передние дельты хорошо проработаны.

Махи гантелями в стороны

При помощи такого упражнения можно проработать средние дельты, которые растут медленнее всего, но именно они делают плечи визуально шире.

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении: руки вытянуты вдоль туловища и немного согнуты в локтях. Одновременно делаются махи руками разные стороны. Важно выполнять повторения именно за счет сокращения дельтовидных мышц. Вес гантелей обычно для этого упражнения очень мал, так как большим весом трудно выполнять махи, без включения ног и раскачивания тела.

Аналогично предыдущему упражнению, необходимо выполнить не менее четырех подходов по 8-10 повторений. Чтобы достигнуть жжения, можно применить упомянутый выше метод, снизив в последнем подходе рабочий вес и выполнив максимальное количество повторений.

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение нагружает задние пучки дельт, которые делают плечи более округлыми. Чтобы его выполнить необходимо сесть на диван или стул, взять в руку гантель и наклонится так, чтобы грудью почти касаться колен. При помощи сокращения дельтовидных мышц необходимо выполнить тягу руки с гантелью. Нужно следить за тем, чтобы локти не сильно высоко поднимались, так как это может привести к перекладыванию нагрузки с дельтовидных мышц на трапецевидную. В нижней точке руки расслаблять не следует, чтобы не давать мышцам отдохнуть.

Выполнять упражнение можно сразу двумя руками, но гораздо удобнее одной рукой тянуть гантель, а другой держаться за дно дивана или лавочки. Это обеспечит необходимую устойчивость и позволит сделать дополнительно несколько повторений.

Чтобы повысить эффективность данного упражнения, предварительно можно выполнить несколько подходов отжимания. Отжиматься следует на широко расставленных, на уровне плеч, руках.

Как и в предыдущих упражнениях, здесь также необходимо выполнить четыре подхода по 8-10 повторений.

Махи лежа в наклоне

Это упражнение можно использовать вместо тяги гантели в наклоне и махов в стороны, так как оно нагружает одновременно средние и задние пучки дельт.

Необходимо занять исходное положение, лежа на боку, взять в руку гантель, и, держа ее перед собой, выполнить мах вверх. Руку не следует поднимать слишком высоко, так как это может привести к травме. Достаточно выполнить мах до уровня горизонтали.

В том случае, если в наличии имеется гантель неразборная и вес слишком велик, можно руку больше согнуть в локте, немного прижав тем самым гантель к груди. Это уменьшит нагрузку и позволит сделать необходимое количество повторений.

Подведем итог

Чтобы накачать плечи необязательно записываться в тренажерный зал, хотя и желательно, так как тренировать необходимо все тело. Нарастить приемлемый объем дельтовидных мышц можно, и не выходя из дома. До этого достаточно комплекта разборных гантелей.

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков, потому в данной статье были описаны основные упражнения, при помощи которых можно их все прокачать. Улучшить эффект можно при помощи подтягиваний и отжиманий. Также не стоит забывать, что мышцы тела лучше растут, когда они все периодически нагружаются. Поэтому следует тренировать еще и руки, грудь, ноги и спину.

Стоит также бережно относиться к своим плечам и при появлении острой боли прекращать выполнение упражнения.

Лучшая домашняя тренировка рук

Кэтрин Вирсинг

Хорошие новости: вам не нужны все канатные тренажеры в тренажерном зале, чтобы накачать бицепсы и трицепсы! На самом деле, получить удивительных упражнений для рук дома намного проще, чем вы думаете!

Для хорошего горения вам просто нужно какое-то сопротивление для работы. Легкие и средние гантели имеют большое значение, но вы также можете использовать эспандеры, вес своего тела и даже предметы домашнего обихода, такие как банки или бутылки с водой, для всевозможных упражнений для рук. Даже ваш диван и стулья пригодятся для классических упражнений для рук, таких как отжимания и отжимания на брусьях.

Какая бы экипировка у вас ни была, хорошая домашняя тренировка рук включает в себя движения, которые задействуют все различные мышцы — от бицепсов (расположенных вдоль передней части плеча) до трицепсов (расположенных вдоль задней части плеча). ), к вашим дельтовидным мышцам (также известным как плечевые мышцы).

Мне нравится выбирать пару движений для каждой точки, которую я тренирую, когда составляю свой собственный план тренировок. (Я также предпочитаю делать доски или высокие колени в качестве активного восстановления во время перерывов на отдых вместо того, чтобы останавливаться, чтобы поддерживать сердечный ритм.) Какие бы движения вы ни выбрали для тренировки рук, делайте столько подходов и повторений, сколько необходимо. вы можете, прежде чем ваша форма начнет скользить. Создание определенных рук требует контроля!

Время: 25–30 минут

Необходимое оборудование: коврик, гантели

Подходит для: рук (бицепсы, трицепсы, плечи)

Инструкция: Выбрать шесть упражнений ниже — по два на каждую мышцу рук (бицепсы, трицепсы и плечи). Выполняйте от 6 до 15 повторений каждого движения, затем переходите к следующему, отдыхая только по мере необходимости. Когда вы выполните все шесть упражнений, отдохните от 30 секунд до одной минуты, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Реклама — Продолжить чтение ниже

1

Разгибание на трицепс над головой

Задействованы мышцы рук: трицепс

Как делать: Встаньте, держась за конец одной гантели в обеих руках, прямые руки над головой. Держите бицепсы за уши и согните локти, чтобы медленно опустить гантель назад за голову. Это ваша стартовая позиция. Выпрямите локти, чтобы снова вытянуть руки над головой. Это один представитель. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

2

Планка со сгибанием рук на бицепс

Рука м количество задействованных мышц: бицепс

Как делать: Начните с положения планки с гантелями в руках на земле прямо под плечами, запястья прямые. Держите корпус и бедра стабильными и медленно сгибайте правую гантель к правому плечу. С контролем опустите его обратно, затем повторите с другой стороны. Это один представитель. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Реклама — Продолжить чтение ниже

3

Отжимания в наклоне

Рука m мышц: бицепсов, трицепсов 90 005

Как сделать: Начните с четверть приседания с ногами бедрами- на расстоянии друг от друга, туловище параллельно полу, руки вытянуты прямо к мату, ладони обращены друг к другу, гантели в руках. Опустите вес на пол перед ногами, затем, с прямыми запястьями, прыгните ногами назад в положение высокой планки. Выполните отжимание, затем прыгните ногами назад за вес и вернитесь в исходное положение. Теперь тяните вес к ребрам, держа локти близко к бокам. Вернитесь к началу с управлением. Это одно повторение. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

4

Ягодичный мостик к жиму от груди

Мышцы рук: Трицепсы и плечи

Как: Начните лежать на спине с согнутыми коленями , ноги на полу на ширине плеч, локти Согните руки так, чтобы плечи оказались на коврике под углом 45 градусов к бокам, руки над грудью держат гантели. Задействуйте корпус и поднимите бедра к потолку. Задержитесь в положении ягодичного моста, затем выжмите гантели прямо вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Опустите гантели обратно вниз. Это один представитель. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Реклама — Продолжить чтение ниже

5

Тяга в вертикальном положении

Задействованы мышцы рук: Плечи

Как: Начните с ног на ширине плеч и прямых ног, держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к телу, а гири касаются квадрицепсов. Потяните локти вверх и широко, чтобы поднять гантели на высоту плеч. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

6

Жим от плеч

Рука м мышц : плечи

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке, руки согнуты под углом 90 градусов, локти расставлены и находятся на одной линии с плечами, ладони смотрят вперед. Это ваша стартовая позиция. Выжимайте гантели до тех пор, пока руки не вытянутся прямо над головой. Задержитесь на одну секунду, затем опустите гантели обратно, чтобы начать с контроля. Это одно повторение. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Реверанс со сгибанием рук на бицепс

Рука м мышц: бицепс

Как делать: Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. Сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее позади левой, при этом бедра смотрят вперед. Согните колени и опуститесь вниз, пока правое колено почти не коснется пола, удерживая правую пятку высоко. В то же время согните руки в локтях и согните гантели к плечам, удерживая верхнюю часть рук неподвижно. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение и повторить с другой стороны. Это один представитель. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

8

Трицепс Отведение назад

Рука m мышц : трицепс

Как выполнять: Начните с четвертьприседа с наклоном туловища вперед на 45 градусов, держа в каждой по гантели. рука, руки согнуты так, чтобы гири находились на грудной клетке. Вытяните руки, чтобы отвести гантели назад, напрягая трицепсы. Вернитесь в исходное положение с контролем. Это один представитель. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Реклама — Продолжить чтение ниже

9

Быстрые ноги с ударами руками

Рука м отработанных мышц : 9 0015 бицепс, трицепс, плечи

Как делать: Встаньте немного на ноги шире бедер, колени слегка согнуты, руки согнуты в кулаки на уровне подбородка. Делайте маленькие, быстрые, чередующиеся шаги ногами, в то же время вытягивая руки попеременно, чтобы выполнять быстрые удары руками. Четыре удара равняются одному повторению. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

10

Планка вверх-вниз

Рука m мышц : бицепсы, трицепсы, плечи 90 016

Как: Начните с доски. Опустите левое предплечье на пол, а затем правое в планку на предплечьях. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. (Начните следующее повторение с противоположной рукой.) Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Реклама — Продолжить чтение ниже : плечи

Как выполнять: Начните лежа на животе, руки согнуты под углом 90 градусов, локти на одной линии с плечами и предплечьями на полу, ноги выпрямлены до прямого положения, стопы на коврике. Сократите основные мышцы, чтобы стабилизировать позвоночник, и поднимите голову, грудь и руки на несколько дюймов от пола. Держите шею длинной и нейтральной, глядя на три дюйма перед носом, затем вытяните руки прямо вперед, сводя бицепсы к ушам. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

12

Renegade Row

Рука мышц : бицепсов

Как выполнять: Начните с положения планки, взяв пару гантелей, запястья прямые. Держите корпус в напряжении и бедра на одном уровне, затем потяните левый локоть к потолку, пока рука не окажется возле ребер. Опустите его вниз и повторите на противоположной стороне. Это один представитель. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Реклама – продолжить чтение ниже плечи

Как: Встаньте с ноги на ширине плеч , колени слегка согнуты, правая рука на бедре, а левая рука держит гантель, локоть согнут под углом 90 градусов и прижат к талии, предплечье впереди тела и параллельно полу, ладонь обращена вверх. Удерживая локоть на месте, поверните вес на 45 градусов влево. Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. (Меняйте руки в каждом подходе.) Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

14

Т-лифты

Рука м отработано мышц : плечи

Как делать: Начните лежать лицом вниз, лбом на коврике, ноги прямые, вершины ноги упираются в пол, руки вытянуты в стороны на коврике буквой «Т» с поднятыми вверх большими пальцами. Держите руки прямо, сведите лопатки вместе и поднимите большие пальцы к потолку. Вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Реклама — Продолжить чтение ниже

15

Изометрическое сжатие грудной клетки

Рука m мышц : плечи, бицепс, трицепс

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, левая перед правой, бедра смотрят вперед, держите пару гантелей перед грудью, руки согнуты под углом 90 градусов. Сожмите гири вместе и поднимите их, пока локти не окажутся чуть выше плеч. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Это один набор. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

16

Отжимания на наклонной скамье

Рука m мышц : трицепс, плечи

Как: Исходное положение доски с руками на стуле, скамья, или шаг и ноги на полу. Задействуйте корпус и ягодицы, затем опуститесь вниз, локти должны быть направлены на 45 градусов от тела, пока руки не согнутся до 90 градусов. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Реклама — Продолжить чтение ниже

17

Rainbow Slam

Рука м мышц : плечи, бицепсы

Как сделать: Встаньте на колени, держа одну гантель, обе руки, руки вытянуты, туловище повернуто влево. Энергично, но с контролем, прогните гантель над головой, пока она не достигнет того же положения на противоположной стороне тела. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

18

Полая хватка с жимом над головой

Рука м мышц : 9 0015 плечи

Как выполнять: Сядьте на коврик и держите одну гантель (или гирю) перед грудью, ноги согнуты, ступни на полу. Задействуйте корпус, переместитесь обратно на копчик, поднимите ступни в воздух и вытяните ноги прямо на несколько дюймов над ковриком. Это ваша стартовая позиция. Сохраняйте удержание и выжимайте вес прямо над грудью. Опустите его обратно вниз. Это один представитель. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи. ) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Реклама — Продолжить чтение ниже

19

Выпады бегуна Сгибание рук на бицепс

Рука m мышцы работал : бицепс

Как: Начните с положения выпада, с обоими коленями, согнутыми под углом 90 градусов, переднее колено сложено над передней ступней, а заднее колено парит над полом, пятка высоко. Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Удерживая верхнюю часть рук неподвижными, поднимите гантели к груди. Затем, подконтрольно, опустите вес вниз. Это одно повторение. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи. ) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

20

Отжимания на трицепс

Рука м мышц : 900 15 трицепс

Как: Начните с положения планки. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело на несколько дюймов, локти направлены назад и прижаты к ребрам. Затем снова нажмите вверх. Это один представитель. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

5 простых упражнений для тонуса рук, которые можно делать дома

Прослушать эту статью

Кому не нужны накачанные руки, которые помогут вам поднимать все, от продуктовой сумки до больших весов в тренажерном зале? Это не недостижимо, но это требует работы – много работы! Для тех из вас, кому не нравится идея потеть в тренажерном зале, мы взяли на себя смелость обратиться к фитнес-влиятельному и предпринимателю Симрану Валече, чтобы узнать лучшие домашние упражнения для рук для подтянутых рук.

Эти упражнения идеально подходят для укрепления и тонуса рук. Однако это не волшебные упражнения, которые растопят жир. Итак, комбинируйте эти упражнения с остальными тренировками и здоровой диетой для достижения наилучших результатов.

Попробуйте эти домашние упражнения для тонуса рук

Вот пять упражнений для тонуса рук, которые вы можете выполнять, не выходя из дома, от Симрана Валечи.

1. Упражнение «Дюймовый червь»

Выполняйте упражнение «Дикий червь» для тонуса рук. Изображение предоставлено: Adobe Stock

Inchworm — отличное динамичное движение, идеально подходящее для разминки перед тренировкой. Это упражнение нацелено на руки, кор, плечи, грудь, верхнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы.

Как выполнять упражнение «Дюймовник»: встаньте, поставив ноги вместе, затем согните бедра и положите руки прямо перед стопами. Не сгибайте колени, когда делаете это. Медленно пройдитесь руками вперед, а затем ногами, чтобы завершить упражнение.

Читайте также: Упражнение «Дикий червь» для развития силы и гибкости: знайте, как правильно его выполнять полет, чтобы поднять чемодан. Похлопывания по плечу нацелены на мышцы кора, рук, плеч, ягодиц и подколенных сухожилий.

Как выполнять постукивания по плечу: оставайтесь в положении планки с ладонями под грудью, а не впереди себя, ноги на ширине плеч и мышцы кора. Поднимите ладонь и коснитесь противоположного плеча, следя за тем, чтобы ваше тело не двигалось при этом. Повторите с другой стороны, чтобы завершить повторение.

3. Круговые движения руками с помощью тонких лент или утяжелителей для запястий

Круговые движения на пути к совершенству рук с помощью этого упражнения, которое задействует ваши руки, корпус и плечи.

Как выполнять круговые движения руками: Встаньте прямо, напрягите мышцы кора, держите руки параллельно полу, ноги на ширине плеч. Начните делать круги в воздухе руками, следя за тем, чтобы при этом ваши руки находились на уровне плеч.

4. Разведение рук на трицепс

Разгибание на трицепс — одно из лучших упражнений для тонуса рук. Изображение предоставлено: Shutterstock

Отдача трицепса нацелена на трицепс и увеличивает силу трицепса, обеспечивает стабильность плеч и рук, улучшает гибкость, увеличивает диапазон движений и общую силу верхней части тела.

Как выполнять отведение рук на трицепс: Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь вперед, пока туловище не станет параллельным полу, а позвоночник, шея и голова не окажутся на одной линии. Держите колени мягкими, но не согнутыми. Держите бутылки или гантели в обеих руках и медленно вытяните руки вместе так далеко, как сможете. Если вам трудно делать это двумя руками одновременно, тренируйте сначала одну руку, пока другая опирается на бедро, а затем тренируйте другую.

Читайте также: Хотите накачать руки, но ненавидите отжимания? Попробуйте откидывания назад на трицепс

5. Сгибание рук на бицепс

Этот комбинированный набор нацелен на ваши бицепсы и кор, помогая вам развить силу верхней части тела, чтобы вам больше не приходилось просить незнакомцев помочь вам поднять сумки с продуктами!

Как выполнять сгибание рук на бицепс: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени должны быть мягкими, а бутылки или гантели держите обратным хватом обеими руками.