Сколько раз качать бицепс в неделю: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Сколько раз в неделю качать бицепс

Автор Алексей На чтение 4 мин Просмотров 77 Опубликовано 14.09.2020

Как часто качать бицепс. Полезные советы и рекомендации. ТОП советы для создания массивного бицепса. Обучающее видео.

Настоящие эталоном сильного мужчины кроме широких плеч, считаются мощные руки, за которыми большинство и направляется в тренажёрный зал, но многие без понятия сколько раз в неделю качать бицепс, чтобы результат был сопоставим с ожиданиями. Ответ на этот вопрос кратко по теме без лишней воды предоставлен ниже.

 

Содержание

1. Как часто качать бицепс
2. Полезные рекомендации
3. ТОП 10 советов большого бицепса

Как часто качать бицепс

Отвечая на вопрос можно ли качать руки каждый день, необходимо обратить внимание на следующие факты:

1. Если бицепс хорошо отзывается на нагрузку, то часто его тренировать нет необходимости. Лучше уделить пристальное внимание тем частям тела, которые необходимо подтянуть.

2. Тренировка определённых мышц в большинстве случаев происходит в комплексе с другими частями тела, где бицепс не является исключением. Исходя из этого, при тренировке спины, бицепс задействуется частично и для него необходимо выделить дополнительный тренировочный день, где произойдёт прицельная тренировка на мышцы рук.

3. Стоит помнить, что один день должен выделяться для тренировки бицепса. Его хорошо совмещать в дни спины, где он задействован частично или в день тренировки грудных, когда наоборот трицепс получил часть нагрузки, а бицепс относительно свеж.

4. Между двумя тренировками, когда бицепс задействован частично и полностью, должно быть не менее 2-3 дней отдыха во избежание перетренированости.

 

Полезные рекомендации

Для создания красивого, атлетического бицепса, важную роль играет не только питание и спортивные добавки, если тренировочный процесс организован неправильно, то мечты так и останутся мечтами, а в реальности будете иметь то, что имеете.

Главные рекомендации к правильной тренировке бицепса следующие:

♦ лучшие дни для тяжёлой тренировки бицепса – это первые дни недели, после выходных. Вторая тренировка более лёгкая должна быть в конце недели;

♦ если ощущается слабость мышц или чувство переутомления до тренировки, стоит её перенести на следующий день. На протяжении тренировки также важно анализировать своё состояние, если требуется, необходимо увеличить время отдыха, если энергия так и бьёт ключом, необходимо увеличить рабочий вес;

♦ новички для достижения быстрого результата, тренируют бицепс максимальными весами на постоянной основе, выжимая из него последние силы, что в корне не верно. Неокрепшие мышцы можно легко травмировать и на долго вылететь с последующих тренировок;

♦ со временем необходимо менять упражнения, выполнять под разными углами, вносить каждый раз новшества, что позволит тренировать разные мышцы и увеличивать бицепс в объёме.

Чтобы стать обладателем внушительного бицепса, необходимо усвоить 10 главных правил, соблюдение которых сделает бицепс эталоном Вашей фигуры.

 

ТОП 10 советов большого бицепса

1. Для накачки большего бицепса, необходимо увеличить всю массу тела, если ваш вес 70 кг., можете и не думать про руки 45 см. это удел индивидумов, к которым большинство не относится;

2. Тренировку бицепса начинать с разминки, что позволит подготовить мышцы к работе улучшив их эластичность. Таким образом упражнения выполняется с большей амплитудой движения, лучше наполняя его кровью и придавая дополнительный стимул к росту;

3. Ежедневная тренировка бицепса вообще не имеет смысла, мышцы должны отдыхать, при таком ритме мышцы истощаться и за рост можно забыть;

4. Необходимо чередовать тренировку на силу (4-6 подходов), массу (8-10 повторений) и выносливость (12 повторений). Необходимо еженедельно придерживаться следующей схемы: тяжёлая – лёгкая – средняя тренировка;

5. Организуйте правильный сон, он должен длиться 7-8 часов, при этом можно разбить его на 2 части;

6. Для получения массивных рук не достаточно тренировать только бицепс, для этого необходимо выполнять базовые упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц. Чем больше мышц включается, тем интенсивнее происходит выработка тестостерона;

7. Чтобы не допустить в развитии рук дисбаланса, тренировать предплечья также обязательно;

8. Убирайте психологические барьеры, постоянные мысли, не получится, всё очень долго и так далее, снижает мотивацию и желание тренироваться уменьшается;

9. Всегда выполняйте базовые упражнения на бицепс и только в конце изолированные. Многие оставляют для работы только изолированные, так как они легче, но легче не означает лучше для бицепса в плане увеличения объёмов;

10. Большие веса могут вызывать дискомфорт в запястьях не позволяя взять нужный вес, для этого экспериментируйте с грифами, выбирайте тот хват, который будет самым комфортным и позволит проработать бицепс на полную.

httpv://www.youtube.com/watch?v=CfgSrfygDuE

Как правильно качать бицепс? Лучшие упражнения и рекомендации!

14 сентября 2018

Карельские вести

Чтобы добиться заметного результата, и подчеркнуть красоту рук, важно понимать, как правильно качать бицепс, какие упражнения самые эффективные и сколько раз в неделю следует уделять время тренировкам. Любой начинающий атлет или бодибилдер стремится накачать большие бицепсы и трицепсы, сделать руки и плечи максимально объемными и рельефными, ведь именно эти части тела являются визитной карточкой мужчины, который следит за своей фигурой. Не менее важна двуглавая мышца плеча для девушек. Работать над данными участками надо внимательно и продуманно. Комплекс упражнений должен быть индивидуальным, ориентированным на физиологическое строение и уровень подготовки организма к нагрузкам.

Фото: Карельские вестиКарельские вести

Бицепс делится на короткую и удлиненную части. Чем объемней будет каждая из них, тем более заметным это будет. Также на укрепление этого участка мускулатуры оказывает влияние плечевая мышца, которая располагается под бицепсом. Она его выталкивает, тем самым визуально позволяет подчеркнуть мощь рук.

Видео дня

Содержание

Правила и общие рекомендации Виды и особенности тренинга Комплексный подход

Правила и общие рекомендации Секрет быстрой и эффективной прокачки бицепсов заключается в отточенной технике. Необходимо не спешить и не стремиться достичь рекордных результатов за 10 дней, а медленно и качественно работать над собой. Изначально изучите, как надо двигаться, и как часто следует заниматься, чтобы нарастить мышечную массу. Также нужно придерживаться простых правил и рекомендаций, которые помогут вам во время тренинга:

предплечья – единственная часть тела, которая должна двигаться при выполнении упражнений на бицепс; нельзя выгибаться или отклонятся корпусом, это навредит организму и снизит эффективность тренировки; следите за положением локтей, они должны быть зафиксированы в одной точке, не выставляйте их вперед, это повлечет нагрузку на суставы; каждое упражнение надо выполнять в 3 подхода по 7-10 повторений; уделяйте внимание и другим частям тела, ведь только так можно получить красивое и пропорциональное тело; следите за рационом и режимом потребления воды, в основе меню должны быть белки, т. к. протеин – это строительный материал для мышечной ткани, а также сложные углеводы для энергии.

Задаваясь правильным вопросом, можно ли качать бицепс каждый день, помните, что мышцам всегда нужен отдых и время на восстановление. Если в основе вашей программы лежат базовые упражнения, тренинг следует проводить 3 раза в неделю (через день). Изолированные упражнения для одной группы мускул допустимы 1 раз в течение недели.

Увеличить бицепсы можно в тренажерах, но большим эффектом обладают упражнения со свободными весами – гантелями, штангой, гирей.

Виды и особенности тренинга Существует много упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале или домашних условиях, чтобы прокачать двуглавую мышцу плеча. Все базовые движения на верх корпуса задействуют бицепс. Чтобы заметить положительный результат после тренировок, заниматься следует по правильной методике. Лучшие упражнения для бицепса это:

Подъем штанги стоя. Можно использовать обычный или W-образный гриф. Стоять надо ровно, ноги на ширине плеч. Руки со штангой вытянуты вдоль передней поверхности бедра. Сгибать руки надо только в локтевом суставе, спина прямая.

«Молот». Упражнение выполняется с гантелями. Стоим ровно, в руках инвентарь. Необходимо синхронно работать предплечьями, локти зафиксированы, но не прижаты к корпусу. Поднимаем гантели к груди и опускаем вниз.

Попеременный подъем гантелей. Работать надо по очереди правой и левой рукой. Во время подъема гантелей рука должна выполнять вращение на 90 градусов.

Подъем блока. Станьте в метре от рамки и возьмите нижнюю рукоять. Спина ровная, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, руки находятся на передней поверхности бедер. Подтягиваем рукоять вверх, сгибая локти. Не выводите их вперед, двигайтесь плавно и без рывков.

Сгибание рук в наклонной скамье. Сядьте на наклонную скамью, ногами упираемся в пол, спина прижата к поверхности лавки. Руки с гантелями свисают перпендикулярно полу. Качаем бицепс, сгибая локти и подтягивая руки к груди. При этом важно разворачивать кисть к себе во время достижения максимальной точки.

Подтягивания на турнике. С помощью турника можно прокачать бицепс в минимальные сроки. При подтягивании возьмитесь за перекладину узким хватом. Плечи должны быть опущены, лопатки сведены вместе. В верхней точке надо коснуться турника нижним отделом грудной клетки.

Если вы — новичок, начинайте работать с небольшими весами. Нагрузка должна быть умеренной. Не следует тренироваться до полного отказа. Интенсивность и веса надо повышать плавно, по мере того, как организм адаптируется к силовому воздействию. Через 1-2 месяца систематических тренировок атлет сможет оценить первые результаты. Также смотрите видео:

Комплексный подход Чтобы сделать руки красивыми, объемными и рельефными, многие бодибилдеры практикуют суперсеты. Это комплексный подход к работе над руками. Во время тренинга задействуется не только двуглавая мышца плеча, но и трицепс, ведь эти группы мускулов питают одни и те же кровеносные сосуды. Суперсеты обладают большим плюсом. Тренируясь по такой программе, вы никогда не переутомитесь, т. к. нагрузка распределяется равномерно сразу на две группы мышц. Особенность суперсета заключается в отсутствии перерывов между упражнениями, 2-3 движения выполняются один за другим. Чтобы накачать красивые руки и выделить бицепс, важно тренироваться продуманно, подходить к занятиям ответственно, а самое главное – трудиться систематически, не пропуская занятий. Ставьте перед собой правильные цели и достигайте их! Оценка статьи: (Голосов: 0)

Здоровье,

Нарастите свои бицепсы с помощью этой 20-минутной тренировки с гантелями

Вам не нужно тратить вечность на тренировку бицепсов. (И это, кстати, исходит от кого-то, кто любит тренировать бицепсы.)

Да, ваша тренировка бицепса может легко занять более 40 минут, когда вы выполняете повторение за повторением, чтобы прокачать свои пушки, полные крови. Но при правильном выполнении вы также можете накачать бицепсы за 20 минут. Это небольшая мышечная группа, и если вы правильно сосредоточитесь на своих повторениях, вы можете получить большой результат от более короткой тренировки.

Главное, сделать это время продуктивным и убедиться, что бицепсы (и плечевая мышца, соседняя мышца, которая помогает придать рукам глубину и «трехмерный» вид, который появляется из-под футболки) делают большую часть работы.

Сокращение бицепса

У ваших бицепсов есть две основные цели, и многие понимают их неправильно. Да, поднимать больший вес всегда хорошо. Но в стремлении поднять больший вес форма может резко пострадать, и конечная цель даже простого сгибания рук на бицепс — уйти от бицепса.

Ваши бицепсы выполняют две ключевые функции: сгибают руку в локтевом суставе и супинируют предплечье. Эти две идеи являются меньшими движениями, чем вы думаете, и правильное их выполнение даст вам мифический «насос», который поможет ускорить рост.

В качестве сгибателя локтя

Наиболее знакомая вам функция бицепса — сгибание локтя. В обычном сгибании рук бицепс поднимает предплечье вверх и приближает запястье к плечу. На самом деле это основная функция бицепса, хотя в этом процессе он получает некоторую помощь от плечевой мышцы.

Однако очень часто, когда люди делают сгибания рук на бицепс, они относятся к этому как к движению из точки А в точку Б: они пытаются донести гантель до груди. При этом они переносят локоть вперед перед плечом, иногда приподнимая локоть. Проблема с этим? Это снимает нагрузку с бицепсов и переносит ее на плечевые мышцы. В одно мгновение вы тренируете не бицепс, а тренируете что-то другое.

Люди также часто качают бедрами назад, а затем вперед, создавая импульс при сгибании. Опять же, это снимает напряжение с целевой мышцы. Не делайте ни того, ни другого.

Вместо этого начните сгибания рук с гантелями или штангой, напрягая пресс, ягодицы и лопатки, и убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами. Сохраняйте это положение и сгибайтесь как можно выше, не позволяя локтям смещаться вперед. Это даст вам качественное сокращение, в котором вы нуждаетесь.

В качестве супинатора

Другая основная функция бицепса — супинация. По сути, без бицепса ваша ладонь всегда была бы обращена к туловищу или всегда была бы обращена к земле, когда вы делали сгибание рук. Ваши бицепсы — это то, что толкает вашу ладонь к потолку, когда вы скручиваетесь.

Это недооцененная функция бицепса, но ключевая, потому что только ваши бицепсы могут управлять этой супинацией. Когда вы сгибаете предплечье, ваши бицепсы объединяются с плечевыми мышцами, чтобы выполнить это действие. Это означает, что даже слабый бицепс может помочь вам согнуть предплечье. Супинация? Это все бицепсы, поэтому правильное выполнение упражнений помогает укрепить ваши бицепсы больше, чем вы думаете.

Время также имеет решающее значение для супинации. Многие люди скручиваются вверх и ждут очень поздно, пока сгибание почти не будет сделано, чтобы создать это вращение. Но физика сгибания диктует иное для максимального воздействия на бицепс. Попробуйте повернуть предплечье, когда предплечье будет примерно параллельно земле. Теперь это будет сложнее, потому что гравитация будет действовать на вес более агрессивно, но создание этой супинации в этот момент также заставит ваши бицепсы работать намного усерднее во время сгибания рук, и это хороший способ накачать бицепсы. пики.

Тренируйте не только свои бицепсы!

Легко влюбиться в сгибания рук, чтобы вырастить руки, и влюбиться в тренировку бицепса, чтобы вырастить большие бицепсы. Но другие тренировки также помогают стимулировать рост рук, даже если в них нет прямого компонента рук. Вам нужно тренироваться тяжело, когда вы не тренируете бицепсы, сигнализируя своему телу, что ему нужно набрать общую мышечную массу и силу, чтобы справляться с большими нагрузками. Это означает, что тренируйте ноги один или два раза в неделю, уделяя особое внимание крупным движениям, таким как приседания и становая тяга. Тренируйте спину два раза в неделю, обязательно выполняя тяги и подтягивания. И найдите время для жима лежа.

Это не «тренировки бицепсов» в прямом смысле, но работая с ними, вы подготавливаете свое тело к увеличению бицепсов в большей степени, чем вы можете себе представить.

Тренировка

Выполняйте эту тренировку три раза в неделю, чтобы накачать бицепсы. Вы также можете использовать его по-разному. Добавьте эту быструю тренировку в конце дневной тренировки спины или используйте ее как вечернюю прокачку бицепса. Тем не менее, между тренировками на бицепс делайте хотя бы день отдыха, чтобы ваши пушки получили адекватное восстановление. Прежде всего, сосредоточьтесь на технике выполнения этой тренировки; не сосредотачивайтесь на перемещении тонны веса. Работайте так тяжело, как только можете, в каждом движении с хорошей техникой.

Сгибание рук на бицепс в смешанном стиле

Сгибание рук на бицепс в смешанном стиле от директора по фитнесу Эбенезера Самуэля, C. S.C.S., заставляет вас совершенствовать технику сгибания рук на бицепс вплоть до момента супинации. Начните с 4 подходов, выполняя 5-6 пар повторений за подход. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Скручивание и супинированное сгибание нижней части молота

Далее вы хотите атаковать брахиалис. Вы сделаете это с 3 подходами сгибаний молотка, но вы также сделаете больше. Вы по-прежнему будете заставлять себя выполнять супинацию в идеальное время, стимулируя свои бицепсы, и вы будете опускать вес из супинированного положения, вызывая порочное эксцентрическое сокращение бицепса. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений и не бойтесь тренировать это движение тяжело. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Подсчет сгибания рук на пол-изо,

Еще одно движение, и оно просто увеличивает время под напряжением, чтобы прикончить ваши бицепсы. Это также будет способствовать хорошей форме. Вы переходите к подсчету паукообразных сгибаний в полуизо, и вы делаете 3 подхода. Закончите сильно. Отдыхайте всего 45 секунд между подходами.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

Можно ли делать сгибания рук на бицепс каждый день? (Да, вот как)

Руки — моя любимая часть тела для тренировки, и иногда может быть трудно добиться прогресса с отстающими частями тела, особенно с руками. Один из способов, которым мы можем стимулировать рост бицепсов, — увеличить количество упражнений, которые мы делаем каждую неделю.

Итак, можно ли делать сгибания рук на бицепс каждый день? Да, вы можете делать сгибания рук каждый день в качестве тактики, чтобы увеличить размер рук. Тем не менее, вы, возможно, захотите рассмотреть ежедневный объем, который вы делаете (подходы и повторения), и действительно ли вам абсолютно необходимо тренировать руки каждый день, чтобы увидеть прогресс.

Иногда бывает трудно решить, стоит ли вам качать бицепс каждый день.

Итак, в этой статье я буду….

• Помочь вам решить, подходит ли вам ежедневная тренировка бицепса
• Плюсы и минусы ежедневной тренировки бицепса
• Различные варианты использования, если вы собираетесь тренировать бицепс каждый день; и,
• Как запрограммировать ежедневную тренировку бицепса

Сгибание рук на бицепс каждый день: обзор

Анатомически бицепс представляет собой меньшую мышцу, что позволяет нам чаще сгибать бицепс и восстанавливаться с большей скоростью. Тем не менее, проблема с меньшими группами мышц заключается в том, что степень, при которой мы можем нагружать их, намного меньше, поэтому мы должны использовать альтернативную тактику для достижения прогресса, например, делать сгибания рук на бицепс каждый день.

При этом должна быть стратегия в правильном распределении ежедневного объема (подходов и повторений) при выполнении ежедневной программы на бицепс. Поскольку мы увеличиваем частоту, с которой мы нацелены на бицепс, следовательно, ежедневный объем для тренировки бицепса также должен уменьшаться.

Также стоит отметить, что другие упражнения на тягу также нацелены на бицепс. Упражнения, такие как тяга Т-образного грифа или подтягивания, задействуют бицепсы, вторичные по отношению к мышцам спины, и могут быть включены с учетом бицепсов.

Интересуетесь ежедневными тренировками с другими упражнениями? Ознакомьтесь с этими руководствами:

• Жим лежа каждый день: плюсы, минусы, стоит ли это делать?
• Приседания каждый день: за и против, стоит ли это делать?
• Поднимаются ли пауэрлифтеры каждый день? (Нет, вот почему)
• Можете ли вы делать становую тягу каждый день? (Плюсы, минусы и пример программы)
• Можете ли вы выполнять жим над головой каждый день? (За и против)

Как безопасно сгибать бицепс каждый день

Хотя сгибание рук каждый день является отличной тактикой для увеличения размера бицепса, нам нужно работать до этой еженедельной нормы.

Начните с добавления 1-2 дней к текущей частоте, которую вы установили в протоколах тренировок. Каждые 4-6 недель вы можете добавлять дополнительный день, уменьшая при этом объем сгибаний рук на бицепс, которые вы делаете каждый день.

Кроме того, правильная техника также необходима для поддержания здоровья. Это можно дополнительно подчеркнуть, включив темповую работу и более легкие подходы, чтобы способствовать правильному выполнению сгибания рук на бицепс.

Плюсы ежедневных упражнений на бицепс

Повышенная стимуляция бицепсов

Бицепсы или руки в целом можно считать неподатливой группой мышц, потому что нарастить их может быть непросто. Подобно выполнению большого разнообразия движений и интенсивности для стимулирования роста, изменение еженедельной частоты занятий сгибанием бицепса также может помочь.

Ежедневное сгибание рук на бицепс повышает воздействие раздражителей, которые способствуют росту мышц. Хотя бицепсы представляют собой меньшую мышечную группу, это позволяет сократить время восстановления между каждым сеансом, чтобы обеспечить больший общий объем в течение данной недели.

Улучшенная техника

Хотя сгибание рук на бицепс представляет собой односуставное движение, для эффективной работы с бицепсом все же требуются определенные навыки. Большее воздействие движений на бицепс в течение недели даст больше возможностей улучшить свою способность выполнять сгибание рук на бицепс.

Улучшенная техника сгибания рук на бицепс может способствовать увеличению размера и силы наших бицепсов.

Большая вариация

Существует множество различных способов прокачки бицепсов, будь то темповые повторения, специальные грифы (EZ-грифы и т. д.) или интенсивность нагрузки.

В то время как бицепсы, как правило, являются ноющей мышечной группой для большинства, они должны быть нацелены на различные способы дальнейшего стимулирования роста. Кроме того, продолжайте читать, чтобы узнать о различных вариациях, которые вы можете внедрить в свою ежедневную тренировку бицепса, чтобы способствовать росту.

Минусы ежедневных сгибаний на бицепс

Меньший объем за тренировку

Одна из забавных особенностей ударов руками — это ощущение «накачки», которое мы получаем во время тренировки с большим объемом. Если наш ежедневный объем распределен в течение недели, становится немного сложнее добиться пампинг.

Если накачка является для вас основным фактором, то я бы реже проводил тренировки с большими руками в течение недели.

Снижает внимание к другим аспектам обучения

Во время тренировки обычно основное внимание уделяется сложному движению или группе мышц. Хотя ежедневные сгибания рук на бицепс могут помочь в развитии мышц бицепса, они могут занимать место, которое может снизить концентрацию внимания на других группах мышц.

Увеличивает время, проводимое в тренажерном зале

Время — это своего рода товар, убедитесь, что вы тратите большую часть своего времени на достижение своих основных целей. Это могут быть приседания, жим лежа и становая тяга, если вы пауэрлифтер, или более крупные группы мышц, такие как грудь или спина, если вы бодибилдер.

Кроме того, жизненные события и работа могут заменить время, проведенное в тренажерном зале, поэтому убедитесь, что приоритеты выполняются во всех сферах. Убедитесь, что вы можете позволить себе дополнительные сгибания рук на бицепс в каждую тренировку, чтобы не отвлекать внимание от своих основных целей.

Статья по теме: Почему я не могу выпрямить руку после тренировки (причины и способы устранения)

Различные варианты сгибания рук на бицепс

Вот варианты, в которых используется различное спортивное оборудование, чтобы вы могли улучшить свои ежедневные тренировки бицепсов. Позже в этой статье я включу для вас эти упражнения в ежедневную программу на бицепс.

Сгибание рук со штангой на бицепс

Это мой самый любимый вариант для развития бицепсов. Сгибания рук со штангой улучшают силу предплечий, позволяя дополнительно нагружать бицепсы.

---

Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом

Как и сгибание рук со штангой, EZ-гриф также можно нагружать большими весами. Это упражнение можно использовать с разными хватами, чтобы проработать длинную и короткую головку бицепса.

---

Сгибание рук с гантелями на бицепс с супинацией

Если я не использую штангу, я выбираю чередующиеся подъемы на бицепс с супинацией. Это упражнение является сложным и позволяет задействовать всю двуглавую мышцу.

---

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями направлено на внешнюю часть бицепса, а также на плечелучевую мышцу, которая является толстой частью за пределами нашего предплечья.

В то время как какой-либо тип обычного сгибания рук, например, сгибание рук со штангой или сгибание рук со штангой, должен занимать основное место в программе сгибания рук на бицепс, для общего развития бицепса необходим какой-либо тип сгибаний молотка или боковых сгибаний одной рукой.

---

Сгибание рук с гантелями в стороны

Подобно сгибанию рук в стороны, сгибание рук с гантелями в стороны является отличным дополнением к тренировке рук, поскольку позволяет увеличить амплитуду движения к конечному диапазону для проработки мышц плеча и предплечья.

---

Сгибание рук на канате

Использование тренажера на канате может помочь упростить сгибание рук и обеспечить большую связь мозговых мышц по сравнению с весом, который вы используете на тренировке.

Это должно быть сделано после любого полного сгибания рук, такого как сгибание рук с прямым грифом или сгибание рук со штангой.

---

Статья по теме: Окончательный список из 55+ упражнений со штангой (по группам мышц)

Программирование сгибаний на бицепс каждый день

Здесь я предоставил несколько программ ежедневных тренировок сгибаний на бицепс, которые используют различные диапазоны повторений, вариации , и интенсивность:  

Новичок-средний уровень: Пример №1

• Понедельник: Сгибания рук со штангой: 4 x 5 @75%

• Вторник: Сгибания рук с гантелями: 3 x 10 @65%

• Среда: Сгибания рук с гантелями в стороны: 3 x 12 09
• 074 Четверг: Сгибания рук с EZ-грифом: 4 x 5 @75%

• Пятница: Сгибания рук с прямым грифом @60%

• Суббота: Сгибание рук со штангой с опусканием вниз в темпе 3 секунды: 3 x 5 @50%

Средний-продвинутый: Пример №2

• Понедельник: Середина пути 2-секундная пауза Сгибание рук с EZ-грифом: 5 x 5 @65%

• Вторник: Сгибания рук с супинацией: 4 x 8 @60%

• Среда: Сгибания рук на канате в стороны: 3 x 15 @55% x 7 наполовину вниз от верха/ x 7 в полной амплитуде @50%

• Пятница: Сгибание рук сидя: 2 x 10E @60%

• Суббота: Паучьи сгибания рук: 2 x 12 @50%

Ознакомьтесь с другими нашими руководствами по тренировке рук

• Тренировка с ограничением кровотока для рук (полное руководство)
• Как пауэрлифтеры тренируют руки? (Полное руководство)
• 7 лучших бластеров для больших бицепсов
• Работает ли жим лежа на бицепсах? (Да, вот как)
• Как выровнять бицепс, если один больше другого
• Лучше ли делать сгибания бицепса по одному?
• Лучше сгибать бицепс быстро или медленно?
• Сгибание рук на бицепс лучше стоя или сидя?
• Что еще делать в день бицепсов? (4 примера)
• Можно ли тренировать плечи и бицепсы в один день?
• 9 лучших альтернатив сгибаниям рук (с иллюстрациями)

Заключительные мысли

Ежедневная тренировка рук — это простой и эффективный способ преодолеть тренировочное плато, чтобы укрепить и увеличить размер рук.