Тренировка хит: что это такое, виды, упражнения для мужчин и женщин, польза и противопоказания

Базовая простая процедура, предложенная Артуром Джонсом в 1970 году в формате . . .
СЛЕДУЮЩИЙ ПОЧТА: HIT IV

Дата: вторник, 22 февраля 1994 18:49:39 по Гринвичу

Рекомендации HIT

Кажется, что каждый силовой тренер HIT [см. BRZYCKI #017] ставит разные, личные вращаться в своей программе в отношении подходов, повторений и т. д. Однако ВИТ может вероятно, можно резюмировать следующими рекомендациями с очень небольшим количеством аргументов от моих партнеров HIT. Верите ли вы, что они работают или нет, зависит от вас, но эти рекомендации — или очень похожие — легли в основу силы программы обучения на годы. Вот:

1. Тренируйтесь с высокой интенсивностью . Интенсивность относится к степень «вторжений» — или степень усталости, — которую вы вложили в свои мышцы в любое данное мгновение. Исследования — некоторые поверят, что я явно сфабриковал с намерением обмануть — предположил, что ваш уровень интенсивности является Один из самых важных факторов, влияющих на ваши результаты силовых тренировок. Чем усерднее вы тренируетесь, тем лучше ваша реакция. В тренажерном зале А. высокий уровень интенсивности характеризуется выполнением упражнения до упора концентрической мышечной недостаточности: когда вы истощаете свои мышцы до до такой степени, что вы буквально не можете поднять вес для большего количества повторений. Неспособность достичь желаемого уровня интенсивности или мышечная усталость приводят к небольшому или отсутствию прироста функциональной силы или мышечной массы.

Достигнув концентрического мышечного отказа, можно увеличивать интенсивность даже далее, выполняя от 3 до 5 дополнительных постусталостных повторений. Эти повторения после утомления могут быть либо отрицательными, либо регрессивными и позволят вам перегружайте мышцы безопасным и эффективным способом.

Негативы достигаются за счет того, что партнер по тренировке поднимает вес во время тренировки. атлет сопротивляется движению во время фазы опускания (или эксцентрической фазы). Для Например, предположим, что вы достигли концентрического мышечного отказа при тренировке штанги. жим лежа. Ваш партнер будет помогать вам поднимать вес с груди до тех пор, пока твои руки вытянуты. Затем вы опускаете контролируемый вес обратно в исходное положение. грудь. Ваш партнер может даже добавить немного дополнительного сопротивления, надавив на планку, когда вы опускаете ее. Это называется «форсированные повторения». По сути, эти повторения после утомления выполняются с положительной помощью и с отрицательным сопротивлением. Выполнение несколько негативных повторений в конце упражнения позволят вам достичь эксцентрическая мышечная недостаточность — когда ваши мышцы утомляются до такой степени, что Вы даже не можете снизить вес! И вот почему последовал отказ сразу несколькими отрицаниями настолько жестоко эффективно: вам удалось полностью истощать мышцы — как концентрически, так и эксцентрически.

Регрессии (также называемые срывами или выгоранием) — еще один способ достижения более высокий уровень интенсивности и сопутствующая мышечная перегрузка. При выполнении регрессии, вы (или ваш партнер по тренировкам) быстро снижаете начальный вес примерно на 25-30 процентов, и атлет делает от 3 до 5 повторений после утомления с более легкое сопротивление. Допустим, вы только что сделали 14 повторений со 100 фунтами на ногу. расширение, достигающее концентрической мышечной недостаточности. Вы (или ваш партнер по тренировкам) НЕМЕДЛЕННО уменьшит вес примерно до 70-75 фунтов, а затем попытайтесь выполнить от 3 до 5 повторений с более легким весом.

2. Попытка увеличить используемое сопротивление или выполняемые повторения Каждая тренировка . Чтобы мышца увеличивалась в размерах и силе, она должна быть вынуждены выполнять все более тяжелую работу. Ваши мышцы должны быть перегружены нагрузка, которая постоянно и систематически увеличивается в течение всего периода обучения; ваша программа. Это часто называют «прогрессивной перегрузкой».

Поэтому каждый раз, когда вы тренируетесь, вы должны попытаться увеличить вес, который вы используете, или повторения, которые вы выполняете по отношению к вашему предыдущему тренировка. Это можно рассматривать как «двойную прогрессивную» технику (сопротивление и повторы). Такая нагрузка на мышцы заставит их адаптироваться к навязанным требованиям (или стрессу).

Каждый раз, когда вы достигаете максимального количества повторений, вы должны увеличивать сопротивления для следующей тренировки. Ваши прогрессии не обязательно должны быть геркулесовыми семимильными шагами. . . но вес всегда должен быть сложным. сопротивление должно быть увеличено до удобной для вас величины.

3. Выполните от 1 до 3 подходов каждого упражнения. При правильном выполнении традиционные упражнения с несколькими подходами (т. е. более одного подхода) могут быть эффективны при «перегрузка» мышцы. Они успешно использовались конкурентами тяжелоатлеты и бодибилдеры на протяжении десятилетий. И, поскольку многие силовые тренеры соревновались как тяжелоатлеты и бодибилдеры, неудивительно, что большинство средние школы, колледжи и профессиональные команды включают традиционную несколько наборов программ.

Чтобы мышца увеличилась в размерах и силе, она должна быть утомлена или перегружен. Это так просто. На самом деле не имеет значения, устали ли вы ваши мышцы в одном подходе или нескольких подходах — до тех пор, пока ваши мышцы испытывают определенный уровень истощения. При выполнении нескольких подходов суммируется эффект каждого последующего подхода делает более глубокие проникновения в ваши мышцы, тем самым создание мышечной усталости; при выполнении одиночного набора до отказа кумулятивный эффект каждого последующего повторения все глубже проникает в вашу мышцы, вызывая мышечную усталость. На самом деле многочисленные исследования исследования, которые я снова, вероятно, рассматриваю как выдуманные, показали, что нет существенных различий при выполнении ни одного, ни двух, ни трех комплексы упражнений. . . при условии, конечно, что это делается с соответствующий уровень интенсивности (т. е. до точки концентрического мышечного отказ). После концентрического мышечного отказа вы можете еще больше перегрузить свои мышцы. мышцы, включив несколько повторений после утомления — либо негативные, либо регрессии.

4. Достичь концентрической мышечной недостаточности в течение установленного количества Повторы. Если концентрическая мышечная недостаточность возникает до достижения нижний уровень диапазона повторений, вес слишком тяжелый и должен быть уменьшается на следующую тренировку. Если верхний уровень диапазона повторения превышен до того, как вы почувствуете мышечное истощение, вес слишком легкий и следует увеличить для следующей тренировки на пять процентов или меньше.

Если вы только начинаете программу упражнений или меняете упражнения в вашей рутины, может потребоваться несколько тренировок, прежде чем вы найдете сложную масса. Ничего страшного — просто продолжайте прогрессировать в сопротивлении по мере того, как нужный.

Диапазоны повторений различаются от части тела к части тела и от тренера к тренеру. В курс подготовки сотен университетских спортсменов за последние одиннадцать лет я обычно назначаю следующие диапазоны: от 15 до 20 (упражнения для бедер), от 10 до 15 (упражнения для ног) и от 6 до 12 (упражнения для верхней части тела). Другая сила удара тренеры в значительной степени находятся в этом районе, с некоторыми избранными слегка нижние диапазоны, но не менее шести.

5. Выполняйте каждое повторение с правильной техникой . Представитель по качеству

выполняется путем подъема и опускания веса в преднамеренном, контролируемом способ. Быстрое, взрывное поднятие тяжестей не рекомендуется для двоих. Причины: (1) это подвергает ваши мышцы, суставные структуры и соединительную ткань воздействию потенциально опасные силы, которые увеличивают вероятность травмы, в то время как силовые тренировки и (2) они придают импульс движению, что делает упражнения менее продуктивны и менее эффективны. Подъем веса примерно за 1 до 2 секунд гарантируют, что вы тренируетесь безопасно и эффективно. способ.

Чтобы опустить вес обратно в Исходное/растянутое положение. Понятно, что нижняя часть движение должно быть подчеркнуто в течение более длительного времени, потому что я знаю ссылка где-то здесь, если я могу просто вспомнить, где в прошлом месяце Фитнес-менеджмент.] Следует также подчеркнуть снижение веса. потому что это делает упражнение более эффективным: те же самые мышцы, которые привыкли поднять вес концентрически также используются, чтобы опустить его эксцентрично. разница только в том, что когда вы поднимаете вес, ваши мышцы сокращаются. против напряжения, и когда вы опускаете вес, ваши мышцы удлиняются против напряжения. Таким образом, подчеркивая снижение веса, каждый повторение становится более эффективным, и каждый подход становится более продуктивным. Потому что мышца под напряжением удлиняется, когда вы опускаете ее, уменьшая вес. контролируемым образом также гарантирует, что тренируемая мышца натянут правильно и безопасно.

По сути, каждое повторение должно длиться примерно от 4 до 6 секунд. Большинство силовые тренеры, которые выступают против взрывных, баллистических движений в тренажерный зал рассматривает повторение от 4 до 6 секунд в качестве общего руководства для подъема «под контролем» или «без импульса».

Наконец, качественное повторение выполняется в максимально возможной амплитуде движения. что позволяет безопасность — из положения полного растяжения в положение полного мышечное сокращение и вернуться в положение полного растяжения. Упражнения на протяжении всей амплитуды движения позволит вам поддерживать (или, возможно, увеличить) вашу гибкость, что снижает вероятность получения травмы. Кроме того, это гарантирует, что вы тренируете всю мышцу, а не только ее часть. часть его, тем самым делая движение более эффективным. Действительно, исследования показали, что полномасштабные упражнения необходимы для полного эффекта. . . хотя хотелось бы вспомнить какие.

6. Силовые тренировки не более одного часа за тренировку. Если вы тренировки с высоким уровнем интенсивности — и вы должны — вы буквально не можете упражнения в течение длительного периода времени.

Продолжительность тренировки зависит от нескольких факторов, таких как размер помещение, количество оборудования, подготовка к каждому упражнению (смена тарелок, перемещение штифтов и т. д.), количество людей в помещении, время перехода между каждым набором, наличие контролирующего персонала и управленческие способности этого персонала. Однако, вообще говоря, вы должен быть в состоянии завершить продуктивную тренировку менее чем за один час. Под нормальные обстоятельства, если вы проводите на весах намного больше часа комнате, то вы, вероятно, тренируетесь не с желаемым уровнем интенсивности.

Время перехода между каждым упражнением зависит от вашего уровня подготовки. кондиционирование. Вы должны переходить от одного упражнения к другому, как только вы отдышайтесь или почувствуйте, что можете приложить максимальное усилие. После начального периода адаптации вы должны быть в состоянии адекватно восстановиться. в течение 1-3 минут. Тренировка с минимальным временем восстановления между упражнения вызовут метаболический кондиционирующий эффект, к которому невозможно приблизиться по традиционным многоступенчатым программам. Не спрашивайте меня, почему, потому что я делаю все эти вещи, как я иду вперед. И подожди минутку. . . куда я делся раздутое эго? Это было здесь секунду назад. О, вот оно. это между моим бронзовый бюст (моя голова и туловище Джо Вейдера) и полароид, на котором я обнимаюсь директор FDA.

7. Акцент на основные группы мышц. Координатор большинства ваших упражнения должны быть вашими основными мышечными группами (т. е. бедрами, ногами и верхней частью тела). туловище). Вы должны выбрать любые упражнения, которые вы предпочитаете, чтобы тренировать эти части тела.

Подождите секунду, пока я открываю еще один бутон. . . ПССССССТ. . . Боже, что за штука отлично сочетается с преследователем MetRx.

8. По возможности работайте с мышцами от самых больших до самых маленьких. Сначала тренируйте бедра, затем ноги (бедра, квадрицепсы и икры или сгибатели спины), верхняя часть туловища (грудь, верхняя часть спины и плечи), руки (бицепсы, трицепсы и предплечья), пресс и, наконец, нижнюю часть спины.

Особенно важно не тренировать руки до тренировки верхняя часть туловища. Несколько суставных (или составных) движений, выполняемых для верхней части тела требуют использования ваших рук, чтобы помочь движению. Ваши руки являются «слабыми связи» в упражнении, потому что они меньше. Таким образом, если вы утомляете руки во-первых, вы ослабите и без того слабое звено, тем самым ограничив нагрузку размещается на мышцах верхней части туловища. Точно так же ваши ноги слабы ссылку при выполнении упражнений для бедер и ягодиц. Поэтому избегайте тренировать ноги, особенно квадрицепсы и хомяков, перед выполнением упражнение для ягодиц, например, жим ногами. Я думаю.

9. Силовые тренировки 2–3 раза в неделю в разные дни. Интенсивный силовые тренировки предъявляют высокие требования и нагрузку на ваши мышцы. Твой мышцы должны получать достаточное количество восстановления между силовыми тренировками чтобы приспособиться к этим требованиям.

Хотите верьте, хотите нет, но ваши мышцы не становятся сильнее, пока вы тренируетесь. Твой мышцы становятся сильнее, пока вы восстанавливаетесь после тренировки. Когда вы поднимаете весов, ваша мышечная ткань разрушается — так мне сказали — и восстановление Этот процесс позволяет вашим мышцам восстановиться. Думайте об этом как о разрешении рана для заживления. Если бы у вас был струп и вы ковыряли его каждый день, вы бы отложили процесс заживления, но если вы оставите его в покое, вы позволите поврежденному ткани пора заживать. Могут быть некоторые индивидуальные различия в восстановлении способность. Однако период от 48 до 72 часов необходим для мышечного ткани достаточно восстановиться после силовой тренировки. Срок не менее 48 часов также требуется для пополнения истощенных запасов углеводов. Поэтому рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю на непоследовательные дни (например, понедельник, среда и пятница). Выполнение больше чем три занятия в неделю могут постепенно стать контрпродуктивными из-за катаболический эффект. Это происходит, когда требования, которые вы предъявляете к своим мышцам превысили вашу способность к восстановлению.

Подождите минутку, пока я кормлю свое эго. . . отжимания навсегда. . . одиннадцать лет в профессии. . . опубликовано миллиард статей. . . кленбутерол Рекомендации . . . вот, теперь я в порядке. [Правда в том, что у меня действительно нет много эгоизма — я не мог бы с такой рожей, с которой я застрял.]

Дай мне посмотреть сейчас. . . где я был. . . Ах, да. Как узнать, были ли у вас достаточное время восстановления? Когда твои стринги не застревают в твоем сфинктере. Что еще более важно, вы должны увидеть постепенное улучшение количества веса. и/или количество повторений, которое вы можете сделать в течение нескольких недель. Если нет, то вы, вероятно, недостаточно восстанавливаетесь между тренировки — что может быть результатом выполнения слишком большого количества подходов, слишком большого количества повторений или слишком много упражнений.

10. Ведите точные записи своей работы. Не волнуйся, банда, это это последняя энчилада. Важность точного ведения записей не может быть преувеличенный. Записи — это журнал того, что вы сделали во время каждого и каждое силовое занятие. Ведение документации может быть чрезвычайно ценным инструментом для Следите за прогрессом и делайте свои тренировки более значимыми. Кстати, имеет Кто-нибудь видел цены на бычью мочу после публикации BRZYCKI #016? Он может также может использоваться для определения упражнений, в которых достигнуто плато. Это тренировочная карта, а не бычья моча. В случае неудачной травмы, Вы также можете оценить эффективность реабилитационного лечения — черт возьми, я бы хотел была проверка орфографии на эту вещь. . . или я знал, как его использовать — обработайте, если есть представляет собой запись уровня вашей силы до травмы. Вы должны записать свой масса тела, дата каждой тренировки, вес, использованный в каждом упражнении, количество повторений в каждом упражнении, порядок выполнения упражнения были завершены, все необходимые регулировки сиденья и да, я проголосовал за Билл Клинтон.

Пусть вас не вводит в заблуждение краткость или простота программы, требующей одного комплекс упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью. Упражнение, выполненное с высоким уровнем интенсивности может быть очень продуктивно Тренер по силовой подготовке Кен Мэнни заявил, что HIT является «самым продуктивным, самым эффективным и без несомненно, самая требовательная форма силовой тренировки, известная мужчинам [и женщинам]». Конечно, я прочитал это в журнале «Наутилус». И Мэнни был пьян в время.

Библиография

Так или иначе, я думал, что это будет большой привет, но я должен сделать еще один. я хочу описать последовательность событий во время ВИТ-тренировки от начала до заканчивать. Это действительно поможет тем из вас, кто хочет дать этот ГОРЯЧИЙ материал. . . я означает ХИТ набить выстрел. Я обещаю, что это будет мой последний.

Между прочим, ко мне приходят вопросы по электронной почте.