JM-жим — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
JM-жим видео
Как делать упражнение
- Лягте на горизонтальную скамью. Возьмитесь за гриф узким хватом и удерживайте его на вытянутых руках.
- На вдохе опустите штангу себе на грудь.
- На выдохе, работая трицепсом, выжмите штангу вверх, выпрямляя руки до конца. На протяжении всего упражнения локти должны смотреть вперёд.
- Вернитесь в исходное положение, повторите рекомендованное число раз.
Фото с правильной техникой выполнения
- Мужчина
- Женщина
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «JM-жим» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.
Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
| Цель и количество вариаций | Уровень | Вес* | Повтор.* | |
|---|---|---|---|---|
| Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление | 346 | НовичокСреднийОпытный | кг | |
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «JM-жим» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «JM-жим» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Армейский жим стоя
Жим штанги лежа узким хватом
Вертикальная тяга штанги к груди стоя
Французский жим лежа
Жим штанги сидя
Жим штанги сидя широким хватом
Французский жим со штангой стоя
Французский жим с EZ штангой на наклонной скамье
Жим Бредфорда стоя
JM-жим Author: AtletIQ: on JM-жим — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Калифорнийский жим: техника выполнения со штангой
В бодибилдинге существует ряд невероятно полезных и эффективных упражнений, которые относятся к числу «экзотических» из-за своей непопулярности.
Калифорнийский жим – один из ярких примеров подобных движений. Несмотря на мощнейшую целенаправленную прокачку трицепса, упражнение редко применяется в тренировочных программах.
Содержание
- Калифорнийский жим — что это за упражнение
- Польза и недостатки упражнения
- Какие мышцы работают
- Техника выполнения
- Рекомендации
- Техника калифорнийского жима в видео формате
Калифорнийский жим — что это за упражнение
Упражнение было придумано Джимом Блейкли, благодаря чему движение часто называют JM-жим, в честь его популяризатора. Тем не менее, Джим признался, что перенял его у известного силача Луи Симмонса. Упражнение представляет собой сочетание классического жима штанги лежа и французского жима на скамье.
Основные преимущества:
- В отличие от жима штанги лежа (и других движений), задействует все пучки трехглавой мышцы плеча.
- Обеспечивает мощное растяжение целевой мышцы.
- Идеально подходит для «прорыва» плато и преодоления застоя в росте силовых показателей.
- Позволяет «шокировать» мышцы, повышая общий анаболический отклик от тренировки.
- Предотвращает расслабление целевой мышцы на протяжении всех фаз движения.
При столь выраженных плюсах у упражнения есть два основных недостатка:
- Техника калифорнийского жима может быть сложной для новичков, потому потребуется потратить определенное количество времени на ее освоение.
- Повышенная нагрузка на локти (нивелируется со временем, по мере систематического выполнения движения, укрепления трицепса и других мышц).
Условным недостатком можно считать недостаточную мобильность в локтевом суставе и слабую растяжку. В таком случае атлеты могут испытывать определенный дискомфорт на начальных этапах. Тем не менее, на стадии освоения техники, работая с малыми весами, этот недостаток в большинстве случаев преодолевается.
Какие мышцы работают
В бодибилдинге калифорнийский жим штанги выступает как более эффективная альтернатива классическому жиму узким хватом.
Несмотря на базовый характер, упражнение сфокусировано прорабатывает трицепс, не нагружая при этом дельты и грудь (как обычный жим).
В упражнении задействуются:
- Трицепс (все три головки).
- Предплечья.
- Передние дельты (частично).
Техника выполнения
Необычная и достаточно сложная техника – основная причина непопулярности этого упражнения, хотя Арнольд Шварценеггер и другие чемпионы золотой эры бодибилдинга активно использовали его в своих программах. Больше всего она похожа на французский жим лежа, но с некоторыми изменениями.
Техника выполнения калифорнийского жима:
- Ложитесь на скамью и возьмитесь за гриф узким хватом (в классическом варианте, когда руки находятся чуть уже уровня плеч). Снимайте штангу и удерживайте над собой (над верхней частью груди), не выпрямляя локти полностью.
- Начинайте медленно опускать гриф к верхней части груди, одновременно сгибая локти.
- В нижней точке сделайте минимальную паузу, после чего на выдохе верните гриф в исходную позицию.
Некоторые технические моменты являются ключевыми, именно они определяют, насколько упражнение будет полезным и безопасным. Их выполнение считается на 100% необходимым:
- Штанга должна двигаться перпендикулярно полу, по проекции от стартового положения до нижней точки.
- В упражнении участвуют только локтевой и плечевой суставы. Кисти должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения. Любые движения в кисти будут не только снижать эффективность, но и повышать риски травмироваться.
- Локти должны двигаться вдоль тела (в идеале в нижней точке руки должны быть параллельны друг другу, локти «смотрят» в одном направлении).
Рекомендации
Помимо технических рекомендаций, важно правильно подходить к выбору веса и интеграции движения в тренировочную программу. Первое, на что стоит обратить внимание, это сила предплечий. Если кисти не удается держать ровными, вес может выскользнуть и нанести травму.
Потому новичкам и людям с отстающими предплечьями рекомендуется выполнять движение в тренажере Смита. Зафиксированный гриф поможет лучше удерживать снаряд, а при высоком уровне физической подготовки – работать с большими весами.
Основные рекомендации:
- Нижняя точка – наиболее опасная часть движения, так как вес удерживается на весу. Потому важно подбирать такой вес, который не выскользнет (или прибегать к помощи партнера).
- Категорически запрещено опускать штангу быстро, это не только сделает движение бесполезным, но и многократно повысит риск получить травму (особенно в области кистей). Подъем должен быть умеренным по темпу, опускание – медленным.
- Нельзя ставить жим первым упражнением на руки (или трицепс). Оптимально выполнять его в середине тренировки рук, когда мышцы уже достаточно разогреты, но еще не полностью утомлены.
- Это силовое базовое упражнение, потому чем больше используемый вес на штанге, тем быстрее будет прогресс. Старайтесь подбирать его так, чтобы выполнять 8-10 повторений (в 4 сетах), где 2 последних будут предшествовать мышечному отказу.
Старайтесь подбирать его так, чтобы выполнять 8-10 повторений (в 4 сетах), где 2 последних будут предшествовать мышечному отказу.Техника калифорнийского жима в видео формате
А также читайте, что такое жим Свенда и как его делать →
СМОТРЕТЬ: Дж. М. Блейкли делится своими секретами формы для жима лежа — Elite FTS
Toggle NavПоиск
888-854-8806
Меню
Счет
Дж. М. Блейкли28 января 2020
3 минуты 18 секунд
Образование, обучение и пауэрлифтинг
Дж. М. Блейкли — эксперт в области физики и пауэрлифтинга. Мы слышали, как он говорил о трицепсах и умственной проницательности, необходимой для прогресса.
Теперь он работает с Йесикой и Лили над улучшением техники жима лежа.
ПОСЛЕДНИЕ: СМОТРЕТЬ: Окончательная тренировка трицепса из 6 повторений Дж. М. Блейкли
Его первое замечание заключается в том, что вы должны привести свое тело в правильное положение в качестве хорошей базы. Он рекомендует начинать с задней части скамьи, а затем лечь. Оттуда поднимите плечи, а затем бедра. Затем сначала опустите бедра, а затем плечи. Не забывайте переносить больший вес на плечи. Вам не нужны ноги для этого подъема, так что давайте не будем заострять на этом внимание.
Когда ваш вес приходится на плечи, они прижимаются к скамье. Вы хотите представить прямую линию веса в землю. Важно не толкать бедра вверх, а отводить их назад.
Следует иметь в виду, что чем больше вы работаете над гибкостью спины, тем лучше вы готовитесь к отличному подъему. Еще один совет — подумайте о том, чтобы подносить грудь к перекладине, а не перекладину к груди. Это помогает поддерживать хорошую форму.
Подняв грудь, вы перемещаете движение жима дальше вверх по плечам для большего рычага. Грудь вверх, плечи назад.
Учитывая, что ваш вес приходится на плечи, вам следует подумать о том, чтобы свести лопатки так, чтобы они тянулись друг к другу. Кроме того, вот радикальная идея: никогда больше не поднимайтесь и не напрягайтесь. Это плохая привычка, и она может изменить вашу стабильную основу. Попросите кого-нибудь помочь вам с этим, чтобы вы не слишком сильно двигали плечами с тяжелым весом на них.
Как только ваша база станет твердой и у вас есть кто-то, кто помогает вам подниматься и подниматься, подумайте о том, чтобы ваше подъемное движение было коротким. Другими словами, не доводите до конца свои плечи; держите плечи на скамье. Идея в том, что вы позволяете штанге пройти через ваше тело. Короткий ход означает, что вы получаете лучший максимальный подъем. Кроме того, более широкий хват также настраивает вас на успех.
Если вы немного запутались, JM говорит так:
«Давайте устроим гонку. Ты пробежишь 100 метров, а я пробегу 90 метров. У меня уже есть преимущество, понимаешь?
Еще один ключевой момент, который делает JM, — не торопиться. Каждая деталь имеет значение, и важно усердно работать на уровне настройки. Когда вы двигаетесь слишком быстро, вы вытягиваете себя из оптимального положения из-за импульса, и тогда вам приходится сбрасывать каждое повторение. Быстрое движение может сработать для одного повторения, но если вы делаете несколько повторений, делайте это медленно. Вы не хотите, чтобы ваши плечи слишком сильно двигались, иначе вы потеряете устойчивость. Форма имеет значение. Он объясняет, что вы хотите быть в 100-процентной позиции, а не в 9-ти.9, а не 95, а не 90.
СВЯЗАННЫЕ: СМОТРЕТЬ: Как трицепсовые разгибания могут улучшить ваш жим лежа
В завершение, помните, что ваш жим лежа основан на хорошей форме и медленных, устойчивых движениях.
Держите свой вес на плечах. В конце концов, если вы собираетесь высоко прыгнуть, вам придется оттолкнуться от земли. То же самое относится и к жиму лежа. Йесика также говорит о разнице между падением мяча на желе и цементом. Что подпрыгнет выше?
Итак, продвигаясь вперед, подумайте над тем, как вы настраиваетесь для жима лежа. 100-процентная техника жима лежа может иметь решающее значение.
Что такое J.M. Press?
Что такое J.M. Press?Мне было немного любопытно, как делать J.M. Press, поэтому я попытался найти информацию об этом… Вот что я придумал:
http://www.deepsquatter.com/strength/archives/newdeep/louie7.htm:
Что такое J.M. Press? Пожалуйста, объясните мне. Спасибо.
Мы используем два типа прессов JM:
JM Press: это упражнение похоже на смешанный жим лежа узким хватом.
с разгибанием трицепса. Начните упражнение так же, как вы
был бы жим лежа узким хватом, за исключением того, что направление грифа было бы ниже
верхней части груди, примерно на полпути вниз, поверните штангу назад к
ваша голова примерно на два дюйма, затем прижмите ее обратно.
Жим JM с полотенцем: это упражнение аналогично жиму JM. за исключением того, что вы будете использовать свернутое полотенце (полотенце должно быть толщиной около 6 дюймов). Опустите штангу на полотенце, затем откатитесь назад к голове примерно на 2 дюйма, не снимая гриф полотенце, затем нажмите обратно.
http://www.isu.edu/~andesean/SIMSEM.htm:
После скоростной работы одним из любимых вспомогательных упражнений является
прессы JM, названные в честь Дж. (он) М. (арк) Блейкли,
феноменальный жимовик, который также живет в Колумбусе, хотя он
Член World Gym, а не регулярный WBC. У Дж. М. Блейкли есть
эксцентричный стиль жима, который члены WBC находят забавным — он
делает паузу на добрых пять секунд, утверждая, что это увеличивает его
энергия и работоспособность. Симмонс считает, что это полная ерунда.
и что Блэкли мог бы пожать еще 30 фунтов, если бы он
не тратил так много времени, драматизируя свои движения с
впечатляющие, но ненужные паузы.
Симмонс указывает, что вы должны
переверните J.M. Press, как только штанга окажется в четырех дюймах от
твой подбородок.http://www.deepsquatter.com/strength/ls24.htm:
После сетов лежа они делают трицепсы. Трицепсы самые важные мышцы для жима лежа. Кенни и Джордж много делают экстензии с гантелями двумя руками. Они оба сделали 125 фунтов за 10 повторений Прессы JM также широко используются, иногда до более 500 на 3-5 повторений. В качестве руководства Дж. М. Блейкли сделал 3 повторения. с 530 фунтами на тренировке в Вестсайде непосредственно перед выполнением 690 лавка. Чтобы выполнить JM-жим, опустите штангу по прямой линии. выше горла. Остановитесь на 3-5 дюймов над телом, задержитесь и нажмите прямо вверх. Дельты выводятся из подъема, оставляя работают только трицепсы.
http://nps.ticz.com/train11.htm:
2. Дж. М. Пресс
Это движение названо в честь Дж.
