Видео / Подтягивания на турнике
Все Секреты Подтягиваний В Одном Видео SOTKA — День 3 623 0 Как Научиться Подтягиваться С Нуля? (Подсказка: Нужно Делать Отжимания!) 422 0 Как Научиться Делать Невероятное Подтягивание #УличнаяТренировка 337 0 Как Научиться Подтягиваться За 1 Минуту 487 0 Чистые Подтягивания vs. Грязные Подтягивания. Зачем Обманывает Дикий Лось? 712 0 Самый Быстрый Способ Увеличить Свой Максимум В Подтягиваниях
10+ Exercises (Beginners Workout) 3530
0 Как правильно делать подтягивания. 3035
0
Виды подтягиваний[Подтягивания на турнике]46940Денис Семенихин. Каким хватом подтягиваться[Подтягивания на турнике] 45921Как научиться подтягиваться на турнике много раз[Подтягивания на турнике]43500Новые комментарииВиды хватов на турнике WorkOut: #УличнаяТренировка Антон Кучумов 2019[Подтягивания на турнике]21901Как научиться подтягиваться на турнике?[Подтягивания на турнике]38403The Perfect Pull Up — Do it right![Подтягивания на турнике]28444Сделай бицепс мощным! Три упражнения![Подтягивания на турнике]321334 WEEKS PULL-UPS TRAINING ROUTINE[Подтягивания на турнике]364518Денис Семенихин. Каким хватом подтягиваться[Подтягивания на турнике]45921Подтягивания с резиновыми петлями WORKOUT RUBBER BANDS (street workout x beginners x pull-ups)[Подтягивания на турнике]771416Typewriter Pull-Ups Progression (5 steps)[Подтягивания на турнике]26782Как повысить количество подтягиваний[Подтягивания на турнике]38591Archer Pull-Up Tutorial[Подтягивания на турнике]Как начать подтягиваться на турнике с нуля — с резиновой петлёй | Спорт
FITFILIP
2
подписчика
Смотреть позже
19.
344
Для многих мальчишек, которые не умели подтягиваться, школьные уроки физкультуры оборачивались настоящей психологической травмой. Подтягивание в любом учебном заведении или в период службы в армии всегда было, есть и будет упражнением, с помощью которого оценивается уровень физической подготовки. Однако учиться подтягиваться следует не только поэтому. Подтягивания – невероятно полезное упражнение, которое укрепляет мышцы рук, плеч, спины, торса, вытягивает позвоночник, формирует красивую осанку.
Любой современный человек, который ведёт активный образ жизни и следит за здоровьем, непременно старается научиться подтягиваться и включить это волшебное упражнение в тренировочную программу. Наш рассказ о том, как научиться выполнять упражнение с нуля.
В качестве примера для подражания приведём энциклопедическую справку: в 1994 году спортсмен из Южной Кореи Ли Шин-Йонг подтянулся непрерывно 612 раз. На момент установления, не побитого до настоящего времени рекорда, ему было 70 лет.
Дерзайте! Поможет вам достичь спортивных высот нехитрое спортивное приспособление – латексная лента.
Латексная лента – верный способ научиться подтягиваться правильно
Человек, который не умеет подтягиваться, а зачастую и те, кто выполняет некоторое количество повторений, лишены возможности научиться правильной технике подтягивания. Псевдогуру от спорта часто рассказывают, что для начала необходимо подтягиваться так, как получается, то есть с помощью рывков, раскачиваний или с неполным разгибанием рук. Многие действительно начинают подтягиваться таким способом, но подтягиваться правильно научиться они уже не способны. Заложить правильную технику можно только выполняя упражнение правильно с самого начала, а помочь в этом может резиновые петли.
Что значит правильно подтягиваться? Казалось бы, что может быть проще: повис на перекладине и тяни её к себе, пока не коснёшься подбородком. Нет, и ещё раз, нет! Правильно (для классических подтягиваний) это значит так:
высота перекладины должна быть такой, чтобы в висе ноги не касались пола;
- держаться за турник необходимо прямым замкнутым хватом, расстояние между руками чуть шире плеч;
- в висе руки выпрямлены полностью и расслаблены, плечи подняты, спина напряжена, лопатки сдвинуты;
- подтягивание выполняется плавно на выдохе усилием мышц рук, плеч, спины;
- подтягиваться необходимо до уровня, когда подбородок поднимется выше перекладины, лицо направлено вперёд, тянуться подбородком до перекладины не следует.
Дотягивать до необходимой высоты при полностью согнутых в локтевых суставах руках необходимо усилием спины, сдвигая лопатки; - опускаться необходимо плавно на вдохе, выпрямив полностью рук
Дотягивать до необходимой высоты при полностью согнутых в локтевых суставах руках необходимо усилием спины, сдвигая лопатки;Для того, кто не подтягивается, вся эта процедура кажется невероятно сложной. Именно поэтому мы рекомендуем и настаиваем: возьмите латексную петлю, наденьте её удавкой на перекладину, вставьте ноги и подтягивайтесь с помощью резинки правильно.
Есть такое понятие, как мышечная память. Мировые рекорды спортсмены ставят в первую очередь потому, что в результате усердных тренировок у них вырабатывается мышечная память на типичное для их вида спорта движение. Только отработав движение, что называется до автоматизма, можно увеличивать нагрузку и готовиться к рекордам.
Польза резиновой ленты при выполнении подтягиваний
Выше мы указали, что подтягиваться с помощью резиновой ленты необходимо не только тем, кто не умеет этого дать вовсе, но даже тем, кто подтягивается.
Делать это следует именно для отработки правильной техники.
Резиновая лента или фитнес резинка – это специальный спортивный тренажер, своеобразный эспандер без рукояток. Традиционно делают его из высококачественного латекса в виде ленты, замкнутой в кольцо. Длина кольца составляет 104 см. Оно способно растягиваться более чем на 3 метра, чего вполне достаточно для обучения подтягиванию, т.к. в этом случае оно будет растягиваться чуть больше чем в два раза. Порвать такую ленту при подтягиваниях невозможно.
Целевое назначение резиновых лет – это создание сопротивления движениям. Т.е. атлеты растягивают их в различных вариациях, подвергая нагрузкам разные мышцы. В нашем случае фитнес резника – помощник. Она будет помогать нам подтягивать тело к перекладине. Учитывая, что резиновые петли разных моделей оказывают разное сопротивление, можно подобрать такую, которая будет соответствовать весу, росту и физической подготовке начинающего спортсмена.
Как правильно подобрать резиновую ленту для подтягиваний
Итак, наиболее сложный вопрос — подбор ленты.
Сегодня в продаже имеются ленты с такими показателями сопротивления:
В действительности ассортимент латексных лент гораздо шире, но для обучения подтягиванию этих вполне достаточно. В нестандартных ситуациях можно купить ленты с большим или меньшим сопротивлением.
Для начального этапа обучения необходимо выбрать фитнес ленту с таким сопротивлением, которое позволит выполнить минимум 10 чистых повторений. Замена на ленту с меньшим сопротивлением происходит, когда атлет выполняет минимум 15 чистых повторений в 3-4 подходах с перерывами 2-3 минуты. Очевидно, что для полноценной работы лучше купить набор фитнес резинок и комбинировать их между собой, подбирая подходящую нагрузку.
На начальной стадии необходимо делать минимум чистых повторений (2-3) при большом количестве подходов (6-7). Постепенно следует увеличивать количество повторений, а количество подходов уменьшать до 3-4. Как только делаем 15 чистых повторов, ставим ленту с меньшим сопротивлением.
Не расставайтесь с латексными лентами, даже если научились подтягиваться
Итак, месяц усердных занятий по 3 раза в неделю, и вы уже в силах несколько раз подтянуться без помощи резиновой ленты. Приятное, ни с чем несравнимое ощущение, когда твоя, пусть маленькая цель, но достигнута.
Не останавливайтесь! Тренируйтесь и улучшайте свою форму! Хорошей считается физическая подготовка, когда вы сможете подтянуться в одном подходе без перерывов от 15 до 20 раз. Для дальнейшего прогресса включайте в тренировку подтягивания обратным хватом, меняйте ширину хвата, используйте утяжелители.
Часто в тренировочном процессе, особенно с подтягиваниями, наступает момент, который называют тупиком или ступором, когда вы достигли какого максимума и не можете увеличить количество повторений. В такой ситуации вернитесь к резиновой ленте, с которой начинали. Приём, который мы предлагаем называется догоном (не путать с читингом – «грязными» повторениями»!). Его секрет заключается в продолжении повторений упражнения после того, как выполнен физический максимум.
Повесьте заранее на перекладину резиновую ленту, выполните в последнем подходе максимум повторений, когда силы на исходе и чистые подтягивания не получаются, необходимо вставить ноги в ленту и продолжить подтягивания с её помощью.
Такой приём позволяет:
-лучше прокачать мышцы основной группы и полностью включить в работу все вспомогательные;
-дать старт прогрессу в развитии мышц;
-преодолеть психологический барьер, сформированный длительным выполнением ограниченного количества повторений.
Не подтягиваниями едиными…
Конечно, научиться подтягиваться важно и нужно, но никогда не стоит ограничивать себя отдельными упражнениями. Развитие должно быть всесторонним. Следуйте золотым правилам построения занятий:
- тренировка это: разминка, основная часть, растяжка и заминка;
- делайте упражнения технически правильно,постоянно учитесь;
- прорабатывайте все группы мышц;
- частота тренировок 2-3 в неделю, лучше в первой половине дня;
- используйте в занятиях рукоятки или другие отягощения;
- не переусердствуйте, уходите из спортзала с лёгким утомлением и хорошим настроением;
- после занятий – контрастный душ и полноценный отдых, ночной сон – 8 часов.
Надеемся, что изложенная в статье информация была для вас полезной! Подтягивайтесь и будьте здоровы!
Как делать подтягивания
Реклама – Продолжить чтение ниже
1 Команда разработчиков медиаплатформ В подтягивании используется только вес вашего тела, но это одно из лучших испытаний верхней части тела, хвата и силы кора. Каждый мужчина должен научиться ей владеть.Еще не умеете подтягиваться? Не волнуйся. Вот 10 советов, которые превратят вас в одного из них.
После того, как вы освоите это движение, ознакомьтесь с этими 14 потрясающими вариациями подтягиваний и подтягиваний .
Реклама — Продолжить чтение ниже
21. Раздавить штангу
Команда разработчиков медиаплатформ Преимущество : Надежный хват позволяет получить правильное сокращение мышц верхней части спины и плеч. Это делает вас сильнее и облегчает подъем веса на перекладину. Сделай это : Встань на ящик или скамью так, чтобы руки могли дотянуться до перекладины.
Возьмитесь за перекладину руками чуть шире, чем на ширине плеч. Сожмите штангу три раза. При последнем сжатии представьте, что пытаетесь раздавить гриф в руках. Сохраняйте этот хват на протяжении всего движения.
Реклама — Продолжить чтение ниже
32. Сделайте обратное пожимание плечами
Команда разработчиков медиаплатформ Преимущество : Это не позволяет вашим ловушкам выполнять всю работу. Вместо этого он позволяет широчайшим мышцам спины — самым большим мышцам верхней части тела — и большим круглым мышцам — мышцам лопаток — выполнять тягу.Сделай это : Повисни на перекладине хватом сверху. Потяните лопатки вниз и к позвоночнику. Вы почувствуете, как ваши широчайшие напрягаются под мышками, а плечи отодвигаются от ушей.
Если вы пока не можете висеть на перекладине, начните с обратного шрага на тренажере для тяги верхнего блока.
Реклама – Продолжить чтение ниже
43. Подготовка к удару
Команда разработчиков медиа-платформ Преимущество : Большинство мужчин подтягиваются с прогнутой спиной.
Тем не менее, это саботирует вашу силу и подвергает вашу спину риску получить травму. Напрягая пресс, как будто вас вот-вот ударят под дых, вы сохраните прямой и стабильный позвоночник.Сделай это : Когда вы висите на перекладине, представьте, что пупок тянется к грудной клетке. Сохраняйте это сокращение на протяжении всего подтягивания.
Связано: 25 лучших упражнений для пресса всех времен
Реклама – Продолжить чтение ниже : сжимая ягодичные мышцы и бедра вместе, вы стабилизируете нижнюю часть тела и удерживает ваши ноги от раскачивания, что может отвлекать силу от верхней части тела.
Сделай это : Сожмите ягодицы так сильно, как только сможете. Передняя часть таза должна слегка приподняться, а задняя — слегка наклониться вниз.
Реклама – Продолжить чтение ниже
65. Примите положение полого тела
Команда разработчиков медиаплатформ Преимущество : Это положение заставит ваши широчайшие и пресс работать вместе.
Это повысит устойчивость, позволяя вам сосредоточить больше усилий на подтягивании тела к перекладине.Сделай это : Напрягите пресс, соедините бедра и слегка вытяните ноги вперед, чтобы тело образовало широкую букву С. Сохраняйте это положение все время.
Реклама — Продолжить чтение ниже
76. Двигайтесь как единое целое
Команда разработчиков медиаплатформ Преимущество : Сохранение жесткости всего тела с головы до ног не только задействует больше мышц вашего тела, включая ваши ягодичные, бедра и кор, но также увеличивает тяговую силу широчайших и рук.Сделай это : Напряги все мышцы от пальцев рук до пальцев ног. Поддерживайте это напряжение от мертвого виса до вершины перекладины и обратно в мертвый вис. (Читайте: Разгибание запрещено.)
Реклама — Продолжить чтение ниже
87. Освободите перекладину плечами
Команда разработчиков медиаплатформ Преимущество : Подтягивание верхней части груди и плеч к перекладине — вместо этого только вашего подбородка — поможет вам сохранить правильное положение плеч.
Сделай это : Направь глаза вперед и слегка отклони туловище назад, чтобы подбородок не касался верхней части. Если сможете, попробуйте коснуться ключицей перекладины.
Хорошая форма оптимизирует производительность в любом упражнении. Ознакомьтесь с этими 10 секретами идеальных отжиманий, чтобы построить крутую верхнюю часть тела .
Реклама — Продолжить чтение ниже
98. Висеть внизу
Команда разработчиков медиаплатформ Преимущество : Вис в нижней точке каждого повторения гарантирует, что вы не будете полагаться на инерцию, выполняя повторение за повторением. Это кажется труднее, но это поможет вам нарастить больше мышц в долгосрочной перспективе.Сделай это : Убедитесь, что ваши руки полностью выпрямлены в локтях между повторениями.
Реклама — Продолжить чтение ниже
109. Выдохните вверх, вдохните вниз корпус цельный, плотный агрегат.
Сделай это : Не выпускай воздух сразу.
Вместо этого используйте пресс для принудительного выталкивания воздуха из легких в течение всего повторения. На пути вниз делайте вдох, вытягивая руки.
Реклама – Продолжить чтение ниже
1110. Не роняйте
Команда разработчиков медиа-платформ Преимущество : Опускающая часть упражнения может помочь вам нарастить силу даже больше, чем подъемная фаза. Таким образом, простое опускание из верхней точки подтягивания в мертвый вис может саботировать ваш прирост силы. Возьмите под свой контроль выпуск.Сделай это : Потратьте не менее 1 полной секунды, чтобы опуститься с перекладины.
Хотите полный комплекс упражнений, который наращивает силу и одновременно сжигает безумное количество жира? Попробуйте Тренировка анархии . Один парень сбросил 18 фунтов жира всего за 6 недель!
Женщины и подтягивания: 3 секрета успеха, которые вы, вероятно, никогда не пробовали.
В наши дни это становится все более распространенным явлением, и женщины все больше внимания уделяют силовым тренировкам.
Однако нет ничего необычного в том, чтобы увидеть девушку с большой тягой или приседаниями, которая все еще не может подтягиваться. Так что дает?Я считаю, что одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются люди, — это предвзятость. Это работает в обе стороны: от тренеров-мужчин, не подталкивающих клиенток-женщин работать над этими более сложными движениями, до женщин, которые не верят, что мужчина знает, как помочь им выполнить их первые подтягивания. Скажу так, чтобы все поняли — половина ваших возможных клиентов — женщины.
Если ваш тренер работает более пяти минут, он обучил примерно столько же мужчин, сколько и женщин.
И тренеры, мышцы не зависят от пола. Если вы просмотрите все Dexter и разрежете их, вы обнаружите гораздо больше сходства, чем различий. Другими словами – силовая тренировка есть силовая тренировка, вне зависимости от того, кто перед вами.
Сказав это, я обнаружил несколько отличий, но они, вероятно, не то, что вы думаете.
Начнем с того, что женщины, как правило, имеют меньшую мышечную массу в верхней части тела, до сорока процентов меньше, и это, очевидно, повлияет на их способность создавать усилие в подъеме с преобладанием верхней части тела.
Однако физика есть физика, и независимо от распределения веса женщины обычно имеют преимущество перед своими коллегами-мужчинами из-за меньшего веса тела и меньшей длины рук.
Уравнение для подтягивания выглядит так:
M x D (где M = масса, а D = расстояние тяги) компетентны, как мужчины в этом испытании на прочность.
И последнее, о чем следует помнить, это на самом деле зависит от пола: женщины, как правило, имеют немного больше медленных волокон в верхней части тела.
Это означает, что диапазоны повторений, которые мужчины сочтут наиболее полезными, часто нужно немного увеличить, чтобы они подходили для женщин. Другими словами, женщинам нужно немного больше повторений.
Работая с женщинами, пытающимися впервые подтянуться, я выявил три основных слабости и собираюсь предложить решение для каждого из них. Они ни в коем случае не являются исчерпывающими, но я обнаружил, что они работают и работают хорошо.
Одно предостережение: поскольку подтягивание — это проверка вашей способности перемещать собственный вес в зависимости от гравитации, вам нужно быть честным с самим собой. На мой взгляд, одна из причин, почему подтягивания так сложны для многих, проста: шестьдесят процентов людей на планете имеют лишний вес. Если вы полны, вам будет трудно перелезть через перекладину. Итак, первый шаг к успеху в подтягиваниях — это избавление от жира.
Проблема №1 – Слабость в начале тяги
Я многих здесь разозлю, но есть время и место для изолирующих упражнений, и когда у вас есть слабое звено в цепи движений, это одно соответствующих времен.
Начало подтягивания инициируется сгибателями локтя. В наши дни функциональных тренировок, направленных против бодибилдинга, мы часто забываем, что иногда допустимо делать сгибания рук.
Вот отличная программа для завивки, предназначенная для двух целей. Локоть можно согнуть в трех основных положениях — с рукой за телом, рядом с телом или перед телом. И рука также может находиться в трех основных положениях — пронированном, нейтральном или супинированном.
Хорошая программа для сгибателей локтевого сустава учитывает все эти факторы. Мы начнем с самой слабой позиции и дойдем до самой сильной в расширенном формате сетов, отдыхая между движениями десять секунд.
- Сгибание рук в обратном направлении, 6–8 повторений
- Сгибание рук со штангой стоя, 6-8 повторений
- Сгибание рук с гантелями в наклоне, 6–8 повторений
Отдыхайте две-три минуты между подходами и выполняйте всего четыре подхода. Выберите вес, который позволяет выполнить все повторения в первом подходе, и смиритесь с тем, что если вы сделаете это хорошо, вы будете терять количество повторений в каждом последующем подходе.
Выполняйте это два раза в неделю после того, как вы выполнили всю остальную тяговую работу в течение дня.
Проблема №2 – Слабое завершение подтягивания
Завершение подтягивания для многих остается загадкой. Они полагаются исключительно на свои руки, чтобы выполнять всю работу, тянут только до тех пор, пока их локти не окажутся на одной линии с телом. Но попробуйте для меня этот небольшой тест:
Представьте, что вы держитесь за перекладину и подтягиваете локти к бокам. Видишь, как далеко твоя грудь от рук? Чтобы по-настоящему закончить в сильном положении груди к перекладине, вам нужно отвести локти назад как можно дальше от себя.
Обратите внимание, что происходит, когда вы это делаете? Ваша верхняя часть спины внезапно засветится, поскольку ромбовидные и нижние трапеции помогут вам сделать это.
И снова нам нужно найти упражнение, специально направленное на это действие, которое поможет нам в нашем стремлении к первому подтягиванию.
Возвращаясь немного назад в историю фитнеса, тяги были в моде. Каждый достойный тренер по силовой подготовке рекомендовал нам делать больше тяг. Почему-то эта мысль немного утеряна, и теперь подтягивания более сексуальны.
Подтягивания — отличное силовое упражнение для верхней части тела, требующее небольшого количества оборудования, но люди упускают одну вещь, когда переключают все свои тяговые усилия на подтягивания, — это то, что они на самом деле ухудшают свое самочувствие в долгосрочной перспективе.
Вся жимовая работа, которую вы выполняете — от жима лежа до жима над головой, отжиманий на брусьях и любого другого вида жима — задействует ваши внутренние вращатели мышц. И что бы вы ни думали, подтягивания тоже. Таким образом, даже если вы можете закончить подтягивания, вам все равно нужно немного грести в своем плане, чтобы задействовать внешние вращатели.
Вот еще один расширенный набор, который подойдет. Выполните эту серию лежа лицом вниз на скамье.
Используйте один и тот же набор гантелей для всей серии – вам не нужно будет слишком тяжелеть:
- Обратные разведения рук, 6-8 повторений (будут в наклоне над боковыми подъемами, но мы уже ложимся на скамью )
- Тяга локтями наружу, 6-8 повторений
- Крылья летучей мыши, 6-8 повторений
Тяги локтей наружу — это, по сути, тяга лежа к лицу. Вы собираетесь поднять гантели вверх, но вместо того, чтобы отводить локти назад, вы будете тянуть их прямо в стороны, держа локти прямо на одной линии с плечами.
Летучие мыши — изометрический ряд. Отведите локти как можно дальше назад в верхней точке каждого повторения – помните, насколько далеко локти должны отходить от тела, чтобы наша грудь находилась в положении перекладины? В верхней точке каждого повторения делайте паузу на пять счетов.
Отдыхайте две-три минуты между подходами и сделайте четыре подхода. Как и в случае с предыдущими упражнениями, выполняйте их после того, как все тренировки по подтягиванию были выполнены.
Проблема № 3 – Несвязывание тела вместе
Когда дело доходит до успеха в упражнениях с собственным весом, очень важно одно – все тело должно быть напряжено и сцеплено. Все либо дощечка, либо пустотелая позиция.
Умение поддерживать планку или полое пространство жизненно важно для конечного успеха движения. Если вы посмотрите, как люди борются за подтягивание, вы увидите, что в тот момент, когда они думают, что у них не получится, они начинают делать всевозможные странные вещи, которые выглядят как рыба, прыгающая на конце лески. . Научитесь держать себя в руках, и вы добьетесь большего успеха.
Одним из моих любимых сверл для этого является полое сверло. Лягте на пол лицом вверх и упритесь нижней частью спины в настил. Теперь, удерживая утяжеленный штырь (хорошо работает метла весом 2,5-5 кг), постарайтесь сохранить это положение, опуская штырь обратно за голову, держа руки прямо.
Цель здесь состоит в том, чтобы оказаться в положении, напоминающем нижнюю часть подтягиваний — руки прямые и на одной линии с телом — удерживаясь в своем полупустом положении.
