Упражнения пауэрлифтинга: Вспомогательные упражнения в пауэрлифтинге

Вспомогательные упражнения в пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг — это соревнование в трех упражнениях, но арсенал силового троеборца состоит из гораздо большего количества подводящих и вспомогательных упражнений, в этой статье мы с вами, как раз это и обсудим. Как подобрать вспомогательные упражнения для жима лежа или для становой тяги? Вначале постараемся разобраться с классификацией упражнений.

Под классификацией физических упражнений понимают определённую систему их распределения по группам, в зависимости от существующих признаков. Согласно теории физического воспитания различают три группы физических упражнений для всех видов спорта:

1. Соревновательные

2. Специально-подготовительные

3. Общеподготовительные

К соревновательным упражнениям в пауэрлифтинге относятся упражнения, входящие в программу соревнований по пауэрлифтингу и применяемые в тренировочном процессе: приседание со штангой на спине, жим лёжа на горизонтальной скамье и тяга становая.

Специально-подготовительные упражнения в пауэрлифтинге – это упражнения, направленные на изучение и совершенствование, как отдельных элементов техники соревновательных упражнений, так и на развитие специальных физических качеств спортсмена (сюда относятся все варианты соревновательных упражнений с ограничением амплитуды движения, различные скоростные режимы работы и применение специального оборудования типа цепей и резины).

Общеподготовительные упражнения в пауэрлифтинге используются, как для повышения уровня общей физической подготовленности пауэрлифтера, так и для воздействия на развитие отдельных мышечных групп тела.

В этой статье мы подробно остановимся на общеподготовительных упражнениях. Начнем с приседаний и становой тяги, поскольку мышечные группы, работающие в данных упражнениях одни и те же — в упражнения для приседа я отнес все движения, развивающие нижние конечности, а к тяговым – развивающие мышцы спины.

Итак, упражнения для приседаний:

• Приседания с гантелями
• Выпады со штангой или гантелями
• Приседание в гаккмашине или гакк-присед со штангой
• Жим ногами
• Разгибание ног сидя в тренажёре
• Сгибание бедра, лёжа в тренажёре
• Подъём на носки стоя или сидя, со штангой, собственным весом или в тренажерах
• Подъём на носки сидя со штангой на бёдрах

Упражнения для становой тяги:

• Наклоны со штангой на плечах, стоя на согнутых в коленях ногах
• Наклоны со штангой на плечах стоя на прямых ногах
• Наклоны со штангой на плечах сидя
• Гиперэкстензии
• Тяга на прямых ногах
• Шраги со штангой, гантелями, в тренажерах

Упражнения для жима лежа— в эту группу попадают упражнения для грудных (1) и дельтовидных (2) мышц, широчайших (3) мышц спины, а также мышц рук (4). Рассмотрим их в указанной последовательности.

1. Для грудных мышц

• Жимы гантелей  лежа на горизонтальной, наклонной и обратно-наклонной скамье
• Разводка с гантелями лежа на горизонтальной, наклонной и обратно-наклонной скамье
• Отжимания от пола и брусьев

2. Для дельтовидных мышц

• Жим штанги с груди и из-за головы любым хватом, стоя или сидя
• Жим гантелей стоя или сидя
• Протяжка со штангой
• Подъемы гантелей через стороны- стоя, сидя, в наклоне

3. Для широчайших мышц спины

• Тяга штанги или тяга гантелей к животу в наклоне
• Тяга вертикального и горизонтального блоков (все варианты хватов)
• Подтягивания
• Тяга Т-грифа

4. Для мышц рук

• Разгибание рук с гантелями или штангой стоя, сидя и лежа
• Разгибание рук на блоке
• Сгибание рук с гантелями стоя, сидя, на наклонной скамье
• Сгибание рук со штангой и на блоках

На самом деле количество упражнений настолько же безгранично как человеческая фантазия. В этой статье я привел лишь некоторые- самые популярные, которые у всех на слуху. Надеюсь, этот материал будет многим полезен. Со временем мы дополним статью видеороликами, в которых покажем наш вариант техники выполнения этих упражнений. 

Оцените статью:

[Всего: 0 Средний: 0]

Похожее

с чего начать, базовые упражнения для новичков

Автор ВладимирВремя чтения 14 мин.Просмотры 1.5k.

Приветствую почитателей силы, атлетизма и здорового образа жизни. Сегодня я расскажу вам о спорте, который стал воплощением максимальной силы – пауэрлифтинге. Но речь зайдет не о великих рекордах, а о том, годится ли пауэрлифтинг для начинающих, как правильно начать свои тренировки и не угробить здоровье.

Это сложный вид спорта, который требует серьезного подхода, потому я постараюсь сформировать правильное представление о пути от новичка к профи.

Что такое пауэрлифтинг

Уже с самого названия дисциплины становится ясно, что главной задачей атлетов является подъем тяжестей с максимальным весом. В отличие от строгнмена, в котором отмечается широкое разнообразие видов нагрузок, пауэрлифтинг включает только три соревновательных элемента:

• Становая тяга.
• Приседание со штангой.
• Жим штанги лежа.

Часто встречается и второе название спорта – троеборье, хотя оно менее популярно.

Первые упоминания о силовом спорте встречаются еще до нашей эры, хотя современный пауэрлифтинг, как международная дисциплина, сформировался лишь в 1972 году прошлого столетия. Именно тогда была создана федерация IPF. Доступ к соревнованиям для девушек и женщин был официально разрешен в 1980 году. В России дисциплина получила официальный статус только к 1987 году.

[expert_bq id=7747]Хочу заметить, что тренировка лифтера и бодибилдера, несмотря на некоторую схожесть, отличается совершенно разными целями и подходом.[/expert_bq]

Это в первую очередь связано с соревновательным элементом. Чтобы выдать максимум возможностей и показать лучшие результаты, лифтеры подводят пик своей силовой подготовки к соревнованиям. В то же время, соревнования в бодибилдинге подразумевают устранение лишнего жира и вывод жидкости из организма (за несколько дней до турниров) для демонстрации рельефа каждой мышцы.

По своей сути, пауэрлифтинг максимально похож на тяжелую атлетику. В обеих дисциплинах спортсменам дается три попытки для взятия указанного веса. Результат в троеборье оценивается по сумме всех трех элементов: тяге, приседании и жиме лежа.

Сегодня все силовые рекорды так или иначе связаны именно с пауэрлифтингом, потому путь начинающего до соревнований может растянуться на многие годы. Тем не менее, даже занимаясь пауэрлифтингом на любительском уровне (для себя), вы получите массу преимуществ.

Польза и вред пауэрлифтинга

Перед тем, как оценивать преимущества и недостатки этого вида спорта, я хочу внести небольшую ясность и понимание. Пауэрлифтниг – это спорт, в котором всё сводится к развитию мышечной массы и силы. От этого будет зависеть то, как вы оцениваете плюсы и минусы дисциплины.

К основным и наиболее важным преимуществам спорта я отношу:

• Максимальное развитие силы.
• Развитие внушительных мышечных объемов.
• Четко сформированные цели.
• Воспитание дисциплинированности в спорте.
• Идеальное освоение техники выполнения упражнений.
• Весомость рекордов и достижений.

Несмотря на огромное внимание и популяризацию спорта, он считается узко специализированным. На любительском уровне даже бодибилдинг предлагает больше возможностей и это часто приписывают к минусам пауэрлифтинга. Среди главных недостатков:

• Развитие предельной силы исключает тренировку выносливости, мобильности, координации и тд.
• Внешний вид атлетов играет второстепенную роль.
• Большие риски травмироваться. Для детей и подростков к рискам добавляется излишняя осевая нагрузка на позвоночник.
• Узкая специализация (делая преимущественно тяги, приседы и жимы, вы будете сильны только в этих движениях).
• Необходимость знаний в областях биомеханики, физиологии и тд.

Сразу хочу разочаровать тех, кто воспринимает пауэрлифтинг так же, как и обычные занятия в тренажерных залах. Просто тренируясь со штангой и делая какие-то программки из интернета, вы вряд ли сможете серьезно прогрессировать в этом спорте.

Придется либо искать квалифицированного тренера (не инструктора из фитнес клубов, а именно тренера), который будет вести атлета. Придется читать книги и интересоваться спортом с точки зрения науки, а не журналов. Речь идет о трудах Шейко, Селуянова и прочих известных специалистов. Немало полезных советов можно узнать в видео Павла Бадырова.

Тем не менее, став на путь лифтера, вы всегда будете знать, ради чего вы стараетесь и к чему стремитесь. Вознаграждением за это будут ваши личные рекорды и постоянное развитие, которое отслеживается на каждой тренировке.

Противопоказания к тренировкам

Очень важной особенностью пауэрлифтинга считаться наличие четких представлений о противопоказаниях и запретах к тренировкам. В отличие от обычного фитнеса, в ПЛ вам не избежать мед. комиссий и тщательного внимания со стороны спортивных врачей. Естественно, если вы планируете заниматься всерьез и двигаться к званиям. Требования для любительских занятий менее жесткие.

К однозначным противопоказаниям к занятиям ПЛ врачи относят:

Также врачи не рекомендуют заниматься с грыжами (в том числе и межпозвоночными), при простатите и геморрое. Тем не менее, только спортивный врач сможет точно сказать, можно ли новичку тренироваться. Потому я всегда советую начинать свой путь в пауэрлифтинге с тщательного осмотра у специализированного врача.

Заниматься самому или с тренером

На этот вопрос существует единственный ответ – только с тренером. Самостоятельные тренировки могут иметь место, если вы просто хотите подтянуть силу и физические возможности. Для этого будет достаточно того оборудования и условий, которые предлагают спортивные залы. Просто выполняйте базовые упражнения, с уклоном в три основных элемента, это уже может считаться любительским пауэрлифтингом.

Если же вы хотите дотянуть хотя бы до звания кандидата в мастера спорта, что служит первым рубежом профессионализма, то без тренера не обойтись. Грамотный специалист поможет выстроить периодизацию, построит программу так, чтобы она была действенной и продуманной. Огромная ответственность возлагается на тренера на этапе первостепенной работы с подопечными, когда оттачивается техника выполнения упражнений. Нередко атлеты только спустя 3-5 месяцев начинают переходить к работе с весами, до этого всё внимание уделяется освоению техники.

Потому эффективные тренировки могут быть только с тренером, и я советую изначально искать грамотного специалиста, чтобы не тратить впустую своё время.

Советы по выбору тренера и спортзала

С чего начать освоение ПЛ? С выбора зала и тренера. В этом помогут важные советы:

• Не ищите залы для бодибилдинга. По-настоящему вас научат только в спортивных секциях пауэрлифтинга.
• Хороший тренер никогда не начнет вас тренировать без наличия штангеток.
• Поинтересуйтесь достижениями подопечных тренера и его репутацией.
• Никогда не оценивайте тренера по ПЛ только по внешнему виду.
• Зал должен быть оснащен силовыми рамами, специальными покрытиями, стойками и оборудованием.

Помните, что тренер по ПЛ это не образец мышечной массы, это в первую очередь ваш координатор, наставник и учитель. Ему не нужно демонстрировать кубики пресса или бицепс 50 см, только знания и реальный опыт в подготовке атлетов.

Виды упражнений и правильная техника выполнения базы

С учетом того, что в ПЛ основными элементами являются три упражнения, вся подготовка будет крутиться вокруг них. Это базовые движения, которые считаются основой. Тем не менее, это не единственные движения, которые вы будете выполнять на тренировках. Также в пауэрлифтинге применяются:

• Вспомогательные упражнения.
• Движения для улучшения растяжки (в первую очередь для выполнения приседаний).
• Отработка техники (без веса).
• Проходка или пиковые нагрузки.

Изолированные упражнения не применяются (могут быть актуальны только в период восстановления после травм).

Относительно техники выполнения базы, напомню основные нюансы.

Приседания

1. Гриф должен лежать на трапециях. Стопы на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны.
2. Снимите штангу и отойдите на 2 шага назад.
3. После глубокого вдоха начинайте опускаться вниз с отведением таза назад. Таз отводится раньше сгибания в коленях.
4. После достижения нужной глубины (чуть больше прямого угла в коленях) мощным движением выпрямляйтесь, возвращаясь в начальную позицию.

Жим лежа

1. Возьмитесь за штангу широким хватом (ширина зависит от длины рук) и сделайте мост.
2. После снятия грифа со стойки медленно опускайте гриф к низу груди.
3. После небольшой паузы, мощным движением выжимайте вес в исходное положение на выдохе.

При выполнении жима нельзя допускать, чтобы гриф пружинил от груди.

Становая тяга

1. Возьмитесь за гриф на уровне ширины плеч. Ноги должны находится шире плеч, стопы параллельны друг другу. Гриф подведен максимально близко к голени.
2. За счет силы ягодиц и квадрицепсов «срывайте» штангу с пола, выпрямляя корпус. Движение спиной нужно начинать не сразу, а когда штанга преодолела около 30% от общей амплитуды.
3. Зафиксируйте выполнение с помощью выпрямленной поясницы, после чего верните вес в исходную позицию.

Не бросайте вес с верхней точки, это может привести к травмам. Опускайте его постепенно.

Пример тренировки

Все тренировки делятся на развивающие (те, которые должны увеличивать силу и результаты) и поддерживающие. Вторые направлены на укрепление суставов и связок, поддерживание выработки анаболических гормонов и тд. Некоторые тренеры добавляют легкие тренировки на определенные недели цикла. Рабочие веса для каждой тренировки определяются от одноповторного максимума (1 ОПМ или О.П.):

• Легкие – до 50%.
• Средние 60-70%.
• Тяжелые – около 90%.

Как чередовать их в микро и макроциклах может сказать только ваш тренер. Для примера можно привести недельную тренировку в микроцикле из популярного тренировочного плана, с учетом тяжелой и средней нагрузок.

Тренировка №1:

• Жим штанги лежа (тяжелый, 80% ОПМ и выше) 5*5.
• Приседания со штангой (средние) – 5*5.
• Горизонтальный французский жим 4*8.

Тренировка №2:

• Становая тяга (тяжелая) – 5*5.
• Гиперэкстензия с отягощением – 4*10-12.

• Подъем штанги на бицепс – 4*8-10.

Тренировка №3:

• Жим штанги лежа (средний) – 5*5.
• Приседания со штангой (тяжелые) – 5*5.
• Махи гантелей/тяга в наклоне – 4*10.

В таких программах основное внимание на тренировке уделяется главному упражнению (соревновательный элемент) и нескольким поддерживающим. Упражнения на мышечные группы, которые не играют большой роли (например, пресс, который и так получает нужную нагрузку в большинстве упражнений), выполняются редко или не делаются вовсе. Количество повторений может меняться, в зависимости от программы (6-6-6-3-3-3, 5*5, 5*5+3+3 и тд).

В домашних условиях

Вынужден разочаровать – пауэрлифтинг не возможен в домашних условиях. Разве что вы оборудуете собственный зал и пригласите туда тренера, но это слишком дорогая и бессмысленная затея. Тем не менее, вы можете подтянуть свои физические возможности и силовые показатели для того, чтобы быстрее прогрессировать в ПЛ. Для этого подойдут тренировки с гантелями, турником и даже собственным весом. Пример эффективной тренировки на всё тело.

• Трастеры с гантелями/штангой/сендбегом.

• Тяга гантелей/сендбега к подбородку.
• Подъем гантелей на бицепс.
• Отведение руки назад на трицепс.

• Становая тяга/мертая тяга с гирей/сендбегом.
• Подъем на носках с весом.

Заниматься по сплит системе в пауэрлифтинге неэффективно, потому советую оставить этот вид тренировок для бодибилдинга.

В тренажерном зале

В качестве примера тренировки лифтера, которую вы можете делать в любом зале, можно привести следующий недельный план (нагрузка делится на среднюю и субмаксимальную).

Тренировка №1:

• Приседания со штангой (средние, 60% ОПМ) – 5*5.
• Жим лежа (тяжелый) – 5*5.
• Армейский жим (средний) 4*10.

Тренировка №2:

• Становая тяга (тяжелая) – 5*5.
• Жим лежа узким хватом – 4*10.
• Шраги – 5*20.

Тренировка №3:

• Приседания со штангой (тяжелые) – 5*5.
• Тяга штанги к подбородку – 4*10.
• Подъем на носки – 4*20.

Советы по тренировкам

Все важные рекомендации должны исходить только от вашего тренера. Тем не менее, если вы впервые начали заниматься ПЛ, то я посоветую обратить внимание на базовые рекомендации для этого вида спорта:

• Не пытайтесь прогрессировать слишком быстро. Это возможно только в рекламных обещаниях.
• Не делайте ставку на фармакологию. Она нужна только для тех атлетов, которые идут на рекорды. До звания мастера спорта об этом можно даже не задумываться.
• Не удивляйтесь небольшому количеству упражнений на тренировке. В ПЛ используется только то, что может помочь взять больший вес в трех основных элементах. То есть вся база и необходимая «подсобка».
• Периодизация – основа тренировок. Без нее вы не будете прогрессировать.
• Научитесь продумывать микро и макроциклы, если за вас это не сделал тренер.

Разминка

Пауэрлифтеры говорят – «лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки» и я полностью с этим согласен. Без разминки вы гарантировано получите травму, то есть не «если», а «когда». Потому старайтесь уделять 5-10 минут на то, чтобы тщательно размять все мышцы тела, независимо от того, что вы будете нагружать. Хорошая разминка подразумевает проработку всех мышечных групп от верха к низу и комплекс движений для каждого сустава.

Подходы и повторения

Работа в основных упражнениях осуществляется в малоповторном режиме. Только так можно развивать силовые показатели. Чаще всего выбираются схемы 5 подходов по 5 повторений или «6-6-6-3-3-3» для каждого упражнения. Второстепенные движения выполняются в режиме 4*8-10.

Экипировка

Вся экипировка делится на два типа: поддерживающая и не поддерживающая. Последняя разрешена во всех федерациях и соревнованиях без ограничений. К категории не поддерживающей относят:

• Пояс.
• Бинты (запястья и колени).
• Жимовая майка.
• Комбинезон для приседаний.
• Комбинезон для становой тяги.

К поддерживающей экипировке относят многослойные майки. Они допускаются не во всех федерациях, а также разделяются по дивизионам (без экипировки, 1, 2 и 3 слоя).

В какое время и как часто нужно заниматься

Пауэрлифтинг не терпит частых тренировок. Это связано с физиологией и спецификой спорта. Потому заниматься чаще, чем 3 раза в неделю, не имеет никакого смысла. Это связано с сильной нагрузкой на мышцы, после которой требуется длительный отдых. В некоторых циклах одна мышца тренируется раз в две недели. Относительно времени тренировок. По моим наблюдениям большинство атлетов тренируются днем, когда тело уже разогрето повседневной активностью, но мышцы еще не устали. Вечерние тренировки чаще всего противопоказаны, хотя это зависит от биоритмов спортсмена и его дневного расписания.

Периодизация

Это первое слово, которое стоит выучить любому мужчине, нацелившемуся на занятия пауэрлифтингом. Без периодизации в ПЛ невозможно стабильно прогрессировать и тем более подвести пик производительности к соревнованиям. Потому можно смело сказать, что периодизация – неотъемлемая часть ПЛ.

Нужно ли выполнять проходку перед началом занятий

Термин «проходка» в ПЛ означает выявление одноповторного максимума. Выполняется проходка просто – в тренировочный день атлет делает подходы с минимальными повторениями (на высоких весах делается 3 повторения с постепенным сведением к одному). Исходя из проходки лифтер может отслеживать прогресс и определять рабочие веса на всех тренировках, они вычисляются от 1 О.М.

Новичкам необходимо делать проходку только тогда, когда они начинают работать с весами, после периода освоения техники. Осваивать метод определения своего максимума до этого неразумно и нелогично.

Относительно частоты, можно сделать только один вывод – частые проходки ухудшают прогрессирование. Это тренировка на пределе, которая требует длительного восстановления и выбивается за рамки стандартных циклов. Делать ее чаще одного раза в месяц не стоит. Известный рекордсмен Скот Мендельсон выполнял проходку не чаще раза в 4 месяца.

Питание и спортивные добавки

Спортивные добавки в ПЛ носят второстепенный характер. На первое место выходит правильная диета с высоким содержанием белка, углеводов и жиров. Чаще всего баланс БЖУ составляет 35/20%50% соответственно.

Среди добавок первостепенную важность занимают:

Предтреники я никому не советую использовать, в ПЛ они не нужны из-за излишнего угнетения ЦНС.

Частые ошибки

Если вы все делаете правильно и под присмотром тренера, то количество ошибок будет сведено к минимуму. Если же выделить основные, то я советую избегать следующих ошибок:

• Не тренируйтесь в «стиле бодибилдинга», с таким подходом в ПЛ вы ничего не добьётесь.
• Не начинайте тренировку сразу. Разминка и несколько легких подходов с последующим повышением веса считаются абсолютной необходимостью. Мышцы должны быть разогреты, а суставам нужно выделить больше смазки перед силовой работой.
• Не занимайтесь самостоятельно. Всегда слушайте тренера. Если его опыт вызывает сомнение – меняйте на другого специалиста. Бесконтрольные занятия приведут к негативным последствиям или отсутствию результатов.
• Не пытайтесь запоминать все рабочие веса. Ведите тренировочные дневники. Они помогут четко отслеживать прогресс и не останавливаться в развитии.
• Не сравнивайте свои результаты с другими. Соревнуйтесь в первую очередь с собой.

Заключение

Пауэрлифтинг – это весьма уважаемый спорт. Несмотря на узкую специализацию он занимает почетное место в рядах силовых дисциплин. Тем не менее, он не терпит халатности, которую прощают бодибилдинг и фитнес. Без знаний, научного подхода, понимания основ и отработанной техники, в ПЛ делать нечего. Потому я советую изначально правильно сформировать свои цели и ожидания, это поможет преуспеть и быстрее выйти на высокий уровень и даже первые звания.

Если статья была вам полезна, делитесь ей в соцсетях, подписывайтесь и тренируйтесь правильно. Впереди еще очень много полезного и эксклюзивного материала, который вы наверняка оцените.

Мир пауэрлифтинга — Упражнения

     Другое название пауэрлифтинга силовое троеборье, соответственно на соревнованиях выполняются 3 упражнения. Только правильное выполнение упражнений поможет вам победить на соревнованиях, а так же свести к минимуму риск получить травму на тренировках. Перейдя по любой ссылке вы можете изучить правильную технику выполнения упражнений, а также узнать типичные ошибки, при которых подход не засчитывается. Удачи!

Жим лежа

Приседание

Становая тяга

Помимо основных соревновательных упражнений на тренировках применяются также различные вспомогательные упражнения, а также упражнения дополнительной нагрузки и упражнения для мышц, косвенно участвующих в выполнении упражнения.

Вспомогательные упражнения для приседаний

Упражнения дополнительной нагрузки для приседаний

Вспомогательные упражнения для жима лежа

Упражнения дополнительной нагрузки для жима лежа

Экстензия

Приседания со штангой.

Приседания со штангой на груди

Приседания с гирями

Приседания в тренажере Смита

Все о технике приседаний

Как увеличить приседания

Гиперэкстензия

Сведение верхних блоков

Сведение рук перед грудью на тренажере

Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вниз

Тяга Т-грифа

Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока широким хватом

Становая тяга классика

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга сумо

Подъем на носки сидя

Жим гантелей лежа

Французский жим лежа

Обратные скручивания

Скручивания на римском стуле

Дыхательные приседания

Наклоны со штангой на плечах

Приседания со штангой над головой

В книге мастера спорта по пауэрлифтингу А.В Фалеева «АнтиМакроберт» подробно рассмотрены вопросы по технике выполнения упражнений с точки зрения автора. Возможно это мнение сможет подкорректировать вашу технику или вы сможете открыть для себя что-то новое:

1. А.В. Фалеев о жиме лежа:

   — положение тела;

   — положение рук;

   — положение ног;

   — прогиб спины;

   — ширина хвата;

   — положение штанги;

   — пояс;

   — магнезия;

   — бинты;

   — майка для жима лежа;

   — безопасность при выполнении жима штанги лежа;

   — разные советы.

2. А.В. Фалеев о приседании:

   — положение головы;

   — положение рук;

   — положение ног;

   — положение штанги на стойках;

   — положение штанги;

   — скорость;

   — глубина;

   — обувь;

   — пояс;

   — костюм для приседаний;

   — бинты;

   — магнезия;

   — различные советы;

   — безопасность при выполнении приседаний.

3. А.В. Фалеев о становой тяге:

   — общие положения;

   — лямки;

   — экипировка;

   — разные советы.

Технику жима лежа Вы также можете изучить по статье Владимира Кравцова.

Приседания с гантелями

Вспомогательные упражнения для пауэрлифтинга

Вся дополнительная и вспомогательная работа для приседаний и тяги направлена на увеличение силы тех мышц, которые участвуют в движениях. Например, сгибание ног и GHR тренируют бицепс бедра.

Однако, GHR отличается от сгибаний ног, потому что прорабатывает бицепс бедра от начала до конца. Так что при выборе дополнительных и вспомогательных, учитывайте свои слабые и сильные стороны.

Эти упражнения должны быть направлены на развитие бицепсов бедра, ягодиц, таза, абдоминальных мышц, поясницы и квадрицепсов. Выберите 3 – 5 упражнений и делайте их после основного движения дня.

Упражнения для бицепсов бедра

Существует масса упражнений, но в этот список войдут только лучшие из лучших. Большинство упражнений для бицепсов бедра – пустая трата времени для развития силы, т.к. прорабатывают отдельные участки мышц. Лучшими упражнениями являются:

• GHR
• Обратные гиперэкстензии
• Протяжки
• Тяга на прямых ногах
• Румынская тяга
• Тяга Димеля
• Обратные сгибания ног
• Тяга салазок
• Гуд – монинги
• Гиперэкстензии под углом 45 градусов

Упражнения для поясницы

Развитая поясница крайне важна для большого приседа и тяги. Лучшие упражнения для поясницы, которые помогут вам стать сильнее:

• Обратные гиперэкстензии
• Гиперэкстензии под углом 45 градусов
• Гуд – монинги с резиновыми лентами
• Протяжки
• Гуд – монинги
• Тяга на прямых ногах
• Гиперэкстензии

Упражнения для пресса

Многие атлеты игнорируют абдоминальные мышцы. Если у вас слабый пресс, можете забыть про большие веса. Помните, сильный пресс = большой присед.

• Подъемы ног в висе
• Скручивания на блоке
• Подъёмы туловища (с отягощением или собственным весом)
• Наклоны в стороны с гантелями
• Abdominal wheel
• Подъёмы туловища на римском стуле
• Rainbows
• Подъёмы прямых ног

Упражнения для ягодиц

• Belt squats
• Приседания на коленях
• Присед Зеркера
• Тяга в широкой стойке «сумо»
• Тяга салазок, закреплённых за лодыжки

Упражнения для квадрицепсов

• Belt squats
• Приседания со штангой
• Приседания с грифом Manta Ray
• Выпады
• Тяга салазок спиной вперёд
• Подъёмы на подставку
• Силовые приседания в тренажёре

Дополнительные и вспомогательные упражнения для жима лежа

Дополнительные и вспомогательные упражнения играют очень большую роль для развития жима лежа. С их помощью прокачиваются мышцы которые задействованы в жиме, такие как: грудные мышцы, широчайшие, трицепс, бицепс и плечи. Рассмотрим каждую группу мышц в отдельности.

Трицепс/Бицепс

* жимы с 4 и 5 досок можно делать резиновыми лентами (mini или light)

Выбор дополнительных и вспомогательных упражнений

Это один из самых сложных элементов планирования тренировочной программы. От выбора этих упражнений зависит, будет ваша программа эффективной или нет. Эти упражнения сделают вас сильными, устранят слабые места и помогут избежать травм.

Нет секретных упражнений, есть малоиспользуемые. Большинство людей не знает, что им нужно. Для чего ты делаешь упражнения на тренировках? Есть ли какая – то реальная причина? Если вашей целью является большой жим лежа, то все движения должны быть направлены на эту цель.

Вам надо кое-что понять о силе: у вас есть три сложных движения, которые являются базовыми, но вы не можете стать сильным, если будете делать только их. Силу можно строить с помощью специальных упражнений, предназначенных для укрепления и постановки техники, мастерства и силу. Вы должны выбрать упражнения, основанные на ваших слабостях и уровне подготовленности.

Возьмем, к примеру, присед. Многие лифтеры слишком сильно наклоняются вперед. Они не могут держать верх спины напряженным, но это происходить лишь на максимальных весах. Одним из решений могут быть гуд – монинги с прогнутой спиной с безопасным грифом для приседа. Это способствует укреплению верха спины и учит держать грудь прямо. Возможно, это малоопытный спортсмен, и он не может сохранить правильное положение тела. Если это так, то ему нужны обратные гиперэкстензии, глубокие приседы и т.д.

Лично я ненавидел делать обратные гиперэкстензии и работу на пресс, но без них мои результаты падали.

Я ненавидел тягу санок, но должен был ее делать. Я могу с уверенностью сказать, что я ненавидел половину упражнений. Но я был на 100% доволен результатом. Но опять же, жизнь была бы слишком простой, если б мы делали только то, что нравится.

Советую прочитать интересную статью по выбору вспомогательных упражнений:

Семинар Дейва Тейта по дополнительным и вспомогательным упражнениям в пауэрлифтинге.

Классификация и терминология упражнений, применяемых в пауэрлифтинге

Основные и дополнительные упражнения.

Под классификацией физических упражнений понимают определённую систему распределения упражнений по группам и подгруппам — в зависимости от существующих признаков. Согласно теории физического воспитания различают три группы физических упражнений для всех видов спорта:

К соревновательным упражнениям в пауэрлифтинге относятся упражнения, входящие в программу соревнований по пауэрлифтингу и применяемые в тренировочном процессе:

Специально-подготовительные упражнения в пауэрлифтинге — это упражнения, направленные на изучение и совершенствование, как отдельных элементов техники соревновательных упражнений, так и на развитие специальных физических качеств спортсмена (силы, быстроты, выносливости, гибкости и т.д.):

«Следует подчеркнуть, что упражнение только в том случае правомерно считать специально-подготовительным, если у него имеется нечто существенно общее с избранным соревновательным упражнением».

Общеподготовительные (развивающие) упражнения в пауэрлифтинге используются, как для повышения уровня общей физической подготовленности пауэрлифтёра, так и для воздействия на развитие отдельных мышечных групп тела. Развивающие упражнения в большинстве своём оказывают локальное воздействие. К общеподготовительным упражнениям относятся упражнения: со штангой, гирями, гантелями, амортизаторами, на тренажёрах, акробатические и гимнастические упражнения, а также плавание и спортигры, способствующие разностороннему физическому развитию спортсмена. Так как упражнения этой группы по техническим параметрам значительно отличаются от техники исполнения соревновательных упражнений и выполняются сравнительно с небольшими весами они служат дополнительным средством подготовки спортсмена. Поэтому нагрузку, выполняемую спортсменом в упражнениях первой и второй группы, считаем основной, а нагрузку третьей группы — дополнительной. Следовательно, учитывать и анализировать их надо раздельно.

Классификация упражнений используемых в пауэрлифтинге

Распределение основных и дополнительных упражнений в пауэрлифтинге.

Упражнения основной нагрузки

Упражнения для приседаний

Группа 1
1. Приседание соревновательное — со штангой на спине

Группа 2
2. Приседание со штангой на спине с остановкой
3. Приседание со штангой на спине на скамейку
4. Приседание со штангой на груди на скамейку
5. Медленное приседание со штангой на спине + быстрое вставание
6. Медленно приседать и медленно вставать
7. Приседание со штангой на груди
8. Приседания со штангой на груди, с широкой постановкой ног
9. Приседание со штангой на спине, с одной, двумя остановками Жимовые упражнения
   Группа 3
10. Жим лёжа — соревновательный (хват 70-81см)
    Группа 4
11. Жим лёжа, хват широкий (82- 90см)
12. Жим лёжа, хват средний (50-60см)
13. Жим лёжа, хват узкий (30-40см)
14. Жим лёжа без «моста» (прогиба в пояснице)
15. Жим лёжа в медленном темпе
16. Жим лёжа с паузой (3-5сек)
17. Жим лёжа, хват обратный
18. Жим лёжа с медленным опускание штанги на грудь и быстрым выжиманием
19. Жим лёжа с цепями Тяговые упражнения
    Группа 5
20. Тяга становая — соревновательная (классическая)
    Группа 6
21. Тяга стоя на подставке, подставка высотой 8-10см
22. Тяга до колен — исходное положение (в дальнейшем и. п.) с помоста, поднимается гриф до уровня колен
23. Тяга до колен с остановкой — и. п. с помоста, поднимается гриф до уровня колен, остановка 2-3 секунды
24. Тяга с плинтов, и. п. — гриф расположен ниже колен
25. Тяга с плинтов, и. п. — гриф расположен на уровне коленей
26. Тяга с плинтов, и. п. — гриф расположен выше колен
27. Тяга с помоста, с двумя остановками ( у коленей и выше коленей)
28. Тяга с помоста, с медленным опусканием на помост
29. Тяга с помоста + тяга с виса
30. Тяга с «ребра» — гриф расположен на плинте
31. Тяга до колен + тяга соревновательная

    Упражнения дополнительной нагрузки

    
    Упражнения для приседаний
    Группа 7
32. Приседание в «ножницах» со штангой на плечах
33. Приседание в «ножницах» со штангой на груди
34. Приседание в «ножницах», штанга располагается между ног в прямых руках
35. Приседание со штангой на спине, и. п. ног — пятки вместе носки врозь
36. Приседание со штангой на спине в уступающем режиме, с максимальным весом атлет медленно приседает, встаёт при помощи ассистентов
37. Приседание стоя на плинтах, отягощение (гиря, диски и др.) в руках — приседания
38. Приседание со штангой на спине в силовой «раме» с мёртвой точки
39. Приседания с цепями
40. Полуприседы со штангой на спине
41. Приседание в гаккмашине — штанга закреплена в направляющих стойках, нагрузка ложится на плечи спортсмена, приседания под углом
42. Жим ногами — и. п. штанга закреплена в направляющих стойках, атлет лежит на спине, жим штанги ногами лёжа
43. Разгибание бедра сидя в тренажёре
44. Сгибание бедра, лёжа на животе в тренажёре
45. Прыжки вверх со шт. на пл. — и. п. ноги на ширине таза, штанга на плечах, прыжки вверх
46. Прыжки в глубину — спрыгивание вниз с последующим отталкиванием вверх
47. Подъём на носки стоя со штангой на плечах
48. Подъём на носки сидя со штангой на бёдрах Жимовые упражнения
    Группа 8
49. Жим штанги лёжа на наклоной скамье в верх головой
50. Жим штанги лёжа на низко наклоной скамье в низ головой
51. Жим сидя на наклоной скамье под углом 30-45 градусов
52. Жим штанги от груди стоя, хват толчковый
53. Жим стоя из-за головы, широким хватом, и. п. штанга на плечах за головой
54. Швунг жимовой от груди
55. Жим сидя от груди — и. п. сед на лавочке, штанга лежит на груди, жим от груди
56. Жим сидя из-за головы — и. п. сед на лавочке, штанга лежит на плечах, жим из-за головы
57. Жим гантелей (гирь) попеременно, стоя
58. Жим гантелей (гирь) попеременно, сидя
59. Жим гантелей (гирь) одновременно, и. п. лёжа на скамье
60. Французкий жим
61. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамейке
62. Разведение гантелей на наклоной скамейке, вверх головой или вниз головой
63. Отжимания от пола с отягощением на спине с наклоном вперёд
64. Отжимания на брусьях с отягощением на поясе (на ногах)
65. Отжимание в упоре сзади с отягощением на бёдрах
66. Упражнения на развитие трицепсов стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах)
67. Упражнения на развитие бицепсов стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах)
68. Упражнения на развитие дельтовидных мышц, стоя, сидя (со штангой, с гантелями, на тренажёрах)
69. Упражнения на развитие широчайших мышц, стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах) Тяговые упражнения
    Группа 9
70. Тяга с прямых ног, хват рывковый (широкий до 80 см)
71. Тяга с цепями —
72. Тяга сидя в тренажёре «гребля» Упражнения для мышц спины
    Группа 10
73. Наклоны со штангой на плечах, стоя на согнутых в коленях ногах
74. Наклоны со штангой на плечах стоя на прямых ногах
75. Наклоны со штангой на плечах сидя на скамейке (стуле)
76. Наклоны на «козле» со штангой за головой — и. п. лёжа бёдрами на «козле», ступни закреплены в гимнастической стенке, наклоны с отягощением (гриф, штанга, диск и др.) за головой
77. Наклоны на «козле» с отягощением в прямых руках — и. п. то же (см. упр. 30), наклоны с отягощением в прямых руках
78. Наклоны стоя на плинтах,- и. п. ноги на ширине плеч, отягощение (гиря, диски и др.) в прямых руках, наклоны вперёд Упражнения для мышц живота
    Группа 11
79. Пресс на «козле» — и. п. сидя на «козле», ступни закреплены в гимнастической стенке, наклоны назад, с отягощением на груди или за головой.
80. Пресс на наклоной доске вниз головой

Терминология в пауэрлифтинге — это специфические названия или сочетания слов, принятые для обозначения того или иного понятия или упражнения. Часто несколько терминов определяют одно и тоже понятие. В связи с тем, что в тренировочном процессе пауэрлифтинга используются упражнения из бодибилдинга и тяжёлой атлетики, то не удивительно, что в терминологии пауэрлифтинга много слов из этих видов спорта.

Гиперэкстензия — разгибание спины.
Гриф штанги — металлический стержень со втулками для установки дисков штанги.
Дожим — выпрямление одной или обеих рук, следующее после замедления движения штанги или её остановки.
Жим лёжа — классическое упражнение, в котором спортсмен поднимает штангу от груди, до полного выпрямления рук (и. п. — лёжа на горизонтальной скамье) в соответствии правил соревнований.
Жимовые упражнения — специальные упражнения для изучения и совершенствования техники жима лёжа и развития физических качеств спортсмена.
Жонглирование — подбрасывание и ловля вращающейся гири.
Замок — специальное приспособление для закрепления дисков штанги на грифе.
Захват — способ обхвата кистями грифа штанги.
Захват сверху — захват, при котором ладони обращены назад.
Захват снизу — захват, при котором ладони обращены вперёд.
Простой захват — захват, при котором четыре пальца находятся с одной стороны грифа штанги, а большой палец — с другой.
Захват в «замок» — захват, при котором большой палец накладывается на гриф, а указательный и средний пальцы прикрывают его сверху.
Односторонний захват — захват, при котором все пальцы накладываются на гриф с одной стороны.
Разносторонний захват — захват, при котором ладони обращены в разные стороны.
Исходное положение — положение, из которого начинается выполнение упражнения.
Классические упражнения — упражнения, включаемые в программу соревнований по пауэрлифтингу: приседание (со штангой на спине), жим лёжа (на горизонтальной скамье) и тяга становая (с помоста).
Классическое троеборие — соревновательный комплекс, состоящий из классических упражнений.
Конечное положение — положение, которым заканчивается выполняемое упражнение.
Коэффициент интенсивности нагрузки (КИ) — отношение среднего веса штанги к результату, показанному в классическом троебории.
КПШ — количество подъемов штанги.
Локаут — выпрямление рук со снарядом на стойках.
Мост — прогиб спины в жиме лёжа.
МОШ — момент отрыва (отделения) штанги от помоста в начальный момент тяги становой.
Наклон — сгибание туловища вперёд, назад, в стороны.
Начальный вес — вес штанги, с которого спортсмен начинает свой первый подход на соревнованиях.
Ножницы — положение ног, при котором одна нога выставляется вперёд на полную ступню, а вторая — назад на носок.
Объём нагрузки — работа, выполненая спортсменом за определённый период (тренировка, неделя, месяц, год), измеряется количеством подъёмов штанги (КПШ), количеством поднятых килограммов.
Остановка — кратковременное прекращение подъёма штанги.
Отклон — прогибание туловища с наклоном назад в заключительной фазе выполнения тяги становой.
Относительная интенсивность (ОИ) — средний вес штанги или интенсивность нагрузки, отнесённая (в процентах) к максимальному результату атлета в классическом упражнении. Считается за тренировку, неделю, месяц и год.
Перекос — отставание движения одной руки во время выполнения жима лёжа.
Плинты — подставки, на которые ставят штангу для увеличения высоты расположения её грифа (при выполнения тяг).
Поворот — движение туловища вокруг вертикальной оси.
Подъем — однократное выполнение упражнений со штангой.
Подход — однократное или многократное выполнение упражнения со штангой в одной попытке, не выпуская её из рук.
Полунаклон — неполное сгибание туловища вперёд, назад, в стороны.
Помощь бедрами — подталкивание штанги бедрами во время ее подъема втяге.
Прикидка (проходка) — выполнение какого либо упражнения до предельного результата.
Предельный результат — максимальный вес штанги, которую атлет может поднять в данном упражнении.
Приседание — классическое упражнение, при котором спортсмен выполняет приседание в соответствии правил соревнований.
Разведение — отведение рук с отягощением в разные стороны (стоя, сидя, лёжа)
Разминочный вес — вес штанги, с которым спортсмен проводит разминку перед подъёмом тренировочных или соревновательных весов.
Основной тренировочный вес — вес штанги, с которой атлет преимущественно тренируется.
Начальный вес — вес штанги, с которой атлет начинает свой первый подход на соревнованиях.
Малый тренировочный вес — вес штанги до 70% от предельного результата данного в данном упражнении.
Средний тренировочный вес — вес штанги 71%-80% от предельного результата.
Большой тренировочный вес — вес штанги 81-90% от предельного результата.
Субмаксимальный тренировочный вес — вес штанги, превышающий 90% от предельного результата.
Средний вес (Вср) — отношение общей суммы килограммов, поднятых в упражнении или упражнениях (тренировке, недели, месяце, году), к количеству подъёмов штанги.
Стартовое положение — исходное положение атлета, перед началом выполнения движения.
Тренировочный вес — вес штанги, с которым спортсмен преимущественно тренируется.
Тяга классическая — упражнение выполняемое в соответствии с правилами соревнований.
Тяга становая — классическое упражнение, в котором штанга поднимается с помоста до полного выпрямления ног и туловища спортсмена.
Тяга суммо — тяга, при выполнении которой атлет широко раставляет ноги.
Тяговые упражнения — специальные упражнения для изучения и совершенствования техники тяги становой и развития физических качеств.
Упражнения для приседаний — специальные упражнения для изучения и совершенствования техники приседания и развития физических качеств спортсмена.
Фиксация — удерживание штанги в позе, завершающей различные движения и отвечающем требованиям правил соревнований.
Хват — расположение кистей рук на грифе штанги.
Ходьба выпадами — передвижение выпадами.
Ширина хвата — расстояние между кистями рук на грифе штанги.
Шраги — подъём плеч с отягощением (гантели, гири, штанга) в руках.
Штанга — спортивный снаряд для тренировки и соревнований пауэрлифтеров.

Упражнения в пауэрлифтинге « Prokachkov.ru

Rolling Thunder — самое популярное упражнение в армлифтинге

Опубликовано 19 октября 2016 в рубрике Упражнения в пауэрлифтинге

Благодаря упражнению Rolling Thunder такой вид спорта, как армлифтинг стал известен на территории бывшего СССР. Из-за относительной простоты выполнения и небольшого размера тренажера соревнования в данной номинации можно проводить совместно практически с любым силовым видом спорта, которые, помимо боевых искусств, имеют большое значение в программах борьбы с издевательствами. На сегодняшний день нормативы по армлифтингу утверждаются в нашей стране, так как президентом Всемирной ассоциации армлифтинга является известный спортсмен, актер и телеведущий Сергей Бадюк.

 

Приседания со штангой + видео

Опубликовано 5 сентября 2011 в рубрике Упражнения в пауэрлифтинге, Упражнения для ног

Приседания со штангой является одним из основных упражнений в пауэрлифтинге. Данное упражнение тренирует бицепс бедра, квадрицепс, ягодицы, а так же в нём задействуются мышцы спины. Однако стойки для приседаний в тренажерном редко бывают заняты. Это связано с тем, что мало кто любит выполнять присяды, хотя они являются мощнейшим стимулятором для выработки дополнительного тестостерона вашим организмом.

 

 

Приседания от Кокляева и Серебрякова

Опубликовано 6 июня 2011 в рубрике Упражнения в пауэрлифтинге, Упражнения для ног

Самый сильный человек России и один из самых сильных людей в мире Михаил Кокляев, вместе с рекордсменом России по приседанию и чемпионом России по пауэрлифтингу Сергеем Серебряковым решили рассказать о технике выполнения приседаний со штангой на плечах. О приседаниях оба спортсмена знают не понаслышке, сам Михаил Кокляев говорил, что приседает 3 раза в неделю, для обычного культуриста такое количество приседаний в неделю просто не нужно, не говоря о том, что это очень тяжелое для организма упражнения, однако спорт высоких достижений и обычные занятия в зале две большие разницы, вроде бы и везде занимаются с железом, но результат у всех свой. Кто-то зарабатывает этим на жизнь, а кто-то ходит в тренажерный зал, чтобы изменить свою фигуру и поддерживать тело в хорошей форме.

Михаил Кокляев делится секретами становой тяги

Опубликовано 2 июня 2011 в рубрике Упражнения в пауэрлифтинге, Упражнения для спины и шеи

Известный стронгмен и тяжелоатлет Михаил Кокляев, мастер спорта международного класса по тяжелой атлетике, самый сильный человек России в 2005 году, а так же второй из самых сильных людей в мире в этом же году. В сегодняшнем видео решил поделиться с нами тонкостями и секретами выполнения базового упражнения для пауэрлифтинга, а так же одного из основных упражнений для всех тяжелоатлетов — становой тяге. Упражнение это очень тяжелое, к тому же они сильно нагружает спину, поэтому правильная техника выполнения становой тяги залог не только прогресса в весе штанги, но и вашего здоровья.

Становая тяга + видео

Опубликовано 19 мая 2011 в рубрике Упражнения в пауэрлифтинге, Упражнения для спины и шеи

Для любителей пауэрлифтинга становая тяга является одним из 3 базовых упражнений, которые они делают регулярно. Это упражнение прорабатывает все мышцы спины, а так же мышцы бедра и ягодицы. Так как в упражнении идёт большая нагрузка на спину и поясничный отдел в частности, то правильная техника выполнения упражнения очень важна, о ней то мы и поговорим в этой статье.

 

 

Джонни Джексон делится секретами жима лежа

Опубликовано 6 мая 2011 в рубрике Упражнения в пауэрлифтинге, Упражнения для грудных мышц

Профессиональный культурист Джонни Джексон решил поделиться своими секретами, касающимися жима лёжа. Жим лежа одно из самых популярных упражнений в бодибилдинге, тем не менее, оно является одним из самых медленных в плане прогресса веса на штанге. Всем новичкам хочется жать от груди больше, но это не так-то просто. В жиме лежа помимо грудных работает ещё много других тела, недостаточное развитие которых может повлиять на прогресс в жиме.

 

Жим штанги лежа видео

Опубликовано 5 мая 2011 в рубрике Упражнения в пауэрлифтинге, Упражнения для грудных мышц

Жим штанги лежа — одно из самых популярных упражнений в бодибилдинге. Когда у культуриста хотят узнать степень его тренированности обычно спрашивают не какова окружность его бицепса, а сколько он жмёт лежа. Конечно это не показатель для культуриста, некоторые вообще лежа жмут гантели, но для многих жим лежа является очень важным показателем, поэтому они всеми силами хотят жать больше. Надо сказать, что прогресс в жиме идёт очень медленно, и стоит забросить ненадолго тренировки и вас опять отбросит назад.

 

Женский пауэрлифтинг программы тренировок и упражнения для начинающих

Поднятие розовых гантелей не сделает вас худой, сексуальной и накачанной. Давайте обсудим, что вы должны делать в тренажерном зале, и какую роль в этом играет женский пауэрлифтинг.

Если раньше женский пауэрлифтинг считался чем-то выходящим из ряда вон, то сейчас все больше девушек и женщин занимаются пауэрлифтингом. Дни аэробики и жарких плясок в трико под старые песни ушли в прошлое.

При этом большинство женщин по-прежнему выполняют силовые тренировки неправильно. Тренажерные залы заполнены женщинами, которые не выбирают ничего тяжелее розовых гантелей. Они думают, что если возьмут реальный вес, то на следующее утро проснутся похожими на победителя конкурса «Мистер Олимпия».

Откуда взяться результатам, если вес выбран неправильно? Если вы тоже считаете, что станете большой и неуклюжей от поднятия тяжестей, значит, пора избавиться от этого мифа прямо сейчас.

В этой статье вы найдете 4 основных принципа пауэрлифтинга, которые помогут построить правильную тренировку.

1 — Правильные упражнения для женского пауэрлифтинга

В пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, важны силовые показатели, а не красота тела. Однако тяжелые тренировки с правильными упражнениями – это верный способ выполнения силовых упражнений, и он способен дать вам лучшие эстетические результаты, что так важно для женщин.

Пауэрлифтинг (от англ. power — сила, и lift — поднимать) — это силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении веса максимального отягощения. Второе название пауэрлифтинга – силовое троеборье – возникло в связи с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три классические упражнения:

Составляя свою пауэрлифтинг-тренировку, выбирайте большие составные упражнения, которые задействуют много мышечной массы. Вот несколько примеров лучших упражнений для женского пауэрлифтинга:

Лучшие упражнения для женского пауэрлифтинга

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы будете составлять свои силовые тренировки из перечисленных выше упражнений пауэрлифтинга, то гарантированно сформируете стройное и сексуальное тело. При этом, вы создадите идеальное тело быстрее, чем при выполнении изолирующих упражнений и тренажеров.

2 — Правильная интенсивность для результатов

Вернемся к разговору о том, что большинство женщин не используют достаточный вес. Без интенсивности вы просто не достигните хороших результатов тренировок. Итак, что же такое правильная интенсивность в женском пауэрлифтинге? Если вы собираетесь делать подход из восьми повторений, то самое последнее повторение должно быть жестким, и вы должны оставаться в силах выполнить еще одно повторение (максимум два), не более.

Если вы делаете восемь повторений в подходе с приседаниями, но вы знаете, что могли бы сделать 12 или больше, то это не интенсивность. Вы должны завершать подходы, зная, что могли бы сделать еще максимум 1-2 повторения. Это как раз и есть та интенсивность, которая на самом деле испытает ваши мышцы и поможет вам сформировать красивое и стройное тело.

Чтобы поднимать вес с еще большей интенсивностью, нужно тренироваться с низким количеством повторений, например: подход из пяти повторений. Чтобы поднимать вес с меньшей интенсивностью, вам просто нужно тренироваться с высоким количеством повторений, например: подход из 12 повторений.

3 — Правильные сплиты

Атлеты или девушки, стремящаяся к атлетической фигуре, должны использовать только один из двух тренировочных сплитов: общая тренировки тела (которые на самом деле не является сплит-тренингом) или верхний/нижний сплит, когда человек тренирует верхнюю часть тела в один день и нижнюю часть тела в другой.

Эти два учебных сплита являются единственными,которыми вы должны пользоваться, если не претендуете на тот самый титул Мистер Олимпия.

Итак, если вы придерживаетесь метода сплит-тренировок, вам подойдет такая программа:

Верхний/нижний сплит для новичков

День третий (нижняя часть тела) и день четвертый (верхняя часть тела) должны состоять из различных упражнений, предложенных выше, и могут быть выполнены с другим количеством повторений.

Эти сплиты позволят вам тренировать мышцы с достаточной частотой. Вы будете стимулировать мышечную массу на каждой тренировке,поэтому ваш обмен веществ будет работать дольше. Кроме того, каждая из этих сплит-тренировок поможет вам сформировать стройное и сексуальное тело гораздо быстрее, чем любая другая тренировка.

4 — Немного мудрости

Тренироваться нужно, в первую очередь, осмысленно. После тяжелого подхода приседаний или тяги вы явно не захотите ничего делать, кроме как отдыхать (или, может, сделать несколько подъемов на носки).

В случае общей тренировки тела или верхнего/нижнего сплита вы можете сгруппировать упражнения вместе, что позволит вам лучше проработать тело за меньшее время.

Ориентируйтесь на нормативы в силовом троеборье для адекватной оценки текущих результатов.

Пауэрлифтинг программа тренировок для девушек

Теперь, когда вы знаете четыре основных принципа пауэрлифтинга, давайте свяжем все это вместе, чтобы показать, как должно выглядеть ваше занятие в тренажерном зале.

Общая тренировка тела с высокой интенсивностью.

Высокая интенсивность

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Для тренировки с низкой интенсивностью используйте следующую схему.

Низкая интенсивность

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Эти программы тренировок могут дать вам представление о том, как провести время в тренажерном зале с умом. Все упражнения в них являются составными, что даст вам максимальные результаты. В идеале ваша тренировка должна быть именно такой.

Спортивные добавки

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок: креатина, сывороточного протеина, аминокислоты, витаминов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Добавьте его в свой рацион для покорения новых высот.

Добавки для пауэрлифтинга женщинам

VPLAB Nutrition |  100% Platinum Whey ?

• Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.
• Категория: Подробнее о категории

Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.
Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
Основные особенности 100% Platinum Whey:
— превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
— великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
— высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
— максимально быстрое усвоение питательных веществ;
— низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey — это новый стандарт для сывороточных протеинов.

VPLAB Nutrition |  Creatine Capsules ?

• Креатин моногидрат Vplab «Creatine Capsules» является самой эффективной и выгодной формой креатина. Он отлично усваивается (большая его часть достигает мышц в неизменной форме), и способствует увеличению мышечной массы, силы и выносливости.
• Категория: Подробнее о категории

Рекомендации по применению: 1 порция в день в течение 6 недель. Потом сделайте перерыв на 2-4 недели.

VP Creatine Capsules – это креатина моногидрат в капсулах. Довольно удобный вариант, не требующий дополнительных забот по размешиванию порошка с водой, при том, что креатин практически не растворим в воде.

VPLAB Nutrition |  Ultra Women’s Multivitamin Formula ?

• Оптимально подобранный высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов и других питательных веществ разработан с учетом особенностей женской физиологии для женщин, ведущих активный образ жизни
• Категория: Подробнее о категории

1 капсула два раза в день.

Курсовое использование VPLaboratory Ultra Women’s Multivitamin Formula обеспечит действующих спортсменок всеми необходимыми витаминными и микроэлементами, а также дополнительными нутриентами для укрепления здоровья, производительности и тонуса женского организма.

NOW Foods |  Amino Complete ?

по 2 капсулы 2 раза в день. Принимать за 30 минут до еды.

Now Foods Аминокомплекс 120 капс. – комбинированная добавка, которая способствует решению ряда тренировочных задач. Питает мышцы для роста и активной работы, сокращает время восстановления.

VPLAB Nutrition |  Глюкозамин Хондроитин ?

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Выводы

Тренируйтесь просто: сосредоточьтесь на использовании лучших упражнений и используйте различное количество повторений. Не тратьте все свое время на тренировки с большим количеством повторений, ведь вашему телу пойдет на пользу и малое количество повторений, все дело в выборе тренинга и правильной технике.

Теперь, когда вы знаете, как тренироваться должным образом, используйте эти новые знания в тренажерном зале и начните формировать стройное и сексуальное тело, не забывая о правильном питании после тренировки.

12 упражнений для начинающих по пауэрлифтингу

Когда парни принимают решение улучшить свою физическую форму, они не всегда ставят перед собой цель похудеть. Многие новички мечтают о крепких мускулах и, наконец, переиграть капитана своей школьной футбольной команды. (Так что, если прошло 15 лет?) Извините, что лопнул ваш обнадеживающий пузырь, но вы не можете перейти от полного бездействия к скамье 315 за один день. Если у вас есть иллюзии о величии пауэрлифтинга, вам придется начать с основ.

Для начала слезь с задницы и иди в спортзал.Если вы действительно новичок и только начали заниматься силовыми тренировками, вам нужна база. Эта база не может — и, вероятно, не должна — основываться только на подъемниках. Жим лежа, приседания и становая тяга — определенно ваш хлеб с маслом, но вам нужно есть немного мяса и картофеля с железной едой.

«Жим лежа, приседания и становая тяга — определенно ваш хлеб с маслом, но вам нужно есть немного мяса и картофеля с железной едой».

Я помогу вам упаковать вашу тарелку необходимыми упражнениями для наращивания силы.Затем, когда вы прочтете эту статью, пришло время для десерта. Зайди в спортзал и наблюдай за парнями, которые больше и сильнее тебя. Сходите на соревнования по пауэрлифтингу или олимпийской тяжелой атлетике и попытайтесь потереть локти с кем-нибудь, кто действительно хорош. Они научат вас даже большему.

Базовые подъемники на прочность

Да, становая тяга, приседания и жим лежа входят в вашу программу, и вы даже можете строить свою программу вокруг них, но они не должны быть единственными движениями, которые вы выполняете. Помимо пауэрлифтинга, вот несколько простых упражнений, которые, на мой взгляд, чрезвычайно эффективны для построения силовой базы.

Выполняйте эти движения 2-3 раза в неделю по 3-4 подхода по 10 повторений. Не стоит слишком беспокоиться о том, чтобы использовать большой вес. Вы должны сосредоточиться на координации и выполнении упражнения. Ваше последнее повторение должно выглядеть так же, как ваше первое повторение. Если этого не произошло, сбросьте вес.

Верхняя часть тела

Жим лежа

Любое нажатие станет хорошей базой для вашей программы. Жимы будут бить по груди, плечам и трицепсам. Не ходите в спортзал и не накидывайте кучу тарелок.Научитесь делать движения правильно, выходя на свет, и держите все тело напряженным! Создайте силу, упираясь пятками в землю и прижимаясь к скамейке, и держите локти сжатыми.

«Создавайте силу, прижимая пятки к земле и зажимая скамейку, и держите локти сжатыми».

Военная пресса

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или штангой. Я предпочитаю выполнять жим над головой стоя, но вы можете сесть, если хотите. Жим над головой — это фантастика.Они проработают ваши плечи и трицепсы и помогут вам в жиме лежа. Стоя, обязательно согните пресс и ягодицы, чтобы стабилизировать все тело.

Подтягивания или опускания на шир

Новичкам я не предлагаю учиться кипятить, как их учат в некоторых залах CrossFit. Это нормальное движение, если вы хотите изучить его в будущем, но сначала вам нужно изучить некоторые основы, чтобы набраться стартовой силы. Возьмите машину, которая предлагает помощь, или используйте ремешок, который вам поможет.Подтягивания или подтягивания отлично подходят для широчайших и бицепсов.

Тяга в наклоне

Эти парни отлично подходят для ваших широчайших и средней части спины. Тяга в наклоне также может помочь увеличить вашу силу для становой тяги. Поскольку это упражнение со свободным весом, тяги в наклоне также развивают силу кора и поясницу.

Кудри

Кому не нравится делать кудри? Некоторые тренеры могут посмеяться над мной за то, что я считаю сгибания рук базовым силовым упражнением, но сильные бицепсы позволяют делать сильные тяги.

Фермерская прогулка

Это упражнение по какой-то причине остается незамеченным, но это фантастическое упражнение. Просто возьмите пару гантелей — 40, 60 или даже 100 — и идите с этими плохими парнями в руках. Вы проработаете хватку, руки и даже сердечно-сосудистую систему.

Нижняя часть корпуса

Приседания

Приседания должны быть в программе каждого. Ваши квадрицепсы, мышцы груди и ягодицы получат нагрузку, но также будут тренироваться ваше сердце, пресс и спина. Если вы в настоящее время не приседаете ниже параллели, сбросьте нагрузку и сосредоточьтесь на форме.Вы получите гораздо больше от глубоких приседаний с правильным весом, чем от четверть приседаний со слишком большим весом.

«Если вы в настоящее время не приседаете ниже параллели, сбросьте нагрузку и сосредоточьтесь на форме».

Становая тяга

Становая тяга

идеально подходит для занятий спортом или просто надрать задницу в жизни. Они научат вас многому о вашем теле. Они помогут вам увеличить мышечную массу всего тела, что позволит им сжигать больше калорий, а вы будете менее толстыми, и поможет вам развить общую силу.

Выпады

Любая форма выпада — это здорово. Выпады прорабатывают бедра и квадрицепсы и растягивают бедра. При поднятии тяжестей у нас часто нет возможности много двигаться. Так что выпад при ходьбе — это фантастическое и здоровое движение.

Выпады

Жим ногами, сгибание ног, разгибание ног

Есть тренеры, которые разбираются в этих машинах. Пока не беспокойтесь об этом. Эти упражнения могут быть отличными вспомогательными движениями вокруг ваших больших подъемов.Однако, если разгибания повредили колени, не делайте их. Вот что здорово в упражнениях: всегда есть другой вариант!

Если хотите, для начала делайте один день для верхней части тела и один день для нижней части тела в неделю. По мере того, как вы чувствуете себя лучше, увеличивайте количество посещений тренажерного зала. Вы также можете изменить тренировки так, чтобы в один прекрасный день вы выполняли приседания, в один прекрасный день выполняли жим лежа, а в один прекрасный день — становую тягу. Когда вы закончите с этими большими движениями, используйте некоторые из описанных выше вспомогательных движений.

Последовательность

Если вы хотите быть сильным, вы должны приложить усилия. Встаньте с дивана и усердно поработайте в тренажерном зале. Увеличивайте интенсивность каждого упражнения.

Вы также должны есть, чтобы нарастить мышцы. Что касается ваших макросов, постарайтесь получить один грамм белка на фунт веса тела, один грамм углеводов на фунт веса тела и стремитесь к 1/2 грамма полезных жиров на фунт. Это рекомендации, а не правила, но они — отличная основа для роста.

Чтобы стать большим и сильным, вы должны постоянно есть, спать и тренироваться.Сделайте это простым, чтобы вы могли его придерживаться!

Лучшие упражнения в пауэрлифтинге для начинающих

Впервые в пауэрлифтинге? Не знаете, какие упражнения необходимы, чтобы стать сильным пауэрлифтером? Давайте рассмотрим большую тройку, а также лучшие упражнения по пауэрлифтингу для начинающих.

ПРИСЕДАНИЕ С БАРБЕЛЕМ

Считающиеся королем силовых и мышечных упражнений, приседания со штангой — это сложное упражнение, нацеленное на четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры, сгибатели бедра и, в некоторой степени, на брюшной пресс.

Приседания со штангой

обеспечивают максимальную отдачу от затраченных средств, поскольку они показали свою чрезвычайно эффективную прироста силы, наращивания серьезной мышечной массы, поддержки сжигания жира и стремительного роста чистой силы. Приседания со штангой также являются одним из трех основных упражнений в пауэрлифтинге, а это значит, что вы должны стать в них в совершенстве, если хотите установить новые личные рекорды во время соревнований по пауэрлифтингу и .

Для выполнения приседаний со штангой:

• Расположите штангу на трапеции (вы также можете выбрать вариант с низкой штангой, но мы рекомендуем это для более продвинутых лифтеров)
• Поставьте ступни на ширине плеч или чуть выше ширины плеч
• Встаньте прямо со штангой и зафиксируйте ядро ​​
• Согните колени, отводя бедра назад
• Опуститесь к земле
• Сделайте паузу, когда ваши бедра станут параллельны (или выйдите за пределы параллельности, если у вас есть гибкость)
• Напрягите квадрицепсы и ягодицы, когда вы встаете.

Прочтите нашу статью, чтобы узнать больше о том, как освоить приседания со штангой .

СТОЙКА

Если приседания со штангой — король построения силы, то становая тяга со штангой , без сомнения, королева. Становая тяга — еще одно сложное упражнение, которое активирует ваши подколенные сухожилия, ягодиц, , нижнюю часть спины, икры, квадрицепсы и брюшной пресс. Вы также можете почувствовать становую тягу в бицепсах и передних дельтовидных мышцах.

Когда дело доходит до развития взрывной силы, становая тяга — ваше основное упражнение. Как и приседания со штангой на спине, если вы хотите участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу или участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, у вас нет выбора; вы должны знать, как выполнять идеальную становую тягу.Помимо пауэрлифтинга, становую тягу можно использовать для поддержки похудания, наращивания мышечной массы и функциональных паттернов движений, таких как обучение правильному наклону, чтобы что-то поднять.

Вот как выполнять становую тягу:

• С плоской спиной, держать бедра выше колен
• Сделайте глубокий вдох, затем медленно потяните штангу вверх
• Тяга по прямой вертикальной линии хватом сверху и прямыми руками
• Штанга должна касаться ваших голеней, но не тянуться к ним
• Как только штанга окажется на бедрах, зафиксируйте бедра напряжением ягодиц.
• Не откидываться назад
• Выдохните, медленно опуская штангу к земле
• Отведите бедра назад, но не сгибайте колени до тех пор, пока штанга не пройдет мимо них

Узнайте больше советов и приемов по совершенствованию вашей работы с нашим контрольным списком для становой тяги .

ЖИМ НА ЛИНИИ

Между приседаниями и становой тягой хорошо прорабатываются нижняя часть тела и спина, теперь уже верхняя часть тела. Жим штанги завершает три основных упражнения пауэрлифтинга; это также свидетельство силы в тренажерном зале для среднего Джо. Ориентируясь на грудь, передние дельтовидные мышцы, брюшной пресс и трицепс, жим лежа является обязательным для всех, кто хочет изменить размер рубашки.

Этот классический тренажер для наращивания груди — проверенный и надежный способ нарастить мышцы, повысить силу и сжечь жир.В мире пауэрлифтинга жим лежа может быть решающим моментом для многих мужчин и женщин, пытающихся установить большее общее число. Если вы сосредоточите все свое время на ногах и пропустите день грудных, то именно здесь вы ухудшите свой результат.

Хотите улучшить свой жим лежа? Вот как:

• Лягте на ровную скамью, поставив ступни на землю (если ваши ноги не дотягиваются до пола, вы можете использовать подставку для ног в конце скамьи)
• Сожмите сердечник и сведите лопатки вместе для устойчивости
• Используйте рукоятку за пределами ширины плеч
• Сосредоточьте напряжение в груди, когда вы толкаете штангу прямо вверх
• Медленно опустите штангу к груди
• Сделайте паузу внизу, затем подтолкните штангу вверх — не блокируйте локти

Из нашей статьи вы узнаете, как на увеличить свой жим лежа на .

СЛЕДУЕТ НОСИТЬ РЕМЕНЬ ДЛЯ БОЛЬШОЙ ТРОЙКИ?

Ответ — «может быть». Все это зависит от типа соревнований, на которые вы собираетесь, от того, какой вес вы тянете, и от того, максимально ли вы достигли своей чистой силы хвата.

Весовой пояс — важная часть пауэрлифтинга, но его следует рассматривать скорее как дополнение или дополнение к вашему подъему. Не стоит полагаться на пояс для пауэрлифтинга в каждом подходе. Мы рекомендуем сосредоточиться на улучшении своей естественной силы и силы хвата, и только когда вы делаете серьезные упражнения, вы можете использовать пояс для тяжелой атлетики.

Один из лучших способов увеличить силу захвата — это захват Alpha Grips , который можно надеть на любой тип штанги или гантели.

ЕСТЬ ЛИ ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ БОЛЬШОЙ ТРОЙКИ?

Хотя важно тренироваться, используя приседания, становую тягу и жим лежа, чтобы не скучать и не бросать вызов своему телу, вам следует подумать о включении других упражнений в свой распорядок дня. Следующие ниже упражнения могут дополнить большую тройку, помогая увеличить вашу общую силу и рост.

ЛЕГКИ

Это упражнение для нижней части тела можно выполнять со штангой, гантелями или гирями. Он нацелен на квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы и сгибатели бедра. Вы можете выполнить выпад вперед, в стороны или назад, и каждый из них будет подчеркивать активацию отдельной части нижней части тела.

Выпады являются отличным дополнением к большой тройке, потому что вы можете выполнять тяжелые упражнения с гантелями или гирями и не перегружать спину, как приседания со штангой на спине.Это гарантирует, что вы сможете тренироваться в пауэрлифтинге, не ставя под угрозу свои результаты в день соревнований.

Для выполнения выпада:

• Встаньте прямо, держа пару гантелей или штангу поперек ловушек
• Сделайте шаг вперед левой ногой, оставив правую на месте
• Опустите корпус, пока левое бедро не станет параллельно земле
• Поднимите на место
• Повторить с другой стороны

НОЖНОЙ ПРЕСС

Еще один отличный инструмент для наращивания массы ног, жим ногами — идеальный способ выполнять серьезные упражнения без напряжения и сжатия спины.Жим ногами в первую очередь нацелен на четырехглавую мышцу, но в зависимости от положения стопы вы можете сделать упор на ягодицы и подколенные сухожилия. Жим ногами легко настроить и не требует помощника, так как у вас есть предохранительные дуги на расстоянии вытянутой руки.

Следует обратить внимание на то, что в зависимости от вашего уровня гибкости ваши бедра могут естественным образом начать втягиваться внутрь во время жима ногами. Перед тем, как приступить к этому упражнению, мы рекомендуем сосредоточиться на растяжке ягодиц и сгибателей бедра.

Вот как делать жим ногами:

• Отрегулируйте сиденье так, чтобы вы могли полностью разогнуть ноги — у большинства людей квадрицепсы будут касаться или приближаться к груди
• Держите попу на сиденье, опуская вес на себя
• Сделайте паузу, как только почувствуете растяжение квадрицепсов и подколенных сухожилий
• Поднимите груз обратно, но не блокируйте колени

ЛЕЖНАЯ НОЖКА

Прекрасный способ изолировать мышцы подколенного сухожилия, сгибание ног лежа может выполняться на тренажере, швейцарском мяче или как сгибание ног со скользящей посадкой.Вы также можете почувствовать, как ваши икры немного работают с этим, особенно если вы приближаетесь к истощению.

Сгибание ног — отличный способ повысить ваши показатели в становой тяге, потому что вы можете изолировать каждую ногу по отдельности и исправить дисбаланс силы. Сгибания ног также отлично подходят для развития выносливости и увеличения мышечной массы.

Вот как можно выполнить сгибание ног (на тренажере)

• Отрегулируйте набивку так, чтобы она совпадала с лодыжками
• Для этого упражнения держите бедра опущенными
• Сосредоточьте внимание на сокращении подколенных сухожилий, сожмите и поднимите груз
• Медленно опустите вес, но не позволяйте весу касаться стопки — вместо этого сразу переходите к следующему повторению.

УДЛИНИТЕЛЬ НОЖКИ

Еще одно упражнение с доминантой квадрицепсов, разгибание ног сидя, позволяет изолировать четырехглавые мышцы.Преимущество этого в том, что вы можете предварительно истощить мышцы, исправить силовой дисбаланс и сосредоточиться на мышечной выносливости. Учитывая близость одного тренажера к другому, мы рекомендуем сочетать его с сгибанием ног лежа.

Для выполнения разгибания ноги:

• Совместите набивку с лодыжкой
• При подъеме веса сконцентрируйте сокращение на квадрицепсе
• Сделайте паузу вверху и напрягите мышцу
• Медленно отпустите и опустите гирю, но не позволяйте ей касаться стопки грузовых пластин — вместо этого переходите прямо к следующему повторению

РЯДЫ С ЗАГЛУШКОЙ

Давайте теперь сосредоточимся на верхней части тела, не так ли? Тяга штанги в наклоне — чертовски сложное упражнение.Он в первую очередь нацелен на ваши широчайшие и среднюю часть спины, но он также воздействует на ваши бицепсы, брюшной пресс и задние дельтовидные мышцы. Бодибилдеры используют это упражнение для наращивания больших мышц, но пауэрлифтеры могут использовать его в дополнение к жиму лежа, поддерживая здоровую осанку. Как такое возможно?

Все дело в дополнении противоположностей. Чтобы поддерживать здоровую осанку и правильную форму, вам нужно прорабатывать как переднюю, так и заднюю части тела. Поскольку движение вперед, такое как жим лежа, требует очень многого от передней части тела, если вы пропустите упражнения для спины, вы рискуете развить модель искажения осанки в пользу движения вперед.

Вот как тянуть штангу в наклоне:

• Держите штангу перед собой
• Немного согните в коленях
• Немного откиньте бедра назад и согнитесь в талии, пока верхняя часть тела не станет почти параллельной земле
• Сжимая спину, поднимите штангу в направлении солнечного сплетения (под грудью)
• Сделайте паузу вверху, затем медленно отпустите — не сгибайте локти

ПЕРЕДНИЙ ПРЕСС (ВОЕННЫЙ ПРЕСС)

Это упражнение на плечи, также известное как военный жим, является отличным способом увеличить силовые нагрузки и нарастить мышечную массу.Если вы не переусердствуете, это поможет улучшить осанку. Для этого упражнения можно использовать штангу или пару гантелей:

• Держите вес на уровне плеч, ладони смотрят вперед
• Держите мышцы кора, когда вы толкаете вес над головой
• Сделайте паузу, когда доберетесь до вершины, затем медленно верните вес вниз
• Не останавливайтесь на достигнутом — вместо этого сразу переходите к следующему повторению

ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА

Ничто так не говорит о силе захвата, как походка фермера.Многие пауэрлифтеры обнаруживают, что их хват выходит из строя задолго до того, как работают мышцы. Это большая проблема, если вы стремитесь к новому личному рекорду. Вы не хотите жертвовать большими числами из-за того, что у вас не выдерживают руки. Здесь может помочь прогулка фермера. Это упражнение развивает серьезную силу хвата и выносливость.

Вот как выполнять прогулку фермера:

• Держите пару очень тяжелых гантелей
• Стойка высокая с прямой спинкой и плотной сердцевиной
• Начните идти вперед до тех пор, пока вы не перестанете удерживать веса.
• Продолжайте то же самое с более тяжелыми весами или более долгими целями

Если вы действительно хотите вывести своего фермера на новый уровень, попробуйте версию с одной рукой.Ознакомьтесь с другими советами о том, как увеличить силу захвата .

КАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ ПО пауэрлифтингу ВАШЕ ЛЮБИМОЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ?

Пробовали ли вы какие-либо из перечисленных выше упражнений по пауэрлифтингу? Если да, то какой из них вам больше всего нравится? У вас есть видео, как вы сокрушаете его во время тренировки по пауэрлифтингу? Отметьте нас в Instagram, чтобы мы могли поделиться!

Основы пауэрлифтинга | Тренер

Если вы читаете журнал Men’s Fitness , велика вероятность, что вы погрузились в пауэрлифтинг, даже если это произошло случайно.

Когда мы говорим о пауэрлифтинге, мы сосредотачиваемся на трех движениях, которые вы выполняете на соревнованиях по пауэрлифтингу: приседания, становая тяга и жим лежа. Ваши лучшие усилия в каждом упражнении суммируются, чтобы сформировать ваш общий балл.

Трудно сказать, какой будет впечатляющий результат, потому что он сильно зависит от вашего веса и тренировочного опыта, но одно можно сказать наверняка — результат, достигнутый экспертом MF Томом Гамильтоном на чемпионате мира Всемирной федерации пауэрлифтинга без наркотиков в ноябре, был равен впечатляющий.

Его результат 665 (присед 242,5 кг, становая тяга 270 кг и жим лежа 152,5 кг) в категории 82,5 кг принес ему первое место и право называть себя чемпионом мира. Только что после победы он делится своими советами о том, как победить большую тройку — и стать больше и сильнее, чем когда-либо.

Почему три упражнения в пауэрлифтинге полезны в качестве основы для тренировочной программы?

«Они задействуют большинство мышц тела и позволяют поднимать большую часть веса», — говорит Гамильтон, который также работает руководителем отдела программирования в W10 Performance.

«Это делает их хорошим выбором в качестве базовых упражнений в программе, потому что они могут помочь увеличить общий объем тренировки, что жизненно важно для наращивания силы и мышц».

Почему тебе нравится пауэрлифтинг?

«Мне очень нравится прогрессивный аспект — это непрерывное путешествие, обеспечивающее целенаправленный режим развития», — говорит Гамильтон. «Это по сравнению с тренировками исключительно по эстетике, которые в значительной степени субъективны. Попытки улучшить в трех упражнениях помогают мне сохранять мотивацию, и я получаю четкие результаты, которые говорят мне, действительно ли то, что я делаю, работает.Мне также нравится дисциплина, необходимая для прогресса ».

Как следует включать пауэрлифтинг в свои тренировки?

«Первый шаг — убедиться, что вы выполняете три упражнения не реже одного раза в неделю. В качестве отправной точки было бы идеально провести какое-либо тестирование для определения вашего текущего уровня.

Как правило, проверяйте свой максимум пяти повторений в трех упражнениях, а затем вставьте эти числа в калькулятор повторений, чтобы узнать свой прогнозируемый максимум. Новичок, тестирующий 5ПМ, обнаружит, что он быстро увеличивается по сравнению с теми, кто находится на среднем уровне.«

« Приседания задействуют почти все мышцы тела, и в поднятии тяжелой штанги на спину есть что-то, что дает вам ощущение успеха », — говорит Гамильтон. «Это универсальное упражнение, которое можно использовать для различных диапазонов повторений и целей, от выполнения одного максимального повторения до полного набора из 20 повторений, при котором ваши ноги будут ощущаться как желе, а сердце бьется быстрее. Он может увеличить силу и мышечную массу и помочь вам сбросить жир — все за одно упражнение ».

Как вы оцениваете?

• Начинающий 1 шт. Собственный
• Средний 1.5 x BW
• Advanced 2 x BW

Perfect form

Встаньте прямо, держа гриф на спине, слегка развернув ноги. Чтобы начать движение, одновременно согните бедра и колени. Держа грудь вверх и вес на пятках, опускайтесь, пока бедра не опустятся ниже колен. Вы можете слегка вытолкнуть колени в нижней части приседа, чтобы получить дополнительную глубину, а затем снова втянуть их, чтобы начать отталкивание вверх.

Совет эксперта

«Создайте повторяемый процесс, чтобы каждый раз, когда вы готовитесь к приседанию, вы проходили мысленный контрольный список сигналов», — говорит Гамильтон.«Крепко возьмитесь за штангу, потяните штангу вниз, встаньте прямо, установите стойку и положение стопы, начните присед. Использование обратной связи по видео отлично подходит для проверки того, что вы набираете нужную глубину и не можете солгать самому себе ».

Что большинство людей ошибается?

«Это должно быть приседание на достаточную глубину», — говорит Гамильтон. «Самая распространенная ошибка, которую я вижу, — это люди, которые зацикливаются на нагрузке на перекладине и забывают о технике».

Что делать, если у вас проблемы с выполнением задания?

«Если достаточно низко — чтобы ваши бедра были по крайней мере параллельны полу — это проблема, я советую выполнять приседания с паузой вместе с обычными упражнениями на подвижность», — говорит Гамильтон.«Пауза внизу постепенно ослабит натяжение, укрепит новый диапазон и даст вам лучшее понимание того, какое положение является правильным».

Необходимое вспомогательное движение

«Мне нравится выполнять приседания, отличные от вашего основного упражнения», — говорит Гамильтон. «Это позволяет вам тренировать схожую схему движений, но не быть точно такой же, что помогает избежать чрезмерных травм и делает тренировку интересной. Например, вы можете использовать передние приседания в качестве вспомогательного движения к приседаниям на спине.«

« При правильном выполнении он прорабатывает грудь, дельты, трицепсы и широчайшие, делая жим лежа на скамейке в качестве основного движения, которое необходимо включить в вашу тренировку », — говорит Гамильтон. «Его можно использовать для увеличения силы, мощности, наращивания мышц и улучшения общей физической формы, что делает его ключевым упражнением для верхней части тела. Есть не так много других упражнений на пресс для верхней части тела, которые могли бы сравниться с этим «.

Как вы оцениваете?

• Начинающий 0.75 x BW
• Intermediate 1 x BW
• Advanced 1,5 x BW

Идеальная форма

Лягте на спину на скамейку с небольшим изгибом позвоночника и поставьте ступни на пол сразу за вами. колени. Держите штангу руками на ширине плеч, затем опустите ее к груди. Прижмите голову и плечи к скамье, а ступни к полу и снова нажмите на гриф.

Совет эксперта

«Держите лопатки втянутыми и учитесь толкать пятки», — говорит Гамильтон.«Эти техники сильно повлияют на ваш жим лежа. Я хочу представить еще кое-что, когда нажимаю на вес, заставляя меня опускаться на скамейку подальше от перекладины ».

Что большинство людей ошибается?

«Неспособность осознать роль нижней части тела в упражнении», — говорит Гамильтон. «Ваши ноги должны обеспечивать дополнительную силу, чтобы помогать поднимать штангу вверх. Если вы видите, как кто-то ерзает на скамейке, когда он пытается нажать, хлопая ногами, он теряет силу.Чем больше устойчивости вы создадите при нажатии, тем сильнее вы будете ».

Что делать, если у вас проблемы с выполнением задания?

«Если вы жмете жим только раз в неделю, я бы посоветовал просто увеличить частоту, чтобы получить больше практики в движении», — говорит Гамильтон. «Кроме того, по-настоящему улучшите свою технику с помощью более легких нагрузок — примерно 70-80% вашего 1ПМ».

Необходимое вспомогательное упражнение

«Одно из моих любимых вспомогательных упражнений — жим гантелей лежа, но я также люблю делать жим штанги с цепями», — говорит Гамильтон.«Если вы боретесь со своим локаутом в жиме лежа, это помогает вам наращивать силу и мощь в этом положении за счет аккомодационного сопротивления [гриф становится тяжелее, чем выше он поднимается]».

«С головы до ног задействовано множество мышц, в частности задняя цепь тела, что является общей слабостью», — говорит Гамильтон. «Использование всех этих мышц делает становую тягу отличным вариантом для потери жира и наращивания мышечной массы из-за высоких требований, предъявляемых к телу.”

Как вы оцениваете?

• Начинающий 1,5 x BW
• Средний 2 x BW
• Продвинутый 2,5 x BW

Идеальная форма

Начните, расставив ноги на ширине плеч, удерживая штангу хватом сверху ( также можно чередовать хват с одним хватом сверху и одним снизу). Расположите перекладину так, чтобы ваши плечи были над ней, и она находилась прямо над средней частью стопы. Чтобы начать движение, отведите плечи назад, чтобы активировать широчайшие, убедитесь, что ваши подколенные сухожилия нагружены, и оторвите штангу от земли, выпрямляя ноги, сохраняя угол наклона туловища одинаковым.Когда штанга проходит мимо ваших колен, выпрямитесь, пока не встанете прямо, а затем вернитесь к исходному положению. Если это очень тяжелый вес, вы можете осторожно опустить штангу наверх.

Совет эксперта

«Держите штангу близко, — говорит Гамильтон. «Если держать тяжелый груз близко к телу, его намного легче поднимать. И твоя исходная позиция должна быть так, чтобы планка закрывала узел на шнурках ».

Что большинство людей ошибается?

«Они поднимают с закругленной спиной», — говорит Гамильтон.«Чаще всего это сводится к одной или нескольким из трех причин: плохая техника, отсутствие подвижности для подъема с пола с хорошей позой для спины или слишком большой вес на перекладине».

Что делать, если у вас проблемы с выполнением задания?

«Если вы не можете сохранять хорошее положение спины при оттягивании от пола, поднимите штангу на стойке или на тарелках», — говорит Гамильтон. «Это снизит требования к мобильности, помогая вам сохранять правильное положение.Со временем попытайтесь уменьшить высоту, с которой вы тянетесь, параллельно выполняя работу, связанную с мобильностью ».

Существенное вспомогательное движение

«Приостановленная становая тяга, когда вы поднимаете штангу с пола и удерживаете изометрическую позицию в течение нескольких секунд чуть ниже колен, полезны», — говорит Гамильтон. «Они отлично подходят для того, чтобы научиться сохранять правильное положение и не позволять бедрам подниматься слишком быстро, так что в конечном итоге вы будете тянуть за нижнюю часть спины».

Фотография: Глен Берроуз. Модель: Tom Wright

10 секретных тренировок по пауэрлифтингу для повышения вашей производительности — мощный подъем

Существует множество различных упражнений по пауэрлифтингу, что затрудняет выбор тренировок.Многие парни хотят быть большими и поднимать большие веса. Но вы не можете рассчитывать на то, что за одну неделю вы упадете с 5 фунтов на кудри до 50 фунтов. Наращивание силы требует времени и решимости, и может потребоваться время, чтобы увидеть результаты.

Многие из основных упражнений по пауэрлифтингу имеют сложные варианты, но иногда лучше придерживаться простых. Например:

1. Приседания
2. Силовая очистка
3. Отжимания
4. Жим над головой
5. Фермерская прогулка
6. Удары кувалдой
7. Жим лежа
8. Наклон 86
9. Становая тяга
10. Выпады

Давайте будем реальными; Большинство людей думают, что пауэрлифтинг — это просто жим лежа, становая тяга и приседания.На самом деле, хотя это упражнения core , предстоит еще много тренировок.

Есть три основных тренировки по пауэрлифтингу: жим лежа, приседания и становая тяга. При этом существует множество их вариантов и сотни других упражнений, которые вы можете выполнять.

Пауэрлифтинг — это все для развития силы, и вам нужны упражнения, которые помогут вам в этом. Некоторые тренировки предназначены для увеличения размера, а другие — для увеличения силы.

Наряду с этими тренировками иногда вам нужно какое-то снаряжение, чтобы повысить вашу производительность. Например, подъемный пояс ProFitness (ссылка на Amazon) может стать отличным способом повысить силу.

Если вы пауэрлифтер, вам, вероятно, следует надевать пояс для тяжелой атлетики во время некоторых упражнений. Я написал статью о том, почему вы должны носить подъемный пояс, так что проверьте и его!

Вам необходимо сочетать эти силовые тренировки с отличной стратегией, и я расскажу об этом в другой статье.А пока я перечислю лучшие тренировки, которые сделают вас сильнее.

Прежде всего, что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг, по сравнению с бодибилдингом, направлен на развитие силы, а не на рост. Это требует иного распорядка и стратегии, чем бодибилдинг.

Пауэрлифтинг сводится к трем упражнениям: становой тяге, приседаниям и жиму лежа, которые обычно называют «большой тройкой». На соревновании вы будете выполнять эти три упражнения. Однако то, что подъемников всего три, не означает, что вы не можете тренироваться с другими.

Все три упражнения являются сложными, что означает, что они прорабатывают несколько групп мышц вашего тела. Это означает, что вы можете выполнять другие упражнения, чтобы стать лучше в большой тройке.

В то время как бодибилдеры обычно тренируются, чтобы выглядеть лучше или стать больше, пауэрлифтинг — это соревнование за то, сколько вы действительно можете поднять.

Пауэрлифтинг часто бывает намного сложнее, чем тяжелая атлетика или бодибилдинг. Поскольку пауэрлифтеры используют гораздо больше веса, они реже ходят в спортзал и им требуется больше времени на восстановление после тренировки.

Несмотря на то, что пауэрлифтинг сложен, он может приносить удовольствие и приносить большие плоды. Вы всегда можете переключиться на пауэрлифтинг, если вы тяжелоатлет, со временем. Прогресс в изменении своего тела и становлении сильнее — отличное хобби, будь вы бодибилдером, пауэрлифтером, штангистом или кем-то еще.

Прогулка фермеров

Фермерская прогулка встречается немного реже, но она одна из моих любимых для наращивания силы.

Фермерская ходьба отлично подходит для развития общей силы, но она моя любимая из-за того, насколько она эффективна для наращивания силы хвата, что очень важно в пауэрлифтинге.

Возьмем, к примеру, становую тягу. Если у вас очень сильная спина и ноги, вы должны уметь поднимать большой вес, верно? Нет, если ваши руки недостаточно сильны, чтобы удерживать вес.

Вы можете сделать фермерскую прогулку, взяв две гантели, и просто прогуляться с ними. Поскольку вы так долго держите вес, это значительно улучшает вашу силу захвата.

Наряду с силой захвата он также укрепляет мышцы пресса, ног и плеч, а это значит, что вы укрепляете все свое тело.

Единственным недостатком этого является потенциальная нехватка места. Если ваш тренажерный зал всегда переполнен или у вас мало места в доме, вам будет сложно найти достаточно места для прогулок фермеров.

Если у вас ограниченное пространство, у вас есть все возможности. Каждая тренировка, которую вы выполняете руками, улучшит вашу силу захвата.

Существуют также инструменты, такие как усилители захвата, для увеличения силы захвата. Вы можете использовать их где угодно, даже на работе или дома, и они довольно дешевые.Это мой любимый вариант, в котором вы можете настроить силу сжатия. Если вам интересно, посмотрите текущую цену на Amazon.

Приседания

Конечно, я должен был включить в этот список приседания. Как я упоминал ранее, приседания — одно из основных упражнений в пауэрлифтинге и одно из самых важных.

Приседания станут одной из основных тренировок в вашем распорядке, если вы пауэрлифтер. Это потому, что приседания — одно из трех упражнений, которые вы действительно будете выполнять на соревнованиях.

Это упражнение в основном полезно для нижней части тела, но это комплексное упражнение. Это означает, что он прорабатывает несколько групп мышц, в отличие от таких тренировок, как сгибание бицепса.

Как и жим лежа, приседания относятся почти к каждой программе тяжелой атлетики. В приседаниях необходимо сохранять параллельную осанку. Так что не бойтесь бросить несколько тарелок, если потребуется.

Приседания очень похожи на становую тягу, которая также входит в большую тройку. При этом есть некоторые ключевые отличия, которые я рассмотрю позже.

Помимо увеличения силы ягодиц, они отлично подходят для бедер, спины и пресса. Очевидно, что приседания увеличивают вашу подъемную силу. Это помогает в повседневных делах, таких как поднятие предметов или если вам нужно помочь кому-то двигаться.

Приседания — одно из трех самых важных упражнений в пауэрлифтинге, и они необходимы для вашего успеха. Они жизненно важны для наращивания силы ядра и повышения вашей общей силы.

Мощное очищающее средство Очищения

Power хороши, потому что они прорабатывают нижнюю часть тела. и — верхнюю часть тела.Они начинаются как становая тяга, а затем вы поднимаете вес на плечи одним плавным движением.

У меня недостаточно места, чтобы показать вам все, что вам нужно знать о том, как проводить силовую чистку, но я могу помочь вам немного понять. При этом, я нашел отличное видео, в котором описывается правильная техника.

Очищение

Power отлично подходит для пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и бодибилдеров, потому что они представляют собой комплексные упражнения даже в большей степени, чем другие упражнения.Такие вещи, как становая тяга, тоже есть, но силовые чистки включают в себя ноги, спину, плечи, грудь и руки.

Это означает, что вы тренируете большую часть своего тела за один подъем и наращиваете общую силу. Как я уже упоминал, пауэрлифтинг — это сила, поэтому вам определенно стоит заняться этим упражнением.

Если вы собираетесь делать электроочистку, убедитесь, что вы делаете ее безопасно. Изучите, как их выполнять, и убедитесь, что в спортзале есть кто-нибудь еще, когда вы это сделаете.

Поскольку это комплексное упражнение, вы подвержены более высокому риску повредить мышцу или сустав.Кроме того, вы поднимаете вес в воздухе, чтобы он мог упасть на вас и поранить вас. Убедитесь, что все, что вы делаете в тренажерном зале, вы делаете безопасно.

Отжимания

Так же, как силовые чистки, отжимания подходят всем, кто занимается фитнесом, а не только пауэрлифтерам.

Отжимания определенно не являются традиционным упражнением в пауэрлифтинге. При этом они отлично подходят для разминки, а также для быстрой тренировки вне тренажерного зала.

Иногда оказываешься в ситуации, когда не можешь пойти в спортзал.Для некоторых это может быть ужасно, но пока у вас есть место на полу, вы можете делать отжимания.

Вы можете делать отжимания бесплатно у себя дома, вообще без всякого оборудования. Это полезно для людей, у которых нет постоянного способа добраться до тренажерного зала или, возможно, даже они не могут позволить себе абонемент в тренажерный зал.

В пауэрлифтинге для жима лежа требуется большая сила груди. Отжимания могут быть полезны для разогрева верхней части тела, чтобы подготовиться к подъемам лежа.

Многие люди забывают размяться перед подъемом, в том числе и я.Несмотря на то, что это случается со всеми, это повышает риск получения травмы до уровня, при котором вам действительно стоит разогреться или, по крайней мере, растянуться.

Отжимания относительно просты, и это отличный способ разогреться и избежать травм.

Верхний пресс

Как и все остальное в этом списке, жим над головой является сложным упражнением. Это не относится к основным тренировкам по пауэрлифтингу, но все же является отличной вспомогательной тренировкой.

Жим над головой, или OHP, в основном прорабатывает плечи и грудь. Это поможет вам набрать общую силу верхней части тела, а также укрепить силу для улучшения жима лежа.

В целом, OHP довольно легко сделать, но есть некоторые ошибки, которые легко сделать. Посмотрите это видео, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

Травмы в пауэрлифтинге встречаются гораздо чаще, чем у бодибилдеров или тяжелоатлетов. Обычно это происходит из-за того, насколько больший вес вы поднимаете за один раз.

Подъемы, такие как жим над головой и жим лежа, когда вы поднимаете вес над телом, еще более опасны. Это потому, что есть риск, что на вас упадет вес, что может привести к серьезным травмам.

Каждый раз, когда вы делаете подобные упражнения, убедитесь, что вам есть кто-то, кто вас заметит. В некоторых спортзалах есть хорошее оборудование для предотвращения травм, но его не всегда бывает достаточно. Постарайтесь руководствоваться здравым смыслом и будьте в максимальной безопасности.

Жим над головой — это здорово, но он один из самых опасных.Не будь дураком, и если у тебя нет никого, кто мог бы тебя заметить, по крайней мере, убедитесь, что кто-то есть в спортзале.

Удары молотком

Удары кувалдой определенно тяжелее и реже, но они не менее полезны.

Удары кувалдой очень интенсивны, но просты. Для лучших все, что вам нужно, это молоток и шина.

Возьмите молоток себе на плечи и ударьте им по шине, затем повторите.Есть много вариантов этого упражнения, и вы можете ознакомиться с другими здесь.

ударов кувалдой прорабатывают большую часть вашего тела. Когда вы махаете молотком, вы напрягаете себя ногами, а также прорабатываете всю верхнюю часть тела и основные мышцы.

Хотя эти упражнения просты в выполнении, они очень интенсивны для вашего тела, и большинство людей не могут выполнять их очень долго.

Наряду с тренировкой мышц они также интенсивно используются для кардио. Это означает, что они даже лучше для вашего тела, но вы также не сможете делать их так долго.

Один из недостатков ударов кувалдой — нехватка оборудования и места. Не во многих спортзалах есть комната, кувалда и шина, необходимые для выполнения упражнения.

К счастью, это вещи, которые вы можете купить в магазине вроде Home Depot, если действительно хотите их делать. Шина может быть немного сложнее, но это можно сделать.

Жим лежа

Большинство видов тяжелоатлетов, в частности пауэрлифтеров, включают в свою программу жим лежа.Любые жимовые движения станут хорошей базой для вашей программы.

Жим лежа укрепляет грудь, плечи и трицепсы. Положите на штангу несколько гантелей, лягте на скамью и тяните гирю вверх и вниз по вертикали.

Толкайтесь ногами, которые должны касаться земли.

Помните, что очень важно сохранять идеальную осанку, даже если вам приходится нести более легкий вес, состоящий всего из одной или двух пластин. Есть также много других полезных упражнений на грудь для пауэрлифтинга.

Многие люди часто жертвуют своей осанкой и фигурой в обмен на больший вес. Может показаться крутым поднять большой вес, но если у вас нет формы, вы, вероятно, просто навредите себе.

Многочисленные исследования показали, что поднятие меньшего веса в правильной форме принесет вам больше результатов, чем увеличение веса в плохой форме. Если вы не можете использовать правильную технику с вашим текущим весом, вам нужно сбросить несколько фунтов.

Жим лежа считается одним из самых важных упражнений в фитнес-сообществе.Отчасти это связано с чистой силой, которая требуется для выполнения упражнений, а также с наращиванием нескольких групп мышц.

Жим лежа — первое из трех основных упражнений в пауэрлифтинге. Хотя существует основная группа тренировок по пауэрлифтингу, есть тысячи упражнений, которые укрепят вашу силу.

Ряд с наклоном

Тяга в наклоне хороша для широчайших и верхней части средней части спины.

Тяга в наклоне помогает увеличить силу в становой тяге.Он отлично подходит для укрепления кора и поясницы.

Для тех, кто не знает, поясница — это поясница. Укрепление этой области важно не только для пауэрлифтера или штангиста, но и для предотвращения травм в повседневной жизни.

Делать упражнения очень просто. Начните с наклона и удерживания штанги. Затем потяните штангу на уровень груди и опустите ее в исходное положение.

Сохраняйте хорошую осанку и сделайте от 10 до 20 подходов, а затем выполните несколько подходов.

Одним из недостатков тяги в наклоне является то, что их сложнее выполнять. Они также менее широко используются начинающими и атлетами среднего уровня, что затрудняет поиск поддержки и совета для них.

Хотя тяга с наклоном не входит в тройку основных упражнений, они все же могут вам помочь. Становиться сильнее в других областях так же важно, как и наращивать мышцы с помощью основных упражнений пауэрлифтинга.

Тренировки, такие как тяга в наклоне, укрепят ваши мышцы для большой тройки, а также задействуют мышцы, на которые не рассчитаны другие упражнения.

Становая тяга

Это упражнение — одно из трех основных упражнений пауэрлифтинга. Благодаря своему статусу в большой тройке (становая тяга, приседания, жим лежа), это означает, что он более распространен в сообществе, и вы будете видеть его чаще.

Если вы хотите узнать больше о становой тяге, прочтите эту статью из Strong Lifts о правильной форме становой тяги. Становая тяга может показаться сложной, но на самом деле ее легко освоить.

Становая тяга сложнее некоторых других упражнений, в основном из-за того, что для нее существует множество вариаций.У меня недостаточно места, чтобы объяснить эту технику, поэтому перейдите по ссылке выше, если вам нужно узнать, как это сделать.

Становая тяга может напугать некоторых людей из-за своей сложности. Вы поднимаете с земли огромный вес без инерции, и это сложно.

Я понял, и я тоже там был. При этом вам нужно преодолеть этот страх, если вы хотите много поднимать. Люди так же реагируют на подъемы, такие как жим лежа, потому что они в некоторой степени опасны.

Становая тяга может привести к травмам спины и ног, если вы сделаете это неправильно. Всегда убедитесь, что вы поднимаетесь безопасно, есть помощник или, по крайней мере, кто-то в тренажерном зале с вами.

Выпады

Если вы пауэрлифтер, вы, вероятно, не ожидали увидеть выпады в этом списке. Хотя они не входят в большую тройку, они отличный способ разогреть мышцы.

Выпады прорабатывают мышцы бедра и квадрицепсы и растягивают бедра.Одно из самых известных упражнений — ходячие выпады. Выпады делать довольно просто, и вы можете прочитать здесь больше о том, как делать выпады.

Одним из недостатков выпадов является то, что если у вас болят колени или бедра, они могут болеть. Однако большинство тренировок для ног включают сгибание в коленях или бедрах, что снижает ваши шансы найти удобное упражнение.

Выпады также можно улучшить, удерживая веса во время тренировки. Это не только увеличивает вес, который вы поднимаете, но и может помочь вам одновременно нарастить другие мышцы.

Используя веса, вы также можете улучшить силу захвата. Это снимает ограничения, установленные вашим весом, а также увеличивает одновременно прорабатываемые группы мышц.

Наращивание мышц ног важно в пауэрлифтинге, потому что 2 из 3 основных тренировок задействуют силу ног. Наличие сильных ног полезно и вне тренажерного зала, но некоторые тренировки менее практичны.

Несмотря на то, что выпады важны для силы, они не используются за пределами спортзала.Сила ног важна, но группы мышц настолько ограничены, что реальных преимуществ в повседневной жизни мало.

Итог

Существует три основных упражнения по пауэрлифтингу, но есть сотни, если не тысячи вариаций и других упражнений, которые сделают ваш опыт в пауэрлифтинге еще более интересным.

Основные упражнения состоят из жима лежа, приседаний и становой тяги. Эти 3 тренировки увеличивают силу всех групп мышц тела, поэтому они являются наиболее важными упражнениями.

Другие тренировки, иногда называемые аксессуарами, отлично подходят для изоляции других мышц, а также для разминки при выполнении больших упражнений.

Хотя большая тройка важна, ее недостаточно для укрепления силы. Вы должны дополнить их дополнительными тренировками, в которых задействованы другие группы мышц.

Поскольку три больших подъема являются сложными упражнениями, вы используете несколько групп мышц для каждой из них. На всякий случай вам нужно разогреть все эти мышцы перед тем, как начать.

Как я уже упоминал, пауэрлифтинг может быть опасным, если вы не будете делать это правильно. Принятие правильных мер предосторожности и здравый смысл не могут предотвратить каждую травму, но это снизит ваши шансы нанести себе вред.

Пауэрлифтинг — отличный способ развить свою силу, а также стать конкурентоспособным спортсменом. Имейте в виду, что наличие соревнований не означает, что вы должны соревноваться. Не все пауэрлифтеры конкурентоспособны, и многие из них делают это только для того, чтобы укрепить свои силы.

9 лучших вспомогательных упражнений для необработанного пауэрлифтинга | Кайл Хант

Автор: Кайл Хант

Когда вы задаете вопрос, «какие упражнения являются лучшими вспомогательными упражнениями для чистого пауэрлифтинга?» варианты почти безграничны. Есть много качественных движений, которые могут помочь улучшить результат в пауэрлифтинге. Ответ, который вы в конечном итоге получите, во многом будет зависеть от того, к какому «лагерю» принадлежит человек, которого вы спросили.

Включает ли упражнение резинки и цепи, частичный диапазон движений или уникальный вариант подъема? Тем не менее, любой список основных вспомогательных упражнений должен будет отвечать на этот вопрос в общем смысле.Лучшие вспомогательные упражнения для меня с моими специфическими слабостями могут быть не лучшими для вас. С учетом сказанного, общий список, подобный этому, вероятно, охватывает 90% всего, над чем вам нужно работать в качестве чистого пауэрлифтера.

Большинство людей выполняют слишком много вспомогательной работы. Я называю это «по вашему несовершеннолетнему». Не тратьте на вспомогательную работу больше времени и усилий, чем на выполнение основных подъемов. Это полностью отстает.

В идеальном мире мы все могли бы выполнять столько вспомогательных упражнений для такого количества подходов и повторений, сколько мы можем сосчитать.Проблема в том, что в реальном мире ни у кого из нас нет времени или возможности для восстановления.

Помня об этом, мы должны понимать концепцию экономики обучения. Лучшими упражнениями будут те, которые принесут максимальную отдачу нашим подъемным силам. Важно понимать, что цель вспомогательных работ — дополнять основные подъемники, а не убирать их. У каждого подъема должна быть определенная причина.

Прежде чем мы перейдем к списку, я хотел указать, почему я добавил слово «сырые» в заголовок.Я знаю, что некоторые утверждают, что пауэрлифтинг — это пауэрлифтинг, но я бы предостерегал от такого мышления. Вспомогательные движения, которые работают в пауэрлифтинге с экипировкой, не будут такими же, которые принесут наибольшую пользу в обычном пауэрлифтинге. По правде говоря, некоторые из упражнений, популяризированных во всем мире пауэрлифтинга, не очень эффективны для атлета без подготовки.

При разработке этого списка я создал систему для определения того, что является наиболее важным. Во главе списка стояла конкретность.Вы заметите тенденцию — большинство моих движений помощи очень похожи на основное движение — это не случайно. Чем ближе вы сможете подойти к реальным движениям, тем лучше. Фактически, вместо того, чтобы добавлять больше вспомогательных движений, большинство людей увидят большую пользу, если просто будут выполнять больше основных движений. Но для тех из вас, кто уже делает как можно больше работы с основными упражнениями, вот мой список…

Приседания с паузой могут быть наиболее эффективным вариантом приседаний в обычном пауэрлифтинге.Ключ в правильном выполнении движения.

В зависимости от того, какова ваша конечная цель в упражнении, пауза может быть в нескольких местах. Самое популярное место для паузы (и место, которое я рекомендую) находится внизу, чуть ниже параллели. Другой вариант — использовать паузу для устранения конкретной слабой области. Для этого вы должны разместить паузу под определенным углом сустава, который у вас слабый.

Для целей этой статьи предположим, что вы выполняете упражнение в общем смысле и делаете паузу в лунке.

Самая большая ошибка, которую, как мне кажется, делают люди, — это превращение упражнения в медленное приседание в эксцентрическом темпе. Темповые приседания — это здорово, но не то, что мы пытаемся сделать с приседаниями с паузой. Спускайтесь с той же скоростью, что и обычно, и резко остановитесь внизу. Как только вы попадете в точку, на которой хотите остановиться, избегайте подпрыгивания или расслабления, поскольку это противоречит цели движения. Если все сделано правильно, присед с паузой поможет вам сохранить упругость и устойчивость вне ямы.

Наконец, я рекомендую записать себя на видео, чтобы не забывать о паузах.Старайтесь сделать паузу в 1–4 секунды в зависимости от вашей цели / программы. Довольно легко подумать, что вы делаете паузу дольше, чем есть на самом деле. Не обманывай себя. Камера никогда не врет.

Когда вы заходите в тренажерный зал и видите, как кто-то приседает с большим весом, вы знаете, что он серьезно относится к своим тренировкам! Приседания на груди тяжелые и неудобные, но очень эффективные.

Некоторые из лучших в мире спортсменов, занимающихся фунтовой атлетикой, вышли из олимпийского сообщества по тяжелой атлетике, и фронтальные приседания — их хлеб с маслом.

Положение с фронтальной загрузкой заставляет вас сохранять вертикальное положение и ограничивать наклон вперед. Практически невозможно «накачать мышцы» из-за плохой позиции при переднем приседании. Вертикальный характер движения делает больший акцент на четырехглавой мышце и меньше на подколенные сухожилия и поясницу. Как пауэрлифтеры, мы любим сосредотачиваться на задней цепи, что важно, но сила четверных так же важна (если не больше) для атлета без экипировки.

Сила корпуса и верхней части спины, необходимая для приседаний со штангой, не имеет себе равных! Очевидно, что увеличение силы верхней части спины и корпуса будет применяться в каждом движении, а не только в приседаниях на спине.

Захват является ограничивающим фактором для большинства пауэрлифтеров. передняя стойка идеальна, но если вы не можете правильно расположить ее или вам не хватает мобильности, хватит скрещенными руками в стиле «бодибилдинг». Вы также можете перевернуть штангу для безопасных приседаний и делать приседания вперед таким же образом. Не позволяйте мелким деталям захвата мешать вам выполнять качественное движение.

Примечание. Если вы приседаете с низкой штангой, вы можете получить аналогичные преимущества, просто добавив высокую штангу, хотя я все же рекомендую использовать приседания со штангой на груди.

У меня было много вариантов для этого третьего упражнения, но в конечном итоге я выбрал одно упражнение, которым большинство людей пренебрегает.

Основная причина, по которой я добавил это упражнение в список, — его односторонний характер. Большинство пауэрлифтеров, в том числе и я, пренебрегают односторонней работой. Это ошибка. Хотя вы определенно хотите тратить большую часть своего времени на двусторонние движения со штангой, периодические односторонние упражнения могут быть очень полезными. Сплит-приседания работают с дисбалансом, о котором вы, возможно, даже не подозревали!

Еще одно дополнительное преимущество — снижение нагрузки на поясницу из-за меньшей компрессионной нагрузки на позвоночник.Помните, что я сказал в начале: для вспомогательной работы важно усиливать основные подъемники, а не убирать их. Хотя специфика важна, также важно оставаться здоровым.

Оставь эго за дверью. Они не вручают золотые медали болгарскому чемпиону мира по сплит-приседаниям. В этом упражнении гораздо важнее качественное движение.

Нет ничего более специфичного для движений, чем жим узким хватом. Даже небольшая разница в ширине захвата может иметь существенное значение.

CGBP — золотой стандарт для развития трицепса и, более того, силы локаута.

Одна из целей соревнований по жиму лежа — сделать все возможное, чтобы сократить диапазон движений — более широкий хват, больший свод стопы и т. Д. Таким образом вы поднимаете максимально возможный вес. Однако более короткий диапазон движений может ограничить тренировочный эффект. Еще одно скрытое преимущество CGBP — более тесный захват увеличивает диапазон движений в упражнении и, следовательно, время под напряжением.

Не воспринимайте название слишком буквально и не сжимайте перекладину слишком близко.Возьмитесь за перекладину на ширине плеч плюс или минус несколько дюймов в зависимости от того, что вам удобно. Нет смысла травмировать запястье и, возможно, плечи для более сильного захвата, чем необходимо.

Жим Spoto Press — это жим лежа, при котором вы на короткое время останавливаете движение и ставите штангу на пару сантиметров от груди. По сути, это похоже на то, что брат в спортзале сокращает диапазон движений, чтобы упростить задачу. Поверьте мне, небольшая деталь, связанная с приостановкой бара, имеет большое значение в мире.

Что отличает Spoto Press, так это изометрическая составляющая движения. Как и в случае с приседанием с паузой, убедитесь, что вы не замедляете эксцентрическую часть подъема. Опустите штангу с той же скоростью и резко остановитесь примерно в дюйме от груди. Сделайте паузу на целую секунду и закончите движение.

Вы можете делать паузы в разных точках, в зависимости от вашей точки преткновения, однако наиболее эффективным будет расстояние на расстоянии около дюйма от груди.

Распространенная проблема, с которой сталкиваются люди, — это потеря стеснения сразу в груди; это заставляет штангу ускоряться в нижней части подъемника.Это может не только привести к проблемам с плечом, но также может привести к неправильной канавке повторения. Если держать штангу подальше от груди, это заставляет вас полностью контролировать штангу.

Они создают огромную силу разворота и улучшают устойчивость грудной клетки. Проведение большего количества времени в области, где вам не хватает стабильности, поможет вам улучшить ее.

Я называю это упражнение «правдой». Как и в случае с болгарскими сплит-приседаниями, я добавил это упражнение в список из-за его одностороннего характера.Если у вас есть какие-либо дисбалансы или проблемы со стабильностью, это упражнение обратит на это ваше внимание.

Использование одной руки за раз сильно отличается от одновременного использования обеих рук. Помимо дополнительного основного аспекта (вы были предупреждены), использование одной руки за раз требует уникального напряжения всего тела. Мне нравится использовать это в качестве инструмента для тренировки, чтобы помочь клиенту перенести это напряжение на жим штанги. В жиме одной рукой вы должны сохранять напряжение, в противном случае вы полетите со скамейки!

Это упражнение также отлично подходит, если ваши плечи поднимаются вверх из-за всей работы со штангой.

Подобно приседаниям с паузой, становая тяга с паузой, вероятно, является наиболее эффективным вариантом становой тяги. Это просто, но определенно непросто!

Мне нравится это упражнение, потому что оно очень эффективно для закрепления хорошей исходной позиции, а также качественной общей схемы движений. Практически невозможно остановить тяжелый вес в плохой позиции. Добавление паузы позволяет вам найти наиболее эффективную линию от точки A до точки B. Чем вы эффективнее, тем сильнее вы будете.

Упражнение помогает тренировать широчайшие мышцы, предотвращая отрыв перекладины от тела. У многих людей также есть проблемы с укреплением мышц кора во время становой тяги. Становая тяга с паузой помогает решить эту проблему.

Сделайте паузу в том месте, где вы слабы, для большинства людей это будет сразу после выхода из зала или при локауте. Если вы хотите быть по-настоящему модным, вы можете даже сделать паузу в обоих местах, но это тема для другой статьи. Постарайтесь не позволять штанге двигаться к полу после паузы.Это важно. Держите штангу под контролем во всем диапазоне движений.

Дополнительный бонус, становая тяга с паузой — отличный стимул для наращивания силы хвата. Удержание штанги в нужном положении в течение более длительного времени под напряжением, а также принуждение штанги к повторному движению действительно напрягает сцепление. Конечно, это применимо только в том случае, если вы не носите ремешки.

Хотя они обычно используются как взаимозаменяемые, на самом деле существует разница между румынской становой тягой и становой тягой с жесткими ногами.Разница не такая значительная, но ее стоит отметить.

Самая большая разница в стартовой позиции. RDL начинается со стойки в положении «вис», тогда как становая тяга с жесткими ногами начинается с пола. SLDL действительно выглядит как плохо выполненная обычная становая тяга — бедра высоко, штанга перед корпусом с полным диапазоном движений. RDL, с другой стороны, начинает подниматься вверх, а гриф опускается только до середины голени.

Я люблю румынскую становую тягу. Это, безусловно, мой любимый вариант становой тяги.На самом деле мне нравится RDL значительно больше, чем даже традиционная становая тяга. RDL усиливает схему движения шарнира бедра, не сильно раздражая вас. Как упоминалось ранее, я не хочу, чтобы мои движения помощи отвлекались от основного движения. Становая тяга очень утомительна. Ограниченный диапазон движений позволяет вам уделять больше внимания подколенным сухожилиям, сохраняя при этом нижнюю часть спины.

Главное — использовать только тот диапазон движений, для которого у вас есть подвижность. Очень легко расширить диапазон движений и позволить нижней части спины округлиться.Не бойтесь делать это с тяжелым грузом, это все равно то движение, которым вы можете толкать груз.

И последнее, но не менее важное: становая тяга с дефицитом. Это упражнение специально разработано, чтобы помочь улучшить силу от пола. Признаюсь, я не использую это движение так часто, как раньше. Это единственное упражнение в списке, которое я не считаю лучшим упражнением для себя лично. Мои короткие руки ти-рекса мешают мне занять хорошую позицию при дефиците. Если из-за длины конечностей или недостаточной подвижности вам не удается занять хорошую позицию из-за недостатка подвижности, это упражнение не для вас.

С учетом сказанного, я считаю, что становая тяга с дефицитом — хорошее упражнение для большинства людей. Ключевым моментом является сохранение небольшого дефицита, чтобы можно было больше переходить на обычную становую тягу. Нет причин использовать чрезмерно высокий дефицит, требующий совершенно другой схемы движений.

Вы ​​заинтересованы в коучинге?

Напишите мне на [email protected]

Давайте назначим время, чтобы поговорить о ваших целях и посмотреть, подойдет ли вам Hunt Fitness! Щелкните ссылку ниже:

Лучшие упражнения по пауэрлифтингу для оптимальной производительности — Gunsmith Fitness

Основными упражнениями пауэрлифтинга являются жим лежа, приседания и становая тяга.Это сложные упражнения, которые задействуют несколько групп мышц вашего тела. А чтобы наилучшим образом выполнять все три, вам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые увеличивают силу, так же, как культурист сосредоточился на упражнениях, увеличивающих размер.

Выбор упражнения по пауэрлифтингу для оттачивания и повышения производительности может показаться сложной задачей — в конце концов, существует множество различных упражнений, которые вы можете выполнять, и еще большее количество вариантов этих упражнений, которые вы можете попробовать.

К счастью, мы здесь, чтобы помочь вам разобраться со всем этим шумом. Мы пропустим тренировки для жима лежа, приседаний и становой тяги и сосредоточимся на других упражнениях, которые помогут вам усовершенствовать Big 3.

ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА

Многие люди часто недооценивают важность наращивания силы хвата, и упражнение фермера по ходьбе не только обеспечивает большую силу хвата, но и отлично подходит для наращивания общей силы.

Он укрепляет мышцы пресса, ног и плеч — и это так же просто, как взять две гантели и долго ходить с ними.Старайтесь нести все тяжелые и тяжелые веса.

Вы можете еще больше увеличить силу захвата, используя спортивные аксессуары, такие как Grenadier Grips.

УДАРЫ ДЛЯ МАШИНЫ

ударов кувалдой — еще одно очень легкое упражнение, имеющее большие преимущества. Все, что вам нужно, это кувалда и шина, а упражнение заключается в том, что вы просто ударяете по шине молотком снова и снова.

Возьмите кувалду через плечо и ударьте по покрышке. Повторить. Это простое, но очень интенсивное упражнение прорабатывает всю вашу верхнюю часть тела, ноги и все основные мышцы, которые вы хотите задействовать.Он также отлично подходит для кардио.

СИЛОВАЯ ЧИСТКА

Силовая очистка аналогична упражнениям в становой тяге, но вы должны поднять вес до плеч одним плавным движением.

Это комплексное упражнение, которое отлично подходит не только для пауэрлифтеров, но и для тяжелоатлетов и бодибилдеров. Силовая очистка в большей степени, чем становая тяга, затрагивает ваши ноги, спину, грудь, плечи и руки.

Когда вы только начинаете выполнять это упражнение, попросите друга в спортзале наблюдать за вами.Вы будете поднимать тяжести в воздухе, чтобы получить травму при падении.

ПЕРЕДНИЙ ПРЕСС

Это отличная вспомогательная тренировка, которая в основном задействует ваши плечи и грудь. Подобно силовой чистке, вы будете поднимать вес в воздухе в положении стоя, поэтому попросите кого-нибудь заметить вас, особенно если вы новичок в этом упражнении.

ПЕРВАЯ БЕЗОПАСНОСТЬ

Травмы в пауэрлифтинге более распространены, чем в бодибилдинге или тяжелой атлетике, и в основном это связано с тем, сколько пауэрлифтеров используют более тяжелые веса.

При выполнении упражнений с тяжелыми весами старайтесь избежать травм, насколько это возможно, используя защитные аксессуары, такие как перчатки, браслеты и ремни.

Загляните в наш магазин, чтобы найти другие аксессуары для безопасности или другие вещи, которые можно использовать для увеличения прибыли!

7 боковых — да, боковых — упражнения, которые должны выполнять пауэрлифтеры

Если ваши ступни когда-либо смещались во время приседаний или вы не могли найти твердое положение, чтобы двигать ногами во время жима лежа, вы уже знаете, насколько важна боковая устойчивость для пауэрлифтинга.Подъемы хлеба с маслом в пауэрлифтинге — жим лежа, приседания и становая тяга — выполняются в сагиттальной плоскости. Во время большой тройки не должно быть никаких движений из стороны в сторону. Прямо вверх-вниз. Снимите его и встаньте или снова нажмите на него; возьмите его и положите обратно.

Но ваше тело нуждается в поперечной (из стороны в сторону) силе и устойчивости, чтобы сделать эти большие сагиттальные подъемы возможными. Тренировки во фронтальной плоскости сделают вас менее подверженными травмам и помогут стать сильнее в большой тройке (да и вообще в любом подъеме).Независимо от того, хотите ли вы увеличить свой результат или стать лучшим спортсменом, боковые упражнения для вас.

Лучшие боковые движения для пауэрлифтеров

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Боковой выпад

Это движение — именно то, на что оно похоже — выпад, который вы делаете вбок. Без нагрузки боковой выпад служит отличной разминкой или самостоятельной тренировкой. С отягощениями вы можете компенсировать любой дисбаланс или слабые места, которые могут быть в нижней части тела. Имейте в виду, что ваши боковые выпады могут сильно отличаться от тех, что делает человек рядом с вами: здесь очень важна длина конечностей. Обязательно найдите стойку, в которой вы можете сесть на выпадающую ногу почти параллельно, поставив обе ступни на пол, а колено — над стопой.

Преимущества бокового выпада

Как делать боковой выпад

Колено всегда должно проходить над стопой, поэтому вам нужно будет поэкспериментировать с тем, насколько далеко вы отводите ногу в сторону (точно так же, как при обычных выпадах). Поставьте ноги в широкую стойку там, где, по вашему мнению, может быть ваша стойка с выпадом в стороны. Затем — как если бы вы делали обычный статический выпад — попробуйте это движение, чтобы увидеть, что вы чувствуете в этой стойке.Ваше колено, которое делает выпад, не должно опускаться ни к вам, ни от вас. Следите за ним по ноге. Используйте бедра, чтобы действительно надавить назад во время движения.

Как только вы найдете правильную стойку, выполняйте боковые выпады равномерно с обеих сторон. Когда вы будете готовы выполнить упражнение, поставьте перед собой несколько гантелей или гантелей и возьмите их. Начните с четырех подходов по 10 повторений на каждую сторону, затем сократитесь до трех подходов по восемь повторений, когда будете использовать вес.

Боковое повышение

Вы слышали об степ-апах, но готовы ли вы к боковым подъемам? Начните с низкого плиометрического бокса или даже с одноступенчатого аэробного степпера, если он есть в вашем спортзале.Вашему эго может не понравиться начинать так низко, но ваше тело определенно сначала захочет приспособиться к движению.

Преимущества бокового подъема

Как сделать боковой шаг вперед

Встаньте с правой стороны коробки или степпера. Держите мышцы кора и держите руки так, как вам нравится, для оптимизации баланса. Поставьте правую ногу на степпер, найдите твердое положение и поставьте правую ногу на землю / степпер, чтобы приподнять тело.Спускайтесь с контролем. Поменяйте стороны (или развернитесь) так, чтобы ваша левая нога оказалась на степпере или коробке, и повторите. Для увеличения веса можно держать гантели сбоку или в стойке — в зависимости от того, что лучше всего подходит для вашего баланса. Вы можете прогрессировать в движении, добавляя вес, поднимая ящик или степпер, но изменяя только один фактор за раз. Без нагрузки начните с четырех подходов по 10 на каждую сторону. С нагрузкой или с более высоким степпером попробуйте три подхода по шесть-восемь повторений на каждую сторону.

Боковое перемещение

Классика футбола, есть много способов перетасовать мяч в стороны.Чтобы не усложнять упражнение, напрягите корпус, балансируйте на подушечках стопы, держите колени мягкими и… ну, шаркайте в сторону. Вы можете считать свои шаги, время или расстояние — независимо от того, чему способствует ваш тренажерный зал. Некоторые спортсмены сводят ноги вместе при каждом новом шаге, чтобы убедиться, что они совершают полный диапазон движений. Это отличный способ построить более практичную боковую механику. Двигайтесь быстро и сохраняйте напряженную спортивную стойку. Вы должны почувствовать, как загорелись бедра, ягодицы и внешняя поверхность ног.

Преимущества бокового перемешивания

• Улучшите координацию и работу ног, что может помочь в толчке.
• Повысьте свою способность быстро менять направление, что может помочь предотвратить травмы в тренажерном зале и вне его.
• Практикуйте легкость в использовании подушечек ног.

Как делать боковую перестановку

В зависимости от вашего чувства равновесия вы можете скрестить ноги друг с другом или постоянно держать одну ногу за другой.В любом случае, оставайтесь на подушечках ног. Держите грудь вверх, а колени и локти мягкими. Сохраняйте легкий наклон вперед в бедрах и дышите как можно более равномерно во время движений. Постарайтесь сделать так, чтобы ваши ноги двигались одинаково, когда вы шаркаете вправо и когда шаркаете влево. Начните с трех раундов 15-секундных перемешиваний, увеличивая время и сложность хода по одному разу.

Бросок медицинского мяча с вращением

Нет, набитые мячи предназначены не только для кроссфиттеров, и не только для настенных мячей.Бросок медицинских мячей в стену из поворота — это не бросок . Это больше похоже на метательное движение, когда ваше ядро ​​генерирует силу, необходимую, чтобы доставить мяч к стене. С помощью этого движения вы укрепите и тонизируете косые мышцы живота и научитесь генерировать силу во время вращения, что действительно важно для ротационных видов спорта, таких как гольф, теннис, бейсбол и единоборства.

Преимущества метания ротационного медицинского шара

• Увеличьте способность вашего ядра генерировать и передавать мощность.
• Научите свое тело активно задействовать связи между ступнями, бедрами и плечами.
• Улучшение координации и сердечно-сосудистой системы.

Как метать медицинский мяч

Держите лекарство в виде легкого набивного шара на уровне груди, поставив ступни на ширине плеч. Вы должны быть перпендикулярны прочной стене. Если у вас нет доступа к стене, бросьте ее партнеру и попросите его бросить обратно вам.Точно так же, как вы занимались боксом, разведите правую ногу и лодыжку, повернув их к стене, когда вы используете мощный толчок бедра, чтобы ударить мячом боком о стену. Поймай, повтори, потом поменяй сторону. Всегда следите за тем, чтобы ступня разворачивалась как можно дальше от стены, чтобы при движении открывать бедра. В противном случае вы рискуете растянуть поясницу. Выдыхайте при каждом выпуске и держите ядро ​​в напряжении. Выполните четыре подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.

Боковая ходьба приседания с полосами

Это отличные компоненты для разминки, но вы также можете использовать их в качестве специальных упражнений.Однако, когда вы подключаете их, убедитесь, что вы не забыли включить их в свою программу. Почему? Эти прогулки будут творить чудеса для активации ваших отводящих бедер.

Преимущества горизонтальной ходьбы приседаний в боковом направлении

• Активируйте отводящие мышцы бедра, которыми часто пренебрегают.
• Повысьте устойчивость бедер.
• Повысьте устойчивость коленного сустава.

Как выполнять боковую ходьбу с приседаниями в горизонтальной плоскости

Оберните бедра мини-лентой и присядьте.Высокие приседания здесь подходят, потому что вам не обязательно нужна глубина — вы ищете боковые движения. Поднимите мышцы кора и держите позвоночник в нейтральном положении с помощью высокой груди. Медленно перетасуйте в одну сторону. Сохраняйте положение приседа, делая контролируемые шаги в сторону. Вы можете держать руки перед собой, если это поможет, но убедитесь, что это не заставляет вас опускать грудь вперед. Чем ниже вы приседаете, тем сложнее будет упражнение. Начните относительно высоко и со временем посмотрите, насколько низко вы сможете безопасно опуститься.Попробуйте сделать четыре подхода по 12 шагов на каждую сторону.

Боковой прыжок обезьяны

Да, поток животных может помочь вам стать лучше в лифте. Боковые обезьяны будут полезны, особенно когда вы готовитесь к приседанию или становой тяге. Они раскроют ваши бедра и заставят пульс одновременно биться быстрее. Как и большинство движений животного потока, боковой прыжок обезьяны может показаться немного неуклюжим для изучения, но будьте терпеливы с собой. Приседания со штангой на спине, вероятно, поначалу тоже казались странными.Придерживайтесь этого, и вы сразу же ощутите преимущества потока животных.

Преимущества бокового прыжка обезьяны

• Улучшение подвижности бедра и приводящей мышцы, обеспечивая снижение травм при разминке приседаний и становой тяги.
• Улучшает координацию всего тела и кинестетическое восприятие, что приводит к более чистому подъему.
• Тренируйте комфорт, уверенность и взрывную динамику в нижних приседаниях.

Как сделать боковой прыжок обезьяны

Начните с того, что присядьте настолько глубоко, насколько вам удобно.Держите локти в коленях, а грудь как можно выше. Постарайтесь, чтобы пальцы ног были относительно прямыми, а пятки стояли на земле. Сохраняя высокую грудь, поместите правую ладонь сразу за левую ногу. Держите бедра низко и перенесите вес влево. Резко сделайте боковой прыжок влево, при этом правая ступня приземлится прямо внутри вашей правой руки. Сосредоточьте себя, подняв руки к груди. Сделайте пять повторений влево, затем сделайте обратное движение и сделайте пять повторений вправо.

Боковая тяга салазок

Возможно, вы толкали сани вперед и тянули их назад. Но вы когда-нибудь тянули его боком? Боковое сопротивление салазок дает те же преимущества для кондиционирования и восстановления, что и традиционные толчки и тяги гребца. Но перемещение веса вбок имеет несколько преимуществ, которые хорошо трансформируются в более сильные движения. Совет профессионала: не погружайтесь прямо в это и, конечно же, не начинайте тяжело. Сначала создайте прочную основу в боковых движениях, иначе вы готовитесь к травме паха.Вы будете наступать одной ногой на другую и сопротивляться некоторым довольно грубым силам вращения при перетаскивании груза. Так что сначала убедитесь, что вы хорошо чувствуете себя при работе ног и боковых перемещениях. Также научитесь выполнять боковые выпады с утяжелением, чтобы ваши мышцы не шокировали вас тем, что вы делаете. Это движение принесет вам наибольшую пользу, когда ваше тело будет к нему готово.

Преимущества бокового тормозного механизма

• Улучшите физическую форму сердечно-сосудистой системы во фронтальной плоскости — редкая возможность, непосредственно применимая к спорту и функциональному фитнесу.
• Серьезно укрепите приводящие мышцы, а также укрепите ядро, предотвращающее вращение и сгибание.
• Улучшение координации всего тела под нагрузкой, что приводит к большей уверенности и эффективности в традиционных подъемах.

Боковое перетаскивание салазок

Начните с невзвешенных или легковесных санок. Надежно прикрепите ремень или привязь к нижней стороне санок. Встаньте рядом с санями в нескольких футах от вас. Держите конец ремня около талии и слегка отклонитесь от санок.Держите колени мягкими и старайтесь держать туловище под постоянным углом. Медленно шагайте одной ногой на другую, таща сани вбок на 15-25 метров. Поменяйте направление и повторите.

Преимущества боковых упражнений

Конечно, вы должны стратегически подходить к тому, как интегрировать боковые движения в тренировку, как и в случае с любым другим дополнительным движением. Дело не в том, чтобы культивировать боковые подъемы и движения (подумайте о боковых выпадах и боковых приседаниях) как о ваших огромных подъемах.Вам не нужно беспокоиться о том, что вы наберетесь тяжелого веса — на самом деле, ваша нервная система не поблагодарит вас за это.

Вы можете добавить немного больше боковой работы в межсезонье и отложить ее во время подготовки к соревнованиям. Но если вы полностью пренебрегаете боковыми движениями в течение всего года, включая межсезонье, вы открываете себя для целого ряда проблем.

Предотвратить травмы

Прежде всего, включение боковых движений в программирование межсезонья может значительно снизить ваши шансы получить травму во время тренировки.Какими бы комплексными ни были наши три основных упражнения, они определенно не собираются воздействовать на каждую мышцу нашего тела (отсюда и необходимость в аксессуарах).

Точно так же, как вы используете жим гантелей, чтобы убедиться, что ваши грудные мышцы развиваются равномерно (вместо того, чтобы сосредоточивать большую часть силы в вашей доминирующей руке), вам нужно двигаться в сторону, чтобы убедиться, что у вас не возникает значительного дисбаланса. Подумайте об этом: если все ваши движения приводят ваше тело в одном направлении (во фронтальной плоскости, как приседания и становая тяга), как оно узнает, как реагировать и сильно компенсировать движения в других (боковых) направлениях без ущерба для них?

Ответ: Как и любой другой неуправляемый мышечный дисбаланс, он, скорее всего, рано или поздно приведет к травме.Удостоверившись, что вы хотя бы немного поработаете боком, вы снизите вероятность получения травмы и станете в целом более сильным атлетом.

Улучшение функциональной подготовки

То, что вы делаете каждый день, чаще всего не сбалансировано. Вы редко останавливаетесь, полностью поворачиваетесь на 90 градусов, а затем продолжаете идти, когда избегаете заходить в свой журнальный столик (особенно если этот журнальный столик находится в квартире из спичечных коробок в Нью-Йорке). Не говоря уже о том, что возможность аккуратно двигаться из стороны в сторону только повысит вашу устойчивость при движении вперед и назад.

Больше устойчивости = более эффективные подъемы = больший вес на штанге

Повышение боковой силы и устойчивости может помочь вам добавить серьезную нагрузку в ваши большие подъемы. Вы уже знаете, что ваше тело должно оставаться жестким во время выполнения тяжелых сложных упражнений, но вы можете не тратить слишком много времени на размышления о том, сколько энергии уходит из подъемника, если вы не устойчиво стоите на ногах.

DmitryStock / Shutterstock

Чем более надежно заземлены ваши боковые стабилизаторы, тем меньше энергии вы будете терять от каждого подъема.Вы знаете, как нужно отталкивать землю в становой тяге, чтобы оторвать штангу от пола? Чем больше у вас будет боковой силы и устойчивости, тем эффективнее вы сможете это сделать. И чем эффективнее ваш подъем, тем быстрее вы сможете поднять больший вес. И это то, что вам нужно, не так ли?

Добавьте разнообразия в свою программу подъема тяжестей

Да, вам нужна последовательность в ваших силовых программах и упражнениях. Но следя за тем, чтобы ваши тренировки были разнообразными (особенно в межсезонье), ваш ум будет таким же свежим, как и ваше тело.А поскольку подъем тяжестей — это спорт, требующий серьезной умственной нагрузки, вам действительно нужен импульс новизны, чтобы способствовать ощущению веселья и развитию всего тела.

Как включить боковое движение в вашу программу

Поскольку большинство людей обычно тренируются в сагиттальной плоскости, упражнения во фронтальной плоскости могут быть вам незнакомы. Но если вы хотите двигаться более эффективно и снизить риск травмы, попробуйте постепенно увеличивать свои боковые движения. Вероятно, вы захотите начать с интеграции боковых приседаний с перевязкой в ​​свою разминку.Как только вы почувствуете себя более уверенно во фронтальной плоскости, добавьте в свою разминку также боковые движения и боковые выпады. Боковые прыжки обезьяны будут особенно полезны в дни, когда сосредоточены на нижней части тела.

Когда вы немного больше привыкнете к боковым движениям, добавьте боковые подъемы, сверхрегулируя их с помощью RDL с гантелями. Начните добавлять вес в боковые выпады. Затем, когда вы станете намного более скоординированным и сильнее во фронтальной плоскости, добавьте к своим тренировочным дням боковые салазки.

Подробнее о боковом тренинге

Вы готовы двигаться в сторону, но хотите узнать больше о том, что могут предложить разные плоскости движения. Эти статьи о тренировке в нескольких плоскостях движения вас охватят.

Рекомендуемое изображение: DmitryStock / Shutterstock

.