Икры сидя: Всё про упражнение Подъемы на носки сидя

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Подъем на икры с гантелей сидя

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

7,2

Добавить в избранное Убрать из избранного

Икроножные мышцы

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Сядьте на скамью и поставьте гантели чуть выше коленей, подушечки пальцев на платформе.

На выдохе поднимите стопы как можно выше и напрягите икры, сделайте паузу. Опустите ноги, растягивая мышцы.

Правила выполнения упражнения

1. Поставьте платформу на пол примерно на 30 см от горизонтальной скамьи.
2. Сядьте на скамью и поставьте гантели на бедра примерно на 7 см выше колена.
3. Поставьте подушечки пальцев левой ноги на платформу. Это ваше исходное положение.
4. На выдохе поднимите стопы как можно выше и напрягите икроножные мышцы. Задержитесь в этом положении на секунду.
5. Медленно вернитесь в исходное положение, растягивая мышцы как можно дальше.
6. Повторите рекомендованное число раз, затем выполните упражнение правой ногой.

Варианты: Вы также можете выполнять это упражнение двумя ногами одновременно, а также делать его на тренажере для икроножных мышц.

Альтернативные упражнения

8,7

7,6

9,9

9,4

9,0

8,7

8,7

8,5

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Тренажер Икры сидя — Panatta (FREEWEIGHT HP)

FREEWEIGHT HP / SUPER SEATED CALF

Артикул: 1FW088 \ Серия: FREEWEIGHT HP

Розничная цена: уточняйте

Оптовая по запросу: заказать

Отправить заявку для получения оптовой скидки

Видео:

Оснащение фитнес клубов под ключ. Профессиональные консультации и подбор.

Дизайн

• Цвет
|
• Рама
|
• Стиль

Эксклюзивные условия для фитнес клубов

Получите выгодные условия на приобретение профессионального оборудования Panatta

Скачать каталоги

Каталог Panatta

PDF Оптовый прайс лист

PDF 3D планировка

PDF

Наши преимущества:

свои склады:
необходимое оборудование
всегда в наличии

сервисное обслуживание:
комплексная поддержка

Эксклюзивный дистрибьютор:
качество из первых рук

Покупка в лизинг:
выгодные условия

Другие услуги

Узнайте, чем ещё мы можем помочь Вашему бизнесу вырасти!

Маркетинговая
поддержка

Доставка оборудования
по РФ

Установка
оборудования

Лизинг
оборудования

Подбор
оборудования

Программа
Trade-in

Фитнес
консалтинг

Сервис
и ремонт

Тест-драйв
оборудования

Дизайн и архитектура
помещения

брендирование
оборудования

Помощь в открытии и
сопровождении фитнес-клуба

РЕКОМЕНДУЕМ ПОСМОТРЕТЬ

Гакк присед

FREEWEIGHT HP / HACK SQUAT

в наличии на складе

добавить

Трицепс машина

HP/ ALTERNATE TRICEPS MACHINE

в наличии на складе

добавить

Силовая рама

FREEWEIGHT HP / POWER RACK

в наличии на складе

добавить

Жим от груди

FREEWEIGHT HP / VERTICAL CHEST PRESS

в наличии на складе

добавить

Отправить заявку

мы оперативно свяжемся с Вами

Получить прайс (РРЦ)

Обратная связь

КОНТАКТНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

8 (800) 700-39-88
+7 (495) 644-39-88

После консультации по телефону, менеджер предоставит Вам ОПТОВЫЕ ЦЕНЫ на оборудование.

---

Оптовые цены возможны для Фитнес-клубов и Корпоративных залов от 1 единицы.

Рассчитать стоимость оборудования

Менеджер подготовит вам коммерческое предложение

Эксклюзивный дистрибьютор в России

Задать вопрос

Обратная связь

ТРЕНАЖЕР ДОБАВЛЕН В ЗАЯВКУ

ПЕРЕЙТИ В ЗАЯВКУ ПРОДОЛЖИТЬ ВЫБОР

Спасибо!

Ваша заявка отправлена!

Наш менеджер свяжется с Вами в течение нескольких минут для уточнения подробностей по Вашему проекту.

Спасибо!

Используя сайт fitproject.ru, вы соглашаетесь с использованием файлов cookie Подробнее. Принять и закрыть

Синдром беспокойных ног | Национальный институт неврологических расстройств и инсульта

Что такое синдром беспокойных ног?

Синдром беспокойных ног (СБН), также известный как болезнь Уиллиса-Экбома, первичный СБН и идиопатический СБН, представляет собой неврологическое расстройство, вызывающее неприятные или дискомфортные ощущения в ногах и непреодолимое желание ими двигать.

Симптомы обычно возникают ближе к вечеру или в вечерние часы и часто наиболее интенсивны ночью, когда вы отдыхаете. RLS может серьезно нарушить ваш сон, затрудняя засыпание или возвращение ко сну после пробуждения. Перемещение ног или ходьба обычно уменьшают дискомфорт, но ощущения часто возвращаются после прекращения движения.

СБН является одновременно расстройством сна, поскольку симптомы возникают при отдыхе и попытке заснуть, и двигательным расстройством, поскольку люди с СБН вынуждены двигать ногами, чтобы облегчить симптомы.

По оценкам, от семи до 10 процентов населения США могут иметь СБН, который может начаться в любом возрасте. Заболевание встречается как у мужчин, так и у женщин, хотя у женщин оно встречается чаще. Многие люди, которые серьезно поражены, находятся в среднем возрасте или старше, и симптомы обычно становятся более частыми и длятся дольше с возрастом.

СБН, как правило, является пожизненным заболеванием, от которого нет лекарства. Тем не менее, существуют методы лечения, облегчающие симптомы.

Общие признаки и симптомы СБН

Если у вас СБН, вы можете почувствовать непреодолимое желание двигаться, которое сопровождается неприятными ощущениями в нижних конечностях, которые отличаются от нормальных ощущений, испытываемых человеком без этого расстройства. Ощущения в ногах могут ощущаться как боль, пульсация, растяжение, зуд, мурашки или ползание мурашек. Эти ощущения реже затрагивают руки и реже грудь или голову. Хотя ощущения могут возникать только на одной стороне тела, чаще всего они затрагивают обе стороны.

К общим характеристикам СБН относятся:

• Ощущения, возникающие после отдыха. Обычно они возникают, когда вы бездействуете и сидите в течение длительного времени (например, во время путешествия на самолете или просмотра фильма).
• Облегчение дискомфорта при движении. Возможно, вам придется держать ноги (или другие пораженные части тела) в движении, чтобы свести к минимуму или предотвратить ощущения. Возможно, вам придется шагать по полу или постоянно двигать ногами в сидячем положении.
• Ухудшение симптомов ночью с отчетливым бессимптомным периодом рано утром — у вас могут быть трудности с засыпанием и сном. Вы также можете заметить ухудшение симптомов, если ваш сон еще больше сокращается из-за событий или активности.

Симптомы СБН могут меняться изо дня в день, по тяжести и частоте, а также у разных людей. При среднетяжелом СБН ваши симптомы могут проявляться только один или два раза в неделю, но часто приводят к значительной задержке наступления сна с некоторым нарушением дневной функции. В тяжелых случаях СБН симптомы проявляются более двух раз в неделю.

СБН может вызвать у вас следующее:

• Изменения настроения
• Истощение и дневная сонливость
• Проблемы с концентрацией внимания
• Нарушение памяти
• Снижение производительности
• Депрессия и тревога

У вас могут быть ремиссии — периоды, когда симптомы уменьшаются или исчезают на недели или месяцы — обычно на ранних стадиях заболевания. В целом, однако, симптомы часто появляются снова и со временем становятся более серьезными.

Периодические движения конечностей во сне — это то же самое или отличается от СБН?

Более 80 процентов людей с СБН также страдают от периодических движений конечностей во сне (PLMS). PLMS характеризуется непроизвольными подергиваниями или подергиваниями ног (а иногда и рук) во время сна, которые обычно происходят каждые 15–40 секунд, иногда в течение всей ночи. Хотя у многих людей с RLS также развивается PLMS, большинство людей с PLMS не испытывают RLS.

У кого чаще встречается синдром беспокойных ног?

В большинстве случаев причина СБН неизвестна. Однако СБН часто передается по наследству, и с этим заболеванием связаны определенные варианты генов. Низкий уровень железа в мозге также может быть причиной СБН.

СБН также может быть связан с дисфункцией той части мозга, которая отвечает за движение. Базальные ганглии используют химическое вещество мозга дофамин для обеспечения гладкой, целенаправленной мышечной активности и движения. Нарушение уровня дофамина в мозгу часто приводит к непроизвольным движениям. Лица, живущие с двигательным расстройством, болезнью Паркинсона, имеют повышенный риск развития СБН.

СБН также связан со следующими факторами или фоновыми состояниями или сопровождает их:

• Терминальная стадия почечной недостаточности и гемодиализ
• Невропатия (повреждение нерва)
• Депривация сна и другие нарушения сна, такие как апноэ во сне
• Беременность или гормональные изменения, особенно в последнем триместре. В большинстве случаев симптомы обычно исчезают в течение четырех недель после родов
• Употребление алкоголя, никотина и кофеина

Некоторые лекарства могут усугубить симптомы СБН, например, некоторые лекарства от тошноты, нейролептики, антидепрессанты, повышающие уровень серотонина, а также лекарства от простуды и аллергии, которые содержат более старые антигистаминные препараты.

Как диагностируется и лечится синдром беспокойных ног?

Диагностика СБН

Специфического теста на СБН не существует, поэтому диагноз диагностируется при осмотре врачом. Пять основных критериев клинической диагностики СБН включают:

1. Сильная и часто непреодолимая потребность или побуждение двигать ногами, которое часто связано с ненормальными, неприятными или дискомфортными ощущениями.
2. Желание двигать ногами возникает или усиливается во время отдыха или бездействия.
3. Желание двигать ногами, по крайней мере, временно и частично или полностью облегчается движениями.
4. Желание двигать ногами начинается или усиливается вечером или ночью.
5. Вышеуказанные четыре особенности не связаны с каким-либо другим заболеванием или поведенческим заболеванием.

Может оказаться полезным неврологическое и физическое обследование, а также информация о вашем медицинском и семейном анамнезе и список принимаемых лекарств. Вам следует поговорить со своим врачом о частоте, продолжительности и интенсивности ваших симптомов, если движение помогает облегчить их; сколько времени нужно, чтобы заснуть; любая боль, связанная с симптомами; и любая склонность к дневному сну и сонливости, нарушению сна или дневной функции.

Анализы крови могут исключить другие состояния, которые могут вызывать симптомы СБН, такие как почечная недостаточность, низкий уровень железа и другие причины нарушения сна, такие как апноэ во сне и беременность. Фактически, СБН развивается примерно у 25 процентов беременных женщин, но симптомы часто исчезают после родов.

Диагностика СБН у детей может быть особенно сложной, поскольку детям может быть трудно описать свои симптомы. Педиатрический СБН иногда может быть неправильно диагностирован как «боли роста» или синдром дефицита внимания с гиперактивностью.

Лечение СБН

СБН неизлечим, но некоторые симптомы можно лечить. Перемещение пораженной конечности (конечностей) может принести временное облегчение. Иногда симптомы СБН можно контролировать путем лечения сопутствующего заболевания, такого как периферическая невропатия, диабет или железодефицитная анемия.

Лекарства от СБН включают:

• Добавки железа
• Противосудорожные препараты. Противосудорожные препараты являются рецептурными препаратами первой линии для пациентов с СБН. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) одобрило габапентин энакарбил для лечения среднетяжелого и тяжелого СБН. Другие противосудорожные препараты, такие как прегабалин, могут уменьшать такие сенсорные нарушения и нервную боль.
• Дофаминергические средства. Эти препараты, повышающие уровень дофамина в головном мозге, могут уменьшить симптомы СБН при приеме на ночь. Лекарства ропинирол, прамипексол и ротиготин одобрены FDA для лечения среднетяжелого и тяжелого СБН. Леводопа плюс карбидопа могут быть эффективны при периодическом, но не ежедневном применении, поскольку длительное применение дофаминергических препаратов может в конечном итоге ухудшить симптомы и вызвать другие осложнения.
• Опиоиды — такие препараты, как метадон, кодеин, гидрокодон или оксикодон, иногда назначают для лечения пациентов с более тяжелыми симптомами СБН, которые плохо реагируют на другие лекарства.
• Бензодиазепины. Лекарства, такие как клоназепам и лоразепам, обычно назначают для лечения беспокойства, мышечных спазмов и бессонницы и могут помочь людям лучше спать.

Следующие изменения образа жизни и занятия могут принести некоторое облегчение, если у вас СБН легкой или средней степени тяжести:

• Избегайте или уменьшайте употребление алкоголя, никотина и кофеина
• Изменить или поддерживать регулярный режим сна
• Попробуйте умеренные регулярные физические упражнения
• Помассируйте ноги или примите теплую ванну
• Приложите грелку или пакет со льдом
• Используйте специальные бинты для ног, предназначенные для людей с СБН, или вибропрокладки на тыльной стороне ног
• Выполнять аэробные упражнения и упражнения на растяжку ног средней интенсивности

Какие последние новости о синдроме беспокойных ног?

Национальный институт неврологических расстройств и инсульта (NINDS) является основным федеральным учреждением, финансирующим исследования синдрома беспокойных ног. NINDS является частью Национального института здоровья (NIH), ведущего сторонника биомедицинских исследований в мире.

• Исследователи изучают изменения в сигнальных путях мозга, которые могут способствовать СБН. В частности, исследователи подозревают, что определенную роль может играть нарушение передачи дофамина в базальных ганглиях мозга. Исследователи также надеются обнаружить генетические связи в СБН и лучше понять, что вызывает заболевание.
• Исследователи, финансируемые NINDS, изучают роль эпигенетики в развитии СБН. Эпигенетические изменения могут включать и выключать гены, что может оказывать широкое влияние как на здоровье, так и на болезни. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что дефицит железа во время беременности, в младенчестве и детстве увеличивает риск развития СБН в более позднем возрасте. Ученые надеются, что понимание эпигенетических изменений, связанных с дефицитом железа, может дать новую информацию о том, как предотвратить СБН.
• NINDS также поддерживает исследования о том, почему использование дофаминовых агентов для лечения СБН, болезни Паркинсона и других двигательных расстройств может привести к нарушениям импульсного контроля, с целью разработки новых или улучшенных методов лечения, позволяющих избежать этого неблагоприятного побочного эффекта.
• Исследователи, финансируемые NINDS, используют усовершенствованную магнитно-резонансную томографию (МРТ) для измерения химических изменений мозга в системе возбуждения у людей с СБН для разработки новых исследовательских моделей и способов коррекции процесса сверхактивного возбуждения.
• В настоящее время ученые не до конца понимают механизмы, посредством которых железо попадает в мозг, и то, как эти механизмы регулируются. Исследователи, финансируемые NINDS, изучают роль эндотелиальных клеток — части защитной оболочки, называемой гематоэнцефалическим барьером, которая отделяет циркулирующую кровь от жидкости, окружающей мозговую ткань, — в регуляции церебрального метаболизма железа. Результаты могут предложить новое понимание лечения когнитивных и двигательных симптомов, связанных с СБН.
• Исследователи также тестируют немедикаментозные методы лечения, такие как компактное носимое устройство для неинвазивной стимуляции нервов, предназначенное для лечения СБН во время сна.

Дополнительную информацию об исследованиях RLS, поддерживаемых NINDS или другими компонентами NIH, можно получить через NIH RePORTER, доступную для поиска базу данных текущих и ранее финансируемых исследований, а также результаты исследований, такие как публикации.

Исследовательские статьи и обзоры RLS можно найти в PubMed, где содержатся цитаты из медицинских журналов и других сайтов.

file-medical

Узнайте о клинических испытаниях

Клинические испытания — это исследования, которые позволяют нам больше узнать о заболеваниях и улучшить лечение. Они могут помочь пациентам узнать о новых и предстоящих вариантах лечения.

Как я или мой близкий человек могу улучшить уход за людьми с синдромом беспокойных ног?

Рассмотрите возможность участия в клинических испытаниях, чтобы клиницисты и ученые могли больше узнать о синдроме беспокойных ног. В клинических исследованиях участвуют люди-добровольцы, чтобы помочь исследователям узнать больше о расстройстве и, возможно, найти более эффективные способы безопасного выявления, лечения или предотвращения болезни.

Нужны все типы добровольцев — здоровые или, возможно, больные или больные — всех возрастов, полов, рас и этнических групп, чтобы гарантировать, что результаты исследования применимы к как можно большему количеству людей, и что лечение будет безопасны и эффективны для всех, кто будет их использовать.

Для получения информации об участии в клинических исследованиях посетите сайт NIH Clinical Research Trials and You. Узнайте о клинических испытаниях, в которых в настоящее время ищут людей с СБН, на Clinicaltrials.gov, базе данных федеральных и других клинических испытаний.

Где я могу найти дополнительную информацию о синдроме беспокойных ног?

Информация также доступна от следующих организаций:

Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI)
Телефон: 301-592-8573

Национальная организация редких заболеваний (NORD)
Телефон: 800-999-6673

Национальный фонд сна
Телефон: 703-243- 1697

Фонд синдрома беспокойных ног
Телефон: 512-366-9109

Узнайте о связанных темах

• Основы мозга: понимание сна

Шесть упражнений сидя за рабочим столом, которые сделают вас гибкими

Не просто растягивайтесь — укрепляйтесь.

К Ханна Сео | Опубликовано 1 сентября 2020 г., 13:00 по восточному поясному времени.

• сделай сам
• Здоровье

Линда Герман демонстрирует подъем на носки сидя. Руди Герман

Заставьте ваши подколенные сухожилия работать с устойчивым подъемом икры. Rudy Gehrman

Несмотря на то, что тренажерные залы вновь открываются с ограниченной вместимостью, безопаснее заниматься спортом дома или на улице. Итак, мы назвали этот сентябрь Месяцем мышц, чтобы помочь вам поддерживать свою физическую форму, силу и здоровье в социально далекие времена.

—

Лето почти закончилось, пора удвоить ставку на работу и учебу. Но часы, проведенные за письменным столом, не должны идти в ущерб вашей физической форме.

Вы можете подумать, что не можете получить травму, работая в офисе, говорит Руди Герман, мануальный терапевт и генеральный директор Physio Logic, нью-йоркского оздоровительного центра. Но долгое сидение, особенно с плохой осанкой, сжимает мышечные волокна и позвоночник. «Это длительное сжатие и сгибание в конечном итоге изнашивают диски в позвоночнике и приводят к дегенеративным изменениям», — объясняет Герман.

Но не бойтесь, есть несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять прямо на стуле, чтобы ваше тело было гибким, а мышцы — в хорошей форме. Давайте пройдёмся по ним вместе с Германом и его женой Линдой, которая руководит студией пилатеса.

Подъемы ног сидя и растяжка икр

Расширьте возможности использования своего обычного рабочего стула, заменив его на скамью для тренажерного зала. Это упражнение приведет в тонус ваши квадрицепсы и растянет икры, одновременно задействовав мышцы кора. Вы получите полную тренировку нижней части тела, не вставая со своего места.

• Сядьте на стул с прямой спиной и расправленными плечами. Положите руки на стол.
• Удерживая одну ногу на месте, поставив ступню на землю, поднимите другую ногу так, чтобы она была параллельна земле. Следите за тем, чтобы ваша осанка не менялась. Вы должны чувствовать, как работают мышцы квадрицепса и, возможно, пресса.
• Медленно согните ступню поднятой ноги, пока она не станет перпендикулярной вашей ноге, растягивая икру. Задержитесь на 10 секунд, затем распрямитесь.
• Опустите ногу и сделайте движение на другую сторону.
• Повторяйте, пока не сделаете по 10 подъемов на каждую ногу.

Круги руками

Нарисуйте круги размером с мяч для софтбола, арбуз или больше. Rudy Gerhman

Это движение идеально подходит для тонизирования рук, плеч и верхней части спины. В зависимости от того, как вы решите расположить руки (ладонями вверх, вниз или назад) и насколько велики ваши круги, вы можете воздействовать на разные группы мышц. Добавьте веса от 2 до 5 фунтов, если вы чувствуете, что вам нужно большее сопротивление.

• Сядьте прямо, расправив плечи.
• Вытяните руки так, чтобы они были параллельны полу, а ладони находились в желаемом положении. Не блокируйте локти; они должны быть на одной линии с вашим телом.
• Напрягая руки, сделайте круговые движения вперед 10 раз. Ваши ладони должны оставаться обращенными в исходное направление. Держите круги среднего размера (примерно радиусом арбуза).
• Обратное движение и сделать 10 кругов назад.
• Попробуйте повторить это упражнение, но с кругами разного размера. Двигайтесь так туго, как мячик для софтбола, или настолько широко, насколько ваше плечо может вращаться, сохраняя при этом правильную форму.
• Попробуйте такое же количество повторений с разными положениями рук: ладонями вверх, ладонями вниз и ладонями, обращенными назад.

Упражнения для шеи

Постоянное вращение может творить чудеса с мышцами шеи. Rudy Gehrman

Все эти часы, проведенные за просмотром вашего экрана, сделают номер на вашей шее и спине. Это влияет не только на вашу осанку, но и на силу мышц. Сильная прямая шея важна для предотвращения травм, когда вы поднимаете тяжелые ящики или занимаетесь легкой йогой.

• Сядьте прямо, отведите плечи назад, поставьте ноги на пол и поверните голову вперед.
• Медленно поверните голову, чтобы посмотреть через одно плечо, приподняв подбородок так, чтобы ваш взгляд был приподнят. Обязательно держите осанку прямо.
• Задержитесь на пять секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте три подхода.

Желудочные впадины

Ваш корпус состоит из всех мышц, расположенных рядом с пупком и вокруг него: нижняя часть спины, косые мышцы живота и мышцы брюшного пресса. Сильный и здоровый корпус важен для всего: от хорошей осанки до бега и тяжелой атлетики. Попробуйте эту сидячую тренировку пресса, чтобы проработать самые важные точки.

• Сядьте прямо и смотрите вперед.
• Глубоко выдохните и втяните живот. Представьте, что веревка тянет ваш пупок к позвоночнику.
• Продолжайте тянуть до упора и удерживайте в течение 10 секунд. Не забывай дышать.
• Медленно отпустите, пока не вернетесь в исходное положение.
• Повторить 10 раз.

Жимы над головой

Если вам удобно, добавьте один или два легких веса, чтобы утомить мышцы верхней части тела. Руди Герман

Еще один для рук и плеч, это очень похоже на поднятие крыши на танцполе. Ключевое отличие состоит в том, чтобы держать все ваши мышцы напряженными и задействованными, чтобы убедиться, что движение действительно их тренирует. Добавьте книгу или медицинский мяч, чтобы увеличить сложность.

• Сядьте прямо, расправив плечи.
• Поднимите и согните руки так, чтобы ладони оказались у макушки головы ладонями к потолку.
• Медленно толкайте и вытягивайте руки вверх, напрягая бицепсы, трицепсы, плечи и корпус.