Сколько шагов в день надо проходить для похудения для женщин, норма шагов в день для человека — 20 января 2022
Оксана Ларюшкина
Поделиться
Комментарии
И можно ли поддерживать здоровье, проходя в день меньше 10 000 шагов.
Число 10 000 шагов давно закрепилось как норма среди сторонников здорового образа жизни. Но непонятно, откуда пришла эта цифра и почему именно столько шагов нужно проходить в день. Действительно ли число шагов так важно, чтобы поддерживать опорно-двигательный аппарат, и помогает ли это худеть, рассказывает Анжелика Дюваль, диетолог, эксперт маркетплейса витаминов и натуральных продуктов для здорового образа жизни iHerb.
shutterstock.comПочему 10 000 шагов считаются полезными для здоровья
Первым вывод о пользе 10 000 шагов сделал японский доктор Йоширо Хатано в 1960-х. Он пришел к выводу, что именно столько нужно проходить, чтобы тратить в день около 3 000 калорий и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Как норма это число закрепилось после Олимпиады в Токио в 1964 году. Тогда японские разработчики взяли на заметку исследование Хатано и выпустили шагомер «манпо-кей», название которого так и переводится — «счетчик 10 000 шагов». К тому же японский иероглиф, который обозначает число 10 000, похож на идущего человека. Это было удобно для рекламной кампании. Шагомер стал очень популярным, и постепенно 10 000 шагов как норму признали даже в Министерстве здравоохранения Японии, Американском кардиологического фонде и на Национальном форуме по проблемам избыточного веса в Великобритании.
shutterstock.com10 000 шагов в день помогают худеть
В идеале в день нужно достигать цифру, и даже стараться превышать. Но и 5 000 шагов в среднем или высоком темпе укрепят сердечно-сосудистую систему, связки и суставы, будут препятствовать потере костной массы, поддержат в тонусе мышцы, поднимут настроение. Так что, если вы пройдете за день меньше 10 000 шагов, это точно будет полезнее, чем ничего.
Отчасти здесь работает правило «чем больше, тем лучше». Хотя профессор Гарвардской школы Имин Ли и ее коллеги исследовали пользу ходьбы на опыте 16 000 американских женщин старше 70 лет и пришли к выводу, что работает оно только до отметки в 7 500 шагов. После этого польза от ходьбы становится менее выраженной и не влияет на продолжительность жизни. Но это не отменяет ее пользы, например, для похудения.
10 000 шагов — это примерно 6-8 километров. Ходьба в среднем и высоком темпе действительно может сойти за легкую тренировку и помочь сбросить вес. Правда, универсальной формулы шагов для этого нет. Если человек весом 70 килограммов будет идти в течение часа по ровной дороге со скоростью 5 км/ч, он потратит около 280 калорий. Но наш обмен веществ и длина шага индивидуальны, за час разные люди могут пройти разное количество шагов и потратить разное количество калорий. Лучше ориентироваться не на конкретное число в приложении-шагомере, а на время, которое нужно именно вам, чтобы потратить больше энергии, чем вы потребили за сегодня.
Потом можно посчитать, сколько шагов вы проходите за это время, и установить свой личный минимум.
Как прогулка влияет на здоровье
Чтобы выяснить, сколько шагов нужно именно вам, стоит узнать скорость вашего обмена веществ. Можно пройти биоимпедансный анализ: процедура внешне похожа на ЭКГ. Специальный прибор измеряет соотношение воды, жира и мышечной массы в организме, вычисляет суточную потребность в калориях и количество калорий, которое уходит на поддержание основных функций организма. Можно также купить для этого умные весы-анализаторы или установить фитнес-приложение именно с расчетом соотношения мышц, воды и жира, а не просто формулой ИМТ.
shutterstock.comПосле этого вы сможете определить, сколько калорий вам нужно потратить во время ходьбы, чтобы похудеть. Допустим, ваша цель — сжечь 400 калорий. Выходите на прогулку со смарт-часами, которые подсчитывают вашу скорость и расход энергии, или просто идите в темпе выше среднего и ориентируйтесь на средние показатели расхода калорий при ходьбе.
Если идти по ровной дороге со скоростью 6 км/ч, то один килограмм веса в течение одного часа сжигает 4,5 калории. Если гулять на природе, то 6,4 калории. С помощью этих данных можно подсчитать, сколько времени вам нужно, чтобы потратить эти 400 калорий, и сколько вы за это время проходите шагов.
Как гулять, чтобы похудеть
Чтобы получить максимальную пользу для здоровья от ходьбы, лучше проходить несколько тысяч шагов подряд, без перерывов и не на полный желудок. Если вы переели, небольшая прогулка на 30–40 минут действительно может помочь, так как во время ходьбы сокращаются мышцы живота, стимулируется перистальтика кишечника. Но устраивать марафоны не стоит. Кроме того, ходить лучше в удобной обуви без каблуков. И главное — делать это регулярно, хотя бы 3-4 раза в неделю.
🏃🏽 Еще больше тренировок, рецептов и лайфхаков в нашей группе ВК, присоединяйтесь!
Сколько тысяч шагов нужно пройти в день, чтобы быть здоровыми: 5 или 10
Считается: для того, чтобы держать тело в тонусе, нужно проходить не менее 10 тысяч шагов в день.
Разбираемся, откуда пошло это утверждение, почему так считается и всем ли полезна такая нагрузка?
Getty Images
Действительно ли 10 тысяч шагов — это железная норма для каждого из нас? Или всё индивидуально и для каждого из нас норма должна рассматриваться, исходя из возможностей и состояния здоровья? Разбираемся.
Содержание статьи
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Откуда это пошло
Дело было в далеком 1965 году. Через год после летней Олимпиады в Токио, которая вызвала спортивный бум, в продаже появились шагомеры «Manpo-kei». По-японски они звучат как «10 тысяч шагов». В общем, это был маркетинговый ход, который, словно снежный ком, позже оброс разной информацией. На эту тему проведено не одно исследование.
Теорию 10 тысяч шагов поддерживает Всемирная организация здравоохранения, Британский департамент здравоохранения, и, конечно же, жители Японии, которая считается известной всеми миру страной долгожителей.
Сколько это в километрах
Конечно, все индивидуально. У кого-то длинный шаг, у кого-то короткий. И пройденный километраж будет варьироваться в зависимости от этой длины. Но в среднем, считается, что 10 тысяч шагов — это расстояние около 7-8 километров.
Сколько это по времени, вам проще рассчитать самостоятельно. А мы можем дать только приблизительные расчеты. Медленная ходьба это: 4,2 тысячи — 4,8 тысяч шагов в час. Средняя: 5,4 тысячи — 6,6 шагов в час. И быстрая — более 7,2 тысячи шагов в час.
Насколько это полезно
Вот что говорит о ходьбе академик российской Академии медико-технических наук и автор 12 книг о здоровье, Павел Евдокименко: «Ходьба очень полезна, лучшее средство против стресса. Всегда говорю пациентам, что надо ходить – это естественно для человека, который по эволюционной природе охотник и собиратель. Чем больше ходишь, тем быстрее идешь на поправку при любых болезнях.
Заболел или повышенное давление — походи, давление снизится. Проблемы с сердцем — ходи. Простатит — тем более ходи. Это ведь еще и отработка определенных гормонов, к примеру, кортизола. Идеально для сохранения здоровья».
10, 5 или 3 тысячи
Однако не всем подходит такая нагрузка. Павел Евдокименко отмечает: «Когда вы молоды и здоровы, можно начинать с 10 тысяч хоть завтра. Но если у вас убиты колени, это не очень здорово. В этом случае надо начинать постепенно».
С места в карьер не нужно брать офисным работникам, ведущим малоподвижный образ жизни, пожилым, недавно травмированным и ослабленным людям, а также тем, у кого есть хронические заболевания и диабет 2 типа. Последние исследования показывают, что даже если человек регулярно делает 5 и более тысяч шагов в день, у него уменьшается риск избыточного веса, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
3 тысячи шагов в день, это — образ жизни малоподвижного человека, который ходит в магазины, до остановки общественного транспорта и по дому.
Этого, конечно очень мало. Считается, что достаточно всего получасовой прогулки в день, чтобы добрать необходимый минимум (более 5 тысяч шагов). Правда, нужно учитывать, что идти эти 30 минут нужно очень быстро. Нагрузка должна быть интенсивной, тогда ходьба даст нужный эффект.
Как двигаться
Предупреждаем: придется идти очень быстро. Примерно, как будто вы не в первый раз опаздываете на работу, и именно сегодня — производственное совещание с утра, пустой стул будет сразу заметен. Тренеры обещают, что даже полчаса очень интенсивной ходьбы способны помочь сбросить несколько килограммов за месяц без спортзала и тренажеров. Только в этом случае идти нужно так, чтобы даже пробивало в пот.
Конечно, такая интенсивность нагрузки полезна не всем. Поэтому варьируйте ее сами. Просто знайте: чем медленнее вы идете, тем большее расстояние придется пройти. И тем дольше вам придется гулять.
Сколько калорий сжигается
Опять же, все индивидуально.
Однако «средние данные по больнице» есть. Взрослый человек тратит на часовую ходьбу примерно 300-400 килокалорий. А любимая всеми «норма» в 10 000 шагов поможет сжечь около 400-600 калорий.
Идеальный вариант — каждый день «выгуливать» себя хотя бы по часу. Тогда удастся следить за своим здоровьем, и, возможно, похудеть.
А вы ведете активный образ жизни?
км к ступеням Калькулятор
Дом ». Калькуляторы здоровья» к калькулятору км к шагам
📲
- Шаги до миль
- миль к шагам
- Шаги в км
- км к шагам
Конвертируйте любое количество километра в шаги в шаги в шаги. используя свои индивидуальные измерения и темп, и узнайте, сколько шагов вы делаете на каждый пройденный километр.
Рекламные объявления
Отказ от ответственности: Несмотря на то, что мы приложили все усилия для создания наших калькуляторов, мы не должны
ответственность за любой ущерб или денежные потери, возникшие в результате или в связи с их использованием.
Полный отказ от ответственности.
Если вы вернулись с прогулки или пробежки на несколько километров и вам интересно, сколько шагов вы сделали, вы можете используйте наш калькулятор и справочные таблицы, чтобы решить это.
Наши калькуляторы опираются на данные исследования 2008 года, посвященного подсчету шагов на 1,6 километра (одну милю) при ходьбе и беге. Изучение смотрели на количество шагов, сделанных участниками при ходьбе и беге с разной скоростью. Те, кто принимал участие в исследовании, считались иметь «нормальный вес».
- Ходьба 12,5 минут на км (5 км/ч): 1408 шагов на км
- Ходьба 9,375 минут на км (6,5 км/ч): 1209 шагов на км
- Бег 7,5 минут на км (8 км/ч): 1219 шагов на км
- Бег 6,25 минут на км (9,5 км/ч): 1045 шагов на км
- Бег 5 минут на км (12 км/ч): 875 шагов на км
- Бег 3,75 минут на км (16 км/ч): 675 шагов на км
Используя эти данные, мы можем составить следующую таблицу преобразования километров в шаги.
| Km | Average walk (5kph) | Brisk walk (6.5kph) | Run (9.5kph) | Fast run (12kph) |
|---|---|---|---|---|
| 1 km | 1408 steps | 1209 steps | 1045 steps | 875 steps |
| 2 km | 2816 steps | 2418 steps | 2090 steps | 1750 steps |
| 3 km | 4224 steps | 3627 steps | 3135 steps | 2625 steps |
| 4 km | 5632 steps | 4836 steps | 4180 steps | 3500 steps |
| 5 km | 7040 Шаги | 6045 Шаги | 5225 Шаги | 4375 Шаги |
| 6 км | 8448 ШАГИ | 7254 СТАТЫ | 6448 | 985068 7254 СТАТЫ 6448 785506550 9855068 9855068 98550 985506550 9855068 72544 72554 72544. |
| 7 km | 9856 steps | 8463 steps | 7315 steps | 6125 steps |
| 8 km | 11264 steps | 9672 steps | 8360 steps | 7000 steps |
| 9 km | 12672 Шаги | 10881 Шаги | 9405 Шаги | 7875 Шаги |
| 10 км | 14080 ШАГИ | 12090 | 080 40950 40950 40950 40950 40950 | 9509509509509509509509509509509509509509509509508.0068 8750 steps |
| 11 km | 15488 steps | 13299 steps | 11495 steps | 9625 steps |
| 12 km | 16896 steps | 14508 steps | 12540 steps | 10500 steps |
| 13 км | 18304 Шаги | 15717 Шаги | 13585 Шаги | 11375 Шаги |
| 14 км | 19712 Шаги | 169926. | 14630 steps | 12250 steps |
| 15 km | 21120 steps | 18135 steps | 15675 steps | 13125 steps |
| 16 km | 22528 steps | 19344 steps | 16720 steps | 14000 Шаги |
| 17 км | 23936 Шаги | 20553 Шаги | 17765 Шаги | 14875 Шаги |
| 18 KM | 253444449 | |||
| 18 KM | 0069 | 21762 steps | 18810 steps | 15750 steps |
| 19 km | 26752 steps | 22971 steps | 19855 steps | 16625 steps |
| 20 km | 28160 steps | 24180 steps | 20900 Шаги | 17500 Шаги |
| 21 км | 29568 Шаги | 25389 Шаги | 21945 Шаги | 18375 Шаги |
| 30976 steps | 26598 steps | 22990 steps | 19250 steps | |
| 23 km | 32384 steps | 27807 steps | 24035 steps | 20125 steps |
| 24 km | 33792 steps | 29016 Шаги | 25080 Шаги | 21000 Шаги |
| 25 км | 35200 Шаги | 30225 Шаги | 26125 Шаги | 21875. |
0069Каталожные номера:
- Подсчет шагов в одну милю при скорости ходьбы и бега (ACSM)
Если у вас возникли проблемы с использованием нашего калькулятора километров до шагов, свяжитесь с нами.
сообщите об этом объявлении
Особенности здоровья
- Сколько миль составляет 10 000 шагов?
- Как долго пройти милю
- Объяснение формулы ИМТ
- Объяснение формулы BMR
- Калькулятор WHR
- Калькулятор срока родов
История калькулятора
Узнайте, как со временем развивались калькуляторы: от счетов до айфонов.
Километров в Шаги | Преобразователь Кайла
- Преобразователь Кайла >
- Длина >
- километров >
- Километров в Шаги
| Километры (км) | Шаг * |
| Точность: 0123456789121518 |
Обратное преобразование?
Шаги в Километры (или просто введите значение в поле «до»)
Пожалуйста, поделитесь, если вы нашли этот инструмент полезным:
| Описание единиц измерения | |
|---|---|
|
|
| Таблица преобразования | |
|---|---|
| 1 Километры в Шаги = 1312,336 | 70 Kilometers to Steps = 91863.5171 |
| 2 Kilometers to Steps = 2624.6719 | 80 Kilometers to Steps = 104986.8766 |
| 3 Kilometers to Steps = 3937.0079 | 90 Kilometers to Steps = 118110.2362 |
| 4 Kilometers в шагов = 5249,3438 | 100 километров в шагов = 131233,5958 |
| 5 километров в шагов = 6561,6798 | 200 километров в шагов = 2621699. Вам так же может понравиться... |
