Что есть при правильном питании: что можно есть на пп

Содержание

для чего нужны + 10 лучших продуктов

Одно из правил на похудении и правильном питании – исключение из дневного рационов сахара и сахаросодержащих продуктов. На замену требуется взять крупы и злаки, а также добавить больше фруктов, ягод и овощей. Тем самым удастся сместить акцент к сложным углеводам, которые дольше усваиваются и дают больше энергии. На ограничениях калорийности, диетах это становится настоящим спасением – тяга к перееданию уменьшается, поддерживается длительное чувство насыщения.

Все о сложных (медленных) углеводах

Углеводы – один из трех основных нутриентов в рационе, который поставляет в организм энергию. По химической структуре углевода представляет собой органическое вещество с углеродом и водой в формуле. В классификации выделяют сложные и простые углеводы, отличающиеся типом строения и легкостью усвоения. При этом у них разное влияние на уровень сахара в крови и выброс инсулина.

Что такое простые (быстрые) углеводы?

Под «простыми» углеводами понимают вещества, которые расщепляются легко и быстро после попадания в организм. Уже через несколько минут они распадаются до мелких частиц, перемещающихся в кровь и выделяющих энергию. У данных нутриентов высокий гликемический индекс, значит, на их переработку времени уходит мало. При употреблении быстрых углеводов происходит резкий скачок инсулина, быстро наступает голод.

Разновидности простых углеводов:

Моносахариды. Самая простая форма сахаров, состоящая из одного звена и легко расщепляющаяся в организме. Содержится нутриент во фруктах и ягодах, меде. Виды: глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, манноза. После употребления резко поднимается сахар, быстро возвращается голод.
Дисахариды. Более сложная форма, состоящая из двух моносахаридов. Из всех видов особенно выделяют сахарозу, мальтозу, лактозу. Присутствует эта группа нутриентов в патоке, меде, солоде и молочных продуктах.

К простым углеводам относят также кондитерские и мучные изделия, джем и варенье, сиропы, газированные напитки и алкоголь, сахар. Такой пище не место на правильном питании, а тем более на похудении. Из быстрых углеводов на правильном питании можно оставить ягоды, мед, фрукты, сухофрукты, а также полезные низкокалорийные сладости.

Что такое сложные (медленные) углеводы?

Среди сложных углеводов выделяют только один класс – полисахариды. Форма представлена цепочкой из множества моносахаридов. По сравнению с быстрыми углеводами, сложные углеводы усваиваются дольше, но и считаются не такими сладкими на вкус. Уходит на переработку полисахаридов до 4 часов, все это время длится чувство сытости. Поэтому удается отсрочить голод, контролировать аппетит.

Разновидности медленных углеводов:

Крахмал – картофель, кукуруза, злаки, мука.
Гликоген – в животных тканях, печени, мышцах.
Клетчатка – крупы, семена, овощи, отруби.
Целлюлоза – овощи, зелень и фрукты.
Пектин – морковь, капуста, цитрусы, ягоды.
Инулин – цикорий, лук с чесноком, бананы.

Именно на медленные углеводы рекомендуют делать акцент при составлении и корректировке рациона. Благодаря сложным углеводам даже при похудении и ограниченном питании они помогут ощутить заряд сил, энергии и бодрости, почувствовать длительное насыщение. Что касается быстрых углеводов, совсем их удалять необязательно – можно оставить 10-15% от общей калорийности рациона. Это поможет избежать срывов.

Зачем нужны медленные углеводы?

Главная задача углеводов – восполнить энергетический запас организма. Таким свойством нутриент делится только в комплексе с белками и жиров. На всей длине ЖКТ, от ротовой полости до тонкой кишки, происходит переваривание, а также усвоение соединений. Участие принимает множество ферментов. Организм получает заряды энергии и от медленных, и от быстрых углеводов в рационе.
Поддержка работы ЦНС. Головной мозг требует глюкозу для нормальной и бесперебойной деятельности клеток. Если глюкозы попадает мало, то появляется вялость, упадок сил, снижение концентрации, сонливость.
Влияние на рост мышц. Главный строительный материал – белок. Однако нутриент не будет выполнять функции без участия углеводов. Когда мало глюкозы, начинается разрушение клеток, замедление метаболизма.
Регуляция деятельности ЖКТ. В медленных углеводах много клетчатки, а также усваиваемых пищевых волокон. Они чистят кишечник, улучшают и обогащают микрофлору, стимулируют моторику ЖКТ.
Восполнение запасов полезных веществ. В состав углеводистой пищи, без самих полисахаридов с волокнами, входят также витамины группы B, йод и цинк, железо, магний, фосфор. Много флавоноидов, кислот.

К дополнительным функциям относится нейтрализация радикалов, торможение процессов старения и защита клеток от разрушительных действий. Углеводы из полезной пищи регулируют осмотическое давление крови, что улучшает работу эритроцитов. Вещества помогают также наладить связь между клетками.

Какие продукты содержат сложные углеводы?

Выдержать норму углеводов в рационе достаточно просто, так как нутриент есть в большинстве продуктов, да и большинство гарниров в классическом дневном меню – это углеводная пища. По стандартным меркам, на углеводы должно приходиться 50-55% от дневной калорийности. Нормой можно варьировать. Например, на похудении рекомендуется 40-45%.

Группы продуктов со сложными углеводами:

Крупы, зерна, злаки
Бобовые культуры
Овощи, зелень, грибы
Цельнозерновой хлеб
Цельнозерновые мучные изделия
Фрукты, ягоды, сухофрукты с низким ГИ
Семена, орехи

В перечисленных группах продуктов с углеводами содержится масса других полезных и питательных веществ. Например, бобы лидируют по содержанию белков. Из овощей, фруктов, орехов, ягод организм получает антиоксиданты с минералами и витаминами. В семечках много жирных кислот, полезных для сердца, сосудов с ЦНС, иммунитетом. Поэтому важен комплекс из углеводов в рационе, нельзя исключать ни одну группу продуктов из рациона (если нет индивидуальной непереносимости или противопоказаний)

Принято считать, что продукт можно отнести к сложным углеводам, если его гликемический индекс (ГИ) ниже 50. Другое дело, что гликемический индекс даже одного и того же продукта будет разным в зависимости от сорта, степени зрелости, состава, степени обработки, технологии производства и прочее. Поэтому в таблицах с гликемическим индексом в Интернете предлагается усредненные данные и иногда только приблизительно верные. Если вы хотите знать точный гликемический индекс продукта, то можно приобрести глюкометр (прибор для измерения уровня глюкозы в крови) и замерять изменения сахара в крови после употребления отдельных продуктов.

Важно помнить, что при воздействии высоких температур (варка, тушение, запекание, жарка) увеличивается гликемический индекс продуктов и сложные углеводы могут превратиться в простые. Кроме того, гликемический индекс у каши, приготовленной на воде, ниже, чем у каши на молоке. Если вы хотите повысить пользу круп и снизить их гликемический индекс, то лучше всего замачивать их в воде на ночь вместо традиционной варки.

Отказываться ли от углеводов на похудении?

Независимо от углеводов для борьбы с лишним весом рекомендуется перейти на дефицит калорий. В первую очередь убирается сахар и продукты, его содержащие, а также мучные изделия и фастфуд, то есть весь «пищевой мусор». Это значительно понижает калорийность рациона и в целом оздоравливает организм, положительно влияет на внешний вид.

На похудении можно сократить свою норму углеводов, но не допускается опускать их ниже 30% от суточной нормы калорийности (на регулярной основе). В рационе должны преобладать медленные углеводы. Если вы хотите ускорить процесс похудения, то минимизируйте потребление быстрых углеводов. Совсем убирать углеводы нельзя, так как нехватка отразится на обмене веществ, печени с почками и ЦНС с ЖКТ. Не будет энергии на активность, и усилится тяга к сладкому.

Что происходит при низкоуглеводном питании:

Падает настроение, появляется вялость и усталость.
Снижается продуктивность и работоспособность.
Замедляются умственные и мыслительные процессы.
Повышается аппетит, возникает плохо контролируемая тяга к сладкому.
Появляется нервозность и агрессия.
Нарушается работа ЖКТ, работа печени и почек.
Нарушаются метаболические процессы, разрушаются мышцы.

При активном сбрасывании лишних килограммов можно вписать в КБЖУ часть быстроусвояемых углеводов. В среднем, доля быстрых углеводов не должна быть больше 10-15% от суточной нормы калорийности. Например, если ваша норма калорий составляет 1800 ккал, то быстрых углеводов можно съесть на 180-270 ккал.

Быстрые углеводы – это все продукты с ГИ больше 60-70. В эту группу входят как полезные фрукты, так и ПП-сладости: темный шоколад, мед, зефир, пастила, мармелад, цукаты.

Что делать с углеводами на похудении:

Общее количество углеводов должно составлять 40-45% от суточной нормы калорий.
Преобладать в рационе должны медленные углеводы (ГИ меньше 50).
Быстрые углеводы (ГИ больше 60-70) должны составлять максимум 15% от суточной нормы калорий.
Быстрые углеводы – это не только сахар, конфеты и пончики, но и некоторые полезные продукты, например, арбузы, мед, финики, картофель. Их тоже нужно ограничить.
Если вы хотите ускорить похудение, минимизируйте потребление быстрых углеводов.

Обязательно посмотрите: Калькуляторы калорий и БЖУ.

Сколько сложных углеводов нужно употреблять?

Доля сложных и простых углеводов в рационе зависит от ряда факторов: уровня активности, возраста, веса и пола. Среднестатистическая ежедневная норма для женщин – 150-200 г, а для мужчин – 200-250 г. Показатели могут меняться в зависимости от индивидуальных параметров.

Норма углеводов для разных групп людей:

Малоактивный, сидячий образ жизни – 80-150 г.
Спортсмены, работники физического труда – до 370 г.
Пожилые люди, дети или беременные – 200-300 г.
Люди с ускоренным метаболизмом – до 300-350 г.

Избыток провоцирует набор лишних килограммов, а недостаток ведет к апатии, усталости, слабости, головокружениям. В некоторых же случаях дефицит могут назначить врачи. Например, при сильном ожирении или сахарном диабете.

Топ-10 продуктов со сложными углеводами

Преимущество сложных углеводов – длительное насыщение после приема. Уже в первую минуту начинается равномерное расщепление нутриента, организму достается энергия. Продолжается процесс переваривания около 2-3 часов. Если в такой пище много пищевых волокон, то общее время может увеличиться. При этом в ЖКТ попадают и витамины, минералы, растительные белки.

Если у вас постоянная тяга к перекусам или чувство голода, возможно, в вашем рационе не хватает медленных углеводов. Давайте разберемся, какие продукты с медленными углеводами можно на правильном питании.

1. Гречневая крупа

В чем польза продукта: Поддержка энергетического заряда организма. Уходит усталость, появляется надолго чувство сытости. Ускоряется обменный процесс, усиливается работа иммунной системы, улучшается липидный профиль. Гречка участвует в росте силы, объема мышц. Лидирует среди продуктов со сложными углеводами. Много белка, магния, цинка, железа и марганца, витаминов группы B. По клетчатке: 100 граммов крупы восполняют на 63% суточную норму.

КБЖУ на 100 г: Белки – 12,6 г; жиры – 3,3 г; углеводы – 62,1 г. Калорийность – 313 ккал.

2. Бурый (коричневый) рис

В чем польза продукта: Снижение тяги к перееданию и ослабление аппетита, восполнение энергетического запаса, избавление от усталости. Поддерживается работа ЖКТ, ЦНС, сердца с сосудами, печени. Нормализуется уровень глюкозы и холестерина в крови, нейтрализуются свободные радикалы. В рисовых зернах много витаминов B1, B5, B6 и B9, PP, марганца, фосфора, магния и селена.

КБЖУ на 100 г: Белки – 6-7 г; жиры – 4-4,5 г; углеводы – 65 г. Калорийность – 331 ккал.

3. Ячневая крупа

В чем польза продукта: Улучшение функциональности ЖКТ, поддержка ЦНС и иммунной системы, налаживание сна, устранение бессонницы. Обеспечивают зерна энергией, появляется длительное чувство сытости. Укрепляются сосуды и мышечные волокна сердца, регулируется холестерин, нормализуется выработка гормонов. Действует противовоспалительно, мочегонно, общеукрепляюще. Для организма нужны белки, витамины B, E, PP и калий, фосфор, магний, селен.

КБЖУ на 100 г: Белки – 10,4 г; жиры – 1,3 г; углеводы – 66,3 г. Калорийность – 324 ккал.

4. Овсяная крупа

В чем польза продукта: Обеспечение длительной сытости, восстановление сил и энергии после физической или умственной нагрузки, снятие напряжения. Участие в синтезе серотонина, избавление ЦНС от влияния стрессовых факторов, уменьшение тревожности. Нормализуется работа кишечника и ЦНС, укрепляются кости, поддерживается сердечная мышца. Идут из состава в организм витамины B, PP, фосфор, кальций и калий.

КБЖУ на 100 г: Белки – 12 г; жиры – 7,2 г; углеводы – 70 г. Калорийность – 366 ккал.

5. Кускус

В чем польза продукта: Стимуляция метаболизма, улучшение функций ЖКТ и стабилизация водно-солевого обмена. Уменьшается в сосудах уровень вредного холестерина, поднимается гемоглобин. Иммунная система укрепляется, ЖКТ от токсинов и остатков пищи очищается, мозг стремительнее функционирует. При этом организм подпитывается энергией, сон налаживается, а плохое настроение рассеивается. Содержит кускус витамины B, селен, железо и марганец.

КБЖУ на 100 г: Белки – 12-13 г; жиры – 1 г; углеводы – 72-73 г. Калорийность – 376 ккал.

6. Киноа (крупа)

В чем польза продукта: Регуляция липидного обмена, уменьшение отложений жировой ткани, поддержка функций кишечника. Ускоряется работа мозга, зубы становятся прочнее, поднимается уровень гемоглобина. Одна из лучших круп на ПП и похудении. Киноа показано и тем, кто страдает диабетом, заболеваниями сердца и гипертонией. Содержит много железа, кремния, калия, кальция, магния, фосфора и йода, витаминов A, C, E и B.

КБЖУ на 100 г: Белки – 14 г; жиры – 6 г; углеводы – 57 г. Калорийность – 368 ккал.

7. Перловая крупа

В чем польза продукта: Поддержка здоровья опорно-двигательного аппарата с суставами, очистка кишечных стенок и выведение токсинов. Снижается в крови доля вредного холестерина и сахара, повышается уровень гемоглобина. Ногти и волосы быстрее растут, обновляется кожа. Организм насыщает энергия. Входит в состав лизин, гордецин, железо, селен и цинк, витамины B, D, PP и E, A. Этот вид крупы полезен для ЦНС, обмена веществ, иммунитета, сердца, сосудов.

КБЖУ на 100 г: Белки – 9-10 г; жиры – 1,1 г; углеводы – 73-74 г. Калорийность – 324 ккал.

8. Нут

В чем польза продукта: Мягкое очищение кишечника с замедлением перехода сахара из пищи в кровь, выведение вредных веществ. Появляется сытость, силы и энергия, снижается тяга к перееданию. Полезен нут для сердечной мышцы, из бобов организм получает необходимые жирные кислоты. Много в составе йода, цинка, кальция и калия, железа, витаминов A, E, K, C и группы B, протеина.

КБЖУ на 100 г: Белки – 19 г; жиры – 6 г; углеводы – 61 г. Калорийность – 360-365 ккал.

9. Фасоль

В чем польза продукта: Длительная сытость, нормализация состава липидов, а также помощь в борьбе с лишними килограммами, стабилизация в крови сахара и холестерина. Стимулируется пищеварительный процесс, выводятся токсины с загрязняющими веществами. Мышечная ткань насыщается аминокислотами: от лизина с триптофаном до метионина, аргинина. В составе одного из важнейших продуктов со сложными углеводами калий, кальций, йод, витамины B, K и C.

КБЖУ на 100 г: Белки – 21 г; жиры – 1-2 г; углеводы – 50-63 г. Калорийность – 290-325 ккал.

10. Цельнозерновой хлеб

В чем польза продукта: Утоление чувства голода, налаживание функций ЖКТ и обогащение микрофлоры кишечника, регуляция глюкозы с холестерином. Эту разновидность хлеба рекомендуют включать в рацион из-за содержания грубых волокон клетчатки, витаминов A, E и B, кальция, калия и фосфора. Благотворно продукт влияет на ЦНС, зрение, сосуды с сердцем, иммунитет, метаболизм.

КБЖУ на 100 г: Белки – 12,5 г; жиры – 3,5 г; углеводы – 42,7 г. Калорийность – 252 ккал.

На составлении дневного рациона важно обращать внимание не только на БЖУ с калорийностью, но и на качество продуктов, богатых углеводами. Белый рис с хлебом и пшеничной мукой высшего сорта, например, не принесут никакой для организма пользы. В них мало полезных веществ и много пустых калорий.

Ключевые выводы:

Для организма полезнее сложные углеводы, чем простые.
Сложные углеводы избавляют от чувства голода и тяги к перекусам.
Источники сложных углеводов – крупы, зерна, бобовые, овощи и фрукты.
Для похудения в рационе нужно минимизировать быстрые углеводы.
Без сложных углеводов невозможен нормальный обмен веществ и поддержка мышц.

Энергия, бодрость и настроение зависят от баланса углеводов в организме. Чем их меньше, тем сильнее усталость, апатия или сонливость. Даже при похудении углеводы должны остаться в рационе, убирать их полностью нельзя. Медленные углеводы способствуют похудению, поддерживают организм в здоровом весе, подавляют тягу к сладкому.

Читайте и другие наши статьи о правильном питании:

Питание, которое меняет жизнь на 180 градусов. О спорте, потере веса и правильном питании

17:23, 2 июня, 2020Автор: Asia-Plus

Сегодня День здорового питания.

Сегодня отмечается День здорового питания и отказа от излишеств в еде. Он призван напомнить нам о том, что ежедневное питание требует внимания и осознанности — люди ответственны за то, чем питают свой организм.

Решили, что в этот день должно быть больше достоверной и полезной информации о том, какие пищевые привычки идут на благо здоровью и красоте, а какие вредны и даже опасны. Поэтому повторяем материал, где врач-диетолог женского фитнес-центра «Гармония» Нилюфар Бобокалонова рассказывала нам обо всем этом.

«Не обязательно посещать дорогие фитнес-центры»

Главным недругом каждого из нас является переедание. Именно из-за него люди со временем начинают терять свою физическую форму. Но вопрос похудения не решается всего за несколько дней и даже не за 1 месяц, предупреждает врач.

«На моей практике очень часто слышала просьбы вроде: «Я хочу скинуть 20 кг за месяц», — рассказывает Нилюфар Бобокалонова, — на что я отвечаю: «Наедаем годами, а похудеть хотим за раз!».

Это невозможно. Чтобы сбросить ненужные килограммы, нужно начать с того, чтобы не переедать и следить за тем, что мы едим. В этом хорошо помогает дневник питания.

Очень рекомендую его в качестве своего личного помощника. Если начать записывать каждый приём пищи и всё то, что мы употребляем в течение дня, то мы сможем заметить много ошибок в нашем рационе. Также, чтобы контролировать свой вес, необходимо соблюдать режим и питаться по чуть-чуть, но часто: примерно 5-6 раз в день».

Не обязательно посещать и дорогие спортзалы и фитнес-центры, уверяет диетолог. Достаточно всегда быть в движении, ходить 30 минут в день быстрым шагом, заниматься фитнесом, аэробикой, гимнастикой, неважно чем, и организм получит всё ему необходимое.

Нилюфар Бобокалонова

Фото из личного архива

«На самом деле, худеть – не роскошь и каждый может себе это позволить, – говорит Нилюфар Бобокалонова. — Но есть один важный момент: одно только правильное питание без спорта не даёт результата и наоборот. Даже если кушать самую правильную еду, но при этом сидеть весь день на диване и ждать чуда, сбросить вес не получится. То же самое и со спортом.

Очень часто люди изматывают себя в тренажёрных залах, нанимают личного тренера, покупают дорогущие абонементы. А после тренировок идут и объедаются и надеются, что спорт всё компенсирует. Это не так. Спорт и питание неразделимы и нужно дать обоим механизмам работать исправно, пусть каждый из них выполняет свою функцию».

«Резкая потеря веса – большой стресс для организма»

В первую очередь желающие похудеть начинают прочёсывать интернет в поисках диет, которых на свете очень много.

«Но не стоит забывать, что интернет является, как источником полезной, так и вредной информации, – предупреждает диетолог. — Не всегда можно методом «тыка» выбрать себе правильную диету. Тут всё сугубо индивидуально и очень важно не попадаться на распространённую удочку, когда вам обещают, будто с помощью данной диеты вы сбросите 15-20 кг за 1 месяц.

Сбрасывать вес надо по 1 кг за 1 неделю. А его резкая потеря, о которой мечтает практически каждый, это большой стресс для организма человека».

Нилюфар Бобокалонова рекомендует не подвергать свой организм риску и работать со специалистом. Именно он может найти причину изначального набора веса, если это не связано с перееданием: гормональные нарушения или изменения, неправильный режим питания, стрессы и прочее. Только после выяснения причины специалист начинает работу.

«Два разных человека могут сидеть на одной и той же еде и при этом один будет худеть, а другой — нет, – говорит врач. — Ошибочно также полагать, будто сбросить лишние килограммы можно путём голодания. В первую очередь, это очень опасно. Учитывать нужно и метаболизм, от которого зависит набор и потеря веса. А во всем этом, опять же, поможет разобраться специалист».

Правильное питание от Нилюфар Бобокалоновой

В социальных сетях врач-диетолог известна благодаря своим постам о правильном питании, где она показывает всем желающим, что правильная еда может быть очень даже вкусной. И это не только салаты с сельдереем.

Питание, по её словам, пятиразовое: завтрак, ланч, полдник, обед и ужин. Еда сбалансированная и расфасована по небольшим контейнерам, что очень удобно. А основа – обычные продукты. Они не подвергаются жарке, соль Бобокалонова практически не использует, также и с сахаром и приправами.

Правильное питание, которое она продвигает, подходит и людям с гастритом, язвой желудка, диабетикам, а также тем, кто планирует сбросить вес.

Еда от Нилюфар Бобокалоновой

«На моём опыте были заядлые сладкоежки, гурманы и мясоеды и даже те, кто ел жирную пищу при высоком давлении, — делится Нилюфар Бобокалонова. — Но после того, как я научила их питаться правильно, все до единого даже после работы со мной самостоятельно перешли на правильное питание. С уверенностью могу сказать, что после ПП жизнь меняется на 180 градусов».

Читайте нас в Telegram, Facebook, Instagram, Viber, Яндекс.Дзен и OK.

Свои вопросы, сообщения, видео и фото присылайте на Viber, Telegram, Whatsapp, Imo по номеру +992 93 792 42 45.

Правильное питание: что чем заменить на ПП?

Для того, чтобы безопасно похудеть и поддерживать фигуру, диеты не годятся. Такой режим питания может помочь лишь временно, да и то далеко не всегда. Куда более эффективное средство – изменить свои пищевые привычки на правильные. В этом случае вам не грозит срыв из-за того, что неделю вы сидели на одной овсянке или кефире.

Здоровый рацион подразумевает достаточное потребление в пищу разных продуктов: каш, злаков, мяса, рыбы, овощей, фруктов. Важно, чтобы организм получал все необходимые витамины и микроэлементы. Но при этом все врачи-диетологи рекомендуют полностью отказаться от некоторой нездоровой еды:

сахара и сладостей;
хлеба, выпечки и сдобы;
майонеза и соусов с консервантами;
газировки и соков.

Тем, кто решил перейти на здоровую пищу, может показаться, что без этих продуктов будет трудно питаться одновременно и вкусно, и полезно. Но это не так. Всю перечисленную выше вредную еду могут заменить ее полезные аналоги.

Чем заменить сахар при правильном питании

В некотором количестве углеводы необходимы для нашего организма. Это источники энергии, необходимой для работы наших мышц и мозга. Но тогда почему диетологи так единодушно запрещают сладкое? Дело в том, что шоколадки, конфеты, печенье и подобные изделия вызывают резкий скачок сахара в крови. Чтобы его усвоить, нужна определенная доза инсулина. А весь избыток откладывается в виде жировых запасов. Вот почему врачи рекомендуют простым «быстрым» углеводам из сладостей предпочесть сложные «медленные», которые содержатся во фруктах, овощах, злаках.

Чем можно заменить сладкое:

для чая и горячих напитков лучше использовать сахарозаменители или вовсе употреблять их без добавок;
пище, содержащей сахар, следует предпочесть продукты со стевией – это натуральный подсластитель, не содержащий глюкозы;
шоколад можно только черный, желательно элитный, с высоким процентом какао;
старайтесь, чтобы вместо конфет или печенья на вашем столе были разнообразные фрукты, орехи, мед.

Хлопья и готовые завтраки вовсе не так полезны, как принято думать. Несмотря на то, что некоторые содержат цельные злаки, основная их часть – кукурузные хлопья. Поэтому в таких смесях все равно содержится много «быстрых» углеводов. Вместо них по утрам лучше завтракать овсянкой или пшеном, сваренным на кокосовом молоке.

Чем заменить выпечку при правильном питании

Белая пшеничная мука и изделия из нее находятся под запретом, если вы хотите поддерживать свою фигуру стройной и подтянутой. В ней содержится много крахмала – «быстрого» углевода, который помогает набрать вес. При этом все витамины и полезные вещества остались в отрубях, которые удалили, чтобы мука получалась такой белой.

Основная опасность мучных изделий – максимум углеводов при минимуме полезных веществ. Чем можно заменить белый хлеб и сдобные булочки:

рекомендуется употреблять в пищу хлебцы с отрубями из овсяной, ржаной, гречневой муки грубого помола;
подойдут также диетические хлебцы из зерен воздушного риса, гречки, кукурузы;
для домашней выпечки подойдет цельнозерновая мука – в ней много клетчатки, которая необходима для правильной работы кишечника.

Основной принцип в данном случае – употребляемые углеводы должны быть сложными. В кишечнике они расщепляются в глюкозу постепенно, что помогает поддерживать ее стабильный уровень в крови. А значит, организм получает энергию понемногу и сразу расходует, а не накапливает в виде жировой ткани.

Чем заменить майонез при правильном питании

Большинство соусов, которые вы видите на полках магазинов, относятся к вредной пище, которую следует исключить из рациона, если вы заботитесь о своем здоровье. В них очень высокое содержание различных жиров, консервантов, усилителей вкуса и т.д. Однако, если вы не едите их в чистом виде, это не значит, что опасность миновала. Чаще всего соусы выступают заправками для салатов.

Чем можно заменить такие высококалорийные продукты:

в качестве альтернативы можно использовать нежирную натуральную сметану, кефир или несладкий йогурт;

соусы и заправки лучше не покупать в магазине, а готовить самостоятельно на основе натурального оливкового масла, горчичных семян, фасоли, авокадо;

в качестве дополнения к хлебцам или тостам лучше использовать мягкие сорта сыра или творог.

Стоит акцентировать внимание и на способе приготовления блюд. Максимально ограничьте все жареное на сковороде или во фритюре. Здоровой может считаться только сырая, вареная или запеченная пища. Основная альтернатива жарке – готовка в духовке или в пароварке. Если вы все же готовите на сковороде, например, омлет, то используйте во время жарки не рафинированное подсолнечное, а сливочное или оливковое масло. И ни в коем случае не пережаривайте блюдо.

Чем заменить газированные напитки и пакетированные соки

Врачи-диетологи предупреждают: недостаточно исключить из рациона конфеты и пирожные. Мы получаем ударную дозу глюкозы из других источников: сладкие газированные напитки, энергетики, соки. Последние вообще считаются полезными, мы пьем их сами и даем детям. Мало кому приходит в голову, что содержание глюкозы в них не уступает «Кока-коле». Кроме этого, в пакетированных соках высокое содержание консервантов, красителей и кислот, которые разрушают зубную эмаль.

Чтобы не нанести вред своему здоровью, старайтесь больше пить чистой воды без газа, зеленого или травяного чая, несладких фруктовых компотов. Если вы любите соки, приобретите соковыжималку – полезен исключительно свежевыжатый фреш из фруктов и овощей. Его нужно выпить сразу же после приготовления. Желательно разбавить его чистой водой, чтобы снизить концентрацию фруктовых кислот и не повредить эмаль или не спровоцировать гастрит.

Питаемся вкусно и правильно

Здоровая пища вовсе не должна быть пресной или безвкусной. Жирные соусы заменяют полезным йогуртом или густым кефиром, а вместо привычных конфет лучше съесть сладкие фрукты или цукаты. Хлеб из цельнозерновой муки по вкусу не уступает привычному белому, а приготовленная на пару рыба или мясо может быть куда вкуснее жареных котлет. Чтобы перейти на полезную пищу без стресса для себя и домашних, стоит заранее подыскать альтернативные рецепты с низкой калорийностью для духовки или мультиварки.

Когда нет времени готовить, оптимальное решение – готовые меню для всей семьи от LetBeFit. В них уже выверен баланс необходимых белков, жиров, углеводов. Врачи-диетологи следят, чтобы вы получали всю необходимую норму витаминов и микроэлементов вместе с дневным рационом. А повара заботятся о том, чтобы блюда не повторялись, были и полезными, и вкусными одновременно.

Можно заказать недельное меню для похудения или поддержания массы тела. Есть рацион, разработанный для тех, кто занимается спортом, хочет очистить организм, а также для вегетарианцев. Еще одно преимущество LetBeFit – вам не нужно постоянно подсчитывать калории на калькуляторе. Доставляемые порции уже учитывают необходимую калорийность, поэтому дневное меню не выходит за рамки вашей нормы.

какие морепродукты можно есть при снижении веса?

Казалось бы, в рыбном меню одни плюсы: большая концентрация легко усваиваемых белков и жирных кислот, витамины разных групп, фосфор, йод, железо, кальций, медь и другие полезные микро- и макроэлементы. К тому же, рыба и морепродукты достаточно безопасны для фигуры, да и в гастрономическом плане эти продукты широко применимы как для ежедневных домашних блюд, так и для необычных ресторанных изысков. Но все ли так просто, как звучит? В чем польза “средиземноморского” подхода к питанию? Можно ли включать в рацион при диете другую еду, кроме морепродуктов? Давайте разберемся!

Диета с рыбой и морепродуктами

Начнем с того, что диета на основе рыбы и морепродуктов не предполагает отказа от других продуктов в меню. Придерживаясь такой модели правильного питания, вы не обязуетесь есть одну только рыбу, но предполагаете, что продукты морского происхождения будут составлять основную долю вашего рациона. Огромное преимущество диеты на морепродуктах заключается в том, что она насыщает организм легкоусвояемыми белками и жирными кислотами омега-3, которых недостаточно у большинства людей. Полезные элементы, содержащиеся в морепродуктах в большом количестве, оказывают тонизирующее и лечебное воздействие на организм.

Кроме того, диета с рыбой и морепродуктами обеспечивает достаточное количество белков при минимуме жиров и углеводов, что, несомненно, играет очень важную роль при похудении. Правильное питание с преобладанием морской живности и в комплексе с регулярной физической активностью способствует быстрому жиросжиганию и набору мышечной массы, что, в свою очередь, закрепляет результаты похудения. Помимо рыбного мяса, в меню ПП блюд с рыбой и морепродуктами должны входить фрукты и овощи, кисломолочные продукты и сыры (преимущественно, твердые сорта), а также определенное количество цельнозерновых продуктов. Дневную норму пищи диетологи рекомендуют распределять на 4 приёма примерно равной калорийности. Стоит отметить, что эффективным такой подход к питанию становится в случае, если соблюдать его хотя бы 4 дня, но чтобы добиться реальной разницы в форме и самочувствии и сохранить результат, имеет смысл продолжать диету в течение долгого срока. Конечно, придерживаться такого типа сбалансированного питания непросто: свежие и качественные продукты доступны не всегда, что усложняет весь процесс, но эффект от приложенных усилий удивит каждого, кто встанет на этот тернистый путь.

Какие морепродукты можно есть на диете?

Несмотря на то, что рыба в целом полезна для здоровья и рекомендована к регулярному употреблению разным группам людей, в вопросах диетического рыбного питания могут возникнуть некоторые недопонимания. Дело в том, что от жирности того или иного сорта рыбы или морепродукта, зависит его калорийность, а соответственно и пригодность для диеты. Так, например, рыба делится на жирные, средне-жирные и нежирные сорта. Если первая категория не лучший вариант для снижения веса, то последние две – то, что нужно. Нежирные и средне-жирные породы рыб обладают достаточной концентрацией нужных элементов, при этом содержат минимум углеводов и жирной массы. К таким относятся, например: треска, навага, пикша, минтай, вобла, карась, судак, камбала, сиг, зубатка, ставрида, сазан, карп, горбуша, лосось и тунец. Не стоит также забывать о других морепродуктах, рекомендованных при диете. Например, мидии – продукт с минимальной калорийностью – 50 ккал на 100 г массы. Содержат мощнейшие природные антиоксиданты и богаты запасом витамина E. Кроме того эти моллюски полезны для пищеварительных органов и предотвращения риска возникновения артрита и онкологии. А привычные нам креветки – кладезь витамина B, жизненно важного для иммунной и нервной системы, и таурина – аминокислоты, поддерживающей эластичность мышц и сосудов организма. Эти “крошки” практически не содержат в себе сахара и жира, зато богаты полезным белком.

Рецепты с рыбой и морепродуктами на диете

Способы приготовления ПП блюд с рыбой и морепродуктами могут быть разными, но есть некоторые правила: в готовке нельзя использовать дополнительные жиры, не стоит жарить морепродукты и сочетать их с чрезмерно большим списком ингредиентов. Самый предпочтительный вариант – суп, но также вполне безопасно запекать блюда и использовать пароварку или аэрогриль.

Если времени на долгую готовку совсем не хватает, рекомендуем ознакомиться с быстрыми рецептами в блоге Rio Mare. На диете с рыбой и морепродуктами вам точно не придется думать “что приготовить сегодня”. Мы подготовили подробные рецепты для вашего удобства. Используйте в приготовлении тунец в собственном соку и в оливковом масле – эти виды консервации наиболее диетичные и хороши для снижения массы тела 🙂

Что кушать на правильном питании чтобы похудеть. Что надо есть чтобы набрать вес быстро и навсегда. Составляем примерное меню

Старайтесь есть 5-6 раз в день с интервалом 2-3 часа между приемами пищи. Таким образом вы не сможете успеть проголодаться. Ваш организм всегда будет иметь «топливо». И, применяя такой принцип питания, вы сумеете улучшить обмен веществ, что хорошо и для отладки работы пищеварительной системы, и для похудения.

Дробное питание подразумевает уменьшение порций. Сначала попробуйте уменьшить порцию на 1/3. Затем прислушайтесь к ощущениям, поэкспериментируйте, возможно половина от исходных размеров порций для вас окажется наиболее оптимальной.
Некоторые приверженцы правильного питания принимают за оптимальную единицу порции — 200 гр пищи. Но всё-таки это не идеальное решение: 200 г орехов — это чересчур много и сытно, а вот 200 г помидоров — это мало и низкокалорийно. Качество пищи (по каллориям, питательным свойствам и усвояемости) важнее, чем просто её вес. Определить для себя лучший размер порций можно лишь опытным путем, но старый добрый совет о том, что из-за стола нужно выходить слегка (!) голодным, имеет смысл. Лучше, если последний приём пищи будет самым лёгким по всем параметрам (калорийность, усвояемость, порция). Иногда лучше просто попить кефир за 1-1,5 часа до сна.

Утром обмен веществ быстрее, чем днём и тем более вечером, поэтому в это время суток вы можете себе позволить поесть поплотнее. Сварите кашу, например, овсянку, сделайте омлет или просто сварите яйца, съешьте лёгкий салат из помидоров, огурцов и свежеё зелени. Разнообразить утренний рацион можно пастой из твёрдых сортов пшеницы, диким рисом или рисовой лапшой. Кстати, если вы любите есть сладкое, то лучше сделать это утром, пока обмен веществ быстрый («вечерние» сладости откладываются в виде лишних килограммов).

Овощи и фрукты богаты витаминами, минеральными вещества и углеводами, они защищают от заболеваний сердца и сосудов, являются незаменимыми составляющими антираковой диеты, к тому же обладают антиоксидантными свойствами, участвуют в детоксикации организма.
Овощи еще хороши тем, что значительная часть энергии, полученной из них, уходит на их же переваривание, то есть вероятность поправиться при их употреблении минимальная. Овощи лучше есть сырыми или приготовленными на пару. Употреблять их стоит в обед или полдник.
На ужин также можно приготовить лёгкий салат из овощей, а вот фрукты на ночь лучше не есть. Во многих из них содержится большое количество кислот, раздражающих желудок, к тому же кислые и кисло-сладкие фрукты разжигают аппетит, а крахмалистые, например, банан — очень калорийны. В идеале, фрукты употреблять нужно в 11-12 часов дня, рекомендуемое позднее допустимое время — 17.00.

Если вы не вегетарианец, то «мясной» вопрос для вас, несомненно, важен. При правильном питании мясо есть можно и нужно, но старайтесь заменить жирное мясо на постную телятину или филе птицы. Ограничьте себя в употреблении копченостей, колбас, жареного мяса. Старайтесь готовить на пару, запекать или варить мясо. И помните о порциях. Мясо лучше есть в обеденное время, в идеале с мясным или овощным бульоном . Для гарнира выбирайте овощи!

В молочных продуктах содержатся жиры, белки, углеводы, минеральные вещества и витамины, необходимые нашему организму. Пейте молоко, кефир и ряженку, ешьте натуральный творог.
Выбирайте продукты средней и низкой калорийности. Обязательно обогатите свой рацион сыром твердых сортов с невысоким процентом жирности. А вот употребление сметаны и сливок лучше держать под строгим контролем, особенно если хотите следить за фигурой.
Молочную продукцию лучше есть во время второго завтрака и перед сном (последним приемом пищи пусть у вас всегда будет стакан кефира).

Поддержание нормального водного баланса в организме — это важная задача, требующая самоконтроля. Есть простая формула для определения личной нормы воды. Просто разделите свой нынешний вес на 20. То есть, если вы весите 60 кг, вам необходимо пить около 3 литров воды в день, но опять же! всё индивидуально и требуется консультации у врача.
Разбейте объём на количество стаканов воды, которые вам нужно пить в день. Большую часть воды старайтесь пить в первой половине дня. Обратите внимание: пить нужно медленно, небольшими глотками, вода должна быть комнатной температуры. Первый стакан воды должен быть за 15 минут до завтрака. Так вы пробуждаете организм и готовите его к предстоящей работе — перевариванию первого приёма пищи.

Кстати, в воду можно добавлять немного лимонного сока: в нем содержатся вещества, расщепляющие жир, он способствует ускорению обмена веществ и обладает мощными антиоксидантными свойствами.

Некоторые с утра добавляют ещё и ложку мёда, утверждая, что это лучшиё напиток для начала дня. Если мёд вы любите и едите, почему бы не попробовать?!

Главная ошибка многих худеющих в том, что они воспринимают меню правильного питания как очередную диету — этап, через который нужно пройти. Потом, избавившись от лишнего веса, они напрочь забывают о рекомендациях диетолога, вновь поправляются. А решив , начинают все заново.

Правильное питание — это не просто особое меню и размер порций, а скорее полезная привычка, ставшая образом жизни. Решение распрощаться с фаст-фудом и полуфабрикатами должно стать не временной мерой, а твердым категорическим «нет» навсегда.

Вот тогда меню, грамотно составленное диетологом на каждый день, поможет похудеть, плюс остаться стройной на долгие годы, предупредить развитие множества связанных с лишним весом заболеваний. Основные положения меню правильного питания нужно выучить назубок:

Чтобы разогнать обмен веществ , меню диктует принимать пищу не менее 5 раз в день небольшими порциями. Дробное питание позволяет организму полностью усвоить поступившие питательные вещества, потратить энергию от них на процессы жизнедеятельности и не чувствовать себя голодным. Диетологи предупреждают: отсутствие пищи дольше 4 часов подсознательно воспринимается как , сигнал к накапливанию жира, поэтому не сокращайте меню до минимума, пропуская трапезы;
Половина блюд в меню — салаты из свежих овощей и фрукты. Обязательно ежедневное потребление сложных углеводов, ведь каши очищают организм, нормализуют работу пищеварительной системы. Источником белка станут и мясо, а молочные продукты обеспечат вас кальцием, поддержат микрофлору. Не забывайте про , горсточки в день достаточно. Как видите, меню на каждый день получается разнообразным;
Принципиально важен правильный способ приготовления пищи. Откажитесь от жареного в пользу паровых или запеченных в фольге блюд. Пусть меню будет максимально легким — салаты без майонеза, минимум соли, масла. Ужинать следует не позднее 20 часов, причем вечерняя трапеза самая низкокалорийная из всех;
Пейте не менее 2 литров чистой воды в сутки, начиная с двух стаканов утром натощак. Вода необходима для расщепления жиров, вывода вредных веществ из организма. Чай, кофе, компоты, соки разнообразят меню, но это жидкости, воду они не заменят;
Обязательно считайте калории, составляя меню на каждый день. Сначала это занятие покажется вам скучным и причиняющим неудобства, но вскоре вы запомните калорийность часто потребляемых продуктов, автоматически будете контролировать порции. В среднем чтобы поддержать текущий вес женщине необходимо составить меню на 2000 ккал в сутки, а чтобы похудеть , нужно сократить рацион примерно до 1200-1500 ккал.

Возможно, в первые дни ограничения меню покажутся вам довольно жесткими, но только на фоне предыдущей пищевой свободы. Правильное питание очень быстро входит в привычку, а постройневший силуэт станет дополнительной мотивацией.

Разрешенные и запрещенные продукты меню

Составить меню правильного питания на каждый день будет гораздо проще, имея перед глазами список полезных и нежелательных ингредиентов. Итак, зеленый свет в ежедневном рационе горит для следующих продуктов:

Диетическое мясо, нежирные сорта птицы — телятина, кролик, индейка, курица;
Креветки, мидии, кальмары, все сорта рыбы (конечно, лососевых или палтуса следует включать в меню нечасто)
Куриные яйца , сваренные вкрутую или в виде парового омлета;
Абсолютно все не крахмалистые овощи, не очень сладкие фрукты ;
Темный рис;
Сыр тофу;
Молоко, кисломолочные продукты жирностью не более 2% . Из меню исключены сладкие йогурты, даже низкокалорийные;
Хлеб , приготовленный из муки грубого помола и отрубей с добавлением цельных злаков;
Бобовые культуры — горох, фасоль, чечевица.

При условии правильного приготовления и небольших порциях все позиции списка должны стать основой меню на каждый день. В отдельную группу диетологи выносят продукты, разрешенные условно, то есть нечасто, раз в неделю:

Овощи с высоким содержанием крахмала — картофель, свекла, кукуруза. Их добавляют в меню только в отварном виде;
Сладкие сытные фрукты — бананы, хурма;
Мед, черный шоколад позволительно использовать в качестве десерта;
Сливки, сметана, сливочное масло (10 г) сделают меню богаче, но тут важно не увлекаться;
Изредка утром побалуйте себя кусочком твердого сыра, стаканчиком натурального сока .

Полностью исключать эти продукты не стоит, пусть меню останется разнообразным. Чередование блюд с высокой и низкой калорийностью создает так называемые метаболические качели, стимулируя жиросжигание.

Напоследок изучим список категорических пищевых табу нового меню:

Любые копчености и свинина. Очень сытные, они содержат тяжелые жиры, которые не усваиваются, а оседают на талии;
Хлеб и булочки из пшеничной муки;
Майонез, все магазинные соусы должны навсегда покинуть ежедневное меню;
Молочный шоколад, соки из пакетов . Пользы от них никакой, а содержание сахара ужасает;
Сладости, соль, сахар, газированные напитки. Отказавшись только от них, можно ощутимо похудеть за месяц;
Алкоголь. Сведет на нет все усилия, из-за высокой калорийности и негативного действия на организм.

Число запретов правильного меню оказалось не таким уж большим. Сложность только в том, что все продукты из последнего списка вызывают привыкание, от них тяжело отказаться. Но делать нечего, похудеть и быть здоровой гораздо важнее, чем кушать салатик с майонезом, правда?

Чередование продуктов в течение дня

Одной недели вполне достаточно, чтобы полюбить здоровую легкую пищу навсегда. Главное — соблюдать принцип чередования в меню, иначе скучная овсянка надоест на третий день, вновь появится тоска по котлетам. Придется немного скорректировать распорядок дня, чтобы вместить в него пять трапез из обновленного меню:

Время	Перечень рекомендуемых продуктов
7:30 завтрак	Клетчатка и сложные углеводы обеспечат энергией на весь долгий день. Это может быть любая каша, сваренная на воде, и чашка чая с лимоном ;
10:00 второй завтрак.	Легкая белковая пища – основа меню, она поддержит все процессы жизнедеятельности на максимальной отметке — кусочек нежирной птицы с паровыми овощами, творог . По желанию позволительно заменить белок фруктами или печеньем;
13:00 обед	Полноценный сытный прием пищи, обязательно включающий первое и второе блюдо. Правильный суп нежирный , с минимальным количеством картофеля, а лучше вообще без него. Гарнир сварен без соли , сопровождается овощным салатом;
16:00 полдник	Время для маленького удовольствия: если на второй завтрак вы не ели сладкое, побалуйте себя. Или замените десерт нежирным йогуртом в дни, когда немного расслабились утром;
19:00 ужин	Углеводы, съеденные в это время, уже не успевают усвоиться до ночного сна, поэтому отдайте предпочтение белкам.

Если вечером ну очень хочется кушать, можно выпить стакан нежирного кефира или простокваши, меню это не возбраняется. Заедать кефир печеньками не стоит: решив съесть всего одну, очень сложно удержаться от добавки, а там уж процесс рискует стать неуправляемым.

Так называемый «ночной жор» — это враг номер один , очень мешающий похудеть. И не забываем пить чистую воду, теперь она — ваш лучший друг.

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Извечная проблема женщин и мужчин – похудение. Большинство думают, что это так просто, но сами не знают принципы одновременно вкусного и полезного питания. Как питаться, чтобы похудеть – вопрос, требующий серьезного и комплексного подхода. Знаком ли вам правильный режим питания? Инструкции ниже помогут сформировать свою программу по эффективному похудению дома.

Основные принципы здорового питания для похудения

Как питаться правильно, чтобы похудеть? Сделайте пищу своим союзником, объединитесь с ней против общего врага – лишнего веса. Вот эти основы правильного питания для похудения:

Не пренебрегайте завтраком.
Сделайте питание пятиразовым по расписанию.
Съедайте большую часть пищи в дневное время.
Не торопитесь съесть все сразу.
Не набивайте желудок едой перед сном.
Скажите «нет» фастфуду и сладостям.
Ограничьте спиртосодержащие продукты.
Пейте большое количество чистой воды.
Исключите полуфабрикаты.
Заведите дневник питания.

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
отварная куриная грудка;
Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Еда, которую вы едите, оказывает значительный эффект на ваше здоровье и качество жизни. Из статьи вы узнаете, как начать правильно питаться, похудеть и улучшить самочувствие.

Хотя начать правильно питаться достаточно просто, увеличение количества популярных «диет» привело к некоторой неразберихе.

Мы представляем подробное руководство как начать правильно питаться, чтобы похудеть, основанное на последних научных достижениях.

Почему стоит правильно питаться?

Всё больше исследований продолжают связывать развитие многих тяжёлых заболеваний с плохим питанием.

Правильное питание может значительно уменьшить риск развития рака или заболеваний сердца, которые являются одними из главных причин смерти во всём мире.

Здоровое питание может положительно повлиять как на функции мозга, так и на физическую производительность. Оказывается положительный эффект на все клетки и органы.

Если вы занимаетесь спортом или физическими тренировками, то здоровое питание, без сомнения, очень важно в достижении желаемых результатов.

Калории и энергетический баланс организма

С чего начать правильное питание? Конечно же с подсчета калорий. В последние годы меньше важности стало придаваться калориям. Хотя можно заменить сладости на джемы без сахара и другие низкокалорийные продукты.

Расчёт потребляемых калорий и употребление достаточного их количества играют ключевую роль в организации правильного питания.

Если вы употребляете больше калорий, чем «сжигает» ваш организм, то они будут запасаться в виде мышечной массы или жира. Если вы потребляете меньше калорий, чем используете, то вы будете терять вес.

С чего начать правильное питание для похудения? Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то вам придётся создать дефицит потребляемых калорий.

Если вы, наоборот, пытаетесь набрать вес и нарастить мышечную массу, то вам придётся потреблять больше калорий, чем использует ваш организм.

Понятие о макронутриентах

Существует 3 вида макронутриентов: углеводы, жиры и белки. С чего начать правильное питание в отношении этих элементов питание — следить затем, чтобы они присутствовали в вашем рационе.

Их нужно употреблять в достаточно больших количествах. Они обеспечивают ваш организм калориями и выполняют ряд важных функций.

Вот некоторые из них.

Углеводы : на 1 грамм углеводов приходится 4 калории. Их много в пище, содержащей крахмал (например, хлеб, макароны, картофель). Также углеводами богаты фрукты, бобовые, сок, сахар и некоторые молочные продукты.
Белки : на 1 грамм белка приходится 4 калории энергии. Основными источниками белка являются мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, некоторые альтернативы вегетарианской пищи, например тофу (японский соевый творог).
Жиры : на 1 грамм жиров приходится 9 калорий энергии. Основными источниками являются орехи, семечки, масла, сливочное масло, сыр, жирные сорта рыбы и мяса.

Понятие о микронутриентах

Микронутриенты – это важные для организма витамины и минералы, которые необходимы нам в несколько меньших дозах.

Вот наиболее важные из них.

Магний . Он играет важную роль в более чем 600 процессах в клетке, включая выработку энергии, функционирование нервной системы и мышечные сокращения.
Калий . Этот минерал важен для контроля артериального давления, поддержания баланса жидкостей в организме, функционирования нервной системы и мышц.
Железо . Наиболее важная его функция – перенос кислорода в составе гемоглобина. Также железо очень важно для улучшения состояния иммунной и системы и функций мозга.
Кальций. Является важным структурным компонентом костей и зубов, а также одним из ключевых минералов для сердца, мышц и нервной системы.
Витамины. Все витамины (от А до К) играют очень важную роль в функционировании клеток нашего организма.

Все витамины и минералы являются «эссенциальными» микронутриентами. Это означает, что организм должен получать их извне, чтобы жить.

Суточная потребность в каждом нутриенте может несколько отличаться для разных категорий лиц. Если вы питаетесь правильно и ваш рацион включает пищу как животного, так и растительного происхождения, то вы, скорее всего, получаете достаточно микронутрентов и дополнительные добавки вам не нужны.

Очень важно есть натуральную пищу

Следует стремиться к тому, чтобы 80-90% рациона составляла натуральная пища, минимально подвергнутая обработке.

Если продукт выглядит неестественно (как будто его «сделали на фабрике»), то стоит воздержаться от его покупки.

Считается, что натуральная пища содержит больше нутриентов и меньше калорий. Модифицированные продукты, наоборот, содержат больше «пустых» калорий. Большое их употребление в пищу грозит ожирением и развитием различных заболеваний.

Как перейти на правильное питание

Все о правильном питании для начинающих не получится разобрать за одну статью. Но положить начало стоит из правильных продуктов. Постарайтесь взять за основу своей диеты следующие «здоровы» продукты.

Овощи должны составлять основу рациона. Овощи содержат мало калорий и богаты полезными микронутриентами и пищевыми волокнами.
Фрукты являются важными источниками антиокасидантов и микронутриентов, которые оказывают положительный эффект на здоровье.
Мясо и рыба были основными источниками белка на протяжении всей эволюции. Они очень важны, хотя в последнее время стали популярны вегетарианские и веганские диеты.
Орехи и семечки являются одним из лучших доступных источников жиров, а также содержат важные микронутриенты.
Яйца считаются одним из самых здоровых продуктов. В них содержится мощная комбинация белков, жиров и микронутриентов.
Молочные продукты , такие как йогурт и молоко, являются недорогими и полезными источниками белка и кальция.
Пища, содержащая крахмалы . Для тех людей, которые не придерживаются низкоуглеводной диеты, такие продукты, как картофель, злаки, хлеб могут служить источниками полезных элементов.
Горох и бобовые являются отличным источником волокон, белков и микронутриентов.
Напитки . Основная масса жидкости должна потребляться в виде воды (не только чая и кофе).
Травы и специи содержат множество полезных нутриентов.

Еда, которой стоит избегать

При переходе на здоровое питание важно понимать, какие продукты нельзя есть при правильном питании. Если вы собираетесь следовать советам этой статьи, то количество вредной пищи в вашем рационе уменьшится.

Нет такой пищи, которую стоит исключить навсегда. Но употребление определённых блюд допустимо только в особенных случаях.

Продукты на основе сахара. Продукты, содержащие много сахара, в особенности сладкие напитки, увеличивают риск развития сахарного диабета 2 типа.
Модифицированные жиры . Также известные как гидрированные жиры, повышают риск многих заболеваний, в частности заболеваний сердца.
Рафинированные углеводы. Такие продукты, как, например, белый хлеб, способствуют перееданию, ожирению и развитию заболеваний, связанных с нарушением метаболизма.
Растительные масла. Несмотря на кажущуюся полезность, стоит помнить, что растительные масла могут нарушить баланс омега 6-3 жирных кислот в организме.
Обезжиренные продукты. Часто позиционируемые как альтернативное здоровое питание, такие продукты содержат много сахара для улучшения вкуса.

Почему важно контролировать размер порции

Баланс потребляемых и используемых организмом калорий – ключевой фактор контроля веса и здорового питания.

Если вы будете контролировать размер порций пищи, которые вы едите, то вы более вероятно избежите переедания.

Даже несмотря на то, что натуральной пищей намного легче переедать чем полуфабрикатами, тем не менее, это возможно.

Если вы накопили много лишнего сева и пытаетесь похудеть, то для вас контролировать размер порций еды особенно важно.

Для этого есть много достаточно простых стратегий.

Например, вы можете использовать тарелки меньшего размера и первый раз брать меньше еды. А за добавкой возвращайтесь не раньше чем через 20 минут.

Другой популярный способ – измерение размера порции с помощью руки. В стандартной порции должно содержаться примерно на кулак углеводов, на ½ ладони белков и на ½ большого пальца «здоровых» жиров.

Как подогнать вашу диеты под ваши цели

Во-первых, проводите оценку необходимых вам калорий с учётом уровня активности и целевого веса.

Это достаточно простое правило: если вы хотите похудеть – уменьшите количество потребляемых калорий. Если же вы хотите набрать вес, то употребляйте больше калорий, чем по вашим подсчётам использует ваш организм.

Ниже представлен калькулятор калорий, который поможет вам подсчитать, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, а также ссылки на 5 бесплатных полезных сайтов и приложений, которые помогут вам следить за количеством потребляемых калорий и нутриентов.

Если вам некогда заниматься подсчётом калорий, то просто постарайтесь следовать правилам, которые обсуждались выше, в частности – следите за размером ваших порций и старайтесь употреблять натуральную, меньше всего обработанную пищу.

Если у вас есть дефицит каких-то веществ в организме или риск его развития, то учтите это при составлении рациона вашего правильного питания так, чтобы постараться возместить этот дефицит. Например, вегетарианцы или люди, придерживающиеся других диет с ограничением определённых групп продуктов, имеют повышенный риск развития дефицита некоторых нутриентов.

Постарайтесь употреблять разнообразную пищу по составу, цвету и т.д. Это позволит поддерживать необходимый баланс макро- и микронутриентов.

На данный момент ведётся много дебатов, по поводу того, какая же диета лучше: низкоуглеводная или с пониженным потреблением жиров? Правда состоит в том, что это определяется индивидуально для каждого человека.

Исследования показали, что спортсмены и люди, пытающиеся похудеть, должны обеспечивать несколько большего количества белков. Низкоуглеводная диета может творить чудеса в похудении у людей с сахарным диабетом 2-го типа.

Как перейти на пп и не срываться

Немного информации о том, как перейти на правильное питание и не срываться. Вот хорошее жизненное правило: если вы не можете представить себя всё еще придерживающимися выбранной программы питания через один, два или 3 года, то скорее всего, она вам не подходит.

Очень часто происходит так, что люди садятся на жёсткие диеты, которым они в итоге не могут следовать. При этом долгосрочные привычки правильно питаться у них так и не развиваются.

Существует достаточно много пугающих статистических данных о том, что люди, придерживавшиеся диеты, очень скоро заново накапливают свой лишний вес.

Как всегда, лучший вариант – это золотая середина. Если у вас не никаких заболеваний, предполагающих ограничение употребления какой-либо пищи, то не стоит накладывать строжайший запрет ни на какую еду. Как всегда то, что запрещено, становится наиболее желанным. Таким образом, вы можете негативно повлиять на долгосрочные результаты.

Основу вашего рациона должна составлять натуральная минимально обработанная пище (до 90%). если кроме этого вы будете следить за размером своей порции, то это позволит вам достичь отличных результатов.

Это намного более здоровый подход, чем есть до 90% полуфабрикатов и только 10% натуральной пищи.

Как следует из названия, добавки должны использоваться как дополнение к правильной диете.

Включение в рацион пищи, богатой нутриентами, поможет восполнить дефицит определённых веществ и покрыть суточные потребности.

Тем не менее, исследования показали, что несколько видов добавок к пище всё же могут иметь положительное влияние в определённых случаях.

Одним из них является витамин D, источником которого могут служить жирные сорта рыбы. Для его правильного метаболизма необходим солнечный свет. Так как мы часто находимся в помещении, то многие люди имеют недостаток витамина D.

Такие добавки как магний, цинк и омега-3 жирные кислоты также будут полезны, если присутствует недостаток поступления их с пищей.

Также существуют биологические добавки, повышающие физическую производительность. Креатин, сывороточный протеин и бета-аланин прошли достаточное количество исследований и многими рекомендуются к использованию.

В идеале ваша диета должна состоять из пищи, богатой нутриентами, которая будет покрывать все потребности организма. Тогда не будет необходимости в употреблении пищевых добавок. Но в реальности это, к сожалению, недостижимо.

Если вы пытаетесь наладить правильную диету, то дополнительные биологические добавки могут помочь вам несколько продвинуться вперёд на пути к успеху.

Сочетайте правильное питание и здоровый образ жизни

Питание – не единственный важный аспект здорового образа жизни.

Правильное питание в сочетании с регулярными упражнениями позволит вам быть ещё более здоровыми.

Также очень важен достаточный сон. Исследования показали, что сон так же важен для здоровья, как правильное питание и контроль веса.

Также очень важно употреблять достаточное количество воды. Пейте воду, как только почувствуете жажду и поддерживайте оптимальный баланс жидкости в течение всего дня.

Постарайтесь избегать стрессовых ситуаций. Хронический стресс связан с развитием множества заболеваний.

На заметку

Стратегии как перейти на правильное питание, описанные в статье, помогут вам значительно улучшить качество жизни.

Они помогут улучшить здоровье, снизить риск развития заболеваний и помогут контролировать вес.

Как рассчитать размер порций при правильном питании?

Большинство из нас не задумывается о подобных мелочах, а между тем простые сравнения показывают, что «стандартные порции» некоторых привычных продуктов с каждым годом становятся все больше. Простой пример: в 1990-е обычная сдобная булочка весила 40 г, сейчас – 55.

Эксперты занялись расчетом размера порций при правильном питании, чтобы можно было есть разные продукты и при этом не поправляться.

Реальные порции против рекомендуемых

Многие продукты мы покупаем в упаковках и наивно полагаем, что одна баночка йогурта или смузи, один пакетик сока или орехов – это и есть одна порция. На самом деле все далеко не так просто. К примеру, рекомендованная порция йогурта – это 150–200 г, в то время как на полках магазинов вы найдете множество упаковок по 250 или 300 г. Не говоря уже о больших «семейных» упаковках, которые обычно обходятся дешевле в пересчете на килограмм продукта, но правильно оценить в таком случае объем порции способны далеко не все.

Which? – британская организация, входящая, как и Роскачество, в Международную ассамблею организаций потребительских испытаний, недавно провела эксперимент, чтобы подсчитать, сколько хлопьев съедают на завтрак англичане. Эксперты сравнили порции, которые рекомендуют производители на упаковке, и реальные порции, которые съедали на завтрак участники эксперимента. Оказалось, что реальные порции превышали рекомендованные в среднем на 63%.

Если внимательно изучать этикетки продуктов, можно обнаружить и другие интересные детали. Например, небольшая шоколадка весом 45 г считается одной порцией. Но если купить большую, 200-граммовую плитку того же бренда, то на упаковке будет написано, что в ней восемь порций, то есть одна порция составит всего 25 г.

Еще один пример: «Кока-Кола» выпускается в упаковках по 150, 250 и 330 мл, и все они считаются одной порцией. А ведь разница в объемах очень существенная!

Едим больше, чем нужно

Эти нестыковки заставили экспертов Which? не останавливаться на сухих завтраках и провести в июне 2020 года масштабное исследование, в котором участвовало 1239 человек. Всех добровольцев спрашивали о том, какой размер порции, по их мнению, является рекомендуемым для нескольких популярных продуктов.

Результаты показали, что мы очень часто переоцениваем размер порции и из-за этого съедаем больше, чем нужно, и, следовательно, набираем вес. Например, рекомендуемый размер порции чипсов в тубе – 30 г (так указано на упаковке) – это примерно 14 штук, но 28% опрошенных сказали, что они съедают более четверти упаковки (50 г), а некоторые признались, что способны прикончить за один присест целую банку. Объяснение: если оставить чипсы в открытой банке, «они становятся не такими вкусными», поэтому лучше съесть их сразу и получить максимум удовольствия.

Стандартная замороженная пицца, которая продается в супермаркетах, весит 300–350 г, и многие считают такой объем одной порцией, а на самом деле такая пицца предназначена для двоих. Кроме этого, большинство участников считали, что рекомендованная порция печенья составляет 4–5 штук (на самом деле 2), а пакетик популярных конфет Smarties рассчитан на одного (на самом деле – на двоих).

Как рассчитать КБЖУ, чтобы не набрать вес на удаленке – ЗДЕСЬ.

Как рассчитать количество продуктов на среднюю порцию?

Анна Ивашкевич

нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза Национальной ассоциации клинического питания

– Действительно, в наши дни порции становятся больше, а люди переедают. Сложнее всего вовремя остановиться, когда вы едите соленое, сладкое, мучное или продукты с усилителями вкуса – в первую очередь полуфабрикаты и фастфуд. Как рассчитать правильный размер порции? Тут все зависит от вашей цели. Хотите ли вы снизить вес, удержать его или, наоборот, набрать? В тех случаях, когда необходимо снизить или увеличить вес, разумнее начать с консультации профессионального диетолога, который поможет скорректировать питание. Если же вы хотите поддержать вес, то придерживайтесь таких правил:

Если говорить об энергетической ценности, то распределение калорийности по приемам пищи должно быть следующим: каждый прием пищи 40% калорий должны поступать из углеводов, 30% – из белков и 30% – из жиров.
Оптимальный состав основного приема пищи – 150 г белков + 200 г углеводов + жиры. Какие жиры я рекомендую? Можно выбрать что-то одно из такого списка: 1 ст. л. оливкового масла, 1 г сливочного масла, ½ авокадо или 50 г сыра.

Порции для мужчин могут быть несколько больше, чем для женщин, и здесь стоит ориентироваться на подсчет килокалорий. Женщине при средней физической активности необходимо 1800–2000 калорий в день, мужчине – 2000–2200.

Ваша оптимальная порция, в граммах:

Мясо – 150–200
Птица – 150–200
Рыба и морепродукты – 200–300
Паста в сухом виде – 60–100
Крупы в сухом виде – 60–100
Пицца – 2–3 куска по 150
Пельмени – 250–300
Супы – 300
Картофель – 200–300
Творог – 100–200
Йогурты – 150–200 (1 стакан)
Овощи – 300
Фрукты – 150–300
Орехи – 20–30
Сладкое (его лучше не есть совсем, но это в идеальном мире) – 1 пирожное / кусок торта / булочка 80

Как оценить порции в ресторане?

Порции в ресторанах, кафе и других заведениях обычно больше, чем то, что мы готовим себе дома. Например, стандартная порция колы в ресторанах быстрого питания, как правило, 400 мл, а самая большая – 1123 мл, что намного больше, чем стандартный размер порции в 250 мл. Шоколадный маффин из кофейни весит около 110 г, а из супермаркета – 75 г. Объем стандартного кофе составляет 300–350 мл, а большая чашка может быть и объемом до 500 мл. А если напиток приготовлен с молоком и сиропом, то его энергетическая ценность может достигать 350 ккал – настоящий десерт! Порции салата, супа или пасты во многих ресторанах превышают тот объем, который мы съели бы дома. Все это способствует увеличению и домашних порций, поскольку те, кто часто едят в кафе и ресторанах, привыкают к большим объемам.

– В ресторане всегда оценивайте блюда по количеству жиров – за счет добавления масла и соусов калорийность может увеличиваться в разы, – объясняет Анна Ивашкевич. – Смотрите в меню граммовку блюда, и если внимательно следите за фигурой, то можно попросить карту блюд по калорийности и составу. В каждом ресторане она есть.

Благодарим за то, что дочитали этот текст до конца.

Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

«Выходной» в правильном питании: сила воли через слабости

Большинство людей абсолютно уверенны в том, что смогут легко похудеть, как только им это понадобится, или они этого захотят. Кажется, что стоит только начать меньше есть, перестать питаться фаст-фудом, спрятать конфеты в дальний ящик и начать бегать по утрам, и жизнь чудесным образом изменится, а вместе с ней и фигура.

Тем не менее, каждый год статистика безжалостно сообщает нам — людей с лишним весом стало больше. Сомневаемся, что все люди с избыточным весом радуются своим жировым отложениям, не желая задать им трепку. Тогда почему у них не получается быстро похудеть?

«Не смогли подобрать подходящую диету», – подумаете вы и окажитесь неправы. На самом деле есть люди, которые пробуют на себе множество разных диет, но, оказывается, 80% людей, когда-либо сидящих на диете, вернули себе потерянные килограммы в течение года.
Отсюда вывод: неправильный подход к коррекции веса губит все радужные планы. Тогда давайте искать правильный подход!

Долой мифы о скучности правильного питания

Итак, как вы уже поняли, диеты не работают. А даже если на них и получается похудеть, то вес быстро возвращается к прежним показателям. Правильное питание и диеты – это разные понятия.

Впрочем, многие люди путают эти два понятия, считая, раз им предлагают питаться правильно, значит, скоро поступят предложения ввести четкие ограничения в еде, перестать есть любимые продукты и начать кушать все малоприятное и непривлекательное.

Правильное питание может поражать разнообразием и быть невероятно вкусным! Кто до сих пор спорит с этим утверждением – просто никогда не искал разнообразия в здоровом меню и не пытался разобраться в сути диетологии.

Конечно, о фаст-фуде придется забыть, как и о чипсах, газированных напитках, не понятно кем и как приготовленных чебуреках и прочих «изысках» быстрой, но вредной кулинарии. Надеемся, вы никогда не считали, что гамбургер из соседней забегаловки добавляет вам здоровья и является источником энергии и качественной подпитки вашего организма.

А раз вы все равно так думаете, то вычеркнуть вредные продукты из своего меню для вас не составит особого труда. А вот салат из свежих овощей, паровые куриные котлетки, натуральный йогурт с фруктами, цельнозерновая каша – это то, что ждет ваш желудок и остальные органы.

Стоит лишь немного пофантазировать, и из полезных продуктов получатся вкусные и аппетитные блюда. Попробуйте!

Почему правильное питание дается тяжело?

При правильном питании приходится отказываться от заведомо вредных продуктов, сладостей, калорийной выпечки и всего того, что несет нам невероятное количество калорий без какой-либо пользы для организма.

Но за долгие годы пищевых нарушений очень тяжело взять и оказаться от любимых шоколадных конфет, майонезных салатов, жареной картошки со свиной отбивной.

Организм откажется от таких вредностей с легкостью, но вот ваш мозг будет противиться, ведь вы приучили себя получать серотонин и положительные эмоции с помощью пищи.

Большинство срывов в правильном питании происходит как раз по причине недостатка силы воли для соблюдения всех правил и ограничений. В результате таких срывов мы отодвигаем подальше полезный салат из свежих овощей, забываем о нужных кисломолочных продуктах и объедаемся тортиками и бутербродами с колбасой в угоду своим закоренелым пищевым привычкам.

Как выйти из тупиковой ситуации и добиться результатов в коррекции веса?

Чтобы защитить себя от гастрономических срывов, предлагаем применить следующую стратегию. Всем известно, что «лучшая защита – нападение». Поэтому не ждите, пока ваш изголодавшийся по вкусностям мозг начнет требовать свое и доведет вас до срыва в правильном питании. Устраивайте себе «выходные» в правильном рационе, но только не забывайте контролировать ситуацию.

Когда вашему организму станет ясно, что вы не зажали его в жесткие рамки здорового меню и не хотите замучить отказами от некогда любимых продуктов, он отпустит проблему лишнего веса и накопления жировых отложений, согласившись на потерю накопленных жировых «инвестиций».

К слову, такой ход защитит вас и от стресса, часто возникающего на фоне пищевых ограничений и смены старых привычек. Переход на правильное питание – это выход из вашей зоны комфорта, в которой вы пребывали долгие годы. Не надо делать этот переход шокирующим для себя же. Действуйте плавно.

Оставьте место для пищевых маневров и все сразу получится! Вот увидите: через какое-то время вам и самим не захочется есть майонезные салаты и калорийные пирожные.

Просто дайте своему организму перестроиться и сами «дозрейте» до полного осознания вашей личной потребности в правильном питании и активном образе жизни. Такие изменения произойдут постепенно, но они обязательно произойдут при правильной стратегии поведения.

Как грамотно нарушать законы правильного питания

Только давайте сразу договоримся, что в свои законные «выходные» вы не будете есть ну уж очень вредную пищу: дорогу в фаст-фуды все же придется забыть, и не тянитесь за газировкой – лучше уж купите пакетированный сок.

А вот кусочек домашнего пирога, пожалуй, съесть можно, как и немного твердого сыра. Ешьте те продукты, в которых вы больше всего себе отказываете в течение остальных дней.

При ограничении животных жиров в рамках правильного питания позвольте себе съесть что-то пожирнее обычного, например, творожную массу с жирностью более 5%, моцареллу, стейк.

Если вы ограничиваете себя в углеводах, то во время «выходного» побалуйте организм макаронами или домашним мороженым. При ограничении сахара – съешьте условно правильные сладости: мармелад, пастилу, зефир. Отлично унимают тягу к сладкому различные сухофрукты. В них хотя бы есть польза, в отличие, от конфет.

Только в любом случае не переедайте и следите за калорийностью пищи, а также за гликемическим индексом продуктов. Во время гастрономического «выходного», наверняка, будет перебор по суточной норме калорий.

В таком случае разбейте этот перебор на оставшиеся дни недели и вычтите переизбыток калорий в равных пропорциях, чтобы тоже не голодать.

И устраивайте себе «выходной» в какой-то будний день, когда у вас не будет возможности постоянно есть.

Держите ситуацию под контролем, и вы элементарно перейдете на правильное питание без душевных метаний и манящих срывов.

Как здоровое питание влияет на ваше физическое, психическое и социальное здоровье? | Здоровое питание

Автор: Август Маклафлин Обновлено 28 ноября 2018 г.

Здоровое питание может значительно улучшить ваше физическое, умственное и социальное благополучие. Хотя особенности различаются, такая диета, как правило, делает упор на питательные цельные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи и рыба. Он также обеспечивает достаточное количество калорий, не выходя за рамки, и, в идеале, также приносит вам удовольствие.Имейте в виду, что этапы питания никогда не должны заменять необходимое лечение. Прежде чем вносить существенные изменения в свой план питания, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом.

Преимущества для физического здоровья

Неудивительно, что хорошее питание положительно влияет на ваше тело. В исследовании, опубликованном в журнале Progress in Cardiovascular Diseases в 2015 году, проанализировано влияние трех диет: средиземноморской диеты с добавлением орехов, средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла и диеты с низким содержанием жиров и ограничением калорий.Наибольшую пользу для здоровья принесла средиземноморская диета, которая улучшила уровень артериального давления, чувствительность к инсулину, воспаление и другие маркеры сердечных заболеваний.

Увеличение потребления фруктов и овощей может помочь защитить вас от рака, одновременно поддерживая вашу иммунную систему. Употребление достаточного количества калорий в день — в идеале в составе сбалансированных блюд и закусок через регулярные промежутки времени — может помочь вам сохранить энергию. Здоровая пища может даже улучшить ваш сон, что играет важную роль в контроле веса.

Преимущества для психического здоровья

Здоровая диета может оказать благотворное влияние на вашу психику. Принятие пищи, когда вы голодны, и прекращение приема пищи, когда вы насытились, может помочь контролировать уровень сахара в крови и уровень энергии, что способствует позитивному настроению и ясному мышлению. Пища, особенно полезная для контроля уровня сахара в крови, богата белком, например нежирное мясо, киноа и нежирный йогурт, или богата клетчаткой, например чечевица, овсянка и малина.

Согласно отчету психиатрии 2015 года, новые исследования связывают диету, направленную на повышение уровня кишечных бактерий, с положительным развитием мозга, поведением и настроением.Чтобы потенциально получить эти льготы, употребляйте различные полезные для кишечника продукты и напитки, такие как кефир, мисо-суп, крестоцветные овощи и ягоды.

Социальные льготы по охране здоровья

Поскольку хорошее питание может помочь вам чувствовать себя лучше физически и эмоционально, оно может повысить вероятность того, что вы будете искать и получать удовольствие от общения. Исследование, проведенное в Университете Пенсильвании в 2016 году, связывает правильное питание с положительным социальным развитием детей. Дети, которые придерживались более здоровой диеты, проявляли больше дружелюбия и социальной игры, чем дети, которые этого не делали.

Если вы склонны к социальной тревоге, ограничьте потребление кофеина, который действительно может вызвать симптомы тревоги, и алкоголя, который также может мешать. Вместо этого придерживайтесь режима питания, богатого питательными веществами, избегая обезвоживания с помощью таких напитков, как вода, нежирное молоко и травяной чай.

Диета и психическое здоровье | Фонд психического здоровья

То, что мы едим, влияет не только на наше физическое здоровье: оно также может влиять на наше психическое здоровье и благополучие.

* Последнее обновление 14 сентября 2021 г.

Правильное питание — что означает наличие сбалансированной диеты, полной овощей и питательных веществ — может улучшить ваше самочувствие и настроение.

Как связаны диета и психическое здоровье?

Взаимосвязь между нашей диетой и нашим психическим здоровьем сложна. Однако исследования показывают связь между тем, что мы едим, и тем, как мы себя чувствуем.

Наша диета может повлиять на наш мозг. Некоторые продукты могут помочь нам почувствовать себя лучше. Средиземноморская диета (с большим количеством овощей, морепродуктов, свежих трав, чеснока, оливкового масла, хлопьев и злаков) с добавлением рыбьего жира может уменьшить симптомы депрессии. Исследования также показали, что наш кишечник может отражать то, что мы чувствуем: если мы в стрессе, оно может ускоряться или замедляться.Здоровая пища для нашего кишечника включает фрукты, овощи, бобы и пробиотики.

С другой стороны, есть две группы продуктов, которые отрицательно влияют на мозг:

продукты, которые заставляют мозг выделять химические вещества, которых нам может не хватать, временно изменяющие наше настроение (например, кофеин и шоколад)
продуктов, которые предотвращают превращение других продуктов в питательные вещества, в которых нуждается мозг (например, насыщенные жиры, такие как сливочное масло, сало и пальмовое масло).

Кофеин также может вызывать проблемы со сном, что может ухудшить ваше настроение.Некоторые люди считают, что это тоже делает их раздражительными и тревожными.

Что мне есть?

Справочник Eatwell на веб-сайте NHS содержит подробную информацию о том, как добиться здорового и сбалансированного питания. Это очень похоже на средиземноморскую диету.

Mind дает больше советов по правильному питанию. В нем также есть советы, как управлять своим настроением с помощью еды, в том числе продуктов, которых следует избегать, если вы принимаете определенные лекарства.

Совместное питание с другими людьми

Есть много психологических, социальных и биологических преимуществ, когда вы едите вместе с другими людьми.Они дают нам чувство ритма и регулярности в нашей жизни, возможность поразмышлять о текущем дне и почувствовать связь с другими. С биологической точки зрения еда на стульях с прямой спинкой помогает нашему пищеварению. Разговор и слушание также замедляют нас, поэтому мы не едим слишком быстро.

Максимально используйте время приема пищи, выделяя хотя бы один день в неделю, чтобы поесть с семьей и друзьями. Выберите еду, которую легко приготовить, чтобы она не превращалась в рутинную работу. Разделите ответственность, чтобы у всех была своя задача: например, делать покупки, накрывать стол, готовить или мыть посуду.Не включайте телевизор, чтобы вы все могли поговорить и поделиться.

Расстройства пищевого поведения

Если вы чувствуете, что используете пищу как негативный механизм преодоления эмоциональной боли или как способ обрести контроль, возможно, у вас расстройство пищевого поведения. Прочтите нашу страницу о расстройствах пищевого поведения, чтобы узнать больше, в том числе куда обратиться за помощью.

Другие способы позаботиться о своем психическом здоровье

Здоровое питание — это один из способов улучшить свое психическое здоровье. Другие вещи включают в себя физическую активность, времяпрепровождение на природе, отказ от сигарет и алкоголя, а также формирование хороших привычек сна.В нашем руководстве о том, как заботиться о своем психическом здоровье, есть больше идей.

7 советов о том, как правильно питаться, узнайте об аспектах здорового питания

Вы когда-нибудь пробовали модную диету и обнаруживали, что не видите результатов? Или вы теряете вес в начале диеты, но вскоре после этого набираете его обратно? Это потому, что вы не получаете все нужные питательные вещества, в которых нуждается ваше тело, и из-за этого ваше тело страдает.Когда вы хотите изменить свое тело, вам не следует пытаться похудеть. Вы хотите создать диету, в которой используются здоровые и экологически безопасные продукты.

Строительные блоки здорового питания

Независимо от своих целей, всем людям нужен какой-то белок, жир, углеводы и набор витаминов и минералов, чтобы нормально функционировать и чувствовать себя здоровыми.Когда дело доходит до здорового питания, не думайте, что вы должны спешить, чтобы исключить определенные категории из своего рациона. Лучше проявите стратегию и выберите лучшие из возможных источников белка, жиров и углеводов.

Белок:

Белок — важный компонент здорового питания. Белок дает вашему телу необходимое топливо и поддержку для повседневной работы. По возможности старайтесь потреблять до грамма белка на фунт каждый день. Когда дело доходит до употребления белка, постарайтесь найти продукты самого высокого качества, поскольку разные типы белка не обязательно приносят вам одинаковую пользу.

Жир:

Многие люди относят жиры к одной и той же категории, но это мышление ошибочно. Некоторые жиры, такие как омега-3 (содержащиеся в рыбе, такой как лосось, орехи и семечки), играют большую роль в уменьшении воспаления и даже в отражении чувства печали или депрессии. Старайтесь включать в свой рацион полезные жиры, избегая при этом вредных, таких как трансжиры.

Углеводы:

Ваше тело работает на углеводах. Помните, какие углеводы вы употребляете, чтобы поддерживать движение.Рафинированные углеводы или сахар не так эффективны или полезны, как фрукты или цельнозерновые продукты. Ограничьте потребление хлеба и крахмалов, чтобы избежать резких перепадов энергии.

Витамины и минералы:

Выбирайте и выбирайте такие продукты, как апельсины, с широким спектром витаминов и минералов. Это поможет вам сэкономить на счетах за продукты и ежедневно получать максимальную пользу от питания.

К счастью, существует план здорового питания, который не только поможет вам похудеть, но и почувствует новое чувство энергии и жизненных сил. Д-р Марк Хайман и д-р Стивен Гандри — профессионалы, которые занимаются исключительно тем, чтобы помогать людям научиться правильно питаться. Когда вы будете готовы надолго изменить то, как ваше тело выглядит и как вы себя чувствуете, следуйте советам по здоровому питанию от этих двух известных экспертов в области здравоохранения.

Совет №1: детоксикация организма

Вы все время чувствуете усталость? Вы страдаете от болей в мышцах или суставах? Возможно, это связано с тем, что ваше тело удерживает слишком много вредных токсинов.Токсинов нельзя полностью избежать — они находятся в нашем воздухе и в нашей пище, — но вы можете сократить потребление ядов, которые вы проглатываете. Вещества в нашем рационе, такие как ртуть в рыбе и химические вещества, используемые для обработки продуктов, могут иметь катастрофические последствия для здоровья человека. Когда ваше тело перегружено токсинами, оно не работает в полную силу. Если вы придерживаетесь здорового питания, но не можете сбросить последние 10-20 фунтов, это может быть связано с тем, что в вас слишком много токсинов. Как вы стимулируете естественные процессы своего тела, чтобы оно максимально эффективно выводило токсины? Лучший способ бороться с этим — контролировать и изменять то, что вы едите.

Эффективный способ вывести токсины из организма и улучшить свой план здорового питания — это перейти на щелочную диету. Многие продукты и напитки, распространенные в американской диете, такие как кофе, алкоголь, мясо и полуфабрикаты, могут вызвать закисление нашего тела.Когда кровь становится кислой, возникает воспаление, которое вызывает ряд проблем со здоровьем, начиная от болей в теле и заканчивая желудочно-кишечными проблемами и хроническими заболеваниями. Чтобы вывести токсины из организма и улучшить общее состояние здоровья, следуйте плану здорового питания, включающему щелочные продукты, такие как фрукты и овощи, и избегайте тех, которые производят кислоту.

Совет № 2: Исключите сахар и муку

Такие ингредиенты, как сахар и мука, могут быть токсичными для вашего здоровья, но они также вызывают биологическую зависимость.В случае продуктов, вызывающих привыкание, мы можем знать, как правильно питаться, но наш организм по-прежнему жаждет продуктов, вредных для нашего здоровья. Одной силы воли недостаточно, чтобы перестать есть обработанные закуски, такие как печенье и конфеты, потому что ваш мозг постоянно говорит вам, что нужно развлекаться, еще долго после того, как вы насытились. Начните преобразование своего тела, сократив потребление продуктов, содержащих большое количество сахара и муки. Вам не нужно полностью исключать эти продукты из своего рациона, но ставьте достижимые цели, которые уменьшают потребление неделя за неделей.Постепенно вы начнете меньше тянуть к этим вещам, и вы также заметите разницу в своей талии.

Совет № 3: Работайте с тренером по здоровью

Для многих людей недостаточно просто усвоить советы по здоровому питанию.Работа с тренером по здоровью может стать ключом к соблюдению плана здорового питания. Квалифицированные тренеры по здоровью не только помогут вам научиться правильно питаться, но также помогут в постановке целей, формировании здоровых привычек и разрушении ограничивающих убеждений, которые мешают вам достичь поставленных целей в отношении здоровья. Тренеры по здоровью понимают, что правильно питаться — это не физически — это еще и умственный процесс. Они могут помочь сформировать ваш разум, чтобы вы действительно получали удовольствие от тренировки и начинали испытывать тягу к здоровой пище, которая приведет к прочному здоровью.

Совет № 4: Попробуйте прерывистое голодание

В нашей культуре в Америке упор делается на трехразовое питание и подбрасывание закусок всякий раз, когда вы чувствуете голод или когда вам хочется чего-нибудь сладкого или соленого.Это не для всех разумный совет, который может негативно повлиять на ваш план здорового питания. Из-за увеличения размеров порций и веры в то, что голода следует избегать любой ценой, наша культура сейчас переживает серьезную эпидемию ожирения. Вам необходимо съесть столько пищи, сколько нужно для вашего тела. Иногда это означает, что вам нужно забрать половину еды из ресторана или заняться такими практиками, как прерывистое голодание .

Не бойтесь слова «пост».«Прерывистое голодание, или I.F., — это то, чтобы научиться чувствовать себя комфортно с вашим телом как в« сытом », так и в« голодном »состояниях. Вы находитесь в сытом состоянии в течение 3-5 часов после еды, что означает, что ваше тело пресыщено. В состоянии голодания между приемами пищи ваше тело восстанавливает естественный уровень гормонов и холестерина. Те, кто практикует И.Ф. ешьте только в определенные периоды времени в течение дня, чтобы их организм мог воспользоваться преимуществами как состояния питания, так и состояния голодания. Когда вы совмещаете И.Ф. с помощью здорового питания вы можете улучшить потерю веса, а также общее состояние здоровья и жизнеспособность.

Совет № 5: Используйте добавки

Не всегда возможно получить все необходимые питательные вещества из пищи, даже если вы знаете, как правильно питаться.Для дополнительного повышения детоксикации здоровья выберите добавку , которая подходит вашему организму. Добавки удобны и легко упаковываются и могут предоставить вам все витамины и соединения, необходимые для достижения оптимального уровня энергии, без необходимости тратить время и деньги на употребление разнообразных продуктов. Не все добавки одинаковы, поэтому обязательно изучите и сравните разные бренды и внимательно ознакомьтесь с дозировками.

Благодаря доступным формулам, направленным на укрепление вашей иммунной системы, за счет добавок, которые способствуют снижению веса и развитию мышц, вы найдете решение, которое работает для ваших конкретных целей в отношении здоровья.

Совет № 6: Включите голодание

Вы худеете на 80% за счет здорового питания и на 20% за счет достаточной физической активности.Найдите спорт или тренировку, которые вам нравятся, чтобы их не было наказанием за их выполнение. Аэробные упражнения — лучший способ похудеть и поддерживать работоспособность тела на максимальном уровне. Аэробные упражнения заставляют ваше сердце биться быстрее, а кислород перемещается по всему телу, что помогает устранить накопление жира и увеличить количество калорий, сожженных за одну тренировку. Найдите тренировку, которая подходит именно вам, будь то бег трусцой, игра в теннис, занятия йогой или плавание. Важно найти распорядок дня, которого вы сможете придерживаться, чтобы ваши цели в отношении здоровья стали устойчивыми.

Совет № 7: Добавьте противовоспалительные травы

Один из самых простых советов по здоровому питанию — добавлять в готовку различные травы.Самое замечательное в добавлении трав к вашим блюдам — это то, что они приносят тонну вкуса и пользы для здоровья, почти не добавляя калорий в ваше блюдо. Такие специи, как куркума, кайенский перец, тимьян, розмарин, порошок чили и чеснок, помогают вашему телу регулировать воспаление и функционировать на высшем уровне. Они также могут превратить безвкусную пищу в то, что вам действительно понравится. Посыпьте этими специями ваши любимые блюда или добавьте их в смузи, чтобы быстро и полезно перекусить.

Основа вашей диеты

Теперь, когда мы получили несколько советов по здоровому питанию, давайте посмотрим, как должна выглядеть устойчивая здоровая диета.Основу вашего рациона должны составлять высококачественные органические белки травяного откорма. Поддерживайте функции своего тела, потребляя белки, а также полезные жиры, такие как орехи, авокадо и оливковое масло. Употребление крестоцветных овощей — отличный способ получить противовоспалительные соединения и одновременно съесть здоровую низкокалорийную пищу. Крестоцветные овощи относятся к семейству брокколи и включают бок-чой, цветную капусту, брюссельскую капусту, капусту и другие листовые зеленые овощи. Вы также должны добавить фрукты и много воды, желательно в щелочной форме.

Вам нужен протеин перед тренировкой или хочется чего-нибудь сладкого? Такие напитки, как шоколадно-миндальные смузи, являются отличным дополнением к любому плану здорового питания. Смузи не только удовлетворят ваших пристрастий к сладкому без всякого сахара, но и добавят дополнительные витамины и питательные вещества для наращивания мышц, необходимые вашему организму, чтобы оставаться активным.

Здоровая пища: полный список

Найти здоровую пищу не должно быть проблемой.Доступно множество вкусных блюд, которые легко есть в сыром или приготовленном виде, и которые легко несут в себе бумажник.

Вот краткий список некоторых полезных продуктов, которые богаты питательными витаминами, минералами и другими питательными веществами.

Грибы:
Грибы — отличное дополнение к любой диете, так как они легко адаптируются к самым разным блюдам. Грибы богаты полезными питательными веществами, такими как селен и витамин D, а также служат твердым заменителем мяса в различных вегетарианских блюдах.
Грецкие орехи:
Грецкие орехи содержат жирные кислоты омега-3, которые могут сыграть большую роль в снижении уровня плохого холестерина. Грецкие орехи легко перекусить, и их даже можно запекать или посыпать различными продуктами, чтобы придать еде дополнительный импульс.
Яйца:
Яйца являются основным продуктом многих диет, и не зря. Яйца, особенно желтки, являются одним из лучших источников холина, который играет большую роль в уменьшении воспаления . Яйца легко приготовить, и они станут отличным способом начать день со здоровой ноты.
Апельсины:
Многие считают апельсины едой, когда им становится плохо. Считается, что витамин С не только помогает вашей иммунной системе, но и увеличивает выработку коллагена. Апельсины также содержат множество других полезных питательных веществ, таких как калий и фолиевая кислота.
Все вышеперечисленные продукты — это лишь несколько примеров множества вкусных и питательных продуктов, которые вы можете адаптировать к своему рациону, чтобы похудеть, получить больше энергии и сделать шаги на пути к оздоровлению души и тела.
Не существует волшебных таблеток или плана тренировок, которым вы могли бы следовать, чтобы получить желаемое тело. Вы должны изменить свой образ жизни и принять решение о здоровом питании. Будь то изменение вашего рациона, чтобы включить больше крестоцветных овощей и нежирных белков или найти план тренировок, который вам нравится, вы можете узнать, как правильно питаться и оставаться активным, чтобы достичь общего самочувствия.Сделайте свое здоровье приоритетом сегодня и начните испытывать более высокий уровень энергии и более радостное существование.
Готовы проявить себя на пике своих возможностей и повысить свою жизненную силу?
Узнайте о силе здорового питания и накормите свой разум, тело и душу с помощью Ultimate Health Guide Тони Роббинса.
Здоровое питание для подростков | nidirect
Подростковые годы — это время быстрого роста и развития, поэтому здоровое сбалансированное питание особенно важно. Здоровые, активные молодые люди могут иметь большой аппетит. Если вы подросток, важно есть хорошо сбалансированную пищу, а не слишком много перекусов с высоким содержанием жира, сахара или соли.
Что есть
Вы должны придерживаться здоровой сбалансированной диеты, которая соответствует вашим энергетическим потребностям. Он должен состоять из пяти основных групп продуктов питания, указанных в Руководстве Eatwell:
фрукты и овощи
картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и другие крахмалистые углеводы
бобы, бобовые, рыба, яйца и другие белки
молочные продукты и альтернативы
масла и пасты
Фрукты и овощи
Всем возрастным группам рекомендуется есть пять порций фруктов и овощей каждый день.Исследования показывают, что пять порций в день могут помочь предотвратить сердечные заболевания и некоторые виды рака. Фрукты и овощи также богаты витаминами, минералами и клетчаткой, а также содержат мало жира.
Порция около 80г. Примеры порции:
один фрукт среднего размера, например яблоко, апельсин, банан или груша
два маленьких фрукта, например киви, сацума или сливы
один большой кусок ананаса или дыни
одна столовая ложка сухофруктов
три столовые ложки свежих или замороженных овощей с горкой
один стакан (примерно 150 мл) свежего фруктового сока или смузи
Сухофрукты и фруктовые соки или смузи могут быть засчитаны как только одна порция день, сколько бы у вас ни было.И сухофрукты, и соки следует употреблять во время еды, поскольку высокое содержание сахара может повредить зубы.
Картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и другие крахмалистые углеводы
Крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис, картофель и макаронные изделия, являются хорошим источником энергии, клетчатки и витаминов группы В и должны использоваться в качестве основы для еды. Выбирайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис или оставляйте кожицу на картофеле.
Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки, чем белые или рафинированные крахмалистые продукты, и часто больше других питательных веществ.Мы также медленнее перевариваем цельнозерновые продукты и дольше чувствуем сытость. Они также помогают предотвратить запор, защищают от некоторых видов рака и снижают риск сердечных заболеваний.
Крахмалистые продукты также содержат мало жира, хотя масло или сливочные соусы, которые часто добавляют к ним, могут иметь более высокое содержание жира.
Фасоль, бобовые, рыба, яйца и другие белки
Фасоль, горох и чечевица — хорошие альтернативы мясу, потому что они от природы содержат очень мало жира и богаты клетчаткой, белком, витаминами и минералами.
Другие растительные источники белка включают:
тофу / творог из бобов
текстурированный растительный белок — производимый соевый продукт
микопротеин — грибковый белок
Они широко доступны в большинстве крупных супермаркетов.
Яйца — удобная альтернатива мясу и чрезвычайно универсальны. Их можно помешивать, варить, пашот или делать из них омлет.
Молодым людям рекомендуется есть две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной.Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сардина, содержит много жирных кислот омега-3 и полезна для здоровья сердца. Можно выбрать свежую, замороженную и консервированную рыбу.
Мясо — хороший источник белка, витамина B12 и железа. Диета, богатая железом, поможет предотвратить железодефицитную анемию, которая часто встречается у девочек-подростков. Следует ограничить потребление мясных и куриных продуктов, так как они содержат много жира и соли и меньше железа.
Молочные продукты и альтернативы
Молоко и молочные продукты (и их альтернативы), такие как йогурт и сыр, являются важными источниками кальция, витаминов A и D, B12, белков и жиров.Кальций необходим для укрепления костей, а также для работы нервов и мышц.
Витамин D необходим для усвоения кальция и, следовательно, играет важную роль в укреплении костей.
Старайтесь выбирать сорта с низким содержанием жира, такие как полужирное или обезжиренное молоко, творог, сыр Эдам и полужирный чеддер. Покупая альтернативные молочные продукты, такие как миндаль или соя, выбирайте несладкие, обогащенные кальцием сорта.
Масла и спреды
Получение достаточного количества полезных жиров необходимо для роста и развития.Лучшими являются ненасыщенные масла и пасты, например, рапсовое, оливковое или подсолнечное.
Чего следует избегать
Не ешьте акул, меч-рыбу и марлина, потому что они содержат высокий уровень ртути по сравнению с другими рыбами, которые до 16 лет могут повлиять на развивающуюся нервную систему молодого человека.
Продукты с высоким содержанием жира, особенно насыщенные жиры, сахар или соль, следует есть только в небольших количествах или не очень часто.
С 11 лет каждый должен стараться съедать не более 6 г соли и 30 г сахара в день.
Здоровый вес
Если вы ведете активный образ жизни и придерживаетесь здорового сбалансированного питания, вы сможете поддерживать здоровый вес.
Если у вас избыточный вес, вам следует придерживаться сбалансированной диеты, постараться сократить потребление продуктов, содержащих сахар и жир, и получить много физических упражнений. Подростки должны стремиться к физической активности не менее часа каждый день.
В частности, рекомендуется:
сократить сладости, пирожные, печенье и газированные напитки
есть меньше жирных продуктов, таких как чипсы, гамбургеры и жареные продукты, и полуфабрикаты, такие как лапша быстрого приготовления
есть регулярно сбалансированное питание
базовое питание на крахмалистых продуктах, по возможности выбирая цельнозерновые продукты.
ешьте больше фруктов и овощей
Старайтесь выпивать от шести до восьми стаканов жидкости каждый день.Вода, молоко с низким содержанием жира и напитки без сахара, включая чай и кофе — все в счет. Основное внимание следует уделять здоровому питанию и активности, а не похуданию.
Быть вегетарианцем или веганом
Вегетарианская или веганская диета может быть здоровой при условии, что вы употребляете самые разные продукты. При отказе от мяса и продуктов животного происхождения потребуется дополнительная осторожность, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые белки, витамины, железо и другие минералы.
Это особенно важно, если вы придерживаетесь веганской диеты.Тем, кто придерживается веганской диеты, труднее получить все необходимые им витамины, особенно витамин B12 и рибофлавин, поскольку они содержатся в источниках пищи животного происхождения.
Поэтому рекомендуется принимать добавки с витамином B12 и рибофлавином (еще один витамин B).
Получение достаточного количества белка
Убедитесь, что вы нашли альтернативу мясу, рыбе и курице как основным источникам белка. Сюда могут входить:
зернобобовых, таких как чечевица, масляная фасоль, фасоль и нут
творог из бобов (тофу)
соевый белок (текстурированный растительный белок)
орехи, мелко нарезанные или измельченные (если нет семейный анамнез аллергии)
молоко
сыр
яйцо
Получение достаточного количества железа
Железо играет важную роль в выработке красных кровяных телец, которые переносят кислород по всему телу, поэтому подросткам, особенно подросткам, важно получать достаточно железа девочки, которые подвержены повышенному риску железодефицитной анемии.
Хорошие источники железа включают:
цельнозерновые злаки
листовые зеленые овощи, такие как шпинат и кресс-салат
бобовые
сушеные абрикосы или инжир
Употребление в пищу продуктов, содержащих витамин С, с продуктами, богатыми железом, может облегчить поглощают железо из нашей пищи.
Вам также следует избегать слишком большого количества чая или кофе, потому что это снижает количество усваиваемого организмом железа.
Диета и питание | Национальное общество рассеянного склероза
Диета важна в MS
Факторы образа жизни, такие как курение, диета и физические упражнения, влияют на риск развития рассеянного склероза и его ухудшения после постановки диагноза.
Диета может повлиять на РС несколькими способами:
Установление и поддержание здоровой массы тела связано со снижением риска инвалидности, связанной с РС, и активности заболевания (например, рецидивов и поражений на МРТ)
Диета тесно связана с массой тела и развитием сердечно-сосудистых (сердце и кровеносные сосуды) факторов риска, таких как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и диабет.
Наличие факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний связано с более высоким уровнем инвалидности, связанной с РС, и активностью заболевания
Факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний могут привести к другим состояниям здоровья (т.е., сопутствующие заболевания), такие как сердечные заболевания и инсульт
Диета влияет на состав микробиома кишечника (бактерии, которые живут в кишечнике), что, в свою очередь, оказывает важное влияние на иммунную систему, что может иметь отношение к MS
Пищевые метаболиты (такие как витамины, жирные кислоты (жир) и аминокислоты, образующие белки) оказывают прямое воздействие на иммунную систему и мозг
Нет «лучшей диеты» для людей, живущих с MS
По состоянию на 2020 год не существует окончательной диеты, которая была бы научно доказана как полезная для изменения течения рассеянного склероза.Существуют серьезные проблемы, связанные с проведением диетических исследований при РС, над решением которых усердно работает сообщество исследователей РС, в том числе с помощью многочисленных исследований, финансируемых обществом.