С чем тренировать спину: Какие мышцы тренировать вместе?

Содержание

Какие мышцы тренировать вместе?

Наше тело состоит из множества мышечных групп. В тренировочном процессе они делятся на основные и вспомогательные. Основными являются грудь, спина, плечи, ноги, руки и пресс. В каждой из них содержится большое количество вспомогательных мышц, которые включаются в работу вместе с большими мышцами.

Профессиональные культуристы могут позволить себе выделять один день на тренировку одной основной группы, чтобы проработать ее и достичь максимальной пропорциональности, чтобы показать себя во всей красе на соревнованиях. Как вы понимаете, профи тренируются, чуть ли не каждый день. Для новичков или любителей тренажерного зала, ежедневная тренировка не будет приносить никакого толку, так как организм простого человека не будет успевать восстанавливаться после тренировки, что может привести к негативным результатам. Помимо этого, у людей, которые занимаются культуризмом на любительском уровне, существует множество обыденных забот, таких как работа, учеба и т. д. Из-за этого, полноценно посвятить себя тренировкам человек просто-напросто не в состоянии. Тогда как профи живут культуризмом, это их основной заработок и из-за этого, атлеты ходят в тренажерный зал, как на работу.

Чтобы вы понимали, профессиональные бодибилдеры прибегают к использованию фармакологической поддержки, чтобы быстрее восстанавливаться, улучшать анаболические процессы в организме и т. д. Поэтому, они ходят в тренажерный зал ежедневно, без вреда для себя.

Для того чтобы достичь максимального эффекта от тренировок, нужно разбить тренинг основных групп мышц на отдельные дни. Однако, тут возникает вопрос – какие мышцы тренировать вместе и как их совмещать? На сегодняшний день, трехдневный сплит является самым распространенным среди начинающих и опытных спортсменов. То есть, вы разбиваете тренировку на три дня, допустим понедельник, среда и пятница. Это идеальный вариант, чтобы максимально быстро наращивать мышечную массу и полностью восстанавливать мышцу. Чуть позже, когда вы будете более опытным, можно разбить тренировку на четыре дня, выделив один день, например на тренировку рук или плеч. Подробнее о том, как правильно составить программу тренировок, смотрите вот

Какие мышцы тренировать вместе? | bestbodyblog.com

5 вариантов тренировочного сплита

Единственно верного ответа на вопрос: какие мышцы тренировать вместе, не существует. В зависимости от поставленных целей, компоновать их в рамках программы тренировок на неделю можно совершенно по-разному. При чём, каждый из вариантов тренировочного сплита почти всегда будет иметь и плюсы, и минусы. Про то, какие группы мышц тренировать вместе, и какие вариации их компоновки являются лучшими для набора массы, а какие для похудения, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление

Большинство тренировочных программ для набора массы (я веду речь о натуральном бодибилдинге) строятся по методу трёхдневного сплита. В этом случае, за одно занятие прокачивается одна крупная группа мышц и одна, редко две, небольших. Например, грудь и трицепс или спина и бицепс. Крупная группа тренируется первой, небольшая после неё.

Естественно, при таком варианте, основная часть нагрузки пойдет на мышцы, которые нагружаются в начале занятия, а тем, до кого дойдут руки в конце, достанутся лишь крохи. Если же сделать наоборот, и нагрузить грудь после трицепса, а спину после бицепса, то нормально потренировать большие группы после малых не получится. Как же тогда совмещать мышцы на тренировке, чтобы они всё-таки росли?

Вариант 1. Качать вместе мышцы крупные и мелкие

Какой бы вывод вы не сделали, прочитав вступление, но именно компоновка одной крупной группы мышц и одной, двух небольших – это лучший вариант комплекса упражнений для набора массы. Да, действительно, качать первой нужно большую группу, потом поменьше, тут без вариантов. И то, что на долю трицепса или бицепса, тренируемых после груди и спины придётся намного меньше нагрузки, тоже верно.

Но, тем не менее, это единственный верный способ прокачивать мышцы за неделю, так, чтобы нагружать всё тело в равной мере, и успевать восстанавливаться между тренировками. А главное – набирать мышечную массу. Почему? Объясняю:

Первое. Набор массы тела происходит за счёт крупных групп мышц: ног, спины и груди. Если вы хотите стать больше, то в первую очередь нужно качать их. Будет проще набрать 2-3 кг массы за месяц, приседая со штангой, чем качая дельты с гантелями. Конечно, мощные плечи нам тоже нужны, но вот только массу дают не они, а ноги и спина.

Становая тяга и приседания — два ключа к набору массы тела

Второе. Рост мышц напрямую зависит от уровня гормонов: тестостерона, соматропина и ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста). Так вот, выполнение базовых упражнений для крупных групп мышц, особенно приседания и становая тяга, стимулируют повышение гормонального уровня лучше других упражнений.

То есть, качая бицепс вместе с ногами, мы сознательно нагружаем его в день повышения уровня тестостерона. Приседаем (и желательно встаём) со штангой — тестостерон повышается — растут и ноги, и бицепс. Такая же схема работает и в остальные дни, когда, например, спина нагружается с трицепсом, а грудь вместе с плечами.

Третье. Базовые упражнения для крупных групп мышц, нагружают и группы поменьше: пресс, разгибатели спины, поясничный отдел, ягодичные мышцы. Их ещё называют мышцами кора. От их силы и выносливости как раз и зависит эффективность выполнения упражнений для рук и плеч. Чтобы поднять тяжёлую штангу на бицепс (и главное, медленно опустить) нужна сильная поясница. Чтобы выполнить жим узким хватом с приличным весом нужна сильная передняя дельта, чтобы пожать с груди штангу стоя, нужны сильные разгибатели.

Базовые упражнения повышают силу и выносливость всего тела

Составляя тренировочный сплит, нужно сначала расставить по дням недели крупные группы мышц, а потом «подселить» к ним группы поменьше. Как именно? А вот здесь возможны варианты:

Неделя 1
Понедельник	Среда	Пятница
Ноги + бицепс	Грудь + трицепс	Спина + плечи
Неделя 2
Ноги + трицепс	Спина + плечи	Грудь + бицепс
Неделя 3
Ноги + плечи	Грудь + трицепс	Спина + бицепс

Примечание: ноги в каждом из вариантов стоят первыми. Это не обязательно, но поскольку после пятничной тренировки идёт два дня отдыха, это даёт возможность перед прокачкой ног лучше отдохнуть и сильнее их нагрузить. А постоянная смена групп мышц, тренируемых вместе с ногами, позволяет потенциально ускорить рост каждой из них.

Преимущество таких комплексов для набора массы состоит в следующем:

Акцентированное внимания на прокачке крупных групп мышц, особенно ног
Высокий уровень мышечного стресса
Достаточное время для восстановления организма
Стабильный набор общей массы тела

Недостатки? А нет их. На мой взгляд, лучшей системы для увлечения мышц (особенно крупных) в объеме, пока не придумано. Конечно, эти программы тренировок на неделю не подойдут всем без исключения, ибо у каждого из нас свой генетический багаж. Но, если их адаптировать под свои задачи, возраст и состояние здоровья, это позволит стабильно наращивать мышечные объёмы, невзирая на генетику.

Вывод: качать вместе мышцы крупные и мелкие лучше всего во время периода набора массы. Для такой цели подобная компоновка – безальтернативный вариант.

Вариант 2. Тренировать вместе группы мышц тянущие и толкающие

Такой метод компоновки ещё называют программой тренировок тяни-толкай. К жимовым мышцам относятся грудь, плечи, трицепс, к тянущим — спина и бицепс. В этом случае недельный сплит будет выглядеть вот так:

Понедельник. Грудь, плечи, трицепс
Среда. Спина, бицепс
Пятница. Квадрицепс, бицепс бедра

Такой вариант построения тренировочного сплита также является массонаборным, и имеет свои преимущества и недостатки.

Преимущество 1. Жимовая и толкающая группы прокачиваются только один раз за неделю, и в последующие дни отдыхают и восстанавливаются.

Преимущество 2. Ноги тренируются соло, следовательно, объём нагрузки на них можно повысить, не тратя время на прокачку «малышей».

Недостаток 1. На каждом занятии, помимо целевых мышц, очень сильно нагружаются мышцы-ассистенты. При выполнении жимовых движений большая нагрузка ложится на мышцы-ротаторы плечевого сустава и локти. А при выполнении тяговых — на поясничный отдел и запястья.

Недостаток 2. Качать вместе группы мышцы в рамках такого тренировочного сплита можно с другой частотой, но сам принцип его построения, в отличие от предыдущей схемы, имеет меньше вариаций составления.

Вывод: программа тренировок тяни-толкай позволяет уделить больше внимание ногам, оставляя нагрузку на другие мышц на высоком уровне.

Вариант 3. Тренировать мышцы-антагонисты вместе

Мышцы-антагонисты это: грудь-спина, бицепс-трицепс, квадрицепс – бицепс бедра, а также пресс – разгибатели спины. Но тренировать вместе мышцы пресса и разгибатели нужно крайне осторожно, поскольку обе эти мышечные группы являются стабилизаторами тела и их одновременная прокачка может вызвать перегрузку всех мышц кора. Составляя программу тренировок мышц-антагонистов, стоит сконцентрироваться на трёх первых парах.

Тренировочный сплит на неделю при таком объединении выглядит так:

Понедельник	Среда	Пятница
Квадрицепс + бицепс бедра	Грудь + Спина	Плечи + бицепс + трицепс

Что даёт тренировка мышц-антагонистов на одном занятии? Во-первых, они быстрее отдыхают между подходами, ибо в этом случае включается в работу механизм активного восстановления. Например, прокачивая трицепс и бицепс вместе, можно нагрузить их сильнее, чем по одиночке. Во-вторых, мышцы лучше наполняются кровью, доставка в них питательных веществ, улучшается. Следовательно, шансы на набор массы повышаются.

Качать вместе мышцы-антагонисты можно и в классическом варианте: сделать подход упражнения для одной группы мышц, отдохнуть и сделать подход для второй, а можно и по-другому – с помощью суперсетов.

Суперсеты на массу. Грудь-спина

Суперсеты или комплексные сеты – это два упражнения, выполняемые одно за другим без отдыха. Вариантов суперсетов для мышц-антагонистов существует множество, но если говорить о наборе массы, то в них нужно включать преимущественно базовые упражнения. Наиболее эффективные в этом плане вот такие мини-комплексы:

Суперсеты для ног:

Суперсеты для груди и спины:

Суперсеты для рук:

Примечание: качать мышцы таким образом (особенно грудь и спину) очень любил Арнольд Шварценеггер. Но тренировка мышц-антагонистов пользуется популярностью и поныне. Многие профессионалы, и даже любители, причём возрастные, та же Эрнестина Шепард — знаменитая бабушка-бодибилдер, тренируются именно так.

Тренировка мышц-антагонистов для набора массы подходит очень хорошо

Преимущества программы тренировки мышц-антагонистов: увеличение объёма работы + шокировании мышц непривычной нагрузкой + ускорении их роста. Недостаток — предельная нагрузка на суставно-связочный аппарат и сердечно-сосудистую систему. Поэтому, если уж и тренировать мышцы вместе таким образом, то только на коротком отрезке времени.

Вывод: тренировка мышц-антагонистов несёт в себе как потенциальную пользу для набора мышечной массы, так и высокую опасность перетренированности. Применять эту систему нужно дозировано.

Вариант 4. Качать группы мышц по методу двухдневного сплита

Хочу сразу пояснить, двухдневный сплит (метод также называют тренировка верх-низ) – это совсем не значит, что мышцы нагружаются всего дважды за неделю. Хотя так делать тоже можно. В этом случае двухдневный сплит стоит расценивать больше как программу тренировок для поддержания мышечных объемов, а не для быстрого набора массы.

Программа тренировок верх-низ подразумевает прокачку тела за два раза

Главный же принцип такого распределения мышц по дням в том, что за два занятия прокачивается всё тело, сначала верх, затем низ. Если вписать такой сплит в привычную, трехдневную схему, выглядеть она будет вот так:

Неделя 1
Понедельник	Среда	Пятница
Грудь + спина + плечи + руки	Квадрицепс + бицепс бедра	Спина + грудь + плечи + руки
Неделя 2
Понедельник	Среда	Пятница
Квадрицепс + бицепс бедра	Грудь + спина + плечи + руки	Квадрицепс + бицепс бедра

Примечание: важным условием такого распределения мышц по дням является изменение набора упражнений на каждом последующем занятии. Двух одинаковых тренировок для каждой из частей тела быть не должно.

Преимущество двухдневного сплита всего одно, но довольно существенное – каждая мышечная группа прокачивается (в зависимости от недели) дважды за 7 дней. Меньше по объёму, поскольку должна успеть восстановиться, но ровно вдвое чаще, чем обычно.

Тренировки верх-низ также можно отнести к массонаборным, особенно если учесть, что приоритетное внимание в них, опять-таки, уделяется ногам. Недостатками подобной недельной программы будет балансирование на грани перегрузки из-за частой прокачки одних и тех же мышц и крайне тщательный подход к выбору упражнений, особенно для ног.

Вывод: тренировка верх-низ может дать ощутимый эффект в плане набора мышечной массы. А двухдневный сплит в прямом смысле своего значения – это способ поддержания набранных объёмов и сохранение плотности мышц.

Вариант 5. Качать мышцы всего тела сразу (круговой тренинг)

Идея круговой тренировки в том, что за одно занятие нужно прокачать мышцы всего тела, с верху до низу. Упражнения для каждой из них можно выполнять последовательно либо в смешанном порядке. Используется круговой тренинг для разных целей:

В качестве программы тренировок для новичка
Для возвращения к тренировочному процессу после длительного перерыва
Как метод встряски мышц и преодоления плато в наборе массы
Для развития силовой выносливости
Для ускоренного жиросжигания

Программа круговой тренировки для мужчин может выглядеть так:

Группа мышц	Упражнение	Походы	Повторений
Ноги	Приседания со штангой	3	10
Ноги	Жим ногами	2	12
Спина	Подтягивания в гравитроне	3	10
Спина	Тяга штанги к поясу в Смите	2	12
Грудь	Жим гантелей лежа	3	10
Грудь	Сведение рук в кроссовере	2	12
Плечи	Разведение гантелей стоя	3	10
Бицепс	Подъем штанги стоя	2	10
Трицепс	Жим штанги узким хватом	3	10

Система тренировок по методу фулбади – это не программа для набора массы, поскольку каждая из мышечных групп получает за занятием слишком мало нагрузки. Зато круговой тренинг можно смело назвать одним из лучших способов снижения жировых запасов без ощутимой потери мышечной массы. Это его основное преимущество.

Круговая тренировка для похудения

Недостаток у фулбади тоже один – переутомление организма, если работать по ней слишком долго. Как и в случае с двумя предыдущими вариантами сплита, круговой тренинг (если включать в него преимущественно базовые упражнения) не стоит использовать больше одной-двух недель подряд.

Вывод: круговая система тренировки подразумевает, что за одно занятие нужно качать вместе мышцы всего тела. Для набора массы фулбади бесполезна, зато хорошо подходит для похудения.

Заключение

Качать группы мышц вместе можно в самых разнообразных комбинациях. Ни одна из вышеописанных схем не может давать отдачу постоянно. Поэтому свой комплекс для набора массы нужно осознанно и регулярно менять. Это даст возможность мышцам находиться в состоянии управляемого стресса и стабильно расти. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

Спина — упражнения и особенности тренировки[править | править код]

Самые лучшие упражнения для спины

Мышцы спины: 1 — трапеция, 2 — широчайшая, 3 — выпрямитель спины Бодибилдинг. Авторы: Р. Т. Раевский Бодибилдинг. Авторы: Р. Т. Раевский

Тренировка мышц спины способствует развитию её V-образной рельефной формы, которая делает талию и бедра визуально уже, тем самым фигура будет выглядеть более эстетично. Мышцы спины относятся к крупным мышцам, что делает их одними из главных в бодибилдинге, поскольку без хорошо развитых мышц спины вы не будете иметь гармоничную фигуру, а силовые показатели в приседании со штангой или становой тяге останутся низкими.

Развитые мышцы спины также очень важны для формирования правильной и красивой осанки, поскольку эти мышцы играют главную роль в стабилизации мышц позвоночника. Именно за счет низкого тонуса трапециевидных мышц плечи отводятся вперед и развивается сутулость.

Читайте подробнее:

Анатомия и функции[править | править код]

Читайте подробнее: Мышцы спины

Мышцы спины располагаются в несколько слоев, поэтому их подразделяют на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, также располагаются в два слоя. Внешний вид спины определяется тремя основными мышцами: широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы и мышцы поясницы.

Спина. Анатомия и особенности тренировки

Если вы занимаетесь по сплиту, то спину можно тренировать в один день с трицепсами, ногами, бицепсами или плечами.
Людям, рабочая деятельность которых связана с тяжелым физическим трудом, рекомендуется выполнять не более трех-четырех сетов за одну тренировку. Если вы не испытываете повседневную нагрузку на спину, то за одну тренировку нужно выполнять 6-8 сетов (сумма сетов всех упражнений) на спину.

Обычно, достаточно двух-трех упражнений на спину, для достижения хороших результатов. Для увеличения рельефа и мышечной массы выполняйте по 10-15 повторений. При занятиях для развития силы уменьшите количество повторов до 5-7.
Упражнения на мышцы спины являются одними из самых травмоопасных, наиболее часто инвалидизация в бодибилдинге связана с позвоночником: остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков, спондилолистез, ущемление корешков спинно-мозговых нервов и так далее. Все эти заболевания связаны с нерациональным тренингом и чрезмерными нагрузками на позвоночный столб.
Если вы недавно приступили к занятиям по бодибилдингу, то на начальных этапах используйте небольшие веса, даже если вы чувствуете, что можете поднять гораздо больше. Чтобы подвергать спину высоким нагрузкам, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат, который будет защищать позвоночник от повреждения.

Базовые упражнения для спины[править | править код]

Читайте также: Базовые упражнения

К основным базовым упражнениям спины относят:

Отличное базовое упражнение. Вариации подтягиваний связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших, идеальное расстояние между кистями — немного шире плеч. Оно используется для внесения в тренировку разнообразия и повышения силового потенциала плечевого пояса. Если вам требуется повысить нагрузку в упражнении, наденьте тяжелоатлетический пояс и привяжите к нему спереди на прочном шнуре отягощение — гантель или диск штанги.

Становая тяга — это тяжелое базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как спину, так и мышцы рук и ног. Упражнение рекомендуется новичкам, потому что оказывает комплексное общеразвивающее воздействие на весь организм. Более профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, и периодически выполнять становую тягу, однако для отстающих мышц следует применять изолирующие упражнения.

Одно из лучших упражнений для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить читинг. Есть мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, те что ближе к талии.

Изолирующие упражнения для спины[править | править код]

Читайте также: Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения, они же селективные, направленны на проработку одной группы мышц. К основным и самым крупным группам мышц спины относят:

Упражнения для широчайших мышц спины[править | править код]

Тренировка мышц спины — шире и толще

Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины — это широчайшие. Они начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный вид, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию. Поэтому любой атлет, занимающийся бодибилдингом, старается приложить большие усилия, чтобы развить их. Это настоящее спасение для тех, у кого природно узкие плечи, хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблему.

Упражнения в домашних условиях[править | править код]

Базовые упражнения:

Упражнения с отягощениями[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения: отсутствуют

Упражнения на тренажерах[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения: отсутствуют

Упражнения для трапециевидной мышцы спины[править | править код]

Трапециевидные мышцы начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Эти мышцы исключительно важны для культуристов. Не бывает гармоничной фигуры с плохо развитыми трапециевидными мышцами.

Упражнения в домашних условиях[править | править код]

Выполняются тяги с подручными отягощениями.

Упражнения с отягощением[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

Упражнения на тренажерах[править | править код]

Изолирующие упражнения:

Поясница, главным образом, представлена выпрямителями спины. Планируя свою тренировочную программу, упражнения для поясницы лучше оставлять на конец тренировки. Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков.

Для укрепления поясницы, новичкам рекомендуется выполнять становую тягу, как основное упражнение воздействующее практически на все мышцы спины.

Упражнения в домашних условиях[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

Упражнения с отягощением[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

Упражнения на тренажерах[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

Как правильно укреплять мышцы спины? Показывает тренер

22 июля 2020 в 9:00
Анастасия Величко / Фото и GIF-изображения: Денис Зеленко

Боли в пояснице и шее, сутулые плечи — все это приметы сидячего образа жизни и слабых мышц спины. Меж тем, согласно рекомендациям ВОЗ, всем нам нужно как минимум 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной физической активности в неделю. Вместе с основателем и руководителем фитнес-проекта «Тело за дело» Екатериной Макаревич мы подобрали упражнения, которые помогут вашей спине.

Зачем нужно укреплять мышцы спины?

— Позвоночник — несущий элемент скелета, который выполняет функции опоры, защиты спинного мозга, а также участвует в движениях туловища и головы, — объясняет эксперт. — Он постоянно подвергается нагрузкам — даже когда человек просто стоит, что уж говорить о движении или постоянном сидении. Без помощи сильных мышц с этими нагрузками ему просто не справиться. Поэтому тренировка мышц спины — не излишество, не дань моде, а необходимость.

Екатерина Макаревич

При этом, отмечает Екатерина, важно понимать, что организм — единая система, и для сохранения здоровья позвоночника необходимо тренировать все тело.

— Нет неважных или менее значимых мышц. У каждой из них своя функция, необходимая для нормальной работы организма, — поясняет она.

Отсутствие тренировок и пассивный образ жизни, может привести к различным функциональным нарушениям.

— Например, к сколиозу, нарушению естественных изгибов позвоночника, — перечисляет тренер. — Кроме того, если в какой-то части опорно-двигательного аппарата есть дефект, это может отразиться на остальных частях тела и стать причиной появления компенсаторной нагрузки на другие части скелета, что приведет к хроническим болям.

Екатерина объясняет, что важно тренировать внутренние мышцы спины:

— Для того, чтобы не было проблем со спиной, необязательно иметь большую мышечную массу. Но зато важно укреплять и задействовать внутренние мышцы-стабилизаторы. Это мелкие сегментарные мышцы, окружающие позвонки. Они не только помогают координировать работу крупной мускулатуры, но и выпрямляют туловище. Если эти мышцы слабые, человек испытывает усталость в пояснице, появляется сутулость, позвоночник принимает неправильное положение. Слабость мышц-стабилизаторов также приводит к ухудшению кровотока в спине и недостаточному питанию межпозвонковых дисков, что становится причиной смещения позвонков, появлению протрузии и грыжи.

По мнению эксперта, тренировать мышцы спины нужно регулярно. Как часто и интенсивно — зависит от вашей ежедневной активности.

— Если в течение дня человек активен и не сидит на одном месте, ему, скорее всего, хватит утренней зарядки и силовых тренировок на все тело несколько раз в неделю, — приводит пример Екатерина. — В случае же, когда преобладает сидячее положение, кроме основных тренировок можно ежедневно делать дополнительные упражнения на мобильность и растяжку.

Не стоит списывать со счетов и начальную физическую подготовку, а также наличие заболеваний опорно-двигательного аппарата.

— Упражнения подходят в том случае, если они решают три основные задачи: укрепляют здоровье, улучшают движение и качество жизни человека, — делится эксперт. — Поэтому подбирать комплекс упражнений нужно, исходя из уровня подготовки человека и наличия у него проблем со здоровьем. Самое важное, чтобы упражнения были анатомически целесообразны: улучшали диапазон движения в тех отделах позвоночника, где подвижность необходима, и сохраняли стабильность там, где подвижность нужна в меньшей степени.

С чего начать?

Итак, вы решили поработать над мышцами спины. В первую очередь Екатерина советует оценить свое текущее состояние.

— Каков уровень физической подготовки, состояние здоровья, есть ли у вас лишний вес, — перечисляет она важные параметры. — Уже исходя из этих данных можно поставить реалистичные цели и подобрать адекватную нагрузку.

Как отмечает эксперт, длительность тренировки обычно определяется индивидуально.

— Эффективность тренировки не связана с ее продолжительностью, — поясняет она. — Занятия могут проходить в разных форматах: от классического силового формата с несколькими подходами на каждую группу мышц до коротких 8-минутных интервальных тренировок, когда чередуются интервалы высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. Также не стоит забывать про специальные комплексы на развитие подвижности суставов и растяжку. Они могут быть непродолжительными, но ежедневными, что в ряде случаев будет эффективнее, чем редкие длинные тренировки.

По словам эксперта, чтобы занятия шли на пользу, а не во вред, нужно давать посильную нагрузку и не требовать от себя быстрых результатов.

— Особенно тем, кто только начинает занятия спортом. Даже для подготовленных спортсменов после перерыва лучшим вариантом будет постепенное увеличение интенсивности.

Кроме того, ни в коем случае нельзя выполнять упражнения через боль.

— Боль и дискомфорт (и речь не об ощущении «жжения» мышц, которым часто сопровождаются силовые тренировки, когда человек работает на увеличение мышечной массы) — это сигнал организма, что что-то идет не так, и нужно либо откорректировать технику, либо прекратить выполнение, — поясняет тренер. — Нужно слушать свое тело и действовать согласованно с ним.

Собеседница отмечает, что идеальный вариант — подобрать упражнения вместе со специалистом. Тренер поможет составить программу, по которой потом можно будет заниматься самостоятельно дома.

9 упражнений для спины

Для тех, кто пока решил справляться собственными силами, Екатерина подготовила комплекс универсальных упражнений, которые подойдут практически всем. Их можно выполнять ежедневно дома, на работе или на свежем воздухе.

Этот комплекс поможет:

— укрепить мышцы спины,

— задействовать внутренние мышцы,

— увеличить мобильность грудного отдела,

— снять напряжение с плечевого пояса,

— расслабить мышцы шейно-воротниковой зоны,

— улучшить кровообращение.

— В процессе выполнения важно вытягивать позвоночник, держать в нейтральном положении естественные изгибы и стабилизировать кор (кор — это комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. — Прим. TUT.BY), — акцентирует внимание тренер. — Движения должны быть плавными, подконтрольными, а их амплитуда — комфортная. Каждое упражнение повторяем 8−12 раз.

Упражнение 1. Наклоняем голову поочередно вправо и влево, поднимая соответствующее плечо и лопатку.

Упражнение 2. Руки кладем за голову, затылок давит в ладони. Во время вдоха выполняем поворот корпуса в сторону с раскрытием грудной клетки. На выдохе принимаем исходное положение и округляем грудной отдел позвоночника. Повторяем поворот в другую сторону.

Упражнение 3. Тазобедренные суставы фиксируем. С вытяжением за рукой выполняем боковые наклоны корпуса влево и вправо, увеличивая межреберное расстояние.

Упражнение 4. Кисть в упоре под плечами, вторая рука за головой, колени под тазобедренными суставами. С вытяжением за макушкой поворачиваем корпус, двигая локоть к опорной руке. Плавно совершаем ротацию грудного отдела наружу, направляя локоть вверх. Выполняем симметрично на каждую сторону.

Упражнение 5. Используя фитнес-резину, эспандер или гимнастическую палку, выполняем с прямыми руками круговые вращения плеч вперед и назад.

Упражнение 6. Также с фитнес-резиной, эспандером или гимнастической палкой выполняем повороты, поочередно — влево и вправо, с подъемом рук над головой.

Упражнение 7. Руки выпрямлены над головой. Выполняем тягу за голову, смещая локти к корпусу и сводя лопатки.

Упражнение 8. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов и прижаты к корпусу. Фитнес-резинка зафиксирована на запястьях. Выполняем поворот корпуса, сводя лопатки, раскрывая грудную клетку и растягивая фитнес-резинку. После этого возвращаемся в исходное положение и выполняем поворот в другую сторону.

Упражнение 9. Зафиксируйте резину, привязав ее к опоре. Примите исходное положение шага. Тяните резину одной рукой, отводя локоть назад, задействуя зону лопаток и мышцы спины. Повторите на вторую сторону.

Какие мышцы следует тренировать вместе

Автор Никулин Иван На чтение 15 мин. Опубликовано 02.11.2019

Как тренировать спину

Хоть это и не заметно, но там располагаются самые крупные мышечные группы на всем человеческом теле. Например, грудные мышцы заканчиваются, даже не достигнув нижнего края ребер.

На ногах, конечно, особенно на бедрах, находится много тканей, но если учесть, что вся спина, включая поясницу и лопатки, полностью покрыта мышцами, все становится на свои места.

Новички, которым нужно набирать вес, чтобы увеличивать свои результаты в силовых видах спорта, не всегда обращаются за помощью к опытным спортсменам.

Из-за этого практически в каждом зале есть человек, у которого, бесспорно, хорошо накачанный бицепс. Но он выглядит, мягко говоря, некрасиво. Эстетика, это то, к чему стремятся профессионалы.

В отличие от всех больших мышечных групп, спина всегда смотрится хорошо. На дохлом теле, выпирающая грудь или толстые ноги выглядят неправильно, и иногда смешно.

Но если, обычный мужчина тренирует спину, у него и плечи будут шире, и осанка прямее, и он будет силен во многих дисциплинах.

Лучшими упражнениями для тренировки спины считаются силовые, в которых используются максимально большие веса. Это позволяет включать в работу все мышечные группы, что приводит к быстрому росту массы атлета.

Но в то же время не стоит забывать о здоровье позвоночника, на который опирается весь организм.

Строение мышц спины: то, что необходимо знать девушкам при тренировках

Самые важные мышцы спины представляют собой комплекс поверхностных и глубоких мышц. Каждая из них выполняет свою функцию в теле. К поверхностным относят широчайшую мышцу (чаще её называют «крыльями»). Она находится внизу спины и отвечает за движения рук в различных направлениях. Квадратная мышца также является поверхностной.

Её функция — это изгиб и наклоны туловища. К глубоким относят многораздельные мышцы, полуостистые и мышцы-вращатели. Комплексно они отвечают за движение позвоночника и его составляющих. Ещё одна группа глубоких мышц — это разгибатели. Их функция исходит из названия, эти мышцы (длиннейшая, подвздошно-рёберная) позволяют разгибать позвоночник, совершать наклоны вперёд и назад.

В верхней части спины выделяют дельты и ромбы, которые отвечают за движения плечевого пояса, лопаток. Там же находятся трапециевидные мышцы, которые участвуют в движении шеи и головы. Круглые мышцы (большая, малая) — это оттягивания рук, вращения туловища. Для поддержания баланса, необходимо выполнять упражнения на все части спины без исключения и равеномерно накаченная спина будет выглядеть просто прекрасно.

Анатомия спины

ыв

Расположение мышц

Чем женский тренинг спины отличается от мужского?

Базовые упражнения как для мужчин, так и для женщин являются одинаковыми, но есть отличие в другом. Организм женщины гораздо выносливее мужского. Чтобы активировать мышцы, девушке не нужно нападать на тяжёлые штанги и гантели. Вы можете работать с небольшими весами, при этом увеличивая число подходов или повторений, выполняя круговые тренинги и суперсеты.

Тяга к поясу

Входит в программу тренировок на спину практически каждого бодибилдера. Это связано с тем, что после регулярных занятий, все мышцы на теле становятся больше.

Польза от выполнения связана с тем, что рабочий вес нередко в два раза превышает собственный. Кроме этого, движение задействует практически все суставы нижней части тела. А от верхней требуется большое напряжение на стабилизацию снаряда.

При желании, при тренировке мышц спины можно ограничиться становой тягой. Но нужно обязательно соблюдать правильную технику и разминаться перед подходом.

Большая сила требует большой ответственности, иначе можно получить серьезную травму.

Хорошее упражнение для большой области. Задействует в основном трапециевидную мышцу, но остаточная нагрузка равномерно распределяется между широчайшей и мелкими группами.

Для выполнения требуется поставить левую коленку на скамейку и опереться левой рукой. Правая нога располагается прочно на полу, а в свободную руку берется снаряд.

Движением плеча нужно подтянуть гантель максимально высоко, и дотянуться ей до пояса. Опускать руку нужно максимально низко, чтобы растянуть как можно сильнее.

Конечно, работа со свободными весами полезнее для развития, потому что требует усилий со стороны мелких мышц и нервов.

Необходимость следить за положением тела и снаряда позволяет развивать более число волокон, но у тренажера есть одно очень важное преимущество. Он безопаснее.

Работа в блоке подходит для завершения тренировки или для более акцентированной прокачки отдельного пучка. Благодаря тому, что можно уменьшить сосредоточенность на технике, проще концентрироваться на прорабатываемой области.

Это упражнение сделает ваши плечи и трапециевидные мышцы больше. Большой вес штанги позволяет по максимуму использовать принцип суперкомпенсации, из-за которого человек становится сильнее.

Максимальное сокращение в верхней точке и полное растяжение ну позволяет мышцам оставаться в сжатом виде после завершения.

Укрепляем мышцы спины в тренажерном зале

Слабые мышцы, изогнутый позвоночник, сутулые плечи — это риск для вашего здоровья. От искривлённой осанки возникают боли в груди, спине, головные боли, мигрени, скачки в давлении. Поэтому тренировать спину необходимо не только ради красоты, но и ради хорошего самочувствия. Начните тренинг в зале с лёгкой разминки: сделайте кардио (на беговой дорожке или велосипеде 10 минут), вращения туловищем, наклоны корпуса, потянитесь в стороны, разомните руки.

Гиперэкстензией называется упражнение, которое задействует мышцы спины, точнее, её поясничный отдел. В спортзале для выполнения вам понадобится римский стул. Перед началом, отрегулируйте его под свой рост.

Сделайте упор на передние части бёдер, ноги подведите под валики.
Преломитесь в области живота и наклоните корпус вниз.
Руки не должны свисать, держите их у груди.
Поднимайте корпус до прямой линии «ноги-ягодицы-спина».
Медленно опуститесь, и повторите упражнение.
ВАЖНО! Не превышайте амплитуду, не прогибайтесь назад в пояснице.

Римский стул

Правильность выполнения

Подтягивания

Еще одно упражнение, которое при правильном выполнении создает красивую и широкую спину.

Преимуществом подтягиваний является отсутствие вертикального давления на позвоночник, из-за чего его можно выполнять при грыже или небольших проблемах со спиной.

Большую часть работы выполняет верхняя часть спины. Это обуславливает появления в фигуре широких плеч, что является эталоном мужского тела.

В работе нужно соблюдать некоторые правила. Например, некоторые подтягиваясь, выпячивают локти перед собой. Из-за этого большая часть нагрузки ложится на бицепс и предплечье рук, после продолжительного периода спортсмен станет похож на Папая из детского мультика.

Подтягивания сложное упражнение для начинающего, но после месяца регулярных занятий, 20-30 повторений за подход уже не является проблемой. Но чтобы продолжать прогрессировать, нужно постоянно увеличивать нагрузку.

Сколько делать повторов и какой вес использовать

Набор мышечной массы происходит благодаря тому, что поврежденные волокна становятся толще, и влиянию гормонов.

Чтобы начать прогрессировать, профессионалы не рекомендуют работать с весами, которые можно поднять более 12 раз. В противном случае вы будете сжигать слишком много энергии, необходимой для восстановления, а ваши мышцы будут становиться выносливее, но не больше.

Базовые упражнения являются основой в тренировках на любую часть мышц. Они нацелены именно на то, что вы хотите изменить. Чтобы выпрямить осанку, округлить плечи, визуально уменьшить объем талии и накачать спину, рекомендуется выполнять подтягивания с различным хватом, тягу штанги, грифа или гантель в наклоне, становую тягу и др.

Подтягивания

В спортзале для подтягиваний можно использовать как обычные турники, так и специальные тренажёры. К последним можно отнести гравитрон. Он позволяет регулировать вес. Если вы не можете подтягиваться с собственным весом, тренируйтесь на гравитроне и вскоре вы осилите турник.

Подтягивания на гравитроне можно осуществлять разными способами: широким, нейтральным и обратным хватом. Такое разнообразие говорит о включении в работу различных мышц спины.

Вариации подтягиваний в тренажерном зале

Техника выполнения

Чтобы начать, взберитесь на тренажёр, уперевшись коленями о специальную опору.
Руки расположите определённым хватом.
Выпрямите осанку, почувствуйте натяжение в спине.
Начните подтягиваться, сгибая руки в локтях.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
Увеличивайте нагрузку, прогрессируйте.
Переходите на классический турник, тренируйтесь с собственным весом.

Правильная техника отжиманий

Используйте турникет или тренажёр

Используйте турник или тренажёр

Становая тяга

Главная цель упражнения — развитие мускулатуры поясничного отдела, тренировка ягодиц. Становая тяга универсальна и очень полезна. Выполнять упражнение можно со штангой, грифом, гантелями. Если вы новичок, не используйте большие веса, начните с малого, но с максимальным количеством подходов (3 х 15 раз). При выполнении, соблюдаем технику:

Поставьте ноги шире плеч, носки врось.
Возьмите штангу на вытянутых вниз руках.
Начните приседание с отводом таза назад.
Спина должна наклоняться вниз, колени при этом не выходят за носки!
Медленно сводите лопатки, поднимаясь в исходное положение.
Штанга при этом движется строго по вертикальной оси.
При выполнении тяги, взгляд должен быть направлен вперёд или вверх.

Тяга штанги

Правильное исполнение

Тяга в наклоне

Упражнение по праву считается одним из самых лучших для тренировки мышц спины. Трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца увеличиваются в размерах, начинают появляться очертания спортивной, красивой спины. Развивается гибкость, выпрямляется осанка, увеличиваются силовые показатели, сжигаются калории!

Техника тяги

Активные группы мышц

Активные группы мышцПравильная техника способствует правильному развитию мышц. Вы добьётесь высоких результатов, следуя правилам:

Наклоните корпус с прямой спиной почти параллельно полу.
Возьмите в руки штангу и подтяните её к себе.
Локти не должны уходить в стороны, держите близко к корпусу.
На вдохе опускайте штангу, на выдохе — поднимайте.
Взгляд всё время должен быть устремлён вперёд.

Число подходов: 3, число повторений: 12–13.

Верхний блок

Тяга верхнего блока подразумевает использование специального блочного тренажёра, который наверняка есть в любом зале. На поясницу и низ спины много различных упражнений, а тяга блока направлена на разработку, прежде всего, верхней части. Чтобы правильно выполнить тягу, придерживайтесь следующим рекомендациям:

Потяните рукоятку тренажёра на себя (широким хватом), сидя на платформе.
Спину наклоните назад под малым углом, тяните рукоятку к груди.
При выполнении напрягайте дельты и трапецию спины.
Локти должны уходить немного назад.
Медленно опускайте и поднимайте руки с рукояткой.

Число оптимальных подходов: 3–4 по 12 повторений.

Блочный тренажёр

Тяга: техника выполнения

Идеальная техника выполнения

Гиперэкстензии

Это самый безопасный и эффективный способ сделать спину прочнее. Гиперэкстензии тренируют мышцы расположенные непосредственно у позвоночника, и окрепнув делают осанку прямее, а спину сильнее.

Они отлично подходят для домашней тренировки спины и могут выполняться на полу, или при помощи скамьи.

Для увеличения нагрузки, нужно организовать для бедер прочную опору, которая располагаясь даже в метре над землей, будет позволять позвоночнику наклоняться вперед.

Чтобы укреплялась спина, нужно выключить из работы ягодицы. Самой распространенной ошибкой при выполнении данного упражнения является прямая спина. Этото редкое упражнение, в котором она должна скручиваться в активной фазе.

Держа ее прямой и двигаясь подобно секундной стрелке, вы напрягаете ягодицы, для которых эта нагрузка не принесет пользы. Тренировка спины для девушек в зале с гиперэкстензиями позволит сделать фигуру ровной и здоровой.

Упражнения для развития верхней части спины

https://www.youtube.com/watch?v=6A2WhRUJGYA

Упражнение задействует трапеции, широчайшую мышцу и ромбы. Для его выполнения необходим горизонтальный блочный тренажёр:

Сядьте на платформу, натяните трос, ухватившись обеими руками за рукоятку.
Напрягите пресс, выпрямите спину.
Натянутая рукоятка должна находится в области живота.
Сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе.
Делайте 3 медленных, уверенных подхода по 12 повторений.

Горизонтальная тяга

Техника исполнения

Чтобы увеличить трапециевидные мышцы и придать им красивую форму, делайте шраги с отягощениями. В качестве дополнительного веса используйте штанги, разнообразные грифы или гантели.

Встаньте (или удобно сядьте), взяв в руки утяжелитель.
Главное движение — это перемещение плеч вверх и вниз.
Спину держите прямо, взгляд должен быть устремлён вверх.
Повторяйте упражнение 15 раз в 2 подхода.

Варианты выполнения

Соблюдайте технику!

Разведения рук

Отличным упражнением для дельт будет разведение рук в тренажёре. Оно помогает прокачать отдельные пучки мышц верхней части спины и плечевого пояса.

Сядьте удобно на платформу (при необходимости отрегулируйте её высоту), ухватитесь обеими руками за рукоятки.
Разводите руки в стороны, напрягая мышцы спины.
Не разгибайте до конца руки в локтях, держите их в напряжении.
Выполните 2–3 подхода по 12–14 повторений.

Разведение рук

Техника выполнения в тренажёре

Упражнение в тренажёре

Тяга к груди

Упражнение похоже на обычную тягу блока, только выполняется стоя и сама тяга осуществляется сверху вниз. Здесь прорабатываются подостные и надостные мышцы, малые и большие круглые мышцы, широчайшая мышца и ромбы.

Встаньте напротив тренажёра, ноги на ширине плеч.
Потяните рукоятку с тросом на себя, приводя в движение весовой блок.
Локти должны быть прижаты к корпусу (но не касаться его).
Сгибайте и разгибайте руки, включая мышцы спины и плечевого пояса.
Число подходов: 3 по 10–12 повторений.

Тяга из позиции стоя

Работающие мыщцы

Работающие мышцы

Примеры программы тренировок

Для комплексной тренировки мышц спины, составьте программу тренировок с тренером либо используйте пример, приведённый ниже. В данном случае разобьём занятия на несколько блоков. В каждом выделим по 2–3 упражнения. Время общей тренировки: 40–45 минут. Отдых между упражнениями не должен превышать 2 минут (но следите за самочувствием, если нужно, увеличивайте время паузы). Между подходами делайте отдых на 30–40 секунд. Каждый вид упражнения требует подходов: 3, повторений: 10–12.

БЛОК 1

Гиперэкстензия.
Подтягивания (преимущественно обратным хватом).
Тяга верхнего блока (широкий хват).

БЛОК 2

Тяга нижнего блока.
Тяга штанги в наклоне (почти параллельном полу).
Становая тяга.

БЛОК 3

Упражнение «Мостик».
Шраги со штангой (грифом).

Фазы становой тяги

Особенности упражнения

Перед выполнением базовых упражнений, не забывайте делать разминку, которая должна включать: кардионагрузку (бег, прыжки), растягивание мышц (махи, наклоны, вращения), приседания или выпады с собственным весом.

Круговая тренировка заключается в повторение одних и тех же упражнений несколько раз (кругов).

ЧАСТЬ 1

Отжимания на турнике (либо в тренажёре).
Гиперэкстензия на римском стуле (вариант с отягощением).
Становая тяга с гантелями (либо со штангой).

ЧАСТЬ 2

Тяга верхнего блока.
Тяга горизонтального блока.

ЧАСТЬ 3

Упражнения с гимнастическим роликом.
Тяга в наклоне.

Первый круг закончен. Повторите его ещё раз, выполняя все выше перечисленные упражнения.

Рельефная спина

Прямой путь к здоровой осанке и красивой фигуре

Существует огромное количество видов упражнений для развития мышц спины. Но чтобы увидеть результат, необходимо выполнять базу. Каждую тренировку старайтесь разнообразить свою программу тренинга, включая редкие упражнения, заменяя веса или количество подходов. Вы добьётесь желаемого, если будете соблюдать режим тренировок и технику их выполнения.

как тренировать и готовый пример

Одна из самых трудно тренируемых групп мышц, которая не только тяжело ощущается на тренировке, но и в повседневной жизни просто так не увидишь в зеркале. Что не скажешь о мышцах груди, плеч, ног и т.д.

Мышцы спины формируют хорошие пропорции тела, а именно, визуально могут уменьшить размеры талии, за счет хорошо натренированных широчайших мышц. Если обратить внимание на спины опытных бодибилдеров, то можно долго лицезреть глубину и ширину мышц. Складывается впечатление, что это панцирь, а форма широчайших напоминает «капюшон» кобры.

В прокачке спины есть много нюансов, из-за которых прогресс отсутствует, но не беда, читай дальше и поймешь что к чему.

Анатомия мышц спины

Разберем только поверхностные мышцы, так как они и создают визуальную форму.

Шарочайшие

Самые распространенные и упоминаемые мышцы спины, они отвечают за ширину и пропорций. Осуществляют опускание и приведение плечевого сустава. Они работают почти во всех упражнениях на тренировке спины.

Трапециевидные

Данная группа мышц начинается с верхней части поясничного отдела и идут до затылка. При хорошей тренированности их можно увидеть между шеей и плечом, этакий переход, за счет того, что часть ее прикрепляется к акромиальному концу ключицы (часть ключицы со стороны спины). Выполняют функцию подъема, опускания и приведения к позвоночнику лопаток.

Ромбовидные

Они находятся непосредственно под трапециевидными, их визуально не видно, но они играют важную роль в формировании глубины спины и отвечают за сведение лопаток вместе и вниз.

Разгибатели позвоночника

Это глубокие мышцы спины, играют одну из самых важных функций в организме человека, разгибание позвоночного столба, так же они придают форму поясничному отделу, но визуально незаметны. Часто путают с пояснично-грудными фасциями, как раз они закрывают разгибатели позвоночника и крепятся в поясничном отделе.

Малая и большая круглые мышцы

Эти мышцы вполне можно нащупать руками, многие их путают с широчайшими. Они протягиваются от лопатки до плеча и выполняют функции вращения плечевого сустава, разгибание и отведение в горизонтальной плоскости.

Частые ошибки при тренировке спины

Нет ощущения работающей мышцы.

Самая распространенная проблема в любых бодибилдерских тренировках, особенно у новичков. Первое что нужно понять, всегда чувствуйте рабочую мышцу, даже в том случае, если работаете на малое количество повторений, ощущение работающих групп-первостепенное правило.

Неподходящие упражнения.

Каждый человек индивидуален и все упражнения необходимо подбирать из собственных ощущений, чаще всего люди тренируются по программе профессионалов и не понимают, что все профессионалы уже знают свой организм и подобрали для себя все самое подходящее.

Неполноценная тренировка.

Данная группа мышц очень большая и внимания уделять ей необходимо тоже много (чем чаще всего пренебрегают), в большинстве случаев даже выделяется отдельный день для полноценной прокачки.

Программа тренировки на мышцы спины

Тяга штанги в наклоне 3*8-10
Тяга гантели к поясу в наклоне 3*10-12
Горизонтальная тяга параллельным средним хватом 3*10-12
Подтягивания средним хватом к груди 3*10-12 (если выполняете больше повторений, добавляете утяжеление)
Вертикальная тяга средним параллельным хватом 3*10-12
Вертикальная тяга к груди средним хватом 3*12-15
Гиперэкстензии с весом 3*15-20

Почему вы должны тренировать верхнюю часть спины каждый день

Сильная верхняя часть спины, возможно, является одним из важнейших физических атрибутов любого силового упражнения.

Это может показаться смешным, но это правда. Без прочной базы силы в верхней части спины вы никогда не сможете приседать или делать становую тягу с впечатляющим весом. И независимо от того, насколько велики ваши руки и грудь, вы не сможете добиться больших результатов в жиме лежа без прочной основы из широчайших и ромбовидных мышц.

В отличие от других групп мышц, верхнюю часть спины можно часто тренировать, не оказывая отрицательного воздействия на вашу производительность в тренажерном зале.На самом деле, если вы хотите стать действительно сильным и быстрым, вам следует тренировать верхнюю часть спины каждый раз, когда вы входите в спортзал. Это означает, что от 3 до 5 дней в неделю вы должны атаковать мышцы выше талии, которые вы не видите в зеркале. А в дни, когда вы не занимаетесь спортом, небольшие упражнения на осанку могут ускорить восстановление и улучшить здоровье плеч.

Вот пять причин тренировать верхнюю часть спины каждый день.

1. Верхняя часть спины ограничивает каждое упражнение со штангой

Когда вы начинаете поднимать серьезный вес, не ноги, руки или даже пресс определяют, с каким весом вы можете приседать, жим лежа и становую тягу.В конце концов, именно то, какой вес может выдержать ваша верхняя часть спины, действительно ограничивает вашу максимальную силу. Вот как верхняя часть спины влияет на каждый большой подъем.

Для приседаний :

Ловушки и задние дельты образуют полку, на которой держится штанга.
Широчайшие и ромбовидные мышцы сжимают штангу в нужном положении и препятствуют ее перекатыванию.
Широчайшие и грудные эректоры удерживают грудь вверх и предотвращают падение атлета вперед.

Если у вас слабая спина, грудь прогибается, а бедра поднимаются слишком рано, превращая приседание в Доброе утро.Самые сильные группы мышц ног не могут способствовать подъему в той мере, в какой они должны, увеличивая риск травмы поясницы.

Для жима лежа :

Ромбовидные, средние и нижние капканы удерживают лопатки вместе, что стабилизирует плечи.
Широчайшие мышцы втягивают лопатки «в задние карманы», чтобы помочь поджать локти и контролировать траекторию перекладины, когда она опускается к груди.
Широчайшие и грудные эректоры поддерживают дугу в спине, что сокращает диапазон движений для защиты плеч и позволяет поднимать больший вес.

Если ваша спина слабая, во время жима лопатки будут раздвигаться, а локти раздуваются, увеличивая риск травмы плеча.

Для становой тяги :

Вся верхняя часть спины (особенно широчайшие, трапеции и грудные выпрямители) работает вместе, чтобы держать штангу близко к телу и предотвращать округление нижней части спины, что позволяет ногам выполнять большую часть работы.

Если ваша спина слабая, штанга смещается вперед перед корпусом, вызывая округлость верхней и / или нижней части спины.Основные группы мышц ног не могут так сильно влиять на подъем, и вы увеличиваете риск травм поясницы.

Подводя итог, если у вас слабая верхняя часть спины, не ожидайте сильных приседаний, жима лежа или становой тяги!

2. Возможности тренировки верхней части спины безграничны

Верхняя часть спины состоит из множества различных мышц (10 или более, если вы включаете мышцы, прикрепляющиеся к плечу и позвоночнику), которые имеют разные формы, размеры и функции.

Например, широчайшие мышцы спины (latissimus dorsi) являются самыми большими мышцами верхней части тела и могут двигать руками, лопатками и позвоночником. С другой стороны, четыре крошечных мышцы вращающей манжеты работают вместе, чтобы ваши плечи были здоровыми и счастливыми. При наличии большого количества мышц разного размера, силы и функции между ними, количество упражнений, а также вес, используемые подходы и повторения должны широко варьироваться, чтобы целенаправленно нацеливать их все.

Из-за разнообразия мышц верхней части спины они могут справиться с огромной нагрузкой.Более крупные мышцы, такие как широчайшие и ромбовидные мышцы, могут выдерживать более тяжелые веса при меньшем количестве повторений, в то время как более мелкие мышцы, такие как задние дельты и вращательная манжета, требуют меньшего веса для более высоких повторений, чтобы расти и становиться сильнее.

Для больших мышц используйте тяжелые движения, такие как становая тяга (1-5 повторений), тяги (5-10 повторений) и тяги вниз (8-12 повторений). Что касается меньших мышц, используйте более легкие движения, такие как обратные мухи, подтягивания лица и внешние вращения на 10-20 повторений.

3.Верхняя часть спины работает в нескольких плоскостях движения

Верхняя часть спины работает не только горизонтально (например, тяги) и вертикально (например, подтягивания и тяги вниз). Если разделить все движения, которые может выполнять верхняя часть спины, вы поймете, сколько различных упражнений вам нужно, чтобы поразить каждую мышцу. Вот краткое изложение.

Горизонтальные тяги: Тяга штанги в наклоне, тяга гантели одной рукой и т. Д.
Подтягивания в вертикальной плоскости: Подтягивания, выпадения широты и т. Д.
Втягивание / горизонтальное отведение: Подтягивания с лентой, обратные махи и т. Д.
Изометрия: Становая тяга, прогулки фермеров
Вращающая манжета: Внешнее вращение, кубинские прессы и т. Д.

Вы никогда не поместите все эти упражнения в одну тренировку, поэтому лучше разделить их на несколько тренировок. В то время как верхняя часть спины часто тренируется в дни для верхней части тела, лучше всего добавить самые интенсивные упражнения для нижней части спины к дням для нижней части тела (т.е. дни, когда вы выполняете приседания и становую тягу). Например, если вы поднимаете тяжести четыре дня в неделю с разделением верхних и нижних частей тела, ваша программа для верхней части тела может выглядеть примерно так:

День 1 — Верхняя часть тела: Подтягивания по вертикали, втягивание / горизонтальное отведение, вращающая манжета
День 2 — Нижняя часть тела: Горизонтальные тяги, изометрические
День 3 — Верхняя часть тела: Подтягивания по вертикали, втягивание / горизонтальное отведение
День 4 — Нижняя часть тела: Горизонтальные тяги, изометрические

4.Смажьте канавку

Павел Цацулин, легендарный тренер, который привнес в массы тренировки с гирями и основал StrongFirst, придумал фразу «смазывать канавку» как средство частой отработки силовых навыков. Например, чтобы стать лучше в подтягиваниях, можно «смазать канавку», выполняя множество подходов подтягиваний с низким числом повторений несколько раз в день, каждый день. Вы быстро научитесь лучше выполнять подтягивания, потому что тренируете навыки движения, не накапливая слишком много усталости из-за отказа.

К счастью, подтягивания отлично подходят для развития верхней части спины. Вы можете увеличивать объем верхней части спины каждый день, выполняя упражнения на подтягивания с малым количеством повторений в течение дня. Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы верхней части спины, купите перекладину для подтягиваний в дверном проеме, повесьте ее дома или в офисе и делайте пару подтягиваний каждый раз, когда проходите мимо перекладины. Ключевым моментом здесь является выполнение 1-3 повторений каждый раз. Таким образом, вы можете легко набирать десятки подтягиваний в день, не чувствуя боли или усталости, и все эти повторения со временем будут складываться для более крупной и сильной верхней части спины.

5. Прощай, боль в плече

Многие упражнения для верхней части спины также способствуют улучшению и поддержанию здоровья плеч. Это связано с тем, что несколько мышц верхней части спины (в первую очередь вращающая манжета, ромбовидные и нижние трапеции) работают вместе, чтобы стабилизировать плечевую кость (верхнюю кость руки). Плечевой сустав представляет собой шарнирно-шарнирный сустав, и эти мышцы работают над тем, чтобы плечевая кость («шар») плотно фиксировалась в суставной ямке («впадине»).

И хотя для здоровых плеч нужно гораздо больше, чем просто выполнение большого количества тяги и подтягиваний, выполнение большого объема работы на верхнюю часть спины может уравновесить плохую осанку, которая возникает из-за того, что много сидит и смотрит в компьютер или мобильный телефон. . К счастью, во многих из этих упражнений на осанку используются очень легкие нагрузки и они вызывают минимальную болезненность, поэтому вы можете выполнять их часто. Простое улучшение осанки может сильно повлиять на вашу внешность. Просто взгляните в зеркало без рубашки и обратите внимание, насколько по-разному выглядят ваши мышцы, когда сутулится.стоя прямо с опущенными плечами. Не дайте себе выглядеть неандертальцем с помощью таких упражнений, как:

Все эти упражнения можно выполнять во время разминки верхней части тела или в конце тренировки несколько раз в неделю, чтобы ваши плечи продолжали двигаться и двигаться.

Как тренировать верхнюю часть спины каждый день

Вот пример 4-дневного еженедельного графика подъема, который тренирует верхнюю часть спины каждый день. Но мы ведь говорили каждый день, верно? Вот почему я также включил некоторые упражнения, которые можно выполнять в выходные дни.Ударяя по верхней части спины с помощью тщательной комбинации упражнений в различных плоскостях движения, вы максимизируете силу и размер верхней части спины.

День 1

A. Вариация приседаний: 3-5 подходов по 3-5 повторений
B. Вариация становой тяги: 10 подходов по 2 повторения (легкий вес, акцент на скорость)
C. Тяга гантелей с опорой на грудь: 4 подхода по 8 повторений
D. Подколенные сухожилия: 3 подхода
E. Abs: 3 подхода

День 2

A. Вариант жима лежа: 3 подхода по 3-5 повторений
B.Подтягивания: всего 30 повторений (при необходимости добавьте вес или используйте бандаж)
C. Тяга гантели на одной руке: 4 подхода по 8 повторений на каждую сторону
D. Трицепс: 3 подхода
E. Внешние вращения на тросе: 3 подхода x 10 повторений на каждую сторону (легкий вес)

День 3

A. Вариация приседаний: 8 подходов по 3 повторения (легкий вес, акцент на скорость)
B. Вариация в становой тяге: 3-5 подходов по 3-5 повторений
C. Тяга в наклоне со штангой: 3 подхода по 5-8 повторений
D. Фермерская прогулка (гантели, перекладина или ручки): 4 подхода по 10-20 ярдов (тяжелые)
E.Абс: 3 сета

День 4

A. Вариация жима лежа: 3-4 подхода по 6-8 повторений
B. Тяга на широчайших: 4 подхода по 8-12 повторений
C. Тяга штанги на тросе стоя: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
D. Бицепс : 3 подхода
E. Обратные махи: 3 подхода по 15-20 повторений

Дни отдыха (2-3 дня в неделю)

A. Подтягивания с лентой: всего 50-100 повторений
B. Подтягивания лицом: всего 50-100 повторений
C. Слайды на предплечье от стены: 3 подхода по 10 повторений

Фото: Art-Of-Photo / iStock

ПОДРОБНЕЕ ОТ TONY BONVECHIO:

.
Полное руководство по упражнениям и тренировкам для спины с собственным весом
Сразу после того, как я начал серьезно заниматься художественной гимнастикой, я понял, что в мышцах спины есть что-то уникальное.
Они не были похожи на другие группы мышц. Тренировка спины была настолько сложной и красивой, и большая часть ее была сосредоточена вокруг очень важной лопатки.
После всех этих лет тренировок я могу с уверенностью сказать, что очень немногие вещи могут сравниться с ощущением сильной спины.
С сильной спиной вы почувствуете себя выше, увереннее, напористее и бесстрашнее.
Короче говоря, это может заставить вас почувствовать, что вы способны на все.
Ух ты, Тодд! Звучит потрясающе! Я тоже хочу иметь сильную спину!
Могу я сделать это, тренируясь только с художественной гимнастикой?
Конечно можно!
Помните, убедитесь, что вы БЕСПЛАТНО загрузили диаграмму выполнения упражнений на спину с собственным весом на свой телефон или компьютер и узнайте, насколько сильна ваша спина — нажав кнопку ниже…
Загрузите диаграмму прогресса спины с собственным весом здесь (БЕСПЛАТНО) <==
Этот пост посвящен тому, чтобы показать вам, как добиться сильной и мускулистой спины, тренируясь только с помощью художественной гимнастики.
Прежде чем двигаться дальше, я рекомендую вам взглянуть на эти две похожие статьи, которые я написал ранее:
В этих статьях я раскрываю некоторые основные принципы, которые также применимы к тренировке спины. Некоторые из них:
Как усложнить любое упражнение
Какой диапазон повторений выбрать в зависимости от ваших целей
Советы, как быстрее восстанавливаться
И др.
Зачем тренировать спину?
В конце концов, вы не видите его, правда?
Что ж, у вас есть множество причин, по которым вы серьезно относитесь к тренировкам, помимо того, что чувствуете себя действительно классно.В этом разделе я собираюсь обрисовать некоторые из основных преимуществ.
Преимущество №1. Улучшение осанки и здоровья позвоночника
Большинство из нас проводит много времени сидя.
Сидеть перед компьютером, сидеть, чтобы есть, сидеть, чтобы смотреть телевизор, сидеть в машине и т. Д.
В большинстве случаев вы не замечаете своей позы.
В результате в наши дни у многих людей возникают проблемы с осанкой и проблемы со здоровьем позвоночника.
Лучший способ проактивно противодействовать этой проблеме — укрепить спину.
Сильная спина не только поможет вам сбалансировать эффекты чрезмерного сидения, но и сделает вас более устойчивым к проблемам со спиной.
Преимущество №2. Достигайте навыков художественной гимнастики быстрее
Сильная спина необходима практически для всех навыков художественной гимнастики. От переднего рычага до планке и сальто назад… сильная спина просто необходима.
Серьезная тренировка спины поможет вам достичь таких навыков намного быстрее.
Но Тодд, я не заинтересован в этих трудных подвигах, и у меня уже есть отличная осанка! Есть что-нибудь еще для меня?
Даже если вы не заинтересованы в достижении силовых упражнений в художественной гимнастике, тренировка спины по-прежнему очень полезна.
Обратное обучение — это…
Преимущество №3. Отлично подходит для эстетики
Мускулистая спина — одна из самых эстетичных вещей.
Ничто не может сделать ваш образ сильнее и крупнее, чем мускулистая спина.
Преимущество №4. Очень функциональный
Ваша спина — одна из самых больших частей вашего тела, и по этой причине большая часть ваших тренировок будет перенесена и на другие виды деятельности.
Эти занятия могут быть связаны со спортом или повседневными занятиями, например:
подъем и перемещение предметов (e.грамм. мебель)
восхождение при ЧС
перевозка вещей
Следует ли тренировать спину с помощью художественной гимнастики или тяжелой атлетики?
Не удивлюсь, если я скажу, что предпочитаю гимнастику для тренировки спины.
А как насчет вас? Какой выбрать?
Это ваш выбор. Оба эти метода очень эффективны для тренировки спины.
Основные отличия следующие:
с тренировкой спины с собственным весом. Все, что вам нужно, это штанга для подтягивания или что-то еще, на что можно висеть, а в тяжелой атлетике вам понадобятся штанга и гири.
с тяжелой атлетикой прогрессировать в гипертрофии легче, чем с художественной гимнастикой
Кроме этих двух отличий…
Если ваша цель — развить мускулистую спину, то художественная гимнастика — один из лучших способов сделать это. На самом деле художественная гимнастика настолько эффективна, что даже профессиональные бодибилдеры используют такие упражнения, как подтягивания и тяги тела, для развития спины.
Что касается силы верхней части спины, тренировки с собственным весом равны или более эффективны, чем тяжелая атлетика.Гимнастические упражнения, такие как рычаги, подъемы мышц и другие упражнения с кольцами, в высшей степени нагружают мышцы верхней части спины. Не говоря уже о лазании, которое требует еще большей силы тяги.
Если вы хотите развить взрывную силу тяги, гимнастика по-прежнему является приемлемым вариантом. Существует несколько взрывных движений в художественной гимнастике (которые вы увидите позже в этой статье), которые могут помочь вам развить экстремальную тягу.
Что такое мышцы спины?
Ваша спина состоит из множества групп мышц, поскольку это одна из самых больших частей тела.
В этом разделе я собираюсь охватить только основы, чтобы вам было проще организовать тренировки и эффективно тренировать спину.
Начнем с того, что мышцы спины можно разделить на две категории:
№1. Верхняя часть спины
В эту категорию входят:
Мышцы верхней части спины отвечают за схему тяги верхней части тела.
№2. Нижняя часть спины
К этой категории относятся выпрямители позвоночника.
Как следует из названия, эта группа мышц отвечает за поддержание прямой спины и за ее разгибание.
Хотя мышцы, выпрямляющие позвоночник, считаются мышцей нижней части спины, они достигают верхней части спины (как вы можете видеть на рисунке выше).
Освоение основных положений лопатки
После того, как я стал более эффективным и продвинутым в тренировках с собственным весом, я очень заинтересовался и заинтересовался изучением планше. Итак, я начал тренироваться.
Очень мало зная о силовых тренировках с прямыми руками, я начал тренироваться на основе уже известных мне принципов.
После 6 месяцев практики я добился очень небольшого прогресса.
Я был разочарован и разочарован.
Я понятия не имел, что случилось.
После некоторых исследований я наконец понял, что сила прямой руки — это еще один вид монстров.
Одной из вещей, которой полностью не хватало в моих тренировках, была тренировка лопатки.
Что такое тренировка лопатки?
Тренировка лопатки — это тренировка и укрепление различных положений плеч.
Если вы овладеете этими позициями, ваш прогресс в продвинутых навыках художественной гимнастики будет намного быстрее, чем без этого типа тренировки.
Однако, если вы не уделите должное внимание этим позициям вначале, у вас будут проблемы с продвижением к движениям, таким как планше и рычаги, и вам в конечном итоге придется вернуться и изучить их в любом случае, как это сделал я.
По этой причине я собираюсь немного сосредоточиться на этих позициях, чтобы вы знали, что это такое и как эффективно их тренировать.
Хотя эти позиции в основном ориентированы на плечи, я включил их сюда, потому что, как вы видели ранее в разделе анатомии, большинство мышц верхней части спины прикреплены к плечевому суставу. Кроме того, освоение этих положений является важным шагом на пути к более тяжелым упражнениям для спины с собственным весом.
Есть 4 основных положения лопатки:
На высоте: Ваши плечи прижаты к ушам (пожали плечами)
В депрессии: Плечи далеко от ушей
Затяжные: Плечи к груди
Втянуто: Плечо отведено назад
Из этих 4 позиций возникают следующие комбинации:
Втянуто и приподнято
Втянутое и вдавленное
Затяжной и приподнятый
Затяжное и депрессивное состояние
Как тренировать различные положения лопатки
Тренировать лопатку проще, чем вы думаете.
Поскольку есть 4 разных позиции, я собираюсь поделиться по одному упражнению для каждой позиции:
Я рекомендую вам выполнять эти упражнения по схеме:
10 повторений отжиманий от лопатки
10 повторений лопаточных рядов тела
10 повторений подъема лопатки
10 повторений подтягиваний на лопатке
Переходите от одного упражнения к другому без перерыва. Выполните 2 раунда с перерывом в 1 минуту.
Вы должны использовать эту схему как разминку.Если упражнение дается вам с трудом, вы можете уменьшить его, перейдя в более легкую позу. Например, вы можете потренироваться в отжиманиях от колен.
Как разогреться
Поскольку вся работа над верхней частью спины связана с плечевыми суставами, вам следует потратить 3-5 минут на базовую подвижность плеч.
После этого вам следует потратить еще 3-5 минут на отработку основных положений лопатки. Вы можете сделать это с помощью схемы из предыдущего раздела.
Эта разминка не должна занять у вас более 10-15 минут.
43 упражнения для спины с собственным весом, которые помогут вам нарастить силу и мышцы
Ниже вы найдете список упражнений с собственным весом, которые охватывают каждую мышцу вашей спины.
Упражнения разделены на четыре категории:
Упражнения для верхней части спины
Упражнения для поясницы
Изометрия
Плиометрика
Все категории упражнений будут разделены на 3 уровня сложности, чтобы вы знали, какие упражнения ближе к вашим текущим способностям.Несмотря на то, что я изо всех сил старался соотнести каждое упражнение с «подходящим» уровнем сложности, вы должны понимать, что два упражнения, принадлежащих к одному уровню, могут иметь большую разницу в своей сложности.
Упражнения с собственным весом для верхней части спины
В этом разделе вы найдете упражнения, которые нацелены на мышцы верхней части спины.
новичок
Горизонтальные подтягивания (тяги тела)

Подтяжки

Скин кота

Подтяжки Tornado

Широкие подтягивания

Средний
Подтягивания для лучников

Тяга тела одной рукой
https: // www.youtube.com/watch?v=9uSYdX9UojU
Подтягивания крупным планом

Бюстгальтеры Swan

Расширенные вариации тяг тела
https://www.youtube.com/watch?v=sSO2GmN_d6Y
Продвинутый
Подтягивания на одной руке

Альпинистская веревка

Мороженое

Тяги заднего рычага

Упражнения с собственным весом для поясницы
Это упражнения, направленные на выпрямление позвоночника.Эти упражнения легко могут стать частью ваших основных тренировок. По мере того, как ваша поясница становится сильнее … не забывайте укреплять и пресс, чтобы не развить мышечный дисбаланс.
новичок
Упражнения с собакой-птичкой

Супермен

Вращения моста для начинающих

Отжимания от стола

Дополнительную информацию о отжиманиях от стола можно найти здесь.
Становая тяга на одной ноге

Средний
Отжимания мостиком

Вы можете найти больше советов по отжиманиям с бриджа здесь.
Расширенные возможности вращения моста

Сборы Средний

Продвинутый
Локтевой рычаг обратного гиперэкстензии
https://www.youtube.com/watch?v=S_t1fqdJ6K8
Отжимания с мостиком на одной руке

Подъем ног с задней рычагом

Изометрические упражнения с собственным весом для спины
В этот раздел входят одни из самых сложных упражнений с собственным весом.Большинство из них родом из гимнастики.
новичок
Статический мост

Больше информации о мосте можно найти здесь.
Статическое удержание для подтягивания

Стойка на руках

Средний
Рычаг передний

Рычаг задний

Локоть рычаг

Человеческий флаг

Продвинутый
Статическая фиксация подтягивания одной рукой вверх

Мясной крючок

Рычаг передний с одной рукой

Задний рычаг для одной руки

Плиометрические упражнения с собственным весом для спины
В этот раздел входят упражнения на взрывную тягу.Их уровень сложности начинается с «среднего», потому что перед рассмотрением любого из этих упражнений требуется прочная основа.
Средний
Плиометрический ряд тела

Мышцы Ups

Подтяжки с хлопком

Макако Флип

Поднять

Продвинутый
Кип-ап без рук

Бэкфлип

Пружина спинка

Как растянуть спину, чтобы быстрее восстановиться
Как я сказал в предыдущем посте, день активного восстановления может творить чудеса в ваших тренировках.
Итак, в этом разделе я собираюсь поделиться с вами некоторыми из наиболее эффективных способов, которые я нашел, чтобы растянуть спину для чрезвычайно быстрого восстановления и увеличения силы.
Растяжка для мышц спины
Моя любимая пассивная растяжка на сегодняшний день — это крен назад:

Мне очень нравится проводить 1-2 минуты в этой позе и просто сосредотачиваться на глубоком дыхании и полном расслаблении. По мере того, как вы больше расслабляетесь, постарайтесь увеличить диапазон движений, чтобы вы все еще ощущали легкое растяжение мышц спины.
Поскольку цель состоит в том, чтобы растянуть спину, а не подколенные сухожилия, вам не нужно держать ноги прямыми.
Будьте осторожны с этой растяжкой и не давите слишком сильно на шею. Вес должен поддерживаться плечами.
Чтобы снять напряжение с поясницы, мне очень нравится выполнять упражнения на растяжку, показанные на видео ниже:

Отличной растяжкой для верхней части спины является пассивное висение:

Пена для мышц спины
Катание с пеной — отличный способ снять мышечное напряжение с мышц спины.
Процедура, которой я следую, довольно проста. Это схема, которая выглядит так:
В зависимости от того, сколько у вас времени, вы можете оставаться в растяжке от 30 секунд до 1 минуты. Обязательно выполняйте обе стороны равномерно, за исключением случаев, когда вы нацелены на определенный мышечный дисбаланс.
В большинстве случаев я использую теннисные мячи вместо поролонового валика, так как теннисные мячи могут проникать глубже, а давление более сосредоточено.
В некоторых областях вы столкнетесь с большим напряжением.Просто расслабьтесь и не заставляйте себя слишком сильно.
Короче говоря, процедура восстановления такова:
1-2 минуты отката назад
5-10 минут упражнений на растяжку поясницы
30 секунд пассивного зависания
5-3o минут прокатки пены
Как видите, эта процедура может занять много времени. Вот почему я рекомендую вам полностью посвятить день активному восстановлению.
Если у вас мало времени, вы можете разделить тренировку на растяжки и перекатывание с пеной и выполнять их в отдельные дни.
Как развить уравновешенную и мускулистую спину
Как вы уже видели, очень сложно изолировать определенную группу мышц спины. Кроме того, большинство упражнений для спины нацелены на все мышцы спины.
Однако каждое упражнение оказывает разное давление на разные группы мышц.
Лучший способ задействовать все мышцы в равной степени и развить хорошо сбалансированную мускулатуру — это циклически выполнять различные вариации каждого упражнения.Это основная причина, по которой я поделился с вами таким количеством упражнений.
Например, вы можете тренироваться с разными вариациями подтягиваний через день. Один день вы можете тренироваться широким хватом, другой — узким, третий — нейтральным, третий — нижним хватом и т. Д.
Это можно сделать практически со всеми упражнениями.
Как делать больше подтягиваний
Если вы хотите повысить тяговую выносливость верхней части тела, то вам следует выполнять множество последовательных подтягиваний.
Много подтягиваний немного отличается от множества отжиманий.
Основные отличия заключаются в том, что подтягивания — это гораздо более сложное упражнение, чем отжимания, и с подтягиваниями также требуется изрядная выносливость хвата.
Я поделюсь с вами тремя наиболее эффективными способами увеличения подтягивания.
№1. Подмакс наборы
С помощью этого метода вы собираетесь выполнить 4-5 подходов с субмаксимальным объемом, что означает, что вы собираетесь остановить 1-2 повторения от отказа.
Не зацикливайтесь на количестве повторений на каждой тренировке, так как время от времени оно будет меняться.
Кроме того, хорошо тренироваться без определенной цели повторений для каждого подхода. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы делать как можно больше подтягиваний в хорошей форме, не доходя до отказа.
№2. Пирамидальные тренировки
В тренировках по пирамиде вы будете выполнять много подходов. Повторения выглядят так:
1-2-3-4-5-4-3-2-1 = Всего 25 подтягиваний
Это отличный способ увеличить объем, если вы не можете много подтягиваться.
Если вы новичок и не можете делать много подтягиваний, тренировка по пирамиде может выглядеть так:
1-2-1, или если сильнее 1-2-3-2-1
В этом случае вы можете увеличить количество выполняемых пирамид.
Отдыхайте по мере необходимости между подходами, чтобы успешно выполнить следующий подход. Однако ваш отдых не должен длиться более 5 минут.
№ 3. Смазка канавки (GTG)
С этой программой тренировок вы будете выполнять несколько подходов подтягиваний в течение дня.
Начинайте медленно с 10-15 повторений в день в первые недели и постепенно увеличивайте количество повторений и подходов.
Во время сетов следует ориентироваться на идеальную форму. Вы не должны приближаться к неудаче. Если ваш максимум 5 подтягиваний, делайте подходы по 2-3 подтягивания.
Отдых между подходами не менее 1 минуты.
Это то, что вам нужно, если у вас есть штанга для подтягивания или что-то, что может подтянуть себя (например, дверь), доступное в любое время.
Как накачать мускулистую спину
Поскольку выделить определенные группы мышц очень сложно, вам придется тренироваться, используя сложные движения.
Все, что вам нужно сделать, это выбрать упражнение, в котором вы можете сделать 8-12 повторений.
Вы можете тренироваться с 3-4 подходами по 8-12 повторений с хорошей техникой.
Чтобы усилить связь между мышцами и разумом, вы должны выполнять движения медленно и контролирующе.
Если упражнение становится легким в диапазоне 8–12 повторений, пора переходить к более сложному варианту.
Обязательно следуйте принципу «езды на велосипеде» для развития хорошо сбалансированной мускулатуры.
Еще один отличный способ нарастить мышечную массу — это тренировки типа AMRAP.
Как построить прочную и взрывоопасную спину
Лучший способ развить сильную спину — это тренироваться для сложных упражнений с собственным весом.
Вот несколько полезных ресурсов для силовых тренировок верхней части спины с собственным весом:
То же самое и со взрывоопасностью. Просто сосредоточьтесь на достижении подвигов, требующих взрывной силы.
Вот несколько полезных ресурсов для взрывной тяги верхней части тела:
Как структурировать ваше обучение
Лично мне нравится тренировать спину в дни тренировки верхней части тела вместе с упражнениями на пресс.
Однако, поскольку все люди разные, я поделюсь с вами еще несколькими вариантами тренировок.
A. День тренировки спины
В этой программе у вас будет день, посвященный тренировке спины.
За такой день вы можете сделать 4-5 подходов тренировки верхней части спины и 4-5 подходов тренировки нижней части спины.
С этим вариантом вы не тренируете спину несколько дней подряд.
B. День верхней части тела
Так я обычно тренируюсь.
В этом варианте тренировки вы будете тренировать верхнюю часть спины вместе с упражнениями на толкание.
Например, вы можете выполнить 3-5 подходов отжиманий и 3-5 подходов подтягиваний.
Тренировка поясницы будет происходить вместе с тренировкой кора.
Очень люблю тренировать ядро в целом. Если вы разделите тренировки, как в пункте А, есть вероятность, что вы пропустите слишком много тренировок для пресса или поясницы, что приведет к дисбалансу.
Как и в А, вы не будете тренировать спину несколько дней подряд.
C. Каждый день возвращается День
Если вам так нравится тренировать спину, что вы не можете отдыхать ни дня, тогда вам следует тренироваться по методу GTG, которым я поделился с вами ранее.
Метод GTG не только позволяет тренироваться каждый день, но и должен быть таким.
Дополнительные учебные ресурсы
Наконец, я собираюсь поделиться с вами некоторыми ресурсами, которые, как я считаю, будут действительно ценными для вашего обучения:
Тренировать спину действительно здорово.Я надеюсь, что этой статьей я дал вам действительно хороший инструментарий для вашего пути развития сильной и мускулистой спины.
У вас есть вопросы по бэк-тренингу? Не стесняйтесь размещать их в комментариях ниже.
— Масса тела Тодда
фото, фото, фото, фото, фото, фото, фото, фото, фото, фото
.
Самые эффективные стратегии тренировки для тренировки рабочей памяти Dual N-back
Как оптимизировать тренировку Dual N-back
Вопрос «Каковы наилучшие стратегии повышения моего уровня двойного n-back?» Следует переформулировать на «Каковы наилучшие стратегии для увеличения объема моей рабочей памяти и улучшения моего общего когнитивного функционирования?»
Прежде чем мы займемся этим вопросом напрямую, давайте рассмотрим некоторые научные данные.
Определение рабочей памяти: Наше умственное рабочее пространство.
Двойные поезда n-back тренируют рабочую память вашего мозга Схема .
Рабочая память может быть определена как система мозга, которая помогает нам помнить информацию при использовании этой информации для выполнения задачи (например, запланированных или стратегических действий, понимания, решения проблем, принятия решений). Это может включать активное подавление отвлекающей информации.
Полезной метафорой рабочей памяти является «умственное рабочее пространство»:
«гибкое умственное рабочее пространство с ограниченными возможностями, используемое для хранения и обработки информации в целях постоянного познания» (Morrison & Chein, 2010)
Рабочая память: наше умственное рабочее пространство
Рабочая память имеет два отдельных хранилища кратковременной памяти для вербальной и визуально-пространственной информации. Оба активны в двойном обучении n-back.
Существует также «суперсистема», называемая «центральная исполнительная власть» или «система контроля внимания». Это контролирует поток информации в эти два краткосрочных хранилища и запрещает нерелевантную информацию, чтобы сосредоточиться и запомнить информацию, которая помогает в достижении наших целей и текущих задач. Это система, которая постоянно обновляет элементы и игнорирует отвлекающую информацию, когда вы тренируетесь с двойным n-back.
Объем оперативной памяти
Люди различаются объемом оперативной памяти. Объем рабочей памяти — это размер вашего умственного рабочего пространства. — количество или количество «фрагментов» информации, которые вы можете удерживать в памяти в данный момент для применения к задаче.
Уровень n-back человека, как правило, является хорошим показателем объема его рабочей памяти . Вот почему n-back является золотым стандартом в когнитивной нейробиологии для измерения объема рабочей памяти.
Уровень N-back может использоваться как мера емкости WM
Узкое место обработки информации
Т.к. рабочая память составляет
.
Когда тренировать Что и зачем?
Привет, большинство из вас просто тренируется и тренируется и беспокоится о том, какие мышцы вы тренируете в каждый день? Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, вы должны расставить приоритеты по частям тела и времени суток, а также по порядку частей тела, которые вы тренируете. В настоящее время я использую 5-дневный тренировочный сплит, но приведу примеры других после рассуждений ниже.
Вы должны попробовать тренировать мою любимую часть тела между спиной и грудью сначала в моем шпагате, это ГРУДЬ, а затем во второй день я буду тренировать противоположную мышцу, то есть СПИНУ.Видите ли, я делаю это по двум причинам, что он убирает две самые тяжелые и самые сложные тренировки, а также тренирую их по две друг за друга, потому что они не взаимодействуют, когда вы тренируете ГРУДЬ, вы также получите хорошую тренировку TRICEPS, и когда вы тренируетесь ЗАДНИЙ БИЦЕПС тоже получит приличную накачку. Я пытаюсь сказать, что тренируйтесь с умом.
Итак, это день 1 и день 2, дальше у вас не будет выбора, я предлагаю вам тренировать ноги, потому что ваша грудь все еще может болеть, и вы не хотите тренироваться ПЛЕЧИ на больной ГРУДЕ и что вашим рукам нужно немного восстановить после тренировок ГРУДЬ и СПИНА.Так что, в свою очередь, НОГИ хороши, чтобы дать отдых всей верхней части тела.
Затем я бы попросил вас тренировать ОРУЖИЕ по очереди БИЦЕПСЫ и ТРИЦЕПСЫ, давая этим мышцам отдохнуть от выполнения НОГ, они будут разряжены, чтобы изо всех сил стрелять, они захотят, чтобы вы подожгли этих щенков. Чередуйте, какие мышцы вы тренируете в первую очередь, от недели к неделе, чтобы сохранить равновесие.
Последний день этого пятидневного сплита — это ПЛЕЧИ и ЛОВУШКИ, которые вы сможете разбить за день или два, и заслуженный отдых, который, я думаю, вы бы заслужили.Тренируйте ПЛЕЧИ до крайности, делайте тяжелые упражнения, добавьте несколько дроп-сетов — и вперед.
Этот способ тренировки хорош.Я также рекомендую вам выбрать мышцу и делать это утром, если вы можете пойти в тренажерный зал утром, я предлагаю вам выбрать наименее любимую мышцу по нескольким причинам, например, когда вам нужно вставать Более ранний час заставляет вас не любить ту часть тела, которую вы тренируете, поэтому вы тренируетесь усерднее, а также, если вам приходилось вставать утром, ваш день может только улучшиться, и если вы избавитесь от худшего упражнения, это сделает.Я пробовал это, и это работает, как мечта.
3-дневный сплит
День 1: Грудь и трицепс
День 2: Спина и бицепс
День 3: Плечи и ноги
ИЛИ
День 1: Грудь и бицепс
День 2: Плечи и ноги
День 3: Спина и трицепс
4 дня
День 1: Грудь и трицепс
День 2: Спина и бицепс
День 3: Плечи
День 4 — Ноги
ИЛИ
День 1: Сундук
День 2: Спина и трицепс
День 3: Плечи
День 4: Ноги и бицепсы
5 дней (мой текущий сплит)
День 1: Сундук
День 2: Спина
День 3: Плечи
День 4: Бицепс и Трицепс
День 5: Ноги
6 дней
День 1: Сундук
День 2: Спина
День 3: Плечи
День 4: Трицепс
День 5: Ноги
День 6: Бицепс
.