Тренировка два раза в неделю программа: Будет ли результат от тренировок раз в неделю?

Чтобы сделать их еще более эффективными для построения массивных квадрицепсов, вы будете делать паузы на 2-3 секунды в нижней части каждого повторения. Это увеличит время под напряжением, нагрузит и растянет ваши квадрицепсы и сделает каждое повторение более трудным и, следовательно, более продуктивным.

Узнайте, как делать фронтальные приседания здесь.

Разгибания ног изолируют квадрицепсы. Используйте контролируемый темп и умеренные веса, чтобы вы могли сосредоточиться на увеличении веса. Выполнение разгибаний ног непосредственно перед следующим упражнением действительно бросит вызов вашим квадрицепсам. Пришло время расти или умереть, пытаясь!

Узнайте, как делать разгибания ног здесь.

Сисси-приседания — упражнение старой школы для квадрицепсов. Используя только вес вашего тела, это упражнение нагружает ваши квадрицепсы, ставя вас в очень невыгодное с точки зрения механики положение. К этому движению нужно немного привыкнуть, но вы научитесь ценить этот мощный квадрицепс, как только почувствуете его.

Как это сделать:

1. Встаньте в дверной проем или рядом со стеной или стойкой для равновесия. Поднимитесь на цыпочки и напрягите пресс.
2. Выдвиньте бедра вперед, откиньтесь назад и присядьте как можно ниже. Держите тело прямо и постарайтесь выдвинуть колени вперед и далеко за пределы пальцев ног.
3. Упритесь носками в пол и встаньте.
4. Напрягите бедра в верхней точке каждого повторения и повторите.

Кубковый присед с приподнятыми пятками — еще одна разновидность приседаний с упором на квадрицепсы. Поднятие пяток толкает колени вперед и позволяет держать туловище более вертикально, что увеличивает нагрузку на четырехглавую мышцу.

Использование одной гантели или гири означает, что вы можете сбросить вес, если не можете выполнить повторение, что делает это упражнение хорошим для тренировки до отказа.

Как это сделать:

1. Поместите две утяжеляющие пластины бампера на пол на ширине бедер друг от друга. В качестве альтернативы используйте отрезок деревянной доски. Встаньте, приподняв пятки и подушечки стоп на полу.
2. Держите гирю или гантель перед грудью чуть ниже подбородка. Потяните плечи вниз и назад, напрягите корпус. Смотреть прямо вперед.
3. Держите туловище прямо, согните колени и присядьте как можно глубже, не округляя поясницу.
4. Встаньте, остановившись, чуть не согнув колени, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
5. Спуститесь снова и повторите необходимое количество раз.

Выпады — это отличное упражнение для нижней части тела, которое одновременно задействует подколенные сухожилия, ягодичные и четырехглавые мышцы. Тем не менее, гораздо более короткий шаг делает их гораздо более ориентированными на квадрицепсы, поэтому именно этот вариант вы будете выполнять в этой тренировке.

Как делать:

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
2. Сделайте небольшой шаг вперед.
3. Согните обе ноги и опустите заднее колено так, чтобы оно оказалось сразу за пяткой ведущей ноги. Держите туловище прямо.
4. Оттолкнитесь передней ногой, вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Держите гантели при необходимости (вероятно, не будет!)
6. Сделайте по 50 повторений на каждую ногу в как можно меньшем количестве подходов.

Подъемы на носки сидя задействуют камбаловидную мышцу, самую нижнюю икроножную мышцу. Увеличение камбаловидной мышцы поможет поднять икроножную или верхнюю часть икроножной мышцы, увеличивая весь икроножный комплекс. Хорошо развитая камбаловидная мышца также придает икрам приятную форму.

Узнайте, как выполнять подъемы на носки сидя здесь.

Хождение на цыпочках может показаться странным завершением тренировки, но на самом деле это отличный способ накачать икры. Вы когда-нибудь замечали, что у многих людей с избыточным весом ОГРОМНЫЕ икры?

Кажется, ходьба с большим весом может помочь вашим икрам расти. Это упражнение предназначено для имитации этого эффекта.

Как это сделать:

1. Держите по тяжелой гантели в каждой руке с помощью ремней, если вам нужно усилить хват.
2. Поднимитесь на цыпочки.
3. Не опуская пяток, пройдитесь по тренировочной площадке, пока икры не накачаются и не загорятся.
4. Вы также можете выполнять это упражнение со штангой на верхней части спины.

Связанный:  Руководство по прогулке фермера: инструкции, работающие мышцы, варианты и преимущества

Полное тело против. Сплит-тренировки: как выбрать

Если вы не генетически одарены, одной тренировки нижней части тела в неделю, вероятно, недостаточно, чтобы построить массивные ноги бодибилдера. Тренировка квадрицепсов и подколенных сухожилий на одном и том же занятии может также означать, что ваши ноги не получают тренировочного объема, необходимого им для роста.

Друзья, не позволяйте друзьям пропускать день ног, по крайней мере, так гласит популярный мем. Но, может быть, тем же друзьям нужно пойти дальше и поощрять тренировки ног два раза в неделю?

Итак, если развитие вашей верхней части тела затмевает ваши ноги, или вы просто хотите подражать Тому Платцу, отцу квадроциклов, пора начать тренировать ноги чаще, чем раз в неделю. Следуйте этой тренировке в течение следующих 2-3 месяцев, чтобы привести ноги в соответствие с верхней частью тела.

Категории: Тренировка для наращивания мышц ног Планы тренировок Тренировки

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

Как часто менять программу тренировок – hello.strength.

6 марта 2020 г. traverskatelyn1 Комментарий о том, как часто менять программу тренировок

«Мышца путаница ! Вы должны держать свое тело в напряжении, иначе оно застопорится!»

«Придерживайтесь своего плана на 6 недель!»

«Никогда не выполняйте одну и ту же тренировку дважды!»

Спутанность мышц…

Эта фраза может не понравиться мне больше, чем слово «тонизирующий».

Возможно, вы слышали, что если вы какое-то время выполняли одни и те же тренировки, а ваш прогресс застопорился, то это потому, что *вздох* ваши мышцы прижились и должны быть сбиты с толку чтобы продолжать видеть результаты!

Теперь я не думаю, что приведенный выше ход мыслей неверен на 100%, но он вводит в заблуждение. Ваши мышцы не нужно путать. Они должны быть оспорены постепенно . АКА им нужна прогрессивная перегрузка. Конечно, не так сексуально, как спутанность мышц, но это действительно самое важное.

Вы можете годами выполнять один и тот же план тренировок (или даже тренироваться) и продолжать видеть результаты, если продолжите включать прогрессивную перегрузку (увеличивая вес, количество повторений, количество подходов или уменьшая время). Прогрессирующая перегрузка не сбивает с толку ваши мышцы, а заставляет их адаптироваться к повышенному раздражителю.

Я бы не рекомендовал годами выполнять один и тот же план тренировок, просто говорю, что это возможно . Я рекомендую составить план тренировок на 4-8 недель, прежде чем менять набор упражнений. В течение этих 4-8 недель вы «запутываете» (постепенно перегружаете) свои мышцы, увеличивая вес, число повторений, количество подходов или уменьшая время.

Почему вы хотите изменить выбор упражнений через 4-8 недель? По мере того, как вы становитесь сильнее в чем-то, вы обычно находите новые слабые места. Позволяет систематически укреплять определенные области, концентрируясь на них в течение 1-2 месяцев. Затем переключитесь на 1-2 месяца. ЗАТЕМ в конце года, вы укрепили многие свои слабые области!

Если вы слишком часто меняете тренировки и постоянно выполняете разные упражнения каждый божий день, у ваших мышц может не хватить времени на адаптацию. Однако, если вы тот, кто нуждается в большом разнообразии, вы можете быть умнее с вариациями упражнений, которые вы выбираете, чтобы они оставались «захватывающими», но также позволяли вашим мышцам адаптироваться. 9.

Допустим, вы тренируетесь четыре раза в неделю и каждый день выполняете новую тренировку. В пятый раз, когда вы выполняете «Тренировку 1», вы, вероятно, сможете увидеть большие улучшения в форме, силе, выносливости и т. д. Если вы не отслеживаете свой прогресс, вы можете упустить возможность чувствовать себя воодушевленным прогрессом сделал.

Придерживаясь программы тренировок, вы также получаете мини-цель . Допустим, вы начинаете программу тренировок и выбираете упражнения, которые действительно работают над ягодицами и силой отжиманий. Вы можете проверить свои силы перед началом 6-недельной программы, а затем снова проверить ее после. Вы можете сравнить фотографии до и после. Вы создали ощущение срочности, определив себе временные рамки.

Как это сделать

Существует 3 основных способа отслеживания тренировок:

1. Запишите это на бумаге. Самый старый метод в книге, но он работает. Заведите небольшой дневник, записывайте свои упражнения. Запишите веса, которые вы используете, и постепенно увеличивайте вес, количество повторений или подходов каждую неделю для каждой тренировки. * Старайтесь не увеличивать все сразу.
2. Запишите в телефон. Этот метод немного проще, потому что вы можете использовать копирование/вставку вашего друга. Создайте 3-5 разных тренировок, повторяйте их каждую неделю и используйте прогрессивную нагрузку.
3. Создайте электронную таблицу. Мой личный фаворит. Вы, конечно, можете (и должны!) нанять меня, чтобы составить для вас план тренировок, но если вы делаете это самостоятельно — это более изощренный метод. В основном это просто делает вещи немного красивее и организованнее.

Теперь, когда у вас есть свой метод отслеживания, не поддавайтесь желанию на «переключить вещи» на 4-8 недель и сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее (или даже просто улучшить форму) в каждом движении, которое вы делаете.