Упражнения с блинами от штанги: упражнения для девушек и мужчин

Содержание

Все, что вы хотели знать о блинах для штанги!

Если вы занимаетесь кроссфитом, и вам необходимо приобрести блины для штанги, необходимо разобраться в вопросе и понять, какие нужны, на что обратить внимание? Начнем с того, что для кроссфита применяются различные упражнения, чтобы развивать физические возможности и улучшать качество тела, ведь силовой тренинг по праву считается одним из лучших путей для достижения этих целей. Сложно представить себе эффективные тренировки кроссфит (и не только), где отсутствует работа со штангой.

Что мы представляем себе, когда слышим слово «штанга»? Этот снаряд может быть любым:

Изогнутая.
Стандартная прямая (старая добрая классика).
Длинная или укороченная и тд.

Параметры штанги во многом определяет гриф, но не стоит забывать про не менее значимую часть – диски (блины).

Зачем нужны блины и как их «готовить»?

Диски (их еще иначе часто называют блинами) являются функциональной частью штанги, с помощью которых можно регулировать ее общий вес.

Есть стандартный показатель веса грифа для штанги:

10 кг.
15 кг.
20 кг.

Если же вам нужно больше, когда следует отрегулировать показатель, можно использовать блины-утяжелители, монтируя их на краях грифа за считаные секунды. Кроме того, блины используются при отработке множества силовых элементов, так как с их помощью можно поддерживать гриф на определенной высоте от пола. Например, есть блины с минимальным весом до 5 кг, но у них остается стандартный диаметр, чтобы можно было без труда собрать даже легкую штангу с любым грифом.

Основные параметры блинов для штанги: разбираемся в вопросе

Итак, какие самые важные параметры есть у дисков. Предлагаем познакомиться с каждым из них.

Диаметр

Этот критерий самый важный, и ошибка в нем недопустима. У дисков для штанг есть 2 показателя:

Внешний диаметр – то есть диаметр самого диска.
Внутренний диаметр, определяющий размер втулки.

Отверстие: какой диаметр?

У этого диаметра есть несколько принятых стандартов, поэтому помните о необходимости контроля, так как стоит учитывать особенности вашего грифа. Данный показатель будет напрямую зависеть от его толщины.

Например, у Олимпийского грифа, о котором мы уже писали, который считается стандартом мирового уровня, диаметр в месте крепления блина составляет неизменно 50 мм, тогда как у стандартной тренировочной модели он будет иным – 25 мм.
Также в продаже вы наверняка видели грифы, диаметр втулки для которых будет 30 мм. Соответственно, все диски для таких вариаций будет выпускаться с диаметром втулки на 1 мм больше. Это необходимо для легкости надевания/снятия утяжелителя, чтобы он в процессе тренировки не разбалтывался.

Если говорить о российском рынке спортивного инвентаря, то вы можете найти в магазинах широкий ассортимент блинов с различным внутренним диаметром, согласно разным стандартам:

26 мм – это любительский стандарт США.
Тот самый олимпийский стандарт, о котором говорили выше – 31 мм.
28 мм – этот стандарт можно встретить, но он мало представлен на территории РФ.
Для некоторых изогнутых грифов можно отыскать в продаже диски с внутренним диаметром в 55 мм.

Внешний диаметр: почему это так важно?

Этот показатель может быть разным:

Если мы говорим о стандартных соревновательных дисках, чей вес свыше 10 кг, то в большинстве случаев у них диаметр составляет 45 см.
Диски для фитнеса, которые активно применяются в клубах и залах, не имеют какого-то фиксированного стандартного размера, поэтому разные бренды могут создавать снаряды с вариативной формой и размером, но обычно работает правило: чем более легкий диск, тем меньше его показатель внутреннего диаметра.

Маленькие блинчики могут весить по-разному, но чаще вы найдете диски со следующими показателями по весу: 1,25 кг, 2,5 кг и, соответственно, 5 кг.

Сколько вешать в граммах: вес блинов для штанги

Разные торговые марки и бренды производителей выпускают множество линеек блинов для расширения потенциала штанги. На рынке встречаются модели дисков с весом от 0,25 кг до 50 кг и выше. Не пугайтесь, если увидите странные цифры, так как веса могут быть представлены в фунтах. Их можно покупать для разнообразия силового тренинга, для использования не только со штангой, но и с тренажерами.

Если вы планируете домашний тренинг, то будет вполне достаточно нескольких пар стандартных блинов:

Если вы новичок, это 5 и 10 кг.
Если вы уже опытный атлет, нуждающийся в серьезном отягощении, то это будут диски с весом в 10 и 20 кг.
Также запасите для своего арсенала несколько маленьких «блинчиков», чей вес составляет 2,5 кг, чтобы с легкостью собрать штангу любого веса, как для новичка, так и для опытного кроссфитера.

ТОП разновидностей блинов

Конечно, в магазине глаза могут разбегаться от огромного выбора, но, чтобы упростить вам задачу, уточним, что все диски можно условно разделить на группы по особенностям технологии выпуска и по используемым материалам для производства:

Блины из стали. Та самая классика, которая никогда не теряет актуальности. Главные плюсы этой группы снарядов в том, что остается доступной стоимость, но такие диски более ломкие и жесткие, могут повредить напольное покрытие, поэтому работать с ними нужно на помосте или в зале с покрытием пола, предусматривающим высокие нагрузки.

Обрезиненные диски из стали. Вы их узнаете сразу – они имеют покрытие из резины для мягкости, выполнены в разных цветах, чтобы с ними было удобно работать. Их активно используют повсеместно: в залах, в тяжелой атлетике, в пауэрлифтинге и так далее. В CrossFit-залах они также нужны, там они, как правило, малого диаметра и веса.
Модели дисков, выполненные из резины, полиуретана или каучука. У них цилиндр в месте крепления с тренажером или штангой выполнен для прочности из металла. Такие изделия объективно более прочные, но мягкие, имеют увеличенные параметры ширины и являются лучшим выбором для применения в кроссфите. Вы можете смело их использовать в любых местах, даже там, где отсутствует так называемый тяжелоатлетический помост. Более того, вы можете найти даже очень бюджетные диски, которые произведены из резиновой крошки.

Технические блины. Они выполнены из пластика, более легкие, обладают стандартным внешним диаметром. Их предпочитают те спортсмены, которые работают с малым весом, но хотят получить удобство работы со штангой.

Подводя итоги

Если вам необходимо купить блины, для начала следует определиться:

Для какой цели вам нужны диски, в какой области вы их будете применять.
Какие условия тренинга, чтобы понять лучшие материалы и техническо-эксплуатационные характеристики изделия.
Какой вес необходим.

После этого, используя информацию из этой статьи, вы без труда подберете идеальные решения по всем критериям. Удачных тренировок и больших достижений!

Блины для штанги.

Виды и характеристики. Примеры упражнений

Диски или блины для штанги представляют собой главный утяжелитель для занятий со штангой и на силовых тренажерах. Профессиональные атлеты должны иметь у себя весь необходимый набор этого инвентаря, в противном случае прогресс в развитии силы остановится. Кроме того, диски выступают и самостоятельным спортивным снарядом, с которым можно выполнять самые различные упражнения на разные группы мышц.

Основных параметров, по которым блины для штанги различаются между собой, всего пять:

Вес. Это показатель варьирует в пределах 0,5 — 50 кг. для того, чтобы каждый спортсмен, с любым уровнем физической подготовки, смог подобрать подходящий для себя диск. Наиболее часто используемыми являются блины в 2,5; 5 и 10 кг.
Диаметр посадочного отверстия, т.е. отверстия, при помощи которого диск надевается на гриф. Они бывают 25, 30 и 50 мм. Для выполнения упражнений со штангой понадобятся блины с диаметром 50 мм. Существует специальный переходник-втулка, при помощи которого диск с отверстием 50 мм можно надевать на любой гриф. Это приспособление выступает одновременно фиксатором. Можно навешивать блины и без фиксатора, но это увеличивает травмоопасность занятий, поскольку блин может в любое время соскользнуть и причинить увечье спортсмену.
Внешний диаметр блина. По этой характеристике утяжелители подразделяют на «толстые» и «тонкие». Исходя из этого одинаково весящие диски могут внешне отличаться друг от друга: один с малым диаметром, но толще, а другой — с большим диаметром, но тоньше. Профессионалы рекомендуют использовать более тонкие блины — они компактнее и на штангу их можно навесить гораздо больше. Кроме того, с ними удобнее выполнять становую тягу — штанга находится выше над поверхностью благодаря большому диаметру блинов.
Материал изготовления. В большинстве своем утяжелители производятся из стали, но можно встретить оборудование из композитных материалов. Их ширина обычно больше, чем у классических стальных, а прочность практически не уступает последним. Композитные блины тоже могут окрашиваться в разные цвета, чтобы было проще различать их по весу.
Наличие амортизаторов. Под таковыми понимаются резиновые каемки, которые надеваются на блины для штанги по всему внешнему диаметру. Они защищают пол от возможных ударов и повреждений. Известно, что диски могут ржаветь, и резиновая каемка от этого не убережет. Поэтому производители выпускают диски, помещенные полностью в корпус из пластика или пластмассы. Такой инвентарь защищен от коррозии, но может повредить пол при ударе. Поэтому наилучшим вариантом выступают все же блины с резиновой каемкой, однако за ними необходим тщательный уход.

Какие бывают блины для штанги

В соответствии с перечисленными выше характеристиками все многообразие дисков можно разбить на несколько групп:

Олимпийские. Их отличает самый большой внешний диаметр — 45 см. Они могут быть покрыты резиновой каемкой либо не иметь таковой. Последний вариант встречается чаще. Олимпийские блины для штанги имеют разную расцветку.
Обрезиненные. Такой инвентарь имеет внешний диаметр 37 см, а внутренний – 25-51 мм. Диски оснащены специальными резиновыми амортизаторами, повышающими безопасность их эксплуатации.
Диски для фитнеса. Их отличительная особенность — слой прочной черной резины сверху. Такое оборудование не стандартизировано и применяется для занятий в фитнес-залах. Встречаются блины в форме не только круга, но и многоугольника, а материалом изготовления выступает как сталь, так и различные легкие сплавы.

Что означают цвета блинов

Производители по-разному окрашивают блины для штанги для того, чтобы спортсменам было легче ориентироваться в их весе:

Коричневый или фиолетовый — диск массой 1,25 кг. Его применяют начинающие, например, для выполнения упражнения «Жим лежа».
Синий. Имеет массу 2,5 кг. Необходим для выполнения рабочих подходов «на пределе».
Голубой. Обладает самым распространенным и часто используемым весом — 5 кг. Атлеты используют их для постепенного наращивания веса на различных тренажерах.
Зеленый. Блин весом 10 кг, предназначенный для силовых тренировок как профессионалов, так и начинающих.
Желтый. Имеет вес 15 кг, который наиболее часто используется на Олимпиаде. Штанга с двумя такими блинами и олимпийским грифом весит как раз 50 кг.
Оранжевый. Весит 20 кг и применяется для проработки мускулатуры ног. Опытные атлеты используют его для выполнения жима лежа.
Черный. Самый тяжелый диск — его масса составляет 50 кг. Устанавливается в тренажеры для сгибания и разгибания бедер, работающие со свободными весами, а также используется в различных упражнениях для прокачки мышц ног.

Примеры упражнений с дисками-утяжелителями

Этот перечень далеко не исчерпывающий, по факту блины для штанги могут быть использованы в самых различных упражнениях, как со штангой, так и без нее:

Приседания. Для выполнения упражнений потребуется утяжелитель весом 15 или 20 кг. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, диск удерживается перед грудью обеими руками. Далее необходимо присесть, напрягая мышцы брюшного пресса, а спину удерживая прямой. В самой нижней точке следует задержаться на пару секунд и сделать жим, выпрямив руки вперед от груди. Снова согнуть локти и вернуться в ИП.
Ходьба с блином. Удерживая диск обеими руками на уровне груди, выполнять шаги-выпады. Техника ходьбы выглядит так: на вдохе шагнуть ногой вперед, удерживая колено под углом 90 градусов. На выдохе разогнуть переднее колено и перенести вес на заднюю ногу, сделав выпад ею. Выполнять по очереди с каждой ноги. Для увеличения нагрузки можно удерживать блин над головой.
Тяга на одной ноге. Исходное положение — стоя, корпус наклонен вперед, ноги прямые, обе руки удерживают края диска. Отвести одну ногу назад и, удерживая спину прямой, наклониться и поднять ногу. Опорную конечность немного согнуть. Диск при этом должен оказаться на уровне колена. Не спеша вернуться в ИП. Выполнив подход для одной ноги, поменять на другую.
Махи вперед. ИП — руки согнуты в локтях, удерживают блин на уровне бедра.
Корпус прямой, ноги полусогнуты. На выдохе поднять утяжелитель так, чтобы ладони оказались на уровне глаз. Угол в локтях при этом не изменяется. Медленно вернуть в ИП, не касаясь бедер.
Наклоны в стороны. ИП — блин в прямой правой руке, ноги на ширине бедер, левая рука за головой. Вдохнув, выполнить наклон корпуса в сторону, напрягая косые мышцы, а затем, выдохнув, вернуться в ИП. Все движения необходимо выполнять за счет мускулатуры брюшного пресса. Поменять руку и сделать подход в другую сторону.
Жим от груди. ИП — стоя, ноги на ширине плеч, блин в двух руках возле грудной клетки. На выдохе выполнить толчок диска вперед (руки при этом выпрямляются полностью), на вдохе вернуться в ИП. Корпус при этом должен сохранять неподвижность и не раскачиваться.
Тяга диска к талии. Исходная позиция — ноги на ширине бедер, позвоночник прямой, корпус наклонен вперед, ноги полусогнуты, руки держат блин и свободно свисают вниз. На выдохе диск притягивается к поясу, локти при этом прижимаются к телу. Движение выполняется посредством мускулатуры спины, лопатки сводятся друг к другу. На вдохе диск опускается в первоначальное положение, локти разгибаются. При выполнении упражнения корпус должен сохранять статическое положение и не раскачиваться.

Занятия с диском привнесут разнообразие в тренировочный процесс тяжелой атлетики, а также станут прекрасным аналогом упражнениям на тяжелоатлетических тренажерах. Особенно это будет удобно тем, кто не может посещать специализированные залы либо устанавливать габаритное оборудование у себя дома. Блины для штанги лишены эргономики, а потому заниматься только с ними непривычно, не совсем удобно и более сложно. Одновременно увеличивается риск получения увечья, нежели при использовании тренажеров. Тем не менее, прогресс силы и выносливости невозможен без использования этих приспособлений как в отдельности, так и вкупе со штангой.

Фитнес-мужчина, утяжеляющий блины… | Stock Video

Сэкономьте до 20% на первом заказе •
Применить HELLO20

Убийственная тренировка AMRAP без оборудования (+ рецепт протеиновых блинов после тренировки!)

Хотя мы большие поклонники простого, функционального оборудования для тренировок, такого как турники, брусья для отжиманий и скакалки, здесь, в 12 Minute Athlete, мы также абсолютно на 100% верим, что можно получить потрясающую тренировку всего тела, вообще не используя никакого оборудования.

Вот почему мы регулярно публикуем тренировки без оборудования здесь, на сайте, и почему мы рады представить вам эту суперэффективную тренировку AMRAP без оборудования сегодня в сотрудничестве с одним из наших любимых источников белка, AllWhites 100% жидкие яичные белки.

Эта тренировка не требует никакого оборудования и занимает совсем немного места, так что у вас действительно нет оправданий, чтобы не делать ее!

Прочтите ниже все инструкции по тренировке и обязательно ознакомьтесь с нашим новейшим рецептом протеиновых блинчиков, чтобы после тренировки у вас потекла слюна. Это простое в приготовлении и богатое белком блюдо.

Killer Equipment-Free AMRAP Workout

Как уже упоминалось, для этой тренировки вам не понадобится ничего, кроме собственного веса и небольшого пространства. Вам нужно будет установить таймер на обратный отсчет с 12 минут, а затем завершить как можно больше раундов до того, как таймер издаст звуковой сигнал:

10 прыжков со свечами
10 отжиманий внутрь и наружу
10 прыжков в стороны с берпи
20 выпадов с прыжком
10 подъемов Супермена
10 комбинаций с поднятой ногой врозь

Работай изо всех сил! Вы получите то, что вложите в эту тренировку, так что не сдерживайтесь.

Описание упражнений

Прыжки со свечой

Как выполнять: Из положения стоя присядьте на корточки, перекатитесь на спину и оторвите ноги от пола прямо над собой в положении свечи. Старайтесь держать колени как можно более прямыми, а пальцы ног вытянутыми, когда вы напрягаете пресс.

Согните колени и быстро опустите их на землю, касаясь или почти касаясь ягодиц. Используйте импульс от кувырка, наклонитесь вперед и встаньте.

Немедленно подпрыгните в воздух с руками над головой, затем повторите.

Отжимания вперед/назад

Как это делать: Примите положение для отжиманий, плечи должны находиться прямо над ладонями, а руки прижаты к бокам. Опуститесь и сделайте отжимание, стараясь держать руки как можно ближе к бокам.

Затем резко оттолкнитесь и приземлитесь руками в широкое положение для отжимания. Опуститесь и сделайте широкое отжимание.

Резко оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

Боковые прыжки с бёрпи

Как это делать: Встаньте прямо, затем опуститесь и сделайте бёрпи, а вместо прыжка вверх прыгните как можно дальше в сторону. Немедленно сделайте еще одно бурпи, а затем вернитесь в исходное положение.

Выпады с прыжком

Как это сделать: Начните с выпада, колено задней ноги касается или почти касается пола.

Резко подпрыгните и поменяйте ноги так, чтобы задняя нога была впереди, а передняя сзади. Повторяйте так быстро, как только можете.

Подъем Супермена

Как делать: Лягте на живот, вытянув руки за уши. Поднимите руки и ноги одновременно как можно выше, стараясь при этом сжимать ягодицы. Задержитесь, затем опуститесь обратно и повторите.

Комбинация на шпагате V Up

Как выполнять: Лягте на спину, руки прямо над головой, ноги прямые. Потяните пупок к полу, затем поднимите правую ногу, одновременно дотягиваясь обеими руками до правой ступни. Опуститесь вниз, затем повторите на левую сторону.

Затем одновременно поднимите обе ноги и дотянитесь руками до пальцев ног. Это одно повторение.

AllWhites Клубничный протеиновый блинчик Рецепт и раздача

Хотя мы любим быстрые и легкие смузи после тренировки, протеиновые оладьи — еще один вкусный и очень сытный вариант, который способствует более быстрому восстановлению и на самом деле не требует много времени для приготовления.

Мы используем 100% жидкие яичные белки AllWhites в качестве дополнительного источника белка в этих блинчиках, потому что с 5 граммами белка и всего 25 калориями на порцию они являются низкокалорийным источником белка, идеально подходящим для питания после тренировки. Кроме того, они являются отличным дополнением к протеиновым блинам, потому что помогают сделать их красивыми и воздушными, не добавляя жира (идеально подходит для еды после тренировки) или лишних калорий.

Вот как приготовить клубничный протеиновый блин AllWhites Рецепт:

Ингредиенты

1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
1/2 стакана овсяных хлопьев по старинке
1/3 стакана несладкого яблочного пюре
1/3 чашки AllWhites 100% жидкое яйцо белки
2 ст. л. греческого йогурта
1 ч. л. ванильного экстракта
1/2 ч. л. разрыхлителя
1/4 стакана свежей или замороженной клубники, нарезанной

Указания

Смешайте все вместе, кроме клубники, пока не останется кусочков. Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием до средней температуры (лучше всего подойдет большая сковорода для блинов). Вылейте тесто на сковороду небольшими круглыми формами, затем равномерно посыпьте кусочками клубники. Когда блины начнут пузыриться, перевернуть и обжарить с другой стороны.

Добавьте еще клубники, кленового сиропа, йогурта или чего угодно!

Информация о розыгрыше: Оставьте комментарий ниже, чтобы получить шанс выиграть потрясающую бутылку-блендер и тренировочный коврик, чтобы повысить эффективность тренировок!

Макросы (на весь рецепт)

Калории: 340
Жиры: 5 г
Углеводы: 46 г
Белки: 31 г
Волокно: 8 г

Это спонсируемый разговор, написанный мной от имени AllWhites 100% жидкие яичные белки.

Рубрики

Упражнения с блинами от штанги: упражнения для девушек и мужчин

Все, что вы хотели знать о блинах для штанги!

Основные параметры блинов для штанги: разбираемся в вопросе