Что нужно есть на ужин при правильном питании: Правильный ужин для похудения — Статьи

Что полезно кушать на ужин

Вкусный и полезный ужин: что кушать на сон грядущий

Легкость переваривания и усвояемости пищи, съеденной вечером, зависит от правильного подбора продуктов. Для каждой работающей женщины немаловажен и вопрос, сколько времени понадобится, чтобы приготовить простой и полезный ужин. Но если свободных минут катастрофически не хватает, отчаиваться не стоит.

Можно просто позвонить в сервис Elementaree, посоветоваться с компетентным специалистом, заказать комплексный набор ингредиентов, необходимых для быстрой готовки. К услугам хозяек множество рецептов и качественная продукция от надежных поставщиков, проверенная профессиональным технологом. Почищенные овощи, подготовленное к обработке мясо или рыба – это шанс накрыть стол к ужину за 15-20 минут.

В перечень полезных продуктов, подходящих для вечернего приема пищи, входят:

Белое мясо. Чтобы пополнить запасы белка, витаминов группы В, А, РР, создать ощущение приятной сытости и расслабленности, на одну порцию понадобится всего 130 г низкокалорийной индюшиной или куриной грудки. Содержащийся в белом мясе холин и аминокислота триптофан положительно влияют на нервную систему, настраивают на крепкий сон.

Морская рыба. Достойная альтернатива мясу птицы. Это уникальный источник микроэлементов, йода, брома, полинасыщенных жирных кислот, витаминов В1, В2, В6 и В12. Вымачивание кусочков рыбы в молоке или холодной воде, подкисленной лимонным соком, ускоряет время приготовления и улучшает вкус готовых блюд.

Кальмары. Приготовить легкий и самый полезный ужин из вареных или тушеных кальмаров, богатых белком и йодом, можно всего за 10 минут. При минимуме затраченного времени – максимум пользы для щитовидной железы и всего организма в целом.

Гречка. Пища русских богатырей – идеальный продукт для любой диеты. Ее можно варить, готовить на пару, использовать как самостоятельное блюдо под молочным соусом, есть с зелеными овощами.

Кисломолочные продукты. Творог. Йогурты, хороший 5-процентный творог и сметана, сырники и запеканки – блюда которые подходят взрослым и детям. Их можно разнообразить кусочками бананов, сухофруктов, добавлением распаренного изюма. Молочные продукты на закваске отличаются высоким содержанием белка и кальция, быстро усваиваются.

Зеленые овощи. Низкая калорийность, превосходный вкус свежести, наличие полезной растительной клетчатки – лучшие характеристики спаржи, шпината, базилика, ростков пророщенной пшеницы, овса и ячменя. Способствующая омоложению организма и повышению упругости кожи зелень является незаменимым компонентом самого полезного ужина при правильном питании.

Семена и тыквенные семечки. Это живая питательная еда. Семенами можно посыпать салаты, добавлять в блюда из творога и мяса. Одной чайной ложки на порцию вполне достаточно. К примеру, в семенах Чиа в 3 раза больше железа, чем в шпинате, витамина С в 6 раз больше, чем в апельсинах, содержание магния в 15 раз выше, чем в капусте брокколи.

Яблоки. Универсальный продукт молодости. Рекомендуется людям разных возрастов. Благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему, активно выводит токсины, повышает потенцию у мужчин. Для лучшей усвояемости яблоки для ужина запекают.

Чечевица. Идеальный выбор для вегетарианцев. В ней присутствуют и белки, и углеводы. Готовится в течение 5-7 минут.

Правильный ужин при правильном питании рецепты

Правильное питание (ПП) ужин …

Оглавление

Почему нельзя отказываться от ужина

Пресловутые 18.00 часов, как рубеж, после которого нельзя больше кушать – это распространенный стереотип. Последний прием пищи в 18.00 – это не универсальная рекомендация. У всех людей разные биоритмы, а также распорядок дня. Кто-то ложится спать в 21.00, кто-то работает до 3.00 ночи. Оставлять организм без питания на протяжении слишком длительного периода не только мучительно, но и опасно.

Как правило, люди думают, что в период ночного сна все органы и системы человека отдыхают и организм набирается сил. Но в действительности ночью происходит активная работа по обновлению и восстановлению потерянных за день ресурсов. И для этого нужны особые вещества – аминокислоты, которые организм должен получить во время последнего приема пищи, а именно не позднее 3-х часов до сна и начала ночных регенеративных процессов.

Для чего нужен ужин?

• Еда повышает уровень глюкозы в крови и если лечь спать с критически низким показателем сахара, значительно ухудшится качество сна и общий гормональный фон.
• Чтобы на утро проснуться обновленным и бодрым, необходимо дать организму материал для восстановления сил – насытить его аминокислотами.
• Голодный организм может решить, что пришли сложные времена, активирует режим экономии энергии и начнет накапливать запасной жир.
• Отказ от ужина может спровоцировать проблемы с пищеварительной системой – нарушить работу желчного пузыря, поджелудочной железы и желудка.

Что съесть, чтобы похудеть?

Медики единогласны – отказ от ужина может только навредить организму и ухудшить результаты похудения. Возможность кушать в вечернее время без вреда для фигуры существует. Это – ужин по принципам правильного питания. Для этого

нужно знать всего несколько простых вещей: когда должен происходить последний прием пищи, сколько нужно есть и что нужно есть.

Правила ПП ужина:

1. Кушать можно и нужно не позднее 2,5-3 часов до отхода ко сну, независимо от времени на часах.
2. На ужин должно приходиться около 20% калорий суточного рациона, а объем порции должен умещаться в ладонь.
3. Еда должна быть легкоусвояемой и состоять из двух компонентов – белки и овощи, в соотношении 1:2.

Употреблять на ночь углеводы и жиры нельзя – организму будет трудно их переварить, и они обязательно перейдут в жировые отложения. Еще одно условие правильного ужина – есть медленно и тщательно пережевывать пищу.

Полезное правильное питание: что можно кушать на ужин.

Список правильных продуктов для ужина

Еду для ужина лучше всего готовить на пару, запекать в духовке, тушить, варить или употреблять без термической обработки

. Наилучшим будет тот способ, при котором в пище максимально сохранятся полезные вещества.

В список правильных продуктов для ужина можно смело включать:

Кисломолочные продукты – творог, кефир, натуральный йогурт без наполнителей. Их можно употреблять в чистом виде или готовить из них сырники, запеканки, смузи, суфле.

Овощи – могут выступать самостоятельным блюдом в виде рагу, запеканки, салата и т.д., но лучше в виде гарнира. Чем меньше степень тепловой обработки овощей, тем лучше.

Белое мясо и рыбу – сюда также относятся и морепродукты. Из них можно готовить салаты, заливное, котлеты на пару, отбивные, рулеты, также с добавлением овощей.

Яйца – на ночь желательно употреблять только белок, но можно и вместе с желтком в количестве не более 2-х штук. Яйца можно вареные, в виде омлета или в составе жульена.

Список разрешенных продуктов для правильного ужина довольно обширный. Сочетая их, можно приготовить множество разнообразных блюд, которые не повредят фигуре и насытят организм перед сном аминокислотами и витаминами.

Преимущество здорового питания в том, что в отличие от жестких диет, оно не лишает вас возможности кушать любимые блюда и не вынуждает голодать. Благодаря здоровым продуктам у вас будет крепкий сон, стабильное здоровье и хорошее самочувствие утром.

Ужинать даже при строгих диетах нужно. А тем более при рациональном здоровом питании ужин никак не навредит.

Правильный ужин позволяет избежать риска ночного голода и спонтанных перекусов вечером.

Грамотный подход к вечерней трапезе предполагает такие блюда, которые приготовлены из допустимых продуктов. Их много, поэтому ужин может быть интересным и разнообразным. При этом максимально полезным.

Значение этого приема пищи в рационе

Еда в течение дня важна для:

• хорошего самочувствия и настроения;
• пополнения организма энергией, полезными витаминами и веществами;
• ощущения сытости без риска переедания;
• нормальной работы ЖКТ и других систем организма.

Все, что было съедено за день или не съедено, отразится в итоге на вечернем аппетите. Важно питаться правильно весь день, начиная с утра, чтобы ужин не стал голодным срывом.

Для этого рекомендуется принимать пищу не менее 3-4 раз в сутки.

Какой должна быть полезная и здоровая еда вечером

Вечерняя еда должна быть легкой в приготовлении и ощущениях после трапезы. Она должна быть:

• легкой;
• небольшой по объему, но сытной;
• не жирной и не острой;
• не слишком соленой.

Полезной считается та еда к вечеру, которая способствует нормальному пищеварению и сну. Она должна быть также сбалансированной по составу БЖУ.

Важно! На ужин должно приходиться 30% энергетической ценности относительно всего дня. Надо учитывать калорийность.

Чем можно полезно поужинать (примеры подходящих продуктов)

Разрешенные продукты и блюда на вечер:

• молочнокислые продукты и изделия из них, к примеру, сырники, йогурт, кефир, творог;
• нежирное мясо и рыба;
• небольшую порцию орехов;
• отварные или всмятку яйца, омлет;
• твердый сыр;
• немного меда;
• травяные чаи, соки;
• морепродукты;
• тушеные овощи.

Белковая пища не должна быть объемной, по размеру должна умещаться на ладони. Это примерно 100 г.

Важно! Чтобы не переедать вечером, кушать надо медленно, не торопясь. Порции стоит делать на четверть меньше, чем обычно. Пережевывать каждый кусочек. Тарелки должны быть маленькими. Зрительное восприятие таково, что порции на небольшой тарелке выглядят внушительно.

Что лучше не кушать

Вечерняя трапеза будет полезной, если исключить такие продукты, как:

• жареные на масле;
• жирная рыба и мясо;
• сладости;
• выпечка;
• сладкие фрукты, а также вареная морковь и свекла;
• картофель.

Не надо на ночь есть много соленой пищи. Вода задерживает воду в организме. И не стоит смешивать крупяные гарниры с белками.

Важно! Если перегрузить пищеварительную систему вечером, то это провоцирует боли в животе, метеоризм. Это помешает нормальному сну.

Объем порции

По объему вечерние блюда не должны быть больше вашего кулака. Желудок примерно такого же размера.

Не нужно растягивать желудок, но в то же время он не должен быть пустым.

Можно взвесить порции, если есть весы. Для мужчин порция весит максимум 350 г, для женщин – 250 г.

Когда нужно есть вечером

Ужинать лучше всего не позднее 19:00. Хотя ситуации могут быть разными. Все еще зависит от того, во сколько ложиться спать. Если в 22:00, то и ужинать надо до 18:00. Если отбой в полночь, можно поесть и в 20:00.

Максимально допустимо поесть за два часа до сна. Все потому, что пищеварительные процессы к вечеру замедляются. Еда, съеденная вечером, просто не успевает перевариться. В итоге – лишние килограммы. А, кроме того, повышается риск развития гипертонии, остеохондроза, атеросклероза, а также нервных заболеваний и депрессии.

Стоит ли отказываться от вечерней еды

От вечерней пищи не стоит отказываться. И вот почему:

• во время еды организм вырабатывает особое вещество – серотонин, он делает человека счастливым и удовлетворенным;
• правильное питание нормализует уровень сахара и холестерина в крови;
• на сытый желудок лучше спится;
• во время сна организм расходует энергию также активно, и если не из чего будет брать энергию, он начнет забирать ее из мышечной ткани;
• вечерняя трапеза предотвращает стрессы и депрессивное настроение.

Если не поесть вечером, может возникнуть непреодолимое желание сделать перекус перед сном, а то и опустошить холодильник ночью.

Варианты меню на каждый день

Несколько примеров сбалансированного ужина. В этих вариантах еда готовится быстро, что тоже важно.

Вариант 1

Рыбка, запеченная в фольге или на углях, свежий салат из пекинской капусты, огурца и сладкой кукурузы, заправленные сметаной, стакан томатного сока.

Вариант 2

Рыба, тушеная в сливках, отварная цветная капуста, стакан травяного чая.

Вариант 3

Куриная грудка отварная, порезанная на кубики и заправленная йогуртом. Стакан яблочного сока.

Вариант 4

Салат из помидора, огурца с добавлением сыра «Моцарелла» и маслин, чайной ложки оливкового или льняного масла. Чашка зеленого чая.

Вариант 5

Творог с медом или омлет. Стакан кефира.

При похудении: легкая еда, быстрое приготовление

Для худеющих важно снизить количество углеводов на ужин. И лучше отдать предпочтение белкам, но не более 100 г.

Вечерняя трапеза может состоять из куриного филе, хека, трески, нежирной говядины, отварных яиц и творога.

А гарниром к мясным блюдам могут служить листья салата, различная зелень, капустный салат и огурцы. Готовить простую еду просто и быстро.

Идеальные блюда для спортсменов

Спортсменам надо восстанавливать энергию и пополнять запас белков, чтобы организм не принялся «поедать» мышцы. В вечерней трапезе обязательно должны присутствовать белки, а также немного углеводов, овощей, фруктов.

Идеальны такие продукты на ужин, как:

• творог, йогурт и кефир;
• филе курицы и яйца;
• отварная говядина;
• тушеные овощи и зеленые фрукты.

За три часа до сна можно выпить протеиновый коктейль. Подойдет и любой кисломолочный напиток, это полезно для активного восстановления мышечных волокон.

Самые лучшие рецепты: вкусные, низкокалорийные и здоровые блюда для всей семьи

Салат из бобов с грибами

• банка консервированных бобов в собственном соку;
• 4 крупных свежих шампиньона;
• 1 свежий огурчик;
• 2 ст. л. творожного соуса.

Шампиньоны отварить и нарезать кубиками. Огурец очистить от кожуры и тоже измельчить в кубики. Смешать бобы, огурчик и грибы с творожным соусом.

Калорийность продукта: 180 ккал на 100 г.

Армянский плов

• 200 г риса;
• 30 г изюма;
• 30 г кураги;
• 30 г чернослива;
• 50 г сливочного масла.

Надо отварить рис так, чтобы он не слипался. Распарить в горячей воде сухофрукты, крупные измельчить. Смешать с рисом и маслом. Чтобы придать особенный аромат блюду, надо пожарить яйцо на сливочном масле и этим маслом заправить плов.

Калорийность продукта: 189 ккал на 100 г.

Блинчики из яиц с овощами

• 3 яйца;
• 3 ст. л. минеральной воды;
• замороженные овощи «По-китайски»;
• соль и специи по вкусу;
• 30 г растительного масла.

Надо взбить вместе минералку с яйцами. Пожарить на масле эту яичную смесь, разливая, как блины, тонким слоем. Получится 2-3 блина. Потушить овощи. На каждый блинчик положить овощи и скрутить в рулет.

Калорийность продукта: 203 ккал на 100 г.

Рекомендации профессионалов

Все профессионалы, тренеры, диетологи едины во мнении, что ужин нужен. Он полезен даже худеющим.

Надежда Мельничук, врач-диетолог

Этот специалист рекомендует для вечерней трапезы овощи в пропорции: половина свежие, половина на грили или тушеные. Овощей надо больше, чем белковой пищи. А худеющим капуста на ужин – лучший вариант.

Наталья Самойленко, диетолог

Этот специалист предлагает включать на ужин умеренно жгучие специи. Они улучшают метаболизм, кровообращение. Это – перец, кардамон, кориандр. А еще на вечер хорош чай с мятой и с ложечкой меда.

Евгений Шорохов, персональный фитнес-тренер

Этот специалист советует на ужин есть растительные белки и овощи, молочные продукты со средним процентом жирности.

Полезное видео

Основные выводы

Ужин обязательно должен быть. Однако надо соблюсти несколько правил:

• по весу порции должны быть не более 250 г – для женщин и 350 г – для мужчин;
• по калорийности: 350 ккал – для худеющих, до 500 ккал – для обычных людей;
• по объему вечерняя трапеза составляет 35% от всей дневной.

А еще ужинать надо не позднее 20 часов. Отказаться придется от сладкого, жирного и жареного.

Здоровое питание обеспечивает нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствует укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Здоровое питание − залог долгой жизни. Для хорошего самочувствия, правильного функционирования органов нам необходимо питаться качественной пищей.

Разнообразие фруктов и овощей на вашем столе, кисломолочная и молочная продукция, орехи и злаки, это и есть здоровое питание! Мы постарались собрать для вас лучшие рецепты салатов, первых и вторых блюд, десертов и выпечки с максимальной пользой для вашего здоровья!

Post Views: 183

Что есть на ужин при правильном питании

Ужин становится настоящей головной болью для тех, то стремится питаться правильно. Потому что это время, когда хочется съесть что-то вкусное, сытное, вредное, а при этом делать этого нельзя. Ведь каждая даже самая маленькая крошка в итоге даст о себе знать и осядет на фигуре. Как составить меню на ужин, чтобы оно получилось и сытным и полезным?

Ужин при правильном питании — подбираем время

Когда дело касается ужина здесь важна каждая деталь и даже то, в какое время вы садитесь за стол. Вам наверняка знакома стандартная фраза, которая стала уже правилом: «После 18:00 есть нельзя». К сожалению, придерживаться ее удается далеко не всем, ведь многие в это время только возвращается с работы (а кто-то еще только думает об этом) и не поесть после тяжелого дня сложно. В этом случае нужно учитывать то, в какое время вы ложитесь спать. Если вы уходите ко сну в 21:00, то вам, конечно, необходимо ужинать не позднее 18:00. Но если вы сова, то можно ужинать и позднее. Самое главное старайтесь выдерживать между приемом пищи и сном как минимум три часа. Этого времени как раз хватит для того, чтобы пища полностью переварилась. При условии, что вы не будете есть тяжелую пищу, но об этом мы поговорим позже. Совсем отказываться от ужина тоже вредно, из-за голода организм не сможет полноценно отдохнуть за ночь. Если вы понимаете, что не сможете выдержать между сном и ужином положенные три часа, все равно отказываться совсем от еды не стоит. В этом случае, перед тем как лечь спать, выпейте стакан кефира. Если захочется чего-то сладкого, то подержите во рту ложку с медом, но не глотайте его. А затем выпейте стакан теплой воды с мятой.

Что правильно есть на ужин — выбираем продукты

Специалисты утверждают, что ужин должен составлять 20 % от всего суточного рациона, а калорийность последнего приема пищи должна ровняться примерно 350 калориям. Правильный ужин должен состоять из легко усваиваемых белков и овощей. Причем последних на тарелке должно быть в два раза больше. Это еще не все тонкости, которые касаются овощей. Они должны быть представлены в двух видах: первый – овощи, приготовленные в духовке или на пару, второй — представленные в свежем виде. При размере порции ориентируйтесь на свой кулак: один кулак — количество белков, два — объем овощей. В качестве белковой пищи идеально подойдет рыба, мясо птицы, творог, бобы, вареные яйца или грибы. Среди овощей отдавайте предпочтение цветной капусте или брокколи, тыкве, кабачкам, огурцам и помидорам. Не стоит выбирать для ужина картошку, каши или макароны. Специалисты также настоятельно рекомендуют отказаться на ужин от жареной пищи и сладостей или булочек с чаем. Избыток глюкозы, который поступает с этими лакомствами, не успевает перерабатываться и уходит в жировые отложения. Если перед сном вы снова захотели кушать, то разрешается выпить стакан кефира или съесть яблоко.

Что можно приготовить на ужин?

В качестве ужина при правильном питании отлично подойдет рыба, запеченная в духовке, и листья салата с добавлением оливкового масла. Кроме этого можно приготовить любое мясо птицы и добавить к нему салат из свежих овощей. Полезно иногда баловать себя морепродуктами на ужин.

Похожие статьи

— Сколько калорий нужно  в день, чтобы похудеть

— Рецепты диетических супов для похудения

— Правильный фаст-фуд

— Как считать БЖУ для похудения

— Как есть меньше

— Правильное сочетание продуктов при правильном питании

— Можно ли роллы при правильном питании

— Форум о похудении, правильном питании и тренировках

— Независимый обзор продукта Energy Diet Smart от NL

Умный способ наполнить вашу тарелку | Справочник по основным питательным веществам

Ежедневное потребление необходимых питательных веществ не только предотвращает болезнь, но и повышает вашу энергию и настроение, помогая вам чувствовать себя лучше каждый день. Но какие группы продуктов и сколько нужно есть, чтобы получать необходимые питательные вещества? Все начинается с вашей тарелки.

Тарелка наготове

В 2011 году первая леди Мишель Обама и официальные лица Министерства сельского хозяйства США (USDA) представили новый инструмент под названием MyPlate, который поможет американцам придерживаться более здоровой диеты.Значок разделенной тарелки, который является частью инициативы, позволяет легко определить, сколько продуктов из каждой группы продуктов вам следует съесть.

Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, вы должны создавать здоровую основу для каждого приема пищи, наполняя половину своей тарелки фруктами и овощами. Оставшуюся половину разделите на порцию зерен, желательно цельнозерновых, и порцию нежирного белка. Каждый прием пищи завершается порцией обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов.

Для использования метода MyPlate не нужна специальная пластина, — говорит Карин Дугган, специалист по ЧПУ, сертифицированный консультант по питанию в One Medical Group в Сан-Франциско.Обычная обеденная тарелка имеет диаметр около 10 дюймов, а это значит, что ваша еда должна заполнять около 8 дюймов или около того. Если вы хотите есть меньшие порции, может оказаться полезным использование тарелки меньшего размера. Конечно, размеры порций зависят от пола, возраста, уровня физической активности и телосложения.

Зарядитесь здоровым выбором

Здесь Дагган предлагает, как варьировать продукты, которые вы выбираете в каждой группе продуктов, чтобы получить широкий спектр основных питательных веществ в своем рационе:

• Овощи. Выбирая овощи, думайте об этом как о пробе радуги — разные цвета указывают на разные питательные вещества. Попробуйте листовую зелень, такую ​​как шпинат и капусту, яркие красные, например, помидоры и перец, и все оттенки между ними. Хрустящие варианты, такие как морковь, брокколи, огурцы, сельдерей и кабачки, отлично подходят для употребления в сыром виде. Утолите тягу к крахмалу с помощью продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как ореховая тыква и сладкий картофель.
• Фрукты. По возможности, выбирая фрукты, выбирайте радугу.Выберите желтый ананас и бананы, красные и синие цвета, различные ягоды, зеленые яблоки и киви. Фрукты также являются отличной закуской, когда вы хотите чего-нибудь сладкого.
• Белок. Когда дело доходит до выбора протеина для тарелки, вариантов предостаточно. Постное мясо, морепродукты, птица без кожи, фасоль и горох, яйца, орехи и соевые продукты — все это богатые питательными веществами источники белка. В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США рекомендуется еженедельно съедать как минимум две порции морепродуктов с высоким содержанием белка.
• Зерна. Хлеб, крупы, макаронные изделия, овес, рис, ячмень и другие злаки попадают в эту категорию. Дагган рекомендует цельнозерновые, такие как коричневый рис, киноа, цельнозерновой рис басмати, булгур и просо. Рафинированные зерна — белый хлеб и макароны, в отличие от цельнозерновых сортов — обрабатываются, чтобы иметь более тонкую текстуру и более длительный срок хранения, но при этом теряется значительная пищевая ценность. Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы по крайней мере половина ваших зерен была цельнозерновой.
• Молочный завод. Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты (молоко, сыр, йогурт), чтобы удовлетворить свои потребности в молочных продуктах. Если у вас чувствительность, выберите безлактозные или соевые продукты.
• Жиры. Технически не относясь к группе продуктов питания, полезные жиры содержат необходимые питательные вещества и могут быть разных форм и размеров, — говорит Дагган. «Они могут быть частью вашего белка — например, дикого лосося или скумбрии — или частью вашего потребляемого овоща в виде авокадо, орехов, семян или оливкового масла (или другого полезного, вкусного масла, такого как масло фундука или грецкий орех).«В среднем, когда дело доходит до масла, придерживайтесь не более 6 чайных ложек в день из всех источников, чтобы ограничить потребление жиров», — предлагает Министерство сельского хозяйства США.

Расписание перекусов

Перекус — хороший способ поддерживать уровень энергии в течение дня, а полезные перекусы помогают обуздать чувство голода и предотвратить переедание во время еды. Дагган призывает своих клиентов есть что-нибудь каждые четыре-пять часов.

Вы также можете использовать закуски как способ восполнить пробел, когда в ваших блюдах отсутствуют группы продуктов.Просто избегайте тех, которые содержат пустые калории, которые происходят из сахара и нездоровых жиров.

Закуски Даггана включают:

• Миндальное масло с яблоком
• Арахисовое масло с сельдереем
• Семечки подсолнечника с черникой
• Греческий йогурт с ягодами
• Яйцо вкрутую

Шаг вперед к добавкам

Согласно отчету, опубликованному в Журнале Американской медицинской ассоциации, более половины взрослого населения США принимают пищевые добавки для улучшения здоровья.

Хотя здоровое питание может помочь вам получить необходимые питательные вещества, время от времени у вас может быть дефицит питательных веществ, который, возможно, потребуется восполнить с помощью добавок. Кроме того, если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, такие как пищевая аллергия или ослабленная иммунная система, добавка может помочь гарантировать, что вы получаете все необходимые питательные вещества, — говорит Дагган. Просто не забудьте поговорить со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки самостоятельно, потому что некоторые из них могут негативно взаимодействовать с лекарствами, которые вы, возможно, принимаете.

13 лучших блюд на ужин, которые сохранят чувство сытости, по мнению диетологов

Вы обычно все еще чувствуете голод после последнего приема пищи в день? Это может быть потому, что вы едите неправильную пищу, которая насытит! Да, есть определенные продукты для ужина, которые сохранят сытость до конца вечера — все, что нужно, — это убедиться, что эти продукты есть у вас на тарелке.

Чтобы определить, что это такое, мы поговорили с зарегистрированными диетологами и другими экспертами по питанию относительно лучших продуктов для обеда, которые сохранят чувство сытости.Главное, что нужно помнить? Съешьте достаточное количество цельных продуктов и не забудьте добавить в свою еду три наиболее важных элемента: белок, клетчатку и полезные жиры.

«Я думаю, что важно отметить, что если вы собираетесь обедать, чувствуя себя голодным и полагаясь на свой ужин, чтобы« насытить »вас, то вы можете подумать о том, чтобы есть больше в течение дня», — Лекси Пенни, MS, RD , LDN, RYT и владелец Lexy Penney Nutrition and Wellness. «Если вы долгое время не едите, вы можете почувствовать сильное давление, чтобы съесть суп сытный ужин, который имеет смысл! Если мы недоедаем в течение дня, мы можем переедать ночью.«

«Ужин должен состоять из цельных продуктов», — говорит Талия Сигал Фидлер, магистр медицины, HHC, AADP из The Lodge at Woodloch. «Цельные продукты — это необработанные настоящие продукты в их естественном состоянии. Цельные продукты были созданы природой, чтобы поддерживать ваш здоровый вес и насыщать вас всеми необходимыми витаминами и минералами. чрезмерное употребление этих продуктов. Хорошее сочетание белков, полезных жиров и небольшого количества углеводов — идеальный способ создать сбалансированное питание.«

По словам диетологов, вот полный список продуктов, которые помогут вам сытно. И чтобы получить больше полезных советов, обязательно ознакомьтесь с нашим списком 7 самых здоровых продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

Shutterstock

«Поскольку он богат белком и омега-3 жирными кислотами, лосось и другая рыба — это« да-да », когда дело доходит до повышения насыщения. блоггер в Dish on Fish. «Недавние исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут помочь людям с избыточным весом или ожирением чувствовать себя сытыми.И, согласно другому исследованию, рыба в целом может помочь вам чувствовать себя сытым и сытым дольше, чем другие белки, такие как яйца и говядина ».

Чтобы узнать больше о продуктах, богатых омега-3 жирными кислотами, ознакомьтесь с нашим списком из 26 лучших продуктов с омега-3 для борьбы с воспалением и поддержки здоровья сердца.

Shutterstock

«Креветки также могут способствовать усилению чувства сытости», — говорит Кляйнер. «Похоже, что поедание креветок снижает аппетит, стимулируя выработку CCK — гормона, который сигнализирует вашему желудку о том, что вы удовлетворены.Кроме того, креветки и другие моллюски содержат цинк и селен, два важных минерала для иммунного здоровья и повышения энергии. Как и в случае с другой здоровой пищей, выбирайте запеченные, тушеные, приготовленные на пару, на гриле или вареные креветки с соусами и дипами на стороне, чтобы получить максимальное количество питательных веществ ».

Или попробуйте один из 25 здоровых белковых рецептов креветок.

Shutterstock

«Когда мы думаем о« сытости », мы должны учитывать белок и жир», — говорит Пенни. «Это макронутриенты, которые обладают реальной наполняющей способностью, потому что они перевариваются медленнее всего, а углеводы — быстрее всего.Таким образом, вы можете оказаться по-прежнему очень голодными и неудовлетворенными, если в вашей пище нет белков и жиров, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Чтобы чувствовать себя более насыщенным и насыщенным после ужина, подумайте о добавлении источника белка и / или жира. Например, добавьте немного куриной колбасы (протеин) в пасту или авокадо (жир) в салат ».

Eiliv Aceron / Unsplash

«Вареный картофель без кожуры является хорошей основой для нескольких витаминов и минералов, включая витамин С и калий», — говорит Шеннон Генри, доктор медицинских наук из клиники EZCare.«По сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов, картофель очень сытный».

«Обеденные продукты, которые помогут вам почувствовать сытость, содержат комбинацию белка, полезных жиров и клетчатки», — говорит Лиза Р. Янг, доктор философии, RDN и автор книги «, наконец, полный, наконец, тонкий». «Прекрасный пример — жареный лосось (который содержит полезные для сердца жирные кислоты омега-3), запеченный сладкий картофель или жареный сладкий картофель (который содержит полезные углеводы и богат клетчаткой и питательными веществами) и гарнир из обжаренных овощей, таких как бок-чой или брокколи (богата клетчаткой и антиоксидантами.) «

Неудивительно, что поедание картофеля считается хитом №1, который изменит вашу жизнь!

Shutterstock

«Обжаренные овощи очень полезны, но если вы используете чашку оливкового масла, этого будет слишком много», — говорит Янг. «Лучше всего употреблять 1-2 столовые ложки на 1-2 человека».

«Богатые клетчаткой и водой овощи могут помочь наполнить ваш живот [меньше] калорий», — говорит Эми Гудсон, магистр медицины, доктора медицинских наук, CSSD, LD, автор книги The Sports Nutrition Playbook . «Используйте как можно больше цветов, поскольку каждый цвет содержит отдельную группу питательных веществ.Цель состоит в том, чтобы приготовить половину вашей тарелки овощей во время еды. Тогда, если вы голодны, вернитесь к еще овощам! »

Вот 18 самых полезных овощных гарниров.

Shutterstock

«Курица, индейка, рыба, говядина, свинина и тофу для растительных продуктов — это высококачественные белки», — говорит Гудсон. «Белок помогает вам быстрее насытиться и дольше оставаться сытым после еды. Цель состоит в том, чтобы сделать примерно 1/4 белка из вашей тарелки во время обеда».

Вот лучшие формы постного белка, которые вы можете съесть.

Shutterstock

«Заполните половину своей тарелки овощами, чтобы получить больше клетчатки с наименьшим количеством калорий. Клетчатка дольше сохраняет чувство насыщения после еды», — говорит Бренда Браслоу, зарегистрированный диетолог и врач MyNetDiary. «Я бы посоветовал включить цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, макароны из цельной пшеницы или ячмень, чтобы клетчатка могла помочь вам дольше оставаться сытым. Квиноа богата клетчаткой и белком, поэтому особенно хороша, чтобы дольше оставаться сытым. Эти цельнозерновые продукты доставит вам удовольствие дольше, чем рафинированные углеводы, такие как белый рис и макаронные изделия.«

Shutterstock

«Лучшие продукты, которые вы можете добавить в свою обеденную тарелку, чтобы поддерживать чувство сытости, — это продукты, богатые клетчаткой и белком», — говорит Меган Берд, доктор медицинских наук из Oregon Dietitian. «При приготовлении пасты постарайтесь найти лапшу для макарон, которая содержит от 4 до 5 граммов клетчатки и больше белка, чем традиционные макароны. Обычно эту лапшу делают из чечевицы или нута, но вы вряд ли почувствуете разницу!»

Shutterstock

«Если вы готовите салат, обязательно добавьте белок, например курицу или рыбу, приготовленную на гриле, и много клетчатки», — говорит Берд.«Начинки для салатов, такие как молотое льняное семя, авокадо, фасоль и большинство овощей, содержат тонну клетчатки и помогают вам оставаться сытыми по вечерам. Сосредоточившись на белке и клетчатке по вечерам, вы настроите себя на чувство сытости. и меньше перекусывать по ночам «.

Вы можете даже попробовать приготовить один из этих 35+ рецептов полезных салатов!

Shutterstock

«Один из моих любимых продуктов, которые я добавляю в обед для сытости, — это сладкий картофель», — говорит Сара Шлихтер, магистр здравоохранения, RDN из Bucket List Tummy.«Во-первых, они являются отличным источником клетчатки. Сладкий картофель средней плотности, запеченный в кожуре, содержит 4 грамма клетчатки, которая помогает придать чувство сытости и насыщения. Сладкий картофель также может придать пикантный или сладкий вкус, в зависимости от личных предпочтений. которые могут повысить удовлетворение от еды. Наконец, они содержат несколько антиоксидантов и других питательных веществ для общего состояния здоровья, таких как калий, витамин А и витамин Е. »

Знаете ли вы, что картофель считается одним из лучших одобренных экспертами средств для подавления аппетита?

Shutterstock

«Часто упускаемая из виду еда, которая может заставить вас чувствовать себя сытым за обедом, — это бобы», — говорит Тереза ​​Джентиле, магистр медицины, RDN, владелец компании Full Plate Nutrition.«Фасоль — отличное сочетание белка и клетчатки, благодаря которой вы дольше чувствуете сытость. Фасоль также является отличным источником резистентного крахмала (он проходит через пищеварительный тракт в основном в неизмененном виде), поэтому полезные бактерии в кишечнике питаются им. Это сохраняет чувство сытости и поддерживает стабильный уровень сахара в крови, предотвращая колебания тяги к сахару «.

«Продукты, содержащие много клетчатки, также являются отличными продуктами, чтобы помочь вам чувствовать себя сытым», — говорит Фидлер. «Волокнистая пища, как правило, увеличивает объем и дольше переваривается.Бобовые — отличный способ включить цельную пищу с большим количеством клетчатки, белка, витаминов и минералов, которые действительно вам пригодятся ».

Shutterstock

«Богатое белком, например постное мясо, очень сытно», — говорит Генри. «Например, говядина может оказать сильное влияние на пищу с индексом сытости. Она набрала 176 баллов по индексу сытости, который является вторым по величине среди продуктов, богатых белком, сразу после рыбы».

«Исследования показали, что говядина травяного откорма имеет более низкий уровень насыщенных жиров по сравнению с традиционной говядиной зернового откорма», — говорит Маккензи Берджесс, RDN и разработчик рецептов в Chealend Choices.«Текущие диетические рекомендации рекомендуют ограничивать насыщенные жиры« менее 10% калорий в день », чтобы укрепить здоровье сердца. Говядина травяного откорма также содержит большое количество белка, который помогает нам дольше чувствовать сытость. Мне нравится использовать продукты Teton Waters Ranch, потому что они на 100% выращены травой и сертифицированы как гуманные. Попробуйте приготовить самую простую джамбалаю на листовой сковороде, сочетая белковые говяжьи колбасы, красочные овощи и рис для сытного ужина ».

Вы даже можете попробовать приготовить один из этих 37+ лучших рецептов здорового говяжьего фарша!

Shutterstock

«Жидкости часто считались менее сытными, чем твердая пища, хотя доказательства неоднозначны», — говорит Генри.«Однако супы немного отличаются. Исследования показывают, что супы могут быть более сытными, чем твердые блюда, содержащие те же ингредиенты».

«Добавьте больше бобов и / или чечевицы в супы и рагу», — говорит Браслоу. «Благодаря очень высокому содержанию клетчатки еда продлится дольше».

Попробуйте один из этих 26 лучших супов с плоским животом!

Гошен Здоровье | Живи хорошо

Полноценное питание — важнейший компонент здорового образа жизни.В сочетании с регулярной физической активностью здоровая сбалансированная диета может помочь вам похудеть или поддерживать здоровый вес, снизить риск заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет и некоторые виды рака, а также улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

Но как на самом деле выглядит правильное питание? Если вы хотите придерживаться более питательной диеты, это то, что должно включать в себя типичный день приема пищи.

Ешьте правильные продукты
Сбалансированный рацион должен состоять из следующего:

• Белки: рыба, курица, красное мясо, молочные продукты, яйца, орехи и бобы
• Полезные жиры: мягкий или жидкий маргарин, авокадо, молотое льняное семя, орехи и масла
• Углеводы: фрукты, крахмалистые овощи, цельнозерновые, фасоль и бобовые
• Витамины: A, B, C, D, E и K
• Минералы: кальций, калий, цинк, фолиевая кислота, магний и железо
• Вода: необходима для увлажнения, контроля калорий, здоровья кожи и мышц, функции почек и кишечника

Чтобы узнать о лучших продуктах, которые помогут вам получить необходимые витамины и минералы, щелкните здесь.

Свести к минимуму потребление сахара
Избегайте обработанных закусок и напитков с добавлением сахара. Сахар не повредит вам в небольших количествах, но современная американская диета состоит из продуктов с добавлением сахара, что может привести к ожирению и повысить риск серьезных заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и рак.

Ешьте правильные порции
Подавая себе еду, заполните половину тарелки фруктами и овощами, а вторую половину разделите на цельнозерновые и нежирный белок.Если вы пытаетесь похудеть, ваш ежедневный расход калорий должен быть больше, чем ежедневное потребление калорий, поэтому определите, сколько калорий вы должны получать в день, и придерживайтесь своего «бюджета» калорий. Сбалансируйте высококалорийную пищу или прием пищи с низкокалорийной пищей в следующий прием пищи или на следующий день.

Прочтите этикетки
Хотя лучше всего есть цельные продукты (продукты, наиболее близкие к их естественному состоянию, такие как свежие продукты и здоровое мясо), обязательно читайте этикетки на любых упакованных продуктах, чтобы отслеживать размер порции, количество калорий на порцию и количество насыщенных продуктов. а также трансжиры, натрий и сахар, которые вы едите.

Ешьте в правильное время дня: Когда вы едите, это может повлиять на метаболическую регуляцию, вес и цикл сна. Важно стараться есть в одно и то же время каждый день, чтобы поддерживать здоровый вес в долгосрочной перспективе.

Следуйте этому общему расписанию приема пищи:

• Завтрак в 8:00
• Обед в полдень
• Здоровая закуска в 15:00.
• Легкий ужин в 18:30.

Избегайте перекусов на ночь: Люди, которые едят после 8:00 р.м. с большей вероятностью будут весить больше, чем те, кто этого не делает. Отчасти это связано с тем, что полуночники обычно едят больше фаст-фуда, пьют больше газированных напитков, едят меньше фруктов и овощей и едят большие порции позже в течение дня.

Не могли бы вы изменить свои привычки в еде, чтобы улучшить общее состояние здоровья? Попросите своего лечащего врача направить вас к нашей группе экспертов по питанию в больнице Гошен или позвоните нам по телефону (574) 364-2679, чтобы узнать больше о наших услугах диетотерапии.

10 советов о том, как правильно питаться и оставаться в форме

10. Ешьте разнообразные продукты, богатые питательными веществами.
— Ваш ежедневный выбор продуктов питания должен включать хлеб и другие цельнозерновые продукты; фрукты; овощи; молочные продукты; а также мясо, птица, рыба и другие белковые продукты.

9. Наслаждайтесь большим количеством цельнозерновых, фруктов и овощей.
-Одна должна съесть 6-11 порций из группы хлеба, риса, круп и макарон, 3 из которых должны быть цельнозерновыми.
— Также нужно есть 2-4 порции фруктов и 3-5 порций овощей.

8. Поддерживайте здоровый вес.
-Вы должны выяснить, какой вес вам подходит, и это зависит от многих факторов, таких как ваш пол, рост, возраст и наследственность.
-Избыточный жир увеличивает ваши шансы на высокое кровяное давление, сердечные заболевания, инсульт, диабет, некоторые виды рака и другие заболевания.

7. Ешьте умеренными порциями.
-Сжатый кулак — это примерно чашка, а чашка — это количество, которое эксперты рекомендуют для порции макарон, риса, хлопьев, овощей и фруктов.
-Порция мяса должна быть размером с вашу ладонь.
-Ограничьте количество добавляемых жиров (например, сливочного масла, майонеза или заправки для салатов) до размера кончика большого пальца

6. Ешьте регулярно.
-Пропуск приема пищи может привести к неконтролируемому голоду, что часто приводит к перееданию.
— Когда вы очень голодны, очень хочется забыть о правильном питании.
-Перекус между приемами пищи может помочь обуздать чувство голода, но не ешьте так много, чтобы перекус превратился в полноценный прием пищи и перекус из здоровой пищи.

5. Уменьшить, а не исключать определенные продукты.
-Вы никогда не должны исключать какие-либо продукты, например, откажитесь от углеводов.
— Вашему организму нужны углеводы и все другие виды продуктов, поэтому убедитесь, что вы просто едите сбалансированно, а не отказываетесь от какой-либо пищи.

4. Знайте подводные камни своей диеты.
-Чтобы улучшить свои пищевые привычки, вы сначала должны знать, что с ними не так.
-Запишите все, что вы едите за три дня.Затем проверьте свой список в соответствии с остальными советами, чтобы узнать, что вам нужно изменить в своем рационе.

3. Пейте много воды!
-Большинство людей не осознают, насколько важно пить воду, и большинство людей пьют недостаточно воды!
-Вы должны выпивать 2 литра воды в день!
-Поэтому старайтесь всегда иметь при себе многоразовую воду и продолжайте доливать ее.

2. Прекратите есть за 3-4 часа до сна.
-Если вы едите прямо перед сном, ваше тело не сжигает эти калории, и ваше тело откладывает большую часть жира в пище, которую вы съели.
-Так что лучше прекратить есть за несколько часов до сна, чтобы вы могли сжечь пищу, которую вы съели, прежде чем ложиться спать, и ваше тело будет отдыхать.

1. Упражнение !!
-Упражнение ОГРОМНОЕ! Вы должны тренироваться как минимум 3-4 раза в неделю, и вы должны делать как минимум 40 минут кардио, чтобы ваше сердце работало.
-Если у вас нет времени, чтобы пойти в тренажерный зал, попробуйте включить упражнения в свой день, по возможности поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, например.

Эти советы даны замечательной командой английской школы EC Toronto

Комментарии

EC English

изменений в диете, которые вы должны внести после 50

Перестаньте беспокоиться о своей диете

istockphoto.com

Для вашего здоровья важно не только то, что вы едите. Ваше психическое здоровье тоже важно. Стресс из-за еды и своего тела может нанести реальный вред вашему физическому здоровью. Стресс может иметь пугающие последствия для вашего тела.Если вы тратите время на переутомление и чувство вины за то, что вы съели, в долгосрочной перспективе только ухудшится состояние вашего здоровья.

Добавьте больше цвета к своей тарелке

istockphoto.com

Вы, наверное, слышали фразу «ешьте радугу» тысячу раз, но на самом деле это действительно хороший совет. Разноцветные продукты богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, некоторые из которых придают этим продуктам яркий оттенок. Апельсиновые продукты, такие как сладкий картофель и морковь, например, содержат много бета-каротина.Это питательное вещество помогает поддерживать ваше зрение. «Акцент на разнообразных овощах, фруктах, цельнозерновых, бобовых, грибах, орехах, семенах, травах и специях обеспечит получение бесчисленных фитонутриентов и типов волокон, а также витаминов и минералов, которые работают синергетически для защиты вашего здоровья», — сказал Хевер. говорит.

Планируйте обеды с друзьями

istockphoto.com

То, что вы едите, важно, но то, как вы проводите время, также влияет на ваше здоровье.Исследования показывают, что люди, поддерживающие связь со своими близкими, живут дольше, чем те, кто чувствует себя изолированным. Возьми трубку и позвони другу! Если вы живете с семьей, сядьте вместе и наслаждайтесь разговором, пока вы едите.

Убедитесь, что вы едите достаточно белка

istockphoto.com

Некоторые люди едят слишком много белка, а другие — недостаточно. По мере того, как вы становитесь старше, становится все более важным давать вашему организму необходимые ему аминокислоты. «С возрастом мы естественно теряем мышцы», — говорит Стефански.«Это состояние, известное как саркопения, можно облегчить, если включить регулярную физическую активность, а также включить небольшое количество белка в каждый прием пищи». Стефански объясняет, что это также может помочь сбалансировать уровень сахара в крови. «Белок не повышает уровень сахара в крови так быстро и так сильно, как продукты с высоким содержанием сахара или продукты из группы зерновых», — говорит она. Если вы все же едите что-то с большим количеством углеводов, сбалансируйте это с пищей, богатой белками и некоторыми полезными жирами.

Перестаньте есть продукты, которые вам не нравятся

istockphoto.com

Здоровая диета для 14-летнего ребенка

Трое подростков едят в кафе.

Изображение предоставлено: Purestock / Purestock / Getty Images

По данным Министерства сельского хозяйства США, средняя 14-летняя девочка должна потреблять около 1800 калорий в день, в то время как 14-летнему мальчику необходимо около 2200 калорий. При здоровом питании большая часть этих калорий должна поступать из цельного зерна, нежирного белка, обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов, а также различных фруктов и овощей.Обратитесь за помощью к педиатру или диетологу, если вам нужна помощь в разработке плана полноценного питания для вашего 14-летнего ребенка.

Ешьте фрукты и овощи

Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы половина еды, которую ест 14-летний ребенок, должна состоять из фруктов и овощей. Это должно помочь девочкам потреблять 2 1/2 стакана овощей и 1 1/2 стакана фруктов каждый день. Мальчикам необходимо ежедневно потреблять 3 рекомендуемые чашки овощей и 2 чашки фруктов. Овощи подростка должны быть свежими или замороженными, и есть сырыми или приготовленными с низким содержанием жира, такими как приготовление на пару, гриль или жарка.Фрукты должны быть свежими или консервированными в 100-процентном фруктовом соке, не подслащенными или упакованными в густой сироп.

Выбирайте постный белок

Около 25 процентов тарелки 14-летнего ребенка во время еды должно содержать нежирную, богатую белком пищу. Этому требованию могут соответствовать курица или индейка без кожи, рыба, моллюски, яйца, орехи, семена, бобы, бобовые, соевые продукты и нежирные куски говядины или свинины. 14-летней девочке нужно 5 унций в день; мальчик того же возраста должен съесть 6 1/2 унций.Каждая унция эквивалентна одному цельному яйцу, 1/4 стакана вареной фасоли или бобовых, 1/2 унции орехов или семян и 1 унции мяса, морепродуктов или птицы. Подростки должны избегать жирных кусков красного мяса и полуфабрикатов, таких как хот-доги или ветчина.

Выбирайте цельнозерновые продукты

Зерновые должны составлять оставшиеся 25 процентов еды типичного 14-летнего ребенка. Каждый день девочка в этой возрастной группе должна стремиться съедать 6 унций зерна, в то время как мальчикам нужно около 8 унций. Ломтик хлеба, небольшая кукурузная или мучная лепешка, 1/2 стакана приготовленных злаков, таких как рис или овсянка, 1/2 стакана приготовленных макарон, 1 стакан готовых к употреблению хлопьев для завтрака и 3 стакана попкорна — все в счет как 1 унция.По крайней мере, половина ежедневного рациона 14-летнего ребенка должна составлять цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, цельнозерновые макароны, киноа, булгур, цельнозерновой хлеб и лепешки.

Включите молочные продукты ежедневно

Порция богатой кальцием пищи, такой как молочные продукты, должна сопровождать каждый прием пищи, с 1 стаканом молока или йогурта, 2 стаканами творога, 1/3 стакана тертого сыра и 1 1/2 унции твердого сыра, такого как моцарелла. или чеддер, все это считается одной порцией. 14-летнему ребенку необходимо три порции этих продуктов в день.Чтобы избежать излишка жира, подросткам следует отдавать предпочтение нежирным или обезжиренным молочным продуктам. Веганы, вегетарианцы или подростки с непереносимостью лактозы, которые не потребляют молочные продукты, могут получать необходимый им кальций, регулярно употребляя соевые продукты, темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, консервированный лосось или сардины, а также продукты, обогащенные кальцием, такие как некоторые соки, сухие завтраки и т. Д. растительное молоко.

Как правильно питаться во время беременности

Мясо, рыба, яйца, бобы и другие растительные источники белка

Белок создает новую ткань для костей, мышц и органов, поэтому жизненно важно помочь вашему ребенку расти.Есть много хороших источников белка:

• фасоль
• импульсов
• рыб
• яйца
• мясо (но избегайте печени)
• птица
• гайки.

Растительные источники белка, такие как фасоль, нут и чечевица, отлично подходят для вашего рациона. Они от природы содержат мало жира и содержат белок, клетчатку, витамины и минералы. Они также могут считаться одной порцией ваших 5-дневных рационов питания. Если вы придерживаетесь растительной диеты, вам может потребоваться добавка витамина B12, поскольку мясо обычно является основным источником.У нас есть больше информации о здоровом и сбалансированном питании, если вы придерживаетесь вегетарианской, веганской или растительной диеты.

Если это входит в ваш рацион, старайтесь есть 2 порции рыбы каждую неделю. Одна из них должна быть жирной рыбой, такой как лосось, сардины или скумбрия. Есть некоторые виды рыб, которых следует избегать, если вы беременны или пытаетесь забеременеть.

Яйца, произведенные в соответствии с Сводом правил британского льва (отмеченным красным львом), безопасны для беременных женщин в сыром или частично приготовленном виде.Если на них не отпечатан красный лев, яйца следует прожарить. Узнайте больше о том, как есть яйца во время беременности.

Если вы едите мясо, выбирайте постные нарезки и старайтесь есть меньше красного и обработанного мяса (например, бекона, ветчины и сосисок). Узнайте больше о некоторых заменах здорового питания, которые вы можете попробовать во время беременности. Убедитесь, что все мясо тщательно приготовлено и в нем нет розового мяса.

Хлеб, рис, картофель, макаронные изделия и прочие крахмалистые продукты

В эту группу также входят такие продукты, как кускус, полента, ямс и другие злаки и крахмалистые корни.Продукты, содержащие крахмалистые углеводы, полны энергии, и они должны составлять чуть более трети еды, которую вы едите.

Выбирайте цельнозерновые, цельнозерновые или мультизерновые продукты, такие как хлеб, рис и макаронные изделия. Это даст вам больше клетчатки и других питательных веществ, и вы почувствуете сытость. Шкурку можно оставить на картофеле и при его приготовлении — так дешевле, проще и питательнее!

Молоко и молочные продукты

Молочные продукты включают молоко, сыр и йогурт.Есть несколько сыров, которых следует избегать во время беременности.

Молочные продукты — хороший источник кальция, который важен для крепких костей и зубов. По возможности лучше выбирать варианты с низким или пониженным содержанием жира. Если вы предпочитаете молочные продукты, такие как соевые напитки и йогурты, выбирайте несладкие, обогащенные кальцием версии.

Healthy Start: здоровое питание во время беременности

Healthy Start — это государственная программа в Англии, Уэльсе и Северной Ирландии.Программа предлагает ваучеры молодым беременным женщинам (до 18 лет) и беременным женщинам с низким доходом или семьям с детьми до 4 лет. Эти купоны можно использовать для покупки определенных продуктов и витаминов, и для их получения вам должно быть не менее 10 недель беременности.

Похожая схема под названием Best Start Foods действует в Шотландии. Узнайте больше об этих схемах на веб-сайте First Steps Nutrition.

Мне трудно придерживаться сбалансированной диеты, так как от большого количества продуктов меня тошнит.Может ли это навредить моему ребенку?

Многие женщины плохо себя чувствуют во время беременности, особенно в первые 3 месяца. Когда вы болеете довольно часто, вам может казаться, что вы не обеспечиваете своего ребенка правильным питанием. Постарайтесь не волноваться, нет никаких доказательств того, что болезнь во время беременности влияет на питание вашего ребенка. Если вы серьезно заболели и ничего не можете подавить, поговорите со своей акушеркой.