Бицепс дома: Упражнения для бицепса в домашних условиях и в тренажерном зале

Содержание

ЭФФЕКТИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ НЕ ВЫХОДЯ ИЗ ДОМА, ПРАВИЛА и АКСЕССУАРЫ, ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК и МЕТОДОЛОГИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ


Тренировка бицепса дома
может преследовать две цели, которые обусловлены тем, по­се­ща­ет ли че­ло­век спортивную секцию, или нет. Если человек ходит в тренажерный зал и прос­то хо­чет уделить бицепсу больше внимания, тогда ему надо выполнять много под­хо­дов за день с не­боль­шим весом на 15-20 повторений, не достигая отказа. Зачем? Та­кой пам­пинг би­цеп­са приведет к концентрации крови и, соответственно, гормонов в ру­ках, бла­го­да­ря че­му би­цепс будет быстрее вос­ста­нав­ли­вать­ся и «расти». В частности, та­кие до­маш­ние тре­ни­ров­ки бицепса приведут к концентрации в руках норадреналина, что бу­дет спо­соб­ство­вать ло­каль­но­му по­ху­де­нию, в связи с чем, бицепс будет выглядеть «про­су­шен­ным» да­же во вре­мя глубокого «межсезонья». Но нужно быть осторожным, по­сколь­ку есть риск пе­ре­тре­ни­ро­вать би­цу­лю, поэтому внедряйте такие тонизирующие тре­ни­ров­ки пос­те­пен­но.

Если же Вы просто хотите накачать бицепс дома, не занимаясь в тренажерном за­ле, тог­да Вам сле­ду­ет подойти к этому процессу более комплексно. Тренировать тело сле­ду­ет пол­нос­тью, уде­ляя основное внимание большим мышечным группам. Почему? Во-пер­вых, об­щие тре­ни­ров­ки всего тела позволят накачать бицепс быстрее, во-вторых, мак­си­маль­ный раз­мер мышц ограничен общей мышечной массой, в третьих, не­про­пор­ци­о­наль­но боль­шие руки в итоге будут выглядеть просто не эстетично, даже ес­ли на дан­ный мо­мент Вы и считаете иначе. Так же следует заметить, что кроме самого тре­нин­га ог­ром­ное зна­че­ние так же имеет процесс вос­ста­нов­ле­ния, который зыждется, преж­де все­го, на пи­та­нии. Подробно о том, как следует есть мужчине, Вы можете про­чи­тать в на­шей пред­ыду­щей ста­тье про мужскую диету, а мы сейчас подробнее рас­смот­рим при­чи­ны не­об­хо­ди­мос­ти тренинга всего тела целиком.

Нужен бицепс? Качай ноги!


Прогрессия нагрузки:
основной принцип бодибилдинга, поскольку рост мышечной мас­сы об­ус­лов­лен, преж­де всего, необходимостью, а уже только потом возможностью.

Что­бы мыш­цы рос­ли должна быть причина, которой может быть только постоянно воз­рас­та­ю­щая наг­руз­ка. Что­бы потенциал к росту мог быть реализован, нужны гормоны и пи­та­тель­ные ве­щест­ва. Гор­мо­ны так же обеспечивает тренинг или фармакология, а пи­та­тель­ные ве­щест­ва — пра­виль­но составленный дневной рацион, поэтому ещё раз ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся со статьей про мужскую диету. Причем же здесь тре­ни­ров­ка все­го те­ла це­ли­ком? А при том, что базовые упражнения для больших мы­шеч­ных групп поз­во­лят на­ра­щи­вать силовые показатели гораздо быстрее, больше то­го, би­цепс в тех же под­тя­ги­ва­ни­ях на турнике будет получать больше нагрузки, чем во вре­мя сги­ба­ний рук со штан­гой.

Физиологичность: организм человека предназначен не для любования пе­ред зер­ка­лом, а для передачи генома будущим поколениям. По сути, весь ор­га­низм — это со­суд для ДНК, поэтому весь организм «заточен» под мак­си­маль­ную функ­ци­о­наль­ность, ко­то­рая дол­жна позволить ему убежать от хищника, раздобыть еды и размножиться.

В этом смыс­ле, на­и­бо­лее важ­ной функцией является бег, и, в общем-то, конституция ске­ле­та и мы­шеч­ная композиция заложены таким образом, чтобы человеку было удоб­но бе­гать. Удоб­но ли бегать на тоненьких ножках с огромными руками? Нет, не удобно, по­это­му раз­мер ма­лень­ких мышечных групп ограничен размером больших. Конечно, внес­ти не­боль­шую дис­про­пор­цию возможно, но её размер очень ограничен, поэтому, ес­ли Вы хо­ти­те на­ка­чать би­цепс, ка­чай­те ноги и спину. В противном случае Вы будете топ­тать­ся на мес­те!

Эстетика: огромные руки на маленьком тельце выглядят не красиво, и даже, если сей­час Вам ка­жет­ся, что главное — это накачать бицепс, поверьте, это не так. Даже на­ка­чен­ный про­пор­ци­о­наль­но верх тела без накаченных ног выглядит не красиво. По­че­му? По­то­му что в гла­за бросаются недостатки! Даже если Вам удастся раскачать кра­си­вей­ший би­цепс, до­пус­тим, Ваша генетика предполагает развитые мышцы рук, он все рав­но бу­дет выг­ля­деть не эстетично на фоне тоненьких плеч и не развитых грудных мышц.

Да, би­цепс и пресс очень важ­ны, и никто не убеждает Вас в том, что надо на­ка­чать се­бе но­ги и спи­ну, как у мистера Олимпия, но привести мышцы в тонус, чтобы они вы­гля­де­ли ат­ле­тич­но, не­об­хо­ди­мо!

Какие нужны снаряды


Турник: самый главный снаряд для тренировки в домашних условиях, поскольку поз­во­ля­ет тре­ни­ро­вать спи­ну и плечи, которые без каких-либо прис­по­соб­ле­ний вообще на­гру­зить нор­маль­но не­воз­мож­но. Турник так же является и наиболее доступным снарядом, поскольку даже если у Вас нет его дома, он наверняка есть у Вас во дворе.

Штанга: второй по важности снаряд, поскольку штанга значительно расширяет воз­мож­нос­ти для тре­ни­ро­вок, в частности для тренировки бицепса, при этом, за счет то­го, что по­ло­же­ние штан­ги ста­би­ли­зи­ро­ва­но сразу двумя руками, данный снаряд поз­во­ля­ет ис­поль­зо­вать боль­шие ра­бо­чие веса, а прогрессия нагрузок — это основной прин­цип бо­ди­бил­дин­га.

Гантели: могут дополнить тренировку, позволяя расширить ассортимент упражнений и спо­со­бов на­гру­зить мышцы. В частности, если речь идет о бицепсе, то гантели поз­во­ля­ют выполнять уп­раж­не­ния с су­пи­на­цией. Супинация — это поворот руки боль­шим паль­цем от се­бя. В функции бицепса входит сгибание руки в локтевом суставе и раз­во­ра­чи­ва­ние кис­ти, по­это­му ис­поль­зо­ва­ние супинации создает до­пол­ни­тель­ную наг­руз­ку, ко­то­рая в ито­ге при­во­дит к мы­шеч­но­му рос­ту.

Скамья: совсем дополнительный аксессуар, но его наличие позволит Вам провести практически полноценную тренировку в домашних условиях. Если бы у Вас была ещё силовая рама дома, тогда в тренажерный зал в принципе можно было бы и не ходить. Для тренировки самого бицепса скамья не очень нужна, но она будет полезна и для тренировки спины, и для тренировки трицепса, груди, плеч и пресса.

Тренировка с турником


Подтягивания широким хватом — 5 подходов по максимуму

Отжимания от пола — 5 подходов по максимуму
Приседания — 5 подходов по максимуму
Бурпи — 3 подхода по максимуму
Суперсет (2 упражнения):
Подтягивания на турнике обратным хватом — 5 подходов по максимуму
Обратные отжимания — 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе — 4 подхода по максимуму

Примечания* тренироваться можно ежедневно, или через день; отдых между под­хо­да­ми 60 се­кунд; обязательно пейте во время тренировки воду, а перед тре­ни­ро­воч­ной сес­сией разминайтесь!

Домашняя тренировка бицепса


Тренировка №1
Подтягивания широким хватом — 3 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку — 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2упражнения):
Французский жим стоя — 3 подхода по 12 повторений
Сгибания рук — 3 подхода по 12 повторений

Тренировка №2
Приседания с гантелями — 5 подходов по 25 повторений
Румынская тяга — 4 подхода по 15 повторений
Наклоны со штангой — 4 подхода по 15 повторений

Жим гантелей под углом — 4 подхода по 8 повторений
Разводка с гантелями — 3 подхода по 15 повторений
Жим Арнольда — 3 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе — 4 подхода по максимуму

Примечания* тренироваться следует ежедневно, чередуя тренировочные занятия; от­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 секунд; в начале тре­ни­ров­ки про­во­ди­те разминку, в конце тре­ни­ров­ки растяжку.

Программы тренировок

Как накачать бицепс в домашних условиях

Качаем бицепс дома

Быть здоровым, большим и сильным – мечта каждого мужчины. Но отнюдь не каждый может позволить себе тратить на полноценную тренировку в тренажерном зале до 2-х часов времени, плюс дорога-туда обратно. Но есть весьма достойная альтернатива – занятия дома с использованием подручных средств и относительно недорого спортивного инвентаря.

Бюджетная прокачка бицепса

Мечтаете о больших красивых бицепсах? Для этого вовсе необязательно покупать дорогой абонемент в спортзал: прокачать бицепс в домашних условиях – более чем возможно. Есть несколько бюджетных (бесплатных) способов развить мышцы рук. Рассмотрим лишь наиболее доступные и эффективные.

Правильно накачать бицепс в домашних условиях вам поможет турник – дешево и сердито. Для развития двуглавой мышцы следует использовать обратные подтягивания. Выполнять можно любым удобным для вас хватом (чередовать их желательно каждый месяц, или в рамках одной тренировки делать по несколько подходов разными хватами). Наибольшую нагрузку на бицепс обеспечивает узкий хват:

  1. Возьмитесь за перекладину;

  2. Сделайте прогиб в спине, сведите лопатки;

  3. Медленно, без рывков начните подтягиваться к перекладине;

  4. Подбородок в итоге должен оказаться над перекладиной;

  5. Примите исходное положение.

Заниматься на турнике следует трижды в неделю. В рамках одной тренировки следует выполнять 3-4 подхода по 10 повторений. Если вы только начинаете заниматься, делайте столько, сколько сможете. Если же вам напротив – слишком легко даются подтягивания, можете использовать отягощение: это может быть как специальный жилет, так и обычный рюкзак с гирькой, камнями, книгами и пр. Постепенно увеличивайте вес отягощения, т. к. без прогрессии нагрузки мышцы в скором времени перестанут расти.

Еще один хороший способ – использование дорожной сумки или обычного рюкзака. Наполните его камнями, книгами, бутылками с водой – и вот перед вами готовый снаряд. Заниматься с таковым следует как с обычной гантелью: супинация на бицепс еще никогда не подводила. Берете сумку за ручку и начинаете поднимать до груди с проворачиванием кисти наружу. Заниматься следует трижды в неделю, выполняя по 3-4 подхода на 10-12 повторений. Удобно делать в день подтягиваний. Таким образом, вы по максимуму сможете нагрузить мышцы бицепса.

Поэтому, если вы хотите качать бицепс дома – нет проблем, берите и делайте это! Как видите, на спортивный инвентарь не уйдет ни копейки.

Дополнительный спортинвентарь

Проще всего накачать бицепс гантелями в домашних условиях. Тут вам придется купить по крайней мере одну наборную гантель. С ней можно выполнять множество самых разных упражнений, как на бицепс-трицепс, так и на спину-грудь, также можно делать присед и использовать как утяжелитель для подтягиваний на турнике. Прокачка бицепса дома с использованием гантели подразумевает выполнение нескольких основных упражнений: поочередные подъемы гантели на бицепс (супинация на бицепс) и молотковые сгибания.

Выполняются они практически идентично, за одним небольшим исключением. Поочередные подъемы делаются с супинацией кистей, молотковые сгибания – без. В первом случае, возьмите гантели в руки, станьте ровно, и начните медленно поднимать ее к груди, проворачивая запястье наружу. Почувствуйте максимальное мышечное сокращение и медленно возвратите снаряд в исходное положение. Во втором, руки должны быть обращены к бедрам. Не меняя положения рук, поднимайте гантель, коснитесь ею плеча и медленно опустите.

Качать бицепс в домашних условиях можно при помощи специальных резиновых петель или жгутов. Это универсальный тренажер, который можно использовать для развития абсолютно всех мышечных групп. Но сейчас речь о том, как быстро накачать бицепсы в домашних условиях. Это дело нехитрое.

Для начала купите себе резиновую петлю с силой натяжения, соответствующей вашим возможностям. Они бывают разные, поэтому трудностей с выбором возникнуть не должно. Заниматься с ней очень просто. Наступите ногой на один конец петли, а второй возьмите в руку. Дальше следует заниматься точно так же, как если бы делали это с обычной гантелью: можно делать как подъемы на бицепс, так и молотковые сгибания, так и многие другие упражнения.

В частности, резиновые петли с успехом можно использовать в отжиманиях от пола. Это увеличит нагрузку на грудные мышцы, трицепсы и бицепсы, что в свою очередь простимулирует их рост. Сместить акцент на бицепсы можно путем смены положения рук, они должны быть максимально прижаты к туловищу, а пальцы – смотреть на ноги. Для большего удобства используют гантели или специальную стойку для отжиманий. Смотрите за локтями, они не должны уходить в стороны.

Вышеприведенные рекомендации показывают, как накачать бицепс в домашних условиях при минимуме затрат.

КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС в домашних условиях

Накачанные бицепсы рук — мечта каждого мужчины, ведь эти мышцы ассоциируются с силой и хорошей физической подготовкой. Чтобы стать обладателем больших и рельефных бицепсов, нужно быть настойчивым и терпеливым, особенно если вы решили накачать бицепсы в домашних условиях. Задача не из легких, но вполне достижима. Как это сделать, читайте здесь.

Прежде чем я вам дам конкретные рекомендации как накачать бицепс в домашних условиях, давайте немного разберемся в анатомии и функциях двуглавой мышцы плеча.

Бицепс состоит из короткой и длинной головки. Отсюда и название мышцы — бицепс или двуглавая мышца плеча. Она выполняет две функции:

  • сгибает руку в локтевом суставе
  • разворачивает кисть наружу

КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Исходя из функций бицепса, можно сделать вывод, что лучшее упражнение для его проработки — подъем гантелей на бицепсы с супинацией (разворотом кистей). При выполнении этого упражнения задействуется не только больше мышечных волокон бицепса, но и плечевая (брахиалис) и плече-лучевая мышцы, которые также участвуют в сгибании локтя. Таким образом, эффективность тренировки значительно возрастает.

Как вы уже поняли, вам понадобится пара разборных гантель, чтобы можно было увеличивать вес гантелей, так как мышцы быстро адаптируются к постоянной нагрузке. Подбирать рабочий вес нужно разумно, чтобы вы могли выполнить заданное количество повторений придерживаясь правильной техники выполнения упражнений. Если вы возьмете чрезмерно большой рабочий вес, то будете вынуждены читинговать, поднимая гантели с помощью спины и ног, тем самым нарушая правильную технику. Таким образом, вы будете рассеивать нагрузку по всему телу, а ваша задача заключается в том, чтобы вся нагрузка пришлась на бицепс. Вы должны максимально чисто выполнять каждое повторение, чувствуя, как сокращаются и растягиваются бицепсы.

УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Вы уже знаете, что самое эффективное упражнение на бицепсы — подъем гантелей на бицепсы с супинацией. Давайте рассмотрим какие ещё можно выполнять упражнения на бицепс в домашних условиях.

  1. Подъем гантелей на бицепсы с супинацией
  2. Подтягивания обратным хватом
  3. Сгибания Зоттмана
  4. Концентрированные подъемы гантели на бицепс
  5. Подъем гантелей на бицепс обратным хватом
  6. Подъем гантелей нейтральным хватом (хаммер или молот)

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА БИЦЕПС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Тренировка бицепса в домашних условиях будет зависеть, в первую очередь, от доступного спортивного инвентаря, то есть, оборудования, которое у вас есть в наличии. Как я уже говорил выше, вам понадобится пара разборных гантелей. У кого-то может быть штанга. В крайнем случае, можно накачать бицепс на турнике. Приведу несколько возможных вариантов программ тренировок на бицепс, в зависимости от доступного оборудования.

Программа тренировок на бицепс (ГАНТЕЛИ)
  • Подъем гантелей на бицепс сидя с супинацией 4 по 10 повторений
  • Подъем гантелей на бицепс обратным хватом 3 по 8-10 повторений
  • Концентрированные подъемы гантелей на бицепс 3 по 8-10 повторений

Программа тренировок на бицепс (ТУРНИК)
  • Подтягивания узким обратным хватом 3-4 по 8-12 повторений
  • Подтягивания прямым средним хватом 3-4 по 8-12

Можно использовать дополнительное отягощение, чтобы увеличить нагрузку и повысить эффективность тренировки.

Программа тренировок на бицепс (ШТАНГА)
  • Подъем штанги на бицепсы стоя 3 по 8-12
  • Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3 по 8-10

Программа тренировок на бицепс (ШТАНГА, ГАНТЕЛИ)
  • Подъем штанги на бицепсы стоя 3 по 8-12
  • Подъем гантелей на бицепс сидя с супинацией 3 по 10-12
  • Концентрированный подъем гантели на бицепс 3 по 8-10

Конечно же, это только примеры программы тренировки на бицепс в домашних условиях. Мне не известно, какой спортивный инвентарь есть у вас дома. Поэтому, если вам не подходит ни один из примеров программы, вы можете её самостоятельно составить или заказать индивидуальную программу тренировок и питания на сайте. Выберите 2-3 упражнения на бицепс, которые вы можете выполнять в домашних условиях, расставьте их по порядку, от самого сложного до простого. Каждое упражнение выполните в 3-4 подходах по 8-12 повторений. Бицепс небольшая мышечная группа. Поэтому, тренировать её можно через день. Желаю удачи! Если вам понравилась статья, обязательно поделитесь ссылкой в социальных сетях!

Качаем бицепс в домашних условия - Информационные

Накачать бицепс в домашних условиях не является большой проблемой. Единственным неукоснительным требованием является целеустремленность и наличие элементарных тренажеров. В домашних условиях вам вполне хватит маленькой штанги или гантелей. За неимением таковых можно ограничиться обыкновенным турником.

Бицепс – это одна из самых рельефных мышц человеческого организма. Состоящий из длинной и короткой мышечной головки, бицепс красиво выделяется на руке даже в расслабленном состоянии. Именно поэтому данная мышца является любимой демонстрацией мальчиков и мужчин, когда приходит время поиграть мускулами.

Накачать бицепсы на турнике поможет вам обычное подтягивание. Только хват при этом должен быть обратным. Именно подтягивание обратным нешироким хватом качает бицепс. Таких подходов можно делать 3-5 штук по 8-10 раз. В недалеком прошлом во дворах даже существовала такая спортивная игра «Десятка». Ее суть состояла в том, что мальчики по-очереди подтягиваются на турнике, начиная с одного раза, а потом каждый раз количество увеличивают на один раз. И так до десяти, потом спускаются опять до одного раза. Игра только с виду кажется легкой, т.к. в сумме количество подтягиваний получается 100 раз.

Если вы располагаете дома штангой и гантелями, то дело пойдет значительно быстрее. Бицепс – это мышца, которую «железом» можно накачать, только сгибая руки в локтевом суставе. При этом сгибание бывает полным и неполным. В зависимости от амплитуды сгибания вы будете наращивать либо массу, либо рельеф мышц. Запомните, что полная амплитуда увеличивает мышечную массу, а ограниченная – рельеф. В качестве ограничителя для упражнения выступает неподвижная опора под определенным углом, в которую упираются локти.

Если мы говорим о занятии со штангой, то порядок действий должен быть следующий. Для начала вам необходимо определиться с весом снаряда. Масса должна быть приличная, но не сильно большая, иначе у вас начнет страдать техника исполнения. Само упражнение достаточно простое – вам необходимо взять штангу хватом снизу, стать прямо у стены и поднимать штангу к груди. Локти при этом должны оставаться неподвижными. В этом случае вы получите полную амплитуду упражнения. Не пытайтесь поднять штангу выше за счет движения локтей. Снаряд поднимается только усилиями бицепса и мышц спины. Важно, чтобы штанга в нижнем положении висела не на прямых руках, а чуть-чуть согнутых. Это обеспечит легкую нагрузку на бицепс, не позволяя ему полностью расслабиться.

Если же вы хотите делать упражнение по ограниченной амплитуде, то вам необходима опора. В этом случае лучше ничего не придумывать, а воспользоваться стационарным тренажером. Он надежный и имеет регулируемый угол наклона и высоту стола. В крайнем случае вы можете использовать наклонную скамью для изолирования бицепса. Если вы делаете упражнение сидя на тренажере, то это исключит возможность помогать себе мышцами спины.

Гантели в плане накачивания бицепса являются замечательным тренажером. Они позволяют загрузить руки индивидуально. Это важно, т.к. большинство людей имеют руки разные по силе, вследствие чего им нужны и разные нагрузки для развития. Для упражнения с гантелями вам будет достаточно самих гантелей и стандартного табурета. Вы садитесь на него, расставляете ноги немного в стороны и помещаете руку с гантелей между ног. При чем рука должна упираться локтем в ногу в районе колена. Далее просто сгибайте и разгибайте руку необходимое количество раз.

Обязательным условием всех упражнений на бицепс является разогрев мышцы перед занятием и отсутствие рывковых движений во время. Выполнение этих двух несложных требований оградит вас от получения травм и дискомфорта в мышцах. Дыхание также является важным элементом упражнения. Все подъемы делаются на выдохе, а опускания – на вдохе. Тренировать бицепс достаточно 1-2 раза в неделю. Много тренировок не требуется, иначе мышца просто не будет успевать отдыхать и восстанавливаться, что также может грозить вам микротравмами.

Источник: http://www.okbody.ru/content/17-stat-i/80-nakachat-biceps-v-domashnih-usloviyah.html

Как быстро накачать бицепс в домашних тренировках?

Бицепс – одна из самых заметных мышц, на которую в первую очередь обращены женские взоры. Ничто так не привлекает девушек, как бугрящийся под облегающей футболкой или рубашкой, бицепс. Да и вообще, без должной формы, даже чемодан поднять, будет проблемой. Для того, чтобы тренироваться, не обязательно посещать тренажерные залы, поскольку есть масса упражнений, которые помогут накачать бицепс в домашних условиях. Дома тренироваться всегда лучше – знакомая обстановка, можно включить мотивирующую музыку и повысить свои личные результаты. Дома и стены помогают, поэтому, нам стоит рассмотреть самые эффективные упражнения для тренировок бицепса в домашних условиях.

Качаем бицепс дома


Для тренировок бицепса дома требуется самый минимум оборудования – гантели да турник с экспандером, ну, может еще штанга, если Вы большой везунчик. Однако, всем этим инвентарем нужно уметь пользоваться, так что, изучим вопрос более подробно.

  • Гантели. Гантели – наше все. Этот простой, как кирпич, снаряд, обладает колоссальным потенциалом для тренировок. Упражнения с ним просты до безумия – берете и сгибаете руки с гантелями. Сгибать и разгибать можно одновременно или поочередно, под разным углом и в разных позах, как Вам удобно, важно лишь одно – уже через пару недель регулярных занятий Вы увидите результат, который Вас не разочарует.
  • Штанга. Вряд ли у Вас дома достаточно места, чтобы размахивать штангой, но, если Вы записались в спортзал, или Вы – счастливый обладатель гаража, не стесняйтесь пользоваться возможностями, которые предоставляет штанга – с ее помощью Вы сможете стать сильным, как Геркулес и неотразимым, как Аполлон. Берете штангу и подтягиваете ее к себе. Медленно, без резких движений, очень вдумчиво, чтобы, с одной стороны, избежать травмы, а с другой – получить максимальный эффект. Жать можно стоя или сидя, как удобнее. Также есть специальные особые грифы изогнутой формы. Предполагается, что с их помощью бицепс прокачивается особо. Но, практика показывает, что результат зависит не от количества изгибов грифа, а от количества подходов и повторений.
  • Подтягивания. Турник – замечательная штуковина, которая стоит практически в каждом дворе и не требует денег за использование. Да, многие пренебрежительно относятся к турникам, считают, что это ниже их достоинства – подтягиваться на перекладине. А зря, ведь турник, не смотря на свой скромный вид, дает возможность прокачать едва ли ни все группы мышц выше пояса.  Разумеется, турник можно использовать для тренировки бицепса, для этого отлично подходят подтягивания обратным хватом. Если желаете достигнуть большего эффекта, руки располагайте вплотную друг к другу. Упражнения также следует выполнять плавно и вдумчиво, так Вы получите наибольшую пользу.
  • Экспандер. Неожиданно, но простой экспандер также можно использовать для тренировок бицепса. Это весьма оригинальный вариант, если уж очень хочется потренироваться, но под рукой нет гантелей. Или Вам просо скучно, либо Вы – искушенный эстет. Итак, берете экспандер, прижимаете ногой ручку, так, чтобы стопа располагалась как будто в седле. Затем берете рукой вторую ручку и методично подтягиваете ее к себе. Нагрузка регулируется присоединением дополнительных пружин. При выполнении упражнения следует быть особо внимательным, чтобы не получить экспандером по лбу.

Как мы видим, для домашних тренировок нужно совсем немного снаряжения и места, а это значит, что Вам необязательно идти в спортзал и толкаться там с кучей посетителей, экономьте свое время и нервы, тренируйтесь дома!

Как накачать бицепс девушке: 4 лучших упражнения

Многие девушки почему-то забывают работать над мышцами рук, а зря. Упражнения на бицепс помогут вам обратить лишний жир в этой зоне в красивый рельеф рук. Мы познакомим вас со специальными упражнениями на бицепс для девушек.

Как показывает практика, прокачка рук — одна из самых сложных задач для женщин. Мы с легкостью качаем попу, ноги, пресс и грудь, а вот тренировка рук доставляет массу дискомфорта. Специалисты говорят, что это естественно. Однако, не стоит использовать это в качестве отговорки. 

Важно: помните, с возрастом форма мышц рук у женщин начинает провисать, и только с помощью упражнений можно избежать этой участи.

Подъем гантелей на бицепс

Возьмите подходящие вам гантели. Станьте ровно, гантели опустите вниз. На вдохе согните руку в локте, ладошка при этом повернута к лицу. То есть, во время упражнения вы переворачиваете руку. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Во время упражнения следите за тем, чтобы локоть был прижат к туловищу. Вы можете поднимать как две руки сразу, так и поочередно – как вам удобнее.

Выполняйте 3 подхода по 10 раз. Упражнение выполняется медленно.

Подъем гантелей на бицепс (второй вариант)

Станьте в исходное положение, как и в первом упражнении. На вдохе согните руку в локте, ладошка при этом смотрит вниз. Рука не поворачивается. На выходе вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 10 раз. Упражнение выполняется медленно.

Читать такжеХулахуп: фитнес, не выходя из дома

Молотковые сгибания рук с гантелями

Станьте ровно, возьмите подходящие вам гантели. Гантели должны находиться в опущенных руках, ладошки смотрят друг на друга. На выдохе  поднимите гантель к плечу, сгибая локоть. Медленно опустите гантель в исходную позицию.

Выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Важно: это упражнение делает бицепс сильным. Однако не стоит выполнять его чаще 3 раз в неделю.

Отжимания от стула

Сядьте на стул, обопритесь руками о заднюю часть стула. На выдохе приподнимите тело на руках, затем медленно опуститесь. Самый важный момент, делать это медленно, за счет силы рук.

Это упражнение прорабатывает все мышцы рук и способствует уменьшению жировой прослойки.

Интересно: многие девушки специально не качают руки, боясь превратиться в Арнольда Шварцнегера в юбке. На самом деле, бояться нечего: женский организм устроен так, что нам не грозят большие и рельефные мышцы. Женский предел без применения фармакологии — это совсем легкое очертание той или иной группы мышц. 

Читайте также: Фитнес по типу фигуры: как заниматься фигуре "груша"

Упражнения для рук без гантелей

Упражнения для рук без гантелей можно выполнять только с собственным весом, или с помощью турника или даже обычного автомобильного троса, закрепленного за турник или в дверном проеме (увидите картинки ниже). Основные мышцы рук- это бицепс, трицепс и предплечье. Их тренинг мы сегодня и разберем. 

Узкие отжимания.

Отжимания- одно из самых эффективных упражнений для трицепса без гантелей. Для того, чтобы большую нагрузку получил именно трицепс, а не грудные, нужно прижить локти ближе к туловищу, а руки поставить сравнительно узко (как на изображении). Именно при такой варианте выполнения, работают в большей степени руки, а не грудь.

Обратные отжимания.

Обратные отжимания- не менее эффективное упражнение, чем предыдущее. Здесь можно регулировать нагрузку. При постановке ног на пол- нагрузка будет ниже, чем при постановке их на возвышенность (как на изображении).

Разгибания на тросах.

Разгибания на тросах- это как раз то упражнение, которое невозможно выполнить только с собственным весом, и оно отлично дополнит вашу ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК. Это просто, удобно и доступно. Обычный автомобильный трос стоит совсем недорого и легко крепится в домашних условиях.

Разгибание рук.

«Разгибание рук»- это уже упражнение для более продвинутых пользователей, так как оно требует большей физической подготовки, чем другие.

Без использования гантель, турника, троса или каких- то других «приспособлений», бицепс тренировать невозможно. По соотношению цена/удобство/результ- автомобильный трос просто вне конкуренции: стоит дешево, закрепляется на любом столбе, бицепс в работу включает прекрасно.

Тяга на бицепс.

Первое упражнение- это классическая «тяга на бицепс». Техника довольно проста и отражена в изображении. Как и при выполнении других упражнений на бицепс, мы можем регулировать нагрузку. Чем ближе мы «ложимся» к полу- тем нагрузка больше.

Тяга предплечьем.

Следующее упражнение- для предплечья. Если в классическом варианте нагрузка, в большей степени, ложится на бицепс, то при варианте, когда кисти направлены друг к другу (как на изображении), большая нагрузка идет на предплечье.

Подтягивания обратным хватом.

Подтягивания обратным хватом- это уже более сложное упражнение, которое требует определенных силовых навыков. Если у вас еще не достаточно сил, то решить эту проблему может специальная резина для подтягиваний, о которой я рассказал в своем видеоролике.

Все упражнения на руки выполняются, в среднем, на 10-15 повторений, и чередуются с упражнениями на другие мышечные группы. Мои тренировочные комплексы, с использованием собственного веса и автомобильного троса, стали самым глобальным дополнением к курсу домашнего тренинга, в котором раньше были только упражнения с гантелями. Тренировочный комплекс отличается от списка упражнений тем, что в комплексе есть система, в которой упражнения сгруппированы таким образом, чтобы вы могли прогрессировать в зависимости от вашей цели: похудеть и получить выносливость, укрепить мышцы и набрать массу; или сделать рельеф. Каждая тренировочная программа сопровождается планом питания и другой, не менее важной информацией.

Я желаю всем вам здоровья и больших успехов в нелегком деле «телостроительства».

 


 

 
 

 

 

10 лучших домашних тренировок для бицепса - G&G Fitness Equipment

Вы могли подумать, что единственный способ хорошо потренировать бицепс - это пойти в спортзал. Не правда!

Вы можете накачать сильные бицепсы, наслаждаясь комфортом и уединением собственного дома. Вот десять упражнений, которые помогут вам начать работу.

Лучшая домашняя тренировка для бицепса:

1. Алмазные отжимания

Традиционные отжимания нацелены на грудь, плечи, трицепсы и пресс.Но внесение некоторых изменений в форму отжиманий позволит вам нацелить свои бицепсы. Алмазные отжимания получили свое название от формы ваших рук во время упражнения, которые сжимают ваши руки вместе, чтобы помочь вам тренировать бицепсы.

Как делать алмазные отжимания

  1. Старт в стандартной позиции отжимания. Ваша спина должна быть ровной и параллельной полу.
  2. Соедините руки вместе и держите руки прямыми.
  3. Поверните руки внутрь примерно на 45 градусов и вытяните большие пальцы - открытое пространство между большими и указательными пальцами должно выглядеть как ромб.
  4. Включите свое ядро.
  5. Медленно опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется земли.
  6. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд, прежде чем снова подняться.
  7. Повторите шаги с 4 по 6 для каждого повторения.

2. Отжимания руками назад

Обратные отжимания на руках делают бицепс даже больше, чем алмазные отжимания, так что будьте готовы!

Как сделать обратное отжимание руками

  1. Старт в стандартной позиции отжимания.
  2. Медленно вращайте руками наружу, пока пальцы не будут направлены к пальцам ног.
  3. Переместите руки на несколько дюймов к ногам в удобное положение, но держите руки прямыми.
  4. Включите свое ядро.
  5. Медленно опуститесь к земле. Ваши запястья и предплечья могут быть недостаточно гибкими, поэтому не заставляйте себя опускаться ниже, чем вам удобно.
  6. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем поднимитесь.
  7. Повторите шаги с 4 по 6 для каждого повторения.

3. Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке заставляют ваши бицепсы компенсировать недостающую опору.

Как делать отжимания на одной руке

  1. Старт в стандартной позиции отжимания.
  2. Возьмите одну руку и заведите ее за спину.
  3. Включите свое ядро.
  4. Медленно опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется земли. Убедитесь, что ваша спина прямая, а тело параллельно земле.
  5. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем поднимитесь.
  6. Повторите шаги с 3 по 5 для каждого повторения.
  7. Поменяйте руки, когда вы выполняете один набор для одной руки.

    4. Боковая планка

    Как и отжимания, планка - еще одно упражнение с вариациями, которые бросают вызов вашим бицепсам.

    Как сделать боковую планку

    1. Старт в стандартной позиции отжимания.
    2. Медленно поверните тело в сторону, поднимая одну руку так, чтобы она указывала прямо вверх.
    3. Держите обе руки прямыми, выровненными и почти перпендикулярными земле.Оставайтесь в этом положении 30 секунд.
    4. Опуститесь в традиционное положение планки, затем повторите упражнение на другой бок.

    5. Планка вверх-вниз

    Планка вверх-вниз тренирует ваши бицепсы, а также обеспечивает приличную кардио-тренировку, если вы делаете это быстро.

    Как делать планку вверх-вниз

    1. Начните с опущенной планки - ваш вес должен приходиться на предплечья.
    2. Выпрямите одну руку так, чтобы ладонь прилегала к полу.
    3. Выпрямите другую руку. Теперь обе ладони должны быть на полу, и вы должны принять обычное положение для отжиманий.
    4. Опустите одну руку так, чтобы предплечье было на полу.
    5. Опустите вторую руку так, чтобы оба предплечья оказались на полу. Вы должны вернуться в положение опущенной планки.
    6. Повторите шаги 2–5, чтобы пройти через опущенное положение планки и нормальное положение отжимания.

    6. Подтягивания

    Если у вас есть перекладина для подтягиваний, эспандеры или даже полотенце, чтобы повесить вокруг двери, вы можете использовать подтягивания для развития мощных предплечий, мышц спины и бицепсов. Мы также рекомендуем прочитать «7 причин делать подтягивания каждый день».

    Как делать подтягивания

    1. Возьмитесь за перекладину. Возьмитесь за него руками на ширине плеч и ладонями вперед.
    2. Повесьтесь на перекладине, напрягая корпус.
    3. Подтянитесь, опуская локти вниз и сближая мышцы верхней части спины.
    4. Тянись, пока подбородок не коснется перекладины.
    5. Задержитесь на две секунды, прежде чем медленно опуститься, пока руки не выпрямятся.
    6. Повторите шаги 2–5 для каждого повторения.

    7.

    Подтягивания

    Подтягивания - это разновидность подтягиваний, которая больше воздействует на ваши бицепсы, чем на предплечья.

    Как делать подтягивания

    1. Возьмитесь за перекладину. Возьмитесь за него руками чуть ближе, чем на ширине плеч, ладонями назад.
    1. Повесьтесь на перекладине с напряженным корпусом.
    2. Подтянитесь, опуская локти вниз и напрягая бицепсы.
    3. Тянись, пока подбородок не коснется перекладины.
    4. Задержитесь на две секунды, прежде чем медленно опуститься, пока руки не выпрямятся.
    5. Повторите шаги 2–5 для каждого повторения.

    8. Кудри

    Сгибания рук - классическое упражнение для наращивания бицепса. Вы можете использовать гантели или альтернативу дому, например, галлон воды, небольшой ящик для инструментов или даже кирпич.

    Как сделать локон

    1. Встаньте прямо, головой вперед.
    2. Держите гантели или импровизированные утяжеленные предметы в руках, руки должны быть свешены вниз, ладони обращены вперед.
    3. Включите свое ядро.
    4. Согните руки вверх. Поднесите правую руку к правому плечу, а левую - к левому плечу. Держите спину прямо и не напрягайте бедра.
    5. Снова вытяните руки вниз.
    6. Повторите шаги 2–5 для каждого повторения.

    9. Брейкдансер

    Готовы принять вызов? Брейкдансер - это отличное упражнение, которое нацелено на ваши бицепсы и измельчит пресс.

    Как делать брейк-данс

    1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, руки вытянуты по бокам, ладони лежат на полу.
    2. Надавите ладонями, чтобы оторвать тело от пола как можно выше.
    3. Разведите ноги в сторону. Поднимите ладонь с той стороны, чтобы пропустить ноги - теперь они должны быть позади вас.
    4. Обведите ноги с другой стороны, приподняв ладонь с этой стороны, чтобы позволить им пройти. Теперь ваши ноги должны быть снова перед вами.
    5. Повторите шаги 2–5 как можно быстрее. Ваши ноги должны двигаться круговыми движениями, а руки держать тело вверх.

    10. Настенная стойка на руках

    Стойка на руках - еще одно сложное упражнение, которое поможет вам накачать бицепсы.

    Как сделать настенную стойку на руках

    1. Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены.
    2. Согнитесь в талии и поставьте руки на ширине плеч.
    3. Поставьте ноги на стену.
    4. Поднимитесь по стене - держите руки и спину прямыми, когда вы отталкиваетесь руками от пола и ногами, чтобы подняться по стене.
    5. Двигайтесь, пока ваши руки не окажутся прямо над головой, при этом руки упираются в пол, а пальцы ног касаются стены.
    6. Испытайте себя, как долго вы сможете удерживать эту позицию.

    Заключение

    Чтобы оставаться в форме, необязательно ходить в спортзал. Эти десять потрясающих упражнений помогут вам накачать сильные бицепсы и держать себя в форме.Но если вы хотите вывести свои домашние тренировки на новый уровень, обратите внимание на комплект TRX Home Suspension Trainer Kit. Система TRX Home позволяет выполнять различные тренировки с собственным весом, нацеленные на мышцы всего тела.

    Для получения дополнительных советов по достижению ваших целей в фитнесе и силе мы рекомендуем эти статьи: Силовые тренировки без массы, Когда вы болеете, Стоит ли вам больше заниматься?, Строительство спортзала в гараже, Прибавьте форму в тренажерном зале, Худейте в Кухня, 5 советов, как избавиться от статического электричества на беговой дорожке, дело не в том, чтобы стать худой.

    Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G, или зайдите в G&G Fitness. Выставочный зал оборудования, и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.


    Почему выбирают оборудование для фитнеса G&G

    Лучшие тренировки на бицепс дома: собственный вес, гантели, гири

    Хотите, чтобы бицепсы были как у Мстителя (хотя бы внешне, если не на уровне Халка), не ходя в спортзал?

    То же.Вот почему мы обратились к Брэндону Адамсу из SweatZone и Джастину Фаучи из Caliber Fitness, чтобы поделиться своими секретами построения крепких бицепсов. Как сертифицированные персональные тренеры, они знают все тонкости развития мышц и знают, как добиться этого, не навредив себе (или не порвав одежду в стиле Халка).

    Вот 21 домашнее упражнение на бицепс, подобранное нашими экспертами, а также их рекомендации, которые помогут вам настроить распорядок, который будет работать для ваших целей.

    За исключением бодибилдеров, стремящихся выглядеть максимально выпуклыми, большинству из нас нужны длинные, сухие и крепкие бицепсы с легким изгибом (особенно при сгибании 💪😎).

    «У ваших бицепсов две головы, - объясняет Адамс, - и вы должны убедиться, что каждой из них уделяется достаточно внимания, чтобы расти». Если вы согнете руку, вы действительно почувствуете две отдельные головки мышцы - даже если они выглядят как единое целое.

    Приведенные ниже упражнения нацелены на обе головки ваших бицепсов, но они также нацелены на ряд других групп мышц, таких как ваши плечи, трицепсы, грудь и спина, поэтому они являются идеальным дополнением к тренировке всего тела.

    Для выполнения этих упражнений требуется только базовое оборудование и / или предметы повседневного обихода.Имея доступ к эспандеру, грифу для подтягивания или штанге, вы сможете разнообразить свою тренировку.

    1. Пакет для продуктов / изогнутый рюкзак

    Для этого упражнения вам понадобится прочный пакет для продуктов (двойной или тройной) или рюкзак, наполненный тяжелыми предметами, такими как консервы или книги.

    Держите сумку или рюкзак за ручку сбоку. Медленно согните локоть, чтобы поднять сумку до уровня плеч, затем опустите ее обратно. Сохраняйте контроль и убедитесь, что вы не начинаете размахивать рукой.

    Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

    2. Завиток от метлы

    Возьмите прочную метлу и повесьте утяжеленный рюкзак с каждой стороны.

    Удерживая метлу обеими руками, согните ее, сгибая в локтях, чтобы поднять ее до уровня плеч, и медленно опускайте обратно.

    Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

    3. Перевернутый ряд

    Это немного сложнее. Вам понадобится твоя прочная метла, сделанная ранее, и два тяжелых крепких обеденных стула. Установите метлу на сиденье двух стульев, оставив место между стульями, чтобы вы могли лечь под метлу.

    Лягте на пол под перекладиной и руками потяните вверх, оставив только пятки касаться пола.

    Сделайте 5–10 повторений в 1 подходе.

    4. Сгибание на локон

    Положите эспандерную ленту на пол и встаньте на нее, расставив ступни на ширине плеч. Возьмите один конец браслета в каждую руку ладонями вверх.

    Согните в локтях, медленно приподнимая концы ленты. Затем вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения.

    Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

    5. Молоточковое сгибание с лентой

    С помощью эспандера сделайте стандартный сгибание рук, но расположите руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а большие пальцы смотрели вверх. Во время сгибания держите локти плотно прижатыми к бокам.

    Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

    6. Переплетенное обратное сгибание

    Используйте эспандер для выполнения стандартного сгибания, но расположите руки ладонями вниз (а тыльной стороной ладоней вверх). Во время сгибания держите локти плотно прижатыми к бокам.

    Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

    7. Сгибание рук со штангой на бицепс

    Возьмите штангу или метлу с двумя рюкзаками с отягощениями (см. Упражнение 2). Держите его обеими руками (пальцами вверх).

    Медленно согните руки в локтях вверх, а затем опустите их обратно, сохраняя контроль над движением и стараясь не качать штангу.

    Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

    8. Сгибание рук со штангой обратным хватом

    Подготовьтесь к стандартному сгибанию рук со штангой, но держите штангу ладонями вниз (тыльной стороной рук вверх).

    Сохраняйте контроль во время сгибания и опускания штанги и ни в коем случае не раскачивайте ее.

    Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

    9. Тяга штанги супинированным хватом

    Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед, пока ваш позвоночник не окажется под углом 45 градусов к полу.

    Держите штангу обеими руками с прямыми руками. Медленно отведите локти назад, чтобы поднести штангу к животу, а затем вытянитесь обратно.

    Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

    10. Подтягивания нейтральным хватом

    Для этого вам понадобится перекладина для подтягивания или несколько обезьяньих перекладин, если вы находитесь рядом с детской площадкой. Вместо того, чтобы использовать перекладину на перекладине для подтягиваний, лучше использовать ручки.

    Выполните подтягивание, развернув ладони друг к другу.

    Если вы не можете сделать полное подтягивание, встаньте на стул и выполняйте подтягивания.

    Сделайте 5–10 повторений в 1 подходе.

    11. Подтягивание обратным хватом

    Для этого вам понадобится перекладина для подтягивания.

    Выполняйте подтягивания, держась за перекладину руками в обратном направлении, пальцами к себе.

    Если вы не можете сделать полное подтягивание, встаньте на стул и выполняйте подтягивания.

    Сделайте 5–10 повторений в 1 подходе.

    12. Подтягивание широким хватом

    Для этого вам понадобится перекладина для подтягивания.

    Выполняйте подтягивания, расставив руки на ширине плеч.

    Если вы не можете сделать полное подтягивание, встаньте на стул и выполняйте подтягивания.

    Сделайте 5–10 повторений в 1 подходе.

    Хватай гантели и поехали.

    13. Сгибание рук с гантелями двумя руками

    Держа по гантели в каждой руке, одновременно сгибайте руки в локтях, затем медленно опускайте их вниз.

    Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

    14. Сгибание рук с гантелями попеременными руками

    Это легкое упражнение. Сделайте 12–15 сгибаний одной рукой, затем поменяйте руки и повторите.

    Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

    15. Проповедник изгиб

    Вам нужно будет сделать здесь небольшой МакГайверинг и сделать себе скамейку.Возьмите прочный обеденный стул и что-нибудь твердое, чтобы прислониться к нему и образовать пандус (например, большую разделочную доску или запасной кусок фанеры, если он у вас есть).

    Встаньте на колени рядом со стулом и положите грудь на сиденье стула, положив плечо на пандус, согнув локоть и держа гантель в руке.

    Для выполнения 1 повторения медленно полностью выпрямите руку на рампе, затем согните локоть, чтобы вернуться в исходное положение.

    Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

    16. Сгибание рук с гантелями «молоток»

    Держите гантели прямо вверх и вниз, ладони смотрят друг на друга. Сгибайтесь, медленно сгибая руки в локтях, а затем возвращаясь в исходное положение.

    Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

    17. Сгибание внутреннего бицепса

    Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, локти согнуты от тела (пальцы должны быть обращены к вам).

    Чтобы согнуть, медленно выпрямите локти и поверните руки так, чтобы руки смотрели внутрь в нижней части движения, затем вернитесь в исходное положение.

    Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

    Эти последние несколько упражнений на бицепс требуют только одной или двух гирь.

    18. Сгибание рук с гирями

    Держите гирю в одной руке сбоку. Медленно согнитесь в локте, чтобы поднять гирю на уровень глаз, затем вернитесь в исходное положение.

    Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе или используйте две гири, чтобы заботиться о обеих руках одновременно.

    19. Статическое сгибание рук с гирями

    Для этого упражнения вам понадобятся две гири.

    Держите одну гирю левой рукой на уровне ребер и держите ее неподвижно, пока вы делаете 10 сгибаний, а вторую гирь держите в правой руке.

    Затем поменяйте руки и повторите. Это 1 комплект.

    20. Сгибание рук с гирями супинацией

    Выполните стандартные сгибания рук с гирями, но ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, верхняя часть тела наклонена вперед примерно под углом 45 градусов.

    Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе или используйте две гири, чтобы заботиться о обеих руках одновременно.

    21. Молотковое сгибание гири

    Удерживайте ручку гири, удерживая запястье в нейтральном положении и на одной линии с нижней рукой.

    Удерживая локоть прижатым к телу, медленно согните его и затем вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения.

    Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

    Итак, как нам собрать все это вместе, чтобы создать идеальную рутину? Давайте спросим наших CPT:

    Новичкам в силовых тренировках Фаучи рекомендует начинать медленно, чтобы предотвратить травмы и выгорание.«Большинству людей не нужен день, посвященный бицепсу или даже руке, - говорит он.

    Он рекомендует выбрать 2 или 3 упражнения и выполнять от 6 до 20 повторений каждое - в зависимости от веса, интенсивности упражнения и вашего опыта в тяжелой атлетике - за 1 или 2 занятия в неделю.

    «Мы должны извлечь как можно больше пользы из того, какую работу на бицепс мы планируем проводить во время наших тренировок», - говорит Фаучи.

    Что касается лифтеров среднего и продвинутого уровней, не забывайте прорабатывать желаемые целевые области 2 или 3 раза в неделю, чтобы максимизировать рост мышц, - говорит Адамс.Его целевые программы для мышц включают в себя как минимум 25 подходов с 12-15 повторениями в каждом подходе.

    Попробуйте упражнение на бицепс Адамса

    • 5 подходов сгибаний из продуктового пакета
    • 5 наборов подтягиваний обратным хватом
    • 5 наборов сгибаний на метлах
    • 5 подходов супинированных сгибаний с гирями
    • 5 подходов статические сгибания рук с гирями

    Эти рекомендации можно использовать для создания индивидуальной тренировки на бицепс на основе того, что у вас есть дома.

    Так что поднимите стакан (или, еще лучше, рюкзак, полный консервов), и давайте выпьем за эти будущие руки Мстителя - только, пожалуйста, не разбивайте стекло Халком. Ваше здоровье!

    Лучшие домашние тренировки на бицепс: собственный вес, гантели, гири

    Хотите, чтобы бицепсы были как у Мстителя (хотя бы внешне, если не на уровне Халка), не ходя в спортзал?

    То же. Вот почему мы обратились к Брэндону Адамсу из SweatZone и Джастину Фаучи из Caliber Fitness, чтобы поделиться своими секретами построения крепких бицепсов.Как сертифицированные персональные тренеры, они знают все тонкости развития мышц и знают, как добиться этого, не навредив себе (или не порвав одежду в стиле Халка).

    Вот 21 домашнее упражнение на бицепс, подобранное нашими экспертами, а также их рекомендации, которые помогут вам настроить распорядок, который будет работать для ваших целей.

    За исключением бодибилдеров, стремящихся выглядеть максимально выпуклыми, большинству из нас нужны длинные, сухие и крепкие бицепсы с легким изгибом (особенно при сгибании 💪😎).

    «У ваших бицепсов две головы, - объясняет Адамс, - и вы должны убедиться, что каждой из них уделяется достаточно внимания, чтобы расти». Если вы согнете руку, вы действительно почувствуете две отдельные головки мышцы - даже если они выглядят как единое целое.

    Приведенные ниже упражнения нацелены на обе головки ваших бицепсов, но они также нацелены на ряд других групп мышц, таких как ваши плечи, трицепсы, грудь и спина, поэтому они являются идеальным дополнением к тренировке всего тела.

    Для выполнения этих упражнений требуется только базовое оборудование и / или предметы повседневного обихода.Имея доступ к эспандеру, грифу для подтягивания или штанге, вы сможете разнообразить свою тренировку.

    1. Пакет для продуктов / изогнутый рюкзак

    Для этого упражнения вам понадобится прочный пакет для продуктов (двойной или тройной) или рюкзак, наполненный тяжелыми предметами, такими как консервы или книги.

    Держите сумку или рюкзак за ручку сбоку. Медленно согните локоть, чтобы поднять сумку до уровня плеч, затем опустите ее обратно. Сохраняйте контроль и убедитесь, что вы не начинаете размахивать рукой.

    Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

    2. Завиток от метлы

    Возьмите прочную метлу и повесьте утяжеленный рюкзак с каждой стороны.

    Удерживая метлу обеими руками, согните ее, сгибая в локтях, чтобы поднять ее до уровня плеч, и медленно опускайте обратно.

    Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

    3. Перевернутый ряд

    Это немного сложнее. Вам понадобится твоя прочная метла, сделанная ранее, и два тяжелых крепких обеденных стула. Установите метлу на сиденье двух стульев, оставив место между стульями, чтобы вы могли лечь под метлу.

    Лягте на пол под перекладиной и руками потяните вверх, оставив только пятки касаться пола.

    Сделайте 5–10 повторений в 1 подходе.

    4. Сгибание на локон

    Положите эспандерную ленту на пол и встаньте на нее, расставив ступни на ширине плеч. Возьмите один конец браслета в каждую руку ладонями вверх.

    Согните в локтях, медленно приподнимая концы ленты. Затем вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения.

    Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

    5. Молоточковое сгибание с лентой

    С помощью эспандера сделайте стандартный сгибание рук, но расположите руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а большие пальцы смотрели вверх. Во время сгибания держите локти плотно прижатыми к бокам.

    Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

    6. Переплетенное обратное сгибание

    Используйте эспандер для выполнения стандартного сгибания, но расположите руки ладонями вниз (а тыльной стороной ладоней вверх). Во время сгибания держите локти плотно прижатыми к бокам.

    Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

    7. Сгибание рук со штангой на бицепс

    Возьмите штангу или метлу с двумя рюкзаками с отягощениями (см. Упражнение 2). Держите его обеими руками (пальцами вверх).

    Медленно согните руки в локтях вверх, а затем опустите их обратно, сохраняя контроль над движением и стараясь не качать штангу.

    Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

    8. Сгибание рук со штангой обратным хватом

    Подготовьтесь к стандартному сгибанию рук со штангой, но держите штангу ладонями вниз (тыльной стороной рук вверх).

    Сохраняйте контроль во время сгибания и опускания штанги и ни в коем случае не раскачивайте ее.

    Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

    9. Тяга штанги супинированным хватом

    Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед, пока ваш позвоночник не окажется под углом 45 градусов к полу.

    Держите штангу обеими руками с прямыми руками. Медленно отведите локти назад, чтобы поднести штангу к животу, а затем вытянитесь обратно.

    Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

    10. Подтягивания нейтральным хватом

    Для этого вам понадобится перекладина для подтягивания или несколько обезьяньих перекладин, если вы находитесь рядом с детской площадкой. Вместо того, чтобы использовать перекладину на перекладине для подтягиваний, лучше использовать ручки.

    Выполните подтягивание, развернув ладони друг к другу.

    Если вы не можете сделать полное подтягивание, встаньте на стул и выполняйте подтягивания.

    Сделайте 5–10 повторений в 1 подходе.

    11. Подтягивание обратным хватом

    Для этого вам понадобится перекладина для подтягивания.

    Выполняйте подтягивания, держась за перекладину руками в обратном направлении, пальцами к себе.

    Если вы не можете сделать полное подтягивание, встаньте на стул и выполняйте подтягивания.

    Сделайте 5–10 повторений в 1 подходе.

    12. Подтягивание широким хватом

    Для этого вам понадобится перекладина для подтягивания.

    Выполняйте подтягивания, расставив руки на ширине плеч.

    Если вы не можете сделать полное подтягивание, встаньте на стул и выполняйте подтягивания.

    Сделайте 5–10 повторений в 1 подходе.

    Хватай гантели и поехали.

    13. Сгибание рук с гантелями двумя руками

    Держа по гантели в каждой руке, одновременно сгибайте руки в локтях, затем медленно опускайте их вниз.

    Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

    14. Сгибание рук с гантелями попеременными руками

    Это легкое упражнение. Сделайте 12–15 сгибаний одной рукой, затем поменяйте руки и повторите.

    Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

    15. Проповедник изгиб

    Вам нужно будет сделать здесь небольшой МакГайверинг и сделать себе скамейку.Возьмите прочный обеденный стул и что-нибудь твердое, чтобы прислониться к нему и образовать пандус (например, большую разделочную доску или запасной кусок фанеры, если он у вас есть).

    Встаньте на колени рядом со стулом и положите грудь на сиденье стула, положив плечо на пандус, согнув локоть и держа гантель в руке.

    Для выполнения 1 повторения медленно полностью выпрямите руку на рампе, затем согните локоть, чтобы вернуться в исходное положение.

    Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

    16. Сгибание рук с гантелями «молоток»

    Держите гантели прямо вверх и вниз, ладони смотрят друг на друга. Сгибайтесь, медленно сгибая руки в локтях, а затем возвращаясь в исходное положение.

    Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

    17. Сгибание внутреннего бицепса

    Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, локти согнуты от тела (пальцы должны быть обращены к вам).

    Чтобы согнуть, медленно выпрямите локти и поверните руки так, чтобы руки смотрели внутрь в нижней части движения, затем вернитесь в исходное положение.

    Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

    Эти последние несколько упражнений на бицепс требуют только одной или двух гирь.

    18. Сгибание рук с гирями

    Держите гирю в одной руке сбоку. Медленно согнитесь в локте, чтобы поднять гирю на уровень глаз, затем вернитесь в исходное положение.

    Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе или используйте две гири, чтобы заботиться о обеих руках одновременно.

    19. Статическое сгибание рук с гирями

    Для этого упражнения вам понадобятся две гири.

    Держите одну гирю левой рукой на уровне ребер и держите ее неподвижно, пока вы делаете 10 сгибаний, а вторую гирь держите в правой руке.

    Затем поменяйте руки и повторите. Это 1 комплект.

    20. Сгибание рук с гирями супинацией

    Выполните стандартные сгибания рук с гирями, но ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, верхняя часть тела наклонена вперед примерно под углом 45 градусов.

    Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе или используйте две гири, чтобы заботиться о обеих руках одновременно.

    21. Молотковое сгибание гири

    Удерживайте ручку гири, удерживая запястье в нейтральном положении и на одной линии с нижней рукой.

    Удерживая локоть прижатым к телу, медленно согните его и затем вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения.

    Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

    Итак, как нам собрать все это вместе, чтобы создать идеальную рутину? Давайте спросим наших CPT:

    Новичкам в силовых тренировках Фаучи рекомендует начинать медленно, чтобы предотвратить травмы и выгорание.«Большинству людей не нужен день, посвященный бицепсу или даже руке, - говорит он.

    Он рекомендует выбрать 2 или 3 упражнения и выполнять от 6 до 20 повторений каждое - в зависимости от веса, интенсивности упражнения и вашего опыта в тяжелой атлетике - за 1 или 2 занятия в неделю.

    «Мы должны извлечь как можно больше пользы из того, какую работу на бицепс мы планируем проводить во время наших тренировок», - говорит Фаучи.

    Что касается лифтеров среднего и продвинутого уровней, не забывайте прорабатывать желаемые целевые области 2 или 3 раза в неделю, чтобы максимизировать рост мышц, - говорит Адамс.Его целевые программы для мышц включают в себя как минимум 25 подходов с 12-15 повторениями в каждом подходе.

    Попробуйте упражнение на бицепс Адамса

    • 5 подходов сгибаний из продуктового пакета
    • 5 наборов подтягиваний обратным хватом
    • 5 наборов сгибаний на метлах
    • 5 подходов супинированных сгибаний с гирями
    • 5 подходов статические сгибания рук с гирями

    Эти рекомендации можно использовать для создания индивидуальной тренировки на бицепс на основе того, что у вас есть дома.

    Так что поднимите стакан (или, еще лучше, рюкзак, полный консервов), и давайте выпьем за эти будущие руки Мстителя - только, пожалуйста, не разбивайте стекло Халком. Ваше здоровье!

    Лучшие домашние тренировки на бицепс: собственный вес, гантели, гири

    Хотите, чтобы бицепсы были как у Мстителя (хотя бы внешне, если не на уровне Халка), не ходя в спортзал?

    То же. Вот почему мы обратились к Брэндону Адамсу из SweatZone и Джастину Фаучи из Caliber Fitness, чтобы поделиться своими секретами построения крепких бицепсов.Как сертифицированные персональные тренеры, они знают все тонкости развития мышц и знают, как добиться этого, не навредив себе (или не порвав одежду в стиле Халка).

    Вот 21 домашнее упражнение на бицепс, подобранное нашими экспертами, а также их рекомендации, которые помогут вам настроить распорядок, который будет работать для ваших целей.

    За исключением бодибилдеров, стремящихся выглядеть максимально выпуклыми, большинству из нас нужны длинные, сухие и крепкие бицепсы с легким изгибом (особенно при сгибании 💪😎).

    «У ваших бицепсов две головы, - объясняет Адамс, - и вы должны убедиться, что каждой из них уделяется достаточно внимания, чтобы расти». Если вы согнете руку, вы действительно почувствуете две отдельные головки мышцы - даже если они выглядят как единое целое.

    Приведенные ниже упражнения нацелены на обе головки ваших бицепсов, но они также нацелены на ряд других групп мышц, таких как ваши плечи, трицепсы, грудь и спина, поэтому они являются идеальным дополнением к тренировке всего тела.

    Для выполнения этих упражнений требуется только базовое оборудование и / или предметы повседневного обихода.Имея доступ к эспандеру, грифу для подтягивания или штанге, вы сможете разнообразить свою тренировку.

    1. Пакет для продуктов / изогнутый рюкзак

    Для этого упражнения вам понадобится прочный пакет для продуктов (двойной или тройной) или рюкзак, наполненный тяжелыми предметами, такими как консервы или книги.

    Держите сумку или рюкзак за ручку сбоку. Медленно согните локоть, чтобы поднять сумку до уровня плеч, затем опустите ее обратно. Сохраняйте контроль и убедитесь, что вы не начинаете размахивать рукой.

    Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

    2. Завиток от метлы

    Возьмите прочную метлу и повесьте утяжеленный рюкзак с каждой стороны.

    Удерживая метлу обеими руками, согните ее, сгибая в локтях, чтобы поднять ее до уровня плеч, и медленно опускайте обратно.

    Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

    3. Перевернутый ряд

    Это немного сложнее. Вам понадобится твоя прочная метла, сделанная ранее, и два тяжелых крепких обеденных стула. Установите метлу на сиденье двух стульев, оставив место между стульями, чтобы вы могли лечь под метлу.

    Лягте на пол под перекладиной и руками потяните вверх, оставив только пятки касаться пола.

    Сделайте 5–10 повторений в 1 подходе.

    4. Сгибание на локон

    Положите эспандерную ленту на пол и встаньте на нее, расставив ступни на ширине плеч. Возьмите один конец браслета в каждую руку ладонями вверх.

    Согните в локтях, медленно приподнимая концы ленты. Затем вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения.

    Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

    5. Молоточковое сгибание с лентой

    С помощью эспандера сделайте стандартный сгибание рук, но расположите руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а большие пальцы смотрели вверх. Во время сгибания держите локти плотно прижатыми к бокам.

    Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

    6. Переплетенное обратное сгибание

    Используйте эспандер для выполнения стандартного сгибания, но расположите руки ладонями вниз (а тыльной стороной ладоней вверх). Во время сгибания держите локти плотно прижатыми к бокам.

    Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

    7. Сгибание рук со штангой на бицепс

    Возьмите штангу или метлу с двумя рюкзаками с отягощениями (см. Упражнение 2). Держите его обеими руками (пальцами вверх).

    Медленно согните руки в локтях вверх, а затем опустите их обратно, сохраняя контроль над движением и стараясь не качать штангу.

    Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

    8. Сгибание рук со штангой обратным хватом

    Подготовьтесь к стандартному сгибанию рук со штангой, но держите штангу ладонями вниз (тыльной стороной рук вверх).

    Сохраняйте контроль во время сгибания и опускания штанги и ни в коем случае не раскачивайте ее.

    Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

    9. Тяга штанги супинированным хватом

    Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед, пока ваш позвоночник не окажется под углом 45 градусов к полу.

    Держите штангу обеими руками с прямыми руками. Медленно отведите локти назад, чтобы поднести штангу к животу, а затем вытянитесь обратно.

    Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

    10. Подтягивания нейтральным хватом

    Для этого вам понадобится перекладина для подтягивания или несколько обезьяньих перекладин, если вы находитесь рядом с детской площадкой. Вместо того, чтобы использовать перекладину на перекладине для подтягиваний, лучше использовать ручки.

    Выполните подтягивание, развернув ладони друг к другу.

    Если вы не можете сделать полное подтягивание, встаньте на стул и выполняйте подтягивания.

    Сделайте 5–10 повторений в 1 подходе.

    11. Подтягивание обратным хватом

    Для этого вам понадобится перекладина для подтягивания.

    Выполняйте подтягивания, держась за перекладину руками в обратном направлении, пальцами к себе.

    Если вы не можете сделать полное подтягивание, встаньте на стул и выполняйте подтягивания.

    Сделайте 5–10 повторений в 1 подходе.

    12. Подтягивание широким хватом

    Для этого вам понадобится перекладина для подтягивания.

    Выполняйте подтягивания, расставив руки на ширине плеч.

    Если вы не можете сделать полное подтягивание, встаньте на стул и выполняйте подтягивания.

    Сделайте 5–10 повторений в 1 подходе.

    Хватай гантели и поехали.

    13. Сгибание рук с гантелями двумя руками

    Держа по гантели в каждой руке, одновременно сгибайте руки в локтях, затем медленно опускайте их вниз.

    Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

    14. Сгибание рук с гантелями попеременными руками

    Это легкое упражнение. Сделайте 12–15 сгибаний одной рукой, затем поменяйте руки и повторите.

    Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

    15. Проповедник изгиб

    Вам нужно будет сделать здесь небольшой МакГайверинг и сделать себе скамейку.Возьмите прочный обеденный стул и что-нибудь твердое, чтобы прислониться к нему и образовать пандус (например, большую разделочную доску или запасной кусок фанеры, если он у вас есть).

    Встаньте на колени рядом со стулом и положите грудь на сиденье стула, положив плечо на пандус, согнув локоть и держа гантель в руке.

    Для выполнения 1 повторения медленно полностью выпрямите руку на рампе, затем согните локоть, чтобы вернуться в исходное положение.

    Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

    16. Сгибание рук с гантелями «молоток»

    Держите гантели прямо вверх и вниз, ладони смотрят друг на друга. Сгибайтесь, медленно сгибая руки в локтях, а затем возвращаясь в исходное положение.

    Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

    17. Сгибание внутреннего бицепса

    Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, локти согнуты от тела (пальцы должны быть обращены к вам).

    Чтобы согнуть, медленно выпрямите локти и поверните руки так, чтобы руки смотрели внутрь в нижней части движения, затем вернитесь в исходное положение.

    Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

    Эти последние несколько упражнений на бицепс требуют только одной или двух гирь.

    18. Сгибание рук с гирями

    Держите гирю в одной руке сбоку. Медленно согнитесь в локте, чтобы поднять гирю на уровень глаз, затем вернитесь в исходное положение.

    Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе или используйте две гири, чтобы заботиться о обеих руках одновременно.

    19. Статическое сгибание рук с гирями

    Для этого упражнения вам понадобятся две гири.

    Держите одну гирю левой рукой на уровне ребер и держите ее неподвижно, пока вы делаете 10 сгибаний, а вторую гирь держите в правой руке.

    Затем поменяйте руки и повторите. Это 1 комплект.

    20. Сгибание рук с гирями супинацией

    Выполните стандартные сгибания рук с гирями, но ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, верхняя часть тела наклонена вперед примерно под углом 45 градусов.

    Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе или используйте две гири, чтобы заботиться о обеих руках одновременно.

    21. Молотковое сгибание гири

    Удерживайте ручку гири, удерживая запястье в нейтральном положении и на одной линии с нижней рукой.

    Удерживая локоть прижатым к телу, медленно согните его и затем вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения.

    Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

    Итак, как нам собрать все это вместе, чтобы создать идеальную рутину? Давайте спросим наших CPT:

    Новичкам в силовых тренировках Фаучи рекомендует начинать медленно, чтобы предотвратить травмы и выгорание.«Большинству людей не нужен день, посвященный бицепсу или даже руке, - говорит он.

    Он рекомендует выбрать 2 или 3 упражнения и выполнять от 6 до 20 повторений каждое - в зависимости от веса, интенсивности упражнения и вашего опыта в тяжелой атлетике - за 1 или 2 занятия в неделю.

    «Мы должны извлечь как можно больше пользы из того, какую работу на бицепс мы планируем проводить во время наших тренировок», - говорит Фаучи.

    Что касается лифтеров среднего и продвинутого уровней, не забывайте прорабатывать желаемые целевые области 2 или 3 раза в неделю, чтобы максимизировать рост мышц, - говорит Адамс.Его целевые программы для мышц включают в себя как минимум 25 подходов с 12-15 повторениями в каждом подходе.

    Попробуйте упражнение на бицепс Адамса

    • 5 подходов сгибаний из продуктового пакета
    • 5 наборов подтягиваний обратным хватом
    • 5 наборов сгибаний на метлах
    • 5 подходов супинированных сгибаний с гирями
    • 5 подходов статические сгибания рук с гирями

    Эти рекомендации можно использовать для создания индивидуальной тренировки на бицепс на основе того, что у вас есть дома.

    Так что поднимите стакан (или, еще лучше, рюкзак, полный консервов), и давайте выпьем за эти будущие руки Мстителя - только, пожалуйста, не разбивайте стекло Халком. Ваше здоровье!

    Создавайте большие руки, не поднимая тяжести

    В связи с продолжающейся пандемией коронавируса никто из нас не будет какое-то время ходить в спортзал, но это не значит, что мы можем пропускать тренировки, и особенно не означает, что мы можем пропускать тренировки рук.

    Потому что, хотя бесконечные сгибания рук - верный способ накачать руки, можно накачать мышцы трицепса, бицепса и предплечий, даже не поднимая гантели, гири или штанги.

    Чтобы ваши руки не были спагетти-струнами, как когда вы выходите из карантина, мы собрали домашнюю тренировку для рук из 7 движений, которая проработает ваши трис, бис и предплечья, а также даст вам небольшой импульс для кардио .

    Тренировка трицепса с собственным весом

    Учитывая, что трицепсы составляют около 60 процентов плеча, если вы хотите, чтобы руки были больше, вам нужно уделять им больше внимания.

    К счастью, дома легко нагружать трицепс. Три эти для размера.

    Отжимания с собственным весом

    Встаньте лицом в противоположную сторону от кровати, стула или скамьи, если таковой имеется. Возьмитесь обеими руками на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

    Crab Walk

    Сядьте на пол, руки заложите за спину и согните ноги перед собой.Поднимите бедра вверх так, чтобы на пол стояли только руки и ноги. Начните ходить, используя руки и ноги, чтобы продвигаться вперед.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Тренировка предплечий с собственным весом

    Пропуск предплечий во время тренировки рук - это кардинальный грех, подобный пренебрежению икрами в день ног. Пока вы сидите дома взаперти, пора все исправить.Если вы хотите превратить свои тонкие предплечья в пару крепких дубовых стволов, то сейчас самое время приступить к работе.

    Невозможное отжимание

    Лягте на живот и поднимите руки над головой, положив ладони на пол. С кончиков пальцев рук и ног поднимите все тело как можно выше, прежде чем медленно вернуться на пол.

    Поднятие тела

    Начните с положения планки, расставив предплечья на ширине плеч.Положите ладони на пол и вытяните тело вверх, следя за тем, чтобы туловище оставалось прямым.

    Медленно опустите тело в исходное положение и повторите.

    Тренировка на бицепс с собственным весом

    Масштабирование стен для тренировки дома на бицепсах? Похоже, вы на правильном пути.

    Стойка на руках, ходьба по стене

    Встаньте в стойку на руках, уперев ступни в стену. Двигайте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до низа.

    Отжимания на наклонной скамье

    Расположите руки на кровати или стуле немного шире плеч, поставив ступни на пол. Согните руки и опустите тело, пока грудь не коснется скамьи. Вернитесь в исходное положение.

    Кардио и тренировка рук

    Если вы хотите избавиться от серьезного веса и выставить на показ свое оружие, то бокс с тенью - лучший способ, идеально подходящий для тренировок в стиле HIIT или чего-то более ориентированного на выносливость.

    Shadow Boxing

    Примите боевую стойку (так, чтобы левая ступня и рука были впереди для традиционной, а правая рука и ступня впереди, если вы левша), и подпрыгивайте на пальцах ног во время теневого бокса. Окунайте и тките сколько душе угодно. Для кардиотренировки в стиле HIIT используйте циклическое переключение между ударами ударов низкой и высокой интенсивности.

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


    Подпишитесь на информационный бюллетень Men's Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, отправляя на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men's Health UK

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать - от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    5 лучших домашних упражнений для увеличения бицепсов

    Какой бы ни была ваша причина для увеличения бицепсов - идеальное селфи в спортзале или повышение мышечной выносливости и силы - у нас есть пять эффективных упражнений, которые помогут вам достичь вашей цели.

    5 лучших упражнений для больших бицепсов

    1. Сгибания рук с гантелями

    Сядьте на плоскую скамейку или стул, расставив ноги в форме буквы «V». Теперь возьмите гантель в одну руку и слегка наклонитесь вперед. Положите локоть руки, держащей гантель, на одно бедро, а другую руку положите на другое бедро. Медленно поверните гантель к плечу, слегка поворачивая запястье так, чтобы ладонь была обращена к плечу. Затем медленно верните его в исходное положение.Сделайте по 15 повторений на каждую руку.

    2. Сгибание рук с гантелями на одной руке

    Это одно из лучших упражнений для увеличения общего размера бицепса. Для этого вы можете использовать скамейку проповедника или спинку дивана (практически любую поверхность с наклоном вниз). Удерживайте гантель в одной руке сильным хватом снизу. Держите локти неподвижно на поверхности и медленно согните гантель вверх, а затем верните ее в исходное положение.Сделайте по 15 повторений на каждую руку.

    3. Разгибание трицепса на одной руке

    Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя. Встаньте прямо, расставив ступни чуть меньше ширины плеч. Возьмите гантель в одну руку и возьмите ее за голову, согнув локоть и направив в потолок. Теперь медленно вытяните руку вверх, затем опустите ее и верните в исходное положение. Повторите это по 10-15 повторений для каждой руки.

    4. Отжимания на наклонной скамье

    Повышенная версия традиционных отжиманий. Вы можете попробовать это упражнение на кровати, кушетке, прочном стуле или коробке, которая не будет двигаться во время выполнения. Встаньте перед кроватью или стулом и положите руки на поверхность. Оно должно быть на ширине плеч. Теперь примите положение планки и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию, а нижняя часть спины не опускается. Как только вы примете позу, согните руки, чтобы опустить грудь к кровати или стулу, и подтолкните свое тело обратно в исходное положение.Для начала сделайте 10 повторений по 3 подхода.

    5. Сгибания рук «молоток»

    Чтобы начать это упражнение, встаньте со слегка согнутыми коленями и ступнями на ширине плеч. Держите гантели в руках (вы можете выполнять это упражнение, держа гантели обеими руками или по одной), ладони смотрят друг на друга. Локти держите по бокам от тела и двигайте только ладонями. Поднимите гантели вверх, а затем медленно опустите вниз и вернитесь в исходное положение.Сделайте 15 повторений по 3 подхода на каждую руку, чтобы по-настоящему проработать плечевую мышцу, которая играет большую роль в формировании бицепса.

    СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

    5 лучших упражнений с собственным весом для развития более сильных и крупных рук

    5 лучших тренировок на трицепс только с гантелями для наращивания объемных рук

    От Вирата Кохли и Хардика Пандьи до динамических отжиманий в ладони Еще 4 предварительных варианта, которые можно добавить в свой распорядок дня

    > Подробнее о Фитнес

    12 лучших упражнений на бицепс с собственным весом для взрыва бицепса

    Бицепсы - это мускулы тела. Для их построения мы, естественно, думаем об упражнениях с отягощениями, таких как сгибания рук со штангой, сгибания рук на тросе и сгибания рук с гантелями в наклонной плоскости.

    Но есть и другой способ. И для этого не нужно заходить в спортзал. В этой статье мы представляем 12 лучших упражнений на бицепс с собственным весом, чтобы быстро накачать руки.

    Большинство людей почесали бы голову, когда дело доходит до движений бицепса с собственным весом. Многие из ходов, подробно описанных ниже, вы никогда не слышали. Но все они эффективны для тренировки бицепсов, и для них не требуется ничего, кроме вашего тела, полотенца и перекладины для подбородка.

    Тренировка бицепсов с использованием веса тела имеет множество преимуществ по сравнению с тренировками с отягощениями. Вы можете тренироваться в любое время и в любом месте. Тренировки с собственным весом также более эффективны по времени - у вас нет простоев на поиск и замену тарелок.

    Тренировка с собственным весом - также более безопасный способ проработать бицепс. Многие парни в тренажерном зале, как правило, слишком сильно тренируются на бицепс, что в конечном итоге приводит к травмам. Часто нижняя часть спины повреждается в результате чрезмерной инерции и раскачивания.Однако, когда вы используете свой собственный вес в качестве сопротивления, вы устраняете опасности, связанные с использованием тяжелых весов.

    Теперь, когда вы знаете, насколько хорошими могут быть тренировки с собственным весом, вот лучшие упражнения на бицепс с собственным весом, которые заставят ваши бицепсы подчиняться.

    4 упражнения на бицепс для начинающих с собственным весом

    Упражнение № 1: Сгибание дверного проема

    Это отличное упражнение для максимального сокращения двуглавой мышцы. Это позволит вам начать наращивать высоту до бицепса в согнутом положении.Это также будет способствовать развитию средней массы двуглавой мышцы плечевой мышцы. Это упражнение позволяет при супинации руки задействовать бицепс во время обоих функциональных движений.

    По мере того, как вы овладеваете этим упражнением, вы можете добавлять сопротивление, переступая через дверь и ступая ногами на стену. Это опускает тело, увеличивая сопротивление собственному весу, которое должна тянуть рука.

    Вовлеченные мышцы:

    • Первичный: пик двуглавой мышцы
    • Вторичный: двуглавая мышца плеча

    Способ исполнения:

    • Встаньте в дверном проеме, прислонившись к дверному косяку.Возьмитесь одной рукой за дверной косяк на уровне груди. Ноги должны быть близко к нижней части дверного косяка и вместе. Теперь отклонитесь назад, чтобы вытянуть руку.
    • Держась рукой за дверную коробку с внутренней стороны, подтянитесь к дверной коробке. Поднимаясь, старайтесь отворачивать тянущую руку от тела. Это заставит предплечье слегка поворачиваться, обеспечивая супинацию.
    • Сосредоточьтесь на ощущении сокращения бицепса, когда вы втягиваете и с силой сокращаете мышцу в верхней части движения.

    Упражнение № 2: Изометрическое сгибание полотенца

    Вовлеченные мышцы:

    • Первичная: двуглавая мышца плеча
    • Вторичная: B rachialis

    Способ исполнения:

    • Наступите на один конец полотенца. Возьмитесь за другой конец и крепко возьмитесь за него. Предплечье должно быть параллельно полу, а локоть прижат к боку.
    • Плотно напрягая бицепс, вы как можно сильнее подтягиваете полотенце вверх.Конечно, полотенце не двинется, но вы почувствуете сокращение бицепса и предплечья.
    • Удерживайте сокращенное положение 10 секунд, считая их в голове. Убедитесь, что сила прилагается полностью в течение всех 10 секунд. Также не позволяйте локтю отклоняться от бока во время движения.
    • Повторить с другой стороны

    Упражнение № 3: Сгибание рук на себя

    Вовлеченные мышцы:

    • Первичная: двуглавая мышца плеча
    • Вторичная: B rachialis

    Способ исполнения:

    • Встаньте, поставив руки перед собой. Ваша правая рука должна быть ладонью вверх. Положите левую руку ладонью вниз на правую ладонь.
    • Согните правую руку поперек тела к груди. Используйте левую руку, чтобы оказать сопротивление.
    • Опустить и повторить.

    Примечание. У вас есть возможность изменять сопротивление во время этого движения, просто прикладывая большее или меньшее давление к рабочему рычагу.

    Упражнение 4: Статическое сгибание бицепса

    Вовлеченные мышцы:

    • Первичная: двуглавая мышца плеча
    • Вторичная: Сгибатели предплечья

    Способ исполнения:

    • Встаньте рядом со столешницей на уровне середины бицепса.
    • Положите руки под столешницу, упираясь ладонями в стойку.
    • Сильно согните бицепс, когда вы нажимаете на стойку, чтобы выполнить 30-секундное статическое удержание.

    4 упражнения на бицепс с собственным весом

    Упражнение № 5: Сгибание рук в перевернутом положении

    Вовлеченные мышцы:

    • Основная: двуглавая мышца плеча
    • Вторичная: Latissimus dorsi

    Способ исполнения:

    • Установите перекладину или эквивалент между двумя стойками так, чтобы он располагался горизонтально на уровне талии. Подложите полотенце или подушку под штангу на каждой скамейке, чтобы не оставлять следов.
    • Возьмитесь за перекладину нижним хватом на уровне плеч и опуститесь так, чтобы висеть под ней с вытянутыми ногами.
    • Теперь, согнув спину, подтянитесь так, чтобы подбородок проходил мимо перекладины. Опустите до полного разгибания и повторите. Вдыхайте, когда опускаетесь, и с силой выдыхайте, когда поднимаетесь.

    Упражнение № 6: Сгибание ног

    Вовлеченные мышцы:

    • Первичная: двуглавая мышца плеча
    • Вторичная: Брахиалис

    Способ исполнения:

    • Встаньте у стены, слегка наклонившись вперед, и скрестите одну ногу с противоположным коленом.
    • Возьмитесь за щиколотку скрещенной стопы противоположной рукой. Эта нога теперь будет действовать как ваше сопротивление.
    • Теперь наклонитесь вперед верхней частью тела, прижимая ягодицы к стене. Поднимите ногу к плечу, пока не почувствуете пиковое сокращение бицепса.
    • Чтобы увеличить сопротивление, просто прижмите ногу. Вы также можете выполнять эксцентрическую тренировку для бицепсов, сильно сопротивляясь при спуске. Это обеспечивает адаптируемое сопротивление, которое никакая планка не может вам обеспечить.

    Упражнение № 7: Сгибание рук полотенцем

    Вовлеченные мышцы:

    • Первичная: двуглавая мышца плеча
    • Вторичная: Брахиалис

    Способ исполнения:

    • Оберните полотенце вокруг предмета так, чтобы вы могли ухватиться за оба конца полотенца на высоте около пяти футов над землей.
    • Убедитесь, что полотенце зажато так, чтобы оно находилось снаружи ваших рук. Согните ноги в коленях, чтобы опуститься так, чтобы ваша голова находилась на уровне полотенца.
    • Откиньтесь назад так, чтобы ваш мертвый вес поддержали ваши руки. Теперь локон, чтобы привести свое тело в сторону объекта поддержки. Держите локти вместе и с силой напрягите бицепсы, плотно сжимая их в верхнем положении для сгибания рук.

    Упражнение № 8: Сгибание рук "Молоток полотенцем"

    Вовлеченные мышцы:

    • Первичная: двуглавая мышца плеча
    • Вторичная: Брахиалис

    Способ исполнения:

    • Оберните полотенце вокруг предмета так, чтобы вы могли ухватиться за оба конца полотенца на высоте, параллельной вашей голове.
    • Нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) согните предплечья по бокам головы.
    • Удерживайте сокращенное положение на счет до двух, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

    4 упражнения на бицепс с собственным весом

    Упражнение № 9: Сгибание рук лежа на боку

    Это одно из тех движений, которое может показаться немного неудобным, но оно окажет фантастическое влияние на формирование мышц живота и построение максимального сокращения. Все зависит от изоляции рабочего бицепса.

    Вовлеченные мышцы:

    • Первичная: двуглавая мышца плеча
    • Вторичная: Брахиалис

    Способ исполнения:

    • Лягте на землю на бок. Одна рука должна лежать на земле, а другая рука должна быть заправлена ​​за голову так, чтобы не мешать. Колени должны быть согнуты, а голова и плечи подняты.
    • Возьмитесь за подколенное сухожилие. Теперь слегка приподнимите ноги, чтобы они оторвались от земли.Это также оторвет предплечье от пола. Ваше плечо будет единственной частью руки, которая соприкасается с полом. Теперь используйте силу бицепса, чтобы подтянуть верхнюю часть тела как можно дальше. Позвольте коленям немного согнуться, чтобы усилить максимальное сокращение бицепса. Сосредоточьтесь на том, чтобы пресс не попадал в упражнение, заставляя руку делать всю работу.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Упражнение 10: Обратные отжимания

    Это фантастическое упражнение для наращивания массы средней части бицепса. К этому варианту отжиманий нужно немного привыкнуть, но продолжайте. Вы сможете быстро набрать количество повторов.

    Вовлеченные мышцы:

    • Первичный: Brachialis
    • Вторичный: Сила захвата

    Способ исполнения:

    • Примите стандартную позу для отжиманий, но держите руки очень широко, вдвое шире плеч. Поверните пальцы так, чтобы они указывали на ваши ноги.
    • Теперь выполняйте отжимания, опускаясь как можно ниже и чувствуя изоляцию в бицепсах.

    Упражнение № 11: Удары головой

    Удары головой - это сложное движение, которое выполняется на уровне перекладины подбородка. Это включает в себя горизонтальное движение ваших рук в положении верхнего подбородка.

    Вовлеченные мышцы:

    • Первичный: Brachialis
    • Вторичный: Сгибатели предплечья

    Способ исполнения:

    • Возьмитесь за перекладину для подбородка ладонями к себе. Ваши руки должны находиться на расстоянии около шести дюймов друг от друга.
    • Поднимите подбородок, чтобы добраться до вершины перекладины.
    • Вытяните руки, чтобы отвести голову от перекладины.
    • Немедленно вернитесь к штанге. Работа трудно держать голову на уровне бара.

    Упражнение № 12: Подтягивания на одной руке

    Это очень сложное упражнение, которое поможет развить огромную силу бицепса. Кроме того, это фантастический прием для раскола бицепсов, которого так хотят многие парни.

    Это упражнение следует выполнять только в том случае, если вы можете выполнить 15 обычных подтягиваний. Чтобы подготовиться к выполнению этого движения, начните убирать пальцы одной руки, когда вы делаете обычные подтягивания. Вскоре вы будете делать реплики, опираясь на перекладину одним пальцем вспомогательной руки. Пришло время попробовать подтянуть одну руку.

    Вовлеченные мышцы:

    • Первичная: двуглавая мышца плеча
    • Вторичная: Двуглавая мышца в разрезе

    Способ исполнения:

    • Возьмитесь за перекладину ведущей рукой. Другая рука должна быть на вашей стороне.
    • Потяните за бицепс, чтобы подбородок поднялся над перекладиной.
    • Медленно опустите в исходное положение.

    Заключение

    Теперь у вас есть арсенал лучших упражнений на бицепс с собственным весом, которые позволят вам тренировать бицепс где угодно и когда угодно. Вы больше не ограничены штангой и гантелями, когда хотите стрелять из оружия.

    Упражнения представлены поэтапными блоками по четыре штуки.Мы предлагаем потратить по три недели на каждую фазу. На первой неделе ваше внимание будет сосредоточено на совершенствовании формы. Тщательно следуйте инструкциям, стараясь максимально изолировать бицепсы.

    На второй неделе сконцентрируйтесь на скорости ваших повторений. Для получения максимальной пользы придерживайтесь каденции 1-1-4. Это означает, что вам понадобится одна секунда, чтобы выполнить положительную (подъемную) часть упражнения. Вы сожмете полностью сжатое положение в течение одной секунды, а затем вам потребуется 4 секунды, чтобы вернуться в исходное положение.