5 упражнений на растяжку икроножных мышц для напряженных мышц
Икроножные мышцы проходят от задней части колена примерно до середины голени. Напряженность в этих мышцах может вызвать болезненность и болезненность.
В результате гиперактивности или недостаточной растяжки у людей может развиться напряжение в икроножных мышцах. Растяжка икр может помочь облегчить связанную с этим болезненность и боль.
Однако маловероятно, что эти растяжки помогут избавиться от других причин болей в икрах, таких как дефицит электролитов, жидкости или питательных веществ. У некоторых людей боль в икроножных мышцах возникает в результате более серьезных заболеваний, таких как тромбоз глубоких вен и заболевание периферических сосудов. Они требуют медицинской помощи.
В этой статье мы опишем некоторые упражнения на растяжку, которые помогут расслабить напряженные икроножные мышцы и облегчить связанный с ними дискомфорт.
Икра находится в задней части голени, ниже колена.
Она состоит из двух мышц: икроножной и камбаловидной. Мышечная напряженность и судороги обычно возникают в икроножной мышце.
По данным Американской академии хирургов-ортопедов (AAOS), некоторые исследователи считают, что судороги возникают в результате нарушений в механизмах, контролирующих мышечные сокращения. Они могут развиваться из-за мышечной усталости или недостаточной растяжки.
Регулярная растяжка может улучшить диапазон движений человека, позволяя мышцам удлиняться и сокращаться более энергично во время упражнений. Улучшая сокращение мышц, растяжка может помочь предотвратить судороги и напряжение.
AAOS предупреждает, что люди всегда должны разогреваться перед растяжкой. Люди могут сделать это, медленно бегая на месте или быстро идя в течение нескольких минут.
AAOS рекомендует следующие упражнения на растяжку икр в рамках программы подготовки стопы и голеностопного сустава, которая направлена на то, чтобы помочь людям вернуться к повседневной деятельности и занятиям спортом после травмы или операции.
Эти упражнения на растяжку также являются хорошим способом уменьшить напряжение в икроножных мышцах.
1. Растяжка икроножных мышц со стенкой или без нее
Существует два основных метода растяжения икроножных мышц. Одному нужна стена, а другому нет.
Со стеной
Шаг 1 : Встаньте на расстоянии вытянутой руки перед стеной. Поставьте правую ногу впереди левой. Дотянитесь обеими руками до стены.
Шаг 2 : Прижмите заднюю (левую) пятку к полу и выпрямите заднюю ногу, удерживая переднюю ногу согнутой. Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд.
Шаг 3 : Повторите растяжку на противоположной стороне.
Без стены
Шаг 1 : Поместите правую ногу перед левой ногой.
Шаг 2 : Перенесите вес тела на переднюю (правую) ногу, удерживая заднюю пятку прижатой к полу. Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд.
Шаг 3 : Повторите растяжку на противоположной стороне.
Советы
Человек должен почувствовать растяжение мышц голени и пятки. Если это не так, отодвиньте заднюю ногу дальше, пока не почувствуете растяжение.
Старайтесь не выгибать спину при выполнении этой растяжки.
2. Растяжка шнура пятки с согнутым коленом
Эта растяжка требует использования стены.
Шаг 1 : Встаньте, поставив правую ногу впереди левой.
Шаг 2 : Слегка согните заднее (левое) колено и немного направьте пальцы внутрь. Прижмите обе руки к стене.
Шаг 3 : Удерживая обе пятки на полу, прижмите бедра к стене. Задержитесь в положении на 30 секунд.
Шаг 4 : Повторите растяжку на противоположной стороне.
Советы
При выполнении этой растяжки старайтесь держать бедра по центру обеих ног и не наклоняться в одну сторону.
3. Растяжка для полотенец
Для этой растяжки требуется полотенце для рук.
Шаг 1 : Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо перед собой.
Шаг 2 : Оберните полотенце для рук вокруг подушечки стопы. Держите оба конца полотенца.
Шаг 3 : Удерживая ноги прямыми, потяните полотенце к телу и удерживайте положение в течение 30 секунд. Затем расслабьтесь на 30 секунд.
Шаг 4 : Повторите растяжку три раза, затем сделайте то же самое с другой стороны.
Советы
Контролируйте интенсивность растяжки, сильнее натягивая полотенце, если это необходимо.
Спина должна быть прямой во время растяжки.
4. Подъемы носков
Для поддержки требуется столешница или стул.
Шаг 1 : Встаньте с одинаковым весом тела на каждую ногу. Держитесь за столешницу или спинку стула для равновесия.
Шаг 2 : Согните правое колено и поднимите правую ногу. Левая нога должна принять на себя весь вес тела.
Шаг 3 : Удерживая левую ногу прямой, поднимите левую пятку как можно выше.
Опустите его и повторите это движение 10 раз.
Шаг 4 : Переключитесь на противоположную сторону.
5. Подошвенное и тыльное сгибание в голеностопном суставе
Эти упражнения требуют использования эластичной эластичной ленты, обеспечивающей комфортное сопротивление.
Каждая растяжка помогает укрепить икроножные мышцы, обеспечивая лучшую поддержку голени, стопы и лодыжки. Укрепление этих мышц также может помочь предотвратить травмы.
Растяжка дорсифлексии
Шаг 1 : Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
Шаг 2 : Плотно закрепите эластичную ленту вокруг устойчивой мебели, например, тяжелого стула или стола. Оберните противоположный конец ленты вокруг стопы.
Шаг 3 : Потяните пальцы ног к телу, затем медленно верните их в исходное положение.
Шаг 4 : Повторить движение 10 раз, затем перейти на противоположную сторону.
Подошвенное сгибание
Шаг 1 : Сядьте на пол, вытянув прямые ноги вперед.
Шаг 2 : Оберните один конец резинки вокруг стопы и держите другой конец.
Шаг 3 : Аккуратно направьте пальцы ног вперед, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Шаг 4 : Повторите это движение 10 раз, затем перейдите на противоположную сторону.
Наконечник sУбедитесь, что резинка обеспечивает комфортное сопротивление движениям. Если это не так, сядьте подальше от предмета мебели или сильнее потяните за ленту.
Массажи и холодные или горячие компрессы также могут помочь расслабить напряженные икроножные мышцы и облегчить сопутствующий дискомфорт. Фармацевт или врач могут порекомендовать правильные методы лечения.
Некоторым людям требуется программа подготовки и растяжки, адаптированная к их потребностям и целям. Физиотерапевт или хирург-ортопед могут помочь разработать индивидуальную программу.
Растяжка может помочь уменьшить напряжение и боль в икроножных мышцах, когда дискомфорт возникает в результате чрезмерной активности или недостаточного растяжения. Также могут помочь массажи и холодные или горячие компрессы.
Однако боль и дискомфорт в икроножных мышцах иногда являются следствием основных заболеваний, таких как дисбаланс или дефицит питательных веществ, заболевания периферических сосудов или тромбоз глубоких вен. В этом случае растяжка не является подходящим лечением, и врач должен посоветовать следующие шаги.
Икроножные мышцы — Клиника Ювео
4+5. Трехглавая мышца голени представляет собой трехглавую икроножную мышцу.
Двуглавая икроножная мышца в сочетании с камбаловидной мышцей считается трехглавой мышцей голени, образуя, таким образом, одну из самых сильных мышц человека.
Подошвенную мышцу можно считать четвертой, рудиментарной головкой икроножной мышцы.
4. Икроножная мышца также обозначается как двуглавая икроножная мышца или двойная икроножная мышца.
Двуглавая мышца голени относится к задней группе поверхностного слоя. Это мышца голени, которая окончательно формирует внешнюю часть голени. Его две головы легко увидеть, если встать на цыпочки.
- Функция: сильно сгибает стопу и может развернуть ее наружу
- Начало: латеральная головка: бедренная кость вдали от тела и латеральный мыщелок – медиальная головка: медиальный мыщелок бедренной кости.
- Основание: от сухожилия камбаловидной мышцы как ахиллова сухожилия на пяточной кости (пяточной кости)
- Иннервация: мышечная ветвь глубокого малоберцового нерва
Эта икроножная мышца используется в пластической хирургии двумя способами.
С одной стороны, может использоваться для коррекции дефектов в области колена .
С другой стороны, это может быть удаляется или частично удаляется для уменьшения икры, если икра слишком большая (гипертрофия икроножных мышц) без какой-либо потери функции.
Если голень очень маленькая (гипотрофия икроножных мышц), пациент может решиться на увеличение икр с помощью имплантатов икр. Имплантаты голени обычно размещают между икроножной мышцей и фасцией голени.
Дополнительную информацию можно найти в разделе Хирургия икр.
5. Камбаловидная мышца
Дефекты (возникающие после травм или резекции опухоли) до середины голени могут быть закрыты камбаловидной мышцей , что обеспечивает надежный мышечный лоскут для использования в реконструктивной хирургии.
- Функция: сильно сгибает стопу и может поворачивать ее наружу
- Начало : Головка и верхняя 1/3 малоберцовой кости (5b), задняя поверхность голени (5a)
- Основание : с икроножной мышцей над ахилловым сухожилием на пяточной кости
- Иннервация : Ветвь большеберцового нерва
6.
