Тренировка в тренажерном зале для девушки: Программа тренировок в тренажерном зале для девушек | Упражнения для начинающих и план занятий | Girlstop

КАК Тренироваться ДЕВУШКЕ в Тренажерном зале

Метки: девушекдлятренировки

Каждая девушка, которая приходит в тренажерный зал, ставит перед собой самую главную цель: стать красивее. Одни хотят просто похудеть, другим нужно подтянуть собственную фигуру, третьи желают накачать ягодицы. Но в основном все сводится к тому, чтобы построить красивое, пропорциональное и здоровое тело. Поэтому важно разобраться, как девушке грамотно составить тренировочный план в тренажерном зале.

Muskul.pro врывается на YouTube! Помогите развитию нашего канала своей подпиской. Вам несложно, а нам приятно)

Содержание

• 1 Основные страхи
• 2 О женской физиологии
• 3 Как составить программу тренировок в тренажерном зале
• 4 Типы тренировок
• 5 Отдых между подходами и повторениями
• 6 Заминка и разминка

Основные страхи

Все знают — если хочешь быстрого результата, то беги в тренажерный зал. Девушка покупает новые кроссовки, подбирает топик к лосинам и, собравшись духом, ступает на беговую дорожку. Но что же делать дальше? К тренажерам подходить страшно — вдруг ты будешь что-то неправильно делать, и все начнут смеяться и показывать на тебя пальцем.

С гантелями можно только бицепс качать, но зачем он для девушки то? Некоторым даже кажется, что у них нижнее белье просвечивает через лосины, и все это видят.

Если вы хотя бы раз так размышляли, то забудьте! Отбросьте все страхи и сомнения. В зале каждый увлечен собой, ему некогда наблюдать за другими людьми.

О женской физиологии

Главная отличительная черта женского организма — это накапливание питательных веществ про запас. Мужчины могут тренироваться до отказа, то есть когда самостоятельное выполнение упражнения при правильной техники уже невозможно. Большинство девушек же не может идти через боль. Многие из них просто себя жалеют.

Следующая особенность касается распределения мышц по телу: слабый верх, сильный низ.

Иными словами — узкие плечи, слабые руки и плохо развитые грудные мышцы. Мало кто из девушек делает полноценные упражнения на спину.

Не нужно зацикливаться на тренировках ног и ягодиц. Важно стараться работать над пропорциональным построением тела.

Еще одна характерная особенность касается пресса. Девушкам гораздо сложнее увидеть кубики на животе, нежели мужчинам. Как известно, любая здоровая девушка раз в месяц испытывает месячные и, как следствие, боли внизу живота. Природа позаботилась о том, чтобы их было меньше.

Наконец, один из самых важных моментов — это менструальный цикл. Он создает периоды подъема и спада вашей физической активности. В течение двух недель после менструации девушка чувствует физический подъем и способна к большей работоспособности. Именно в это время тренировки могут быть достаточно интенсивными. Позднее происходит спад физической активности. В это время организм пытается накапливать питательные вещества и сберегать энергию. В такой период следует уменьшить нагрузку.

Как составить программу тренировок в тренажерном зале

Одни из самых важных причин, почему не виден результат от тренировок — это слишком маленькая нагрузка, походы в тренажерный зал без цели и просто плохая работа. Тело будет меняться только в том случае, когда внешние условия станут непривычны, и появится стресс для организма. Нужно приходить в тренажерный зал и выкладываться на 100%.

При построении индивидуальной программы тренировок необходимо отталкиваться от ряда факторов:

• физические данные — есть ли проблемы со здоровьем или лишний вес;
• какая перед вами стоит цель — увеличить мышечную массу, подтянуть фигуру или же похудеть;
• какой уровень вашей выносливости и понимание того, как выполнять упражнения.

Типы тренировок

Круговые

Программа может строиться по типу круговых тренировок, когда за одно занятие вы прорабатываете все тело. Подобные тренировки идеально подходят для женского организма и для новичков, которые еще никогда не ходили в зал. Также круговой тренинг используют, когда был перерыв в занятиях. Наконец, так занимаются непрофессиональные спортсмены.

Чтобы построить программу, сначала определитесь с двумя крупными мышечными группами:

1. ноги;
2. спина.

Далее выберите 1-2 базовых упражнения на эти мышцы. Например, для ног это могут быть приседания со штангой, становая тяга или выпады. Для спины идеально подойдут подтягивания, тяга верхнего блока или тяга штанги в наклоне. В таких упражнениях задействуется максимальное количество мышц. Одна тренировка должна состоять из 4-5 упражнений. Меньше делать не рекомендуется. Больше тоже не стоит, так как можно перетренироваться.

При каждом упражнении мышцы необходимо подготовить к стрессу. Для этого:

• тщательно разогревайтесь;
• первый повтор делайте без веса, чтобы вспомнить технику выполнения;
• добивайтесь максимального напряжения в мышцах, добавляя подходящий вес.

Сколько делать повторений? В этом вопросе нужно отталкиваться от поставленной цели походов в тренажерный зал, используемого веса и самого упражнения. Если вы тренируетесь для похудения, выполняйте 15-30 повторений со средним весом. При наборе мышечной массы нужно делать 8-12 повторений и использовать максимальный вес.

Сплит-тренировки

В данном случае происходит разделение мышечных групп. Они тренируются в отдельные дни. Такие тренировки больше подойдут уже для опытных. Новичкам лучше отказаться от сплита. Здесь важна дисциплина, поэтому такой тип тренировок не рекомендован людям, у которых напряженный и постоянно меняющийся рабочий график.

Дни отдыха и восстановления очень важны при сплит-тренировках. Поэтому распределяйте мышечные группы по времени их восстановления.

• На первой тренировке рекомендуется делать: ягодицы, ноги и пресс.
• Второе занятие посвятите: спине и бицепсу.

• На третьей тренировке проработайте: грудь и руки.

По количеству подходов и повторений все точно также, как и во время кругового тренинга. Не забывайте, что при сплите главная цель — максимально утомить конкретную мышечную группу. Поэтому многие тренеры советуют использовать дроп-сеты. В этом случае нужно выполнять минимальное количество повторений с максимальным весом. После в следующих подходах вес постепенно сбрасывается, а количество повторений увеличивается.

Кардио тренировки

Для чего делают кардио? Чтобы похудеть, выработать выносливость и улучшить сердечно-сосудистую систему. Новичкам кардио рекомендуется делать после силовых тренировок максимум 2 раза в неделю. Продолжительность должна составлять 20-30 минут.

Отдых между подходами и повторениями

Если вы тренируетесь для сжигания жира, то:

• между подходами отдых составляет 1-2 минуты;
• между упражнениями он должен быть 3-4 минуты.

При работе на мышечную массу мы тратим очень много энергии. Чтобы ее восполнить, нужно гораздо больше времени. В этом случае:

• между подходами отдых составляет 2-4 минуты;
• между упражнениями он должен быть 5-6 минут.

Необходимо понимать, что это только приблизительные цифры. Время отдыха рассчитывается индивидуально. Все зависит от выносливости и самочувствия.

Заминка и разминка

При пятиминутной разминке должны присутствовать элементы растяжки и кардио. После окончания тренировки нужно сделать заминку. В этом случае мы понижаем пульс до пределов нормы. Можно 10-15 минут побегать на беговой дорожке, постепенно снижая темп. В конце сделайте растяжку мышц и позвоночника.

111 Мотивационные цитаты о фитнесе для женщин

Наша работа как тренеров по здоровому образу жизни — мотивировать наших клиентов. В этом посте вы найдете 124 мотивационных цитаты о фитнесе для женщин.

Каждая цитата уникальна, но по-своему вдохновляет. Наш полный список является обязательным для любого тренера с женщинами-клиентами. Наличие списка мотивационных цитат обязательно поможет вам получить максимальную отдачу от ваших клиентов. Давайте проверим их!

Цитаты с добрым утром

1. «Сегодня твой день. Для начала Свежий. Правильно питаться. Упорно тренироваться. Жить здоровым. Быть гордым.»

2. «Тело достигает того, во что верит разум».
3. «Я готов».
4. «Вас сдерживает не то, кто вы есть, а то, кем вы думаете, что вы не являетесь».
5. «Лучшее, что я когда-либо делал, — это верил в себя».
6. «Никогда не забывай, почему ты начал».
7. «Твой единственный соперник — это ты сам, продолжай».
8. «Каждое путешествие начинается с одного шага».
9. «Ставь цели. Раздавить их. Повторить.»
10. «Живешь один раз, с тем же успехом можешь быть крутым».
11. «Никогда не отказывайтесь от мечты только из-за времени, которое потребуется для ее осуществления.
    Время все равно пройдет».
12. «Просыпайтесь с решимостью. Ложитесь спать с удовлетворением.
13. «Тебе не нужно идти быстро, тебе просто нужно идти».

Вдохновляющие цитаты для женщин

1. «Сделайте сегодня что-нибудь такое, за что ваше будущее «я» скажет вам спасибо. Наши действия и решения сегодня определят то, как мы будем жить в будущем».

2. «Будь своим собственным вдохновением».
3. «Поверь, что сможешь, и ты уже на полпути». – Теодор Рузвельт
4. «Вспомни, почему ты начал».
5. «Верь в себя и все возможно».
6. «Я обнаружил, что стал более уверенным, когда перестал быть чужим определением красоты и стал своим собственным».
7. «Будьте добры к себе. Твое тело — это храм, а ты — богиня, обитающая в нем».
8. «Уверенность в себе — лучший наряд. Рок это ».
9. «Стремись быть лучшим, кем ты можешь быть».
10. «Сделайте прогресс своей страстью!»
11. «Разница между тем, кто вы есть, и тем, кем вы хотите быть, заключается в том, что вы делаете».
12. «Никогда не недооценивайте силу девушки, которая знает, чего хочет».

Цитаты о тренировках для женщин

1. «Я не сильный для девушки, я просто сильный».

2. «В каждой женщине живет зверь, и он шевелится, когда кладешь ей в руки штангу».

3. «Лицо, которое вы делаете, когда увеличиваете вес».
4. «И после этого она тяжело поднялась».
5. «Когда ты замечаешь, что твои приседания приносят плоды!»
6. «Ты сильнее, чем думаешь».
7. «Ты опередил меня в становой тяге».
8. «Бросай как приседание».
9. «Хороший день, чтобы поднять что-нибудь тяжелое».
10. «Я люблю вечеринки, и под вечеринкой я подразумеваю становую тягу».
11. Ешьте. Спать. Становая тяга. Повторить.
12. Живи, люби, поднимайся!
13. «Для упражнений мне нравится поднимать тяжести, а для кардио мне нравится поднимать тяжести быстрее…»
14. «Теперь мы можем подняться? Лифт долго и счастливо?»
15. «Я всегда думал, что просто хочу хорошо выглядеть, пока не понял, что значит быть сильным».
16. «Держите приседания низкими, а стандарты высокими».
17. «Легко распознать сильных женщин. Именно они добиваются успеха в спортзале».
18. «Похудение начинается не в спортзале с гантелей; это начинается в вашей голове с решения». – Тони Соренсон
19. «Сегодня больно, завтра сильно».
20. «Плохая тренировка только та, которой не было».

Цитаты о здоровом образе жизни для женщин

1. «Каждый день бросать себе вызов — один из самых захватывающих способов жить».

2. «Одна маленькая позитивная мысль с утра может изменить весь итог вашего дня».
3. «Уважай свое тело. Подпитывайте свое тело. Бросьте вызов своему телу. Двигай своим телом. И больше всего люблю свое тело».
4. «Мотивация — это то, с чего вы начинаете. Привычка — это то, что держит вас в движении». – Джим Рюн
5. «Не нужно быть экстремальным, просто будьте последовательны».
6. «Здоровый — это одежда, и на всех она выглядит по-разному».
7. «Нужен 21 день, чтобы выработать или сломать привычку».
8. «Чем усерднее ты работаешь, тем больше тебе везет».
9. «Я не на диете, я меняю образ жизни».
10. «Я делаю это для себя».
11. «Двигайтесь в своем темпе, исцеление — это образ жизни».
12. «Не желайте этого. Работай ради этого».
13. «Ваше будущее создается тем, что вы делаете сегодня, а не тем, что вы делаете завтра».
14. «В тот момент, когда вы хотите бросить курить, вам нужно продолжать настаивать».
15. «Нет гигантского шага, который мог бы привести вас туда! Но последовательные и маленькие шаги могут!»

Цитаты о здоровой маме

1. «Я думал сдаться, но потом вспомнил, кто смотрит».

 

2. «Мое тело не идеальное для журнала, но когда я смотрю в зеркало, я вижу маму… и нет большей чести, любви или благословения».
3. «Я тренируюсь, потому что каким-то образом полное изнурение — самая расслабляющая часть моего дня».
4. «Забота о себе — это часть заботы о детях».
5. «Ребенок — это причина, а не оправдание».
6. «У здоровых мам нет времени. Они находят время».
7. «Небольшой прогресс каждый день приводит к большим результатам».
8. «Я лифтинг-мама. Как обычная мама, только гораздо круче».
9. «Вашим детям не нужна идеальная мама, им нужна счастливая мама».
10. «Я мама. В чем твоя суперсила?»
11. «Забота о себе продуктивна».
12. «Быть ​​мамой — лучшая причина, по которой вам когда-либо придется заботиться о себе».
13. «То, что вы боретесь, не означает, что вы терпите неудачу».
14. «Мама, титул чуть выше королевы».

Мотивационные цитаты на каждый день недели

1. «Прибыль растет в понедельник».
2. «Улыбайтесь! Уже вторник!»
3. «Среда, ты великолепна!»
4. «Включи погромче в четверг!»

5. «Пропустить спортзал только потому, что сегодня пятница?»
6. «Держись, завтра суббота!»
7. «Воскресенье, проведенное с пользой, приносит неделю удовольствия».
8. «Просто разогреваюсь перед тренировкой на выходных».
9. «Не позволяйте выходным стать вашей слабостью».

Цитаты о женском спортзале

1. «Звериный режим ВКЛЮЧЕН!»

2. «Когда девушка тренируется и подтягивает хвостик, вы понимаете, что он вот-вот опустится.

3. «Я игнорирую все свои обязанности и вместо этого иду в спортзал».
4. «Упражнения должны награждать тело эндорфинами и силой, а не наказывать его за то, что вы съели».
5. «Хорошо, кардио сделано, что дальше?»
6. «Как прошла тренировка?» Я: «Все болит, и я умираю!»
7. «Легче не бывает, ты просто становишься сильнее».
8. «Фитнес — это не пункт назначения, это образ жизни».
9. «Пойдем в спортзал!»
10. «Тренируйся, потому что любишь свое тело, а не потому, что ненавидишь его».
11. «Сегодня я на тренировку!»
12. «Наконец-то пришла весна! Почему ты не бегаешь на улице?
13. «Палки и камни могут сломать мне кости, но приседания сделают меня крутым!»
14. «Меня здесь нет, потому что я должен. Я здесь, потому что мне от этого хорошо».
15. «Грязная булочка, готово».
16. «Учебный лагерь похож на коробку конфет. Никогда не знаешь, что получишь».
17. «Тренажерный зал — мое счастливое место».
18. «Начните свой день с тренировки, и вы почувствуете себя неудержимым».
19. «Сегодня я буду любить себя достаточно, чтобы заниматься спортом».
20. «Фитнес не в том, чтобы хорошо выглядеть. Речь идет о том, чтобы чувствовать себя уверенным, сильным, неудержимым, крутым и красивым в собственной шкуре».
21. «Хорошие вещи приходят к тем, кто потеет».
22. «Не прекращайте попытки только потому, что вы уперлись в стену. Прогресс есть прогресс, каким бы маленьким он ни был».
23. «Кто-то более занятой, чем вы, сейчас тренируется».

Цитаты о командной работе

1. «Групповой фитнес или не фитнес, потому что мы не будем заниматься этим в одиночку».

2. Друзья, которые вместе потеют, держатся вместе».

3. «Работа в команде делает работу мечты».
4. «Талант выигрывает игры, но командная работа и интеллект выигрывают чемпионаты». – Майкл Джордан
5. «Найдите группу людей, которые бросают вам вызов и вдохновляют вас, проводите с ними много времени, и это изменит вашу жизнь». – Эми Полер
6. «Командная работа начинается с укрепления доверия. И единственный способ сделать это — преодолеть нашу потребность в неуязвимости». – Патрик Ленсиони
7. «Успехом лучше всего делиться». – Говард Шульц
8. «По отдельности мы одна капля. Вместе мы океан». – Рюноскэ Саторо

Смешные мотивационные цитаты

1. «Я работаю над своим ядром».

2. «Ты будешь сегодня тренироваться? А) Очевидно Б) А В) Б».
3. «Когда ты сделал один подход приседаний и смотришь в зеркало, чтобы увидеть, выросла ли уже твоя попа».
4. «Никогда не понимаешь, сколько длится минута, пока не потренируешься».
5. «Мне было грустно, но потом я пил кофе и поднимал тяжести; Я чувствую себя лучше сейчас.»
6. «Упражнение? Я думал, ты сказал, что тебе нужно добавить картошку фри!»
7. «Это не чванство, мне просто больно».

Праздничные мотивационные цитаты

1. «Веселый фитмас».

2. Работаю над моим Бу-тай!
3. «Зумбанный».

Инструменты, которые помогут вам создать свои собственные мотивационные цитаты о фитнесе для женщин

• Stencil — это бесплатный инструмент для создания цитат, который позволяет вам искать в каталоге более 100 000 цитат, выбирать фон и публиковать их прямо в социальных сетях.
• Canva — популярный инструмент для графического дизайна, позволяющий делать профессиональные цитаты из изображений для социальных сетей, бизнес-сайтов и блогов.
• Pablo от Buffer — это бесплатный онлайн-инструмент для дизайна, который можно использовать для создания цитат в картинках для Pinterest, Instagram, Facebook и Twitter.
• Snappa — это бесплатное программное обеспечение для настольного дизайна, которое позволяет вам легко и за считанные минуты создавать потрясающие цитаты из изображений.
• Wordswag — это бесплатное и простое в использовании приложение для работы с изображениями, которое позволяет легко и мгновенно создавать красивые цитаты из изображений.
• Quozio — это простой в использовании веб-сайт, который предлагает бесплатные готовые к использованию пресеты цитат с картинками.

Мы надеемся, что наши 124 мотивационные цитаты для женщин вдохновили вас. Какой из них был вашим любимым?

Как тренироваться во время менструации (даже если вы действительно этого не хотите)

Ненавижу говорить вам это, но эндорфины могут послужить вам лучше, чем грелка.

Если вы нажмете на этот заголовок, я горжусь вами. Последнее, что я хочу услышать, когда у меня кровотечение и судороги, это чертовски упражнение .

Как ты смеешь предлагать мне двигаться! Меня вполне устраивает лежать в позе эмбриона и жалеть себя.

Этот образ мыслей не сработал, когда у меня начались месячные в школьном походе.

Мои сильные судороги убедили меня, что я не справлюсь с запланированным походом. Поскольку взрослые не могли оставить меня в покое (и поверьте, я попросила), я была обречена быть девочкой, чья матка испортила всем поездку.

Грег, консультант-мужчина, с которым я только что познакомилась, спросил, что случилось. Огорченный, я пробормотал: «У меня судороги».

Он продолжал бубнить о том, как эта прогулка поможет мне почувствовать себя лучше. Я не помню его точных слов, но это было что-то вроде: «Бла-бла-бла, я самодовольный и умный и знаю, что лучше для твоего тела».

Ах, если бы слово «мэнсплейнинг» придумали еще в 2003 году.

Но самая раздражающая часть его совета? Угу… он был прав. Я согласился попробовать поход, лишь бы заткнуть его.

После мили надутых губ и боли случилось чудо: мне стало лучше. Моя боль ушла, а настроение улучшилось, когда я увидела природную красоту вокруг себя. Я с неохотой усвоила ценный урок о силе упражнений во время месячных.

Итак, почему упражнения помогли мне и как они могут помочь вам?

Одним словом: эндорфины. Эндорфины — это химические вещества мозга, обладающие болеутоляющими и вызывающими удовольствие свойствами.

Упражнения высвобождают эндорфины, которые повышают выработку дофамина и облегчают боль. Один тип, называемый бета-эндорфинами, на самом деле может быть более эффективным при облегчении боли, чем морфин. Мне нравится думать об эндорфинах как о частной аптеке моего мозга.

Упражнения также уменьшают воспаление, улучшают кровоток и со временем повышают вашу энергию. Это отличная новость, когда вы имеете дело с болью и усталостью, связанными с менструацией. Довольно круто, да?

Итак, какие упражнения вам следует делать? Я рад, что вы спросили, потому что я написал целое руководство ниже.

Сейчас не время заниматься кроссфитом или другими высокоинтенсивными незнакомыми тренировками. Делайте то, что уже работает для вас, будь то йога, походы, тяжелая атлетика и т. д.

Хотя ваши гормоны колеблются на протяжении всего цикла, вы всегда обитаете в одном и том же теле. Вы уже знаете, что хорошо для вашего тела, а что нет.

Работайте с тем, что, как вы уже знаете, работает. Кроме того, отсутствие необходимости терпеть кроссфит — это всегда бонус.

Что мешает вам заниматься спортом? Для меня самое сложное — начать. Я был обижен и страдал, когда отправился в этот роковой поход.

Тогда меня мотивировало отстранение Грега от моего дела. Что мотивирует меня сегодня, так это то, что я знаю, насколько лучше я буду чувствовать себя после.

Что побудит вас заниматься спортом во время кровотечения? Облегчение боли? Чувствуете себя активным и контролируете свое здоровье? Отдохнуть от шумного соседа сверху, который целый день включает музыку, не обращая внимания на тот факт, что вы раздражительны и судорожны?

Заставьте себя хотя бы попробовать. Дай 5 минут. Если вы ненавидите это, вы всегда можете остановиться.

Очевидно, что вы не можете использовать коврик, если вы плаваете кругами. Тампоны — классический активный вариант, хотя многие люди находят тампоны раздражающими или неудобными. И прокладки еще более «натирают» (вызывают раздражение? вызывают раздражение?) во время физической активности.

Подумайте о менструальной чаше, диске или нижнем белье для менструации. Нижнее белье во время месячных — это волшебство: вы просто истекаете кровью и занимаетесь своими делами. Поэкспериментируйте с различными продуктами и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.

Моя подруга, активистка движения за менструальный цикл, научила меня, что менструация — это возможность поразмышлять, расслабиться и отдохнуть. Это также прекрасное время, чтобы пообщаться с другими кровоточащими людьми в вашем сообществе.

Да, я призываю вас двигаться дальше. Я не призываю вас расширять физические возможности вашего тела.