Телесные практики: 6 упражнений от врача-психотерапевта на принятие и понимание своего тела
Психология
На наши представления о собственном теле влияют родительские и общественные установки, в нем накапливаются воспоминания о пережитом (в том числе в детстве) насилии или полученных травмах. О том, как сделать отношения со своим телом здоровее, рассказывает в книге «Исцели свои травмы» Беверли Энг — психотерапевт с 35-летним стажем и автор бестселлеров о психологическом и эмоциональном насилии.
Опросник: понять свои отношения с телом
В зависимости от того, как часто (если вообще когда-либо) выполняются следующие утверждения, поставьте себе 1 балл за «никогда», 2 за «иногда» и 3 за «всегда».
- Я хорошо ощущаю свое тело.
- В целом меня устраивает, как выглядит мое тело.
- Я связан со своим телом. Я редко отключаюсь от своих ощущений или становлюсь безразличным к ним.
- Я обращаю внимание на послания, которые отправляет мне мое тело.
- Я не лишаю себя достаточного количества еды, воды, сна или подходящей одежды.
- Я хорошо отношусь к своему телу, потребляя здоровую пищу в умеренных количествах, регулярно занимаюсь спортом и много сплю.
- Я редко падаю, спотыкаюсь или натыкаюсь на предметы.
- Я редко изнуряю свое тело чрезмерными физическими нагрузками, недосыпанием или другими запретами.
- Я не отравляю свой организм излишним алкоголем, сигаретами или легкими наркотиками.
- Я твердо и спокойно стою на обеих ногах.
- Я дышу регулярно и глубоко.
- Я держу голову высоко и отвожу плечи назад.
- Мне нравится обниматься и быть в объятиях.
- Я позволяю себе часто и свободно смеяться.
- Я регулярно хожу на массаж, чтобы расслабить свое тело и повысить самооценку.
Посчитайте свои ответы. Если ваш результат от 37 до 45, вы получаете удовольствие от позитивных отношений со своим телом; если ваш результат от 26 до 36, ваше тело заслуживает большей заботы и уважения с вашей стороны; если ваш результат от 15 до 25, ваши отношения с телом нуждаются в восстановлении..jpg)
Ваше тело — это кладезь информации. Оно хранит память о давно забытой травме, которая тем не менее по-прежнему влияет на вас. Оно может сказать вам, как вы себя чувствуете и что вам нужно в любой момент времени.
Упражнение: учимся у собственного тела
- Сегодня весь день уделяйте внимание своему дыханию. Как вы сейчас дышите? Глубоко или неглубоко? Бывает ли такое, что вы иногда забываете дышать в течение продолжительного времени?
- Определите эмоцию, которую выражает ваше дыхание: тревогу, расслабление, раздражение, страх. Что вы можете узнать из своего дыхания?
- Обратите внимание, какие части вашего тела наиболее напряжены. Если бы эти части тела могли говорить, что бы они сказали? Что им нужно? Что бы они сказали вам о прошлой травме?
- Какие части вашего тела онемели сильнее всего? Почему эти части тела потеряли чувствительность? За онемением, вероятно, скрывается сильная боль: что это за боль?
Упражнение: учимся у наименее любимой части тела
Иногда мы сосредотачиваем весь свой негатив на одной части нашего тела.
Мы убеждены, что эта часть тела ответственна за все наше плохое отношение к себе. Ранее в книге я упоминала крайнюю форму такого отношения, когда кратко рассказывала о телесном дисморфическом расстройстве. Люди, подвергшиеся сексуальному насилию, часто крайне негативно относятся к тем частям своего тела, которые были вовлечены в насилие (грудь, влагалище, пенис). Если вам кажется, что плохое отношение к телу сосредоточено на одной его части, следующее упражнение может вам помочь.
- Напишите в дневнике, какая часть вашего тела нравится вам меньше всего и почему. Например, из-за того, что ее критиковали другие, или из-за нее вы похожи на одного из своих родителей? Если не знаете ответа, повторяйте следующее предложение снова и снова, пока не найдете причины:
- «Мне не нравится эта часть моего тела, потому что … ».
- Не обдумывайте свой ответ заранее, просто продолжайте дополнять предложение, пока не исчерпаете все варианты.
- Представьте, что вы разговариваете с этой частью тела. Как вы думаете, что она могла бы сказать вам, если бы умела говорить?
- Если у вас возникли трудности, вертикальной чертой разделите лист бумаги на два столбика. Слева задайте вопрос этой части тела. Например, вы можете спросить: «Ты хочешь мне что-то сказать?» Или «Почему ты так выглядишь?», или «Ты можешь чему-то меня научить?». На правой стороне листа напишите ответ. Не думайте о том, что написать — позвольте своему подсознанию сделать это за вас.
Как вы думаете, что она могла бы сказать вам, если бы умела говорить?Моя клиентка Трейси определила живот как часть тела, которая нравится ей меньше всего. Когда она делала это упражнение, она спросила свой живот: «Ты хочешь мне что- то сказать?»
Ответ пришел быстро: «Я хочу, чтобы ты знала, что я чувствую себя заплывшим и испытываю дискомфорт! Вчера ты перекормила меня, и мне это не нравится. Я чувствую себя неловко».
Когда она спросила: «Ты можешь чему-то меня научить? Почему ты стал таким большим?» — ответ был: «Я становлюсь больше, потому что ты ешь слишком много неправильной пищи.
Но еще и потому, что я нужен тебе, чтобы защищать. Никто не сможет подобраться к тебе, если я буду торчать. Они не причинят тебе вреда».
Мать Трейси крайне критически относилась к ней, когда та росла. Трейси начала находить утешение в еде, особенно в продуктах с высоким содержанием крахмала. К двенадцати годам ее живот выпирал, как у беременной женщины. Живот Трейси действовал как щит, удерживая людей на расстоянии и подавляя ее собственные чувства.
Наши родители формируют не только нашу личность, но и то, как мы смотрим на свое тело и ценим его. Относились ли ваши родители с уважением к вашему телу, или считали его своей собственностью, к которой можно получить доступ или бесцеремонно вторгнуться, когда угодно? Нравилось ли им ваше тело или они критиковали его? Замечаете ли вы ка- кое-либо сходство между тем, как обращались с вашим телом родители, и тем, как вы сами относитесь к нему сейчас?
Упражнение: относитесь ли вы к своему телу, как это делали родители?
Перечислите все способы плохого обращения с вашим телом.
Внимательно изучите этот список и посмотрите, сможете ли вы установить связь между тем, как родители обращались с вашим телом, и тем, как вы относитесь к нему сейчас. Вот мой список:
- Моя мама позволяла мне слишком поздно ложиться спать, поэтому я не высыпалась.
- Я по-прежнему слишком поздно ложусь спать и часто недосыпаю.
- Моя мама не вставала утром, чтобы сделать мне завтрак.
- Я не готовлю себе завтрак.
- Моя мама разрешала мне съедать огромную тарелку еды за ужином (часто поздно вечером перед сном).
- Я склонна ждать до поздней ночи, чтобы поесть, а затем испытываю такой сильный голод, что съедаю огромную тарелку еды прямо перед сном.
Упражнение: я признателен(а) к своему телу
Следующее упражнение поможет вам начать чувствовать и выражать благодарность своему телу и всему, что оно для вас делает.
- Выразите признательность и благодарность каждой части своего тела. Например, поблагодарите свои руки за все то, что они делают для вас, за невероятные аспекты жизни, которыми вы наслаждаетесь благодаря им: «Спасибо за то, что позволяете мне обнять детей», «Спасибо за то, что даете возможность обнимать мужа», «Спасибо за то, что помогли мне защититься от нападения», «Спасибо за то, что позволили мне принести продукты».
- Продолжайте упражнение, пока не выразите признательность и благодарность всем главным частям своего тела.
- Обратите внимание на то, что чувствует каждая часть вашего тела после того, как вы выразили свою благодарность
Чтобы ценить и любить свое тело, вам также необходимо принять его таким, какое оно есть, со всеми ограничениями, изъянами и недостатками. Следующее упражнение поможет вам понять, насколько вы принимаете свое тело сегодня, и начать работать над его принятием.
Упражнение: принятие тела
- Напишите о том, что вы думаете о своем теле сегодня. Укажите, какие части вашего тела вы принимаете, а к каким относитесь критически. Продолжаете ли вы воспринимать свое тело как должное?
- Найдите время, чтобы подумать о части своего тела, которая вам особенно не нравится. Напишите письмо этой части тела, поблагодарив ее за то, что она осталась частью вашего тела, несмотря на ваше неблагодарное отношение. Принесите ей извинения за свою критику и неблагодарность.
- Сделайте что-нибудь приятное для этой части тела сегодня. (Например, если вы критически относились к своему животу, нанесите на него немного теплого масла и нежно помассируйте его.)
Про любовь к себе и принятие тела
Любовь к себе сделает для вашей внешности куда больше, чем все остальное. Никакие кремы, упражнения и диеты не сделают того, что сделает любовь к себе. Чем сильнее вы любите свое тело таким, какое оно есть, тем лучше будете о нем заботиться, прямее сидеть и стоять, шире улыбаться.
Любить свое тело — смелый поступок. Из-за этого мы можем чувствовать себя эгоистичными, зацикленными на себе или даже испорченными.
Некоторым прислушивание к мудрости своего тела может показаться чуждым и слишком «новаторским». Тем не менее это необходимо для того, чтобы помочь нашему телу и душе исцелиться.
- Начните уделять больше внимания своему физическому здоровью. Узнайте больше о своем теле и позаботьтесь о своих физических потребностях.
- Так же, как любящий родитель проверяет спящего ребенка, начните проверять свое тело в течение дня. Обращайте внимание на признаки стресса, напряжения или усталости; обращайте внимание, голодны ли вы; спросите себя, чувствуете ли вы себя больным или здоровым.
- Если вы заметили напряжение или стресс, найдите способы расслабить тело (растяжка, медитация, сон). Если вы чувствуете голод, устройте питательный перекус или обед. Если вы чувствуете себя плохо, примите дополнительные витамины, лекарственные травы или аспирин или прилягте отдохнуть.
- Периодически проводите контроль своего тела. Обратите внимание на свою позу: как вы сидите — сгорбившись или красиво и прямо? Вы напрягаете мышцы или части тела или вы расслаблены? Как вы дышите? Глубоко и расслабленно или поверхностно и напряженно?
- Решитесь удовлетворять потребности своего тела в питательном рационе, физической активности и сне.
- Периодически проверяйте свои эмоциональные потребности. Если вам одиноко, поговорите с кем-нибудь. Если вы злитесь, разрешите выразить злость конструктивно и предпринять действия, чтобы изменить ситуацию.
- Если вы чувствуете себя виноватым, извинитесь или загладьте вину перед тем, кого вы обидели.
Если вам одиноко, поговорите с кем-нибудь. Если вы злитесь, разрешите выразить злость конструктивно и предпринять действия, чтобы изменить ситуацию.Не стоит рассчитывать на то, что вы полюбите себя, не полюбив свое тело. Ваше тело — ваш самый ценный дар. Не относитесь к нему так же, как ваши родители или другие опекуны. Не игнорируйте его потребности. Слушайте свое тело. Оно скажет вам, что ему нужно. Выражайте благодарность за все, что дает вам тело. Уважайте свое тело, и оно будет преданно служить вам.
Отрывок предоставлен для публикации издательством «Бомбора».
Следите за нашими новостями в Telegram
Автор:
Катерина Резникова,
Уважайте свое тело: 8 упражнений, которые помогут полюбить себя
202 566Практики how toЗдоровье и красотаСлушать своё тело
Часто мы выражаем недовольство своим телом: оно недостаточно стройное, подтянутое, нос слишком большой, кожа тусклая.
.. Список собственных несовершенств всегда наготове. Но благодарим ли мы его за тот путь, который оно проделывает?
Конечно, если вы болеете и ваш организм дает сбой, сделать это сложнее. Но и в эти моменты можно осознать, что тело делает все возможное, чтобы справиться с бедой, и почувствовать к нему уважение и благодарность.
Мы — это в том числе и наша телесность, со всеми ее формами, особенностями, ощущениями. А потому мы вольны критиковать свое тело, стремясь к идеалам, или с благодарностью принять тот факт, что другого тела у нас не будет, и начать о нем заботиться. А еще — получать от него удовольствие и сделать шаг к тому, чтобы действительно полюбить себя.
Для начала оцените, насколько ваше мнение о собственном теле влияет на ощущение счастья, самооценку, сексуальность и идентичность. Уважаете ли вы свое тело или злитесь за то, что оно не соответствует вашим фантазиям о 42-м размере? Возможно, самое время заключить мир с вашим физическим «Я».
1. Проговорите свои чувства.
Найдите время, когда вас никто не потревожит. Оставшись наедине с собой, разденьтесь и встаньте перед зеркалом (желательно, чтобы оно было в полный рост). Внимательно глядя на себя, говорите вслух обо всем, что видите. Проговаривайте все чувства и мысли, которые приходят в голову, — как положительные, так и отрицательные, о каждой части своего тела. Например: «Я горжусь своими волосами, но мне кажется, что мои уши слегка торчат, и мне ужасно не нравится мой нос».
Отмечайте степень негативных и позитивных чувств о каждом отдельном аспекте своего тела: форме, текстуре, цвете. Это поможет вам в дальнейшем отследить динамику.
2. Напишите письмо своему телу. Выразите благодарность, отвращение, восхищение или недовольство — все, что испытываете по отношению к своему телу. Отметьте, хорошо ли тело служит вам. Это упражнение особенно полезно тем, кто живет с серьезной болезнью или инвалидностью.
3. Заключите со своим телом перемирие. Повторяйте первое упражнение последовательно в течение 10 дней, стараясь все больше и больше принимать свое тело.
Затем напишите новое, более позитивное письмо, обещая своему телу уважать его и быть ему признательным.
4. Поразмышляйте и запишите все, что знаете о своем теле и о том, как это влияет на ваше поведение, сексуальность, уверенность в себе и восприятие себя в целом. Откуда у вас эти убеждения? Возможно, пора их пересмотреть.
5. Останавливайте себя, когда у вас возникают негативные мысли о своем теле. Для этого важно научиться замечать моменты, когда эти мысли только начинают закрадываться, и менять собственные оценки.
Вам кажется, что бедра слишком пышные? Возможно, они женственные и скорее говорят о ваших силе и здоровье. Бледность вашей кожи — всего лишь признак аристократических корней, а горбинка на носу — то, за что вас полюбил муж.
Научитесь относиться к себе с юмором — увидите, тело ответит вам благодарностью.
6. Уважать свое тело — значит в том числе заботиться о нем. Скорее всего, вы тщательно выбираете то, чем будете питать ум: книги, выставки, фильмы.
Выбирайте и то, что будет насыщать ваше тело.
Занимаясь саморазвитием, не оставляйте в стороне свое тело — найдите занятие по вкусу, которое позволит поддерживать его в хорошей физической форме.
7. Концентрируйтесь на ощущениях. Тело — источник приятных ощущений и удовольствия, оно позволяет нам раскрыть свою сексуальность и наслаждаться ею. Только когда вы научитесь принимать свое тело со всеми его несовершенствами, вы сможете более полно насладиться им. Отбросив мысли о недостатках, учитесь концентрироваться на ощущениях.
8. Учитесь слушать свое тело и никогда не сравнивать его ни с идеалами, ни с подругами, ни с собой в прошлом. Такого тела больше никогда и ни у кого не будет. Позвольте себе признать эту уникальность и начать жить с ней в гармонии.
Источник фотографий:Getty Images
Новое на сайте
Зачем мы на самом деле ходим в рестораны: 5 причин
«Тед Лассо»: чему нас научил заключительный сезон самого жизнеутверждающего телешоу
Делиться ли проблемами с близкими?
«Муж стал жутким ворчуном.
Как перестать на него реагировать?»
«Муж говорит, чтобы я „молчала в тряпочку“, а его родители запрещают мне видеться с мамой»
Мужчина и женщина: как понять друг друга — советы сексолога
2 года, 5 лет, 10 лет: как укрепить отношения на разных этапах брака
Как обсуждать секс с партнером: 6 вопросов и 3 совета для диалога
7 упражнений с собственным весом для мужчин для развития силы
Когда дело доходит до развития силы, у вас есть множество вариантов на выбор. Штанги, гантели, силовые тренажеры и гири — все это обычные снаряды, используемые для силовых тренировок. Но что, если у вас нет доступа к оборудованию или вам просто не нравится работать с оборудованием? В таком случае у нас есть хорошие новости. Тренировки с собственным весом сами по себе могут быть невероятно эффективным способом стать сильнее, нарастить мышечную массу и улучшить общее состояние здоровья. В честь этого мы собрали семь лучших упражнений с собственным весом для мужчин, которые помогут нарастить силу.
Если вам не нравятся тренировки с отягощениями, было бы разумно постоянно выполнять упражнения с собственным весом каждый день, чтобы повысить свою силу. Продолжайте читать, чтобы узнать о наших самых рекомендуемых упражнениях с собственным весом для мужчин для наращивания силы. Выполняйте три подхода от 10 до 20 повторений каждого упражнения в день. Вы можете разделить его на две тренировки или сделать все вместе в течение одного сеанса. Отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами.
ShutterstockОтжимания являются частью практически любой тренировки с собственным весом, и на то есть веские причины. Немногие упражнения могут сравниться с отжиманиями для проработки груди, плеч, трицепсов и кора без дополнительного оборудования. Вы можете добавить вес на спину, чтобы увеличить сложность, поднять ноги или даже выполнить взрывные отжимания, если стандартные отжимания становятся слишком легкими.
Чтобы выполнить отжимания, начните с положения планки, расставив руки на ширине плеч и сдвинув ноги.
Напрягите кор и поддерживайте нейтральный позвоночник с головы до ног. Не позволяйте бедрам провисать. Опустите тело к полу, сгибая руки в локтях, пока грудь не окажется над землей. Вернитесь обеими руками в исходное положение, пока ваши руки не зафиксируются. Повторите для целевых повторений.
Если отжимания являются королем упражнений с весом для верхней части тела, то приседания занимают трон, когда дело доходит до нижней части тела. Приседания — это упражнение, движение и жизненно важный компонент повседневной жизни. В качестве упражнения приседания задействуют в первую очередь квадрицепсы, ягодичные мышцы, икры и подколенные сухожилия, а также некоторую активацию кора. Вы можете удерживать вес или добавить прыжок, если вам нужно увеличить сложность.
Чтобы выполнить приседание, начните стоя, поставив ноги на ширине плеч и немного развернув носки наружу. Опустите тело, согнув колени и бедра, удерживая грудь и позвоночник в нейтральном положении. Опустите бедра настолько, насколько сможете, в идеале, пока они не будут параллельны земле или выше.
Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для целевых повторений.
Подтягивания — лучшее упражнение для создания впечатляющей мускулатуры спины и широчайших мышц. Они также бьют по рукам и хвату, с упором на выбранный вами хват.
Чтобы выполнить подтягивания, повисните на перекладине хватом сверху, руки чуть шире плеч. Задействуйте широчайшие мышцы и корпус, удерживая плечи «опущенными и отведенными назад», сводя лопатки вместе. Подтягивайте тело вверх, пока грудь не коснется перекладины. Опуститесь обратно в исходное положение. Повторите для целевых повторений.
ShutterstockОтжимания на брусьях — отличный способ серьезно накачать трицепсы и задействовать передние дельтовидные мышцы (плечи) и грудные мышцы (грудь). Мы предпочитаем параллельные брусья или кольца, но вы также можете выполнять их на скамье или подобном устойчивом объекте.
Чтобы выполнить отжимания на трицепс, встаньте между параллельными брусьями или на край скамьи.
Если вы используете скамейку или подобный предмет/поверхность, положите на нее руки, пальцы должны быть направлены в сторону или вперед. Опустите тело, согнув локти под углом 90 градусов и вращая плечами. Держите локти близко к телу, а плечи опустите. Избегайте пожимания плечами. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите для целевых повторений.
Планка — убийственное изометрическое упражнение, которое прорабатывает поперечные, прямые и косые мышцы живота. В этом упражнении вы будете удерживать три подхода по 30 секунд, а не повторения.
Чтобы выполнить планку, начните с положения планки на предплечьях, локти под плечами и ноги на ширине бедер. Задействуйте кор и сохраняйте нейтральное положение позвоночника с головы до ног. Напрягите ягодицы, чтобы предотвратить провисание бедра. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите три подхода.
Shutterstock Выпады — отличное функциональное упражнение, которое задействует квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и кор, одновременно тренируя равновесие и проприоцепцию.
Если вы не используете какое-либо внешнее сопротивление, рассмотрите возможность выполнения выпадов при ходьбе. Вам понадобится 15 метров или около того пространства, чтобы дать себе достаточно места для выполнения каждой серии выпадов. Вы также можете выполнять круги вперед и назад, если у вас недостаточно места для одного разбега. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Опустите заднее колено к земле и согните переднее колено, чтобы опустить тело к полу. Когда ваше заднее колено окажется примерно в дюйме от земли, оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для целевых повторений.
Боковая планка отлично подходит для проработки косых мышц живота и квадратной мышцы поясницы, которые являются ключевыми мышцами-стабилизаторами позвоночника в вашем коре, которые способствуют развитию силы и определенной мускулатуры кора.
Чтобы выполнить боковую планку, начните лежать на боку, предплечье на земле и ладонь на полу. Поставьте верхнюю ногу перед нижней и оторвите бедра от земли.
Держите туловище направленным вперед и не поворачивайтесь к земле. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите три подхода.
Подпишитесь на наши новости!
Тайлер Рид
Тайлер Рид является личным тренером и последние 15 лет занимается вопросами здоровья и фитнеса. Подробнее о Tyler
10 лучших упражнений с собственным весом для мужчин предоставить альтернативы тренировкам и фитнесу в это рискованное время для наших подписчиков:
Достижение тренировочных целей не должно быть сложным. Вам не нужно тратить часы на приседания или терпеть бесконечные повторения на скамье с отягощениями. Черт возьми, вам даже не нужен абонемент в спортзал . Все, что вам нужно для достижения тела, о котором вы мечтали, это ваше тело.
Мы серьезно. Ведь как крупное исследование опубликовано в? Медицина и наука в спорте и физических упражнениях Обнаружено, что 45-минутная тренировка с собственным весом увеличивает скорость метаболизма на целых 45 часов.
Кроме того, по данным Национальной ассоциации силы и физической подготовки, упражнения с собственным весом, как правило, нацелены на мышцы верхней и нижней частей тела.
1. Отжимания
Как
Почему
Поджимает время? Выполните 20 повторений этого классического сжигателя жира. Это старое упражнение активизирует каждую мышцу вашего тела, если выполняется правильно. И как сделать это правильно? «Просто убедитесь, что ваши руки находятся на одинаковом расстоянии друг от друга и прямо под вашими плечами. Напрягите также ягодицы и пресс. Это создаст напряжение тела, чтобы максимизировать эффективность во время выполнения упражнения.
2. Зашагивание с подъемом колен
Как сделать
- Поставьте перед собой скамью или ящик и встаньте на него одной ногой.
Когда вы ставите ногу, двигайтесь другой ногой, поднимая колено как можно выше. Опустите его обратно и шагните обратно на пол.
Повторить с другой стороны.
Почему
Заметили ли вы небольшой мышечный дисбаланс в своих пальцах или просто пытаетесь серьезно развить силу нижней части тела, перестаньте беспокоиться: это движение для вас.
Односторонняя тренировка (одна нога) помогает укрепить стабилизирующие мышцы и может использоваться для выравнивания дисбаланса. Ваша левая сторона слабее правой? Усильте его, посвятив 15 дополнительных повторений вашей хрупкой булавке.
3. Гройнеры
Как
Почему
Ужасное название, блестящее разминочное упражнение. Открытие бедер и грудной клетки значительно увеличивает диапазон движений вашего тела (расстояние, на которое мышцы растягиваются и сокращаются во время упражнения). Ну и что? Что ж, выполняйте эти упражнения с большим ROM, и вы получите 10% дополнительного мышечного роста на следующей тренировке. Журнал исследований силы и физической подготовки .
Но это еще не все. Эта динамическая растяжка также накачивает кровь почти ко всем мышцам нижней части тела, резко снижая риск получения травмы от перенапряжения и повышая частоту сердечных сокращений для следующих упражнений для наращивания мышечной массы.
4. Ползание паука
Как
Почему
Хотите вылепить тело супергероя? Это примитивное движение сокрушает ваше ядро, а также нацелено на ваши ноги, руки, грудь и плечи (да, все сразу).
5. Прыжок в длину с места
Как сделать
- Опуститесь в присед, поставив ноги на ширине плеч.
Отведите руки назад и используйте их, чтобы двигаться вперед.
Выдвиньте ноги вперед для дополнительного импульса.
Прыгните как можно дальше и приземлитесь на пятки.
Почему
Хотите больше массы в сочетании с настоящей взрывной силой? Выполните прыжок в длину с места.
Ваша причина: это упражнение нацелено на важнейшие быстросокращающиеся мышечные волокна вашего тела.
6. Бастарды
Как сделать
- Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу.
Из нижней точки приседания положите руки на пол и отведите ноги назад в положение для жима.
Отжимайтесь, пока руки не выпрямятся, а затем сведите ноги в нижней точке приседа.
Поднимитесь пятками вверх, пока не окажетесь в шести дюймах от пола, а затем повторите.
Почему
Задействуя мышцы почти по всему телу, этот вариант берпи позволит вам сжечь огромное количество калорий за счет огромных усилий. Не зря у них такое имя, знаете ли.
Не знаете, когда попробовать этого гиганта массы тела? Попробуйте добавить его между силовыми подходами или частью основной схемы с собственным весом. Просто знайте, что где бы вы их ни разместили, они все равно не станут легче.
7. Прогулка у стены в стойке на руках
Как
Почему
Сможете ли вы выполнить 40 отжиманий без перерыва? Ходьба в стойке на руках вызовет у вас затруднения? вся задняя и передняя цепь [мышцы спины]. Вот почему они являются одним из лучших упражнений с собственным весом на планете.
Но есть один вопрос, который вы должны задать перед тем, как приступить к этому инста-дружественному упражнению: как лучше всего сделать это, не приземляясь на голову? Ответ: Напрягите пресс и ягодицы, чтобы во время стойки на руках вы сохраняли прямую линию.
8. Подтягивания широким хватом
Как делать
- Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и полностью вытяните руки.
Руки должны быть максимально широкими, насколько вам будет удобно.
Сведите лопатки вместе, выдохните и подтяните локти к бедрам, чтобы поднять подбородок над перекладиной.
Подконтрольно опуститесь в исходное положение.
Почему
Конечно, обычные подтягивания отлично укрепляют спину. Так почему бы не включить в уравнение и плечи? Подтягивания широким хватом идеально подходят для атаки на широчайшие, увеличивая усилие, необходимое для каждого повторения, по сравнению с обычными подтягиваниями.
И есть простой секрет, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения: форма. Держите ягодицы в напряжении на протяжении всего движения, чтобы тело оставалось прямым, а мышцы не травмировались. Это легко сжимается.
9.? Замороженный V-место
Как
Почему
Ищете упаковку из шести штук? ? Упражнения для брюшного пресса не следует торопить; вам нужно выполнять их с контролем, чтобы максимизировать преимущества силы. И если вы хотите активировать больше мышц кора при еще большем напряжении, вам следует заменить скручивания на V-образные приседания.
Следите за тем, чтобы лопатки не скатывались вперед. Это позволит держать спину прямо и поможет вам получить максимальную отдачу от упражнения.
10. Ягодичный мостик на одной ноге
Как выполнять
- Лягте на спину, подняв одну ногу вверх.
Сделайте толчок вперед и поднимите бедра от земли как можно выше.
Медленно опуститесь на пол.
Сожмите ягодицы в верхней точке повторения, чтобы активировать больше мышечных волокон и увидеть больший рост.
Почему
Ягодичные мостики на одной ноге не только изнашивают ваши ноги, но и бросают вызов всей задней цепи (мышцам задней поверхности). И почему упражнения для наращивания ягодиц должны стать частью вашей следующей тренировки? Наращивание силы ягодиц улучшает вашу осанку, избавляя от длительной боли в спине. Усвоенный урок: если вы чувствуете боль после 9-5, затем устраните боль в спине с помощью 10 повторений этого движения.
