Быстро нарастить мышечную массу: проверенные способы ✔ как ускорить рост мышц

Как быстро нарастить массу тела

Skip to content

НАШЕ ЗДОРОВЬЕ Автор: Сергей Тяпкин 15 апреля в 14:28 4

 

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Эта статья посвящена людям, которые уже продолжительное время посещает тренажерный зал, знаком с азами определенных упражнений, комплексов и достигли успехов в сжигании жировой прослойки,теперь стоит вопрос как быстро и правильно нарастить мышечную массу. Следующим этапом в работе над телом это набор мышечной массы тела. Объём как говориться имеет значение. Перед тем как подобрать комплекс упражнений для набора массы и приступить к его осуществлению давайте разберем ряд способов для ускорения этого процесса.

1. Прогрессирующая нагрузка. Начнем с того, что наше тело независимо от объема мышц привыкает к нагрузкам, поэтому их необходимо усиливать. Для этого подойдут тренировки с весами. Сразу вешать на гриф штанги больше блинов не стоит, увеличение должно проходит постепенно. При этом нужно учитывать и количество повторений в сторону увеличения.
2. Количество повторений. Чтобы нарастить мышцы не нужно доводить жим штанги до максимума, достаточно будет повторений в диапазоне 8-12 раз. Если делать всего 6 повторений, то увеличиться мышечная сил, а объем останется на прежнем уровне. А если увеличить подход до 15-20 раз то возникнет перенапряжение и это может вам сильно навредить в дальнейшем. Поэтому постарайтесь подобрать себе такой вес, который вы сможете регулярно делать от 8 до 12 раз.
3. Время тренировки. Не нужно находится в зале 1,5-2 часа и усиленно качать мышцы. Достаточно всего 7-9 подходов на 45 минут для работы на группу мышц. Этого будет достаточно чтобы создать определенный стресс своим мышцам.
4. Необходимо много есть. При работе на массу мышечные волокна разрушаются, поэтому для восстановления последних необходимо заправлять организм питательными веществами.
   При этом нужно придерживаться именно сбалансированного питания.
5. Увеличить потребления белка. Именно этот нехитрый инструмент позволит вашим мышцам достичь положительного эффекта. Старайтесь не исключать его из своего рациона. Белок можно добыть из естественных продуктов – куриное мясо, стейк, свинина, сыры, яйца, морепродукты и рыба (тунец, лосось, креветки), орешки. Или использовать протеин который продается в спортивных магазинах. Чтобы определить, сколько белка нужно вашим изможденным мышцам, нужно перевести свой вес в фунты и умножить получившееся число на 1 грамм протеина (в одном фунте 454 грамма). Так вы узнаете свою дневную норму протеина.
6. Пейте много воды. От того, сколько мы употребляем количества живой влаги, зависит уровень нашей силы и запаса энергии в организме. В день вам обязательно нужно выпивать от 1до 2 литров жидкости. Зимой количество воды немного уменьшается, а вот летом его следует еще больше увеличить. Можно использовать и протеиновые коктейли.
7. Минимум кардио-нагрузок. Так как вы уже скинули определенное количество жиров, когда после основных тренировок делали кардио в течении 20 минут, поэтому на этот раз можно и уменьшить время на их проведение. Ведь если переборщить, то начнут вырабатываться катаболические гармоны, провоцирующие разрушение мышечной ткани.
8. Полноценный сон. Для того чтобы мышечная ткань восстанавливалась и росла. Важно хорошо высыпаться. При глубоком сне происходит максимальный выброс гормонов роста, потоки крови к мышцам становиться сильнее.
9. Почаще расслабляйтесь. Меньше впадайте в стрессовые ситуации, во время стресса создается катаболическая среда. Отсюда вырабатывается картизол, не позволяющий телу растрачивать запасы энергии.
10. Упор на негатив. Мышечный рост — следствие мышечного сокращения. Наиболее полным оно бывает, когда мышца удлиняется под действием веса, а не укорачивается. Когда вы поднимаете штангу на бицепс, он собирается в комок — сокращает длину. А вот когда вы опускаете штангу, он, наоборот, растягивается. Как раз эта фаза и будет для роста массы самой эффективной. Хочешь массу, поднимай вес на счет «раз-два», а опускай на «раз-два-три-четыре». Исключений нет. В любом упражнении намеренно затягивай возвратную часть движения.
11. Ежедневное употребление шпината. Сейчас весна и есть возможность чаще употреблять зелень, для набора массы отлично подойдет шпинат. Ученые Каролинского института утверждают, что ежедневное потребление 300грамм этого зеленого продукта увеличит вашу мышечную массу на 10% в течении двух недель. Секрет заключается в минералах, которые содержатся в шпинате. Эти вещества заметно повышают энерго-эффективность клеток за счет влияния на митохондрии, которые как раз и отвечают за питание тканей.

Придерживайтесь этих правил и набор мышечной массы пройдет намного быстрее.Надеюсь эти советы помогут вам в дальнейшем во время тренировок и правильном питании. Если есть комментарии или вопросы пишите.не забывайте подписываться на обновление блога.  С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Найти:

Популярные записи

• Программа тренировки после 40 лет для мужчин

  Никогда не поздно начать новую жизнь, изменить надоевшие для себя устои. Хотите изменить внешность

• Физические нормативы ФСБ силовиков России

  !! Все мы хорошо знаем,государство считается надежным и сильным если у него на страже стоят хорошо

• Программа фулбоди

  !!! Перед первым посещением тренажерного зала новичкам тяжело определиться с программой тренировочн

• Детские смешанные единоборства

  Здоровье детей — это залог благополучия не только самого ребенка,семьи, но нации в будущем, страны

• Диета 100 грамм углеводов

  Диета — это неотъемлемая часть процесса построения фигуры. Хотите вы похудеть, сбросить вес, набра

• Гантели для ребенка

  спорта! Упражнения с гантели для ребенка позволяют укрепить опорно-двигательный аппарат, развивают

• Сравнительная таблица эффективности упражнений

  По 10-ти бальной шкале  идет оценка эффективности упражнения на группы мышц(нагрузка) 0 баллов-н

Рубрики

• здоровье детей
• наше здоровье
• новости сайта
• новости спорта
• питание
• правильное питание
• программы тренировок
• спортивное питание
• Фотогалерея
• юмор

Лучшее упражнение для быстрого наращивания больших мышц, раскрывает эксперт

Если ваша цель в фитнесе — быстро нарастить мышцы, есть одна форма тренировок, которой вы должны уделить все свое внимание. Мы поговорили с Майком Болом, доктором медицинских наук, магистром здравоохранения, ALM , членом нашего медицинского экспертного совета и сертифицированным персональным тренером и тренером по питанию, который рассказал о своих самых рекомендуемых упражнениях для быстрого наращивания больших мышц, а также о пяти своих самых желанных упражнениях. Советы по проработке мышц, которые вы хотите вырастить. Продолжайте читать, чтобы узнать больше, а затем не пропустите Идеальную тренировку для наращивания мышечной массы, которую должен попробовать каждый мужчина старше 40 лет.

Если вы хотите быстро накачать большие мышцы, самое время начать поднимать тяжести.

Shutterstock

Если ваша цель — быстро нарастить мышечную массу, по словам доктора Боля, поднятие тяжестей, также называемое силовыми или силовыми тренировками, — это то, что вам нужно. Другие формы физической активности, такие как кардио, могут нарастить мышечную массу и принести свои преимущества, но тяжелая атлетика идеально подходит для гипертрофии, т. е. для роста мышц.0005

Вы можете заниматься тяжелой атлетикой с эспандерами, свободными весами, специальными тренажерами или дополнительными приспособлениями, создающими сопротивление в ваших упражнениях. А что касается конкретных движений, на которых вы должны сосредоточиться, это действительно зависит от мышц, которые вы хотите нарастить, объясняет доктор Бол. «Например, жим от груди улучшит ваши грудные мышцы и трицепсы, а сгибания рук на бицепс увеличат ваши бицепсы. После того, как вы выбрали, какие мышцы вы хотите нарастить, одна из самых важных вещей, которую нужно сделать, — это сосредоточиться на том, как вы работаете. заново прорабатываю эти мышцы», — говорит он.

Почему важно создать сильное мускулистое телосложение?

Некоторые люди сосредотачиваются на наращивании мышц из эстетических соображений, но регулярная физическая активность, в том числе поднятие тяжестей, может улучшить общее состояние здоровья и самочувствие. «Наличие более сильных мышц может позволить вам быть более активным. А с возрастом тело естественным образом теряет часть мышечной массы, поэтому поддержание (и даже наращивание) этой мышечной массы является одним из лучших способов оставаться независимым и чувствовать себя хорошо в пожилом возрасте. возраста», — объясняет доктор Бол.

Теперь давайте перейдем к советам доктора Боля по наращиванию мышечной массы.

1. Используйте больший вес и выполните меньше повторений.

Shutterstock

Во-первых, доктор Бол предлагает выполнять от трех до шести подходов по шесть-двенадцать повторений, используя максимально возможный вес. «Больший вес и меньше повторений лучше для роста мышц, а меньший вес и больше повторений лучше для мышечной выносливости», — объясняет он.

2. Не торопитесь.

Не торопитесь, особенно когда речь идет о снижении веса, с которым вы работаете. Чем больше времени ваши мышцы находятся в напряжении, тем больше они будут испытывать. Доктор Бол добавляет: «Медленное движение — особенно во время эксцентрической (снижающей вес) фазы тренировки — приводит к высвобождению в организме большего количества гормонов, способствующих росту, и связано с большим ростом мышц».

3. Упорно работайте в «рабочие» дни и отдыхайте в «выходные».

Усердно работать в дни тренировок — это ключ к успеху, но не менее важно знать, когда нужно дать своему телу перерыв, чтобы отдохнуть и восстановиться. «Когда вы в тренажерном зале, убедитесь, что вы делаете несколько различных упражнений, нацеленных на мышцы, которые вы хотите нарастить — одного или двух будет недостаточно для быстрого роста мышц. Но также не забывайте достаточно отдыхать между тренировочными днями, чтобы у ваших мышц была возможность восстановиться и стать сильнее», — говорит нам доктор Бол.

4. Употребляйте правильные продукты перед тренировкой.

Прежде чем отправиться в спортзал, убедитесь, что вы едите только те продукты, которые дадут вам энергию для тренировок. «Перекус, богатый углеводами, может дать вашему телу энергию, необходимую для интенсивной тренировки в тренажерном зале», — объясняет доктор Бол. «Кроме того, было показано, что кофеин полезен для производительности при употреблении перед тренировкой».

5. Получайте необходимое количество белка в течение дня.

Shutterstock

Поднятие тяжестей — это лишь часть уравнения. Чтобы нарастить большие и сильные мышцы, крайне важно кормить свое тело достаточным количеством питательных веществ, чтобы оно могло превратиться в мышцы. Если вы не соблюдаете диету, богатую белком, пришло время пересмотреть свои привычки в еде. «Чтобы стимулировать синтез мышечного белка в течение всего дня, съедайте не менее 20 граммов белка каждые три часа (и подумайте о перекусах казеиновым белком перед сном)», — говорит доктор Бол.

Подпишитесь на наши новости!

Алекса Меллардо

Алекса — заместитель главного редактора журнала «Ешьте это, а не то!» по программе «Разум + тело». Она курирует канал M+B и знакомит читателей с интересными темами о фитнесе, хорошем самочувствии и уходе за собой. Подробнее о Alexa

4 совета по быстрому наращиванию мышечной массы – Powered by Plants

Наращивание мышечной массы требует тяжелой работы, самоотверженности, последовательности и времени, но что, если вы работаете, но не видите результатов?

Узнайте, как эти 4 совета помогут вам быстро нарастить мышечную массу.

Увеличение потребления энергии

Наращивание мышечной массы требует положительного энергетического баланса, то есть вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Однако, чтобы убедиться, что вы наращиваете сухую мышечную массу, крайне важно, чтобы питательные вещества, которые вы потребляете, питали ваше тело и обеспечивали наилучшие результаты гипертрофии.

Natural Mass от PranaOn — это идеальный гейнер для набора массы, содержащий как сложные, так и простые углеводы, три источника растительного белка и полезные жиры из МСТ кокосового ореха и льна. Смесь с добавлением креатина, глютамина и аминокислот с разветвленной цепью предназначена для увеличения мышечной массы и ускорения восстановления для достижения максимальных результатов.

Потребление достаточного количества белка является ключевым аспектом питания, необходимого для набора мышечной массы. Чем больше белка хранит ваше тело, тем больше могут расти ваши мышцы. Старайтесь потреблять около 2,2 г/кг массы тела.

Natural Mass содержит 30 г протеина на порцию, что позволяет вам легко достичь этих белковых целей.

Кроме того, не забывайте есть больше в «дни отдыха», так как именно в эти дни происходит наибольший рост мышц (фаза восстановления), особенно продукты, богатые белком.

 

Увеличение объема тренировок Чтобы быстро нарастить мышечную массу, воспользуйтесь упражнениями, которые задействуют одновременно несколько суставов и мышц, например, тяга гантелей. Использование нескольких групп мышц позволяет поднимать больший вес, что является стимулятором роста. Мышечная гипертрофия возникает из-за прогрессирующей перегрузки, поэтому постоянно бросая себе вызов, будь то увеличение веса или увеличение количества подходов, вы наращиваете мышечную массу.

Тренируйтесь усердно и тяжело, с концентрическими и эксцентрическими движениями мышц в дни тренировок. Позвольте себе дни отдыха, избегайте напряженных тренировок с отягощениями подряд, так как постоянные тренировки до изнеможения будут контрпродуктивны для восстановления, необходимого для роста мышц.

 

Помощь аминокислот Лейцин и креатин

Лейцин, изолейцин и валин (ВСАА) составляют около одной трети мышечного белка. Таким образом, потребление BCAA при наращивании мышечной массы может помочь вам быстрее достичь своих целей. Известно, что лейцин стимулирует синтез белка в мышцах и наращивание мышечной массы.

Потребление BCAA в соотношении 2:1:1 Лейцин, изолейцин и валин соответственно до или во время упражнений на выносливость может предотвратить деградацию белка и улучшить физическую работоспособность. Наш протеин Natural Mass содержит идеальное соотношение как для роста мышц, так и для восстановления.

У нас также есть новая формула Intra Strength, специально разработанная с аминокислотами, электролитами и витаминами, дающая вашему телу то, что ему нужно, чтобы вывести тренировки на новый уровень и достичь желаемого прироста мышечной массы.

Моногидрат аминокреатина также способствует мышечной гипертрофии и повышению физической работоспособности, помогая организму вырабатывать больше АТФ для подпитки мышц во время взрывных движений или при тяжелой работе с весами. Моногидрат креатина PranaOn подходит для веганов и производится с использованием Creapure™ высочайшего качества.

Sleep

Нет смысла тяжелых тренировок и питания, если вы не отдыхаете и не позволяете своим мышцам восстанавливаться с хорошим ночным соном, не менее 8 часов. Когда вы выполняете силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей, вы создаете небольшие разрывы в мышцах, которые восстанавливаются во время сна, что делает ваш рост мышц более эффективным.
Когда вы спите, гипофиз вырабатывает гормон роста, который стимулирует организм вырабатывать инсулиноподобный фактор роста. Это необходимо для восстановления и роста мышц. Следовательно, больше сна = больше восстановления и роста мышц.

 

Включив все 4 совета в свою тренировочную программу, ваше тело сможет наращивать и поддерживать мышечную массу с течением времени. Помните, что это не мгновенный процесс, такие цели требуют времени, тяжелой работы, последовательности и приверженности.