Тяга горизонтального блока на плечи: Тяга горизонтального блока к голове, к груди, на спину и на трицепс

Содержание

Тяга горизонтального блока к голове, к груди, на спину и на трицепс

Для эффективной тренировки рекомендуется выбирать базовые упражнения, дающие нагрузку на разные мышечные группы. Тяга в горизонтальном блоке схожа с греблей. Рекомендуется выполнять ее всем спортсменам, которые хотят получить красивое рельефное тело.

Горизонтальная тяга – какие мышцы работают?

Выполняя такое упражнение, нагрузку получает много мышечных групп и к основным относят: трапециевидную, ромбовидную и широчайшие мышцы и бицепс. Выполняя разные варианты тяги можно сместить акцент на разные мышцы. Если используется большой вес и делается небольшое количество повторений, тогда можно прокачать трапецию, широчайшие и ромбовидные мышцы. Применяя маленький вес и делая много повторений, происходит укрепление спины. Большое значение имеет выбранная рукоятка и хват.

Если упражнение горизонтальная тяга выполняется узким хватом, тогда нужно использовать варианты с двумя вертикальными рукоятками, расположенными на небольшом расстоянии друг от друга. Брать их нужно так, чтобы ладони направлялись друг к другу. Основная нагрузка переходит на низ спины.

Тяга горизонтального блока широким хватом выполняется с длинной горизонтальной рукоятью и лучше использовать изогнутую. В таком варианте упражнения тренируется вверх спины.

Тяга горизонтального блока для девушек

Чтобы тренировки были результативными и для минимизации риска получения травмы, необходимо учитывать несколько важных правил.

Для хорошей проработки широчайших мышц спины необходимо во время тяги максимально сводить лопатки.
Упражнение тяга горизонтального блока должно выполняться без рывков.
Ноги важно зафиксировать во время тренировки. Их нельзя выпрямлять и сильно сгибать.
Чтобы упрощать себе работу, разрешается раскачивать корпус вперед/назад, то есть, отпуская вес необходимо наклониться вперед, чтобы спина слегка округлилась. Важно учитывать, что амплитуда движения должна быть небольшой.
Горизонтальная тяга в блочном тренажере должна выполняться так, чтобы локти были направлены вниз. Их нельзя разводить слишком далеко, поскольку это будет снижать эффективность тренировки.

Тяга горизонтального блока к животу

Представленное упражнение используют как бодибилдеры, так и любители фитнеса. Тяга горизонтального блока к животу направлена на тренировки широчайших мышц спины. Обусловлено это тем, что упражнение не только развивает мышцы, но и помогает избавиться от сутулости, улучшив осанку. Тяга горизонтального блока к поясу выполняется на специальном тренажере, по представленной схеме:

К тросу нижнего блока необходимо прикрепить V-образную рукоятку, благодаря которой можно будет использовать хват, когда ладони обращены друг к другу.
Сядьте и упритесь ступнями в подставки, слегка согнув колени. Спину держите прямо, прогнитесь в пояснице и возьмите рукоятку.
Руки полностью вытяните и наклонитесь назад, чтобы корпус стал перпендикулярен ногам. Грудь необходимо направить вперед. Это будет исходным положением (ИП).

Выдыхая, подтягивайте рукоятку к себе до того момента, пока кисти не коснутся пресса. Важно чувствовать напряжение мышц спины. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
Вернитесь в ИП, делая вдох.

Тяга горизонтального блока к животу

Тяга горизонтального блока к груди

Одна из вариаций предыдущего упражнения, которая отличается тем, что рукоятка подтягивается не к животу, а к груди. Она направлена на тренировку широчайших мышц спины. Горизонтальная тяга в тренажере может выполняться с разными рукоятками. Тренера рекомендуют каждому подбирать вариант, который более удобен.

Установите подходящий вес и примите ИП, как в предыдущем упражнении, но только корпус необходимо немного наклонить вперед.
На выдохе выполняйте тягу к груди, сохраняя тело в неподвижном положении. В ИП возвращайтесь на вдохе.

Тяга горизонтального блока на спину

Чтобы проработать мышцы спины можно выполнять не только два рассмотренных выше упражнения, но и тягу одной рукой. Такая горизонтальная тяга на спину хорошо прорабатывает среднюю часть. Лучше всего прикрепить к тросу рукоять в виде петли.

Примите ИП, как в первом упражнении, взяв рукоятку только одной рукой. Важно, чтобы ладонь смотрела вниз. Вторую руку держите на поясе.
Выдыхая, подтягивайте рукоятку к себе, поворачивая запястье, чтобы кисть оказалась обращенной к телу. Движение совершайте до тех пор, пока кисть не коснется живота.
После фиксации положения, вдыхая, вернитесь в ИП.

Тяга горизонтального блока на спину

Тяга горизонтального блока к голове

Следующий вариант тренирует мышцы плеч. Тяга горизонтального троса к голове поможет снять напряжение и спазм в этой области. Техника выполнения схожа с рассмотренными вариантами за исключением некоторых деталей.

Расположитесь на тренажере, приняв ИП, как в первом упражнении. Используйте тросовую рукоятку, взяв ее так, чтобы ладони были направлены вниз.
Притягивайте на вдохе рукоять к шее так, чтобы в конечной точке кисти находились на уровне головы.

После фиксации положения вернитесь в ИП на вдохе.

Тяга горизонтального блока к голове

Тяга горизонтального блока в кроссовере на трицепс

Не многие женщины могут похвастаться красивыми руками и в большинстве случаев всему виной ослабленный трицепс. Горизонтальная тяга в кроссовере похожа на французский жим и она задействует в работе три головки трицепса.

Расположитесь на скамье, поставив ее возле тросового тренажера. Голова должна быть направлена к конструкции.
Возьмите прямую рукоятку так, чтобы ладони смотрели вверх. Согните руки до образования в локтях прямого угла. Локти должна находиться в прямом положении. Не опускайте руки слишком низко и держите рукоятку возле головы.
Разгибайте руки на выдохе, учитывая, что движение должно происходить только в локтевом суставе. Часть руки от локтя до предплечья должна быть неподвижной.

Тяга горизонтального блока в кроссовере на трицепс

работающие мышцы и техника выполнения

Сядьте на скамью тренажёра. Возьмите концы веревочной рукояти ладонями вниз. Спина прямая. На выдохе, удерживая туловище неподвижным и разводя локти в стороны, тяните рукоять к подбородку, пока ладони не достигнут ушей. В конце движения предплечья не должны быть параллельны полу; немного поднимите их.

Тяга горизонтального блока к подбородку: видео

Правила выполнения упражнения

Сядьте на скамью тренажёра.
Возьмите концы веревочной рукояти ладонями вниз. Спина прямая. Ноги немного согнуты в коленях. Совет: старайтесь держать спину в вертикальном положении. Выпрямите руки перед собой. Это исходное положение.

На выдохе, удерживая туловище неподвижным и разводя локти в стороны, потяните рукоять к подбородку. На протяжении всего упражнения верхняя часть рук остаётся параллельной полу. Совет: продолжайте движение, пока ладони не достигнут ушей (в конце движения предплечья не должны быть параллельны полу; немного поднимите их). Локти по сторонам.
Задержитесь и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Совет: старайтесь держать корпус неподвижным.
Повторите рекомендуемое количество раз.

Варианты: данное упражнение можно выполнять с прямой рукоятью, или на скамье, с использованием экспандеров.

Альтернативные упражнения

Как делать горизонтальную тягу сидя?

Целью выполнения данного упражнения является развитие широчайших мышц спины, а также большой круглой мышцы, задней дельты и ромбовидной мышцы.

Техника выполнения этого элемента изображина на картинке слева, давайте разберем что же там изображено. Спина прямая, живот втянут, плечи отведены назад, ноги слегка согнуты в коленях(в опоры для ног нужно опираться не носками, а стопой полностью). Перед выполнением упражнения тяга горизонтального блока сидя проследите, чтобы ваше положение соответствовало правильной технике.

Как же это упражнение выполнять? Все просто. посте того как вы разобрали схему и поняли в каком положении нужно находится на тренажоре. Начните тянуть на себя ручку блока (локти не уходят в стороны, они движутся рядом с боками корпуса) до того момента, когда ваши локти отведены назад, а лопатки максимально сведены вместе. Сведение лопаток обязательно, потому что только так будут работать мышцы спины, в противном случае у вас будут напрягаться руки и в итоге у вас не останется сил на большее количество повторений. На выдохе возвращаете блок на исходное положение.

Тяга горизонтального блока сидя может выполняться различными способами, в зависимости от главной детали данной конструкции ручки. И в зависимости от типа ручки у вас будет получаться различная амплитуда упражнения и соответственно различное сокращение мышц. Приведу пример тяги горизонтального блока различным хватом:

а)Горизонтальная тяга узким хватом

б)тяга горизонтального блока широким хватом

<div id="yandex_rtb_1" class="lazy lazy-hidden yandex-adaptive classYandexRTB"></div> <script type="text/javascript">if(rtbW>=960){var rtbBlockID="R-A-744030-3";} else{var rtbBlockID="R-A-744030-5";} window.yaContextCb.push(()=>{Ya.Context.AdvManager.render({renderTo:"yandex_rtb_1",blockId:rtbBlockID,pageNumber:1,onError:(data)=>{var g=document.createElement("ins");g.className="adsbygoogle";g.style.display="inline";if(rtbW>=960){g.style.width="580px";g.style.height="400px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");}else{g.style.width="300px";g.style.height="600px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");} g.setAttribute("data-ad-client","ca-pub-1812626643144578");g.setAttribute("data-alternate-ad-url",stroke2);document.getElementById("yandex_rtb_1").appendChild(g);(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});}})});window.addEventListener("load",()=>{var ins=document.getElementById("yandex_rtb_1");if(ins.clientHeight =="0"){ins.innerHTML=stroke3;}},true);</script>

Помимо ширины хвата есть ещё две вариации тяги:

1.с поворотом кисти
2.без поворота кисти

Тяга горизонтального блока с поворотом кистей позволяет отвести локти назад несколько дальше по сравнению с тягой блока без поворота кистей.

Для начинающих важно понять правильную технику выполнения упражнения. Лучше начать с малых весов, чтобы делать по 10 повторов за подход, качественно. Не торопитесь в движениях, следите за положением спины, рук, ног.
Рекомендуем начать с 3 подходов по 8-10 раз.

Замечание к упражнению: не отводите локти назад слишком сильно, голову держите прямо. В противном случае, у вас будет работать задняя часть плеч.

Тяга горизонтального блока сидя: варианты выполнения и техника

Тяга горизонтального блока – это изолирующее упражнение для концентрации нагрузки в той части широких мышц, в которой она требуется. Для смещения нагрузки спортсмен может использовать различные грифы и положения рук. Многофункциональность этой тяги позволяет включать ее практически во все программы тренировок, но при этом нужно учитывать последовательность выполнения упражнений.

Тяга горизонтального блока не выполняется для общего развития силовых показателей, она применяется в качестве «добивки». По сути, все тяговые упражнения характеризуются способностью растягивать мышечные фасции и сами мышцы, что, в свою очередь, стимулирует гипертрофию мышечных волокон, если выполнять эти упражнения в стиле пампинга.

Техника выполнения

Различные варианты этого упражнения позволяют развить и задействовать все мышцы на спине. Наиболее популярным вариантом считается узкий хват: локти двигаются вдоль тела, ладони направлены внутрь. Если тяга горизонтального блока сидя выполняется правильно, то это упражнение прорабатывает наружные части спины и середину верха. Итак, садимся к тренажеру, к тросу крепятся рукоятки (если двойная, то одна, если одинарная — две). Спину держим прямо, наклоняемся вперед и беремся за рукоятки — хват ладонями друг к другу, руки выпрямлены.

Далее отклоняемся назад до тех пор, пока положение спины не будет вертикальным. Делаем глубокий вдох и с задержкой дыхания тянем на себя рукоятку. Локти двигаются вдоль туловища. На конечной точке движения ладони должны находиться у живота, а локти — позади корпуса. Делаем выдох и возвращаемся в первоначальное положение, следя за положением спины и движением отягощения. Выпрямляем руки и снова начинаем движение.

Работа суставов и мышц

В идеальном варианте тяга горизонтального блока выполняется при воздействии нагрузки на широчайшую мышцу спины, на ту ее часть, которую вам нужно проработать. Но на самом деле нагрузка частично приходится на бицепс. Чтобы избежать этого и сформировать спину, следует точно придерживаться техники выполнения упражнения, и тогда вы сможете добиться желаемого результата.

Как уже было отмечено, достичь смещения нагрузки на определенную часть широчайших мышц спины можно применением разных грифов. Закономерность такая: чем шире делать хват, тем больше задействуются внешние сегменты мышц спины, чем уже, тем больше нагрузки приходится на ее середину. С помощью обратного хвата обеспечивается концентрация напряжения в нижней части широчайших мышц, ну, а прямого – в ее верхней части.

С учетом такой зависимости и нужно подбирать гриф, но при этом стоит понимать, что техника выполнения упражнения будет каждый раз отличаться, так как в течение всей амплитуды движения будет меняться биомеханика работы суставов и мышц.

Классическая схема упражнения

Тяга горизонтального блока к поясу в классическом варианте исполнения предполагает выбор среднего хвата. В этом случае кисти повернуты друг к другу. Ноги должны быть плотно прижаты к предназначенной для этого части тренажера. Причем упор должен быть через пятку, а не носком. Спина должна быть прогнута, можно немного свести лопатки для подключения широчайшей мышцы. Локти и колени согнуты и находятся в таком положении постоянно.

Далее нужно потянуть гриф к себе, но работать при этом не руками, а плечами, сводя вместе лопатки. Руки подключаются в конечном положении, но только для того, чтобы лопатки были сведены по максимуму. Теперь не спеша вернитесь в первоначальное положение и потянитесь немного вперед, выводя плечи, но избегая скручивания спины.

Альтернативные варианты выполнения

Тяга горизонтального блока к животу выполняется как с широким, так и с узким хватом. От выбора зависит смещение нагрузки и длина амплитуды движения. Если вы выполняете тягу блока с узким хватом, то нужно максимально растягиваться вперед и еще больше заводить локти за спину, прижимая кисти к паху. Для тяги с широким хватом характерна короткая амплитуда движения, но в таком случае упражнение делается в верхней части корпуса.

Стоит также отметить важность правильного дыхания во время выполнения упражнения. Новичкам лучше придерживаться классической схемы дыхания: вдох на отрицательной фазе и выдох на усилии. Но опытные спортсмены могут менять вдох и выдох для того, чтобы обеспечить максимальную растяжку мышц за счет растягивания диафрагмы.

Советы и рекомендации

Тяга горизонтального блока не требует большого веса, так как это упражнение является изолирующим. Тем не менее вы должны следить, чтобы нагрузка увеличивалась. Можно повышать прогрессию и другими способами, к примеру за счет сокращения перерывов между подходами. Но при любом варианте техника в этом упражнении является приоритетной. Стоит обратить внимание, что тяга горизонтального блока не должна выполняться после становой тяги, так как позвоночник находится в очень неудобном положении. Если спортсмен не будет придерживаться техники, то он может получить серьезную травму. Не забывайте об этом, когда будете практиковать данное упражнение.

Тяга на горизонтальном блоке к поясу — Упражнения — Фитнес

Тяга горизонтального блока – это базовое упражнение, способствующее развитию нижней части широчайших мышц спины. Однако нужно отметить, что любые варианты горизонтальных тяг могут акцентировать нагрузку на разные части широчайших. Все зависит от техники выполнения упражнения:

• если тягу осуществлять в классическом стиле и тянуть к низу живота, прорабатывается нижняя часть спины;

• при выполнении тяги непосредственно к грудным мышцам активно включается в работу верхняя часть широчайших мышц спины.

Физиологически удобнее всего выполнять горизонтальную тягу к низу живота, поэтому данный способ является самым распространенным.

Техника выполнения тяги на горизонтальном тренажере:

1. Отрегулируйте сидение таким образом, чтобы трос при выполнении упражнения двигался параллельно полу, и примите удобное положение.

2. Ступни ног необходимо зафиксировать на специальной опоре, расположенной в передней части тренажера: это обеспечит максимальную концентрацию и предотвратит ваше сползание в момент выполнения упражнения.

3. Рукояти для выполнения тяги могут быть фиксированными или отдельными,выполняя совместную работу, главное, чтобы ладони при взятии за рукоятки располагались друг напротив друга.

4. Приняв исходное положение и расположив ступни на опоре, возьмитесь за рукоятку и зафиксируйте стартовое положение:

• рукоять держите от себя на расстоянии выпрямленных рук, внимательно следите, чтобы локтевой сустав был полностью разогнут;

• соблюдайте прогиб в пояснице и следите, чтобы спина приняла вертикальное положение;

• расправьте плечи и подайте грудь вперед.

5. Так как упражнение начинается с негативной фазы, необходимо плавно выполнить тягу к нижней части живота и выдохнуть. Большинство профессиональных культуристов, выполняя тягу, делают вдох, мотивируя это лучшим сокращением широчайших мышц.

Рекомендуем попробовать два вышеописанных метода дыхания и на практике разобраться, что больше всего помогает именно вам создать жжение в мышце.

6. Первая фаза упражнения заканчивается в момент максимального сокращения широчайших мышц, это обеспечивается за счет вертикально расположенных локтей относительно вашего туловища, которые в пиковой точке должны проходить вертикальную линию спины и выходить немного назад.

7. Когда рукоять коснулась низа живота и вы выполнили все вышеописанные действия, задержитесь в таком положении на несколько секунд, чтобы максимально проработать все мышечные волокна.

8. Только после этого совершаете вдох или выдох (это зависит от выбранного метода дыхания, который описан в пятом пункте) и плавно возвращаете рукоятку в начальное положение.

9. Выполняете плановое количество повторов, пока не почувствуете мышечного отказа.

Практические рекомендации для максимальной проработки мышечной группы:

• чтобы хорошо проработать мышечные волокна, не отклоняйте спину от вертикального положения больше чем на десять градусов;

• чтобы снять нагрузку с задних дельт и увеличить амплитуду движения, делайте упражнение с параллельной насадкой;

• всегда проверяйте тренажер на исправность перед выполнением упражнения, особенно цельность троса.

Используя вышеописанные рекомендации, вы сможете выполнять горизонтальную тягу блока с безукоризненной техникой и максимальной отдачей.

Все упражнения на спину Ошибка: движение идет в-основном за…: ru_healthlife — LiveJournal

Все упражнения на спину

Ошибка: движение идет в-основном за счет рук, а не за счет спины.
Отчего возникает: все наверное знают поговорку «Всякая цепь настолько сильна, насколько сильно ее самое слабое звено.» Это отличная аналогия для многих упражнений на спину, поскольку в них участвует бицепс. Проблема состоит в том, что наши бицепсы меньше и слабее, чем спина, и устают они, соответственно, раньше. Тебе придется понять, как тянуть вес именно спиной, а не бицепсом, в противном случае тренировка спины будет заканчиваться значительно раньше, чем нужно. Правило большого пальца для этих (да и многих других) упражнений — если чувствуешь, что в упражнении работает совсем не та мышца, которая предполагалась, значит что-то не так, необходимо пересмотреть свои взгляды на технику выполнения.
Как исправить: часть решения проблемы состоит в правильном распределении усилий. Необходимо, чтобы движение начинали мышцы спины, двигая плечи. Руки при этом сгибаются в локтях только для того, чтобы дать возможность плечу двигаться с максимальной амплитудой.Кстати: делай это плавно. Не нужно дробить работу спины на раздельные фазы. Например, если делаешь тягу блока узким хватом сидя, всегда есть соблазн сначала оттянуть лопатки назад до отказа, затем подтянуть назад плечи, а затем (иногда — после паузы) — сгибая руки в локтях, дотянуть рукоятку блока до пояса. Это неправильно, и возникает обычно от работы со слишком большим весом. Движение должно быть последовательным и плавным.

Все упражнения с элементами тяги

Ошибка: слишком округляется спина.
Отчего возникает: округление спины во время выполнения упражнений — не самая лучшая мысль, особенно это касается тяговых движений. Роберт Панариелло (Robert Panariello), руководитель центра физической терапии в Бейсайде, Нью-Йорк, поясняет: «[Округляя спину], вы лишаете себя необходимого запаса устойчивости и это весьма опасно. С точки зрения биомеханики, при выполнении любого упражнения необходимо занимать наиболее устойчивое положение.» Если не обеспечить себе необходимый запас устойчивости, то легко можно себя травмировать.
Панариелло поясняет: «[во всех тяговых движениях] вам нужно стараться поддерживать естественное положение спины, не округляя ее в поясничном отделе. Выполняя тягу штанги к поясу в наклоне, нужно достаточно сильно наклонить торс вперед, но не до параллели полу. Параллельным (точнее — почти параллельным) полу должен быть весь корпус. Угол между бедром и корпусом должне быть не 90, а ближе к 80 градусам.» Это, кстати, относится и к тягам сидя. Голову нужно держать прямо. Правильную стартовую позицию для тяги штанги в наклоне можно видеть на фото справа.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Ошибка: корпус слишком выпрямлен.
Отчего возникает: если мы говорим о тяге гантели или штанги к поясу, держать корпус слишком выпрямленным — неправильно. Выполняя тягу в наклоне, мы тренируем ромбовидные, средние трапеции и широчайшие мышцы спины. Чересчур выпрямляя корпус (больше 35 градусов по отношению к полу) мы меняем характер движения и, соответственно, набор мышц, участвующих в движении. Иной раз доходит до того, что вместо тяги в наклоне получается протяжка или шраги, нагружающие скорее верхние трапеции, чем средние…

Кроме того: выпрямляя корпус сверх меры, мы вынуждаем руки двигаться по сокращенной амплитуде (это видно на фото). Широчайшие при этом все еще будут работать, но амплитуда их движения будет значительно меньше. То же относится и к ромбовидным и средним трапециям, поскольку амплитуда движения лопатки сильно уменьшается.

Как исправить: крепко взявшись за гриф обеими руками, встаем, поддерживая слегка преувеличенный прогиб в спине, и наклоняемся вперед до тех пор, пока корпус не станет почти параллельным полу. Поддерживаем это положение до тех пор, пока упражнение не закончится.

Тяга вертикального блока сидя

Ошибка: опускаем рукоять блока слишком низко.
Отчего возникает: совершенно не важно, отчего ты так себя мучаешь, пытаясь дотянуть рукоятку блока о своих ног. В конце концов, это не мое дело. Важно то, что ты пытаешься работать с весом, который не в состоянии контролировать, уменьшая тем самым эффективность упражнения. Ниже уровня верхней части груди в работу вступает трицепс, который уже не тянет, а толкает (без помощи спины!) рукоять дальше, в сторону бедер.
Как исправить: чтобы начать тягу верхнего блока, возьми рукоять блока любым хватом, сядь прямо и слегка прогни спину. С силой тяни рукоять блока в сторону верхней части груди, стараясь свести локти за спиной.
В конечной точке на секунду задержись и затем медленно, полностью контролируя вес, возвращайся в исходную позицию — до полностью выпрямленных вверх рук. На фото справа видно правильное исходное положение.

Тяга горизонтального блока сидя узким хватом

Ошибка: раскачиваемся взад-вперед во время выполнения упражнения.
Отчего возникает: это упражнение я обычно вижу выполняемым неправильно. Во-первых, слишком сильный наклон вперед заставляет тебя округлять спину, что, как мы уже знаем, большая ошибка. Во-вторых, отклонение назад осуществляется в первую очередь за счет разгибателя спины (erector spinae), а не ромбовидными, средними трапециями и широчайшими. Если ты качаешь низ спины таким образом — замечательно, но это можно делать более удобно и эффективно. Если же намерения твои были иными, и ты собирался качать верх спины, то ты многое теряешь из-за этой раскачки, обделяя вниманием среднюю и верхнюю части спины.

Одна из самых больших ошибок — читинг. Вот как это обычно происходит: отклоняемся назад, затем одновременно подаем корпус вперед и быстро тянем рукоять к груди, сводя при этом лопатки. В сущности, ты не тянешь рукоять к корпусу, а подаешь корпус в стороу рукояти.
Как исправить: при выполнении тяги горизонтального блока сядь прямо, корпус должен быть выпрямлен и почти перпендикулярен полу (угол между корпусом и бедром должен составлять 89-90 градусов), спина слегка прогнута.
В этом положении следует держать корпус на протяжении всего подхода. Чтобы снять ненужную нагрузку с низа спины, следует слегка согнуть ноги в коленях.

Так же отсюда http://healthy-back.livejournal.com/55321.html (сама статья по ссылке весьма спорна)

Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом

Это отличное упражнение для наращивания объемов и силы мышц средней части спины. Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом хорошо подходит для формирования толщины спины.

Какие мышцы работают

широчайшая мышца спины
большая круглая мышца
задние пучки дельтовидных мышц
бицепс
плечевая мышца
трапециевидная мышца
ромбовидная мышца

Техника выполнения

Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом, исходное положение

Сядьте на скамью блочного тренажера для выполнения горизонтальной тяги к поясу. Возьмитесь руками, вытянутыми перед собой, за V-образный гриф тренажера (узким хватом, ладони обращены друг к другу). Согнув ноги в коленях, упритесь ступнями в платформу для ног, расположив их на ширине плеч. Сядьте прямо, отведите плечи назад.
Из исходного положение потяните гриф тренажера к верхней части живота, как можно сильнее сводя лопатки. Старайтесь тянуть мышцами спины, а не бицепсами.
Зафиксируйте на мгновение конечное положение, напрягая мышцы спины. Не наклоняйте туловище назад.
Держа спину прямо, медленно вернитесь в исходное положение и повторите все сначала.

Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом, техника выполнения

Советы

Держите спину прямо и неподвижно во время выполнения упражнения. Не наклоняйте сильно туловище назад или вперед. Не используйте силу инерции (рывки) для тяги, чтобы избежать возможных травм поясницы.
В момент опускания веса хорошо растягиваются все мышцы спины, но никогда чрезмерно не округляйте спину.
Чтобы включить в работу трапециевидную и ромбовидную мышцы необходимо в конце каждого повторения максимально сводить лопатки и постараться зафиксировать на секунду напряжение в этой группе мышц.
Вместо V-образного грифа (узкий хват, ладони обращены друг к другу) можно использовать прямой широкий гриф (широкий хват). При этом существует два варианта широкого хвата. Широкий хват снизу (ладони обращены вверх) акцентирует нагрузку на нижние части трапециевидных мышц, ромбовидные мышцы и бицепсы. Широкий хват сверху (ладони обращены вниз) акцентирует нагрузку на задние части дельтовидных мышц и средние части трапециевидных мышц.

Горизонтальная тяга — инструкции, проработанные мышцы, вариации и преимущества — Fitness Volt

Подтягивания

, без сомнения, одно из самых «крутых» упражнений. К сожалению, они чертовски сложны!

Подумайте об этом: всего несколько ваших мышц (верхняя часть спины, плечи, бицепсы и предплечья) выполняют всю работу по подтягиванию всего вашего тела из положения висения. Для этого требуется много силы — силы, которой у многих начинающих тренирующихся сопротивлений еще нет.

Но именно здесь Horizontal Row пригодится! Это упражнение позволяет вам выполнять упражнения Pull-Up-, такие как упражнение , которое развивает все «тяговые» мышцы, которые вы планируете сделать в один прекрасный день достаточно сильными, чтобы с легкостью справиться с этими повторениями Pull-Up.

Горизонтальная тяга — потрясающее упражнение для новичков, но даже опытные тренирующиеся с отягощениями могут включить его в свои еженедельные упражнения, чтобы задействовать тяговые мышцы верхней части тела новым и очень эффективным способом.

Ниже мы более подробно рассмотрим горизонтальный ряд, исследуя мышцы, которые он работает, как выполнять его правильно, какие варианты вы можете выполнять, а также преимущества рисков, связанных с упражнением. Мы даже рассмотрим несколько альтернатив, которые помогут вам повысить силу тяги для эффективного выполнения горизонтальной тяги и, в конечном итоге, подтягиваний.

Как только вы увидите, насколько полезно это движение, вы определенно захотите включить горизонтальный ряд в тренировки верхней части тела!

Проработанные мышцы горизонтальной тяги

Горизонтальная тяга — также известная как «перевернутая тяга», «тяга толстяка» и «австралийское подтягивание» — фокусируется на мышцах верхней части спины (широчайшие мышцы спины), аналогично как это делают подтягивания.

Однако задействованы и другие мышцы спины, в том числе трапециевидная, ромбовидная, подостная, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и малые круглые мышцы.

Конечно, для достижения достаточной силы тяги задействуются мышцы плеча (особенно задняя дельтовидная мышца) и бицепс. И, конечно же, не забывайте о мышцах предплечий, которые сокращают мышцы ваших пальцев, чтобы крепко держать штангу.

Но это еще не все! Чтобы поддерживать правильную жесткую форму, необходимую для выполнения упражнения, ваш пресс, косые мышцы живота, подколенные сухожилия и ягодицы работают вместе, чтобы укрепить мышцы кора.Результат выходит далеко за рамки простого укрепления мышц Pull — упражнение очень эффективно воздействует на мышцы туловища и таза!

Как выполнять горизонтальную тягу

Горизонтальная тяга, как и все упражнения «тяги», требует правильной формы и контролируемых движений для правильного выполнения — и, что наиболее важно, безопасно. Махи, рывки или, как говорят в кроссфите, «опрокидывание» (читерство с использованием импульса в вашем теле для облегчения движения) могут увеличить риск получения травмы, особенно в плечах и локтях.

Вам будет гораздо лучше просто отрегулировать угол, чтобы упростить упражнение, чем рисковать травмой сустава из-за неправильной формы.

Горизонтальная тяга — это базовое упражнение, которое будет довольно просто выполнять:

Используйте тренажер Смита или установите штангу на стойку для приседаний. Установите планку примерно на высоту живота (для легкого начала).
Крепко возьмитесь за штангу пронационным хватом (подтягивания) ладонями от тела.
Согните ноги в коленях и медленно идите ступнями вперед под перекладину, пока ваши руки полностью не выпрямятся и вы не повиснете за руки.
Вдохните, напрягите мышцы кора и ягодицы и потянитесь вверх, чтобы приблизить лицо к перекладине.
Остановитесь прямо перед тем, как ваша грудь коснется перекладины. Сожмите лопатки вместе в верхней части упражнения, чтобы дополнительно задействовать мышцы верхней части спины.
Выдох в эксцентрической фазе упражнения. Контролируя свои движения, опускайтесь вниз, пока руки снова полностью не вытянутся.
Сделайте паузу в конце упражнения на счет до 1, затем повторите.

Примечание: Очень важно контролировать спуск (эксцентрическая фаза), когда вы опускаете тело обратно в исходное положение. Если вы позволите мышцам расслабиться слишком быстро и просто упадете, вы не только потеряете преимущества эксцентрической фазы, вызывающие гипертрофию, но и рискуете растянуть локти, плечи и, возможно, даже запястья.

Преимущества горизонтального ряда

Что делает горизонтальный ряд таким замечательным упражнением? Есть ряд веских причин, по которым вы должны включать это движение в свои еженедельные тренировки:

Большее развитие плеч

В то время как большинство людей сосредотачиваются на тренировке спины и бицепсов (более заметных мышц), плечи часто становятся намного меньше. внимание, чем они заслуживают.Это не только приводит к снижению мощности критических мышц плеча (которые задействованы в каждом движении верхней части тела), но также может вызвать мышечный дисбаланс и нестабильность суставов.

Горизонтальный ряд нацелен на внешние ротаторы вместе с задними дельтовидными мышцами, помогая укрепить мышцы, поддерживающие плечевой сустав, и способствуя лучшей подвижности суставов. Это также увеличивает втягивание лопатки, способствуя более плавному вращению лопатки назад для повышения стабильности плечевого сустава.

Арнольд Шварценеггер

Легко адаптируется

Если вы новичок в тренировках и еще не обладаете серьезной силой подтягивания, горизонтальная тяга позволяет вам работать под более крутым углом, чтобы снизить нагрузку на руки. Но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшить угол, чтобы увеличить вес, который вы гребете.

Горизонтальная тяга — отличный предшественник подтягиваний и лазания по веревке; это укрепит все ваши «тянущие» мышцы и приведет вас к точке, где вы сможете начать выполнять более сложные упражнения на тягу.

Больше времени при напряжении

Горизонтальная тяга увеличивает время напряжения для спины, плеч, бицепсов и предплечий, что, в свою очередь, приводит к ускоренному развитию силы. Вы никогда не «расслабляетесь» во всем диапазоне движений, но ваши мышцы всегда задействованы, чтобы подтянуться, опустить тело в исходное положение и висеть в подвешенном состоянии на перекладине.

[Связано: время под напряжением — имеет ли это значение или это просто миф?]

Работа с собственным весом

Тренировки с собственным весом превосходны, потому что они развивают «функциональную силу» или силу, которая вам понадобится для вы занимаетесь повседневными делами.Такие упражнения, как горизонтальная тяга, позволяют вам начать использовать свой собственный вес, даже если вы еще не достаточно сильны, чтобы делать подтягивания или более сложные движения с собственным весом.

Это поможет вам улучшить координацию и мышечный контроль, обеспечивая более плавные и легкие движения, уникальные для вашего конкретного тела.

Лучшее развитие кора

Из-за положения вашего тела во время горизонтальных тяг мышцы кора должны задействоваться, чтобы вы оставались стабильными на протяжении всего подхода. Это приведет к лучшей активации пресса, поясницы, косых мышц, ягодиц и даже подколенных сухожилий и бедер.Вы обнаружите, что выполнение упражнений, требующих жесткой средней линии (например, горизонтальных тяг), увеличит вашу силу всего тела, а также стабильность и равновесие.

Риски горизонтальной тяги

Как и в случае с любыми другими упражнениями, следует помнить о нескольких рисках:

Нестабильная штанга

Если вы работаете со штангой, установленной на стойке для приседаний, существует несколько рисков. ничто не мешает штанге подниматься и соскальзывать со стойки. Важно, чтобы ваши движения были устойчивыми и контролируемыми, чтобы не расшатывать штангу, или просто используйте тренажер Смита или ленты TRX, чтобы снизить этот риск.

Боль в шее и плече

Обычно это вызвано «обманчивым» движением, когда голова выталкивается вперед, чтобы попытаться дотянуться до перекладины, когда вы закончите тягу. Крайне важно, чтобы вы держали голову устойчиво и на месте, пока тянете. Если вам сложно дотянуться до перекладины, отрегулируйте угол наклона, чтобы уменьшить нагрузку и выполнить полный подход плавно.

[Связано: исправьте ригидность шеи и избегайте боли в плече в тренажерном зале]

Не идеально для людей, страдающих болями в спине

Поскольку мышцы туловища должны задействоваться, чтобы сохранять твердость всего тела, существует риск усугубление уже имеющихся болей в спине.Или те, кто восстанавливается после травм спины, могут обнаружить, что постоянное задействование мышц нижней части спины может спровоцировать дальнейшие травмы.

Советы для достижения успеха в горизонтальной тяге

Для тех, кто использует горизонтальную тягу в своих тренировках, вот несколько советов, которые помогут максимально повысить эффективность и безопасность этого упражнения:

Поднимите или опустите штангу по мере необходимости. Если вы изо всех сил пытаетесь завершить подход, лучше поднять штангу, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы, а не делать рывки или качаться во время движения.
При необходимости измените хватку. Если вы чувствуете напряжение в запястьях, переключайтесь между упражнениями сверху (ладони обращены от вас) и снизу (ладони обращены к вам). Идеальным хватом является захват сверху, примерно на ширине плеч, но при необходимости меняйте его, чтобы уменьшить нагрузку на запястья.
Держите эти основные мышцы напряженными! Вы хотите, чтобы ваше тело было полностью жестким — это не только увеличивает нагрузку на корпус, но и твердая платформа способствует лучшему сосредоточению на верхней части спины, плечах и мышцах бицепса.

Варианты горизонтального ряда

Попробуйте эти варианты горизонтального ряда и посмотрите, как они делают уже отличное движение еще лучше!

TRX / Ring Rows

Использование колец или лент TRX немного усложняет выполнение горизонтального ряда, потому что вы тянете за что-то, что свободно движется, и, таким образом, ваши мышцы должны задействовать, чтобы не только подтянуть вас, но и поддерживать стабильность.

Взрывные горизонтальные тяги

Вместо того, чтобы использовать медленные контролируемые движения, отдыхайте в нижней части тяги (руки вытянуты), а затем взрывайтесь вверх, чтобы подтянуть свое тело к перекладине с максимальной силой, которую вы можете собрать. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Это поможет развить взрывную силу в ваших растягивающих мышцах.

Тяга к удержанию-отпусканию собственного веса

Это еще одно отличное упражнение для развития взрывной силы. Когда вы отпускаете штангу, вам нужно приложить дополнительные усилия, чтобы поймать и безопасно опустить себя.Это небольшая вариация стандартной горизонтальной тяги, которая может существенно повлиять на силу захвата.

Горизонтальный ряд с приподнятыми ногами

Подъем ног усложняет задачу, потому что это означает, что вам нужно тянуть больше веса тела. Используйте скамейку или прочный прыжковый блок в качестве устойчивой платформы.

Горизонтальный ряд с взвешиванием

Горизонтальный ряд с взвешиванием, это делается так же, как и обычный горизонтальный ряд, но с использованием рюкзака с утяжелением для увеличения уровня сложности.

Альтернативы горизонтальной тяге

Ищете другие высокоэффективные упражнения для развития силы тяги помимо горизонтальных тяг? Вот наши наиболее рекомендуемые упражнения:

Подтягивания с помощником

Даже если вы еще не достаточно сильны, чтобы выполнять правильные подтягивания, вы все равно можете выполнить вариант с вспомогательной поддержкой. Используйте тренажер для подтягиваний с помощником, если он есть в вашем спортзале. Если нет, протяните эспандеры поверх перекладины для подтягивания, затем встаньте в две петли на концах эспандеров, чтобы помочь вам при выполнении упражнения.

Тяга на тросе сидя

Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и горизонтальная тяга, но в немного другой плоскости движения. Этим движением вы тянете ручку к животу, а не подтягиваете лицо к перекладине. Это на самом деле помогает имитировать основное взаимодействие, необходимое для горизонтальных рядов.

Тяга штанги

Это упражнение идеально подходит для тех, кто хочет нагрузить свою тренировку «Тяга» максимальным весом. Двуручное упражнение по своей природе аналогично подтягиваниям и горизонтальным тягам, что делает его очень эффективным для развития необходимой силы в верхней части спины, задних дельтовидных мышцах, бицепсах и предплечьях.

Горизонтальный ряд — завершение

Горизонтальный ряд, без сомнения, одно из лучших упражнений, которые вы можете включить в свой распорядок дня для спины. Он идеально подходит для тех, кто еще не освоил подтягивания, но хочет развить серьезную тягу, используя только свой собственный вес.

Вам понравится, насколько он универсален, насколько легко его можно адаптировать к вашему текущему уровню силы, и как, благодаря задействованию всего тела, он приведет к большему приросту мышц и функциональной пригодности в целом!

Упражнения на горизонтальную тягу увеличивают силу верхней части тела

Мы находимся в эпицентре эпидемии.Это состояние широко распространено в каждом тренажерном зале, фитнес-центре, ночном клубе, у дистрибьютора футболок Эда Харди и на концертах Nickelback. Это разрешающее состояние называется:

Синдром воображаемой широты или «ILS».

Симптомы включают сужающуюся рубашку, которая на два размера меньше, постоянную двустороннюю забавную травму костей от удара локтями по обе стороны от дверных проемов, через которые вы должны быть физически в состоянии комфортно пройти, раздутое ощущение … ну … широчайших мышц и общее недомогание / ухудшение симптомов, когда вы видите кого-то с действительно большими и сильными широчайшими.К счастью, здесь есть лекарство типа «Обратного Пиноккио». Подобно тому, как его нос рос каждый раз, когда он лгал, ILS будет делать ваши крылья меньше, чем дольше вы рассказываете о них миру. Итак, как мы можем превратить эти теоретические брюки-ловушки в настоящую сильную функциональную мускулатуру?

Лекарство: упражнения на горизонтальную тягу

Проще говоря, упражнения на горизонтальную тягу включают в себя вес (либо неподвижный тренажер, гантели, штангу, гирю и т. Д.), Где основное сильное, концентрическое действие мышц происходит, когда утяжеленный снаряд выходит впереди. вашего туловища и тянется к груди, а эксцентрическое действие включает выпрямление рук до тех пор, пока локти не вернутся в исходное положение.По сути, это упражнение — противоположность жима лежа

Если углубиться, то здесь работают несколько ключевых групп мышц. Самые большие в игре — широчайшие. Это самые большие мышцы в вашем теле, которые соединяются с грудным отделом позвоночника в почти «крыловидной» конфигурации, а затем вставляются через плечо, соединяясь непосредственно с медиальным аспектом юмористической части. Во время горизонтальной тяги широчайшие отвечают за приведение плеча, а также за весь процесс перевода руки из полностью вытянутого в согнутое положение.Это связано с вовлечением широчайших в разгибание плеч. Другие мышцы, выполняющие здесь основные синергические функции (в основном за счет движения лопатки при гребле), — это трапеции, ромбовидные мышцы и большая круглая мышца. Движение руки при подъеме включает в себя максимальную нагрузку на всю мускулатуру, отвечающую за сгибание локтя (плече-лучевая мышца, двуглавая мышца плеча и плечевая мышца).

Есть несколько различий между горизонтальным и вертикальным подтягиванием (например, подтягиванием). Обычно при горизонтальном натяжении можно использовать больший относительный вес из-за гораздо большего механического преимущества, которое мы имеем для самого механизма.Кроме того, горизонтальные тяги кажутся намного легче людям с любым видом боли / проблем в плече. Плечо совершает гораздо меньший диапазон движений, а суставная капсула остается в гораздо более стабильном положении по сравнению с «положением рук над головой» при вертикальном вытягивании. В основном все травмы губной и вращательной манжеты происходят в положении сгибания и внешнего вращения (которое является нижним положением вертикального натяжения). Нет, это не означает, что вертикальное вытягивание по своей природе опасно, это просто означает, что горизонтальное вытягивание может быть лучшим вариантом для тех, у кого проблемы с нестабильностью плеча.

Почему мне нужно грести?

Если подтягивание — это становая тяга верхней части тела, то тяга — это румынская становая тяга. Эффективность горизонтальных тяговых движений (и просто наличие большой сильной спины в целом) имеет некоторые серьезные последствия для других упражнений. Возьмем, к примеру, жим лежа. Нет, широчайшие и другие тянущие мышцы не несут прямой ответственности за движение штанги. Но ваша способность держать все эти третичные стабилизирующие мышцы как можно более напряженными под весом штанги, тем с большим весом вы сможете уверенно справиться.Представьте свою спину как поверхность, от которой вы хотите отскочить от теннисного мяча. Будет ли мяч больше отскакивать от мягкого матраса из пены с эффектом памяти? Или он будет больше отскакивать от бетонной плиты? Кроме того, широчайшие мышцы и аспекты мускулатуры лопатки играют огромную роль в стабилизации жимовых движений над головой. Еще одна причина иметь адекватную силу тяги верхней части тела заключается в том, что блокировка тяжелой становой тяги требует сильного разгибания плеч и втягивания лопаток. Возникли проблемы с локаутами в становой тяге? Начните выполнять тяжелые тяги в течение нескольких недель, а затем попробуйте снова сделать становую тягу.

Упражнение на горизонтальную тягу, которое вы можете выполнять дома, и как их выполнять

Для большинства из них потребуется определенное оборудование. По крайней мере, вам понадобится что-нибудь крепкое, чтобы за него держаться. Поскольку существует несколько различных вариантов ремешков для упражнений, я разделю некоторые упражнения на основе цельного ремешка диаметром 42 дюйма (полные ремешки) и обычного шланга с прикрепленными ручками.

Tube Band

Band Rows

У вас есть множество вариантов для этого упражнения.Давайте просто определим стандартный ряд тесьмы как ленту, обвитую петлей вокруг чего-то прочного, при этом обе руки полностью вытянуты, держась за ручки. Стоя в жесткой позе, подведите руки к телу, слегка подогнув локти и потянув их к животу. Как только локти / предплечья будут на одной линии с телом, вернитесь в исходное положение. Большая проблема с тягами на ленточках заключается в том, что люди, как правило, почти опускают руки ближе к конечному диапазону, позволяя своим плечам внутренне вращаться вперед.Это нестабильная позиция и не то, с чем мы хотим работать для этого движения. Держите руку на одной линии с локтем и держите предплечье параллельно полу.

Тяга с широкой лентой для локтей

При таком же старте, как указано выше, вместо подгибания локтей разведите локти в стороны и поднимите руки немного выше. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе. Этот вариант позволит гораздо больше сосредоточиться на ромбовидных, круглых, трапециевидных и многих других более мелких мышцах, ответственных за движение лопатки.

Тяга кверху с ретракцией лопатки

Установите бандаж немного выше, чем в предыдущих двух упражнениях. Когда вы возьмете ручки в руки, активно сведите лопатки вместе. Сохраняйте это напряжение для всего набора. Чтобы выполнить движение, сильно разведите локти в стороны, одновременно прижимая руки к груди. Это вариант, который включает минимальную активацию широчайших, но допускает комплексное движение практически всех остальных мышц, ответственных за горизонтальное вытягивание.

Full Bands

Face Pulls

Установите ремешок так, чтобы он находился перед вами, но выше макушки. Поместите руки ладонями к полу внутрь кольца браслета и сделайте шаг назад, пока он не натянется. Теперь ваши руки должны быть вытянуты и слегка выступать над головой. Вытяните локти на часть и потяните руки к лицу. Движение заканчивается, когда ваши руки оказываются перед лицом, выше локтей, а лопатки максимально втянуты.Это отличное упражнение для верхней части спины и всех мышц, отвечающих за внешнее вращение плеча. Высота ремешка полностью препятствует стрельбе широчайшим мышцам и позволяет максимально сосредоточиться на плече и лопаточном поясе.

Все вышеперечисленные упражнения для одной руки

Тяжелые тренировки и жизнь могут создать дисбаланс групп мышц. Один из лучших способов преодолеть двусторонний дефицит (слабость или различие в подвижности от одной стороны к другой) — использовать односторонние движения.Все вышеупомянутые упражнения можно выполнять с одной рукой, используя полную повязку. При гребле на одной руке не торопитесь, и ваша цель — добиться максимального напряжения всех работающих мышц на протяжении всего упражнения.

Упражнения на горизонтальную тягу, которые вы можете делать в тренажерном зале, и способы их выполнения

Тяга в наклоне
Пендли Роу
Одна рука на наземной шахте
Тяга одной рукой

Лично упражнения тяги являются одними из мои любимые занятия, когда я тренируюсь.В большой, сильной спине есть что-то почти первозданное. В этом списке я собираюсь перейти к некоторым упражнениям, которые, я уверен, вы видели или делали, а некоторые, вероятно, не делали, а затем попрошу меня изменить парадигму с точки зрения способов тренировки горизонтальных тяговых движений.

Тяга в наклоне

Это культовое упражнение с горизонтальной тягой. Положите штангу на пол, закиньте бедра на пятки, сохраняя нейтральную, но жесткую осанку, возьмите штангу с вытянутыми руками, подтяните штангу к груди почти как при обратном жиме лежа, верните ее слишком висящей и повторите еще несколько раз. количество повторений, которые вам предстоит сделать.Немного «английского» здесь, используя бедра, чтобы подтянуть вес, — это нормально. Только не позволяйте ему превратиться во что-то, что выглядит так, будто кто-то постоянно пытается забросить вялую удочку без лески. Для другого поворота в выполнении этого упражнения, вместо того, чтобы толкать подходы и повторения, попробуйте увеличить время. Например, выберите установленный вес (здесь я предлагаю начать очень консервативно) и выберите время для вашего подхода. Итак, допустим, вы пытаетесь 135 в течение 45 секунд.

Выполняя медленные и контролируемые повторения, просто старайтесь все время двигаться.Это жестоко унизительный протокол, которому нужно следовать. Еще один отличный вариант — вернуться к своим обычным подходам и повторениям, но постарайтесь приостановить упражнение, как только оно коснется вашей груди. Просто посчитайте «одна тысяча», а затем позвольте ей вернуться. Это отличное упражнение для контроля над лопаткой и изометрической силы широчайших, особенно если у вас есть проблемы с удержанием в жиме лежа.

Pendlay Row

Аналогично ряду с наклоном, за исключением двух небольших отличий.Во-первых, штанга возвращается на пол после каждого повторения. Прерывание эксцентрического / концентрического действия позволяет значительно развить грубую силу. Второе изменение в этом упражнении — это степень, в которой вам нужно поворачивать бедра, чтобы сохранять правильную осанку. Для правильного выполнения этого упражнения вам потребуется довольно приличная база подвижности бедра и подколенного сухожилия. Если тянуть с пола сложно, попробуйте сделать это с помощью низких английских булавок в стойке или с грузами, приподнятыми на блоках. Кроме того, это отличное упражнение, чтобы по-настоящему увеличить вес.Я предлагаю найти здесь и поработать с отягощениями в области 6-10 повторений. Наращивание абсолютной силы этих мышц с помощью этого упражнения поможет вам быстрее накапливать объем (благодаря большей силе и большему весу) при выполнении других упражнений с подтягиванием.

Рядок наземных мин с одной рукой

Это отличный вариант. Если у вас нет доступа к мине, вы всегда можете втиснуть штангу в открытый угол стойки, и это сработает так же хорошо. Чтобы установить это, загрузите вес на штангу, примите положение шарнира, подобное тяге в наклоне, и выровняйте ногу так, чтобы пальцы ног указывали в том же направлении, что и конец штанги с нагрузкой (т.е. лицом от фиксированного конца перекладины) и поставьте ступни так, чтобы свод стопы совпадал с основной массой нагруженного груза. Допустим, штанга находится справа от вас, потянитесь вниз и возьмитесь за воротник (да, за более толстую часть конца штанги) и просто подтяните локоть к правой стороне живота, а затем вернитесь, чтобы начать висеть. или выполните подъем с пола в стиле Пендли. Держите вес ниже, а количество повторений здесь выше. Мало того, что это отличное целенаправленное упражнение на широчайшие, толщина воротника полностью освещает все аспекты сгибания локтя и силы захвата.

Тяга на одной руке

Это в точности то же самое, что и тяга в наклоне, с небольшими изменениями. Во-первых, вы будете использовать одну руку и гантель вместо штанги. Во-вторых, вы можете использовать нерабочую руку, чтобы опереться на скамью или незанятую стойку. В этом лифте мне нравится воспринимать его нагрузку в довольно абстрактном направлении. Вы все еще можете выполнять обычные подходы и повторения или даже размеры, которые я предложил выше. В частности, для этого упражнения мне нравится находить новые максимумы повторений, а затем выполнять «обратные подходы» на основе этих подходов.Например, мой любимый протокол — установить максимум 50 повторений (да, это пять и ноль) в начальном подходе, а затем выполнить 2-3 подхода по 30 повторений с тем же весом. Этим достигается пара вещей. Что еще более важно, это воспламенит ваши широчайшие, как ничто из того, что вы когда-либо испытывали. Только не планируйте запускать газонокосилки в ближайшие пару дней, потому что у вас не получится. Кроме того, они отлично подходят для тренировки всех ваших тяговых мышц. У большинства людей большинство травм происходит из-за недостаточной силы задней мускулатуры (нижняя часть спины, подколенные сухожилия, вращающая манжета и т. Д.).). Улучшение кондиционирования этих областей всегда является хорошим инструментом для снижения вероятности травм.

Топ-30 вариаций тяг для более сильной спины и здоровья плеч

Безболезненная сила ряда

Схема тяги верхней части тела может быть наиболее неправильно понимаемым движением верхней части тела, особенно в том, что касается развития пуленепробиваемых плеч и упругой спины. Хотя мы знаем, что сильные, стабильные, безболезненные плечи зависят от тяги больше, чем от толчков в течение недели или блока тренировок, многие спортсмены и лифтеры путают тип упражнений на тягу, которым они должны уделять приоритетное внимание на тренировках, и типы, которые должны быть более важными. внимательно следят за объемом и загрузкой.Проще говоря, формирование устойчивости с помощью модели тяги зависит не только от правильного выполнения, но и от того, как вертикальная тяга отличается от горизонтальной модели тяги, известной как тяга, с точки зрения того, как она влияет на долгосрочное развитие плеча.

Самая популярная тренировка почти во всех группах физической подготовки проходит в вертикальной плоскости движения, подтягивания. От тренажеров CrossFit до военного тестирования PT — подтягивания укоренились в нашем физическом мышлении на протяжении десятилетий. Но важно помнить, что не все варианты тяги были созданы одинаково, особенно в том, что касается биомеханики.

Вертикальное вытягивание больше похоже на движение, основанное на толчке — оно переводит плечо во внутреннее вращение во время динамического концентрического действия самого движения. Это может представлять собой проблему, особенно когда хронические ежедневные позы с внутренним вращением и чрезмерно внутреннее вращение тренировочного состава создают дерьмовый шторм генерализованной фронтальной боли в плече, которая в настоящее время является ведущей болевой точкой среди активного населения.

Хотя в движениях плеч с внутренним вращением нет ничего плохого, за ними следует внимательно следить, чтобы избежать хронического перенапряжения и дисфункции передней части плечевого сустава и плечевого комплекса в целом.Из-за популяризации тренажеров на ящик, большая часть тяги сосредоточена вокруг становой тяги и подтягивания, которые представляют собой модели движений с внутренним вращением в плечах.

Чтобы добиться устойчивости всего тела при аутентичном задействовании плеч посредством схемы тяги, сначала необходимо освоить горизонтальную тягу, также известную как тяга, прежде чем вводить более сложные варианты вертикальной тяги на перекладине для подтягивания и далее. И даже для тех, кто заслужил право подтягиваться, есть уникальные безболезненные преимущества для плечевого пояса по сравнению с тем, что может предложить подтягивание.

Почему гребля больше, чем тяга

В то время как хорошо выполненные вариации вертикальной тяги по своей сути не опасны, очень немногие лифтеры на самом деле обладают необходимыми движениями и навыками, чтобы тренировать эти более продвинутые движения без производительности или ортопедических последствий.

Слишком плохое вертикальное вытягивание не только создает чрезмерную нагрузку на плечевой сустав из-за слишком большого объема и интенсивности из-за естественной внутренне вращающейся плечевой кости (истинного плечевого сустава) биомеханики движения, но и воздействует только на часть мускулатуры. что горизонтальный ряд способен наносить удары, оставаясь при этом вне внутреннего вращения.А при безупречном выполнении тяга может переместить плечо во внешнее вращение, чтобы сделать упор на больший объем безболезненной тренировки в горизонтальной плоскости движения, одновременно восстанавливая положения, вызываемые ежедневными постуральными стрессорами.

Спина и верхняя часть плеч были разработаны для работы в качестве основных стабилизаторов динамических действий, которые обычно имеют место при толкающих движениях. Это означает, что эти шаблоны можно тренировать усердно и с высокой относительной интенсивностью, при этом тренируясь буквально ежедневно.Освоение тяги с устойчивым стержнем и задней частью бедра поможет развить сильную заднюю часть, которая сможет поддерживать как спортивные, так и функциональные усилия, и именно поэтому схема тяги должна быть главным приоритетом для долгосрочного развития здоровья и хорошего самочувствия плеч.

Итак, да, если ваша цель — построить большую, сильную спину и помочь снизить риск травм плеча при сохранении долгосрочного здоровья плеча, вам нужно начать уделять приоритетное внимание горизонтальной схеме вытягивания как вашей безболезненной индикаторной лифте плеча №1 — НЕ подтягивание.А поскольку для того, чтобы зарабатывать здоровые плечи, требуется много общего объема за счет схемы гребков, которая процветает за счет интеллектуальной новизны и небольших вариаций схемы движений основных элементов, мы собрали самый подробный безболезненный ресурс по гребле, который когда-либо видела отрасль. Вот 30 лучших вариантов тяги для более сильной спины и здоровых плеч.

Тяга для тренажера подвески №1 с сопротивлением ленте