Мужская диета с 3-х разовым питанием на набор мышечной массы
» » ОПИСАНИЕ Автор: Маргарита Куц — врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу. Все статьи автора >> Кол-во приёмов пищи: 3 Соотношение Б Ж У (граммы): 25% | 17% | 58% Эта диета рассчитана на тех мужчин, которые не могут позволить себе питаться более 3-х раз в день и которые неприемлют спортивное питание. Спортпита в этой диете нет. Если же вы не из этого числа, то посмотрите вот эту диету. Так же ещё есть диета на 5 приёмов пищи в неделю. Особенности этой диеты: 1. Очень большие и калорийные приёмы пищи. Ведь ваша цель – набор веса и есть вы собрались всего 3 раза в день. Так что будьте готовы съедать за раз большое количество еды. 2. Большая часть блюд имеет высокую калорийность. Это делается для того, чтобы не перегружать желудок килограммами низкокалорийной еды. 3. Количество белков на 1 кг веса тела: 1.5–2 г / жиров – чуть больше 1 г / углеводов 3.5 – 4 грамма. 4. Источники белка: рыба, курица, творог, яйца, горох. 5. Все блюда довольно просто приготовить и они есть во многих столовых. 6. Углеводы распределены по всем 3-м приёмам пищи, но больше всего их на завтрак и обед. На ужин углеводов примерно 20% от общего количества. Вот такая вот нехитрая диета. Ешьте больше и растите! Всем удачи! При составлении материала использовались рекомендации: ПОДБОР ПОРЦИЙ ДИЕТА Завтрак
Состав на 100 грамм
Аналоги: Состав на 100 грамм
Аналоги: Состав на 100 грамм
Аналоги: Состав на 100 грамм
Аналоги: Обед
Состав на 100 грамм
Аналоги: Состав на 100 грамм
Аналоги: Состав на 100 грамм
Аналоги: Состав на 100 грамм
Аналоги: Состав на 100 грамм
Аналоги: Ужин
Состав на 100 грамм
Аналоги: Состав на 100 грамм
Аналоги: Состав на 100 грамм
Аналоги: Состав на 100 грамм
Аналоги: Готово! Данные удалены Вы указали не все параметры Точно удалить?
ПОХОЖИЕ ДИЕТЫ
|
Если же у вас останется место в желудке и вы вдруг не будете наедаться, то заполните эту пустоту фруктами. Мы их не стали вводить в меню, так как и без них вам придётся много есть.
5 г (мало)
4 г (мало)
5 г (средне)
5 г (средне)
Правила питания для набора мышечной массы
Множество мужчин начинают заниматься с большими весами, чтобы накачать мышцы. Но для роста мышц недостаточно целенаправленной нагрузки на них, необходимо составить грамотный рацион питания. Рациональное питание для набора мышечной массы для мужчин должно включать в себя не только обыкновенные продукты из супермаркета, но и спортивные добавки.
Как набор мышц зависит от конституции тела
Скорость набора мышц зависит от конституции тела, типы которой одинаковы для мужчин и для женщин:
- Астеник
- Нормостеник
- Гиперстеник
Нормостеники имеют нормальное или среднестатистическое телосложение и, вследствие этого, высокую адаптивность к диетам и нагрузкам.
Им легко набрать мышцы, если придерживаться меню питания для набора мышечной массы и регулярно ходить в зал.
Астеники – худощавы от природы, им сложно набрать любой вес, не только мышцы. Чтобы ускорить анаболизм, им рекомендуется принимать спортдобавки и включать в рацион повышенное количество углеводов.
Гиперстеники склонны к полноте, их тело плохо откликается на диеты, но отлично – на физнагрузки. Им нужно использовать спортивное питание для мышечной массы, но потреблять меньше углеводов и липидов из обыкновенной пищи, так как есть риск набрать не только мышцы, но и лишний вес.
Для всех типов конституции существуют собственные тренировки и схемы питания, чтобы набор мышц шел быстро, но безопасно. Тренеры и специалисты по питанию из фитнес-клуба «Мультиспорт» помогут разработать индивидуальные планы занятий и питания, в зависимости от спортивных целей. Ультрасовременные методики биометрического анализа, новейшее оборудование и профессиональные тренеры и консультанты помогут вам прийти к заветной цели и получить идеальное тело.
Как правильно питаться для набора мышц
Несмотря на то, что существует несколько типов конституции тела, суть рациона питания для набора мышечной массы одинакова для всех. Она заключается в том, чтобы создать профицит ежедневного калоража для того, чтобы запастись энергией для строительства мышц.
Но главное – создать правильный профицит, идеально подходящий для вашего типа конституции. Например, астеники могут включать большое количество углеводов, а гиперстеникам необходимо их ограничивать, чтобы с мышцами не набрать жир.
Помимо питания важны грамотные и регулярные тренировки, иначе весь профицит калорий пойдет в жировые отложения.
Большое преимущество питания на массу в том, что во время его соблюдения вы сможете сделать серьезный скачок в силовых показателях, так как энергии у вас будет больше.
По стандартной схеме правил питания для набора мышечной массы нужно прибавить к ежедневному, стандартному калоражу 200-500 калорий. Расчеты индивидуальны для каждого, а потому без консультации специалистов не обойтись.
В фитнес-клубе «Мультиспорт» профессиональные тренеры и консультанты по питанию разработают идеальную, подходящую именно для вас схему питания на массу.
Увеличения приема белка – обязательное условие для строительства новых мышц. Правильную норму поможет рассчитать специалист.
Также можно использовать спортивные добавки, которые помогут добрать калории без постоянного переедания.
Грамотное питание для набора мышечной массы для мужчин заключается в индивидуальном расчете ежедневного калоража, увеличении нормы протеина и приеме спортивных добавок, чтобы ускорить анаболизм.
Поделиться:
˂ Назад
Как часто нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?
29 апреля 2021 г.
Вы часто задаетесь вопросом: как часто я должен есть, чтобы набрать мышечную массу? Или, может быть, вы слышали, что регулярный прием пищи небольшими порциями — это правильный способ нарастить мышечную массу, но можете ли вы просто придерживаться трехразового питания? Диетолог Кристин Бейли готова помочь…
Существует много споров о времени приема пищи и частоте приема пищи в связи с физическими упражнениями.
Но, вообще говоря, когда вы едите, ваша пища далеко не так важна, как обеспечение того, чтобы вы удовлетворяли свои потребности в энергии и макроэлементах в течение всего дня.
Как часто нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу?
Хорошей новостью является то, что ваши мышцы не уменьшатся, если вы пропустите прием пищи (например, с помощью прерывистого голодания) или не едите каждые два-три часа. Пока вы едите достаточно белка каждый день и сочетаете это с правильными тренировками, вы не потеряете мышцы.
Тем не менее, если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы и хотите получить максимальную отдачу от тренировок, может быть полезно увеличить частоту приемов пищи, особенно когда речь идет о белке.
Существует множество доказательств, например, того, что употребление протеина до и после тренировок может помочь вам наращивать мышечную массу и силу в течение более длительного периода времени.
Сколько раз в день я должен есть, чтобы нарастить мышечную массу?
Большинство исследований частоты приема пищи сосредоточено на регулярном употреблении белка в течение дня.
Одно исследование показало, что потребление четырех порций по 20 г белка, разделенных в течение дня, было более эффективным, чем всего две порции с большим количеством белка.
Точно так же другое исследование показало, что синтез белка был выше у людей, которые ели три раза в день плюс перекусы, чем у тех, кто ел только три больших приема пищи в день.
Одна из причин, по которой более частые белковые приемы пищи могут быть полезны для наращивания мышечной массы, заключается в том, что наш организм может поглощать только определенное количество белка каждый час. Это означает, что потребление большего количества белка в одном и том же приеме пищи может не привести к большим результатам.
Кроме того, существует ограничение на то, как долго уровень синтеза белка остается повышенным, когда вы употребляете белок: примерно через три часа после еды.
«Употребление 30 г протеина каждые три-четыре часа может привести к большему приросту, чем употребление меньшего количества белка в больших количествах в течение более длительного времени»
Итак, если мы знаем, что 20-30 г протеина — это то, что необходимо для стимуляции синтеза мышечного белка, и что синтез мышечного белка длится не более трех часов, употребление 30 г белка каждые три-четыре часа может привести к большему приросту, чем потребление меньшего количества белка в течение более длительных периодов времени.
Конечно, такое питание подходит не всем. Итак, помните: более важно, чтобы вы ежедневно удовлетворяли свои общие потребности в энергии и макроэлементах, особенно в белке.
СВЯЗАННОЕ СОДЕРЖИМОЕ:
- Советы по питанию: 55 способов улучшить питание
- Краткое руководство по функциональному питанию
- Футбольное питание: как подпитывать свою игру, как профессионалы
4 худшие ошибки в питании для наращивания мышечной массы
Для наращивания мышечной массы нужно больше, чем просто посещать тренажерный зал и забывать о фитнесе между ними.
Вы, наверное, знаете, что для достижения целей по снижению веса или наращиванию мышечной массы требуется правильный подход к питанию. Тем не менее, я постоянно вижу, как клиенты и другие люди, с которыми я общаюсь, совершают те же пагубные ошибки, которые сводят на нет их успехи. Вот почему я собрал четыре худшие ошибки в питании для наращивания мышечной массы, чтобы вы могли избежать их любой ценой.
Сжигание жира и наращивание мышечной массы — разные вещи. Оптимизация для роста мышц требует немного другого подхода и менталитета, чем попытка сжечь жир. В обоих случаях вы должны сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием питательных веществ с низким содержанием насыщенных жиров и добавленных сахаров. Однако для максимального роста мышцам требуется топливо, строительные блоки и правильная внутренняя среда.
В этой статье я расскажу вам о самых серьезных ошибках в питании для наращивания мышечной массы и о том, как их избежать. Продолжайте читать, чтобы узнать больше, а затем не пропустите «Лучшие упражнения для укрепления ног для пожилых людей».
Shutterstock«Сокращение углеводов» — это частый рефрен, когда речь заходит о диетическом жаргоне. Хотя сокращение углеводов может быть частью некоторых стратегий по снижению веса, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, я не рекомендую этого делать.
Для наращивания мышечной массы необходимо, чтобы вы перегружали ее сопротивлением, например, во время силовых тренировок.
Сокращение мышц при большой нагрузке приводит к повреждению, которое при восстановлении приводит к увеличению мышц. При этом вашим мышцам нужно топливо для создания силы, необходимой для перемещения веса.
Углеводы — лучшее топливо для этой задачи. На самом деле, углеводы более важны для подъема тяжестей, чем во время кардио, потому что ваше тело может легче сжигать жир в качестве топлива при работе с более низкой интенсивностью.
Имея это в виду, трудно дать конкретную ежедневную рекомендацию по углеводам. Тем не менее, где-то от трех до пяти граммов углеводов на фунт массы тела в день является хорошим ориентировочным числом для обычных людей. Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом для составления индивидуального плана питания.
Shutterstock Обезвоживание оказывает крайне пагубное влияние на работоспособность и восстановление. Вы можете быть удивлены, но, согласно исследованиям, ежедневные рекомендации по воде составляют три литра в день для мужчин и 2,2 литра в день для женщин.
При этом вы, вероятно, захотите перейти на более высокую сторону, если выполняете длительные или интенсивные тренировки с большим объемом. Если вы сознательно не пьете воду в течение дня, вы, вероятно, не выполняете это требование.
Это может показаться нелогичным, но я часто обнаруживаю, что мои клиенты — особенно клиенты-мужчины, которые провели собственное исследование бодибилдинга — убеждены, что им нужно потреблять астрономическое количество белка, чтобы нарастить мышечную массу. Несмотря на то, что среднестатистические люди обычно потребляют недостаточно белка по сравнению с жирами и углеводами, ваше тело по-прежнему имеет максимальное количество белка, которое оно может переработать в мышечную ткань в течение определенного дня.0003
Последние рекомендации по белку составляют 1,6 г/кг/день и до 2,2 г/кг/день для максимального роста мышц, или примерно 0,7-1,0 грамма на фунт массы тела в день. Хотя вы не обязательно причиняете себе вред, потребляя больше белка, это не требуется для роста мышц после этой точки.
