Эффективная силовая тренировка для женщин на все группы мышц
С каждым годом количество мышечной массы у женщины постепенно снижается. Чтобы замедлить этот процесс, улучшить осанку и обезопасить себя от травм, нужны силовые тренировки. Это занятие займет не больше 20 минут в день, а эффект вы заметите сразу же.
Отведение и приведение ног с положения сидя
yandex
Нажми и смотри
Исходное положение: сидя, ноги согнуты в коленных суставах, спина прямая, шея расслаблена. На вдохе от ноги и разводя бедра наружу тянем к груди на выдохе, выпрямляя ноги в коленях, отводим вперед, затем разводим в сторону и возвращаемся в исходное положение. Контролируем низ живота, всегда необходимо его держать в напряженном состоянии. Шейный отдел расслаблен и направлен вперед. Сделать 15 повторений.
Планка Animal flau
yandex
Нажми и смотри
Суть этого упражнения – стимуляция общей мышечной системы через копирование движений животного.
Исходное положение: встаем на четвереньки, руки на ширине таза, плеч; плавно встаем на носочки, так, чтобы коленки были над полом на расстоянии 2 см. И одновременно отрываем медленно по очереди разноименные конечности на выдохе. Необходимо корпус держать в состоянии покоя. Пресс и ягодицы так – но напряжены. Шейный отдел расслаблен. Выполняйте планку в течение 30 секунд 3 раза.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Упражнения на бедра и ягодицы
yandex
Нажми и смотри
Исходное положение: стоя¸ ноги на ширине плеч, низ живота напряжен, колени чуть согнуты, корпус подать вперед на 15°, шея расслаблена. На выдохе поднимаем ногу, согнутую в колене, суставе по диагонали до параллели с полом и на вдохе, выпрямляя коленный сустав, отводим ногу назад по диагонали. Ягодицы необходимо удерживать в напряженном состоянии. 15 повторений на одну и на другую ноги.
Упражнения на осанку
yandex
Нажми и смотри
Исходное положение: лежа на животе, ноги на ширине таза, лобковую кость подкрутить, низ живота напряжен.
Шея расслаблена. Руки, согнутые в локтевых суставах, под голову. На выдохе поднимаем корпус с руками, разгибаем руки в сторону, сгибаем/разгибаем вперед, сгибаем и возвращаемся в исходное положение. Контролируем шейный и поясничный отделы. Повторяем 20 раз.
Тренируем руки и плечи
yandex
Нажми и смотри
Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза, колени чуть согнуты, лобковая кость подкручена, низ живота напряжен, лопатки собраны и отпущены, шейный отдел расслаблен. Руки перед собой чуть сомкнутыми локтями внутрь, на ширине плеч. На выдохе круговым движением отводим руки в сторону, затем перед собой, затем в сторону и возвращаемся в исходное положение. Контролируем локтевые суставы и поясничный отдел. Руки отведены до параллели с полом, выше нет необходимости. 20 повторений.
А вы тренируетесь дома или в зале?
Благодарим за помощь в организации съемки фитнес-клуб A-Fitness
Взрывная функциональная тренировка на все тело. Эффективные советы для занятий спортом дома
Vesti.
kz совместно с YouTube-каналом «ДругойТы» представляют вторую функциональную тренировку с Дамиром Есеновым, направленную на проработку всего тела.
Сегодня будет также тренировка на все тело, данный функционал поможет вам оставаться в форме даже во время карантина.
Что может дать функциональная тренировка
Функциональная тренировка может дать очень многое спортсмену любого уровня: от любителя-новичка в фитнесе до профессионального спортсмена в любом виде спорта. Она улучшает чувство равновесия (баланса), осанку, координацию, силовые возможности, способствует улучшению спортивных показателей и уменьшает риск получения травм в жизни и спорте.
Чем функциональная тренировка отличается от силовой
Она воздействует на тело более комплексно, чем традиционная силовая тренировка. В традиционной силовой тренировке используют изоляцию отдельной мышцы или группы мышц, функциональная же тренировка обучает всю нервно-мышечную систему работать совместно.
Ведь в обычной жизни и в спортивных соревнованиях наша нервная система оперирует целостными движениями, а не отдельной мышцей.
При помощи функциональных упражнений развивается межмышечная координация, так как разные части тела должны одновременно выполнить движение оптимальным способом в координации друг с другом.
Для функциональной тренировки в основу берутся ежедневно выполняемые базовые движения, естественные для человеческого тела, такие как приседания, выпады, повороты (скручивания), тяги, отталкивания, но выполняются они с добавлением скорости и дополнительного усилия.
В ней также активно используются плиометрические упражнения, которые развивают силовые показатели мышц, особенно мощность. Плиометрическое упражнение — это циклическое быстрое и мощное движение, которому предшествует растяжение мышцы.
Плиометрические упражнения идеальны для увеличения мышечной мощности. Производимая мышечная мощность является основой эффективности движений и очень важна в тех видах спорта и деятельности, где нужно уметь быстро бегать, резко изменять направления движения, преодолевать препятствия и так далее.
Приступить вместе с нами к функциональной тренировке вы можете с помощью видео ниже. Помните, все нужно делать аккуратно и в меру, не стоит сразу гнаться за мировыми рекордами. Пожалуйста, следите за своим самочувствием!
Новые тренировки и интересные программы будут выходить у нас каждые понедельник, среду и пятницу. Данные видео позволят вам заниматься спортом не только во время карантина, связанного с пандемией коронавируса, но и после его окончания. Держите свое тело в тонусе вместе с YouTube-каналом «ДругойТы», НОК РК и Vesti.kz! Оставайтесь дома и берегите себя!
Как заниматься спортом дома во время карантина из-за коронавируса. Эффективные советы
Как укрепить бедра, ягодицы и широчайшие мышцы спины. Эффективные советы для занятий спортом дома
Как укрепить широчайшие мышцы спины и кора.
Эффективные советы для занятий спортом дома
Как укрепить мышцы рук и ног. Эффективные советы для занятий спортом дома для женщин
Дмитрий Баландин — тренер. Эффективные советы для занятий спортом дома
Все самое актуальное о спорте в вашем телефоне — подписывайтесь на наш Instagram!
10 лучших 30-минутных силовых тренировок на YouTube
Источник изображения: Getty / Stígur Már Karlsson / Heimsmyndir
Если вы хотите больше сосредоточиться на наращивании мышечной массы, чем просто сжигании калорий с помощью кардиотренировок, но не знаете, с чего начать, вы попали по адресу. Силовые тренировки включают в себя широкий спектр упражнений — от пилатеса до высокоинтенсивных интервальных тренировок, — которые вы можете выполнять с оборудованием, таким как гантели или гири, или без него. К счастью, на YouTube есть множество тренировок, посвященных тонизированию всего тела или укреплению определенных групп мышц, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.
