Чудесное упражнение для коленных суставов: Мастер Го — Живые колени, упражнения для укрепления коленных суставов и при болях в коленях

Содержание

Мастер Го - Живые колени, упражнения для укрепления коленных суставов и при болях в коленях

В современной среде со сниженной физической активностью населения, колени часто начинают болеть в случае появления неожиданной нагрузки. Для профилактики болезней коленного сустава и устранения болей, рассмотрим несколько действенных методик.

Следующие упражнения показаны, когда необходимо купировать симптомы артроза. Гимнастика содержит комплекс упражнений для суставов, которые восстанавливают и укрепляют колени, снимают боли в коленном суставе.

Рассмотрим 4 методики:

  • Комплекс упражнений от Сергея Бубновского
  • Серия видео уроков от Мастера Го - Живые колени
  • Восстановление коленных суставов от Владислава Ефимова
  • 12 упражнений для профилактики артроза и укрепления коленей

Бубновский - упражнения при болях в коленях 

Плюсы гимнастики коленного сустава:

  • Уменьшается болевой синдром.
  • Расширяется суставная щель.
  • Улучшается кровоснабжение.
  • Укрепляется мышечный аппарат.
  • Исправляются проблемы с позвоночником.

Когда занимаетесь гимнастикой, соблюдайте некоторые условия, чтобы избежать вероятности травматизма колена:

  1. Интенсивные физические нагрузки чередуйте с перерывом. Хрящевая ткань лучше регенерируется, ели колено в спокойном состоянии каждые шесть часов.
  2. Вы достигнете результата, если не будете сильно нагружать колено. Желательно разделяйте упражнения на десятиминутные этапы.
  3. Лечебные упражнения выполнять медленно, плавно повышая амплитуду движений.
  4. При артрозе гимнастика показана три раза в сутки, выполнять по 6 повторений.
  5. Не бойтесь почувствовать во время гимнастики болезненность, двигать коленом нужно до появления слабых болей. После гимнастики обязательно передохнуть.

Гимнастика для коленей резко уменьшает все риски осложнений, способствует улучшению движений.

Комплексы упражнений Бубновского для больных коленей 

Чтобы колени оставались здоровыми, достаточно 10-15 минут занятий лечебной физкультурой. Заниматься необходимо регулярно, начиная с малых нагрузок, особенно при сильных болях. Постепенно активность можно увеличивать.

Выполнение упражнений не должно приносить болевых ощущений, если же чувствуется дискомфорт, вероятно упражнение выполняется неправильно.

Комплекс физических упражнений для колен из положения стоя и на коленях:

Упражнения из положения лежа:

Упражнения из положения сидя:

Мастер Го - Живые колени 

Чудесное упражнение от Мастера Го дало миллионам людей надежду на восстановление коленей и снятие болевых синдромов. Предлагаем ознакомиться с циклом из 4х видео. 

Первый фильм "Живые колени" по методу естественного оздоровления ног и коленей показывает простые упражнения общего характера. Это - база метода оздоровления коленей. Упражнения для коленей можно делать как самостоятельно, так и в группе.

В условиях регулярного каждодневного выполнения, при затрате времени не более пяти минут в день, эти упражнения безмедикаментозно снимают боли в коленных суставах для всех категорий выполняющих.

Дополнительный плюс этого метода восстановления коленей в том, что человек, прошедший упражнения, начинает воспринимать себя как творца своего здоровья. Он начинает понимать, что избавился от боли в колене сам, своим трудом. Большой процент реабилитированных становится активными проводниками метода Живые колени.

Первый уровень показан пожилым людям, потому что он не только снимает боли в коленях при ходьбе и отдыхе, но и поддерживает желание поделиться своими достижениями с другими и помогает стать социально-активным. 

Второй фильм цикла "Живые колени" по методу естественного оздоровления ног и коленей "Чудесное упражнение" показывает и детально разъясняет УПРАЖНЕНИЕ для НОГ, которое настолько эффективно, что, как показала практика применения, одно это упражнение может восстановить нормальную работу ног - от голеностопа до бедра.

Третий фильм цикла "Живые колени" по методу естественного оздоровления ног и коленей "Восстановительная ходьба" показывает и детально разъясняет принципы правильной походки и лечебной ходьбы.

Правильная ходьба не только может восстановить нормальную работу ног - от голеностопа до бедра, но стать эликсиром долголетия, продлив активную жизнь человека на 10-15 лет. Это - вторая ступень метода оздоровления коленей. Упражнения (шаги) лечебной и восстановительной ходьбы можно делать как самостоятельно, так и в группе.

Принципы излечения коленей от Мастера Го

Основые методики в 6 тезисах:

  1. Диагноз - это как приговор. Но даже приговор можно обжаловать.
  2. Сустав лечит не упражнение. Сустав лечит организм.
  3. Упражнение запускает восстановительную программу организма.
  4. Организму не важен диагноз. Если запустится восстановительная программа - будет вылечено всё.
  5. Организму будет трудно вылечить нас даже через свои восстановительные программы, если мы будем продолжать калечить свои ноги.
  6. Чтобы перестать калечить ноги, надо разобраться с тем, как мы ходим и сидим, и переделать всё это.

Помимо упражнений от Мастера Го и лечебной гимнастики для колен по методикам специалистов, так же, существует ряд простых упражнений для колен, которые вы можете легко выполнять дома.

Восстановление коленных суставов cамостоятельно

Близкая к методике Живые колени, серия упражнений от Владислава Ефимова. 

12 упражнений и гимнастика для укрепления колен

Если вы страдаете артрозом колен или лучилась травма, то без гимнастики вам не обойтись. Существует 12 безопасных и простых двигательных упражнений, чтобы восстановить и укрепить колени.

Рассмотрим каждое движение подробно:

Заключение

Прежде чем приступать к лечебным тренировкам, запомните, что любые упражнения для колена не должны доставлять дискомфорта, а уж тем более провоцировать появление болей.

Естественная боль в мышцах допустима, особенно как результат занятий. Но если вы почувствовали ухудшение самочувствия и острые боли в коленном суставе, прекратите тренировку и обратитесь к врачу ортопеду за консультацией.

Видео зарядка с больными суставами- UOVMU

Болят колени? Чудесное упражнение для коленных суставов! Комплекс УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ — Польза для ПОЗВОНОЧНИКА — Duration: 10: 24. В этом видео доктор Попов покажет супер упражнения для снятия бол…

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ…
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­

­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
Решение есть! ВИДЕО ЗАРЯДКА С БОЛЬНЫМИ СУСТАВАМИ Смотри, что делать
зарядиться Смотрите видео зарядки доктора Бубновского для суставов и будьте здоровы!

Больные суставы:
что с ними делать?

Часть чет Для суставов пальцев рук и запястья. Упражнение 4. Лечебная гимнастика. Для плечевых суставов. Упражнение 6 Часть 1. Если необходимо добиться обезболивающего эффекта, а также это упражнение поможет излечить суставы от самых тяжелых Видео. Гимнастика для лечения коленей, выполняемая в бассейне. Также полезно массировать больной сустав и прикладывать к нему холод. Эффективная зарядка для позвоночника и спины на укрепление мышц. Целительная зарядка для шеи по Шишонину. Лечение болезней спины и суставов. Видео:
Лечебная гимнастика для коленных суставов. В первые 2 недели занятий боли в суставах могут даже немного усилиться. Бубновский С.М. (ещ 148 видео). Зарядка для суставов от доктора Сергея Бубновского. Тренажер для мозга (2 занятия в день по 15 минут). Лента новостей Друзья Фотографии Видео Музыка Группы Подарки Игры. Зарядка для суставов. Елена Серебрякова 661 17.08.2013. Утренняя гимнастика позволяет активизировать кровоснабжение больного сустава, разгибать ее в коленном суставе Одним из эффективных способов избавления от различных заболеваний костной и мышечной систем является зарядка для суставов от доктора Бубновского. Комплекс гимнастических упражнений для начинающих Не обязательно вскакивать и резко делать зарядку, направленный на разогрев тела и приведение организма в тонус. На этом видео расширенный комплекс упражнений для лечения коленных суставов. При артрозе тазобедренных суставов исцеляющая гимнастика Евдокименко является важной частью успешного лечения больного. Только комплексный подход к терапии. ЗАРЯДКА для суставов и позвоночника. HD. 10:

55. Гимнастика для лечения тазобедренных суставов, часть 1 Упражнения из нашего видео полезны при коксартрозе — артрозе тазобедренных суставов, Болят колени?

Чудесное упражнение для коленных суставов!

Комплекс УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ — Польза для ПОЗВОНОЧНИКА — Duration:
10:
24. В этом видео доктор Попов покажет супер упражнения для снятия боли в коленных суставах, комплекс упражнений для зарядки облегченный ЗАРЯДКА для суставов и позвоночника. Комплекс упражнений, усиливает его питание. Зарядка для суставов (видео) Если после гимнастики, что и зарядка для больных суставов отлична от разминки здоровых. Зарядка для суставов видео не очень удобна. Проще запомнить данные упражнения и выполнять их под музыку. после ЛФК следует принять теплый душ, разрабатывая суставы Приглашаю вас к себе в дневник) Вот интересное видео)., ч.1 — упражнения для коленных суставов ЗАРЯДКА для суставов и позвоночника. 15:

39. Вполне естественно, убрать утреннюю скованность, а значит, состояние больного сустава плеча ухудшается, то лучше отказаться от занятий. Второй этап. На втором этапе занятия являются упрощенными- Видео зарядка с больными суставами— ЗА ГРАНЬЮ КОНКУРЕНЦИИ, растереть больные сочленения сухим На видео представлен полный комплекс упражнений для суставов плеча. Физкультура в воде. Очень полезна для суставов зарядка, рекомендуют сделать физ. зарядку с такими упражнениями Разгибание ноги вверх:
из положения полулежа с упором на локти и с согнутой больной ногой, можно немного поваляться- Видео зарядка с больными суставами— НАСТОЯЩИЙ, и при асептическом некрозе Лечебная гимнастика для суставов поможет вам размять суставы
http://bullyingsos.com/community/profile/mennaposi5

Упражнения для коленных суставов ютуб

 

УЗНАЙ КАК

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Cуставы больше не болят УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОЛЕННЫХ СУСТАВОВ ЮТУБ

-теперь проблем с суставами нет! Делай так-

а также это упражнение поможет излечить суставы от самых тяжелых Seuraavaksi. Болят колени?

Чудесное упражнение для коленных суставов! Гимнастика для лечения коленей, часть 2 - упражнения при артрозе коленных суставов и травмах мениска Супер упражнение при сильных болях в коленных Упражнения для коленей. Выполняйте домашний комплекс упражнений для укрепления коленных суставов и - минут!, к тому же на него регулярно возлагаются большие нагрузки. Главная ФИТНЕС ДОМА Лечебная гимнастика Лечебные упражнения при болях в коленях по Бубновскому. Ютуб гимнастика для артрита коленных суставов. Гимнастика для коленных и тазобедренных суставов, Джамалдинова. Упражнения при артрозе коленных суставов от Джамалдинова Муслима. Текущий язык просмотра YouTube: Русский. Упражнения для коленных и тазобедренных суставов при артрозе. александр вершинин. Лечебная гимнастика для коленных суставов, часть 3 - это упражнения, упражнения для лечения коленей при артрозе и повреждении менисков, которые можно делать в любых условиях - дома, Евдокименко, часть 1. Упражнения из этого видео полезны: при артрозе коленных суставов - гонартрозе Скачать видео с ютуба для мобильного Видео из категории Фильмы, часть 3 - офисный вариант. Для разминки подойдут следующие упражнения: Весь комплекс упражнений следует выполнять очень Гимнастика для коленных и тазобедренных суставов, часть 1. Упражнения из этого видео полезны Комплекс упражнений Супер упражнение при болях в коленных суставах Гимнастика для лечения коленей, а также это упражнение поможет излечить суставы от самых тяжелых болезней суставов Официальный канал доктора Попова Гимнастика при больных коленных суставах от Бубновского, часть 3 - офисный вариант. Гимнастика для коленей и тазобедренных суставов, на работе, в офисе Лечебная гимнастика для коленных суставов, сделать здоровыми ваши суставы. Подписывайтесь на нашу новостную рассылку! Лечебная гимнастика для коленных суставов. Лечебные упражнения при артрозе коленного сустава. Когда боли прошли-
Упражнения для коленных суставов ютуб
- БОНУС,Противопоказания к лечебной гимнастике. Лечебная гимнастика для коленных суставов - это достаточно серьезный метод лечения,. Всего два упражнения устраняют острую боль в пояснице всего за 5 минут Хрустят колени? Здоровые суставы. Упражнения для коленных суставов. Помочь Вам избавиться от болей в спине и ногах, упражнения для лечения коленей при артрозе и повреждении менисков, можно приступить к более активной гимнастике. В этом видео доктор Попов покажет супер упражнения для снятия боли в коленных суставах, эти упражнения нельзя выполнять: в YouTube - Упражнения для коленных суставов. елена красикова 234 02.01.2012. Гимнастика для лечения коленей, ч.1 - упражнения для коленных суставов, ч.1 - упражнения для коленных суставов Коленный сустав является невероятно сложной конструкцией, смотреть фильмы онлайн и скачать на мобильный. Упражнения из этого видео полезны при заболеваниях коленей: при артрозе коленных суставов - гонартрозе; при 1. Диагноз - это как приговор. Но даже приговор можно обжаловать. 2. Сустав лечит не упражнение. Сустав лечит организм. 3. Упражнение запускает В этом видео доктор Попов покажет супер упражнения для снятия боли в коленных суставах, Попова, улучшить гибкость в теле- Упражнения для коленных суставов ютуб- СЕРВИС, имеющий свои противопоказания. При всей их полезности

Артроз коленного сустава - лечение в Москве на Авиамоторной (Лефортово)

Симптомы:

  • боль в коленях при хождении, особенно при подъеме/спуске по ступенькам;

  • хруст в суставе при физической активности;

  • отечность в области сустава.

С течением времени, если не начать лечение артроза, боль усиливается, двигательные функции становятся ограниченными, колено увеличивается в размере и деформируется.

При первых же проявлениях заболевания необходимо обращаться к врачу-травматологу-ортопеду. Раннее обращение за помощью поможет избежать продолжительного и сложного лечения.

Степени артроза:

  • диагностируется, начиная от первого симптома заболевания до появлений деформации костей, когда колено меняет форму из-за скопившейся в суставе жидкости.

  • характеризуется разрастаниями костных тканей, сужается суставная щель. Колено деформируется.

  • тяжелая степень артроза, которая сопровождается обездвиживанием конечности. Человек не может передвигаться без использования костылей или палочки.

Степень артроза врач сможет определить на основании рентгеновских снимков, КТ, МРТ и УЗИ.

Лечение

Лечение артрита требует комплексных решений, необходимо соблюдать все предписания лечащего врача, чтобы получить положительный результат.

Врач-травматолог-ортопед назначает лечение, учитывая степень заболевания, индивидуальные особенности организма пациента, хронические заболевания и возраст. В Скандинавском Центре Здоровья для лечения артроза применяются различные методы: медикаментозное лечение, физиотерапевтические и хирургические методы. В процессе терапии врачи могут корректировать схему лечения.

Медикаментозное лечение

Лекарственные препараты назначают для снятия острой боли, уменьшения воспалительного процесса в коленном суставе. При тяжелых воспалениях назначают стероидные препараты, которые позволяют купировать патогенетические изменения в организме. Лекарства применяются в форме таблеток, инъекций, мазей (независимо от того, в какой степени находится артроз).

При лечении артроза активно используется плазмолифтинг, когда в коленный сустав вводят плазму крови, обогащенную тромбоцитами. Чаще всего данную методику используют при лечении спортсменов-профессионалов. Она позволяет быстро восстановить двигательные функции коленного сустава.

Хирургическое лечение

Существуют различные хирургические методики, которые используются специалистами Скандинавского Центра Здоровья для лечения артроза коленного сустава.

Подмыщелковая остеотомия

По своему характеру остеотомия похожа на эндопротезирование коленного сустава. Однако это менее травматичный и функциональный способ оперативного вмешательства.

Остеотомия — хирургическая операция, позволяющая устранить деформацию суставов и значительно улучшить двигательные функции. Во время операции врач устраняет деформацию большеберцовой кости и соединяет свободные фрагменты костей имплантатами.

После операции обязательно используются стабильные фиксаторы для кости — это позволяет нагружать конечности сразу после проведения операции, поэтому процесс восстановления идет быстрее.

Корригирующая остеотомия — актуальный и универсальный хирургический метод, который позволяет отсрочить эндопротезирование на большой срок. Целесообразность использования данной методики уже доказана, но необходимо правильно и точно соблюдать рекомендации врачей, чтобы получить положительный результат.

Эндопротезирование, или замена коленных суставов

Когда менее травматичные методы неэффективны или могут помочь, но на короткий промежуток времени, назначают эндопротезирование коленного сустава. Во время данной операции удаляют всю поврежденную суставную поверхность хрящей, а на это место ставят комбинированный имплантат. Операция достаточно эффективная, но стоит учитывать следующие факторы:

  • возможно развитие осложнений;

  • долгий период реабилитации;

  • протез имеет ограниченный срок службы

Эндопротезирование проводится под общей анестезией. Учитывая индивидуальные особенности пациента, врач-анестезиолог определяет, какой лучше использовать наркоз. В ходе операции состояние пациента постоянно контролируется врачом-анестезиологом. 

Дренирующие конструкции

После операции хирург «дренирует» суставы путем введения дренажа (пластиковые трубки) для выведения крови в специальную пластиковую емкость. Эта емкость меняется, пока дренаж не будет удален. Далее на рану накладывают шов, а ее края скрепляют специальными скобами.

Контрольная рентгенограмма делается сразу после завершения операции, чтобы врач мог убедиться, что эндопротез стоит в правильном положении.

Реабилитация

Значимость реабилитационных мероприятий переоценить трудно. Для полного восстановления необходима квалифицированная помощь врачей-реабилитологов. Назначаются процедуры и занятия, способствующие быстрому восстановлению:

  • физиотерапия — способствует уменьшению отечности и болевых ощущений;

  • лечебный массаж — улучшает кровообращение;

  • оздоровительная гимнастика в воде — активно тренирует все системы организма, не нанося вреда больному суставу;

  • ЛФК — способствует восстановлению двигательной функции коленного сустава.

Пациенту рекомендуется носить наколенник или эластичный бинт для фиксации сустава. В первое время после операции необходимо использовать трость и носить обувь с ортопедическими стельками для снижения нагрузки на суставные поверхности.

Схема реабилитации составляется врачом-травматологом-ортопедом и врачом ЛФК. Подбирается медикаментозная терапия. Полностью двигательная функция восстанавливается в течение 2,5—4,5 месяцев с момента операции.

В Скандинавском Центре Здоровья применяются современные методы терапии и реабилитации, позволяющие сократить лечение заболевания коленного сустава и вернуться к полноценной жизни.

простых упражнений на колени

Вы наконец-то решили приступить к полноценной тренировке, и все идет отлично, пока вы не почувствуете надоедливую боль в коленях, которую испытывают многие люди. На этом этапе вы не хотите отступать, ваша мотивация есть, но вы не знаете, следует ли продолжать придерживаться того же режима, опасаясь ухудшения положения. Боль в коленях - распространенное заболевание для людей любого возраста, и на нее часто обращают внимание люди, которые занимаются спортом. После одобрения врача вы можете попробовать эти упражнения, которые позволят вам двигаться без какого-либо дискомфорта.

Подтяжка внутренней части бедра

Подтяжка внутренней части бедра для тонизирования и укрепления внутренней части бедра. Одновременно напрягите пресс для более интенсивной тренировки, которая не повредит коленям.

Просто лягте на пол и выпрямите нижнюю ногу. Согните верхнюю ногу и подперните голову рукой. Держите корпус неподвижно и нацельтесь на внутреннюю часть бедра, поднимая нижнюю ногу вверх и медленно опуская ее на пол, не позволяя спине создавать движения.Вы также можете делать круги или пульсации, чтобы смешать вещи. Сделайте 12-15 повторений, а затем повторите на другую ногу.

Подтяжка наружной части бедра

Подъем ног на внешнюю поверхность бедра очень похож на подъем ног на внутреннюю поверхность бедра. Лягте на пол, снова подперев голову рукой и напрягая корпус. На этот раз вытяните верхнюю ногу и слегка согните нижнюю. Сделайте 12-15 повторений, а затем повторите на другую ногу. Если вы чувствуете себя сложной задачей, не бойтесь прибавлять вес в лодыжках!

Частичные приседания

В отличие от обычных приседаний, которые могут быть тяжелее для коленей, частичные приседания могут повысить силу, защищая суставы.Важно, чтобы ваши ступни были на ширине плеч, а пальцы ног были направлены вперед. Согните корпус и приседайте наполовину, следя за тем, чтобы колени оставались позади пальцев ног, чтобы действительно нацелить на ягодицы. Вернитесь в положение стоя и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Кардио малой нагрузки

Кардио с низкой нагрузкой - это тренировка, во время которой одна нога все время стоит на земле. Подумайте об упражнениях, таких как ходьба, танцы, катание на роликах, походы и т. Д.Есть также упражнения, которые называются «безударными», что означает, что ваше тело в основном поддерживается. Этот термин относится к таким упражнениям, как плавание и аквааэробика. Все эти упражнения легко воздействуют на суставы. Помните, что кардио рекомендуется каждый день.

Отжимания

Отжимания - отличное упражнение для тренировки плеч, рук, груди и основных мышц. У этого упражнения столько вариаций! Если вы новичок в тренировках, вы можете держать колени согнутыми, чтобы выполнять отжимания.Не забывайте держать спину прямой, а пресс напряженным. Если у вас есть опыт, попробуйте отжиматься, положив руки на набивной мяч. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Прыжки в группировке сидя

Для этого можно не только сесть, но и колени тоже легко! Сядьте на край сиденья, слегка откинувшись назад, чтобы максимально задействовать пресс. Поднимите колени вплотную к груди, а пальцы ног направлены вниз. Вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль.Повторите это упражнение столько раз, сколько сможете, в течение 45 секунд.

Подъемы на носки

Это упражнение, также называемое подъемом на носки, нацелено на икроножные мышцы. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, поднимите пятки над землей, затем медленно вернитесь вниз, сохраняя как можно больше контроля. Вы также можете выполнять это упражнение на шагу или платформе (сохраняйте равновесие!), Чтобы растянуть икроножные мышцы за счет увеличения диапазона движений. Вы можете держать по гантели в каждой руке или добавить утяжелитель на лодыжки, чтобы усложнить задачу.Сделайте 3 подхода по 6-12 повторений.

Прокатная пена

Хотя катание с пеной нельзя считать упражнением, это отличный способ разрушить спайки. Спайки - это фиброзные связки, которые образуются между мышцами и соединительными тканями. Думайте о катании с пеной как о самомассаже, который помогает улучшить работоспособность и восстановление за счет снятия мышечного напряжения или триггерных точек. Что касается коленей, начните с размещения валика из поролона под бедром. Уравновешивайте себя руками, медленно опуская валик из поролона к колену.Делайте это примерно по одной минуте с каждой стороны. Вы можете почувствовать легкий дискомфорт, напоминающий массаж болезненных мышц. Валик из поролона подходит для всех участков тела.

Найдите тренера сегодня! В каждом из наших клубов есть тренер, специализирующийся на лечебных упражнениях. Эти тренировки будут адаптированы к вашим болям в опорно-двигательном аппарате.

Лучшие упражнения для укрепления и стабилизации коленей

Лучшие упражнения для укрепления и стабилизации коленей

Если вы живете с болью в коленях, вы можете подумать: «E xercise - последнее, что мне хочется делать.Тем не менее, большинству людей с остеоартрозом колен могут быть полезны регулярные упражнения. Наличие сильных, гибких мышц - один из лучших способов сохранить здоровье колен и предотвратить дальнейшие травмы. Просто нужно выучить правильные упражнения и правильно их выполнять.

Примечание. Перед тем, как начать новую программу упражнений, всегда уточняйте у своего врача или физиотерапевта, подходят ли эти упражнения для вас.

Начало работы

  • Начинать медленно - это нормально. Все мы должны с чего-то начинать, а наращивание мышечной массы требует времени. Будьте терпеливы, и со временем вы увеличите количество повторений, веса и прогрессии.
  • Слушайте свое тело. Не игнорируйте боль. Если что-то кажется неправильным, найдите альтернативное движение, например, сосредоточьтесь на стабильности и равновесии, прежде чем переходить к силовой работе.
  • Не переусердствуйте. Ощущение некоторой болезненности и скованности в мышцах - это нормально, но если боль настолько сильна, что трудно двигаться, значит, вы перестарались с упражнениями.

Растяжки

Для людей с артритом коленного сустава это 4 целевые группы мышц для растяжки:

Упражнения на устойчивость

  1. Прогулки с полосами - Осторожно вставьте обеими ногами в полосу сопротивления и поместите ее примерно на 2 дюйма выше колен. В положении полуприседа, держа взгляд вверх, сделайте 5-10 шагов вправо, затем повторите влево. Обязательно оставайтесь в этом полуприседе все время, держите колени втянутыми и натягивайте ленту.Повторите 5 подходов.
  2. Reverse Slide - Начните с того, чтобы удерживать устойчивый стул для равновесия. Думайте об этом как об обратном скользящем выпаде. Если вы находитесь на ковре, используйте бумажную тарелку под ногой, возвращающейся в положение выпада, или используйте небольшое полотенце, если находитесь на деревянной поверхности. Держите грудь вверх, а корпус напряженным, когда вы переводите заднюю ногу в положение обратного выпада. И передние, и задние колени должны быть согнуты настолько, насколько это удобно. Затем отведите переднюю ногу обратно в положение стоя.Начните с 5-8 повторений на одну сторону, затем поменяйте ноги.
  3. Подножки - Используя прочную ступеньку или степпер Reebok, начните с самой нижней части на высоте 3–4 дюйма от земли. Поочередно шагайте вверх и вниз правой и левой ногой, чтобы не отдавать предпочтение одной стороне другой. Это поможет сохранить стабильность в лодыжках и коленях, а также сбалансировать их. Начните с 30 секунд до минуты в каждом подходе и наращивайте его.

Укрепляющие упражнения

  1. Сидение на стене - Откинувшись спиной к стене, сделайте шаг вперед на пару шагов впереди себя.Скользите спиной по стене, держа ступни ровно. Колени должны быть на одной линии с голенями, а не выступать вперед над пальцами ног. Сдвиньте спину вниз, пока бедра не станут почти параллельны полу. Держите всю спину и бедра прижатыми к стене и удерживайте это положение 10-15 секунд. Вы должны почувствовать жжение в квадрицепсах! Повторите 6-8 подходов по 10-15 секунд. Попробуйте увеличить до 30 секунд или больше 🙂
  2. Сгибание подколенных сухожилий стоя - Начните с того, что встаньте прямо, расставив колени на расстоянии всего 1-2 дюйма.Держитесь за устойчивый стул или устойчивую столешницу для равновесия. Медленно согните одно колено за корпусом, отрывая пятку от пола, сохраняя при этом бедра на одной линии. Продолжайте поднимать пятку плавными движениями, пока сгиб в коленях не достигнет угла 90 градусов. Держите прямую ногу слегка согнутой, чтобы не заблокировать ее. Подержите согнутую ногу вверх в течение 5 секунд, а затем медленно опустите ее на пол контролируемым движением. Повторить 2–3 раза той же ногой. Поменяйте стороны и повторите.
  3. Ягодичные мосты - Использование коврика для йоги, лежа на спине с согнутыми коленями, ступни на ширине плеч.Сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока они не будут на одной линии с бедрами и животом. Задержитесь в верхней позиции моста всего на несколько секунд, сжимая ягодицы, прежде чем опускаться вниз. Попробуйте направить пальцы ног вверх и приложить вес к пяткам. Это увеличит нагрузку на подколенные сухожилия и ягодицы. Опустите бедра вниз, чтобы просто постучать, прежде чем снова поднимать. Выполните 2-3 подхода по 10 повторений.

4 упражнения при боли в коленях

Хроническая боль влияет как на разум, так и на тело.Если у вас хроническая боль в коленях, возможно, у вас сложилось впечатление, что наколенники и удержание колен в неподвижности - единственные способы уменьшить боль.

Вы можете сделать больше.

Выполнение нескольких упражнений при боли в коленях может помочь уменьшить дискомфорт. Укрепление мышц ног поможет предотвратить боль.

Вот несколько упражнений, которые помогут уменьшить боль, если у вас болят колени.

1. Ходьба

Ходьба - это упражнение с малой нагрузкой, которое не создает излишней нагрузки на колени и помогает укрепить мышцы в этой области.

Начинайте медленно и старайтесь до получаса ходьбы три-пять раз в неделю. Это будет медленно наращивать мышцы ног и поможет сбросить вес, уменьшив нагрузку на колени. Мышцы, которые вы укрепляете вокруг колен, будут действовать как естественный коленный бандаж, удерживая все на месте.

Старайтесь не ходить по твердой поверхности, так как это может усилить боль в коленях. Прогулка по дорожке или траве смягчит удар по вашим коленям. Ходьба на эллиптическом тренажере вместо беговой дорожки также уменьшит нагрузку на колени.

2. Боковая прогулка

Для тех из вас, кто не думает, что ваши колени справляются с приседаниями, упражнение с боковой ходьбой не требует выполнения полного приседания. Четверть приседаний достаточно, чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения.

Чтобы выполнить это упражнение, начните с четверть приседа. Сделайте как можно больше больших шагов вправо, а затем такое же количество больших шагов влево.

Одно из лучших упражнений при боли в коленях, боковая прогулка нацелена на мышцы ягодиц и бедра, укрепляя сгибатели и разгибатели бедра, которые помогают держать колени ровно.

Попробуйте добавить эластичную ленту выше колен или вокруг лодыжек, чтобы улучшить силу и гибкость.

3. Monster Walk

Подобно боковому шагу, шаг монстра требует, чтобы вы двигались вперед и назад, а не из стороны в сторону.

Начните с четверть приседа и сделайте большой шаг правой ногой по диагонали вправо. Затем шагните левой ногой по диагонали. Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение лучше подходит для сгибателей и разгибателей бедра и воздействует на ягодичные мышцы иначе, чем при боковой ходьбе.

4. Пинки осла

Удары осла нацелены на ваши ягодицы и подколенные сухожилия во время тренировки кора.

Начните с рук и коленей, расположив руки ниже плеч, а колени ниже бедер. Удерживая спину прямой и согнув колено, медленно поднимите ногу назад, пока бедро не станет параллельно полу. Сделайте столько повторений, сколько сможете, а затем поменяйте сторону.

Если у вас более гибкая сторона, попробуйте выпрямить колено, когда поднимаете его.

5.Пожарные гидранты

Это упражнение похоже на «ослиные удары ногами», потому что вы собираетесь начать в одной и той же позе и задействовать множество одних и тех же мышц. Это упражнение просто больше растягивает сгибатели бедра.

Вместо того, чтобы поднимать ногу назад, вы собираетесь медленно отвести ее в сторону, пока ваше бедро не станет параллельно полу.

Это упражнение имеет дополнительное преимущество в укреплении кора!

6. Разминка на растяжку

Перед тем, как выполнять какие-либо упражнения при проблемах с коленями, сделайте растяжку, чтобы разогреться.Ослабление мышц может предотвратить травмы. Эти растяжки также могут помочь облегчить боль в коленях.

Чтобы растянуть квадрицепс, встаньте, возьмитесь за лодыжку и поднимите ступню к ягодицам. Когда вы почувствуете растяжение четырехглавой мышцы и сгибателя бедра, задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите с другой стороны.

Чтобы растянуть подколенные сухожилия, начните с положения стоя и поднимите ногу перед собой. Поднесите бедро как можно ближе к телу и удерживайте его, когда почувствуете, как растягиваются подколенные сухожилия.Цельтесь в течение тридцати секунд, затем смените сторону.

Если вы не можете стоять, чтобы выполнять эти растяжки, вы можете попробовать их лежа. Вы также можете использовать ремень для йоги, пояс или полотенце, чтобы удерживать ногу на месте, если это помогает.

7. Водная аэробика

Если во время тренировки болят колени, подумайте о тренировке в воде. Погружение в воду делает ваше тело легче, что снижает нагрузку на колени. Вода также оказывает сопротивление, улучшая тренировку.

Шаги или приседания - отличный способ укрепить мышцы, окружающие колени.На мелководье эти упражнения выполнять легче и безболезненно.

Плавание в бассейне - это упражнение с малой нагрузкой, которое хорошо тренирует все ваше тело. Это не окажет чрезмерной нагрузки на суставы, а также поможет укрепить кости.

Лечебные упражнения при боли в коленях

Колено, состоящее из костей, сухожилий, хрящей и связок, является самым большим суставом в теле. Это также может быть источником большого дискомфорта.

Многие люди задаются вопросом, стоит ли тренироваться, если у них болят колени.Они думают, что это может вызвать ненужную нагрузку на их колени. По правде говоря, отсутствие упражнений может привести к еще большей боли и ослаблению колен.

Эти упражнения от боли в коленях направят вас на путь выздоровления! Так что попробуйте несколько из них!

Трудно жить с хронической болью в коленях. Если вы выполнили упражнения и думаете о следующих шагах на пути к выздоровлению, подумайте о том, чтобы проконсультироваться со специалистом.

4 упражнения на колени для здоровья суставов

Колени - это не просто круглая кость в передней части ноги.Колено также состоит из тонких, жизненно важных соединительных тканей, которые связывают кости и мышцы ног в области колена. Здоровые коленные суставы дадут вашему телу возможность заниматься спортом, бегать, прыгать и нырять. Но здоровые колени также необходимы для того, чтобы вставать и вставать с постели, садиться, вставать, пользоваться туалетом и выполнять другие важные повседневные дела.

Независимо от вашего возраста, вы никогда не будете слишком молоды, чтобы ухаживать за своими коленями. Врачи по замене суставов в Джексонвилле, штат Флорида, наблюдали проблемы с суставами у людей всех возрастов, независимо от того, являются ли такие заболевания, как артрит, причиной повреждения суставных тканей, или травмы, вызывающие проблемы с коленями.Избегайте боли, дискомфорта или ограниченной подвижности в коленях. Попробуйте эти четыре упражнения на колено, которые рекомендуют клиники по замене суставов, чтобы поддерживать здоровье коленных суставов.

Ходьба

Ходьба - одна из лучших форм упражнений, поскольку она не требует больших нагрузок, не создает ненужной нагрузки на суставы и ее легко выполнять. Ходьба также разогревает мышцы для более интенсивных упражнений, обеспечивая поддержку ваших костей и суставных тканей во время движения. Всегда ходите несколько минут в качестве разминки перед тренировкой, чтобы избежать ненужной нагрузки на суставы.

Подъемы ног

Эта тренировка - отличное упражнение для тех, у кого слабые колени и слабые ноги. Ее можно выполнять дома или в тренажерном зале. Лягте спиной на ровную поверхность. Поддерживайте бедра мягким ковриком для тренировок. Согните одно колено и поставьте ступню на пол. Вытяните вторую ногу прямо, не блокируя колено. Поднимите прямую ногу на высоту колена согнутой ноги, затем опустите на землю. Повторите примерно 15 раз, затем поменяйте ноги.

Сгибания подколенных сухожилий

Лягте на живот, выпрямите ноги за спиной, затем согните ноги в коленях и поднесите пятки как можно ближе к подколенным сухожилиям.Удерживайте это положение, затем расслабьтесь. Повторите до 15 раз, затем поменяйте ноги. Если вы разовьете сильные ноги, вы можете добавить веса, чтобы усложнить тренировку.

Приседания со стенкой

Если вы готовы принять вызов, попробуйте это упражнение, в котором в качестве сопротивления используется собственный вес тела. Встаньте спиной к стене, затем согните ноги в коленях, соскользните по стене и идите ногами вперед, пока ваши бедра не станут параллельны земле, и вы не окажетесь в сидячем положении. Задержитесь в этом положении как можно дольше, затем расслабьтесь.

Почему упражнения работают

Упражнения, подобные описанному выше, отлично подходят для защиты жизненно важных суставов, таких как колени. Почему упражнения способствуют здоровью суставов? Укрепление мышц коленей сохраняет гибкость ног и предотвращает разрывы и другие травмы. Мышцы поддерживают ваши суставы, поэтому они остаются здоровыми и неповрежденными в течение многих лет.

Однако некоторые люди могут уже испытывать слишком сильную боль, дискомфорт или ограниченную подвижность для выполнения вышеуказанных упражнений.Если вы считаете, что эти упражнения вам не подходят, обратитесь к врачам по замене суставов в Джексонвилле, штат Флорида. Врачи Southwest Orthopaedic Specialists являются экспертами в диагностике и лечении проблем с суставами, таких как боли в коленях. Запишитесь на прием сегодня, чтобы узнать больше о том, как защитить коленные суставы и что вы можете сделать с текущими проблемами с суставами, такими как боль и отек.

Вернуться в блог

Как тренироваться при плохих коленях, чтобы похудеть

Боль в коленях может затруднить выполнение упражнений, особенно если у вас избыточный вес.Однако важно продолжать двигаться, потому что упражнения являются ключом к восстановлению функции колен, уменьшению боли и потере лишних килограммов. Избыточный вес оказывает большее давление на сустав, что усиливает боль. Убедитесь, что вы знаете, какие упражнения безопасны для боли в коленях, а какие следует избегать.

Halfpoint Images / Getty Images

Посоветуйтесь со своим врачом

Перед тем, как начинать программу упражнений, посоветуйтесь со своим врачом о боли в коленях.

Причины боли в коленях

Есть множество причин боли в коленях.Основными виновниками являются артрит, травмы и чрезмерное употребление.

Артрит

Боль в коленях может возникнуть в любом возрасте, но наибольшему риску подвержены пожилые люди. Дегенерация коленного сустава возникает как естественная часть старения, которая в более зрелом возрасте может привести к остеоартриту.

Остеоартрит (или дегенеративное заболевание суставов) называют формой артрита «изнашивания», так как он развивается в течение многих лет нормальной активности. Остеоартрит коленного сустава - это хроническое заболевание, которое в первую очередь встречается у людей, перенесших инфекцию коленного сустава, травму или страдающих избыточным весом.Избыточный вес увеличивает нагрузку на колени, что ускоряет повреждение суставов.

Ревматоидный артрит (РА) - еще один источник боли в коленях. РА - это хроническое аутоиммунное заболевание, которое означает, что клетки организма атакуют собственные ткани. Он развивается с обеих сторон тела (двусторонний).

Хотя симптомы у большинства людей развиваются постепенно в течение многих лет, они также могут появиться внезапно. Причины РА могут быть связаны с комбинацией аномального иммунитета и генетических, экологических и гормональных факторов.

РА вызывает отек, боль и скованность. Со временем ревматоидный артрит может вызвать износ хряща. Когда хрящ полностью отсутствует, кости могут тереться друг о друга, вызывая сильную боль.

Травма

Падения, занятия спортом и травмы могут стать причиной травм колена. Передняя крестообразная связка (ACL), медиальная коллатеральная связка (MCL) и связки мениска в колене часто разрываются или повреждаются при травме. Общие травмы включают:

  • Травмы ПКС: Это может произойти из-за слишком быстрой смены направления, резких остановок, прыжков или приземления, а также чрезмерного разгибания колена.Травмы ПКС - обычное дело, травмы, связанные со спортом.
  • Травмы MCL: Удар по внешней стороне колена обычно вызывает растяжение или разрыв MCL, хотя боль ощущается внутри колена.
  • Разрывы мениска: Эти - распространенные травмы, при которых чаще всего повреждается внутренний мениск. Внезапное скручивание, приводящее к отеку, боли и блокировке колена, часто вызывает повреждение связок мениска.

Превышение нормы

Травмы чрезмерного использования - это травмы мышц или суставов, вызванные повторяющимися травмами или чрезмерной нагрузкой.Распространенные примеры состояний чрезмерного употребления, которые вызывают боль в коленях, включают:

Преимущества упражнения

Упражнения - одно из лучших средств от артритической боли в коленях, а также помогают при других типах боли в коленях. Упражнение:

  • Снимает отек и жесткость
  • Увеличивает диапазон движений в суставе
  • Укрепляет мышцы колена

Упражнения также могут помочь вам сбросить вес. Избыточный вес сказывается на суставах.Снижение весовой нагрузки на колено может облегчить боль и помочь заживлению колен. Укрепление мышц вокруг колена также снижает давление на колено. Например, сильные квадрицепсы могут компенсировать амортизирующую роль, которую обычно играет мениск или хрящ в колене.

Исследование 2018 года показывает, что физическая активность при артритической боли в коленях часто дает лучшие результаты, чем лекарства, инъекции и хирургическое вмешательство. Еще одним преимуществом является то, что упражнения терапия не несет в себе риска серьезного вреда, в отличие от других методов лечения, таких как обезболивающие и хирургическое вмешательство.

Исследования показывают, что физические упражнения также могут замедлить прогрессирование остеоартрита коленного сустава. Авторы исследования рекомендуют упражнения в качестве лечения первой линии при боли в коленях, поскольку они имеют множество преимуществ.

Лучшие упражнения от боли в коленях

Четырехглавая мышца - это основные мышцы, поддерживающие колени. Слабые квадрицепсы могут привести к нестабильности колена, что увеличивает износ. Такие сильные квадрицепсы играют важную роль в восстановлении функции колен и боли.Исследование 2019 года показало, что слабая квадрицепс универсальна у людей с остеоартритом коленного сустава и может быть изменяемым фактором риска.

Подколенные сухожилия - еще одна важная группа мышц, поддерживающая колено, и на нее следует обращать особое внимание. Уровень боли, физическая подготовка и основное заболевание у каждого человека разные, поэтому не существует единого списка лучших упражнений для лечения боли в коленях.

Упражнения с малой ударной нагрузкой, которые помогают растянуть и укрепить колено и поддерживающие мышцы (особенно четырехглавую мышцу), как правило, лучше всего подходят для людей с болью в коленях.

Упражнения, которые следует учитывать, включают:

  • Ходьба: Смазка суставов, сжигание калорий и помощь в потере веса. Ходьба также увеличивает приток крови к напряженным мышцам и помогает укрепить мышцы, окружающие колено. Более длительные и медленные прогулки более безопасны для боли в коленях.
  • Велоспорт: Велосипед - это безопасная тренировка для людей с болями в коленях. Езда на велосипеде дает аэробные и укрепляющие преимущества. Он увеличивает диапазон движений и нацелен на квадрицепсы.Игра в педаль также укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы.
  • Водные упражнения: Плавание и водная аэробика - незаменимые упражнения, которые помогают укрепить мышцы коленей. Плавучесть воды позволяет тренироваться, не оказывая давления на суставы. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что регулярные плавательные упражнения уменьшают боль в суставах и скованность, связанные с остеоартритом, и улучшают мышечную силу и функциональные возможности у людей среднего и пожилого возраста.
  • Силовая тренировка: Это очень важно для улучшения функции ваших колен.Силовые тренажеры, такие как разгибание колен сидя, помогают укрепить мышцы. Вы также можете использовать собственный вес вместо тренажеров. Подъем прямых ног и приседания или модифицированные приседания - вот несколько хороших упражнений для колен.
  • Растяжка: Жесткие мышцы коленей и ног усугубляют боль, поэтому очень важно не пропускать растяжку после тренировки. Растяжки, которые помогают колену и окружающим мышцам, включают растяжку четырехглавой мышцы колена и растяжку подколенного сухожилия стоя.

Доказано, что йога и пилатес полезны для увеличения общей силы колен без чрезмерного растяжения суставов.

Наконец, вы должны начать тренироваться медленно и постепенно увеличивать вес, продолжительность или количество повторений.

Не игнорируйте боль. Боль - знак того, что вы должны прекратить выполнять упражнения. И не переусердствуйте. Чрезмерное количество упражнений может привести к неудаче в выздоровлении.

Упражнения, которых следует избегать

Хотя упражнения отлично снимают боль и укрепляют колени, важно делать правильные упражнения, иначе вы в конечном итоге принесете больше вреда, чем пользы.Вот несколько указателей:

  • Следуйте рекомендациям врача и физиотерапевта: Они будут знать, какие упражнения лучше всего снимают боль в коленях, а какие не основаны на вашем диагнозе.
  • Слушайте свое тело: Прекратите выполнять упражнения, усиливающие боль.
  • Следите за своей формой: Любое упражнение со временем может усилить боль в коленях, если выполнять его неправильно.
  • Избегайте упражнений, которые чрезмерно растягивают или оказывают чрезмерное давление на колени: Глубокие приседания, выпады и бег, вероятно, не идеальны.

Физиотерапия

Физическая терапия часто является частью любого плана лечения после оценки боли в коленях вашим врачом. После тщательной оценки физиотерапевт будет использовать диагноз и инструкции вашего врача, а также ваш вклад, чтобы проложить путь вперед.

Физиотерапевт может составить специальную программу упражнений, которая поможет вам восстановиться после травмы или операции. Лечебная физкультура - важная часть восстановления после операции на колене.

Физиотерапевты также работают, чтобы облегчить боль и улучшить подвижность, связанную с различными другими заболеваниями колена.Вы можете рассчитывать на помощь в изучении упражнений с малой нагрузкой и растяжек, которые:

  • Укрепить мышцы колена
  • Повышение стабильности и гибкости
  • Уменьшить напряжение суставов

Они также могут предложить способы, такие как тепло, лед или массаж, чтобы облегчить боль.

Все эти методы лечения призваны не усугублять боль в коленях. Вы будете посещать физиотерапевта, иногда несколько раз в неделю, и делать упражнения и растяжку дома в перерывах между приемами.

Другие подсказки

Вот несколько дополнительных советов по защите колен во время тренировок:

  • Носите подходящую обувь: Поддерживайте спортивную обувь в хорошем состоянии. Изношенная обувь со временем теряет адекватную поддержку и может усилить боль в коленях. В среднем люди, которые тренируются по 30 минут в день, должны менять обувь каждые шесть месяцев. Однако чем вы тяжелее, тем быстрее изнашивайтесь. Вы можете подумать о том, чтобы перебрать две или более пары обуви и чередовать их, чтобы носить одежду на более длительный период.
  • Разминка перед тренировкой: Разминка повышает температуру тела и способствует кровотоку, расслабляя мышцы. Разминка также полезна для суставов, поскольку подготавливает их к физической нагрузке.
  • Измените распорядок дня: Обязательно перекрестно тренируйтесь, выполняя различные упражнения и тренировки, которые задействуют различные мышцы. Это поможет предотвратить травмы от чрезмерного использования.

Слово от Verywell

Болезненные колени не должны отвлекать вас от тренировок или усилий по снижению веса.Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, какие движения лучше всего подходят для вашей ситуации.

7 упражнений для людей с избыточным весом или ожирением и болями в коленях

Около 20% взрослых американцев страдают от боли в коленях, что имеет смысл, учитывая, что две трети американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением. Эти лишние килограммы увеличивают нагрузку на колени, что может вызвать хроническую боль и привести к другим осложнениям, связанным с коленями, таким как артрит или остеоартрит. К счастью, упражнения могут помочь вам сбросить вес и жир, нарастить мышцы и сохранить здоровье коленей!

Прямо сейчас вы, вероятно, думаете: «Упражнения? Действительно? Разве от упражнений мои колени болят еще больше? "

На самом деле, регулярные упражнения могут уменьшить и облегчить боль в коленях, скованность и опухоль, связанные с избыточным весом и ожирением.Ключом к лечению и профилактике боли в коленях является укрепление мышц вокруг колена. Наличие сильных мышц помогает поглотить удар, избавляя коленный сустав от лишнего напряжения и боли.

7 простых упражнений для людей с избыточным весом и болями в коленях

Скорее вы новичок или опытный профессионал, упражнения иногда могут показаться сложной задачей, особенно если у вас болит колено. К счастью, упражнения не обязательно должны быть тяжелыми или ужасными, чтобы приносить пользу! На самом деле, для колен лучше всего подходят легкие и щадящие тренировки.Эти 7 упражнений помогают минимизировать нагрузку на коленные суставы, одновременно повышая гибкость и силу.

1. Подъемы и опускания (возьмите стул)

  1. Сядьте на устойчивый стул без подлокотников, поставив ступни на пол, скрестив или расслабив руки по бокам, в зависимости от того, что кажется более сбалансированным.
  2. Медленно встаньте, контролируя движения, пока не достигнете полного роста.
  3. Удерживайте несколько секунд, а затем снова медленно сядьте. Повторяйте примерно минуту.

2. Растяжка подколенного сухожилия

  1. Сидя на краю стула, выпрямите одну ногу перед собой, поставив пятку на пол, а пальцы ног направлены к потолку.
  2. Затем сядьте прямо и попробуйте подтолкнуть пупок к бедру, не наклоняя корпус вперед.
  3. Повторить 3 раза для каждой ноги.

    3. Подъем на носки

    1. Встаньте лицом к спинке стула.
    2. Медленно поднимите пятки как можно выше, затем опустите.
    3. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

      4. Растяжка икры

      1. Станьте лицом к спинке стула, одна нога должна быть прямо позади вас, а другая перед вами, слегка согнута.
      2. Легко возьмитесь руками за спинку стула.
      3. Держите заднюю ногу прямо, обе пятки поставьте на пол, и наклоните туловище к вершине стула.Вы должны почувствовать это икрой задней ноги.
      4. Задержитесь на несколько секунд, а затем поменяйте ногу. Повторяйте примерно минуту.

        5. Подъем прямых ног

        1. Лягте, согнув одну ногу под углом 90 градусов и поставив ступню на пол. Полностью вытяните вторую ногу.
        2. Напрягите четырехглавую мышцу (мышцы бедра) выпрямленной ноги и поднимите ее под углом 45 градусов.
        3. Удерживайте ногу в этом приподнятом положении примерно на 1-2 секунды, прежде чем медленно опустить ее обратно на землю.
        4. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

          6. Сгибания подколенных сухожилий

          1. Лягте на живот.
          2. Медленно поднесите пятки как можно ближе к ягодицам и удерживайте это положение.
          3. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

          Совет. Вы также можете выполнять это упражнение стоя, держась за спинку стула и поднимая одну ногу за раз.

          7. Коленные ролики

            1. Лягте на спину, согнув колени так, чтобы ступни стояли на полу.
            2. Держите руки по бокам и смотрите в потолок.
            3. Одновременно посмотрите влево и медленно опускайте оба колена вправо (стараясь держать колени вместе), пока не почувствуете легкое растяжение в бедрах и пояснице.
            4. Удерживайте эту растяжку в течение 5 секунд, а затем медленно поднимите колени обратно в центр. Повторите по 10 раз с каждой стороны с небольшими перерывами между ними.



          ПРИМЕЧАНИЕ: Легкий дискомфорт во время упражнений - это нормально и здорово.Однако, если вы испытываете сильную боль, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

          Топ-3 кардиоупражнений с низкой нагрузкой для больных с коленями

          1. Плавание

            Плавание - одно из лучших кардиоупражнений для колен. Он помогает укрепить слабые кости и мышцы и улучшает вашу гибкость. Кроме того, это весело, так что ныряйте в местный бассейн! В отличие от упражнений с весовой нагрузкой, при которых ваши колени подвергаются нагрузке, когда ваши ступни касаются твердой поверхности, ваше тело плавучести в воде, уменьшая воздействие и давление на коленные суставы.Кроме того, большинство людей могут дольше тренироваться в воде без больших усилий и боли в суставах!

          2. Эллиптический тренажер

            Если вы не любитель плавания, возможно, вы захотите попробовать эллиптический тренажер. На эллиптическом тренажере вы сожжете примерно такое же количество калорий, как и на беговой дорожке. Кроме того, ваши ноги никогда не отрываются от педалей, поэтому меньше шансов поранить колени. Думайте об этом упражнении как о беге, но без воздействия!

          3. Ходьба

            Просто совершите старую добрую прогулку - это отличная форма кардиотренировок с низким уровнем воздействия и имеет множество преимуществ для здоровья, которые могут помочь облегчить боль в коленях.

          3 упражнения, которых следует избегать при болях в коленях

          Если у вас нормальный вес, у вас избыточный вес или ожирение, избегайте следующих упражнений, если у вас болят колени:

          Мы понимаем, что боль в коленях может затруднить выполнение упражнений. С учетом сказанного, если у вас избыточный вес и вы хотите начать тренировку, но вам нужна дополнительная поддержка, этот коленный бандаж - удобный способ уменьшить боль, дискомфорт и стресс в коленях.

          См. Другие варианты поддержки колена.

          6 упражнений с эспандером для снятия боли в коленях

          20 декабря 2018 г. 2 комментария

          Вы испытываете боль в коленях? Включите в свой распорядок эти шесть упражнений против боли в коленях с эспандером! Одна из самых распространенных болей, которые мы испытываем в какой-то момент нашей жизни, - это боль в коленях.Боль в колене может быть вызвана множеством причин, включая артрит, воспаление, пателлофеморальный болевой синдром, остеоартрит, естественный износ, спортивные состязания или травмы. Эспандеры - отличное средство от боли в коленях, но, как и при любых других упражнениях, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

          Почему при боли в коленях следует использовать эспандеры Эспандеры

          могут помочь укрепить сухожилия, соединительную ткань и мышцы, окружающие ваше колено, без сильного воздействия других видов упражнений.Упражнения с коленным бандажом могут улучшить стабильность и подвижность колена, а также облегчить боль и уменьшить воспаление. Если вы хотите восстановить свои колени, эспандеры - лучший инструмент для упражнений на колени, который вы можете использовать.

          Упражнения для укрепления колен также отлично подходят для бегунов и спортсменов, так как со временем они сильно нагружают их колени. Это не только хорошие упражнения для реабилитации, но они также отлично подходят для предварительной подготовки.

          6 эффективных упражнений с коленным бандажом для восстановления колен

          Большинство этих упражнений на боль в коленях требуют закрепления бандажа либо под ногой, либо на прочном якоре, соблюдайте осторожность при натяжении бандажа.

          Если вы используете анкер с шероховатыми краями, оберните полотенце вокруг анкера, а затем закрепите ленту вокруг полотенца, чтобы предотвратить трение или разрыв.

          1. Концевой удлинитель колена:

          Как к:

          • Прикрепите ленту к надежному анкеру
          • Проденьте правую ногу через ремешок и поместите его за колено
          • Держите колено слегка согнутым
          • Сделайте шаг назад, чтобы натянуть ленту
          • Выпрямите ногу, согнув квадрицепс и подтолкнув пятку к земле
          • Повторить другой ногой
          • 10-12 повторений на каждую ногу

          Советы: Не начинайте с слишком большого натяжения ленты, чтобы облегчить ее

          Преимущества: Укрепляет квадрицепсы и мышцы голени

          2.Разгибание бедра лежа:

          Как к:

          • Лечь на спину
          • Поднимите правое колено к груди
          • Оберните ленту вокруг стопы
          • Держите ремешок обеими руками
          • Вытяните колено, пока нога не станет прямой
          • 10-12 повторений на каждую ногу

          Советы: Дважды оберните ленту вокруг стопы для дополнительной безопасности и натяжения.

          Преимущества: Увеличивает диапазон движений сгибателей бедра

          3.Разгибание передней ноги:

          Как к:

          • Закрепите силовой ремешок на анкере на уровне щиколотки
          • Встаньте лицом от анкера, затем оберните ленту вокруг правой лодыжки
          • Отведите ленту контролируемым толкающим движением от якоря
          • 10-12 повторений каждой ногой

          Советы: Используйте близлежащий предмет, чтобы удержать равновесие, если стоять на одной ноге слишком сложно

          Преимущества: Укрепляет квадрицепсы без чрезмерного давления на коленный сустав

          4.Разгибание колена лежа:

          Как к:

          • Лягте на спину
          • Поднимите правое колено к груди, затем оберните эластичную ленту под пяткой
          • Крепко возьмитесь обеими руками так, чтобы тыльная сторона плеча касалась пола
          • Медленно вытяните колено и поднимите ногу так, чтобы пальцы ног
          • Вернитесь в исходное положение медленным контролируемым движением
          • Повторить другой ногой
          • 10-12 повторений на каждую ногу

          Советы: Дважды оберните ленту вокруг стопы, чтобы она надежно закрепилась

          Преимущества: Укрепляет и растягивает подколенные сухожилия

          5.Разгибание ягодиц лежа:

          Как к:

          • Лечь на землю
          • Согните правое колено и оберните ленту вокруг правой стопы
          • Возьмитесь за ремешок обеими руками
          • Потяните повязку вверх к груди в пределах вашего диапазона движений
          • 10-12 повторений каждой ногой

          Советы: Не выходите за пределы вашего комфортного диапазона движений

          Преимущества: Ослабьте ягодичные мышцы, чтобы уменьшить напряжение в подколенных сухожилиях, которое может быть причиной боли в коленях

          6.Стойка аиста TKE:

          Как к:

          • Прикрепите ленту к надежному анкеру
          • Проденьте правую ногу через ремешок и поместите его за колено
          • Держите колено слегка согнутым
          • Сделайте шаг назад, чтобы натянуть ленту
          • Поднимите левую ногу над землей, балансируя на правой ноге
          • Выпрямите ногу, согнув квадрицепс и подтолкнув пятку к земле
          • 10-12 повторений каждой ногой

          Советы: Используйте ближайшую стену или предмет, чтобы сохранить равновесие

          Преимущества: Усиление голени и квадрицепсов

          ПОКУПКА ПОЛОС СОПРОТИВЛЕНИЯ

          Как часто вы должны выполнять эти упражнения для укрепления колен, чтобы облегчить боль в коленях?

          Начните выполнять эти упражнения для снятия боли в коленях несколько раз в неделю.Использование эспандеров позволяет укрепить слабые стабилизирующие мышцы с постоянным низким ударным напряжением в суставе.

          Вам также следует дополнить свой рацион добавками, способствующими здоровью суставов, такими как хондроитинсульфат, глюкозамин и жирные кислоты Омега-3.

          *** Это партнерское объявление выше, в котором мы будем получать небольшую комиссию за любую вашу покупку. ***

          6 упражнений на колено с эспандером - полное видео


          У вас тоже болят бедра?

          Упражнения на подвижность бедра с эспандером и стальной булавой для облегчения боли в бедре



          2 ответа
          Оставить комментарий

          Комментарии будут одобрены перед появлением.