Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на пресс и ягодицы: Программа тренировок на пресс в теражерном зале для мужчин и девушек

Программа тренировок на пресс в теражерном зале для мужчин и девушек

© Phawat Topaisan — stock.adobe.com

Что потребуется

Тренажерный зал дает массу возможностей для полноценной тренировки пресса. Для его проработки под разными углами создано разнообразное оборудование, в том числе – блочные и рычажные тренажеры, позволяющие уменьшать или увеличивать нагрузку в каждом подходе. В этом принципиальное отличие тренинга в зале от тренировок с собственным весом. Вы можете как угодно изменять рабочий вес в упражнениях на пресс, тем самым варьируя интенсивность.

Программа тренировок на пресс в зале может быть чрезвычайно разнообразной, однако основные принципы всегда одинаковы:

• Упражнений не должно быть слишком много.
• Они не должны быть слишком тяжелыми или слишком легкими.
• Даже самые эффективные упражнения не избавят вас от излишков жировой ткани на животе.
• Важно полноценно восстанавливаться между тренировками.

Запомните эти четыре основных момента: они значительно облегчат вам жизнь при построении тренировочного процесса.

Советы по тренировкам на пресс в зале

В этой статье мы разберемся, как часто нужно качать пресс в тренажерном зале и какой программы тренировок придерживаться. Начнем с нескольких рекомендаций, которые помогут правильно организовать тренировочный процесс.

Частота тренировок

Оптимальная частота тренировок – важнейшее условие результативности. Пресс – относительно небольшая мышечная группа, и перетренировать ее проще простого. Выделяйте достаточное времени для отдыха и восстановления. Одной, максимум двух полноценных тренировок в неделю будет достаточно.

Допускается и другой вариант – делать по 1-2 упражнения на пресс в начале тренировки в качестве разминки или в конце в качестве заминки. Через прямую мышцу живота проходит огромное количество нервных окончаний. За счет воздействия на них организм быстрее разогреется и будет готов к интенсивным нагрузкам. Тренируясь в таком режиме, главное не переусердствовать. Никогда не работайте до отказа. Помните, что через день-два у вас очередная силовая тренировка и вы снова начнете её с упражнения на пресс.

Еще один вариант – делать один подход на пресс в перерывах между подходами на другие группы мышц. Таким образом вы сможете сделать пару упражнений на прямую мышцу живота по 3-4 сета.

Объёмы и количество повторений

У новичков от изобилия всевозможных тренажеров для пресса в зале разбегаются глаза. Хочется поработать на всех. Но делать этого не следует. Выберите не более пяти упражнений, которые лучше всего на вас работают, и выполняйте их в той или иной вариации на каждой тренировке (не нужно делать все сразу, делайте 2-3 за одну тренировку и чередуйте их с остальными). Если почувствовали, что упражнение стало слишком легким – меняйте его на другое, чтобы заставить мышцы поработать под другим углом, или увеличивайте нагрузку. Тогда прогресс не заставит себя долго ждать.

Такой аспект тренировок пресса, как количество повторений, упрямо игнорируют почти все новички. Они не понимают, что пресс – это такая же мышца, как и все остальные. Она не может полноценно сокращаться и растягиваться по 50-100 раз подряд. Если вы тренируете пресс в таком диапазоне повторений, вы тренируете все что угодно, только не его.

Оптимальное количество повторений для пресса – около 15. Если вы все делаете правильно, то после пятнадцатого повторения добьетесь отказа и почувствуете сильное жжение в области пресса.

Тренировка косых мышц

Не переусердствуйте с косыми мышцами живота. В каждом тренажерном зале вы увидите девушек или молодых людей, каждую тренировку выполняющих наклоны в бок с гантелями или с использованием нижнего блока. В большинстве случаев они имеют широкую талию с гипертрофированными косыми мышцами живота. Смотрится это совсем не эстетично.

Тренировать косые мышцы живота нужно, но строго дозированно. Помните, что они испытывают сильнейшее статическое напряжение во время приседаний или становой тяги. Достаточно будет одного упражнения раз в неделю.

Прокачка нижнего пресса

Не верьте, что какое-то особенное упражнение магическим образом накачает вам нижнюю часть пресса. Нет изолированных упражнений на этот участок мышц. Вы можете возразить и сказать: а как же подъем ног в висе – разве он не прорабатывает нижний отдел пресса? Нет. Подобный угол лишь смещает на него нагрузку. Получается, что нижний отдел пресса выполняет, к примеру, 70% работы, а верхний – 30%.

Нижние два «кубика» – это дело исключительно толщины подкожно-жировой прослойки, и нет никакого секретного упражнения, от которого они сразу появятся. Чтобы просушиться до подобного состояния, кому-то хватит и двух месяцев, а кому-то будет мало и полугода. Все зависит от особенностей вашего организма.

Разнообразие

Тренировки должны быть разнообразными. Организм быстро адаптируется к однообразной работе, поэтому вариативность – ключ к спортивным достижениям. Не зацикливайтесь на одном и том же. Меняйте набор упражнений, их порядок, вес дополнительного отягощения, количество подходов и повторений, время отдыха между подходами, работайте по принципу «отдых-пауза», делайте медленные негативные повторения, суперсеты и дроп-сеты и т. д. Есть множество способов сделать тренировки продуктивнее. Используйте все эти приемы для достижения оптимального результата.

Не копируйте вслепую программы тренировок на пресс у профессиональных спортсменов или из статей в интернете и журналах. Профессионалы имеют безграничные ресурсы для восстановления, которые рядовому любителю недоступны.

Делайте только те упражнения, в которых вы хорошо чувствуете сокращение и растяжение тренируемой мышечной группы. Никто, кроме вас самих, не составит самую эффективную программу тренировок. Но чтобы научиться чувствовать свой организм, нужны время и опыт.

© Srdjan — stock.adobe.com

График и время занятий

Необходимо грамотно определить, в какой день вы должны тренировать пресс. К примеру, если в четверг вы сделаете полноценную тренировку на пресс, а на пятницу запланирована тяжелая тренировка ног – ничего не выйдет. После правильной тренировки пресса вы будете ощущать такую крепатуру, что о базе в ближайшие пару дней придется забыть. Лучше всего сделать день полного отдыха от спорта или поставить на следующий день более легкую тренировку, на которой вы не будете сильно задействовать пресс, например, тренировку грудных мышц.

В среде бодибилдеров бытует миф, что пресс следует тренировать с утра на голодный желудок. Считается, что это уменьшает талию и улучшает рельеф. Таким образом тренировал пресс легендарный бодибилдер Серхио Олива, трехкратный победитель турнира «Мистер Олимпия». Он начинал каждое утро с тысячи скручиваний и только потом шел завтракать. Глядя на его пресс, можно решить, что такой подход – единственный правильный.

Однако спортсмены такого уровня – уникумы с феноменальной генетикой, потому не стоит придерживаться их принципов тренировок и питания. Вряд ли они сработают на вас. Эффективность подхода тренировок пресса на голодный желудок не доказана. Вся польза от него – вымысел.

Программа тренировок в зале для девушек

Девушкам рекомендуется придерживаться схемы, указанной в начале статьи, – совмещать основную тренировку с легкой тренировкой на пресс. Получается, в неделю будет три легких тренировки пресса. Ставить их в начало или в конец занятия – решайте сами, ориентируясь на самочувствие.

Программа тренировок в зале для мужчин

Мужчинам следует тренировать пресс в более силовой манере. Одной тяжелой и объемной тренировки будет вполне достаточно для прогресса. Качайте пресс после тренировки спины, рук, груди или плеч. После тренировки ног у вас банально не хватит сил для этого.

Еще один вариант представлен на фото:

© artinspiring — stock.adobe.com

Здесь планки на вытянутых руках и локтях в первом упражнении выполняются по 60 секунд, боковые в третьем – по 30. Остальные упражнения следует делать в 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Если такой подход вам не по душе, перейдите на тренировки в стиле кроссфит. Как правило, программа тренировок на пресс в тренажерном зале для кроссфитеров составлена так, что мышцы живота получают нагрузку практически каждую тренировку. Каждый более или менее опытный кроссфит-атлет может похвастаться рельефным прессом. Главный вопрос – сможете ли вы полноценно восстанавливаться, тренируясь по такой системе?

Также рекомендуем посмотреть программу тренировок на пресс в домашних условиях.

Упражнения в тему

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Программа тренировки пресса для девушек в тренажерном зале

Программа на пресс в зале для мужчин

Упражнения на брюшной пресс будут максимально эффективны, если при их выполнении учитывать особенности анатомии. Выделяют прямую мышцу живота, которая тянется сверху вниз, от грудины до лобковой кости, а также ещё три мускула, которые формируют брюшные мышцы:

• косая наружная. Включает межрёберные мускулы и боковые, которые начинаются от грудины;
• косая внутренняя. Располагается под наружной;
• поперечная. Необходима для поддержки внутренних органов, но не влияет на внешний вид.

Условное разделение на верхнюю и нижнюю часть полезно для обеспечения разнообразия нагрузки. Накачать только верх или только низ не получится, но можно разделять упражнения по группам для их правильной комбинации.

При занятиях в тренажёрном зале необходимо выбрать наиболее эффективные движения на пресс, чтобы добиться максимальной отдачи. В этом и заключается большой плюс занятий именно в зале — тренировочный процесс будет более разнообразным, чем при тренировках дома.

На верхний пресс
«Молитва»	Потребуется тренажёр, именуемый верхним блоком. Нужно встать перед ним на колени, взять рукоять перед собой и наклоняться вниз. После небольшой паузы в крайней точке нужно вернуться в начальное положение. Спина находится в прямом положении и лишь внизу немного прогибается.
Скручивания в специальном тренажёре	Мышцы будут работать примерно так же, как при упражнении «молитва», разница в изначальном положении тела. Тренажёр позволяет сесть и делать наклоны вперёд, оставляя тело в положении сидя. Нужно крепко держат ручку и выполнять простые наклоны вперёд.
Подъём тела на горизонтальной скамье	Упражнение выполняется лёжа, тело прямое. Туловище поднимается вверх, затем опускается обратно. В горизонтальном положении нагрузка больше идёт на верхнюю часть пресса.
На нижний пресс
Скручивания на наклонной скамье	Суть упражнения такая же, как у скручиваний на скамье горизонтальной, отличие заключается в изначальном положении тела, голова должна быть ниже ног, из-за такого смещения нагрузка в большей степени приходится на низ.
Подъём ног в висе	Используется либо турник, либо специальный «римский стул». Спина остаётся прямой, а ноги поднимаются вверх. Желательно не сгибать их во время движения.
Подъём ног лёжа с фитболом	Выполняется лёжа. Между ног зажимается специальный широкий мяч. Ноги поднимаются вверх, затем обратно. За счёт мяча нагрузка смещается на нижний пресс.

Также можно выполнять аналогичное движение на специальном тренажёре. Суть та же самая, но он позволит зафиксировать тело и дополнительно изолировать нагрузку на боковую часть живота, то есть на косые мышцы.

Скамья, фитбол, силовая рама, доска с изогнутой спинкой – это те тренажеры, которые чаще выбирают девушки для накачки пресса в зале. При целенаправленной нагрузке на абдоминальные мышцы появляются не только кубики, но и укрепляются спина и ягодицы.

В процессе участвуют:мышцы живота, передняя зубчатая, ягодицы, приводящие бедер, передние дельты, ромбовидная, нижняя зона трапеций.

1. Упритесь руками в пол, голени положите на мяч. Выровняйте тело в линию.
2. На выдохе округлите спину и подтягивайте колени вместе с фитболом к солнечному сплетению.
3. Задержитесь в таком положении на 3 секунды и откатите сферу обратно.

1. Лягте спиной на фитбол так, чтобы он оказался под поясницей.
2. Поставьте бедра под прямым углом на линии плеч.
3. Руки сложите на затылке.
4. Тяните туловище вверх, не отрывая талию от снаряда.

Девушки в зале качают верхний пресс с верхнего блока с минимальным весом. Данная практика отлично прорабатывает даже глубокие мышцы живота и формирует безупречный рельеф.

1. Повернитесь лицом к тренажеру, затем опуститесь на колени с округленной спиной.
2. Ухватитесь за веревочный трос и с напряженными брюшными мышцами сгибайтесь к полу.
3. На выдохе разогнитесь.

1. Закрепите вверху рукоять с двумя свободно свисающими веревками.
2. Повернитесь спиной и зацепитесь за концы обеими руками.
3. Сгибайте спину и тяните рукояти при помощи усилий пресса, затем выпрямите спину.

1. Сядьте на скамью спиной к тренажеру.
2. Уцепитесь за рукоять и направьте ее к плечам.
3. На выдохе прогибайте корпус вперед до касания локтями коленей и сразу возвращайтесь в ИП.

Базовое упражнение на перекладине — хорошая альтернатива скручиваниям. Оно не только нагружает мышцы живота, но растягивает позвоночник и развивает мускулатуру кора. В качестве целевой мышцы выступает повздошно-поясничная. Функцию синергистов выполняют портняжная и гребенчатая, стабилизирующую — прямая и косые пресса.

Принцип выполнения упражнения в спортзале на пресс в висе следующий:

1. Ухватитесь руками за перекладину.
2. Подтягивайте ноги вверх до касания бедрами живота.

Не раскачивайтесь телом, выполняйте движения за счет мощи абдоминальных мышц.

Если не получилось, упростите технику. Подъемы в тренажере на локтях доступны даже новичкам. Локтевыми суставами упритесь в боковые перекладины. Проконтролируйте, чтобы голова не ушла в плечи. Дальше работайте по такому же принципу.

1. Оставайтесь в базовом положении.
2. Поднимите конечности симметрично полу, задержитесь и вернитесь в ИП.

Выполняйте в темпе.

Основная нагрузка приходится на переднюю зубчатую, наружную косую.

Подъемы со скамьи с наклонной спинкой:

1. Лягте на доску, установленную под углом 40°;
2. Скрестите на затылке кисти.
3. Тяните корпус вверх с округленной спиной.

1. Лягте на горизонтальную доску, ухватитесь ладонями за края.
2. Не отрывая лопатки и поясницу, поднимите ноги вверх.
3. Затем приподнимите ягодицы и тяните всю нижнюю часть корпуса перпендикулярно полу. Не раскачивайтесь и поднимайте тело только силой брюшных мышц.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

1. Сядьте в тренажер с регулируемой спинкой, зафиксируйте стопы под валиками, ухватитесь за рукоятку.
2. Принцип состоит в наклоне верхнего корпуса к бедрам с одновременным скручиванием в области талии.

Корректируйте количество повторов исходя из личных ощущений, и учитесь получать от процесса удовольствие.

Главное условие тренировок для женщин – не бояться перекачать свое тело. За большие и рельефные мышцы у мужчин отвечает гормон тестостерон, уровень которого в женском теле минимален.

По этой причине у вас не получится перекачать пресс либо руки даже при большом желании.

Мускулатура живота состоит из крупной продольной и боковых мышц. Делить пресс на нижний и верхний не стоит, поскольку в любом упражнении эти зоны задействуются одновременно.

Для комплексной тренировки используйте различные скручивания, нагрузки с гантелями и фитболом, дополнительное отягощение для ног и т.д.

При тренировке пресса не стоит забывать про:

1. Разминку. Перед началом каждого занятия делайте разогревающие упражнения (бег, прыжки) на протяжении 15 минут. Такой разогрев мышц не только защищает их от травм, но и повышает эффективность всего тренинга.
2. Правильное дыхание. Оно должно быть глубоким и размеренным. Не задерживайте дыхание даже в моменты предельного напряжения мышц. Своевременное насыщение мышц кислородом улучшает их функции.
3. Обильное употребление воды. В процессе активной тренировки пресса и других зон следует выпивать не менее 0,5 л чистой не газированной воды.
4. Удобная экипировка. Одежда для зала должна быть комфортной и не сковывать движения. Не рекомендуется использовать утягивающее белье или различные пояса при тренировках – они могут ухудшать локальную циркуляцию крови.

Обязательно посмотрите:

Иногда практика без теории тоже значит немало. Но работу над мускулатурой лучше предварить теоретической основой. Это позволит тренировать пресс с пониманием дела.

Мышцы живота относятся к мышцам «кора», образуя вместе с мускулатурой бёдер и ягодиц мышечный корсет. Задачи пресса:

• удерживать и защищать внутренние органы,
• формировать брюшную стенку,
• формировать осанку и стабилизировать корпус.

Если сзади в центральной зоне корпус стабилизируется позвоночником, то спереди можно рассчитывать только на силу мышц пресса. Возможно, рельефный живот вам и ни к чему, но ровная осанка точно необходима. А при слабом прессе со временем позвоночник подаёт корпус вперёд – появляется сутулость. Тренированный пресс – это вопрос и эстетики, и функционала, и здоровья.

Мышцы живота состоят из:

• прямых мышц,
• внутренних и наружных косых мышц,
• поперечных мышц.

Предлагаем ознакомиться Кефирная диета для похудения. Виды кефирной диеты., калькулятор онлайн, конвертер

Анатомия пресса у всех одинаковая. Но у каждого свои особенности, влияющие на форму мышц живота. Одним тренировки дадут классические выпирающие 6 кубиков, другим же придётся довольствоваться лишь «плоским» намёком на них. Это никак не исправить с помощью упражнений, но целенаправленные занятия позволят выжать из пресса максимум.

Прямая мышца живота

Это плоская и длинная мышца, пучки которой разделяются несколькими поперечными перемычками из сухожилий. Тянется от грудины до лобковой кости. Вертикально – на правую и левую зоны – прямую мышцу делит слой соединительной ткани. От крепления продольных и поперечных сухожилий и зависит степень выпуклости и рисунок пучков пресса.

Назначение прямой мышцы:

• возможность «контакта» таза и грудной клетки – скручивание корпуса в зоне поясницы,
• подъём таза при зафиксированной грудине,
• выдох и опускание рёбер,
• повышение внутрибрюшного давления.

Косые мышцы

Наружные косые расположены по обе стороны от прямой, эффектно очерчивая центральную зону. Начинаются от боковой области грудной клетки. Сверху крепятся к восьми нижним рёбрам, а снизу – к лобковой кости.

Основные функции:

• вращение корпуса вправо-влево,
• подъём и перемещение отягощений,
• сгибание корпуса,
• фиксация туловища в вертикальном положении.

Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе.

Предлагаем ознакомиться Упражнения при остеоартрозе коленного сустава

Выполните три подхода по 20 раз.

Можно ли похудеть и постройнеть с такими нагрузками

Такой порядок логичен, потому что нижний пресс всегда слабее остальных мышц, а боковой «кор» — это большой объем мышц и для их проработки потребуется больше сил, а значит, этих сил может не хватить на остальные группы.

Исключение делается только в том случае, если проработка определенной зоны мышц более важная, чем все остальные. Например, если косые мышцы самые слабые, то их тренировку можно поставить в самое начало или вторым номером. В случае одинаковой работы над всеми группами мышц, нужно использовать классический шаблон комплекса.

Мышцы живота можно тренировать и дома. Да и вообще в любых условиях. Но упражнения для пресса в тренажерном зале позволяют прорабатывать мускулатуру всесторонне и более качественно. В этом разделе рассмотрим ряд самых полезных и эффективных упражнений. Но сначала несколько рекомендаций.

Какими бы тренированными ни были мышцы, их эффектность зависит от количества жировых отложений. Многие атлеты имеют заветные кубики, но окружающие об этом даже не подозревают.

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале обязательно должны сочетаться с грамотным рационом. Эти два столпа дополняют друг друга и позволяют в относительно короткие сроки обзавестись выразительным прессом.

Зоны живота лучше тренировать в таком порядке:

• нижний пресс,
• верхний пресс,
• косые мышцы.

Верхний и нижний пресс – это одна большая прямая мышца. Деление условно – те или иные движения позволяют давать более концентрированную нагрузку на области. Тренировочный порядок логичен, так как нижняя зона слабее. Нагружая её во вторую или третью очередь, вы теряете попусту больше энергии. Конечно, из этого правила есть и исключения. Начинать с низа можно и нужно, например, в случае пристального внимания именно к этой части живота.

Для начала расскажем о технике выполнения наиболее эффективных упражнений, помогающих держать в тонусе мышцы верхнего пресса.

Физические упражнения помогают укрепить мышцы и увеличить их тонус. При этом убрать жир только при помощи силовых упражнений невозможно, необходима правильная диета.

Сбалансированное питание при похудении подразумевает достаточное количество питательных веществ для хорошего самочувствия и постепенное снижение калорийности. Чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять на 10-15% калорий меньше, чем вы тратите. Более активному расходу калорий как раз способствуют активные тренировки.

Также выполнение упражнений для пресса позволяет подтянуть очертания живота и улучшают циркуляцию крови в этой зоне. При регулярных физических нагрузках процесс похудения занимает меньше времени, а прогресс хорошо заметен уже через 1-2 месяца.

На тренажерах

Различные тренажеры и установки в зале помогают варьировать нагрузку на пресс в зависимости от уровня физической подготовки. Далее представлены наиболее результативные упражнения на тренажерах для мускулатуры пресса.

«Молитва» (тренажер для тяги блока). Возьмите рукоятки для верхнего блока в руки и опуститесь перед ними на колени.

Для удобства под колени можно положить небольшой коврик либо полотенце.

Расстояние до установки – примерно 1 м. Потяните рукоятки к груди и с выдохом сделайте скручивание корпуса вниз (голова опущена). Делая вдох, медленно вернитесь в начальную позицию.

Скручивания (тренажер «кранч»). Установите сидение в оптимальном положении, сядьте в него, а затем упритесь ногами и спиной в поверхность тренажера. Руками возьмите специальные ручки и сделайте скручивание – ноги и корпус должны направляться друг к другу. При реализации упражнения старайтесь делать основное движение корпусом, а не ногами. Делая вдох, плавно возвращайтесь в начальную позицию.

Пресс должен быть напряжен в процессе всего упражнения – в конце подхода вы должны чувствовать небольшое жжение мышц в данной зоне.

«Дровосек» (тренажер для тяги блока). Упражнение выполняется при помощи верхнего блока. Устойчиво встаньте перед тренажером (левую ногу поместите немного спереди правой). Возьмите двумя руками рукоятку и поверните корпус по траектории дуги в правую сторону, а рукоятку при этом тяните в направлении левого бедра. В конечной точке движения обе руки должны быть выпрямленными. После этого медленно вернитесь в начальную позицию тела.

От поставленных спортивных целей зависит подбор упражнений и кратность их выполнения в рамках тренировочной программы, использования утяжелителей и т.д.

Программа для рельефа включает высокое число повторений и минимальный вес утяжелителей (акцент на работе с собственным весом). Примерный план:

1. Разминка (кардионагрузка) – 15-20 минут.
2. Классические скручивания – 4 сета по 15 повторов.
3. Подъемы ног в висе – 4 подхода по 15 раз.
4. Перекаты с фитболом – 3-4 подхода по 12-15 раз.
5. Планка – 3 сета по 20 секунд.

Тренировки для похудения включают среднее число повторов и применение утяжелителей в зависимости от физической подготовки организма.

Пример занятия:

1. Разминка (кардио) – 15 минут.
2. Скручивания в тренажере – 3-4 подхода по 12 раз.
3. Боковая планка – 3 сета по 20 секунд на каждом боку.
4. «Вакуум» – 8-10 повторов.
5. «Ножницы» – 3-4 сета по 12 повторов.

Тренировки для похудения должны сочетаться с правильным рационом питания – достаточное количество белка и незначительный дефицит калорийности. Вы должны тратить больше калорий, чем употребляете с пищей.

Занятия на силу подразумевают постоянный прогресс утяжеления и увеличения сложности упражнений. Программа для примера:

1. Разминка (бег, прыжки со скакалкой) – 10-15 минут.
2. «Велосипед» с весом – 3-4 подхода по 10-12 повторов.
3. Подъемы ног в висе (утяжелители на голени) – 3 сета по 12 раз.
4. Планка с отягощением – 3 подхода по 30 секунд.
5. «Дровосек» в тренажере – 3 сета по 10 повторов.

Махи с согнутой ногой

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.
Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

Как правильно прокачивать брюшную область на тренажерах

У тренажеров для мышц живота существует 4 неоспоримых преимущества:

• Безопасность при выполнении движений.
• Возможность исключить другие группы, фокусируя нагрузку на конкретных мышцах (особенно это касается поясницы).
• Постоянная возможность повышать нагрузку за счет добавления веса в тренажере.
• Разнообразие возможностей и максимально полная прокачка, с акцентом на каждую мышцу.

В то время, как обычные и комплексные движения на пресс задействуют почти все мышцы кора и распыляют нагрузку, тренажеры для мышц брюшного пресса обеспечивают все условия для качественной проработки абдоминальной зоны. Более того, широкий арсенал движений позволяет чередовать и менять упражнения, исключая мышечное привыкание и застой в результатах.

Предлагаем ознакомиться Как накачать предплечья: лучшие упражнения на предплечья

Единственный недостаток работы в тренажерах заключается в необходимости фокусировать нагрузку на мышцах пресса. Без этого их эффективность значительно снижается. Например, при выполнении скручиваний в тренажере, важно расслабить руки и выполнять движение животом.

Список лучших упражнений для пресса и живота на тренажерах, которые можно выполнять в большинстве спортивных залов.

Самое популярное, но не самое эффективное движение на пресс. Хорошо задействует верхний пресс, но имеет существенный недостаток – повышенную нагрузку на поясницу. В большей степени служит разминочным элементом, для разогрева перед последующими и более тяжелыми движениями.

Техника выполнения:

1. Заведите руки за голову, зафиксируйте ноги и отклонитесь назад так, чтобы между бедром и корпусом был прямой угол. Это стартовая позиция.
2. Отклоните корпус назад на 30-35 градусов.
3. Без паузы начинайте скручивание с продвижением вперед (старайтесь согнуть корпус и подвести голову к ногам как можно ближе).
4. Сделайте минимальную паузу с выдохом и повторите движение.

Чтобы скручивания были полезными, важна сфокусированная работа в короткой амплитуде и постоянным удерживанием напряжения в мышцах.

Самый безопасный тренажер для нижнего пресса, который есть в спортзале. Работа на наклонной скамье позволяет эффективнее задействовать пресс, исключая из работы ноги.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на скамью, зафиксируйте положение тела и держитесь за рукояти. Ноги сведены вместе.
2. Начинайте поднимать ноги (со слегка согнутыми коленями) до тех пор, пока между бедром и корпусом не сформируется прямой угол.
3. Сделайте паузу до 1 сек (с предварительным выдохом), после чего в медленном темпе верните ноги в исходную позицию.

В нижней точке запрещено расслаблять ноги, это снимет напряжение с пресса.

Упражнение «уголок»

Несмотря на то, что это движение из советской школьной физкультуры, оно качественно нагружает пресс в статическом режиме. Хороший аналог планки, который делается в тренажере.

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике.
2. Сведите ноги и поднимите их вперед так, чтобы тело представляло перевернутую букву «Г» (прямой угол изгиба в тазобедренном суставе). В коленях допускается небольшой изгиб для снижения нагрузки на сустав.
3. Удерживайте такую позицию на максимально возможное время, оставаясь в висе без движения.

Технически сложное упражнение, которое представляет собой модифицированные подъемы ног в висе и разворотом корпуса. Требует немалой физической подготовки для качественного выполнения, но обеспечивает максимально мощную проработку косых мышц живота.

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике, руки на уровне плеч (любой удобный хват).
2. Начинайте поднимать ноги с одновременным сгибанием в колене.
3. Постепенно отводите сведенные ноги в сторону так, чтобы колени были направлены как можно дальше вправо или влево (в зависимости от стороны движения).
4. Сделайте паузу до 1.5-2 секунд в верхней точке, после чего вернитесь в исходную позицию и выполните повтор на другую сторону.

Также существует более сложная версия с разворотом таза. В таком случае при достижении верхней точки выполняется проворот ног так, чтобы колени были отведены в сторону, а бицепс бедра был направлен строго вперед (перед собой). Такая ротация еще сильнее нагрузит косые мышцы.

Самое силовое движение на пресс. Преимущественно прокачивает верхнюю часть. Его особенность заключается в том, что работа выполняется с большим весом. Для этого используется верхний блок кроссовера и канатная рукоять.

Техника выполнения:

1. Возьмите рукоять двумя руками и отойдите на 1-2 шага от верхнего блока. Встаньте на колени и зафиксируйте руки так, чтобы они были плотно прижаты к корпусу (кисти находятся на уровне передних дельт).
2. Начинайте скручивать корпус, стараясь подвести верхнюю часть тела как можно ближе к бедрам.
3. В нижней точке сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.

Негативная фаза движения должна быть чуть медленнее, чем само скручивание. Категорически запрещено резко вставать, поддаваясь инерции.

Мощное движение для косых мышц живота, которое выполняется в верхнем блоке кроссовера. Считается комплексным, так как задействует большое количество мышечных волокон.

Техника выполнения:

1. Подойдите к кроссоверу, станьте боком к верхнему блоку. Возьмите рукоять (D-образная) одной рукой так, чтобы она находилась над плечом. Не меняя положения тела возьмитесь за рукоять второй рукой, это начальная позиция.
2. На выдохе выполняйте мощное движение по диагонали, стараясь довести руки до бедра (противоположного основной руке).
3. Возвращайте рукоять назад в медленном темпе, выполняя вдох.

Важно, чтобы при работе рук и плечевого пояса корпус оставался зафиксированным (исключить разворот). Это будет максимально нагружать целевую мышцу.

Классические скручивания, которые выполняются в тренажере. Такой вариант практически полностью исключает нагрузку на поясницу и позволяет работать с большим весом. Для быстрого прогрессирования рекомендуется делать упражнение в диапазоне 10-15 повторений с постоянным повышением веса (чтобы последние 2-3 повторения подводили к отказу).

Техника выполнения:

1. Сядьте в тренажер, зафиксируйте ноги. Руки разместите на рукоятях (сами рукояти могут иметь разную конструкцию, хотя основная задача у них одна – фиксация плечевого пояса).
2. Начинайте выполнять скручивание, выполняя мощный выдох.
3. Сделайте небольшую задержку в нижней точке и в медленном темпе вернитесь в исходную позицию.

В верхней точке важно не выпрямлять корпус полностью. Сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего сета.

Роллер – лучший домашний тренажер для пресса и живота. Также часто присутствует в спортзалах. При достаточно простой технике гимнастическое колесо обеспечивает одновременно не только мощное сокращение, но и растяжение абдоминальной зоны.

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени и возьмитесь за рукояти роллера. В начальной позиции в коленном и тазобедренном суставах должен быть прямой угол. Руки перпендикулярны полу.
2. Начинайте продвигать роллер вперед как можно дальше, растягивая мышцы пресса.
3. Сделайте паузу, после чего в чуть более быстром темпе вернитесь в исходную позицию.

При работе с роллером важно фокусировать нагрузку на абдоминальной области и исключать рывки. Для дополнительной проработки косых мышц катите роллер не прямо перед собой, а с отведением в стороны (попеременно).

Начинать тренировку нужно с разминки. В начале можно уделить время кардио, например, бегу или прыжкам на скакалке, затем выполнить гиперэкстензии для разогрева поясницы.

Новичкам будет достаточно двух упражнений на пресс, в некоторых случаях и вовсе выполняется одно, если атлет работает на массу и испытывает трудности с прибавкой килограмм.

Более опытные спортсмены, а также те, кто работает на уменьшение массы тела и рельеф, выполняют от трёх упражнений и более, всё зависит от целей занятий и уровня подготовки. При наличии в зале специальных тренажёров занятия строятся по этому же принципу, разница лишь в конкретных движениях.

Для прокачки пресса в спортзале чаще всего используются следующие снаряды:

• скамья. Можно делать движения как на горизонтальной, так и на скамье с наклоном. Выполняются как подъёмы туловища и скручивания, так и подъёмы ног, и иные движения;
• турник. Можно использовать для подъёмов ног в висе;
• «римский стул». Это специальный снаряд, который позволит зафиксировать тело, чтобы во время подъёмов ног спина не отклонялась;
• верхний блок. Позволяет выполнять упражнение «молитва» и иные движения, прокачивающие мышцы живота;
• различные специальные тренажёры для прокачки пресса. Есть множество современных снарядов, предназначенных для детальной проработки мускулатуры этой части тела.

Упражнения на пресс выполняются в общем порядке. Подбирается нужное количество подходов и повторений, в зависимости от атлета, его физических данных и тренировочных целей, затем выполняется разминка и все упражнения в соответствии с тренировочным планом. В каждом случае важно соблюдение техники, чтобы минимизировать шанс на получение растяжений или иных травм.

Занятия для верхней зоны живота

После работы над нижним прессом следует переходить к верхней зоне. Чтобы скорее добиться положительных результатов, необходимо делать лучшие упражнения на пресс. В тренажёрном зале следует выполнять следующие действия:

1. Скручивания на наклонной скамье. Человеку необходимо лечь на скамью, зафиксировав ноги валиками так, чтобы колени находились выше головы. Руки можно положить перед собой. Голову и плечи поднимают, а потом скручивающим движением прижимают грудную клетку к коленям. Надо подниматься, пока в мышцах живота чувствуется напряжение. В пиковой точке следует задержать положение на секунду и потом плавно опуститься, сохраняя пресс напряжённым. Спина не должна касаться скамьи. Поясницу и бёдра не задействуют в упражнении.
2. Скручивания с помощью блока. Действия выполняют на блочном тренажёре, стоя на коленях, но некоторые делают его в полный рост. Человек становится лицом к блоку. Руки нужно согнуть в локтях и положить на рукоятку оборудования. На выдохе необходимо наклонить корпус вперёд. Затем надо вернуться в изначальное положение. Новичкам советуют делать упражнение с очень лёгким весом в пределах до 10 кг.
3. Скручивания в висе вниз головой. Это упражнение требует определённого уровня подготовки. Человеку необходимо ухватиться за перекладину, поднять согнутые в коленях ноги и закинуть их на турник. Потом нужно медленно отпустить руки и туловище вниз. Убедившись, что тело не раскачивается, спортсмен может приниматься за упражнение, держа руки на груди или за головой. На выдохе скручивающим движением следует поднять туловище вверх, а на вдохе — плавно опустить.
4. Скручивания в тренажёре. В спортзалах есть специальное оборудование для пресса. Человек держится руками за рукоятки, предварительно зафиксировав ноги валиками. Напрягая мышцы живота, ему нужно наклонить корпус вперёд, приближая его к бёдрам. Затем необходимо задержаться в таком положении на секунду и вернуться в изначальное положение.
5. Скручивания на фитболе. С помощью тренировочного мяча можно проработать пресс под необычными углами. Человек ложится на фитбол спиной и тазом, опираясь ступнями в пол. Руки можно закинуть за голову или положить на грудь. Надо поднять корпус так, чтобы поясница не отрывалась от мяча, и затем опуститься, вернувшись в изначальное положение.

Предлагаем ознакомиться Упражнения на ноги дома для мужчин

Примеры готовых программ тренировок

Тренировочная программа должна полностью отражать цель занятий. Мужчины чаще всего работают на увеличение массы, а женщины хотят добиться рельефа, но есть и обратные случаи. В любой ситуации, не стоит забывать об общих принципах занятий, которые и повлияют на конечный результат в большей степени, чем непосредственно упражнения на пресс.

Уделять отдельный день для пресса – идея плохая. Лучше всего поработать на все остальные мышцы, которые планировались в конкретный тренировочный день, а затем закрепить тренировку специальными движениями на пресс.

Предлагаем ознакомиться Верхний пресс упражнения для девушек дома

Также не стоит тренировать пресс каждый раз. Так, он не будет успевать восстанавливаться, что сведёт на нет возможность его роста и развития. Оптимальный вариант — одна или две тренировки в неделю.

Для мужчин

Пример тренировочной программы на пресс для мужчин, которые занимаются на массу, будет предельно прост. Достаточно будет лишь небольшого количества упражнений:

• подъём тела в наклонной скамье, 3 по 10;
• «молитва», 3 по 10;
• планка, 2 на максимум.

Этого будет вполне достаточно, чтобы прогрузить мышцы пресса и простимулировать их рост. Если выполнять движения легко, рекомендуется использовать дополнительные отягощения.

Если работа производится на рельеф, то план занятий можно несколько усложнить:

• подъём на горизонтальной скамье, 4 по 25;
• «молитва», 4 по 25;
• наклоны с гантелей, 4 по 25;
• планка, 3 на максимум.

Это лишь примерный план, для достижения максимального результата программу тренировок рекомендуется менять раз в 1-2 месяца.

Для женщин

Не существует особого принципа женской тренировки. Используются общие методы, лишь с некоторым учётом особенностей организма. Так, женская программа на пресс при работе на массу может быть следующей:

• подъём ног в висе, 4 на 12;
• подъём ног с фитболом, 4 на 14;
• планка, 2 на максимум.

При занятиях на рельеф план может выглядеть так:

• суперсет из подъёмов ног на горизонтальной скамье и подъёмов ног в висе, 4 по 20;
• суперсет из «молитвы» и скручиваний в наклоне, 4 по 20;
• суперсет из планки и наклонов в стороны на косые мышцы, планка на максимум, а наклоны на 20 раз, 4 подхода.

Такой метод позволит сэкономить время за счёт объединения упражнений в суперсеты, а также качественно прогрузить все части брюшного пресса.

Комплекс упражнений для пресса всегда выставляют по кругу, чтобы повысить интенсивность, но при этом сократить расход энергии. Кстати, именно круговые тренировки сжигают жир максимально быстро.Тренировка выглядит следующим образом:

• Комплекс выполняется строго: упражнение за упражнением на каждую группу мышц;
• После подхода делается короткий перерыв в минуту, и подход повторяется снова;
• За одну тренировку нужно сделать 3 подхода.

Количество повторений упражнений зависит от того, используете ли вы отягощения. Если вес большой, то количество повторений минимально, без отягощений количество повторений максимально. Новички считают, что лучше начинать тренировки с отягощений, но это неверно. Начать нужно с выстраивания техники без отягощений, затем провести несколько тренировок без веса, дойдя до определенного количества повторений. Потом добавляются отягощения и одновременно сокращаются повторы.

Много вопросов всегда возникает вокруг скорости выполнения упражнений. Обычно, если вы делаете упражнения быстро, то позволяете телу задействовать большое количество мышц сразу. Но с другой стороны, скорость развивает только выносливость, а не накачку мышц, поэтому нужно найти золотую середину и использовать чередование.

Занятие для сжигания жира должно отличаться высоким темпом и правильным подбором силовых упражнений для женщин. Далее представлен пример программы нагрузок для похудения с акцентом на проработке пресса:

1. Разминка (кардионагрузка, разогревающие упражнения для суставов) – 15 минут.
2. Выпады на месте с весом – 3-4 сета по 10-12 повторов (для каждой ноги отдельно).
3. «Молитва» в блочном тренажере – 4 сета по 10 раз.
4. Румынская тяга с гантелями – 3-4 подхода по 10 повторов.
5. Скручивания в тренажере – 4 сета 10-12 раз.
6. Подъем ног на перекладине – 3-4 подхода по 10 повторов.
7. Тяга верхнего блока – 4 сета по 10 раз.
8. Подъемы ног лежа – 3 сета по 12 повторов.
9. Планка – 3 подхода по 20-30 секунд.

• нет необходимости использовать тяжёлые отягощения,
• чаще используются фитбол и тренажёры,
• чаще применяются схемы с большим количеством повторений, многоповторность – залог похудения и плоского живота.

Упражнение	Цель	Схема
Скручивания на фитболе	Верхний пресс	2-3 подхода по 15-25 повторений
Скручивания в тренажёре	Верхний пресс	2-3 подхода по 12-15 повторений
Подъём ног в висе с упором на локти	Нижний пресс	2-3 подхода по 10-20 повторений
Боковые скручивания	Боковой пресс	2-3 подхода по 12-15 повторений

Количество подходов и повторений зависит от степени подготовки и целей тренировки. Если пресс нагружается после тяжёлой работы над другими мышечными группами, нет большого смысла в обилии упражнений и повторов. Если же занятие целевое, а спортсменка более-менее опытная, комплекс можно разнообразить и расширить.

Упражнение	Цель	Схема
Скручивания на наклонной скамье	Верхний пресс	2-3 подхода по 15-20 повторений
«Молитва»	Верхний пресс	2-3 подхода по 12-15 повторений
Обратные скручивания в висе	Нижний пресс	2-3 подхода по 10-15 повторений
«Дровосек»	Боковой пресс	2-3 подхода по 12-15 повторений

И напоследок несколько рекомендаций. Нагружать пресс лучше в конце тренировки. Между подходами рекомендуется отдыхать в пределах минуты – мышцы живота восстанавливаются быстро. Тренировать пресс ежедневно не нужно, ему тоже необходим отдых. Рекомендованное количество повторений должно соответствовать нагрузке, близкой к отказу.

Как вариант, можно выполнять комплекс в круговом режиме – одно упражнение за другим. После чего новый круг. В этом случае отдых между подходами/упражнениями минимальный. Отдых между кругами – минута-две.

Накачиваем кубики в короткий срок

И мужчины, и женщины хотят знать, как быстро это сделать. До начала упражнений им не помешает знать, как устроены и работают эти «кубики». Фактически это мышца живота, именуемая прямой. Кроме нее, в эстетическом плане важны уже упомянутые косые мышцы (в основном внешние, идущие от подмышек к центру живота).

Прямую мышцу в обиходе как раз и называют прессом. Она явственно видна на поверхности брюшной области и в виде двух вертикальных полос, разделённых сухожилием. Оно просматривается в виде дорожки шириной около 2 см, продолжающейся от грудины до лобка. Другая группа сухожилий расположена горизонтально. Благодаря им мы можем наблюдать кубики пресса.

Помощь профессионалов

Профессиональные атлеты и тренеры утверждают, что занятия на пресс будут полностью бесполезны, если будет игнорироваться диета. Нет никакого смысла в постоянном выполнении упражнений на данный мускул, если питание не выстроено в соответствии с установленной целью.

Если нужно набрать мышечную массу, то нет смысла качать пресс часто и делать много повторов, а при сушке используется как раз многоповторный метод, а также различные суперсеты и комбинации.

Популярный тренер, который работает со многими известными моделями, считает, что к тренировке пресса нужно подойти внимательно. Нужно обеспечить правильное питание, а также нарастить мышечную массу, так как чем больше мышц, тем больше калорий расходуется на их содержание.

Далее она рекомендует выполнять не только динамические упражнения, но и статические, то есть планку, которая поможет развить мускулы, не прорабатываемые с помощью обычных движений.

Тренер, работающий со многими профессиональными спортсменами, рекомендует вносить в работу на пресс максимальное разнообразие. Она советует как можно чаще менять упражнения, количество подходов и повторений, чтобы мускулы не привыкали к нагрузке. В целом нужно придерживаться принципам занятий, соответствующих типу сложения, и соблюдать диету.

Популярный в России бодибилдер, обладатель множества титулов по данному виду спорта, рекомендует не зацикливаться на упражнениях на пресс, выполняя их 1-2 раза в неделю. Лучше в большей мере работать с базовыми упражнениями и выполнять кардио, если нужно уменьшить жировую прослойку.

Какие упражнения лучше выполнять

Дабы не терять зря драгоценное время, предлагаю рассмотреть упражнения для пресса сразу в контексте схемы тренировки. Надеюсь, никто не против? Ну и отлично. Тогда начнем. Один из вариантов программы такой: начинаем с подъема ног в висячем положении. Это упражнение рекомендую делать столько раз, сколько сможете, то есть до упора.

Сделали? Отдохните минуту, затем переходим к следующему. Вам знакомо такое упражнение, как «молитва»? Нет? Не буду долго объяснять, как оно выполняется – наглядная демонстрация намного лучше сделает это за меня. Так как здесь имеет место дополнительная нагрузка, то «молимся» 8-10 раз. Этого вполне достаточно.

Снова минута перерыва, после чего идем дальше. Теперь будем делать наклоны в стороны на блоке

Вы, кстати, обратили внимание, что мы четко придерживаемся правильного порядка прокачки пресса? Низ, верх, теперь вот – косые. Здесь имеет место средняя дополнительная нагрузка, поэтому наклоняемся 12-15 раз

Минуту даю отдышаться. Теперь будем колоть дрова. Шучу. Выполняем упражнение «дровосек». Для этого нам нужен все тот же тренажер. С помощью этого тренинга мы прорабатываем, по сути, весь корпус. Повторите его 15-20 раз.

Отдохните минуту и повторите все упражнения в том же порядке еще дважды. Сделали? Ну как? Думаю, завтра утром поймете и прочувствуете.

Все эти упражнения легко заменяемы. Если Вы решили провести тренировку дома, то Вам понадобятся какой-нибудь аналог наклонной доски и гантели. Работая над нижним прессом, на наклонной доске поднимайте ноги, над верхним – делайте скручивание, естественно, лежа головой вниз.

Для косых мышц можно делать наклоны с гантелями стоя – как делать это упражнение мы с Вами уже рассматривали. Домашний вариант для корпуса – боковая планка.

Теперь, дорогие дамы, пришла Ваша очередь. Согласитесь, что если не брать во внимания упражнения на тренажерах, с дополнительным весом, то Вы прекрасно справитесь с поставленной задачей. А домашний вариант тренировки вообще одинаково приемлем для мужчин и для девушек. Вы можете разнообразить свою тренировку различными скручиваниями: боковыми, «с велосипедом» и т.д.

Помните про порядок работы над мышцами. Оптимальное количество подходов для Вас – два. В идеале тренировка на пресс у Вас должна продолжаться 15-20 минут. Выполняйте ее каждый день, желательно на голодный желудок. В помощь берите пояс для тренировки, о котором я Вам сегодня рассказывал.

Если Вы, дамы и господа, задались целью довести свой пресс до совершенства, то я, со своей стороны, сделал все, чтобы максимально посодействовать Вам и уберечь от ошибок. Тренируйтесь, занимайтесь спортом, берегите свое здоровье. До скорой встречи на том же месте.

Александр Белый

Основные выводы

Развитие пресса в тренажёрном зале возможно при помощи выполнения ряда упражнений. Движения должны быть максимально разнообразными, но при этом нельзя забывать об общих принципах, соответствующих типу сложения и цели.

Важно понимать, что постоянное выполнение упражнений на пресс не сделает его плоским и рельефным. Для этого нужно уменьшить жировую прослойку, что достигается за счёт диеты и комбинации кардио и силовых нагрузок.

Мышцы пресса охотно поддаются накачиванию при регулярных нагрузках в спортзале. Женщинам не следует бояться «мужских» мускулов – интенсивные занятия всего лишь сделают пресс подтянутым, а живот – более плоским. При составлении тренировочной программы можно выбирать разные варианты упражнений:

• на тренажерах;
• с дополнительными снарядами;
• без инвентаря.

Количество подходов и повторений варьируется в зависимости от ваших целей, например, при работе на рельеф это число повышается, а в программах на силу – снижается.

Косые мышцы

https://www.youtube.com/watch?v=fwcw4ZCjQss

Желающим приобрести рельефное тело необходимо поработать и над косыми мышцами живота. Наибольшую нагрузку можно получить в трёх разных положениях: стоя, сидя и лёжа. Подходящие для мужчин упражнения на пресс в зале:

1. Косые скручивания. Их можно делать лёжа на полу или на скамье. Ноги сгибают в коленях и направляют вправо или влево. На выдохе поднимают корпус скручивающим движением, напрягая косые мышцы. Позу нужно зафиксировать на мгновение. Затем следует вернуться в исходное положение. Плечи поднимают слегка. Также необходимо следить, чтобы подборок не касался грудной клетки, а голова и локти не тянулись за туловищем при движении.
2. «Дровосек». Упражнение делают на блочном тренажёре, с которым получится проработать боковой пресс. Человек встаёт к спортивному оборудованию левым боком. Правой рукой он держится за рукоять, а другой — помогает. Корпус необходимо провернуть, немного наклоняя его в сторону левой ноги. Затем нужно вернуться в исходное положение. Упражнение повторяют для правой стороны. Когда человек тянет блок, он должен задействовать косые мышцы живота.
3. Наклоны в стороны с отягощением. Для работы необходимо взять гири или гантели, чтобы задействовать боковой пресс. Упражнение можно делать как с одним, так и с двумя снарядами в обеих руках. Человек стоит с гантелей в правой руке, опустив левую. Затем он наклоняется влево, сокращая косые мышцы, и возвращается в изначальное положение.

Рекомендации по проработке мышц живота для новичков

Начинающие атлеты, которые хотят добиться спортивного тела, должны учитывать ряд моментов:

• пресс тренируется точно так же, как и другие мышцы. Он подчиняется общим правилам, поэтому тренировать его ежедневно нет смысла. Так, мышцы не будут успевать восстанавливаться, соответственно, рост мускулатуры не будет осуществляться;
• добиться плоского живота, качая пресс, не получится. Так, можно увеличить мышцы, но если у спортсмена имеется жировая прослойка, она не будет должным образом уменьшаться. Обеспечить спортивный вид живота поможет правильная диета и разнообразные жиросжигающие тренировки;
• начинать тренировки лучше с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку;
• наиболее эффективный метод – комбинирование динамических и статических упражнений. Так, можно проработать все мышцы пресса в равной степени, обеспечить их планомерное развитие.

В любом случае не стоит забывать о диете. Многие спортсмены говорят, что пресс создаётся на кухне, а не в спортивном зале, так как правильное питание является определяющим фактором.

Обязательно посмотрите: Gallery image with caption: Упражнения и программы для похудения в тренажерном зале Gallery image with caption: Круговой тренинг: основные правила занятий для девушек Gallery image with caption: Эффективная программа для мужчин в тренажерном зале: советы начинающим Gallery image with caption: Самые эффективные комплексы на проработку бедер и ягодиц

Упражнения для прокачки нижнего пресса

1. Подъем ног на перекладине с упором на локтях. Для правильного выполнения данного упражнения, повисните на тренажёре, крепко взявшись за рукояти и упираясь локтями в подлокотники, плотно прижмите спину к задней части станка, смотрите прямо перед собой, ноги немного согните в коленях. Далее на выдохе подтягивайте колени как можно ближе к груди, на начальном этапе будет достаточно поднятия ног до горизонтального положения. На вдохе вернитесь в исходное положение. Не раскачивайте корпус, а работайте только исключительно мышцами пресса.
2. Подъем ног на перекладине с упором на локтях. Данное упражнение выполняется с теми же рекомендациями, что и предыдущее упражнение, с одним различием. После того как Вы подтянули колени к груди или горизонтально полу, замрите и оставайтесь в таком положении 3-5 секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.
3. Подъем прямых ног на перекладине с упором на локтях. Все рекомендации такие же как и в первом пункте, однако, это упражнение подразумевает не согнутые ноги, а идеально прямые. Старайтесь как можно выше поднять ноги, при этом, не раскачиваясь, проделывайте это упражнение плавно и медленно.
4. Подъем прямых ног на скамье. Для выполнения упражнения, лягте на скамью и крепко ухватитесь руками за края скамьи на уровне бедер. Выпрямите ноги и поднимите до образования 90 градусов, ступи должны смотреть в потолок, спина и особенно поясница плотно прижаты к скамье. На выдохе отрывайте ягодицы и старайтесь ступнями тянуться в потолок, на вдохе медленно возвращайте ягодицы на скамью. Старайтесь не раскачиваться и делать упражнение плавно, поднимая ноги и бедра лишь мышцами пресса, так же старайтесь не запрокидывать ноги вперед, а держать их строго перпендикулярно полу. Так же для большей эффективности данного упражнения вы можете возвращать ноги параллельно полу и при повторении вновь поднимать до перпендикуляра с полом и лишь, потом тянуться ступнями в потолок.

Проделывая упражнения данной программы, Вы с легкостью сможете прокачать свой пресс, до соблазнительного рельефа, однако не стоит забывать о существующих ошибках допускаемых в тренажерных залах, одной из которых является попытка сжечь жир на животе с помощью прокачки мышц пресса. Да Вы действительно накачаете пресс, но жир так и останется на своем месте, скрывая всю красоту рельефа, для избежания этого факта стоит чередовать силовые упражнения и кардио нагрузки, а так же ввести в свой рацион сбалансированное питание. При выполнении этих условий, Вы с легкостью сможете достигнуть желаемых результатов.

Блок 1: Неделя 1

Продолжайте наращивать сухую мышечную массу и сгонять жир с живота, занимаясь еще усерднее.

Имея за плечами четыре тренировки недели 1, вы уже можете начать чувствовать себя немного сильнее, легче и подвижнее. Именно поэтому сейчас мы собираемся поднять ставки, чтобы ускорить ваш положительный прогресс.

Четыре тренировки второй недели сходны с занятиями первой. В том же порядке вы будете прорабатывать грудь и трицепсы; ноги и пресс; руки и затем плечи и пресс. Но для большей эффективности в программу внесены два больших изменения. Во-первых, вы будете дополнительно выполнять один добавочный подход первого и второго упражнений каждого комплекса. Также в последних четырех упражнениях каждой тренировки количество повторений увеличивается до 12.

Зачем? Потому что теперь вы знаете, как выполнять эти упражнения правильно, так что увеличение нагрузки на мышцы заставит ваше тело наращивать мышцы и сжигать жир еще интенсивнее. Не теряйте концентрации и соблюдайте правильную технику выполнения на протяжении всех четырех тренировок для получения самых быстрых результатов.

Упражнения	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1. Жим лежа	4	10	2 0 1 0	60 сек.
2. Вертикальная тяга в наклоне	4	10	2 0 1 1	60 сек.
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье головным концом вверх	3	12	2 0 1 0	60 сек.
4. Тяга блока вниз на широчайшие	3	12	2 0 1 1	60 сек.
5. Жим одной рукой в кроссовере	3	12	2 0 1 1	60 сек.
6. Пуловер с гантелью	3	12	2 0 1 0	60 сек.

Среда: Ноги и пресс

Упражнения	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1. Приседания	4	10	2 0 1 0	60 сек.
2. Румынская тяга	4	10	2 0 1 0	60 сек.
3. Разгибание ног в тренажере	3	12	2 0 1 1	60 сек.
4. Сгибание ног в тренажере	3	12	2 0 1 1	60 сек.
5. Кранчи	3	12	2 0 1 1	60 сек.
6. Планка	3	45 сек.	–	60 сек.

Упражнения	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1. Вертикальная тяга вниз на широчайшие обратным хватом	4	10	2 0 1 1	60 сек.
2. Отжимания на брусьях	4	6-10	2 0 1 0	60 сек.
3. Подъем гантелей на бицепс	3	12	2 0 1 1	60 сек.
4. Разгибание рук с гантелью на трицепс	3	12	2 0 1 0	60 сек.
5. Сгибание рук «молот» на бицепс в кроссовере	3	12	2 0 1 1	60 сек.
6. Разгибание рук на трицепс в кроссовере	3	12	2 0 1 1	60 сек.

Упражнения	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1. Жим гантелей сидя	4	10	2 0 1 0	60 сек.
2. Подъем гантелей через стороны сидя	4	10	2 0 1 1	60 сек.
3. Вертикальная тяга EZ-штанги	3	12	2 0 1 1	60 сек.
4. Подъем коленей в висе	3	12	2 0 1 1	60 сек.
5. Кранчи с отягощением	3	12	2 0 1 1	60 сек.
6. Перевернутые кранчи	3	12	2 0 1 1	60 сек.

Как вы заметили в первую неделю второго блока этого плана, в программу были введены некоторые новые движения, чтобы создать стрессовую нагрузку мышцам для поддержания их постояного роста. Эти подходы, повторения и темп также были скорректированы, чтобы каждый подход каждой тренировки немного больше нагружал нервную систему и мышцы.

Это означает, что второй блок плана психологически и физически сложнее, но сосредоточьтесь и постарайтесь выложиться по максимуму в каждом подходе в меру своих возможностей. И вы будете поражены тем, каких результатов можете достичь в увеличении силовых показателей, приросте мышц и улучшении рельефа тела.

Тренировки последней недели приведены в табличной форме ниже, и, хотя они состоят из одних и тех же упражнений в том же порядке, что и в первую неделю блока, здесь снова изменены подходы и повторения. Это означает, что приходя в зал вы будете каждый раз давать своим мышцам новую стрессовую нагрузку, к которой они не привыкли, потому что это единственный способ сохранить прогресс ваших результатов.

Ход тренировки и количество подходов

Нужно также сказать, что занимаясь в зале, лучше всего будет, если тренировка будет включать в себя упражнения не только для пресса, но и для других мышц и областей тела. То есть прорабатывать нужно и руки, и ноги, и ягодицы добавляя в тренировку упражнения для пресса. Например: в один день подбирается программа упражнений для ягодиц, вот как раз их и нужно будет разбавить несколькими (от 2х до 3х) упражнениями для пресса. Таким образом, каждое занятие в зале будет направленно на конкретную группу мышц, а также будет сопровождаться упражнениями для пресса.

Что касается количества раз выполнения всех видов упражнений, то следует делать от 25 до 30 повторений, но если в мышцах появилось сильное жжение ранее, то следует остановиться и отдохнуть. Не нужно делать через силу, это довольно таки опасно, прислушивайтесь к ощущениям, постепенно количество раз, можно будет увеличивать, так как мышцы будут становиться выносливее.

Набор эспандеров Mini Bands

Питание при занятиях в тренажерном зале

Правильное питание и питьевой режим – необходимое условие в программе тренировок для девушек.

Питание при занятиях в тренажерном зале

В зависимости от целей, разрабатывается меню. В программе набора мышечной массы пища должна иметь повышенное количество углеводов и наименьшее количество жиров.

Питание должно быть дробным, с преобладанием простых углеводов и белков.

Питьевой режим поможет восполнить потерю жидкости во время занятий. Воду необходимо пить небольшими глотками через каждые 20 – 25 мин. В целом, в день занятий, ее надо употребить в 1,5 раза больше.

Нужны ли девушке протеины?

При интенсивных тренировках появляется потребность в увеличении строительного материала для мышечных волокон – белков. Их недостаток восполняется за счет продуктов, содержащих повышенное содержание белков – каши, яйца, рыбы, нежирного мяса, овощей (зеленого горошка, проростков пшеницы).

Однако их количества может не хватить. В индустрии спортивного питания широкое распространение получили пищевые добавки – протеины, белковые коктейли, сывороточные протеины, аминокислоты. Эти препараты помогают в строительстве мышечной массы.

Они относятся к категории пищевых добавок, не являются гормональными, а лишь помогают организму в восполнении незаменимых белков и аминокислот. Не следует путать их со стероидными препаратами, которые в любительском спорте недопустимы.

В целом, для занятий спортом, вполне подойдет здоровое сбалансированное питание с большим количеством белков.

Какой должна быть разминка

Для любого вида тренировки обязательным является выполнение разминки, основной программы и окончания (заминки). Поскольку мышцы не готовы к резкой активной нагрузке, их следует «разогреть» за счет усиления притока крови к мышцам.

К разминке относятся упражнения на создание общего тонуса – легкое растягивание, повороты, наклоны.

Полезно в качестве дополнения к началу занятия использовать кардиотренажер (беговую дорожку, велосипед, эллипсоид). Длительная разминка может привести к преждевременной усталости и не должна превышать 7 – 10 мин.

Тренировка для девушек в тренажерном зале | People-sport.com

 Вы уже не первый месяц занимаетесь в тренажерном зале, а результаты остаются на прежнем уровне?! Тогда данная тренировка подойдет для вас. Эта программа рассчитана на более опытных и подготовленных, она отлична подойдет вам если Вы уже завсегдатай фитнес зала.
Особенностью данной методики тренировки заключается в регулярном тренинге. Тренировка проходит два дня тренинга, один выходной для восстановления. Важно понимать если вам не достаточно времени для восстановления, следует изменить подход и проводить тренинг по системе два дня тренировка, два дня отдых.

Питание

Правильное питание является одним из главных составляющих красивого, спортивного и подтянутого тела. Что такое правильное питание? Самое основное заключается в следующем:

•  Никогда не голодайте.
•  Не объедаетесь, ешьте маленькими порциями.
•  Ешьте 5 — 6 раз в сутки.
•  Пейте много жидкости 2 — 3 литра.
•  В рационе должны присутствовать все необходимые микроэлементы и витамины.
•  В зимне осенний период принимайте дополнительно витаминно минеральные комплексы (идеально для женщин ON Opti Wumen)
•  Для лучшего эффекта добавит в свой рацион спортивное питание.

Пример суточного рациона

Первый прием пищи — овсяная каша с фруктами и орехами (250 грамм)

Второй прием пищи — 1 — 2 яблока

Третий прием пищи — куриный бульон (150 г.), отварное филе 100 г.

 

Четвертый прием пищи — овощной салат (150 г.)

Пятый прием пищи — запечённая рыба (100 г.), рис (150 г.)

Шестой прием пищи — порция казеина перед сном 

 

 

Тренировка

1. День (ноги, ягодицы)

 

Разминка 3 — 5 минут

 

 

Кардиотренажер (велосипед, орбитрек, беговая дорожка — один из них на выбор) 5
минут

 

 

 

Приседания со штангой 3 подхода по 8, 10, 12

 

 

Становая тяга 3 подхода по 8, 10, 12

 

 

 

Выпады с гантелями 3 по 8, 9, 10

 

 

Приседания на одной ноге с гантелями 3 по 6, 8, 10

 

 

 

Подъем на носки стоя с утяжелением 3 по 8, 9, 10

 

 

Заминка (растяжка мышц, связок, сухожилий) 3 — 5 минут

 

2. День (живот)

 

Разминка 3-5 минут

 

Классическое скручивание 4 подхода по 20 раз

 

Книжка 3 по 10, 12, 15

 

 

Подъем ног лежа на наклонной скамье 3 по 8, 10, 12

 

Скручивание с поворотами тела 3 по 15

 

Подъем ног с упором на локти 3 по 10, 12, 15

 

Кардиотренажер (велосипед, орбитрек, беговая дорожка — один из них на выбор) 5
минут

 

 

Заминка (растяжка мышц, связок, сухожилий) 3 — 5 минут

3. День
Отдых

4. День (спина, руки)

 

Разминка 3-5 мин.

 

 

Тяга Т-грифа 3 по 8, 9, 10

 

 

Тяга гантели в наклоне 3 по 8, 10, 12

 

 

 

Гиперэкстензия 3 по 10, 12, 15

 

Упражнения на бицепс молоток 3 по 8, 9, 10

 

 

Отжимания от скамьи 3 по 8, 10, 12

 

 

Скакалка 2 подхода по 2 минуты (отдых 30 секунд)

 

 

 

Заминка (растяжка мышц, связок, сухожилий) 3 — 5 минут

День 5 (кардио)
Все упражнения выполняются в высоком темпе, отдых между повторениями и подходами не должен превышать 30 сек.

 

Разминка 3-5 мин.

 

 

 

Приседания с выпрыгиванием 3 подхода по 20 раз

 

 

 

 

Беговая дорожка 15 мин

 

 

 

Скакалка 5 подхода по 2 минуты (отдых 20 секунд)

 

 

 

Отжимания от пола 3 по 8, 10, 12

 

 

 

 

Велосипед 10 мин.

 

 

Заминка 5 мин

 

День 6
Отдых

День 7 (ноги, ягодицы)

 

Кардиотренажер (велосипед, орбитрек, беговая дорожка — один из них на выбор) 5
минут

 

 

 

Плие 3 по 8, 10, 12

 

 

 

Выпады в сторону с гантелями 3 по 8, 9, 10

 

 

 

 

Сгибание ног в тренажере сидя 3 по 8, 10, 12

 

 

Подъем ног в верх из позиции на четвереньках 3 по 10, 12, 15 (по возможности с утяжелением)

 

 

 

Разведение ног в стороны на тренажере 3 по 8, 10, 12

 

 

Заминка 5 мин.

 

День 8 (живот)

 

Разминка 3-5 минут

 

 

Подъем ног в висе на турнике 2 подхода по 20-30 повторений

 

Подъем ног лежа удерживая гантель ногами 3 подхода по 20 повторений

 

 

 

Поворот туловища «Русский твист» 2 подхода по 25 повторений

 

 

 

 

Планка на пресс 3 подхода по 20 повторений

 

 

Подтягивание ног к груди на фитболе 3 подхода по 30 повторений

 

 

 

 

Кардиотренажер (велосипед, орбитрек, беговая дорожка — один из них на выбор) 5
минут

 

 

Заминка (растяжка мышц, связок, сухожилий) 3 — 5 минут

День 9
Отдых

День 10 (спина, руки)

 

Разминка 3-5 мин.

 

 

Подтягивания 3 по 10 раз

 

 

 

Тяга верхнего блока широкой рукоятью за голову 3 по 15 раз

 

 

Махи гантель в стороны 3 по 12

 

 

Отжимания от лавки сзади 3 по 10

 

 

Сгибания рук с гантелями стоя 3 по 12

 

 

Разгибания рук с верхнего блока 3 по 15 раз

 

 

 

Орбитрек — 5 мин

 

 

Заминка (растяжка мышц, связок, сухожилий) 3 — 5 минут

День 11 (кардио)

 

Разминка 5 минут

 

 

 

Выбираем любой из кардеотренажеров, или идем бегать на стадион 60 минут.

 

 

 

Заминка 3 — 5 мин.

День 12
Отдых

 

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале

Сегодня женщины тренируются в зале наравне с мужчинами. Самые распространенные цели женского пола – похудение или прокачка мышц ног, ягодиц и пресса.  Идеалом женской фигуры в современном мире принято считать спортивное тело. По этой причине количество женщин в зале увеличивается с каждым годом.

Советы для женского тренинга в зале

Популярность тренажерных залов и фитнес центров растет с каждым днем. Если раньше встретить девушку, тренирующуюся с «железом» было дико и непривычно, то сегодня это частое явление. Каждая девушка приходит в тренажерный зал с разной первоначальной целью, кто-то хочет похудеть, кто-то набрать мышечную массу, а кто-то просто поддерживать свою форму. Однако конечная цель каждой из них — подтянутое тело с проработанными ножными и ягодичными мышцами, а также прессом. Для того чтобы этого достичь следует знать основные принципы тренинга для девушек в зале.

Один из наиболее часто задаваемых вопросов – как часто следует заниматься? Зачастую программы занятий рассчитаны именно на три дня, так как такого количества тренировок вполне достаточно для девушек.

В первый день программы тренинга, а это, как правило, понедельник или вторник, рекомендуется выполнять базовые упражнения, направленные на мышцы ног и ягодиц.

Базу лучше выполнять именно в начале недели, поскольку после выходных организм полностью восстановился и отдохнул. 

Следующим советом для тренинга является длительность работы над телом по одной программе. При наличии прогресса тренировочную схему менять не нужно. Если, работая по одной программе, больше месяца не наблюдается сдвигов и результатов, её нужно подкорректировать или полностью сменить. Даже при наличии действенной схемы, нужно её видоизменять после четырех или шести месяцев постоянной работы, поскольку организм привыкает к одинаковым упражнениям и перестаёт реагировать на них так, как в начале тренировок.

Что касается самого важного для всех девушек вопроса – когда же ждать результат, то ответ на него зависит от самой личности. Помимо тренинга, более восьмидесяти процентов успеха заключается в питании. Упражнения для ног и ягодиц принесут лучший эффект только при соблюдении правильного питания. Однако не стоит рассчитывать увидеть в отражении в зеркале свой идеал спустя месяц работы. Конечно, изменения будут, если вы придерживаетесь корректной схемы питания и делаете упражнения для ягодиц и ног, пресса, спины и рук в тренажерном зале. Особенно четко будет видно разницу при замерах и взвешивании, поэтому если вы решили изменить своё тело, обязательно сделайте замеры «до» и стремитесь к своему идеалу. 

Принципы построения тренировочной программы

Как писалось выше, женский  тренинг состоит из трех занятий в неделю. Если вы пришли в тренажерный в зал впервые, то лучше взять персональную тренировку, хотя бы на первое занятие.  Это нужно, чтобы ознакомиться с тренажерами и правильной техникой выполнения упражнений. При несоблюдении техники повышается риск повреждений. Также это приводит к тому, что даже самое лучшее упражнение для ног или ягодиц в тренажерном зале окажется не эффективным. 

Тренировка ягодиц и ног для девушек должна состоять из комбинации базовых и изолирующих упражнений. Выполнение базовых упражнений способствует скорейшему наращиванию мышц, чем тренинг, состоящий исключительно из изолирующих упражнений.  Соответственно основу схемы тренировки, направленной на ноги и ягодицы для девушек в тренажерном зале, должны составлять именно базовые упражнения.

Существенной ошибкой тренинга в зале среди новичков является страх увеличения нагрузки (весов). Однако если избегать этого,  результат можно и не увидеть вообще, поскольку организм очень быстро адаптируется схожим физическим нагрузкам. Также рекомендуется менять не только веса, но и увеличивать количество повторений.

Схема тренинга

Тренировка ягодиц и ног для девушек в тренажерном зале немного отличается от мужского тренинга. Наиболее распространенными упражнениями среди особей женского пола являются приседания и выпады с утяжелениями (штанга, гантели). Не меньшей популярностью пользуются разгибания и сгибания ног, сведение и разведение в тренажере. Эффективные упражнения для прокачки мышц нижней части тела – присед в Гакке или Смите, жим ногами и мертвая тяга. Приблизительная программа тренировки расписана на три дня, однако подбирать упражнения, количество повторов и веса нужно индивидуально.

Первый день тренинга можно начать с наиболее тяжелых упражнений. Перед силовой тренировкой следует разогреться с помощью кардио, а затем перейти к приседаниям, ягодичному мостику, выпадам и приседу с широкой постановкой ног. Закончить тренировочный день нужно упражнением на пресс и растяжкой. Количество повторов и вес рекомендуется подбирать в зависимости от уровня физической подготовки.

Второй день тренинга направлен на проработку уже других групп мышц. Он состоит из обязательного разогрева перед тренировкой с помощью кардио, а затем выполнения подтягиваний в тренажере, румынской тяги, тяги к поясу нижнего блока и жима с разводкой гантелей на скамье. Начинать следует с небольших весов, гантелей для новичков в тренажерном зале (только для девушек) весом не более трех – четырех килограмм.

Третий день тренировки состоит из комбинации упражнений на все группы мышц. В последний день тренинга на неделе большее внимание уделяется изолирующим упражнениям. После выполнения полюбившегося вам вида кардио следует перейти к выпадам на одном месте с гантелями, гиперэкстензии, отведении ноги с утяжелением. Закончить занятие нужно упражнениями на пресс и растяжкой.

Существует два распространенных вида тренировок в зависимости от целей клиента – набор мышечной массы и похудение. Для массонабора рекомендуется постоянно повышать вес нагрузок и выполнять небольшое количество повторений. Для похудения эффективен многоповторный тренинг с небольшими весами. Главное, в независимости от целей, придерживаться корректной схемы питания. Для жиросжигания необходим дефицит калорий, а для набора мышечной массы – профицит.

▶▷▶▷ программа тренировок для девушек в тренажерном зале для рук

▶▷▶▷ программа тренировок для девушек в тренажерном зале для рук

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	08-03-2019

программа тренировок для девушек в тренажерном зале для рук — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа для тренировок в зале для девушек — три варианта fitnavigatorru/trenirovki/programmy/dlya Cached Грамотно составленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале творит чудеса и преображает тело ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК wwwyoutubecom/watch?v=HJTZFwiqNdE Cached ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК в Тренажерном Программа Тренировок Для Девушек В Тренажерном Зале Для Рук — Image Results More Программа Тренировок Для Девушек В Тренажерном Зале Для Рук images Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: комплекс nadietunet/weight-loss/training/programma Cached Лучшие силовые упражнения для женщин: программа тренировок в тренажерном зале и домашних условиях 0 817 Как правильно заниматься в тренажерном зале самостоятельно? Упражнения и готовые программы тренировок рук для девушек в rulebodyru/trenirovki/ruki/uprazhneniya-i Cached Упражнения и готовые программы тренировок рук для девушек в тренажерном зале 07052018 redactor Руки Развитые мышцы рук — это неотъемлемая часть спортивной, подтянутой фигуры девушки Программа тренировок для девушек в тренажерном зале | Как bestbodyblogcom/trenazhernyj-zal-trenirovki Cached Любая программа тренировок для девушек в тренажерном зале , с акцентом на грудные мышцы должна включать в себя жимы со штангой или с гантелями, поскольку эти тяжелые базовые упражнения Эффективные упражнения в тренажерном зале для девушек 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Сплит- программа для сильных рук , плеч, спины сплит- программа для продвинутых девушек Сплит-программы предназначены для девушек , тренирующихся свыше двух лет Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале fitbreakru/fitnes/76-programma-fitnes Cached Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале , которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: лучшие bodybuilding-and-fitnessru/zanyatiya-sportom Cached Программа тренировок для женщин в тренажерном зале на понедельник После разогрева суставов и связок переходим к основному комплексу Как накачать руки в тренажерном зале: качаем бицепс и трицепс athleticbodyru › Тренировка рук Попробуйте эти упражнения для тренировки мышц рук в тренажерном зале Самое важное – это быть настойчивым, фокусироваться на правильной технике и жесткости при каждом подъеме Программа тренировок для девушек в тренажерном зале wwwtrenergoldru/genchinam/programma-trenirovok Cached Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Программа тренировок для девушек в зале может быть разнообразной Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 27,300 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• что страницы нет по нашей вине
• что страницы нет по нашей вине
• что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

• поскольку эти тяжелые базовые упражнения Эффективные упражнения в тренажерном зале для девушек 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Сплит- программа для сильных рук
• плеч
• smarter

программа тренировок для девушек в тренажерном зале для рук — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 703 000 (0,58 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Исчерпывающая тренировка рук для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Исчерпывающая тренировка рук для девушек в тренажерном зале При создании программы тренировок для рук выбирайте 2-3 упражнения для Тренировка рук для девушек — DailyFit Сохраненная копия 9 мар 2015 г — Вот краткое руководство по тренировке рук для девушек Я даже Я люблю заниматься по этой программе , потому что она включает Подборка упражнений девушкам в тренажерном зале для рук Сохраненная копия Рейтинг: 3 — ‎1 голос 2 дек 2017 г — Девушкам не нужно бояться включать в программы для тренажерного зала упражнения для рук и поднимать тяжелые веса Бицепсы не ‎ Как работать до результата · ‎ «Молоток» для мышечной · ‎ Тяга в блоке Видео 4:23 Полная тренировка рук для девушек в тренажерном зале Bodymaster — универсальные YouTube — 11 мар 2017 г 6:49 Выпуск # 21 Тренировка на руки Базовые упражнения Юлия Жулий YouTube — 23 нояб 2014 г 18:08 Тренировка рук для девушек| Делаем красивые плечи и FitnessoManiya YouTube — 23 сент 2015 г Все результаты Тренировка рук для девушек в тренажерном зале: 30 минутная › Для девушек Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Перейти к разделу 30-минутная программа тренировки на руки для девушек — Сгибание рук с гантелями на бицепс 3 Суперсет Тренировка рук для девушек в тренажерном зале: программа › Как накачать мышцы? Сохраненная копия 14 июн 2017 г — Приготовьтесь сегодня узнать о качественной тренировке рук для девушек в тренажерном зале Программа обязательно заинтересует Упражнения на руки в тренажерном зале: техника выполнения fit-ness24ru › Тренинг › Тренировки на руки Сохраненная копия Самый эффективный комплекс упражнений на руки в тренажерном зале Программа тренировок может выглядеть так: Совет для девушек таков: тренинг рук при похудении лучше включать в конце тренировки и в небольшом Упражнения для девушек в тренажерном зале Какие они? › Фитнес › Тренировки для девушек Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎22 голоса 9 июл 2014 г — Упражнения для девушек в тренажерном зале : что, к чему и почему подтянутые руки – чтобы ничего не болталось, как кисель, снизу;; крепкие и упругие включите эти упражнения в свою программу тренировок Программа тренировок для девушек в тренажерном зале | Как Сохраненная копия Программа тренировки в тренажерном зале для девушек с акцентом на Тренировки для женщин в тренажерном зале | Сведение рук в кроссовере Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек Сохраненная копия Похожие 4 апр 2013 г — Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек В данной программе вы будете тренировать по 2 группы мышц за одно занятие Поэтому, все упражнения на руки я поместил в одну тренировку Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 1 день – ноги и ягодицы,; 2 день – руки , плечи, грудь,; 3 день – спина, пресс основы Упражнения для рук для женщин — программа, видео — Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 4,3 — ‎14 голосов Программа на руки для девушек включает в себя упражнения с и бицепс, подробные рекомендации по выполнению и примеры видео тренировок Упражнения на руки в тренажерном зале — Womanadviceru Сохраненная копия Многие девушки после похудения замечали, что руки выглядят некрасиво, поскольку кожа обвисает, а мышцы дряблые Исправить проблему помогут Программа тренировки рук и плеч для девушек — Спортивный блог › Бодибилдинг Сохраненная копия Программа тренировок рук и плеч для девушек в тренажерном зале и дома, подойдет для развития мышц, похудения и обретения стройной Эффективные упражнения для красивых рук для девушек pohudejkinaru/uprazhneniya-dlya-ruk-dlya-devushekhtml Сохраненная копия Похожие Тренировки для похудения рук ; В домашних условиях; В тренажерном зале тренировки для мышц рук обязательно должны стать частью программы Работу в тренажерном зале девушкам рекомендовано начинать с базовых Упражнения для девушек в тренажерном зале — powersquat powersquatru/fitnes/zhenskij/187-uprazhneniya-dlya-devushek-v-trenazhernom-zal Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4 — ‎6 голосов 20 нояб 2014 г — Какие упражнения выполнять в тренажерном зале девушкам , зависит от ваших целей, зале нужно выполнять, и по какой программе тренироваться девушкам ? Упражнение задействует мышцы спины и рук Упражнения в Зале для Девушек: Комплексы Упражнений + ФОТО › Красота › Похудение Сохраненная копия Рейтинг: 9,5/10 — ‎Автор рецензии: Яна Горностаева Упражнения в зале для девушек : комплексы упражнений для рук , спины, пресса, ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном Сохраненная копия 23 дек 2018 г — Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, Тренировка рук для девушек в тренажерном зале — FitnessMirru fitnessmirru › Тренировки › Силовые › Бицепс Сохраненная копия Перейти к разделу Программа для плеч — Для того чтобы научиться правильно качать руки Базовые упражнения на плечи в тренажёрном зале План тренировок в тренажерном зале для девушек — Girl-Magazine Сохраненная копия Главное — следовать четкому плану тренировок в тренажерном зале , чтобы не Допустимо чередовать программу тренировочных дней по своему усмотрению Иногда девушки обходят стороной тренировку рук , считая это Программа занятий в тренажерном зале для девушек Женский › Главная › Красота › Фитнес Сохраненная копия В последние годы все больше девушек посещают тренажерные залы Перечислять плюсы Программа разбита на три занятия для еженедельных тренировок Следующее упражнение – разведение рук с гантелями в наклоне 5 упражнений на плечи для девушек — FitBreak! Сохраненная копия Упражнения с гантелями для тренировки плеч для женщин В программу фитнес- тренировок для девушек как правило входят 2-3 изолированных упражнения на плечи возьмите гантели в руки ладонями к себе;; согните руки в локтях и Упражнения для правильной осанки в тренажерном зале ( видео) Упражнения на руки в тренажерном зале для девушек и парней Сохраненная копия Упражнения для рук в тренажерном зале , особенности тренировок для мужчин и женщин Базовые и изолированные упражнения Программа Упражнения в тренажерном зале для похудения рук для девушек Сохраненная копия Перейти к разделу минутная программа на бицепс и трицепс для женщин — схеме тренировки рук для девушек в тренажерном зале раз в неделю Тренировка бицепса для девушек: топ-5 упражнений (фото) Сохраненная копия 6 янв 2018 г — Тренировка бицепса для девушек : упражнения + готовый план занятий В ней представлен общий план упражнений для тонуса рук , в том числе на Там же вы найдете несколько вариантов программ на бицепс Программа для тренировок в зале для девушек — три варианта › Тренировки › Программы Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Примеры программ для тренировок в зале для девушек — три варианта Грамотно составленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале творит Сгибание рук с легкими гантелями – 3 подхода в 30 повторах Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: план и force-manru//226-programma-trenirovok-dlya-devushek-i-zhenschin-kompleks-up Сохраненная копия 1 апр 2018 г — Программа тренировок для девушек и женщин в зале : комплекс Это может быть как обычный журнал, заполняемый от руки , так и Тренировка верха для девушек в тренажерном зале | Академия power-nru/fitnes/trenirovka-verha-dlya-devushek-v-trenazhernom-zalehtml Сохраненная копия 5 мар 2016 г — Тренировка верха в тренажерном зале , избавляемся от ненужных То есть все делайте спиной если у вас устают руки значит вес Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса 8 апр 2017 г — По какой программе заниматься в тренажерном зале ? Эти вопросы возникают у каждой девушки , кто встал на путь сжигания жира и Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ программа тренировок для девушек ! Тренировки для женщин Плюсы занятий в тренажёрном зале Замечали ли вы, что Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на 2 дня Сохраненная копия Программа тренировок в тренажерном зале для девушек тренажерами основная часть тренировки – упражнения на ноги, ягодицы, руки и торс Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале 1trenirovkacom/uprazhneniya/v/kompleks-dlya-devushek-v-trenazhernom-zaleht Сохраненная копия Похожие зале нужно выполнять, и по какой программе тренироваться девушкам ? программ: базовая для новичков, для похудения, с акцентом на руки или Программа тренировок на рельеф для мужчин и девушек в зале и › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Эффективная программа тренировок на рельеф для мужчин и девушек в тренажерном должна быть программа тренировок на рельеф в тренажерном зале , как грамотно её Отжимания от пола с узкой постановкой рук , 15-20 Тренировка плеч для девушек, упражнения для женщин на дельты wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия 24 мар 2017 г — Вы больше не будете стесняться дряблых рук , надевая майку – они Тренировка плеч для девушек в тренажерном зале Тренер StyleFitness составит вам персональную программу тренировок на 2 месяца! Программа тренинга рук Качаем бицепс трицепс дома или в зале bicepscomua › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎1 голос 10 июн 2013 г — Руки – любимая часть тела очень многих посетителей тренажерного зала Для тренировки рук существует множество различных Тренировки для девушек в тренажерном зале — TUTby Похожие 19 янв 2014 г Совместно с Николаем Морозовым, проработаем пресс, ягодицы и руки Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — Cosmo Сохраненная копия Похожие 2 мар 2016 г — Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 2 по 10; Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15; Скручивания: 2 по 10 Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎20 отзывов 10 июн 2015 г — Программа тренировок в тренажерном зале для девушек : на бицепс: Данное упражнение поможет Вам подкачать бицепс, делая руки Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек — лучший wwwfitnesseraru › ТРЕНИРОВКИ И КОМПЛЕКСЫ › — Для ног и ягодиц Сохраненная копия Рейтинг: 3,5 — ‎12 голосов Тренировки в тренажерном зале для ягодиц — отличный вариант для тех, кто хочет Программа тренировок для ягодиц — комплексы упражнений для Руки держите вдоль туловища, что позволит лучше держать равновесие и Тренировки для женщин в тренажерном зале Программа Схема fitneswomanru/sport/zhenskie-trenirovki Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4 — ‎52 голоса Большим плюсом для девушек будет чередование тренировок на кардиотренажерах с силовыми, что позволит проработать разные группы мышц: рук , Самая эффективная программа тренировок для девушек в Сохраненная копия Программа тренировок в тренажерном зале для девушек может включать в себя следующие элементы: Проработка спины и рук Как правило, эта Программа тренировок для верхней части тела в тренажерном › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎16 голосов Упражнения для верхней части тела одни из самых важных для девушек Как построить эффективный тренинг? Комплекс упражнений для рук и мышц груди Программа тренировок для верхней части тела в тренажерном зале Упражнения для похудения девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Комплекс упражнений в тренажёрном зале для девушек следует начать с Чтобы подготовить тело к тренировке девушка должна не менее 5 минут Базовая программа для начинающих по накачке мышц рук , плеч, груди и Программа тренировок для девушек — Bodytrainru › Строим свое тело Сохраненная копия Статья описывает из чего состоит грамотная программа тренировок для девушек , как выстроить тренировки в тренажерном зале , учитывая женскую физиологию Узкие плечи, слабые руки , плохо развитые грудные мышцы Тренировки на рельеф для девушек Как правильно тренироваться fitnessomaniyaru/trenirovki-na-relief-dlya-devushek/ Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3,9 — ‎45 голосов 3 мар 2015 г — Тренировки на рельеф становятся все более популярными и выполняя ту или иную программу тренировки на рельеф именно для девушек И совсем -Разгибание рук на тренажере верхнего блока (трицепс) Лучший комплекс упражнений для спины в тренажерном зале для vreticulecom › Жизнь › Здоровье › Спорт Сохраненная копия Девушкам , в программу тренировок нужно включать гиперэкстензии с Делаем сгибание рук назад и в таком же темпе возвращаемся обратно Эффективная тренировка в зале Сохраненная копия 23 мар 2014 г — мы разработали эффективную тренировку для тренажерного зала Автор программы , которую мы тебе предлагаем, – постоянный В конечной точке руки должны оказаться под углом примерно 80 градусов к корпусу (B) 9 привычек, которые помогли похудеть обычным девушкам Программа тренировок для девушек в тренажерном зале [2018] life-reactorcom/programma-trenirovok-dlya-devushek/ Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4,3 — ‎3 голоса 1 дек 2017 г — Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для Положите ноги на скамью, спину — на каремат, руки — за голову Какие упражнения для женщин в тренажерном зале лучше — IQ body › Статьи › Тренинг Сохраненная копия Похожие 22 февр 2016 г — Обзор упражнений в тренажерном зале для женщин — какие программа тренировок для девушек Любая упругие и крепкие ягодицы,; подтянутые руки (зачастую кожа снизу),; форменная грудь,; плоский живот Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для gymlexcom/girls/kompleks-uprazhnenij-v-trenazhyornom-zale-dlya-poxudeniyahtml Сохраненная копия Похожие Методика тренировок девушек для похудения с использованием всех преимуществ тренажерного зала , Как похудеть девушке в тренажерном зале — комплекс упражнений Также стоит помнить, что даже программа от именитого тренера не будет эффективной, если не Сгибание рук со штангой стоя Вместе с программа тренировок для девушек в тренажерном зале для рук часто ищут тренировка рук для девушек с гантелями тренировка рук для девушек дома комплекс упражнений на руки в зале для девушек программа в зале на руки упражнения на руки и грудь в зале для девушек тренировка на грудь и руки для девушек качаем руки для девушек тренировка руки плечи грудь Навигация по страницам 1 2 3 4 5 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

404 Найти Ошибка 404 Нет такой страницы Если вы считаете, что страницы нет по нашей вине, напишите нам Маркет — смартфоны Xiaomi Автору — угадайте модель BMW Недвижимость — покупка с маткапиталом Такси — поможем вызвать машину Работа — механиком Авиабилеты — туда и обратно Картинки — пушистые кошки Компания About © Яндекс «static»:»22036″

▶▷▶▷ программа тренировок ягодицы женщины

▶▷▶▷ программа тренировок ягодицы женщины

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	21-03-2019

программа тренировок ягодицы женщины — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Упражнения для ягодиц в домашних условиях и в тренажерном crossexpert/ob-uprazhneniyah/uprazhneniya-dlya Cached Как накачать ягодицы мужчине и девушке в домашних условиях и в тренажерном зале Эффективные упражнения, программа тренировок и правила питания Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы fitbreakru/fitnes/141-programma-trenirovok-dlya Cached Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы ноги и ягодицы — упражнения , похудение — фитнес , программы тренировок для женщин , фитнес , фитнес для женщин Программа Тренировок Ягодицы Женщины — Image Results More Программа Тренировок Ягодицы Женщины images программа тренировок и — nadietunet nadietunet/weight-gain/gain-programs/pitanie Cached Программа тренировок для девушек для набора мышечной массы Женщины редко занимаются Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале: программа fitnavigatorru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/ Cached Не печальтесь, про живот мы поговорим в другом разделе, а вот ноги и ягодицы начнем обрабатывать прямо сейчас! Программа тренировки ног и ягодиц для девушек ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК wwwyoutubecom/watch?v=HJTZFwiqNdE Cached ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ Данный план тренировок расчитан Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале: видео sportladygymcom › Тренажерный зал Стройные ноги и накачанные ягодицы — мечта каждой современной женщины Программа Лучшая программа тренировок для девушек! snow-motionru/bodybuilding/programma-trenirovok Cached Для женщины лучше сделать много подходов по многу повторений (12-15), чем работать с большими весами по три рабочих подхода на 6-10 повторений Программа тренировок для девушек Программа тренировок для женщин takprostocc/programma-trenirovok-dlya-zhenshchin Cached Программа тренировок для женщин в соответствии с возрастом женщины ? ягодицы На вдохе Женская программа тренировок — Школа тела — бодибилдинг school-bodynet/programmy-trenirovok-dlya Cached Женская программа тренировок Сексуальные бедра, округлые ягодицы и отсутствие складок на животе – вот цель каждой женщины , отправляющейся в тренажерный зал Катя Усманова: как накачать ягодицы, убрать галифе и не wwwyoutubecom/watch?v=UUH6ywJuQOs Cached Катя Усманова: как накачать ягодицы , убрать галифе и не раскачать квадрицепсы Usmanova TV Loading Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 27,700 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Упругие ягодицы к лету. Спортивные, подтянутые контуры тела со слегка очерченными мышцами — результа
• т кропотливых силовых тренировок с правильным и сбалансированным подходом. Упражнения для бедер и ягодиц. Силовая аэробика, ABS, аэробика, как похудеть, тренировка по фитнесу, тренировки для женщин.
• годиц. Силовая аэробика, ABS, аэробика, как похудеть, тренировка по фитнесу, тренировки для женщин. От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — Упражнения, диета, программа тренировок для Вас. #4 MG News — Программа тренировок для начинающих + Техника сведения в кроссовере. Этот сюжет является первым выпуском и в нем мы покажем упражнения для тех кто пришел первый раз в зал, а так же при этом проработаем пресс, ягодицы, бока, ноги и спину. Притяните пятку к ягодицам как можно ближе. Мы очень советуем прочитать рекомендации, приведенные выше, для того, чтобы Вы могли определить свои способности и интенсивность тренировок. Теги: бедра , документальный , живот , красота за 10 минут , многосерийный , пресс , фитнесс , ягодицы. Голливудский тренер: Живот, бедра и ягодицы, комбинированая тренировка. Три недели «ударной» работы подведут к пику формы мышцы ваших ягодиц и ног. Разгибание туловища в положении лежа на «римском стуле» «Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 4. Эспандер для ног – полезные упражнения для тренировки ягодиц и бедер, а также программа тренировок для набора массы. При этом наиболее эффективным является упражнение для ягодиц и бедер , выполняемое с помощью эспандера для ног. ПРИСЕДАНИЯ* Выработка тестостерона* Как научиться приседать * Общий эффект приседаний* Не надо быть легковерным* Другие виды приседаний* Ягодицы* Отговорки * Чтобы не потерять энтузиазма* Как извлечь из приседаний максимальную пользу* Положение ног… Как правило, женщины с Н-образным типом фигуры (см. quot;Фигура по заказуquot; ) имеют хорошо развитую мускулатуру. Первые 6-8 недель основным компонентом ваших тренировок должна быть аэробика. Цель: бицепсы бедер, ягодицы. Программа тренировок.

а также программа тренировок для набора массы. При этом наиболее эффективным является упражнение для ягодиц и бедер

ягодицы. Голливудский тренер: Живот

• фитнес
• про живот мы поговорим в другом разделе
• убрать галифе и не раскачать квадрицепсы Usmanova TV Loading Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster

Упругие ягодицы к лету. Спортивные, подтянутые контуры тела со слегка очерченными мышцами — результат кропотливых силовых тренировок с правильным и сбалансированным подходом. Упражнения для бедер и ягодиц. Силовая аэробика, ABS, аэробика, как похудеть, тренировка по фитнесу, тренировки для женщин. От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — Упражнения, диета, программа тренировок для Вас. #4 MG News — Программа тренировок для начинающих + Техника сведения в кроссовере. Этот сюжет является первым выпуском и в нем мы покажем упражнения для тех кто пришел первый раз в зал, а так же при этом проработаем пресс, ягодицы, бока, ноги и спину. Притяните пятку к ягодицам как можно ближе. Мы очень советуем прочитать рекомендации, приведенные выше, для того, чтобы Вы могли определить свои способности и интенсивность тренировок. Теги: бедра , документальный , живот , красота за 10 минут , многосерийный , пресс , фитнесс , ягодицы. Голливудский тренер: Живот, бедра и ягодицы, комбинированая тренировка. Три недели «ударной» работы подведут к пику формы мышцы ваших ягодиц и ног. Разгибание туловища в положении лежа на «римском стуле» «Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — 4. Эспандер для ног – полезные упражнения для тренировки ягодиц и бедер, а также программа тренировок для набора массы. При этом наиболее эффективным является упражнение для ягодиц и бедер , выполняемое с помощью эспандера для ног. ПРИСЕДАНИЯ* Выработка тестостерона* Как научиться приседать * Общий эффект приседаний* Не надо быть легковерным* Другие виды приседаний* Ягодицы* Отговорки * Чтобы не потерять энтузиазма* Как извлечь из приседаний максимальную пользу* Положение ног… Как правило, женщины с Н-образным типом фигуры (см. quot;Фигура по заказуquot; ) имеют хорошо развитую мускулатуру. Первые 6-8 недель основным компонентом ваших тренировок должна быть аэробика. Цель: бицепсы бедер, ягодицы. Программа тренировок.

ProfiTrener | Статьи | Программа тренировок для ягодиц в зале

Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале.

Предлагаю Вашему вниманию программу тренировок для укрепления мышц ягодиц и ног. Она состоит из четырех блоков и рассчитана на 12 рабочих недель по две тренировки в неделю. Включает в себя изменение сложности комплекса упражнений от 1 к 4 блоку. После каждого блока из трех недель идет неделя отдыха от силовых тренировок. В это время можно заниматься только кардио работой или стретчингом для улучшения гибкости и подвижности. Акцент в ней сделан как для женской тренировки, так как эта программа была создана и опробована на одной из моих клиенток. Для новичков она врядли подойдет, так как в ней использованы достаточно сложные упражнения и различные методы увеличения интенсивности. Все упражнения выполняются в 3-4 подходах. Кол-во повторений и вес не указываю, так как это для всех индивидуально и надо пробовать на практике.

 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК С АКЦЕНТОМ НА МЫШЦЫ НОГ И ЯГОДИЦ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ.

 

Блок 1. 3 недели. 6 упражнений в каждый день. Количество рабочих подходов в каждом упражнении 3-4. Уровень сложности: начальный.

1 день. Тренировка передней поверхности ног, ягодиц, груди и трицепсов.

1) Приседания со штангой на спине.
2) Жим двумя ногами в тренажере
3) Выпады со штангой
4) Отжимания на брусьях
5) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
6) Разгибание рук со штангой лежа

2 день.Тренировка мышц задней поверхности ног, ягодиц, спины и бицепсов.

1) Тяга штанги на прямых ногах
2) Гиперэкстензия две ноги с отягощением
3) Сгибание ног в тренажере лежа + отведение ног в тренажере сидя 
4) Подтягивания на перекладине узким хватом
5) Тяга горизонтального блока сидя
6) Сгибание рук со штангой стоя

Блок 2. 3 недели. 7 упражнения в каждый день. Количество рабочих подходов в каждом упражнении 3-4. Уровень сложности: средний.

1 день. Тренировка всех поверхностей ног, ягодиц и мышц живота. Знак плюс означает, что два упражнения выполняются с минимально возможной паузой между упражнениями.

1) Приседания со штангой + тяга штанги на прямых ногах
2) Жим двумя ногами в тренажере + гиперэкстензия две ноги с весом
3) Выпады со штангой + отведение ног в тренажере сидя
4) Пресс подъем ног в висе

2 день. Тренировка мышц груди, спины, рук и живота.

1) Отжимания на брусьях + подтягивания на перекладине узким хватом
2) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье + тяга горизонтального блока 
3) Разгибание рук со штангой лежа + сгибание рук со штангой стоя
4) Пресс подъем корпуса на наклонной скамье

Блок 3. 3 недели. 8 упражнения в каждый тренировочный день. Количество рабочих подходов в каждом упражнении 3-4. Уровень сложности: сложный.

1 день. Тренировка всех поверхностей ног, ягодиц и мышц живота. Знак плюс означает, что два упражнения выполняются с минимально возможной паузой между упражнениями.

1) Приседания со штангой + жим двумя ногами в тренажере
2) Тяга штанги на прямых ногах + гиперэкстензия две ноги с весом
3) Выпады со штангой + сведение ног в тренажере сидя
4) Пресс подъем ног в висе + скручивания лежа на полу

2 день. Тренировка мышц груди, спины, рук, плеч и живота.

1) Отжимания на брусьях + отжимания от пола
2) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье + разгибание рук со штангой лежа
3) Подтягивания на перекладине узким хватом + тяга горизонтального блока сидя
4) Сгибание рук со штангой стоя + подъем гантелей через стороны стоя

Блок 4. 3 недели. 9 упражнения в каждый день. Количество рабочих подходов в каждом упражнении 3-4. Уровень сложности: очень сложный.

1 день. Тренировка всех поверхностей ног, ягодиц и мышц живота. Знак плюс означает, что два упражнения выполняются с минимально возможной паузой между упражнениями.

1) Приседания со штангой + жим двумя ногами в тренажере + выпады
2) Тяга штанги на прямых ногах + гиперэкстензия две ноги с весом + сгибание ног лежа в тренажере
3) Подъем ног в висе + обратные скручивания + скручивания на полу

2 день. Тренировка мышц груди, спины, рук, плеч и живота.

1) Отжимания на брусьях + отжимания от пола + разгибание рук со штангой лежа
2) Подтягивания на перекладине узким хватом + тяга горизонтального блока сидя + сгибание рук со штангой стоя
3) Скручивания на полу + обратные скручивания + подъем ног в вис

Если Вам требуется помощь и Вы не уверены в своей технике выполнения упражнений, составленной программе тренировок или плана питания, то я с радостью Вам помогу. 

На этом все, удачи!
И помните, дорогу осилит идущий.

Главная

Тренер
Услуги
Отзывы
Статьи
Контакты

 

План тренировок в тренажерном зале с большой попкой для начинающих

Используйте это руководство по тренировкам, чтобы тонизировать, подтягивать, поднимать и наращивать ягодицы. До того, как вы станете более уверенным и спортивным, останется всего 12 недель.

Один из самых крутых сдвигов в фитнесе за последние пару лет — это стремление к большой попе. Ушли в прошлое беспокойство о том, чтобы буквально «потренировать свою задницу». Вместо этого модно набивать леггинсы для спортзала большой круглой попкой.

Теперь все о форме и изгибах.Чем больше, тем лучше.

В этом подробном руководстве мы расскажем вам все, что вам нужно знать о нацеливании на свою добычу. Если вы новичок, который хочет построить более смелую вышку, это то место, которое вам нужно.

Изгибы, которые вы здесь построите, гарантированно привлекут к себе внимание, которого вы заслуживаете.

Это не просто список упражнений. Эта 12-недельная программа по сборке трофеев представляет собой научно обоснованную программу, специально разработанную для вашей экспертной группы тренеров.

Все, что вам нужно сделать, это следовать ему.

Поехали…

Что входит в эту программу?

Цель:	Строительство мышц
Нацелено на:	Женщины от среднего до продвинутого
Продолжительность программы:	12 недель
Продолжительность тренировки:	45-60 минут
Необходимое оборудование:	Штанга, гантели, гири, вес тела, тренажеры

---

Как получить большую попку

В Интернете бесконечное количество тренировок по наращиванию ягодиц.Проблема в том, что многие из них не верны науке о хорошей тренировке.

Кажется, они просто добавляют случайный список упражнений на добычу и надеются на лучшее.

Либо это, либо это изнурительная серия сложных упражнений, из-за которых вы не сможете сесть в течение недели. В конце концов, вы здесь, потому что хотите получить полезную программу для новичков.

Вот и мы.

Это руководство — больше, чем просто набор необычных упражнений .Это программа, разработанная опытными тренерами и тренерами по телосложению, которая гарантирует вам результат.

Когда дело доходит до наращивания мышц, половина успеха — это понимание того, как мышцы работают в контексте физиологии мышц.

И хотя мы здесь не для того, чтобы утомлять вас уроком биологии, вам нужно знать несколько важных моментов. Как только вы поймете основы, вы даже сможете составить собственное руководство по тренировкам после того, как закончите это.

Кто знает, может быть, ваше руководство по тренировкам будет тем, что люди будут искать в следующий раз?

Что даже делают ваши ягодицы?

Вы можете не знать об этом, но если вы возьмете площадь поверхности или даже объем в качестве маркера, ваша ягодица станет самой большой мышцей вашего тела.

Правильное название вашей ягодицы — ягодичных мышц. А на самом деле это группа мышц.

• Gluteus maximus — Это самая большая ягодичная мышца, которая отвечает за вытягивание бедра позади тела (представьте, что вы толкаете ногу как можно дальше назад, что немного похоже на отталкивание на коньках). Это также помогает вам сжать ягодицы вместе, вытягивая колени наружу — движение, называемое внешним вращением .
• Средняя ягодичная мышца — Это довольно небольшая мышца, расположенная на внешней стороне бедра и живущая под большой ягодичной мышцей.Его основная роль заключается в помощи более крупным ягодичным мышцам во внешнем вращении, но также отводит ваше бедро — он перемещает вашу ногу в сторону от тела.
• Минимальная ягодичная мышца — эта вторичная мышца поддерживает среднюю часть бедра при отведении бедра. Это также помогает стабилизировать бедра, когда вы стоите на одной ноге.

Какой из этого вывод?

Что ж, если вы действительно стремитесь нарастить большую попу, вам нужно задействовать мышцы под разными углами и с помощью разных упражнений.

Это сложная группа мышц, на которую нельзя воздействовать только приседаниями.

Вам необходимо выполнять упражнения, которые расширяют или отводят бедра и вращают бедра. Вам нужно добавить упражнения, в которых обе ноги находятся на полу одновременно, а также упражнения на одной ноге.

Чем больше разнообразия, тем лучше.

---

Роль ягодичных мышц

К настоящему времени вы поймете, что ваши ягодицы — это сложная группа мышц. Он соединяет нижнюю часть тела с верхней частью тела и имеет мышечные волокна, идущие в разных направлениях.

Из-за того, как эти волокна работают, вы можете выбрать конкретные, изменив выбор упражнений. Некоторые будут воздействовать на верхние ягодицы, некоторые — на внешнюю поверхность бедра и ягодицы, а некоторые — на нижнюю часть, которая связана с подколенными сухожилиями.

Если вы увлекаетесь наукой, вам будет приятно узнать, что различные упражнения могут быть нацелены на поверхностных крестцовых, глубоких подвздошных и глубоких крестцовых областей из-за их уникальных отделов мышечных волокон.

По сути, любая хорошая программа по сборке трофеев будет охватывать все базы и атаковать вашу задницу с разных позиций.

Вам нужно варьировать диапазон повторений, чтобы нарастить ягодицы

Не только хорошо спланированная программа для нижней части тела воздействует на мышцы под разными углами; он также оценивает тип мышечных волокон, из которых он состоит.

Ягодичные мышцы недостаточно изучены, когда дело доходит до исследования « architecture ». Но насколько нам известно, они состоят из смешанных мышечных волокон.

Это не мощная мускулатура. Или мышцы выносливости. Это смесь того и другого.

Примечание. Исследования показывают, что ваши ягодичные мышцы на 68% состоят из медленных и на 32% из быстро сокращающихся волокон [1].

Нацеливание на эту группу мышц с помощью большого количества повторений с низким весом и тяжелых весов с низким числом повторений — единственный способ помочь ей нарастить.

Придерживаясь тех же подходов и повторений, вы не добьетесь того, что вам нужно.

Большая, круглая, тугая попка предназначена для стимуляции мышц. А как новичок вы узнаете больше о своем теле, варьируя стимулы и задачи на каждой тренировке.

Использовать первичные шаблоны

Когда дело доходит до эффективных ударов по ягодицам, вам нужно использовать различные «паттерны».Это типы движений, которые следуют одной и той же последовательности движений, но техника или техника немного отличаются.

Возьмем, к примеру, приседания. Вы можете приседать на спине, приседать спереди, приседать с кубком или над головой. Но все они используют один и тот же рисунок нижней части тела.

Когда вы тренируетесь, чтобы получить большую добычу, вам нужно следовать следующим шаблонам:

• Приседания — сгибание в бедрах и коленях одновременно.
• Выпад — Работа на одной ноге, включающая сгибание и разгибание колена и бедра.Часто это называют сплит-приседаниями.
• Петля — удерживает колени в фиксированном положении и отводит бедра назад.

---

• Ключевой момент: Ягодичные мышцы — это многофункциональная группа мышц, которая стимулируется как легкими, так и тяжелыми весами.

---

Программа тренировок для больших попок

Самое замечательное в этом плане тренировок для нижней части тела то, что он не разрушает ваш текущий тренировочный сплит.

Он вписывается в любую программу как отдельная тренировка, поэтому все, что вам нужно сделать, это продолжить тренировки верхней части тела как обычно и использовать тренировку booty builder вместо тренировок для ног.

Если вы в настоящее время тренируете план для всего тела, вы можете подумать о разделении верхней и нижней части тела. Так вы не сделаете слишком много.

И если вы настоящий новичок и в настоящее время совсем не тренируетесь, вы можете просто следовать этой программе.

, недели 1-3: создание добычи для новичков

Здесь мы сосредоточены на большом количестве движений с собственным весом с большим количеством повторений.

Частью долгосрочного плана этой 12-недельной программы является то, что вы не только создадите крепкие и красивые ягодицы, но и улучшите свои показатели.

Из каноэ нельзя стрелять из пушки. Создание безопасных моделей движений и эффективная техника — важная часть любой программы наращивания мышечной массы… ваша ягодица ничем не отличается.

В первые пару недель вы научите свое тело правильным движениям. Это заложит некоторые реальные основы и будет держать вас в движении вперед по мере того, как вы продвигаетесь в последующие недели.

И чтобы убедиться, что вы запустили этот процесс наращивания мышц на ранней стадии, мы просим вас выполнять здесь большое количество повторений.

Вы вызовете накопление прекрасной кислоты в ягодицах, но это действительно заставит ваши мышцы расти.

Здесь вы будете выполнять 2 разные тренировки в неделю. Если вы хотите провести до 3 занятий, просто повторите тренировку 1 или 2.

, недели 4–8: давайте поднимем вес

На этом втором этапе тренировки вы будете увеличивать вес, уменьшать количество повторений и концентрироваться на целевом росте.

Вы также будете менять вещи с помощью некоторых новых увлекательных упражнений, которые бросают вызов как вашему телу, так и уровню ваших навыков.Когда дело касается трудностей, вы сразу заметите разницу. Но через 3 недели полегче вы будете готовы к новому испытанию.

Здесь важно иметь доступ в тренажерный зал, потому что мы действительно хотим, чтобы вы нагружали и проверяли мышцы с отягощениями.

На этом этапе вы будете бить задницей с максимально возможного количества углов. Вы будете использовать приседания, выпады и повороты для абсолютного удовольствия. Прими это!

Мы проводим здесь до 3 тренировок в неделю по вашей программе — ваши ягодицы легко справятся с увеличением объема, если вы выполнили подготовительную работу.Начните с 2 подходов на упражнение и увеличивайте до 3, когда будете готовы.

недели 9-12: становление сильным и красивым

Куда мы можем перейти от фазы 3, спросите вы себя?

Что ж, ответ — набрать единственный камень, который остался непереработанным — все силы и силовые тренировки.

Не волнуйтесь, не каждое упражнение будет тяжелым. Но помните, ваши ягодицы многофункциональны. Если вы не поднимаете тяжести для некоторых упражнений, вы не будете стимулировать максимальный рост.

Цель состоит в том, чтобы упорно трудиться и посмотреть, что у вас есть.

Вы упорно трудились, чтобы изучить закономерности, и с первой недели вы проделали большой путь. Взгляните в зеркало — вы уже добились заметных успехов. Давай просто сделаем это сейчас.

С 4 тяжелыми силовыми тренировками, которые нужно пройти, мы рекомендуем вам снизить нагрузку на кардио тренировки или тренировки верхней части тела, которые вы, возможно, выполняете. Так вы сможете лучше сосредоточиться на своей добыче.

Пора сосредоточиться на «мясе» тренировки добычи.

Поехали…

---

Программа: наращивание мышц нижней части тела для ягодиц

, недели 1-3: создание добычи для новичков

Число	Упражнение	Повторения	Подходы	Период отдыха
1	Приседания с кубком	15-20	3	2-3 минуты
2	Дюймовые черви	15-20	3	2-3 минуты
3	Отжимания (полное положение или на коленях)	15-20	3	2-3 минуты
4	Сплит-приседания	15-20 с каждой стороны	3	2-3 минуты
5	Альпинисты	15-20 с каждой стороны	3	2-3 минуты

Число	Упражнение	Повторения	Подходы	Период отдыха
1	Приседание заключенного	15-20	3	2-3 минуты
2	Масса тела ренегатного ряда	15-20 с каждой стороны	3	2-3 минуты
3	Боковой сплит-присед	15-20 с каждой стороны	3	2-3 минуты
4	Ягодичный мостик	15-20	3	2-3 минуты
5	Боковая планка	30-60 секунд с каждой стороны	3	2-3 минуты

Недели 4–8: давайте поднимем вес

Число	Упражнение	Повторения	Подходы	Период отдыха
1	Приседания со спиной	8-15	2-3	2-3 минуты
2	Сгибание ног лежа	8-15	2-3	2-3 минуты
3	Динамический выпад	8-15 с каждой стороны	2-3	2-3 минуты
4	DB Жим плеча	8-15	2-3	2-3 минуты
5	Разгибание ног	8-15	2-3	2-3 минуты
6	KB Приседания сумо	8-15	2-3	2-3 минуты
7	Боковые моллюски	8-15 с каждой стороны	2-3	2-3 минуты
8	Тяга к ширине	8-15	2-3	2-3 минуты

Число	Упражнение	Повторения	Подходы	Период отдыха
1	Приседания с кубком	8-15	2-3	2-3 минуты
2	Становая тяга по румынски	8-15	2-3	2-3 минуты
3	Выпады сзади	8-15 в каждую сторону	2-3	2-3 минуты
4	Жим от груди	8-15	2-3	2-3 минуты
5	Подъем на носки стоя	8-15	2-3	2-3 минуты
6	Гиперэкстензия	8-15	2-3	2-3 минуты
7	Подъем на носки сидя	8-15	2-3	2-3 минуты
8	Нижний ряд	8-15	2-3	2-3 минуты

Число	Упражнение	Повторения	Подходы	Период отдыха
1	Приседания Зерчера	8-15	2-3	2-3 минуты
2	Сгибание ног лежа	8-15	2-3	2-3 минуты
3	Болгарский сплит-присед	8-15 с каждой стороны	2-3	2-3 минуты
4	Разгибание скакалки на трицепс	8-15	2-3	2-3 минуты
5	Становая тяга BB или DB	8-15	2-3	2-3 минуты
6	Жим ногами	8-15	2-3	2-3 минуты
7	Ab curl	8-15	2-3	2-3 минуты
8	Изгиб молотка DB	8-15	2-3	2-3 минуты

Недели 9–12: становление сильным и красивым

Число	Упражнение	Повторения	Подходы	Период отдыха
1	BB Тяга бедра	8-10	4-6	2-3 минуты
2	DB Высокие подъемы	12-15 с каждой стороны	4-6	2-3 минуты
3	Становая тяга по румынски	8-10	4-6	2-3 минуты
4	Планка RKC	8-10	4-6	2-3 минуты

Число	Упражнение	Повторения	Подходы	Период отдыха
1	Становая тяга	8-10	4-6	2-3 минуты
2	DB Выпады при ходьбе	8-12 в каждую сторону	4-6	2-3 минуты
3	Сгибание ног лежа	8-10	4-6	2-3 минуты
4	Альпинисты	15-20 с каждой стороны	4-6	2-3 минуты

Число	Упражнение	Повторения	Подходы	Период отдыха
1	Приседания со спиной	8-10	4-6	2-3 минуты
2	Динамические боковые выпады	8-12 в каждую сторону	4-6	2-3 минуты
3	Жим ногами	8-10	4-6	2-3 минуты
4	Протяжка кабеля	15-20	4-6	2-3 минуты

Просмотры сообщений: 13 353

10 лучших упражнений для пресса и ягодиц — упражнения для кора и ягодиц

«Сильные ягодицы идут рука об руку с сильным корпусом», — говорит Мелисса Кендтер, штат Калифорния.S. Тренер для Tone & Sculpt. Вот почему она составила следующие тренировки для пресса и ягодиц. «Эти две группы мышц отвечают за очень много движений, которые мы совершаем в повседневной жизни и за нашу осанку, поэтому упражнения, которые прорабатывают их обе одновременно, могут привести к укреплению тела и в целом к ​​лучшему образцу движений. ”

И, на самом деле, сосредоточение внимания на прессе и пренебрежение ягодицами приводит к травмам и неэффективности тренировок. «Если у нас слабые ягодицы, ядро ​​будет пытаться компенсировать это, вызывая повышенную нагрузку на спину, что, в свою очередь, может вызвать ненужную нагрузку на колено и лодыжку», — объясняет Кендтер.С другой стороны, слабый корпус делает так, что ваши ягодицы не имеют достаточной устойчивости от позвоночника, расположенного выше, для эффективного движения. Другими словами, по словам Кендтера, упражнения, которые одновременно прорабатывают пресс и ягодицы, полезны для нас как в зале, так и за его пределами.

3 совета по оптимизации тренировки пресса и ягодиц

Играйте в интеллектуальные игры. «Жизненно важно, чтобы вы использовали свой разум, чтобы правильно задействовать и сокращать мышцы, которые вы работаете, особенно мышцы кора и ягодиц», — говорит Кендтер.«Чтобы успешно проработать группу мышц, нужно чувствовать, как она работает. Вам нужно сосредоточить свое внимание на сокращении и сжатии мышц при каждом повторении ».

Подумайте: от пупка до позвоночника. Сконцентрируйтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, чтобы держать мышцы кора в напряжении. «Как только вы сможете достичь этого, посмотрите, насколько это влияет не только на задействование мышц, но и на вашу форму», — отмечает Кендтер.

Дышите намеренно. Кендтер говорит, что во время каждого упражнения важно сосредоточиться на технике дыхания, вдыхая через нос и выдыхая через сжатые губы.«Это поможет с правильным вовлечением ядра».

Тренировка пресса и ягодиц:

Время: 30 минут

Оборудование: Коврик, гири, гантели, ящик или скамья

Подходит для: Ягодиц и пресса

Инструкции: Выберите пять упражнений ниже для полной тренировки пресса и ягодиц. При необходимости выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, а затем переходите к следующему упражнению. Как только вы закончите круг, повторите его четыре раза.

В идеале, тренировка группы мышц два раза в неделю лучше для силы и гипертрофии (читай: роста мышц), но если вы выполняете упражнения с небольшим весом, их можно выполнять чаще в течение недели, согласно Кендтеру.

1 Собака-птица с прикосновением локтя к колену

Практическое руководство: Старт на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени под бедрами. Втяните живот, затем поднимите левую руку и правую ногу, пока они обе не выпрямятся.Удерживая спину ровно, поднесите локоть к колену, вытянитесь назад до длинной линии. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

2 Становая тяга на одной ноге

Как сделать : начните стоять, ноги вместе, руки по бокам. Контролируя, наклоните туловище вперед, поднимая левую ногу за туловище (ступня согнута) и вытягивайте левую руку вперед, пока обе не станут параллельны полу.Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

3 Половина турецкого подъема

Практическое руководство: Начните лежать на спине, положив правую ногу и руку прямо на пол и под углом 45 градусов от тела, левая нога согнута так, чтобы ступня стояла на полу, а левая рука вытянута вверх к потолку ( локоть заблокирован) держит гирю. Следите за гирей, надавите на правую руку и сядьте, перейдя на правое предплечье.Затем надавите на правую ладонь и левую ступню, чтобы поднять бедра в воздух, удерживая правую ногу прямо. Медленно переверните движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

4 Марш по ягодичному мосту

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки на пол ладонями вниз. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен.Подтяните пресс и поднимите правое колено к груди, сохраняя угол 90 градусов с ногой. Потом. опустите его обратно, чтобы начать. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

5 Становая тяга с гантелями

Как делать: Держа в руках две гантели, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Расположите гантели перед бедрами ладонями к телу.Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, поворачиваясь на талии и опуская гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений.

6 Жим приседаний для скручивания

Практическое руководство: Начните стоять, ноги под бедрами, держа пару гантелей на уровне плеч, руки согнуты, локти по бокам. Сядьте бедрами назад и присядьте.Продвигайтесь через пятки, чтобы подняться, прижимая веса над головой и поворачивая туловище влево. Опуститесь обратно в присед, затем повторите, поворачиваясь в противоположную сторону. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений.

7 Кан приседания

Как делать: Встаньте прямо, ноги шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка направлены наружу. Руки заведите за голову. Поверните бедра на шарнирах и опустите туловище вниз, пока оно не станет почти параллельным земле.Затем отведите бедра назад и согните колени так, чтобы бедра стали параллельны земле. Толкните пятки и поверните движение в обратном направлении, вернувшись в стойку. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений .

8 Супермен

Практическое руководство: Начните лежать на животе, вытянув руки и ноги на полу так, чтобы тело образовывало одну длинную линию, лоб на коврике. Включите пресс, сожмите ягодицы и поднимите все четыре конечности, а также грудь и голову на несколько дюймов от земли, сохраняя нейтральность шеи, глядя на верх коврика.Задержитесь на 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений.

9 Боковой выпад на колено

Как: Начать стоять. Сделайте шаг в сторону правой ногой, отведите бедра назад и нижнюю часть тела, пока нога не будет согнута на 90 градусов. Перенесите вес на левую ногу, поднимая правое колено на высоту бедра. Вернуться к началу. Это 1 повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

10 Радужные краны

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик. Вытяните левую ногу назад за туловище, чтобы она была поднята немного выше уровня бедер. Согните левую ногу и опустите ее к левой стороне тела, сразу за плечом, пока пальцы ног не коснутся земли. Поднимите ногу изогнутым движением и коснитесь земли пальцами правой ноги. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

11 Приседания на ящик на одной ноге

Практическое руководство: Начните стоять лицом в противоположную сторону от коробки (или стула), держа вес на левой ноге, правой ноге в вертикальном положении, а руки по бокам. Включите корпус, согните левое колено и отодвиньте бедра назад, чтобы погрузиться в присед на одной ноге, пока ягодица не коснется бокса, одновременно вытягивая руки прямо перед телом и слегка вытягивая правую ногу для баланса.Как только сиденье коснется коробки, надавите на левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

12 Модные автомобили

Практическое руководство: Старт на четвереньках. Поднимите правое колено над полом. Контролируя, сделайте круг по направлению к правому локтю, затем вверх и в стороны на уровне бедер, так чтобы внутренняя поверхность бедра была параллельна полу, затем назад, пока четверка не станет параллельна коврику.Вернуться к началу. Это 1 повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

13 Ягодичный мостик

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд перед тем, как начать опускание. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

14 Ветряная мельница с гирей на коленях

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте на колено на левое колено и поставьте правую ногу в сторону от тела, при этом ступня твердо стоит на земле, а пальцы ног направлены вправо. В правой руке держите гирю. Положите гирю на грудь, затем поднимите ее над головой, следя за весом. Медленно опускайтесь вниз, пока левая рука не коснется земли. Затем продолжайте опускаться, пока ваш локоть и предплечье не коснутся земли.Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

15 Пожарный гидрант

Практическое руководство: Старт на четвереньках, плечи над запястьями, бедра над коленями и пальцы ног на полу. Удерживая левую ногу согнутой под углом 90 градусов, задействуйте корпус и сожмите наружные левые ягодицы, чтобы поднять левое колено влево, пока верхняя часть ноги не станет параллельна полу (или как можно ближе).Медленно и контролируемо верните ногу в исходное положение. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Round Butt, Rockin ‘Body: Тренировка ягодиц для женщин

Никаких «если», «а» или «но»: если вы хотите иметь красивую задницу, вы должны тренироваться для этого.Если олимпиец хочет быть самым быстрым пловцом, самым длинным прыгуном или самым точным стрелком, он должен тренироваться для этого. Пловец не будет плавать два раза в неделю, затем пару раз направится на стрельбище, а затем проведет несколько часов спринтерских упражнений. Она будет плавать, пока не достигнет мастерства.

Правила не отличаются, когда дело доходит до создания крепких круглых щек. Но здесь есть еще один положительный момент: сделайте упор на наращивание ягодиц, а именно на то, чтобы ваши ягодицы были невероятно сильными, и все ваше тело будет выглядеть потрясающе.

Уже по одной этой причине, это почти ваш долг — тренировать эту добычу, и тренировать ее хорошо. Вот как нарастить ягодичные мышцы и получить желаемое телосложение:

Выбирайте хорошо для вашего заднего вида

Настройте режим тренировки так, чтобы он напрямую коррелировал с желаемым результатом. Если вы хотите получить лучшую добычу — и, что более важно, — лучшее тело, вам нужна программа, которая соответствует этой цели. Звучит просто, но многие тренировки, выполняемые женщинами, неуместны, даже если они разработаны специально для женщин.Даже не заставляйте меня начинать с типичной «броши», которую многие женщины делают в спортзале.

Ни один лифтер в здравом уме не может выполнять все упражнения под солнцем. Точно так же, как пауэрлифтерам нужны определенные упражнения для подготовки к соревнованиям, вы должны тщательно выбирать правильные упражнения для достижения желаемых результатов.

Прежде всего, выбирайте упражнения, которые сильно нагружают ягодицы. Это немедленно исключает разгибание ног, приседания или жимы ногами, которые в основном нацелены на квадрицепсы. Вы также можете избавиться от машинного сгибания ног, потому что движения, которые мы будем делать, определенно подействуют на эти хамми.

Упражнения для наращивания ягодиц

• Нижние (ниже тазобедренного сустава) движения бедра: Приседания, сплит-приседания, подъем, махи гирями, тяга бедра, ягодичный мостик
• Superior (над тазобедренным суставом) Движения бедра: Становая тяга, доброе утро, разгибание спины, румынская становая тяга, становая тяга на прямых ногах
• Изоляция ягодичных движений: Откат троса, протягивание троса

Анатомия предплечья, ягодиц

Мышечные волокна ягодиц наполовину быстрые, наполовину медленные.Ягодичные мышцы имеют несколько подразделений и выполняют несколько функций. Они играют важную роль в основных движениях, включая разгибание бедра, отведение, внешнее вращение, а также наклон таза назад и вперед. Ваши ягодицы также отвечают за стабилизацию бедра и позвоночника, улучшение осанки и уменьшение травм подколенных сухожилий

и тазобедренные суставы. Неудивительно, что вы не можете просто добавить одно упражнение для ягодиц к своей еженедельной тренировке и ожидать результатов.

При настройке программы выберите четыре движения, которые прорабатывают ягодичные мышцы в различных диапазонах, не перегружая поясницу или квадрицепсы.Выберите одно или два движения из каждого раздела приведенного выше списка. Таким образом, вы не будете неравномерно бить квадрицепсы или поясницу. Также разумно ставить мостиковые движения на первое место в тренировке, потому что они имеют самый высокий уровень активации ягодичных мышц. Почувствуйте ожог!

Накачайте заднюю часть тела

Накачка / сжигание ягодиц — важный аспект тренировки. Если вы не чувствуете ожога, вы оставляете на столе место для развития ягодичных мышц. Это жизненно важный аспект силовых тренировок для женщин, и, вероятно, это один из наиболее часто игнорируемых аспектов во время тренировки.Оставляйте каждую тренировку с зажженными ягодицами. Это золотое правило. Запиши это. Сделай это.

Мышцы не знают веса, они реагируют на механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц.

Тренировка ягодиц отличается от пауэрлифтинга. Мышцы не знают веса, они реагируют на механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц. Дело не в том, сколько веса вы можете переместить, а в том, сколько веса вы можете переместить с помощью ягодиц. При этом нагрузка, которую вы прикладываете к ягодицам, должна со временем увеличиваться, будь то вес, время под напряжением, объем — что угодно.Вы не улучшите свои ягодичные мышцы, если им никогда не придется адаптироваться к новым раздражителям.

Схема тренировок для улучшения ягодичных мышц Келли

Я собрал этот пример тренировки, чтобы помочь вам начать работу. Обратите внимание, что 66% упражнений нацелены на ягодицы под разными углами. Оставшийся процент включает комплексные упражнения для верхней части тела.

Для достижения наилучших результатов выполняйте тренировку всего тела, в том числе ягодичные, четыре раза в неделю. Приведенный ниже режим является одним из примеров. Не сосредотачивайтесь на том, как долго вы тренируетесь, а на том, насколько эффективно.Типичная тренировка может длиться от 45 до 60 минут.

1

+ 6 больше упражнений

Хотите узнать больше? Ознакомьтесь с «Сильными изгибами: руководство для женщин по созданию лучшей попы и тела» Брета Контрераса и Келли Дэвис.Эта книга представляет собой исчерпывающее руководство по расшифровке женской анатомии, чтобы вы могли раскрыть свой величайший потенциал, когда дело доходит до изменения формы, укрепления и построения вашего наилучшего тела.

4 лучших упражнения по наращиванию попы — И БЕСПЛАТНАЯ тренировка! — Двигайся с нами

Один из наиболее часто задаваемых вопросов, которые наш тренер «Двигайся с нами» Рейчел получает от наших замечательных клиентов, — это «Как вырастить и сформировать ягодицы?»

Это, конечно, непростая задача, поскольку ягодичные мышцы — одна из самых устойчивых групп мышц, над которыми нужно работать, по той причине, что может быть довольно сложно научиться целенаправленно работать с ними.

Желаете развить ягодичные мышцы и готовы поработать, чтобы добиться потрясающих результатов? Продолжайте читать, чтобы узнать основные советы Рэйчел по наращиванию ягодиц — и попробуйте БЕСПЛАТНО жесткую тренировку, ориентированную на ягодицы!

Одна из самых распространенных проблем — заниматься в тренажерном зале днем ​​с акцентом на ягодичные мышцы, а на следующий день просыпаться с болями в квадрицепсах и подколенных сухожилиях! Основным фактором, способствующим этому, является преобладание малоподвижного образа жизни, из-за которого ягодичные мышцы могут функционально «засыпать».На такие «малоактивные» ягодицы труднее воздействовать, так как другие мышцы могут начать брать на себя дополнительную нагрузку.

По этой причине Рэйчел рекомендует использовать упражнения на активацию ягодиц, чтобы «включить» ягодичные мышцы, прежде чем переходить к основному тренировочному блоку.

В свои программы Рэйчел всегда включает определенные схемы активации ягодичных мышц — это одна из причин, почему ее тренировки так эффективны для нацеливания на ягодицы!

Убедитесь, что вы действительно сосредотачиваетесь на СОЕДИНЕНИИ РАЗУМА И МЫШЦ во время тренировки! В каждом упражнении во время тренировки с акцентом на ягодицы вы должны сосредотачивать свое внимание на использовании ягодиц.С каждым повторением сжимайте ягодицы и контролируйте движение, чтобы чувствовать его в нужных местах. Когда вы активно думаете о том, где вы хотите почувствовать упражнение, становится намного проще воздействовать на эту конкретную мышцу или область!

Рэйчел предпочитает тренировать ягодичные мышцы 2–3 раза в неделю, нацеливая их со всех сторон на различные диапазоны повторений и веса. Здесь чрезвычайно важна последовательность — если вы хотите нарастить ягодичные мышцы, тренируйте их регулярно и чаще, чем раз в неделю!

Что касается лучших упражнений для наращивания и формирования ягодиц, то на этот счет существует множество мнений! В конце концов, лучшие упражнения для наращивания ягодиц — это те, которые вы лично действительно чувствуете в своей ягодице.Все разные, и не должно быть однообразного подхода к тренировкам.

Говоря это, ниже вы найдете личные любимые упражнения Рэйчел по наращиванию ягодиц!

1. УПОРЫ БЕДРА

Это фаворит Рэйчел на все времена и главный продукт в развитии ягодичных мышц!

Однако, если вы не выполняете их правильно, вы можете почувствовать работу других мышц или в конечном итоге получить травму.

Вот несколько советов по совершенствованию тяги бедра:

• Выберите вес, который бросает вам вызов, но позволяет поддерживать отличную форму! Если вы не чувствуете этого в ягодицах, сбросьте вес и сосредоточьтесь на сокращении ягодиц в каждом повторении.
• Обратите внимание на положение стопы! Хотя толчок бедром выглядит как простое упражнение, небольшое изменение положения стопы может изменить то, как вы его чувствуете. Для лучшего взаимодействия ягодичных мышц Рэйчел рекомендует ставить ступни так, чтобы пятки находились прямо под коленями, когда вы полностью выпрямлены. Если ваши стопы расположены слишком далеко или слишком близко друг к другу, вы можете почувствовать упражнение в подколенных сухожилиях больше, чем в ягодицах. А если ступни подведены слишком близко к вам, квадрицепсы могут задействовать больше, чем ягодичные.
• Подтяни подбородок! Это необходимо для создания так называемого «заднего наклона таза». Это предотвращает чрезмерное разгибание спины при толчке и позволяет полностью протолкнуть ягодицы. Если вы когда-нибудь почувствуете на них нижнюю часть спины, действительно попробуйте прижимать подбородок к груди на протяжении всего движения.
• Используйте ленту, чтобы еще больше задействовать ягодицы! Итак, вы установили положение стопы, но квадрицепсы все еще работают? Оберните ленту вокруг колен.Это заставит вас выталкивать колени наружу, используя ягодицы на протяжении всего движения, и, следовательно, вы улучшите их работу!
• Играйте со своим диапазоном повторений! Это отличное упражнение, чтобы сделать тяжелые упражнения и укрепить свои силы, или даже расслабиться и сделать как можно больше повторений. Я использую различные диапазоны повторений при толчке, чтобы получить максимальную пользу от упражнения.

Вперед, дамы! Попробуйте это на следующей тренировке и запомните эти советы — вы будете на пути к еще более веселой добыче!

2.СУМО ПРИСЕДАНИЯ

Сумо-приседания — еще одно отличное упражнение для тренировки ягодиц, и у него так много вариаций. Они отлично подходят для тренировки нижней части ягодиц. Однако это упражнение не только нацелено на вашу ягодицу, но и на внутреннюю поверхность бедер и ног, чтобы действительно сформировать всю нижнюю часть тела. Вот советы Рэйчел о том, как выполнять сумо-приседания:

• Найдите удобную для вас стойку ! Чтобы принять правильную стойку приседаний сумо, поставьте ступни на ширине плеч, но не слишком широко (это будет уделять больше внимания внутренней стороне бедер, чем ягодицам, и может вызвать дискомфорт)! Пальцы ног должны быть слегка выставлены так, чтобы колени могли отслеживать их при спуске.
• ЗАКАЖИТЕ ВАШИ КЛЕЙКИ! На протяжении каждого повторения действительно сосредотачивайтесь на сокращении ягодиц (сжимая их вместе). Будьте осторожны, не сжимайте / не выгибайте нижнюю часть спины вперед при сжатии, так как это может привести к травме или растяжению.
• Не достаточно сложно? Попробуйте повторить пульс! Или даже лучше… попробуйте ДИАГНОСТИЧЕСКИЕ повторения пульса на тренажере Смита! Приседание на тренажере Смита позволяет вам действительно сидеть на пятках во время выполнения упражнения, так что вы можете сосредоточиться на толчке через ягодицы, а добавление резинки заставит вас держать колени наружу, еще больше задействуя ягодицы.Кроме того, пульсация — отличный способ повысить интенсивность любого упражнения, удерживая мышцы в напряжении в течение более длительного периода времени!
• Не чувствуете это в ягодицах? Поместите скамью позади себя и приседайте на нее в каждом повторении. По-настоящему сосредоточьтесь на том, чтобы все время толкать пятки и следите за ногами в коленях. Это поможет вам освоить движение.

Как и при выполнении любого упражнения, сосредоточьтесь на своей форме, прежде чем набирать вес!

3.Сидячее похищение

Рэйчел рекомендует отведение сидя в качестве упражнения на активацию ягодиц или даже в качестве финишера! Это упражнение отлично подходит для развития ваших Gluteus Medius и Minimus , или, другими словами, верхней части ваших ягодиц! Это можно сделать на машине для похищения или с помощью повязки, если у вас нет доступа к необходимому оборудованию.

При похищении:

• Сосредоточьтесь на толчке ягодицами и контролируйте движение.Сжимайте и удерживайте 1-2 секунды в верхней части каждого повторения, чтобы по-настоящему истощить ягодицы.
• Держите позвоночник в нейтральном положении , то есть спина и шея должны быть прямыми и ровными. Избегайте округления спины при выполнении этого упражнения.

Вот небольшая схема, которую вы можете сделать, чтобы разбудить ягодицы перед тренировкой или завершить их после тренировки:

Эта мини-схема проработает ваши ягодицы под тремя разными углами, позволяя по-настоящему почувствовать жжение и получить отличное задействование ягодиц!

4.ОТДЫХ

Откидывание — еще одно отличное упражнение, развивающее «верхнюю полку» ягодиц. Это отличное упражнение на изоляцию, которое вы можете выполнять где угодно и когда угодно. Вы можете делать это только с вашим собственным весом, утяжелителями на лодыжках, лентами или тросами. Вот несколько советов, как правильно чувствовать и выполнять отдачу:

• Найдите свою золотую середину! Многим девушкам может быть трудно по-настоящему почувствовать свои ягодицы во время отдачи. Поиграйте с расстановкой стопы и отдачей, чтобы найти то, что вам подходит.Рэйчел считает, что направление носка рабочей ноги немного наружу и сохранение ноги прямой на протяжении всего движения — наиболее эффективный способ выполнения отдачи.
• Держите эту сердцевину крепко! Выполняете ли вы отдачу с отягощением для лодыжек, тросами или другим оборудованием, очень легко использовать нижнюю часть спины, чтобы попытаться поднять вес в верхней части движения. Это может вызвать раздражение или даже травму поясницы. Вместо того, чтобы позволять себе выгибаться и использовать спину, держите корпус напряженным, позвоночник нейтральным и используйте ТОЛЬКО ягодичные мышцы для подъема веса.

Рэйчел рекомендует супер-настройку этого упражнения с толчками бедер или приседаниями сумо для максимального сжигания! 🔥

Вот тренировка, которую вы можете попробовать, которая включает в себя все фавориты Рэйчел с некоторыми их вариациями:

Хотите испытать еще больше потрясающих тренировок? Загрузите приложение Move With Us СЕГОДНЯ, чтобы испытать удивительные возможности, в том числе:

🔥 Ежедневные тренировки со сменными вариантами дома и спортзала;

🔥 Доступ к руководствам по питанию, адаптированным к вашим целям, предпочтениям и ограничениям;

🔥 Множество инструментов настройки, чтобы сделать путешествие уникальным;

🔥 Поддержка и руководство нашей командой экспертов;

🔥 И многое другое!

Будем рады сотрудничеству с вами!

Двигайтесь вместе с нами 🔥

Программа тренировок ягодиц для женщин, девушек, девочек

Программа тренировок ягодиц для женщин, девушек, девочек

Ягодицы — одна из групп мышц, на которую мужчины смотрят как на нечто особенное, так как фигура девушки — магнит для мужчины, если у девушки красивое лицо, грудь, ноги, ягодицы, мужчины к таким девушкам всегда равнодушны, и с такими девушками всегда хочется познакомиться и пофлиртовать.

Программа тренировок для ягодиц в зале для женщин, для девушек, для тренировок для ягодиц, для женщин в тренажерном зале, для девушек, для девушек

Красивые закругленные ягодицы — это модно почти у каждой звезды фитнеса красивая округлая форма ягодиц. Звезды Instagram заполонили видео, как накачивают ягодицы разными упражнениями как на тренажерах, так и с гантелями, многие звезды фитнеса трясут ягодицы без лишнего веса, выполняя упражнения с собственным весом.

Для создания красивых ягодиц всегда нужна своя индивидуальная программа тренировок, потому что у каждого человека свой тип сложения, поэтому при составлении программы важно учитывать тип фигуры, а также не забывайте, что любая программа тренировок работает лучше, если вы все еще придерживаетесь диеты, не обязательно диета — это план питания, при котором вам нужно будет голодать, многие диетологи составляют план правильного питания с учетом ваших физиологических характеристик тела, чтобы вы чувствовали себя комфортно и плавно переходили к цель заодно но похудела и тренировалась без вреда для здоровья!

Как накачать ягодицы в спортзале девушкам и женщинам

Тренажерный зал — лучшее место для прокачки ягодиц в качестве разнообразных тренажеров, свободные веса позволят тренировать ягодицы различными упражнениями, а в зале всегда под рукой тренер или помощник, который всегда поддержит и поможет Вам, например, во время приседаний со штангой страховка не помешает, при выполнении упражнений с большими весами страховка всегда нужна.

Давайте посмотрим на упражнения на ягодицы, которые можно выполнять в тренажерном зале.

• Приседания с зазубриной

Одно из базовых упражнений на ягодицы, так как прорабатывают не только ягодицы, но также квадрицепсы и подколенные сухожилия, так что приседания со штангой выполняются в начале тренировки, а затем отдельные упражнения.

• Гантели с гантелями

Падение с гантелями также является базовым упражнением, здесь можно выполнять очень большое количество различных вариаций атак на месте, можно выполнять прыжки, можно делать со штангой, можно делать крест на кресте, можно может выполнять атаки половинной амплитуды, каждый по-своему.

• Втягивание ноги в кроссовере

Одно из изолированных упражнений на ягодицы — главное в этом упражнении — удерживать равновесие тела и держать ногу в чистоте и плавно возвращаться в исходное положение, не раскачивая корпус. Еще есть тренажер постукивания ногой по ягодице, но он имеет недостаток в небольшой амплитуде движения.

• Жим ногами

Одно из базовых упражнений на ягодицы в меньшей степени нагружает мышцы спины в отличие от других базовых упражнений, так как спина полностью лежит и не отрывается от спины тренажера, если у вас проблемы со спиной, лучше включить как можно больше пресса в вашу программу ног.

• Скамья на одной ножке

Одно из базовых упражнений на ногах, а также жим двумя ногами безопасен для спины, чем отличается жим одной стопой от двух ног? Когда вы выполняете жим двумя ногами, вы не всегда чувствуете, насколько голым вы сжимаете платформу более или менее, поэтому нажатие одной стопы позволяет сделать нагрузку равномерной на обе ноги, а также почувствовать, какая нога слабее, а какая слабее. сильнее.

• Становая тяга со штангой

Одно из базовых упражнений на ягодицы со штангой, где максимально растягивает заднюю часть бедра и ягодицы, в отличие от других базовых упражнений, мышцы спины и рук работают так, как штангу нужно держать руками. и откинулся назад, чтобы растянуть заднюю часть бедра! Это важно, если у вас хорошая растяжка и вам не хватает амплитуды движений, то многие делают становую тягу с горки, например, из степи.

• Удары на месте в тренажере Smith

Одно из базовых упражнений на мышцы ягодиц также безопаснее для мышц спины, так как в тренажере Смита устроена так, что штанга зафиксирована и не уходит назад, то есть вам не нужно держать равновесие с штанга, чтобы не упала.

• Становая тяга на тренажере Смита

Одно из базовых упражнений на ягодицы, так как со штангой максимально растянуты задняя часть бедра и ягодицы, разница между этими двумя упражнениями в том, что в тренажере Смита вам не нужно беспокоиться о балансе тела с Свободный вес штанги таков, что туловище или штангу в партиях в Smite не накрутишь! А также следует учесть, что если у вас хорошая растяжка, то как и со штангой можно поставить горку.

• Прыжки в легких

Одно из базовых упражнений на ягодицы можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным весом в руках, основная задача в упражнении — удерживать равновесие тела и не уходить влево-вправо, а также чтобы спина не наклонялась вперед, все должно быть ровно, после чего максимально выпрыгнуть вверх и аккуратно переставить ноги.

• Ноги сидя в тренажере

Одно из самых простых безопасных изолированных упражнений на ягодицы, так как в положении сидя мышцы спины не задействованы, а на тренажере только ноги должны поднять ноги в сторону и вернуться в исходное положение.Минус тренажера в том, что амплитуда движений ограничена еще одним минусом — ягодицы при выполнении упражнения не сильно растягиваются, например в приседаниях со штангой, соответственно, статическая нагрузка на ягодицы больше.

• Приседания в тренажере Смита

Одно из базовых упражнений на ноги, как приседания со штангой на плечах плюс тренажер Смита в приседаниях, заключается в том, что вам не нужно сохранять равновесие тела, а просто нужно поставить ноги шире, чем плечи толкают их вперед, и можно начинать упражнение !! Плюс симулятор состоит в том, что если у вас болит спина, симулятор Simit снимает часть нагрузки со спины из-за неподвижной шеи в раме, а наклон туловища назад вперед здесь не создаст ненужной нагрузки на спину.

• Приседания Gaq

Одно из базовых упражнений на ягодицы, а также безопасное для спины, так как исходное положение в тренажере означает, что вы прижимаете спину к тренажеру, фиксированные ролики на плечах, ноги шире плеч, и можно начинать приседать! Чем глубже вы приседаете, тем лучше будут растягиваться и накачиваться ягодицы.

• Наступление на скамью с гантелями или перекладиной

Одно из базовых упражнений на ягодицы можно делать как с гантелями, так и со штангой, стоит подумать, при выполнении этого упражнения ваша обувь должна быть с жесткой подошвой. время выполнения его упражнения с гантелями отводились в сторону, так как упор во время лазания неустойчивый, поэтому в тяжелой атлетике используются штанги специальной обуви с жесткой подошвой для выполнения любых упражнений с полной устойчивостью

• Болгарские выпады

Одно из базовых упражнений на ягодицы, но есть одно, но в этом упражнении вам также нужна жесткая подошва, чтобы вы не раскачивались из стороны в сторону, в этом упражнении очень важен баланс! Недостаток упражнения в том, что нужно сконцентрироваться на балансе тела, чтобы не упасть, чтобы болгарские атаки всегда можно было заменить атаками со штангой со свободным весом, а также атаками в смите или жиме лежа. с одной ногой в тренажере вполне подходят для замены этого упражнения.

Программа тренировок для ягодиц, тренажерный зал для девочек и женские упражнения Программа тренировок мышц ног для набора мышечной массы на 2 занятия в неделю

1 неделя

Понедельник

• Приседания со штангой на плечах 3п 10п

• Прыжки в прыжках 3п 30п

• Мертвая штанга со штангой 3п 10п

Четверг

• Жим ногами в тренажере 3п 10п

• Гантели с гантелями 3п 12п

• Становая тяга в тяге Смита 3 очка 10 очка 2 неделя

Понедельник

• Капли в симуляторе кузнеца 3п 10п

• Жим ногами 3п 10п

• Сгибание ног 3п 10п

Четверг

• Приседания со штангой 3п 10п

• Пряжка 3p 10p

• Становая тяга по Смиту 3 очка 10 очка 3 недели

Понедельник

• Гак приседания 3p 10p

• Жим одной ногой 3p 10p

• Разведение ног сидя в тренажере 3п 10п

, четверг • Приседания со штангой 3п 10п

• Жим ногами ми 3п 10р

• Сгибание ног 3п 10р 4 недели

Понедельник

• Жим ногами в тренажере 3п 10р

• Втягивание ноги в кроссовере 3p 12p

• Становая тяга со штангой 3п 10п

Четверг

• Сброс с гантелями 3п 10п

• Прыжки в прыжках 3п 30п

• Сгибание ног 3п 10п

Во время каждой тренировки не забывайте отдыхать от 2 до 4 минут для дыхания и пейте воду! Во время тяжелых подходов, когда вы делаете упражнения со штангой, всегда просите подстраховаться или подкорректировать технику выполнения, так как со стороны иногда бывает ясно, правильно вы это делаете или нет!

Лучший 10-дневный план тренировки ягодиц (+ бесплатная распечатка)

Угадайте, что? Вы получите бесплатную распечатку с этим планом тренировки ягодиц.

УРА!

Извините, я в восторге от этого материала.

Чтобы добиться хороших результатов, вам действительно нужен план, и вот почему.

На ягодицах находится самая большая мышца вашего тела.

Для его изменения требуется время.

Хороший план поможет вам добиться результатов.

У меня уже есть отличная тренировка ягодиц, которую можно выполнять дома.

У меня также есть более жесткая тренировка ягодиц, которую вы можете выполнять с отягощениями и дома.

Есть еще и испытание приседаний без снаряжения.

Однако ни один из них не является действительным планом, которому вы могли бы следовать.

Этот пост в блоге призван заполнить эту дыру за вас.

10-дневный план тренировки ягодиц

Нажмите здесь, чтобы бесплатно распечатать этот план тренировок

Пн: День полного ягодиц 12 приседаний 12 боковых ударов ногами (каждой ногой) 12 ягодичные мосты 12 выпадов (каждой ногой) ОТДЫХ 2 МИН.ПОВТОРИТЬ 2 РАЗ	Вт: день отжиманий от бедра 12 мостов на одну ногу (каждая нога) 12 подъемов боковых ног (каждая нога) 12 ударов осла (каждая нога) 12 пожарных гидрантов (каждая нога) ) ОТДЫХ 2 МИН. ПОВТОРИТЬ 2 РАЗ
Ср: День отдыха	Четверг: День с полной задницей 15 приседаний 15 боковых ударов ногой (каждой ногой) 15 ягодичных мостиков 15 выпадов (каждой ногой) ОТДЫХ 2 МИН.ПОВТОРИТЬ 2 РАЗ
Пт — Вс: ОТДЫХ	УРА! Продолжать идти!
Понедельник: День задних ягодиц 15 выпадов с реверансом (на каждую ногу) 15 мостов на одну ногу (на каждую ногу) 15 выпадов (на каждую ногу) 25 ягодичных мостов ОТДЫХ ДЛЯ 2 МИН. ПОВТОРИТЬ 2 РАЗА	Вт: день соревнований по приседаниям 10 приседаний 10 секунд приседаний 10 приседаний 10 секунд приседаний ОТДЫХ 2 МИН.ПОВТОРИТЬ 1 РАЗ

Щелкните здесь, чтобы бесплатно распечатать этот план тренировок

3 совета по максимальному увеличению ягодиц с этим планом тренировки ягодиц

1. Правильно питайтесь

Я знаю, что Я сказал это до тошноты в этом блоге, но это так важно.

PS: посмотрите мой новый любимый рецепт здорового питания здесь!

Кроме того, я не против звучать как зарезанная пластинка.

Но нужно правильно питаться, чтобы увидеть результат !!!

Я расскажу об этом в серии «10 шагов к красивой пузырьковой заднице», поэтому не забудьте зарегистрироваться, чтобы получить ее.

Форма регистрации должна быть где-то на этой странице.

Если вы не едите правильную пищу в нужном количестве, вы не увидите результатов так быстро, как только сможете.

Примечание редактора:
Вам также может понравиться это видео о тренировке Hip Dip Workout

И этот бесплатный план здорового питания (также с возможностью печати)

2. Регулярно тренируйтесь

Регулярные тренировки означают разные вещи для разных людей.

Для меня тренировки регулярно означают примерно 3 раза в неделю, если я пытаюсь улучшить определенную часть тела.

Я бы порекомендовал выбрать реалистичный для вас график.

Затем измените положение вверх или вниз.

Просто убедитесь, что у вас есть время для адекватного восстановления!

У меня были люди, которые спрашивали меня, могут ли они тренировать ягодицы каждый день.

Ответ нет.

Мышцам ягодиц нужно время, чтобы восстановиться.

Интересный факт: рост происходит именно в период восстановления.

Итак, не бойтесь брать выходной!

3.Добавьте веса

Если вы новичок, всегда полезно начинать с тренировок с собственным весом.

Но как только вы почувствуете себя комфортно и больше не столкнетесь с проблемами, пора добавить сопротивление.

Лично я не люблю переходить от 0 до 100, когда речь идет о фитнесе.

Итак, я предпочитаю эспандеры и утяжелители для лодыжек в качестве следующего шага после тренировки с собственным весом.

• Как только это станет слишком легко, тогда легкие гантели — умный следующий шаг.
• Отсюда и более тяжелые гантели будут разумными.
• И, наконец, тренажерный зал мог бы стать хорошим следующим шагом после этого.

Итак, видите ли, нет никакой спешки, чтобы перейти от того, чтобы никогда не тренироваться, к выполнению приседаний с прыжком в тренажерном зале.

Это совсем не обязательно!

Заключение по плану тренировки ягодиц

Надеюсь, вы нашли этот план тренировки ягодиц полезным.

Оставьте мне комментарий ниже, если вам это нравится.

Вы действительно помогаете мне решить, что еще создать!

Попка серьезно: как попа стала навязчивой идеей фитнеса | Здоровье и благополучие

Самый популярный тренажерный зал в Лос-Анджелесе сейчас — это Bünda: на португальском сленге означает «задница», «дом лучшей задницы» — тренажерный зал, полностью посвященный работе с задними частями.Он обещает «полное изменение тела»: «Когда вы станете Бюндой, вы никогда не оглянетесь назад… ну, может быть, ради селфи».

Тенденция коснулась и тренажерных залов Великобритании, и некоторые из них теперь предлагают ряд занятий, ориентированных только на ягодичные мышцы, от «BadAss» до «Kylie Butt Lift», названных в честь Миноуг, а не Дженнер. Но именно взлет и рост Дженнер и семьи Кардашьян, чье дно выросло вместе с их банковскими счетами, привело к сейсмическому сдвигу в культуре тренировок. В то время как многие женщины, конечно, всегда гордились хорошо развитыми ягодицами, упор на твердые или «сочные» ягодицы теперь вытеснил плоский живот как святой Грааль фитнеса в основных журналах о женском здоровье.

Instagram — крупнейшая платформа для этой тенденции: # приседания достигли 16,3 млн упоминаний, а # ягодицы — 4,6 млн в качестве влиятельных лиц в фитнесе, таких как Тэмми Хемброу и Катя Элиз Генри, зарабатывают на миллионах подписчиков, желающих узнать, как добиться собственных преобразований ягодиц. . С большой задницей и крошечной талией Кардашьян эталоном красоты для многих молодых женщин, несмотря на многочисленные слухи об их хирургических улучшениях, фитнес-тренеры обнаруживают, что их клиенты все чаще обращаются к ним с нереалистичными требованиями.

«Люди приносят мне фотографию бомжа, которую они хотят, и я должен сказать:« Хорошо, позвольте мне рассказать вам о фотографии », — говорит личный тренер Келечи Окафор. «Они не делали этого во время тренировок. Этим людям удается иметь огромные ягодицы, но их бедра, подколенные сухожилия и икроножные мышцы отсутствуют. Мне нужно сделать шаг назад, чтобы привлечь так много клиентов, потому что работать с ожиданиями людей так утомительно ».

Некоторые фитнес-эксперты говорят, что эта тенденция касается не только эстетики, и рекомендуют разминку с активацией ягодиц как лучший способ начать тренировку и заставить тело работать на все цилиндры.Тренер по пилатесу Холли Грант говорит, что любая форма активации ягодиц помогает людям вернуть таз в более нейтральное положение. «У большинства людей ягодичные мышцы ленивы, потому что, когда они сидят, они удлиняются и растягивают ягодичные мышцы. Это приводит к его отключению ».

Ким Кардашьян Вест. Фотография: ddp USA / Rex / Shutterstock

Грант восхищается преимуществами сильных ягодиц в предотвращении травм коленей и проблем со спиной, а также для женщин в послеродовой период, у которых ягодичные мышцы удлинились во время беременности в результате действия гормона релаксина.«К тому же, когда ваши ягодичные мышцы работают, вы быстрее бегаете и сильнее делаете приседания и становую тягу».

Джим Пейт, главный физиолог Центра здоровья и работоспособности человека в Лондоне, согласен с тем, что активизация наших ягодиц — это положительный момент. «Упражнения на ягодицы, такие как приседания, становая тяга и выпады, хороши, потому что они сложны, то есть в них задействованы многие группы мышц, включая ядро».

Но и Грант, и Пейт предупреждают, что идея «точечной тренировки» для изоляции и тренировки только одной части тела является ошибкой.«Чрезмерное внимание к одной группе мышц будет означать, что другие области будут игнорироваться и останутся неразвитыми или, что еще хуже, со временем ухудшатся, если им не уделять внимания», — говорит Пейт. «Дисбаланс силы различных групп мышц, которые используются вместе, может привести к плохой функциональной работе или травмам. Всесторонняя программа приведет к лучшим и более устойчивым результатам, чем преходящие увлечения ».

Несмотря на то, что основное внимание уделяется ягодицам женщин, существует небольшая группа специалистов в области здравоохранения, которые надеются на положительное воздействие на менее заметные мышцы ягодиц и вокруг них: тазовое дно.Амаль Хассан, врач спортивной медицины и лечебной физкультуры, является одним из основателей патруля тазового дна, целью которого является улучшение медицинского обслуживания женщин с дисфункцией тазового дна.

«Ваши ягодицы поддерживают тазовое дно», — говорит она. «Так что, если у вас есть риск дисфункции тазового дна и вы не задействуете свои ягодичные мышцы при функциональных движениях — поэтому сидите, чтобы стоять, поднимаясь по лестнице, — эти глубокие мышцы таза могут стать напряженными и вызвать боль в тазу, боль при сексе или размножение. симптомы недержания мочи или пролапса из-за слабости.«Даже в этом случае активация ягодиц может быть труднодостижимой, и Хасан советует использовать эластичную ленту, чтобы точно определить правильные мышцы.

Кроме того, по ее словам, женщинам в послеродовом периоде следует сначала подготовить тазовое дно — выдыхая и поднимая мышцы — перед тем, как пытаться работать с нагрузкой на ягодицы, например, приседать с отягощениями, становая тяга или даже стоять в седле на занятиях по вращению. Разгибание ягодиц также может помочь с осанкой.

Несмотря на многочисленные функциональные преимущества более сильных ягодичных мышц, Грант говорит, что она по-прежнему скептически относится к тому, чтобы так сильно сосредоточиться на одной части тела.«Если [эта тенденция] заставляет людей использовать и думать о своих ягодицах, хорошо, если мы не зацикливаемся на них как на части тела, а вместо этого думаем о функциях. Моя проблема в том, что мы снова ставим одну часть тела на пьедестал. Вы можете изменить выносливость мышц и улучшить их функции, но я никогда не был убежденным сторонником того, что можно вырастить большую сочную задницу. Думаю, неверно предполагать, что вы можете кардинально измениться ».

Окафор отвергает идею, что это «телесно-позитивное» движение, только потому, что оно допускает несколько поворотов.«Нам говорят, что эта тенденция является прогрессивной и всеобъемлющей, но стыд тела и жирный стыд все еще продолжаются. Дело не в том, что сейчас, когда у нас большие бездельники, мы обнимаем всех. Приемлема только особая эстетика. Что в этом прогрессивного? Мы просто создаем настоящих кукол Барби ».

Как в Великобритании, так и в США, многие чернокожие профессионалы фитнеса возмущены новым интересом фитнес-индустрии к более широким ботинкам, который привел, например, к теннисной звезде Серене Уильямс, тело которой является продуктом ее спортивного таланта и дисциплины. карикатурные, в то время как те же атрибуты у белых женщин считаются желательными.«Помните, как Кэролайн Возняцки засовывала полотенца в юбку, высмеивая Серену?» — говорит Окафор. «Когда речь идет о чернокожей женщине, мы все смеемся -« посмотрите на эту варварскую женщину с ее большой задницей », — но не чернокожая женщина с таким же телом выгодна». Крисси Кинг, личный тренер и пауэрлифтер из Милуоки, которая ведет блог о межсекторальном фитнесе, говорит: «Гореть рентабельность этого культурного присвоения. Белые женщины смогли взять то, что всегда было у чернокожих, популяризировать это и зарабатывать на этом деньги, тогда как чернокожие женщины не могут.

Так что, мы должны спешить и присоединиться к классу задниц? Специалисты по фитнесу согласны с тем, что сильные ягодичные мышцы важны для правильного функционирования тела. Но когда Кинг спрашивает своих клиентов: «Хотите ли вы попу побольше, потому что в обществе вы думаете, что это заставит вас почувствовать себя более принятым? Для меня это просто еще один пример фитнеса, который использует неуверенность женщин в своем теле «.