Тренировка сплит для мужчин: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Сплит Тренировка Для Мужчин

Сплит тренировка - разновидность силового тренинга с нагрузкой на определённые части тела в определённые дни недели.

Программа концентрирует внимание на каждой группе мышц, уделяя внимание им больше, чем во время работы над всем телом.

Благодаря этому восстановлению и росту мышечной массы отводится больше дней.

Такая тренировка для мужчин позволяет получить больше при малых временных затратах, а также внушительную мускулатуру, достойную восхищения.

Для тренировки всех частей тела потребуется около двух часов.

Короткие ежедневные занятия занимают 45 – 60 минут в день, снижают вероятность перетренированности, благодаря чему повышается интенсивность, улучшается концентрация.

Сплит тренировка для мужчин в тренажерном зале

Сплит тренировки для мужчин и женщин значительно отличаются в в виду физиологических особенностей, поэтому перед началом посещения тренажерного зала следует ознакомиться с программами сплит тренировок именно для мужчин, так же рекомендуется определиться, сколько раз в неделю и по каким дням будут проходить занятия.

Обязательно следует включить в пункты своей тренировочной программы дни отдыха и восстановления.

Следует помнить, что рост происходит не на тренировках, а в перерывах между ними, поэтому не стоит избегать восстановительного периода и укорачивать его продолжительность.

Восстановление проходит довольно сложно и индивидуально, что зависит от таких факторов, как возраст, интенсивность тренировок, наследственность, применения спортивного питания.

Профессиональные тренеры нашего фитнес клуба помогут подобрать тренировочную программу под ритм жизни и особенности организма каждого клиента.

Суть тренировки – за один день качественно проработать определённую группу мышц, после чего дать ей полноценно восстановиться между тренировками.

Профессиональный инструктор определит степень эффективности и даст рекомендации по количеству тренировок.

Программы сплит тренировок для мужчин в тренажерном зале

Двухдневный метод – концепция в прорабатывании верха и низа. Деление тела пополам:

  • в первый день работа над ногами,
  • во второй – руки, спина и грудь.


Концепция трехдневного – тяни-толкай:

  • первый день: ноги, пресс,
  • второй день: пресс, грудные мышцы, дельтовидные трицепсы,
  • третий: спина, бицепсы, пресс, предплечье.


Четырехдневный сплит:

  • первый день - ноги, пресс;
  • второй – пресс, трицепсы, грудь;
  • третий – спина, бицепсы, предплечье;
  • четвертый – пресс, дельтовидные мышцы.


Программа состоит из базовых упражнений и рассчитана на четырехдневный период.

Шестидневный предполагает один день отдыха.  

Несмотря на выбор метода, нарастить мышцы невозможно без нормального сна, правильного питания и крепкого здоровья.
Также требуется стабильность, длительная работа над телом и железная воля.

Тренеры нашего клуба рекомендуют прислушиваться к своему организму, для определения лучшей реакции его, что в дальнейшем послужит для коррекции занятий, чтобы использовать только те упражнения, что подарят мышцам быстрый рост.

Профессиональный тренерский состав, отличные условия – главные наши преимущества.



Похожие статьи и материалы

Оптимальная программа тренировок для новичков (трехдневный сплит)

В этой статье мы расскажем что нужно делать если вы новичок в спорте и не знаете с чего начинать. Многие ребята пытаются копировать тренировки более опытных спортсменов, а может даже великих бодибилдеров, и это главная ошибка которая приводит к перетренированности и отсутствию результата. Наше тело должно постепенно привыкать к нагрузкам и интенсивности тренировок, а так же полностью восстанавливаться после них. Еще одна распространенная ошибка это качать те мышцы которые наиболее эффектны, мы хотим большие «банки», грудь и рельефный пресс, как на модных журналах, и зачастую забываем за такие большие мышечные группы как спина и ноги, а ведь именно тренировки этих мышц задают тонус для роста всего тела, так как  при их тренировке вырабатывается наибольшее  кол-во гормона роста.

И так, перейдем непосредственно к самой программе тренировок для новичков, которая рассчитана на 3-4 тренировки в неделю (ноги и плечи можно разбить на два дня, так как после тренировки ног может не хватить сил хорошо проработать плечи). Перед каждой тренировкой обязательно разминайтесь и растягивайте мышцы и связки, во избежании травм. Перед рабочими подходами (сетами) делаем пару разминочных с маленьким весом. Вес для рабочих сетов подбираем так чтобы в каждом подходе вы смогли сделать не менее 8 повторений и не более 15.

День первый (грудные, трицепс)

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 3-4 рабочих сета 8-12 повторений.
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье, 3-4 на 8-12 повторений.
  • Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье, 3-4 на 12-15 повторений.
  • Французский жим штанги лежа, 3 подхода на 12 повторений.
  • Разгибание рук с гантелью сидя, 3 подхода на 12 повторений.
  • Разгибание рук на верхнем блоке стоя, 3-4 подхода по 12-15 повторений

День второй (спина, бицепс)

  • Тяга вертикального блока к груди, 3 рабочих сета на 12 повторений.
  • Тяга горизонтального блока, 3 подхода на 12-15 повторений.
  • Тяга одной гантели от пола, 3 подхода на 10-12 повторений.
  • Гиперэкстензия, 2 подхода на 15-20 повторений.
  • Сгибание рук со штангой стоя, 3-4 на 10-12 повторений.
  • Попеременное сгибание рук с гантелями, 3-4 на 10 повторений на каждую руку.

День третий (ноги, плечи)

  • Приседания со штангой на плечах, 3-4 на 12 повторений.
  • Жим ногами 3-4 сета на 15 повторений.
  • Сгибание ног лежа или сидя, 3-4 на 10-12 повторений.
  • Жим гантелей сидя, 3-4 подхода на 10-12 повторений.
  • Разведения гантелей в стороны, 3-4 на 12 повторений.
  • Тяга штанги к подбородку, 3 на 10-12 повторений

Обязательно посмотрите видео тренировок ниже, где Сергей Югай расскажет и покажет как правильно выполнять упражнения.

  • День первый
  • День второй
  • День третий

Грудь, трицепс

Спина, бицепс

Ноги, плечи

Программа тренировок сплит 3 дня в неделю


Сколько дней в неделю тренироваться?

Для правильного темпа занятий новичкам рекомендуется классическая комбинация – 3 дня усердной тренировки в неделю с вовлечением всех групп мышц. При такой интенсивности организм будет успевать накачиваться и восстанавливаться. Связка называется термином «сплит» – план тренировок на 3 дня. Сплит предусматривает выполнение упражнений в три подхода по восемь-десять повторений с трехминутными паузами между подходами. Перед началом занятий обязательно проводится пятнадцатиминутная разминка, а за ней пампинг – первое упражнение из комплекса повторяется двадцать раз с маленьким весом для разогрева и прилива крови к мышцам. Следующие элементы выполняются уже с рабочими весами. Длительность тренировки не должна быть более полутора часов.

Советуем почитать: Виит тренировка

Разминка – обязательна

В течение первых 5-10 минут перед началом тренинга необходимо выполнить разминку. Она помогает свести к минимуму риск травмы. Это особенно важно для тех, у кого уже были спортивные травмы. Разминку начинают с легкого кардио, затем переходят к суставам.

В качестве подготовки к тренировке можно выполнить несколько базовых упражнений с минимальным весом.

Для разминки подойдут:

  • прыжки со скакалкой;
  • бег на беговой дорожке;
  • отжимания от пола;
  • приседания с весом;
  • подтягивания на турнике.

Важно: разминка не должна выматывать – она лишь подготавливает к базовой нагрузке.

Чем придется заниматься, чтобы появился рельеф

Упражнения на рельеф не сильно отличаются от упражнений для массы и силы, есть лишь небольшие поправки. Первая из них касается базовых упражнений – их становится меньше, зато увеличивается количество изолирующих. Для отягощения теперь придется использовать меньше килограмм, но придется повторять упражнения большее количество раз. При этом необходимо включить в процесс тренировок аэробику. После каждой тренировки необходимо бегать в течение 20 минут. Делать это можно на беговой дорожке, но лучше на улице, если условия и погода позволяют.

Возможно, может возникнуть вопрос зачем в программе на рельеф нужны тяжелые базовые упражнения, ведь это не процесс набора массы. Объяснение просто — базовые упражнения нужны, чтобы масса и сила мышц сильно не уменьшалась, постоянно была в тонусе. Вместе с тем базовые тяжелые упражнения тратят много энергии организма, потому вместе с углеводами будет тратиться и жир. То есть, жировая прослойка медленно, но верно будет покидать тело.

Длительность тренировки

Время тренировки на рельеф не должно превышать 50 минут. Объяснить это можно тем, что за это время в организм выбросится катризол, катаболический гормон. Именно он и нужен, чтобы терять жировую и мышечную массу. Потери массы происходят благодаря тому, что из-за длительных и эффективных по интенсивности тренировок, источниками энергии становятся углеводы, жиры, а вместе с ними и белки, которые являются основой мышц человека. По этой причине в случае с тренировками на рельеф большое количество времени, потраченное на них, не означает, что оно будет лучше влиять на форму тела.

Чтобы не остаться без мышечной массы, но в то же время сбросить вес, рекомендуется употреблять аминокислоты ВСАА до или во время тренировки. А вообще, лучше научиться разбираться в спортивном питании — это сильно облегчит жизнь и можно будет самостоятельно составлять режим питания.

Частота занятий

Для эффективно заниматься нужно часто. Минимум тренировок нужно 3 раза в неделю. Объясняется такая интенсивность тем, что, работая на рельеф, организму не нужно много времени, чтобы отдохнуть и восстановиться. Отдыхать нужно по большей части в плане психологии, а не физиологии, так как будет не хватать углеводов, а это для неподготовленного организма большой стресс. Лучшим способом тренировки будет такой: 2 дня подряд тренировок, 1 выходной, 2 дня тренировок и так далее. Программа занятий может занять до 3 месяцев, смотря какие были изначальные данные. Чем больше жировая прослойка, тем больше придется трудиться над приданием телу рельефа. Если это нужно для эстетичного вида тела, нужно повторить занятия через пару месяцев.

Ознакомившись с теорией, можно переходить к практическим занятиям. В упражнениях, где используются специальные приспособления, нужно подбирать такой вес, который будет несложно осилить заданное количество раз, не нарушая правил выполнения. Между подходами можно отдыхать минуту, между упражнениями до двух минут.

Количество подходов и повторов

В основе программы тренировок в зале для мужчин 3-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторов. Конкретно число повторов определяют из учета, что последние 2-3 всегда должны даваться тяжелее.

Если 15 повторений уже выполняются легко – можно брать больший вес.

Советуем почитать: Упражнения со штангой в домашних условиях для мужчин

Оптимальный перерыв между подходами – 1,5-2 минуты. Он имеет ту же цель, что и отдых 1-3 дня между тренировками.

Восстановление мышц

В понятие восстановления мышц входит не только возобновление запасов энергии, но и воссоздание своих клеток. Для проведения эффективных занятий спортсменами используются два правила:

  • одна мышечная группа тренируется один день в неделю;
  • пауза между тренировками составляет от 48 до 96 часов.

Такой перерыв дает возможность организму выработать гликоген для пополнения потраченных запасов. Восстановление клеток происходит в течение примерно двух недель – это зависит от особенностей организма. Программа тренировки на 3 дня в неделю предусматривает не только интенсивные занятия, но и полноценный отдых.

Особенности трехдневного сплита

Занятия по схеме, в которой в течение недели присутствуют всего 3 силовые тренировки, имеют свои особенности. На 1 занятии необходимо прокачивать минимум 2 мышечные группы. Чаще всего новички предпочитают качать 1 большую мышцу и 1 маленькую.
Популярные комбинации:

  • грудь + трицепс;
  • бедра + голень;
  • спина + бицепс.

Продвинутые атлеты предпочитают на 1 занятии прокачивать мышцы-антагонисты: грудь и спину или бицепс и трицепс.


В трехдневном сплите мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая из них тренируется один раз. При 3 тренировочных днях в неделю нагрузки следует распределить так, чтобы каждая мышца отдыхала равное количество времени. Оптимальная схема занятий: понедельник, среда и пятница. При этом прокачку ног лучше оставлять на конец недели, так как бедрам и ягодицам нужна более длительная пауза для отдыха.

Вариант А программы тренировок 3 раза в неделю

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

  1. Кардио и разминка.
  2. Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
  3. Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
  4. Выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 10 повторений.
  5. Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
  6. Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

  1. Кардио и разминка.
  2. Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
  3. Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
  4. Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
  5. Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
  6. Штанга на бицепс: 4 по 6.
  7. Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

  1. Кардио и разминка.
  2. Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
  3. Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
  4. Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
  5. Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
  6. Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Советуем почитать: Сколько должен весить подросток

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Таблица Excel – Программа тренировок для набора мышечной массы.xlsx

В таблице расписаны упражнения на все 3 дня, вам нужно будет отмечать рабочий вес, с которым тренировались. Сплит-программа расписана на 8 недель, но по ней можно тренироваться так долго, как есть нужный эффект – рост мышечной массы и рабочих весов в упражнениях.

Количество сетов (подходов) и повторений

3 подхода по 8-12 повторений

Последние 2-3 повторения должны даваться вам тяжело. Если чувствуете, что легко могли бы сделать все 15 повторений – нужно увеличивать рабочий вес. Эффективный рост мышечной массы дают именно последние пара повторений, выполняемые через силу.

  • Понедельник
  • Среда
  • Пятница

Тренируемые мышцы:

  • ноги – квадрицепс, бицепс бедра, икры
  • ягодицы
1 Приседания со штангой

2 Жим ногами

3 Разгибания ног

4 Румынская Становая

5 Сгибания ног

6 Подъём на икры сидя

Тренируемые мышцы:

  • грудь
  • трицепс
  • пресс
1 Отжимания

2 Жим штанги

3 Жим гантелей на наклонной скамье

4 Отжимания на брусьях

5 Разгибания рук на трицепс

6 Скручивания на наклонной скамье

7 Скручивания в тренажёре

Тренируемые мышцы:

  • спина: трапеции, широчайшие
  • плечи
1 Тяга штанги в наклоне

2 Становая тяга

3 Тяга блока к груди широким хватом

4 Тяга гантели к поясу одной рукой

5 Т-Тяга на тренажёре

6 Шраги

7 Жим Арнольда

Вариант Б программы тренировок 3 раза в неделю

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

День 1

  1. Кардио и разминка.
  2. Гиперэкстензия: 2 по 15.
  3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
  4. Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
  5. Молот на бицепс: 2 по 10.
  6. Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

  1. Кардио и разминка.
  2. Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
  3. Жим в хаммере от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
  4. Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
  5. Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
  6. Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

День 3

  1. Кардио и разминка.
  2. Приседания со штангой: 5 по 5.
  3. Жим ногами: 3 по 8–10.
  4. Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
  5. Пулловер: 2 по 10.
  6. Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Программы трехдневных сплит-тренировок для мужчин

Для набора мышечной массы упражнения необходимо выполнять с тяжелыми весами в небольшом количестве повторений и подходов. Время отдыха между сериями должно составлять от 1,5 до 2,5-3 минут.
Схема занятий на массу для начинающих может выглядеть так:

УпражненияКоличество повторовЧисло подходов
Занятие 1Жим штанги на наклонной скамье8-104
Отжимания на брусьях10-123
Французский жим12-144
Подъем гантелей через стороны из положения сидя10-125
Занятие 2Подтягивания на турнике8-104
Тяга нижнего блока к животу10-124
Подъем штанги на бицепс в положении стоя8-153
Подъем гантелей в скамье Скотта8-103
Занятие 3Приседания со штангой8-124
Становая тяга6-84
Разгибание ног в тренажере10-143
Подъемы на носки25-354

Упражнения на пресс рекомендуется выполнять на каждой тренировке.
Важно накануне силового блока делать полноценную разминку. Она поможет избежать травм и повысит эффективность тренинга. В качестве разминочного комплекса можно сделать серию махов руками, поворотов и наклонов корпуса, подъемов ног перед собой и захлестов голеней назад.

Мужская программа тренировок для похудения должна включать в себя большее количество повторений и подходов. Паузу для отдыха между сериями необходимо сократить до 1 минуты.

Пример жиросжигающего трехдневного сплита:

УпражненияКоличество повторовЧисло подходов
Занятие 1Жим гантелей лежа на наклонной скамье12-155
Отжимания на брусьях14-165
Разгибания рук в блочном тренажере15-205
Разведение рук через стороны в блочном тренажере14-184
Занятие 2Тяга гантелей в наклоне12-155
Тяга верхнего блока за голову14-165
Подъем гантелей на бицепс в положении сидя на скамейке15-205
Подъем гантелей стоя в технике «Молотки»14-165
Занятие 3Приседания в тренажере12-146
Гиперэкстензия15-205
Разгибание ног в тренажере15-185
Сгибания ног в тренажере15-256

Во время работы на снижение массы тела одновременно с силовым блоком методика должна включать кардионагрузки. Выполнять их целесообразно в дни отдыха от занятий в тренажерном зале. Повысить скорость жиросжигания можно с помощью бега, прыжков на скакалке, езды на велосипеде, плавания, спортивных игр.

Важно, чтобы продолжительность кардио не превышала 50 минут. В противном случае в организме может начаться катаболизм — процесс разрушения мышечной ткани в ответ на объемные нагрузки.

Советы для повышения эффективности программы

Не обязательно ежедневно рассчитывать количество калорий, хотя это приносит действительно хорошие результаты как в похудении, так и в сушке или наборе мышечной массы.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Но, чтобы описанная программа на 3 разовые тренировки для мужчин принесла лучшие результаты, достаточно придерживаться нескольких правил:

  1. Количество приемов пищи – 5-6 раз в сутки: 3-4 основных и 2-3 перекуса.
  2. Отказ от простых углеводов: сладостей, газировки, фаст-фуда и пр. Их необходимо заменить сложными. Это могут быть злаковые, бобовые, зелень, овощи, виноград, цельнозерновой хлеб, макароны, картофель. Углеводы нужны, чтобы в организме хватало энергии на тренировки.
  3. В дополнение к сложным углеводам добавить Омега-3 жирные кислоты и качественный белок в количестве 2-2,2 г/кг массы тела. Этого хватит для положительного азотистого баланса, который необходим для роста мышц. Белок с высокой биологической ценностью содержится в сывороточном протеине, куриных яйцах, молочной продукции и морепродуктах.

Не стоит забывать и о питании перед тренировкой, поскольку правильный прием пищи поможет повысить энергетический потенциал. При сложностях с набором веса и для извлечения максимальной пользы из силовых тренировок можно использовать спортивное питание. Какие добавки помогут улучшить результаты:

  • протеин,
  • предтренировочные комплексы;
  • креатин;
  • гейнеры;
  • изотоники;
  • BCAA.

Протеин

Протеин позволяет наращивать мышечную массу за счет обеспечения мышц необходимым количеством аминокислот. Протеин можно пить до и после тренировки.

Предтреники

Предтренировочные комплексы, как видно из названия, принимаются до тренировки, примерно за 20-40 минут. Их основное назначение – обеспечить организм энергией, чтобы тренировка была максимально продуктивной. Предлагаем изучить рейтинг и советы по выбору предтренировочных комплексов.

Креатин

Креатин обеспечивает прирост сухой мышечной массы, т. е. без подкожных жировых отложений. Креатин рекомендуют принимать после тренировки. Также добавка будет полезна и в дни, свободные от физических нагрузок. Здесь рекомендуем изучить, как принимать креатин для набора мышечной массы.

Гейнеры

Гейнеры – это добавки со средним содержанием белков 30% и углеводов 70%. Цель приема – обеспечить организм энергией и увеличить количество потребляемых калорий, не прибегая к перееданию. Узнайте, какой гейнер лучше, и про самые популярные в этой категории добавки True Mass и True Mass 1200.

BCAA – самый популярный комплекс аминокислот. Они замедляют катаболизм, что положительно сказывается на приросте мышц, а еще помогают быстрее восстанавливаться.

Двухдневный сплит на массу для натурала ВЕРХ-НИЗ, ТЯНИ-ТОЛКАЙ

Двухдневный сплит на массу или, иначе говоря, двухдневная программа тренировок это разновидность раздельных систем тренировок, согласно которой вы разделяете проработку всех основных мышечных групп тела на две отдельных тренировки. Как правило, на одной тренировке прорабатывают верх, а на второй низ тела. В чем же преимущество двухдневной сплит программы тренировок и почему она пользуется такой популярностью среди натуралов?

Двухдневная программа тренировок

Двухдневный сплит на массу отлично подходит как для начинающих, так и для более опытных культуристов, которые не используют анаболические стероиды. Как известно, рост мышечной массы без употребления стероидов возможен только при условии постоянного увеличения рабочих весов в упражнениях. Однако, большинство посетителей тренажерных залов находятся в состоянии глубокого застоя. Из-за слепого копирования чемпионских тренировочных программ, которыми завален весь интернет, организм натурала просто не успевает восстанавливаться, что приводит к состоянию перетренированности, при котором ни о каком прогрессе не может быть и речи. Двухдневный сплит на массу позволяет полноценно восстанавливаться между тренировками, что положительно скажется на увеличении рабочих весов и мышечной массы атлета. С помощью этой программы тренировок вы гарантированно сможете пробить застой и выйти на новый уровень. Проверено на личном опыте!

Самыми распространенными вариантами построения двухдневного сплита является «ВЕРХ-НИЗ» и «ТЯНИ-ТОЛКАЙ». Согласно первому варианту вы на первой тренировке прорабатываете мышцы верхней части тела (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ), а на второй тренировке мышцы нижней части тела (НОГИ, ПРЕСС). Согласно второму варианту вы на одной тренировке прорабатываете тянущие мышечные группы (МЫШЦЫ СПИНЫ И ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, БИЦЕПСЫ РУК), а на другой тренировке толкающие мышечные группы (МЫШЦЫ ГРУДИ, ТРИЦЕПСЫ, ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ, КВАДРИЦЕПСЫ). Для наглядности приведу примеры обеих вариантов двухдневного сплита на массу.

Двухдневный сплит на массу «ВЕРХ-НИЗ»

Тренировка №1 (ВЕРХ)

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10

2. Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх  3х8-10

3. Подтягивания на перекладине широким хватом 3х8-10

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

5. Жим штанги или гантелей вверх сидя 3х8-10

6. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10

7. Французский жим со штангой 2-3х8-10

Тренировка №2 (НИЗ)

1. Приседания со штангой на плечах 4х8-10

2. Жим ногами в лежа тренажере 3х8-12

3. Мертвая тяга со штангой 3х8-10

4. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20

5. Подъем ног в висе 3х12-20

Двухдневный сплит на массу «ТЯНИ-ТОЛКАЙ»

Тренировка №1 (ТЯНУЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)

1. Становая тяга со штангой 4х8-10

2. Подтягивания на перекладине 3х8-10

3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

4. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10

5. Подъем ног в  висе 3х12-20

Тренировка №2 (ТОЛКАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)

1. Приседания со штангой на плечах 4х8-10

2. Жим ногами лежа в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20

4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10

5. Жим штанги или гантелей вверх сидя 3х8-10

6. Французский жим со штангой лежа или стоя3х8-10

Примечания к программе «Двухдневный сплит на массу»

Количество тренировок в неделю будет зависеть от восстановительных способностей вашего организма и других факторов. Оптимальное количество тренировок 2-3 раза в неделю. Если у вас напряженный рабочий график и какие-то другие проблемы, препятствующие полноценному восстановлению, тогда вам понадобится больше времени для восстановления. В таком случае я рекомендую заниматься только 2 раза в неделю, например в понедельник и пятницу. Если вы быстро восстанавливаетесь, тогда можете заниматься 3 раза в неделю через день (Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб) чередуя тренировки. Например, в понедельник верх тела, в среду низ, в пятницу снова верхи т.д. Таким образом, на первой неделе у вас будет две тренировки на верх и одна на низ. На второй неделе будет уже две тренировки на низ и одна на верх тела и т.д. Вариантов множество. Выбор остается за вами.

Откровенно говоря, мне больше нравится первый вариант построения двухдневной сплит программы тренировок на массу «ВЕРХ-НИЗ», хотя оба варианта являются равносильными. В свое время я занимался по двухдневному сплиту на массу для того чтобы пробить застой в рабочих весах и росте мышц. И мне это удалось. Надеюсь удастся и вам. Желаю удачи, друзья!

Как составить программу силовых тренировок? Full Body и Сплиты

Кстати, тренируясь по системе Full Body, вам не обязательно выполнять одну и ту же программу каждую тренировку – это может быть три разных набора упражнений. Также в разные дни можно делать акцент на разные мышечные группы: в понедельник добавить одно упражнение на грудные мышцы, в среду – на спину, а в пятницу – сделать больше упражнений для ног.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Схема №2: Сплит Верх/Низ

При составлении программы по сплиту Верх/Низ вы разделяете мышцы на две группы: мышцы верхней части тела и мышцы нижней части тела. С таким расписанием  вы тратите меньше времени на тренировку, чем в случае с Full Body, но вам нужно больше тренировок, чтобы тренировать всё свое тело. Вы делаете примерно три упражнения на каждую группу мышц.

Такая программа хорошо подойдёт, если вы тренируетесь четыре дня в неделю. Например, понедельник и четверг – Верх, вторник и пятница – Низ. Начинайте каждую тренировку с базовых многосуставных упражнений и завершайте изолированными движениями.

(Читайте также: 3 способа эффективно сократить время тренировки.)

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Схема №3: Жимы/Тяги/Ноги (Push/Pull/Legs)

В этой схеме упражнения сгруппированы в зависимости от типа движения: жимовые движения, тяговые движения и упражнения на ноги. Упражнения на трицепсы, грудные мышцы и плечи – это  жимы, упражнения для мышц спины и бицепсы – это тяги. При таком разделении упражнений ваши тренировки станут короче, и вы сможете уделить больше времени каждой группе мышц. С этим графиком вы тренируете всё своё тело за три дня. Делайте по 3-4 упражнения на каждую группу мышц.

А если совмещать?

Такой подход тоже возможен. Например, если вы тренируетесь три раза в неделю, вы можете построить свою программу по схеме Верх/Низ/Full Body. Если занимаетесь четыре дня в неделю: Верх/Full Body/Низ/Full Body. Главное, обеспечивать достаточную нагрузку всем мышечным группам и давать мышцам время для восстановления.

(Читайте также: Нужно ли удивлять мышцы, чтобы они росли?)

Сплит тренировка для начинающих - что такое и какие системы тренировок существуют?

На сегодняшний день существуют сотни программ, которые помогают скорректировать фигуру, развить мускулатуру и достичь желаемых результатов в кратчайшие сроки. Одни методики созданы специально для женщин, другие — для профессиональных атлетов, третьи — подходят практически каждому человеку. Одной из самых популярных систем является сплит-тренировка. Разберемся, в чем же ее особенности.

Что это такое?

Название комплекса образовано от английского слова «split» и переводится как «разбивать на части» или «раскалывать». Термин полностью отражает основную суть методики — разделение программы тренировок на блоки, в каждом из которых детально прорабатываются определенные группы мышц.

Нагрузка распределяется по дням, что позволяет тратить меньше энергии и сокращать время пребывания в зале, увеличивая при этом эффективность. В отличие от высокоинтенсивных комплексных занятий, сплит на конкретные мышцы проводится один раз в неделю и длится в среднем 45-60 минут — благодаря этому волокна лучше восстанавливаются и быстрее виден результат.

Сплит-тренировки подходят спортсменам со стажем занятий не менее одного года, а также бодибилдерам, которым необходимо максимально прокачать каждую мышцу — в таких случаях не обойтись без совмещения различных методов. Программа не запрещает экспериментировать с добавлением и изменением упражнений, главное — делать это грамотно.

Комплекс не рекомендован новичкам, подросткам и атлетам после долгого перерыва в тренировках — сначала стоит несколько месяцев позаниматься по стандартной программе, чтобы организм адаптировался к нагрузкам. Женщинам, которые хотят снизить вес, лучше выбрать занятия фитнесом.

Начинающие спортсмены, которые хотят испытать лично, что такое сплит-тренировка в тренажерном зале, для начала должны взять несколько индивидуальных занятий с опытным наставником во избежание возможных травм. 


Плюсы и минусы

Преимущества занятий:

  • Максимально качественная прокачка определенных групп мышц — фулбоди никогда не позволит добиться подобных результатов за такой же промежуток времени.

  • Эффективное восстановление мускулатуры в течение отведенного времени для отдыха.

  • Работа с большими весами — идеальный вариант для набора мышечной массы.

  • Невозможность перетренироваться — естественно, при соблюдении нормы и техники безопасности.

К недостаткам можно отнести тот факт, что сплит-тренировки подходят далеко не всем. Кроме того, это не самый лучший вариант для тренировки выносливости.

Советы для начинающих

Желающим приступить к данному комплексу стоит соблюдать следующие рекомендации:

  • Один-два месяца уделите прокачке всех групп мышц. После этого возьмите несколько занятий с тренером, который поможет грамотно перейти на сплит-систему, проконтролирует процесс выполнения и обозначит ваши сильные и слабые стороны. Начинайте недельную тренировку с наименее развитых частей тела, чтобы направить на работу с ними больше энергии.

  • В первую очередь выполняйте упражнения на крупнейшие мышцы (спина, ноги и грудь), а затем переходите к тренировке более мелких групп (плечи, бицепсы и трицепсы), которые необходимы для базовых жимов, приседаний и подъемов.

  • Сохраняйте максимальный уровень интенсивности независимо от цели.

  • Чтобы выбрать оптимальный для себя вариант, попробуйте различные виды сплит-тренинга.

  • Помните: в режиме одной сплит-тренировки можно прорабатывать либо мышцы антагонисты (трицепс, бицепс, мышцы спины и груди), либо синергисты (трицепс, переднюю дельту и грудные).

  • При составлении программы учитывайте свой личный стаж занятий в спортзале и количество свободного времени.

  • Спите не менее 8 часов для улучшения деятельности гормона роста.

Варианты программ

Сплит-тренировки можно разрабатывать самостоятельно с учетом индивидуальных особенностей спортсмена, главное — не забывать про основные правила комплекса. Не делайте больше восьми упражнений на выбранные группы мышц за одно посещение зала и не занимайтесь более двух часов: это снижает эффективность.

Существуют различные виды сплит-тренировок. Рассмотрим основные из них.

Программа для получения рельефа

Такой тип занятий рассчитан на спортсменов, которые уже имеют мышечную массу — всем остальным сначала следует ее набрать.

Первый день — грудь и спина, 3-4 подхода по 12-15 повторений:

  • Жим гантелей на наклонной скамье.

  • Подтягивания широким хватом.

  • Жим штанги из положения лежа и тяга в наклоне.

  • Упражнения на пресс: 4-5 подходов по 25-30 повторений.

  • Разведение гантелей в стороны в наклоне и лежа.

Второй день — дельты, трицепс и бицепс, 3-4 подхода по 12-15 повторений:

  • Разведение гантелей в стороны стоя и в наклоне.

  • Тяга штанги к подбородку.

  • Сгибание рук с гантелями.

  • Французский жим.

  • Подъем штанги на бицепс.

  • Жим лежа узким хватом.

  • Упражнения на пресс: 4-5 подходов по 25-30 повторений.

Третий день — икры, бицепс бедра и квадрицепс, 4 подхода по 12-15 повторений:

  • Становая тяга.

  • Приседания со штангой на плечах.

  • Подъем на носки: 4-5 подходов по 20-25 повторений.

  • Разгибание и сгибание ног на тренажере.

Для максимального эффекта при тренировках на рельеф важно помнить о правильном питании.

Сплит-программа тренировок на наращивание массы

Первый день — пресс, грудные мышцы и трицепс, 3 подхода по 8-15 повторений:

  • Жим лежа.

  • Разгибание и сведение рук на тренажере.

  • Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх.

  • Отжимание на брусьях на трицепс с удержанием ног спереди.

  • Отжимание на брусьях на грудь.

  • Жим лежа узким хватом.

  • Разгибание рук с гантелями из-за головы.

  • Поднимание ног в висе.

  • Кранчи на фитболе.

  • Ситапы на наклонной скамье.

Второй день — спина и бицепс, 3-4 подхода по 8-10 повторений:

  • Тяга верхнего блока.

  • Гребная тяга.

  • Мертвая тяга.

  • Сгибание рук с гантелями в стиле «молот».

  • Подтягивание: максимальное количество раз.

  • Сгибание рук со штангой.

  • Подтягивание узким хватом до подбородка.

Третий день — плечи, пресс и ноги,3-4 подхода по 8-12 раз:

  • Поднимание гантелей через стороны.

  • Армейский жим.

  • Поднимание рук вперед на нижнем блоке.

  • Жим гантелей сидя.

  • Сгибание на тренажере.

  • Разгибание на тренажере.

  • Присед.

  • Подъем на носки.

  • Ситапы с медленным сокращением мышц.

  • Кранчи: выполнять медленно, можно добавить отягощение.

  • Поднимание ног.


Программа двухдневного сплита для мужчин

Первый день – грудь, спина и руки, 3 подхода по 8-12 повторений:

  • Жим лежа.

  • Горизонтальный жим лежа.

  • Т-образная тяга.

  • Подтягивания.

  • Жим гантелей сидя.

  • Подъем штанги на бицепс сидя.

  • Скручивания.

  • Разгибание рук в кроссовере на трицепс.

Второй день — ноги, 4 подхода по 12-15 повторений:

  • Выпады с гантелями.

  • Приседания со штангой.

  • Разгибание ног.

  • Становая тяга.

  • Сгибание ног.

  • Скручивания: 4 подхода по 20 повторений.

  • Подъем на носки: 4-5 подходов по 25 повторений.

Программа трехдневного сплита для мужчин

Первый день — грудные мышцы, трицепс и передняя дельта, 3 подхода по 8-12 повторений:

  • Жим гантелей под углом.

  • Жим штанги лежа.

  • Разводка гантелей на горизонтальной скамье.

  • Разгибание рук в кроссовере.

  • Скручивания: 4 подхода по 20 повторений.

  • Жим Арнольда.

Второй день — бицепс, спина и задняя дельта, 3-4 подхода по 12-15 повторений:

  • Тяга верхнего блока за голову.

  • Подтягивания.

  • Гиперэкстензия: 2 подхода по 15-20 повторений.

  • Горизонтальная тяга к поясу.

  • Тяга гантелей на скамье под углом 45 градусов.

  • Подъем штанги или гантелей на бицепс сидя.

  • Скручивания: 4 подхода по 20 повторений.

Третий день — ноги, 4 подхода по 12-15 повторений:

  • Выпады с гантелями.

  • Приседания со штангой.

  • Сгибание ног в тренажере.

  • Подъем на носки: 4-5 подходов по 25 повторений.

  • Разгибание ног в тренажере.

  • Скручивания: 4 подхода по 20 повторений.

  • Махи гантелями в стороны.

Сплит-тренировка для начинающих

Новичкам перед основными подходами рекомендуется сделать пару разминочных сетов с небольшим весом. 

Первый день — трицепс и грудные мышцы, 3-4 подхода по 10-15 повторений :

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье.

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

  • Французский жим штанги лежа.

  • Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье.

  • Разгибание рук на верхнем блоке стоя.

  • Разгибание рук с гантелью сидя.

Второй день — бицепс и спина, 3 подхода по 12-15 повторений:

  • Тяга вертикального блока к груди.

  • Тяга одной гантели от пола.

  • Тяга горизонтального блока.

  • Сгибание рук со штангой стоя.

  • Гиперэкстензия — 2 подхода по 15-20 повторений.

  • Попеременное сгибание рук с гантелями.

Третий день — плечи и ноги, 3-4 подхода по 10-12 повторений:

  • Жим ногами.

  • Приседания со штангой на плечах.

  • Жим гантелей сидя.

  • Сгибание ног лежа или сидя.

  • Разведения гантелей в стороны.

  • Тяга штанги к подбородку.

Программа трехдневной сплит-тренировки для девушек

Первый день — 2-4 подхода по 12-15 повторений:

  • Разгибание ног в тренажере.

  • Приседания в Смите.

  • Отведение ног в тренажере.

  • Тяга к подбородку.

  • Приведение ног в тренажере.

  • Тяга в кроссовере на заднюю дельту.

  • Жим гантелей сидя.

  • Подъем ног.

  • Складочка.

Второй день — 2-4 подхода по 12-15 повторений:

  • Тяга горизонтального блока к поясу.

  • Тяга вертикального блока за голову.

  • Жим гантелей лежа.

  • Гиперэкстензия.

  • Сведение рук в тренажере бабочка.

  • Складочка.

  • Отжимания от пола.

  • Подъем ног.

Третий день — 2-4 подхода по 12-15 повторений:

  • Сгибание ног в тренажере.

  • Румынская тяга.

  • Махи ногами в тренажере назад.

  • Разгибание рук с гантелей из-за головы.

  • Обратные отжимания.

  • Сгибание рук со штангой.

  • Сгибание рук с гантелями попеременно.

  • Подъем ног.

  • Складочка.

Сплит-тренировки помогают более детально проработать рельеф и нарастить мышечную массу. Команда Greenportal желает вам продуктивных занятий и скорейшего достижения поставленной цели!

Только гантели! Сплит-тренировка для дома или спортзала

Основная цель: развитие мускулатуры
Тип: сплит
Уровень подготовки: начинающий
Количество тренировок в неделю: 3
Необходимое оборудование: гантели
Аудитория: мужчины и женщины

Универсальная программа тренировок с гантелями, которая добавит мышечной массы. Подходит как для дома, так и для тренажерного зала.

Описание тренировки

Устали искать программы тренировок в домашних условиях, для которых нужна лишь пара гантелей? Нет никакого желания приобретать дорогущие тренажеры? Тогда эта тренировочная программа вам понравится! Понадобится только регулируемая скамья и пара гантелей. Уровень подготовки — начальный и средний. Если есть турник, настоятельно рекомендуем добавить подтягивания обратным или широким хватом в день спины!

График тренировок по дням

Грудь:

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

3 подхода по 12 повторений

Трицепсы:

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Спина:

5 подходов по 12, 10, 10, 8, 6 повторений

5 подходов по 12, 10, 10, 8, 6 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Бицепсы:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

Квадрицепсы:

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

Бицепс бедра:

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

Икры:

2 подхода по 15, 12 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Плечи:

1 подход по 10 повторений

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

3 подхода по 12, 10, 10 повторений

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

Читайте также

Промежуточная 4-дневная сплит-тренировка

Если я 77 кг, у меня хорошая, богатая белками диета (6 приемов пищи по одному разу), буду ли я усилен? Я, конечно, тренируюсь. Я использую сывороточный протеин и казеин.

Утро: 5 яиц (вареных) + (2 взбитых)

Закуски перед вечером: 1,25 мерной ложки сыворотки (30 г протеина) + йогурт (около 5 г) + банан

Обед: 2 куриные грудки с рисом (яблоко + огурец) Я пошел в спортзал через час

После тренировки: 1,25 мерной ложки с баннаном

Ужин: тунец и арахисовое масло (32 г белка)

B4 сон: 1 мерная ложка казеина и кусочек свежих фруктов и овощей

Я не уверен, что лучше есть вместо еды после тренировки в дни отдыха. Принимаю ли я такое же количество питательных веществ (сыворотка + банан) в качестве полдника? Или настоящая еда (например, еда)?

А на тренировке я следую этому распорядку:

Я тренируюсь через день, как указано ниже;

1-й день: грудь = жим лежа
жим лежа на наклонной скамье
жим лежа на наклонной скамье
махи на груди
отжимания
Трицепс = разгибание черепа на грифе
отжимания на трицепс
отжимания гантелей

2-й день: Отдых

3-й день: Ноги = приседания со штангой
Сгибания ног (для бедер)
Сгибания подколенных сухожилий
Жим ногами
Жим на носки сидя
Плечи = жим гантелей от плеч (иногда я делаю сгибания рук) Бар)

4-й день: отдых

5-й день: Спина = Тяга штанги в наклоне
Тяга вверх
Тяга к низу
Тяга к груди спереди
Боковые стороны
Тяга гантелей к низу
Бицепс = Сгибания рук со штангой
2 подхода скручивания гантелей и 2 подхода обычных сгибаний

6-й день: отдых

7-й день: Отдых

Пресс + предплечья + кардио: я не уверен, что делать или чем играть, мне сказали проработать пресс в «день груди и бицепса» + «день спины и трицепса.«Однако я не знаю, во что и когда играть?

Затем повторите, я также делаю 5 минут бег трусцой b4 и 5 минут ходьбы после

.

Достаточно ли хорош этот распорядок тренировок, чтобы подбодрить меня? Раньше я играл 6 дней в неделю, но я читал, что более длительный отдых помогает восстановить мышцы и повышает выносливость и силу. Пожалуйста, если это не очень хорошо, можете ли вы дать мне хороший режим тренировок (упражнения, подходы, повторения, подъемы веса, дни до тренировки, как долго, как часто)?

И я также подумываю о креатине (потому что я застрял на 20 кг для жима лежа), вы можете помочь мне с этой проблемой.Брать или нет, если да, то какой марки? Сколько граммов, когда принимать (время и дни) и когда мне прекратить употреблять?

Best Workout Splits for Men

После того, как вы тренируетесь больше года, вы будете готовы войти в мир тренировок с раздельными частями тела. Эти типы тренировок позволяют уделять больше времени и внимания работе каждой отдельной группы мышц.

В этой статье мы представляем вам несколько основных рекомендаций по составлению лучших планов тренировок для мужчин.Вы также найдете идеальный график тренировок для мужчин, который поможет похудеть и набрать мышечную массу.

Варианты тренировочного сплита

Тренировочные сплиты - это способ разделения программ тренировок для мужчин в течение периода тренировки. Обычно тренировочные циклы основаны на 7-дневной неделе, но не всегда. Один цикл должен охватывать каждую часть тела, которую вы хотите покрыть, и обеспечивать достаточное время для восстановления. Тренировочные шпагаты составляют план тренировок для мужчин по наращиванию мускулов.(1), (2)

Лучшие планы тренировок для мужчин

Тренировка всего тела для мужчин

Тренировка всего тела включает проработку каждой группы мышц, которую вы хотите задействовать в течение цикла тренировки, за одну тренировку. Хотя это часто считается тренировкой для начинающих мужчин, тренировка всего тела применима для всех уровней опыта. Тренировка всего тела - это эффективный план тренировок для похудения для мужчин, поскольку он сжигает максимум калорий. Это отличная тренировка для мужчин дома.

Общий шпагат обычно включает в себя меньше упражнений, чем другие типы шпагата. Основное внимание уделяется комплексным упражнениям. Обычно эта тренировка проводится 3 дня в неделю с дневным отдыхом между ними. (3)

Это один из лучших планов тренировок для мужчин по наращиванию мышечной массы:

  • Приседания - 4 x 8
  • Жим лежа - 4-8
  • Отжимания с отягощением - 3 x 8-10
  • Становые тяги - 4 x 8
  • Подтягивания с отягощением - 3 x 6-8

Приседания - 4 x 8

Жим лежа - 4-8

Отжимания с отягощением - 3 x 8-10

Становые тяги - 4 x 8

Подтягивания с отягощением - 3 x 6-8

У этого типа полного расщепления тела есть два больших плюса:

  • Множество времени на восстановление и восстановление.
  • Более частая стимуляция целевой группы мышц.

Толкать / Тянуть / Ноги

Тренировка «Толкание / Тяга / Нога» состоит из трех тренировок, охватывающих все тело. Части тела разделены на толкающие мышцы:

Тяговые мышцы:

Тренировка ног включает:

  • Квадрицепсы
  • Ягодицы
  • Подколенные сухожилия
  • Икры

С этим типом шпагата вы должны выполнить три тренировки в ряд.Затем возьмите выходной и повторите. Таким образом, в течение 7-дневной недели вы будете задействовать каждую группу мышц дважды.

Вот эффективная тренировка для мужчин:

Жим лежа
  • Жим лежа - 4 x 12/10/8/6
  • Жим гантелей на наклонной скамье - 3 x 10
  • Жим гантелей сидя - 3 x 10
  • Боковые подъемы в стороны - 3 x 12
  • Отжимания на трицепс - 3 x 15/12/10
  • Разгибание на трицепс лежа - 3 x 12

Жим лежа - 4 x 12/10/8/6

Жим гантелей на наклонной скамье - 3 x 10

Жим гантелей сидя - 3 x 10

Подъемы в стороны в сторону - 3 x 12

Отжимания на трицепс - 3 x 15/12/10

Разгибание на трицепс лежа - 3 x 12

Pull Day
  • Тяга штанги - 4 x 12/10/6
  • Тяга штанги вниз - 3 x 10
  • Тяга сидя - 3 x 10
  • Подъем гантелей - 3 x 12/10/8
  • Подтягивания узким хватом x 3 x отказ

Тяга штанги - 4 x 12/10/6

Тяга к штанге - 3 x 10

Тяга сидя - 3 x 10

Подъем гантелей - 3 x 12 / 10/8

Подтягивания узким хватом x 3 x отказ

Leg Day
  • Приседания 4 x 12.10.8.6
  • Выпады - 3 x 12
  • Нога Разгибание - 4 x 20/15/12/10
  • Сгибание ног - 4 x 20/15/12/10
  • Подъем на носки стоя - 3 x 15

Приседания 4 x 12/10/8/6

Выпады - 3 x 12

Разгибание ног - 4 x 20/15/12/10

Сгибание ног - 4 x 20/15/12/10

Подъем на носки стоя - 3 x 15

Как видите, этот тип программы позволяет выполнять больше общих подходов на часть тела.Тем не менее, вы все равно получаете как минимум 48 часов отдыха между подходами. Этот тип тренировок также более атлетичен, поскольку позволяет тренировать ваше тело в функциональных группах, а не в отдельных частях тела. Мышцы со схожими анатомическими функциями соединяются вместе. Вот как в реальном мире функционирует тело вне тренажерного зала!

Расщепления на части тела

Расщепления на части тела - наиболее часто встречающиеся в тренажерном зале. К сожалению, они также являются наиболее жертвами насилия.Часто парни тренируют одну часть тела в тренажерном зале, а затем приходят на следующий день и тренируют другую группу мышц, на которую мышца, которую они использовали накануне, задействована в качестве вспомогательного работника. Вот пример:

В понедельник вы ударяете в грудь, а во вторник приходите и тренируете трицепсы. Однако трицепсы были задействованы в тренировке по понедельникам как второстепенная группа мышц. Им не было предоставлено достаточно времени на восстановление, и поэтому они станут перетренированными.Ваш рост прекратится, и вы действительно можете потерять мышцы.

То же самое происходит, если вы тренируете спину и бицепсы в течение нескольких дней подряд. Чтобы избежать этой тенденции, вам следует сгруппировать части тела следующим образом:

Еженедельный план тренировок для мужчин

День первый: Грудь / Бицепс / Плечи

День второй: Спина / Трицепс
День третий :

Ноги

С этим типом разделения вы можете отдыхать между тренировками.Вы также объединяете группы мышц вместе, которые работают вместе.

Вот примеры тренировок для этого типа сплита:

День первый: Лучшая тренировка груди для мужчин
  • Жим гантелей - 4 x 12.10.8.6
  • Жим штанги на наклонной скамье - 3 x 10- 12
  • Разгибания - 3 x 12
  • Отжимания на трицепс - 3 x 12/10/8/6
  • Разгибания на трицепс лежа - 3 x 12
  • Жим гантелей - 3 x 10/8/6
  • Подъемы в стороны в стороны - 3 x 12

Жим гантелей лежа - 4 x 12/10/8/6

Жим штанги на наклонной скамье - 3 x 10-12

Жим гантелей - 3 x 12

Отжимания на трицепс - 3 x 10.12.6

Разгибания на трицепс лежа - 3 x 12

Жим гантелей от плеч - 3 x 10/8/6

Боковые подъемы в стороны - 3 x 12

День второй: лучший Тренировка спины для мужчин
  • Подтягивания - 3 раза до отказа
  • Становая тяга - 3 x 15/10/8
  • Тяга сидя - 3 x 12
  • Подтягивания узким хватом - 3 x Отказ
  • Сгибания со штангой - 3 раза 8.10.6
  • Альтернативные подъемы гантелей - 2 x 10

Подтягивания - 3 x отказ

Становые тяги - 3 x 15/10/8

Тяга сидя - 3 x 12

Подтягивания узким хватом - 3 x отказ

Сгибания рук со штангой - 3 x 10/8/6

Альтернативные сгибания рук с гантелями - 2 x 10

4073

День третий: Лучшая тренировка ног для мужчин
  • Приседания с гантелями - 4 x 15/12/10/8
  • Жим ногами - 3 x 12
  • Разгибания ног - 4 x 15/12/10/8
  • Сгибание ног - 4 x 15/12/10/8
  • Выпады - 2 x 12
  • Подъемы на носки стоя - 3 x 15

Приседания с гантелями - 4 x 15/12/10/8

Жим ногами - 3 x 12

Разгибания ног - 4 x 15/12/10/8

Сгибание ног - 4 x 15/12/10/8

Выпады - 2 x 12

Подъемы на носки стоя - 3 x 15

С этой тренировкой вы прорабатываем каждую часть тела только раз в неделю.Однако вы делаете больше работы на каждую группу мышц за тренировку. Будет ли ваше тело лучше реагировать на одну или две тренировки в неделю, на каждую часть тела - вопрос экспериментов.

Что лучше?

Итак, теперь, когда мы рассмотрели различные типы тренировочных сплитов, какой из них лучше? Ответ на этот вопрос зависит от того, как реагирует ваше тело. Лучший совет, который мы можем дать, - это чередовать эти три тренировки, давая каждому испытание на шесть недель.Уделяйте особое внимание восстановлению своего тела, а также уровню роста мышц и силы. Затем выберите тот, который лучше всего подходит для вас.

FAQ

Как долго вам следует тренироваться?

Эффективная тренировка для мужчин не должна длиться более часа. Идеальная продолжительность - 45-50 минут.

Сколько дней в неделю мне следует тренироваться?

Это действительно зависит от выбранной вами тренировки. В соответствии с расписанием тренировок для всего тела для мужчин вы будете тренироваться 3 дня в неделю.Сплит-программы могут длиться до шести дней в неделю.

Как составить план тренировки?

Планируя оптимальную программу тренировок для мужчин, обязательно следуйте ключевым принципам, перечисленным ниже. Кроме того, вы можете проконсультироваться со специалистом по фитнесу, чтобы составить для вас план.

Какие домашние тренировки лучше всего подходят для мужчин?

Лучшие домашние тренировки для мужчин - это те, которые лучше всего подходят вам. Попробуйте все три тренировки, представленные здесь, и выберите ту, которая дает вам наилучшие результаты.

Какая самая лучшая тренировка пресса для мужчин?

Лучшая тренировка пресса для мужчин будет включать в себя различные упражнения на скручивание на полу, подъем ног, а также подъем ног в висе.

Какая тренировка плеч самая лучшая для мужчин?

Лучшая тренировка плеч для мужчин будет включать в себя жимовые движения наряду с изолирующими движениями, такими как подъемы боком на тросе. 30-минутной тренировки для мужчин должно хватить, чтобы поразить как плечи, так и пресс.

Домашняя тренировка для мужчин: основные принципы
  • 48 часов между проработкой части тела
  • Сначала крупные части тела
  • Никакой косвенной стимуляции на следующий день
  • Следите за реакцией своего тела и соответствующим образом изменяйте ее
  • Измените программу каждые шесть-восемь недель

Ссылки

  1. https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25932981/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28755103/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/

Профессиональный тренер сертифицирован Международной ассоциацией сортовиков. Последние пять лет он был писателем о фитнесе на полную ставку. Стив специализируется на фитнесе, питании, силе и кондиционировании.

Лучший тренировочный сплит | Мужское здоровье

Один из наиболее часто задаваемых вопросов, которые мы получаем от наших читателей, касается тренировочного сплита или того, как часто тренировать каждую часть тела.

Для общего фитнеса и похудания мы рекомендуем 3 тренировки всего тела в неделю продолжительностью от 30 до 45 минут и с 48 часами между тренировками. Эти занятия, как правило, состоят из комбинации тренировок с отягощениями и кардиоинтервалов или их комбинации с схемами MetCon, подобными тем, которые вы найдете в 21-Day MetaShred от Men's Health.

Для быстрого сжигания жира и более продвинутых спортсменов мы рекомендуем 2-3 силовых тренировки и 2-3 кардио-тренировки в неделю.Вы бы каждый день чередовали силовые и кардио-тренировки и брали хотя бы один полный выходной каждую неделю.

Для набора мышечной массы и силы мы рекомендуем разделение верхних и нижних частей тела, при котором вы делаете 2 тренировки для верхней части тела и 2 тренировки для нижней части тела каждую неделю. Например, понедельник - верхняя часть тела 1, вторник - нижняя часть тела 1, четверг - верхняя часть тела 2, а пятница - нижняя часть тела 2. Это разделение позволяет увеличить объем работы на каждую группу мышц и обеспечить более полное восстановление ваших мышц и нервной системы. .

Для эстетики мы рекомендуем частоту тренировок, которая учитывает ваши сильные и слабые стороны и цели. Следует уделять первоочередное внимание более слабым или отстающим частям тела и движениям и чаще тренировать их. Таким образом, вы можете приложить больше усилий и ресурсов для восстановления, чтобы добиться большей симметрии и пропорций своему телосложению.

Например, у меня не развиты икры, и сейчас я действительно пытаюсь накачать плечи. Поэтому я тренирую икры и плечи 5-6 раз в неделю.Но у меня очень доминируют ягодичные и подколенные сухожилия, поэтому мне нужно заниматься ими только раз в неделю. Ко всему прочему я обычно прибегаю два-три раза в неделю. Очевидно, что это разделение меняется и настраивается по мере вашего продвижения.

В конце концов, лучший тренировочный сплит для вас - это тот, которому вы можете постоянно следовать. И хорошо менять тренировочные интервалы в течение года, чтобы не допустить плато и добиться большего. Если можете, попробуйте все эти варианты и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.

Би Джей Гаддур Би Джей Гаддур является фитнес-директором бренда Men's Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Методика тяги и толкания ног | Лучший сплит для наращивания массы тела

Эдд Олдфилд | Бодибилдер и персональный тренер

Понедельник: грудь, вторник: плечи, среда: ноги.Звучит знакомо?

Вы когда-нибудь замечали, что люди в тренажерном зале выполняют одни и те же упражнения на части тела в одни и те же дни, используют одни и те же упражнения и одинаковые веса ... и часто выглядят одинаково?

Если вы хотите набрать солидную мышечную массу, самое время изменить обычный режим тренировок.


Основы массового строительства

Толкание, тяга и ноги - это очень простой, но эффективный тренировочный сплит для всех, от тех, кто поднимает свою первую штангу, до закаленных ветеранов тренажерного зала.Тренировки отжиманий включают в себя грудь, плечи и трицепсы. Тренировки на тягу позаботятся о спине и бицепсах. В то время как тренировки ног охватывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Причина, по которой он работает так хорошо, заключается в том, что он уделяет больше внимания многосуставным комплексным упражнениям, чем изолированным упражнениям. Не ожидайте, что в этой программе сет за набором упражнений на грудь и сгибания рук проповедника. Основная причина того, что большинство этих тренировок состоят из сложных упражнений, - это такие упражнения, как жим штанги, приседания и становая тяга, которые дают максимальную отдачу от ваших затрат.Они задействуют несколько групп мышц и оставляют больше возможностей для увеличения количества повторений и веса. Это означает больший рост для вас.


Собираем все вместе

Основная предпосылка любой программы толкания, тяги и ног всегда будет одинаковой, но будут небольшие различия между теми, кто только начинает заниматься в тренажерном зале, и теми, кто годами занимается железом.

Первое существенное различие между программой для начинающих и программой для продвинутых - это добавление тренировочных дней.Продвинутый тренер будет тренироваться два дня подряд и один выходной, что позволяет увеличить частоту ударов по частям тела, что открывает больше возможностей для роста и восстановления.


НАЧИНАЮЩИЕ Routine Split

В центре внимания новичка должно быть обучение правильной технике и форме, поэтому все подходы следует останавливать на 1-2 повторения, избегая истинного отказа (в результате чего другое повторение не может быть выполнено без выполнения формы), если не указано иное.

Новичок тоже тренируется. 3 дней в неделю, с отдыхом не менее одного дня после каждой тренировки.Это должно способствовать восстановлению между тренировками, поскольку возможности восстановления у новичка намного меньше, чем у более опытного посетителя спортзала.

Учебные дни >> Понедельник, среда и пятница.

Понедельник | ТЯНУТЬ

Упражнения Наборы и повторения
Становая тяга 3 x 5-8 повторений
Подтягивания узким хватом 3 (Масса тела> отказ)
Тяга в наклоне 2 x 8-12 повторений
Тяга кабеля с широким хватом 2 x 10-12 повторений
Сгибания рук со штангой 2 x 12-15 повторений

Среда | НАЖАТЬ

Упражнения Наборы и повторения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3 x 8-12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 2 x 10-12 повторений
Жим стоя 3 x 6-8 повторений
Тяга в вертикальном положении широким хватом 2 x 12-15 повторений
Отжимания от рук узким хватом 3 Масса тела> отказ
Нажимные тросы 2 x 12-15 повторений

Пятница | НОГИ

Упражнения Наборы и повторения
Приседания 2 x 10-12 повторений
Жим ногами 3 x 6-8 повторений
DBell Становая тяга на прямых ногах 2 x 12-15 повторений
Разгибания ног 2 x 15-20 повторений

Как видите, в программе для новичков очень мало изолирующих упражнений.Программа фокусируется на основных массовых движениях старой школы, таких как становая тяга, приседания и военный жим стоя. На это есть две причины:

  • Он дает новичкам отличный фундамент силы и обучает базовым техникам подъема, а не полагаться на машины.
  • Он работает с большим количеством групп мышц одновременно, включая важнейшие мышцы кора, которыми новички часто пренебрегают и которые очень важны для работы с более тяжелыми весами по мере продвижения новичка.

Расширенный рутинный сплит

Продвинутый тренер, привыкший к отягощениям как к стимулу, будет иметь гораздо большие возможности восстановления, чем их менее опытные коллеги. Они смогут получать пользу и расти с дополнительными тренировками, тогда как новичок может выгореть и, возможно, не прогрессировать.

Дни отдыха >> День 3, 6 и 9.

День 1 | ТЯНУТЬ 1

Упражнения Наборы и повторения
Становая тяга 1-й: 3-5 повторений 2-й: 6-8 повторений
Тяга вниз 2 x 8-12 повторений
Один ряд с гантелью 1-й: 6-8 повторений 2-й: 12-15 повторений
Pendlay Rows 1-й: 6-8 повторений 2-й: 12-15 повторений
Сокрушители черепов 3 x 8-12 повторений
Сгибания рук на скакалке с молотком 2 x 12-15 повторений

День 2 | НАЖАТЬ 1

Упражнения Наборы и повторения
Жим лежа на наклонной скамье 1-й: 6-8 повторений 2-й: 8-12 повторений
Жим гантелей на плоскости 2 x 8-12 повторений
Отжимания для рук широким хватом 3 (Масса тела> отказ)
Жим гантелей от плеч 2 x 8-12 повторений
Арнольд Пресс 2 x 12-15 повторений
Сокрушители черепов 3 x 8-12 повторений
Отжимания руками вниз 2 x 12-15 повторений

День 4 | НОГИ 1

Упражнения Наборы и повторения
Фронтальные приседания 1-й: 6-8 повторений 2-й: 12-15 повторений
Жим ногами низко и близко 2 x 15-20 повторений
Становая тяга на прямых ногах 6-8 повторений> 8-12 повторений
Glute Ham Raises Масса тела> Отказ
Выпады при ходьбе 2 x 20 на каждую ножку

День 5 | ТЯНУТЬ 2

Упражнения Наборы и повторения
Тяга в наклоне 1-й: 6-8 повторений 2-й: 8-12 повторений
Т-образный ряд 2 x 6-8 повторений
Подтягивания узким хватом 3 (Масса тела> отказ)
Становая тяга со стойкой 1-й: 3-5 повторений 2-й: 6-8 повторений
Сгибания рук со штангой 3 x 8-12 повторений
Сгибание троса обратным хватом 2 x 12-15 повторений

День 7 | НАЖАТЬ 2

Упражнения Наборы и повторения
Жим лежа на наклонной скамье 1-й: 6-8 повторений 2-й: 8-12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 2 x 8-12 повторений
Плоский пресс 2 x 10-12 повторений
Жим от плеч в тренажере Смита сидя 2 x 8-12 повторений
Тяга в вертикальном положении широким хватом 2 x 12-15 повторений
Жим лежа узким хватом 2 x 6-8 повторений
Удлинители верхнего троса 3 x 12-15 повторений

День 8 | НОГИ 2

Упражнения Наборы и повторения
Приседания 1-й: 6-8 повторений 2-й: 8-12 повторений
Сгибания ног лежа 2 x 12-15 повторений
Hack Squats 2 x 15-20 повторений
Приседания со штангой в машине Смита 2 x 15-20 повторений
  • В этой программе также рекомендуется растягивание и вспенивание, чтобы еще больше ускорить процесс восстановления.Вы также заметите в начальных комплексных упражнениях включение меньшего количества повторений. Это относится к диапазону наращивания силы, а не к гипертрофии, и это даст переход на последующие подходы к гипертрофии.

  • Причина включения этих силовых подходов в том, что опытный тренер должен стремиться поднимать больше в каждой тренировке, будь то повторение или увеличение веса на 0,5 кг. Это известно как «прогрессивная перегрузка , », что означает, что если вы становитесь сильнее с каждым сеансом, вы будете расти с каждым сеансом и наоборот.Так что добавление некоторых наборов сил поможет этому.

  • Кроме того, это означает, что опытный тренер должен записывать тренировки каждый раз, когда они тренируются, чтобы они могли оглянуться назад и увидеть, что было сделано ранее, и стремиться превзойти это. Вот почему есть 2 поворота на каждой тренировке, так как прогресс может остановиться намного быстрее, если выполнять одну и ту же тренировку для частей тела снова и снова.

Take Home Сообщение

Если вы серьезно настроены набрать массу и нарастить силу, попробуйте толкать, тянуть и тренировать ноги.

Для достижения наилучших результатов после тяжелой тренировки зарядите мышцы протеиновым коктейлем.


Что лучше всего подходит для массового употребления? - Iron Built Fitness

Некоторые люди говорят, что выполнение упражнений на все тело во время набора массы является ключом к росту мышц. Другие говорят, что лучше всего подходят сплит-тренировки, такие как верхняя / нижняя часть тела или толкание / тяга / ноги. Затем есть те, кто ругается, тренируя только две или даже одну часть тела в день в течение 5 дней подряд.

Неудивительно, что новички в спортзале часто страдают параличом от анализа, когда их засыпают таким количеством противоречивой информации.Информационная перегрузка, из-за которой они либо сдаются, либо просто крутят колеса в тренажерном зале.

Итак, чтобы прояснить путаницу, я решил исследовать эти различные подпрограммы / сплиты, чтобы выяснить, насколько ценны и эффективны каждая из них. В этом посте я отвечу на такие вопросы, как:

  • Лучше ли один сплит / рутина, чем другой в целом?
  • Каковы преимущества и недостатки различных программ / сплитов?
  • Влияет ли опыт тренировок на то, что один подход лучше другого?

Итак, без лишних слов, давайте выясним, какой режим / сплит лучше всего подходит для набора тонны мышечной массы во время набора массы.

Объем, интенсивность и частота тренировок: важнее, чем сплит

Прежде чем рассматривать плюсы и минусы различных тренировочных программ / сплитов, я хочу сначала разобраться в одном.

То, что заставляет мышцы расти, не связано непосредственно с тренировкой / сплитом, который вы используете. Нет, основными причинами роста мышц являются следующие три:

  1. Объем тренировки (объем выполняемой вами работы)
  2. Интенсивность тренировки (насколько тяжелая эта работа)
  3. Частота тренировок (как часто вы тренируете мышцу, обычно измеряемую в течение недели)

Из этих трех объем тренировки - король, интенсивность тренировки - королева, а частота тренировок имеет решающее значение, когда дело доходит до роста мышц.

Иерархия важности для роста мышц

Что кажется еще более интересным, так это то, что общее количество еженедельных тренировок объем и интенсивность, которые вы выполняете, более важны, чем когда объем и интенсивность распределяются в течение недели (частота).

Грег Наколс написал потрясающую статью на своем веб-сайте strongbyscience.com, в которой он проанализировал тринадцать исследований частоты тренировок для роста мышц.В своем посте он ясно показывает, что еженедельный объем и интенсивность являются наиболее важными факторами для роста мышц.

С учетом вышесказанного и результатов исследования, проанализированного в статье, более высокая частота тренировок в некоторых обстоятельствах кажется немного лучше для роста мышц.

Теперь, чтобы не вдаваться в технические подробности, по сути, все это означает, что общий еженедельный тренировочный объем и интенсивность, которые вы выполняете, более важны, чем какой-либо конкретный распорядок или сплит.Но если распределить этот объем и интенсивность на большее количество дней в течение недели, используя определенные интервалы, это может быть немного лучше. Я рекомендую прочитать статью по ссылке выше, если вы аналитик и любите данные.

Причина, по которой я упоминаю все это, заключается в том, что тип тренировки или сплит, который вы выберете , повлияет на на частоту тренировок, которую вы выполняете. Итак, я хотел бы, чтобы вы помнили об этом, когда мы рассмотрим плюсы и минусы каждой тренировки.

Не волнуйтесь, если вы еще не в курсе технических аспектов объема, интенсивности и частоты, я вернусь к этим концепциям при обсуждении каждой отдельной тренировки ниже.

Программа тренировки всего тела

Программа тренировки всего тела - это когда вы сосредотачиваетесь на всех основных группах мышц вашего тела за одну тренировку. По сути, вы тренируете грудь, плечи, спину, руки и ноги в рамках одной тренировки.

Тренировка всего тела может быть основана на использовании сложных комплексных упражнений, таких как приседания, жим лежа, становая тяга и жим над головой. В качестве альтернативы можно выполнить тренировку всего тела, воздействуя на каждую отдельную группу мышц в рамках одной тренировки, используя изолирующие упражнения.

Первый вариант, который заключается в использовании сложных комплексных упражнений, определенно является наиболее эффективным способом нарастить мышцы, так как я писал больше о здесь .

Типичная тренировка всего тела выполняется три раза в неделю, обычно так:

  • Понедельник - Полное тело
  • Среда - Полное тело
  • Пятница - Полное тело

Или:

  • Вторник - Полное тело
  • Четверг - все тело
  • Суббота - все тело

Плюсы программ тренировок всего тела

Удобно

Тренировки всего тела очень эффективны.Выполняя их, вы будете посещать тренажерный зал только 2-3 раза в неделю по 90-120 минут, одновременно увеличивая размер и силу, это впечатляет!

Теперь, в зависимости от того, как вы решите структурировать программу тренировок всего тела, вы можете обнаружить, что для ее завершения в тренажерном зале требуется немного больше времени, но если учесть общее еженедельное время, затраченное на тренировку, вы в конечном итоге окажетесь намного впереди, чем с другими программами, например, с разделением «толкание / тяга / ноги».

Итак, если у вас масса обязательств в жизни, то две хорошо спланированные тренировки всего тела в неделю могут высвободить много времени в вашем графике, в то время как вы увидите отличные результаты в наращивании мышечной массы и силы. тем временем.

Более высокая частота тренировок групп мышц

Это, пожалуй, самое большое преимущество тренировок всего тела. Исследования показали, что более высокая частота тренировок, при которой вы распределяете тренировочный объем на несколько дней, действительно приводит к немного лучшему росту мышц, это особенно верно для новичков.

Лучшее для наращивания силы

Это связано с более высокой частотой тренировок. При меньшем объеме на тренировку, но равном объеме в течение недели вы увидите более быстрый прирост силы.И мы знаем, что сила и размер коррелируют в высокой степени, если сила достигается в умеренном диапазоне повторений (5-12).

Причина, по которой более высокая частота тренировок для каждой группы мышц часто приводит к лучшему приросту силы, заключается в том, что вы можете тренироваться с более высокой интенсивностью (с большим весом), когда объем тренировки за сеанс меньше.

Мало того, вы также можете тренировать свои навыки с помощью упражнений, которые вы используете более эффективно, с меньшим объемом, распределяемым на большее количество тренировок. Легче оставаться свежим во время 3 подходов приседаний, распределенных на 3 тренировки в неделю, чем во время 9 подходов приседаний, распределенных только на одно занятие в неделю.

Чем более свежим вы можете быть во время подъема, тем быстрее вы овладеете навыками подъема, а это означает большую силу.

Позволяет выполнять комплексные упражнения

Это хорошо сочетается как с частотой тренировок, так и с приростом силы. Когда вы тренируете все тело, вы можете выполнять все сложные комплексные упражнения, такие как жимы лежа, жимы над головой, подтягивания, тяги, приседания и становая тяга.

Комплексные упражнения могут дать вам гораздо более эффективные тренировки, потому что они задействуют очень много мышц одновременно.Кроме того, эти упражнения задействуют высокий уровень мышечных волокон, что заставляет ваше тело стимулировать более высокую выработку тестостерона, основного гормона для наращивания мышц.

Очевидно, что именно в этих упражнениях вы можете набрать больше силы. А увеличение силы с помощью сложных комплексных упражнений в диапазоне 5-12 повторений - лучший способ обеспечить рост мышц и сделать это наиболее сбалансированным способом.

Сбалансированное развитие мышц

Выполняя тренировку всего тела, особенно если вы выполняете сложные комплексные упражнения, вы можете быть уверены, что развиваете все свое тело как одно целое.Это особенно важно на начальных и начальных промежуточных этапах (0–2 года) обучения.

Вначале все группы мышц, очевидно, будут плохо развиты, тренируясь с тренировками на все тело, вы можете очень быстро добавить тонну мышечной массы к своему телу, просто выполняя несколько подходов тяжелых комплексных подъемов 2-3 раза за неделя.

Повышенное восстановление мышечной и центральной нервной системы (ЦНС)

Это хорошо согласуется со всеми предыдущими пунктами, благодаря тренировке с меньшим объемом за тренировку ваши мышцы и ЦНС будут быстрее восстанавливаться между тренировками.Это означает, что вы можете приходить в тренажерный зал свежим несколько раз в неделю и полностью контролировать свои тренировки.

Веселые тренировки

Наконец, последнее преимущество тренировок для всего тела - это то, что они веселые! Чем чаще вы повторяете одно и то же упражнение снова и снова, как при расщеплении частей тела, тем больше шансов, что скука уляжется.

При тренировках всего тела вы не будете тренировать одну группу мышц за тонну. наборов, как если бы вы делали разделение на части тела.Нет, вы будете делать примерно 3-5 подходов на каждую группу мышц / упражнение за тренировку, а затем перейдете к другой группе мышц / упражнению.

Кроме того, поскольку существует так много различных способов настройки и разработки тренировок для всего тела, если / когда вам станет скучно, с вашей стороны не потребуется много усилий, чтобы возобновить интерес к программе, переключившись на другое упражнение или, например, тренировка с другим диапазоном повторений.

Минусы программ тренировок для всего тела

Не оптимальны для отстающих частей тела

Если вы новичок, это не так уж важно, но если вы ученик среднего или продвинутого уровня, который нарастил мышцы по сравнению с В последние несколько лет очень вероятно, что у вас будут некоторые отстающие части тела, например, ваши плечи, руки или ноги.

Если / когда вы заметили отстающую часть тела, вы можете добавить дополнительный объем для этой определенной части тела, чтобы она росла быстрее. Наиболее эффективно это сделать, добавив либо дополнительную тренировку для отстающей части тела, либо добавив пару дополнительных упражнений, чтобы нацелить ее на уже существующие дни тренировок.

Проблема с программами тренировок всего тела в том, что составление расписания для отстающих частей тела может быть трудным (и это делается редко). Вот почему большое количество более продвинутых учеников, которые следуют таким программам, как Starting Strength или StrongLifts 5 × 5, в конечном итоге получают огромные ноги с недоразвитыми руками.

Тренировки могут стать очень интенсивными

Я рекомендую тренироваться в диапазоне 4-10 повторений, поскольку это, безусловно, самый эффективный и действенный способ нарастить мышцы. Но выполнение нескольких подходов с 70-80% + от вашего максимума в 1 повторение для приседаний, жима лежа, становой тяги, подтягиваний и жима над головой за одну тренировку может быть очень сложной задачей.

Сеансы длительных тренировок

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, часто приходится увеличивать объем тренировок (объем тренировок, который вы выполняете), чтобы продолжить работу, и это может стать проблемой при использовании тренировок для всего тела.

Если вам необходимо увеличить объем на 1-2 подхода на каждую часть тела / упражнение, что не является необычным по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, это может означать, что вам нужно делать еще 5-10 подходов за тренировку, что может оказаться невыносимым. марафонские сессии продолжительностью более 2,5 часов. На этом этапе более частые тренировки с другим типом сплита, вероятно, будут разумным выбором.

Кому следует использовать программу тренировки всего тела?

Хорошо, а кому больше всего пользы от тренировки всего тела?

Выгодно!
  • Для начинающих и начинающих учеников
  • Для удобства / графика
  • Если вам нравится тренироваться на силу
Не так полезно!
  • Если у вас отстающие части тела
  • Если вам не нравятся интенсивные тренировки
  • Если вы боитесь длительных тренировок

Пример программы для всего тела

Тренировка A
Упражнение Сеты повторений
Приседания со штангой на спине

Жим штанги

Тяга штанги в наклоне

Сгибания рук со штангой

Отжимания на трицепс

Скручивания на скакалке2000 30003

954 964 964

954 964 964

954 964 964

3

3

3

3

5

5

5

10-12

10-12

10-12

10-12

B
Упражнение Сеты повторений
Становая тяга со штангой

9 0003

Жим ногами

Жим над головой

Подтягивания

Разгибание троса на трицепс

Сгибания рук с гантелями сидя

Подъемы ног в висе

3

3

3

3

5

5

5

5

10-12

10-12

10-12

Тренировка C
Наборы упражнений
Приседания со штангой на спине

Жим штанги

Тяга штанги в наклоне

Сгибания рук со штангой

Отжимания на трицепс

Скручивания на скакалке2000 30003

954 964 964

954 964 964

954 964 964

3

3

3

3

5

5

5

9000 2 10-12

10-12

10-12

10-12

Программа для верхней / нижней части тела

Программа для верхней / нижней части тела аналогична программе для всего тела в том, что вы сосредотачиваетесь на основные группы мышц вашего тела за одну тренировку.Разница в том, что вы разделяете основные группы мышц на нижнюю и верхнюю группы.

По сути, вы тренируете грудь, плечи, спину и руки в день верхней части тела, а затем вы тренируете ноги в день нижней части тела.

Типичная процедура для верхней / нижней части тела выполняется четыре раза в неделю, обычно так:

  • Понедельник - Верхняя часть тела
  • Вторник - Нижняя часть тела
  • Четверг - Верхняя часть тела
  • Пятница - Нижняя часть тела

Это может также выполнять три раза в неделю, обычно так:

Неделя 1:

  • Понедельник - Верхняя часть тела
  • Среда - Нижняя часть тела
  • Пятница - Верхняя часть тела

Неделя 2:

  • Понедельник - Нижняя часть тела
  • Среда - Верхняя часть тела
  • Пятница - Нижняя часть тела

Тренировка верхней / нижней части тела, как и тренировка всего тела, может быть основана на сложных комплексных упражнениях, таких как приседания, жим лежа, становая тяга и жим над головой.В качестве альтернативы можно выполнить тренировку верха / низа, воздействуя на каждую отдельную группу мышц в рамках одной тренировки, используя изолирующие упражнения.

Одно из ключевых различий между верхним / нижним и полным телом состоит в том, что верхний / нижний обеспечивает больше места для комбинирования составных подъемников с изолированными подъемниками, что дает ряд преимуществ.

Плюсы упражнений на верхнюю / нижнюю часть тела

Позволяет сочетать комплексные упражнения и изолирующие упражнения

Сочетание комплексных упражнений с изолирующими упражнениями отлично подходит для максимального увеличения мышечного роста, особенно после того, как вы прошли этап обучения от новичка до новичка.Сочетание этих двух элементов позволяет вам, во-первых, воспользоваться способностью комплексных упражнений задействовать тонну мышц за один раз и стимулировать более высокую выработку тестостерона, а во-вторых, вы сможете сбалансировать свое телосложение и выявить любые слабые места, которые могут у вас возникнуть, выполняя изоляцию. упражнения.

Теперь, несмотря на то, что можно тренироваться с изолирующими упражнениями при использовании режима тренировки всего тела, это отнимает очень много времени, потому что тренировки всего тела и без того очень продолжительны.Это неизбежно приведет вас к неустойчивым марафонским тренировкам в тренажерном зале, что совершенно не так при тренировках верхней / нижней части тела, поскольку вы разделяете части тела.

Оптимальная частота тренировок для учеников среднего и продвинутого уровней

Основным преимуществом режима тренировки верхней / нижней части тела является то, что он позволяет тренировать каждую группу мышц в идеальном диапазоне частот от одного раза до 3-5 дней. Научно доказано, что такая частота тренировок лучше всего работает, когда дело доходит до наращивания мышечной массы для всех, кто старше новичка.

Если вы тренируетесь по расписанию верх / низ 4 раза в неделю, вы будете прорабатывать каждую часть тела каждые 3-4 дня. Тогда как если вы тренируетесь по расписанию 3 раза в неделю, вы будете прорабатывать каждую часть тела каждые 4 или 5 дней. И хотя тренировка 4 раза в неделю, вероятно, будет работать немного лучше для большинства людей, это не будет иметь большого значения, поэтому просто выберите то, что вам больше подходит.

обеспечивает идеальный тренировочный объем

Это связано с частотой тренировок.Разделение на верхний / нижний проще позволяет использовать идеальный объем как за тренировку, так и за неделю. Если вы правильно спланируете свои тренировки, этот тип тренировки объединит все факторы и компоненты, которые лучше всего работают для наращивания мышечной массы, что позволит вам получить наилучшие результаты от ваших усилий.

Хорошо для наращивания силы

Упражнение для верхней / нижней части тела, как и для всего тела, также полезно для развития силы. Теперь все тело по-прежнему лучше для развития силы, потому что они позволяют использовать более высокую частоту тренировок с меньшим объемом тренировок за тренировку, но верхняя / нижняя часть не так хороша.

Сбалансированное развитие мышц

Поскольку вы нацелены на всю верхнюю часть тела на одной тренировке и на всю нижнюю часть тела на следующей, вы сможете достичь очень хорошего баланса между развитием. Мало того, как я обсуждал ранее, вы также можете более эффективно выполнять изолирующие упражнения, чтобы воздействовать на генетически отстающие группы мышц, когда вы станете более продвинутыми.

Минусы тренировок для верхней / нижней части тела

Неудобно при пропуске тренировки

Если вы пропустите тренировочный день при выполнении сплита между верхними и нижними частями тела, наверстать упущенное может быть немного сложно, поскольку это может нарушить схему тренировки на Остальная часть недели.

Тренировки могут стать интенсивными

Я рекомендую тренироваться в диапазоне 4-10 повторений, поскольку это, безусловно, самый эффективный и действенный способ нарастить мышцы. Но выполняя несколько подходов с 70-80% + от вашего максимума в 1 повторение во всех ваших больших подъемах верхней части тела, таких как жим лежа, подтягивания, жим над головой и тяги за одну тренировку, а также все упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания, становая тяга, жим ногами на другой тренировке могут быть тяжелыми.

Сеансы длительных тренировок

Как и в случае с разделением всего тела, как только вы станете более продвинутым, объем тренировок (количество тренировок, которые вы делаете) часто должен увеличиваться, чтобы продолжить рост, и это может стать проблемой при использовании верхней / верхней части тела. тренировки нижней части тела.

Если вам необходимо увеличить объем на 1-2 подхода на каждую часть тела / упражнение, что не является необычным по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, это может означать, что вам нужно делать еще 4-8 подходов за тренировку, что может оказаться невыносимым. марафонские занятия продолжительностью более 2-2,5 часов. На этом этапе, вероятно, будет разумным выбором тренироваться с другим типом сплита.

Итак, тренировки для верхних и нижних конечностей обычно легче сделать короче, чем тренировки для всего тела, поскольку вы не тренируете все свое тело за одну тренировку.

Но тренировки для верхних и нижних конечностей также могут стать длинными, поскольку они ограничивают частоту вашей группы мышц до двух раз в неделю, тогда как для всего тела можно использовать частоту группы мышц три раза в неделю, что означает, что вы можете распределить объем на большее количество дней с полным разделением тела.

Кому следует использовать программу тренировки верхней / нижней части тела?

Хорошо, так кому будет больше всего пользы от тренировки верхней / нижней части тела?

Выгодно!
  • Для учеников среднего и продвинутого уровней
  • Для идеальной частоты и тренировочного объема
  • Для сбалансированного развития мышц
Не так полезно!
  • Если у вас есть склонность пропускать тренировки
  • Если вам не нравятся интенсивные тренировки
  • Если вам не нравятся длительные тренировки

Пример программы для верхней / нижней части тела

Тренировка A - верхняя часть тела
Упражнение подходов повторений
жим штанги

тяги штанги в наклоне

жим гантелей на наклонной скамье

сгибания рук со штангой на наклонной скамье

сгибания рук со штангой на наклонной скамье

сгибания рук со штангой

подъемов на трицепсы

отжиманий на трицепс

отжиманий на трицепсы

3

3

3

3

3

5

5

5

10-12

10-12

10-12

-
Упражнение Сеты повторений
Приседания со штангой

9000 3

Румынская становая тяга

Разгибание ног (тренажер)

Сгибание ног (тренажер)

Подъем на носки стоя

Скручивания на скакалке

3

3

3

3

3

3

5

10

10-12

10-12

10-12

10-12

Тренировка C - верхняя часть тела
Exercise 65 Наборы
Подтягивания

Жим над головой

Тяга на тросе сидя

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Сгибания рук со штангой

Разгибания на трицепс со скакалкой

000 3000 30002000 30002000

909 3

3

3

3

5

5

5

10-12

10-12

10-12

10-12

Тренировка D - нижняя часть тела
Упражнение сетов повторений
9134 00 9134 9 Становые тяги на ноги (тренажер)

Разгибание ног (тренажер)

Подъем на носки стоя

Скручивание на скакалке

3

3

3

3

3

3

-12

10-12

10-12

10-12

Программа «Толкай / Тяни / Ноги» (PPL)

Программа «Толкай / Тяни / Ноги» аналогична упражнению для верхней / нижней части тела. рутина, в которой вы сосредотачиваетесь на основных группах мышц своего тела во время одной тренировки.Разница в том, что вы расщепляете основные группы мышц за дни толкания, тяги и ног.

По сути, вы тренируете грудь, плечи и трицепсы в день толчка, спину, трапеции, бицепсы и предплечья в день тяги и ноги в день ног.

Типичная программа толкания / тяги / ноги выполняется шесть раз в неделю, обычно так:

  • Понедельник - Толкание
  • Вторник - Тяга
  • Среда - Ноги
  • Четверг - Толчок
  • Пятница - Тяга
  • Суббота - Ноги

Его также можно выполнять три раза в неделю, обычно следующим образом:

  • Понедельник - Толкание
  • Среда - Тяга
  • Пятница - Ноги

Разделение на толкание / толчок / ноги можно, как и Разделение всего тела и верхней / нижней части тела должно основываться на сложных комплексных упражнениях, таких как приседания, жим лежа, становая тяга и жим над головой.В качестве альтернативы, тренировки толкания / тяги / ног можно выполнять, воздействуя на каждую отдельную группу мышц в рамках одной тренировки, используя изолирующие упражнения.

Плюсы упражнений на толкание / вытягивание / ноги

Больше усилий для каждой группы мышц

Каждая группа мышц оттачивается с большим вниманием при соблюдении режима PPL в отличие от полного режима и режима верхних / нижних частей тела, другие части тела ( включая вторичные группы мышц) не утомлены в такой же степени до того, как вы начнете их тренировать.

Это позволяет вам получить максимальную отдачу от затраченных средств, поскольку другие группы мышц не будут сдерживать вас от выполнения этих последних нескольких повторений, которые вы обычно не можете сделать.

Можно управлять отстающими частями тела

Режим «толкать / тянуть / ноги» позволяет расставить приоритеты и изменить режим тренировок, чтобы добиться максимально пропорционального и симметричного телосложения.

Если, например, ваша спина отстает, вы можете просто добавить дополнительный объем к своему дню для спины, не вызывая утомления других групп мышц в тот же день, как это произошло бы с режимом полного тела или верхней / нижней части тела.

Good For Strength
В режиме «толкание / тяга / ноги» вы не будете выполнять от 4 до 5 тяжелых комплексных упражнений за одно занятие. Как правило, вы выполняете 2 сложных сложных движения для целевой группы мышц, прежде чем переходить к небольшой изоляции.

Исходя из моего опыта, мой результативность во время таких тренировок намного выше, чем при выполнении 1-2 сложных движений для нескольких групп мышц за тренировку, как если бы я выполнял упражнения для всего тела и верхней / нижней части тела.

Оптимальная частота группы мышц

График толкания / вытягивания / ног 6 дней в неделю обеспечивает оптимальную частоту группы мышц. Было показано, что частота групп мышц 2 раза в неделю обеспечивает лучший рост мышц для спортсменов среднего и продвинутого уровней, особенно когда между одной и той же группой мышц есть 3-4 дня отдыха, как если бы вы выполняли упражнения 6 дней в неделю. график тяги / ног.

Сбалансированное развитие мышц

Тренируя все группы мышц с одинаковым объемом работы в неделю, вы сможете достичь очень хорошего баланса развития.Мало того, как я обсуждал ранее, вы также можете более эффективно выполнять изолирующие упражнения, чтобы воздействовать на генетически отстающие группы мышц, когда вы станете более продвинутыми.

Минусы упражнений на тягу / толчки / ноги

Отнимает много времени

Один из самых больших недостатков программы PPL заключается в том, что для достижения оптимального результата вы должны выполнять шесть тренировок в неделю. Поскольку оптимальная частота тренировок для каждой группы мышц - два раза в неделю, вам нужно два цикла PPL в неделю для максимального роста.

Конечно, вы можете выполнять версию три раза в неделю, что все равно приведет к росту, но вместо этого вы жертвуете большой частотой тренировок ради большего объема за сеанс, что не только отнимает больше времени на сеанс, но и приводит к большому количеству тренировок. объема всего за одну тренировку, что не оптимально для роста.

С другой стороны, если вы тренируетесь шесть раз в неделю, ваша тренировка может быть короче.

Неудобно при пропуске тренировки

Если вы пропустите тренировочный день при выполнении PPL-сплита, наверстать его будет непросто, так как это может нарушить ваш план тренировки на оставшуюся часть недели, особенно если вы будете следовать инструкциям. 6 дней в неделю по расписанию.

Не подходит для новичков

Сплит PPL позволяет задействовать группу мышц только два раза в неделю, и было показано, что новички лучше всего растут от более частых нагрузок с меньшим объемом за тренировку.

Разделение PPL совершенно противоположно, поскольку оно допускает максимальную частоту только два раза в неделю с более высоким объемом за сеанс вместо этого.

Кому следует использовать программу «Толкание / тяга / ноги»?

Выгодно!
  • Для учеников среднего и продвинутого уровня
  • Для отстающих частей тела
  • Для увеличения усилий каждой группы мышц
Не так полезно!
  • Если вы новичок
  • Если у вас плотный график
  • Если у вас есть склонность пропускать тренировки

Пример программы «Толкание / вытягивание / ноги»

Тренировка A - Толкание
Упражнение Сеты повторений
Жим гантелей лежа

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим над головой

Отжимания на трицепс

Подъемы гантелей в стороны

3

3

3

3

3

5

5

5

10-12

10-12

Тренировка B - Pull
Тяга штанги в наклоне

Подтягивания

Трос для пуловера

Сгибания рук со штангой

Задние дельты Du mbbell Flyes

C - Ноги
Наборы 3

3

3

3

3

5

5

10-12

10-12

10-12

Упражнение Сеты Повторения
Приседания со штангой

Румынская становая тяга

Разгибание ног (в тренажере)

Подъемы ног в тренажере

Подъемы ног 30003 Скручивания

3

3

3

3

3

3

5

10

10-12

10-12

100002

Как структурировать PPL

Желательно выполнять эти тренировки два раза в неделю, всего шесть тренировок, т.е.е. A / B / C / A / B / C, для оптимальной частоты тренировок.

Если вы не можете этого делать и вместо этого хотите тренироваться три раза в неделю, увеличивайте количество подходов на каждой тренировке, добавляя по 2 подхода на упражнение, иначе объем станет очень низким.

Одна или две части тела в день

Наконец, давайте рассмотрим типичные «бро-шпагаты», которые представляют собой классические одну или две части тела в день. Обычная тренировка на основе разделения / изоляции, которую используют многие посетители тренажерного зала, - это с понедельника по пятницу, пять дней с разделением на одну часть тела, состоящее из следующего:

  • понедельник - грудь
  • вторник - спина
  • среда - плечи
  • Четверг - Руки
  • Пятница - Ноги

Еще одна типичная программа тренировок на основе разделения / изоляции - разделение на две части тела, которое может быть следующим:

  • Понедельник - грудь и плечи
  • Вторник - спина и пресс
  • Четверг - Бицепс и трицепс
  • Пятница - Ноги и икры

Или что-то в этом роде.

Плюсы ежедневных тренировок на одну или две части тела

100% усилий можно направить на каждую группу мышц

Каждая группа мышц находится в полном фокусе при выполнении упражнений на разделение частей тела, другие части тела (включая вторичные группы мышц ) не утомлены до тренировки. Это позволяет вам получить максимальную отдачу, поскольку другие группы мышц не будут удерживать вас от выполнения этих последних нескольких повторений, которые вы обычно могли бы сделать.

Отлично подходит для отстающих частей тела

Сплит-режимы тренировок позволяют расставить приоритеты и изменить режим тренировок, чтобы добиться максимально пропорционального и симметричного телосложения.

Например, если ваши плечи отстают, как у меня, вы можете просто добавить дополнительный объем в свой день плеч, отодвиньте день плеча подальше от дня рук (поскольку трицепсы являются вторичной группой мышц, используемой при тренировке плеч, и они могут быть причиной того, что вы не выполнили эти последние несколько повторений или этот дополнительный вес, если они все еще устали), или запланировать дополнительную тренировку плеч позже на неделе.

Короче говоря, режимы раздельных тренировок очень гибкие и более персонализированные для вас.

Подходит для продвинутых учеников

Обычно более продвинутые ученики могут снизить объем тренировок на одну группу мышц в неделю и по-прежнему видеть хорошие результаты, но, возможно, самое большое преимущество расщепления частей тела заключается в том, что они позволяют проводить дополнительные тренировки для отставания. части тела. У продвинутых учеников очень высока вероятность развития слабостей в своем телосложении, и с разделением частей тела им будет легче работать над этими слабостями.

Минусы тренировок на одну или две части тела в день

Более низкая общая частота тренировок

Упражнения на части тела не позволяют обеспечить оптимальную частоту тренировок для всех групп мышц одновременно, поскольку одна тренировка полностью сосредоточена на одной или двух группах мышц. время. Оптимальная частота тренировок для роста мышц, как я уже говорил ранее, состоит в том, чтобы задействовать каждую группу мышц два раза в неделю.

С другой стороны, для опытного стажера это потенциально может быть положительным моментом.Опытный тренирующийся не может наращивать все свое тело одновременно с какой-либо заметной скоростью, поэтому добавление частоты и объема только к 1 или 2 группам мышц за раз, что возможно при разделении частей тела, может быть отличным вариантом.

Несбалансирован из-за предпочтения

Несмотря на то, что такие расщепления могут быть хорошими для отстающих частей тела, может быть и обратное.

На самом деле, чрезмерное развитие одной группы мышц при недоразвитии другой - довольно частая проблема, которую также можно увидеть при расщеплении одной или двух частей тела.Вы должны проявлять сознательное усилие, выполняя распорядок с разделением на одну или две части тела, чтобы дать каждой тренировке все до единого, независимо от того, нравится вам группа мышц, которую вы тренируете, или нет.

Проблематично пропустить тренировку

Пропуск тренировок более проблематичен при выполнении упражнений с разделением на одну или две части тела, в отличие от других разделов, упомянутых до сих пор в этом посте. Например, если вы пропустите одну тренировку всего тела, вы все равно будете тренироваться по каждой части тела 2 раза на этой неделе, а если вы пропустите одну из тренировок части тела, вам придется подождать до следующей недели, чтобы задействовать эту группу мышц ...

Кому следует использовать одну или две части тела в день?

Выгодно!
  • Для опытных учеников
  • Для приложения всех усилий к каждой части тела
  • Для отстающих частей тела
Не так полезно!
  • Если вы от новичка до среднего уровня
  • Если вы склонны отдавать предпочтение некоторым частям тела
  • Если у вас есть склонность пропускать тренировки

Пример ежедневного распорядка на одну часть тела

Тренировка A - грудь
Упражнение подходов повторений
Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Подъемы на верхнем тросе

Подъемы на низком тросе

3

3

5

5

10-12

10-12

10-12

Тренировка B - спина
Наборы упражнений Повторения
Тяга штанги в наклоне

Подтягивания

Трос для пуловера

Тяга сидя Ряды

Кабель Facepulls

Shrugs

3

3

3

3

3

3

5

5 9000-120003

0003

0003

0003 12

10-12

Тренировка C - плечи
Упражнение Сеты повторений
Жим лежа на гантелях

0002

Подъем гантелей над головой

000 Подъем штанги вперед

0003000300030003 Подъемы

Задние дельты

3

3

3

3

3

5

10-12

10-12

10-12

Тренировка D - Руки
Упражнение Сеты повторений
Бицепс со штангой Сгибания на бицепс

Отжимания на трицепс

Сгибания рук с гантелями сидя

Разгибания на трицепс на тросе

Сгибания рук паук с гантелями

Сгибания рук со штангой EZ

Сгибания рук с гантелями назад (предплечья) 30003

9132

9132

3

3

3

5

5

10-12

10-12

10-12

10-12

10-12

Тренировка E
Упражнение Сеты Повторения
Приседания со штангой

Румынская становая тяга

Ноги вместе приседания в тренажере Смита

в тренажере

9000 Разгибание ног 3 Подъемы на носки стоя

Скручивания на скакалке

3

3

3

3

3

3

3

5

5

10-12

10-12

10-12

10-12

10-12

Заключение: следует ли использовать Тренировки на все тело или сплит при наборе массы?

Выбор тренировочного сплита при наборе массы в основном зависит от личных предпочтений.Для роста мышц важнее общий объем и интенсивность, которые вы делаете в течение недели, чем когда вы это делаете.

Итак, независимо от того, решите ли вы делать 3 тренировки всего тела или 5-6 групповых тренировок в неделю, факт в том, что рост мышц будет примерно одинаковым для разных подходов, пока объем тренировочного объема остается одинаковым для разных подходов. разные расколы.

С учетом сказанного, разделение всего тела, верхней / нижней части тела и толкания / тяги / ног для большинства людей немного лучше, чем разделение одной или двух частей тела в день, по этим двум причинам:

  1. Они позволяют увеличивать частоту тренировок, что, как было доказано, способствует максимальному росту мышц.
  2. Начинающие ученики (в течение первого года обучения) увидят гораздо более быстрый рост мышц при более высокой частоте тренировок.

Но помимо этих двух факторов, особенно когда вы станете более продвинутым, ваш распорядок дня должен в основном зависеть от вашего графика и того, как вам нравится тренироваться.

Что вы думаете о различных тренировках? Мой любимый - верхний / нижний сплит, а какой у вас? Дайте мне знать в комментариях прямо сейчас!

4-дневная программа тренировок для снижения мышечной массы и веса, разделенная на 4 дня

Эта страница может содержать партнерские ссылки.Мы зарабатываем комиссию, когда вы совершаете покупки по этим ссылкам. Учить больше

Наращивание мышц и сжигание жира идут рука об руку так же, как зубная паста и апельсиновый сок - идеальное сочетание, но обычно этого не происходит.

Но вы хотите получить это идеальное телосложение относительно скоро или к лету, а не через год после нескольких этапов стрижки и набора массы.

Пришло время взглянуть на этот четырехдневный распорядок тренировок, который может сделать оба варианта реальностью!

О создателе - Макс Райли

Мы немного нервничаем, когда пишем это, так что приготовьтесь - мы мало что знаем о создателе этой тренировки, парне по имени Макс Райли.

Но вот что мы знаем из его онлайн-биографии.

Райли опубликовала в Интернете статьи о наращивании мышечной массы и питании. У него также есть 13-летний опыт работы в тренажерном зале, который помогает ему создать изрезанное телосложение, что видно на фотографиях.

И он выглядит довольно измученным.

С точки зрения создания программ тренировок, это не первое и не последнее, за что отвечает Райли. Он также делится своими тренировками для пресса, плеч и HIT, которые, кажется, привлекают внимание Интернета.

Эта программа привлекла более 4,6 миллиона просмотров в Интернете.

Что такое 12-недельная программа для разрушения жира: полная программа тренировки и диеты для похудания?

Название этой процедуры не отражает того, чего она заслуживает.

Да, в сочетании с рекомендованными добавками и диетами эта процедура может помочь вам сжигать жир, как указано в рекламе. Но другие цели включают наращивание (или поддержание) мышечной массы и улучшение кардио.

Вот что вам нужно знать об этой программе для начинающих , прежде чем приступить к работе.

  • Приготовьтесь тащиться в спортзал четыре раза в неделю.
  • Планируйте прорабатывать верхнюю и нижнюю части тела два раза в неделю.
  • Освободите место в своем расписании для тренировок продолжительностью от 30 до 45 минут.
  • Убедитесь, что в вашем спортзале есть гири, гантели, канатные тренажеры и штанги.
  • Для достижения наилучших результатов придерживайтесь режима в течение 12 недель.

Существует также обширный план диеты и добавок, который меняется от недели к неделе.Каждую неделю вы будете сокращать ежедневное количество калорий на 100 дополнительных калорий и тратить деньги на дни с умеренным и высоким содержанием углеводов.

Вы также будете делать три-четыре кардио-тренировки в неделю.

Но не волнуйтесь!

Вы будете постепенно добавлять кардио-время в неделю, чтобы не перегореть слишком быстро.

ОТКРЫТИЕ БЕСПЛАТНОГО КОНТРОЛЬНОГО СПИСКА

Как построить измельченное тело за 4 этапа

Подробности программы

Эта 12-недельная программа тренировок поможет вам сосредоточиться на том, что мы можем описать как наращивание мышц (гипертрофия) и диапазоны повторений на мышечную выносливость (от 8 до 20 повторений).Каждая тренировка состоит из 18 подходов.

В руководстве не указано время отдыха, поэтому мы рекомендуем от 90 до 120 секунд между подходами.

Давайте посмотрим, что влечет за собой эта тренировка.

День 1 - Верхний А

  • Жим лежа на наклонной скамье - 3 подхода по 8-10 повторений (90-120 секунд)
  • Тяга гантели на одной руке - 3 подхода по 10-12 повторений (90-120 секунд)
  • Жим штанги сидя - 3 подхода по 8- 10 повторений (90-120 секунд)
  • Подтягивания - 3 сета по 10 повторений (90-120 секунд)
  • Skull Crushers - 3 сета по 10-12 повторений (90-120 секунд)
  • Сгибания рук с гантелями - 3 подхода x 10-12 повторений (90-120 секунд)

День 2 - Нижняя А

  • Приседания - 3 подхода по 8-10 повторений (90-120 секунд)
  • Сгибание ног - 3 подхода по 12-15 повторений (90-120 секунд)
  • Разгибание ног - 3 подхода по 12-15 повторений (90- 120 секунд)
  • Подъем на носки в жиме ногами - 3 подхода по 15-20 повторений (90-120 секунд)
  • Планка - 3 подхода по 60 секунд (90-120 секунд)
  • Подъем на колени со скручиванием в висе - 3 подхода по 20 повторений (90-120 секунд)

Примечание: Приседания с большим объемом - это не то, над чем можно насмехаться! Возможно, вы захотите надеть какое-нибудь вспомогательное снаряжение, такое как этот пояс от ProFitness, чтобы укрепить мышцы кора, когда вы станете сильнее.

День 3 - Верхний B

  • Жим гантелей - 3 подхода по 10 повторений (90-120 секунд)
  • Тяга штанги - 3 подхода по 8-10 повторений (90-120 секунд)
  • Подъем гантелей в стороны - 3 подхода по 12-15 повторений (90 -120 секунд)
  • Тяга к груди - 3 подхода по 10-12 повторений (90-120 секунд)
  • Разгибание на трицепс на тросе - 3 сета по 10-12 повторений (90-120 секунд)
  • Сгибание рук со штангой EZ - 3 подхода x 10-12 повторений (90-120 секунд)

День 4 - Нижняя часть B

  • Жим ногами - 3 подхода по 15-20 повторений (90-120 секунд)
  • Становая тяга на жестких ногах - 3 подхода по 8-10 повторений (90-120 секунд)
  • Выпады гантелей в ходьбе - 3 подхода по 10 повторений (90 -120 секунд)
  • Подъем на носки сидя - 3 подхода по 15-20 повторений (90-120 секунд)
  • Кранч в тросе - 3 подхода по 20 повторений (90-120 секунд)
  • Русский твист - 3 подхода по 20 повторений ( 90-120 секунд)

Плюсы системы

  • Кардио и диетическое развитие : Райли понимает, что средний парень не может внезапно сократить до 2700 калорий или бегать более пяти минут в первый день.Еженедельный прогресс помогает организму адаптироваться и сохранять мотивацию, когда вы видите успех.
  • Женщины против мужчин : Нет сомнений в том, что женское и мужское тела функционируют по-разному. Тот факт, что существуют отдельные диетические рекомендации, делает потерю жира и наращивание мышечной массы реальностью для обоих.
  • Достигает нескольких целей одновременно : Давайте будем честными, существует очень мало процедур, которые могут помочь с гипертрофией, похуданием и физическим здоровьем. Эта программа тренировок кажется слишком хорошей, чтобы быть правдой, чтобы думать, что вы можете делать все сразу (вместо того, чтобы делать по одному).

Минусы программы

  • До четырех дней кардио в неделю : Теперь мы понимаем, что это приходит с территорией, когда вы хотите избавиться от жира. Но слишком много кардионагрузок может значительно замедлить рост мышц, особенно если вы сжигаете больше калорий, чем едите.
  • Не долгосрочное решение : Хотя это звучит как быстрый способ полностью изменить свое тело, это определенно не долгосрочный план. Этот план тренировок разработан для того, чтобы шокировать ваше тело и добиться быстрых результатов, но такой агрессивный дефицит калорий и сочетание силовых тренировок и кардио не подходят для среднего человека дольше 12-недельного цикла.

Завершение этого 4-дневного сплита для похудения и мышечной массы

У этой программы много интересного.

Вы можете сделать невозможное сразу: набрать мышечную массу, набрать вес, сбросить жир и подготовить свое тело.

Тренировки короткие (к счастью), вы только в тренажерном зале четыре дня в неделю, и есть уникальные еженедельные правила для мужчин и женщин.

Но надо отметить и минусы.

Четыре дня кардио в неделю и силовые тренировки действительно могут истощить вашу энергию (и ваше свободное время).

Всего:

Этот распорядок может быть отличным для сжигания жира и набора массы, но вам понадобится много свободного времени, чтобы подготовить правильную диету, посвятить четыре дня кардио и четыре раза в неделю посещать тренажерный зал.

Если вы ищете что-то более легкое, за которым вы можете набрать четкость мышц, одновременно теряя жир, всего за 3 тренировки за одну работу. Ознакомьтесь с нашим полным обзором Superhero X12.

Построить тело супергероя, не тренируясь, как один

Привести форму непросто.Но эта программа дает вам реальный подход к построению более стройного и мускулистого тела без зацикленности на фитнесе 24/7.

3-дневная программа тренировки толчков, тяги и разделения ног

Если вы новичок в мире тренировок, скорее всего, вы начали свою фитнес-карьеру с обычной тренировки или с той, которая была создана специально для вас персональный тренер. Все мы знаем, что нельзя просто собрать кучу упражнений и ожидать, что результаты быстро последуют.

Итак, что нужно для создания программы тренировки? Тот, который вы можете назвать своим.

Бро-сплит был справедливо поставлен под сомнение, поскольку обычно тренирует только одну группу мышц в неделю, чего обычно недостаточно для большинства людей. Ее место заняла одна из наиболее рекомендуемых программ: шпагат «толкай / тяни / ноги» (PPL).

Это может показаться достаточно простым. Один день для толчков, следующий для тяги, а третий для ног, верно? Но программа идет гораздо глубже, и мы можем многое узнать о своем теле, исследуя, что на самом деле входит в хорошо спланированную программу тренировок PPL.

Как работает рутина «Толкай-тяни-ноги»?

Сплит «толкание / тяга / ноги» - это, по сути, разделение на верхнюю / нижнюю часть тела, но с двумя днями для верхней части тела на каждый день для ног. Но что делает его таким особенным?

Организуя верхнюю часть тела по отношению к толкающим и тянущим мышцам, вы эффективно накладываете друг на друга мышцы-антагонисты и мышцы-агонисты. Так, например, ваши бицепсы и трицепсы.

Когда задействована мышца-агонист (мышца, которая работает), это означает, что антагонист (его прямая противоположность) расслаблен и отключен.Это позволяет избежать одной из самых больших ошибок тренировочных программ: перетренированности определенных групп мышц. Например, многие сложные движения, нацеленные на грудь, также задействуют плечи и трицепсы вместе с грудью.

Но что, если в шпагате вы тренируете грудь, плечи и трицепсы в разные дни? Когда дело доходит до перетренированности, вы обязательно столкнетесь с проблемами; не давая своему телу достаточно времени на восстановление, что может привести к травмам в будущем.

Программа PPL обходит это, потому что вы всегда выделяете газом альтернативные агонисты / антагонисты.Но о каких группах мышц ног и толчков мы говорим?

Тренировка толчков - это грудь, плечи и трицепсы.

Дневная тренировка тяги - это спина, бицепс и задние дельты. Включая комплексные упражнения, такие как становая тяга, вы также обязаны значительно задействовать некоторые мышцы ног.

Программа для ног состоит из тренировки подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодиц и икр.

Если вас интересует сердцевина, обычно можно ожидать, что ваши комбинированные подъемники позаботятся о ней.Тем не менее, большинство людей добавят около основных упражнений в свой день для ног или просто добавят некоторые из них в конце вашего самого короткого тренировочного дня.

Несмотря на простоту, программа PPL на самом деле сводит все необходимое для хорошего плана тренировки к их абсолютной сути. Организация тренировок с учетом того, как все ваше тело взаимодействует с самим собой, - это верный способ ускорить рост вашей силы и мышечной массы.

Преимущества программы обучения PPL

Мы уже затронули ряд причин, по которым PPL - это фантастический путь при программировании режима тренировки.Но, как мы уже говорили, все сводится к выигрышам.

Во-первых, у вас всегда будет достаточно времени, чтобы восстановиться. Это может быть сложнее, если вы новичок и выберете 6-дневный сплит PPL, но он все равно дает вам достаточно времени для отдыха. А, как мы все знаем, остальное - это безумно важно . Только позволить нашим мышцам восстановиться - это единственная причина, по которой они растут, не говоря уже обо всех других психологических и физиологических причинах, по которым вы должны спать достаточно каждую ночь.Этот момент действительно трудно переоценить.

А время отдыха дополняется возможностью правильно нагружать мышцы этим тренировочным сплитом. Наращивание мышц никогда не будет казаться проще.

Отчасти это связано с тем, что эти тренировки обычно содержат много сложных упражнений. И для тех, кто не знает, комплексные упражнения - это упражнения, которые требуют задействовать как минимум две разные основные группы мышц. Они, как правило, требуют некоторой техники и внимания к форме; жим лежа, становая тяга и приседания, вероятно, самые известные.

Комплексные упражнения более эффективны, когда речь идет о тренировках, поскольку вы задействуете несколько групп мышц одновременно. Вы не можете получить такую ​​же отдачу от изолирующего движения, которое задействует отдельные мышцы за раз.

Кроме того, есть исследование , которое показывает, что сложные упражнения просто более эффективны для наращивания силы и стимулирования роста мышц у лифтеров. Сочетание множества сложных движений с другими преимуществами сплита PPL гарантирует, что вы набухаете быстрее, чем когда-либо прежде.

Пусть PPL нарастит мышцы для вас

Последним важным преимуществом этого типа разделения является возможность настройки. И мы говорим, типа, действительно настраиваемый. Знание основ того, какие мышцы считаются «толкающими», а какие - «тянущими», позволит вам превзойти большинство людей с обычным режимом тренировок.

Вы хотите немного сильнее воздействовать на эту конкретную группу мышц? Вы хотите увеличить размер другого? Думаете, одна сторона отстает от другой? Относительно легко внести изменения в любой стандартный распорядок дня, который вы выберете, чтобы работать с умом для достижения своих целей.

Добавление некоторых изолирующих упражнений или односторонних движений действительно может ускорить ваш прогресс, если они правильно запрограммированы в ваш распорядок дня. Но дело не только в адаптации упражнений.

Здесь мы сосредоточимся на базовом трехдневном сплите, в котором вы тренируете тяговые мышцы, толкающие мышцы и ноги один раз в неделю. Однако вы можете настроить частоту от 2 до 6 дней в неделю, в зависимости от вашего собственного расписания и целей. Нижняя часть спектра будет по существу разделением верхней / нижней части тела, в то время как более высокая сторона при 6 днях в неделю заставит вас удвоить обычную 3-дневную программу PPL.

Выбор частоты обучения

Теперь, когда мы изложили все это на вас, как вы подбираете то, что подходит вам? Первый шаг сводится к тому, как часто вы хотите тренироваться.

Сейчас много споров о том, достаточно ли трех дней в неделю. Есть свидетельства, которые показывают, что это не так, а также свидетельства того, что это действительно работает для людей. Главный вопрос заключается в том, обеспечит ли тренировка группы мышц один раз в неделю достаточное напряжение для начала каких-либо достижений.

Хотя, как правило, чем больше перегрузок, тем лучше, новичок определенно захочет опустить пальцы ног, прежде чем нырнуть в 6-дневный глубокий конец. Слишком быстрое движение может привести к травмам, а это значительно отодвинет ваши тренировки назад, чем просто три дня в неделю.

Например, трехдневная тренировка PPL будет выглядеть примерно так:

  • Понедельник: Push
  • вторник: выходной
  • Среда: вызов
  • Четверг: выходной
  • Пятница: ноги
  • Суббота: выходной
  • Воскресенье: выходной

Это дает вашим мышцам много времени на восстановление, а также дает вам выходные (бонус!).Это хороший распорядок, если вы новичок в тренировках или просто тренируетесь, чтобы поддерживать силу и мышцы, которые у вас уже есть. Однако, если вы хотите более серьезно относиться к тренировкам, вам, вероятно, следует подумать о более частых тренировках.

Если вы ищете что-то лишнее, рассмотрите возможность проведения 4-5-дневного сплита PPL, например:

Неделя 1:

  • Понедельник: Push
  • вторник: тянуть
  • Среда: выходной
  • Четверг: ноги
  • Пятница: выходной
  • Суббота: Нажмите
  • Воскресенье: тянуть

Неделя 2:

  • Понедельник: выходной
  • Вторник: ноги
  • Среда: выходной
  • Четверг: Нажмите
  • Пятница: тянуть
  • Суббота: выходной
  • Воскресенье: ноги

Неделя 3:

  • Понедельник: выходной
  • Вторник: Нажмите
  • Среда: вызов
  • Четверг: выходной
  • Пятница: ноги
  • Суббота: выходной
  • Воскресенье: Нажмите

Неделя 4:

  • Понедельник: вызов
  • Вторник: выходной
  • Среда: ноги
  • Четверг: выходной
  • Пятница: нажмите
  • Суббота: тянуть
  • Воскресенье: выходной

Это считается чередующимся графиком, поскольку ваши тренировки приходятся на разные дни каждые 4 недели.Стандартный цикл PPL длится 7 дней (1 неделя), а этот цикл проходит каждую пятую неделю.

Хотя на первый взгляд расписание может показаться хаотичным, на самом деле он следует только за рутиной «толкание / вытягивание / отрыв / ноги / отрыв»; с зажатыми ногами между двумя днями отдыха.

Но хотя выполнение PPL таким образом может быть более затруднительным, когда дело доходит до вашего расписания, оно позволяет вам переходить к более частым тренировкам, при этом в большинстве недель требуется всего 4 похода в тренажерный зал (всего одна неделя требует 5 походов в тренажерный зал).

Последним основным типом сплита PPL является стандартная 6-дневная программа:

Неделя 1:

  • Понедельник: Push
  • вторник: тянуть
  • Среда: ноги
  • Четверг: выходной
  • Пятница: нажмите
  • Суббота: тянуть
  • Воскресенье: ноги

Неделя 2:

  • Понедельник: выходной
  • Вторник: Нажмите
  • Среда: вызов
  • Четверг: ноги
  • Пятница: выходной
  • Суббота: Нажмите
  • Воскресенье: тянуть

Неделя 3:

  • Понедельник: ноги
  • Вторник: выходной
  • Среда: нажмите
  • , четверг: тянуть
  • Пятница: ноги
  • Суббота: выходной
  • Воскресенье: Нажмите

Этот режим следует за очень стандартным типом сплита «толкание / тяга / ноги / отдых / отдых, повторение» - в течение одной недели вы тренируетесь только 5 раз.

Это лучший способ, если вы стремитесь к серьезным успехам и быстро. Он эффективно воздействует на все ваши группы мышц два раза в неделю на постоянной основе. Тем не менее, новичкам стоит пока избегать этого разделения. Жесткая ротация расписания не дает много возможностей для отдыха, и у новичка могут возникнуть проблемы с восстановлением.

Однако всегда есть способ ускориться, если вы тяжелоатлет среднего и продвинутого уровней, у которого есть конкретная цель.

Если вы готовы принять вызов и думаете, что оно для вас, то вам может подойти надежный разделитель «толкание / тяга / ноги / толкание / тяга / ноги». Таким образом, ваше расписание поддерживается от недели к неделе с одним выходным днем. Но, как мы уже говорили, новичку следует с осторожностью относиться к увеличению объема мышц на столь ранней стадии тренировки.

Выбор лучших упражнений для вашей программы PPL

Какую бы частоту тренировок вы ни выбрали, вам нужно будет выбрать несколько упражнений, чтобы заполнить их.И, как и сам распорядок, есть рекомендуемые движения, которые в конечном итоге принесут вам большую отдачу от затраченных средств.

Лучшие упражнения на толкание

Как мы упоминали ранее, большинство этих упражнений представляют собой сложные движения, задействующие несколько групп мышц и суставов. Тем не менее, мы можем разбить это дальше, чем просто изоляция по сравнению с компаундом, по крайней мере, когда речь идет о толкающих и тянущих мышцах.

Эти движения эффективно воздействуют на вашу грудь, плечи и трицепсы.Но также полезно тренироваться в нескольких разных плоскостях, чтобы воздействовать на группы мышц под разными углами и максимизировать рост мышц. Итак, для упражнений на толкание у нас есть:

  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим гантелей
  • Жим штанги на наклонной скамье
  • Жим штанги лежа на скамье
  • Жим штанги узким хватом

Все они имеют то же сходство, что и ваше тело горизонтально. Что касается вертикальных толкающих движений, к ним относятся:

  • Жим штанги над головой стоя
  • Жим гантелей от плеч
  • Жим от плеч сидя
  • отжиманий

И если вы хотите тренироваться в этих дельтах, стоит включить некоторые изолирующие упражнения, чтобы по-настоящему разогнать некоторые группы мышц.

  • Боковой боковой подъем
  • Разгибания на трицепс над головой
  • Дробилки Черепов

Лучшие упражнения на тягу

Все тяговые движения задействуют вашу спину и бицепсы. «Спина» - это общий термин, состоящий в основном из мышц, выпрямляющих позвоночник, широчайших мышц и трапеций.

Из-за движений, задействованных в этих упражнениях, многие из них также тренируют некоторые мышцы ног (например, ягодичные и подколенные сухожилия), одновременно воздействуя на задние дельты.Вертикальные тянущие движения могут быть такими, как:

  • Подтягивания / Подтягивания
  • Подтягивания к верху
  • Тяга ленты сопротивления
  • Становая тяга (большинство вариаций)

К упражнениям на горизонтальную тягу относятся:

  • Тяга гантелей в наклоне
  • Тяга штанги
  • Торцевые тяги
  • Тяга сидя

И если вы хотите изолировать некоторые тянущие мышцы (а именно, бицепсы), подумайте о добавлении этих изолирующих движений в свой распорядок дня:

  • Упоры задних дельт
  • Молотковые сгибания
  • Сгибания рук с гантелями
  • Сгибания рук со штангой
  • DB Концентрация локонов
  • Сгибания рук со штангой EZ

Лучшие упражнения для ног

Ваши дни для ног будут сконцентрированы на подколенных сухожилиях, квадрицепсах, ягодицах и икрах.И в отличие от двух предыдущих дней разделения, они не могут быть разбиты так же равномерно, как горизонтальные и вертикальные движения.

Тем не менее, мы можем разделить их на движения с доминантой колена и движения бедра.

Первый включает:

  • Приседания
  • Приседания со спиной
  • Болгарские сплит-приседания
  • Приседания
  • Приседания спереди
  • Выпады
  • Разгибания ног

И, с другой стороны, упражнения на доминирование бедра включают:

  • Подъемы назад
  • Кабельные вводы
  • Тяги бедра
  • Румынская становая тяга
  • Гудморнингс

Сгибания ног и подъем на носки - примеры хороших изолирующих движений, которые следует включить.

Выполнение большого количества всех вышеперечисленных упражнений направит вас на путь отупления и невероятной силы. Не говоря уже о том, что вы сможете лучше программировать упражнения в зависимости от ваших личных потребностей. Познание своего тела в такой степени придет со временем, но, вероятно, лучше всего сначала придерживаться примерной программы тренировок, а затем настраивать ее по мере набора мышц и опыта.

Трехдневный пример программы тренировки PPL

Хотя вы всегда можете повысить сложность, добавляя разные движения в разные дни с одним и тем же фокусом, ниже показано, как будет выглядеть настоящая программа «толкание / тяга / ноги».

Тренировка толчков:

  • Жим лежа: 3 × 6-8
  • Жим от плеч: 3 × 8-10
  • Разводки гантелей на наклонной скамье: 3 × 10-15
  • Отжимания на трицепсе: 3 × 10-15

Тренировка на тягу:

  • Ряды: 3 × 6-8
  • Подтягивания или вытягивания широты: 3 × 8-10
  • Подтяжка лица: 3 × 10-15
  • Шраги со штангой: 3 × 8-10
  • Сгибания рук с гантелями: 3 × 10-15

Тренировка ног:

  • Приседания: 3 × 6-8
  • Румынская становая тяга: 3 × 6-8
  • Жим ногами: 3 × 8-10
  • Сгибания ног: 3 × 8-10
  • Подъемы на носки стоя: 3 × 6-8
  • Подъемы на носки сидя: 2 × 10-15
  • Ab работают, в зависимости от того, насколько сильно их ударили в течение недели.

Изложенное выше - отличная отправная точка, если вы хотите создать свой собственный тренировочный распорядок. Как мы упоминали ранее, одним из преимуществ разделения PPL является то, что его так легко адаптировать к конкретным потребностям и целям. Просто помните об основных принципах, и вы заработаете свой путь к статусу возбужденного.

Но хотя многим из нас повезло, что двери наших железных храмов открыты, мы должны помнить тех братьев, которые не могут работать с утюгом в тренажерном зале.

Bodyweight и PPL Split

Хотя на первый взгляд может показаться трудным включить такое разнообразие тренировок в распорядок дня, в котором нет никакого оборудования, это не обязательно.Для мышц толчка вы можете включить такие вещи, как:

  • Отжимания
  • отжиманий
  • Отжимания с отжиманием (и сотни других отжиманий)

А тяговые мышцы можно прорабатывать:

  • Подтягивания
  • Подтягивания
  • Перевернутые ряды
  • Подъем переднего рычага

А для ног:

  • Приседания с собственным весом
  • Приседания на одной ноге
  • Выпады
  • Повышения
  • Ягодичный мостик
  • Прыжки на ящик

Красота с массой тела заключается в том, что она чрезвычайно настраиваема.