Что лучше гантели или штанга для дома: Что эффективнее гантели или штанга?

Содержание

Что эффективнее гантели или штанга?

Хотите узнать какой снаряд лучше для домашних тренировок гантели или всё таки штанга? Тогда читайте статью «Что эффективнее гантели или штанга?»…

Многие постоянно задаются одним и тем же вопросом, а именно что же всё-таки лучше и эффективнее для домашних тренировок штанга или всё-таки гантели? На мой взгляд это совсем не главное, потому что совсем неважно с чем вы будете тренироваться, главное то, как вы будете при этом тренироваться.

Потому что можно дать человеку всё самое лучшее оборудование и он всё равно не сможет ничего сделать, а можно дать только лишь что-то одно. Например, одну штангу или гантели и он будет гораздо эффективнее тренироваться и гораздо быстрее при всём при этом прогрессировать, чем тот у которого имеется всё самое лучшее для этого оборудование.

Конечно же, у каждого снаряда есть свои так сказать плюсы и есть свои минусы, которые мы сегодня с вами рассмотрим и посмотрим в каких ситуациях лучше иметь штангу, а в каких лучше иметь гантели.

Плюсы и минусы работы со штангой и гантелями:

ТРАЕКТОРИЯ ДВИЖЕНИЯ
Штанга -это всегда строгое движение по жёстко заданной траектории.

Гантели -это более естественное движение. Потому как с гантелями вы всегда сможете развернуть свои запястья в том положении, при котором вам будет более удобно выполнять какое-либо упражнение.

АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ
Штанга -это всегда малая амплитуда движения. Будь это тяги или жимы, штанга вам не даст выполнять упражнения с максимальной амплитудой движения.

Гантели -позволяют вам использовать более широкую амплитуду движения во всех своих упражнениях без исключения.

РАБОТА МЕЛКИХ МЫШЦ И РАВНОВЕСИЕ
Штанга -исключает работу мелких мышц потому как идёт жёсткая фиксация самого снаряда.

Гантели -вызывают необходимость контролировать вес по всей траектории движения.

С гантелями вы всегда должны следить за своим равновесием, что уже включает больше мышц в работу и развивает нервную систему. При этом упражнения с гантелями воздействуют всё же на большее количество мелких мышц, чем те же самые упражнения со штангой.

ИНТЕНСИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ
Интенсивность тренировок можно повышать различными способами.

  • Увеличивать объём своих тренировок.
  • Сокращать общее время самих тренировок.
  • Применяя методики высокоинтенсивного тренинга.
  • Внедряя в свой тренинг какие-либо силовые приёмы.

Но один из основных методов -это всё же увеличение рабочих весов.

Стоит всё-таки признать что штанга нам позволяет работать с более значительными весами, чем с гантелями. А большой рабочий вес как вы знаете даёт всё же более быстрый результат, как в силе, так и в мышечной массе…

Кроме того, при работе со штангой одна половина тела может компенсировать слабость другой половины. Это может быть не слишком хорошо с точки зрения равноценного развития мышц и мускулатуры, но это и позволяет проводить более интенсивные тренировки.

А вот гантели напротив таких преимуществ к сожалению не имеют, но тем не менее вы можете также работать с большими весами и при этом тренироваться очень интенсивно.

Но рабочие веса на штанге будут всегда больше…

УПРАЖНЕНИЯ И ФУНКЦИОНАЛЬНОСТЬ
Если же сравнивать эти два основных спортивных снаряда, а именно гантели и штангу по разнообразию выполняемых ими упражнений, то бесспорным лидером становятся гантели.

С ними можно выполнять значительно больше различных упражнений, чем с той же штангой, с которой можно только насчитать с десяток основных упражнений.

Даже по функциональности и удобству использования, гантели тоже остаются лидером, так как они не занимают особо много места и с лёгкостью помещаются в шкаф или под кровать чего нельзя сказать о той же штанги, которую очень трудно будет куда-то убрать.

БЕЗОПАСНОСТЬ
Как вы наверняка уже знаете тренировки со штангой в домашних условиях довольно-таки небезопасны при выполнении скажем так, различных упражнений. Особенно таких как приседания со штангой или жим лёжа.

Ведь занимаясь в зале, вы всегда можете попросить товарища подстраховать в том же жиме лёжа или в тех же приседаниях со штангой. А вот в домашних условиях с этим возникают некоторые проблемы, но если у вас имеется дома силовая рама, а не просто стойки, то такой проблемы у вас уже точно не возникнет.

А вот тренируясь с гантелями, таких проблем у вас точно никогда не возникнет. Потому что вы знаете, что в случае чего вы всегда можете их бросить на пол без риска того что они вас придавят. Да и силовая рама в этом случае вам будет не нужна вовсе…

ДОЛГОСРОЧНЫЙ ТРЕНИНГ
Здесь я могу сказать только одно если же вы решили заняться всерьёз и надолго, то максимального эффекта со штангой вы добьётесь, только в том случае если вы будете тренироваться только лишь в силовой раме.

Приобретая штангу отдельно и занимаясь без силовой рамы вы тем самым лишаете себя не только самых основных упражнений, таких как приседания со штангой или жим лёжа, но и ещё самого важного это психологического настроя заниматься без партнёра.

Именно поэтому вы всегда будете занижать свои рабочие веса для того чтобы вас не придавило штангой…

Если вы нацелены на серьёзный тренинг, то в комплекте со штангой и большим количеством блинов всегда должна идти силовая рама в противном случае ваша отдача от таких тренировок да и собственно ваши результаты будут попросту минимальны…

Что касается тренировок с гантелями в долгосрочной перспективе, конечно же они не заменят полностью тренировки со штангой при наличии силовой рамы, но как альтернатива для второго плана и замене штанги это лучшее что вообще можно выбрать.

Поэтому если по каким-либо причинам вы не можете приобрести для себя штангу, а вместе с ней и силовую раму, то в этом случае наилучшей альтернативой штанге и домашним тренировкам станут тяжёлые разборные гантели.

ПОДВОДИМ ИТОГИ
Подводя итоги сравнения двух основных снарядов, а именно штанги и гантелей. Я могу с уверенностью сказать только лишь одно. Ваш выбор должен исходить из ваших индивидуальных потребностей и того чего вы хотите добиться от тренировок в домашних условиях.

Плюсы и минусы тренировок со штангой и с гантелями:

Все плюсы и минусы тренинг со штангой  тренинг с гантелями
Траектория движения +
Амплитуда движения +
Равновесие +
Работа мелких мышц +
Интенсивность + +
Рабочие веса (нагрузка) +
Функциональность +
Безопасность +
Долгосрочный тренинг + +
Количество упражнений +
Мышечный рост + +
Силовые показатели +

Как я говорил уже ранее тренинг с гантелями и со штангой даст вам и силу и мышечную массу, всё зависит от того какую конечную цель вы хотите достигнуть, а также с какими весами вы будете при этом работать.

На сегодняшний день можно купить или заказать гантели с разным диапазоном рабочих весов, бывают даже такие гантели, на которую можно навесить как на штангу, чуть ли не 100 кг и это только на одну гантель…

Вы представляете себе такие гантели?!

Так что как я говорил уже ранее, вы можете одинаково эффективно заниматься как со штангой, так и с гантелями. Всё зависит лишь от ваших предпочтений.

Но если же быть объективными, то вам нужно будет и то и другое! Потому что одно дополняет другое…

Как я уже говорил неоднократно что правильно спланированный тренировочный цикл это залог вашего дальнейшего результата.

И при этом неважно с каким снарядом вы работаете…

Гантели или Штанга. Что лучше?

Приветствую, господа хорошие и не очень)! Сегодня нас ждет небольшая, но от этого не менее ценная заметка, и посвящена она будет такой теме – что лучше: гантели или штанга? Мы устроим настоящую битву этим снарядам и постараемся выявить победителя, если таковой вообще имеет место быть. По прочтении Вы узнаете, какой железке в каких случаях и почему следует отдать свое предпочтение и еще…Ну да не будем раскрывать всех тайн и посеем небольшую интригу.

Итак, отложите свои дела на ближайшие 5-10 минут, мы начинаем.

Что лучше: гантели или штанга? Сравнение, доводы за и против

Во-первых, хочется поблагодарить читателей за их активность и сознательно-накачательную позицию. А заключается она в том, что я с определенного момента уже перестал придумывать темы для своих статей, ибо с этой задачей отлично справляетесь и Вы. Да — да, я говорю про всех тех, кто читает эти строки и сидит по ту сторону голубого экрана. Посредством своей активности через почту проекта, задавание вопросов в соц. сети и форму комментариев, Вы делитесь своими проблемами, интересующими вопросами, кто-то даже своими успехами. Так вот, наша сегодняшняя тема —

что лучше: гантели или штанга, это серия читательских писем, в которой Вы спрашиваете, с каким типом снаряда лучше заниматься на первых порах.

Сначала я хотел написать коротенький ответ в виде писем вопрошающим, но потом подумал, что тема может быть интересна более широкому кругу общественности, и решил придать ее гласности и донести ответ до всех посетителей проекта Азбука Бодибилдинга. Что из этого получилось, мы сейчас и узнаем.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала вся последующая информация будет разделена на подглавы.

Преимущества от работы с гантелями

 

Сразу скажу, что мы будем подходить к рассмотрению вопросу «что лучше» максимально объективно, т.е. приведем доводы с каждой стороны, и уже только на основании их сделаем определенные умозаключения.

Итак, гантели обладают следующими преимуществами:

№1. Мобильность/портативность

Одно из неоспоримых достоинств гантель — их переносимость. Вам не нужно заморачиваться по поводу гостевого пропуска в тренажерный зал в новом городе, достаточно закинуть гантели в машину, дорожную сумку и физическая нагрузка в любом месте Вам обеспечена. Таким образом, можно поддерживать тонус даже в длительном отпуске, ибо даже небольшими гантелями можно “уделаться” будь здоров :). К тому же гантели — это чаще всего сборно-разборная конструкция, и вес отягощения можно всегда поменять (уменьшить или увеличить). Литые гантели (фиксированные веса) больше подойдут представительницам прекрасного пола.

№2. Универсальность

Гантели – малогабаритный снаряд, который занимает сравнительно мало места, а свободный диапазон движения делает их универсальной накачательной железкой. С гантелями можно выполнять превеликое множество упражнений, причем они много безопаснее работы со штангой. Их можно задействовать не только в изоляционных упражнениях, как то подъем гантели на бицепс, разгибание руки на трицепс за головой, но и в базовых движениях – приседаниях, выпадах, пуловерах. Т.е. можно добавить к весу собственного тела вес отягощения.

№3. Независимость

Использование двух гантелей одновременно (по одной в каждой руке) позволяет выявить дисбалансы в развитии силы, поскольку каждая конечность должна работать самостоятельно. Часто бывает, что у людей одна рука сильней другой от природы, и при работе со штангой большую часть работы выполняет именно сильная сторона, в то время как слабая рука таковой и остается. Гантели помогают устранить такой дисбаланс в развитии силы путем более целенаправленной работы с отстающей конечностью. Так, например, жим гантелей лежа может помочь в устранении асимметрии при работе с жимом штанги лежа.

№4. Лучший баланс, координация и изоляция

Подъем двух грузов одновременно и синхронно лучше прокачивает нервно-мышечную связь мозг-мышцы. Хорошо развитая нервная система приведет к улучшению баланса и координации — качеств, необходимых как в спортивной, так и в повседневной деятельности. Гантели прекрасно подходят для изоляции мышц и более детальной проработки выделения/высекания мускульной группы в общем массиве.

№5. Больший диапазон движения

Более широкий диапазон движения – важный параметр в качественном развитии мускулатуры. Зачастую штанга ограничивает диапазон, т.к. гриф соединяет две руки. Например, выполняя постоянно жим лежа с грифом, Вы обкрадываете свои грудные, не додавая им большей амплитуды, в результате пекторальные мышцы развиваются однобоко и не в полном объеме. Гантели же могут перемещать вес вокруг вашего тела и работать в более полном диапазоне движения. Это помогает в разработке подвижности суставов и эластичности мышц. Также движения с гантелями более естественны для тела с точки зрения биомеханики.

№6. Безопасность

Чаще всего травмы получаются при работе со штангой. Например, если Вы делаете жим на скамье и не в состоянии завершить последний повтор, а рядом Ваш партнер прощелкал лицом за какой-нибудь фитнес-красавицей, то грифу ничего не остается, как шмякнуться на грудь исполнителя упражнения. С гантелями такой фокус не пройдет, Вы можете в любой момент вывести вес через стороны наружу или опустить его вниз к полу. Здесь даже не обязателен страхующий партнер.

Добавим ложку дегтя в бочку меда 🙂 и рассмотрим…

Недостатки при работе с гантелями

Их не так уж много, однако они есть и заслуживают упоминания. Итак, к таковым можно отнести:

№1. Текучка и расходы

На первое время атлету вполне может хватить стандартных недорогих гантелей. Однако все течет, все изменяется, и уже когда-то казавшиеся “непомерной ношей” гантели, по прошествии времени, уже таковыми не кажутся. Вы становитесь сильнее, и прежние гантели перестают работать столь эффективно. В результате одного набора снарядов Вам уже недостаточно, нужен более полный комплект с несколькими регулируемыми весами/блинами. Все это по мере прогресса ударяет по кошельку атлета. Т.е. это постоянные инвестиции в переменные результаты, другими словами — купленное ранее железо перестает работать и становится пыльным реквизитом в Вашей квартире.

№2. Небольшие веса

Гантели имеют ограниченный вес, и если для барышень это не столь критично, то для мужчин — серьезный камень преткновения. Мы быстрее прогрессируем и довольно быстро адаптируемся к “лайтовой” нагрузке. Небольшая (худосочная) рукоятка гантели также вносит определенный дискомфорт в работу по мере Вашего прогресса. Поэтому “застывшие формы” и конечность веса для мужской половины – серьезный камень преткновения гантель.

Лучшие упражнения с гантелями

Для поклонников гантель нелишним будет знать, что к лучшим упражнения относятся:

При работе с гантелями необходимо помнить, что они лучше всего подойдут для простых движений, а для более сложных (составных движений) – тяга в наклоне, становая и тп, лучше использовать штангу.

Теперь переходим в лагерь конкурирующей фирмы и рассмотрим…

Преимущества от работы со штангой

 

У этого снаряда также есть ряд своих достоинств и недостатков, начнем с плюсов.

№1. Универсальность

Штанга является универсальным снарядом, может быть не таким, как гантели, но в сравнении с тренажерами она точно побеждает. Силовые агрегаты заточены под одно-два движения, и у них довольно ограниченная амплитуда движения. Штанга же позволяет укрепить практически все мышцы тела с более широким диапазоном сопротивления. Кроме того, она много дешевле и занимает меньше места, чем любой домашний тренажер.

№2. Простота

Штанга – палка о двух концах с закрепленным отягощением на каждом из них. Ее использование просто и понятно, а прочность конструкции позволяет использовать большие веса. Блины всегда зафиксированы (с помощью специальных зажимов) и остаются стабильными на протяжении выполнения всего упражнения.

№3. Адаптивность

Добавление веса — важный пункт в прогрессе мышечной массы и увеличении силы. Как только тело становится сильнее, ему нужно большее сопротивление в виде дополнительного веса, чтобы прогрессировать и двигаться к поставленной цели. Гантели же часто ограничены в этом плане и не позволяют “дойти до ручки”.

№4. Лучшее развитие мощности атлета

Всем известно, что на базовые упражнения организм лучше всего откликается ростом. В них задействуется более одного сустава и подключается в работу много мышечных групп. Практически вся база завязана на палке о двух концах, поэтому именно штанга позволяет в разы лучше (в сравнении с гантелями/тренажерами) развить мощностные показатели атлета.

№5. Симметрия при работе

Большинство движений со штангой должны быть выполнены симметрично в латеральной плоскости. Например, такие упражнения, как приседания, жим лежа — в них обе руки/ноги должны совершать те же самые действия. Штанга заставляет тело “подтягивать” свои слабые стороны, чтобы не было различных перекосов и смещений во время выполнения движений.

№6. Всплеск анаболических гормонов

Мышечный рост атлета зависит от уровня концентрации анаболических гормонов, в частности — тестостерона и гормона роста (GH). Многосуставные упражнения способствуют много большему их выбросу, в отличие от гантель и тренажеров. Поэтому потенциал объемного роста от работы со штангой намного выше.

Недостатки при работе со штангой

К ложке дегтя можно отнести следующие…

№1. Асимметричность исполнения

Очень часто можно наблюдать асимметричность выполнения симметричных упражнений, например, в жиме лежа – когда одна рука явно опережает другую из-за неравномерности приложенного плеча силы. Это приводит к появлению доминантной стороны и негармоничному развитию мышечной группы с эстетической точки зрения. Штанга не позволяет достичь глубокого сокращения мышц в верхней позиции позитивной фазы, как в случае с жимом на грудь и плечи.

№2. Пониженная безопасность

От штанги очень сложно избавиться, не в пример гантелям. Тем более когда веса растут, вероятность получения серьезных травм резко возрастает.

№3. Ограниченный диапазон

Гриф позволяет работать только в ограниченном диапазоне и только в одной плоскости движения (вверх-вниз). Он не дает мышцам “разгуляться” и ограничивает их степень свободы (более широкую траекторию). Все это накладывает отпечаток на формы атлета. Например, выполнение одного жима лежа делает (со временем) грудь плоской.

Для поклонников штанги не лишним будет знать, что к лучшим упражнения относятся:

Теперь пришло время рассмотреть вопрос – что лучше: гантели или штанга, с точки зрения научного подхода и исследований, проводимых в этом направлении.

Исследования ЭМГ-активности мышц при работе с гантелями/штангой

Исследователи из университета физиологии Норвегии оценили эффективность использования гантелей/штанги в упражнении на плечи жим вверх. Участники должны были выполнить одноповторный максимум (1 RM) в жиме вверх, как с использованием гантелей, так и штанги (в позициях стоя и сидя). В ходе исследования ученые измеряли нервно-мышечную активность с помощью ЭМГ.

Примечание:

Метод электромиографии (ЭМГ) заключается в регистрации электрической активности мышц при возбуждении мышечных волокон со стороны.

Вот какие данные были получены.

Ученые выяснили, что при жиме гантелей вверх мышечная активность плеча намного выше в сравнении со штангой. Также было обнаружено, что жим стоя (армейский жим) производит более высокую мышечную активность, чем жим сидя.

Получается, что в данном конкретном упражнении гантели — более эффективный снаряд, чем штанга, с точки зрения “добавления” мышц. Причем положение стоя лучше, чем сидя. Однако если атлет хочет увеличить силовые показатели, то штанга превосходит гантели.

Ну и в заключении, дабы подытожить все вышесказанное и для принятия Вами взвешенного решения в отношении выбора того или иного снаряда, приведу следующую обобщающую таблицу.

Итак, я хочу, чтобы Вы сделали следующий вывод из всей этой хренотени информации.

Если Ваша основная цель состоит в том, чтобы тотально наращивать мышечную массу, тогда не стоит ограничивать себя одним (гантели) или другим (штанга) типом снаряда. Ходите в зал и чередуйте (в различной последовательности) работу с этим и другим оборудованием (тренажерами).

Однако, если Ваши ресурсы ограничены — нет возможности (денег/времени) ходить в зал, а цели вполне мирские – быть в тонусе, поддерживать оптимальную форму и здоровье, тогда гантели — наиболее оптимальный вариант. Также к ним и тренажерам стоит обратиться, если Ваша цель — высечь из большого объема массы нужные формы, т.е. детальнее показать объем рук, визуально акцентировать внимание на бицепсе и тп.

Получается, что гантели/тренажеры – это больше исправительно-шлифующий инструмент (изоляция целевых мышц/рельеф, зональная корректировка недостатков), а штанга – объемно-наращивательный.

Также необходимо помнить, что мышцы знают, что такое нагрузка, однако они не знают, от чего она исходит – гири, штанги, гантели или других снарядов. Т.е. любым из этих инструментов можно качественно нагрузиться, главное — знать как. Самым же главным оружием силовых тренировок есть и остается Ваше тело. Тренируйте его различными способами, главное – тренируйте!

Послесловие

Ну вот и подошла к концу очередная заметка, сегодня мы постарались дать ответ на вопрос — что лучше: гантели или штанга? Теперь Вы знаете, как подойти к тренингу грамотно и проработать мышечные массивы по всему объему. У меня на этом все, друзья, до новых встреч!

PS. Не стесняемся и задаем вопросы, отписываем комментарии, поехали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Штанга против гантелей: что лучше для тренировки?

Спор о том, какой классический и широко используемый тренажер лучше всего — штанга или гантели — кажется, не прекратится никогда. Люди всегда пытались выбрать победителя, анализируя все возможные особенности и преимущества каждого инструмента.

Что более функционально? Что вам следует использовать в своих тренировках? И когда стоит предпочесть одно другому?

Односложного ответа на эти вопросы не будет. И штанга, и гантели — прекрасные орудия, которые могут принести пользу вашим тренировкам, и вы должны использовать их оба, если возможно. Однако несколько авторитетных экспертов по фитнесу из США помогут понять, когда, почему и как использовать штанги и гантели для достижения ваших целей.

Различные типы гантелей

Есть два основных типа гантелей: гантели с фиксированным весом и регулируемые. Гантели с фиксированным весом чаще всего встречаются в коммерческих залах, обычно варьируются (в парах) от 2 кг до более 45 кг и обычно с шагом в 2 кг. Гири прикреплены к ручке и не могут быть отрегулированы по весу.

Регулируемые гантели позволяют быстро изменять нагрузку, когда вы сдвигаете весовые пластины на ручку, снимая их и зажимая ручку, или путем вытягивания штифта или поворота диска, который блокирует и освобождает пластины. Они тоже обычно варьируются от от 2 кг до более 45 кг с шагом в 2 кг.

Регулируемые гантели могут быть опасны, если их плохо закрепить, и становятся слишком длинными, если добавить много веса, но они экономичны, компактны и являются хорошим выбором для домашнего спортзала. Полный набор гантелей фиксированного веса стоит дорого и занимает много места.

Различные типы штанг

Как и гантели, штанги могут иметь фиксированный вес или регулировку нагрузки. Последний тип является более распространенным.

Стандартная олимпийская штанга с пластиной, которую можно увидеть в любом серьезном тренажерном зале, сама по себе весит 20 кг и составляет около 2 метров в длину. Средняя часть перекладины имеет накатку (грубые канавки) для оптимизации сцепления, в то время как внешние вращающиеся «втулки» (где вы нагружаете пластины) гладкие и более толстые, чтобы соответствовать стандартным олимпийским весам.

Штанги с фиксированным весом обычно встречаются в крупных коммерческих залах и хранятся на специальных стойках. Они могут варьироваться от 9 до 45+ кг с шагом 4,5 кг. Эти штанги значительно короче, чем олимпийские грифы, и предназначены для удобства при выполнении упражнений с небольшой нагрузкой, а также для начинающих.

Все описанные выше штанги — прямые. Есть штанги с другим дизайном, включая изгибы, которые помогают атлету выполнять упражнение более эффективно и безопасно. Например, EZ-bar (обычно используется для упражнений на руки) и trap bar (для становой тяги).

Различия между упражнениями со штангой и гантелями

В основном, когда вы используете штангу, вы держите ее обеими руками, и это в значительной степени стабилизирует поднимаемый вами вес и облегчает подъем тяжестей, обеспечивая максимальную нагрузку на мышцы. Тренировки со штангой наиболее подходят для занятий тяжелой атлетикой (например, олимпийской тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом, кроссфитом), где штанга используется на соревнованиях.

Напротив, когда вы используете гантели, каждая рука движется независимо. У вас есть возможность поднимать либо одну, либо две гантели за раз, но поскольку ваши руки не привязаны к одной штанге, диапазон движений при любом подъеме будет больше, как и сложность его стабилизации.

При выполнении упражнений с гантелями на одной руке (например, тяги гантелей одной рукой, концентрированные сгибания гантелей одной рукой и т. д.), когда нерабочая сторона не держит гантель, вы тренируетесь «в одностороннем порядке» (одна сторона на время). Односторонняя тренировка отлично подходит для нацеливания на слабую сторону и увеличения диапазона движения группы мышц.

Кроме того, ваше тело работает так, как будто вы двигаетесь в реальной жизни. Часто нам нужно использовать одну сторону тела, одновременно стабилизируя другую (бег, метание, удары руками и т. Д.), поэтому упражнения с гантелями очень функциональны.

Преимущества использования штанги

Фиксация рук в определенном положении с помощью штанги дает одно важное преимущество, которое вы действительно не можете воспроизвести в той же степени с любым другим инструментом тренировки: сила. В частности, максимальная сила высшего класса — способность создавать как можно больше силы.

Подъемы со штангой, когда обе ноги/руки работают в унисон (например, приседания со штангой, жим лежа и становая тяга), допускают максимальную нагрузку. Вот почему мировые рекорды фиксируются с упражнениями со штангой (никого не волнует, сколько вы можете делать жим гантелей лежа).

Однако такой прирост общей силы требует жертв в других областях. Атлет с 136-килограммовым, максимальным весом в одном повторении в жиме лежа, вероятно, не сможет выжать пару 68-килограммовых гантелей, потому что стабилизировать два веса слишком сложно.

«Более стабильная нагрузка означает, что вы можете добавить больше веса и немного больше контролировать его с помощью более крупных мышц, — говорит Джон Русин, PT, DPT, CSCS, владелец онлайн-платформы для фитнеса John Rusin Fitness Systems (DrJohnRusin.com). — Другими словами, когда вы используете штангу, вы не будете задействовать более мелкие (и более слабые) стабилизирующие мышцы в той степени, в какой вы используете при работе с гантелями. В упражнениях со штангой самые сильные и мощные мышцы берут на себя основную нагрузку».

Итак, очевидно, что штанга является важным инструментом для всех, кто хочет по-настоящему максимизировать мышечную силу, включая спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, таких как футбол, баскетбол и легкая атлетика, а также любого любителя тренажерного зала с высокими баллами.

Поскольку штанга выдерживает большие нагрузки, а большие веса задействуют большее количество мышечных волокон, можно также утверждать, что тренировки со штангой имеют решающее значение для максимального увеличения размера мышц. Вам будет сложно найти бодибилдера или другого спортсмена, который никогда не использовал бы это хоть немного.

Преимущества использования гантелей

Гантели обеспечивают больший диапазон движений (ROM) и большую свободу движений, чем эквивалентное упражнение со штангой. Со штангой ваш ROM ограничен точкой, в которой штанга касается вашей груди в нижней части упражнения. С гантелями вы можете опустить руки вниз просто потому, что никакая планка не останавливает вас на уровне груди. Очевидным преимуществом увеличения ROM является увеличение подвижности суставов.

«Многие люди и спортсмены имеют ограниченную подвижность в суставах, таких как плечи, локти и запястья, поэтому гантели могут предложить более удобные движения и помочь восстановить эту подвижность», — говорит Зак Эвен-Эш, основатель подземного силового тренажерного зала в Манаскуане и скотч-Плейнс, штат Нью-Джерси (zacheven-esh.com).

Что касается свободы движений, то при использовании штанги руки находятся в фиксированном положении; вы не можете поворачивать запястья или менять положение рук во время сета. Однако гантели позволяют вам свободно двигать руками независимо и вращать запястья в любой момент во время движения. Это ключевое преимущество, если у вас есть травмы, которые проявляются, когда вы поднимаете штангу.

Возможно, вы обнаружите, что вы не испытываете такой же боли в суставах, как при подъеме штанги. Таким образом, профилактика травм, реабилитация и более благоприятные для суставов силовые тренировки с гантелями более возможны, чем со штангой. Свобода движений также поможет вам нарастить больше мышц по сравнению с упражнениями со штангой.

Штанга на весах ближе к тренажеру, а движения гантелей — к упражнениям с собственным весом. Оба вида оборудования очень полезны, но если цель — нарастить мышцы, особенно при работе в диапазоне гипертрофии из 8–12 повторений, упражнения с гантелями предпочтительнее.

Еще одно ключевое преимущество использования гантелей — мышечный баланс из стороны в сторону (слева направо). При выполнении упражнения со штангой доминирующая рука может компенсировать более слабую руку. Это может помочь вам поднять вес, но только усугубит имеющийся дисбаланс и в конечном итоге может привести к травме.

У гантелей каждая сторона несет свой вес, поэтому более сильная рука не может компенсировать более слабую. Это важно даже при выполнении двусторонних упражнений с гантелями (обе руки поднимают вес одновременно), хотя односторонние упражнения могут использоваться для дальнейшей изоляции каждой стороны, особенно более слабой.

Тренировка с гантелями — отличный способ выявить отстающую сторону и сразу приступить к ее исправлению.

«Использование гантелей развивает одностороннюю силу, которая может помочь раскрыть вашу слабую сторону (обычно не доминирующую), — говорит Билл Шиффлер, владелец CrossFit Renaissance в Филадельфии и конкурентоспособный бодибилдер-любитель (crossfitrenaissance.com). — Это будет полезно в целом, а также приведет к тому, что вы сможете переносить больше веса при аналогичном движении, когда вы загружаете штангу. Например, жим гантелей может сделать ваш жим штанги сильнее».

Гантели также позволяют выполнять бесчисленные изолирующие (односуставные) движения, такие как размах груди, подъемы в стороны на дельты и откаты на трицепс. Эти движения нельзя выполнять со штангой, поэтому, если вашей целью является максимальный рост мышц, нельзя тренироваться исключительно со штангой.

Эти упражнения часто критикуют за то, что они не «функциональны», но они очень эффективны для воздействия на определенные мышцы и могут влиять на общую производительность и устойчивость к травмам.

«Независимо от ваших целей, выполнение изолирующих движений имеет огромную ценность и окупается, — говорит Шиффлер. — Гантели могут воздействовать на мышцы так, как вы просто не можете со штангой».

Безопасность гантелей и штанги

Гантели не позволяют использовать такой же сокрушительный вес, как штанги, и их (возможно) менее неудобно использовать. Они также в большинстве своем поддаются менее рискованным упражнениям. И Эвен-Эш, и Шиффлер, например, обычно считают рывок гантели одной рукой более безопасным вариантом, чем более сложный олимпийский рывок штанги.

Но это не значит, что в упражнениях с гантелями вы защищены от травм. При неправильном выполнении вы можете так же легко навредить себе при жиме гантелей, сгибании рук или разгибании на трицепс, как и в вариантах со штангой. «Считать гантели более безопасным инструментом для использования в вашей программе может быть ошибкой», — говорит Шиффлер.

Например, нередко тянут или разрывают грудную клетку, слишком сильно увеличивая диапазон движений при жиме гантелей на груди или прыжках. И простая подготовка к этим упражнениям — раскачивание на скамейке, чтобы занять правильное положение, или раскачивание обратно в сидячее положение в конце подхода — может быть непростой задачей.

К штанге тоже нужно относиться с большим уважением. «Любой спортсмен и человек должны заработать право тренироваться со штангой, — говорит Эвен-Эш. — Такие упражнения, как приседания, становая тяга, военный жим, жим лежа, рывок и подъем, требуют прочного базового уровня силы и навыков правильного движения. Прежде чем человек сможет выполнять базовые упражнения со штангой, я хочу увидеть фундамент силы, построенный с помощью художественной гимнастики, работы с отягощениями, работы на санях, гантелей и гирь».

Штанга — просто более беспощадный инструмент. Из-за отсутствия возможности регулировать положение руки/рук во время сета, диапазон ваших движений очень ограничен. Если ваши плечи, колени или поясница не подходят для этого, вы можете получить травму. Вот почему травм спины при приседаниях на спине и становой тяге гораздо больше, чем в версиях этих упражнений с гантелями.

«Я предлагаю держаться подальше от штанги, если у вас уже много травм или если у вас заметный мышечный дисбаланс, поскольку штанга может усилить дисбаланс, — говорит Джим Рино, владелец Iron House, компания по дизайну и ремонту домашнего спортзала в Алпайне, Нью-Джерси (Iron-House.co). — «Я склоняюсь к использованию штанги для клиентов, которые в первую очередь стремятся к серьезному увеличению силы и хотят выполнять попытки с максимальным весом».

Мышцы, использующиеся с гантелями и штангой

В любом упражнении вы задействуете одни и те же целевые мышцы, используете ли вы штангу или гантели. Например, как приседания со штангой, так и приседания с гантелями в первую очередь воздействуют на квадрицепсы с некоторой активацией ягодиц и подколенных сухожилий.

Сгибания рук со штангой и гантелей прорабатывают бицепсы. Однако степень активации будет варьироваться в зависимости от того, как движется ваше тело, и, как уже объяснялось, вы двигаетесь по-разному, используя гантели, а не штангу.

Например, в примере приседания с гантелей-«кубком» форма требует, чтобы ваше туловище было более вертикальным, чем при выполнении приседаний со штангой на спине. Для многих это в большей степени задействует квадрицепсы и снижает акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях.

С гантелями у вас есть возможность сгибать запястья наружу, когда вы поднимаете вес, чего вы не можете сделать с прямым грифом. Это может дать вам большую активацию бицепсов и мышц предплечий.

Помимо различных траекторий и диапазонов движений, упражнения с гантелями отличаются от упражнений со штангой в одном: в них задействуется больше «стабилизирующих» мышц (задние дельты, вращающую манжету, переднюю зубчатую мышцу и поднимающую лопатку в верхней части тела или малую ягодичную мышцу и грушевидную мышцу в области бедра), чем в вариациях со штангой — из-за большей ROM и свободы движений.

Чем меньше вы должны полагаться на стабилизаторы в упражнении, тем с большим весом вы сможете перемещать, поскольку стабилизаторы меньше и слабее, чем основные двигатели, такие как грудные мышцы, широчайшие, квадрицепсы и ягодицы. Как говорится, сила вашего самого слабого звена. Таким образом, ваши стабилизаторы являются ограничивающим фактором при выполнении определенного движения с гантелями, а не со штангой.

Таким образом, можно сказать, что упражнения с гантелями активизируют больше мышц (большие и маленькие вместе взятые), в то время как упражнения со штангой максимально задействуют большие мышцы. Однако это не означает, что последние лучше всего подходит для увеличения размера.

«Я действительно не очень верю в то, что становая тяга со штангой, приседания и жим лежа действительно лучше всего подходят для наращивания мышц, просто из-за того, как они подходят к телу, — говорит Русин. — Эти упражнения фиксируют ваше положение, обеспечивая менее естественное вращение в пространстве [свободу движений], благодаря чему мы стремимся лучше воздействовать на мышцы и укреплять связь между мозгом и мышцами. Когда мы фиксируем это вращение, мы естественным образом смещаем фокус на усиление силы».

Подразумевается, что Русин предпочитает гантели штанге для наращивания мышечной массы, а его обоснование сосредоточено на качестве движений.

«Я обычно не программирую движения со штангой более чем на 6 повторений, — говорит он. — Штанга обладает наибольшей нагрузочной способностью, но самым большим ограничивающим фактором для выполнения расширенных диапазонов повторений является отсутствие качества движения. Люди, как правило, ломают мышцы живота во время подъема штанги, а мышцы кора в первую очередь утомляются и вызывают слабость, как правило, после того как они сделали около 6 повторений».

Вы можете наращивать мышцы в любой схеме повторений, но работа в диапазоне 8–12 повторений важна, потому что, во-первых, у вас достаточно веса для создания механического напряжения, а во-вторых, подходы достаточно длинные, чтобы удерживать мышцы в напряжении на время. Это необходимо для создания сильного метаболического стресса в тканях — еще одного фактора роста. Вот что на самом деле создает так называемый идеальный стимул для гипертрофии [набора мышечной массы]».

Другими словами, чтобы создать идеальные условия для набора мышц, делайте немного работы со штангой для небольшого числа повторений и работы с гантелями для большего числа повторений.

Любимые упражнения со штангой от экспертов

Хуан Лейя, генеральный директор Onnit Academy и тренер Onnit Gym в Остине, штат Техас (Instagram, @ juannit_247), рекомендует следующие упражнения со штангой для развития общей силы и устойчивости. Практикуйте их в подходах по 6 или меньше для начала, используя легкий вес, пока не овладеете формой.

1. Тяга

Многие тренеры и лифтеры считают становую тягу лучшим упражнением, которое можно выполнять со штангой, и лучшей проверкой силы всего тела. Оно особенно хорошо для развития силы бедер, поясницы и захвата.

Шаг 1. Встаньте за перекладину, ступни между бедрами и шириной плеч. Сведите лопатки вместе и вниз («гордая грудь»). Теперь согните бедра назад, как будто пытаетесь дотронуться ягодицей до стены позади вас. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать прямую линию.

Шаг 2. Возьмитесь за перекладину сверху и сделайте глубокий вдох животом. Убедитесь, что ваши плечи отведены назад и снова вниз, и напрягите мышцы кора. Начните упираться пятками в пол, чтобы оторвать штангу от пола. Поднимайтесь, пока ваши бедра не зафиксируются, и вы не встанете прямо.

2. Жим на полу из положения «мостик»

Жим из положения моста задействует нижнюю часть тела в подъеме, что делает упражнение жима лежа более атлетичным. Ягодичные мышцы часто являются более слабой группой мышц, потому что большинство людей проводят много времени сидя и не тренируют ягодицы напрямую. Это упражнение помогает напрягать их, тренируя силу, в том числе верхней части тела.

Шаг 1. Установите штангу на силовую раму низко к полу. Лягте на спину на пол и прижмите ступни к ягодицам. Согните таз так, чтобы он совпадал с позвоночником, и напрягите мышцы кора. Надо проехаться пятками, чтобы оторвать ягодицы от пола (держите туловище в напряжении, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу).

Шаг 2. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Вытяните штангу из стойки и держите ее над грудью. Сделайте глубокий вдох животом и опускайте штангу, пока трицепсы не коснутся пола. Сделайте паузу и снова поднимите вес. Все время сохраняйте положение моста.

3. Жим над головой со смещением

Умение стабилизировать неравномерную нагрузку помогает подготовить ваше тело к движениям в спорте и в жизни, которые часто бывают асимметричными. Если держать штангу прямо в жиме над головой с неравномерной нагрузкой, плечи будут стабилизированы. Выполните повторения с одной стороны, затем поменяйте сторону и повторите. Отдыхайте между сторонами, если чувствуете, что вам нужно.

Шаг 1. Загрузите только одну сторону штанги. Новички (и новички в этом движении) должны начинать с 4,5–11 кг. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и извлеките ее из силовой рамы или уберите ее с пола, сохраняя нижнюю часть спины ровной. Гриф должен находиться чуть ниже подбородка и держаться идеально прямо. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и заведите таз так, чтобы он был на уровне пола. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус.

Шаг 2. Прижмите штангу над головой, удерживая ее как можно ровнее. Обратите внимание, что вам нужно будет поднимать его медленно, чтобы сохранить контроль. Опустите перекладину обратно на уровень подбородка.

4. Гребля Пендли

Названный в честь покойного олимпийского тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли, этот вариант гребли нацелен на верхнюю часть спины, широчайшие и нижнюю часть спины с помощью строгих движений. Никакого подпрыгивания или использования импульса здесь.

Шаг 1. Встаньте за перекладину, ступни между бедрами и шириной плеч. Удерживая голову, позвоночник и бедра на прямой линии, согните бедра назад, как если бы вы пытались прикоснуться к стене позади себя (позвольте коленям согнуться по мере необходимости). Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и глубоко вдохните животом. Сведите лопатки вниз и вместе («гордая грудь») и вытяните позвоночник так, чтобы он был длинным и прямым.

Шаг 2. Взрывно гребите на перекладине от пола до верхней части пресса. Опустите ее обратно и дайте остановиться на полу, прежде чем вы начнете следующее повторение.

5. Становая тяга с «чемоданом»

Подобно жиму над головой со смещением, становая тяга с «чемоданом» бросает вызов вашему телу асимметричной нагрузкой в движении, которое вы, вероятно, не привыкли выполнять в одностороннем порядке. Это также «убийца» для корпуса и хвата.

Шаг 1. Встаньте сбоку от стойки, как если бы вы собирались подобрать чемодан. Поставьте ступни между бедром и шириной плеч и согните бедра назад, чтобы потянуться вниз и ухватиться за перекладину посередине. Выровняйте плечи и бедра с полом и опустите плечи назад и вниз, насколько это возможно. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную прямую линию. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус.

Шаг 2. Продвигайтесь через пятки, чтобы встать, поднимая вес от пола на бок. Постарайтесь удерживать штангу как можно ровнее, когда поднимаете ее — плотно сжимайте и не сгибайте и не перекручивайте туловище в обе стороны. Выполните повторения на этой стороне, затем поменяйте сторону и повторите.

6. Гребля-жим с Landmine

Когда вы освоите базовые упражнения, такие как становая тяга, тяга и жим, объединение их в одно движение поможет вам лучше имитировать потребности жизни вне тренажерного зала. Тяга мин для жима заставляет вас резко отрывать штангу от пола и над головой, наращивая силу и мощь всего тела, но более удобным для пользователя движением, которое также облегчает работу суставов благодаря дуге движения, обеспечиваемой снарядом Landmine.

Шаг 1. Загрузите штангу в Landmine или используйте угол комнаты. Встаньте сбоку от перекладины, ноги на ширине плеч. Сведите лопатки вместе и вниз («гордая грудь»). Согните бедра назад, как будто пытаетесь прикоснуться ягодицей к стене за спиной. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать прямую линию. Возьмитесь одной рукой за конец рукава штанги.

Шаг 2. Становая тяга со взрывным усилием поднимает штангу во время гребли и отклонения от нее. Когда ваша свободная рука приближается к штанге, используйте ее, чтобы взять штангу из руки гребца и дать импульс, чтобы помочь вам выполнить ее, и нажмите на штангу над головой по дуге, которую создает мина. Включите дополнительный свет, чтобы вы могли точно и плавно овладеть движением. Выполните повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.

Любимые упражнения экспертов с гантелями

Упражнения с гантелями, приведенные ниже, хороши тем, что они предлагают явные преимущества по сравнению с аналогами со штангой, включая безопасность, баланс мышц и свободу движений. Все эти упражнения можно выполнять и с гирями, но в некоторых случаях это может быть неудобно (из-за смещения ручки гири и конструкции шара).

Гири также предоставляют меньше возможностей для загрузки, поскольку они не имеют такого же приращения веса, как гантели. Рывок хорошо подходит для гири, но вы можете лучше справиться с гантелями в других движениях, пока не овладеете ими.

1. Рывок гантели

Рывок штанги, возможно, является самым сложным и замысловатым упражнением со штангой, но его аналог с гантелями относительно легко освоить и предлагает аналогичные преимущества с точки зрения мощности. Это также здорово для мышц кора.

Шаг 1. Возьмите гантель одной рукой и встаньте, расставив ступни чуть шире плеч. Отведите плечи назад и вниз («гордая грудь»). Отожмите бедра назад, сохраняя при этом вытянутый позвоночник — голова, позвоночник и таз должны оставаться на одном уровне, когда вы опираетесь на бедра. При необходимости согните колени. Ваша грудь и плечи должны быть на уровне пола и смотреть вперед. Вдохните животом и задействуйте корпус. Свяжите свободную руку сбоку.

Шаг 2. Сильно вытяните колени, бедра и лодыжки, вытягивая гантель прямо вверх и близко к телу. Движение должно осуществляться за счет нижней части тела, а не плеч. Ваши ноги могут на мгновение оторваться от пола, а могут и не оторваться.

Шаг 3. Пожмите плечом плечо, на котором находится вес, поднимая локоть вверх и назад. Гантель должна двигаться по прямой линии перед вами. Подумайте о том, чтобы подтягивать все свое тело под весом, когда он поднимается.

Шаг 4. Когда он достигнет своей наивысшей точки (выше уровня плеч), поверните локоть под гантель. Поймайте вес над головой с вытянутой рукой и продолжайте движение вверх.

2. Тяга гантели одной рукой

«Это, наверное, мое любимое движение с гантелями, — говорит Русин. — Оно нацелено на верхнюю часть спины и мышцы кора. Вы можете задействовать бедра, если добавите вращение. Это убийца с точки зрения метаболических возможностей, и оно увеличивает частоту сердечных сокращений. Вы можете делать тяжелые упражнения с малым количеством повторений или легче с большим количеством повторений. Есть так много разных способов сделать это».

Шаг 1. Возьмите гантель в одну руку и пошатайте ногами. Согните бедра назад, чтобы вы могли положить свободную руку на переднее колено для поддержки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.

Шаг 2. Поднимите вес на бедро, опуская лопатку вниз и назад. Ваше плечо должно быть на одной линии с торсом. Завершите повторения и повторите с противоположной стороны.

3. Жим Арнольда

Неясно, получило ли это движение свое название от Арнольда Шварценеггера, но есть достаточно доказательств того, что губернатор и многие другие известные бодибилдеры успешно использовали его.

Вместо того, чтобы тянуть вес прямо над головой, вы вращаете запястья и локти наружу. Это ограничивает вес, который вы можете использовать, но активизирует большую часть боковой головки дельтовидной мышцы и может быть хорошей стратегией для тренировки плеч при одновременном снижении риска травм.

Если ваши плечи видали виды из-за многих лет занятий спортом или другой активности, выполнение более легких жимов Арнольда может быть лучшим способом проработать их в жиме над головой.

Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели на уровне плеч ладонями к себе.

Шаг 2. Нажмите на гири над головой и поворачивайте запястья наружу во время подъема так, чтобы ладони смотрели вперед в верхней части движения.

4. Жим гантелей лежа

Вы, наверное, уже делали это, как и все, кто когда-либо ходил в спортзал, желая получить памп. Это не удивительно, и нет никаких причин прекращать. Жим гантелей тренирует грудные мышцы в полном диапазоне движений и может быть эффективным для увеличения размера и силы в любом диапазоне повторений.

Если погоня за большим числом жимов штанги лежа оставила у вас болезненные ощущения в плечах, переход на гантели может принести некоторое облегчение, одновременно предлагая еще больший стимул вашим грудным мышцам.

Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью. Расположите гири на уровне плеч.

Шаг 2. Прижмите вес к груди, сжимая грудные мышцы при подъеме. Опустите руки так, чтобы локти были направлены под углом 45 градусов по бокам.

5. Румынская становая тяга с гантелями

Сильные ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, имеют решающее значение для быстрого бега, высоких прыжков и подъема большого веса. Любая версия RDL обеспечит это, но вариант с гантелями дает вам немного больший диапазон движений и возможность изменить технику, чтобы подчеркнуть одну мышцу над другой. Например, Русин говорит, что вы можете держать гантели сбоку от ног, а не спереди, чтобы задействовать ягодицы больше.

Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вкрутите ступни в пол, чтобы создать напряжение в бедрах.

Шаг 2. Наклоните копчик назад и согните бедра как можно дальше. Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости, пока вы опускаете вес, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Держите позвоночник длинным и прямым. Поднимаясь вверх, сожмите ягодицы, чтобы зафиксировать бедра.

Заключение.

  1. Спор о том, что эффективней для тренировки — гантели или штанга — не прекращается никогда. Эксперты в бодибилдинге говорят, что каждый снаряд важен для построения красивого и сильного тела, но из-за их различий использовать в тренировках их нужно по-разному.
  2. При использовании штанги вы стабилизируете поднимаемый вами вес и облегчаете подъем тяжестей, обеспечивая максимальную нагрузку на мышцы. Штанга лучше всего подходит для занятий тяжелой атлетикой. С гантелями вы увеличиваете диапазон движения, можете лучше тренировать одну, слабую сторону, и двигаетесь, как в реальной жизни.
  3. Упражнения со штангой позволяют использовать больше веса, максимизируя силу и рост мышц. Гантели обеспечивают больший диапазон движений (ROM) и большую свободу движений, а также более безопасны, если у вас уже много травм.
  4. Упражнения со штангой требуют прочного базового уровня силы и навыков правильного движения, но и гантели могут послужить причиной травмы при резком увеличении диапазона движений. С обоими снарядами необходим трезвый и грамотный подход.
  5. Лучшие упражнения со штангой от экспертов: тяга, жим над головой, жим на полу из положения «мостик», гребля Пендли, становая тяга с «чемоданом», гребля-жим с Landmine.
  6. Лучшие упражнения с гантелями от экспертов: рывок гантелей, тяга гантели одной рукой над головой, жим Арнольда, жим гантелей лежа, румынская становая тяга с гантелями.

Гантели, гири, штанга или эспандер? Что выбрать для тренировок дома? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Если вы хотите эффективно тренироваться только в домашних условиях, нужно взвесить все за и против. Есть ли у вас напарник для тренировок дома? Зачастую на тренировке страховку оказывает муж или жена. Сколько у вас квадратных метров для домашнего тренинга? Насколько большой бюджет вы можете выделить на домашний спортзал?

Сразу скажу, я ориентируюсь на серьезные результаты, конкретную силовую работу над своим телом, а не на разминку по утрам или тренировок на выносливость. Для разминки вам хватит и собственного тела, и красивое, здоровое тело разминкой не построишь. В этой статье я расскажу о телостроительстве (сжигание жира и рост сильных мышц). Для развития выносливости подойдут практически любые снаряды, об этом речь сегодня не пойдет.

Тренировка с гирями, гантелями, штангой, резиной.

Гири неплохой выбор, как для мужчины, так и для девушки. Для полноценной тренировки потребуются 2 степа или деревянные тумбы и регулируемая скамейка. Но, есть и минусы, например при тренировке плеч или грудных мышц.

Если выберете штангу то еще и стойки, причем с ограничителями, чтобы вас не придавило. К сожалению для эффективных тренировок вам понадобится как минимум 3-4 пары гирь.

Гантели достаточно универсальный снаряд, особенно если это регулируемые по весу гантельные ручки с большим количеством диском, или гантели автоматически меняющий свой вес (эти очень дорогие, и легко ломаются, их нельзя бросать на пол). Регулируемые гантели ручной сборки не ломаются, но вам придется тратить много сил на смену рабочего веса. Зато вы не потратите время на дорогу в зал!

С эспандерами все проще, нужны только прочные крюки, или трубы, желательно на различной высоте от пола. В идеале нужно 3 высоты крепления эспандеров, на высоте пояса, под потолком, и ближе к полу. Давайте прикинем какие снаряды вам больше подойдут и какие веса в кг, будут достаточны.

Ноги и ягодицы:

Приседания с гирей стоя на двух «степах». Мужчине понадобится разминка 16-24 кг, затем 32-64 кг. Гирю на 64 кг достать нереально, придется держать в руках 2 гири по 32. Значит вам понадобятся 3 пары гирь на 16, 24, 32 кг для полноценного тренинга! Девушке – разминка 12-16 кг, затем 24-32. Через полгода девушка вполне может приседать с гирей более 32 кг! А держать в руках 2 гири по 24 килограмма очень неудобно!

Если вы попробуете приседать с гантелями, то это не сильно удобный вариант, удобнее всего приседать на двух высоких степах или тумбах держа одну тяжелую гантель вертикально. Но, мужчина уже через полгода, дойдет до веса 60 кг, девушка до 30-35 кг. Где брать такие тяжелые веса?

Штанга – без стоек ее очень неудобно ставить себе на плечи! Нужен напарник – если штанга придавит, нужно чтобы кто то ее забрал! Если не сможете встать, придется сбрасывать штангу на пол. Поэтому идеальный вариант это стойки со страховочными ограничителями высоты. Но такие стойки и стоят недешево и занимают минимум 4-5 квадратных метров. Для ног штанга и стойки это лучший вариант. Гири на втором месте. Гантели на третьем, да и то при условии наличия большого количества дисков.

Эспандеры для тренировки ног малоэффективны. Это почти бесполезный вариант, хуже только приседания со своим собственным весом. Но, взять на плечи собаку, ребенка или тяжелого кота будет более эффективно, чем приседать с эспандером!

Тренировка груди:

Жим двух гирь лежа на полу или лежа на скамье… Вариант со скамьей более удобен, тем более для грудных предпочтительнее наклонные жимы. Девушке крайне неудобно жать гири, придется ограничиться отжиманиями от пола, хотя этого может оказаться вполне достаточно. Увы, девушкам отжимания от пола не очень комфортны, особенно новичкам.

Жим гантелей куда более удобен. Даже на полу можно успешно выполнять и жим гантелей и разведения. Со скамейкой тренировка груди становится максимально эффективной, особенно если есть страховка!

Жим штанги в домашних условиях эффективен если есть стойки. Если они с ограничителями – тренировка идеальна! Не пожал – поставил штангу на ограничители и вылез. Если нет ограничителей и напарника, может придавить! Придется жать без замков, чтобы в случае придавливания, просто сбросить блины со штанги на пол (качнуть гриф в сторону). Грохот и жалобы от соседей гарантируются!

С эспандером можно эффективно усложнить отжимания от пола. Это интересное и эффективное домашнее упражнение, так же как и отжимания с рюкзаком. Но, все равно работа с железом это более профессионально.

Дельтовидные мышцы: С гирями не так удобно делать махи в стороны как с гантелями, а протяжка гири (гирь) у многих вызывает дискомфорт. Жим гирь стоя или сидя также не каждому по плечу. В этих упражнениях гантели куда более удобны. Штанга уступает гантелями, но превосходит гири. Особенно если есть стойки и скамья чтобы пожать сидя. Тяга штанги к подбородку для средних дельт и тяга для задних дельт… неплохо, но гантели все-таки чуть эффективнее. С гирями похуже. Резиной тренировать дельты весьма неплохо, возможно она может конкурировать с гирями.

Спина, бицепс и трицепс

Эти мышечные группы можно очень эффективно прокачать со всеми снарядами. Все-таки я бы выбрал штангу, на втором месте гири и гантели, резина хорошо бы подошла как дополнение, допустим третьим упражнением. Для спины еще огромна эффективность турника – и тут тоже бы пригодилась резиновая лента (для начинающих или полных людей). Но, турник это уже другая история.

Икроножные мышцы и предплечья:

Гири, и гантели позволят вам выполнять подъемы на носок одной ноги стоя и сидя. Со штангой подъемы на носки двух ног, но требуется хорошее чувство баланса. С резиной можно прокачать предплечья, но как всегда она в целом проигрывает «железкам».

Бицепсы бедер

Очень эффективна румынская тяга со штангой, гантелями, гирями. Все эти упражнения эффективны. С резиной похуже, но тоже можно делать. Зато с резиной можно выполнять сгибания ног лежа на животе! Если у вас слабая спина, тут резиновый эспандер или лента будут победителями!

Как правильно оборудовать домашний спортзал

Допустим вы решили тренироваться дома, и у вас есть место для тренировок. Начните с набора резиновых лент и эспандеров, проверьте серьезность своих намерений стать красивым и здоровым! Через месяц-два, когда вы втянетесь в тренировки, докупите гири или наборные гантели.

Следующий шаг — покупка скамьи с регулируемым наклоном. Это должна быть скамья «без задника» (как на рисунке). Такая скамья позволит вам делать тяги лежа на животе, не травмируя свои руки о железную раму. Если еще есть место и вы прозанимались полгода, задумайтесь о спортзале.

Можно делать упражнения требующие тренажеров 1 или 2 раза в неделю, и еще 2 раза в неделю заниматься дома. Это будет оптимальным решением! Если же вы хотите полноценные тренировки дома, выделите 6-8 метров, постелите на пол резину, купите стойки с ограничителями. Установите надежный турник, купите домашние складные брусья. После этого вы на 85-90% замените огромный фитнес клуб по эффективности тренировок!

В этом видео показаны стойки которые заменяют целый спортзал в жиме лежа. Также посмотрите на гантели которые автоматически меняют вес

Также читайте мои статьи: Мужчина который похудел на 40 кг за 3 месяца, без денежных затрат и деликатесов. Продукты которые сожгли мой жир. Как худеть без диет

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram,Youtube,Telegram

Штанга или гантели: что выбрать

Традиционно гантели противопоставляются штанге в таких упражнениях, как жим лежа, жим стоя и сгибания рук на бицепс. Для многих как такового противопоставления нет: штанга совмещается (чередуется) с гантелями. Однако, ребята, которым трудно наращивать мышечную массу, тренируются с весьма ограниченным репертуаром упражнений, и в этом случае возникает проблема, какие упражнения выбрать, какие снаряды использовать? Во многом эту проблему решает индивидуальная физиологическая предрасположенность в конкретном упражнении (кому-то удобна штанга и неудобны гантели, а кому-то — наоборот), а также возможности зала (не у всех тренажерках есть хороший гантельный ряд). Но рассмотрим проблему более предметно.

Так, если взглянуть на одно и то же упражнение, выполняемое со штангой и гантелями, то возникают следующие вопросы:

  • почему со штангой можно выполнить упражнение с большим весом, чем с гантелями?
  • какая разница между использованием штанги и гантелей с точки зрения воздействия на мышцы?

Исходя из тренировочного опыта, видим, что в одном и том же упражнении (например, в жиме лежа) при использовании разных отягощений – штанги или гантелей – достигается неодинаковый максимальный результат – как правило, 1 ПМ штанги превышает 1 ПМ гантелей. Предполагается, что при работе с гантелями (особенно в жиме лежа и жиме стоя) много сил тратится на стабилизацию движения, то есть получается, что их сложнее удерживать по сравнению со штангой. Такое предположение вызывает следующий вопрос: если жим гантелей более сложное упражнение, то не является ли оно более базовым по сравнению с жимом штанги, то есть таким, что вовлекает в работу больше мышц – прежде всего мышц стабилизаторов, а значит может быть более полезным?

Этот вопрос решался норвежскими учеными (Tillaar, R., Sæterbakken, A. The Sticking Region in Three Chest-Press Exercises with Increasing Degrees of Freedom // Journal of Strength & Conditioning Research, 2012, vol. 26, iss.11, p. 2962–2969). В ходе экспериментов было установлено, что способность поднять максимальный вес больше, используя штангу, лишь немного связана с вопросом об участии / неучастии мышц стабилизаторов. Так, согласно результатам данного исследования, мышцы-стабилизаторы наиболее активно вовлекаются в работу у новичков; в опытных же атлетов стабилизация гантелей осуществляется в основном за счет прямых рабочих мышц (то есть не мышц-стабилизаторов). При этом активность мышц-стабилизаторов у новичков слишком высока, из-за чего основные мышцы не получают необходимой нагрузки. Следовательно, новичкам рекомендована штанга как основной рабочий инструмент.

Еще в одном научном исследовании (Krosshaug, T. Revealing “secrets” of strength training exercises with kinetic analyses // Proceeding of Eighth International Conference on Strength Training, Oslo, 2012, р. 81-83) решался вопрос о том, в чем же разница между использованием штанги и гантелей в таком упражнении, как жим лежа. Оказалось, что кинематика движения при использовании разных снарядов неодинакова (см. рис.).

В частности, вектор давления гантелей имеет строго вертикальное направление согласно законам гравитации. Вектор же давления блинов на штанге стремится к диагональному направлению по причине их соединения грифом и удержания этой «конструкции» между блинами (если гриф поломать (по средине), то блины полетят вниз не строго вертикально, а диагонально – в направлении друг к другу). Получается, что чем уже хват, тем большим становится угол этого диагонального направления; чем шире хват, тем более вертикальным становится этот угол. Таким образом, гриф выполняет функцию некого рычага, который, как известно со школьных уроков физики, позволяет поднимать больший вес, чем без него. В этом и кроется разгадка, почему рабочие (и максимальные) веса тяжелее при использовании штанги, чем гантелей.

С другой стороны, чем уже хват, тем сильнее задействован трицепс, и наоборот, чем шире хват, тем участие трицепса менее заметно. Это наблюдение подтвердилось при использовании анализа активности рабочих мышц в упомянутом исследовании. Как видно на рис., разность вектора давления снарядов определяет и разную  степень вовлечения тех или иных мышц. Причем кинематика движения штанги позволяет задействовать в работу больше мышц по сравнению с гантелями — прежде всего за счет трицепса.

Итак, упражнения с гантелями являются менее базовыми, более изолирующими, нежели со штангой. Это касается не только жима лежа, но и жима стоя, и поднимания на бицепс. Вовлечение в работу мышц-стабилизаторов в ситуации с гантелями преувеличено, если не считать специфику новичков. Кому необходим целевой удар по конкретной мышце, то гантели будут весьма уместны. Однако, как известно, тем, кто тренируется на массу, более эффективным является упражнение, которое заставляет работать не одну мышцу, а все тело. Ведь рост мышц связан не только с их целевой нагрузкой, но и другими факторами, в свете которых самые базовые движения имеют превосходство.

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Что эффективнее гантели или штанга?


Что эффективнее гантели или штанга?

Хотите узнать какой снаряд лучше для домашних тренировок гантели или всё таки штанга? Тогда читайте статью «Что эффективнее гантели или штанга?»…

Многие постоянно задаются одним и тем же вопросом, а именно что же всё-таки лучше и эффективнее для домашних тренировок штанга или всё-таки гантели? На мой взгляд это совсем не главное, потому что совсем неважно с чем вы будете тренироваться, главное то, как вы будете при этом тренироваться.
Потому что можно дать человеку всё самое лучшее оборудование и он всё равно не сможет ничего сделать, а можно дать только лишь что-то одно. Например, одну штангу или гантели и он будет гораздо эффективнее тренироваться и гораздо быстрее при всём при этом прогрессировать, чем тот у которого имеется всё самое лучшее для этого оборудование.

Конечно же, у каждого снаряда есть свои так сказать плюсы и есть свои минусы, которые мы сегодня с вами рассмотрим и посмотрим в каких ситуациях лучше иметь штангу, а в каких лучше иметь гантели.

Плюсы и минусы работы со штангой и гантелями:

ТРАЕКТОРИЯ ДВИЖЕНИЯ Штанга -это всегда строгое движение по жёстко заданной траектории.

Гантели -это более естественное движение. Потому как с гантелями вы всегда сможете развернуть свои запястья в том положении, при котором вам будет более удобно выполнять какое-либо упражнение.

АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ Штанга -это всегда малая амплитуда движения. Будь это тяги или жимы, штанга вам не даст выполнять упражнения с максимальной амплитудой движения.

Гантели -позволяют вам использовать более широкую амплитуду движения во всех своих упражнениях без исключения.

РАБОТА МЕЛКИХ МЫШЦ И РАВНОВЕСИЕ Штанга -исключает работу мелких мышц потому как идёт жёсткая фиксация самого снаряда.

Гантели -вызывают необходимость контролировать вес по всей траектории движения.

С гантелями вы всегда должны следить за своим равновесием, что уже включает больше мышц в работу и развивает нервную систему. При этом упражнения с гантелями воздействуют всё же на большее количество мелких мышц, чем те же самые упражнения со штангой.

ИНТЕНСИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ Интенсивность тренировок можно повышать различными способами.

  • Увеличивать объём своих тренировок.
  • Сокращать общее время самих тренировок.
  • Применяя методики высокоинтенсивного тренинга.
  • Внедряя в свой тренинг какие-либо силовые приёмы.

Но один из основных методов -это всё же увеличение рабочих весов.

Стоит всё-таки признать что штанга нам позволяет работать с более значительными весами, чем с гантелями. А большой рабочий вес как вы знаете даёт всё же более быстрый результат, как в силе, так и в мышечной массе…

Кроме того, при работе со штангой одна половина тела может компенсировать слабость другой половины. Это может быть не слишком хорошо с точки зрения равноценного развития мышц и мускулатуры, но это и позволяет проводить более интенсивные тренировки.

А вот гантели напротив таких преимуществ к сожалению не имеют, но тем не менее вы можете также работать с большими весами и при этом тренироваться очень интенсивно.

Но рабочие веса на штанге будут всегда больше…

УПРАЖНЕНИЯ И ФУНКЦИОНАЛЬНОСТЬ Если же сравнивать эти два основных спортивных снаряда, а именно гантели и штангу по разнообразию выполняемых ими упражнений, то бесспорным лидером становятся гантели.

С ними можно выполнять значительно больше различных упражнений, чем с той же штангой, с которой можно только насчитать с десяток основных упражнений.

Даже по функциональности и удобству использования, гантели тоже остаются лидером, так как они не занимают особо много места и с лёгкостью помещаются в шкаф или под кровать чего нельзя сказать о той же штанги, которую очень трудно будет куда-то убрать.

БЕЗОПАСНОСТЬ Как вы наверняка уже знаете тренировки со штангой в домашних условиях довольно-таки небезопасны при выполнении скажем так, различных упражнений. Особенно таких как приседания со штангой или жим лёжа.

Ведь занимаясь в зале, вы всегда можете попросить товарища подстраховать в том же жиме лёжа или в тех же приседаниях со штангой. А вот в домашних условиях с этим возникают некоторые проблемы, но если у вас имеется дома силовая рама, а не просто стойки, то такой проблемы у вас уже точно не возникнет.

А вот тренируясь с гантелями, таких проблем у вас точно никогда не возникнет. Потому что вы знаете, что в случае чего вы всегда можете их бросить на пол без риска того что они вас придавят. Да и силовая рама в этом случае вам будет не нужна вовсе…

ДОЛГОСРОЧНЫЙ ТРЕНИНГ Здесь я могу сказать только одно если же вы решили заняться всерьёз и надолго, то максимального эффекта со штангой вы добьётесь, только в том случае если вы будете тренироваться только лишь в силовой раме.

Приобретая штангу отдельно и занимаясь без силовой рамы вы тем самым лишаете себя не только самых основных упражнений, таких как приседания со штангой или жим лёжа, но и ещё самого важного это психологического настроя заниматься без партнёра.

Именно поэтому вы всегда будете занижать свои рабочие веса для того чтобы вас не придавило штангой…

Если вы нацелены на серьёзный тренинг, то в комплекте со штангой и большим количеством блинов всегда должна идти силовая рама в противном случае ваша отдача от таких тренировок да и собственно ваши результаты будут попросту минимальны…

Что касается тренировок с гантелями в долгосрочной перспективе, конечно же они не заменят полностью тренировки со штангой при наличии силовой рамы, но как альтернатива для второго плана и замене штанги это лучшее что вообще можно выбрать.

Поэтому если по каким-либо причинам вы не можете приобрести для себя штангу, а вместе с ней и силовую раму, то в этом случае наилучшей альтернативой штанге и домашним тренировкам станут тяжёлые разборные гантели.

ПОДВОДИМ ИТОГИ Подводя итоги сравнения двух основных снарядов, а именно штанги и гантелей. Я могу с уверенностью сказать только лишь одно. Ваш выбор должен исходить из ваших индивидуальных потребностей и того чего вы хотите добиться от тренировок в домашних условиях.

Плюсы и минусы тренировок со штангой и с гантелями:

Все плюсы и минусытренинг со штангойтренинг с гантелями
Траектория движения+
Амплитуда движения+
Равновесие+
Работа мелких мышц+
Интенсивность++
Рабочие веса (нагрузка)+
Функциональность+
Безопасность+
Долгосрочный тренинг++
Количество упражнений+
Мышечный рост++
Силовые показатели+

Как я говорил уже ранее тренинг с гантелями и со штангой даст вам и силу и мышечную массу, всё зависит от того какую конечную цель вы хотите достигнуть, а также с какими весами вы будете при этом работать.

На сегодняшний день можно купить или заказать гантели с разным диапазоном рабочих весов, бывают даже такие гантели, на которую можно навесить как на штангу, чуть ли не 100 кг и это только на одну гантель…

Вы представляете себе такие гантели?!

Так что как я говорил уже ранее, вы можете одинаково эффективно заниматься как со штангой, так и с гантелями. Всё зависит лишь от ваших предпочтений.

Но если же быть объективными, то вам нужно будет и то и другое! Потому что одно дополняет другое…

Как я уже говорил неоднократно что правильно спланированный тренировочный цикл это залог вашего дальнейшего результата.

И при этом неважно с каким снарядом вы работаете…

Жим гантелей сидя или жим штанги: что лучше для дельт?

Усовершенствуйте тренировку дельт и создайте внушительный торс, сравнив два мощнейших упражнения для плечевого пояса: жим гантелей над головой и жим штанги.

Автор: Брэд борланд.

Большие и рельефные дельтовидные мышцы могут по-настоящему выгодно выделить вас на фоне коллег при демонстрации мощной мускулатуры. Ширина плеч — прямой индикатор мощности, силы и великолепной физической формы


. Как всякий заядлый спортсмен, вы ставите своей главной целью максимальную выгоду из всего пролитого пота, жертв и тяжелой работы, неустанно выполняемой в спортзале. Действительно, что плохого в том, чтобы получать от своих усилий максимальную отдачу?

Жим над головой, разведение рук в стороны, вертикальная тяга штанги к груди и Шраги — все это хорошо известные тренировочные инструменты, незаменимые упражнения для каждого, кто хочет реализовать свою мечту о массивных дельтовидных мышцах. Но как насчет того, чтобы выбрать самое эффективное упражнение для развития дельт? Жим над головой является патриархом среди всех созидателей дельтовидных с множеством вариаций и технических приемов; упражнение способствует стремительному росту массы и заодно улучшает результаты в других жимах. Два самых распространенных жима над головой — это жим гантелей сидя и жим штанги сидя. Каждый обладает уникальными преимуществами, но мы хотим разложить эти базовые жимы на простые множители и посмотреть, какое упражнение займет верхнюю ступень пьедестала почета.

Жим штанги сидя. Занимающий достойное место в одном ряду с жимом лежа, приседаниями и тягами, жим штанги над головой является единственным и неповторимым упражнением для каждого, кто стремится к массивным дельтовидным мышцам. Точка. Будучи многосуставным упражнением, жим штанги над головой позволяет использовать максимальный рабочий вес в форсированном режиме, обрекая вас на усиленный мышечный рост в долгосрочной перспективе.

Упражнение выполняется из положений стоя и сидя, причем технические аспекты едины для обоих вариантов: используется верхний хват грифа на расстоянии чуть шире плеч.

В начальной фазе упражнения снаряд находится примерно в 2-3 см от ключицы, а не прислоняется к корпусу. Единым движением выжмите штангу вверх перед собой. Локти образуют угол примерно 45 с верхней частью тела. По мере движения вверх штанга отклоняется назад и постепенно занимает положение над вашей головой. В верхней точке траектории штанга должна находиться прямо над головой, а не перед ней. Не блокируя локтевые суставы, напрягите дельтовидные и опустите штангу, полностью контролируя ее движение.

Плюсы: будучи по своему характеру многосуставным движением, жим штанги над головой обладает колоссальным потенциалом в плане развития массы и силы и превосходит любое другое упражнение. Простое, базовое и применимое в повседневной жизни — это движение по праву считается «Первым Парнем на Районе». Активируя как фронтальные (передние), так и медиальные (средние) пучки дельтовидного комплекса, жим штанги над головой также дает преимущество в плане развития мышечной массы и силовых показателей в других анатомических областях, в частности, трапеций, трицепсов и мышц верхней части груди.

Минусы: отличная суммарная нагрузка является главным достоинством этой версии жима над головой, но упражнению не хватает акцента на задних пучках дельтовидных мышц, а при неправильном выполнении оно чревато травмами. Малая амплитуда движения и стремление использовать слишком большой рабочий вес — два красных флага, предупреждающих о высоком риске травматизма. Наше самомнение часто поднимает свою уродливую голову, и жим над головой из созидателя превращается в разрушителя. Защемление, хроническая болезненность и растяжение мышц верхних и нижних отделов спины — верные спутники любителей экстрима.

Жим гантелей над головой. Жим гантелей над головой — еще одно упражнение, которые вы до боли часто видите в своем тренажерном зале. Обычно предпочитаемый жиму штанги по причине доступности оборудования (рама для жима штанги над головой часто занята), жим гантелей — высокоэффективное движение для гармоничного развития мускулатуры. Как и в случае со штангой, выполнять упражнение можно сидя или стоя. В рамках данной статьи мы поговорим о жиме из положения сидя.

Возьмите пару гантелей, поднимите их над плечами так, чтобы ладони смотрели вперед, а локти — в стороны (не вперед. Из этого положения жмите гантели вверх и внутрь, по небольшой дуге поднимая их над головой, пока они не встретятся в верхней точке. Локти не блокируйте и не сталкивайте гантели между собой. Затем медленно опустите гантели в исходное положение, пока они едва не коснутся плеч.

Плюсы: поскольку вы имеете дело с двумя независимо движущимися гантелями, данная версия жима заставит вас использовать больше вспомогательной мускулатуры. Кроме того, когда локтевые суставы смотрят в стороны (в отличие от жима штанги, при котором они смотрят слегка вперед), вы задействуете больше мышечных волокон из медиального (среднего) и заднего пучка дельтовидных мышц. Наконец, так как вы будете вынуждены работать с относительно независимой траекторией движения, вам не придется брать чрезмерный рабочий вес, и это сократит риск травматизма.

Минусы: если равновесие, траектория движения или самомнение числятся в числе ваших проблем, жим гантелей над головой станет ошибочным выбором. В том случае, если вы берете запредельный вес и выполняете половину повторения, вы ищите проблемы на свою голову. Кроме того, некоторым тяжело поднять гантели в исходную позицию. Наконец, обязательно убедитесь в вертикальном положении туловища на скамье. Я слишком часто вижу людей, по ходу Сета сползающих по скамье вниз, что превращает жим плечами в разновидность жима на наклонной скамье.

Вердикт. Разумеется, выбор исключительно за вами, и определяется он вашими личными предпочтениями, степенью комфорта и предрасположенностью к травмам. Оба варианта имеют практическое применение в повседневной жизни, но жим штанги сместит акцент на передние дельты и максимальную нагрузку, а жим гантелей поспособствует всесторонней проработке дельтовидной мышцы с большим упором на технические аспекты и контроль траектории.

Вы можете с легкость интегрировать в свою тренировочную программу оба упражнения, включив жим штанги в тяжелые, силовые дни, а жим гантелей оставив для легкого, многоповторного тренинга в дни на гипертрофию. Выбор за вами, но оба варианта сослужат вам добрую службу.

Что лучше для домашних тренировок: штанга или гантели?

Добрый день, Влад!

Для многих людей наступает момент, когда хочется что-то поменять в своей жизни. Начинают, как правило, с построения тела. Конечно, можно обойтись без физических тренировок, но именно они помогают чувствовать себя хорошо и позитивно сказываются на многих сферах жизни. Недаром говорят, что в здоровом теле — здоровый дух.

Самый оптимальный вариант — это отправиться в тренажерный зал. Но не всем это по душе, некоторые предпочитают заниматься дома или на турниках во дворе. Ну что ж, это тоже неплохо. Только нужно составить индивидуальную программу тренировок и четко ей следовать.

Также предстоит решить, при помощи какого спортивного оборудования приводить свое тело в порядок. Когда речь идет о тренировках в домашних условиях, можно использовать либо гантели, либо штангу. Попробуем разобраться, какой инвентарь лучше использовать и почему.

Прообразы гантелей можно встретить у многих древних народов. Что касается штанги, то придумали ее гораздо позже, хотя предметы, закрепленные с двух сторон палкой, появились давно. Это, например, коромысло.

Если говорить об удобстве использования этих двух приспособлений, то здесь нужно сказать о 2-х совершенно разных аспектах: удобство тренировок и удобство хранения. Конечно, гантели хранить гораздо удобнее, поэтому многие останавливают выбор на них. Если говорить о штанге, то хранить ее удобно не всегда, потому что иногда для нее нужно отдельно покупать стойку.

Что касается выполнения упражнений, тут ситуация иная. При достижении определенного уровня приходится увеличивать вес, а тяжелые гантели удерживать в руках достаточно трудно. Взять хотя бы приседания. Согласитесь, гораздо удобнее приседать со штангой, чем брать в руки по несколько десятков килограмм.

Благодаря гантелям, можно заниматься с широкой амплитудой движения, двигая руки назад, вперед и в стороны. Можно даже использовать маховые движения для тренировки определенной группы мышц. Здесь важно следить за равновесием, поэтому в работу включается нервная система. Кроме того, при выполнении упражнений с гантелями работает больше мышц, чем со штангой. Также стоит отметить, что движения рук в реальной жизни происходят по разным траекториям, поэтому упражнения с гантелями более, так сказать, естественны.


Теперь что касается безопасности. При выполнении упражнений со штангой надежно фиксируются плечи, локти и запястья, что создает на них дополнительную нагрузку. Но тренировки с гантелями требуют профессиональной техники исполнения и баланса.

Может показаться: ясно — следует выбирать гантели. Но не все так однозначно. Есть упражнения, которые нельзя выполнить с гантелями. Например, те же приседания или тренировку бицепса на скамье Скотта. Кроме того, со штангой можно выполнять изолированные упражнения, когда тренируются не все мышцы тела, а только некоторые из них. Здесь гантели не могут составить конкуренцию штанге.

Поэтому, Влад, перед выбором оборудования вам нужно определиться с целями своих тренировок. Профессиональные фитнес-инструкторы рекомендуют для достижения более высоких результатов тренироваться и с гантелями, и со штангой. Если у вас есть возможность купить оба приспособления, будет просто замечательно.

Тренируйтесь на здоровье и не забывайте о полноценном питании и отдыхе.

С наилучшими пожеланиями, Александр.

ШТАНГИ, ГАНТЕЛИ ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ, КАКОЙ СНАРЯД и ДЛЯ ЧЕГО ВЫБРАТЬ


Выбор снарядов для занятий с «железом» является предметом различного рода спо­ров, по­сколь­ку одни тренера и атлеты считают, что лучше тре­ни­ро­вать­ся с ган­те­ля­ми, дру­гие, что лучше тре­ни­ро­вать­ся со штангами, а третьи, вообще, ут­вер­жда­ют, что луч­ше заниматься с тренажерами. Кто же прав? Вы знаете, можно ска­зать, что пра­вы все, но точнее будет сказать, что не прав никто! Здесь надо понимать, что тре­нинг, да­же ес­ли он сво­ей конечной целью имеет развитие мышечной массы, в хо­де под­го­тов­ки ат­ле­та может преследовать различные оперативные задачи. Именно по­это­му, че­ло­век, ко­то­рый ут­вер­жда­ет, что нечто «лучше», не уточняя для чего, скорее все­го, вооб­ще пло­хо раз­би­ра­ет­ся в во­пр­осе.

Актуальным может быть ис­поль­зо­ва­ние, как штанги, так и гантелей, гирь, тренажеров, ту­рни­ков и лю­бых дру­гих снарядов. Вопрос только в том, какие задачи преследует атлет, ис­поль­зуя тот или иной сна­ряд. Если человек на данном этапе тренинга за­ни­ма­ет­ся це­ле­нап­рав­лен­ным раз­ви­ти­ем силовых показателей, тренируясь в диапазоне 2-6 пов­то­ре­ний, то ка­ким об­ра­зом для него может быть це­ле­со­об­раз­нее использовать ган­те­ли, а не штан­гу? С дру­гой сто­ро­ны, если в дальнейшем атлет будет использовать вос­ста­но­ви­тель­ный объ­ем­ный тре­нинг, ган­те­ли для этих целей ему подойдут больше. Тот же ком­пот и с тре­на­же­ра­ми, по­сколь­ку есть мо­мен­ты, когда тренажеры необходимы, а бы­ва­ет и так, что они яв­ля­ют­ся пус­той тра­той вре­ме­ни. Да­вай­те раз­би­рать­ся!

Плюсы и минусы штанги


Плюсы: способность максимально иннервировать целевую мышечную группу, бла­го­да­ря вклю­че­нию всех синергистов и балансировки снаряда. Если Вам нужно раз­ви­ть мак­си­маль­ную си­лу, то сделать это возможно только со штангой, поскольку штан­га обес­пе­чи­ва­ет на­и­бо­лее комфортное и безопасное положение связок и суставов, в свя­зи с чем, цен­траль­ная нерв­ная система готова выдавать наиболее мощные нерв­ные им­пуль­сы, обес­пе­чи­ва­ю­щие мак­си­маль­ное сокращение мышц, позволяющее реа­ли­зо­вать мак­си­маль­ный си­ло­вой потенциал. Именно поэтому во время силовых цик­лов ос­нов­ной объ­ем ра­бо­ты не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять именно со штангой, а гантели или тре­на­жер ис­поль­зо­вать толь­ко для спе­ци­аль­ных уп­раж­не­ний.

Минусы: явных недостатков у штанги нет, поскольку, в принципе, со штангой можно ра­бо­тать и как с инструментом для обще­фи­зи­чес­ко­го развития, и как со снарядом, обес­пе­чи­ва­ю­щим изо­ля­цию целевой мышечной группы. Скорее, минусом штанги можно наз­вать от­сут­ствие плюсов других снарядов, поэтому, да, выполнить ряд спе­ци­фи­чес­ких дви­же­ний, как, на­при­мер, супинацию кисти, или подключить мышцы ста­би­ли­за­то­ры, не получится. Не по­лу­чит­ся вы­пол­нить уп­раж­не­ние и в строго заданной амплитуде, что яв­ля­ет­ся без­ус­лов­ным ми­ну­сом для новичков, не развившим нейро­мы­шеч­ную связь и тех­ни­чес­кое мас­тер­ство, но, в це­лом, это все недостатками назвать сложно, скорее, это от­сут­ствие до­пол­ни­тель­ных оп­ций.

Плюсы и минусы гантель


Плюсы: возможность задействовать мышцы стабилизаторы, которые включаются бла­го­да­ря то­му, что гантели между собой не соединены, кроме того, это же позволяет ис­поль­зо­вать бо­лее глу­бо­кую амплитуду движения, поскольку гриф не упирается в кор­пус. Так же сто­ит отметить, что гантели позволяют су­пи­ни­ро­вать и пронировать кисти, бла­го­да­ря че­му уда­ет­ся за­дей­ство­вать до­пол­ни­тель­ные функции мышц. Все это делает ган­те­ли от­лич­ным ин­стру­мен­том для «прокачки» мышц, когда атлет использует вы­со­ко­объ­ем­ные тре­ни­ро­воч­ные схемы или же во время вос­ста­но­ви­тель­ных тренировок вну­три си­ло­во­го цик­ла, ну и, само собой, что гантели можно использовать для вы­пол­не­ния спе­ци­аль­ных уп­раж­не­ний, ти­па жима для средней дельты, разводки, махов и прочих.

Минусы: во-первых, с гантелями Вы никогда в жизни не пожмете такой же вес, какой Вы мо­же­те по­жать со штангой, что сви­де­тель­ству­ет о том, что мышцы ин­нер­ви­ру­ют­ся сла­бее, по­это­му, ес­ли Ваша цель – достичь «отказа», то гантели Вам не подходят. Ган­те­ли до­воль­но тяжело брать, поэтому, если Вы выполняете упражнение с ними, то Вам ну­жен, как ми­ни­мум, один, а же­ла­тель­но два тренировочных партнера, которые бу­дут ган­те­ли Вам подавать. Если Вы используете гантели для выполнения тех же уп­раж­не­ний, ко­то­рые мож­но выполнить со штангой, скажем, жим, то тот вес, который Вы спо­со­бны под­нять са­мо­сто­я­тель­но, для Вас мал. Так же, в дополнение ко второму пунк­ту, сто­ит от­ме­тить, что с ган­те­ля­ми гораздо тяжелее прогрессировать нагрузку, по­это­му да­же, ес­ли Вы их используете во время наработки скоростно-силовых по­ка­за­те­лей, то их при­ме­не­ние сле­ду­ет чередовать с применением штанги, прогрессируя наг­руз­ку с пос­лед­ней и фик­си­руя её с ган­те­ля­ми.

Плюсы и минусы тренажеров


Плюсы: обеспечивают заданную амплитуду движения, поэтому, если Вам необходимо скон­цен­три­ро­вать­ся ис­клю­чи­тель­но на работе какой-то мышцы, то с этой целью можно ис­поль­зо­вать тре­на­жер. Тре­на­жер поз­во­ля­ет выполнять даже тяжелые «отказные» под­хо­ды без на­пар­ни­ка, поскольку Вы всегда можете за­фик­си­ро­вать гриф. Существуют уп­раж­не­ния, ко­то­рые воз­мож­но выполнить только на тренажере, или же которые в тре­на­же­ре вы­пол­нять удоб­нее, как, например, приседания ножницы со штангой на спине. По­нят­ное де­ло, что, в ос­нов­ном, тренажеры используют новички, поскольку атлеты бо­лее вы­со­ко­го уров­ня тре­ни­ро­ван­нос­ти обладают хорошо развитыми тех­ни­чес­ки­ми на­вы­ка­ми, бла­го­да­ря че­му им вы­пол­нять упражнения удобнее со свободным весом, но за­дан­ная ам­пли­ту­да дви­же­ния поз­во­ля­ет но­вич­кам из­бе­жать мно­гих «ко­ся­ков».

Минусы: большинство упражнений в тренажерах не подходят огромному количеству лю­дей, по­сколь­ку все тренажеры предполагают использование заданной амплитуды дви­же­ния, а за­да­на она под усредненного человека, в связи с чем, если Вы далеки от сред­них по­ка­за­те­лей, в тренажере Вам будет просто-напросто неудобно. С другой сто­ро­ны, нель­зя ска­зать, что у тре­на­же­ров есть какие-то явные минусы, скорее, это ин­стру­мент, ко­то­рый приз­ван решать свои спе­ци­фи­чес­кие задачи, которые связаны, в ос­нов­ном, с то­ни­зи­ру­ю­щим тре­нин­гом и тренингом «на рельеф». Так же стоит отметить чрез­вы­чай­ную эф­фек­тив­ность тре­на­же­ров после травмы, когда удается избежать наг­руз­ки на трав­ми­ро­ван­ную мыш­цу, сус­тав или связку, поэтому, как и все остальное, ис­поль­зуй­те тре­на­же­ры с умом!

Полезные материалы

гантелей против гантелей: что лучше для набора массы и силы?

Споры о штанге и гантелях ведутся уже давно. Большинство парней предпочитают друг друга — и это нормально. Каждый тип оборудования имеет свою роль и может приблизить вас к вашим целям, будь то потеря жира, гипертрофия или увеличение силы.

Вопрос: какой маршрут выбрать? Гантели или штанги? Самое главное, когда использовать одно, а когда другое?

Легенда бодибилдинга Том Платц, например, прославился тем, что приседал со штангой на несколько сотен фунтов.Вы, наверное, думаете, что гантели тоже отлично подходят для приседаний. Стандартные приседания, приседания на одной ноге, приседания сумо и фронтальные приседания — все это можно делать с гантелями, так зачем же вместо этого использовать штангу?

У каждого типа оборудования есть свои плюсы и минусы. Штанги позволяют поднимать более тяжелые веса и, следовательно, быстрее прогрессировать. Обратной стороной является то, что они несут более высокий риск травм. С другой стороны, гантели безопаснее и проще в использовании, но могут подниматься только до определенного веса.

Хотите узнать больше? Давайте внимательнее посмотрим на дебаты о штанге и гантелях и выберем победителя!

Виды штанги и их назначение

И гантели, и штанги — , свободные веса . По сравнению с тренажерами они заставляют ваши мышцы работать интенсивнее, требуют большей стабильности и равновесия и позволяют двигаться в нескольких плоскостях. Машины, с другой стороны, обеспечивают более стабильную среду и большее линейное и составное переменное сопротивление.

Типичная штанга имеет длину от 4 до 7 футов и толщину 1 дюйм. Это снаряжение лучше всего подходит для сложных движений, таких как приседания, выпады и становая тяга. Тем не менее, его также можно использовать для изолирующих упражнений, таких как сгибание рук проповедника, сгибание запястий, сгибание рук со штангой и разгибание трицепсов лежа.

Существуют несколько типов штанг, в том числе:

  • Стандартные брусья
  • Грифы для становой тяги
  • Грифы для пауэрлифтинга
  • Олимпийские грифы
  • EZ-брусья
  • Шестигранные грифы (трап)
  • Бревенчатые штанги
  • Баффало-штанги
  • Гантели с изгибом
  • Швейцарские грифы
  • Безопасные грифы для приседаний
  • Осевые брусья

Стандартные брусья являются наиболее популярным вариантом и могут использоваться для традиционных силовых упражнений, таких как жим от плеч и приседания.При большой нагрузке они имеют тенденцию немного гнуться.

Стандартные штанги — самый популярный вид.

Стержни для становой тяги могут выдерживать более тяжелые нагрузки и имеют более длинный вал. Обычно они покрыты сталью для лучшего захвата. По сравнению со стандартными штангами, они немного уже в диаметре.

Становая тяга со штангой позволяет справляться с большим весом.

Штанги для пауэрлифтинга предназначены для больших нагрузок и практически не изгибаются. Олимпийские штанги немного более гибкие. Они лучше всего подходят для силовой чистки и других динамических упражнений.

Для чего нужны специальные штанги?

Далее у нас есть специальные штанги. Шестигранные стержни , например, имеют форму шестиугольника или трапеции. Это позволяет вам стоять по центру и лучше контролировать свою форму подъема.

Благодаря своей уникальной форме они меньше нагружают спину и суставы. Американский пауэрлифтер Аль Джерард изобрел их еще в 80-х годах и использовал их для защиты своей спины при выполнении становой тяги.

Если ваша цель — нарастить массивные плечи, не ищите ничего, кроме швейцарской планки . Это снаряжение идеально подходит для гребли, жима и других движений, направленных на дельты и руки. Это снижает нагрузку на плечевые суставы и позволяет использовать множество нейтральных захватов.

Штанга EZ удобнее для запястья, чем штанги других типов, и ее можно использовать для упражнений на руки, например, сгибания рук на бицепс и разгибания черепа. Он также позволяет использовать самые разные ручки и в целом более удобен.

Штанги EZ легче воздействуют на запястья по сравнению с другими штангами .

Специальные грифы облегчают проработку мышц под разными углами и помогают преодолевать плато силы. Выбор одного из них зависит от вашей анатомии, уровня физической подготовки и целей тренировки. Новички, например, могут использовать шестигранник, чтобы улучшить свою становую тягу и предотвратить травмы спины.

Варианты гантелей

Как и штанга, гантели бывают разных форм и размеров.Их можно использовать как для комплексных, так и для изолирующих упражнений, от приседаний и становой тяги до сгибаний на бицепс, подъемов на носки сидя и обратных мух. Поскольку они допускают односторонние движения , они могут помочь улучшить вашу форму и исправить мышечный дисбаланс.

В зависимости от ваших предпочтений, вы можете выбрать , регулируемую для гантелей фиксированного веса . Их можно разбить на несколько категорий, в том числе:

  • Фиксированные гантели с шестигранной головкой
  • Фиксированные гантели из резины / уретана / хрома
  • Гантели Studio
  • Гантели со спин-блокировкой (регулируемые)
  • Гантели с отборным механизмом (Ironmaster, Bowflex, Powerlocks и т. Д.))

Гантели со спин-стопом , например, являются популярным выбором для домашних тренировок. Они практически не ломаются и позволяют регулировать вес.

Гантели Spinlock регулируются по весу и идеально подходят для домашних тренировок.

Селекторные гантели , по сравнению с ними, выглядят и ощущаются как фиксированные и позволяют легко увеличивать или уменьшать вес благодаря усовершенствованным механизмам блокировки. Однако их цена может сильно оттолкнуть.

Фиксированные шестигранные гантели лежат на полу и обеспечивают большую устойчивость, чем стандартные модели. Обычно они сделаны из чугуна и могут служить годами.

Стабильность гантелей с фиксированным шестигранником делает их подходящими для круговых тренировок.

Гантели Studio — это те милые вещички, которые большинство женщин используют в тренажерном зале. Они бывают ярких цветов и весят не более 20 фунтов или около того. Они созданы для занятий аэробикой и легких тренировок.

Гантели Studio отлично подходят для занятий аэробикой и легких кардиотренировок.

Если вы тренируетесь дома, выберите регулируемые гантели . Эти аксессуары занимают значительно меньше места, чем фиксированные гантели и штанги.

Например, SelectTech 552 компании

Bowflex может быть отрегулирован от 5 до 52,5 фунтов за секунды. Вы можете использовать их для любых упражнений, которые вы выполняете с фиксированными гантелями, включая тягу одной рукой, жимы от груди, болгарские сплит-приседания и сгибания рук.

Штанги и гантели: активация мышц и набор массы

Когда дело доходит до набора массы, штанга — ваш лучший выбор. Со штангой вы можете поднимать более тяжелые веса и легче включать прогрессивные перегрузки в свои тренировки. Это помогает максимизировать механическое напряжение и предотвращает плато прочности при одновременной стимуляции гипертрофии.

Штанги лучше подходят для увеличения набора массы.

Кроме того, штанги удобнее и проще в использовании, чем гантели, когда вы добавляете большой вес.Попытка переместить гантели от пола к груди может стать самостоятельным упражнением. Вы тратите кучу энергии еще до того, как выполняете первое повторение.

И это еще не все…

Стабилизирующие мышцы

Упражнения со штангой задействуют меньше мышц-стабилизаторов по сравнению с упражнениями с гантелями. Вот почему большинство людей могут поднимать со штангой примерно на 20 процентов тяжелее по сравнению с общим весом двух гантелей.

Штанги позволяют бодибилдерам поднимать тяжелее, чем гантели.

Еще одно преимущество использования штанги заключается в том, что вы можете одновременно прорабатывать больше групп мышц. Вес распределяется равномерно, поэтому у вас будет большая стабильность при выполнении становой тяги, жима лежа или приседаний. Поскольку энергия не тратится зря, вы можете поднимать больше веса во время каждого повторения.

Возьмем, к примеру, сгибание рук со штангой. По сравнению с сгибаниями рук с гантелями, настройка и прогрессирование проще. Кроме того, штанга лучше подходит для подъема тяжестей и позволяет обеим рукам двигаться вместе одновременно.

Неестественное положение запястий может вызвать боль и увеличить риск травмы. Кроме того, штанга ограничивает ваш диапазон движений.

С другой стороны, сгибания рук с гантелями

обеспечивают больший диапазон движений и естественные неограниченные движения. Кроме того, это упражнение задействует больше вторичных или стабилизирующих мышц, что приводит к улучшению сбалансированной и общей физической подготовки.

Гантели обеспечивают больший диапазон движений и естественное свободное движение .

Обратной стороной является то, что вы можете тренировать только одну руку за раз. Это не обязательно плохо для тех, кто хочет четкости мышц. А вот штанга — лучший выбор для набора массы и силы.

Активация мышц

И гантели, и штанги могут дать отличные результаты в зависимости от того, какие упражнения вы выполняете. В исследовании 2019 года, опубликованном в Human Kinetics Journal, оценивалось влияние штанги, гантелей, гирь и утяжеленных жилетов на активацию мышц при приседаниях и выпадах.

Испытуемые мужского пола, которые использовали свободные веса, показали значительно лучшие результаты, чем те, кто использовал только вес своего тела. Однако не было обнаружено значительных различий в активации мышц между различными нагрузочными устройствами.

Использование свободных весов в целом приводит к лучшим результатам и большей активации мышц.

Амплитуда мышечной активации во многом зависит от выполняемых вами упражнений. По словам Брета Контрераса, изолирующие движения грудной клетки, которые обычно выполняются с гантелями, вызывают большую активность грудных мышц, чем сложные движения как для жима лежа, так и на наклонной скамье.

По сравнению со штангой, гантели вызывают большую активацию передних дельтовидных мышц во время армейских жимов сидя и стоя. А вот со штангой можно сделать больше одного повторения, что может привести к лучшему приросту мышц и силы в долгосрочной перспективе.

Гантели

также оказываются более эффективными с точки зрения активации ловушек и широчайших. Оба типа оборудования одинаково эффективны для активации бицепса.

Если ваша цель — набрать массу, сосредоточьтесь на поднятии тяжестей. В этом случае есть смысл использовать штангу, особенно для сложных упражнений.Гантели активируют больше мышц, но это не обязательно приводит к гипертрофии.

Диапазон движения

Тренировки с полным диапазоном движений облегчают наращивание массы и силы, снижая при этом риск травм. Частичный диапазон движений означает меньшее количество микроповреждений, меньшее растяжение и худшие результаты.

С этой точки зрения гантели — лучший выбор. По сравнению со штангой, они обеспечивают больший диапазон движений и позволяют вашим рукам двигаться более свободно.

Жим лежа со штангой обеспечивает меньший диапазон движений по сравнению с гантелями.

Возьмем, к примеру, жим лежа. Когда вы опускаете штангу на грудь, ваши руки оказываются на одной линии с вашими плечами, и ваш диапазон движений ограничен. В основном они заблокированы в этом положении.

Гантели

, напротив, позволяют сильнее сжимать грудные мышцы и дольше удерживать их в напряжении в большем диапазоне движений. Кроме того, они требуют большей стабилизации, чем штанги.В результате вы задействуете и активируете больше мышечных волокон.

Гантели требуют большей стабилизации по сравнению со штангой, которая задействует больше мышц.

Проблема с гантелями в том, что они становятся более объемными и неудобными по мере увеличения веса. Это может привести к травмам и ограничить диапазон движений.

Симметрия мышц

Большинство упражнений со штангой требуют одновременного использования обеих сторон тела. Гантели позволяют выполнять односторонние движения. , помогают наращивать симметрию мышц и корректировать силовой дисбаланс.

Гантели помогают исправить дисбаланс мышц с помощью односторонних движений.

Когда вы, например, выполняете военный жим, вы толкаете штангу обеими руками. Если ваша левая рука слабее правой, последняя будет чрезмерно компенсировать более слабую сторону. Это может привести к травмам и мышечной асимметрии.

Нарушение баланса силы при использовании штанги может привести к травмам.

Если вы обычно используете штангу, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы поднимать тяжелее на более слабую сторону, чтобы наверстать упущенное. Это не всегда возможно. С другой стороны, гантели облегчают проработку слабых мышц и, в первую очередь, предотвращают дисбаланс силы.

Гантели и односторонние тренировки

У большинства людей есть доминирующая сторона, которая поможет их более слабой стороне во время тренировки, даже если они этого не осознают. Со временем этот дисбаланс может стать видимым, что повлияет на вашу силу и общую производительность, а также на ваше телосложение.

Односторонняя тренировка позволяет вывести вашу тренировку на новый уровень.

Один из способов предотвратить эти проблемы — включить гантели в свой распорядок тренировок. Односторонние тренировки не только помогают исправить дисбаланс силы и мышц, но и могут вывести ваши тренировки на новый уровень.

Журнал прикладной физиологии, исследование

Согласно Журналу прикладной физиологии, этот метод тренировки имеет побочных эффектов .Исследователи предполагают, что работа с одной стороной тела увеличит силу и с другой стороны. Кроме того, он улучшает стабилизацию кора, что приводит к повышению спортивных результатов.

2005 Исследование

Например, исследование 2005 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что односторонних жимов от груди привели к большей стабилизации корпуса в туловище и большей мышечной активации по сравнению с жимом штанги лежа, который включает двусторонние движения.Более того, односторонние жимы от плеч были более эффективны для активации стабилизаторов спины, чем двусторонние жимы.

Жим гантелей на плоскости можно выполнять односторонне

Другие исследования показывают, что тренировка одной конечности за раз активирует мышцы в большей степени, чем двусторонние движения. Этот подход также может помочь предотвратить травмы за счет усиления иногда игнорируемых стабилизаторов и исправления дисбаланса. Кроме того, с гантелями легче обращаться, чем со штангой, что еще больше снижает риск травм.

Односторонняя тренировка также помогает улучшить баланс и координацию. В то же время он позволяет изолировать мышечный дисбаланс и избегать чрезмерного использования доминирующей стороны. Если вы будете последовательны, результаты придут.

В шестинедельном исследовании 2018 года, опубликованном в PLOS One, спортсмены, выполнявшие односторонние выпады, испытали большее увеличение медиальной широкой мышцы бедра и большой приводящей мышцы по сравнению с теми, кто выполнял двусторонние приседания. Последний, однако, сообщил о большем приросте задней бедренной кости и латеральной широкой мышцы бедра.

Эти данные показывают, что односторонняя тренировка может привести к гипертрофии .

Безопасность

В споре о штанге и гантелях последний получает дополнительные баллы за безопасность. Тренировка с гантелями облегчает работу суставов и позволяет выполнять более естественные движения. Это делает его идеальным как для начинающих, так и для тех, кто пробует новые упражнения.

Упражнения с гантелями безопаснее, так как с отягощениями легче маневрировать.

Например, жим гантелей от плеч новичку легче освоить, чем жим штанги над головой. Если вы не можете выполнить повторение, вы можете просто уронить гантели на пол. С другой стороны, со штангой может быть трудно маневрировать, особенно когда вы приседаете или лежите на спине.

В некоторых упражнениях со штангой в целях безопасности требуется наблюдатель.

Плюс ко всему, упражнения со штангой, такие как разгибание черепа, приседания на спине и жим от груди, часто требуют помощника.С гантелями вы полностью контролируете движение.

Разнообразие упражнений

И гантели, и штанги позволяют выполнять широкий спектр упражнений. Штанга больше подходит для тяжелых сложных упражнений, а гантели облегчают изоляцию определенных мышц. В общем, вы можете использовать гантели для большинства упражнений, для которых в противном случае потребовалась бы штанга. Давайте посмотрим на несколько примеров:

  • Жим гантелей лежа
  • Становая тяга гантелей на одной руке
  • Приседания с гантелями
  • Жим гантелей над головой
  • Обратные выпады
  • Тяги гантелей
  • Жим Арнольда
  • Подъемы гантелей стоя
  • Подъемы гантелей спереди
  • Подъем гантелей на гантели
  • Сгибания запястий
  • Разгибания рук на трицепсе лежа
Тяги можно выполнять как со штангой, так и с гантелями.

Некоторые движения можно выполнять только с гантелями:

  • Приседания с кубком
  • Становая тяга на одной ноге
  • Тяга в наклоне одной рукой
  • Махи одной рукой
  • Сгибание гантелей
  • Чередующиеся сгибания рук на бицепсах
  • Откидывание на трицепс
  • Боковые подъемы
  • Лежащая муха
  • Подъем на груди
  • Подруливающее устройство с гантелями
  • Подтягивание груди
  • Махи гантелями по-русски
  • Рывки гантелей одной рукой
  • Подъем гантелей в наклоне назад
  • Тяга для отступников
Тягачи — одна из гантелей — только упражнения.

Легко понять, почему гантели так популярны среди посетителей тренажерного зала с любым уровнем подготовки. С ними легко обращаться, и их можно использовать для сотен различных упражнений. Не говоря уже об удобстве. Вы можете тренироваться где угодно и когда угодно, не будучи привязанным к тренажерному залу.

Гантели позволяют тренироваться где угодно

Штанги против гантелей: наш вердикт

Теперь, когда у вас есть четкое представление о том, что такое штанги и штанги.гантели, вы можете задаться вопросом, что лучше всего подходит для вашей тренировки. У обоих вариантов есть достоинства и недостатки. Кроме того, некоторые упражнения можно выполнять только с гантелями или штангой.

Чередование штанги и гантелей даже при выполнении одного и того же упражнения повышает ваш фитнес-путь

По мере того, как вы занимаетесь фитнесом, ваше тело приспосабливается к упражнениям. Вот почему важно, чтобы заставляла ваши мышцы угадывать с помощью постоянно меняющихся переменных тренировки , таких как количество повторений и подходов, устройства нагрузки, вес и интенсивность.

В идеале, начинайте тренировку с упражнений со штангой и заканчивайте изолирующими движениями с гантелями. Чередуйте их и посмотрите, как на них отреагирует ваше тело. Если у вас более слабая группа мышц, отдавайте предпочтение упражнениям с гантелями. Чтобы набрать размер и силу, выполняйте подъемы тяжестей со штангой.

Новичкам всегда разумнее использовать гантели, а затем переходить к гантелям.

Ищете вдохновение? Попробуйте эту тренировку по бодибилдингу старой школы.Он включает в себя базовые движения, в которых используются как штанги, так и гантели. Или ознакомьтесь с эпической программой тренировки верхней части тела Серджио Оливы-младшего, чтобы узнать о некоторых действительно крутых тренировочных приемах!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Штанги против гантелей: лучший вариант для домашнего спортзала

Хотя олимпийская штанга является синонимом слова «штанга», на самом деле этот термин используется во многих видах оборудования.

Олимпийские штанги

Если вы посещали коммерческий тренажерный зал, бокс или пауэрлифтинг, вы, скорее всего, поднимали олимпийскую штангу (вы можете найти мои выборы для лучших олимпийских штанг здесь). Основное различие между олимпийскими грифами. а стандартная штанга состоит в том, что олимпийские грифы имеют диаметр 2 дюйма (что означает, что они могут загружать больше тарелок, чем стандартная штанга), обычно имеют длину 7 футов и весят в среднем 44-45 фунтов.

Эти штанги идеально подходят для подъема, особенно тяжелых; они могут удерживать в среднем более 750 фунтов. «Рукава» (или руки) перекладины вращаются, поэтому они двигаются вместе с вами во время подъема, создавая надлежащую стабильность (что важно, если вы пытаетесь выполнить максимум 1 повторение). Они не только мобильны, но и подходят для стандартных стоек для приседаний или силовых стоек, а это означает, что их легко устанавливать в стойку.

Тем не менее, многие новички, которые начинают силовые тренировки, могут с трудом поднимать штангу весом 44–45 фунтов. Есть одно решение: у Rogue есть штанга Bella (215 долларов) и женская тренировочная штанга (275 долларов), которые весят около 15 кг / 33 фунта и имеют меньший диаметр.Эти грифы были бы идеальны, если у вас маленькие руки и вы изо всех сил пытаетесь обхватить гриф. Они также немного короче (6,59 футов), но все же можно устанавливать в стойку. Единственным недостатком является то, что рукава короче, что означает, что они могут выдерживать меньший вес, чем стандартная перекладина.

Традиционная олимпийская штанга имеет длину около 7 футов, поэтому, если вы тренируетесь в квартире или небольшой комнате, штанга может оказаться слишком длинной. Если вы новичок, не можете поднять 33-45 фунтов и тренируетесь на небольшой площади, то стандартная штанга может быть вашим лучшим выбором.

Стандартная штанга

Стандартная штанга имеет диаметр 1 дюйм, длину около 5 футов и весит 15-20 фунтов. При покупке стандартного слитка важно отметить, что вы покупаете слиток из надежного источника — покупайте слиток, который полностью прочен. Покупатель остерегается полых стержней, они довольно хлипкие и могут сломаться / сломаться.

Стандартная гриф — хороший выбор для новичков, потому что она намного легче, чем олимпийская гриф. Однако из-за размера втулки найти пластины будет сложно (см. Лучшие пластины бампера здесь).Одно из преимуществ состоит в том, что при длине всего 5 футов их можно легко использовать в небольшой комнате или квартире. Помните: эти штанги НЕ МОГУТ быть помещены в традиционную силовую стойку или стойку для приседаний. Штанга также не движется вместе с вами (рукава не вращаются) и может удерживать максимум 200-300 фунтов. Если вы планируете тренироваться с большим весом, эта планка вам не поможет; он сломается и сломается.

Положительным моментом является то, что эти грифы намного дешевле олимпийских грифов из-за их более легкой конструкции.

Если вы не используете эту штангу для тренировки приседаний или олимпийских упражнений, не планируйте соревноваться, только начинаете (или у вас есть новые клиенты, которые никогда раньше не тренировались), и вам все равно, что это не так. t в стойке, вам может подойти стандартная штанга, хотя мы действительно советуем сэкономить деньги на олимпийской штанге.

Трэп-штанга

Трэп-штанга, которую можно увидеть как в коммерческих, так и в независимых спортзалах, представляет собой шестигранную штангу с двумя рукавами и двумя ручками. Эти перекладины обычно используются для становой тяги, в качестве дополнения к становой тяге (вы можете делать стойки широко, ноги сближены или стопы вместе) или для пожимания плечами.Трэп-перекладина также является отличным вариантом, если вы восстанавливаетесь после травмы спины и все еще хотите тренировать становую тягу; У меня периодически возникало напряжение сгибателей бедра, и эта планка стала решающей для моих тренировок по пауэрлифтингу. Если вам нужен откалиброванный батончик Rogue (375 долларов), Titan (119 долларов), и если вы готовы заплатить серьезные деньги, новый Trap Bar HD от Kabuki (649 долларов) — отличный выбор. Вес штанги зависит от производителя, поэтому перед покупкой проверьте характеристики штанги. Некоторые перекладины также можно использовать в стойках, поэтому их тоже важно искать.Если вы не привередливы, на Amazon есть ловушка от CAP, которую часто можно купить примерно за 50 долларов.

Эти перекладины не имеют изгиба, хлыста, а рукава неподвижны, что означает, что становая тяга кажется прочной. Вы не почувствуете «отдачи» с этой планкой. Накатка на ручках также агрессивная для обеспечения сцепления. Вам помогут те, у кого чувствительные руки, слабый хват, или те, кто хочет избежать мозолей, мела или ремней.

Вы можете найти наш путеводитель по лучшим ловушкам здесь.

Безопасная штанга для приседаний

Для тех, у кого есть проблемы с подвижностью или плечами, безопасная штанга для приседаний может стоить вложенных средств.Эти грифы занимают высокое положение (как приседания с высокими грифами) и снижают нагрузку на поясницу. Еще одно дополнительное преимущество — повышенная подвижность в коленях, бедрах и лодыжках. Штанга похожа на традиционную штангу (да, ее можно использовать в стойке), но с двумя существенными отличиями — спереди есть мягкая подвеска, которая сидит на ваших плечах, спине и плечах. Большинство грифов для безопасных приседаний имеют удобные ручки, расположенные на конце каждой подушки, что делает приседания более стабильными, удобными и более легкими в выполнении.

Что касается количества упражнений, которые вы можете выполнить с этой планкой — возможности безграничны. Они невероятно полезны и неудивительно, что их изобрели пауэрлифтеры. Некоторые популярные упражнения: передние приседания, приседания на спине, приседания Зерчера, гудморнинги, выпады, толчки бедрами и многое другое.

Некоторые популярные продавцы: Rogue (395 долларов), Titan (229 долларов), EliteFTS (425 долларов) и батончик Kabuki’s Transformer (599 долларов). Перед покупкой рекомендуется прочитать обзоры и спецификации, чтобы решить, какой слиток вам подходит.

Здесь вы найдете лучшие грифы для безопасного приседания.

Штанга для становой тяги

Так же, как и олимпийская штанга, штанги для становой тяги созданы для того, чтобы выдерживать тяжелые подъемы. Штанги для становой тяги — отличное приобретение, если вы планируете соревноваться и хотите значительно улучшить свою становую тягу. Эти грифы имеют меньший диаметр, имеют больше хлыста / гибкости, чем традиционные олимпийские грифы, и имеют агрессивную накатку для обеспечения надлежащего захвата.

Цена на эти штанги варьируется, но большинство из них стоят около 300 долларов, например штанга для становой тяги Rogue Ohio.

Camber Bar

Эти грифы напоминают гриф для безопасного приседания, за исключением того, что у них нет подкладки. Эти перекладины определенно улучшат работу вашей задней цепи и традиционно используются в тренировках по пауэрлифтингу. Они имеют диаметр 1,5 дюйма, их можно устанавливать в стойку, а их вес может варьироваться в зависимости от производителя (я видел, что штанги весят от 85 до 105 фунтов), поэтому они могут не подходить для начинающих. Эти штанги позволяют приседающему оставаться в вертикальном положении, поощряя правильную форму и позволяя лифтеру тренировать взрывную силу / полный диапазон движений.В качестве аксессуара эти штанги будут полезны тем, кто имеет ограниченную подвижность (особенно с травмами плеча) или хочет, чтобы в их тренировке были сложные задачи.

Multi-Grip Bar

Идеально подходит для снижения нагрузки на ваши плечи и запястья во время жимовых движений, многофункциональная перекладина традиционно используется для жима лежа или жима над головой (см. Лучшие скамьи с отягощениями). Множественные ручки на внутренней стороне грифа позволяют разным хватом воздействовать на определенные группы мышц. Эти штанги похожи по весу на олимпийскую штангу (39-44 фунта) и примерно такой же длины, что означает, что их можно устанавливать в стойку.

Наша любимая штанга с несколькими рукоятками — это штанга Kabuki Strength Kadillac, хотя она довольно дорогая.

Какой из них вам нужен? — Home Gym Resource

Стоит ли вам покупать штангу или набор гантелей для своего тренажерного зала? Чтобы принять правильное решение в соответствии со своими целями и ситуацией, необходимо знать несколько вещей.

Гантели и штанги — гибкие инструменты для наращивания мышечной массы. Гантели лучше подходят для легких и изолирующих упражнений. Для подъема тяжелых весов в комплексных упражнениях штанги намного практичнее и экономичнее, но штанги требуют большего количества другого оборудования, чтобы использовать его в полной мере.

Почему? А есть ли другие соображения? Продолжайте читать, чтобы узнать.

Вы также можете щелкнуть здесь, чтобы узнать, как именно построить полноценный домашний спортзал на небольшом пространстве.


В чем разница между гантелями и штангами?

Есть несколько различий между гантелями и штангами. Есть различия в том, как они выглядят, в результатах обучения, вариантах обучения и стоимости.

Во-первых, гантели и штанги выглядят по-разному.Взгляните

Штанга: длинная металлическая штанга, на которую могут быть загружены весовые пластины с обеих сторон. Подъем штанги двумя руками.

Гантель: Короткая металлическая штанга с грузами с обеих сторон (обычно фиксированная). Гантель поднимается одной рукой.

Оба используются для силовых тренировок, оба могут быть легкими, тяжелые или что-то среднее. Гантели короткие, штанги длинные. Штанги загружены весовыми плитами, и большинство (но не все) гантели имеют фиксированный масса.

Отличия снаружи довольно легко увидеть. Но в чем практические отличия? Что эти различия означают для тренировок?


Различия в тренировках со штангой и гантелями

Хотя различия кажутся относительно небольшими, есть некоторые довольно большая разница в тренировках между гантелями (DB) и штангой (BB).

Есть пять областей, где гантели и штанги имеют большое значение. другой.

  1. Максимальный и минимальный вес
  2. Стабильность
  3. Диапазон движений
  4. Мышечный дисбаланс
  5. Варианты упражнений
  6. Риск травмы

1. Максимальный и минимальный вес

Штанги могут быть загружены намного тяжелее, чем самые тяжелые гантели. Самая тяжелая гантель, имеющаяся в продаже, весит около 330 фунтов. Даже в спортзалах, ориентированных на сильнейших атлетов, вы не найдете ничего тяжелее примерно 225 фунтов.

С другой стороны, нагрузка на штангу более 700 фунтов. супер просто. Это может занять некоторое время и потребовать много пластин, но это не редкость. В большинстве тренажерных залов будет достаточно веса, чтобы нагружать штангу намного тяжелее, чем самые тяжелые гантели.

Большие гантели сверхдорогие по сравнению со штангой и гантелями. По цене двух 225 фунтов. DB, вы можете купить штангу хорошего качества и значительное количество гантелей.

BB и пластины дают вам больше удовольствия от вложенных средств. DB имеют фиксированный вес, поэтому, если вы платите за 225 фунтов. DB, они всегда будут 225 фунтов. BB и весовые плиты можно загружать поэтапно, поэтому за те же деньги вы получаете гораздо больший выбор веса.

На штанге, если вы поднимаете 400 фунтов.и хотите поднять 20 фунтов. тяжелее, вам нужно купить только 2 x 10 фунтов. тарелки, и вы в порядке. Теперь, если у вас есть гантели одинакового веса (2 x 200 фунтов), и вы хотите перейти на 2 x 210 фунтов. вы не платите только за 10 фунтов. дополнительный. Вы также должны купить 200 фунтов. опять таки. Это означает, что покупка более тяжелых гантелей становится экспоненциально дороже, чем установка большего количества тарелок на штангу.

С другой стороны, DB могут быть намного легче. An штанга без нагрузки все еще весит 45 фунтов. (некоторые короткие весят меньше) или 22.5 фунтов. на руку. Это намного тяжелее, чем самые легкие гантели. Гантели такие же легкие как 1 фунт. и приходят небольшими порциями. Иногда нужно что-нибудь полегче чем штанга, чтобы правильно воздействовать на более мелкие мышцы.

Резюме: Для подъема тяжелые, штанги лучше и дешевле. Для очень легких упражнений вам понадобятся маленькие гантели.


2. Стабильность

В тренировках одно из самых больших различий — фактор стабильности. Подъем штанги двумя руками, гантели — одной рукой.Это означает, что при поднятии BB вы используете обе руки, чтобы поднимать один и тот же вес. Захват штанги двумя руками по своей природе более устойчив, чем хватание одной рукой.

Эта неотъемлемая стабильность заставляет гантели больше стимулировать маленькие стабилизирующие мышцы. . Есть основные движущиеся мышцы для движения, но есть также много маленьких стабилизирующих мышц вокруг этого главного движителя. БД может двигаться в любом направлении отдельно от другой руки. Это означает, что стабилизирующие мышцы должны работать намного тяжелее, чтобы вес двигался в правильном направлении.

Со штангой ваши руки не могут двигаться независимо друг от друга, что означает, что вам нужно меньше стабилизирующих мышц. В конечном итоге это может привести к тому, что основные двигатели станут слишком сильными для стабилизирующих мышц, и возникнут проблемы.

Если ваша единственная забота — сила, не сбрасывайте со счетов гантели. Гантели укрепит ваши стабилизирующие мышцы, что позволит вам стать сильнее на также поднимает штангу, потому что вы станете более устойчивым.

Резюме: гантели тренировать вас более полно, так как вам придется задействовать стабилизирующие мышцы вы не выполняете аналогичные упражнения со штангой.


3. Мышечный дисбаланс

Мышечный дисбаланс связан с последним, но не совсем таким же. Стабилизирующие мышцы могут быть непропорционально слабыми по сравнению с основными движущимися, но также может быть дисбаланс из стороны в сторону.

На штанге веса с обеих сторон связаны. Это означает, что если вы поднимете одну сторону, другая сторона тоже захочет двигаться . Если вы кладете штангу на весы с обеих сторон, они должны весить одинаково.Однако, когда вы возьмете одну сторону штанги и оторвете ее от пола, вес на другой шкале изменится. В зависимости от того, где вы возьмете гриф, он может стать тяжелее или легче.

Это означает, что одной рукой вы можете поднять больше, чем другой. Разница будет не 90% / 10%, а скорее 55% / 45%. Это может не быть большой разницей по сторонам, но если вы сохраните эту разницу в каждом повторении каждого подхода на каждой тренировке в течение длительного времени, через некоторое время сторона 55% будет более развита.

У гантелей этой проблемы нет, поскольку веса перемещаются отдельно. Пока у вас одинаковый вес в обеих руках, нет возможности поднять больше. одной рукой.

Резюме: гантели лучше предотвращают и корректируют мышечный дисбаланс из стороны в сторону.


Не забудьте проверить мою электронную книгу!


4. Диапазон движения

Диапазон движения — это то, насколько мышцы растягиваются и сокращаются во время одного повторения. В общем, считается, что больший диапазон движений лучше для увеличения силы и мышечной массы. Чем длиннее движение мышцы, тем больше усилий это стоит. Чем больше усилий нужно приложить, тем сильнее и больше мышцы. Еще одно преимущество состоит в том, что вы увеличиваете силу одинаково во всем диапазоне, в котором работают мышцы, а не только на несколько градусов.

Что ограничивает диапазон движений? Обычно дело не в мышцах пока вы здоровы без травм. Ограничивающий фактор обычно машина, которая просто не двигается дальше. Однако мы говорим о БД против BB.

В некоторых упражнениях штанга может ограничивать диапазон движений. Лучший пример — жим лежа. В жиме лежа вы обычно опускаетесь до тех пор, пока штанга не коснется груди. Просто дальше вниз не пойдет. Но разве это самое большое расстояние, на которое могут растянуться ваши клевки? Нет, они могут пойти немного дальше.

Теперь возьмите пару гантелей и обратите внимание, что ничто не мешает весу опускаться дальше, больше растягивает клевую мышцу. Это означает, что вам нужно переместить их еще дальше, и, следовательно, у вас будет больший диапазон движения.

Резюме: гантели позволяют вы можете перемещать вес с большей амплитудой движения, поскольку нет планки для не позволяйте весу двигаться дальше вниз.


5. Варианты упражнений

Хотя вы можете адаптировать большинство упражнений, чтобы они подходили как для DB, так и для BB, есть несколько вещей, которые просто невозможны с тем или другим.

Гантели обладают тем преимуществом, что вы можете перемещать их не только вверх и вниз, но и из стороны в сторону. Лучшим примером этого может быть боковой подъем DB. Это упражнение действительно нацелено на ваши боковые дельтовидные мышцы. Конечно, вы можете делать жим над головой со штангой, но это не совсем нацелено на боковые дельты. Имея возможность перемещать гантели в сторону, вы можете тренировать некоторые мышцы более целенаправленно, чем со штангой. Штанга заставит вас задействовать много мышц, но работать с одной конкретной труднее.

Еще один момент для гантелей — это то, что вы можете тренировать одну сторону за раз или удерживать только одну сторону для дополнительной нестабильности. Хорошими примерами этого являются; ДБ одной рукой в ​​наклоне над тягой. Вы используете одну руку за раз, чтобы действительно сконцентрироваться на форме.

В выпадах, например, вы можете держать БД в одной руке, чтобы добавить нестабильности упражнению. Если вес тянет вас в сторону, вам придется задействовать мышцы, чтобы противодействовать этому. Часто эти мышцы и так недостаточно тренируются.

То, что невозможно со штангой, — это тяжелая атлетика. Олимпийские упражнения, такие как толчок, рывок и другие, очень техничны.Они построены вокруг штанги. Многие техники действительно можно выполнять только со штангой.

Если вы попробуете выполнять их с гантелями, они, вероятно, полетят везде. Так как олимпийские упражнения требуют большой скорости и взрывной силы, чтобы выполнять их должным образом. Поскольку вам нужно гораздо лучше стабилизировать гантели, вы не можете вложить в них столько взрывной силы и при этом контролировать их.

Резюме: гантели дать вам больше вариантов упражнений, но если вам нужно / вы хотите потренироваться в олимпийских упражнениях, ничто не заменит штангу.


6. Риск травмы

Наконец, мы подошли к риску травмы. Это трудно передать тому или другому, потому что существует очень много факторов. Есть несколько важных различий между DB и BB в отношении рисков травм, и большинство из них связано с пунктами, уже упомянутыми выше.

  • Штанги можно использовать для подъема тяжестей. Поднятие тяжестей делает вас сильными и большими, но в то же время сопряжено с определенными рисками. Чем тяжелее вы поднимаете, тем серьезнее последствия ошибки.Это может быть пропущенный шаг, нарушение формы, отвлечение внимания или что-то еще, если тяжелый вес начинает делать что-то, чего не должно быть, его трудно остановить. Пытаясь остановить это, вы скорее поранитесь, чем с легкими весами.
  • Гантели могут укрепить ваши стабилизирующие мышцы больше, чем штанги. Стабилизирующие мышцы помогают защитить суставы во время тренировки. Стабилизирующие мышцы удерживают суставы в нужном месте, чтобы они продолжали работать правильно.
  • Машины часто считаются плохими для вас, потому что они заставляют вас следовать установленному движению, которое может вам не подходить. Штанги лучше, но гантели можно перемещать совершенно свободно, поэтому ваше тело может следовать наиболее естественной схеме движений.
  • Если вы используете слишком тяжелые гантели, есть большая вероятность того, что все пойдет не так, потому что вам не хватает стабилизирующей силы, чтобы контролировать вес.
  • Однако все это зависит еще и от того, к чему вы привыкли. Продвинутый атлет с меньшей вероятностью поранится BB при приседании на 500 фунтов. чем новичок, жимающий грудь на 30 фунтов.гантели.

В конце концов, все разные, попробуйте то, что вам подходит. Нет смысла использовать штангу, если это может привести к травме и т. Д. наоборот. Люди, которые не получают травм, могут продолжать тренироваться и иметь больше сил и мышцы в конце концов.

Резюме: гантели требуют большей стабилизации, что лучше для суставов и общей прочности в длительный срок. Однако гантели также с большей вероятностью выйдут из-под контроля и причинить вред. Однако штанги используются для более тяжелых весов, что означает последствия. может быть больше, если вес выйдет из-под контроля.Явного победителя нет.


Гантели лучше штанги?

Когда вы читаете все вышеперечисленное, вы можете подумать, что гантели всегда лучший выбор. И хотя гантели действительно полезны для тренировок, это не означает, что штанги бесполезны. Оба имеют свое применение. Итак, каковы эти соображения и какой из них лучше всего подходит для вас?

Ищете хороший набор гантелей? Щелкните здесь, чтобы найти мою любимую.


Что лучше всего подходит для вашего домашнего спортзала?

Что эти различия означают для вашего домашнего спортзала? Какие ты должен получить?

Существует много информации о том, что лучше всего и как примите решение ниже. Если вы не хотите все это читать, вот авария;

Гантели или штанга для домашнего спортзала? Большинству людей лучше всего подойдет комбинация легких гантелей и штанги для тяжелой атлетики. Если у вас есть место или бюджет только для одного: гантели — более универсальный выбор, который занимает меньше места.Однако, если вы хотите поднять более 140 фунтов. в целом штанги будут намного дешевле.

Если вы можете выбрать только одну, выбирайте гантели, если вы более «случайный» тренажер, стремящийся к умеренному росту мышц и желающий выполнять множество различных упражнений, используя только гантель и скамью.

Если вы хотите стать большим и сильным, штанга со скамьей и силовой клеткой — лучший вариант, так как вы можете поднимать намного тяжелее с такой настройкой.

Как я пришел к такому выводу? Продолжайте читать, чтобы узнать все подробности.


Давайте еще раз взглянем на различия.

  • Максимальный и минимальный вес: Победитель: Штанги для тяжелого веса / гантели для легких весов
  • Стабилизирующие мышцы : Победитель: Гантели
  • Диапазон движений: Победитель: Гантели
  • Дисбаланс мышц: Победитель : Гантели
  • варианты упражнений : победитель: гантели
  • риск травмы : победитель: розыгрыш

Итак, хотя для большинства людей штанга — одна из первых вещей, которые они покупают для своего домашнего спортзала, есть на самом деле много хороших аргументов, чтобы обзавестись набором гантелей.Тренировки с гантелями имеют много преимуществ, которые помогут вам в долгосрочной перспективе.


Как определиться?

Чтобы получить более четкое представление о том, что лучше для вас, вот несколько вопросов, которые вы можете задать себе. Если вы знаете ответы на эти вопросы,

Каков ваш бюджет? Вероятно, самым большим ограничением для большинства людей, строящих домашний спортзал, является денег. Вы хотите получить максимальную отдачу от вложенных средств, потому что вы можете потратить доллар только один раз.Если у вас есть бюджет, позволяющий купить полный набор гантелей и штангу + утяжелители, дерзайте. У вас может быть лучшее из обоих миров и самый широкий выбор возможностей. Если вы можете выбрать только один, на самом деле это зависит от того, какой вес вы собираетесь поднять, какой из них более рентабелен.

Сколько у вас места? Помимо денег, для многих владельцев домашних тренажерных залов проблема с местом. Если у вас есть деньги, но нет места, получить и то, и другое — все еще проблема. Полная стойка с гантелями занимает место, так же как и штанга и пластины.Кроме того, если вы используете штангу, вам понадобится силовая стойка или стойка для приседаний , чтобы использовать ее правильно. Они занимают много места.

Гантели в стойке занимают меньше места, чем штанга на силовой стойке.

Какие упражнения ты предпочитаешь?

Упражнения, которые вы можете выполнять с гантелями и гантелями, во многом пересекаются. Вы можете адаптировать многие упражнения для выполнения как с гантелями, так и со штангой.

Однако есть разница между ними, как уже было описано выше.Если мы обобщим различия, есть несколько ключевых моментов, которые нужно вынести.

Гантели больше подходят для «небольших» упражнений. Меньший размер может означать меньший вес или изолирующие упражнения. Изоляционные упражнения — это упражнения, которые нацелены на одну группу мышц, например, на сгибание бицепса. Для этих упражнений вы часто используете более низкие веса, что означает, что штанги часто бывают слишком тяжелыми, в то время как гантели доступны в более легких формах.

Также для боковых движений (в стороны) штанги совершенно непрактичны, тогда как гантели подходят.

Штанги больше подходят для сложных упражнений. Это означает упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц за одно движение. Примеры — приседания, становая тяга и жим лежа. Да, вы можете выполнять все эти упражнения с гантелями, но штанга — лучший инструмент для этого, если вы хотите поднимать тяжести.

Насколько вы тяжелы собираешься поднять?

Чем тяжелее вы поднимаете, тем больше вам понадобится / вы захотите штангу и тарелки. Штанги можно нагружать тяжелее, чем самые тяжелые гантели.Его также намного дешевле поднимать тяжести со штангой, чем с гантелями, так как дополнительная пластина намного дешевле, чем покупка новой гантели, платите только за ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ вес.

Точка перехода, когда штанги дешевле, на самом деле довольно низкая. Давайте сопоставим затраты друг с другом.

Предлагаемый пост: Сколько стоят весовые плиты?

908 908 908 908 908 908 300
Товар Сумма Цена Итого ($)
Штанга 1 250 250
Вес плиты: 400 фунтов. 400 1,78 712
Всего 1262

Это позволяет поднимать вес от 45 фунтов. (пустой бар) до 445 фунтов. с 5 фунтами. увеличивается и даже включает штангу достойного качества и силовую стойку.

Найдите здесь мою любимую штангу и силовую стойку.

Теперь давайте посмотрим, как далеко мы можем продвинуться с гантелями для те самые 1262 доллара. Начиная с 20 фунтов., поскольку это примерно такой же вес на сторона как пустая штанга, поднимающаяся в 5 фунтов. приращения оттуда. Я взял набор гантелей средней стоимости для этого сравнения.

Артикул Цена ($)
Стойка DB 70
20 фунтов. Пара DB 48
25 фунтов. Пара DB 55
30 фунтов. Пара DB 65
35 фунтов.Пара DB 88
40 фунтов. Пара DB 95
45 фунтов. Пара DB 100
50 фунтов. Пара DB 120
55 фунтов. Пара DB 130
60 фунтов. Пара DB 145
65 фунтов. Пара DB 160
70 фунтов. Пара БД 180
Итого 1256

Таким образом, примерно за ту же сумму денег вы можете получить возможность;

A: Поднимите грузы из От 45 до 445 фунтов.(От 22,5 до 222,5 фунтов на сторону) в 5 фунтов. прибавки со штангой и тарелки.

B: Поднимите вес от 20 до 70 фунтов. с каждой стороны в 5 фунтов. приращения.

Если вы не хотите поднимать что-либо тяжелее 70 фунтов / бок или 140 фунтов. итого, переходите на гантели. Если вы хотите поднять больше, штанги намного дешевле.

Если вы хотите поднять что-нибудь легче 22,5 фунтов. тебе понадобятся гантели. Однако более легкие гантели намного дешевле. Набор гантелей с отягощением от 5 до 25 фунтов.обойдется вам примерно в 250 долларов, меньше, если вы получите регулируемые.

Предлагаемый пост: Почему гантели такие дорогие?

Какие упражнения вы хотите делать? Вас интересуют только упражнения олимпийского стиля или пауэрлифтинга? Возьмите штангу. Если вы тренируетесь для общего фитнеса или бодибилдинга, гантели — лучший выбор, поскольку они предлагают больше возможностей для изоляции мышц.

Ищете хороший набор гантелей? Щелкните здесь, чтобы найти мою любимую.


Резюме

Можем ли мы найти вывод во всей этой информации? Да, гантели имеют много тренировочных преимуществ. Они более универсальны и занимают меньше пространство, если принять во внимание всю настройку. Однако гантели получаются непомерно дорого, когда вы начинаете поднимать тяжести.

Штанга становится гораздо более экономичным способом поднятие тяжестей более 140 фунтов от общего веса. Это вес, в который ты попадешь довольно быстро, если тренироваться серьезно.Большинство нетренированных людей могут жать лежа столько всего за несколько недель тренировок. Кроме того, штанга — это просто способ практичнее поднимать тяжести.

Итак, что выбрать? Если вам нужно выбрать что-то одно, я бы посоветовал следующее: если вы уверены, что вам никогда не понадобится вес выше 70 фунтов на бок, используйте гантели. В противном случае штанги — более практичный и экономичный вариант.

Предлагаемый пост: Сколько стоят штанги?

Однако для большинства людей комбинация более легких гантелей и установка со штангой для более тяжелых упражнений — гораздо лучший вариант.Начните с установите штангу и возьмите набор гантелей от 5 до 30 фунтов. Если очень нужно сэкономить, приобретите комплект регулируемых гантелей с винтом воротник. Оттуда вы всегда можете добавить весовые тарелки или гантели, когда вам нужно. их.


Связанные вопросы

Можете ли вы накачать мышцы только с гантелями? Да, гантели являются отличным инструментом для наращивания мышц и могут быть столь же эффективными или даже более эффективными, как тренажеры или гантели при правильном использовании. Если гантели в вашем спортзале ограниченный в весе, выполнение большего количества повторений и подходов — отличный способ увеличить рост мышц

Можете ли вы накачать мышцы со штангой? Да, штанги — отличный способ поднимать тяжести.Поднятие тяжестей — отличный способ не только наращивать силу, но и наращивать мышцы. Штанга упражнения также отлично подходят для сложных движений, нацеленных на большую мышечную массу масса при этом.

штанги против гантелей — Товары для фитнеса Gronk

Тренировки со свободными весами, несомненно, являются наиболее эффективным способом наращивания силы и наращивания мышечной массы. Теперь для ясности: когда люди говорят «свободные веса», они обычно имеют в виду как упражнения со штангой, так и с гантелями. Но имеет ли смысл уделять больше внимания одному, а не другому? Или, возможно, сочетание того и другого наиболее эффективно? Вы наверняка слышали всевозможные дебаты по этой теме, так что давайте без промедления обсудим это!

# 1 — Диапазон движения

Диапазон движений — один из наиболее важных факторов, когда дело доходит до бодибилдинга, и это означает общее расстояние, которое проходит вес от начальной до конечной позиции.Раньше считалось, что ROM должен быть ограничен 90 градусами для таких упражнений, как жим лежа, жим плеч, отжимания, приседания и т. Д. Сегодня мы знаем, что это совсем не так, поскольку тренировка в полном объеме Диапазон движений не только убережет вас от травм, но и будет намного эффективнее для увеличения размера и силы. Уменьшая диапазон движений, вы устраняете часть негатива, что означает меньшее растяжение, меньшие микроповреждения и, как следствие, меньшие результаты. Что касается травм, тренировка на 90 градусов может быть намного опаснее, потому что когда наступит день (а это будет ), когда вы попытаетесь пройти 90 градусов (случайно или добровольно), тогда и произойдет травма. потому что ваши суставы просто не привыкли двигаться в этом диапазоне движений с таким большим напряжением / нагрузкой на них.

Итак, любой диапазон движений, в котором вы не тренируетесь, — это диапазон движений, в котором вы слабы, и этого вам следует избегать. По умолчанию штанги допускают диапазон движения минус , потому что реальная ось штанги мешает. С другой стороны, гантели не связаны друг с другом, и это позволяет выполнять более глубокую растяжку и сокращение для большинства упражнений. Возьмем, к примеру, жим лежа. Гантели не только гарантируют более широкий диапазон движений при спуске, но вы также можете свести гантели вместе вверху, что даст вам лучшее сокращение за счет большего приведения рук.Конечно, по мере того, как гантели становятся все тяжелее и тяжелее, они также становятся все массивнее и массивнее, что также может ограничивать диапазон движений. Но для спортсмена, который использует гантели весом до 130 фунтов, ОЧК = ГАНТА .

# 2 — Максимальный вес и 1RM

Статистически доказано, что большинство из вас будут на 20% сильнее, если будете использовать штангу в одном и том же упражнении. Большинству из вас также будет легче прогрессировать со штангой, а не с гантелями. И этого следовало ожидать.Штанги позволяют поднимать более тяжелые веса, потому что вам не нужно беспокоиться о стабилизации веса, и вы практически используете две руки, чтобы перемещать один вес вместо двух.

Увеличение мышечной массы тесно связано с увеличением силы. Чем сильнее вы будете выполнять упражнение, тем быстрее придется адаптироваться вашим мышцам, а это также заставит их стать больше. Конечно, подъем веса тоже важен, но стать сильнее должно быть вашей целью №1, когда вы тренируетесь на размер. Наконец, попытки с гантелями на одно повторение практически невозможны и нецелесообразны.Гораздо лучше использовать штангу и корректировщик или использовать силовую стойку или клетку, чтобы быть в безопасности при проверке своей силы. ТОЧКА = ШТАНГИ ​​

# 3 — Стабилизация веса

Сильные лифтеры в целом всегда более устойчивы. Стабильность суставов чрезвычайно важна, когда речь идет о предотвращении серьезных травм. Если вы никогда не тренировались с гантелями и не пробовали жим гантелей лежа, вы обнаружите, что ваши руки будут дрожать, и вы не сможете выполнить половину повторений или использовать половину веса.Перемещение двух гирь в пространстве сложнее, чем одного, и требует большей координации и сосредоточенности. Это позволяет проработать те более мелкие стабилизирующие мышцы, которые сохраняют баланс суставов и не допускают травм.

С точки зрения стабилизации штанги по-прежнему лучше, чем тренажеры, но они не могут сравниться с гантелями, которые должны быть вашим основным направлением, если у вас есть хроническая травма или вы пытаетесь ее предотвратить. ТОЧКА = ГАНТЫ

# 4 — Взрывоопасность

Вы обнаружите, что некоторые упражнения невозможно выполнять с гантелями, потому что они требуют определенной взрывной силы, которой нельзя достичь с гантелями.Мы говорим о силовых чистках, рывках, даже становой тяге и приседаниях. Хотя можно выполнять приседания с гантелями, обычно это не рекомендуется, потому что вы не сможете создать большую взрывную силу или выдержать сколько-нибудь значительный вес. Присед на 400 фунтов вполне возможен для обычного лифтера, но приседать с двумя гантелями весом 200 фунтов на плечах просто нелепо и неслыханно. ТОЧКА = ШТАНГИ ​​.

# 5 — Устранение или предотвращение дисбалансов

Хотя люди обычно винят штанги в мышечном дисбалансе и предлагают гантели в качестве волшебного решения, это не всегда так, поскольку вы МОЖЕТЕ исправить свой дисбаланс, используя штанги.

Но, честно говоря, развить мышечный дисбаланс с помощью штанги гораздо легче, чем с гантелями. Гантели по своей природе заставляют вас использовать обе стороны одинаково, иначе одна рука будет двигаться быстрее, чем другая. Со штангой одна сторона может доминировать над другой, выполнять больше работы и перемещать вес в пространстве, даже если вы этого не замечаете.

ТОЧКА = ГАНТЫ

# 6 — Легче для суставов

Основная причина, по которой свободный вес всегда ударяет по машинам, — это ФИКСИРОВАННЫЙ диапазон движения машин и возможность травм, которые это влечет за собой.Принуждение суставов к неестественному, принудительному движению — верный путь к катастрофе. И хотя штанги, как правило, лучше в этом отношении, чем тренажеры, они все же не позволяют вам перемещать каждую сторону индивидуально и независимо от другой, а это означает, что ваше тело не может вносить крошечные корректировки, которые могут потребоваться для обеспечения того, чтобы движение было таким же естественным, удобным и безопасно для вас, насколько это возможно.

Итак, если у вас проблемы с подвижностью суставов или недавние травмы, гантели намного лучше, и они являются ключом к предотвращению травм. ТОЧКА = ГАНТЫ

Дополнительная точка? | Меньше шансов получить травму

Все в жизни может быть опасно, если сделано неправильно, и иногда даже правильное выполнение действий скрывает определенные риски, но когда дело доходит до результатов наращивания мышц, человек, который не получает травм, обычно добивается большего. Вы не можете тренироваться, когда получили травму, поэтому имеет смысл сосредоточить свои усилия на том, чтобы предотвратить их появление. До сих пор эти дебаты идут полным ходом, и этот момент не изменит этого.

Гантели

могут быть более безопасными для новичков, потому что новички будут работать с относительно легкими весами, и когда они застрянут, они могут легко уронить гантели на землю, чего вы не можете сделать со штангой. Застрять под штангой довольно быстро — это может стать довольно опасным, особенно если рядом нет людей, которые могли бы помочь.

С другой стороны, штанги

, вероятно, более безопасны для продвинутых лифтеров, поскольку работа со штангой, возможно, безопаснее. Пытаться поставить гантели весом 150 фунтов в положение для жима непрактично и, возможно, опасно.

Окончательный вердикт — что лучше для силы и роста мышц?

Вы ожидали прямого ответа? Что ж, здесь вы не получите! Гантели против штанги намного сложнее, чем сказать, что одна лучше другой.

Правильный ответ состоит в том, что СМЕСЬ обоих является идеальной и оптимальной для наращивания мышц и силовых целей, и они оба НЕОБХОДИМЫ, чтобы помочь вам добиться результатов и предотвратить травмы.

Если вы тренируетесь для большей силы и функциональности, возможно, вам лучше всего подойдут штанги, но если вы тренируетесь строго для увеличения размера и массы, гантели, как правило, лучше.

В общем, в вашей программе подъема вам нужны ОБЕИ из них, но что вам нужно гораздо больше, чем правильные упражнения, так это ясный ум. Какое бы оборудование вы ни выбрали, какое бы упражнение вы ни решили выполнять, обязательно сделайте паузу на минуту или две перед тем, как приступить к поднятию тяжестей, и примет решение.


Тренировки имеют решающее значение для достижения ваших целей в фитнесе. Линия фитнес-аксессуаров Gronk Fitness Functional создана спортсменами НФЛ, чтобы дать другим спортсменам инструменты, необходимые для тренировок, чтобы стать взрывными.Продукция коммерческого класса построена Gronk Strong.

7 причин, по которым гантели лучше штанги

Послушайте, мы все знаем (и любим) чувство приседания с большим числом и ударов штанги по стойке. Шумно, впечатляюще, и со штангой ты хорошо выглядишь, братан.

Но когда дело доходит до наращивания всего тела — особенно в вопросах силы кора и мышечного баланса — подумайте о том, чтобы поменять эту штангу на две гантели.Сам Бенджамин Франклин написал в письме своему сыну: «Я живу умеренно, не пью вина и ежедневно использую упражнения с гантелями».

Если вы хотите полностью увеличить свою силу и привести мышцы в состояние гипертрофии, вам следует брать в руки гантели хотя бы несколько раз во время тренировки. Старый Бен был прав: гантели — тоже отличная тренировка. Вот семь причин, почему.

Стабилизация и активация

Сравните нагрузку на грудь, трицепс и бицепс при выполнении жима штанги, жима лежа в машине Смита или жима гантелей.Все они задействуют вашу грудь и трицепсы, но как только вы попробуете жим гантелей, вы заметите, что вашим бицепсам внезапно придется работать намного усерднее. Почему? Гантели требуют большей стабилизации. Поскольку ваши руки не могут стабилизировать друг друга, у вас появляется больше свободы движений в каждом подъеме, а это заставляет ваше тело задействовать больше мышечных волокон для стабилизации нагрузки.

Преодоление силового дисбаланса

Гантели заставляют ваши руки работать в одностороннем порядке. Если одна сторона значительно слабее другой, вы не сможете этого скрыть.С гантелями чрезмерная компенсация невозможна — если, конечно, вы не нарушите форму — так что они являются эффективным инструментом против дисбаланса. Если вы чувствуете, что с одной стороны вы сильнее, попробуйте переключить тренировки, включив в них гантели.

Безопасность

Штанги

могут быть предпочтительным методом для тяжелых приседаний и жимов лежа, но они подвергают вас большему риску безопасности, если вы застряли под повторением без страхующего. Если вы зажали шею 225-фунтовой штангой, ваша задница — трава, а штанга — газонокосилка.С другой стороны, с гантелями у вас есть предохранительный клапан — просто бросьте их (ни на кого не сверху) и отряхните пыль перед следующим подходом.

Методы экстремальной интенсивности

Для спортсмена-одиночки в тренажерном зале некоторые виды тренировок (например, дроп-сеты с механическим преимуществом отдых-пауза и традиционные дроп-сеты) проще выполнять с гантелями. Техника бега и рэка предназначена исключительно для тренировок с гантелями. Соло-тренировка со штангой, напротив, делает практически невозможными эффективные высокоинтенсивные техники, чего нельзя сказать о гантелях.

Увеличенный диапазон движения

Один из наиболее эффективных способов перегрузить мышцы с целью увеличения силы или наращивания мышц — увеличить диапазон движений. Существует лишь такой большой диапазон движений, который можно выполнить с помощью тяги или жима. Но с вариациями гантелей вы можете расширить диапазон движений, добавив новое измерение перегрузки к вашим массовым движениям.

Свобода движения

При жиме штанги лежа руки и плечи находятся в фиксированном положении и перемещаются в заданном диапазоне движений.Напротив, жим гантелей позволяет вам немного изменить схему движений и позволить вашим плечам двигаться свободно. Жим гантелей позволяет вам вращать плечи наружу или внутри или опускать гантели ниже или выше по телу, чтобы целенаправленно воздействовать на мышцы и безболезненно нажимать.

Профилактика травм

Высокий процент несчастных случаев в спортзалах происходит возле стойки с гантелями! Обычно это результат отсутствия внимания. Гантели не вызывают несчастных случаев, в отличие от людей.В долгосрочной перспективе большая степень свободы при более естественном диапазоне движений приведет к меньшему количеству травм. Кроме того, при выявлении и устранении дисбалансов вероятность получения травм НАМНОГО снижается.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Гантели

против штанги: что лучше для домашних тренировок?

Гантели против штанги: что лучше для домашних тренировок? Из-за нехватки места у многих из нас дома, возможно, вы не сможете уместить и то, и другое, поэтому вам нужно решить: стоит ли покупать лучшую гантель или лучшую штангу для домашнего спортзала? В чем разница между двумя домашними весами? А какой быстрее наращивает мышцы?

Кто-то может возразить, что не имеет значения, какой вес вы используете для наращивания мышц.Пока вы настойчивы в своих усилиях и продолжаете тренироваться, результаты рано или поздно появятся. Однако штанги и гантели имеют разные преимущества, о чем мы поговорим ниже.

Три причины, по которым гантели лучше штанги

Гантели, вероятно, лучший тип домашних гантелей для большинства людей. Большинство силовых упражнений, которые можно выполнять со штангой, можно выполнять и с парой гантелей. Более того, использование гантелей может сделать ваши тренировки с отягощениями еще более разнообразными.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Причина № 1: гантели лучше подходят для симметрии.

Наше тело — самый удивительный тренажер, который также легко адаптируется. Это пригодится в самых разных ситуациях, но не обязательно, когда вы хотите убедиться, что во время тренировки работают правильные мышцы.

Тренируясь со штангой, вы задействуете целый ряд мышц тела, работая вместе, поднимая тяжелый вес. Если ваше тело определяет, что одна мышца не может тянуть свой вес, оно переключает на помощь другие мышцы в этой области.Это отличный способ увеличить общую силу.

Однако они не так хороши, если вы хотите убедиться, что обе стороны тела получают одинаковое сопротивление. Когда вы поднимаете штангу, одна сторона вашего тела будет доминировать, работая немного больше, чем другая. Со временем эта небольшая разница каждый раз может приводить к заметно разным размерам мышц, особенно если вы тоже худые (некоторое здоровое количество жира может немного покрыть все).

Используя гантели, вы можете убедиться, что обе стороны тела работают одинаково интенсивно; если левая сторона кажется немного сильнее, вы всегда можете использовать немного большие веса для правой, в конечном итоге нивелируя разницу.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Причина № 2: гантели более компактны

Нельзя отрицать: гантели занимают меньше места, чем штанги, особенно регулируемые, такие как превосходные гантели Bowflex SelectTech 1090i . Предполагая, что вы не планируете получать набор из 50 сильных гантелей (что обойдется вам в финансовом плане), хранить несколько гантелей всегда будет проще, чем хранить олимпийскую штангу и пластины.

Тренировки с гантелями также занимают меньше места.Даже если вы найдете способ хранить штангу и весовые пластины вертикально, когда полностью загруженная штанга находится на полу или на стойке для приседаний, она будет занимать больше места, чем пара гантелей. Также проще засунуть неиспользованные гантели под кровать, чем разобрать штангу и найти способ ее хранить.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Причина № 3: гантели более универсальны.

На самом деле нет упражнения, которое можно было бы выполнять со штангой, а не с гантелями.Конечно, есть предостережения, но, вообще говоря, покупка пары гантелей приличного размера позволит вам выбирать из более обширной библиотеки доступных упражнений.

Возьмем, к примеру, жим лежа. Для выполнения жима лежа со штангой вам понадобится лучшая скамья со штангой, оснащенная штангой. Даже в этом случае, если скамья не регулируется, вы можете выполнять только стандартный жим и жим узким хватом; вот и все.

С парой гантелей вам даже не понадобится скамья с отягощениями, чтобы делать жимы лежа: вместо этого вы можете выполнять жимы с пола, лежа на полу.Вы также можете делать пуловеры с гантелями, летать с гантелями и многое другое.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Три причины, почему штанги лучше, чем гантели

Особенно в последние годы штанги стали более доступными и даже более популярными, чем раньше. Прошли те времена, когда штанга означала олимпийскую штангу: в настоящее время вы можете использовать штанги EZ для работы с руками, штанги для ловушек, которые облегчают становую тягу и пожимание плечами, и множество других типов, которые подходят для разных типов тренировок.

При правильном использовании штанги представляют собой идеальный вес для развития всей силы тела. И то, что гантели более универсальны, чем , не означает, что штанги в целом не универсальны. Напротив.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Причина № 1: лучше для наращивания силы

Штанги — ваше лучшее оружие, чтобы стать сильнее. Лучшие упражнения со штангой, в том числе становая тяга, приседания с отягощением, жим над головой и многое другое, — все они помогут построить полную силу тела и сделать вас суперменом.Конечно, вы можете делать становую тягу и приседать с отягощениями с гантелями, но это уже никогда не будет прежним.

Рассмотрите возможность выполнения становой тяги или жима лежа с весом в 1,5 раза превышающим ваш собственный. Возможно, это больше, чем сделали бы многие люди, но это ни в коем случае не «экстремально». Если вы среднего роста, это может означать, что вы держите в каждой руке по 55-килограммовой гантели. Это не невозможно, но такие большие гантели не имеют смысла в большинстве других ситуаций.

Если у вас уже нет громадной груди и вы не можете так сильно жать лежа, вы не сможете использовать эти гантели в любой другой ситуации, в то время как штанги можно сделать легче, удалив некоторые весовые пластины.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Причина № 2: штанги особенно хороши для наращивания силы нижней части тела

И гантели, и штанги отлично подходят для наращивания массивных плеч, трицепсов, бицепсов и грудных мышц. Черт возьми, вы даже можете работать над верхней частью спины, используя тяги гантелей. Гантели не подходят для наращивания силы нижней части тела.

Если вам нужны сильные квадрицепсы, круглые ягодицы и икры, которые быстро растут, вам лучше начать тренировку со штангой сегодня.Когда дело доходит до определения формы ног, ничто не может сравниться с приседаниями с отягощением. становая тяга, ягодичные мосты и тому подобное. Штанги подходят для этих упражнений намного эффективнее, чем гантели.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Причина № 3: штанги лучше подходят для сложных упражнений

Лучшая тренировка всего тела, о которой мы знаем, состоит из «Большой пятерки», последовательности сложных упражнений, в которых используется множество упражнений. мышц и наращивания силы и определения. Эти упражнения: становая тяга, приседания с отягощениями, тяга со штангой в наклоне, жим лежа и жим над головой.

Комплексные упражнения имеют множество преимуществ. Они сжигают больше калорий, чем изолирующие тренировки (вы задействуете больше мышц), не перегружают какие-либо группы мышц слишком сильно и просто лучше для наращивания силы в целом. Выполняя только эти пять упражнений, вы можете проработать практически каждую мышцу тела в кратчайшие сроки. Тренировки всего тела не дают больше времени и затрат, чем эта.

Готовься к 2021 году!

Это часть программы T3 Fit for 2021 , которая будет работать в течение января, и предлагается вам совместно с нашими друзьями из Wiggle.Мы стремимся дать вам советы по диете, образу жизни и упражнениям, которые помогут вам подготовиться к тому, что наверняка будет трудным годом. Одно мы можем гарантировать: БУДЕТ лучше, чем в прошлом году. Надеюсь, мы поможем вам получить от этого максимум удовольствия.

штанги против гантелей: что должно быть первым?

ГИПОТЕЗА

Одно из самых фундаментальных правил тяжелой атлетики — выполнять упражнения со штангой раньше на тренировке, а упражнения с гантелями — позже, потому что, как правило, со штангой можно отжимать больше веса, чем с гантелями.

ИССЛЕДОВАНИЯ

Исследователи из Норвегии сравнили жим штанги со скамьей гантелей у тренированных тяжелоатлетов, измерив, какой вес они могут выжать в одном повторении, и проанализировали мышечную активность грудных мышц, передних дельт, трицепсов и бицепсов.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Исследователи подтвердили, что штангой можно отжать на 20% больше веса, чем гантелями. Они также обнаружили, что, хотя в обоих упражнениях не было большой разницы в мышечной активности грудных и дельт, в жиме гантелей использовалось меньше трицепсов и больше бицепсов.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Спортсмены намного сильнее в жиме штанги лежа, чем в жиме гантелей. Тем не менее, норвежская команда также обнаружила, что жим гантелей задействует гораздо меньше мышц трицепса, чем жим штанги лежа. Вероятно, это связано с тем, что движение с гантелями больше похоже на дугу, так как ваши руки двигаются вверх и вместе. С другой стороны, штанга позволяет только рукам двигаться прямо вверх.