Как накачать большие грудные: полное руководство
Тренировка грудных мышц становится приоритетом многих посетителей тренажерного зала.
Действительно, большие пекторальные привлекают внимание, придают массивный вид, мужественность и сексуальность. Но не всегда удается достичь желаемого результата, следуя обычным правилам.
Тренировать грудь на первый взгляд просто. Делаем жимы, сведения и отжимания. Однако, если все так тривиально, то почему нет результата?
Сегодня разберемся, какие методы использовать, чтобы накачать внушительные грудные и придать своему телу вид супермена.
Базовый инструмент – гантели
В жиме штанги лежа грудь работает хорошо, это правда. Многие начинают свою тренировку с данного упражнения. Веса на снаряде растут, грудные нет. Знакомо?
Дело в том, что штанга лимитирует нашу амплитуду, подключает в работу мышцы-синергисты и не дает растянуть грудь.
Решением станет жим гантелей. При этом оптимально работать не на ровной скамье, а поставить наклон в 15-30 градусов.
Такая манипуляция позволит включить в работу середину и верхнюю часть груди.
В итоге подключается больше мышечных волокон, КПД от упражнения возрастает.
Гантели помогают не только растянуть грудные в нижней точке амплитуды, но и лучше пиково их сократить, при этом не сильно подключая трицепс. Передняя дельта работает, не отбирая нагрузку у пекторальных.
Важно, что с гантелями можно подобрать комфортный рычаг движения, не доставляющий дискомфорт в плечевых суставах.
Травмоопасность упражнения меньше – эффект роста больше.
Не забываем про медленное выполнения, особенно в негативной фазе, то есть во время опускания снаряда. Чувство работы грудных – ключевой фактор.
При тренировках с большими весами избегайте резких рывков, гантели должны быть крепко зафиксированы в руках.
Бонусом будет возможность выполнения каждой рукой по отдельности. Слабая сторона не продолжает отставать от сильной, как в варианте со штангой, а развивается полноценно.
Грудь в 3D за счет смены углов
Использование одного и того же угла развивает грудь одинаково.
Пекторальные – большие мышцы. Поэтому, меняя градус на скамье, можно добиться великолепного прогресса.
К примеру, начинаем тренировку с жима гантелей под 15 градусов. Второе упражнение выполняем со штангой или в тренажере Смита в 45°, третьим используем жим гантелей на горизонтальной скамье или с отрицательным углом, заканчиваем тренировку разведением под углом 30°.
Грудные прорабатываются полноценно. Нагрузка ложится на середину и верх мышцы, затем на низ и снова на центр, затрагивая ключичную часть.
Смена угла позволяет разнообразить занятие и подключить максимальное число мышечных волокон.
Ведь у каждого есть отстающая часть груди. А нацеленность на всестороннюю проработку позволит добиться впечатляющих объемов.
Делайте жим в тренажере
Есть мнение, что тренажеры не растят массу, а накачаться можно только свободными весами.
Однако конструкция тренажеров с правильной и удобной биомеханикой вовлекает в работу концентрированно целевые мышцы, снимая нагрузку со вспомогательных.
Почувствовать грудные по-настоящему нередко получается именно в жимовых хаммерах.
Преимущество в том, что можно взять больший вес снаряда, чем в упражнениях со штангой и гантелями. То есть КПД в тренажере с рабочим весом 120 кг выше, чем классический жим 100 кг.
При проблемах с ощущением работы груди рекомендуется начинать тренировку с жима в тренажере.
Нюанс один – выбирать в идеале стоит станок с возможностью навешивания блинов, а не грузоблочный.
Выполняйте отжимания
Отжимания на брусьях и обычный вариант от пола — недооцененные средства для роста грудных.
Брусья вовлекают в работу много мышц, но при верной технике целенаправленно бьют по груди.
Выполните наклон вперед, ширину хвата используйте на уровне плеч или чуть больше. Обязательно растягивайте грудные в нижней точке и сокращайте мышцы в верхней, но старайтесь делать это за счет сведения пекторальных, а не прожимания трицепсов.
Брусья позволяют увеличивать рабочий вес за счет надетого в области талии тяжелоатлетического пояса с дополнительными блинами.
Здесь хорошо развивается нижняя, внешняя и внутренняя часть груди.
Отжимания от пола – хороший инструмент для прокачки.
Однако выбирать стоит широкое положение рук, в идеале использовать вес на спине (для продвинутых атлетов, которым мало веса собственного тела).
Упражнение имеет разновидности. Например, на упорах, гантелях или с ногами на скамье.
Прокачивайте внешнюю и внутреннюю часть груди
Полнота картины в развитии грудных приходит, когда не отстают внешний и внутренний участок. Есть несколько упражнений для их проработки.
Внешняя часть получает нагрузку на тренажерах при широком хвате и при отжиманиях на брусьях.
Внутренний участок хорошо вовлекается в тех же брусьях, жиме Т-грифа двумя руками с коленей на полу и жиме гантели двумя руками. Пиковое сокращение имеет ключевую роль, оно здесь гораздо важнее веса.
Жмите под отрицательным углом
Жимы лежа в горизонтальном положении в половине случаев не дают акцентированного развития нижнего участка грудных.
Поэтому решением проблемы станет работа под отрицательным углом.
Выставьте лавку в комфортном положении, достаточно даже -15°. Подойдет специальная стойка или скамья для тренировки пресса.
Используйте штангу в силовой раме. Работа с гантелями затруднительная в силу того, что их тяжело закинуть, поэтому в идеале начните с тренажера Смита, где амплитуда строго задана и нет риска завалиться со штангой.
Упражнение отлично вовлекает нижнюю часть грудных, что станет толчком в их полноценной накачке и массе.
Меньше разведений и сведений
Часто в зале во время тренировки пекторальных делают большое количество разведений и сведений. Выполняют их с гантелями, в кроссовере и тренажере “Бабочка”.
Сведения помогают подключить целевую мышцу, но для этого достаточно 3-4 подходов в завершении тренировки. Ощутимый рост грудных эти упражнения не обеспечат в силу большей изоляции и маленького веса.
Нацелены движения в первую очередь на прорисовку груди.
У большинства людей мышцы недостаточно прокачаны, чтобы заниматься детализацией. Поэтому разводить и сводить нужно умеренно, и больше для достижения эффекта пампинга.
Однако, есть упражнение, необходимое для развития правильной осанки. Это разведение на наклонной скамье от 15 до 60 градусов.
Оно поможет растянуть верхнюю часть грудных. Вследствие чего плечи не округляются, грудь выпирает вперед и выглядит эстетично.
И помните, что для идеальных пропорций необходимо выполнять столько же движений в тренировке груди, сколько и на ее мышцы-антагонисты – спину.
Заключение
Надеемся, сегодняшняя статья помогла вам понять, как строить свою программу, чтобы добиться ощутимых изменений в размере грудных мышц.
Используйте 7 этих простых правил в своей тренировке пекторальных и поверьте, результат не заставить себя долго ждать!
4 1 голос
Рейтинг статьи
Как накачать грудные мышцы,программа тренировок
Этот вопрос самый популярный после прокачки бицепса.
Но давайте сначала определимся, что вы хотите получить: прокачать грудные мышцы или увеличить окружность грудной клетки и сделать ее шире. Если вы еще не поняли, то это совершенно разные вещи.
Как визуально расширить грудь
Если интересует как накачать именно грудные мышцы, то переходите сразу к следующему пункту. (см. ниже)
Ширину спине и груди придают хорошо развитые широчайшие мышцы спины и круглые мышцы спины. Но так же можно растянуть саму грудную клетку. Даже если у вас ярко выражены грудные мышцы, не ждите большого обхвата груди.
— Для начала нужно увеличить ширину спины, а значит надо тренировать широчайшие мышцы. Для этого нужно делать вертикальные тяги на блоке или подтягивания с дополнительным весом.
— Делайте пуловеры на горизонтальной скамье, что бы растянуть свою грудную клетку. Мне это в свое время очень помогло! Так же можно делать дыхательные приседания и тягу Рейдара.
У подтягиваний есть один приятный побочный эффект: увеличивается ширина плечей, если еще потренировать боковые дельты, то вообще сказка.
Теперь вернемся к вопросу:
Как накачать грудные мышцы
Разберем упражнения, которые тренируют грудные мышцы. Начнем с самого популярного.
Жим лежа на горизонтальной скамье
Многие сразу бегут к скамье для горизонтального жима, но пока вы не можете поднимать 150 кг в рабочем сете, то большие грудные вам не развить, т.к. при маленьких весах не все пучки будут задействованы.
Но жим лежа можно использовать как дополнительное упражнение.
Жим гантелей под углом 30 градусов
Упражнение, которое лучше всего прокачивает грудные мышцы это жим под углом 30 градусов с гантелями!
Да именно с гантелями, потому что амплитуда движения больше, нагружается большее кол-во мышечных волокон. Гантели держать сложнее, чем штангу и веса будут несколько меньше, но пользы гораздо больше!
Работать нужно под углом, потому что так грудные мышцы получают наибольшую нагрузку и в работу включаются верхние пучки грудных мышц, которые не работают при горизонтальном жиме.
.
Что бы накачать именно верхнюю часть грудных мышц, нужно делать жимы под углом 45-60 градусов.
К тому же грудь накаченная жимами гантелей под углом более пропорциональная.
Отжимания на брусьях с дополнительным весом
Можно использовать в качестве дополнительного упражнения вместо жима лежа.
Есть несколько нюансов, выполнения этого упражнения. Кто-то локти разводит в стороны и таким образом сильнее нагружает грудные мышцы. Но если у вас больные плечи, то такой способ может быть болезненным.
Тогда ведите локти вдоль туловища, хотя нагрузка на грудные мышцы снизиться, но вы все равно сможете нагрузить нижнюю и внешнюю часть грудных мышц.
В общем секрет как накачать грудные мышцы прост: делаете жимы гантелей, как написано выше и одно дополнительное упражнение. Нужно повышать интенсивность упражнения и каждую тренировку добавлять вес или повторения. Как повышать интенсивность я уже говорил в статье «Как накачать мышцы.
3 кита бодибилдинга»
Если вы будете полностью выкладываться ваши мышцы будут расти. Главное правильно питаться об этом я писал уже много раз.
Никогда не делайте разводку и прочий маразм. Можно вместо жима штанги или брусьев делать бабочку (сведение рук на блоке). Не больше 2-х упражнений на грудь в день. Грудь тренировать раз в неделю!
Пример программы для прокачки грудных мышц (общая масса)
1-й день грудь
Жим гантелей под углом 30 градусов 2 по 8-12 раз
можно в сокращенной амплитуде, локти доходят только до параллелиСведение рук на кроссовере или бабочка 2 по 10-12 раз
Махи перед собой 2 по 10-12 раз
2-й день спина
Подтягивания хватом снизу 2 по 10-12 раз с доп. весом
Силовые махи в стороны 2 по 6-8 раз
Сгибание рук со штангой стоя 2 по 8-10 раз
3-й день легкая тренировка на грудь
Жим лежа 1-2 по 10-15 раз с легким весом не до отказа
Калифорнийский жим 2 по 8-10 раз
4-йдень ноги
Приседания со штангой или жимы 2 по 15 раз
Скручивания 2 по 15-20 раз
Как видиет получается четыре тренировки и они будут плавать по дням,т.
Вторая тренировка на грудь должна быть легкой, просто для тренировки энергетики. Если убрать 4-й день, то мышцы груди не успеют восстановится в достаточной степени к основной тренировке. Поэтому если не уверены, что и как менять в программе, то используйте как есть!
Если вам нужно только три тренировки в неделю, то убирайте легкую тренировку груди. Если вы достаточно тяжело работает на основной тренировке, то этого будет достаточно для быстрого роста мышц.
На этом все.
Вот что происходит с людьми, если они тренируются. Фото до и после. Они смогли, ты тоже можешь!
Смотри еще
Инструменты страницы
- Наверх
3 обязательных упражнения, чтобы получить большую грудь | Накачай грудные мышцы
Во многих фитнес-студиях один день выглядит так: кардиозона пуста, ни одна душа не использует жим ногами, а силовые рамы остаются в покое.
Вместо этого многие участники окружают скамейки в зоне штанги, как маленькие пчелы. Почему? Потому что сегодня понедельник, и это день груди.
Но штанга — не единственный способ накачать грудь. Если вам не нравится преследовать зону штанги, ожидая своей очереди, гантели – отличная альтернатива. Вот несколько эффективных упражнений, которые помогут вам в вашем стремлении получить большую грудь.
Как лучше всего накачать грудь?
Во-первых, однако, может быть полезно немного узнать о мышцах, которые вы хотите накачать. Анатомию грудных мышц довольно легко понять. Если вы знаете, как работают эти мышцы, вам будет намного легче эффективно тренироваться.
Грудная клетка состоит из двух групп мышц : большой (большая грудная мышца) и малой (малой грудной мышцы) грудной мышцы. Большие грудные мышцы соединяются с плечевыми костями рук, около плечевых суставов. Они простираются с обеих сторон от передней части верхней части тела до грудины. Большие грудные мышцы находятся прямо под кожей и являются видимой частью грудных мышц.
Малые грудные мышцы расположены под своими большими братьями.
Они связаны с ребрами, а также с лопаткой. Роль большой грудной мышцы заключается в маневрировании рукой вверх и вперед, в то время как малая грудная мышца отвечает за вытягивание плеч вперед. Когда вы поймете, как работают эти две силовые установки в груди, вам будет намного легче представить движения.
Это важно, потому что вы можете получить больше от движения, выполняя его правильно . Вы сразу заметите, если не будете выполнять упражнения должным образом. Вы сразу это почувствуете; помните, что ваша тренировка груди должна приносить результаты и не предназначена для показухи с большими весами. Сначала нарисуйте большую грудь, а затем покажите ее.
Вот три моих любимых упражнения, которые я использую для тренировки груди:
1. Как делать жим лежа на наклонной скамье
Как и его старший брат со штангой, выполнение жима гантелей лежа технически сложно. Разница между жимом штанги лежа и жимом гантелей заключается в том, что использование гантелей требует значительно большей координации для правильного и безопасного выполнения упражнения.
Увеличение угла скамьи до наклонного положения все больше и больше акцентирует внимание на плече, поэтому угол не должен быть слишком крутым. Для оптимальной нагрузки на верхнюю часть грудной мышцы, для которой предназначен жим лежа на наклонной скамье, рекомендуется угол от 20° до 40°.
При угле наклона 45° и более тренировка грудных мышц перейдет в первую очередь в тренировку плеч, что здесь не предусмотрено. Держите плечи под углом 45 градусов к телу, чтобы разгрузить плечевой сустав и сосредоточить внимание на груди. Также важно, чтобы вы использовали весь диапазон движения, не перенапрягая мышцы, что может быть опасно, когда вы используете серьезные веса.
2. Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье с точки зрения тренировки груди является аналогом жима лежа на наклонной скамье, так как в этом случае основное внимание уделяется нижней части большой грудной мышцы. Имейте в виду, что вы тренируете и остальные мышцы. Эти упражнения делают упор на одну часть мышцы, но вся мышца по-прежнему используется для выполнения жимового движения.
Подобно жиму лежа на горизонтальной скамье и жиму лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. По сути, жим лежа на наклонной скамье похож на жим лежа на горизонтальной скамье и на наклонной скамье. Однако сначала вам следует научиться выполнять это упражнение с более легкими весами из-за необычного положения, в котором вы находитесь. уровень груди. Это вызовет меньшую нагрузку на ваши плечи, и ваши руки будут под хорошим углом, чтобы снова поднять вес.
3. Как выполнять разведения гантелей
В отличие от вариантов жима лежа, которые всегда задействуют несколько групп мышц, так называемые разведения гантелей представляют собой изолирующее упражнение, которое фокусируется исключительно и только на груди. Лягте на спину на скамью и вытяните руки вверх так, чтобы гантели были параллельны друг другу.
Медленно опустите руки в стороны, пока не получите хорошую растяжку в груди, а затем отведите их назад и медленно вверх в исходное положение.
Особенно важно держать руки слегка согнутыми во время движения, чтобы защитить плечевой сустав. Кроме того, очень важно, чтобы это упражнение выполнялось особенно медленным, контролируемым движением и без импульса.
В этом упражнении основное внимание уделяется не перемещению большого веса, а сокращению мышц — вы должны сосредоточиться на ощущении. Кроме того, в восходящей фазе движения переместите веса внутрь, чтобы они соприкасались, чтобы добиться сильного сокращения мышц по направлению к грудине. Это сделает упражнение намного эффективнее.
Накачайте грудь: ключ к вариациям
Суть тренировки груди, помимо эффективности выбранных упражнений, приносит удовольствие и мотивацию. Соответственно это важно регулярно менять свой распорядок не только для получения новых стимулов, но и для разнообразия, что может быть полезно, особенно если вы достигли плато.
Основным компонентом тренировки грудных мышц в любом случае является включение одного или двух комплексных жимовых упражнений в базовую программу упражнений, чтобы полностью проработать грудные мышцы и сделать их тренировку максимально эффективной.
Просмотрите Приложение Виртуаджим десятки эффективных упражнений, чтобы увеличить грудь и войти в режим зверя!
Метод откачки 1/4 повторений в день груди – Спортзал старой школы
Тренировка груди, которая включает в себя множество различных методов 1/4 повторений на тяжелых составных движениях
, чтобы нагрузить грудные мышцы и получить нереальный пампинг.
боли в грудных мышцах? Я слышал, как многие лифтеры жалуются, что даже во время тяжелого жима лежа они чувствуют усталость в трицепсах и дельтах, но никогда не получают хорошего накачивания груди. Иногда 9Проблема 0059 заключается в том, что спортсмен недостаточно опускает вес. Нижняя часть любого жима от груди
— это то место, где вы больше всего задействуете грудные мышцы, поскольку на трицепс приходится большая часть нагрузки (каламбур
) во время верхней части локаута.
Другая проблема связана с характером жимовых движений и задействованными мышцами. Проще говоря, любая вариация жима от груди — от жимов лежа до отжиманий на брусьях — задействует грудные, передние дельты, трицепсы и широчайшие (в основном до
стабилизировать плечо). Поскольку грудные мышцы являются такими большими мышцами по сравнению с
трицепсами, лифтеры часто застревают на полпути, когда их трицепсы утомляются или перегружены
. Итак, если во многих случаях трицепсы являются «слабым звеном», как мы можем нагрузить грудные мышцы достаточно, прежде чем трицепсы сдадутся и преждевременно закончат подход?
Ответ: 1/4 повторения. Типичное четвертьповторение включает в себя дополнительное частичное повторение в нижней части движения
. Вариации четвертьповторений — отличный способ подчеркнуть «низ» 9.0059 части проходного движения, придавая грудным мышцам дополнительную накачку и растяжение там, где они
используются больше всего. Ключом к любой вариации жима 1/4 повторения является снижение веса под контролем —
не просто падает и отскакивает вес от вашей груди.
Сконцентрируйтесь на растяжке, которую вы чувствуете на уровне Вот лишь несколько способов использования четвертьповторений во время упражнений на пресс:
1/4 повторения в нижней точке
Это основной метод 1/4 повторения. Начните с обычной эксцентрической (опускающей) части подъема.
Как только вы достигли нижней точки (или верхней точки в упражнении, таком как тяга гантелей), выжмите
вес вверх на четверть пути, затем сделайте короткую паузу, прежде чем снова опустить вес
, а затем резко поднимитесь. Во время жима от груди это будет ощущаться как дополнительное растяжение в нижней части
, при использовании во время тяги гантелей это будет ощущаться как дополнительное сжатие в верхней части.
Повторение Iso-1/4 в нижней части. Это похоже на базовое повторение 1/4, за исключением того, что вы будете выполнять его в манере повторения ISO-
. Начните с того, что поднимите оба груза в исходное положение и зафиксируйте их в
месте.
Удерживая одну гантель вытянутой, опустите другую сторону и выполните четверть повторения в нижней точке
. После того, как вы выполнили 1/4 повторения, зафиксируйте гантель в верхнем положении
и выполните 1/4 повторения с другой стороны. Чередуйте стороны с каждым повторением до предписанных 9Достигнут номер 0059. Очень важно, чтобы ваши бедра и ягодицы были задействованы, а ваши 90 059 ног прижаты к полу, чтобы избежать потери равновесия во время движения изопресса.
Метод неправильного направления 1/4 повторений. Методу неправильного направления
впервые научил меня как способ устранения слабых мест во время приседания один из моих наставников, доктор Эрик Серрано. Для этого метода 90 059 вы, по сути, комбинируете 1/4 повторения с 1/2 повторениями с быстрой сменой направления между 90 059 каждым. Начните с полного опускания веса, затем нажмите вверх до положения 1/4 повторения и удерживайте в течение 9 секунд.0059 2 секунды. Полностью опустите вес и быстро нажмите вверх до точки 1/2 пути, удерживая
После паузы в точке 1/2 полностью опустите вес, затем нажмите до упора вверх. Это много работы для 1 повторения!
1/4 повторения Лестничный метод — Хорошо… теперь мы начинаем сходить с ума. Как будто выполнение 1/4 повторения на каждые
повторений было недостаточно сложным, представьте, что с каждым дополнительным повторением вы добавляете все больше и больше повторений. Темп 90 059 в этих повторениях такой же, как и в обычном 1/4 повторения (вниз, вверх на 1/4, вниз, вверх), но затем вы выполняете
«лесенкой», добавляя дополнительную 1/4 повторения после каждого выполненного вами повторения. В первом повторении есть
одиночных 1/4 повторения в нижней точке, во втором — два, в третьем — 3 четверти повторения в нижней части
, прежде чем выжимать вес до конца. Эти четвертьповторения лучше всего выполнять в стиле «повторение
из», нет необходимости делать паузу в положении 1/4, просто постарайтесь выжать их как можно больше
и вернуться в верх.
Один из моих любимых способов использовать этот метод — держать
Лестница с открытым концом — продолжайте повышать ставку и делать повторения, пока не сгорите. Если вы можете
сделать это до 10 или более отжиманий с соответствующим количеством повторений в четверть, ваша грудь
будет в огне!
Метод лестницы времени на 1/4 повторения — это еще один вариант лестницы для 1/4 повторения, но вместо
, добавляющего дополнительную 1/4 повторения с каждым последующим повторением, вы удерживаете позицию 1/4 еще
секунд. В первом повторении опуститесь, поднимитесь на 1/4 пути и задержитесь на 1 секунду, прежде чем опуститься.
и сделайте резервную копию. Во втором повторении задержитесь на 2 секунды, в третьем повторении задержитесь в положении 1/4 на 90 059 3 секунды, прежде чем снова опуститься и подняться, и так далее. Продолжайте эту схему до тех пор, пока вы больше не сможете удерживать положение 1/4 повторения в течение соответствующего времени.
Теперь пришло время использовать все эти различные методы! Попробуйте эту центральную тренировку груди на 1/4 за
невероятной накачки.
