Упражнения для кора для мужчин: Блог — GymBeam Blog

22.05.2023 0 Разное

Блог — GymBeam Blog

Skip to content
  • Питание и здоровый образ жизни

Как избежать выгорания и длительного стресса? Ответ прост – обращайте внимание на заботу о себе. В этой статье мы расскажем вам эффективные советы как заботиться о себе, стать счастливее и радоваться жизни.

Прочитать больше >

  • Фитнес рецепты

Малиновый тирамису – это облегченная версия классического итальянского десерта. В нем высокое содержание белка, восхитительная кремовая консистенция и великолепный вкус, который понравится абсолютно всем.

Прочитать больше >

  • Фитнес рецепты

Середа, 04. 01.2023

Сегодняшний рецепт, насыщенный белком, полон вкуса и предназначен для всех, кто любит вкусно поесть, сократив при этом долю углеводов в рационе. Сочетание козьего сыра и персиков приятно удивит вас.

Прочитать больше >

  • Питание и здоровый образ жизни

Вы неоднократно пытались сократить потребление сахара, но безуспешно? Возможно, вы делали это не совсем правильно. Сегодняшняя статья поможет вам постепенно сократить потребление сахара и избавиться от пристрастия к сладкому.

Прочитать больше >

  • Фитнес рецепты

Каждый, кто любит выпечку из дрожжевого теста, должен попробовать эту

бабку с шоколадной начинкой. Помимо воздушной консистенции, вам понравится ее сладкий вкус и восхитительная начинка.

Прочитать больше >

  • Спортивные добавки

При выборе сывороточного протеина вы можете столкнуться со следующими терминами: изолят, гидролизат или сывороточный концентрат. В сегодняшней статье мы обсудим различия между ними и то, какой из них идеально подходит для потери веса или роста мышц.

Прочитать больше >

  • Фитнес рецепты

Если вы любите фрукты и хрустящие орехи, то марокканское печенье должно быть включено в число рождественских угощений. Вам, несомненно, понравится шоколадная глазурь, которая доведет печенье до совершенства.

Прочитать больше >

  • Фитнес рецепты

Кексы – одно из тех вкусных лакомств, которые можно приготовить из тыквенного пюре. Сочетание мягкого теста, хрустящих орехов и нежной глазури из творожного сыра просто непревзойденно.

Прочитать больше >

  • Фитнес рецепты

Звучит ли это как нечто невозможное, что можно просто смешать два ингредиента вместе, чтобы приготовить вкусный торт Бундт? Вы не поверите, но это правда. В зависимости от вашего вкуса, вы также можете украсить его шоколадной глазурью и замороженной малиной.

Прочитать больше >

  • Спортивные добавки

Как креатин может повлиять на ваше здоровье? Он не только помогает повысить силовые показатели, но и может повлиять на такие сферы здоровья, как иммунитет, нервная система или сердце. Давайте узнаем о многих полезных свойствах креатина.

Прочитать больше >

12345…Ďalšia stránka»

Блог — GymBeam Blog

Skip to content
  • Питание и здоровый образ жизни

Как избежать выгорания и длительного стресса? Ответ прост – обращайте внимание на заботу о себе. В этой статье мы расскажем вам эффективные советы как заботиться о себе, стать счастливее и радоваться жизни.

Прочитать больше >

  • Фитнес рецепты

Малиновый тирамису – это облегченная версия классического итальянского десерта. В нем высокое содержание белка, восхитительная кремовая консистенция и великолепный вкус, который понравится абсолютно всем.

Прочитать больше >

  • Фитнес рецепты

Сегодняшний рецепт, насыщенный белком, полон вкуса и предназначен для всех, кто любит вкусно поесть, сократив при этом долю углеводов в рационе. Сочетание козьего сыра и персиков приятно удивит вас.

Прочитать больше >

  • Питание и здоровый образ жизни

Вы неоднократно пытались сократить потребление сахара, но безуспешно? Возможно, вы делали это не совсем правильно. Сегодняшняя статья поможет вам постепенно сократить потребление сахара и избавиться от пристрастия к сладкому.

Прочитать больше >

  • Фитнес рецепты

Каждый, кто любит выпечку из дрожжевого теста, должен попробовать эту
бабку с шоколадной начинкой. Помимо воздушной консистенции, вам понравится ее сладкий вкус и восхитительная начинка.

Прочитать больше >

  • Спортивные добавки

При выборе сывороточного протеина вы можете столкнуться со следующими терминами: изолят, гидролизат или сывороточный концентрат. В сегодняшней статье мы обсудим различия между ними и то, какой из них идеально подходит для потери веса или роста мышц.

Прочитать больше >

  • Фитнес рецепты

Если вы любите фрукты и хрустящие орехи, то марокканское печенье должно быть включено в число рождественских угощений.

Вам, несомненно, понравится шоколадная глазурь, которая доведет печенье до совершенства.

Прочитать больше >

  • Фитнес рецепты

Кексы – одно из тех вкусных лакомств, которые можно приготовить из тыквенного пюре. Сочетание мягкого теста, хрустящих орехов и нежной глазури из творожного сыра просто непревзойденно.

Прочитать больше >

  • Фитнес рецепты

Звучит ли это как нечто невозможное, что можно просто смешать два ингредиента вместе, чтобы приготовить вкусный торт Бундт? Вы не поверите, но это правда. В зависимости от вашего вкуса, вы также можете украсить его шоколадной глазурью и замороженной малиной.

Прочитать больше >

  • Спортивные добавки

Как креатин может повлиять на ваше здоровье? Он не только помогает повысить силовые показатели, но и может повлиять на такие сферы здоровья, как иммунитет, нервная система или сердце. Давайте узнаем о многих полезных свойствах креатина.

Прочитать больше >

12345…Ďalšia stránka»

Основная тренировка для мужчин: укрепите живот

1 февраля 2021 г.

Пришло время переосмыслить то, как вы тренируете корпус. Получите более сильный, устойчивый к травмам и пуленепробиваемый живот с помощью этой основной тренировки для мужчин от тренера по фитнесу Люка Гулдена…

Для большинства людей основная тренировка означает бесконечное количество приседаний, скручиваний, русских скручиваний и так далее.

Но проблема с этими упражнениями в том, что они требуют большого количества движений, особенно при сгибании позвоночника, которые при многократном выполнении могут вызвать боль и дискомфорт.

Наоборот, это поможет немного понять, как функционирует тело, и как можно повысить эффективность тренировок, чтобы улучшить его функционирование и самочувствие.

Мышцы кора существуют для того, чтобы сопротивляться чрезмерному движению позвоночника. Таким образом, стоит научить их делать это лучше.

Как выполнять эту тренировку корпуса для мужчин:

ПРОВЕРКА ФОРМУЛИРОВКИ:

  • Обратите внимание на свои бедра: поддерживайте частичный наклон таза назад или слегка подогните копчик на протяжении всей тренировки. Представьте, что вы носите ремень и пытаетесь наклонить пряжку ремня к подбородку.
  • Сосредоточьтесь на своем дыхании: вдыхайте и выдыхайте в брюшную полость.
  • Всегда сохраняйте нейтральное положение позвоночника.  

ДЛЯ КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ:

Повторений: 45-60 секунд на каждую сторону
Отдых: 30-45 секунд
Наборы: 3

1. Deadbug ISO Hold
  • Ложь вниз и зафиксируйте нижнюю часть спины на полу — держите ее в контакте на протяжении всего времени.
  • Дотянитесь до неба и разведите лопатки (протракция).
  • Слегка коснитесь пальцами ног пола, согнутых в коленях, и задержитесь.
  • Чем глубже и дольше дыхание, тем лучше.
  • Помните: носки слегка касайтесь пола и не опускайте плечи.

2. Высокая планка Колено к локтю
  • Начните с того, что положите плечи прямо над руками, держа руки прямо, и оттолкнитесь от пола.
  • Подтяните правое колено к правому локтю — как можно ближе — и удерживайте.
  • Задержитесь на некоторое время, затем поменяйте сторону.

3. Полая фиксация на одной ноге
  • Ключевым моментом здесь является сопротивление разгибанию позвоночника – другими словами, предотвращение выгибания/разгибания нижней части спины при сохранении жесткости средней части.
  • Сохраняйте частичный наклон назад, дышите животом и втягивайте пупок в тело.
  • Дотянитесь до ступней, если наклоны над головой мешают положению бедер/спины.
  • Полностью вытяните одну ногу и согните другую в туловище.

4. Высокий бок  Планка с вытягиванием рук
  • Это упражнение придаст вашему телу баланс и длину.
  • Держите опорную руку ниже плеча, держите бедро приподнятым над полом, и снова слегка подогните копчик.
  • Я предпочитаю не ставить ноги друг на друга, а делать то, что работает на вас.
  • Вытяните руку над головой и удерживайте ее.

5. Высокая планка на одной руке
  • Начните с высокой планки. Главное отличие здесь состоит в том, что вы расставляете ноги шире, чтобы помочь с более устойчивой опорой.
  • Как только вы почувствуете себя устойчиво, поднимите руку и вытяните ее вдоль тела.
  • Поддерживающим рычагом оттолкнитесь от пола. Опять же, держите копчик слегка прижатым и не забывайте дышать.

6. Высокая боковая планка от колена до локтя
  • Начните с того, что обе ноги выпрямлены на полу, плечо находится над опорной рукой.
  • Медленно подтяните колено к локтю и задержитесь.
  • Сосредоточьтесь на дыхании и слегка сожмите бедра.

 

СВЯЗАННОЕ СОДЕРЖИМОЕ:

  1. Тренировка груди с гантелями и корпуса
  2. 10 советов, как создать сильное ядро ​​​​и разблокировать пресс
  3. Тренировка груди, рук и кора для мышц верхней части тела

by Isaac Williams

Имея почти десятилетний опыт работы в сфере публикаций о фитнесе, редактор Исаак проявляет живой интерес — если не проявляет к нему особого таланта — ко всем упражнениям и спорту. Иногда он бегает на ультрамарафонцы, ему нравится очень медленно бегать на большие дистанции. На противоположном конце спектра фитнеса он также является поклонником поднятия тяжестей с пола.

Еще от этого автора

8 лучших упражнений для скульптурного пресса

Эмбер Сэйер

Опубликовано:

Мы все хотим иметь сильное ядро.

Прочность корпуса жизненно важна для поддержания правильной осанки, предотвращения болей в пояснице и других травм, улучшения механики движений и оптимизации спортивных результатов.

По этой причине как начинающие, так и продвинутые тяжелоатлеты часто ищут хорошие тренировки для мышц кора, чтобы помочь развить силу и четкость мышц кора.

Но какие упражнения для пресса лучше всего подходят мужчинам?

В этой статье мы предоставим пошаговые инструкции для некоторых из лучших упражнений для пресса для мужчин, чтобы вы могли собрать лучшие упражнения для пресса для мужчин и получить скульптурный и сильный корпус, о котором вы всегда мечтали:

  • Пуловер с гирей Dead Bug
  • Одноногий жим паллофа
  • Импульс вращения
  • Наклон BOSU
  • Подъем ног в висе в трех направлениях
  • Скручивания с тросом на коленях
  • Взвешенные V-образные удлинители с вылетом
  • Приседания в сплите, бросание мяча через стену с вращением

 

Начнем!

Вот некоторые из упражнений, которые вы должны включить в лучшие тренировки для пресса для мужчин:

#1: Пуловер с гирей «Мертвый жук» глубокие мышцы кора и улучшить стабильность позвоночника.

Вы можете улучшить это упражнение, добавив гирю или гантель и выполнив пуловер с отягощением.

Внешнее сопротивление превратит упражнение с собственным весом в более эффективное упражнение для наращивания мышечной массы.

Вот шаги для выполнения этого функционального упражнения против вращения пресса:

  1. Лягте на спину, колени согнуты под углом 90 градусов, голени параллельны полу, руки направлены прямо к потолку, держа гирю.
  2. Вдохните, напрягая пресс, затем медленно опустите одну ногу к полу, пока носок почти не коснется его, одновременно вытягивая гирю прямо за голову к полу, не касаясь ее.
  3. Держите другую ногу и руку неподвижно в исходном положении.
  4. Поднимите ногу и гирю обратно в исходное положение и повторите с другой ногой.
  5. Выполните 10-15 раундов обеих ног.

 

#2: Жим Паллофа на одной ноге

Лучшая тренировка пресса для мужчин включает в себя упражнения против вращения корпуса, поскольку одной из ключевых функций пресса и корпуса является стабилизация туловища и позвоночника при движении конечностей.

Жим Паллофа на одной ноге улучшает функциональную силу корпуса, поскольку вы уменьшаете опорную базу, что требует гораздо большей активации всех основных мышц, а также мышц-стабилизаторов бедер и лодыжек.

Не позволяйте рукам тянуться внутрь к точке крепления.

Вот шаги для этого упражнения на пресс:

  1. Закрепите эластичную ленту с ручкой в ​​точке крепления на уровне груди.
  2. Расположитесь так, чтобы ваше тело находилось под углом 90 градусов к браслету.
  3. Держите ручку браслета у груди. Вы должны находиться достаточно далеко от точки крепления ленты, чтобы в исходном положении на ленту оказывалось значительное натяжение, которое пыталось подтянуть вас к якорю.
  4. Встаньте на одну ногу, ближайшую к якорю, оторвав другую ногу от земли.
  5. Напрягите пресс и ягодицы, выжимая рукоятку прямо перед грудью.
  6. Выполните 15 медленных повторений, а затем поменяйте сторону.

 

#3: Пульс с вращением

Это базовое упражнение похоже на жим Паллофа с точки зрения позиционирования, но вместо того, чтобы выталкивать ленту прямо наружу, вы начинаете в конечном положении (руки прямо из груди), а затем делайте небольшие импульсы в противоположную сторону, оттягиваясь от опорной точки.

Держите корпус напряженным и используйте косые мышцы живота, чтобы предотвратить скручивание туловища во время вращения рук.

Локти все время должны оставаться прямыми.

Выполните 25-50 импульсов, а затем поменяйте сторону.

 

#4: Наклоны BOSU

Это одно из наших лучших упражнений на пресс для мужчин (и всех) нацелено на поверхностные и глубокие мышцы кора. Это особенно активирует прямую мышцу живота и стабилизаторы нижней части спины.

Чтобы выполнить это упражнение на пресс:

  1. Встаньте в планку на предплечьях, положив предплечья на плоскую сторону мяча BOSU, пузырчатой ​​стороной вниз на землю. Убедитесь, что ваши бедра подняты, а ягодицы задействованы. Все ваше тело должно составлять прямую линию от макушки до ступней.
  2. Надавите на предплечья и наклоните BOSU полностью внутрь к груди, а затем полностью от себя.
  3. Медленно пройдите вперед и назад (чем медленнее, тем лучше) 20 раз.

 

#5: Подъемы ног в висе в трех направлениях

Лучшая тренировка для пресса для мужчин включает в себя такие упражнения, которые задействуют все волокна прямой мышцы живота, особенно труднодоступную нижнюю часть пресса, вместе с внутренней и внешней косыми мышцами.

Поднимайте ноги только прессом. Не раскачивайте свое тело и не используйте инерцию, чтобы помочь себе.

Вот шаги для этого упражнения на пресс, чтобы включить его в лучшие основные тренировки для мужчин:

  1. Возьмитесь за перекладину или перекладину в верхней части стойки для приседаний ладонями вперед.
  2. Повисните в полностью выпрямленном положении, удерживая верхнюю часть тела и туловище как можно неподвижнее.
  3. Используйте пресс, чтобы подтянуть колени к груди в положении группировки. Продвинутые спортсмены могут держать колени прямо и подтягивать ноги так, чтобы их тело образовывало букву L.
  4. Задержите ноги на 2–3 секунды, а затем медленно опустите их.
  5. Затем выполните то же движение, но вместо того, чтобы ставить колени или ноги прямо к середине груди, наклоните их к правому плечу.
  6. Медленно опустите, а затем поднимите к правому плечу.
  7. Все три направления вместе составляют одно повторение.
  8. Выполните 12-15 повторений.

 

#6: Скручивания троса на коленях

Скручивания троса на коленях — эффективное упражнение для мужчин. Канатная машина обеспечивает напряжение во всем диапазоне движения, чтобы укрепить и вылепить пресс.

Вот шаги для выполнения этого упражнения на пресс с тросом для лучшей тренировки кора для мужчин:

  1. Установите шкив в максимальное положение и закрепите крепление веревки.
  2. Встаньте на колени примерно в 3 футах перед канатной машиной, взявшись за конец веревки каждой рукой, когда вы займете позицию. Убедитесь, что ваша спина прямая, грудь приподнята, плечи расслаблены и опущены, а корпус и ягодицы напряжены.
  3. Напрягите пресс как можно сильнее, скручивая туловище и направляясь к полу.
  4. Задержитесь в нижнем положении, напрягая пресс на 3-5 секунд.
  5. Как можно медленнее вернитесь в исходное положение, сопротивляясь натяжению весового стека.
  6. Выполните 8-15 повторений, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей тренировки.

 

№7: V-образные подъемы с отягощением и хватом

V-образные подъемы — одно из лучших упражнений для нижней части пресса для мужчин. Вы можете добавить утяжелители для лодыжек и держать гантель или набивной мяч, чтобы увеличить интенсивность и нарастить силу и рельефность пресса.

Досягаемая часть дополнительно активирует глубокие мышцы кора и прямые мышцы живота по всей длине.

Вот шаги:

  1. Лягте на спину, вытяните руки над головой, возьмите гантель или набивной мяч между двумя руками и утяжелители на лодыжках.
  2. Используйте пресс, чтобы одновременно оторвать ноги и верхнюю часть тела от пола, согнув тело в бедрах буквой V. 
  3. Затем оттолкнитесь дальше, поднимая вес в руках к пальцам ног.
  4. Сделайте паузу, а затем медленно опустите тело обратно к полу , не касаясь его полностью, прежде чем начать следующее повторение.
  5. Выполните 10-15 повторений.

 

#8: Приседания в шпагате с вращением и бросками мяча у стены

Чтобы укрепить корпус, нижнюю часть тела и плечи, попробуйте это упражнение с набивным мячом в тренировке пресса.

Вам придется удерживать изометрическое сокращение нижней части тела во время выполнения выпада, что заставит ваши квадрицепсы и ягодичные мышцы гореть, а ваше туловище и руки будут динамично двигаться.

Это несоответствие бросает вызов вашей стабильности и внутренней силе.

Вот шаги для выполнения этого функционального упражнения для всего тела:

  1. Держите набивной мяч у груди, локти прижаты к бокам.
  2. Отойдите примерно на 3 фута от стены и повернитесь на 90 градусов от стены.
  3. Опуститесь в раздельное приседание, согнув каждое колено на 90 градусов.
  4. Выпрямите руки так, чтобы мяч находился прямо перед вами.
  5. Затем поднимите руки к внешней стороне бедра, двигаясь по нисходящей дуге, сохраняя при этом руки прямыми.
  6. Задействуйте пресс и косые мышцы живота, чтобы с усилием вращать только туловище, сохраняя статическое положение выпада на месте, в то время как вы поднимаете руки вверх и к стене, отталкивая мяч в стену.
  7. Поймай мяч на отскоке и контролируй скорость, направляя руки по дуге назад к противоположному бедру. Все время держите корпус и ягодицы в напряжении.
  8. Выполните от 15 до 20 быстрых повторений, двигаясь так энергично, как только можете, а затем поменяйте сторону.

 

Вот оно! Наши самые лучшие упражнения, чтобы собрать воедино ваши лучшие тренировки для пресса для мужчин.

Чтобы оптимизировать функциональную силу вашего кора, попробуйте выбрать несколько упражнений, которые нацелены на разные мышцы кора в ваших тренировках на пресс. Если вы тренируетесь несколько раз в неделю, по возможности выбирайте разные упражнения в разные дни.

Чтобы узнать больше об основных тренировках, ознакомьтесь с нашим руководством здесь.

2 акции

  • Поделиться
  • Твит

Эмбер Сэйер — писатель и редактор по фитнесу, питанию и здоровому образу жизни, а также сертифицированный UESCA тренер по бегу, питанию на выносливость и триатлону.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *