Разминочные упражнения для тренинга: Упражнения разминки для тренинга

Содержание

Интересные разминки для начала тренинга. Бизнес-тренинги.

Сегодня я представляю вашему вниманию несколько разминок, которые помогут весело и интересно начать тренинг. Некоторые представленные разминки подойдут на роль энерджайзеров.

Содержание статьи:

Данная статья продолжает цикл статей про разминки для тренингов. Рекомендую полностью ознакомиться с данным циклом — тогда Вы найдете игры, которых ранее могли не встречать.

Цветная импровизация

Тип: энерджайзер

Это упражнение-энерджайзер для тренинга замечательно «размораживает» группу, развивает творческое мышление, даёт простор фантазии, «провоцирует» улыбки и просто хорошее расположение духа.

Проводить её можно в кругу, переходя от участника к участнику по часовой стрелке, а можно дать волю спонтанности и творческому хаосу: пусть тот, у кого созрела идея, представит её вне зависимости от очередности!

Задание: «сыграть» любой заранее выбранный тренером цвет (например «оранжевый») любым способом, в любом жанре, не повторяя идеи товарищей по группе!

Попробовав провести в группе эту игру, вы будете приятно поражены многообразием идей. Я видел, как цвет танцевали, пели его, свистели, показывали через гримасу, через парное общение, через «живую скульптуру», с помощью пантомимы.

АЛЕКСЕЙ, АПЕЛЬСИН, АМСТЕРДАМ

Тип: игра-знакомство

Незамысловатая и весёлая игра-знакомство для тренинга, позволяющая создать легкую атмосферу, без труда выучить имена, развить ассоциативное творческое мышление.

Каждый из участников по очереди представляет себя группе с помощью триады, в которой:

— первое слово – его имя,

— второе – блюдо (желательно – которое он любит!),

— заключительное слово – название города.

Закавыка в том, что все три слова начинаются с той же буквы, что и имя участника, к тому же за весь круг нельзя ни разу повторить названия блюд и городов, прозвучавших ранее!

Вы бизнес-тренер? И ищите способы сделать свой тренинг более живым и интересным? Обратите свое внимание на мою книгу «Сделай тренинг ярким», она содержит более 100 игр и разминок.
Ренат Акмалов

АРТЁМ-АРТИСТИЧНЫЙ

Тип: игра-знакомство

Ещё одна игра на тренинг для знакомства, предоставляющая игрокам возможность сделать комплимент себе, любимому. Задание не сложно – называя своё имя (по кругу), каждый присоединяет к нему эпитет – прилагательное, начинающееся с буквы имени.

Попробуем?! Артём – артистичный, Гена – героический, Михаил – мужественный, Ирина – интеллигентная, Татьяна – творческая, Лена – любящая, Павел – последовательный, Юля — ?…Света?…

После этого упражнения очень кстати может быть разговор о том, как мы себя воспринимаем? От чего зависит наша самооценка? Легко ли нам делать комплименты другим и себе?

Везде-ходы

Тип: энерджайзер

У этого упражнения – театральная природа . Оно помогает отработать переключение внимания, активно и плодотворно «запускает» спонтанность и творческое мышление.

Группа ходит по комнате в довольно быстром темпе. Важно быть сосредоточенным на голосе ведущего-тренера, который время от времени даёт задание, меняющее смысл ходьбы и переносящий участников тренинга в самые неожиданные места. Каждый, услышав новую информацию, в кратчайший срок анализирует её и меняет свои действия в зависимости от условий игры. Пристройка к новым обстоятельствам происходит быстро и в индивидуальном порядке, БЕЗ РАЗГОВОРОВ И ОБСУЖДЕНИЯ!

— Идем через лес! Птицы щебечут, бабочки порхают, высокая трава на опушке… Крапива больно стегает по голым ногам… Комары заели!!! А всё потому, что попали в болото. Топко! Страшно! Противно!!! Сумерки сгущаются…

Снежное поле, пронизывающий зимний ветер… И пули свистят над головой. Ещё и ещё! Где бы укрыться?! В окоп! Нет, это не окоп, это пруд с приятной, освежающей и очень чистой водой… Но очень холодной, градусов 8-10 от силы!!!

Выбираемся на берег и попадаем в окружение пауков… Паутина липнет к лицу, цепляется в волосах… Ею наполнено пространство… Нет, показалось! Идём через цитрусовый сад. На деревьях зреют фрукты, сорвем один, внюхаемся… Вдохнем чудо- аромат упругой кожи, возьмём в рот освежающую дольку! Скулы свело от кислоты — ну и лимон!!! Вперёд через наполненный пузырьками лимонада искристый и пузырящийся сад!

Берег моря, закат, идём по кромке воды…

И так далее!

Красная шапочка без …

Тип: энерджайзер, так же подойдет к тренингу по ораторскому мастерству

Хорошая игра для тренингов, где важно иметь креативное мышление. Так же может использоваться просто как энерджайзер.

«Кто может пересказать сюжет классической сказки «Красная Шапочка». На первый взгляд, странный вопрос: сказка, знакомая с детства, читанная-перечитанная.

Но пикантность задачи состоит в том, что рассказать душераздирающий триллер со счастливым концом нужно так, чтобы ни разу не произнести в ходе пересказа букву «Л»!

Группа садится в круг, ведущий определяет задачу. Первый игрок начинает рассказ и ведёт его до той минуты, когда звучит предательтская «запрещенная буква». Следующий по очереди начинает сказку сначала. И так далее.

Кто-то может поинтересоваться, а чем же, к примеру, заменить слово Волк?! В творчески думающей группе ответом на такой естественный интерес станет целый список эвфемизмов – «слов заменителей» (в которых, вы помните?! нет буквы «Л»!!!): «огромная собака», «дикое чудище», «серый хищник»…

Автор: Ренат Акмалов

Так же советую почитать:

Упражнение для начала тренинга. Цикл «Игры и упражнения для тренингов

Дарящий должен максимально подробно, хотя и без слов, описать свой подарок: тяжелый он или легкий, большой или маленький, какой он формы, как упакован и т. д.

Упражнение может проводиться в нескольких модификациях.

1. Каждый из членов группы выходит перед группой(важно, чтобы его видели все и он

видел всех, поэтому круговое расположение участников группы в данном случ неэффективно; лучше разместиться полукольцом или шеренгой) и дарит подарок всем сразу.

2. Первый участник группы дарит свой подарок соседу справа. Тот невербально или коротким эмоциональным возгласом благодарит его, после чего дарит уже другой подарок своему соседу справа.

3. Первый участник группы дарит свой подарок соседу справа, а тот должен показать, что он

Если тренер сочтет нужным, он может уточнить у участников, что за подарок они передавали и правильно ли адресат подарка понял, что именно ему было презентовано.

«ХЭЛЛО, БОНЖУР, ЗДОРОВЕНЬКИ БУЛЫ»

Чтобы групповое приветствие по утрам было веселым и бодрым и задавало«карнавальное» настроение (если того требует программа дня), можно использовать слова приветствия на различных языках.

Каждый из участников должен поприветствовать своих соседей справа и слева на каком-либо иностранном языке (good morning, guten Morgen, bonjour и др.).

Как вариант: члены группы в свободном режиме бродят по аудитории, здороваясь друг с другом за руку и произнося свое приветствие.

Клаус Фопель предлагает тренеру заранее под-готовиться к этому и запастись карточками с на-писанными на них приветствиями, чтобы участники могли вытянуть одну из карточек и воспользоваться подсказкой.

США, Великобритания: «Good morning»; «Hi».

Италия: «Воn giorno».

Испания: «Buenos dias».

Франция: «Bonjour».

Эстония: «Теге».

Литва: «Labas ritas».

Израиль: «Shalom».

Гавайи: «Aloha».

Индия: «Namaste».

«ПРИВЕТСТВИЕ БЕЗ СЛОВ»

Каждый из участников должен поздороваться с груп, продемонстрировавой какое-то невербальное приветствие. Это может быть как бесконтактное приветствие(помахать рукой, кивнуть головой, сделать реверанс), так и контактное(пожать руку, обнять). Можно использовать приветствия, характерные для разных социальных и этнических: групп пионерский салют, японский поклон и.дрОстальные участники группы отвечают на приветствие так же, как с ними поздоровались (кивают в ответ, пожимают протянутую им руку и т. д.).

Это упражнение можно выполнять и по кругу, и в произвольном порядке- по мере готовности или путем передачи мяча.

Для тренера это упражнение может иметь дополнительный диагностический смысл. Кто из членов группы инициировал более тесный контакт? Кто попытался устраниться от такого контакта? Кто был наиболее изобретателен? Как осуществлялось рукопожатие? И т. д.

«ПРИВЕТСТВИЯ ХОРОМ»

Для этого упражнения можно воспользоваться одним из описанных выше сценарие вербального или невербального приветствия. Разница будет лишь в том, что озвучивать приветствие или демонстрировать приветственный жест будет не один человек, а пара или тройка.

Эти малые группы можно образовать по территориальному принципу, объединив занявших соседние стулья, либо сформировать группы из тех, кто меньше всего общался в предыдущий день или вступал в какие-то конфликтные или антагонистические отношения, либо выбрать для объединения в группу тех, кого планируется задействовать в следующем упражнении (например, ролевой или деловой игре) именно в таком составе.

Группам можно дать десять-пятнадцать секунд на размышление, затем они по очереди приветствуют других своих коллег.

«ЕЖЕДНЕВНЫЙ РИТУАЛ»

Если тренинг продолжается более двух дней (особенно если эти дни идут не друг за другом, а с перерывами), имеет смысл придумать и использовать ритуал, который открывал бы каждый

новый тренинговый день. Тренер может предложить группе придумать такой ритуал

самостоятельно или предложить один из имеющихся у него вариантов. Это могут быть как слова — приветствие или речевка хором, последовательное проговаривание более развернутого текста, когда за каждым человеком закреплено конкретное,словотак и невербальное действие — например, рукопожатие каждого с каждым. Такие коллективные ритуалы повышают сплоченность группы и «якорят» рабочий настрой.

Возможно продумывание двух взаимосвязанных ритуалов — утреннего и вечернего, которые будут символическим началом и концом работы группы, открытием и закрытием (скажем, начало дня можно знаменовать раскрывающим движением рук- наподобие «проходите, гости дорогие», а конец дня — смыканием ладоней на манер восточного «спасибо» или западного «мы вместе»).

«СОВМЕСТНОЕ СОЧИНЕНИЕ О БУДУЩЕМ ИЛИ БЫЛОМ»

Этот вариант приветствия представляет собой модификацию известного разминочного упражнения, когда участникам группы предлагается по кругу сочинять сказку: каждый поочередно вкладывается одной фразой, а сидящий справа должен развить мысль и фабулу в следующем предложении.

Для того чтобы связать это упражнение с темой тренинга, ведущему необходимо продумать задание. Это может быть рассказ о предыдущем дне: «Вчера мы делали то… А потом это… И добились таких результатов…» Или формулирование целей на день грядущий: «Сегодня мы станем более успешными… информированными… активными…» (тоже своего рода групповая аффирма-ция). Или более сюжетный рассказ, соотнесенный с проблематикой тренинга («Лебедь, рак и щука после тренинга командного взаимодействия»; «Вершки и корешки от лучших переговорщиков»; «Про ассертивного Крошку Енота» и др.).

«НИКТО НЕ ЗНАЕТ, ЧТО Я…»

Каждый из участников (по кругу или в произвольном порядке) дополняет фразу: «Никто в группе не знает, что я…» Например: «Никто в группе не знает, что я сегодня не услышал звонок будильника», или «Никто в группе не знает, что больше всего на свете я люблю соленые огурцы», или «Никто в группе не знает, что мне снилось сегодня ночью… И я никому не скажу!».

Можно предложить участникам и другие фразы для дополнения:

■ «А сегодня я лучше, чем вчера, потому что…»;

■ «Я очень рад тому, что я…»;

■ «Я готов горы свернуть, потому что…»;

■ «Мы все сегодня будем…».

Важно, чтобы фразы носили позитивный или шуточный характер; их продолжение не должно вызывать у участников каких-то особых затруднений, грустных мыслей или чрезмерно глубокой рефлексии.

«РЕЦЕПТ ХОРОШЕГО ДНЯ»

Для этого упражнения потребуются рецепты приготовления вкусных блюд. Тренер может подготовить карточки с рецептами самостоятельно или попросить участников захватить их из дома. Рецепты должны быть аппетитными и включать не меньше 7-8 ингредиентов.

Участники разбиваются на подгруппы по3- 4 человека, каждой из подгрупп методом жеребьевки достается один из рецептов.

Рецепт должен быть итогом коллективного творчества и устраивать всех членов подгруппы.

В состав рецепта может входить все что угодно. Клаус Фопель приводит в качестве примера такой рецепт: «Берем 20 интересных участников, килограмм обязательности, сто граммов опыта, обильно сдабриваем все это любознательностью, добавляем щепотку духа противоречия…»

На подготовку рецепта подгруппам дается 10 минут; после того как все рецепты будут сформулированы, они зачитываются всем участникам.

В ходе обсуждения игры тренер может сделать акцент на том, что какие-то «ингредиенты» повторялись у всех или у большинства групп(естественно, что «участники» как ингредиент не учитываются — они, скорее всего, будут у всех групп. А если вдруг не будут — это вполне

может стать предметом заинтересованного обсуждения). Или на пропорциях этих ингредиентов.

В конце дня можно вспомнить детали этой игры. Скажем, проанализировав, какой из рецептов оказался самым похожим на то, что реально происходило в группе. Или каким-то образом приготовить прямо на заключительном шеринге блюдо, напоминающее этот рецепт.

«ЗДРАВСТВУЙ, УВАЖАЕМЫЙ…»

Упражнение идеально подходит для второго дня тренинга. В процессе его выполнения участники имеют возможность еще раз повторить имена всех присутствующих, что бывает актуально в больших группах даже на второй-третий день. Также упражнение настраивает участников на командную работу, помогает сконцентрировать внимание на том, что происходит в группе.

Упражнение выполняется по кругу. Задача первого участника- поздороваться со своим соседом справа, сказав ему: «Здравствуй, уважаемый… (имя соседа)» и выполнив какое-либо

движение (жест). Следующий участник здоровается со своим соседом справа, повторяет жест, с которым обратились к нему, и добавляет свой жест. Сложность задания заключается в том, что жесты не должны повторяться.

Это упражнение, так же как и предыдущее, хорошо проводить на второй день тренинга. Оно дает участникам возможность быстро включиться в тренинговую работу и получит дополнительную информацию друг о друге. Но предлагать его группе можно только тогда, когда тренер уверен, что все запомнили имена друг друга. Смысл этого упражнения теряется в том случае, если участники тренинга давно знакомы друг с другом. В многочисленных группах желательно разбивать участников на две команды.

Один участник отходит от всех остальных на некоторое расстояние и поворачивается к ним спиной. Участники в произвольном порядке задают добровольцу любые интересующие их вопросы, на которые тот должен ответить, но перед этим назвав имя участника, задавшего вопрос. То есть задача ведущего игрока — по голосу определить того, кто говорил, и ответить на его вопрос. Это сложнее сделать, если доброволец не знает, где кто находится, и не может ориентироваться по направлению звука.

«ЧТО НОВОГО?»

Это упражнение можно проводить в начале нового дня тренинга. Оно помогает настроиться на работу, вспомнить, что происходило в группе вчера, а также учит участников быть более внимательными друг к другу.

Участники сидят на стульях в кругу. Ведущий просит всех в течение трех минут внимательно посмотреть друг на друга, обращая внимание на то, как выглядит сегодня тот или иной человек, в каком он настроении, как себя проявляет. Через три минуты участники должны, кидая мяч кому-либо из участников, сказать, что нового по сравнению со вчерашним днем они увидели в этом человеке. Ведущий следит за тем, чтобы мяч побывал у каждого участника.

После выполнения упражнения можно расспросить участников, насколько то, что они слышали, соответствовало их собственным ощущениям, переживаниям и т. д.

Как вариант можно просить участников, перекидывая мяч, повторять какую-нибудь фразу, которую произносил вчера участник.

Эта веселая разминка хорошо вписывается в тренинг командообразования. Она может использоваться в начале работы или после обеда и на тренингах других тематик, когда нужно создать атмосферу сотрудничества.

Все участники стоят в одном большом кругу и держатся за руки. Тренер говорит, что сейчас он запустит волну, а участники должны будут передать ее по кругу. «Волны» могут быть разными. Ведущий или просто поднимает руку с рукой своего соседа, или пожимает ее, или

делает какое-то другое движение, например сплетает пальцы своей руки и руки соседа в замок. Задача каждого участника- максимально точно и быстро передать полученное движение дальше.

Когда у игроков получается выполнять движения без ошибок, тренер запускает еще одну волну в ту же или в противоположную сторону.

Это упражнение можно организовать и как командное соревнование. Участники делятся на две группы, каждая команда выстраивается в ряд и берется за руки. Все должны быть расположены так, чтобы ведущий мог взять за руку первого участника каждой команды.

Участники, находящиеся в противоположном от ведущего конце це, п ои его команде передают своему соседу определенное движение, тот передает его своему соседу и так дальше. Команда, в которой движение дошло до ведущего быстрее, получает очко за скорость. Также команды получают очки, если их движение во время пути не изменилось и дошло до ведущего таким же, каким было в начале. Перед тем как начать игру, ведущий должен раздать первым игрокам карточки, на которых написано, какие движения нужно передавать. Движения могут быть любыми, например: однократное сильное рукопожатие, двойное слабое пожатие руки и т. п.

«РАЗГОВОР РУКАМИ»

Эта разминка способствует установлению более	доверительных отношений	в, группе
помогает участникам преодолеть барьеры в общении, улучшает атмосферу на тренинге.
Для выполнения задания участникам необходимо образовать два, кругавнутренний
внешний, и встать лицом друг к другу. Число человек в каждом круге должно быть
одинаковым, чтобы все участники образовали	пары. Если в группе нечетное
участников, тренер принимает участие в упражнении.

Задача участников — пообщаться со своим партнером, используя только руки. Тренер задает тему для «разговора» и через две-три минуты просит круги сместиться относительно друг друга на одного человека. Далее общение продолжается уже в новых парах и на новую тему. Через две-три минуты пары и тема снова меняются. Ведущий может предложить следующие ситуации, в которых происходит общение:

■ участники только что встретились и рады видеть друг друга;

■ участники ссорятся;

■ один выражает другому соболезнование по какому-либо поводу;

■ один участник обижен, а второй хочет с ним помириться;

■ один пытается поддержать, подбодрить второго.

После выполнения упражнения нужно обязательно обсудить с участниками, какие чувства возникали в процессе игры; на какие темы было легко общаться, на какие, наоборот, сложно; было ли проще самому передавать эмоцию или получать ее от партнера; с кем из участников было легче всего общаться.

«ПУТАНИЦА»

Данное упражнение сплачивает группу, но так как в нем предполагается довольно тесный физический контакт, использовать его надо с большой осторожностью.

Участники образуют тесный круг и протягивают вперед руки. По команде ведущего каждый должен взять за руки двух игроков, при этом желательно не браться за руки с теми, кто стоит рядом. Далее тренер предлагает участникам«распутаться», то есть, не разнимая рук, выстроиться в один или несколько кругов. Обычно ведущий участвует в этом упражнении наравне со всеми, но активного влияния на процесс распутывания не оказывает.

Часто у участников возникают сомнения в том, что эта задача решаема. На самом деле распутаться можно всегда. В итоге игры может оказаться несколько кругов; возможно, некоторые участники будут стоять лицом в круг, некоторые — спиной. Но в любом случае решение будет найдено.

После выполнения упражнения можно спросить участников о том, что им помогало справить с задачей, что можно было бы сделать, чтобы решить ее быстрее. При обсуждении важно подчеркнуть, что залог успешного выполнения этого задания- доброжелательное отношение друг к другу, постоянная ориентация в ситуации и генерирование оригинальных идей.

«ПЕРЕДАЙ ПРЕДМЕТ»

Эта веселая разминка хорошо подходит для начала нового дня тренинга. С одной стороны, она вызывает много положительных эмоций, а с другой — помогает настроиться на групповую работу, повышает концентрацию внимания. Кроме того, она дает участникам возможность проявить креативность и нестандартность своего мышления.

Участники должны по кругу передавать какой-либо предмет, например маркер или мячик. Но способ передачи каждый раз, для каждого участника должен быть новым. Если предмет падает, то игра начинается заново.

«И РАЗ, И ДВА, И ТРИ…»

Это упражнение усиливает групповую сплоченность, включенность участников в работу, концентрацию внимания и наблюдательность.

Все участники стоят в кругу. По команде ведущего «раз» каждый начинает выполнять любое движение, желательно не очень сложное. По команде «два» все перестают делать свои

движения и начинают повторять те движения, которые перед этим делали их соседи справа. На счет «три» участники опять меняют движение и выполняют движения соседа справа, которые тот начал делать по команде«два». Таким образом, движения как бы идут по кругу.

Когда ведущий назовет число, равное числу участников в	группе, движения должны

Если тренинг не корпоративный, а сборный, то перед тем как начать его проведение, необходимо не только познакомить участников, но и максимально разрядить атмосферу. Именно для этого и существуют разминки для тренинга. Кроме этого с помощью таких упражнений можно «успокоить» группу после какого-то активного упражнения или же, наоборот, активизировать участников, преодолеть их пассивность. Перед тем, как проводить разминку нужно пояснить участникам группы цели предстоящего упражнения. Например: а сейчас мы с вами для того, чтобы ближе познакомиться/настроиться на работу/взбодриться выполним … и затем уже давать инструкции, как нужно действовать. Рассмотрим самые популярные и интересные из разминок для тренингов.

1. «Обаятельная Ольга».

Тренер просит придумать адекватный эпитет, характеризующий участника с его самой сильной стороны. Обязательно должно выполнятся одно условие: имя участника и эпитет, выбранный им, должны начинаться на одну и ту же букву. Дальше разминку можно проводить либо способом «снежного кома», либо «стежок назад иголку». При проведении разминки с помощью «снежного кома» участник повторяет все то, что было сказано предыдущими людьми и только потом называет себя. Этот способ рекомендуется применять, если группа не очень большая. Поскольку труднее всего последнему участнику, то уместно, чтобы последним выступил тренер. При этом имена участников не рекомендуется записывать. Это поможет лучше запомнить имена друг друга. Если же количество участников достаточно высоко, то выполнение разминки способом «стежок назад иголку» подразумевает, что каждый следующий игрок повторяет только то, что сказал предыдущий человек. Во время исполнения упражнения тренер может спрашивать: «А это кто?», и группа называет этого человека. Так за время пока все представятся, каждое имя должно быть повторено хором раз.

2. «Почему и для чего».

Это разминочное упражнение поможет тренеру понять цели пришедших к нему людей и на какой временной период они нацелены: на прошлый опыт или же на будущее. Для этого задаются вопросы: почему вы пришли на тренинг и что вы хотите получить от тренинга. На первый взгляд может показаться, что эти вопросы одинаковы, тем не менее, несмотря на всю их похожесть, первый обращен к прошлому опыту участника, а второй показывает будущие цели. Каждый отвечающий должен назвать свое имя и ответить на один или оба вопроса. Тренер задает эти вопросы, не делая акцент ни на одном из них, но обращает внимание, на какой вопрос отвечает участник. В дальнейшем он может использовать эту информацию как диагностический критерий. Есть еще два вопроса, они будут особенно полезны, если тренинг проводится для менеджеров по продажам. Ответы на них помогут определить на что ориентирован человек — на результат или на процесс: «Чего вы ожидаете от тренинга, каким он по вашему должен быть?» и «Что для вас будет лучшим результатом тренинга?»

3. «Найди меня».

Суть этого упражнения заключается в следующем. Тренер предлагает внимательно осмотреть друг друга, переходя от участника к участнику, а после этого ставит задание собраться в группы по какому-то определенному признаку. Например: объединитесь в те, у кого зеленые глаза, кто одет в джинсы, кто носит украшения и т.д. Данное упражнение будет полезно как для групп, участники которых знакомы между собой, так и для тех, кто видит друг друга впервые. В первом случае можно группировать по хобби, знанию иностранных языков и т.д.

4. «Взаимные презентации».

Для того, чтобы выполнить это упражнение нужно, чтобы участники группы объединились в пары и как можно подробнее расспросили своего партнера о следующих моментах: какие результаты он ожидает получить от принятия участия в этом тренинге, какие качества он ценит в самом себе, чем он гордится, что умеет делать лучше всего и что вас объединяет. После этого один из пары садится на стул, второй становится у него ха спиной, положив при этом руки ему на плечи и рассказывает о нем от первого лица, играя его. Затем каждый из членов группы может задать вопрос, на который тоже должен дать ответ стоящий. После выполнения упражнения участники обсуждают что они испытывали, какие эмоции ощущали. Задачи тренера заключаются в том, чтобы регламентировать время, которое отводится для интервью и для презентации, проговорить чувства, которые испытывали участники, когда партнер говорил от их имени, правильно ли он угадал ответы на вопросы, получилось ли у него стать их двойником.

5. «Блудный заяц».

Данная разминка для тренинга будет очень полезной, если надо встряхнуть группу и настроить ее на серьезную работу. Можно также использовать в качестве знакомства, как второй этап. Выбирается человек, который будет водящий. Все остальные участники группы сидят на стульях. Водящий говорит: «Поменяйтесь местами те, у кого …» и называет какой угодно признак, который есть у нескольких участников группы. Участники, у которых есть названный признак должны поменяться местами, а водящий должен сесть на один из свободных стульев, пока участники меняются. Тот член группы, который не успел сесть на стул, становится водящим. Запрещается оставаться на месте, если у вас есть названный признак, по которому меняются.

6. «Восточный базар».

Данное упражнение помогает разогреть группу, прокачивает навыки переговоров и убеждения, а поэтому особенно эффективно будет для менеджеров по продажам и работе с клиентами. Тренер напоминает членам группы картину восточного базара, спрашивает об ассоциациях, которые возникают при воспоминании о нем. Предлагает совершить воображаемое путешествие на такой базар, для этого раздает всем участникам группы по листу бумаги, просит согнуть по горизонтали и разорвать на две половинки, после этого с каждой половинкой проделать точно такую же операцию и потом с каждой четвертинкой сделать точно так же. Затем на каждой восьмушке написать свое имя крупными понятными буквами написать свое имя и фамилию, полученную записку сложить несколько раз так, чтобы текст оказался внутри. Тренер собирает все записки и складывает их в одном месте, тщательно перемешивая. Каждый из группы подходит к запискам и выбирает восемь бумажек, с которыми он и отправляется на восточный базар. Задание каждого участника на протяжении 5 минут найти и купить все восемь записок, где написано его имя. Можно уговаривать, меняться, спорить. Первые три участника, которые подойдут к тренеру с собранными записками со своим именем — победители. Для того, чтобы поддержать соответствующую накаленную атмосферу, тренер напоминает членам группы, сколько времени осталось до закрытия базара.

7. «Следующий».

Данная разминка для тренинга хорошо активизирует участников, настраивает их на рабочий лад и концентрирует внимание. Все члены группы становятся в круг. Тренер объясняет, что сейчас они поиграют в игру, будут бросать мяч и называть число от 1 до 20. Участник, который поймал мяч, должен назвать число, на единицу больше названного. Затем бросает мяч следующему участнику, называя свое число. Нельзя называть число, на единицу больше названного числа. Сначала это вызывает трудность, тем не менее очень эффективно формирует сосредоточенность при активных видах деятельности и развивает концентрацию внимания при его переключении.

8. «Пальцы».

Объедините участников группы в пары. Объясните, что по вашему сигналу они должны будут показать любое количество пальцев на двух руках. Партнерам необходимо внимательно посмотреть друг на друга и на следующий раз, не договариваясь показать одинаковое количество пальцев. Продолжайте упражнение до тех пор, пока все пары участников не покажут одинаковое количество пальцев.

9. «Сантики — фантики — лимпопо ».

Данная разминка относиться к разряду упражнений, которые заряжают группу позитивной энергией и позволяет подвигаться. Прежде всего нужно выбрать того, кто будет водить, пускай это будет доброволец. Он выходит за дверь, в это время все остальные члены группы становятся в круг и выбирают ведущего. После этого все начинают хлопать в ладоши вместе и повторяют: « Сантики -фантики — лимпопо ». Тот, кто водит, возвращается в комнату, его задание — понять, кто ведущий. Он становится в центр круга и наблюдает за участниками. Ведущий же в это время должен добавить какое-то движении к хлопкам и словам (кивок головой, например), а вся группа повторить за ним. Задача заключается в том, чтобы вся группа меняла движения, но так, чтобы нельзя было догадаться кто ведущий. Когда водящий правильно угадывает ведущего, он присоединяется к остальным участникам, а ведущий становится водящим. Нужно помнить, что хлопанье в ладоши и слова « Сантики — фантики — лимпопо » повторяются на протяжении всей игры, а остальные движения лишь добавляются к ним. Данное упражнение развивает внимательность и наблюдательность.

Как видим все упражнения несут в себе позитивны настрой и тренируют различные качества, что делает их незаменимыми для проведения тренингов. Ведь важно помнить, что игровая форма была и остается самой эффективной для обучения и внесения соответствующего настроя в группу. Разминки, несомненно, сближают членов группы, позволяют им раскрыться и более успешно взаимодействовать между собой. Их можно использовать на различных этапах тренинга, в начале к большинству из них можно добавить первый этап, где предполагается знакомство по имени участников друг с другом, а потом проводить любую из них. Также очень удачно можно использовать эти разминки для тренингов, когда группа устала или вернулась с обеда слишком расслабленной.

У каждого тренера в арсенале должен быть целый набор простых и эффективных разминок для знакомства, активизации внимания и повышения активности участников. Разминки для тренинга придают динамичность процессу и делают обучение по настоящему увлекательным.

Разминки для тренинга на знакомство

Данные упражнения ускоряют процесс формирования доверия участников друг к другу, создают дружественную атмосферу общения и способствуют активизации участников.

«Расскажи обо мне» . Разделите участников на пары. В течение 5 минут они должны обсудить следующие вопросы:

Что я ожидаю от тренинга?
Моя самая сильная сторона – это…
Лучше всего я делаю (у меня получается)…
Что я бы хотел в себе улучшить?
Что объединяет меня с партнером по разминке?

После обсуждения каждый участник рассказывает о своем партнере то, что ему удалось узнать из беседы. Уточняем у того, о ком рассказывали точность информации, все ли было верно передано.

«Моя мама говорит, что я»

Суть разминки проста: каждый участник рассказывает о себе от лица другого человека. Эт может быть любой родственник, знакомый, коллега, руководитель и т.д.

«Никто не знает, что я»

Участники продолжают две фраза «многие знают, что я …» и «никто не знает, что я». Данная разминка позволяет узнать с другой стороны уже знакомых коллег и позволяет раскрыться участникам более полно.

Разминки для тренинга на внимание

Такие разминки часто называют «разминки после обеда». Цель данных упражнений – повысить концентрацию внимания участников, вернуть их в собранное рабочее состояние.

«Тридцать три»

Участники по кругу считают вслух, начиная с одного. Те, кому попадаются числа, содержащие 3 (3,23,30 и др.), а также кратные трем (6,9,12 и др.) должен молча хлопнуть в ладоши. Тот, кто ошибается, выбывает из круга. Игра продожается до тех пор, пока участники не дойдут до 33, или пока не останется победитель.

«Слово на С»

Разделите участников на 2-3 команды (в зависимости от размера группы). В течение 30 секунд каждой команде необходимо найти и запомнить как можно больше предметов в комнате на букву «С». По истечении 30 секунд от каждая команда по очереди озвучивает свой предмет. Побеждает та команда, которая запомнила больше предметов.

Варианты разминки «Красный предмет», «Светлый предмет»

«Next»

Участники встают в круг. Первый участник кидает мяч любому другому и называет число от 1 до 20. Тот, кто поймал мяч должен тут же назвать число на 1 больше. Затем он кидает мяч и произносит свое число от 1 до 20. Суть в том, что участнику запрещено в качестве «своего числа» выбирать то, которое на 1 больше того, которое он назвал, поймав мяч. Пример «5 – кидает мяч. 6 – ловит мяч второй. 11 – кидает мяч третьему. Третий ловит и называет 12».

Сначала участникам тяжело на автомате не называть число на 1 больше предыдущего. Упражнение позволяет формировать навыки сохранения сосредоточенности при интенсивной деятельности.

Разминки — ледоколы

Данные разминки схожи с разминками на знакомство, однако они применяют в течение всего тренинга для того, чтобы поднять активность участников и активизировать их для совместной работы.

«Салфетка»

Тренер пускает по кругу салфетки и просит взять «сколько нужно» каждому. После он просит каждого участника рассказать о себе столько фактов, сколько салфеток у него в руках. Факты должны иметь непосредственное отношение к теме тренинга (например: мои способы выполнить план продаж)

«Фрукты»

Тренер просит рассчитаться на «яблоко», «апельсин» и «персик». Далее, когда он называет слово «яблоки» — все «яблоки» встают и меняются местами, тоже самое «апельсинами» и «персиками». Когда тренер говорит «фруктовый салат», все встают и меняются местами. После этого участники остаются сидеть на новых местах.

«А мы похожи!»

Участники делятся на пары и составляют список из 5 общих качеств (черты характера, факты из жизни, опыт работы). После каждый ищет себе новую пару. Тот, кто быстрее всего найдет общие черты с 5 участниками получает приз.

Вы можете выбрать те разминки для тренинга, которые лучше всего подойдут вашим тренингам и проводимым темам. В любом случае, не стоит игнорировать проведение разминок, так как они отвечают за динамику работу, вовлеченность и внимание участников.

Самопрезентация. Знакомство участников друг с другом. Развитие групповой сплоченности. Снятие эмоционального напряжения, зажатости. Формирование установки на взаимопонимание. Совершенствование коммуникативной культуры. Выработка навыков сплоченных действий.

Несколько вариантов начала тренингового занятия.

Рефлексия ситуации тренинга.

Знакомство с группой.

Знакомство участников друг с другом.

Приветствие и легкая разминка.

Формирование доверительного стиля общения в процессе налаживания контактов. Создание позитивных эмоциональных установок на доверительное общение.

Знакомство участников, разряжение обстановки.

Позволяет участникам лучше познакомиться друг с другом и создает более доверительную атмосферу.

Диагностика состояния членов группы.

Процедура предназначена для раскрепощения тренинговой группы, пробуждения рефлексии, развития умения находить в повседневном некие общие закономерности. Задание состоит в том, что следует написать небольшое сочинение, конец которого уже известен (определяется ведущим с помощью жребия).

Эмоциональная разрядка в конце тренингового занятия.

Знакомство, стимулирование участников на быстрое запоминание друг друга.

Разминка. Разрядка.

Формирование в группе доверительных отношений, пробуждение интереса к теме профессионального самоопределения.

Помогает узнать участникам о том первом впечатлении, которое они производят на окружающих.

Разминка, разрядка, анализ манипуляций.

Сплочение группы, формальное открытие тренинга, самопрезентации участников, получение участниками обратной связи.

Раскрепощение участников, тренировка умения привлекать внимание.

Разминка.

Настрой участников на переходное, трансовое состояние.

Раскрепощение участников.

Диагностика работоспособности группы.

Знакомство участников друг с другом, повышение доверия друг к другу.

Развитие прогностических возможностей и интуиции. Формирование у членов группы установки на взаимопонимание.

Совершенствование навыков координации и взаимодействия на психомоторном уровне. Развитие воображения и эмпатии.

Помощь участникам ближе узнать друг друга.

Демонстрация участникам важности таких качеств как энергичность, физическое здоровье.

Разминка, выработка навыков сплоченных действий.

Совершенствование навыков невербального общения.

Совершенствование коммуникативной культуры.

Раскрепощение.

Приветствие. Рефлексия способов приветствия.

Разминка, приветствие участников друг друга.

Рефлексия настроения.

Стимуляция групповой сплоченности, снятие эмоционального напряжения.

Разминка. Разрядка.

Знакомство, создание доверительной атмосферы.

Разминка. Улучшение атмосферы в группе.

Взаимная рефлексия.

Разрядка. Интонирование.

Развитие наблюдательности.

Упражнение позволит «расшевелить» уставших, расслабленных участников группового психологического тренинга.

Если в процессе группового психологического тренинга участники начинают проявлять рассеянность, невнимательны к словам ведущего и других участников, можно провести упражнение на повышение концентрации внимания.

Упражнение позволит размяться физически участникам тренинга, а также снять негативные эмоциональные переживания, если таковые имеются.

Небольшая физическая разминка в процессе группового психологического тренинга.

Упражнение предназначено для физической разминки в процессе группового психологического тренинга, настроя на дальнейшую плодотворную работу.

Упражнение предназначено для небольшой физической разминки участников тренинга. Рекомендуется включать в программы тренингов разного рода (и интеллектуальных, и коммуникативных, и личностного роста и других), если в них невелика физическая активность участников.

Упражнение разминки в процессе группового психологического тренинга, призванное снять напряжение участников, развить у них наблюдательность друг за другом.

Упражнение разминки позволит участникам группового психологического тренинга немного пройтись по залу и проявить остроумие.

Если в процессе группового психологического тренинга участники слишком долго занимались рефлексией, обсуждением сложных вопросов, может понадобиться немного разрядить атмосферу, сбить с участников лишнюю серьёзность (особенно при переходе к новому предмету тренинга).

Разминка участников группового тренинга. Полезно в том числе для того, чтобы разговорить «молчунов» и развить навыки слушания.

В процессе группового тренинга иногда возникают случаи, когда участники слишком засиделись на одном месте. Для того, чтобы их немного взбодрить, а также для небольшой разминки мозга предназначено это упражнение.

Упражнение предназначено для создания в группе доброй, благожелательной атмосферы в начале тренингового дня. Можно использовать во второй и последующие дни тренинга.

Упражнение разминки позволит участникам немного отвлечься от основной линии тренинга, проявить свою эрудированность, напрячь память.

Упражнение предназначено для физической разминки, раскрепощения участников тренинга. Может применяться как в начале тренингового дня, так и в его середине.

Упражнение разминки «Экстрасенс» Упражнение пригодится для разминки в процессе группового тренинга, продолжающегося несколько дней (начиная с третьего, четвёртого дня). Оно позволяет настроить участников на дальнейшую работу, активизировать знания друг о друге, полученные в предыдущие дни, создать атмосферу доброжелательности и взаимной заинтересованности.

Упражнение разминки для программы группового психологического тренинга.

СБОРНИК РАЗМИНОК, НЕОБХОДИМЫХ В ЛЮБОМ ТРЕНИНГЕ

РЕЧЬ

Санкт-Петербург 2006

493 Копилка для тренера: Сборник разминок, необходимых в любом тренинге. — СПб.: Речь, 2006. — 208 с.

Упражнения, представленные на страницах этой книги, служат для снятия напряжения, создания теплой дружественной атмосферы. Также они являются неотъемлемой частью тренинга любой тематики. Готовые «рецепты» упражнений позволяют оживить тренинг в любой момент.

Книга предназначена для тренеров любого уровня подготовки, а также для всех, чья работа связана с активным обучением персонала.

ББК 88.5

Введение……………………………………………………………………………………………………………… 7

I . РАЗМИНКИ В НАЧАЛЕ ТРЕНИНГА

1. Здравствуй, уважаемый……………………………………………………………………………….. 10

2. Коленвал………………………………………………………………………………………………………… 12

3. Перекличка…………………………………………………………………………………………………….. 14

4. Передай предмет…………………………………………………………………………………………… 16

5. Пальчики………………………………………………………………………………………………………… 18

6. Делай раз!!! …………………………………………………………………………………………………… 20

7. Дальнее плаванье………………………………………………………………………………………….. 22

8. Все как один…………………………………………………………………………………………………… 24

9. Мостик……………………………………………………………………………………………………………. 26

10. Построение…………………………………………………………………………………………………… 28

II. РАЗМИНКИ В СЕРЕДИНЕ ТРЕНИНГА

11. Сигнал…………………………………………………………………………………………………………. 32

12. До десяти……………………………………………………………………………………………………… 34

13. Мячики…………………………………………………………………………………………………………. 36

14. Сделай другу подарок………………………………………………………………………………… 38

15. Поменяйтесь………………………………………………………………………………………………… 40

16. Землетрясение……………………………………………………………………………………………… 42

17. Тыр-тыр, пулемет……………………………………………………………………………………….. 44

18. Угадай мелодию………………………………………………………………………………………….. 46

19. Интервью…………………………………………………………………………………………………….. 48

20. Однажды в автобусе…………………………………………………………………………………… 50

21. Имитатор

22. Гражданская оборона

23. Четыре стихии

24. Рыбы, звери, птицы

25. Змейка

26. Персей и медуза Горгона

27. Спящий пират

28. Скульптор

29. Амнезия

30. Типография

31. Карибский кризис

32. Охота на тигра

33. Два лагеря

34. Однажды в Америке

36. Суперскрепка

37. Собери квадрат

38. Паутина и паук

39. Кошки-мышки

40. Стыковка

41. Свято место

42. Развернись

43. Роза? Гвоздика?

44. Телохранитель

45. Виртуальная прогулка

46. Разведчик

47. На рыбалке

48. Кенгуру

49. Самолетик

50. Нравится — не нравится…………………………………………………………………………..

51. Семерочка……………………………………………………………………………………………….

52. Первые люди……………………………………………………………………………………………

53. Гонки паровозиков………………………………………………………………………………….

54. Шире круг………………………………………………………………………………………………..

55. Королевская битва………………………………………………………………………………….

56. Шарик………………………………………………………………………………………………………

57. Волна……………………………………………………………………………………………………….

58. Сороконожка…………………………………………………………………………………………..

59. Красавица и чудовище…………………………………………………………………………..

60. Животные…………………………………………………………………………………………………

61. Зоопарк…………………………………………………………………………………………………….

62. Кошка, собака…………………………………………………………………………………………

63. Передай движение………………………………………………………………………………….

64. Треуголка…………………………………………………………………………………………………

65. Охота на лис……………………………………………………………………………………………

66. Герои………………………………………………………………………………………………………….

67. Веселые шарики………………………………………………………………………………………

68. Последний стул……………………………………………………………………………………….

69. Невидимый предмет………………………………………………………………………………..

70. Лиса и зайцы……………………………………………………………………………………………

71. Ловись, рыбка………………………………………………………………………………………….

III. РАЗМИНКИ В ЗАКЛЮЧЕНИЕ ТРЕНИНГА

72. КВН………………………………………………………………………………………………………….

73. Пожар……………………………………………………………………………………………………….

74. Пожелание себе……………………………………………………………………………………….

75. Рукопожатие……………………………………………………………………………………………

76. Своим путем……………………………………………………………………………………………..

77. Порадуй соседей…………………………………………………………………………………….

78. Я тебя люблю…………………………………………………………………………………………..

79. Ты меня уважаешь?…………………………………………………………………………………

81. Отражение………………………………………………………………………………………………..

82. Аплодисменты, аплодисменты………………………………………………………………

83. В тылу врага…………………………………………………………………………………………….

84. Пары…………………………………………………………………………………………………………

85. Что нас объединяет?……………………………………………………………………………….

86. Уникальная походка……………………………………………………………………………….

87. Ящерицы…………………………………………………………………………………………………..

88. Дождик……………………………………………………………………………………………………..

IV. РАЗМИНКИ — ЗАРЯДКИ

89. Парад………………………………………………………………………………………………………..

90. Физзарядка……………………………………………………………………………………………….

91. Подкова…………………………………………………………………………………………………….

92. Под дождем……………………………………………………………………………………………..

93. Потягушки………………………………………………………………………………………………..

94. Гимнастика………………………………………………………………………………………………

95. Зарядка……………………………………………………………………………………………………..

Литература……………………………………………………………………………………………………

Посвящается Марку Кукушкину, тренеру тренеров

Введение

Нужны ли в процессе проведения тренинга разминки? Ответ на этот вопрос может быть только однозначным: не просто нужны, а совершенно необходимы.

Что такое разминка в тренинге? Это многофункциональное психогимнастическое упражнение, каждая функция которого способствует успешному проведению тренинга.

Разминка позволяет участникам быстрее и легче переключаться с одной темы на другую, снимает излишнее напряжение, поднимает настроение, способствует групповой динамике, поддерживает рабочий настрой, позволяет раскрепоститься и почувствовать себя свободнее и, как следствие, способствует более продуктивному усвоению учебного материала. Но, самое главное, разминка — это одна из тех изюминок, которые могут сделать тренинг увлекательным, динамичным и веселым занятием.

Каждый тренер должен иметь запас определенных приемов, помогающих ведению тренинга. В их числе находятся и разминки. Получая информацию из разных источников, будь то периодическая литература или специальные научные издания, тренер собирает наиболее понравившиеся приемы в свою копилку и использует в работе.

Начинающему тренеру приходится прилагать значительные уси-

лия для поиска новых приемов, перебирать горы литературы. Бывает, для облегчения задачи новичок сознательно ограничивает свой арсенал. Из тренинга в тренинг он использует одни и те же разминки, не утруждая себя дальнейшим поиском новых элементов.

Разминки, которые сегодня можно найти в специальной литературе и в Интернете, это, как правило, переводы зарубежных авторов, малоадаптированные к особенностям российской аудитории. К тому же в этих переводах содержится много сопутствующей информации, которая, безусловно, полезна, но сильно затрудняет поиск необходимого.

Авторы «Копилки для тренера» сами прошли через подобные трудности, поэтому решили подарить своим коллегам копилку разминок, готовую к применению, мобильную и легкую.

Книга, предложенная вашему вниманию, предназначена прежде всего для начинающих тренеров. Но она не будет лишней и в арсенале тренера опытного, с большим стажем работы.

В «Копилке для тренера» даны готовые рецепты разминок, не требующие дополнительных материалов. Вам достаточно раскрыть книгу на любой странице, и ваш тренинг преобразится, приобретет новую изюминку. Компактный размер книги позволяет носить ее с собой всюду, что избавит вас от досадных неловких пауз, поможет сохранить и укрепить ваш имидж опытного, уверенного и энергичного тренера, неистощимого на выдумки и юмор.

I . РАЗМИНКИ В НАЧАЛЕ ТРЕНИНГА

1. Здравствуй, уважаемый

Идеальное упражнение для второго дня. Настраивает участников на плодотворную, командную работу, помогает повысить концентрацию внимания.

Упражнение можно проводить как стоя в кругу, так и сидя.

Упражнение выполняется по кругу.

«Давайте поприветствуем друг друга . Приветствие обращено к вашему соседу справа . Поздоровайтесь с ним : «Здрав ствуй , уважаемый (называете имя )! » и сопроводите это ка ким — нибудь жестом (прыжок , хлопок , поклон ).

Следующий участник также здоровается со своим соседом справа , повторяет жест , посвященный ему , и добавляет свой . И так по кругу . Новые жесты повторяться не должны» .

Тренер должен в таком же формате поздороваться последним.

2. Коленвал

Упражнение помогает сконцентрировать внимание, получить положительные эмоции, сближает участников тренинга.

Тренер участвует в упражнении. Участники садятся в круг.

«Каждый участник кладет свою правую руку на левое ко лено соседа справа , а левую руку — на правое колено соседа слева» .

«Волна пошла по часовой стрелке»

и хлопает левой ладонью по колену соседа. «Волна», с хлопками каждого участника каждой ладошкой по каждой коленке соседа, должна вернуться к тренеру. Усложнение упражнения: сначала тренер отправляет левой рукой волну по часовой стрелке, и сразу же — еще одну, правой рукой против часовой стрелки.

3. Перекличка

Отличное упражнение для тренинга по командообразованию. Поднимает концентрацию внимания. Увеличивает сплоченность участников тренинга.

Участники садятся или встают в круг.

«Ваша задача назвать по возрастанию числа от одного до … (тренер называет число участников ). Условия :

Нельзя называть числа в том порядке , в котором стоите .

Говорить надо по одному .

Называть число может любой из вас .

Если число называют одновременно несколько человек , счет начинается сначала» .

Упражнение можно усложнить: а) дать задание, чтобы участники опустили головы вниз и не смотрели друг друга; б) называть по порядку числа, стараясь добраться до самого большого без ошибок.

4. Передай предмет

Эта веселая разминка помогает участникам реализовать творческие наклонности, поднимает настроение, повышает групповую динамику.

Упражнение можно выполнять как по кругу, так и построившись в шеренгу.

Тренер берет какой-либо предмет (маркер, мячик, скомканный лист бумаги) и отдает его ближайшему участнику.

«Ваша задача — передать этот предмет своему соседу справа и так по кругу . Причем способы передачи повторяться не должны . Если предмет упадет , начинаем сначала» .

Самого оригинального можно наградить аплодисментами.

5. Пальчики

Это упражнение позволяет выявить людей, наиболее активных и позитивно настроенных как на сам тренинг, так и на тренера.

Участники сидят на стульях.

«Теперь я попрошу подняться лишь столько человек , сколь ко я покажу пальцев» .

Тренер показывает различные комбинации пальцев: пять, семь, девять и т. д.

Также это упражнение можно применять на тренингах командообразования.

6. Делай раз!!!

Благодаря этому упражнению можно узнать, насколько члены коллектива понимают друг друга, кто пользуется авторитетом.

Тренер просит участников стать за свои стулья и дает команду:

«На команду «Делай раз ! » вы должны поднять свои стулья на высоту один метр от пола . Внимание , ваша задача — опу стить стулья одновременно» .

Как правило, первый из участников, скомандовавший: «Делай два» («три-четыре» или «опустили»), является лидером-организатором. Если стулья опускаются хаотично и неорганизованно, без команды, тренер должен снова скомандовать: «Делай раз!»

7. Дальнее плаванье

Очень простая разминка, которая активизирует творческое мышление.

Для проведения разминки требуется мячик.

Участники должны расположиться кругом. При этом не важно, будут они сидеть или стоять. Тренер тоже находится в круге, он начинает разминку.

«Представьте себе , что мы собираемся в дальнее плаванье на прекрасном паруснике . Перед отплытием мы должны погру зить в трюм все необходимое для путешествия . Грузить мож но все , что угодно , нужные и ненужные предметы и даже ка кие — либо понятия , например , такие как «мифология» или «кибернетика» . Каждый участник за один раз должен погрузить три вещи , начинающиеся на одну букву , например : булка , бом ба , бегемот . Нужно внимательно следить за погрузкой и не повторяться . Тот , у кого мяч , начинает грузить . Он произносит свои три слова на одну букву и произвольно бросает мяч следующему участнику . Кто затрудняется с определениями или грузит то , что уже погрузили до него , выбывает из игры» .

Игра продолжается до тех пор, пока не останутся самые внимательные и изобретательные. В финале можно предложить поаплодировать победителям.

8. Все как один

Разминка направлена на сплочение группы, на развитие внимания, интуиции.

Тренер выполняет роль ведущего.

«Встаньте , пожалуйста , в круг . Я буду считать до трех . На счет «три» каждый должен выкинуть определенное число пальцев на одной руке . Я буду повторять счет до тех пор , пока все не станут выкидывать одно число . Договариваться меж ду собой нельзя . Итак , начали» .

Выполняется разминка до тех пор, пока все участники не станут выбрасывать одинаковое количество пальцев.

9. Мостик

Разминка направлена на взаимодействие с партнером, развивает концентрацию внимания.

Для проведения разминки потребуется достаточное количество маркеров.

Тренер делит участников на пары и выстраивает в ряд У стены. Перед каждой парой на пол кладет маркер.

«Задача каждой пары — взять этот маркер указательными пальцами правых рук за кончики , поднять , пронести до про тивоположной стены и обратно , снова положить на прежнее место . Сделать это нужно , не роняя маркер» .

Можно пустить пары наперегонки или по очереди. При любом подходе тренер берет на себя роль арбитра.

10. Построение

Разминка направлена на отработку навыков невербального общения, развивает артистические способности участников.

«Сейчас мы с вами будем строиться . Но это будет не обычное построение . Вам придется строиться молча . Вообще запрещено издавать любые звуки . Жесты и мимика позволительны без ограничений . Первое задание — построиться по росту» .

Тренер засекает время, затем сообщает группе, сколько ушло времени на выполнение команды и, проверяет правильность исполнения.

«Следующее условие — построиться по цвету волос , от светлого к темному (процедура повторяется ) » .

II . РАЗМИНКИ В СЕРЕДИНЕ ТРЕНИНГА

11. Сигнал

Разминка направлена на развитие внимания, чувства ритма, дает мотивацию на командный стиль в работе.

Все сидят в кругу, тренер берет на себя роль ведущего. Для начала тренер предлагает группе рассчитаться по порядку.

«Итак , сейчас мы все — сотрудники секретной службы . Наша задача — передать сигнал по рации от одного к другому так , чтобы цепочка не прервалась и сигнал не потерялся . Для передачи начинаем хлопать себя по коленям (тренер задает ритм, сначала медленный). На первый хлопок называем свой номер , на второй — номер того , кому передаем сигнал , например : «Первый — пятому» . Пятый подхватывает эстафету : «Пятый — одиннадцатому» и так далее . Служба теряет того из сотрудников , кто замешкался или ошибся . Этот участник выходит из круга . Номера , выбывшие или несуществующие , на зывать нельзя» .

Тренер задает темп разминки, постепенно ускоряя его. Упражнение проводится до тех пор, пока участники не станут передавать «сигнал» без ошибок.

12. До десяти

Разминка направлена на развитие скорости реакции и концентрации внимания.

«Станьте , пожалуйста , все в круг . Я буду ведущим» .

Ведущий начинает поворачиваться вокруг своей оси и считать вслух от одного до десяти. Затем он останавливается, показывает на одного из участников и называет любое число от одного до десяти.

«Тот , на кого я указываю , должен показать на пальцах названное мной число . Те , кто стоит справа , показывают по очереди , также на пальцах , остальные числа до десяти по возрастающей . Тот , кто ошибется или замешкается , становится ведущим» .

Тренер с самого начала должен задать достаточно быстрый темп и поддерживать его, стимулируя участников. В противном случае интерес к разминке может быстро угаснуть.

13. Мячики

Динамичная, азартная разминка. Тренирует ловкость и внимание. Подойдет как дополнение к широкому спектру тем тренингов.

Для проведения требуются 3-5 мячиков (можно использовать смятые в комок листы бумаги).

«Наша задача — перебрасывать друг другу мячики таким образом , чтобы ни один мячик не упал на пол . Готовы ? Начали» .

Тренер поочередно вбрасывает в круг мячики, участники перебрасывают их друг другу. После того как мячики начали падать, следует новая инструкция.

«Каждый из вас должен запомнить двух человек : того , от кого он получает мяч , и того , кому бросает . Давайте подумаем : как сделать , чтобы участвовали все ? »

«Теперь поменяйтесь местами в произвольном порядке . Но бросать мячи вы должны тем же людям , что и в прошлый раз» .

Третий этап разминки, как правило, проходит без проблем, так как к этому моменту участники уже запомнили, кому они перебрасывают и от кого получают мячики.

14. Сделай другу подарок

Это упражнение помогает закрепить позитивные эмоции, а также помогает участникам тренинга подружиться.

«Посмотрите на своего соседа справа и подумайте , что вы ему подарите . Дарить можно что угодно : от телевизора до огромного счастья . Когда придумаете , не произносите вслух» .

Убедитесь, что все участники определились с подарками.

«А теперь подарите свои подарки тем , кому они предна значены , но это надо сделать без слов , молча . Если ваш оппо нент догадался , что вы ему дарите , значит , он принимает ваш подарок и сопровождает это эмоциональным возгласом : «Ва — у» ! »

Тренер должен сам задать «формат» ответной реакции: либо это эмоциональный возглас, либо какое-то физическое движение.

15. Поменяйтесь

Это упражнение отлично повышает групповую динамику, снимает усталость, усиливает концентрацию внимания.

Участники садятся в круг. Тренер (ведущий) убирает свой стул.

«Поменяйтесь местами те , у кого …. »

Он называет предмет (или действия), который есть у некоторых, например: черные туфли, кольцо на руке.

«Те из вас , у кого есть этот предмет , должны поменяться местами . Ведущий должен успеть сесть на свободный стул , а кому стул не достался , становится ведущим . Если у вас есть указанный предмет , вы обязаны пересесть на другое место . Новый ведущий повторяет : «Поменяйтесь местами те , у кого … »

Простые разминки для тренинга. Фишки проведения тренингов!

Разминки для тренинга на знакомство

«Расскажи обо мне». Разделите участников на пары. В течение 5 минут они должны обсудить следующие вопросы:

Что я ожидаю от тренинга?
Моя самая сильная сторона – это…
Лучше всего я делаю (у меня получается)…
Что я бы хотел в себе улучшить?
Что объединяет меня с партнером по разминке?

«Моя мама говорит, что я»

«Никто не знает, что я»

Разминки для тренинга на внимание

«Тридцать три»

«Слово на С»

Разделите участников на 2-3 команды ( в зависимости от размера группы). В течение 30 секунд каждой команде необходимо найти и запомнить как можно больше предметов в комнате на букву «С». По истечении 30 секунд от каждая команда по очереди озвучивает свой предмет. Побеждает та команда, которая запомнила больше предметов.

Варианты разминки «Красный предмет», «Светлый предмет»

«Next»

Разминки — ледоколы

«Салфетка»

«Фрукты»

«А мы похожи!»

Смысл жизни — Свой Путь

Путь — это далеко не только духовное развитие и всякая самореализация, как это часто пытаются представить. Путь это Власть. Путь это Сексуальность. Путь это Социальный Успех — достаток, положение в обществе, комфорт жизни. И конечно же Творческая Реализация, дающая радость, интерес и яркость жизни. А ведь на самом деле все необходимое уже есть у нас внутри, заложено изначально. Нужно лишь «достать» эти Власть, Сексуальность и придать единый, соответствующий современности вид.

Сначала мы выбираем путь.
Затем Путь выбирает нас.

Тарасов. «Книга для героев».

Для начала я прямо сейчас дам универсальную формулу Смысла Жизни. В дальнейшем в переменные этой формулы вы сможете подставить свои значения. Если захотите, конечно.

Мнения по вопросу смысла жизни равномерно распределяются от «смысл жизни — самое важное» до «смысл жизни – полная чушь». Что интересно, обе позиции никак не противоречат друг другу, как это не кажется странным. Это всего лишь одно из псевдо-противоречий, на которых так любят разводить лоха, не дружащего с системной логикой.

Противоречие снимается следующим образом. Общего, единого для всех людей, смысла у жизни НЕТ. Жизнь не имеет смысла. НО! У каждого человека есть Свой Собственный Смысл. Эдакий персональный, для внутреннего пользования. Смысл ДЛЯ СЕБЯ. И для успеха, уверенности, счастья и тому подобных прелестей знать его абсолютно необходимо.

Итак, обещанная формула. Я утверждаю, что Смысл Жизни, а также Свой Путь, а также Счастье, а также Успех (полноправный, а не только социальный) можно полностью описать 5 категориями:

Гармоничное сочетание этих направлений, системная настройка каждого из них и всех совокупно в соответствии со своими персональными особенностями и дает Свой Путь. Устойчивое движение по Своему Пути дает Счастье. Синергетический эффект, однако. И наоборот, изрядный недобор по ЛЮБОМУ из этих направлений уже достаточен, что бы быть если уж не несчастным, то несчастливым во всяком случае.

Далее по каждому из этих направлений нужно идти вглубь, разбираясь с ними и определяя, сколько и чего ЛИЧНО ВАМ в каждом из них нужно. Но это, понятно, уже не настолько быстро, как универсальная формула. Наиболее полно я раскрываю все направления и многое другое в своей бесплатной книге «Штурман Своего Пути». Однако есть и другие варианты. Ниже вы сможете выбрать наиболее подходящий.

В случае серьезных намерений, решившись на этот титанический труд (я имею в виду толстую книгу, сочетающую в себе много теории и основные практические моменты), вы:

Избавитесь от множества иллюзий, которыми вас напичкали система образования, СМИ разных мастей и типоразмеров, реклама, PR структуры и близкие люди.

А в частности:

Узнаете, что представляет собой общение на самом деле, в отличие от банальных представлений.
Поймете насколько широко и сильно влияние коммуникаций на все происходящее в нашем подлунном мире. В том числе и на то, как ты живешь.
Узнаете, что такое настоящая сексуальность, и какую мизерную долю занимает в ней секс как таковой.
Увидите, где действительно находится власть и поймете, что вы к ней намного ближе, чем это можете представить.
Пересмотрите свое отношение и уберете стремление к комфорту с пьедестала, на который его так упорно ставят продавцы ширпотреба. Попутно избавитесь от кучи навязанных стереотипов и начнете стремиться к тому, что вам реально нужно.
Обнаружите, что ваш комфорт во многом зависит вовсе не от наличия тех или иных вещей, а от множества нематериальных факторов, о которых вы раньше и не задумывались. А соответственно теперь сможете строить свой комфорт прямыми, а не суррогатными методами (опять же активно подсовываемых продавцами «счастья»).
Узнаете, что есть творчество на самом деле, какую функцию оно несет в мироздании и зачем этот, по своей сути базовый и довольно тривиальный феномен, изображают чем-то эфемерным, малопрактичным и даже элитным.

Избавление от иллюзорного представления о мире и переход в категорию трезвомыслящих индивидов уже сам по себе дает серьезный задел для будущих достижений. Однако этого не достаточно для действительно серьезного продвижения. Козьма Прутков был прав, говоря «нельзя объять необъятное». Можно быть эффективным, можно иметь кучу ресурсов, можно ставить себе множество амбициозных целей, но нельзя достичь их все и сразу. Да и к чему достигать какие-то универсальные цели? Из-за моды? Нет, вам нужны свои индивидуальные настройки, именно то, что вам действительно надо. Ни больше, ни меньше.

И для этого никак не обойтись без плотного знакомства с собой. Или вы думаете, что хорошо знаете себя? Это, по меньшей мере, наивно. Я не буду утверждать, что по окончании работы вы будете знать себя и свои стремления как свои пять пальцев (которые, кстати, вы тоже не знаете), но:

Ваше понимание себя прилично расширится — вы увидите себя в совершенно новом свете и получите массу новых возможностей!

А если конкретно, то:

Вы приобретете дополнительную уверенность в себе (даже ничего еще не применяя на практике), потому что у вас появится целый список ваших талантов, предрасположенностей и сильных сторон.
Вас перестанет удивлять, отчего часто время уходит на какое-то «баловство», вместо «серьезных дел», а «серьезные дела» почему-то не приносят ожидаемого удовлетворения, поскольку вы узнаете свои собственные стремления и интересы. Что, поверьте, намного важнее знания собственных сильных сторон, хотя расхожее мнение говорит об обратном.
Выше видение себя станет намного прозрачнее, так как, имея систематизированные списки своих талантов и интересов, вы сможете посмотреть на себя и свою жизнь целостно и системно, а не фрагментарно, как это было ранее.
Наконец-то начнете выстраивать наиболее подходящую лично вам систему отношений с разными людьми (взамен хаотично усредненной, навязанной социальными стереотипами), поскольку узнаете, какую функцию выполняют разные типы отношений на самом деле и как это сочетается с вашими истинными интересами.
Сможете сконцентрировать усилия на наиболее важных направлениях развития, не распыляясь и не кидаясь от одного к другому, так как определите свои главные пробелы в эффективности, именно те, которые больше всего тормозят вас прямо сейчас.

Но кроме «быстрой» пользы, дающей определенный результат в самое ближайшее время, мой курс дает и ряд фундаментальных, системных знаний. В том числе и авторской разработки. Можно было бы их громко назвать «секретными» или «эксклюзивными», но я не буду накручивать себе цену такими дешевыми способами. Такая информация (как, впрочем, и большинство «секретов» из «тайных лабораторий спецслужб и орденов») обычно абсолютно не прячется, ее просто трудно откопать из-за огромного количества информационного мусора вокруг.

Благодаря системно поданному материалу вы получите очень хорошие знания в таких важных областях, как:

(заметьте, я не пишу «научитесь», ибо стратегический навык получается только постепенно — в ходе неоднократного применения)

У вас появится возможность в хаосе 1000 «нужных дел» отбирать действительно важные, когда поймете разницу между тактическим и стратегическим управлением своей жизнью.
А это в свою очередь для вас означает, что можно будет наконец прекратить бестолковое чередование решения бесконечных проблем и расслабленной пассивности (под кодовым названием «отдых»), и заняться настоящей плодотворной активностью, приносящей хорошие дивиденды в скором будущем.
А в дополнение к этому еще узнаете, по какой причине проблемы НИКОГДА не покинут вас при оперативно-тактическом стиле жизни, которого придерживается подавляющее большинство носителей разума на нашей планете.
Ваша эффективность в таком мутном деле, как целеполагание, неизбежно повысится, когда вы узнаете, что принцип SMART далеко не универсален и очень плохо работает для постановки стратегических жизненных целей, которые надо ставить в логике размытых классов.
Постепенно вы начнете двигаться к реально значимым, полноправным целям, вместо бесконечной череды сменяющих друг друга мелких, на достижение которых тратится уйма лишнего времени и сил, поскольку начнете видеть прямые пути.
Ваша эффективность общения постепенно (но при этом абсолютно неизбежно) будет нарастать, так как ваши знания в этой области обогатятся весьма нетривиальной информацией.
Вопрос «как успеть всему научиться» перестанет висеть над вами дамокловым мечем, когда индивидуальная настройка всей системы целей лично под себя позволит избегать лишних (вам) направлений в саморазвитии.
Что в свою очередь для вас означает возможность выбора узкоцелевых программ обучения, вместо малоэффективных обезличенно-универсальных «полных комплектов», обычно предлагаемых на семинарах и тренингах из чисто рекламных соображений.
А все это вместе означает не что иное, как возможность наконец-то сделать свой Большой Жизненный План реальным, поскольку вы сможете выбрать главное и отсечь большую кучу второстепенных (а зачастую и вовсе лишних) деталей.
И хотя вы теперь точно будете знать, почему невозможно в короткие сроки найти свое Предназначение (или Миссию), однако получите совершенно конкретный набор действий, чтобы эта самая Миссия «нашлась» сама по себе, а в дальнейшем и «превратилась» в бизнес.

Ко всему прочему каждый найдет лично для себя дополнительные откровения, ведь его внимание выхватит то, что в данный момент волнует, в то время как другие просто пропустят такую информацию.

Как я уже сказал выше, полномасштабно все откровения изложены в книге, которую вы можете бесплатно скачать на соответствующей странице.

Однако есть и другой, более экономный по времени и силам вариант работы.

«Практический курс» представляет собой изрядно сокращенную выжимку из всего материала с упором именно на практику. Он содержит 12 практических этапов, в нескольких из которых содержатся ссылки на нужный для работы краткий теоретический материал, расположенный в блоке «Краткая теория Пути». Дойдя до конца «Курса», итогом труда будет ваш План Пути в первом приближении. Базовый скелет, на который дальше будет навешиваться «мясо» конкретных задач.

И что бы Вы, дорогой Друг, не решили – Мир Вам на Вашем Пути!

Как нужно разминаться перед тренировками: техника и комплекс упражнений.

Эффективность спортивных занятий, независимо от того, проводятся ли они на дому или в тренажерном зале, во многом зависит от качества разминки, цель которой – подготовить мышцы и суставы к повышенной нагрузке во избежание их травмирования. Состав разминочной программы определяется видом тренировки. Но есть и универсальные упражнения, подходящие для любого тренинга.

Что должен включать разминочный комплекс и зачем?

Универсальная схема разминки выглядит так:

Двухминутное кардио в низком темпе.
Двухминутная гимнастика для разогрева суставов.
Двухминутная растяжка мышц.
Трехминутное кардио в высоком темпе.
Минутное восстановление дыхания в динамике.

При выполнении кардио повысится температура тела, и усилится кровообращение, что подготовит мышцы к последующей растяжке. Гимнастика поможет разогреть суставы и расположенные близ них мышечные ткани. Растяжка в динамике активизирует мышцы. Они станут эластичнее и податливее.

Внимание! Правильно выполнив 10-минутную разминку, вы ускорите сердцебиение, заставив его быстрее перекачивать кровь, и плавно активизируете все мышцы, подготовив их к сверхнагрузке. После ее завершения вы ощутите разливающееся по телу тепло и заряд бодрости.

Разминочный кардио-тренинг

Для разминки в кардиозоне можно задействовать беговую дорожку, степпер, скакалку, велотренажер, эллипсоид. Высокоинтенсивные аэробные упражнения ускорят метаболизм, разгонят кровоток и отлично подготовят к работе сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

По началу следует разминаться, используя простые и низкоинтенсивные упражнения, чтобы мягко настроить тело на работу в экстренном режиме и избежать суставно-мышечных травм во время основной тренировки.

Внимание! Этот этап разминки должен длиться от одной до двух минут. Побегайте в медленном темпе или походите на месте в быстром. Помните, что ваш пульс должен повыситься, а организм – нагреться.

После растяжки важно вновь вернуться к кардио. Преследуемая цель – разогреть тело еще сильнее. Интенсивность упражнений необходимо повысить, длительность оставляем прежней.

Варианты упражнений для кардио-разминки:

статический бег;
прыжки через скакалку;
бег, высоко поднимая колени;
прыжки вверх.

Гимнастика и растяжка

Гимнастика и растяжка помогают подготовить к работе суставные и мышечные ткани. При их выполнении можно делать упор как на все мышцы и суставы, так и на конкретные. К примеру, разогрев подколенных, бедренных и голеностопных суставов станет отличным стартом для силовой тренировки, направленной на коррекцию ног.

Для гимнастики подойдут вращения головой, плечами, запястьями, локтями, тазом, ногами, стопами по и против часовой стрелке. Для растяжки мышц можно выбрать такие упражнения:

наклоны туловища;
повороты туловища в приседе;
разведение рук;
боковые выпады;
приседания с прогибом.

Восстановление дыхания

Завершающий этап разминки – восстановление дыхания. Делайте размеренные вдохи и выдохи на протяжении 30–50 секунд. Одновременно можно приседать или выполнять наклоны.

Урок 5. Веревочный курс

Заключительный урок нашего курса по командообразованию мы посвятили уникальному методу сплочения команд, разработанному американской компанией Barron Adventures, работающей в сфере путешествий, приключений и активного отдыха. По сути, он может использоваться и для улучшения взаимоотношений между отдельными людьми и группами людей, в семьях, школах и т.д..

Веревочный курс представляет собой активный тренинг на тренировку навыков командного взаимодействия (также он выполняет функцию инструмента для личностного роста), который может длиться от одного до четырех дней.

В процессе проведения тренинга участники зачастую пользуются страховочными системами, карабинами, веревками и другим альпинистским снаряжением. Отсюда и пошло название «веревочный».

Отличительной особенностью курса является то, что по ходу его прохождения создается дружеская и творческая атмосфера, развиваются навыки принятия нестандартных решений, повышается уровень и качество поддержки и взаимопомощи в команде.

Оказываясь в сложных игровых ситуациях, игроки учатся достигать общих целей, разрабатывать тактику и стратегию их достижения, преодолевают коммуникационные барьеры и психологические зажимы, лучше узнают друг друга и становятся дружнее.

Если же говорить конкретнее, веревочный курс преследует сразу несколько очень важных в командообразовании целей:

Учит коллектив вместе вырабатывать стратегию
Развивает креативность и формирует творческий подход
Способствует самовыражению участников
Развивает и усиливает лидерские качества и навыки
Развивает уверенность в себе и своих силах
Помогает находиться способы решения самых разных проблем
Способствует тому, что люди преодолевают себя и раскрывают скрытый потенциал

Далее мы расскажем о классификациях заданий и упражнений веревочного курса и приведем несколько примеров для каждого из них. Но для начала дадим несколько полезных практических и организационных рекомендаций по проведению курса для организаторов, лидеров и руководителей.

Содержание:

Упражнения веревочного курса

Упражнения и задания веревочного курса классифицируются по нескольким параметрам. Согласно первой и основной классификации, они подразделяются на низкие упражнения (проводящиеся на высоте до 2 метров) и высокие упражнения (проводящиеся на высоте от 2 до 15 метров). И низкие и высокие упражнения проводятся со страховкой во избежание травм. Страховка на низком уровне осуществляется инструктором, ведущим или самими участниками. Для страховки на высоких уровнях обычно используется альпинистское снаряжение.

В большинстве случаев началом веревочного курса служит разминка, которая организуется для всех участников. После этого, если коллектив многочисленный, его нужно разделить на несколько команд в соответствии с условиями. Как только команды готовы, начинается выполнение упражнений низкого уровня. Они преследуют цель сформировать навыки командной работы и сплотить игроков. Затем выполняются упражнения высокого уровня, способствующие по большей части личностному росту членов коллектива. В заключение курса все вместе выполняют какое-то общее заключительное упражнение.

Рассмотрим все категории упражнений более подробно.

Разминочные упражнения

К категории разминочных упражнений относятся небольшие одиночные или групповые задания, необходимые для активизации участников. Они проводятся в начале тренинга или в его середине после перерыва (также можно использовать их, как задания, связывающие упражнения низкого или верхнего уровней). Разминочные упражнения должны разогреть участников, по причине чего почти все они предполагают физическую активность.

Часто разминочные задания обладают самостоятельным групподинамическим эффектом, т.е. позволяют команде, сформированной из незнакомых или малознакомых людей, в ускоренном порядке познакомиться или углубить знакомство. Также они синхронизируют эмоциональное состояние участников, приводят их в тонус, обеспечивают более тесный физический контакт, способствуют повышению качества вербальной и невербальной коммуникации, улучшают координацию.

Есть и еще одна подкатегория разминочных упражнений – они направлены на формирование доверия в команде и его развитие. Несмотря на то, что их относят к разминочным, довольно часто они могут иметь большую продолжительность и выступают в качестве самостоятельных. Ценность таких заданий состоит в том, что они активируют пласт работы с социальными нормами: формируют внимательное отношение людей друг к другу, групповую и индивидуальную ответственность, способность принимать решения, быть внимательным к себе и окружающим. В дополнение к этому такие задания устанавливают эмоциональные «якоря» и позволяют наработать основные этапы выполнения уже более сложных заданий.

ПРИМЕР: Хорошим примером разминочного упражнения является «Доверяющее падение». Суть его состоит в том, что один человек, стоя на земле или каком-то предмете (стуле, бревне, скамейке), поворачивается к команде спиной и скрещивает на груди руки. Остальные участники берут друг друга за запястья крест-накрест. По команде ведущего первый участник просто падает назад, а остальные должны его поймать – это обязательное условие.

Другие хорошие разминочные упражнения: «Бег вдвоем», «Чехарда», «Спутанные цепочки», «Построение с закрытыми глазами», «Ходьба с закрытыми глазами» и т.д. Практикуется и следующий прием: команда встает в круг, каждый участник по очереди выходит в его центр и предлагает выполнить упражнение, которое ему нравится.

Упражнения низкого уровня

Упражнения низкого уровня выглядят как ясно поставленная перед командой задача по преодолению какого-либо препятствия. Как правило, «низкие» задания формулируются следующим образом: есть пункт A и пункт Б, между которыми находится определенное препятствие. Команда располагается в пункте А и ей нужно попасть в пункт Б.

Следуя правилам веревочного курса, задания низкого уровня исключают любые подъемы на высоту свыше 2 метров над землей. В некоторых случаях нужно использовать специальный реквизит, а в некоторых он не нужен. Страховка на низком уровне обеспечивается самими членами команды, инструктором или ведущим.

«Низкое» упражнение в любой момент может быть прервано, если нужно срочно подстраховать участника, вернуть ему безопасное положение или проанализировать, что конкретно сейчас происходит внутри команды. Несмотря на условную экстремальность, все задания требуют планирования, а малейшая ошибка одного из участников может серьезно повлиять на процесс. Выполнение заданий этой категории прекрасно развивает и тренирует навыки командной работы и входит в состав любого веревочного курса.

«Низкие» упражнения хороши тем, что позволяют коллективу пережить сильнейший опыт, основанный на коллективной и индивидуальной ответственности, лидерстве, эмоциональных отношениях в команде, доверии, уровне притязаний, скоординированности групповых действий в необычных условиях и их эффективности, планировании и реализации задумок, выборе очевидных и оригинальных способов решения задач, командных ценностях и т.д.

Задания могут быть направлены на любую из предложенных выше тем. Итоговые обсуждения соответственно выстраиваются с оглядкой на преследуемые заданиями цели. Исходя из задач тренинга, исходного и текущего положения дел в команде, можно подбирать и разнообразные упражнения, в той или иной степени актуализирующие необходимый контекст.

ПРИМЕР: Отличным примером упражнения низкого уровня можно назвать «Колодец». Между тремя деревьями (2 метра друг от друга) натягивается веревка на высоте 1,5 метра. Внутри этого «колодца» ведущий кладет прочную палку длиной 1,5 метра. Палка должна выдержать вес взрослого человека. По команде участники встают в «колодец». Задача – выбраться из него через «верх», не касаясь веревки и не пролезая под ней. Если кто-то коснется веревки, команда выполняет задание сначала.

Другие хорошие упражнения низкого уровня: «Паутина», «Маятник», «Акведук», «Лабиринт», «Электроцепь», «Гусеница» и т.д. Их выполнение служит ступенью для перехода к упражнениям высокого уровня.

Упражнения высокого уровня

Отличительный признак упражнений высокого уровня в том, что выполняются они на высоте от 6 до 15 метров. Для этого и нужно альпинистское снаряжение, которое организаторы готовят заранее. В большинстве веревочных курсов в один тур включается одно или два «высоких» упражнения.

Любой человек, вне зависимости от команды, в которую он входит, является индивидуальностью со своим темпераментом, характером, психотипом, принципами, ценностями, интересами и т.д. Вопрос того, насколько глубоко смогут личностные качества интегрироваться в командную реальность, играет огромную роль в формировании команды и ее сохранении в дальнейшем. Ведущий должен самым серьезным образом прорабатывать одновременно оба пласта: регулировать групповые моменты и взаимодействовать с отдельными людьми.

Все это к тому, что именно благодаря «высоким» упражнениям обеспечивается проработка конкретно индивидуального пласта. Выполняя их, люди испытывают переживания, характерные для экстремальных ситуаций. Одновременно с тем, что команда все так же важна для каждого, задачи решаются на сугубо индивидуальном уровне. Происходит отработка страхов, комплексов, зажимов, неопределенности выбора. Самая настоящая возможность бросить себе вызов. Такой личный опыт сближает людей, переживших его вместе и практически одновременно.

Важно отметить и ряд отличительных групподинамических характеристик упражнений высокого уровня. Во-первых, они требуют от участников поддержки друг друга, искреннего сопереживания, атмосферы значимости для команды каждого игрока. Задания выполняются по одному (реже – парами). Пока один игрок делает упражнение, вся команда стоит на земле и наблюдает.

Во-вторых, критерием успеха здесь служит не командный успех выполнения задания, а то, насколько сильным оказался человек, как личность, и как он делает личный выбор. Каждому приходится бороться со страхами, преодолевать боязнь неудачи, действовать в опасных условиях, выходить из зоны комфорта, расширять собственные границы. Человек оценивает свои внутренние страхи, мотивацию, преграды, мешающие работать в команде.

В-третьих, есть испытания, которые кто-то проходить отказывается. Но смысл в том, что группа должна пройти их полностью – никто не остается в стороне. Далеко не все команды способны выдержать такую проверку. По этой причине «высокие» задания присутствуют не во всех веревочных курсах. Если «низкие» упражнения – это костяк тренинга на командообразование, то задачи высокого уровня – его дополнение.

Если ведущий или инструктор понимают, что команда не готова к переходу на высокую ступень тренинга, программа ограничивается более простыми задачами низкого этапа. Курс может и изначально быть ориентирован на команду конкретного уровня и не включать в себя высокий этап.

ПРИМЕР: Показательный пример упражнения высокого уровня – «Растяжки». На высоте 5-10 метров над землей между четырьмя деревьями (или другими опорами) натянуты два троса (расстояние между опорами может быть от 5 до 20 и более метров). На тросах на специальных рельсах ездят три широких доски (чтобы человек мог сохранять устойчивость). На высоте 2 метров над тросами протянут страховочный трос, к которому цепляется страховка участников. Выполняют задание два человека в специальном защитном снаряжении (страховка, наколенники, налокотники). Они встают навстречу друг другу так, чтобы левая нога одного и правая нога другого стояли на центральной доске. Затем они сцепляются руками (один – правой, другой – левой). Задание: двигая ногами скользящие по рельсам доски и подтягивая друг друга руками, перебраться с одной платформы на другую.

Другие хорошие упражнения высокого уровня: «Болото», «Прыжок с высоты», «Переправа», «Зигзаги», «Минное поле» и т.д. После прохождения «высоких» упражнений инструктор или ведущий собирает команду и вместе со всеми обсуждает результаты.

Завершает веревочный курс какое-то коллективное упражнение. При его выполнении уже нет никакого разграничения на команды (если их было несколько), и все выполняют задание цельным коллективом. Задачей может быть перелезть через высокую стену, перенести по очереди на руках каждого игрока, поставить всем вместе палатку, 15 раз подряд удачно пробить пенальти и т.д.

Так выглядит один полный тур или этап веревочного курса. Тренинг может идти один день и состоять из нескольких этапов. Также он может быть разбит на несколько дней. Для этого нужно арендовать турбазу или базу отдыха или отправляться на природу, запасаясь провизией и беря с собой снаряжение для похода. Вкупе с выполнением упражнений несколько дней, проведенных командой вместе, еще больше сплотят ее членов, ближе познакомят друг с другом, позволят найти общие интересы и сдружат.

Как вы помните, в начале разговора об упражнениях веревочного курса, мы упомянули об основной их классификации. Дело в том, что есть и еще одна классификация. И о ней необходимо упомянуть.

Вторая классификация упражнений веревочного курса

Вторая классификация связана с групповой динамикой. Она считается вспомогательной, и ориентироваться на нее следует в тех случаях, когда нужно проработать конкретные стороны взаимодействия людей в команде. Рассмотрим типы упражнений этой категории в общих чертах.

Упражнения на знакомство

Упражнения на знакомство представляют собой короткие задания, выполняемые в начале тренинга на командообразование.

Основные цели:

Провести экспресс-диагностику эмоционального состояния команды и отдельных участников
Ближе познакомить участников друг с другом
Собрать базовую социальную информацию (имя, возраст, стаж работы, личные и профессиональные успехи, интересы)

Диагностические упражнения

Диагностические упражнения помогают определить и измерить важные командные характеристики и индивидуальные качества людей.

Основные цели – собрать информацию на тему:

Уровня сплоченности
Культурного уровня
Эмоционального состояния
Уровня конфликтности и агрессивности
Качества коммуникативных навыков
Степени компетентности по конкретному вопросу
Отношения к коллегам, лидеру, конкретному вопросу

Командные упражнения

Командные упражнения по своей сути предельно просты: они дают ведущему и команде сведения для анализа командного взаимодействия, которые впоследствии могут быть использованы для реализации всего рабочего процесса или конкретного проекта.

Закрепляющие упражнения

Закрепляющие упражнения проводятся с целью группового решения какой-либо задачи, сложность которой выше физических возможностей одного человека. Выполнение заданий этого типа дарит участникам удовольствие от совместного преодоления препятствий и общей победы. Каждый осознает целостность команды; коллектив начинает действовать слаженно и лаконично. В дополнение ко всему, если закрепляющее упражнение проводится в конце продолжительного тренинга, оно закрепит положительный результат его прохождения.

Психотехнические упражнения

Психотехнические упражнения еще называют ледоколами. Они проводятся, когда нужно изменить эмоциональное состояние команды.

Основные цели:

Ввести команду в основной процесс тренинга
Вернуть процессу тренинга динамику и эмоционально взбодрить участников
Отреагировать конкретные эмоциональные проявления
Устранить или понизить социальные и эмоциональные внутрикомандные барьеры
Устранить конкретные психические отклонения (актуально для работы с детьми)

Заключение

При должном подходе веревочный курс может стать мощнейшим инструментом для формирования, развития и закрепления команды и командного духа. Бонусом к этому результату станет диагностика командных, управленческих и коммуникативных компетенций, существенный вклад в развитие корпоративной культуры, самоидентификация людей с коллективом, снижение уровня конфликтности, повышение ответственности, формирование всеобщего доверия, повышение мотивации участников и усиление лояльности команде, установление и закрепление правил и стандартов взаимодействия, ускорение, улучшение и насыщение коммуникации.

Итак, вы полностью прошли наш курс по командообразованию. Вы можете быть уверены, что сейчас у вас есть все возможности для раскрытия своего потенциала и достижения поставленных целей. Не забывайте применять полученные знания на практике. Действуйте! Мы желаем вам удачи и всегда рады встрече в нашем интеллектуальном клубе 4BRAIN.

Хотите проверить свои знания?

Если вы хотите проверить свои теоретические знания по теме курса и понять, насколько он вам подходит, можете пройти наш тест. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу.

КПО «ПРОСВЕТ» — КПО «ПРОСВЕТ»

МЕТОДИКА ТРЕНИНГА

Все это приводит к тому что:

Мероприятие становиться очень динамичным и насыщенным К концу игры участники сами приходят к необходимым вывода Люди проявляют себя с неожиданных даже для самих себя сторон Все происходит на высоком эмоциональном уровне, что делает происходящее запоминающимся событием

ЦЕЛИ И ЗАДАЧИ ТРЕНИНГА:

Более тесно познакомить сотрудников компании друг с другом, в неформальной обстановке.
Стимулировать развитие групповой динамики. Повысить внутреннюю мотивацию, и групповой энтузиазм, на командную работу
Наладить коммуникативные процессы в коллективе, улучшить взаимодействие при решении сложных проблем, в условиях изменений.
Осознать важность совместной работы коллектива на общую цель
Выработать принципы и освоить инструменты эффективной организации командной работы
Повысить внутреннюю мотивацию на работу в команде
Дать возможность участникам осознать свои ограничения и зоны роста, а так же показать возможные пути работы в этих направлениях
Сплотить коллектив

ОПИСАНИЕ ПРОГРАММЫ

Программа состоит из нескольких последовательных взаимосвязанных этапов:

Вводная часть. Знакомство, активизирующие разминочные упражнения, введение в проблематику командообразования.

Лабилизирующая часть. Практические упражнения и ролевые командные игры, демонстрирующие участникам неэффективность их поведения в определенных ситуациях. Запуск процессов групповой динамики.

Аналитическая часть. Разбор поведения участников, выявление успешных стратегий и ограничивающих стереотипов. Выработка правил эффективного взаимодействия. Определение собственных зон роста и индивидуальных задач на данный тренинг.

Практическая тренировочная часть. Упражнения на отработку умений и навыков групповой и межличностной коммуникации, командной работы, и управления группой.

Практическая часть. Применение всех компетенций в решении сложных практических заданий, получение опыта осознанного командного взаимодействия, на основе определенных ранее, принципов и правил.
Итоговая часть. Инвентаризация и присвоение опыта. Обратная связь участников. Символическое завершение. Вручение сертификатов и подарков

ТЕМАТИЧЕСКИЕ БЛОКИ СОДЕРЖАНИЯ ТРЕНИНГА:

Вводная часть. Приветствие участников, организационная информация, определение регламентов, рассказ о целях и задачах проведения данного мероприятия. Принятие правил групповой работы на тренинге. Коммуникативные процедуры на установление психологического контакта в группе и активизацию неформального общения участников.

Культура командного взаимодействия. Определение ключевых компетенций для эффективного командного взаимодействия. Ролевые игры на стратегию командного взаимодействия, первичное распределение ролей и групповую идентичность. На примерах поведения участников во время игры, разбираются процессы групповой динамики, методы эффективной организации групповой работы, и стратегии поведения в конфликтных ситуациях. Практические выводы и их использование в практике повседневного рабочего взаимодействия.

Культура межличностной коммуникации. Коммуникативные барьеры и способы их преодоления. Умение слушать и слышать. Точность и оперативность передачи информации. Стереотипы восприятия, ограничивающие эффективность коммуникации. Упражнения на выявление и устранение, существующих в группе, барьеров эффективной коммуникации. Ролевые игры на диагностику и отработку коммуникативных навыков.

Управление группой. Лидерство. Роль и задачи руководителя в создании эффективной рабочей группы. Методы поиска и анализа совместных решений в процессе «командной коммуникации». Распределение ролей и статусов. Неформальное лидерство. Разрешение конфликтных ситуаций.

Личная эффективность, как принцип работы в компании. Проактивная жизненная позиция и конструктивный подход. Перевод проблем в задачи. Ответственность. Типы самомотивации: достижение целей и избегание неудач. Работа на результат, вместо придумывания легитимных отговорок.

Динамическая фасилитация по теме: «Ключевые проблемы командного взаимодействия в нашей группе». В ходе фасилитации, определяются основные проблемные зоны, и генерируются идеи по решению выявленных проблем.

Определение зон роста для повышения эффективности группового взаимодействия. Аналитический разбор поведения участников. Инвентаризация и присвоение опыта, подготовка программы действий на будущее. Выводы и их привязка к практике повседневной работы.

Заключительная часть. Упражнения на символическое закрепление полученного опыта, и осознание вклада каждого участника. Упражнение на обратную связь участников друг другу. Подведение итогов. Вручение сертификатов.

В течение всего тренинга периодически выполняются динамические упражнения на командную мобилизацию, поднятие энергии в группе. В ходе различных игр, внимание участников обращается на корпоративные ценности которые необходимы для работы в одной команде: доверие, взаимопонимание, взаимовыручка, эффективная межличностная коммуникация и др. Во время игры участники выполняют ряд коллективных заданий связанных как с эмоциональной поддержкой друг друга, так и интеллектуальных. Успех в выполнении заданий непосредственно связан с эффективностью групповой работы, на чем акцентируется внимание участников.

ОЖИДАЕМЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ:

· Осознание участниками важности и необходимости работы в команде, для выживания в условиях изменений. Понимание, что самостоятельные, индивидуалистичные стратегии часто не работают.
· Опыт и понимание того, что из любой ситуации можно выходить конструктивно.
· Осознание своего поведения в ситуации межличностного, организационного или этического конфликта, и тех ролей, которые на себя берут сотрудники и руководитель.
· Сближение личных ценностей участников.
· Лучшее понимание и, возможно, принятие участниками друг друга.

Получите больше от тренировки с разминкой верхней части тела

Нырять с головой в тренировку верхней части тела — это запрещено. Накиньте пару пластин в жиме лежа, и ваши неподготовленные плечевые суставы могут заболеть к концу первого подхода. Уже по этой причине перед тренировкой необходимо хорошо разогреть верхнюю часть тела. Другие преимущества включают в себя выделение легкого потоотделения, улучшение кровотока, психологическую подготовку и улучшение диапазона движений суставов до начала тяжелой работы.В совокупности все эти факторы могут помочь вам предотвратить травмы и получить более полезную тренировку.

Если вы не знаете, как и когда разминаться, это круто. Все с чего-то начинают, и именно здесь оказывается неплохое место для начала. Ниже мы рассмотрим преимущества разогрева верхней части тела и дадим вам возможность попробовать.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Преимущества разминки верхней части тела

Если вы хотите тренироваться как можно лучше, вы должны выполнить основательную разминку наилучшим образом. Разогревая верхнюю часть тела, вы активируете все мышцы, которые вам нужно задействовать во время упражнений. Это особенно важно для небольших мышц, таких как задние дельты, передняя зубчатая мышца и ромбовидная мышца, которые часто затмеваются вашими более крупными группами мышц, что снижает эффективность подъемов и делает вас более склонными к травмам.

Активировать недостаточно задействованные мышцы

Недостаточно пробиваться через толчки и тяги верхней части тела, используя лишь некоторые инструменты из вашего арсенала. Специально нацелив меньшие мышцы спины на активацию во время динамической разминки верхней части тела, вы обеспечите максимальное использование подъемного потенциала и минимизируете вероятность получения травмы во время подъема.

Улучшить кровообращение

Улучшение кровообращения может помочь перекачивать богатую кислородом кровь к активным мышечным тканям, устранить любые побочные продукты метаболизма, которые могут вызывать болезненные ощущения в мышцах, и улучшить общее кровообращение в работающих мышцах.

Доставляет больше кислорода к работающим мышцам

Чем больше в мышечной ткани крови, богатой кислородом, тем лучше она может выполнять как анаэробные, так и активные упражнения. Хотя силовые тренировки верхней части тела часто носят анаэробный характер, повышенная доступность кислорода помогает улучшить работоспособность тела и улучшить восстановление между рабочими подходами.

Восстановить и (потенциально) улучшить мобильность

Целью выполнения подвижности и легкой растяжки перед тренировкой должно быть поддержание или обретение подвижности и подвижности.Главное — не выполнять динамическое упражнение на разминку, сосредотачиваясь на сложной подвижности и движении «конечного диапазона». Это может быть очень утомительным и сложным для мышечных единиц.

Сведение к минимуму риска травм

Выполнение динамической разминки потенциально может помочь повысить устойчивость к травмам из-за недостаточной подвижности и мышечной готовности выполнять более сложные движения — все это может привести к растяжениям, растяжениям и / или другим распространенным травмам, возникающим из-за неправильной разминки. до рутины.

Улучшить фокус

Повышение умственной готовности — важная часть способности спортсмена упорно тренироваться и сохранять концентрацию во время сложных тренировок. Тщательная динамическая разминка позволяет атлету морально подготовиться к предстоящей тяжелой тренировке, чтобы тренироваться психологически.

Когда следует выполнять динамическую разминку верхней части тела?

Перед основной тренировкой. В зависимости от того, каким силовым видом спорта вы занимаетесь — силач, пауэрлифтинг, кроссфит и т. Д.- у вас может быть более или менее сложная процедура перед подъемом. Скажем, статическая растяжка, специальные упражнения на подвижность или неврологическая подготовка находятся на повестке дня, сначала сделайте разминку. Цель состоит в том, чтобы просто улучшить кровавый поток и концентрацию. Вы заметите, что перечисленные ниже приемы просты, и это сделано специально. Даже если вам нужно сократить тренировку, вы можете выделить время для нескольких упражнений, указанных ниже. Затем продолжайте свой обычный распорядок дня.

Основы разминки верхней части тела

Перед тем, как погрузиться в динамическую разминку верхней части тела, важно ознакомиться с основными принципами вашей программы подготовки к движению.Не стоит сразу погружаться в более сложные модели движений. Тем не менее, вы также не хотите разогреваться, отдыхать сверхдлительно, разминаться и снова сверхдлительно отдыхать — помните, что цель — подготовиться к тренировке, а не завершить набор отдыха. Схема отдыха, как и при поднятии тяжестей. Так что продолжайте разминку для достижения наилучших результатов.

Продолжайте движение

Продолжайте двигаться во время динамической разминки, чтобы повысить внутреннюю температуру тела и кровообращение.Это поможет запустить метаболические процессы, происходящие во время тренировки. Кроме того, это поможет вам сэкономить время и немного вспотеть, чтобы вы могли приступить к тренировке полностью подготовленными к завершению.

Достичь полного диапазона движения

Цель проработки полного диапазона движений перед тренировкой — помочь активировать нормальные движения в мышцах, суставах и соединительных тканях. Целью здесь должно быть не усиление подвижности и гибкости (так как это может потребовать от тела перед тренировкой), а скорее использовать то, что ваше тело дает вам с точки зрения движения.

После тренировок вы можете работать над увеличением конечной подвижности и гибкости, поскольку мышцы и соединительные ткани могут быть более восприимчивыми и гибкими. Другими словами, не обманывайте себя после хорошей разминки, просто выполняя движения без намерения, — но также не заставляйте себя так сильно, что вы начинаете тренировку преждевременно.

Переход к более взрывным и требовательным движениям

Как и в случае с большинством разминок, важно не прыгать вначале в самые сложные движения, поскольку тело не может должным образом увеличить кровоток, повысить внутреннюю температуру и стать неврологически подготовленным к более сложным упражнениям (равновесие, устойчивость , и баллистические движения).Начните с легких движений, требующих более низкого уровня интенсивности, чтобы облегчить ваше тело и разум во время тяжелых тренировок.

Разминка верхней части тела

Вот разминка, которую вы можете сделать перед любым днем подъема верхней части тела. Перед тем, как перейти к следующему упражнению, выполните все предложенные подходы и повторения. Кроме того, думайте об этом как об фундаменте, на котором вы можете строить и приспосабливаться. Например, если у вас мало времени, выберите несколько движений из списка ниже — в идеале вырезав похожие — и выполните укороченную разминку.Или, если вы хотите прервать больше сета, сделайте два-три раунда следующих движений по кругу. Если вы соблюдаете приведенные выше рекомендации, все будет в порядке.

Примечание: Полная разминка приведена ниже, но подробности — включая преимущества и инструкции — для каждого движения можно найти ниже.

Скакалка: 200 прыжков (или три минуты прыжка)
Круги рук: 2 x 20 кругов в каждом направлении
Кошка-Корова: 20 вдохов (10 вдохов и 10 выдохов)
Скапулярные горки : 2 x 15 повторений
Грудные сошники лежа на боку: 10 повторений на каждую сторону
Йога-отжимание: 10 повторений
Боковая планка: От 30 до 45 секунд с каждой стороны
Отжимания на лопатке: 2 x 20 повторений (отдых 20 секунд между подходами)
Вывих плеча: 20 повторений
Band Pull-Apart: 20 повторений

Скакалка

Мягко двигайте запястьями и готовьтесь к серьезным подъемам верхней части тела.
Активизируйте плечи, не оказывая на них давления.
Разогревает все ваше тело, учащая пульс и настраиваясь на координацию всего тела, необходимую для тренировки верхней части тела.

Как прыгать через скакалку

Начните с кончиков скакалки в руках — достаточно свободно, чтобы пальцы были относительно расслаблены, но не настолько, чтобы они вылетели из наших рук. Возьмитесь за ручки между большими и указательными пальцами, как если бы вы положили большие пальцы на сторону указательного пальца.Держите плечи расслабленными, а движение верхней части тела минимальным во время прыжка — импульс скакалки должен исходить от ваших запястий, а не от плеч или предплечий. Не забывайте каждый раз мягко приземляться на подушечки стопы.

Круги рук

Подготавливает ваше тело к стабилизации кора при активизации верхней части тела.
Разбудите плечи, верхние трапы, трицепсы и бицепсы.

Как делать круги руками

Поднимите руки в стороны, сохраняя очень мягкий сгиб в локтях.Держите плечи мягкими и держите подальше от ушей. Представьте, что ваши указательные пальцы — это лазерные указки, и руками начертите маленькие кружочки на стенах по бокам. Убедитесь, что вы держите его даже в обратном порядке. Начните с маленьких кругов (размером с мяч для лакросса) и постепенно увеличивайте их размер — к концу повторений вы должны нарисовать круги размером с футбольный мяч.

Кошка-Корова

Активизируйте грудной отдел позвоночника, чтобы подготовить спину к движению.
Соедините свое движение с дыханием, чтобы быть готовым выполнять фиксацию, необходимую для тяжелых подъемов верхней части тела.
Целостно задействуйте корпус и настройте свое тело на координацию всего тела.

Как делать кошачьих коров

Начните с положения стола, положив руки под плечи, а колени под бедра. Сделав глубокий вдох, прогните спину, потянув пупок вниз к земле. Слегка посмотрите вверх в сторону потолка.Если вы хотите углубить движение, двигайте ладонями к ступням, не двигая руками. На выдохе надавите руками и выгните спину в противоположную сторону, подтягивая позвоночник к потолку и прижав копчик к земле.

Скапулярные слайды

Специально активируйте ромбовидные мышцы и переднюю зубчатую мышцу, что поможет этим относительно небольшим мышцам задействоваться при подъеме верхней части тела.
Подготовьте ловушки для тяжелых движений.
Развивайте подвижность плеч и координацию между нижней частью тела и плечами.

Как делать скапулярные слайды

Встаньте так, чтобы пятки находились на расстоянии трех — шести дюймов от стены — большего расстояния вполне достаточно, если этого требует форма вашего тела. Подогните копчик так, чтобы поясница «тянулась» к стене, плотно прилегая к ней, если ваше тело позволяет. Отведите голову назад, придавая себе двойной подбородок, чтобы затылком коснуться стены.Поднимите руки, согнув локти под углом 90 градусов, стараясь прижать локти и тыльную сторону запястий к стене. С медленным, устойчивым контролем — и поддерживая контакт со стеной — поднимите руки прямо вверх, как если бы вы выполняли жим над головой. Медленно опускайтесь, снова сохраняя контакт со стеной.

Грудной открыватель лежа на боку

Ободряет вас сохранять стабильность за счет жесткого сердечника при движении грудного отдела позвоночника.
Активируйте грудной отдел позвоночника, чтобы повысить подвижность — подготовьте свое тело к горизонтальным и вертикальным толчкам и толчкам.
Напрягите мышцы груди и помогите телу почувствовать связь между грудью и спиной.

Как делать открыватель грудного отдела лежа на боку

Начните с того, что лягте на левый бок, вытянув левую руку в сторону ладонью вверх. Сохраняйте мягкий изгиб правой руки, большей частью прямой. Сложите руки друг над другом, соприкасаясь кончиками пальцев правой руки с кончиками пальцев левой руки. Оттуда нарисуйте круг над головой, прижав пальцы к полу, если можете.В конце вытяните правую руку в правую сторону, затем проследите свой путь назад. Повторите с противоположной стороны.

Йога отжимания

Испытайте свою выносливость верхней части тела, увеличивая время нахождения в напряжении.
Поощряйте силу и устойчивость плеч, переходя к части движения, когда собака опускается вниз.
Активируйте Т-образный позвоночник и улучшите подвижность грудной клетки.

Как делать отжимания в йоге

Начните с обычного отжимания и погрузитесь в медленное контролируемое отжимание.Когда вы снова поднимаетесь, отведите бедра назад и заправьте копчик назад и за спину, растягивая подколенные сухожилия. Держите плечи расслабленными и держите подальше от ушей. Переход обратно в положение отжимания и повторение.

Боковая планка

Как сделать боковую планку

Из положения для отжимания переместитесь на правый бок, положив предплечье на землю и локоть прямо под плечом. Держите плечо расслабленным и держите его подальше от правого уха.Поставьте левую ногу на правую или слегка приподнимите левую ногу перед правой. Сожмите ягодицы, квадрицепсы и корпус, чтобы бедра не провисали к земле. Сохраняйте это гордое положение — и дышите — до тех пор, пока не истечет желаемое время.

Отжимания на лопатке

Смажьте канавку соединения ума и тела, необходимую для правильного задействования широчайших и трапеций в толчковых упражнениях.
Нацельтесь на переднюю зубчатую мышцу для активации, которую часто упускают из виду в пользу более крупных мышц.
Улучшение подвижности плеча за счет здорового движения лопатки.

Как делать отжимания на лопатке

Начните с обычной позиции отжимания. Вы собираетесь имитировать отжимание, на самом деле не сгибая локти и не опуская тело. Медленно сожмите лопатки и прижмите грудь к земле, не двигая остальным телом — сохраняйте твердый корпус. В обратном направлении прижмите верхнюю часть спины к потолку, снова не двигая остальным телом.Это одно повторение.

Вывих плеча

Увеличьте подвижность плеч, чтобы предотвратить столкновение во время подъема верхней части тела.
Приспособляет плечи к движению.

Как делать вывих плеча

Расставив ноги на ширине плеч, встаньте так, чтобы ваша труба или эспандер из ПВХ была перед вами, с двойным захватом сверху. Выпрямите локти и поднимите руки вверх, над головой и за спину.Опуститесь за спину настолько, насколько вам удобно (этот диапазон движений, вероятно, увеличится по мере того, как вы привыкнете к движению), и вернитесь в исходное положение. Сожмите ягодицы и предотвратите раздувание грудной клетки на протяжении всего движения.

Лента Раздвижная

Задействуйте меньшие мышцы верхней части спины, которые часто упускаются из виду во время тренировки.
Активизируйте верхнюю часть спины, подтягивая ее, что вам понадобится во время упражнений на толкание верхней части тела (не говоря уже о приседаниях на спине и становой тяге).

Как снять ремешок на части

Держите ремешок перед собой руками на ширине плеч, используя двойной захват сверху. Держите плечи расслабленными и опущенными от ушей, сожмите ягодицы и напрягите мышцы кора, чтобы грудная клетка не раздувалась. Сожмите лопатки вместе, разводя бандаж в стороны — ведя задними дельтами, а не дергая руками. Вернитесь в исходное положение медленно и под контролем, затем повторите.

Дополнительные советы для разминки

Эта разминка верхней части тела — лишь часть тренировочной головоломки. Вот еще несколько материалов для разминки из BarBend , чтобы ознакомиться с ними.

Рекомендуемое изображение: Luna Vandoorne / Shutterstock

Динамическая разминка и тренировка гибкости

Если вы недавно были на презентации спортивных наук, вероятно, вы слышали некоторую информацию о динамической разминке и тренировке гибкости. Это область тренировок, которая получает все больше и больше внимания в спортивном сообществе, и многие выводы, сделанные в отношении этого типа разминки, напрямую применимы к теннису.

Динамическая разминка и тренировка гибкости являются важным элементом любого предтренировочного или предсоревновательного распорядка и помогают подготовить тело к требованиям сегодняшней игры в теннис. Эффективная разминка делает пять очень важных вещей для теннисистов:

Повышает температуру тела, позволяя мышцам работать более эффективно.
Готовит сердце и легкие к активной деятельности.
Активно растягивает мышцы, подготавливая их к силовым тренировкам во время тенниса.
Устанавливает правильные движения и координацию, необходимые в теннисе.
Пробуждает нервную систему и заставляет мозг разговаривать с мышцами.

Динамическая разминка, которая включает в себя растяжку с движением, выполняет все эти задачи.

Предтренировочные и предсоревновательные упражнения для разминки обычно сосредоточены на статической растяжке.Хотя этот тип растяжки по-прежнему важен для поддержания гибкости и диапазона движений суставов, его действительно следует выполнять после игры, а не перед тренировкой или соревнованием. Недавние исследования показали, что статическая растяжка может снизить силу и мощность, которую может генерировать мышца, и что эта нарушенная функция может длиться более одного часа.

Для начала, вот список динамических упражнений на разминку:

Бег с прогрессивными кругами руками (бег трусцой или обратным ходом)
Кариока (плечи квадратные, вращаются от бедер вниз)
Подтяжка груди между коленями (поддержание правильной осанки)
Выпад с вытягиванием назад (акцент на балансе)
Боковое движение (отталкивание внутренней ноги, размахивание руками по телу)
Высокая ступенька с поворотом туловища (в ту же сторону)
Домкраты трехходовые (x 10)
Перевернутое подколенное сухожилие (плоская спина, квадрат бедер)
Боковой выпад (толкание бедер назад)
Шагающий человек-паук с вращением (глаза следуют за рукой)
Махи ногами (F / B / S — по 10 раз)
Высокие колени (колени, пальцы ног)
Удары прикладом (колени опущены, небольшой наклон вперед)
Inchworms (бедра вверх, колени прямые)
A-скипы (агрессивный марш с ритмом)
Обратный скип с вращением бедра (колено вверх и наружу)
Sprint 50/75/100% (правильная ходовая форма)

Примечание: Выполняйте ВСЕ упражнения контролируемым образом с задействованным прессом.Сосредоточьтесь на глубоком дыхании.

Чтобы распечатать бирку сумки с полным списком динамических растяжек, щелкните здесь.

Чтобы узнать больше о USTA Player Development, щелкните здесь.

Как эффективно разминаться перед тренировкой

19 июня Как эффективно разминаться перед тренировкой

Как вы разминаетесь перед тренировкой?
Вы встаете с постели до рассвета и выбегаете за дверь; или вы проводите весь день в офисе, а затем едете в спортзал и начинаете урок?
Эффективная разминка перед тренировкой важна для того, чтобы дать вашему организму время правильно функционировать и работать с максимальной отдачей.
Польза может быть как физиологической, так и психологической, в том числе:
Повышает температуру тела, кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхание
Позволяет телу эффективно двигаться
Подготавливает тело к упражнениям повышенной интенсивности
Мысленно подготавливает спортсмена к эффективной тренировке
Снижает риск травм
Разминка должна быть прогрессивной по интенсивности и переходить от общих занятий к спортивным упражнениям и движениям.Продолжительность тренировки должна составлять около 10 минут в зависимости от желаемой интенсивности тренировки и индивидуальных факторов, таких как уровень усталости или свежести, предыдущие травмы, ограничения подвижности, история тренировок, возраст и т. Д.
3 ключевых момента для эффективной разминки:
5мин нежный активность
Мобилизация суставов и мышц
Активировать ключевые группы мышц
Ваша разминка должна быть индивидуальной для каждого вида спорта и тренировки.Например, разминка перед силовой тренировкой будет немного отличаться от разминки перед тренировкой.
Пример разминки для сеанса бега:
Прогулка или бег 1-2 км.
Разведение бедер, махи ногами, А-марш, В-марш, выпады с ходьбой, приседания.
A-пропуск, B-пропуск, прыжки на одной ноге, прыжки с прыжком, проходы.
Если вы не разминаетесь эффективно — начните сейчас!
Если у вас «нет времени», сократите сеанс и потратьте это время на разминку.Более того, убедитесь, что вы организованы перед каждым занятием, чтобы дать себе время «включиться» физически и морально.
Выгоды от повышения производительности и снижения травм исключительны!
Обратитесь за советом к специалисту по физическим упражнениям, например, к аккредитованному физиологу, если вы начинаете новую программу упражнений или у вас есть какие-либо опасения по поводу упражнений.
13 разминочных упражнений, необходимых каждому спортсмену
Большинство спортсменов выполняют разминку перед тренировкой или соревнованиями.Разминки бывают разных форм и размеров, и некоторые из них более эффективны, чем другие.
Наука о разминке изменилась с годами, как в лучших методах выполнения разминки, так и в предполагаемых физиологических эффектах этого основного продукта перед тренировкой.
В этой статье объясняются преимущества хорошей разминки, риски, связанные с неправильной разминкой (мы рассматриваем вас, воины выходного дня), а также лучшие способы разминки для различных режимов упражнений.
Преимущества разминки
Зачем нужна разминка в спорте? Как следует из названия, основная цель разминки — повысить температуру мышц, увеличить частоту сердечных сокращений и, следовательно, приток крови к работающим мышцам.
Разогрев мышц и суставов снижает жесткость и делает мягкие ткани более гибкими, улучшая свободное, скоординированное движение, необходимое для спортивных достижений.
Помимо значительного повышения температуры мышц, правильная разминка может заметно улучшить общее потребление кислорода во время максимальной нагрузки и снизить уровень лактата в крови во время выполнения упражнений высокой интенсивности.
Разминка также улучшает нервно-мышечные отношения, увеличивая скорость передачи нервных импульсов и улучшая датчики положения в суставах.
Теперь вы знаете о некоторых преимуществах правильной разминки. Каковы некоторые риски для спортсменов, которые могут пропустить эту важную часть тренировки или соревнования?
Риски неправильного разогрева
Способность правильно разогретой мышцы лучше поглощать удары, оказываемые на нее, означает, что у нее есть положительный шанс предотвратить травмы, поскольку на травмы скелетных мышц приходится более 30% травм, наблюдаемых в спорте. специалисты по медицине.
Соответствующая разминка также подготавливает мышцы к восприятию большей нагрузки, тем самым снимая напряжение со связок и сухожилий.
Другие исследования показали, что различные спортивные разминки значительно снижают риск неконтактных травм и травм от перенапряжения у спортсменов, занимающихся различными видами спорта.
Хотя разминка является важным инструментом для спортсмена, не все разминки одинаковы…
Динамические и статические разминки
Основным компонентом разминки на протяжении многих лет была статическая растяжка. Хотя все еще рекомендуется для увеличения диапазона движений в мышцах и суставах, появляется все больше доказательств того, что этот тип растяжки препятствует максимальной выходной мощности, и поэтому его следует выполнять после тренировки, а не в качестве разминки. метод.
Прочтите: 7 растяжек после бега для повышения производительности и гибкости
Исследования показывают, что это снижение выработки силы происходит из-за нескольких механизмов, таких как ингибирование рекрутирования нервных двигательных единиц и измененная реакция проприорецепторов мышц.
Недавние данные также показали, что пассивные статические методы разминки существенно не снижают риск травм, как считалось ранее.
По этим причинам статические разминки в последние годы были заменены более активными и динамическими разминками, которые дают более высокие оценки производительности, чем статические разминки, в различных сценариях тестирования производительности упражнений.
Динамическая разминка состоит из упражнений и интенсивности, которые постепенно увеличиваются для воспроизведения условий производительности. В следующем разделе будет объяснен прогресс и типы упражнений, которые вы можете использовать для правильной разминки перед следующей тренировкой или мероприятием.
12 упражнений на разминку для каждой части вашего тела
Общая разминка
Первые 5-10 минут любой разминки должны состоять из низкоинтенсивных упражнений на все тело. Некоторые примеры включают легкий бег трусцой, несколько легких кругов в бассейне с различными гребками или прыжки с трамплина.
Цель состоит в том, чтобы просто заставить кровь притекать к вашим мышцам и избавиться от любой скованности в суставах для предстоящей работы.
Динамическая разминка
Далее мы переходим к некоторым упражнениям, которые заставляют мышцы и суставы выполнять полный диапазон движений при возрастающей нагрузке. Их можно выполнять на расстоянии 10 метров вперед и назад, повторяя по два-три раза каждое.
1. Выпады при ходьбе

2. Высокие колени

3.Удары прикладом

4. Удары спереди

5. Боковое перемещение

6. Виноградные лозы

Динамическая гибкость
Эти движения, пришедшие на смену ранее использовавшимся статическим растяжкам, обеспечивают увеличенный диапазон движений. без ущерба для выходной мощности. Выполните каждое из соответствующих упражнений по 10 повторений с каждой стороны.
7. Передние и боковые махи ногами

8. Круги рук

9.Скручивания багажника

Специальные спортивные разминки
Теперь, когда мышцы разогреты, а суставы двигаются, пришло время повысить конкретность и интенсивность движений, чтобы они приблизились к вашему полному уровню работоспособности. Вот несколько примеров:
10. Спринт
3 раунда на 10-20 метров бег с 70%, 80% и 90% максимального спринта; возвращение к старту между спринтами.
11. Плавание
3 раунда на 50 метров, плавание выбранным ходом с 70%, 80% и 90% бега / максимального тренировочного темпа; медленно плавать обратно в исходный конец бассейна между кругами.
12. Тяжелая атлетика
Для каждого упражнения, нацеленного на новую группу мышц, выполните 2-3 разогревающих подхода по несколько повторений (в зависимости от количества повторений в ваших рабочих подходах) с 60%, 70% и 85% от общего количества повторений. рабочий вес.
Пример: для жима лежа 100 кг 3 подхода по 3 повторения: разминка с 5 x 60 кг, 4 x 70 кг и 2-3 x 85 кг.
13. Разминка дыхательной системы
Хотя цель хорошей разминки — обеспечить приток крови к мышцам, именно кислород, который несет кровь, имеет наибольшее значение для спортивных результатов.
Тренировка дыхания может помочь увеличить силу и выносливость дыхательных мышц, чтобы с каждым вдохом получать больше кислорода в мышцы.
Хотя устройства для тренировки дыхания, такие как Airofit, являются отличным дополнением к вашему режиму тренировок для увеличения потребления кислорода, этот тип тренировки утомляет дыхательные мышцы, что лучше всего оставить после тренировки.
Если вам нужны хорошие разогревающие дыхательные упражнения, ознакомьтесь с нашей статьей о дыхательных упражнениях и взгляните на техники «Силовое дыхание» и «Дыхание огня».
Надеюсь, эта статья дала вам несколько идей для вашей разминки; обязательно сообщите нам свои любимые упражнения на разминку ниже!
Важность разминки и игр для детского спорта
Программа разминки: важность разминки и игр для детского спорта
Перед занятиями спортом или растяжкой детям необходимо пройти несложную разминку. Лучшие разминки для детей просты в выполнении и легко усваиваются.Они составляют основу хорошей игры, тренировки или тренировки на растяжку.
Хорошее упражнение на разминку может состоять практически из любой аэробной активности от легкой до умеренной, которая двигает тело ребенка, но не требует больших физических усилий.
Почему разминка важна для детского спорта?
А Хорошая разминка необходима, чтобы держать мышцы в тепле и предотвратить травмы.
Разминка помогает телу распределять кислород по тренировочным группам мышц.
Разминка повышает температуру тела, снижая риск травм мышц и сухожилий.
Пятиминутные упражнения на разминку увеличивают приток крови к тренируемым мышцам.
Динамическая разминка расширяет ядро тела и способствует притоку крови к мышцам, готовящимся к активности.
Правильная процедура разминки подготавливает сердечно-сосудистую систему к будущей (более интенсивной) физической активности.
Советы для идеальной разминки

Включите динамическую мобильность: Динамическая растяжка помогает расслабить мышцы всего тела.Динамическая растяжка включает в себя движение по растяжке мышцы в обмен на некоторое время из статической удерживающей позиции.
Увеличение частоты пульса: Разминка должна быть немного напряженной, чтобы тело могло легко потеть, а сердце начало биться быстрее.
Подготовка всего тела: Динамическая растяжка отлично подходит для расслабления всего тела.
Подготовка для конкретных движений: Основное преимущество — это активация мышц, задействованных в течение дня, чтобы ваши действия были максимально эффективными.
Повышение внутренней температуры: Не зря это называется «разогревом». Благодаря усилению кровообращения и повышенной температуре мышц мышцы становятся более гибкими, что предотвращает растяжения.
Возьмите хотя бы 10 минут: Согласно исследованиям, кровоток увеличивается примерно до 70 процентов от оптимального за эти 10 минут.
Как влияет разминка на физическую работоспособность?
Хорошая разминка может помочь улучшить спортивные результаты.Когда вы разогреваетесь, это увеличивает кровоток и расширяет капилляры. Кислород в крови необходим для оптимальной работы мышц. По мере повышения температуры тела кислород, необходимый вашим мышцам для интенсивной активности, становится более доступным. Это также помогает вашему мозгу быть более сосредоточенным и помогает с координацией и рефлексами.
1. Динамические упражнения на разминку перед детским спортом
Простая прогулка, марш или пробежка на ходу или в одном месте могут послужить отличной разминкой для детей.Вы также можете комбинировать любые из этих движений:
Танцы: позвольте детям делать свои движения под музыку, которую они любят. Поставьте простой танец под любимую песню команды. Затем это становится частью ритуала перед игрой.
Высокие колени: во время ходьбы поднимайте колени в воздух. Сделайте это более интенсивно, увеличивая движения рук, например, касаясь рук или локтей, или ускорьте бег трусцой.
Удары ягодицами: например, поднятые колени в противоположном направлении. Увеличивайте количество шагов при беге, опуская ногу (иногда это легче сделать при беге трусцой).
Круги или махи руками: держите руки прямо над плечами и поворачивайте их небольшими кругами. Затем увеличьте круги. Или качайте руками назад и вперед от плеча.
Выпады при ходьбе: сделайте шаг вперед одной ногой и опустите колено под углом 90 градусов, а заднюю ногу вытяните. Затем поднимите заднюю ногу вверх и вперед, чтобы она была согнута вперед. По мере продвижения продолжайте чередовать выпады.
Боковые прыжки: прыгайте с одной стороны воображаемой линии на другую, поставив ноги вместе.Или прыгайте вперед-назад на одной ноге.
Jumping Jacks: когда вы планируете увеличить интенсивность разогревающих упражнений, включите в него прыжковые домкраты, которые проработают ваши руки и ноги и улучшат ваш распорядок дня.
Виноградная лоза: Ходите или бегите боком, попеременно скрещивая одну ногу перед другой.
2. Лучшие игры для разминки перед детским спортом
В зависимости от возраста ваших детей может быть сложно заставить их разминаться или заниматься спортом должным образом.Именно тогда вам пригодятся упражнения и разминка для детей. Детям понравится фаза упражнений, и они будут готовы довольно быстро начать заниматься спортом.
Тег
Танцевальный детский праздник
Прятки
Полоса препятствий
Воздушный шар
Следуй за лидером
Twister
Hopscotch
Имитация спортивной игры
3. Лучшее упражнение на расслабление после Детский спорт
Почему упражнения на заминку имеют решающее значение для детей после занятий спортом? Подобно тому, как упражнения перед занятиями спортом необходимы по нескольким причинам, упражнения после занятий спортом также жизненно важны для охлаждения.
Ходьба
Легкий бег
Растяжка рук
Растяжка груди
Растяжка кора
Растяжка ног
Домкраты для прыжков
Плавание
Умственная разминка: повышает уверенность детей в занятиях спортом
Очевидное преимущество разминки — это физический аспект обеспечения того, чтобы ваше тело было достаточно теплым для выполнения физических упражнений и предотвращения травм.
Вот некоторые дополнительные умственные аспекты разминки для детского спорта в соответствии с научными данными:
Психическая разминка Снятие стресса и беспокойства
Многие дети пугаются перед игрой.Хорошая разминка может помочь детям снять стресс и беспокойство и подготовить их к активности. Поощряйте веселые занятия, например, позволяя им выбирать интересную музыку или тренировки, также, чтобы снять стресс.
Mental Warm Up Создайте основу для игры
В спорте есть определенные правила, которые создают структуру для игры. Хорошая разминка поможет детям приспособиться к игровой среде. Упражнение с изменяющимся временем позволяет детям узнать, что они перенесут в игре.
Мысленная разминка Создайте командную атмосферу
В командных видах спорта отличная программа разминки позволяет всем игрокам с самого начала быть на одной стороне.Совместная разминка сближает детей и воодушевляет друг друга, тем самым принося единство.
Шоу для психологической разминки Дети готовы
Если дети время от времени выполняют упражнения для разминки или не пользуются ими, они могут столкнуться с проблемами во время игры. К игре будут готовы команды с четкой и целенаправленной разминкой.
Умственная разминка дает мотивацию
Разминка — хорошее время для детей, чтобы обрести дополнительную уверенность перед игрой. Тренер может побудить детей выполнять упражнения на разминку.Ободряющие слова или помощь детям в осознании их хорошей успеваемости могут повысить самооценку. Дети почувствуют себя хорошо, прежде чем играть, это поможет детям играть на высоком уровне.
Родительская поддержка поощряет детей
Как родитель, вы всегда можете побудить своих детей делать все возможное, будь то на разминке или в игре. Когда дети впервые выходят на игровую площадку и видят, как родители подбадривают их, это очень много значит.
Сделайте игру интересной
Иногда из-за чрезмерного внимания к победе или участию дети могут потерять удовольствие от занятий спортом.Однако мысленную разминку следует сосредоточить на развлекательных элементах. Создание разминки с помощью собрания, ритуала или мероприятия перед игрой может добавить больше удовольствия в детский спорт.
The Takeaway
Хотя некоторые люди могут сказать «это просто разминка», хорошая разминка — неотъемлемая часть детского спорта. Молодежным тренерам необходимо установить твердый режим разминки во время упражнения, чтобы помочь детям подготовиться к игре. Регулярные упражнения на разминку помогут предотвратить травмы и помогут детям показать себя с лучшей стороны.

Если вы ищете развлекательные мероприятия и программы упражнений для ваших детей и подростков, обращайтесь к нам в Gantry Kids & Teens в Нью-Йорке. Мы с нетерпением ждем возможности поработать с вами и вашими детьми. Будь то новичок или элитный спортсмен, мы предложим вам уроки, после школы, лагеря, случайные субботние вечера, частные тренировки или даже празднование особого события. Мы формируем лидеров завтрашнего дня сегодня! Свяжитесь с нами сегодня.
Разминка в холодные месяцы
Любители физических упражнений знают о преимуществах успешной разминки: усиление кровотока, повышение уровня эндорфинов и активация нервно-мышечной и сердечно-сосудистой систем.Те, кто занимается спортом в холодные зимние месяцы, понимают важность программы разминки.
Однако слишком часто вы видите, как люди пропускают разминку или слышат одни и те же оправдания: «Мне станет слишком жарко во всей этой одежде» или «зачем мне согреваться внутри, чтобы остыть, когда я выйду на улицу?» ” Однако пропуск разминки потенциально может привести к травме. В этом зимнем сезоне убедитесь, что остывает только температура, и следуйте этой простой программе разминки, чтобы свести к минимуму риск травм и оптимизировать вашу производительность.
Преимущества разминки
Программа динамического разогрева
Упражнение Продолжительность / Наборы / Повторения
Велосипед / шаговый / эллиптический тренажер Цель: увеличить частоту сердечных сокращений; тренировка легкий пот 7-10 минут
Махи бедрами: спереди назад 30x на каждую ногу
Махи бедрами: из стороны в сторону 30x на каждую ногу
Круги руками (вперед и назад) Маленькие круги переходят в большие круги 30x вперед для каждой руки 30x назад для каждой руки
Обхват колена для ходьбы, 10 ярдов 1x
Удары руками прямой ногой в 10 ярдов 1x
Выпады в ходьбе, 10 ярдов с поворотом 1x
10 ярдов прикладом 1x
Высокие колени 10 ярдов 1x
Вылет для равновесия на одной ноге 12-15 повторений на каждую ногу
Выпад в сторону 12-15 повторений на каждую ногу
Приседания с подъемом на носки 12-15 повторений
Прыжки с вращением на 90 ° 6-8 повторений
Фигурист 20x
Зигзагообразные прыжки до стабилизации 30x
Толчок вперед, 10 ярдов 1x
Изгиб на 10 ярдов назад 1x
10 ярдов в случайном порядке 1x в каждом направлении
10 ярдов Кариока 1x в каждом направлении
10 ярдов 75% изгиб 2x
Спринт, 10 ярдов 2x
Как разминаться перед тренировкой с отягощениями
Спросите у большинства людей, какова цель разминки, и вы получите несколько ответов:
Речь идет о разминке!
Все, что вам нужно, — это согреться!
Растягивайтесь, чтобы не тянуть за спину!
Не совсем так…
Я тебя троллю …
Дело не столько в разминке, сколько в подготовке к движению. Львы динамично растягиваются в течение дня, но не непосредственно перед охотой.
Разогреть свое тело на кардиотренажере — это не то же самое, что и постепенно отрепетировать навыки.
Пассивная статическая растяжка не снижает ваши шансы получить травму и фактически может снизить вашу работоспособность.
Я знаю, что есть люди, которые думают, «Даррен.Зачем усложняете разминку мужчине? Просто сядьте на велосипед на несколько минут, встряхните руки и ноги и приступайте к работе! »
И вы могли бы сделать это так просто, я думаю, но это будет упущенная возможность. Вы не получите то время назад. То, что я собираюсь научить вас, не будет очень сложным, как только вы освоите это, и вы получите значительно больше в долгосрочной перспективе.
Лучшая производительность
В моей последней статье, Я изложил практические причины для разминки перед подъемом.Но самая важная причина? Для повышения производительности! Естественно …
Мета-анализ 32 высококачественных исследований разминки и физической работоспособности показал, что 79% этих исследований выявили значительную положительную тенденцию к улучшению показателей после разминки. Существует множество доказательств разминки, и большинство из них обнадеживают. По крайней мере, это не во вред.
Разминка — это действительно подготовка движения. И, как я сказал в прошлой статье, это прекрасная возможность попрактиковаться в движениях, пока вы свежи, и повысить тонус нервной системы.Это особенно важно для тренировок, требующих высокой скорости, техники или большого веса. Это также прекрасная возможность ввести вариативность движений.
Как ни странно, люди, которые отдают предпочтение разминке, также меньше жалуются на проблемы с суставами, усталость и другие боли. Кроме того, практика движения помогает им быстрее развить двигательные навыки.
Структуры для разминки
В мире, где самое большое оправдание для большинства людей не тренироваться — это время, я стал очень чувствителен к затратам времени на любую разминку.Таким образом, как и все остальное, я программирую, это вопрос приоритетов конкретного человека.
В школе я выучил аббревиатуру R.A.M.P. потому что люди любят аббревиатуры. Однако за пару лет работы я начал уделять особое внимание (самомассажу) перед тренировкой, он стал больше похож на R.R.A.M.P. в моих глазах:
R aise (Общая сердечно-сосудистая разминка в течение 2-15 минут)
R elease * (Часто самомассаж или пенопласт в течение 5-10 минут)
A ctivate (Создайте соответствующую жесткость или устойчивость)
M obilize (Тренируйте движения во всем диапазоне)
P otentiate (Увеличьте интенсивность и / или скорость)
* My spin.За пределами спортивных тренировок редко бывает под рукой массажистка.
Это дает вам хороший шаблон для любой разминки, а не только для разминки с отягощениями.
Подъем — Общая сердечно-сосудистая разминка
Вам может казаться, что вы получаете много сил от 5 минут кардио перед подъемом, и это очень распространенная рекомендация. К сожалению, исследования в области тренажерного зала на удивление ограничены.
Фото CHUTTERSNAP / Unsplash
Однако общие разминки являются одними из наиболее исследуемых компонентов разминки.По большей части это предполагает, что только более длительные периоды времени с низкой интенсивностью лучше для производительности (~ 10-15 минут).
Например, одно исследование показало, что 15-минутный стационарный велотренажер низкой интенсивности был единственным статистически значимым стимулом для выполнения жима ногами на 1 повторение до максимума (1ПМ). Он также сравнил 5 минут работы низкой и средней интенсивности и 15 минут работы средней интенсивности. Более длительная работа средней интенсивности приводит к худшим результатам.
В другой статье, посвященной элитному спринту, байдарочники обнаружили, что 10 минут разминки низкой интенсивности, за которыми следуют 5 спринтов по 10 секунд (при максимальной выходной мощности 200%) с 50 секундами восстановления (15 мин.всего) показал лучший результат в жиме лежа в 1 повторении в минуту.
Позже предполагается потенцирующий эффект скоростной работы, о котором я подробнее расскажу ниже.
Само по себе кардио умеренная интенсивность кажется одним из худших способов разминки перед тренировкой с отягощениями. Я подозреваю, потому что это повышает температуру тела неспецифическим образом и по пути вызывает чрезмерную усталость.
Почему спринт высокой интенсивности не дает ничего подобного? При условии, что он достаточно короткий, он, вероятно, потенцирует нервную систему для выполнения более интенсивных упражнений.
Что произойдет, если вы смешаете более конкретные процедуры повышения интенсивности?
Хорошо, если вы делаете только 1 подход из 8 с 50% от 1ПМ и еще один подход из 3 с 70% от 1ПМ, перед выполнением жима ногами 1ПМ вы увидите худший результат. Чем вы добавили 15-20 мин. перед выполнением низкоинтенсивной генерализованной сердечно-сосудистой деятельности.
В целом, исследования показывают, что существует тонкий баланс между разогревом тканей, но не слишком сильным утомлением для снижения работоспособности.
Откровенно говоря, большинство преимуществ тренировок с отягощениями требует больше времени, чем большинство людей тратят на кардиотренажеры во время типичной разминки. В большинстве исследовательских работ также не используется ничего подобного тому, что я собираюсь вам порекомендовать ниже.
Заключение: Если вы действительно чувствуете, что получаете некоторую пользу от кардиотренировок перед поднятием тяжестей, сделайте это. Если позволит время.
Если это все, что вы планируете использовать, вам, вероятно, понадобится не менее 10-15 минут малоинтенсивной работы, чтобы она окупилась.
В противном случае я просто больше не рассматриваю это как требование. По крайней мере, не для тренировок с отягощениями. Если для разогрева требуется 10-15 минут, то я лучше потрачу это время на более конкретные движения.
Release — Self-Massage
Возможно, это могло произойти до или после общей сердечно-сосудистой активности. Ради экономии времени я предпочитаю отдавать предпочтение этому, а не кардио.
Однако, если у вас не хватает времени, это обычно первое, что я бросаю, а это значит, что это все еще не обязательно.Мое объяснение состоит в том, что самомассаж очень легко делать в другое время дня.
Массаж улучшает любую выполняемую вами растяжку, статическую или динамическую. Я обычно рекомендую динамическую растяжку только во время разминки (за некоторыми исключениями) и держу большую часть статической растяжки подальше от разминки силовых тренировок.
Статическая растяжка по-прежнему очень полезна, она просто снижает эффективность нервно-мышечной тренировки, если выполняется в течение ~ 20 минут. окно тренировки скорости или сопротивления.
В результате я стараюсь отодвинуть большую часть этого от тренировок с отягощениями, создавая короткие упражнения на подвижность в выходные дни, позже ночью или рано утром.Иногда я могу сделать статику во время заминки, если время является фактором.
Массаж значительно улучшает результаты статической растяжки. Что-то о сенсорном элементе давления, который очень быстро улучшает гибкость / подвижность. Скорее всего, это помогает подавить неврологическое напряжение, которое ограничивает вашу гибкость больше, чем фактическая длина любых тканей.
Это может максимизировать эффективность любого динамического или статического растяжения. И все это без неврологического «оцепенения», которое случается при статической растяжке.
В недавнем метаанализе 14 исследований перед тренировкой авторы пришли к выводу, что самомассаж перед тренировкой приводит к повышению производительности, независимо от используемого массажного инструмента — валик из вспененного материала против роликовой палки.
Несколько единиц дешевого оборудования можно хранить в ящике дома и убирать перед ежедневной (или полу-дневной) рутиной передвижения. Это также легко сделать перед телевизором перед сном, что очень расслабляет и может задать тон перед сном.
Наиболее распространенные инструменты:
Пенные ролики
Прикрепляющиеся ролики
Мячи для лакросса (для труднодоступных участков бедер и плеч)
Мячи для тенниса (менее интенсивная версия мяча для лакросса)
Мячи для гольфа (для ног)
Арахисовые ролики (два теннисных мяча или мяча для лакросса, скрепленные хоккейной лентой, для каждой стороны Т-образного позвоночника)
И широкий ассортимент специальных инструментов по высокой цене, которые, я думаю, могут подойти большинству людей. делай без…
Маленький валик из пенопласта и валик для арахиса …
Я много делаю с вышеупомянутым. Приличный валик из поролона или палки обойдется вам в <50 долларов, упаковка мячей для лакросса - примерно 20 долларов или меньше, теннисные мячи - еще меньше, мячи для гольфа - еще меньше. 5 долларов, чтобы купить хорошую ленту, чтобы склеить их вместе.
Учитывая, что хороший RMT стоит более 100 долларов, вы удивитесь, что вы можете сделать сами за меньшую цену, не выходя из собственного дома. Вам также не нужно приобретать действительно действительно мощные инструменты.
Например, в наши дни я чаще использую теннисный мяч, чем мяч для лакросса, потому что мяч для лакросса всегда будет болезненным, и вам не нужно копать так глубоко, чтобы самомассаж был эффективным.
По приведенной выше ссылке платным участникам показано видео с общей последовательностью действий, которую я рекомендую клиентам, но вкратце я использую самомассаж как хорошую возможность оценить, как ваше тело чувствует себя перед тренировкой.
Некоторые ключевые области:
Икры
Внешняя сторона бедра
Внутренняя часть бедра
Передняя часть бедра (сгибатели бедра)
Ягодицы
Тройник
Задняя часть плечевого пояса
Шир / грудь
Разгибатели / сгибатели рук
Если чувствуется болезненность или тягучесть, я могу потратить минуту или больше на эту область, если чувствуешь себя неплохо, я обычно быстро двигаюсь дальше.Я не хочу проводить здесь больше 5-10 минут, и побочным преимуществом является то, что вы поднимете температуру тела в среде с низкой интенсивностью.
Этот побочный эффект проливает свет на то, почему я сейчас склонен преуменьшать значение общей сердечнососудистой разминки.
Активировать — повысить жесткость / устойчивость
Теперь мы переходим к тому, что я считаю важным.
Согласно МакГиллу и др., Краткосрочная изометрическая тренировка торса увеличивает жесткость кора.Эта жесткость жизненно важна для защиты позвоночника при выполнении упражнений на сжатие, срезание или вытяжение позвоночника, таких как приседания, выпады, становая тяга, шарниры или даже подтягивания.
Это, вероятно, также приведет к повышению производительности. Из каноэ нельзя стрелять из пушки. А ваш торс является источником большей части вашей устойчивости, поэтому ему следует уделять первоочередное внимание.
В моей семиминутной тренировке Better Scientific (SEMW) я предложил быструю, но полезную последовательность, которую я до сих пор обычно использую в качестве отправной точки для всех разминок, которые я создаю.
Это займет всего 2 минуты 40 секунд — 4 упражнения по ~ 30 секунд. с ~ 10 сек. перерыв.
Сгибание рук МакГилла (AKA Crunch or Sit Up) с 5-секундным удержанием (6 повторений)
Чередование BirdDog с 5-секундным удержанием (3 повторения на каждую сторону)
Правосторонняя планка 3 × 10 секунд
Левая планка 3 × 10 секунд
* Ссылки ведут на коучинговый клиент и контент только для участников.
Имейте в виду, что это просто хорошая отправная точка с небольшими временными затратами. Как и в случае с обычными тренировками, как только они становятся легкими, я предпочитаю выполнять множество более сложных вариантов.
Суть временной последовательности:
Упражнение на стабильность переднего сердечника
Упражнение на стабильность вращательного сердечника
Упражнение на боковую стабильность сердечника
движения вверх.Я большой поклонник медицинских мячей на разминке, но обычно вам нужна бетонная стена или партнер, чтобы бросать.
Если у вас есть время, я настоятельно рекомендую добавить:
Glute Max Activation ( последовательностей ягодичного мостика обычно )
Glute Med / Min Activation ( мини-повязка, раскладушка или последовательности подъема ног )
Serratus Передняя активация (упражнения для вытягивания / подъема)
Эти дополнительные движения затрагивают более полное соотношение всех ключевых областей, не имея устойчивости у среднего обучаемого.
Glute Med / Min работа, более полезная, когда человек выполняет какую-либо работу на одной ноге, а Serratus Anterior, вероятно, будет выполняться только при условии, что в этот день выполнялась работа над верхней частью тела. Передняя зубчатая мышца похожа на ягодичную мышцу плеча.
Прайминг стабильности в этих областях может занять всего 5 минут, что, по-видимому, улучшает производительность во время тренировки и, соответственно, улучшает результат тренировки.
Mobilize
Большинство людей полагают, что тренировки с отягощениями делают людей менее гибкими.Тем не менее, ничто не могло быть дальше от истины.
Исследование, исследование, исследование, исследование показывают, что тренировки с отягощениями приводят к повышению гибкости во многих ключевых областях. Даже в боевых искусствах (дзюдо)!
Часто такая же гибкость, как при статической растяжке. Хотя преимущества, вероятно, заметны у пожилых людей, а эффекты сильнее при более высоких частотах тренировок.
Это веские аргументы в пользу того, что правильных тренировок с отягощениями достаточно для большинства из вас, чтобы развивать и поддерживать более чем достаточный функциональный диапазон движений.В любом случае большинство улучшений гибкости на самом деле является результатом неврологических изменений.
Из-за этого менее известного побочного эффекта вам не нужно мобилизоваться до абсолютных максимальных конечных значений во время разминки для улучшения мобильности или гибкости.
Цель этой фазы разминки не в том, чтобы резко улучшить вашу гибкость. Сама по себе тренировка с отягощениями очень поможет в этом деле. А специальные техники растяжки или гибкости могут заполнить пробелы вне этих занятий.
Цель этой работы на субмаксимальную мобильность — активно практиковать и настраивать существующий диапазон движений, чтобы вы лучше переносили его под нагрузкой. Это означает, что лучшие упражнения для разминки — это несколько преувеличенные подъемы, которые вы собираетесь делать во время тренировки.
KB Приседания со штангой над головой = отличный способ мобилизации для более тяжелых приседаний …
Некоторые из моих любимых примеров:
Разминка Учебное упражнение
Приседания со штангой Приседания спереди или сзади
Лучшая растяжка когда-либо Выпад
Доброе утро Бедренный шарнир / становая тяга
Варианты отжиманий Жим лежа
Слайд Serratus Верхний жим
Сверло для вращательной манжеты Ряд
Пуловер Подтягивание вверх
Я часто программирую одно упражнение для разминки на каждое ожидаемое тренировочное упражнение или использую гибридные комбинации, чтобы убить нескольких зайцев одним выстрелом, например, Best Stretch Ever.
Я выбираю упражнения, которые усиливают паттерн движений, который я хотел бы увидеть позже. Обычно вы хотите выбрать упражнение для разминки, которое устраняет дефицит движений — , если есть .
Их часто называют «корректирующими» упражнениями в том смысле, что они предназначены для «исправления» некоторой неполноценной части движения или неидеального паттерна движения. Если движение является корректирующим, вы должны сразу увидеть желаемое изменение.
Например, если у вас проблемы с глубиной приседа, вы можете разогреться с помощью какого-либо статического положения для глубокого приседа, например, глубокого сгибания рук в приседе или глубокого приседа и досягаемости.И человек, о котором идет речь, должен чувствовать себя комфортнее рядом сразу на большей глубине.
Важно помнить, что нельзя всегда классифицировать упражнение как разминку или тренировочное упражнение. Есть перекрытие.
Potentiate
Если вы планируете поднимать средний или легкий (> 8 повторений) вес с меньшими техническими упражнениями или с меньшими требованиями к устойчивости, то эта часть может не иметь большого значения. Нет необходимости тратить массу времени на дальнейшую разминку для 10 подходов на сгибание рук с 30-40 фунтами (15-20 кг).
Конечно, это тоже зависит от способностей. Хотя для стабильной работы на тренажере требуется меньше техники и, соответственно, меньше разминки, вы все равно должны относиться к этим вещам сообразительно.
Если вы можете жать ногами 315 фунтов за 15-20 повторений, я не рекомендую делать приседания с собственным весом, а затем ехать в город с этим весом. Да, для вас это довольно умеренный или легкий вес, но по большому счету он все еще довольно тяжелый. Вы все равно можете захотеть хотя бы один или два набора потенцирования — набор для разминки AKA.
Если ваш атлет больше 135 фунтов или 185 фунтов для этого диапазона повторений, тогда у вас может быть меньше потребности в подходах для потенцирования.
С другой стороны, вы планируете поднимать достаточно тяжелые (менее 8 повторений), используя более сложные комплексные упражнения, или поднимать высокие скорости (прыжки или олимпийские упражнения), тогда вы можете захотеть потенцировать нервную систему в следующий раз.
Существует феномен, который используют силовые тренеры (, как я, ), называемый постактивационным потенциалом.Я не буду вдаваться в подробности, но потенциально есть несколько способов улучшить производительность, манипулируя плиометрическими и / или очень тяжелыми тренировками с отягощениями непосредственно перед тем, как заняться чем-то другим.
Помните тот странный эффект на каякеров, показанный выше? При этом 10 секунд на спринте и 50 секунд после спринта улучшили производительность скамьи лучше, чем 15 минут работы с интенсивным светом?
Это пример эффекта потенцирования.
«Потенциал» означает увеличение мощности, эффекта или вероятности повышения производительности.
Теперь подробности — это тщательно охраняемый секрет …
Я шучу, мы знаем, что эффект есть, но я бы не сказал, что мы точно знаем, как добиться максимального эффекта.
Имея это в виду, последние несколько упражнений, которые мы выбираем для разминки, должны увеличить мощность нервной системы. Вы увеличиваете интенсивность до точки, при которой последующие действия могут выполняться на максимальном уровне.
Я часто делаю это с помощью прыжков и бросков и / или расчетных прибавок в весе.
Например, предположим, что в вашей тренировочной программе есть тяжелые приседания. Во время мобилизационной части разминки вы могли выполнять какой-то вид приседаний с собственным весом или с легкими нагрузками. Здесь мы могли бы ввести вертикальный прыжок или последовательность вертикальных прыжков для потенцирования. Перед или после, скажем, один разогревающий подход с 50% вашего расчетного рабочего веса, а другой разогревающий набор с 75% от вашего расчетного рабочего веса.
Вам не нужно делать это для каждые упражнений в вашей тренировке, но вы можете захотеть сделать это для нескольких ключевых в определенных ситуациях.
Праймер для разминки
Это подводит меня к разминке, которая обычно применима только к более сложным комплексным упражнениям. Все, что вы можете значительно загрузить, требует отличной техники и задействует много мышц. Обычно это первые 2–4 упражнения или меньше. Чаще первые один-два.
Есть много способов выполнять разминку, и у каждого тренера есть свой метод / безумие. Насколько я могу судить, немногие основаны на строгой науке и подпадают под «искусство обучения», но они работают.По крайней мере, когда вы поймете, что вам подходит.
Это требует предвидения вашего рабочего веса (ов). Ожидаемая рабочая нагрузка означает максимальную нагрузку, которую, как вы ожидаете, вы выдержите, сколько бы повторений вы ни пытались сделать. Я рекомендую работать с достаточно большим весом по сравнению с ожидаемым рабочим весом.
По крайней мере, в одной статье было обнаружено, что подходы для разминки с 80% рабочего веса привели к гораздо лучшим результатам, чем подходы для разминки, выполненные только с 40% вашего рабочего веса, по крайней мере, в нижней части тела.Это может не иметь такого значения, как в верхней части тела.
Если вы быстро выгораете, вы можете делать меньше повторений и быстрее наращивать вес. Если вы обнаружите, что действительно приступаете только к рабочему сету 3, то, вероятно, вы могли бы использовать более медленную рампу и более тяжелые нагрузки. Чем тяжелее вес, который вы используете, тем больше подходов для разминки вам, вероятно, следует использовать.
Например, мне нравится следующее в качестве отправной точки:
50% ожидаемой рабочей нагрузки (для того же количества повторений)
75% ожидаемой рабочей нагрузки (для того же количества повторений) количество повторений в качестве рабочих подходов)
90-95% ожидаемой рабочей нагрузки (это означает, что это ваш первый рабочий подход)
Предположим, вы используете 6–15 повторений или около того.Если я работаю тяжелее или обнаруживаю, что не добьюсь большего, я расширю это, может быть, примерно так:
50% ожидаемой рабочей нагрузки
70% ожидаемой рабочей нагрузки
80% ожидаемой рабочей нагрузки
90% ожидаемой рабочей нагрузки (первый рабочий набор)
Или, может быть, даже 50–60–70–80–90%, так что мой первый рабочий набор происходит на № 5. Может быть 60–70–80–90%, суть в том, чтобы показать вам тенденцию, а не конкретный способ разминки.Я знаю, что многим людям тоже не нравится математика — это одна из моих суперспособностей в спортзале — но вы также можете просто использовать типовые прыжки с оборудованием, которое вы используете.
Как вы добавляете 45, пока не приблизитесь к рабочему весу, затем 25, затем 10. Например:
135 фунтов
225 фунтов
275 фунтов
295 (первый рабочий набор)
Это простые и эффективные способы работать до приличного рабочего веса (если вы не абсолютный зверь в спортзал).Честно говоря, я считаю, что в диапазоне от 6 до 15 повторений достаточно 2 разогревающих подходов. Если у вас 1-6 повторений, возможно, вы захотите немного продлить разминку. Я сделал от 3 до 8 разогревающих сетов в этом диапазоне.
Некоторые другие рекомендации ?:
Я лично не вижу необходимости практиковать «только гриф», но вы увидите это как обычную рекомендацию ( см. Исследовательский документ выше ) — I Я никогда не считал, что штанга хорошо отражает то, как будет выглядеть движение с пластинами на ней.
Я думаю, вам следует начинать с ~ 50-60% вашего ожидаемого рабочего веса.
Не делайте слишком много повторений с меньшим весом в разминочных подходах. Здесь нужно подготовить свою нервную систему, не утомлять ее! Нет причин делать 15-2o повторений в разминке, если вы поднимаете> 8 повторений (, я думаю, 6-8 лучше ). Но подходы по 5 подходов могут подойти, если вы собираетесь сделать макс двойной позже.
Считайте за рабочий набор все, что превышает 85-90% вашего ожидаемого рабочего веса.Вы можете продолжать «работать» в своих рабочих подходах, обычно это просто небольшие прыжки. Все, что не превышает 4 повторений от вашего максимума, даст вам тренировочный эффект. , то есть если вы жмете 200 фунтов на 8 и делаете подход 170–180 или выше, считайте это «рабочим подходом».
Этот процесс не является необходимым для большинства упражнений на изоляцию.
Собираем все вместе
Использование этой структуры предоставляет вам варианты для экспериментов. Вам решать, что вам подходит.Настройте его в соответствии с имеющимся у вас временем и типом тренировки, которую вы собираетесь выполнять.
Сделайте небольшое кардио перед тренировкой, если хотите — Лично я не делаю, но некоторые из моих клиентов делают, потому что это им подходит .
Ваши разминки могут и легко продлятся 20 минут, если вы включите их. и сделают все остальное.
Сделайте катание с пеной перед тренировкой, если хотите, вместо или в дополнение к — Я лично начинаю здесь, но не, если у меня мало времени, и я постоянно катался в другое время в неделю.
Создайте небольшую жесткость сердечника. Не стесняйтесь украсть минимум 3 хода, который я рекомендую выше. Если у вас есть больше времени, я бы порекомендовал еще 3, все из которых в определенной степени будут совпадать с мобилизацией.
Затем немного потренируйтесь в том, что вы собираетесь сделать, прежде чем медленно увеличивать нагрузку или скорость в основных упражнениях дня.
Лично я делаю все возможное, чтобы разминка не превышала 15 минут, а чаще 10 минут, если мне приходится проводить сеанс между клиентами.Вот как это может выглядеть в более конкретном контексте:
Обычный «Бодибилдинг»
то есть вы используете умеренные или легкие силовые нагрузки (6-20 + повторений) с большим количеством изолирующих упражнений…
2–5 мин. легкой аэробной активности ( * опционально )
~ 5 мин. пенных перекатываний / самомассажа ( * необязательно, но настоятельно рекомендуется )
3-6 упражнений активации
3-9 тренировочных движений для комплексных упражнений, которые вы собираетесь выполнять для
1-2 подхода для потенцирования или разминки для любые 1-4 сложных сложных движения, которые вы можете выполнить в начале тренировки
Я бы сказал, что вы должны быть в состоянии держать разминку менее 15 минут, возможно, ближе к 10 для этого контекста.По крайней мере, когда вы знаете, что делаете.
Вам, вероятно, не понадобится много тренировочных движений, если вы используете много тренажеров или изолирующие упражнения. Если у вас мало времени, вы можете даже перейти к 1-2 разогревающим сетам.
Хотя часть этой работы, безусловно, поможет вашим суставам чувствовать себя хорошо, она также может выпасть на выходной день в виде активного восстановления.
Если вы занимаетесь становой тягой, тренируйте шарнир. Жим лежа? Сделайте хотя бы несколько отжиманий. В целом нормально игнорировать любые изолирующие движения, которые вы, возможно, выполняете позже на тренировке.В любом случае, в этом контексте более сложные сложные движения подготовят более мелкие мышцы. Таким образом, становая тяга подготовит ваши сгибания подколенных сухожилий. Жим лежа также подготовит ваши разгибания на трицепс. Не нужно делать разогревающие сеты для каждого упражнения, только ключевые в начале.
Обычная силовая тренировка
то есть вы выполняете менее 6 повторений с 82-85% от 1ПМ или выше.
~ 2–15 минут легкой аэробной активности ( * опционально )
~ 5 минут вспенивания / самомассажа ( * опционально, но настоятельно рекомендуется, если вы чувствуете, что это улучшает вашу работоспособность )
3-6 активационных упражнений
3-9 тренировочных движений для комплексных упражнений, которые вы собираетесь выполнять для
3-8 потенциалов или разогревающих подходов для любого из 1-4 (, вероятно, только первых 2 ) тяжелых сложных сложных движений, которые вы собираетесь выполнять. можно сделать в начале тренировки
В этом контексте ваша разминка может легко продлиться до 20-25 минут.
Это более тяжелый диапазон повторений, что делает его более интенсивным. Это, вероятно, требует более продолжительной разминки. Чем тяжелее (ближе к 1-2) вес, тем больше времени потребуется. Чем он легче (ближе к 5-6), тем меньше на него может уйти (может хватить 2-3 разминочных сетов).
Опять же, вы должны это прочувствовать и понять, как подойти к разминке, исходя из желаемых результатов. Точно так же баскетболист работает над своей программой бросков со штрафного броска.
Очевидно, время здесь тоже играет важную роль.Это также постоянное уравновешивание. Я не пытаюсь побить какие-либо рекорды, поэтому лично я стараюсь наращивать свои 3-5 повторений в 3-5 разогревающих подходах. Имейте в виду, что моя нервная система нервничает ( бывший спринтерский спортсмен ), и в наши дни я редко делаю больше 5-6 подходов ( даже <3 повторений ).
Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге или олимпийской тяжелой атлетике, вам нужно будет сделать много подходов, чтобы стать элитным, в том числе и разминочные.
Силовые / смешанные виды спорта Силовые тренировки
i.е. вы используете сочетание методов, обычно включая плиометрику / ударную тренировку / взрывную тренировку в сочетании с тяжелыми нагрузками, и тренировка с умеренной нагрузкой — идеальный вариант.
2–15 минут легкой аэробной активности ( * по желанию, и лучше, если это спортивный )
~ 5 минут вспенивания / самомассажа ( * по желанию, предпочтительно настоящий массаж)
3-6 активирующих упражнений
Еще 3-6 тренировочных специальных тренировочных движений, включая легкие баллистические движения
1-5 плиометрических или взрывных упражнений (прыжки / спринты / калитки и т. Д.) С наращиванием с длительными интервалами отдыха.Это займет некоторое время, но предотвратит накопление чрезмерной усталости. т.е. бег с 60%, отдых, 70%, отдых, 80%, отдых, 90%, отдых, выход 100%. Последние 2 — «рабочие наборы».
Потенцирование 2-5 сетов или разминка для любого из 1-4 (, вероятно, только первых 2 ) тяжелых сложных движений, которые вы можете выполнять в начале тренировки
Ваша разминка может длиться 30 минут или иногда дольше. Я думаю, вы хотите быстрее заняться баллистическими / плиометрическими вещами.Что-то вроде FIFA 11 могло бы сыграть здесь роль, если бы, скажем, футбол.
Многие смешанные виды спорта проводят тренировки с отягощениями после технической работы, потому что скорость сложнее тренировать / развивать.
Касательная: упражнения на выносливость — это совсем другое дело, после чего также проводятся тренировки с отягощениями. Вы можете рассматривать сам спорт как долгую разминку для сердечно-сосудистой системы, но я все же воспользуюсь возможностью разогреться, как вы могли бы после этого сделать обычный или силовой спорт.
Ошибка, которую делают многие спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость, — это использование тренировок с большим числом повторений. Они уже делают такую работу, поэтому им идеально подходит более низкое количество повторений, более чистая силовая работа.
Заключение
Теперь у вас есть довольно простой фреймворк ( RRAMP) , который вам нужно будет изучить и поиграть.
Разминка сердечно-сосудистой системы требует много времени, чтобы добиться значимого и целенаправленного повышения температуры тела.
Они имеют большее значение в спортивных показателях, особенно в спорте на выносливость.Я стараюсь держаться подальше от тренировок с отягощениями, потому что хорошая разминка уже отнимает приличное количество времени от самой тренировки.
Прокатка из пеноматериала — это хорошо, и я, вероятно, делаю это с 80-90% моих клиентов. Но также может потребоваться значительное время для завершения, если вы бездельничаете. И я видел, как многие люди делали это в тренажерных залах, тратя 20 минут на катание на поролоновом валике. Не делай этого. Ударьте по ключевым областям и двигайтесь дальше. Большинству мышц не следует делать больше, чем несколько перекатов.
Если у вас мало времени, сделайте немного позже.Я редко делаю это до технических тренировок (например, спринтов или аджилити), в основном потому, что мы на поле. Однако это может измениться, как того требуют исследования.
На этом этапе вы, , можете вставить несколько тщательно подобранных статических растяжек, при условии, что это не мешает вашим основным упражнениям в течение дня. , т. Е. Растяжка сгибателей бедра сейчас, для становой тяги, которую вы собираетесь делать в первую очередь.
Но будьте очень избирательны.
Затем выполните 3-6 упражнений по активации для нескольких ключевых, возможно, проблемных областей.Это может быть не всегда так ясно, как я писал выше, есть и другие области, которые могут потребовать некоторой предварительной тренировки на стабильность, например, ступни и шея.
Я отношусь к разработке большинства программ упражнений по принципу «по мере необходимости».
Затем выполните несколько специальных упражнений на разминку, возможно, еще 3–9 упражнений. Обычно между активацией и упражнениями на подвижность выполняется 6-12 упражнений.
Имейте в виду, что работа по мобильности — это не на самом деле для улучшения вашей мобильности.Вы не хотите снижать жесткость перед подъемом, это необходимо для хорошего подъема. Думайте об этой части как о поддержании активной мобильности, которая у вас есть в настоящее время. После тренировки вам может потребоваться более сфокусированная работа на подвижность, например, пассивная статическая растяжка.
Иногда это может быть вашей точкой остановки, если веса, которые вы используете, достаточно низкие. Если вы работаете с 8-15 повторениями, вы можете быстро увеличить свой вес.
Если вы поднимаете довольно тяжелые упражнения, вам, вероятно, понадобится как минимум 2 (5) разогревающих сетов для первых 1-4 комплексных упражнений, ориентированных на технику.
Например:
Олимпийские подъемы
Большая тройка
Тяга в наклоне
Подтягивания (возможно, тяги вниз)
Жим над головой
Помните, что непрямые, но похожие упражнения согреют вас. вверх для подобных лифтов. , т. Е. Олимпийского подъема может быть достаточно в качестве разминки для жима лежа, гребли в наклоне, становой тяги или жима над головой, которые вы планируете выполнять позже во время тренировки.
С практикой вы сможете пройти очень эффективную разминку менее чем за 15 минут.Когда у меня мало времени, я могу сократить его до 5-10 минут, исключив пенопласт и используя больше гибридных упражнений на разминку.
Помните, что разминки должно хватить только для того, чтобы вы чувствовали, что ваша тренировка была продуктивной, а вы, , выполнили в меру ваши способности . Если вы чувствуете, что можете сделать это, не делая ничего из вышеперечисленного, сделайте это.

Интересные разминки для начала тренинга. Бизнес-тренинги.

Цветная импровизация

АЛЕКСЕЙ, АПЕЛЬСИН, АМСТЕРДАМ

АРТЁМ-АРТИСТИЧНЫЙ

Везде-ходы

Красная шапочка без …

Так же советую почитать:

Упражнение для начала тренинга. Цикл «Игры и упражнения для тренингов

Разминки для тренинга на знакомство

Разминки для тренинга на внимание

Разминки — ледоколы

Простые разминки для тренинга. Фишки проведения тренингов!

Разминки для тренинга на знакомство

Разминки для тренинга на внимание

Разминки — ледоколы

Смысл жизни — Свой Путь

Избавитесь от множества иллюзий, которыми вас напичкали система образования, СМИ разных мастей и типоразмеров, реклама, PR структуры и близкие люди.

Ваше понимание себя прилично расширится — вы увидите себя в совершенно новом свете и получите массу новых возможностей!

Благодаря системно поданному материалу вы получите очень хорошие знания в таких важных областях, как:

И что бы Вы, дорогой Друг, не решили – Мир Вам на Вашем Пути!

Как нужно разминаться перед тренировками: техника и комплекс упражнений.

Что должен включать разминочный комплекс и зачем?

Разминочный кардио-тренинг

Гимнастика и растяжка

Восстановление дыхания

Урок 5. Веревочный курс

Рекомендации по проведению веревочного курса

Упражнения веревочного курса

Разминочные упражнения

Упражнения низкого уровня

Упражнения высокого уровня

Вторая классификация упражнений веревочного курса

Упражнения на знакомство

Диагностические упражнения

Командные упражнения

Закрепляющие упражнения

Психотехнические упражнения

Заключение

Хотите проверить свои знания?

КПО «ПРОСВЕТ» — КПО «ПРОСВЕТ»

Получите больше от тренировки с разминкой верхней части тела

Дополнительные советы для разминки

Динамическая разминка и тренировка гибкости

Как эффективно разминаться перед тренировкой

19 июня Как эффективно разминаться перед тренировкой

Как вы разминаетесь перед тренировкой?

Польза может быть как физиологической, так и психологической, в том числе:

3 ключевых момента для эффективной разминки:

Пример разминки для сеанса бега:

13 разминочных упражнений, необходимых каждому спортсмену

Преимущества разминки

Риски неправильного разогрева

Динамические и статические разминки

Общая разминка

Динамическая разминка

1. Выпады при ходьбе

2. Высокие колени

3.Удары прикладом

4. Удары спереди

5. Боковое перемещение

6. Виноградные лозы

Динамическая гибкость

7. Передние и боковые махи ногами

8. Круги рук

9.Скручивания багажника

Специальные спортивные разминки

10. Спринт

11. Плавание

12. Тяжелая атлетика

13. Разминка дыхательной системы

Важность разминки и игр для детского спорта

Программа разминки: важность разминки и игр для детского спорта

Почему разминка важна для детского спорта?

Советы для идеальной разминки

Как влияет разминка на физическую работоспособность?

1. Динамические упражнения на разминку перед детским спортом

2. Лучшие игры для разминки перед детским спортом

3. Лучшее упражнение на расслабление после Детский спорт

Умственная разминка: повышает уверенность детей в занятиях спортом

The Takeaway