Упражнения на ромбовидные мышцы спины: Какие упражнения помогут укрепить ромбовидную мышцу спины, читайте в этой статье.

Как накачать ромбовидные мышцы спины

Школа бокса > > Практика > > Как накачать ромбовидные мышцы спины

Прежде, чем перейти к упражнениям, давайте разберемся, что же это за мышцы такие и какие функции они выполняют?

Ромбовидная мышца имеет форму ромбической пластинки и расположена под трапецией. Состоит их двух мышц.

Малая ромбовидная мышца идет от нижних шейных позвонков и идет вниз, прикрепляясь к медиальному краю лопатки. Приближает лопатку к позвоночнику к середине и вверх.

Большая ромбовидная мышца идет от четырех верхних грудных позвонков и крепится к медиальному краю лопатки. Частично поднимает лопатку.

Ну вот, теперь, когда вы знаете что это за мышцы, можно переходить непосредственно и к самим упражнениям.

Упражнения, с помощью которых можно накачать ромбовидные мышцы спины

1. Тяга штанги в наклоне
2. Тяга штанги в обратном наклоне
3. Тяга гантели одной рукой в наклоне
4. Тяга на высоком блоке

Рассмотрим каждое упражнение более подробно

Тяга штанги в наклоне. Взгляд направлен вперед, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Штангу держите прямым хватом на ширине плеч. Поясница немного прогнута, спина наклонена вперед. Вдох, плавно тяните штангу до пояса (живота). Старайтесь локти тянуть вдоль туловища, не разводите их сильно в стороны. Коснувшись пояса, на выдохе опустите медленно штангу до уровня колен или немного ниже. Ни в коем случае не выполняйте упражнение рывками, иначе можно получить травму.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом. Упражнение выполняется, как и предыдущее, только штангу берете обратным хватом. При выполнении упражнения ноги, голова и туловище остаются неподвижными. Не берите большие веса, это снизит технику выполнения упражнения.

Тяга гантели в наклоне В этом упражнении идет меньше нагрузки на позвоночник, чем в предыдущем. Сделайте выпад одной ногой вперед и упритесь локтем в колено, можно упереться на скамейку рукой. Другой рукой держите гантель и начинайте тянуть её к бедру, спина должна быть ровной и оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего упражнения. В верхней точке локоть должен оказаться чуть выше плеча.

Тяга на высоком блоке. Сядьте на тренажер, ступни прижмите к полу, бедра прижмите к валикам. Спину держите ровную, взгляд обращен вперед. Гриф возьмите широким обратным хватом. Выдох, опустите гриф вниз за голову, максимально сведите лопатки. На вдохе, вернитесь в исходное положение.

Надеемся, что данные упражнения помогут вам накачать ромбовидные мышцы спины. И напоследок, всегда следите за техникой выполнения упражнений, правильно питайтесь, отдыхайте. И вскоре вы увидите результаты ваших стараний.

Как накачать ромбовидные мышцы спины видео обзор

Еще статьи как качать спину:

Накачать спину в домашних условиях

Как накачать широкую спину

Как накачать ромбовидные мышцы спины

Как накачать толщину спины

Как накачать круглые мышцы спины

Как накачать верхнюю часть спины

Как накачать середину спины

Как накачать нижнюю часть спины

Как накачать боковые мышцы спины

Какими упражнениями накачать спину

Как накачать спину за неделю

Как накачать быстро спину

Как правильно накачать спину

Как накачать спину в зале

Как накачать спину отжиманиями

Как накачать спину штангой

Как накачать спину гирей

Как накачать спину на турнике

Как накачать спины гантелями

Как накачать спину на брусьях

Как накачать спину девушке

Растяжка ромбовидных, новый метод, а главное, зачем он нужен: fitforfun_blog — LiveJournal

?

April 22 2022, 10:00

Category:

• catIsShown({ humanName: ‘спорт’ })» data-human-name=»спорт»> Спорт
• Cancel

Народ, всем привет. Сегодня хотелось бы продолжить тему растяжки мышц, а именно поговорить о растяжке середины и верха спины, ромбовидной мышцы, трапеции. Растяжка, как известно, помогает растянуть мышечные волокна, что полезно не только до тренировки, но и особенно после, так как после тяжелых физических упражнений, при которой мышца была долго время напряжена в сжатом состоянии под нагрузкой, ее нужно расправить и, как говориться, насытить ее кровью, полезными веществами, запустить синтез белков и все восстановительные процессы. 

Да и мышцы при правильной хорошей растяжке будут болеть куда меньше, и даже если большая часть ваших мышц не испытывают болевых ощущений после силовых нагрузок на них, то обычно, все равно есть некоторые большие или маленькие мышечные группы, которые так или иначе испытывают некий дискомфорт. И зачастую, это именно мышцы спины, так как их тяжело растягивать и разминать, а большинство упражнений рассчитаны на растяжку широчайших и только незначительно затрагивают остальные мышцы спины. 

В частности, это три самых частых упражнения на растяжку:

• вис на турнике, который хоть немного и затрагивает ромбовидные мышцы, но в большинстве случаев затрагивает именно широчайшие мышцы спины. 
• аналогичное упражнение, когда мы хватаемся за что-то, стойку тренажера, турник или просто стену, вытягиваем сильно руку и начинаем отводить таз назад, это очень хорошо растягивает широчайшие, но практически не затрагивает другие мышцы спины. 
• больше всего трапецию затрагивает боковая разминка, когда мы просто с силой отводим вытянутую руку в сторону, скручивая тело, но все же она недостаточная, так как мы ограничены поворотм плеча, и если у вас больные суставы (особенно плечевой), то такая разминка может только негативно сказаться на них.  

Поэтому, сегодня я расскажу об одной хорошей растяжке, упражнении, которое отлично задействует ваши трапециевидные мышцы. Если вы давно тренируетесь или изучаете технику упражнений, понимаете, как двигается мышечные волокна, то понимаете, что все упражнения на ромбовые мышцы, трапеции затрагивают подъем или опускание лопаток, а также их сведение и разведение. Это их анатомическая функция. Поэтому, что нужно для их растяжки, это максимальное разведение лопаток в стороны, выгибание спины назад. Именно на этом правиле мы и будем основываться. 

Кстати, Вам может быть это интересно: Как исправить осанку, упражнения из личного опыта

• Нам понадобятся две стойки тренажера, довольно узкие, или узкий турник, или дверной проем, небольшой, который будет чуть шире наших плеч. Можно выполнять и около стены, но полную растяжку вы не проведете. Если вы занимаетесь дома и дверные проемы у вас широкие, возьмите просто простыню и закрепите ее либо за дверь, либо за ручку или еще за что-то. Вам важно, чтобы вы могли взяться за что-то руками на ширине плеч (пошире немного).

• Встаем лицом к стойкам, скрещиваем руки перед собой и хватаемся за них руками, образуя перед собой букву икс. Использование тросов, простыни в этом плане значительно удобнее, так как можно легче подобрать ширину и руки ничего не сковывает, что положительно влияет на плечевой сустав. 
• Далее, мы просто вытягиваем руки, скручиваем спину и отводим зад назад. То есть, данное упражнение чем-то напоминает третье упражнение из первого списка — боковую разминку с простым отведением руки в противоположную сторону, а также второе упражнение, с отведением назад таза, но при этом мы воздействуем сразу на две стороны и тем самым лучше растягивает трапецевидные. 

• Еще что главное, это правильно дышать и упражнение нужно выполнять на вдохе, чтобы насыщать грудную клетку кислородом, делать ее больше и тем самым еще сильнее разводить лопатки в разные стороны, тем самым растягивая мы средние и верхние мышцы спины.
   

Таким образом, применяя всего два упражнения, одно из трех, представленных выше и одно на растяжку трапеции, вы сможете хорошо растянуть все мышцы спины до и после тренировки на спину, тем самым запустив восстановление, избавитесь от ненужного дискомфорта в период отдыха, да и для осанки спины хорошая осанка также играет большую положительную роль. 

бодибилдинграстяжкаспорттрапецияупражненияфитнес

Example:  livejournal No such user User title (optional)

Вот 12 лучших ромбовидных упражнений для верхней части спины

Ромбовидные мышцы — это скрытая пара маленьких мышц, расположенных между лопатками, которые играют роль в силе верхней части спины и контроле над лопатками. На самом деле, более привлекательная причина обратить ваше внимание на ромбовидные фигуры — это возможность получить еще более заманчивую прибыль.

Ваши ромбовидные мышцы часто затмеваются трапециевидными и другими более крупными группами мышц, но знание того, как более эффективно воздействовать на них, может значительно повлиять на то, насколько большой и сильной может стать ваша верхняя часть спины.

Авторы и права: Алексей Многосмыслов / Shutterstock

У вас есть масса различных способов выкурить ромбы в зависимости от имеющегося у вас оборудования. От собственного веса до штанги — вот 12 лучших ромбовидных упражнений.

Лучшие упражнения на ромбы

• Перевернутый ряд
• Раздвижная лента
• Ряд диапазонов от низкого до высокого
• Сидячий ряд с тросом
• Трос задней мухи
• Кабельный ряд от низкого к высокому
• Кабельный ряд с одной рукой
• Тяга гантелей одной рукой
• Тяга гантелей к груди
• Т-образный ряд с опорой на грудь
• Тяга штанги
• Ряд тренажеров с опорой на грудь

Перевернутая тяга

Перевернутая тяга — это упражнение с собственным весом, которое позволит вам проявить любовь к ромбовидным мышцам независимо от тренировочной ситуации, в которой вы оказались. может начать расти ваша верхняя часть спины.

https://www.youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCwВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по инвертированному ряду | Советы по форме, проработанные мышцы и ошибки (https://www.youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCw)

Это также может быть мощным инструментом для обучения навыкам или наращивания силы, необходимой для ряда других упражнений художественной гимнастики. основанные движения.

Преимущества перевернутой тяги

• Воздействует на мышцы верхней части спины.
• Имеет множество прогрессий для любого уровня навыков и силы.
• Может стать основой для более целенаправленных упражнений на ромбовидные мышцы.

Как выполнять перевернутую тягу

Поместите пустую штангу в стойку для приседаний на высоте, которая позволит вам полностью разгибать локти в нижней точке каждого повторения. Лягте на пол под штангой и возьмите удобный двойной хват сверху на ширине плеч.

Напрягите корпус, используя технику полого тела, и подтяните грудь к перекладине. Сведите лопатки вместе в верхней точке каждого повторения.

Разводка с лентой

Разводка с лентой, хотя и находится ниже по лестнице абсолютного сопротивления, может быть отличным инструментом для наращивания базовой силы и мышц ромбовидных мышц. Ленты также являются одним из самых доступных элементов экипировки почти для каждого атлета; если вы хотите начать, это может быть упражнением для вас.

https://youtube.com/watch?v=osRimvxXlKQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: серия Band Pull Pull Apart – упражнения для снятия боли в плече (https://youtube.com/watch?v=osRimvxXlKQ)

По мере продвижения вы также можете использовать инструмент для разогрева или завершения работы.

Преимущества ленты Pull-Part

• Легкая и масштабируемая загрузка.
• Очень доступный вариант тренировок, поскольку резинки можно найти в большинстве спортзалов.
• Естественно переходит либо к разминке, либо к финишу.

Как выполнять разведение ленты

Возьмитесь за ленту от легкого до среднего двойным хватом сверху, примерно на ширине плеч. Вытяните руки прямо перед собой и раздвиньте ленту, пока она не коснется вашего тела, сводя лопатки вместе в конце диапазона движения.

Контролируйте ленту на обратном пути в исходное положение, позволяя лопаткам свободно двигаться при каждом повторении.

Ряд лент от низкого к высокому

Ряд лент от низкого к высокому сочетает в себе доступность и масштабируемость работы с бинтами с несколько более специфическим способом атаки на ромбоиды.

https://youtube.com/watch?v=qjCnmTekc34Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Нижний к верхнему ряду (https://youtube.com/watch?v=qjCnmTekc34)

Исходя из их анатомического положения, выполнение ряда с небольшим углом вверх будет более точно соответствовать ромбовидным мышцам.

Преимущества гребли от низкого к высокому диапазону

• Начинает тренировку двигательной схемы гребли.
• Широкий выбор хвата и линии тяги.
• Более точно соответствует волокнам ромбовидной мышцы для целенаправленной тренировки.

Как сделать ряд полос от низких к высоким

Поместите ленту вокруг низкой опорной точки — угол примерно 45 градусов или около того должен быть хорошим местом для начала. Сделайте шаг назад так, чтобы ваши лопатки могли слегка выдвинуться (закруглиться вперед), чтобы получить полный диапазон движения.

Рукой сверху отведите локти назад, сводя лопатки вместе под небольшим углом вверх.

Тяга на тросе сидя

Тяга на тросе сидя начинает обеспечивать большую стабильность и абсолютную прогрессию нагрузки при тренировке ромбовидной мышцы. Если есть возможность, используйте две отдельные насадки на ручку. Это даст вам наилучшую возможность полностью сократить каждый ромбовидный элемент без двустороннего захвата, отрицательно влияющего на ваш диапазон движений.

https://www.youtube.com/watch?v=7qK7x-d8V2AВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как делать сидячие ряды (https://www.youtube.com/watch?v=7qK7x) -d8V2A)

Работая с канатом, вы должны быть в состоянии приблизить каждый подход к мышечному отказу для отличного стимула роста ромбовидных мышц.

Преимущества тяги сидя на тросе

• Тросы обеспечивают большую устойчивость, чем упражнения с собственным весом или с лентой.
• Более длительная способность прогрессировать.
• Легче разместить односторонние варианты.

Как выполнять тягу сидя на тросе

Сядьте прямо, выпрямившись, используя подставки для ног в качестве опорных точек для выполнения упражнения. Возьмитесь за рукоятки троса (в идеале по одной на каждую руку) и примите положение примерно на ширине плеч, ладони развернуты под углом 45 градусов к телу.

Сведите лопатки и полностью отведите руки назад, сводя лопатки вместе для завершения каждого повторения.

Обратный размах с тросом

Обратный размах с тросом дает еще одну возможность тренировать ромбовидные мышцы в стиле «длинного рычага». Упражнения, основанные на махах, будут удерживать руку в более вытянутом положении, это создает большее расстояние для перемещения веса за повторение, увеличивая сложность без необходимости увеличивать нагрузку.

https://www.youtube.com/watch?v=JENKmsEZQO8Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как сделать – Разведение дельты стоя на тросе сзади – Хантер Лабрада (https://www.youtube.com/watch ?v=JENKmsEZQO8)

Обратный разведение на тросе задействует мускульные синергисты, такие как задние дельты, но это еще один отличный вариант для тренировки ромбовидных мышц.

Преимущества обратного хода с тросом

• Для достижения отказа требуются только легкие нагрузки.
• Обеспечивает постоянную нагрузку во всем диапазоне движений.
• Ромбовидным мышцам помогают многочисленные синергетические мышцы, что делает тренировку до отказа более безопасным вариантом.

Как сделать обратный полет на тросе

Встаньте прямо и лицом к кабельной трубе. Возьмите по одному кабелю в каждую руку за карабин, используя левую руку, чтобы потянуть за правый трос, и правую руку, чтобы потянуть за левый трос. Держите рукоятки прямым хватом и используйте прямую руку на протяжении всего диапазона движения (позволяя слегка согнуть локоть).

Вытяните руки назад к телу, диапазон движения должен начинаться прямо перед вашим естественным положением рук и двигаться назад, создавая Т-образное положение рук.

Тяга тросов от низкого к высокому

Тяга тросов от низкого к высокому основывается на преимуществах стабильности и нагрузки, которые обеспечивают тросы, и еще больше увеличивает ваши ромбовидные мышцы, согласовывая упражнение с анатомией ваших мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=J7woEcgtArYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ВЫ ДЕЛАЕТЕ ❌НЕПРАВИЛЬНО❌ нижний ряд (СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТАК) (https://www.youtube. .com/watch?v=J7woEcgtArY)

Ряд любого варианта будет использовать ромбовидные фигуры, но вариация от низкого к высокому будет удерживать напряжение, наиболее точно направленное на то место, где ваши ромбовидные мышцы сидят на спине.

Преимущества тросовой тяги от низкого к высокому

• Больше стабильности, чем со свободными весами или лентами.
• Более нагружаемый и более легкий в освоении, чем гимнастика или резинки.
• Более точно нагружает сами ромбы, удерживая на них напряжение больше, чем другие синергисты.

Как выполнять тягу троса от низкого к высокому

Сядьте прямо, выпрямившись, используя подставки для ног в качестве точек опоры для упражнения. Возьмитесь за рукоятки троса (в идеале по одной на каждую руку) и примите положение примерно на ширине плеч, ладони развернуты под углом 45 градусов к телу. Предусмотренное сиденье должно быть установлено немного выше, чем обычный прямой тросовый ряд, либо путем регулировки самого сиденья, либо сидя на возвышении (например, на нескольких ковриках для йоги).

Отведите локти назад к телу под углом вверх — вместо полностью прямой траектории движения рук упражнение должно выполняться с небольшим уклоном от низкого к высокому. Сведите лопатки вместе, чтобы завершить каждое повторение, и делайте паузу между каждым повторением, чтобы полностью восстановить диапазон движения.

Тяга троса одной рукой – односторонний вариант для тренировки ромбовидных мышц. В то время как тросы могут быть более устойчивыми и обеспечивать лучшую нагрузку, чем другие ромбовидные упражнения, работа одной рукой за раз немного затормозит это из уважения к индивидуальному развитию каждой стороны.

https://www.youtube.com/watch?v=CrylzZHfO1cВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Тяга каната сидя на одной руке | Как правильно его выполнять (https://www. youtube.com/watch?v=CrylzZHfO1c)

Если вы боретесь с разницей в силе или координации слева направо и все еще хотите нарастить ромбовидные мышцы, это отличное упражнение для вас.

Преимущества одноплечевого тросового ряда

• Отличный инструмент для устранения дисбаланса.
• Требует координации и фиксации.
• Хорошая золотая середина между абсолютной стабильностью и силой или наращиванием мышечной массы.

Как выполнять тягу троса одной рукой

Сядьте прямо, выпрямившись, используя подставки для ног в качестве опорных точек для выполнения упражнения. Возьмитесь за рукоятки троса (в идеале по одной на каждую руку) и примите положение примерно на ширине плеч, ладони развернуты под углом 45 градусов к телу.

Хотя вы будете тянуть одной рукой, всегда держитесь за оба троса. Отведите рабочую руку назад к телу, сводя лопатки вместе в конце каждого повторения.

Тяга гантелей одной рукой — это отличное комплексное упражнение со свободным весом, направленное на проработку ромбовидных мышц и множество других преимуществ. Ромбовидные мышцы помогут широчайшим и трапециевидным мышцам в первую очередь отвести гантель назад, с большим упором на ромбовидные мышцы в зависимости от угла движения рук.

https://www.youtube.com/watch?v=xl1YiqQY2vAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тяга гантелей одной рукой (https://www.youtube.com/watch?v=xl1YiqQY2vA)

Хотя вы можете сделать упор на ромбовидные мышцы, чтобы улучшить качество этого упражнения, любое изменение также поможет улучшить стабильность корпуса, сцепление и общую силу.

Преимущества тяги гантелей одной рукой

• Хорошо подходит для широкого спектра упражнений со свободным весом.
• Улучшает сцепление.
• Дает свободу движениям руки, чтобы лучше попадать в ромбовидные фигуры.

Как выполнять тягу гантелей одной рукой

Примите устойчивую стойку на ширине плеч, с легким смещением. Возьмите одну гантель в одну руку, а свободной рукой упритесь в скамью.

Напрягите корпус и задействуйте заднюю цепь, затем поднимите вес к туловищу, пока локоть не окажется на одной линии с туловищем.

Тяга гантелей с опорой на грудь

Тяга гантелей с опорой на грудь — отличная односторонняя версия стандартной тяги гантелей со свободным весом.

https://www.youtube.com/watch?v=nl2MnK1i504Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Тибодо тренирует тягу гантелей с опорой на грудь (https://www.youtube.com/watch?v=nl2MnK1i504 )

Используя опору для груди и работая обеими руками, вы сможете более свободно сосредоточиться на тренировке мышц спины ближе к отказу, при этом требования стабильности не будут препятствовать вашему прогрессу.

Преимущества тяги гантелей с опорой на грудь

• На поддержание осанки затрачивается меньше энергии, чем при стандартной тяге.
• Поддержка груди обеспечивает преимущества стабильности и цель для защиты рук.
• Обеспечивает сцепление и общую силу спины, рост мышц и улучшение координации.

Как выполнять тягу гантелей с опорой на грудь

Возьмите по гантели в каждую руку и подойдите к регулируемой скамье со спинкой, расположенной под углом примерно 45 градусов. Осторожно наклонитесь в жиме лежа, используя спинку в качестве опоры для груди (сидя назад по сравнению с тем, как вы обычно сидите на скамье). Пусть ваши руки свободно свисают, гири в руках.

Подтяните руки к телу, пытаясь свести лопатки при каждом повторении. Держите грудь плотно прижатой к скамье на протяжении всего подхода.

Т-образная тяга с опорой на грудь

Т-образная тяга с опорой на грудь — надежный вариант для проработки ромбовидных мышц. Поддержка груди добавляет устойчивости к упражнению, уменьшая необходимость напрягать корпус, поскольку подушка удерживает вас в правильном положении.

https://www.youtube. com/watch?v=Mh-YpmPzdpEВидео не может быть загружено, поскольку JavaScript отключен: Поддерживаемая строка для указателя упражнений «ТОЛСТАЯ СПИНА» (https://www.youtube.com/ смотреть?v=Mh-YpmPzdpE)

Таким образом, вы сможете просто сосредоточиться на своих ромбовидных мышцах и, в общем, на самом деле перемещать веса.

Преимущества Т-образной тяги с опорой на грудь

• Снижает требования к стабильности кора.
• Один из самых загружаемых вариантов строки.
• Может безопасно приблизиться к мышечному отказу.
• Легко выравнивается по волокнам ромбовидной формы.

Как выполнять тягу Т-образного грифа с опорой на грудь

Тяга Т-образного грифа с опорой на грудь обычно нагружается диском, поэтому выберите вес, который кажется разумным, прежде чем проверять свое положение и технику. Поставьте ноги на платформу для ног и обопритесь грудью на опорную подушку. Наклонитесь вперед и возьмитесь за руль удобным способом.

Снимите руль и позвольте опоре для груди помочь вам защитить лопатки. Подтяните руки к туловищу и попытайтесь втянуть и свести лопатки вместе, чтобы завершить каждое повторение.

Тяга штанги

Тяга штанги — это упражнение с наибольшей нагрузкой для спины, которое задействует почти все мышцы спины, включая ромбовидные. Хотя это не изолирует конкретно ваши ромбовидные мышцы, укрепление всей мускулатуры спины и развитие сильной тяги штанги — один из лучших способов развить силу верхней части тела.

https://www.youtube.com/watch?v=7B5Exks1KJEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: максимизируйте рост всей спины в тяге штанги | Ориентация на мышцы (https://www.youtube.com/watch?v=7B5Exks1KJE)

В сочетании с другими более специфическими упражнениями на ромбовидные мышцы тяга штанги является фантастическим инструментом для тренировки ромбовидных мышц.

Преимущества тяги штанги

• Укрепляет всю спину, улучшая ваш потенциал в других упражнениях.
• Объединяет почти все мышцы задней цепи.
• Позволяет попрактиковаться в поддержании положения тазобедренного шарнира.

Как выполнять тягу штанги

Возьмите штангу удобным хватом сверху. Снимите штангу со стойки, чтобы безопасно принять исходное положение, стоя прямо. Напрягите корпус и выполните тазобедренный шарнир, чтобы опуститься в нижнюю часть первого повторения, позволяя рукам свисать.

Подтяните штангу к телу. Поднимайте его как можно ближе к животу в каждом повторении. Выполняйте как концентрические, так и эксцентрические движения с контролем, чтобы избежать потери положения, которая может повлиять на вашу скобу.

Тяга на тренажере с опорой на грудь

Одним из самых лучших вариантов для развития ромбовидной формы будет тяга на тренажере с опорой на грудь. В идеале у вас будет возможность свободно перемещать рукоятки в соответствии с размером вашего тела и подходящей траекторией движения рук; тем не менее, тренажер с упором на грудь будет самым стабильным и безопасным вариантом ромбовидной тяги, которую вы можете найти.

https://www.youtube.com/watch?v=9WwRJQ003hUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ряд поддерживаемых сундуков (https://www.youtube.com/watch?v=9)WwRJQ003hU)

Выполнение упражнений в большом количестве подходов в неделю, близких к мышечному отказу, является важной частью максимального роста ромбовидных мышц.

Преимущества тяги в тренажере с опорой на грудь

• Стабилизирует ваше тело и поднимаемый вес.
• Самая загружаемая вариация с наибольшими возможностями для развития.
• Легко тренироваться до отказа.

Как выполнять тягу в тренажере с опорой на грудь

Сядьте прямо с высокой осанкой, используя подставки для ног в качестве точек опоры для упражнения. Возьмитесь за рукоятки троса (в идеале по одной на каждую руку) примерно на ширине плеч. Установите сиденье на подходящую высоту, чтобы ваши руки могли удобно выпрямляться перед вашим телом, держась за ручки.

Затем подтяните рукоятки к телу и напрягите ромбовидные мышцы, сводя лопатки вместе, чтобы завершить каждое повторение.

Как нацеливаться на ромбовидные мышцы

Есть несколько способов нацелиться на ромбовидные мышцы, которые могут сделать ваши любимые упражнения отличными. Хват сверху, вытягивание и втягивание лопатки, а также правый путь руки — все это в значительной степени влияет на эффективность каждого упражнения.

Используйте хват сверху

Какие мышцы спины выполняют львиную долю работы во время упражнения, зависит от выбранного вами хвата. Верхний хват может помочь сместиться в сторону большей ловушки и ромбовидной формы вместо широчайших мышц спины или широчайших.

В то время как все упражнения, скорее всего, задействуют все мышцы спины в той или иной степени, использование прямого хвата помогает направить большее напряжение туда, куда вам нужно .

Практика протракции и ретракции

Одной из основных функций ромбовидных мышц является управление положением лопаток. Это означает, что вытягивание и втягивание лопатки имеет решающее значение для правильной тренировки ромбовидных мышц.

https://youtube.com/watch?v=LUIVagYcYr4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Защитите свою вращательную манжету с помощью этой схемы из 4 движений (с участием Джордана Шеллоу) (https://youtube.com/ смотреть?v=LUIVagYcYr4)

Если вы хотите полностью задействовать ромбовидные мышцы, а не просто работать руками, вам нужно позволить плечам свободно двигаться во время большинства движений спины . Они должны свободно свисать внизу и сжиматься вверху.

Траектория движения руки

Траектория движения руки также повлияет на то, насколько сильно вы сможете стимулировать ромбовидные мышцы. Ваши ромбовидные мышцы располагаются между внутренней границей лопатки и прикрепляются к позвоночнику, но они также имеют слегка восходящий угол.

Это означает, что положение рук под углом 45 градусов по отношению к туловищу в сочетании с небольшим наклоном вверх будет лучшим способом убедиться, что они выполняют большую часть тяжелой работы.

Ромбовидные тренировочные сеты и повторения

Ромбовидные мышцы — это мышцы среднего размера, расположенные под трапециевидной и лопаточной мышцами в верхней части спины. Поскольку им не хватает размера и потенциала выходной силы, скажем, широчайшим, вы можете придерживаться консервативного подхода к программированию упражнений на ромбовидные мышцы.

Старайтесь выполнять от 3 до 4 подходов по 10–15 повторений для большинства ромбовидных упражнений. Вы захотите выполнить большое количество повторений, чтобы вы могли утомить более крупные мышцы спины (подумайте о своих трапециях и широчайших), чтобы ромбовидные мышцы могли, так сказать, получить свою очередь на солнце.

Кредит: Игорь Латечи / Shutterstock

Вы также можете попробовать тактическое предварительное истощение , чтобы исключить другие ткани из уравнения. Изолирующее движение для широчайших, такое как тяга прямой руки, выполняемая перед тягой с акцентом на ромбовидные мышцы, например, может творить чудеса.

Помните о своих ромбовидных мышцах

Ромбовидные мышцы часто затмевают ваши широчайшие и трапеции. Хотя они никогда не остаются неиспользованными — вы, честно говоря, не можете двигать плечами без них — вы можете выбрать упражнения и технические подсказки, которые помогут лучше ориентироваться в них.

Это не только добавит немного объема и силы вашей верхней части спины, но и позволит получить крепкий набор ромбовидных мышц, которые станут огромным преимуществом как для производительности, так и для здоровья лопаток. Учитывая широкий спектр вариантов, от художественной гимнастики и лент до свободных весов и тренажеров, для вас определенно найдется идеальное упражнение на ромбовидные мышцы.

Рекомендуемое изображение: Алексей Многосмыслов / Shutterstock

Симптомы, лечение и помощь при растяжениях и растяжениях

Обзор

Ромбовидные мышцы — это группа мышц в верхней части спины. Они расположены по обеим сторонам спины, между лопатками. Они прикрепляют края ваших лопаток к позвоночнику.

Боль в ромбовидных мышцах может быть вызвана несколькими факторами, такими как:

• растяжение связок : растяжение или разрыв связок, представляющих собой полоски толстой ткани, соединяющие кость с костью кости
• спазм: внезапное интенсивное сокращение мышцы

Боль при ромбовидной травме будет сосредоточена в верхней части спины, между лопатками. Боль может усиливаться при движении или дыхании.

В дополнение к боли, как растяжения, так и растяжения могут вызывать следующие симптомы:

• отек
• кровоподтеки
• трудности с движением пораженного участка

Быстро возникает мышечный спазм. Вы почувствуете резкую боль и напряжение в мышцах верхней части спины. Вы также можете увидеть шишку под кожей.

Вы можете растянуть или напрячь ромбовидные мышцы, выполняя любые действия, которые перегружают спину, плечи и руки, в том числе:

• повторяющиеся спортивные движения, такие как бросок бейсбольного мяча, подача теннисного или волейбольного мяча, замахивание клюшкой для гольфа или гребля
• ношение тяжелого рюкзака

Сутулость во время работы за столом или компьютером также может вызывать нагрузку на эти мышцы .

У вас больше шансов напрячь или растянуть ромбовидные мышцы, если:

• Вы не разогрелись должным образом перед занятиями спортом.
• Ваши мышцы ослабли, потому что вы давно не тренировались и не играли.
• Ваши мышцы переутомились.

Причинами мышечных спазмов являются:

• пребывание в одном и том же положении в течение длительного периода времени
• чрезмерное использование мышц
• употребление слишком малого количества жидкости (обезвоживание)

Первое, что нужно сделать при ромбовидной форме мышечная травма заключается в прекращении деятельности, вызвавшей травму. Отдых мышц даст им время на восстановление. Спросите своего врача, когда вам будет безопасно снова играть.

Обратитесь к физиотерапевту. Терапевт может научить вас упражнениям, которые помогут восстановить силу и подвижность пораженных мышц. Вы также можете использовать пенный валик дома для массажа и легкой проработки узлов в мышцах.

Чтобы облегчить боль при травме ромбовидной мышцы, попробуйте следующие меры самопомощи:

• Примите безрецептурное обезболивающее, такое как напроксен (Алив), ибупрофен (Адвил, Мотрин) или ацетаминофен (Тайленол).
• Положите пакет со льдом под верхнюю часть спины каждые 2–3 часа. Держите лед на мышцах от 15 до 20 минут за раз. Лед лучше всего работает в течение первого дня или около того после травмы. Он снимает воспаление и притупляет боль.
• Если через пару дней после травмы мышцы продолжают чувствовать напряжение или у вас наблюдаются мышечные спазмы, положите на спину теплую влажную мочалку или влажную грелку на 15–20 минут за раз.

Скорость выздоровления после ромбовидного растяжения зависит от тяжести травмы. Легкая ромбовидная травма может пройти через несколько дней. Для полного заживления более серьезных травм могут потребоваться недели или даже месяцы.

Для предотвращения будущих эпизодов ромбовидной боли:

• Всегда разогревайтесь в течение как минимум 5–10 минут перед тренировкой или занятием спортом, а после этого выполняйте растяжку в течение нескольких минут.