Упражнения со штангой для бицепса: Упражнение подъем штанги на бицепс стоя. Фитнес упражнения.

Могучий бицепс для парня — честь, а «невнятный» и у дамы есть. Свою принадлежность к сильному полу придется доказывать делом: налегай на сгибания с EZ-штанги — они сделают твои руки по-настоящему мужскими. Держитесь, девчонки!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя видео

Как делать упражнение

1. Возьмите штангу с E-Z грифом, встаньте прямо. Ваши ладони должны быть направлены вперёд, локти – располагаться близко к телу. Это исходная позиция.
2. Держите плечи неподвижными. Выдохните и потяните штангу к себе, напрягая бицепсы. Помните, что двигаться должны только предплечья.
3. Продолжайте поднимать штангу, пока полностью не напряжете бицепсы, а снаряд не будет на уровне плеч. На секунду задержитесь в этом положении.
4. Вдохните и медленно вернитесь в исходную позицию.
5. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации: вы можете уменьшить ширину захвата или выполнять упражнение с применением низкого шкива, к которому прикрепите E-Z гриф. Во втором случае нагрузка на мышцы окажется более существенной.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять сгибание рук с ez штангой?

При помощи «штанговых» подъемов можно реализовывать разные «ручные» цели: можно работать в базовом для бицепса накачательному режиме — на 15-20 повторений, а можно и «силовые» сгибания попрактиковать на 4-6 повторений. Но никто не отменял креативного подхода в деле тренинга рук — чередуй разные режимы и схемы. Какой-то из них может стать для тебя настоящей находкой.

О весах.Ты не ты, если не захочешь воспользоваться весами посерьезнее. В самом деле: когда делаешь сгибание рук с ez штангой есть, где разгуляться, это тебе не «шаткие» гантели. Однако учти: и большое отягощение не всегда на пользу твоему бицепсу (за исключением случаев, когда это делается умышленно и со знанием дела).

Если двуглавые не справляются с нагрузкой, тебе придется помогать себе бедрами (другими словами, прибегать к читингу). Пока ты новичок, не включай эту «опцию» — работай чисто в указанном повторном диапазоне. В дальнейшем, почти наверняка, тебе придется свести близкое знакомство с техникой читинга — но это уже совсем другая история.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя Author: AtletIQ: on Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Упражнения на бицепсы и предплечья

Молоток

Молоток работает на боковую часть бицепса, плечевую и плече-лучевую мышцы, формирующее упражнение, утолщает бицепс и предплечье.
Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к плечу. Локти неподвижны и находятся по бокам туловища. Не выдвигайте их вперед. Как только кисть окажется на уровне верха груди, остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите бицепс и предплечье. Выдыхая, плавно опустите гантель. В нижней точке сделайте паузу и выполните подъем другой гантели. Это и есть одно повторение.

Подъем гантели на бицепс (в скамье скотта)

Подъем гантели на бицепс в скамье скотта развивает середину и низ бицепса, изолирующее упражнение, удлиняет низ и поднимает пик бицепса.
Выполнять упражнение можно как сидя, так и стоя. Главное — отрегулируйте высоту пюпитра (наклонной подставки для верхней части рук) так, чтобы при подъеме штанги туловище было всегда выпрямленным, а торс находился в вертикальном и устойчивом положении. Возьмите EZ-штангу (ее гриф напоминает букву «W») или гантель хватом снизу. Сядьте в скамью Скотта и плотно прижмите верхнюю часть рук (трицепсы) к пюпитру. Опустите штангу и чуть-чуть согните руки в локтях. Локти располагаются на пюпитре, ближе к нижнему краю и должны всегда оставаться неподвижными. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите штангу вверх. Как только предплечья примут вертикальное положение, сделайте выдох, остановитесь на мгновение и еще сильнее напрягите бицепсы. Плавно опускайте штангу до тех пор, пока руки почти полностью выпрямятся. Сделайте небольшую паузу и приступайте к следующему повторению.

Сгибание рук со штангой (в положении стоя)

Сгибание рук со штангой в положении стоя работает на середину, верх и низ бицепса, а также на верх предплечья, главное базовое упражнение для наращивания массы бицепса.
Станьте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены чуть в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч. Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите штангу к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди. Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях. Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу, выдохните и еще сильнее напрягите бицепсы. Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью (не блокируйте локтевой сустав). Во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад. Держите правильную осанку.

Подъем гантелей на бицепс (на наклонной скамье)

Это упражнение позволяет прорабатывать бицепс из растянутого положения, что крайне важно, поскольку стимуляция бицепса за счет этого сильно увеличивается. Если выполнять движение с супинацией (поворотом запястья), оно сначала акцентирует плечевую мышцу (когда вы начинаете движение с нейтральным хватом), а затем переносит рабочий акцент на бицепс (когда вы разворачиваете кисть ладонью кверху по ходу движения).
Примите положение сидя на наклонной скамье (угол наклона 45-60 градусов). Гантели в опущенных руках. Хват нейтральный. Мощно поднимите гантели к плечам, одновременно супинируя (разворачивая) кисти ладонями вверх. Продолжайте супинацию до тех пор, пока ваши мизинцы не окажутся сверху; в этом положении достигается максимальное сокращение бицепсов. Локти неподвижны! Не поднимайте локти по ходу упражнения; это уменьшит нагрузку на бицепсы. Статически напрягите бицепсы в верхней точке и медленно вернитесь в исходную позицию. Это же движение можно выполнять без супинации, удерживая гантели хватом снизу на всем его протяжении (как показано на снимке). Другой вариант — чередовать руки при каждом повторе, но это сложнее технически. Ни в коем случае не «подбрасывайте» гантели!

Концентрированный подъем на бицепс

Середина и низ бицепса. Изолирующее упражнение. Придает бицепсу пиковую форму.
Возьмите гантель правой рукой хватом снизу (ладонь смотрит вверх) и сядьте на край скамьи. Поставьте ноги гораздо шире плеч. Ступни плотно прижаты к полу. Исходное положение: наклонитесь вперед и упритесь нижней частью правого трицепса во внутреннюю часть правого бедра. Ладонь левой руки опирается на левое бедро, колено или бок. Правая рука чуть согнута в локте. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите гантель к грудной клетке. Преодолев самый сложный участок подъема, слегка выдохните. Когда гантель почти коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите бицепс. Плавно опустите гантель, одновременно делая выдох. Полностью сконцентрируйтесь на сокращении бицепса и не помогайте себе всем телом. Отработав нужное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой.

Подъемы гантелей на бицепс стоя

Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Ноги на ширине плеч. Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите гантели к плечам. Как только кисти достигнут уровня локтей, начинайте разворачивать гантели наружу. В верхней точке ладони направлены на плечи. Не выдвигайте локти вперед во время подъема. Как только гантели достигнут уровня плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы. Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положе- ние, поворачивая запястья внутрь. В нижней точке ладони направлены на боковую часть бедра.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Внешняя (боковая) часть предплечья, а также бицепс. Формирующее упражнение. Утолщает боковую  часть предплечья.
Возьмите штангу хватом сверху (ладони смотрят вниз) на ширине плеч. Выпрямите туловище, чуть прогнитесь в пояснице, расправьте плечи и поставьте ноги на ширине плеч. Опустите штангу к бедрам. Руки почти выпрямлены. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, поднимите штангу до уровня верха груди. Во время подъема не направляйте локти вперед, держите их неподвижно возле боков. В верхней точке сделайте паузу, еще сильнее напрягите мышцы-сгибатели локтя и плавно опустите штангу.

Стальные бицепсы! — Фитнес клуб в центре Москвы, аэробика, мини-футбол, баскетбол, волейбол, теннис, тренажерный зал, аренда зала

Многие бодибилдеры считают тренинг бицепсов чуть ли не самой важной частью тренировочного процесса. Упражнение “подъем на бицепс” по-прежнему продолжает оставаться одним из самых популярных. Однако, большинство забывают о том, что для получения нужного эффекта необходимо выполнять это упражнение правильно. Выполняя подъем на бицепс с неправильной техникой, они перегружают поясницу и локтевые суставы, травмируют плечи.
Существует два основных исходных положения при выполнении подъемов на бицепс – стоя и сидя. Для второго варианта удобнее использовать гантели, поскольку штанга не позволяет выполнять упражнение с полной амплитудой.
Главной задачей бицепса является сгибание руки в локте. Также на нем лежит и функция супинации кисти – вращательное изменение положения предплечья. При выборе штанги для прокачки бицепсов этого, к сожалению, сделать невозможно. Такой вариант доступен только при использовании гантелей. Плечелучевая и плечевая мышцы также помогают бицепсу при сгибании руки в локтевом суставе.

Поднимайте штангу правильно!

В исходном положении нужно стоять прямо, держа штангу на вытянутых руках. Следует немного согнуть колени, чтобы снять нагрузку с поясницы. Ноги должны стоять на ширине плеч – такое положение обеспечит максимальное равновесие при выполнении данного упражнения. Используйте такую ширину хвата, чтобы ваши кисти располагались чуть шире бедер. Главное это подобрать такую ширину хвата, при которой вам будет максимально удобно выполнять подъемы. Крайне важно во время подъема штанги зафиксировать положение запястий, иначе это может привести к серьезным травмам локтевого сустава и самих запястий.
Возможно, некоторым будет трудно сразу удерживать запястья в стабильном положении. Если вы столкнулись с этой трудностью вам нужно сначала укреплять мышцы предплечий. Имея слабый хват, вы не сможете должным образом нагрузить бицепс. Запястья будут для вас ограничивающим фактором. Одна из основных ошибок при выполнении упражнения попытка забросить штангу. помогая себе всем телом. В исходном положении локти должны находиться строго вертикально по сторонам туловища. При выполнении подъема штанги важно не разводить локти в стороны и не смещать их назад. Тем самым вы снимаете нагрузку с целевой мышцы. Поднимать штангу нужно до уровня плеч, но никак не выше. Поясница и плечи подвергаются опасной нагрузке, если вы нарушаете это правило. Нагрузка уходит с бицепса на передний пучок дельтоидов. Для лучшего контроля над правильностью выполнения упражнения встаньте боком к зеркалу и следите за всей амплитудой движения. Особое внимание уделяйте верхней точке траектории.
При выполнении подъемов на бицепс с правильной техникой вам, возможно, придется уменьшить рабочий вес, однако ваши бицепсы будут работать намного сильнее.

Делайте паузу в верхней точке траектории, но держите при этом бицепсы напряженными. Если этого не делать ваши локти самопроизвольно будут выводиться вперед и перенесут всю нагрузку на локти и плечи. Такие ошибки в этом упражнении недопустимы.
Внимательно следите за штангой от начала и до самого конца выполнения упражнения. В нижней точке движения можно сделать короткую паузу. Во время подъема необходимо делать выдох. Это поможет вам развить большую силу и справиться с весом. Опуская штангу, делайте вдох.
Из-за несоблюдения техники и неправильного выполнения упражнения очень многие впоследствии получают локтей и запястий. Начинаются ноющие боли, которые досаждают как во время тренировки, так и в период отдыха. Со временем приходиться снижать нагрузку и объем работы на бицепс, а в некоторых случаях даже вовсе исключать ее. Натирание различными мазями, попытки прикладывать лед, как правило, не помогают в данной ситуации. Нужно с самого начала занятий внимательно прислушиваться к своему телу, чтобы не оказаться жертвой травм и растяжений.
Но, как и везде, здесь тоже есть свои подводные камни. При производстве EZ-грифов каждая фирма изгибает его по-своему. Поэтому не стоит смотреть на то, что конкретный EZ-гриф подходит вашим соседям по залу. Совсем не обязательно, что она анатомически подойдет вам. Чтобы это проверить, нужно с осторожностью выполнять подъемы с такой штангой. Даже не пытайтесь сразу брать большой вес. Если при выполнении подъема вы чувствуете, что на ваши локти и запястья ложится излишняя нагрузка, то от такой штанги придется отказаться. В таком случае вам будет безопаснее делать подъемы с гантелями. Не следует тупо копировать чью-то тренировочную программу, в которой указаны подъемы со штангой! Нет ничего страшного в том, что вы замените штангу гантелями.

Многим любителям бодибилдинга штанга для выполнения подъемом не подходит принципиально. Для них будет безопасней и эффективней выполнять подъемы с гантелями.

В некоторых методиках рекомендуется выполнять подъемы, используя толстый гриф, диаметр которого составляет 5 см и более. Это объясняют тем, что такой гриф позволяет “убить двух зайцев” одновременно – увеличивать силу кистей и качать бицепсы. Но следует заметить тот факт, что такой гриф резко увеличивает нагрузку на локтевой сустав. Возможно, у вас раньше была травма локтя или вы в последнее время тренируете грудь с увеличенной интенсивностью (что тоже сильно перенапрягает локти)? В любом случае если вы решили использовать толстый гриф начинайте с небольших весов!
Первый враг в подъемах на бицепс – “читинг”. Прислонитесь спиной к стойке тренижера либо небольшой колонне, это должно уменьшить вероятность читинга. Выполняя подъемы на бицепс, используя для этого скамью Скотта, возможность использовать читинг уменьшается. В этом случае вам может потребоваться партнер, чтобы подавать вам штангу и забирать ее после окончания сета. Выполняя подъемы на скамье Скотта не к коем случае нельзя переразгибать локти! Строго контролируйте штангу в нижней точке движения.

Для подъема штанги можно использовать и вертикальную скамью, однако амплитуда движения в этом случае будет не полной. Для разнообразия вы можете использовать и такой вариант. Нужно опереться спиной о спинку скамьи, ни в коем случае не поднимать штангу рывком с бедер. В нижней точке амплитуды можно делать небольшую паузу.

Подъем на бицепс с гантелями

Существует множество вариантов выполнения подъемов гантелей.
“Молот” или подъем с использованием нейтрального хвата. Это упражнение считается одним из самых безопасных вариантов подъемов на бицепс. Если выполнять супинированный подъем, то ладони во время движения гантелей развернуты кверху. Есть также вариант подъема с супинацией (путайте его с супенированным подъемом). Здесь в исходном положении ладони развернуты вниз и при подъеме предплечье разворачивается вверх. Встаньте прямо, руки с гантелями должны быть возле бедер. Важно не брать гантель за середину грифа. Используйте такой хват. Чтобы кисть располагалась ближе к внешнему блину. Так хват позволяет повысить эффективность всего упражнения. Сгибайте руту и в тоже время разворачивайте ладонь кверху. В конечной точке движения предплечье полностью развернуто, а ладонь должна смотреть строго вверх. В течение всего сета локти должны быть зафиксированы. Не смещайте их назад и не разводите в стороны!
Для этого упражнения необходимо выбирать такие веса, чтобы полностью исключить возможность читинга. В противном случае упражнение потеряет всякий смысл. Гантель необходимо поднимать до уровня как при подъеме штанги. В негативной фазе движения медленно разворачивайте предплечья в стартовую позицию.

Основными ошибками при подъеме на бицепс являются смещение локтей веред относительно корпуса тела и так называемое “заваливание” самого корпуса. Всегда держите корпус строго вертикально!
Необходимо помнить, что за рост бицепса отвечает не вес гантели или штанги, а правельная техника выполнения упражнений. Если вы пытаетесь преодолеть “отказ” с помощью партнера, то вы делаете ошибку! Такой подход бесполезен и даже вреден! Помощь партнера вам нужна лишь для того, чтобы помочь закончить сет технически верно и следить со стороны за техникой.

Важно!

Запомните, что бицепс может не откликаться ростом на ваши ударные тренировки потому, что он и так напряженно работает при выполнении базовых упражнений прорабатывающих плечевой пояс и спину. Сравните ваши веса в таких упражнениях как тяга штанги в наклоне и подъемах на бицепс. Веса в таких упражнениях попросту неконкурентоспособны. Не перенагружайте бицепс изолирующими упражнениями, если в вашу тренировочную программу входит много тяжелых базовых упражнений. Но если уж вы решили делать подъемы на бицепс, то выполняйте их строго соблюдая правильную технику! В первую очередь от этого будет зависеть ваше физическое здоровье и спортивное долголетие!

Основные моменты при выполнении подъемов.

Эффективно тренировать бицепс можно только имею стопроцентную концентрацию. Все технические тонкости удержать в голове крайне сложно, однако их нужно учитывать, отрабатывая эти упражнения. Здесь вам поможет ни что иное как шпаргалки! Да, вы не ослышались! Сделайте специальные карточки и вкратце разместите на них необходимую вам информацию. Это поможет вам четко и правильно выполнять подъемы на бицепс.

Выполнение подъемов на бицепс ни при каких обстоятельствах не должно сопровождаться рывками или бросками веса! Чтобы направить нагрузку в целевые мышцы и оградиться от травм следите за весом и техникой!

1. Веса. Если вам не удается выполнить технически правильно все запланированные в подходе повторения, уменьшите вес. Увеличивайте веса, только чрез определенное время, когда вы уже разучите технику и наберете силу.
2. Паузы. Делайте короткие паузы в нижней и верхней точке движения, но не в коем случае не расслабляйте бицепсы.
3. Время. На выполнение одного повторения отводиться 6 секунд. 3 секунды на подъем веса и 3 на его опускание.
4. Кисти. Зафиксируйте кисти! Во время подъема не сгибайте и не отгибайте их.
5. Локти. Держите локти строго по сторонам корпуса. Не поднимайте их и не смещайте вперед.
6. Колени. Для снятия нагрузки с поясницы держите колени слегка согнутыми.
7. Руки. При выполнении подъемов на бицепс руки должны располагаться на грифе так, чтобы вам было максимально комфортно выполнять подъем веса.
8. Опора. При выполнении подъемов с гантелями можно прислониться к вертикальной стойке тренажера или опереться о спину скамьи.
9. Хват. Для усиления хвата возможно использование кистевых ремней или перчаток. Также можно посыпать ладони рук магнезией.

Conheça a diferença entre os exercícios!

O бицепс это одна из самых желанных мышц для мужчин в тренажерном зале. Иметь большие, плотные и четко очерченные бицепсы — мечта любого культуриста-мужчины … Но как воплотить эту мечту в жизнь? Ответ может заключаться в ниточных упражнениях, таких как прямая резьба, молотковая резьба и обратная резьба.

Упражнения с пончиками являются самыми известными, когда дело доходит до тренировка бицепса. Однако, несмотря на то, что они хорошо известны, мало кто знает, в чем разница между этими тремя типами потоков. Вы бы знали, что это такое?

Хотя двуглавая мышца — это небольшая мышца, состоящая только из двух головок, мы должны знать, что изменение упражнений, типов следов, углов и т. Д. Приведет к тому, что упражнение будет больше сосредоточено на той или иной части двуглавой мышцы. И это очень важно знать, когда речь идет о «создании симметричной мышцы», то есть о том, что у них есть симметрия во всех головах.

Поэтому в этой статье мы узнаем, что, хотя вам может показаться, 3 упражнения на бицепс имеют разные функции и которые могут быть использованы в одном и том же обучении (или в другом обучении), если они соответствуют синергии обучения в целом и цели.

Давай?

Список содержимого

Прямая резьба

A прямая нить это самое базовое упражнение, известное и основополагающее для двуглавой мышцы плеча, оно не задействует их изолированно, но задействует все сгибатели предплечий (поверхностные и глубокие мышцы), плечевую, плечевую и круглый пронатор.

A прямая нить оно выполняется руками лежа на спине, поэтому супинаторная мышца является одним из основных стабилизаторов этого движения. Эта супинация заставляет бицепс задействоваться в большей пропорции, чем другие упомянутые мышцы. THE прямая резьба позволяет работать как с длинной, так и с короткой головкой практически с одинаковым упором.

Многие люди считают, что можно задействовать большую часть короткой головки бицепса, делая более открытые следы (расстояние между одной рукой и другой), но это ошибка. Поскольку локтевая кость представляет собой сустав шарнирного типа, она работает только на одной оси, поэтому разведение рук в большей или меньшей степени только увеличивает нагрузку на связки сустава, и не более того с точки зрения набора мышц.

Идеальное расстояние между одной рукой и другой составляет примерно половину размаха от медиальной части ног. Если вы ориентируетесь на ширину плеч, то это тоже хороший размер.

Прямая нить, находящаяся в полностью супинированном положении, заставляет сгибатели предплечий быть достаточно активными, поэтому многие считают, что нет необходимости выполнять определенные работы для этой области именно из-за способности прямой нити в запросить это.

СТРАНА >>> Три (3) больших мифа о проведении прямой нити

Молотковая резьба

A молотковая резьба это также упражнение для двуглавой мышцы плеча, но с большим упором на плечевую и лучевую мышцы. Находясь в нейтральном положении предплечий, она также передает по факсу сгибание локтевой кости, но из-за расположения предплечий она очень сильно достигает плечевой кости. Также благодаря такому расположению он достигает плечевой мышцы, то есть боковой мышцы в медиальной части двуглавой мышцы предплечья.

A молотковая резьба обычно используется как последнее упражнение в тренировке бицепса, но они также могут использоваться как первое упражнение только в первых двух случаях:

1. Когда имеется серьезная недостаточность плечевого и / или плечевого суставов; а также
2. Когда вы хотите способствовать предварительному утомлению бицепса, уже вызывая напряжение во вспомогательных мышцах вашей работы, позволяя упражнениям, таким как штанга, найти лучшее применение.

Молотковая нить обычно может выполняться с гантелями, с Н-образной штангой или с веревкой на шкиве. Однако я думаю, что с точки зрения достижения плечевой кости лучше гантели. Если акцент делается на плече, веревка на шкиве и H-образная штанга могут быть более жизнеспособными вариантами, поскольку они не требуют большого контроля в движении и обеспечивают лучшую стабилизацию.

Обратная резьба

Обратная нить — это упражнение «обратная нить», то есть выполнение то же самое, но предплечьями в пронационном хвате, то есть ладонями вниз.

Основное внимание в этом упражнении уделяется не двуглавой мышце, а мышцам предплечий (особенно плечевой кости) и плечевой кости в меньших пропорциях.

Не случайно при выполнении обратного троса используются гораздо меньшие нагрузки, поскольку это упражнение снимает практически всю активность с бицепса и заставляет всю нагрузку переноситься на лучевую мышцу плеча, которая, помимо меньшей, также намного более слабые мышцы.

В обратной резьбе мы обычно используем планку EZ для удобства и безопасности ручек при движении. Однако, если ваша пронация завершена, нет проблем с использованием прямой перекладины.

Обычно обратная нить также используется как завершающий прием на тренировке, но это не обязательно. Его также можно использовать для предварительного истощения.

Когда использовать каждый поток?

Вы, должно быть, задаетесь вопросом, как использовать каждое из этих движений, верно? Ну … Понимая, что: «Чем больше ваша рука лежит на спине, тем больше она задействует двуглавую мышцу плеча и чем больше она пронирована, тем больше задействуются плечевые, плечевые и другие мышцы предплечья», такое использование легко понять.

Таким образом, с помощью этого совета, приведенного выше, использование каждого потока будет зависеть от ваших потребностей. Например, если вы чувствуете, что вам нужно улучшить свои предплечья, так как они очень непропорциональны вашим бицепсам, правильным будет использовать обратное сгибание рук. Но если вы хотите полностью тренировать бицепсы и вдобавок тренировать предплечья, использование штанги является наиболее подходящим вариантом.

Все будет зависеть от того, что вы ищете для своей тренировки в данный момент и какой цели хотите достичь.

Ниже приведены два примера: первый относится к начальной работе двуглавой мышцы плеча и завершению работы предплечьями; и второй, система предварительного истощения для двуглавой мышцы плеча.

Пример 1:

• Прямая резьба с прямым стержнем — 12-10-8
• Резьба 45º — 3X10
• Чередование молотковой нити с гантелями стоя — 3X10
• Обратная резьба со штангой EZ на кабелях — 2X15

Пример 2:

• Обратная резьба со свободной штангой EZ — 3X15 и Superseries с молотковой резьбой — 3X8-10
• Прямая резьба со штангой EZ — 10-8-8
• Концентрированная (сидячая) нить гантели односторонняя — 2Х10 (на каждую сторону) — Без отдыха между сторонами.

Заключение

В этой статье мы видим, что часто некоторые упражнения, несмотря на то, что они довольно похожи, имеют совершенно разные функции. Вот почему знание каждого упражнения и его применения важно для развития хорошей силовой тренировки.

Я надеюсь, что теперь вы сможете правильно использовать упражнения с нитками, штангой, молотком и обратным винтом в своих тренировках и периодизациях.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 35

Штанга, обратный ход и молоток: знайте разницу между упражнениями!

упражнений со штангой на бицепс | Barbell-Exercises.com

Упражнения со штангой на бицепс нацелены на внутренние, внешние и нижние мышцы бицепса.

Просмотрите различные упражнения со штангой для бицепса ниже:

Сгибание рук на бицепс со штангой стоя

• Встаньте и возьмитесь за штангу руками ладонями вперед в положении среднего хвата.
• Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Держите спину и плечи неподвижно.

Сгибание рук на бицепс со штангой — стоя; Узкий захват

• Встаньте и возьмитесь за штангу руками ладонями вперед в узком хвате.
• Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Держите спину и плечи неподвижно.

Сгибание рук на бицепс со штангой — стоя; Плотный хват; У стены

• Встаньте спиной к стене и возьмитесь за штангу руками ладонями вперед в положении узкого хвата.
• Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Держите спину и плечи неподвижно.

Сгибание рук на бицепс со штангой — стоя; Плотный хват; Концентрированный

• Сядьте на один конец скамьи и возьмитесь за штангу на уровне щиколотки, ладони смотрят вперед в узком хвате.
• Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Держите спину и плечи неподвижно.

Сгибание рук на бицепсах со штангой лежа

• Лягте на скамью, держа штангу прямо под плечами, руки в положении среднего хвата.
• Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Выдохните при подъеме и вдохните при опускании спины.

Сгибание рук со штангой на бицепс лежа; Узкий захват

• Лягте на приподнятую скамью и держите штангу прямо под плечами, руки в узком хвате.
• Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Выдохните при подъеме и вдохните при опускании спины.

Показать больше упражнений на бицепс

Интенсивная 5-минутная тренировка на бицепс со штангой

Что творится Инопланетяне! Сегодня мы займемся интенсивной 5-минутной тренировкой на бицепс со штангой.Это полноценная тренировка на бицепс, которая поможет вам нарастить руки.

Вы можете использовать эту тренировку в качестве завершающей или выполнять ее несколько раз, чтобы получить потрясающую тренировку для бицепса. Соберем вместе выгоду!

ОБЩАЯ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 5 минут

УРОВЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ: Высокий

НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ: Штанга (вес опционально)

НАЧАЛО Завершите эту тренировку .Отдыхайте после каждой тренировки по 3 минуты, затем повторите.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки по 2 минуты, затем повторите.

РАСШИРЕННЫЙ = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки в течение 1 минуты, затем повторите.

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение шестидесяти секунд и переходите к следующему упражнению без отдыха. Если вам действительно нужен перерыв, сделайте его!

Каждый раз, выполняя эту схему, старайтесь делать больше повторений, прибавляйте вес и / или делайте меньше перерывов.

а) Для начала встаньте в удобное положение перед штангой.

б) Возьмитесь за штангу двойным хватом снизу (супинированным), руки должны быть немного шире плеч.

a) Удерживая локти в фиксированном положении, напрягите бицепсы, чтобы поднять штангу вверх.

б) Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

a) Примите положение стоя перед штангой.

б) Возьмитесь за штангу двойным хватом сверху, руки немного шире плеч.

a) Удерживая локти в фиксированном положении, напрягите бицепсы, чтобы поднять штангу вверх.

б) Сильно сожмите бицепс вверху, а затем медленно верните его в исходное положение.

c) Повторить!

a) Для начала встаньте в удобное положение перед штангой.

б) Возьмитесь за штангу двойным хватом снизу (супинированным), руки должны быть немного шире плеч.

a) Слегка отведите локти и плечи назад, когда вы сгибаете штангу вверх. Должно быть ощущение, что вы «тащите» штангу вверх по телу.

б) Сильно сожмите бицепсы вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

a) Закрепите штангу в приспособлении для защиты от мин, в углу или, как бы то ни было, вы можете стабилизировать конец одной стороны штанги на земле перед собой.

б) Примите положение стоя перпендикулярно штанге, поставив ноги в удобную стойку.

c) Возьмитесь за штангу левой рукой ладонью вверх.

a) Напрягите левый бицепс, чтобы поднять штангу вверх и поперек тела.

б) Сильно сожмите бицепс в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение в течение 30 секунд, а затем поменяйте руки!

a) Держите штангу закрепленной на мине и поставьте штангу на штангу почти перпендикулярно ей.

c) Подвесьте талию и прикрепите правый локоть к внутренней стороне правого бедра чуть выше колена.

г) Возьмитесь за штангу правой рукой ладонью вверх. Включите свое ядро.

a) Напрягите правый бицепс, чтобы поднять штангу вверх.

б) Сильно сожмите бицепс в верхней части повторения и вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение в течение 30 секунд, а затем поменяйте руки!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям по тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Майк Кенлер

Директор по сценариям | Сертифицирован по растительному питанию T.Колин Кэмпбелл Центр исследований питания

10 лучших упражнений на бицепс

Второе место — первый проигравший.

Эта безжалостная мантра не оставляет места для занявших второе место. В конце концов, зачем соглашаться на меньшее, чем на лучшее?

И когда дело доходит до нашего рейтинга упражнений на бицепс, мы признаем это: вы можете сразу перейти к № 1 в этом списке (внимание, спойлер: это сгибание штанги) и делать это упражнение в качестве единственной тренировки на бицепс каждую неделю. И угадай что? Скорее всего, вы построите несколько впечатляющих вершин.Это действительно так хорошо.

Тем не менее, есть также убедительные доводы в пользу разнообразия в ваших тренировках. Во-первых, отклонения в движении — какими бы незначительными они ни казались в некоторых случаях — стимулируют мышечные волокна по-разному, что может способствовать более сбалансированному развитию всего комплекса двуглавой мышцы (состоящего из двуглавой двуглавой мышцы плеча и нижележащей мышцы плеча). brachialis). Во-вторых, наличие в вашем арсенале нескольких упражнений избавляет от скуки, которая снижает вашу концентрацию и интенсивность.

См. Также 10 лучших упражнений для плеч

Итак, здесь мы представляем не только — лучшее упражнение на бицепс , но и 10; есть из чего выбрать, чтобы подпитывать годы развития и прогресса. Список включает в себя множество вариантов кабеля и свободного веса, каждый из которых имеет свои явные преимущества. Не все они могут быть №1, но все они в нашей книге победители.

Сгибание рук на одной руке на высоком тросе

«Это просто шоу-лодка». Так было сказано о сгибании рук с высоким тросом, и, действительно, они фактически имитируют стандартные позы бодибилдинга — передние двойные бицепсы.Но копните глубже, и вы обнаружите преимущества как в постоянном напряжении, так и в уникальном расположении локтей по сравнению с большинством движений на бицепс. Вариант для одной руки — отличная альтернатива с собственными уникальными наградами.

Основная область нацелена: Двуглавая мышца плеча, с упором на вершину

Сильные стороны: Как и в случае любого движения на тросе, основным преимуществом здесь является постоянное натяжение, сохраняющееся на всем протяжении, от полностью вытянутой руки до полностью согнутого в локте положения.Это означает, что нет передышки, мышцы находятся в напряжении на протяжении каждого подхода. Кроме того, отведение локтя в сторону изменяет нагрузку в типичном упражнении на бицепс и помогает избавиться от английского тела, которое можно применить через бедра во время сгибания рук по бокам. Выполнение этого движения в одностороннем порядке позволяет еще больше сосредоточить внимание на каждой руке.

How-To: Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, левой рукой на бедре, держась за D-образную ручку, прикрепленную к тросу верхнего блока.Вы также можете использовать шахматную стойку для баланса, если хотите. Держа плечо поднятым так, чтобы оно было параллельно полу, поверните D-образную ручку к уху и сильно сожмите бицепсы на один счет. Затем медленно вытяните локоть, останавливаясь, когда он немного согнется, чтобы защитить себя от чрезмерного растяжения, не позволяя весу коснуться его. Для разнообразия чередуйте эту версию и движение двумя руками.

Сгибание троса стоя

Вы заметите четкую закономерность в этом списке.На самом деле, когда дело касается бицепсов, единственный способ напрямую задействовать их — это согнуть руки в локтях. Таким образом, помимо сложных движений, таких как тяги и тяги для спины, которые также задействуют ваши би, и изометрических упражнений, в которых вы просто удерживаете сокращение, тренировка бицепсов — это все, что нужно для сгибания рук. Этот конкретный завиток включает в себя трос и ваш выбор крепления, от прямой или изогнутой перекладины до веревки или даже D-образной ручки, если вы тренируете одну руку за раз.

Основная целевая область: Двуглавая мышца плеча, с активацией плечевой мышцы при использовании веревки

Сильные стороны: Это упражнение может похвастаться тем же преимуществом, что и сгибания на тросе: постоянное натяжение троса.Тем не менее, он получает небольшое преимущество, потому что он дает возможность работать с большим общим сопротивлением, а ваши локти находятся в более сильном положении по бокам.

How-To: Стойка, держащая штангу, прикрепленную к тросу с нижним шкивом, захватом снизу, локти вытянуты. Держите пресс напряженным, грудь вверх и голову прямо, напрягая бицепсы, чтобы согнуть штангу к груди, при этом локти должны быть по бокам. Удерживайте и сожмите сокращение вверху, затем медленно верните штангу по тому же пути.Повторите для повторений, не позволяя весовому стеку коснуться между повторениями.

Сгибание рук в тренажере Смита

Тренажер Смита нечасто ассоциируется с керлингом. Фиксированная прямая траектория грифа вверх и вниз делает типичный завиток неудобным, поскольку правильный диапазон движения включает естественную дугу. Однако этот конкретный вариант требует прямой тяги вдоль тела.

Основные целевые области: Бицепс и плечевая мышца, с упором на силу

Сильные стороны: Тренажер Смита подвергается критике со стороны некоторых экспертов по упражнениям, поскольку он лишает многих преимуществ штанги со свободным весом.Помещая штангу на гладкую, смазанную дорожку и устраняя необходимость балансировать вес при подъеме, вы автоматически получаете некоторую выгоду от движения. Тем не менее, это вычитание также может быть плюсом, поскольку оно позволяет вам сосредоточиться исключительно на проработке намеченной мышцы — в данном случае бицепса — при этом, вероятно, справляясь с небольшим весом в целом.

Практическое руководство: Встаньте внутри тренажера Смита, держа штангу перед бедрами, грудь вверх, плечи назад и взгляд прямо вперед.Начните с того, что отведите локти назад и согните их, чтобы повернуть штангу к верхней части живота. Как следует из названия, вы фактически будете тянуть штангу вверх по туловищу, все время держа локти позади себя. После полного сокращения верните гриф по тому же пути и повторите.

Сгибание рук с гантелями поочередно сидя

Первое упражнение со свободным весом в нашем списке было фаворитом тренажерного зала на протяжении десятилетий как из положения стоя, так и из положения сидя. Последний выигрывает для целей этого списка, как мы объясним ниже.

Основные целевые области: Двуглавая и плечевая мышцы, подчеркивающие всю длину мышцы

Сильные стороны: Ритмичный характер чередования сгибаний гантелей — подъем одного веса вверх при опускании другого, переключение вперед и назад для повторений — делает его отличным компаньоном в сгибаниях рук со штангой и EZ-грифом. Здесь более сильная сторона не может компенсировать более слабую, как при использовании перекладины. Выполнение их в сидячем положении мгновенно исключает потенциальный импульс движения, не позволяя вам раскачивать свое тело, чтобы помочь махать гантелями вверх.

Практическое руководство: Сядьте на скамью с поясницей, держа по гантели в каждой руке по бокам. Держа грудь вверх, согните один вес к плечу с той же стороны, сильно сжимая бицепсы вверху, затем опустите до самого начала. Повторите то же самое с другой рукой. Вы можете либо сжать подход, опуская одну гантель, одновременно поднимая другую, либо сделать его медленнее, выполняя одно полное повторение с каждой стороны, полностью поднимаясь и опускаясь одной рукой, прежде чем переключиться на другую.

Сгибание рук с гантелями на концентрацию

Это может быть только No.6 в этом рейтинге, но можно утверждать, что нет более удовлетворительного упражнения на бицепс, чем сосредоточение сгибаний. Работа одной рукой, сгибание под полным контролем, имеет тенденцию действительно раздуть ваш мышечный насос, промывая волокна богатой питательными веществами кровью.

Основная область нацелена: бицепс, с акцентом на вершину

Сильные стороны: Это упражнение, как и любое сгибание рук с полным диапазоном движений, стимулирует бицепсы от каждого конца к вершине в центре. Но позиционирование сопротивления гравитации и возможность по-настоящему сосредоточиться на одной руке за раз позволяет сделать дополнительный акцент на короткой внутренней головке бицепса.Арнольд Шварценеггер предложил во время сгибания вообразить, что ваши би — огромные горы, и такие мысленные образы могут помочь подчеркнуть сокращение.

Практическое руководство: Сядьте в конце плоской скамьи или используйте стул с короткой спинкой. Наклонитесь и возьмитесь за гантель нижним хватом, зафиксировав рабочую руку на внутренней стороне бедра той же стороны. Для равновесия положите неработающую руку на ногу. Двигаясь только в локте, согните вес как можно выше к туловищу.Сожмите бицепсы сверху перед тем, как опустить гантель в исходное положение, но не позволяйте ей упираться в пол между повторениями.

Скотт Керл

В то время как скамья проповедника была спроектирована так, чтобы ваши плечи находились на наклонной стороне подушки, бодибилдеры вскоре обнаружили, что обратное действие — наклонение над подушкой и размещение рук вдоль плоской стороны — позволяет вам работать прямо против направления силы тяжести. тяги.

Основная область нацелена: Бицепс, с упором на короткую внутреннюю головку

Сильные стороны: Сгибание рук Скотта похоже на сгибание рук со штангой в том, что вы переводите штангу из положения, в котором руки направлены прямо к полу, в положение полного сгибания вверху.Но когда ваши подмышки плотно прижаты к верху скамьи проповедника, а грудь упирается в подушку, жульничество посредством движения бедер невозможно. Это заставляет вас противостоять весу, и у вас нет импульса для оказания помощи.

How-To: Возьмитесь за штангу или EZ-перекладину и прислонитесь грудью к наклонной стороне скамьи проповедника, держа спину напряженной, а колени слегка согнутыми. (Вы также можете использовать гантель и тренировать одну руку за раз.) Убедитесь, что ваши подмышки плотно прилегают к верхней части подушки, а трицепсы прижаты к плоской стороне скамьи.Держите штангу прямо к полу супинированным хватом (ладонями вверх). Держа голову в нейтральном положении, а глаза сфокусированы вперед, согните вес по плавной дуге, сильно сожмите бицепсы на один счет и медленно опустите спину до положения, при котором локти прямые.

Сгибание рук со штангой Preacher Curl

Какое упражнение немного лучше, чем сгибание рук Скотта на плоской стороне скамьи проповедника? Используйте скамью проповедника, как и было задумано, с вашими руками, расположенными под углом, когда вы сидите на сиденье.

Основная целевая зона: бицепс с упором на растяжку

Сильные стороны: Хотя между кудрями Скотта и проповедника разница невелика, но разница проявляется в самом начале каждого повторения, когда вы вытягиваете руки. Во время сгибания рук Скотта вы, как правило, теряете некоторое мышечное напряжение в этот момент, по сравнению с мышечным напряжением, которое сохраняется при традиционном сгибании рук проповедника.

How-To: Установите скамью проповедника так, чтобы верх подушки надежно подходил под вашими подмышками.Возьмите прямую перекладину или EZ-перекладину хватом снизу на ширине плеч и расположите руки на подушке параллельно друг другу. Держите ступни на полу и голову прямо, сгибая бицепсы, чтобы поднять штангу как можно выше. Не позволяйте локтям раскачиваться или отрываться от скамьи. Сильно согните вверх, прежде чем медленно возвращать штангу по тому же пути, останавливаясь незадолго до полного разгибания локтей перед началом следующего повторения. Вы также можете выполнять это упражнение по одной руке за раз с гантелями.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Несмотря на то, что мы поставили его на третье место, вы могли бы привести довольно убедительные доводы в пользу того, что сгибания рук с гантелями на наклонной скамье занимают первое место в этом списке. Это жесткое движение со свободным весом, которое заставляет бицепсы растягиваться, тем самым активируя цикл сокращения растяжек. Подробнее об этом чуть позже.

Основные целевые области: Двуглавая и плечевая мышцы, подчеркивающие всю длину мышцы

Сильные стороны: Когда ваши руки опущены в начале наклонного сгибания, они на самом деле немного позади вашего тела — уникальное положение, которого нельзя достичь в других традиционных движениях на бицепс.Это активирует вышеупомянутый цикл сокращения растяжения, или сокращенно SSC. В этом самом нижнем положении бицепсы все еще находятся под нагрузкой и эксцентрически сокращаются, и исследования показали, что это может привести к более мощному концентрическому сокращению за счет высвобождения накопленной упругой энергии. В этом упражнении также подчеркивается длинная внешняя головка бицепса, потому что она находится в предварительном растяжении в исходном положении.

How-To: Отрегулируйте наклон скамьи примерно до 45 градусов и сядьте прямо на подушку, ступни на полу.Руки должны свисать прямо по бокам ладонями вверх. Когда ваши плечи смещены назад, а плечи находятся в фиксированном положении перпендикулярно полу, сгибайте веса так, чтобы они приближались к вашим плечам, по одному или обеими руками одновременно. Сильно сожмите бицепсы вверху, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Подтягивание узким хватом

Это, пожалуй, одна из самых спорных записей в списке; в конце концов, он нацелен в первую очередь на спину, в первую очередь на широчайшие мышцы спины.Тем не менее, подтягивание узким хватом также оказывает разрушительное воздействие на форму бицепса.

Основная целевая область: В основном плечевая мышца с активацией двуглавой мышцы плеча

Сильные стороны: Нет никаких сомнений в том, что вам нужна сильная спина, чтобы подтянуть подбородок над перекладиной, но это движение также требует изрядной силы бицепса, чтобы сгибать локти во время подъема веса тела. Поверните хват так, чтобы ладони смотрели на вас на ширине плеч или ближе, и используя полный диапазон движений, вы действительно ударяете по двуглавой мышце плеча.

How-To: Возьмитесь за закрепленную верхнюю перекладину плотным хватом снизу. Свободно свешивайтесь со перекладиной, руки полностью вытянуты, лодыжки скрещены за спиной. Напрягите широчайшие и задние мышцы бедра, чтобы поднять тело вверх, концентрируясь на том, чтобы держать локти плотно прижатыми к бокам. Задержитесь на мгновение, пока ваш подбородок пересечет уровень перекладины, затем опуститесь, чтобы вернуться в положение мертвой позиции.

Сгибание рук со штангой

Да, точно так же, как ваш безнадежно невежественный друг в Facebook, который публикует комментарии к фильму, который вы планировали посмотреть завтра, мы уже раздали этот финал.Но мы сомневаемся, что вы удивитесь, даже если бы мы еще не сказали вам, как выполняются упражнения на сгибание рук со штангой. Это одно из самых популярных упражнений на планете, которое заслуживает такого статуса.

Основная целевая область: Двуглавая мышца плеча от начала до места прикрепления и вершины

Сильные стороны: Сгибания рук со штангой не обеспечивают ни постоянного натяжения троса, ни возможности сосредоточиться на одной руке за раз. То, что он предлагает, — это чистая первичная сила: возможность поднять большой вес, максимально напрягая биогруппу и (при соблюдении идеальной формы) толкнув ее в зону роста, в отличие от любого другого когда-либо изобретенного движения на бицепс.Как обычно, самый простой подход часто оказывается лучшим.

How-To: Стойте, держа штангу хватом на ширине плеч, руки вытянуты. Держите пресс напряженным, грудь вверх и голову прямо, когда вы сокращаете бицепсы, чтобы согнуть штангу от области бедер к верхней части груди, при этом локти прилегают к бокам. Сделайте паузу и сожмите бицепсы вверху, затем медленно верните вес по той же траектории. Отмечая очевидное, вы также можете использовать EZ-перекладину вместо прямой перекладины.

5 примеров упражнений — Fitbod

Если вы хотите, чтобы ваши бицепсы выглядели большими, даже когда вы расслаблены, тогда вам нужно сконцентрироваться на внешней части бицепса.

Лучшие внешние упражнения на бицепс — это сгибания рук с гантелями, концентрированные сгибания рук, сгибания гантелей на наклонной скамье, сгибания рук со штангой узким хватом и сгибания рук со штангой. Кроме того, внесите изменения в технику, чтобы еще больше воздействовать на внешний бицепс, например, убедитесь, что ваши локти находятся за корпусом, и уменьшите ширину захвата.

Упражнения на бицепс — это одно, но для нацеливания на внешний бицепс вам необходимо включить в тренировку определенные движения. В этой статье мы более подробно рассмотрим упражнения и советы, чтобы вы могли использовать их в своей тренировке.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Анатомия и функции бицепса

Двуглавая мышца расположена на руке и состоит из двух головок: двуглавой длинной головки и двуглавой короткой головки.И у длинной, и у короткой головы разные функции, и специальные упражнения могут помочь в их развитии.

Чтобы узнать, равномерно ли вы развили обе головы, сравните, как выглядят ваши руки и бицепсы, когда они согнуты или расслаблены. Большинство людей могут лучше видеть свои двуглавые мышцы, когда они согнуты, то есть внутренний бицепс, часть руки, которая находится ближе всего к вашему телу. Однако, если вы действительно хотите, чтобы ваши бицепсы росли даже тогда, когда руки расслаблены, тогда вам нужно работать над внешним бицепсом.

Итак, что делает каждая часть бицепса?

В то время как короткая головка помогает привести руку, то есть вернуть руку к центральной линии, внешний бицепс работает в противоположном направлении. Он отводит вашу руку и отводит ее от центральной линии.

Он также помогает повернуть руку внутрь. Однако когда вы хотите согнуть руку, это когда короткая и длинная мышцы бицепса головы работают вместе, в результате получается сгибание.Внешний бицепс также функционирует одновременно с бицепсом короткой головки, поддерживая головку плечевой кости в плечевом суставе.

В этой статье мы сосредоточимся на длинной голове, то есть на внешних бицепсах, и упражнениях, которые вы можете делать, чтобы их увеличить.

5 упражнений на наружный бицепс

5 лучших упражнений на внешний бицепс:

1. ГАНТЫ ДЛЯ МОЛОТКА

• Возьмите две гантели одинакового веса и держите по одной в каждой руке.Руки должны быть рядом, ладони обращены к телу. Это то, что отличает сгибание рук с гантелями на бицепсе от сгибания рук с гантелями.

• Соберите мышцы кора и отведите плечи назад. Сгибайте обе гантели одновременно.

• В верхней части движения остановитесь на мгновение.

• Контролируемым движением разверните штангу и вернитесь в исходное положение.

• Повторить.

Примечания: Это упражнение можно выполнять, сгибая гантели одновременно с нашими инструкциями, или, в качестве альтернативы, вы также можете выполнять его по одной руке за раз (например,грамм. левая рука, затем правая рука, снова налево и повторите). Это более простой вариант, потому что тогда вы можете сосредоточить свои силы на одной руке, а не на двух одновременно. Однако оба являются эффективными способами выполнения этого упражнения.

2. КОНЦЕНТРАЦИОННЫЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ

Некоторые люди «жульничают», когда сгибаются, используя свое тело и раскачивание для получения импульса, чтобы поднять штангу. Это может быть трудно, особенно если вы хотите поднять как можно больший вес. Однако в любом упражнении, которое вы делаете, вы можете максимизировать свои усилия только в том случае, если будете выполнять их правильно и без сокращений.Таким образом, вы сможете получить все преимущества. С помощью концентрирующих сгибаний требуется способность «обмануть» уравнение, чтобы вы могли быть уверены, что задействуете только те мышцы, которые должны задействовать, в данном случае внешний бицепс.

• Сядьте на край плоской скамьи, расставив ноги, поставив ступни на пол. Возьмите гантель в руку нижним хватом. Стороной, на которой держится гантель (рабочая сторона), положите тыльную сторону локтя на внутреннюю сторону бедра.Вторую руку можно поддерживать на другом бедре.

• Наклонитесь вперед и задействуйте ядро.

• Поднимите гантель вверх, задержитесь наверху, чтобы сделать паузу

• Опустите гантель вниз.

• Повторить.

Примечания: Помещение локтя на внутреннюю поверхность бедра лишает вас возможности поднимать вес вверх и использовать импульс для выполнения сгибания.Таким образом, вы можете быть уверены, что ваши мышцы на самом деле несут всю тяжесть движения, и вы получаете все преимущества.

3. НАКЛОННЫЙ ИЗВЕРГ ГАНТА

• Сядьте на наклонную скамью под углом 45 или 60 градусов. Однако поэкспериментируйте, выполняя это движение, чтобы найти лучший угол для вас. Убедитесь, что ваша спина прямая, а корпус задействован. Держите обе гантели в каждой руке по бокам нижним хватом.

• Поднимите обе гантели одновременно к груди и плечам. Ладони должны быть обращены вверх.

• Удерживайте верхнее положение на секунду.

• Контролируемым движением медленно опустите вес обратно на бок.

• Повторить.

Примечания: Наклон помогает расположить руки за корпусом, а не перед ним, как при обычном сгибании рук.Это положение нацелено на внешний бицепс, растягивая длинную мышцу головы больше, чем внутренний бицепс, так что вы действительно можете выделить эту область.

4. ЗАВИГАНИЕ С УЗКИМИ ЗАХВАТАМИ

• Встаньте, слегка согнув колени, удерживая штангу подмышками ладонями вверх. Убедитесь, что ваш захват немного ближе, чем обычно. Хорошая отправная точка немного уже, чем ширина плеч.

• Включите ядро, убедившись, что оно плотное и плотное.Держите лопатки назад и вниз. Поднимите штангу к груди. Следите за тем, чтобы локти оставались прижатыми к бокам, и они не вспыхивали. Также следите за тем, чтобы он оставался немного позади вашего тела.

• Достигнув вершины локона, остановитесь на мгновение.

• Медленно опустите штангу вниз.

• Повторить.

Примечания : Иногда регулировка ширины захвата может быть всем, что вам нужно, чтобы больше сосредоточиться на внешнем бицепсе, чем на внутреннем.В этом случае использование нейтрального хвата, чтобы сделать его узким, может сместить фокус с внутреннего на внешний бицепс. В этом упражнении мы поговорим о вашем классическом сгибании рук со штангой, но убедитесь, что у вас узкий хват.

5. ЗАВИГОВАНИЕ БАРБЕЛЛЯ

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите штангу на бедрах нижним хватом ладонями вверх.

• Сделайте глубокий вдох и задействуйте ядро.Затем согните штангу вверх, как при сгибании рук со штангой. Однако в этом упражнении поднимите и поднимите локти (локти будут находиться за корпусом), так что вы, по сути, тянете штангу вверх по животу и груди.

• Продолжайте скручивать и перетаскивать штангу, пока не достигнете уровня груди.

• Пауза на секунду.

• Опустите штангу вниз, следя за тем, чтобы штанга полностью касалась вашего тела.

• Повторить.

Примечания: Для начала используйте более легкий вес, чем то, что вы обычно делали бы со штангой. Это потому, что вы не просто скручиваете штангу, а тянете ее вверх по своему телу. Однако, как и сгибания рук со штангой узким хватом, сгибания рук со штангой можно выполнять и с грифом EZ.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Примеры тренировок внешнего бицепса

Вот два примера тренировок, которые вы можете использовать в своих тренировках, чтобы сосредоточиться на длинном бицепсе головы. Цифры после каждого упражнения — подходы по x повторений.

Статья по теме: Какие диапазоны повторений лучше всего подходят для тренировки рук?

ОБРАЗЕЦ ТРЕНИРОВКИ 1

• Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 3 × 8-10

• Сгибания рук со штангой — 3 × 10-12

• Подъем гантелей на бицепс — 3 × 10-12

ОБРАЗЕЦ ТРЕНИРОВКИ 2

• Концентрированные завитки — 3 × 10-12

• Сгибания рук со штангой узким хватом — 3 × 12

• Сгибания рук со штангой — 3 × 10-12

Если вы хотите больше тренировок внешнего бицепса, попробуйте приложение FitBod .FitBod составляет план тренировок, соответствующий вашей цели. Итак, если вам нужны большие и сильные руки, даже если они расслаблены, тогда скачайте приложение и начните прямо сегодня!

Вы можете выполнять эти упражнения как отдельную тренировку или включать их между другими упражнениями в день для верхней части тела. Еще одна хорошая идея — использовать их как половину суперсета с противоположной группой мышц, например, трицепсами, чтобы вы могли больше отдыхать между ними для каждой группы мышц и иметь возможность более энергично атаковать свой рабочий подход.

Статья по теме: Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе?

Заключительные ноты

Эти упражнения, рекомендованные вам в этой статье, представляют собой тренировки, специально нацеленные на внешнюю часть бицепса и длинную область головы. Хорошая идея — включить эти целенаправленные движения в свой фитнес-распорядок, особенно если у вас есть проблемы с ростом бицепса с длинной головкой или вы хотите сделать больше для их роста. Таким образом вы сможете увидеть более широкие и толстые на вид бицепсы, согнутые или расслабленные.

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

5 упражнений на бицепс с длинной головой для наращивания пика

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Формирование больших бицепсов — обычная цель бодибилдинга.Эти мышцы составляют основную часть плеча, и именно они служат для сгибания.

Чтобы эффективно увеличить мышечную массу бицепса, сначала нужно понять, как эти мышцы работают. Бицепс состоит из двух отдельных головок: длинной и короткой.

Вот что вам нужно знать о том, как использовать длинную головку бицепса для наращивания пика.

Что такое длинная голова бицепса?

Длинная голова и короткая голова бицепса работают вместе, чтобы контролировать супинацию предплечья и сгибание локтя.Короткий головной бицепс проходит по внутренней стороне двуглавой мышцы плеча, обеспечивая ширину предплечья. И наоборот, длинная голова идет снаружи и более выражена, чем короткая. За пик во время сгибания отвечает длинный головной бицепс.

Хотя составление хорошо продуманного плана тренировки рук имеет важное значение для сбалансированного роста, понятно, что многие бодибилдеры хотят изолировать бицепс длинной головы и нацелить его на развитие гибкости.

Как тренировать длинную головку бицепса?

Важно отметить, что практически невозможно воздействовать на отдельную мышцу или голову с помощью любой группы мышц и метода тренировки.Однако есть небольшие изменения, которые вы можете внести, чтобы возложить бремя на выбранную мышцу.

Чтобы воздействовать на бицепс длинной головы, используйте упражнения, позволяющие вашим рукам вытягиваться за корпус и выполнять более широкий диапазон движений. Этот вариант эффективно воздействует на более длинные мышцы во время концентрической фазы. При работе со штангой или грифом EZ переходите на узкий хват. Упражнения широким хватом более полезны для удара по короткой головке бицепса, тогда как узкий хват нацелен на длинную головку.

Наконец, добавьте поворот при выполнении упражнений на сгибание. Сгибание запястья супинацией или скручивание во время односторонних упражнений, таких как сгибание рук, — отличный способ нацелить бицепс длинной головы. Имейте в виду, что супинация должна быть тонкой и завершаться в верхней части концентрической фазы, не изменяя всего движения.

Лучшие упражнения на бицепс с длинной головой

Лучшие упражнения на бицепс с длинной головой — старые фавориты, с некоторыми вариациями. Попробуйте эти эффективные упражнения на бицепс, чтобы начать создавать желаемую вершину и направлять своего внутреннего Арнольда.

1. Сгибания рук со штангой узким хватом

Сгибания рук со штангой — одно из самых адаптируемых упражнений на бицепс для длинной головки бицепса. Изменяя ширину захвата, вы можете сместить фокус движения с короткой головы на длинную.

Как получить:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу нижним хватом чуть ниже ширины плеч.
2. Согните корпус, отведите плечи назад и согните штангу к груди.Держите локти прижатыми к бокам и немного позади себя — не позволяйте локтям скользить вперед.
3. В верхней части движения сделайте паузу и сожмите, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение. Это одно повторение.

При выполнении этого упражнения следует учитывать несколько важных моментов.

Во-первых, избегайте качающихся движений или чрезмерной компенсации плечами. Держите таз втянутым, а корпус напряженным, чтобы предотвратить смещение во время концентрической фазы упражнения.

Если вы боретесь с компенсацией плеч или спины, встаньте у стены и не позволяйте спине отклоняться во время движения.

2. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

отлично подходит для расширения диапазона движений и увеличения нагрузки на бицепс длинной головы за счет смещения начальной точки немного позади себя. Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, сосредоточьтесь на сохранении напряжения и контроля.

Как получить:

1. Сядьте на скамью под углом 45 градусов, опираясь спиной и плечами на скамью.Возьмите две гантели нижним хватом так, чтобы они свисали так, чтобы образовалась прямая линия от плеча до запястья. Вы должны почувствовать легкое растяжение бицепса.
2. Медленно поверните одну гантель к груди. Ваше предплечье должно оставаться неподвижным, а предплечье поднимается вверх.
3. В верхней части упражнения слегка поверните запястье наружу так, чтобы внутренний конец гантели находился ближе к вашему плечу. Сделайте паузу и сожмите.
4. Верните запястье обратно в нейтральное положение и медленно опустите гантель обратно в исходное положение.Повторите с другой стороны.

Небольшая растяжка и связность с плечом — вот что делает эту тренировку длинной бицепса эффективной. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать верхнюю часть руки в фиксированном положении, чтобы избежать компенсации плеч.

Выполните эти 7 сложных упражнений на усиление бицепса и трицепса

3. Сгибание рук из-за спины на одной руке

Односторонние упражнения помогают исправить дисбаланс, если один бицепс больше другого. Эспандеры — это универсальные тренировочные инструменты, которые помогают поддерживать постоянную кривую силы во всем диапазоне движений, что делает их идеальными для тренировок на бицепс.Вы можете добавить эти преимущества к расширенному диапазону движений с помощью сгибания рук на одной руке за спиной.

Как получить:

1. Прикрепите браслет к фиксированной точке, например к стойке для приседаний, примерно на уровне талии. Возможно, вам придется подстроиться под ваше тело.
2. Возьмитесь за ремешок одной рукой, затем развернитесь и сделайте несколько шагов вперед, позволяя руке немного вытянуться позади вас.
3. Поставьте ступни в шахматном порядке для повышения устойчивости.
4. Сожмите сердечник и согните повязку, держа локти немного позади себя. Не позволяйте ремешку скручивать плечо назад. В этом случае сделайте небольшой шаг, чтобы уменьшить натяжение, и попробуйте еще раз.
5. В верхней части движения вытяните запястье наружу и сожмите.
6. Медленно переверните движение назад, сохраняя напряжение и контроль, когда вы вернетесь в исходное положение. Когда ваши повторения будут выполнены, повторите с другой стороной.

Не торопитесь, чтобы найти правильное положение.Во время движения подумайте о том, чтобы положить противоположную руку на бицепс, чтобы получить осязаемое представление о том, как вам следует настроить свое положение, чтобы воздействовать на бицепс с длинной головкой.

4. Сгибание рук со штангой EZ

Сгибания рук со штангой или сгибанием рук со штангой EZ, которые часто упускаются из виду по одной простой причине: вам нужно сбросить вес. Использование меньшего веса, чем для стандартного завитка, может быть тяжелым для эго. Однако эффект от этого движения того стоит.

Как получить:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая перекладину EZ нижним хватом.По возможности держите руки узким, слегка супинированным хватом. Начните с того, что перекладина EZ упирается в бедра.
2. Сожмите мышцы кора и медленно поверните перекладину EZ к груди. При этом позвольте локтям сместиться назад, чтобы гриф оставался в контакте с вашим телом. Другими словами, вы перетаскиваете полосу.
3. Когда штанга достигнет уровня груди, сделайте паузу и сожмите.
4. Вернитесь в исходное положение, сохраняя контакт с телом на протяжении всего пути.

Начните практиковать это движение с ненагруженной штангой EZ, чтобы получить движение вниз. Медленные, контролируемые движения необходимы для предотвращения компенсации плеч.

Как накачать более широкие бицепсы: краткое руководство, чтобы сделать руки более толстыми

5. Сгибания рук с гантелями на груди

Молотковые сгибания — давние фавориты бодибилдеров, поскольку они нацелены как на длинный бицепс головы, так и на плечевую мышцу (также известные как ваши предплечья). Вы также можете выполнять эту тренировку с эспандерами, чтобы предотвратить компенсацию или расширить диапазон движений.

Как получить:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели вертикально в каждой руке так, чтобы они проходили параллельно вашему телу, когда их держите перед собой. Пусть они лежат вдоль бедер.
2. Сожмите мышцы кора и держите локти согнутыми, когда вы сгибаете гантели к плечам.
3. Вверху сделайте паузу и сожмите, добавив легкий супинированный поворот, чтобы лучше воздействовать на бицепс длинной головы.
4. Обратное движение, поддерживая медленное контролируемое движение, пока не достигнете исходной позиции.

Если вы боретесь с махами или компенсацией верхней части тела, вы также можете выполнять сгибания рук сидя на скамейке.

Основное различие между сгибанием рук молоточком и традиционным сгибанием рук на бицепс — это сдвиг на 90 градусов в положении гантелей, когда они удерживаются в вертикальном положении, а не в хвате снизу. Этот тонкий сдвиг эффективно фокусирует внимание на длинной головке бицепса.

Заключение

Целенаправленные упражнения на длинную голову на бицепс могут помочь вам построить массивные руки и четко обозначить пик при сгибании.Помните, что малейшее изменение диапазона движений или положения рук может иметь большое значение. Уравновесьте эти упражнения с целевой работой бицепса с короткой головой и целенаправленной тренировкой трицепса для общего набора мышц рук.

18 лучших тренировок и упражнений на бицепс (согласно науке)

1. Ваш бицепс — ваша любимая мышца для тренировки?
2. Вы предпочитаете тренировать руки сами по себе или с большей группой мышц, например, спиной?
3. Стимулируют ли ваши бицепсы больше при использовании тяжелых весов, или вы чувствуете, что мышцы работают лучше при более умеренном весе и лучшей форме?

Звучит знакомо?

Вы стоите перед зеркалом и проверяете свой прогресс после последнего занятия в тренажерном зале.И единственное, на чем вы сосредотачиваетесь, — это ваши бицепсы. Не получаете желаемых результатов? Думаете, вам нужно добавить больше времени в тренажерный зал?

Что ж, мы можем сказать вам, что важно не время, которое вы потратили, а то, как вы проводите время в тренажерном зале.

Независимо от того, на какой группе мышц вы хотите сосредоточиться, большинство людей признают, что хотят иметь потрясающие бицепсы. Это имеет смысл, кто не хочет иметь возможность продемонстрировать те с трудом заработанные мускулы, на создание которых вы потратили много времени и трудились?

Независимо от того, является ли ваша цель тренировок на бицепс набрать массу, избавиться от жира или просто найти правильный режим тренировок для дома, мы поможем вам.

А как насчет домашних тренировок?

Не любите спортзалы? Предпочитаете заниматься в собственном доме?

Мы вас там тоже поможем. Тренировки на бицепс, которые мы собираемся вам показать, можно легко выполнять дома, если у вас есть необходимое оборудование.

Оборудование, необходимое для тренировки бицепса дома:

• Гантели
• Штанга с отягощениями
• Жим лежа и / или мяч для йоги
• Эспандер
• Гриф для подтягивания
• Гири
• Штанга EZ

Даже если у вас нет дома под рукой , вы по-прежнему можете выполнять некоторые из упражнений на бицепс, которые мы вам покажем.

Давайте взглянем на некоторые из лучших доступных тренировок на бицепс, чтобы максимально повлиять на ваше телосложение!

№1. Подбородок вверх

Несмотря на то, что вы будете использовать другие мышцы для выполнения этого упражнения, подтягивание подбородка по-прежнему остается одним из лучших упражнений на бицепс, потому что вы используете мышцу бицепса, чтобы подтянуть весь вес своего тела после мертвого зависания.

Как это делать: Используя хват снизу и руки на ширине плеч, возьмитесь за перекладину для подбородка и повисните на расстоянии вытянутой руки.Опустите лопатки вниз и назад, согните руки в локтях и используйте силу бицепса, чтобы подтянуться вверх, пока грудь не окажется на уровне перекладины. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. При необходимости повторите, чтобы завершить подходы.

№2. Подтягивание узким хватом вверх

В этом варианте стандартного упражнения с подтягиванием используется плотный хват, а не расстояние до плеч. Это небольшое изменение в положении рук требует, чтобы ваш бицепс работал еще усерднее, чтобы подтянуть вес тела, создавая нагрузку для плечевой мышцы.

Как это сделать: Используя захват снизу, поместите руки близко друг к другу, но не касаясь перекладины для подбородка. Встаньте на расстоянии вытянутой руки и начните приводить лопатки в движение вниз и назад. Согните руки в локтях и используйте эти плечевые мышцы, чтобы подтянуться, пока ваша грудь не окажется на уровне перекладины. Сделайте паузу в этом положении, затем снова опуститесь в исходное положение.Выполните как можно больше повторений.

№ 3. Тяга нижним хватом в перевернутом положении

Это упражнение выполняется, в основном, как тренировка спины, но использование захвата снизу увеличивает нагрузку на ваши бицепсы, требуя от них большей работы, чтобы завершить тягу. Вам понадобится перекладина ниже перекладины для подбородка, чтобы ступни касались пола.

Как это делать: Возьмитесь за перекладину нижним хватом ладонями к себе.Пусть ваше тело свисает так, чтобы ваши руки были полностью прямыми. В этом положении ваше тело должно образовывать прямую линию. Включите мышцы верхней части спины, потянув лопатки вниз, а бицепсами подтянитесь к перекладине. Сделайте паузу у перекладины, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите столько повторений и подходов, сколько необходимо.

№4. Взрывная подтяжка

Это упражнение проработает не только бицепсы, но и плечи и спину.Взрывное движение действительно заставляет ваши мышцы работать сверхурочно, позволяя делать меньше повторений с лучшими результатами.

Как это сделать: Используя хват шире, чем плечо, возьмитесь за перекладину подбородка и повесьте, держа руки прямыми. Одним плавным взрывным движением подтянитесь вверх так, чтобы грудь оказалась на уровне перекладины. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.Повторяйте столько повторений, сколько необходимо, или до тех пор, пока ваши руки не перестанут выносить удары.

№ 5. Альтернативные сгибания рук с гири на коленях

Это одна из тех уникальных тренировок на бицепс, в которых используются скамья и гири. Вы можете выполнять это упражнение на полу, но вам будет легче выполнять это упражнение на коленях, если вы будете выполнять его на скамейке или даже на коврике. Это определенно сложная задача, поэтому будьте осторожны и начните с нескольких повторений и подходов. Не говорите, что мы вас не предупреждали!

Как это делать: Встаньте на скамейку, расставив колени на ширине плеч. Начиная с гирь по бокам, поднимите их к груди и удерживайте. Опускайте только одну руку за раз, удерживая другую руку в положении груди. Согните гирю опущенной рукой к груди и удерживайте. Затем опустите противоположную руку и завершите сгибание рук. Чередуйте руки, всегда держите руку, не сгибающуюся, на груди. Повторите по 2-3 повторения на руку, 1-2 подхода для начала и добавляйте больше повторений и подходов, когда вы освоите движение и ваши руки будут в состоянии выдержать насилие.

№ 6. Сгибание рук со штангой на подвесной ленте

Это еще одна уникальная тренировка для бицепса, в которой используются ленты для удержания веса на штанге. Вы можете использовать для этого упражнения штангу или гири. Использование техники подвешивания требует от пользователя контролируемой формы, чтобы гантели не раскачивались и не сбивали вас с равновесия. Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!

Как это делать: После того, как вы надежно прикрепили вес к штанге, встаньте, расставив руки на расстоянии не менее 6 дюймов, держа штангу ладонями вверх. Держа руки неподвижными, согните руки в локтях. Двигайтесь медленно и держитесь под контролем, чтобы не потерять равновесие с помощью качающегося веса. Сделайте паузу, когда дойдете до плеч, а затем опустите штангу в исходное положение. Повторите столько повторений и подходов, сколько необходимо.

№ 7.Тяга штанги в наклоне

Это упражнение со штангой вошло в наш список лучших упражнений на бицепс, потому что оно активирует бицепс при тяговом движении, вызывая больший ущерб мышцам и обеспечивая больший набор мышц.

Как это делать: Возьмитесь за штангу с отягощением и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки, слегка согнув бедра и колени.Включите мышцы кора и подтяните штангу к корпусу. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. При необходимости повторите. (Ладони смотрят вверх или вниз в этом упражнении? Если ладони смотрят вверх, это больше задействует бицепсы).

№ 8. Фермеры в стойлах несут

В этой тренировке на бицепс используются две гантели одинакового веса. Удержание гантелей в положении «рэк» во время выполнения упражнения активирует бицепс в изометрическом удержании для максимальной нагрузки на целевую мышцу.

Как это сделать: Встаньте с гантелями и поднимите их, пока они не зависнут у вас на плечах, как будто вы несете по сумке на каждом плече. С грузами пройдите вперед не менее 30 футов. Развернитесь и вернитесь к месту старта. Повторите много повторений и подходов по мере необходимости.

№ 9. Сгибание рук со штангой

Если у вас нет дома штанги с отягощениями, это упражнение на бицепс лучше всего выполнять в тренажерном зале.Вы можете выбрать наиболее подходящий размер веса, но постарайтесь выполнить не менее 10 повторений в подходе. Если вы не можете, то вам следует перейти на более легкий вес и увеличить его до следующего размера, чтобы снизить риск травмы.

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга лежит в руках на бедрах ладонями вверх. Одним движением медленно поднимите штангу, согнув руки в локтях, задействуя двуглавую мышцу и удерживая плечи неподвижными, пока не дойдете до груди.Сделайте паузу, а затем опустите штангу обратно в исходное положение. При необходимости повторите.

№ 10. Сгибание руля E-Z

Это упражнение выполняется так же, как сгибание рук со штангой, но в нем используется гриф E-Z вместо штанги. Это одно из лучших упражнений на бицепс, потому что оно является альтернативой сгибанию рук со штангой, давая отдых вашим локтям и запястьям.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гриф E-Z в руках, убедитесь, что ваши руки находятся на расстоянии не менее 6 дюймов друг от друга, а ладони находятся вверх.Удерживая плечи неподвижно, согните руки в локтях, пока штанга не достигнет груди. Сделайте паузу, затем опустите штангу в исходное положение. При необходимости повторите.

№11. Проповедник локон

Это сгибание рук считается одним из лучших упражнений на бицепс, потому что оно заставляет ваш бицепс делать всю работу по поднятию веса. Вы можете использовать скамью проповедника, но если у вас ее нет, вы можете использовать швейцарский мяч для йоги или скамейку под углом 45 °.

Как это сделать: Встаньте за скамейкой проповедника на уровне груди до спинки скамьи. Если вы используете мяч, наклоните руку так, чтобы она опиралась на мяч, а ваше тело находилось позади него. Положите плечо на скамью, вытянув руку до упора и держа гантель ладонью вверх. Удерживая плечо на скамье, поднимите руку в локте и перенесите вес на плечо. Сделайте паузу, а затем опустите руку обратно в исходное положение.Поменяйте руки, как только закончите повторения в полном сете.

№ 12. Сгибание рук со штангой проповедника

Это упражнение на бицепс очень похоже на сгибание рук проповедника, но вы используете штангу вместо гантелей и одновременно работаете обеими руками.

Как это сделать: Встаньте за скамейкой проповедника на уровне груди до вершины скамьи. Как вариант, вы можете сделать это, сидя на уровне груди до скамьи проповедника.Держите штангу обеими руками на расстоянии не менее 6 дюймов, ладонями вверх. Положите оба плеча на скамью и убедитесь, что обе руки лежат на скамье плашмя, чтобы начать. Держа руки на скамье, поднимите руки в локтях до плеч. Сделайте паузу, затем снова опустите штангу, пока ваши руки не окажутся на скамье. Повторите столько повторений и подходов, сколько необходимо.

№ 13. Лента для сопротивления Curl

Это упражнение входит в наш список лучших упражнений на бицепс, потому что вы можете выполнять его практически где угодно.Единственное, что вам нужно для его завершения, — это лента сопротивления. Использование сопротивления ленты вместо веса для наращивания мышц — отличная альтернатива гантелям или гантелям.

Как это сделать: Встаньте на один конец эспандера, ноги на ширине плеч. Начните с ладонями вверх на бедрах, сжимая ленту, или ладонями друг к другу, как если бы вы держали молоток.Независимо от положения ваших рук, они должны быть параллельны друг другу. Удерживая руки в положении, а локти неподвижны, плавным движением поднимите руки к груди. Сожмите бицепс в верхней части движения, а затем медленно и плавно опустите руки обратно в исходное положение, поддерживая сопротивление бандажей на протяжении всех движений. При необходимости повторите.

№ 14. Сгибание каната Hammer Curl

Для выполнения этой тренировки бицепса на тросе вам понадобится тренажер с тросом.Этим лучше заняться в спортзале, если у вас дома нет тренажера. Тренажер с тросом обеспечивает постоянное напряжение при выполнении повторений упражнений, поэтому он может предложить способ встряхнуть ваш распорядок или уменьшить скуку и предотвратить плато при выполнении упражнений.

Как это сделать: Используя нижний шкив канатной машины, возьмитесь руками за каждый конец каната. Колени держите на ширине плеч и прижмите локти к бокам ладонями вверх.Встаньте прямо, слегка согнув колени, медленно и равномерно поверните скакалку к плечам, удерживая локти по бокам. Опустите скакалку обратно в исходное положение и повторите.

№ 15. Сгибание рук с гантелями стоя

Какая тренировка на бицепс обходится без классических сгибаний гантелей стоя? Для этого упражнения на бицепс вам понадобятся 2 гантели одинакового веса. Это легко сделать на домашней тренировке бицепса, прежде чем вы отправитесь на день или отправитесь спать на ночь.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам с гантелями в каждой руке ладонями внутрь. Одним плавным движением согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, все время держите плечи неподвижными. Сделайте паузу, затем используйте тот же тип движения, чтобы опустить гантели в исходное положение.При необходимости повторите, чтобы завершить подходы.

№ 16. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Подобно сгибанию рук с гантелями стоя, сгибание гантелей на наклонной поверхности представляет собой дополнительную нагрузку для двуглавой мышцы плеча. Когда вы начинаете лежать, руки обращены к земле, ваша плечевая мышца испытывает недостаток с меньшим усилием, чем если бы вы стояли.

Как это делать: С двумя гантелями в руках лягте на наклонную скамью, установленную под углом 45 °.Держа руки неподвижными, поднимите руки в локтях, чтобы поднять вес, ладонями вверх и к себе, когда вес ложится на плечи. Сделайте паузу, затем опустите вес обратно в исходное положение. Обязательно выпрямите руки перед следующим повторением для достижения максимальных результатов. Повторяйте, пока не достигнете поставленной цели.

№ 17. Сгибание рук с гантелями Hammer

Этот вариант сгибания рук с гантелями — одно из лучших упражнений на бицепс, потому что он фокусируется на плечевой мышце двуглавой мышцы.

Как это сделать: Встаньте, поставив ступни на ширину плеч. Убедитесь, что у вас нейтральный позвоночник, и слегка согните его в коленях. Держите гантели так, чтобы локти находились чуть впереди бедер на уровне талии, а ладони смотрели друг на друга. Поднимите гантели чуть выше 90 °. Сделайте паузу, а затем опустите вес обратно в исходное положение.

№ 18.Сгибание рук с приседанием

Это упражнение на бицепс также обеспечит мощную тренировку нижней части тела. В этом упражнении вы захотите использовать более легкий вес, чем сгибание рук с гантелями.

Как это сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и войдите в положение приседания. Положите ладони друг на друга, вес тела прямо над пятками, а локти плотно прижаты к бедрам, поднимите вес в согнутом положении, пока он не достигнет груди.Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Вы будете оставаться в положении приседа на время всех подходов, так что теперь вы можете понять, почему это конкретное упражнение отлично подходит не только для ваших бицепсов, но и для нижней части тела! При необходимости повторите.

Абсолютно лучшая тренировка на бицепс согласно науке

Если вы ищете абсолютно лучшую тренировку для бицепса, чтобы ваши мышцы растут, обратите внимание на исследование 2014 года, проведенное Американским советом по упражнениям (ACE).Они протестировали семь различных упражнений на бицепс, чтобы определить лучшее упражнение для его изоляции. Как только результаты были получены, они определили явного победителя в тесте на концентрацию Curl .

Как это сделать: Сядьте на неподвижную и ровную поверхность — мяч для йоги, скамейку или стул. Сядьте, расставив ступни по крайней мере на расстоянии плеч, и положите правый локоть на внутреннюю поверхность бедра правой ноги с гантелью в руке.При необходимости наклонитесь вперед в бедрах, чтобы вы могли опереться на скамью с весом. Обязательно держите спину прямо. Положите левую ладонь на левое бедро в качестве рычага.

Медленно опустите гантель к полу, не сжимая локоть. Плавным движением поднимите его, чтобы согнуть, используя только бицепс, чтобы подтянуть вес вверх, сохраняя спину и грудь прямыми. Медленно опустите вес вниз и продолжайте движение как можно больше повторений. Переключитесь на другую руку и повторите.Если вес слишком велик для выполнения хотя бы 10 повторений, вам следует уменьшить его, пока не сможете. Для максимального результата делайте как минимум 3-4 полных подхода.

Какая из этих тренировок на бицепс вам больше всего нравится? Есть ли тот, который не указан здесь, который вам нравится? Расскажите об этом в комментариях.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях.Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Развивайте бицепс быстрее и лучше с помощью этих советов

Руки — это та часть тела, которая, когда достаточно развита и определена, сразу же кричит: «Да, я тренирую свою задницу!» Хотя трицепсы составляют большую часть массы плеча, очевидно, что бицепсы играют важную роль в общем размере руки. Ниже вы найдете несколько моих любимых тренировочных техник, чтобы взорвать бицепсы и увеличить их размер и силу, чтобы помочь вам достичь желаемых результатов.

Предварительная разрядка бицепса

Иногда для того, чтобы заставить ваши бицепсы расти, нужно немного шокировать их — что-то уникальное и необычное, чтобы вызвать новый рост. Это именно то, на что направлена ​​эта предварительная тренировка на бицепс. Это смертельная комбинация, начиная с сгибаний на тросе и заканчивая тягами на бицепс с собственным весом в стойке для приседаний. Ваши руки никогда не узнают, что их поразило!

Лестница на бицепс

Большой бицепс пользуется большим спросом, однако парни (и даже девушки) в тренажерном зале редко отходят от стандартных упражнений: сгибания рук с использованием гантелей, штанги, тросов и некоторых других распространенных видов оборудования.Все это хорошие варианты керлинга, но не забывайте об одном конкретном тренажере в день рук: тренажере Смита.

Я не говорю здесь о сгибаниях в тренажере Смита или даже о сгибаниях на волоске. Я говорю о моей популярной лестнице на бицепс. По сути, это один длинный расширенный подход, в котором вы выполняете сгибания рук с собственным весом до тренажера Смита (хотя также можно использовать стойку для приседаний), шаг за шагом.

Как это сделать : Вы начнете сгибать руки в самом низком положении, где руки вытянуты и тело свисает с пола, а спина парит чуть выше пола.Выполните повторение до отказа, затем поднимите планку на один уровень и снова переходите к отказу. Вы будете повторять эту последовательность — без отдыха между настройками — до тех пор, пока штанга не окажется примерно на высоте подбородка на тренажере. Чем выше вы поднимаетесь, тем легче становится движение. Поверьте, вам понадобится эта более низкая степень сложности в конце сета, потому что ваши бицепсы будут сильно утомлены.

Когда это делать : Делайте лестницу на бицепс в начале тренировки на бицепс (когда ваши бицепсы свежие). Сделайте всего 2-3 лестницы, отдыхая между каждой из них 2-3 минуты.После этого продолжайте тренировку на бицепс, выполняя от 1 до 3 упражнений на керлинг (в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки), используя прямые подходы.

Вот короткая видеодемонстрация того, как я выполняю лестницу на бицепс:

А ниже приведен пример тренировки на бицепс, с которой начинается работа с лестницей на бицепс. Обратите внимание, что я контролировал объем в упражнениях после лестниц. Ваши бицепсы будут достаточно обжарены за эти 2-3 подъема по лестнице, так что не нужно после этого сходить с ума на бицепсах.

Примечание по тренировке: * Количество повторений будет варьироваться от человека к человеку; просто убедитесь, что вы терпите поражение на каждой «ступеньке» вверх по лестнице.

Загрузить эту тренировку

Сгибание рук со штангой сидя

Нет никаких сомнений в том, что сгибания рук со штангой — лучший набор массы для бицепсов.

Чтобы узнать, как сосредоточить больше внимания на длинной (внешней) головке бицепса или короткой (внутренней) головке бицепса, посмотрите видео ниже:

Тем не менее, многие парни обнаруживают, что когда они делают стандартные сгибания рук со штангой стоя, они чувствуют это больше в предплечьях и меньше в бицепсах.Следовательно, их рост бицепса ограничен.

В этом нет ничего удивительного, если учесть, что когда вы выполняете типичное сгибание рук на бицепс стоя, первая половина движения (от прямой руки к руке, согнутой примерно на 90 °) в первую очередь затрагивает плечевую мышцу (мышца под двуглавой мышью) и плечевую мышцу ( мышца предплечья со стороны большого пальца руки). Бицепсы на самом деле не работают и не берут на себя сгибание, пока локоть не приблизится к 90 °. Эта первая половина ROM (диапазон движения) сгибания бицепса является самой слабой из-за того, что бицепс еще не полностью задействован для поддержки плечевой и плечевой мышц.

Следовательно, когда вы делаете полный сгибание в ПЗУ, начиная с полностью вытянутых рук в нижнем положении, вы ограничены весом, который вы можете выполнить через самую слабую часть ПЗУ. Это ограничивает нагрузку на бицепс и может ограничить рост бицепса. Сгибание рук со штангой сидя — это упражнение, которое может помочь вам максимизировать нагрузку на бицепсы и, следовательно, их рост.

Чтобы выполнить сгибание рук со штангой сидя, сядьте на скамью с короткой спинкой или на конец плоской скамьи, твердо поставив ступни на пол, а прямую штангу или EZ-гриф положите на верхнюю часть бедер.Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч и согните ее к плечам, останавливаясь там, где вы обычно делаете это при стандартном сгибании рук со штангой. Удерживая это положение, напрягите бицепсы как можно сильнее, затем медленно опустите штангу обратно к бедрам и повторите повторения.

Это упражнение в основном устраняет самую слабую часть сгибания рук, начиная упражнение с самой сильной части сгибания рук с согнутыми руками. Это позволяет вам использовать больший вес, чем вы обычно можете выдержать при сгибании рук со штангой стоя (примерно на 20-30% больше), и создает большую перегрузку мышечным волокнам, на которые вы пытаетесь воздействовать, — бицепсам.Это также превращает сгибание рук со штангой в еще большее изолированное упражнение, сводя к минимуму участие плечевой и лучевой мышц в сгибании, чтобы лучше подчеркнуть двуглавую мышцу.

Подъем гантелей супинацией со смещенным хватом — простой трюк для больших бицепсов

Бицепс не просто сгибает (сгибает) локоть, как при стандартном сгибании. Они также супинируют предплечье — движение, при котором ладонь поворачивается вверх (или вперед, если ваша рука находится рядом с вами).

Если вы встанете боком к зеркалу, согнете руку на 90 градусов и поворачиваете предплечье вперед и назад, вы увидите, как бицепс укорачивается каждый раз, когда вы поворачиваете ладонь вверх. Это бицепс, инициирующий супинацию предплечья.

При выполнении подъема на бицепс со штангой предплечья должны оставаться обращенными вперед, потому что ваши руки зафиксированы на перекладине. Но в сгибаниях рук с гантелями вам нужно делать не только повторения, в которых предплечья начинаются в супинированном положении (ладони обращены вперед внизу), и вы просто сгибаетесь оттуда.Вам также следует делать сгибания в положении супинации, когда вы сгибаете локоть — другими словами, начиная с нейтрального положения внизу, ладонью внутрь, и поворачивая ладонь вверх (супинация), когда вы сгибаете вес.

Однако, когда вы держите гантель за середину ручки (как вы обычно делаете это при сгибании рук с гантелями), на самом деле нет никакого сопротивления супинации, так как вы делаете супинацию против силы тяжести.

Есть один «трюк», который вы можете использовать, чтобы изменить это и добавить немного дополнительного сопротивления бицепсам: используйте смещенный (несбалансированный) захват гантели, сдвинув руку ближе к большому пальцу рукоятки, чтобы было больше места. на стороне мизинца.Это утяжелит сторону мизинца, что создаст большее сопротивление бицепсу, в частности, супинирующему движению. Результат? Более сложные сгибания рук, но и большие бицепсы!

Как и когда это делать: В следующий раз, когда вы будете делать сгибания рук с гантелями (сидя или стоя), проведите большим пальцем так, чтобы он прилегал к краю гантели, и удерживайте его в этом положении на протяжении всего подхода. И убедитесь, что вы начинаете каждое повторение с нейтральным предплечьем (ладонью внутрь), поворачивая предплечье / ладонь вверх, когда вы сгибаете вес.Вы можете выполнять эти сгибания рук с гантелями со смещением как одной рукой за раз, так и обоими.

Укрепление бицепса на пике

Нет в живых парня, который не интересовался бы более впечатляющим пиком бицепса. И хотя величина пика ваших бицепсов в определенной степени предопределена генетически, это не значит, что вы не можете радикально улучшить то, что у вас есть. Главное — это правильный выбор упражнений. Большая часть вершины, которая появляется, когда вы сгибаете бицепс, состоит из длинной (внешней) головки бицепса.И хотя длинная голова и короткая (внутренняя) голова работают вместе, чтобы согнуть руку, вы можете сделать больший акцент на длинной голове с помощью правильной техники.

Я рассмотрел три таких метода в видео ниже:

• Согните руки, положив плечи за туловище, например. Сгибания рук на тросе из-за спины, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и сгибания рук в тренажере Смита
• Выполняйте сгибания рук, повернув руки к телу — как в концентрированных сгибаниях и сгибаниях со штангой узким хватом (на ширине бедер или ближе).
• Используйте нейтральный хват — любой вариант молоточкового сгибания; Наиболее распространены сгибания гантелей с молотком, но сгибания с тросом с использованием веревки тоже отлично работают

Попробуйте следующее упражнение на бицепс с фокусировкой на пике, чтобы нацелить длинную голову на более впечатляющую пару труб.Я разбил его на две отдельные еженедельные тренировки, чтобы учесть различные упражнения, нацеленные на длинную голову. Дайте бицепсу как минимум два полных дня отдыха между тренировками и не стесняйтесь выполнять эти тренировки всякий раз, когда вы обычно тренируете бицепсы в шпагате — спину, трицепс, грудь и т. Д.

Примечания к тренировке : В тренировке 1 сделайте первые два подхода сгибания рук со штангой узким хватом (на ширине плеч), чтобы подчеркнуть длинную головку бицепса. Выполняя концентрированные сгибания рук, не отдыхайте официально — переходите от руки к руке вперед и назад, пока не выполните три подхода на каждую руку.

В Тренировке 2 убедитесь, что ваши руки находятся на внутренней ширине плеч на сгибах кабеля, чтобы подчеркнуть длинную голову. В последнем подходе сделайте 1-2 дроп-сета после достижения отказа с начальным весом. Поскольку это упражнение с тросом, для облегчения нагрузки достаточно просто переместить штифт вверх по стопке.

Загрузить эту процедуру

Кудри Zottman

Названный в честь знаменитого силача Джорджа Зоттмана, сгибание рук Зоттмана — это уникальное упражнение, которое включает в себя вращение рук в верхней части движения, чтобы отвлечь внимание бицепсов во время отрицательной части сгибания.Это полезно, потому что оно нацелено не только на плечевую и лучевую мышцы, но и использует больший вес, чем вы, вероятно, используете для обычных обратных сгибаний. Укрепление этих мышц поможет улучшить первую половину вашей тренировки по керлингу, а также увеличит размер предплечий и бицепсов.

Для более подробной информации прочтите мою статью о Zottman Curl Master Class.

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию.Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».