Жим гантелей стоя или сидя: Упражнение Жим гантелей стоя

Содержание

правильное выполнение и работающие мышцы

Плечи – это одна из тех мышц, которая визуально формирует фигуру. И не обязательно они должны быть массивными или широкими. Рельефные дельты так же выглядят привлекательно, особенно у представительниц прекрасного пола.

Как качественно и эффективно прокачать дельтовидные? В этом деле поможет такое упражнение, как жим гантелей стоя.

Движение представляет собой более сложную техническую вариацию жима гантелей сидя. В материале разберемся, что представляет собой упражнение, какими преимуществами и особенностями оно обладает.

Перед тем, как выполнять жим гантелей стоя, рекомендуется освоить технику вариации сидя.

Жим гантелей стоя воздействует на передний и средний дельтовидный пучок. С его помощью можно достичь как хороших объемов, так и гармоничного рельефа плечевой зоны. Все зависит от тренировочного стиля и веса отягощения.

Стоит отметить, что данная вариация считается технически сложной, так как в процессе выполнения необходимо удерживать вес снаряда. Из-за чего в работе принимают участия стабилизаторы.

Рекомендуется тренировать плечи в отдельный день и качественно прорабатывать все пучки.

Жим гантелей стоя одинаково полезен как парням, так и девушкам. Первые могут сформировать объемный плечевой пояс, а вторые – привлекательные и рельефные дельты. Кроме того, укрепление дельт полезное дело.

Плечи – это шарнирный сустав, который двигает руки, а те, в свою очередь, участвуют практически во всех упражнениях. Поэтому, повышение силы и выносливости дельтовидного пояса положительно отразится на эффективности выполнения других упражнений.

Для чего делать жим гантелей стоя на плечи?

И действительно, зачем делать это упражнение, если существуют вариации куда лояльнее? Например, жим гантелей сидя? Где присутствует минимальная осевая нагрузка, а эффективность упражнения достаточно высока.

Однако, в жиме гантелей стоя, в работе принимают участия мышцы-стабилизаторы, прокачка которых необходима для улучшения баланса, координации и повышения результатов в других упражнениях.

Рассмотрим более детально все преимущества представленной вариации:

Повышает общую массу и объем дельтовидных;
Способствует развитию силы переднего и среднего пучка, что положительно отражается при выполнении других движений;
Упражнение отличается универсальностью, так как можно выполнять даже дома;
Тренирующемуся доступен широкий арсенал отягощений, где каждый сможет подобрать подходящий вес;
Можно работать каждой рукой попеременно или по отдельности прокачивать плечо для устранения асимметрии;
В работе принимают участие мышечные стабилизаторы, для обеспечения баланса и контроля корпуса в процессе движения;
Тренировка дельтовидных позволяет повысить результаты в жимовых упражнениях;
В положении стоя в работе задействовано 2\3 плечевого пояса, что гармонично развивает данную мышечную группу;
Использование гантелей позволяет обеспечить максимально комфортное положение для сустава, в отличие от штанги;
Достаточно большая амплитуда движения, в отличие от штанги;
Как показали данные электромиографии, жать гантели стоя гораздо эффективнее, чем в сидячем положении.

Но, несмотря на целый ряд неоспоримых преимуществ, есть и определенные недостатки, которые стоит отметить:

Сложная техника исполнения. В позиции стоя, необходимо тратить силы на удержание гантелей. Соответственно, нужно тщательно контролировать каждое движение, чтобы избежать нарушений техники.
Высокая осевая нагрузка на позвоночник и поясницу. В отличие от сидячего варианта, поясница и позвоночник получают достаточно высокую нагрузку, особенно при работе с большим весом.
Не подойдет начинающим. Из-за слабости стабилизирующих мышц, возникают проблемы в верхней точке движения. Поэтому, рекомендуется сперва поработать со штангой.
Аккуратно работать с большим отягощением. При нарушении техники, можно травмировать себя, поэтому, лучше работать со средним весом, но качественно.

Какие мышцы работают при жиме гантелей стоя?

Жим гантелей стоя направлен на дельты, в частности на переднюю и среднюю части. Движение считается базовым, многосуставным, так как задействует несколько мышечных групп.

Упражнение относится к классу универсальных, так как с его помощью можно как добиться шарообразных, так и рельефных плеч. Все зависит исключительно от тренировочного стиля.

Рассмотрим более детально мышечную анатомию:

Целевая мышца – передняя дельтовидная и латеральный пучок;
Стабилизаторы – леватор лопатки, верхняя часть трапеции, мышцы спины и пресса;
Динамические стабилизаторы – бицепс и длинная головка трицепса;
Синергисты – передняя зубчатая, большая грудная, латеральная головка.

Техника выполнения жима гантелей стоя: что следует знать?

Как делать жим гантелей стоя? В принципе, упражнение можно отнести к категории средней сложности. Само по себе движение не вызывает каких-либо трудностей.

Однако, рекомендуется переходить к жиму стоя только после того, как освоена техника в вариации сидя. Это будет правильно и максимально безопасно для тренирующегося.

Начинайте жать гантели стоя с небольшого веса, постепенно его наращивая.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, важно хорошо размять суставы и связки. Как правило, все жимовые движения выполняются в начале тренировки.

Поэтому, жим гантелей стоя может быть первым упражнением в тренировочной программе. Помимо общей разминки, стоит сделать акцент на дельтовидный пояс. А также, выполнить несколько разминочных подходов с небольшим отягощением.

Разберемся более детально, как правильно делать:

Исходное положение: берем в руки гантели желаемого веса классическим (закрытым) хватом и встаем напротив зеркала. Так будет легче контролировать себя и движение. Ставим ноги на ширине плеч, выпрямляем спину, естественный прогиб в пояснице. Для лучшей стабилизации напрягаем брюшные мышцы и поясницу. Поднимаем гантели до уровня мочек ушей, при этом локти должны образовать угол в 90 градусов. Гантели должны быть расположены в одной горизонтальной линии.
На выдохе: мощным, но подконтрольным движением выжимаем снаряды вверх по вертикальной траектории за счет распрямления рук в локтевом суставе. В крайней верхней точке сводим гантели вместе, но не бьем их друг об друга. Желательно, чтобы между ними оставалось расстояние. Для снижения нагрузки на локтевой сустав и трицепс, не выпрямляем полностью руку в локтевом суставе. В этой позиции можно задержаться на 1-2 секунды, максимально напрягая целевые мышцы.
На вдохе: медленным и подконтрольным движением возвращаем снаряд в исходное положение.

Выполняем желаемое количество повторов и подходов. В классическом варианте это 3-4 подхода по 10-12 повторений, без учета разминочных.

Но, все зависит от индивидуальных целей и предпочтений. За составлением грамотной и рабочей программы тренировок, лучше обращаться к квалифицированному и опытному тренеру.

Как не допускать ошибок в процессе выполнения?

Технические оплошности при выполнении упражнений могут не только снизить эффективность выполнения упражнения, но и нанести вред. Чтобы этого избежать, рекомендуется работать с минимальным весом и перед зеркалом, для отработки техники движения. А еще лучше – попросить проследить тренера или опытного товарища.

Избегайте следующих ошибок:

Подвижность рук в локтевых суставах. Они должны быть жестко зафиксированы, чтобы не принимать на себя лишней нагрузки.
Раскачивание корпуса. В процессе движения корпус должен оставаться неподвижен. Но, у некоторых, за счет слабых стабилизирующих мышц, возникает раскачка в верхней части амплитуды.
Изменение траектории движения гантелей. Снаряд должен двигаться строго вертикально вверх. Некоторые начинают выполнять движение по дуге, тем самым нагружая суставы и связки.
Полное выпрямление рук в верхней точке. Локтевой сустав не рекомендуется разгибать полностью, чтобы не подвергать его перегрузке.
Локти не должны выводиться вперед. Из-за этого смещается нагрузка на плечевой сустав. Это может послужить причиной его травмирования.
Не читингуйте. При работе с большим весом, начинается раскачка корпуса, рывковые движения и т.д. Выбирайте комфортный для работы вес, с которым будет получаться “чистая” техника исполнения.
Не стукайте гантелями в верхней точке. Расстояние между ними должно быть 3-5 см. Во-первых, сведение может снизить нагрузку на мышцы, а во-вторых, портит имущество зала.
Обязательная разминка. Не приступайте к выполнению упражнения до тех пор, пока тщательно не разомнете суставы и мышцы.
При опускании снарядов, не расслабляйте руки. Возвращаясь в исходную позицию, руки должны быть напряжены, чтобы дельтовидные постоянно находились под нагрузкой.
Сохраняйте ровную спину. Изменение положения спины будут влиять на распределение нагрузки.
Не задерживайтесь в нижней точке. Это негативно сказывается на продуктивности движения.

Какие бывают вариации выполнения?

В положении стоя, статическая нагрузка ложится на корпус, так как нужно удерживать баланс и равновесие. С одной стороны это позволяет укрепить мышцы-стабилизаторы, а с другой повышает осевую нагрузку на позвоночник.

Для изменения угла нагрузки, рекомендуется менять вариации выполнения. Это позволит всесторонне прокачать плечевой пояс.

С поворотом кистей. Заключается в изменении вектора движения и разворотом кистей на 180 градусов в нижней точке. Данную вариацию придумал Арнольд, поэтому она выведена в отдельное упражнение – жим Арнольда. Удобнее всего выполнять жим с разворотом в сидячем положении. Так как движение требует определенной концентрации и гибкости. За счет разворота, нагрузку получает еще и средняя дельта, при этом плечи находятся постоянно под нагрузкой.
Жим гантелей стоя поочередно. За счет попеременного поднятия гантелей, удается лучше сконцентрироваться на проработке каждой дельты.
Жим гантели одной рукой стоя. Используется для эффективного устранения мышечной асимметрии.

Помимо вариаций движения и положения, можно использовать другой хват. В классической вариации – прямой хват. Но, чтобы слегка сместить акцент, можно попробовать следующее:

Нейтральным хватом. Ладони размещены параллельно друг другу.
Обратным хватом. Ладони направлены к себе.

Жим гантелей стоя для девушек: эффективно ли?

Большинство девушек опасается жимовых упражнений. По их мнению, они превратят хрупкую девичью фигуру в здорового качка.

Но, это не так! Жим гантелей стоя поможет не только сформировать рельефные и привлекательные дельты, но и позволит проработать мышцы-стабилизаторы. Поэтому, упражнение, однозначно, стоит включить в тренировочную программу.

Противопоказания: кому не рекомендуется делать?

А есть ли от упражнения вред? Кто не может его выполнять? Попробуем разобраться, в каких случаях следует воздержаться от упражнения:

Патологии позвоночника. К ним можно отнести ярко выраженный лордоз, сколиоз, кифоз и другие заболевания спины (протрузии, грыжи и т.д). Так как в ходе движения осевая нагрузка ложится на позвоночник.
Повреждение плечевого сустава. Проблемы с ротаторной манжеткой плеча, ограничение подвижности сустава, наличие нестабильностей накладывает запрет на выполнение упражнения.
Проблемы с локтевым суставом. Аналогично и в этом случае.

Чем заменить?

Регулярно необходимо менять упражнения, чтобы воздействовать на целевую мышцу под различным углом. Это полезно и положительно отражается на росте и прогрессе.

Поэтому, рекомендуется после 4-5 недель делать смену упражнения. Вот чем можно заменить жим гантелей стоя:

Жим Арнольда;
Армейский жим штанги;
Использование вариаций с гантелями – сидя, одной рукой и т.д.

Что лучше жим штанги стоя или жим гантелей стоя?

Две разные вариации одного и того же упражнения. Из-за чего возникает интересный спор, а какая из них лучше? Невозможно дать однозначный ответ, так как каждая из вариаций обладает своими преимуществами и недостатками.

Тут нужно смотреть по ситуации, возможностям и состоянию здоровья. Попробуем вкратце разобраться:

Жим гантелей сидя. Не обладает осевой нагрузкой на позвоночник. Идеально подходит тем, у кого есть проблемы со спиной. Прицельно прорабатывает дельтовидные. В движение не принимают участие мышцы-стабилизаторы.
Жим гантелей стоя. На целевые мышцы и корпус приходится максимальная нагрузка, повышается эффективность работы. Однако, с этим приходит и осевая нагрузка на позвоночник, которую некоторые стараются избегать.

Поэтому, если кому-то важна эффективность и максимальная отдача – выбирают вариацию стоя. А приверженцы безопасности, желающие исключить осевую нагрузку, обращают внимание на выполнение упражнения в сидячем положении.

Важные рекомендации: к чему стоит прислушаться?

Выполняя упражнение, нужно не только не допускать ошибок, но и следовать практическим советам, с помощью которых можно получить больше пользы от упражнения:

Задействовать частично трапецию и увеличить сокращение дельтовидных мышц можно посредством ведения гантелей по сходящимся траекториям. Если же необходимо максимально сосредоточиться на передних пучках, то выжимать гантели можно строго вверх.
Важно контролировать траекторию движения снаряда. Если это не получается, то следует взять гантели с меньшим весом. При работе в этом упражнении очень важна “чистота” движения.
Слегка сгибайте ноги в коленях. Это позволит максимально стабилизировать положение корпуса, а также снизит напряжение в пояснице.
В нижней позиции угол в локте должен быть прямым. Считается, что это безопасная техника движения, которая не нанесет вреда ротаторной манжетке.
Держим спину в нейтральном положении. Не допускайте прогиба позвоночника, не нарушайте положение корпуса. В противном случае нагрузка будет смещаться на межпозвоночные диски.
Работайте в полном диапазоне движения. Только так можно получить максимальный результат. Если это не получается, снижаем вес гантелей.
Пауза в верхней точке позволяет продлить пиковое сокращение плеч. А вот в нижней задерживаться не рекомендуется.
Следите за синхронностью работы обеих рук. Это весьма важно, так как необходимо придерживаться симметрии.
Мышцы кора и брюшные должны находиться в напряжении при выполнении упражнения для обеспечения поддержки безопасного положения позвоночника.
Выбирайте умеренные веса. Это позволит не нарушать технику выполнения, а также эффективно чувствовать целевую мышцу.
Совершайте подъем и опускание медленным и подконтрольным движением. Благодаря чему можно избежать травм и максимально хорошо прочувствовать целевую мышцу.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Французский жим с гантелей стоя или сидя: техника выполнения

Чем заменить французский жим лежа?

Сегодня на трицепс существует достаточно много упражнений. Однако, ни одно из них не дает такого прогресса, как французский жим. Это достигается за счет биомеханики движения и концентрации нагрузки исключительно на трехглавой мышце.

Однако, несмотря на доступную технику выполнения, некоторым она может показаться сложной. Потому что:

Нужно постоянно следить за положением локтей и при этом концентрироваться на целевой мышце.
Некоторые не могут выполнять упражнение в силу повреждений связок, суставов, определенных травм и т.д.
Долго делать одно и то же упражнение не рекомендуется. Мышцы адаптируются и отклик на нагрузку становится слабее.

Попробуем рассмотреть другие упражнения на трицепс, которые могут стать полноценной альтернативой французскому жиму.

№1 Жим штанги узким хватом

Замечательный аналог узкий жим штанги, представляет собой базовое упражнение, который нагружает:

латеральную головку трицепса;
внутреннюю часть груди;
передние дельты.

Основное преимущество в том, что в отличие от французского жима не так сильно нагружаются локти. Благодаря чему даже при наличии определенных проблем можно работать с небольшими весами в рамках комплексов ЛФК.

№2 Разгибание рук в блочном тренажере

Достойная альтернатива, однако, больше подходит для “шлифовки” трицепса, так как позволяет добиться рельефа и выносливости. Однако, если использовать максимальный рабочий вес, то можно добиться прироста силы и массы.

Но, все же, не стоит делать ставку на это упражнение, так как соло для трицепса этого будет мало. Используйте различные рукояти, выполняйте двумя руками или одной поочередно. Во втором случае можно добиться лучшего растяжения мышцы.

№3 Подъем гантели из-за головы

Биомеханика движения схожа с французским жимом, но все же есть разница за счет того, что движение идет не строго вниз, а в бок. Т.е. гантель движется по направлению противоположенного плеча, что с одной стороны снимает нагрузку на локтевой сустав, а с другой больше всего нагружает длинный пучок трицепса. При этом остальные пучки не получают достаточной нагрузки.

№4 Отжимания с упором на скамью сзади

Отличное упражнение, в котором можно работать как с собственным весом, так и использовать отягощения. Но, как правило, в большинстве случаев хватает собственного веса. Техника выполнения проста:

Опираемся ладонями о сзади стоящую скамью.
Ноги вытягиваем вперед и оставляем их на полу или, для усложнения упражнения, закидываем на другую скамью.
За счет сгибания рук в локтях опускаем как можно ниже.

Большая часть нагрузки достается медиальному пучку, также активное участие принимают дельты и брюшные мышцы.

№5 Отжимания с узкой постановкой рук

Биомеханика движения чем-то напоминает жим узким хватом, но работаем с собственным весом. Это задействует не только трицепс, но и внутреннюю часть груди, а также различные мышцы стабилизаторы, связки и сухожилия.

Одной из альтернатив отжиманий с узкой постановкой рук являются алмазные отжимания, которые однозначно стоит попробовать. За счет работы с собственным весом тела, можно увеличить силу и объем трицепса. Также, допускается использование отягощения.

№6 Отжимания на брусьях

Замечательное упражнение с собственным весом, в котором акцент ложится на латеральную и медиальную головку трицепса

Очень важно технично выполнять отжимания и не разводить локти в стороны, чтобы нагрузка не смещалась на суставы

Техника выполнения упражнения»жим с гантелей стоя»

Это упражнение служит хорошим дополнением к классическому французскому жиму и включает два типа движений.

Первое: придаем туловищу наклонное положение. Можно одной рукой опереться на спинку стула, стол, или тренажер. Второй рукой держим гантель, опускаем ее вниз. Усилием руки подтягиваем гантель вверх, затем возвращаем ее обратно.

Поднимаем гантель вверх одной рукой стоя на опоре

В нижней точке локоть всегда остается чуть-чуть согнутым, до конца сустав не разгибаем. Когда появится ощущение усталости, меняем руки.

Опускаем руку вниз

Второе: ставим предплечье руки с гантелью на один уровень с плечом.

Разводим руки с гантелями в стороны

Затем опускаем ее вниз, выпрямляем. Снова поднимаем вверх, напрягая внешнюю сторону руки. Повторяем нужное количество раз, меняем руки.

Опускаем руки внизТехника выполнения упражнения»жим с гантелей стоя»

Как правило, французский жим включается во все комплексы, направленные на тренировку верхней части туловища. Оптимальная периодичность его выполнения – не чаще 1 раза в течение 3 дней.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Воздействие на мышцы:

Трицепс : Длинный пучок

Трицепс : Средний пучок

Трицепс : Боковой пучок

Описание

Это упражнение уравнивает развитие левого и правого трицепса, подчеркивает и утолщает верх и середину трехглавой мышцы. Также, оно не плохо разделяет головки трицепса между собой и отделяет их от дельтовидной мышцы.

Выпрямление рук имеет место во всех видах спорта, которым присущи удары и броски меча из – за головы: выходы в стойку на руках, в гимнастике и акробатике; отталкивание противника в американском футболе и хоккее; удары вперёд и в сторону от корпуса, в боксе и других боевых искусствах; отталкивание снаряда;прыжки с шестом; также, это упражнение будет полезно теннисистам, волейболистам и баскетболистам.

Техника выполнения упражнения

Сев на скамью, плотно упритесь ступнями в пол. Выпрямите спину, держа в правой руке гантель. Поднимите руку с гантелью вертикально вверх, рука должна быть прямой. Заведите гантель за голову, сгибая руку в локте. Упражнение выполняется нейтральным хватом – мизинец выше всех остальных пальцев, а ладонь «смотрит» вперёд. В начальном положении, локоть рабочей руки должен быть направлен вверх, торс находиться в вертикальном положении, спина немного прогнута в пояснице, взгляд направлен строго вперёд. Задержите дыхание, сделав глубокий вдох. Напрягите трицепс и поднимите гантель, разгибая руку, при этом верх руки зафиксирован в неподвижном положении. Движение должно быть выполнено только с помощью локтевого сустава, все остальные части в движении участия не принимают.

Когда рука будет полностью выпрямлена в локте (это будет верхней точкой упражнения), задержите руку в таком положении на пару секунд и напрягите трицепсы ещё сильнее и выдохните. Плавно согнув руку, не расслабляя трицепса, возвращайте гантель в начальное положение. Сделав небольшую паузу приступайте к следующему повторению.

Закончив делать желаемое количество повторений одной рукой, сделайте такое же количество повторений другой – это один будет один подход.

Французский жим с гантелями: вариации стоя, сидя и лежа

Развитие трицепса позволяет сформировать 2\3 площади руки. Для этих целей идеально подходят как тяжелые базовые, так и изолирующие упражнения. Французский жим – одно из лучших решений для достижения этой задачи. Упражнение позволяет одновременно задействовать сразу три мышечных пучка, равномерно прорабатывая их. Отличным решением станет включение в программу французского жима с гантелями, так как с их помощью можно лучше прокачать мышцы, чем штангой.

Упражнение отлично подходит как для новичков, так и опытных тренирующихся. Работать с гантелями можно сидя, стоя или лежа, в зависимости от предпочтений.

Гантели позволяют увеличить амплитуду движения, в отличие от штанги. Так как штанга – своеобразная “рама” для рук.

Некоторых интересует вопрос, а почему упражнение получило такое название? Было придумано во Франции? Его основатель – французский атлет? Увы, но какой-либо информации об этом нет, поэтому этимология происхождения остается неизвестной.

А в данном материале будем разбирать эффективность упражнения, его преимущества и особенности при прокачке трехглавой мышцы руки. Ведь это одно из лучших упражнений, с помощью которого можно сформировать мощный и сильный трицепс.

Французский жим с гантелями, как уже говорили выше, хоть и является изолированным упражнением, но при этом весьма эффективно прокачивает руки. Куда ставить его в тренировке? Все зависит от метода, по которому предпочитаете заниматься. Например:

если привлекает методика предварительного утомления мышцы, то рекомендуется ставить в самом начале;
если же тренироваться по классике, то сначала базовые многосуставные упражнения, а после чего изолированные.

Выполнять упражнение можно в трех вариациях – стоя, сидя или лежа. Каждая из них обладает своими особенностями, но в целом нагрузка на трицепс одинаковая.

Например, стоя можно взять чуть больше веса за счет читинга корпуса. В положении сидя и лежа можно зафиксировать корпус и исключить читинг, тем самым сконцентрировать нагрузку на целевых мышечных группах.

В упражнение принимают участие верхние мышцы груди и дельты.

Какой вариант выбрать – решать исключительно вам. Но самым лучшим решением станет чередование вариаций для качественной проработки мышц под разными углами.

Использование гантелей увеличивает амплитуду движения, что делает выполнение упражнения комфортным, снижает риск повредить локтевые суставы. Кроме того, можно не переживать, что гриф упадет на голову в самый неподходящий момент.

Биомеханика движения эффективно нагружает все три пучка. Положение сидя и стоя считаются анатомически удобными для трицепса.

Преимущества французского жима с гантелями:

Нагружает все три головки трицепса, что позволяет сформировать массу, объем и силу;
Подтягивает кожу в этой области, приводит мышцу в тонус, что весьма актуально для девушек;
Улучшает результаты во всех жимовых упражнениях за счет увеличения силы трицепса;
Благоприятно влияет на локтевой и плечевой сустав, повышает их силу и стабильность;
С помощью гантелей можно увеличить амплитуду движения, что позволяет лучше растянуть и простимулировать трицепс;
Большая часть нагрузки ложится на большую головку, которая и формирует объем трехглавой мышцы;
Эффективно как при наборе массы, так и создании рельефной мускулатуры;
Работа с гантелями позволяет прорабатывать каждую руку по отдельности, что дает возможность устранить дисбаланс и асимметрию.

Французский жим – изолированное упражнение, при котором основная нагрузка приходится на трехглавую мышцу руки. В ходе движения задействованы все три пучка, поэтому упражнение считается весьма эффективным для мощной прокачки рук.

В положении стоя или сидя амплитуда движения значительно больше, чем лежа. Благодаря чему удается лучше растянуть целевые мышцы.

Какие мышцы работают, рассмотрим в мышечном атласе:

Целевая мышца – длинная, медиальная и латеральная головки трицепса.
Стабилизирующие мышцы – большая грудная, передние дельты и запястья.

Биомеханика движения не предполагает наличие синергистов.

Классическая вариация выполнения французского жима с гантелями – лежа. Именно с неё следует начинать новичкам, чтобы освоить биомеханику движения и только потом переходить к остальным вариациям.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Виды французского жима и техника выполнения

Вариант 1: жима лежа

Из названия понятно, что для выполнения данного упражнения мы должны лечь на какую нибудь поверхность. Выполнять французский жим в таком стиле гораздо проще, так как спина зафиксирована и можно не переживать о стабилизации туловища. Следовательно, мы можем сосредоточиться только на работе трицепса. Также данное упражнение очень хорошо подойдет для начинающих культуристов, так как оно самое простое в выполнении. Еще один момент это угол наклона скамьи. Если делать жим на горизонтальной поверхности(скамья для жима, на полу), то максимальная нагрузка будет приходиться на длинную головку трицепса. Если же установить скамью под углом 45° и выше, акцент сместится на латеральную головку. Конечно довольно большой разницы вы не заметите, но делая под разными углами вы сможете максимально проработать трицепс.

Техника выполнения:

Лягте на скамью с выбранными вами углом. Если же все они заняты можно прилечь на пол, большой разницы вы не заметите. Возьмите штангу в руки(сами, либо пусть подаст напарник), хват на ширине плеч. Лопатки прижаты к поверхности на которой вы лежите, ноги стоят на полу. Голова прижата, лежит ближе к краю скамьи.
Поднимите штангу вверх. Тут очень важный момент. Если выполняете вариант к носу, тогда руки держим перпендикулярно полу. Если же за голову, руки должны быть смещены немного в сторону подбородка, как показано на картинке.
Делаем вдох и сгибаем руки в локтевом суставе, опускаем тем самым штангу к выбранной нами точки, нос или за голову.
После полного опускания штанги сразу же на выдохе разгибаем руки и возвращаем их в исходное положение. Не делайте резких движений.

Ничего сложного в технике нет, но все равно надо над ней поработать.Также в упражнении большая нагрузка идет на локти, и если делать как-нибудь, можно их травмировать.

Вариант 2: жим сидя

Данный вариант является более сложной формой выполнения французского жима. Тут уже придется следить не только за работой трицепсов, но также и за положением вашего тела. Можно конечно немного упростить и установить спинку для упора в нее спиной. Выбор зависит от степени вашей натренированности. Опускать штангу мы будем за голову, тем самым увеличив амплитуду движения, что повысит нагрузку на трицепс. Также выполняя это упражнение сидя, мы включим в работу все его 3 головки. Для новичков на начальном этапе делать французский жим сидя будет сложно, пока не установиться четкая нейромышечная связь (связь мозга с работающей мышцей). Но если ваш уровень выше среднего, тогда смело приступайте к такому варианту.

Техника выполнения:

Садимся на скамью для жима, ноги упираются в пол. Беремся за штангу и поднимаем ее над головой. Хват на ширине плеч. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб (если делаете вариант с упором для спины, тогда лопатки прижаты к спинке, поясница также прогнута). Взгляд направлен вперед.
Делаем вдох и начинаем сгибать руки в локте, заводя штангу за голову.
Без паузы на выдохе возвращаем штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки в локте.

Делайте все движения плавно, контролируйте растяжение и сжатие вашего трицепса.

Вариант 3: жим стоя

Это самый продвинутый из всех вариантов. Конечно большого отличия от остальных в нем нет и даже техника выполнения такая же. Но все же, чтобы сделать французский жим в таком стиле, нужна предельная концентрация на положении всего тела. По праву можно сказать, что данный вариант выполнения является профессиональным и трицепс в нем работает максимально. Во-первых, потому что работа происходит по предельно большой амплитуде движения. То есть растягивает трицепс в нижней фазе и полное сжатие в верхней точке. Во-вторых, возможен читинг (дополнительные повторения включающие в себя мышцы ассистенты), конечно в разумной мере и самое главное осознанный. Он поможет поднять больший вес и увеличить нашу прогрессию нагрузки. Конечно я не советую его применять, так как можно очень сильно травмироваться. Поэтому лучше оставить его для профессионалов или для людей кто принимает на себя данные риски.

Техника упражнения:

Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Ступни уперты в пол. Поднимите штангу над головой.
Сделав вдох согните руки в локте, опустив штангу за голову.
На выдохе разогните локти, вернув штангу в исходное положение.

В данном варианте делайте все максимально сконцентрировано.

Вариации французских жимов

Самые распространенные варианты упражнений для трицепсов – это классический французский жим с изогнутым грифом, лежа на скамье, и его вариация с гантелью, сидя на римском стуле с наклонной спинкой. Второй вариант будет более продуктивен для тех атлетов, чьи трицепсы длинные, то есть имеют точку крепления ниже локтевого изгиба.

Для обладателей коротких трехглавых мышц рук (точка крепления трицепса расположена выше локтевого изгиба) больше подойдет самый распространенный вариант французского жима – лежа на горизонтальной скамье.

Конечно, любому атлету будет полезен любой вариант французского жима, но лучше искать упражнение, которое подходит вам по всем параметрам. Именно такой методики придерживались выдающиеся атлеты начала второй половины прошлого столетия. Самое подходящее упражнение для определенной мышечной группы, выполняемое в соответствующем режиме (количество сетов и повторений) помогало многим атлетам строить умопомрачительные трицепсы.

Что лучше для трицепсов – штанга, или гантели? Такой вопрос можно услышать от начинающих спортсменов, которые совсем некомпетентны в атлетизме, но желают быстро построить огромные мышцы рук. В таких случаях опытные тренера отвечают: «Лучше – то, что подходит вам. Для определенной цели – определенное упражнение, определенный снаряд» Однозначно ответить, какое из упражнений лучше – французский жим с гантелями, или со штангой, стоя, или лежа, — невозможно.

Французский жим лежа со штангой

Экстензии рук лежа на скамье со штангой – любимое упражнение всех атлетов. Пауэрлифтеры, бодибилдеры, тяжелоатлеты и простые любители фитнеса с удовольствием делают его.

Еще бы! Ведь, выполняя классический французский жим, можно хорошо прочувствовать трицепс. Аналогичное упражнение с гантелями, вопреки распространенному мнению, не является полным аналогом.

В этом упражнении, как и в его аналоге со штангой, задействуются все головки трицепса. Но с гантелями невозможно предельно нагрузить связки и сухожилия трицепсов. Поэтому для «силового» периода лучше штанга, а для «накачивающего» — гантели.

Французский жим лежа с гантелями

В период тренировок на развитие массы и «сушки» лучше предпочесть французский жим лежа с гантелями. Работая с гантелями, можно сделать больший акцент на тренируемые мышцы.

Тоже самое можно сделать и со штангой, но для тех, кто не очень любит «пампинговые» тренировки, продуктивнее будут упражнения с гантелями. У таких тренировок есть еще один плюс – сила, развитая в «силовой» цикл, сохранится.

Выполняя французский жим лежа с гантелями, атлет по максимуму задействует практически все головки трицепсов, полностью исключая малейшую силу инерции. Короткая головка трехглавой мышцы руки задействуется немного меньше остальных, но она получает свое в период «сушки» — когда специально для нее атлет выполняет специальное упражнение – разгибание руки, стоя в наклоне.

Французский жим стоя с гантелями

Два предыдущих упражнения идеально подойдут для «накачивающей» тренировок атлетов, обладающих короткими или средними трицепсами. Для атлетов, у которых точка крепления трицепса находится ниже уровня локтя, лучше подойдут французские жимы с гантелями в позиции стоя.

Не менее продуктивны будут для них и аналогичные жимы сидя, но стоя можно развить большую силу – за счет синергии всего тела. В положении сидя такой эффект отсутствует – постольку поскольку ноги и торс не образуют одну прямую.

Когда ваш торс перпендикулярен полу, ваши трицепсы при выполнении экстензий растягиваются больше, чем при горизонтальном положении. Для активации длинного трицепса это очень продуктивно.

Главное – не допускать полного выпрямления рук в верхней точке движения и делать повторения нон-стопом. Идеальный темп для накачки трицепсов – 2010, — 2 секунды на негативную фазу, без задержки в нижней точке приступает к позитивной фазе – 1 секунда, и, без задержки вверху, приступаем к следующему повторению.

Французский жим стоя со штангой

Для любителей «пампинга» в период тренировок на рельеф и на массу вполне подойдет и французский жим стоя со штангой. Причем, это упражнение будет продуктивно абсолютно для всех атлетов, независимо от формы мышц. В период развития силы лучше исключать это упражнение – так как в нем крайне некомфортно работать с предельными весами.

Какой гриф использовать в этом упражнении – изогнутый (W-образный), или прямой? Здесь также нужно определиться. Экспериментировать и находить нужное – удел всех спортсменов, а бодибилдеров и силовиков – особенно.

Техника выполнения французского жима стоя со штангой

Как уже говорили выше, французский жим относится к изоляционным упражнениям, но техника выполнения достаточно сложная. Все дело в том, что тут непростительны ошибки.

Если нарушать технику выполнения, то можно нанести вред локтевым суставам. Поэтому работать большими весами надо лишь при соблюдении техники движения.

Попробуем детально разобраться с техникой выполнения французского жима стоя. Лучше всего выполнять после тяжелых базовых упражнений, когда необходимо “добить” трицепс. Можно поставить его в начало тренировки, чтобы разогреть все три пучка.

Поэтому, тут дело вкуса и индивидуальности. Если делать упражнение в начале тренировки, то не забываем хорошо размять суставы и связки, в частности плечи и локти.

Для выполнения упражнения понадобится обычный прямой или EZ-гриф. Для тех, у кого какие-то проблемы с запястьями, рекомендуется взять гриф EZ, чтобы анатомически облегчить им работу.

Кроме того, за счет разворота запястий, слегка смещается акцент нагрузки. Перед началом работы стоит попробовать сделать упражнение с пустым обычным и EZ- грифом, чтобы подобрать себе комфортное решение:

Исходное положение: берем гриф в руки узким хватом, ставим ноги на ширине плеч, можно слегка отвести носки в стороны, чтобы добиться хорошей устойчивости. Поднимаем гриф над головой на выпрямленных руках. Локти должны находиться параллельно друг другу и смотреть вперед. Допускается легкий сгиб в локтях, чтобы не травмировать их.

На вдохе: удерживая локти как можно ближе к голове, начинаем опускать штангу за счет их сгибания. Гриф должен опускаться по дуге за голову до тех пор, пока локти не примут перпендикулярное положение по отношению к полу. В такой позиции предплечья должны коснуться бицепсов

Важно понимать, что движение должно быть максимально подконтрольным и плавным, без рывков.

На выдохе: за счет усилия на трицепсах поднимаем штангу вверх. Очень важно в этой фазе чувствовать напряжение трицепсов, чтобы максимально их нагрузить.

Повторяем нужное количество раз. Рекомендованный диапазон повторений – 12-15 раз. Достаточно будет 3-5 подходов, но все зависит от индивидуальных особенностей, целей и задач тренирующегося:

Как делать французский жим стоя или сидя?

В принципе нам ничего не мешает встать с лавки и проделать все то же самое стоя или сидя. По большому счету разница тут невелика: позвоночник будет находиться в вертикальной позиции, а руки подняты вверх. Только когда вы сидите на горизонтальной лавке с упором на спину, то можете изолировать последнюю и несколько исключить читинг с ее помощью.

Встаем прямо, спина сохраняет ровное положение, поясница слегка прогнута, а колени можно слегка согнуть. Поднимаем обе руки вверх и выводим локти вперед. Это исходное положение. После этого начинаем делать французский жим с гантелей стоя.

Механизм движения такой же, как и в предыдущем случае: мы сгибаем и разгибаем руки в локтевых суставах. Не забывайте про то, что локти не расходятся в стороны, чтобы не подключать в процесс дельты.

Можно использовать один из вариантов и взять в обе руки только одну гантель (выбирайте достаточно тяжелую). Такой метод позволит вам лучше контролировать равновесие и меньше разводить локти в стороны.

То же самое можно изолировано делать с одной гантелей на каждую конечность, то есть целенаправленно прорабатываете сначала одну руку, а затем другую. Это максимально позволит варьировать вам позицию конечности и смещать ее под разными углами, чтобы поймать то самое положение, где трицепс будет задействован лучше всего.

Попробуйте завести руку как можно дальше за голову. Не забывайте в верхней точке до конца разгибать локоть.

На сегодня это все, друзья! Теперь ваша трёшечка сможет получить полноценную нагрузку. Трицушку покачала, теперь пришел черед пресса.

Будьте оптимистами и учитесь во всем видеть пользу! Поворачивайтесь лицом к своим проблемам и трудностям! Помните, что именно это закаляет характер. Самое главное в ваших тренировках — это дисциплина и самообладание.

Встретимся уже совсем скоро! Заходите ко мне на огонек, будет познавательно и интересно!

Основные преимущества жима стоя

Это популярное базовое упражнение, которое развивает плечи, среднюю и переднюю дельты. Жим гантелей позволит скорректировать идеальную шарообразную форму плеч, что выглядит весьма эффектно. Данный ансамбль упражнений заставляет хорошенько поработать следующую группу мышц:

переднюю дельту;
трицепс, надостную мышцу;
большую грудную и середину трапеции;
бицепс;
леватор лопатки, верх трапеций.

Как видите, данное упражнение развивает не только плечи, благодаря чему его можно назвать комплексным.

Преимущества этого упражнения очевидны:

достаточно большая амплитуда движений позволяет интенсивнее проработать отдельные группы мышц;
повторения выполняются интенсивно с контролем синхронного движения рук;
кисти не перегружаются и находятся в комфортном положении.

Наверняка, многие задают вопрос, почему нужно жать гантели стоя, а не сидя? Сейчас объясним. Дело в том, что жим стоя позволяет дополнительно задействовать и укрепить мышцы поясницы и пресс. Однако выполнять данное упражнение нужно с правильной осанкой, чтобы избежать дополнительных нагрузок на поясницу.

Практические рекомендации, преимущества, варианты и работающие мышцы

Жим гантелей от плеч, выполняемый в положении стоя или сидя, является одним из самых оптимальных упражнений для плеч, которые вы можете освоить.

Здоровье суставов, повышенная односторонняя сила, подвижность плеч и впечатляющие размеры мышц — это лишь некоторые из преимуществ, которые вы можете получить, выполняя жим гантелей от плеч. При этом работают несколько мышц плечевого отдела, а именно передняя дельтовидная (передние дельты), медиальная дельтовидная (средние дельты) и верхняя часть большой грудной мышцы (грудь).

В этой статье мы поделимся революционными техниками эффективного выполнения жима от плеч, некоторыми ошибками новичков, которых следует избегать, и вариантами, которые вы можете включить в свою программу. Ознакомьтесь с более подробной информацией в руководстве по содержанию ниже.

Мы поможем вам:

Как делать жим гантелей от плеч
Жим гантелей от плеч Преимущества
Common Dumb Bell Жим от плеч Ошибки, которых следует избегать
Жим гантелей от плеч Работающие мышцы
Жим гантелей от плеч против жима Арнольда
Рекомендуемые повторения, подходы и программы нашего тренера
9001 2 Варианты жима гантелей от плеч
Жим гантелей от плеч Альтернативные упражнения
Часто задаваемые вопросы о жиме гантелей от плеч

Как выполнять жим гантелей от плеч

Что вам понадобится:

Пара гантелей : это упражнение лучше всего выполнять с гантелями в каждой руке. Гантели заставят ваши руки держать обе стороны тела в пропорциональном балансе, задействуя при этом правильные группы мышц.

Альтернативное оборудование:

Гири : Вы можете использовать пару гирь вместо гантелей, сохраняя такой же контролируемый подход при подъеме.

Штанга (с грузом или без) : Обобщенный жим над головой также можно выполнять с использованием штанги без нагрузки для работы над формой или желаемым объемом в соответствии с вашей силой или программой.

Шаг 1: Найдите свое положение

Жим гантелями можно выполнять как стоя, так и сидя. Чтобы выполнить жим от плеч стоя, поставьте ноги на ширину плеч. Тем временем, чтобы выполнить жим гантелей от плеч сидя, сядьте на наклонную скамью, слегка расставив ноги, но не слишком вытягивая их. В обоих положениях держите плечи параллельно полу.

Шаг 2. Задействуйте корпус, плечи, ноги и спину

Корпус и ноги в основном используются для движения и стабилизации, нейтральная спина поддерживает туловище сильным и вертикальным, а плечи являются основными движущими силами в этом конкретном упражнении. для наращивания мышц.

Шаг 3: Поднимайте с намерением

Суть в том, чтобы поднимать контролируемым образом. Слегка расположив плечи перед плечами и удерживая угол 90 градусов, используйте комбинацию широчайших мышц, плеч и кора, чтобы поднять гантели вверх. Старайтесь не блокировать локти в верхней точке движения и не позволяйте гантелям лязгать друг о друга.

Шаг 4: Опустите гантели с полным контролем

Во время эксцентрической фазы (опускание) медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы плечи не опускались ниже лопаток, сохраняя прямую линию, удерживая гантели на одной линии с головой.

3 Жим гантелей от плеч Преимущества

1. Способствует целостности движений

Одновременная работа с обеих сторон тела может оказаться более сложной, когда речь идет о равновесии и координации, но вы можете извлечь из этого потрясающие преимущества. Вы не только работаете над силой своих плеч, но также способствуете мышечной симметрии и координации.

2. Увеличивает мышечную массу

Мечтаете много дней качать плечи? Жим от плеч DB может помочь вам достичь тех красивых плеч, о которых вы всегда мечтали. Увеличение мышечной активности ведет к выносливости, а сила ведет к мышечной гипертрофии. В частности, работая с гантелями, вы можете добиться мощной и хорошо вылепленной эстетики, которая также оставит вас с хорошим V-образным конусом.

3. Улучшает симметрию

Жим гантелей от плеч — отличное упражнение для исправления дисбаланса силы и размеров мышц между правым и левым плечом. Это упражнение может предотвратить или исправить проблемы, когда одна сторона может быть сильнее другой при выполнении жимов штанги над головой, потому что оно заставляет вас использовать обе руки одинаково, чтобы выполнять повторения во всех точках в каждом подходе.

Распространенные ошибки в жиме гантелей от плеч, которых следует избегать

Блокировка локтей.

Некоторые лифтеры ошибочно полагают, что для подсчета повторений каждое упражнение должно быть заблокировано, но это далеко не так. Блокировка локтей в верхней точке движения только переносит напряжение с плеч на трицепсы, что в данном случае не является для вас преимуществом.

Опускание локтей ниже плеч.

У вас может быть сильный корпус и идеальное положение рук, но когда вы опускаете локти, вы не оказываете должного напряжения на дельты. Цель состоит в том, чтобы медленно опускать гантели и осознавать каждое свое движение.

Стук гантелями друг о друга

Подобно блокировке локтей, эта распространенная ошибка снижает напряжение в хвате и плечах, а также может нарушить осанку. Хорошая подсказка, о которой следует помнить, — это «бросать гантели к потолку», а не стремиться к тому, чтобы гантели терлись друг о друга.

Положение рук слишком далеко назад

Одна из распространенных ошибок, совершаемых при жиме с гантелями, — отведение рук назад для создания прямой линии между руками, плечами и головой. Однако это создает ненужную нагрузку на ромбовидные мышцы и снимает надлежащее напряжение с плеч.

Подъем слишком тяжелого веса

Плечи, как правило, выглядят массивными, когда работают сверхурочно, но на самом деле это небольшие мышцы, которым не нужно прилагать усилий для набора массы. Быстрое решение состоит в том, чтобы сначала поработать над своей формой, используя более легкие веса, пока вы не сможете прогрессировать, когда это будет иметь смысл.

Взрывной жим

Жим от плеч в его версии стоя не следует путать с жимом толчком, в котором для взрывного жима используется толчок ногами. Вместо этого делайте каждое повторение на счету, контролируя движения вверх и вниз.

Жим гантелей от плеч Работающие мышцы

Дельтовидные мышцы (передние, задние, медиальные)
Трицепсы
Трапециевидные
Грудные мышцы (малая и большая)
Прямая мышца живота
Предплечья

Плечевые мышцы и верхняя часть грудной клетки являются основными мишенями во время фактического повторения. Корпус играет роль стабилизатора всего туловища и придает подъему больше силы, в то время как трапеции вместе с плечами помогают выполнять объем подъема.

Трицепсы в основном активируются в верхней части движения. Между тем, чем тяжелее ваши гантели, тем больше работают предплечья.

Жим гантелей от плеч против жима Арнольда

Эти два упражнения обычно чередуются, если вы хотите достичь тех фантастических валунов, которым все будут завидовать. Хотя жим Арнольда, возможно, не был изобретен самим 7-кратным Мистером Олимпия, Арнольд Шварценеггер популяризировал это упражнение, широко включив его в свою программу бодибилдинга.

В отличие от жима гантелей, в котором ладони всегда обращены наружу, в жиме Арнольда ладони обращены к груди в исходном положении. Во время самого движения предплечья поворачиваются наполовину, а гантели поднимаются к потолку. Во время фазы опускания движение меняется на противоположное.

В то время как жим гантелей фокусируется на дельтах и груди, жим Арнольда от плеч задействует передние дельтовидные мышцы (передние), боковые дельтовидные мышцы (средние) и переднюю зубчатую мышцу.

Жим гантелей от плеч Вариации

Если вы серьезно относитесь к дельтовидным мышцам, то вам следует серьезно попробовать следующие варианты:

Жим гантелей от плеч сидя

Выполнение жима гантелей от плеч сидя позволяет атлету увеличить объем и вес на 10%. Сидя на вертикальной скамье, квадрицепсы и бедра работают вместе как движущие силы и опоры для подъема.

Жим от плеч нейтральным хватом

Одним из преимуществ жима от плеч нейтральным хватом или молоткового жима является то, что вы можете работать одной рукой за раз, одновременно нагружая разные мышцы. Возможно, вы не достигнете такого же телосложения, как у самого великого Арнольда Шварценеггера, но у вас определенно будет шанс поработать над своим мышечным дисбалансом.

Частичный жим гантелей сидя

Вы можете подумать, что частичные упражнения легче, так как они требуют более короткого диапазона движений, но на самом деле это не так. Выполнение частичных упражнений в жиме гантелей сидя заставит ваши плечи работать усерднее, создавая большее напряжение и необходимый уровень сжигания дельт.

Альтернативы жиму гантелей от плеч

После того, как ваша любовь к жиму гантелей приручится, попробуйте эти альтернативы, которые дадут вашим боулдерингам такой же приятный пампинг:

Жим над головой

Лучше всего это делать со штангой (пустой или загруженной). Один отличный совет, о котором следует помнить, заключается в том, что как только гриф достигнет уровня ваших глаз, вытолкните голову, чтобы правильно активировать трапециевидные мышцы и плечи. Это упражнение отлично подходит для устранения асимметрии, особенно дельт.

Наземный пресс

Наземный пресс работает за счет вашей односторонней силы, не злоупотребляя силой плеча. Он также имеет интуитивно понятное движение, которое позволяет вам сразу достичь правильной формы. Помимо дельт и трицепсов, это упражнение также воздействует на нижнюю часть тела, включая ягодицы.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Это упражнение направлено на верхнюю часть грудных мышц. Когда вы кладете его в более наклонное положение, тем больше он поражает плечевую мышцу и создает мощные на вид дельты. Это воздействует на несколько мышц, улучшает осанку, увеличивает силу и позволяет добиться потрясающего рельефа груди.

Часто задаваемые вопросы

План MIGHTY FIT — жим гантелей от плеч

РЕЗЮМЕ

Жим от плеч является второстепенным по сравнению с жимом штанги над головой, который более полно задействует всю мускулатуру, необходимую для жима над головой. Жим гантелями от плеч предназначен для добавления дополнительной массы дельтовидным мышцам, а также помогает стать с…

Жим от плеч является вторичным по отношению к жиму штанги над головой, который более полно задействует всю мускулатуру, необходимую для жима над головой. Жим гантелями от плеч предназначен для добавления дополнительной массы дельтовидным мышцам, а также помогает стать сильнее для жима над головой.

Жим от плеч 101

youtu.be

Жим гантелей от плеч — Подготовка

1. Выбор упражнения

Выберите вес, который позволит вам соблюдать все приведенные ниже правила выполнения этого упражнения.

Вы можете делать это как стоя, так и сидя, просто придерживайтесь своего выбора, чтобы вы могли измерить прирост силы.

Жим гантелей от плеч — выполнение

1. Исходное положение

Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их на плечи, большие пальцы смотрят внутрь, локти широко расставлены, но немного впереди боковой линии тела. (ваши стороны). Упражнение начинается, когда вы отжимаете вес от плеча.

Первое повторение всегда будет самым трудным, потому что вы начинаете упражнение ниже исходной позиции.

2. Концентрическая часть

Напрягите корпус, затем выпрямите руки, чтобы поднять гантели над головой по прямой вертикальной траектории.

Верх повторения — это когда дельты все еще задействованы, как раз перед блокировкой локтей.

3. Эксцентрическая часть

Согните локти, чтобы опустить гантели прямо вниз.

Нижняя часть повторения — это когда плечо находится чуть ниже параллели с землей.

Жим гантелей от плеч — рекомендации для тренировки

Не подпрыгивайте и не создавайте импульс.
Импульс означает, что вы больше не работаете с нужными мышцами, а вместо этого пользуетесь преимуществами физики.
Используйте полный диапазон движения.
Не сокращайте количество повторений, чтобы использовать больший вес. Полная амплитуда движений жизненно важна.
Гордитесь тем, что усложняете упражнение с меньшим весом. Это эффективность тренировки.
Не позволяйте плечам расширяться.
Локти должны быть широкими, но не настолько, чтобы они находились на одной линии с боковыми сторонами тела.
Поддерживать напряжение.
Не теряйте напряжения в верхней части упражнения и отдыхайте. Остановитесь, чуть не заблокировав локти, чтобы поддерживать постоянное напряжение.

Жим гантелей от плеч — регулировка

Боль в пояснице — наиболее частая жалоба при выполнении этого упражнения. Напрягите мышцы кора, как описано выше, и оставайтесь в таком положении на протяжении всего движения. Выполняя вариацию этого упражнения стоя, сильно сожмите ягодицы. Чем более вы заземлены, тем меньше вероятность того, что вы будете перенапрягаться в нижней части спины.

Если у вас боль в плече , убедитесь, что ваши локти не выходят за параллель с землей в эксцентрической (нижней) части движения. Также убедитесь, что ваши локти немного выдвинуты вперед, чем бока тела, а не на одной линии с боками и не позади него.

Если у вас голова болит , вы, вероятно, выбрали слишком тяжелый вес, забыли попросить место и потеряли хватку. Теперь у тебя сотрясение мозга. Обратитесь к врачу.