Сколько белков жиров и углеводов нужно в день чтобы похудеть девушке: Сколько белков жиров и углеводов нужно в день чтобы похудеть (калькулятор)

Сколько граммов жиров в день нужно употреблять женщине?

Знаете ли вы, что жиры помогают женщинам худеть? Достаточно лишь уметь правильно вписывать их в рацион. Разберемся, почему жиры полезны и сколько их нужно употреблять.

Сколько граммов жиров в день нужно употреблять женщине?

Обычно мы подстраиваем режим питания под рост и вес, рекомендации врача, тренировки и спортивные цели. Оказывается, нужно учитывать и свой пол. Дело в том, что мужской организм добывает энергию преимущественно из углеводов, а женский – из жиров. Поговорим о том, почему и как жиры помогают женщинам добиться фигуры мечты.

 

Почему женский организм любит жиры

Организм человека может получать энергию из углеводов и жиров. То, какой из этих источников будет в приоритете, зависит от дыхательного коэффициента (ДК). Если у вас высокий дыхательный коэффициент, то организм работает на углеводах, а если низкий – на жирах. При ДК, равном 0,85, углеводы и жиры выступают равноправными источниками энергии.

При физических нагрузках дыхательный коэффициент у женщин ниже, чем у мужчин. Это значит, что женский организм расщепляет преимущественно жиры.

Полезная статья: Рейтинг лучших компонентов жиросжигателей – эффективное похудение  

Гормоны решают все

Женские половые гормоны эстроген и прогестерон влияют на обмен белков и углеводов. В частности, они переключают организм на расщепление жиров во время интенсивных физических нагрузок.

Известно, что на разных этапах менструального цикла поведение гормонов меняется, но жиры всегда остаются приоритетным источником энергии. Поэтому не слушайте тренера из местного спортзала, который говорит, что ваше питание при похудении зависит от дней месяца.

 

Внутримышечный жир у женщин

Исследования показывают, что женский организм отличается бо́льшими, по сравнению с мужчинами, запасами внутримышечного жира. Это частично объясняется тем, что у женщин преобладают мышечные волокна перового типа, в которых больше жира.

Кроме того, гормоночувствительный фермент триглицерол-липаза (HSL), ответственный за расщепление внутримышечного жира, проявляет бо́льшую активность в женском организме.

 

Сколько употреблять жиров, чтобы похудеть

Дневной рацион женщины должен не менее чем на 20% состоять из полезных жиров. Например, если ваша диета предусматривает 2000 калорий в день, то потребляйте 44 грамма жиров в день. Остальное распределяйте между белками и углеводами в соответствии с вашей целью.

Полезная статья: Сколько БЖУ (белков, жиров, углеводов) нужно употреблять в день?   

меню на каждый день (на неделю)

.

Правильное питание для похудения, с меню на каждый день недели –  может сильно облегчить жизнь. Знакомая ситуация: диеты для похудения с меню на каждый день испробованы все, но ни одна из них не оказалась волшебной, результата так и нет.

Разбираться в подробностях правильного питания часто нет времени, а похудеть нужно уже вчера. Чтобы помочь новичкам, мы разработали примерное сбалансированное меню правильного питания на каждый день недели для похудения. А ещё рассказываем, какие бывают ошибки и как самостоятельно составить меню для похудения.

Содержание:

• Правильное питание для похудения: что можно и что нельзя?
• Меню для похудения на каждый день (на неделю). Таблица.
• Как самостоятельно составить примерное сбалансированное меню для похудения на каждый день/на неделю?
• Ошибки правильного питания. Что может пойти не так.

Самое главное в нашем меню на каждый день/на неделю для похудения – это калории. Всего примерно 1500 ккал. Этого достаточно, чтобы похудеть, если ваша суточная норма – около 1800-2000 ккал (т.е. для женщин). Мужчинам же нужно больше калорий – то есть больше «вешать в граммах». По составу и продуктам меню для женщин не отличается от меню для мужчин.

Сбалансированное питание – это примерно 40% углеводов и по 30% белков и жиров. Мы учли эти пропорции в нашей таблице с меню для похудения.

.




Правильное питание для похудения: что можно и что нельзя?

Повторить заранее составленное меню иногда сложно. Как заменять продукты в меню для похудения на неделю? Мы составили достаточно простой план питания. Но если нужно, меняйте продукты на те, которые больше нравятся/есть под рукой.

Всё просто – нежирный белок заменяйте нежирным белком: курица, рыба и морепродукты, яйца, творог.

Сложные углеводы (которые можно менять друг на друга): гречка, бурый рис (нет бурого – берите какой есть), макароны из твёрдых сортов пшеницы (на крайний случай можно и обычные), фасоль и чечевицу. Сырые овощи без ограничений – в них очень мало калорий. Например, если вечером живот урчит и невозможно заснуть – возьмите огурец, помидор. Желудок наполните и это не больше 50-100 калорий.

Для «первого знакомства» с правильным питанием для похудения не обязательно кропотливо считать калории и БЖУ, весь день стучать по калькулятору и заканчивать курсы бухгалтеров. Начните хотя бы примерно питаться по нашему простому меню на день. Старайтесь покупать низкокалорийные продукты.

Не обязательно питаться строго по часам, по 5 раз в день, не есть после 6 и т.д. Главное – укладываться по калориям, тогда точно будете худеть.

Свою суточную норму рассчитайте по формуле и отнимите 20-30%. Столько калорий нужно лично вам, чтобы худеть примерно на 1-2кг в месяц. Да, это очень немного. НО! Традиционные диеты для похудения, которые обещают минус 5-10кг за 2-4 недели – это пустая трата времени. Они слишком низкокалорийные (до 1000 ккал), мало кто выдерживает их целиком.

И если вес ушёл быстро, то чаще всего он возвращается ещё быстрее. Поэтому не диеты, а сбалансированное правильное питание – лучший способ для похудения. Вы наверное слышали это уже сто раз, но верят почему-то только те, кто на личном опыте понял.


Меню для похудения на на каждый день/на неделю

.

Ниже вы увидите Таблицу с разным меню на три дня. Все дни можно менять между собой, а продукты заменять аналогичными по калорийности и составу, это не строгая «диета для похудения».

Пример меню на неделю: пн – меню #1, вт – меню #3, ср – меню #2, чт – меню #3, пт – меню #1, сб – меню #3, вс – меню #2.

Да, такой план – готовая правильная диета для похудения. Только она гибкая, можно менять дни местами и даже втиснуть в неё любимые продукты.

Статьи по теме:
7 вкусных и полезных завтраков
Идеи для быстрого ужина или обеда
Рецепты для похудения

Таблица. Меню для похудения

Если кликнуть на название блюда (синим), то откроете страницу с рецептами. Всё можно приготовить в домашних условиях, из простых продуктов.

Меню #1

Ккал 1421

БЖУ 116/50/132

	Жир	Угл	Бел	Ккал
Завтрак	5,25	35,08	25,85	289
Творог (Обезж.), 100г	1,84	3,34	18,01	101
Йогурт Легкий 0,1%, 50г	0,05	8,5	1,25	38
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г	1,86	18,54	3,69	106
Молоко 1,5%, 100мл	1,5	4,7	2,9	44
Обед	18	59,47	49,58	580
Куриное Филе, 170г	2,11		39,25	187
Гречка, 50г	1,7	35,75	6,62	172
Красный Сладкий Перец, 100г	0,3	6,03	0,99	26
Лук, 100г	0,08	10,11	0,92	42
Зеленая Фасоль (Заморож. ), 100г	0,21	7,58	1,8	33
Подсолн. масло, 1ст.л.	13,6			120
Ужин	18,76	17,04	16,52	292
Яичница, салат:
Яичный Желток, 1шт.	4,51	0,61	2,7	55
Яичный Белок, 3шт.	0,17	0,72	10,79	51
Помидоры, 1шт.	0,25	4,82	1,08	22
Огурец, 2шт	0,33	10,89	1,95	45
Оливковое Масло, 1ст.л.	13,5			119
Перекус
Творожная Запеканка, 200г	8,64	20,49	24,02	260

меню #2

Ккал1440

БЖУ120/48/135

	Жир	Угл	Бел	Ккал
Завтрак	3,47	42,65	21,76	276
Творожный коктейль:
Творог (Обезж. ), 100г	1,84	3,34	18,01	101
Геркулес Овсяные Хлопья, 20г	1,24	12,36	2,46	70
Банан, 1 средний (18-20см в длину)	0,39	26,95	1,29	105
Обед	17,36	55,32	58,96	615
Минтай, 300г	2,4		51,54	243
Бурый Рис, 50г	1,1	38,35	3,9	172
Зеленый Горошек (Заморож.), 50г	0,18	6,86	2,6	38
Лук, 100г	0,08	10,11	0,92	42
Зеленый Горошек (Заморож.), 50г	0,18	6,86	2,6	38
Подсолнечное Масло, 1ст.л.	13,6			120
Ужин	18,51	16,26	15,49	289
Омлет:
Яичный Желток, 1шт.	4,51	0,61	2,7	55
Яичный Белок, 3шт.	0,17	0,72	10,79	51
Помидоры, 1шт.	0,25	4,82	1,08	22
Лук, 100г	0,08	10,11	0,92	42
Оливковое Масло, 1ст.л.	13,5			119
Перекус
Творожный пирог, 200г	8,64	20,49	24,02	260

меню #3

Ккал 1465

БЖУ 122/51/132

	Жир	Угл	Бел	Ккал
Завтрак	2,21	33,9	14,76	212
Овсянка с белками:
Яичный Белок, 3 шт.	0,17	0,72	10,79	51
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г	1,86	18,54	3,69	106
Яблоко
Обед	23,96	61,11	40,65	615
Семга, 150г	22,65		31,19	337
Макароны из Твердых Сортов Пшеницы, 50г	0,65	35,25	5,5	169
Помидоры, 1шт	0,25	4,82	1,08	22
Лук, 100г	0,08	10,11	0,92	42
Огурец, 1шт	0,33	10,93	1,96	45
Ужин	17,56	21,33	36,33	382
Пицца из курицы (1/4 целой, с нежирным сыром)	3,48	5,58	33,29	196
Помидоры, 1шт.	0,25	4,82	1,08	22
Огурец, 1 шт	0,33	10,93	1,96	45
Оливковое Масло, 1 ст.л.	13,5			119
Перекус
Творожная Запеканка, (кофейно-лимонная, 1/4 целой)	7,55	15,77	30,32	256

Как самостоятельно составить примерное сбалансированное меню для похудения на день/на неделю?

Одно и тоже меню каждую неделю быстро надоест. Чтобы составить свое меню правильного питания на каждый день, нужно: научиться считать калории, считать белки/жиры/углеводы, выбирать подходящие продукты питания.

1 Калории в меню для похудения

Считаете свою суточную норму, отнимаете от неё 20-30%. Так вы узнаете, сколько калорий нужно для похудения.

Статьи по теме:
Суточная норма калорий
Таблица калорийности продуктов для похудения

2 Сбалансированное питание: белки/жиры/углеводы (БЖУ)

Примерное соотношение БЖУ при сбалансированном питании для похудения – 30/30/40 (%). Т.е. углеводов – 40%, белков и жиров – по 30%.

Статьи по теме:
Продукты, содержащие большое количество белков
Продукты, содержащие углеводы
Продукты питания, содержащие жиры

он тоже на правильном питании

3 Продукты питания

Чтобы составить меню для похудения, не обязательно нужны дорогие или редкие продукты. Самая дорогая статья расходов – это свежее мясо, рыба и овощи. Чтобы точно считать калории, готовить нужно в домашних условиях, самостоятельно. Со временем вы запомните, в каких продуктах сколько калорий и составлять меню для похудения на день станет легко.

Если готовка дома, контейнеры с едой на работу – возможно стоит попробовать более гибкий подход, интуитивное питание. Но его главная цель — не похудение, а лечение пищевой зависимости.

Статьи по теме:
Диета для сушки тела – топ продуктов питания

Ошибки правильного питания для похудения. Что может пойти не так

булимия и компульсивное переедание – частые последствия затяжных диет

1 Срывы из-за жёсткого режима

Если вы на правильном питании для похудения продержитесь долго, то рано или поздно придёт «дядя Жора». Хоть питание и «правильное», меню на неделю сбалансированное по БЖУ, тело всё равно захочет вернуть потерянный вес. А как это сделать? Заставить вас наесть всё обратно! Нужные для этого гормоны будут своевременно доставлены в ваш мозг. Именно поэтому так сложно удержать вес после долгой диеты.

Как не срываться? Позволяйте себе иногда «отдыхать». Съешьте что-то «вредное» раз в неделю («чит мил»). Но не превращайте «отдых» в недельный пищевой запой. Возможно, что-то вредное лучше съесть в кафе или с друзьями, чтобы не было соблазна продолжить праздник. В нашем меню нет фруктов (они просто не поместились по калориям), но в правильном питании они нужны. Например, можно устроить себе «фруктовый чит мил».

Если всё-таки сорвались с диеты, то самое важное – не переходить в состояние «ну я ведь всёравно нарушила питание, можно съёсть ещё в 2 раза больше, ничего за это не будет». С таким подходом разовый срыв превращается в неделю, а потом и месяц непрерывного чревоугодия. Как бы заезжено не звучало – но «не вините себя». Не обращайте внимания на то, чего уже не исправить. Важно то, как вы начнёте питаться здесь и сейчас.

Если ваши пищевые загулы неконтролируемые и тянутся неделями и месяцами — обратитесь к психологу. Вам нужно наладить отношения с едой, попробовать интуитивное питание.

2 Не бойтесь заменять продукты на аналогичные

.

Ничего страшного не произойдёт, главное – калории. «А можно ли мне на диете суши?», «А можно арбуз?». Есть продукты, которые мы не называем «правильным питанием для похудения» – фастфуд, выпечка и т.д. Но если вы заменили какой-то продукт на «вредный» или тот, которого нет в стандартном меню, то будете худеть! При одном условии: калорий за день не больше, чем по плану (в нашем меню это 1500 ккал).

Например: ваш обед по плану был 500 ккал. А вы вместо этого съедите суши, у которых тоже общая калорийность была 500 ккал. Значит ничего страшного! Единственное «но» – «правильный» обед всегда сытнее (низкокалорийной еды можно съесть больше). Поэтому если есть «вредное» каждый день, то долго не продержишься и сорвёшься.

3 Постоянные перекусы

Как часто можно услышать: «Я так мало ем и не могу никак похудеть!». Если нет проблем со здоровьем, то это неправда. Значит вы едите на самом деле много, просто не учитываете перекусы (банан, бутерброд, пирог на работе) или неправильно считаете калории, особенно если питаетесь не в домашних условиях. Наше меню правильного питания на каждый день – это всё, что можно съесть за сутки, чтобы похудеть. Если у вас ещё сверху будут перекусы, то ничего не получится.

Надеемся, что наше меню на каждый день поможет новичкам похудеть и разобраться, что к чему в правильном питании.

. .

Почему вы просто не теряете жир, когда сидите на диете 3

Поделиться на LinkedIn

1. Поделиться через Электронная почта

2. Печать

Когда вы садитесь на диету, вы теряете не только жир, но и мышцы. Это может иметь множество последствий — не только для вашей физической формы и силы, но и для вашего метаболизма.

Чтобы похудеть (жировые отложения), необходимо соблюдать дефицит калорий. Это означает потреблять меньше калорий, чем использует ваше тело, или тренироваться, чтобы сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

В течение первых нескольких дней дефицита калорий организм расходует свой небольшой запас гликогена для получения энергии. Гликоген — это цепочка глюкозы (сахара), которая поступает из углеводов, которые вы едите. Поскольку углеводы являются основным источником энергии в организме, поэтому любая глюкоза, которую организм не использует сразу, откладывается для последующего использования в качестве энергии.

Но так как молекулы углеводов связываются с водой, это означает, что когда организм накапливает гликоген, он также накапливает воду в мышцах. Когда эти запасы гликогена израсходованы, организм также выделяет значительное количество воды. Это часто называют «весом воды», и это объясняет, почему некоторые могут чувствовать, что они значительно теряют вес в начале диеты.

Связанный: Как сохранить силу мышц в старости

Учитывая, что у вас есть запасы гликогена только на несколько дней, вот почему организм использует жир для хранения дополнительных калорий, когда они вам нужны. Как только запасы гликогена израсходованы, организм переключается на метаболизм жира, чтобы получить энергию, необходимую ему для функционирования.

Но не все ткани могут использовать жир для получения энергии, например, мозг. Вот почему организму необходимо метаболизировать ваши мышцы, когда вы находитесь в дефиците калорий.

Белок (из пищи, которую вы едите) хранится в ваших мышцах. Организм может преобразовать этот сохраненный белок в глюкозу для получения энергии. Но это означает, что впоследствии вы теряете саму мышечную ткань, когда это происходит. Это имеет серьезные последствия, в том числе замедление метаболизма, что в конечном итоге может привести к набору веса после похудения.

Потеря мышечной массы

Многие факторы могут повлиять на то, сколько мышц вы потеряете при дефиците калорий.

Когда-то считалось, что чем больше у вас жира, тем меньше мышц вы теряете из-за дефицита калорий, с тех пор это было опровергнуто: как худые, так и полные люди значительно теряют мышцы во время диеты.

Этническая принадлежность и генетика могут сыграть свою роль: исследования показывают, что чернокожие склонны терять больше мышечной массы при дефиците калорий, чем белые. Некоторые исследования также показывают, что генетические варианты могут сделать некоторых людей более восприимчивыми к определенным диетическим изменениям, что может определить, сколько мышечной массы они в конечном итоге потеряют.

Потеря мышечной массы также произойдет независимо от того, худеете ли вы постепенно или быстро. Лучший показатель того, сколько мышц вы потеряете, зависит от того, сколько веса вы в конечном итоге потеряете. Если человек теряет 10 % массы тела, обычно около 20 % этой массы составляет безжировая масса (доля массы тела, не состоящая из жира, например мышц). Это может равняться нескольким килограммам мышц.

Многие люди также думают, что то, что вы едите во время похудения, может определять, сколько мышц вы теряете, поскольку обычно считается, что если вы едите много белка, вы с меньшей вероятностью потеряете мышечную массу. Это спорный вопрос, поскольку исследования показывают, что люди теряют столько же мышц на диетах с высоким содержанием белка, сколько и люди, которые придерживались других типов диет.

Также утверждается, что диеты с низким содержанием углеводов способствуют большей потере жира. Но исследования, сравнивающие различные типы диет , показали, что диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, по-видимому, обеспечивают ту же, если не лучшую потерю жира, чем диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, без различий в потере мышечной массы.

Белок и упражнения

Учитывая все вышесказанное, единственный способ предотвратить некоторую потерю мышечной массы при похудении — это сочетать упражнения (особенно упражнения с отягощениями и упражнения на выносливость) с диетой с высоким содержанием белка. Это связано с тем, что упражнения стимулируют рост мышц, но этот процесс может происходить только при наличии достаточного количества белка.

Взрослым рекомендуется потреблять 0,8 г белка на килограмм массы тела в день для поддержания мышечной массы. Но, учитывая дополнительную нагрузку, которую упражнения оказывают на мышцы, человеку, вероятно, потребуется потреблять 1,2-1,5 г белка на килограмм веса тела, чтобы сохранить мышцы во время похудения. Людям, которые много тренируются, может потребоваться увеличить это количество до более чем 2 г на килограмм массы тела при похудении. Пожилым людям также может потребоваться больше белка, чем в среднем.

Просто будьте осторожны с потреблением слишком большого количества белка (более 2,5 г на килограмм массы тела), так как потребление большего количества белка, чем ваше тело использует, может оказать неблагоприятное воздействие на ваш метаболизм, потенциально снижая способность организма использовать глюкозу для получения энергии. Это также может оказывать большее давление на почки и печень, что может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как повреждение печени и почек.

Даже если вы предотвращаете потерю мышечной массы при похудении, все равно происходят другие метаболические изменения, которые способствуют набору веса, такие как изменения скорости метаболизма (минимальное количество калорий, необходимое вашему телу для выживания) и усиление аппетита и чувства голода. Вот почему, когда вы пытаетесь похудеть, самое главное учитывать, насколько устойчивыми являются изменения в вашем рационе и образе жизни. Чем проще их поддерживать, тем больше у вас шансов удержать вес.

Эта статья была первоначально опубликована на  The Conversation . Прочтите исходную статью .

ОБ АВТОРАХ

Адам Коллинз — адъюнкт-профессор диетологии Университета Суррея. Коллинз также консультирует в качестве руководителя отдела питания компании Form Nutrition Ltd.

План лечения гестационного диабета | Yale Health

Многие женщины с гестационным диабетом вынашивают здоровую беременность и рожают здоровых детей, потому что они следуют плану лечения, составленному для них медицинскими работниками.

Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы обеспечить здоровую беременность, — это регулярно посещать врача и посещать его.

Общий план лечения гестационного диабета может включать следующие пункты:

• Определение уровня сахара в крови (также называемого глюкозой) и поддержание его под контролем  
• Соблюдение здоровой сбалансированной диеты
• Регулярная умеренная физическая активность
• Поддержание здорового набора веса
• Ведение ежедневных записей диеты, физической активности и уровня глюкозы
• Принимая лекарства в соответствии с предписаниями, вам могут понадобиться лекарства, если:
  • Слишком высокий уровень сахара в крови.
  • Слишком много раз повышался уровень сахара в крови.
  • Уровень сахара в крови остается высоким, но вы не набираете много веса или плохо питаетесь.
  • Вы не можете безопасно добавлять физическую активность в свой план лечения.

Первый шаг общего плана лечения состоит из двух частей:

1)  Знание уровня сахара в крови — означает, что вы проверяете уровень глюкозы в крови; и

2)  Поддержание уровня сахара в крови под контролем — означает, что вы постоянно поддерживаете уровень глюкозы в пределах здорового диапазона, соблюдая здоровую диету, указанную вашим лечащим врачом, регулярно занимаясь физической активностью и принимая медикаментозное лечение, если оно необходимо.

Уровень сахара в крови меняется в течение дня в зависимости от того, какие продукты вы едите, когда вы едите и сколько вы едите. Ваш уровень физической активности и время, когда вы занимаетесь физическими упражнениями, также влияют на уровень сахара в крови.

Зная свое тело и то, как оно использует глюкозу в течение дня, вы можете помочь своему лечащему врачу скорректировать программу лечения. Измерение уровня глюкозы каждый день, а часто и в течение дня, помогает точно определить, когда вам нужно есть, сколько вы должны есть и какие продукты лучше всего подходят для вас.

По мере приближения срока родов ваша инсулинорезистентность может повышаться. В этом случае вам, возможно, придется принимать лекарства, чтобы держать уровень глюкозы под контролем. Знание уровня глюкозы в определенное время дня позволит вашему лечащему врачу подобрать для вас подходящее лекарство.

Следуйте советам вашего лечащего врача о том, когда нужно проверять уровень глюкозы. Вам придется проверять уровень сахара в крови четыре раза в день и отслеживать цифры в журнале учета.

Несмотря на то, что уровень глюкозы в крови меняется в течение дня, существует здоровый диапазон для этих уровней. Цель состоит в том, чтобы поддерживать уровень глюкозы в пределах этого диапазона. На следующей диаграмме показан здоровый «целевой» диапазон для каждого теста.

Здоровый целевой диапазон уровней глюкозы

Время определения уровня сахара в крови	Здоровый целевой уровень
Уровень глюкозы натощак (с утра перед едой)	Не выше 95 мг/дл
Через час после завтрака, обеда и ужина	Не выше 140 мг/дл

Поговорите со своим лечащим врачом о том, что делать, если ваш уровень глюкозы выходит за пределы нормы, указанной здесь. Возможно, вам придется скорректировать план лечения, чтобы привести уровень в нормальный диапазон.

Придерживайтесь здоровой сбалансированной диеты

Здоровое питание является важной частью плана лечения гестационного диабета. Здоровая диета включает в себя баланс продуктов из всех пищевых групп, что дает вам питательные вещества, витамины и минералы, необходимые для здоровой беременности. Для женщин с гестационным диабетом сбалансированная диета также помогает поддерживать уровень сахара в крови в здоровом целевом диапазоне. Соблюдение плана питания и здоровое питание является ключевой частью лечения гестационного диабета. Очень важно, чтобы вы работали со своим лечащим врачом, чтобы составить план здорового питания. Информация в этой брошюре предназначена для женщин, у которых диагностирован гестационный диабет. Эти рекомендации подходят не для всех беременных женщин.

Углеводы

• Углеводы являются частью здорового питания женщины с гестационным диабетом.
• Углеводы — это питательные вещества, которые поступают из определенных продуктов, таких как зерновые, молоко и йогурт, фрукты и крахмалистые овощи.
• Во время пищеварения ваше тело расщепляет большинство углеводов на простые сахара, которые являются основным источником энергии для вашего тела.
• Употребление углеводов повышает уровень сахара в крови. Если вы съедаете небольшое количество углеводов во время еды, уровень сахара в крови немного повышается. Если вы съедаете большое количество углеводов во время еды, уровень сахара в крови резко повышается.
• Вам необходимо найти баланс между потреблением достаточного количества углеводов, чтобы получить необходимую энергию и глюкозу, и ограничением потребления углеводов, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Лучший способ сделать это — распределить их в течение дня.
• Ваша медицинская бригада подберет для вас здоровую диету, включающую необходимое количество углеводов для поддержания здоровой беременности.
• Женщинам с гестационным диабетом обычно необходимо избегать продуктов с высоким содержанием сахара, таких как сладости и десерты, чтобы держать уровень сахара в крови под контролем.
• Недостаток углеводов также может вызвать проблемы. Вы должны следовать плану питания, предоставленному вашим лечащим врачом.

Сбалансируйте свой рацион

• Все продукты содержат некоторое сочетание углеводов, жиров и белков. Жиры и белки влияют на уровень глюкозы в крови в течение многих часов, но углеводы влияют на нее гораздо быстрее. По этой причине вам нужно будет регулировать потребление продуктов, богатых углеводами («углеводы»). Ваш лечащий врач покажет вам, как это сделать, и ваш план питания поможет вам не сбиться с пути.
• Важно выбирать здоровую пищу. Питательные продукты поддерживают рост и развитие вашего ребенка, помогают контролировать гестационный диабет и обеспечивают хорошее самочувствие.
• Для контроля гестационного диабета необходимо контролировать режим питания. Ваш план питания дает вам цели, когда и сколько есть.

Шаги для начала работы

1. Начните считать углеводы. Чтобы контролировать уровень сахара в крови, вы изучите метод, называемый «подсчет углеводов». Эта система поможет вам сбалансировать приемы пищи и перекусы в течение дня. Начните с чтения этикеток с информацией о пищевой ценности «Общее количество углеводов». Ваша цель, вероятно, будет 30-45 граммов на еду и 15-30 граммов на закуски. Подробная информация о подсчете углеводов.
2. Ешьте меньше углеводов при каждом приеме пищи.  Вместо того, чтобы съедать большое количество углеводов за один прием пищи, распределите прием углеводов в течение дня. Употребление углеводов напрямую влияет на уровень сахара в крови, поэтому употребление меньшего количества углеводов через равные промежутки времени в течение дня поможет предотвратить слишком высокий уровень сахара в крови после еды
3. Ешьте часто и небольшими порциями. Ешьте примерно каждые 2-3 часа. Поскольку во время еды вы едите меньше углеводов, вам придется есть чаще, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в питании. Планируйте как минимум 3 приема пищи и 3 перекуса в день.
4. Включите белок в пищу и закуски. Потребности в белке увеличиваются в течение последнего триместра. Белок может помочь выровнять уровень глюкозы в крови. Это также может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным в течение дня.
5. Съешьте очень маленький завтрак с таким же перекусом в середине дня примерно через 2 часа. Уровни глюкозы в крови, как правило, выше по утрам. Чтобы компенсировать это, ваш план питания, вероятно, будет включать меньше углеводов на завтрак, чем на обед или ужин.
6. Перекусить на ночь.  Полезно перекусить перед сном, чтобы поддерживать уровень сахара в крови на здоровом уровне в течение ночи. Вот некоторые примеры здоровых закусок: греческий йогурт, яблоко с арахисовым маслом или цельнозерновые крекеры с сыром. Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки. Хорошие источники включают цельнозерновой хлеб и крупы, свежие и замороженные овощи и бобы. Фрукты также могут быть хорошим источником клетчатки — большинство планов включают фрукты в обеденные и вечерние приемы пищи и закуски.
7. Остерегайтесь сахара и концентрированных сладостей.
   • Не пейте фруктовые соки. Планируйте порцию фруктов позже в тот же день (не за завтраком). Хотя фрукты являются здоровым источником углеводов, содержащиеся в них углеводы легко усваиваются и быстро повышают уровень глюкозы в крови.
   • Избегайте обычных безалкогольных напитков, фруктовых соков и фруктовых напитков. Подобные напитки с высоким содержанием углеводов быстро повышают уровень глюкозы в крови.
   • Ограничьте потребление десертов, таких как мороженое, пироги, пирожные и печенье. Эти продукты часто содержат большое количество добавленного сахара, меда или других подсластителей.
   • Внимательно читайте этикетки и проверяйте общее количество углеводов на порцию.
8. Будьте осторожны с жиром
   • Употребляйте нежирные белковые продукты, такие как птица и рыба. Избегайте мяса с высоким содержанием жира, мяса для обеда, бекона, колбасы и хот-догов.
   • Удалите весь видимый жир, удалив кожу с птицы и срезав жир с мяса.
   • Запекать, жарить, готовить на пару, варить или готовить на гриле продукты.
   • Избегайте жарки. Если вы жарите продукты, используйте сковороды с антипригарным покрытием, спрей с растительным маслом или небольшое количество (1–2 чайные ложки) масла.