Кардио-тренировка для похудения: 10 упражнений (ФОТО)
Один из самых эффективных способов похудения – это интервальные кардио-тренировки. Интервальная нагрузка активизирует обмен веществ, ускоряет процесс жиросжигания, помогает потратить много калорий. Обычно под кардио подразумевают бег, езду на велосипеде, плавание, тренировки на степпере, эллипсоиде или гребном тренажере.
Если вы предпочитаете тренироваться в домашних условиях, то предлагаем вам готовую кардио-тренировку для похудения, которая подойдет и мужчинам, и женщинам (среднего и продвинутого уровня подготовки).
Как выполнять кардио-тренировку
Интервальная кардио-нагрузка крайне полезна, если стоит задача сжечь жир, натренировать сердце и повысить выносливость. Кардио воздействует на организм с разных углов: ускоряется метаболизм, улучшается работа сердца и сосудов, увеличивается объем и сила легких.
Предложенная кардио-тренировка будет проходить в интенсивном интервальном режиме, что поможет вам сжигать калории даже после окончания тренировки.
Также высокоинтенсивные интервальные тренировки не оказывают негативного воздействия на мышцы, в отличие от занятий монотонным кардио.
Что важно знать:
- Обязательно выполните разминку перед кардио-тренировкой в домашних условиях и растяжку после тренинга. Это даст настрой на работу, минимизирует риск мышечных повреждений и травм. Посмотрите нашу готовую подборку упражнений для разминки и заминки.
- Старайтесь отдавать предпочтение круговым интервальным тренировкам, в которых предлагается разнообразная и не монотонная нагрузка. Под это правило подходит и приведенная ниже последовательность упражнений. Выполняйте каждое движение отведенное время, между упражнениями делайте короткий отдых. Повторите тренировку в 2-3 круга.
- Организм быстро адаптируется к одной и той же нагрузке, поэтому рекомендуется периодически менять комплекс упражнений. Это сдвинет вес с места, активизирует жиросжигание. Посмотрите также вот такой ультра-интенсивный вариант кардио или вот такой низкоударный вариант кардио.
- Чтобы добиться заметного эффекта в похудении, коррекции тела и укрепления мышц, надо заниматься хотя бы 3 раза в неделю. Время для одной тренировки – от 20 до 45 минут.
- Не избегайте силовых тренировок, даже если вы хотите похудеть. Чтобы сохранить мышцы, требуется не убирать нагрузку с отягощениями из плана, а оставить хотя бы 2 раза в неделю. К тому же, силовые тренировки также способствуют сжиганию жира.
- Поскольку тренировки интенсивные и ударные, рекомендуем тренироваться в кроссовках, чтобы снизить нагрузку на суставы.
Как выполнять кардио-тренировку по таймеру:
- Для начинающего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 30 секунд отдых. Выполняйте последовательно 11 упражнений, повторите их в два круга. Между кругами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 25 минут.
- Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте последовательно 11 упражнений, повторите их в три круга. Между кругами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 30 минут.
- Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте последовательно 11 упражнений, повторите их в три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Общее время тренировки составит составит 40 минут.
- Для супер-продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 50 секунд работы, 10 секунд отдых. Выполняйте последовательно 11 упражнений, повторите их в три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Общее время тренировки составит составит 40 минут.
Между кругами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 30 минут.Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок. Кроме того, ниже предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.
Если вы не любите тренироваться по таймеру, то можно выполнять упражнения по количеству повторений.
Однако мы все же рекомендуем выполнять кардио-тренировку в интервальном режиме по таймеру, если вы хотите получить максимальный эффект от занятий.
Как выполнять кардио по количеству повторений:
- Бег с захлестыванием голеней: по 20-25 захлестов на каждую ногу.
- Выпрыгивания вверх из приседа: 20-25 выпрыгиваний.
- Джампинг Джек: 30-35 прыжков.
- Горизонтальный бег в планке: по 15-20 подтягиваний на каждую ногу.
- Удары ногой вперед (правая нога): 15-20 ударов.
- Удары ногой вперед (левая нога): 15-20 ударов.
- Полуберпи: 10-15 повторений.
- Лыжник: по 20-25 разведений на каждую сторону.
- Разведение ног в планке: 25-30 прыжков.
- Касания ног в позиции стола: по 15-20 подтягиваний на каждую ногу.
- Бег на месте с подъемом бедер: по 20-25 подпрыжек на каждую ногу.
Повторите тренировку в 2-3 круга. Помните, что интенсивность программы зависит от скорости выполнения упражнений.
Готовые видео с таймерами:
- Таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых (начальный уровень): https://youtu. be/UK-Ac5erZ6A
- Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых (средний уровень): https://youtu.be/mL40wGiWbCo
- Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых (продвинутый уровень): https://youtu.be/MvWkGVOwgIQ
- Таймер 50 секунд работа / 10 секунд отдых (супер-продвинутый уровень): https://youtu.be/YR7QP-UaVJ0
be/UK-Ac5erZ6AКардио-тренировка для похудения
Интервальное кардио включает упражнения, направленные на учащение сердцебиения: приток крови к тканям увеличивается, стимулируется метаболизм. Такие тренировки помогают сбросить вес, так как идет интенсивное сжигание калорий.
Рекомендуем тренироваться по таймеру (согласно описанному выше). Но если вам не подходит такой вариант, можно считать повторения. Отдых между упражнениями в этом случае составит 10-20 секунд.
1. Бег с захлестыванием голеней
Как выполнять: Встаньте ровно, в стандартную стойку – стопы расположите в удалении на ширине плеч, руки согните в локтях и разместите вдоль боков, как для пробежки.
Начните выполнять поочередные подъемы (захлесты) голеней до ягодиц. Бедра держите перпендикулярно полу, колени направьте четко вниз. Не наклоняйтесь сильно, смотрите вперед. Смена ног напоминает бег на месте.
В чем польза: Это упражнение отлично подходит в качестве первого упражнения любой кардио-тренировки. Мускулатура «просыпается», становится эластичной и более восприимчивой к активности. Работают при этом квадрицепсы и бицепсы бедер, икроножные мышцы. Разминаются стопы и коленные суставы. Это минимизирует риск травм.
Как упростить: Выполняйте обычный бег на месте, без захлеста голеней.
Сколько выполнять: по 20-25 захлестов на каждую ногу.
2. Выпрыгивания вверх из приседа
Как выполнять: Встаньте прямо, стопы поставьте на расстояние в две ширины плеч. Опустите таз в обычный присед – бедра параллельны полу, корпус слегка наклонен. Руки сцепите в ладонях перед собой. Оттолкнитесь вверх и сделайте прыжок, распрямив колени и корпус.
В этот момент руки отведите назад. Затем приземлитесь в исходную позу, зафиксируйте положение. Повторите еще раз.
В чем польза: Сочетание аэробного и анаэробного режима, что повышает нагрузку на организм. Работает максимум мышечных волокон – это укрепляет мускулатуру ног. Сердце быстро сокращается, активизируя сжигание калорий.
Как упростить: Выполняйте обычные приседания в быстром темпе. Либо чередуя – одно обычное приседание, одно приседание с выпрыгиванием.
Сколько выполнять: 20-25 выпрыгиваний.
3. Джампинг Джек
Как выполнять: Примите начальную стойку – выпрямитесь, руки расположите вдоль боков, стопы установите вместе. Совершите одновременно два движения: прыгните, расставив широко ноги, поднимите выпрямленные в локтях руки над собой через стороны. Вернитесь к исходной позе прыжком. Между переменами позиций не делайте пауз. Пружиньте в коленях, но сильно не подгибайте.
В чем польза: Включение в работу крупных мышечных групп (рук, ног, корпуса и плеч).
Поддерживается высокая скорость обменных процессов, а жир расходуется эффективнее. Подтягиваются мышцы, а тело становится стройнее. Это упражнение часто входит в кардио-тренировки для домашних условий.
Как упростить: Положите руки на пояс – так вам будет легче выполнять прыжки.
Сколько выполнять: 30-35 прыжков.
4. Горизонтальный бег в планке
Как выполнять: Примите положение планки на прямых руках – ладони поставьте на пол под плечи, тело вытянуто в струнку от головы до стоп, таз слегка поднят. Ноги, выпрямленные в коленях, поставьте на носки. Начните имитацию бега – колени поочередно подтягивайте к груди и отводите обратно, без длинных пауз. Пресс напрягите, линию позвоночника не меняйте.
В чем польза: Проработка мышц нижней и верхней части тела (пресса и дельт, ягодиц, квадрицепсов, бицепсов бедер, голеней). Неустойчивая позиция, горизонтальное положение дополнительно нагружают мускулатуру – сжигается больше калорий.
Супер-эффективное кардио-упражнение для похудения.
Как упростить: Выполняйте поочередное подтягивание колен к груди без подпрыжек.
Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний на каждую ногу.
5. Удары ногой вперед
Как выполнять: Встаньте прямо, зафиксируйте руки перед собой. Начните совершать удар ногой вперед, как будто пытаетесь разбить стену перед собой. Напрягайте пресс, активно работают мышцы кора. Уводите корпус немного в сторону, чтобы усилить удар. Не забудьте повторить на другую ногу.
В чем польза: Акцентированное и интенсивное воздействие на низ тела, прорабатываются мышцы ног, ягодиц и пресса. Создается постоянное напряжение, что приводит к трате большего количества энергии. Это несложное кардио-упражнение для похудения поможет вам немного отдохнуть от интенсива и перевести дыхание.
Как упростить: Выполняйте удары ногой в медленном темпе, ногу поднимайте на умеренную высоту.
Сколько выполнять: 15-20 ударов сначала на одну ногу, потом на другую.
6. Полуберпи
Как выполнять: Примите стартовую позицию – руки слегка согните в локтях и расположите перед собой, таз опустите в положение обычного приседа, а бедра установите чуть выше параллели пола. Стопы разверните в стороны. Поставьте ладони на поверхность напротив носков, подпрыгните, ноги отведите назад так, чтобы принять позу планки на прямых руках. Соберитесь прыжком обратно.
В чем польза: Сочетание статической и динамической нагрузки. Больше мышечных волокон, даже самых глубоких, включается в работу, что повышает, причем в разы, расход энергии. Напрягаются мышцы ног, ягодицы, руки, спина и пресс. Обязательный элемент кардио-тренировки в домашних условиях для сжигания жира и тонуса тела.
Как упростить: Замените прыжок в планку и из планки на переступания шагом.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
7. Лыжник
Как выполнять: Встаньте в начальную стойку – стопы на ширине плеч, а руки вдоль туловища. Подпрыгните вверх, в воздухе вынесите правую ногу вперед, а левую отведите назад, приземлитесь в позиции разведенных ног. Расстояние от стопы к стопе не должно быть большим. Вторым прыжком поменяйте ноги в воздухе. Машите выпрямленными руками попеременно вперед-назад.
В чем польза: Развитие выносливости, активизация мышечной работы в большей части тела. Подключается мускулатура ног, корпуса, рук и плеч. Из-за высокой интенсивности и непрерывного выполнения повышается скорость траты калорий и сжигания жира. Эффективное кардио-упражнение для похудения умеренной сложности, которое при этом очень быстро разгоняет пульс.
Как упростить: Положите руки на пояс и выполняйте перепрыжки без участия рук.
Сколько выполнять: по 20-25 разведений на каждую сторону.
8. Разведение ног в планке
Как выполнять: Встаньте в стартовую позицию – планку на прямых руках.
От головы до пяток единая линия, позвоночник прямой, таз с животом подобраны. Оттолкнитесь носками, в воздухе разведите ноги в стороны, приземлите на пол, легким прыжком сомкните обратно, вернувшись к исходной позе. Поясницу не прогибайте, пресс держите напряженным, взгляд направьте вниз.
В чем польза: Интенсивная проработка основных групп мышц: пресса и спины, дельт, бедер. За счет усиленного сжигания жировой прослойки заметно улучшается рельефность мускулатуры. Упражнение рекомендуется для кардио-тренировок в домашних условиях только людям с опытом в фитнесе, но можно выполнять упрощенный вариант.
Как упростить: Выполняйте поочередные отведения ног в стороны без прыжков.
Сколько выполнять: 25-30 прыжков.
9. Касания ног в позиции стола
Как выполнять: Примите положение стула – сядьте на пол, руки разместите на ладонях несколько позади, поставьте ноги на стопы и приподнимите таз. Потом совершите вместе два движения: выпрямите ногу, оторвите от пола и вытяните разноименную руку, дотянувшись пальцами до носка.
Выйдет своеобразная складочка. Далее опуститесь вниз, проделайте те же действия с другой стороной.
В чем польза: Проработка пресса и укрепление мышц-стабилизаторов в ногах, руках, животе. Динамичность кардио-упражнения для похудения приводит к повышенному расходу калорий и ускорению метаболизма. Рекомендуется для выполнения опытным спортсменам, новичкам лучше выполнять упрощенный вариант.
Как упростить: Выполняйте подъем не прямой ноги вверх, а согнутой, касаясь рукой колена.
Сколько выполнять: по 15-20 подтягиваний на каждую ногу.
10. Бег на месте с подъемом бедер
Как выполнять: Примите классическую стойку – встаньте ровно, расположите стопы на ширине плеч, но руки согните в локтях и разместите вдоль боков, как для пробежки. Начните поочередно поднимать бедра к параллели пола – толчок то одной, то другой ногой. Руками двигайте в такты движениям. Получается бег на месте, только с высоким подъемом ног перед собой.
Чем выше поднимаются бедра, тем интенсивнее проходит сегмент кардио-тренировки.
В чем польза: Проработка бицепсов и квадрицепсов бедер, мышечного корсета. Развивается сила и выносливость, координация. Сжигаются лишние калории, а жир уходит быстрее. Улучшается работа сердца, циркуляция крови, ускоряется обмен веществ. Упражнение интенсивное, но идеально подходит для завершения круга, поскольку впереди вас ждет отдых.
Как упростить: Выполняйте интенсивный спринт на месте, перебирая ногами и не поднимая высоко бедра.
Сколько выполнять: по 20-25 подпрыжек на каждую ногу.
Кардио-тренировки – эффективный способ, но похудение будет безрезультатно, если не создать дефицит калорий. Поэтому если вы хотите похудеть, нужно обязательно скорректировать рацион. Для начала убрать «пищевой» мусор – сладости, выпечку, колбасы, полуфабрикаты. Постепенно урезать долю быстрых углеводов, повысить объем белка, а жиры оставить на уровне нормы.
Читайте также:
- Легкая низкоударная кардио-тренировка для возраста 50+ или для зарядки
- Готовая HIIT-тренировка для похудения в животе: 10 упражнений
- Готовая тренировка на пресс для начинающих: 10 простых упражнений
Интервальное кардио (HIIT): волшебное средство похудения?
В последнее время всё больше и больше слышно о волшебных свойствах интервальных тренировок. Я решил выяснить: на чём основаны данные утверждения? Есть ли у них научные обоснования? И правда ли, что HIIT тренировки эффективнее обычного низкоинтенсивного кардио?
Традиционное кардио (беспрерывная работа в среднем темпе, при пульсе 110-140 ударов в секунду) — это отличный способ дополнительного энергорасхода при похудении. А чем больше вы тратите энергии, тем больше энергии ваш организм расходует из жировых запасов, при условии дефицита калорий. За один час такого кардио можно создать дополнительный расход в 400-500 калорий, что само по себе уже неплохо.
Интервальное же кардио (HIIT) всегда считалось чем-то лучше и эффективнее традиционного. Никто толком никогда не мог объяснить: в чём именно его преимущество и за счёт чего такой способ кардио может сжигать больше калорий за единицу времени? Но стали даже появляться научные исследования, которые уже на научном уровне стали показывать, что действительно такой вид кардио более эффективен, чем традиционный.
Вроде бы на этом можно было бы поставить точку и признать: да, интервальный тренинг эффективен. Но мир науки не стоит на месте и каждые несколько месяцев выходят новые исследования и работы, которые либо опровергают предыдущие данные (указывая на ошибки при проведении прошлых исследований), либо их подтверждают. То же самое происходит и с интервальным тренингом. Поэтому с того времени, когда его вроде бы как признали более эффективным, прошло много лет и появились новые доказательства, часть из которых играет за интервальный тренинг, а часть против …
Давайте вместе, с позиции 2020 года, разберём что такое интервальный тренинг и действительно ли он лучше традиционного с научной позиции?
Что такое интервальное кардио (HITT)?
Если традиционное кардио подразумевает беспрерывную работу в одном темпе в течение продолжительного времени, то интервальное кардио характеризуется постоянной сменой интенсивности.
К примеру, быстрый бег сменяется на медленный, медленный на средний, средний на быстрый. Смена интенсивности обычно происходит раз в 60 секунд. Работа происходит кругами, кругов обычно в районе пяти.
Типичная интервальная тренировка на беговой дорожке:
- Разогрев в течение 3-5 минут (работа в медленном темпе),
- 5 кругов: 60 секунд в максимальном темпе и 60-90 секунд более низкой интенсивности
- Заминка
Как вы понимаете, такая тренировка занимает достаточно мало времени, так как является в значительной степени энергозатратной. В среднем такая тренировка может длится 15-20 минут.
По сути интервальное кардио сложно назвать число аэробной нагрузкой, так как при работе на этапе высокой интенсивности, пульс может подходить к значениям анаэробной нагрузки, то есть силовой. А при силовой работе в качестве источника энергии выступают уже не жировые отложения, а гликоген в мышцах.
Теперь мы подходим к вопросу: а как адепты HIIT объясняют его эффективность?
Почему интервальное кардио более эффективно?
Я нашёл много объяснений в Интернете: на блогах, форумах … хотя и ни одно из объяснений не было подтверждено хотя бы одной ссылкой на исследование …но давайте всё же их разберём и прокомментируем.
Первое — это разгон метаболизма. Это волшебное объяснение, которым можно объяснить любую вещь, связанную с фитнесом. Звучит круто, но на деле встаёт вопрос: а за счёт чего идёт разгон метаболизма? За счёт совмещения аэробной и анаэробной нагрузки? Может. Но тогда любую силовую тренировку можно охарактеризовать, как разгон метаболизма. Мы тратим внутримышечный гликоген, а в течение суток после тренировки наш метаболизм разогнан за счёт пополнения запасов гликогена. В состоянии покоя мы тратим больше энергии.
Но если силовая тренировка, возьмём тренировку в 1 час, действительно наносит серьёзный урон по запасам гликогена, то как интервальная тренировка, в течение 15 минут, может истратить гликоген хотя бы на 10% ? Мне кажется, что траты будут незначительными ..
Я оговорюсь: пока это мои догадки и сомнения, в следующем разделе, нас рассудит научным мир ..
Следующее волшебное свойство интервального тренинга — это трата большего количества калорий за единицу времени.
Возможно это и так. Точнее, предположим, что это так …Но интервальная тренировка более интенсивная и менее продолжительная по времени. Вы условно (цифры с потолка) за 15 минут интервального кардио потеряете 200 калорий, и давайте прибавим ещё 50 отложенных калорий за счёт гликогена. Всего 250 калорий за 15 минут. Такое же количество калорий можно потратить занимаясь традиционным кардио в течение 25 минут. Но и сил вы потратите в обоих случаях одинаково. Условно за 15 минут интервального тренинга вы устанете так же как и за 25 минут традиционного. Есть ли существенная разница? По времени да, но по энергозатратам — нет.
Но и сам факт траты энергии за единицу времени остаётся открытым, а что если это не так? Может за 1 минуту интервального тренинга мы потратим столько же сколько и за минуту традиционного?
Ответить на все эти вопросы и рассудить адептов интервального и традиционного кардио сможет только наука. К ней же мы сейчас и обратимся …
Эффективен ли интервальный тренинг с научной точки зрения?
В начале обратимся к проведённому в 2017 году мета-анализу (анализ все доступных на тот момент исследований по теме):
A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity.
Obes Rev. 2017 Aug;18(8):943-964. doi: 10.1111/obr.12536. Epub 2017 May 17Мета-анализ включает 28 исследований. Учёные обобщили данные этих исследований и получили следующие результаты: аналогичное снижение содержания жира в организме при обоих типах упражнений.
Данный мета-анализ заключил, что интервальный тренинг не эффективнее традиционного. Учёные, разобрав десятки научных исследований, не нашли никаких преимуществ интервального тренинга над традиционным в среднем темпе.
Совсем недавно, 2019 году, вышел ещё один мета-анализ, который также ставит целью проверить и проанализировать все имеющиеся на данный момент публикации и исследования по теме интервального тренинга:
Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). CRD42018089427
В данный мета-анализ вошла уже 41 научная работа по теме сравнения интервального и традиционного кардио.
В начале учёные сложили результаты интервального кардио и традиционного и представили их отдельно, без сравнения. Среднее изменение процента жира в организме было аналогично между интервальной тренировкой и традиционным кардио. Изменения в жировой массе были также схожи.
Следующий был межгрупповой анализ. Именно здесь исследователи сравнили изменения состава тела между интервальным и традиционным кардио. Тут также не было никакой существенной разницы между группами по проценту жира в организме (средняя разница была около 0,23 процента).
На самом деле, если внимательно всмотреться в результаты тех исследований, которые были включены в анализ, то мы увидим очень разные точки зрения на поставленный вопрос. Некоторые решительно выступают за интервальные тренировки, некоторые — за традиционные. Большая же часть исследований показала незначительную разницу между этими двумя видами тренировки.
На этом можно было бы поставить точку и сказать: как видите разницы между эффективностью нет. Но в том же мета-анализе при подсчёте межгруппового анализа было выявлено, что интервальный тренинг, в абсолютных числах, сжигает на 2.28 кг. жира больше, чем традиционный тренинг.
Общая таблица всех исследований с результатами снижения лишнего веса в сравнении интервального и традционного кардиоМожно ли теперь заключить, что интервальное кардио эффективнее? Я считаю, что пока нет.
Данные подсчёты, представленные в этом мета-анализе, подверглись критике со стороны научного сообщества. Во-первых, при подсчёте данных было допущены несколько грубых ошибок, вместо одних цифр в финальную таблицу попали другие, завышенные в пользу интервального тренинга числа.
Во-вторых, как вы можете видеть по таблице выше, в одном исследовании, датированном 1984 годом, была показана разница в более чем 13 кг. в пользу интервального тренинга. Это абсолютно нереальные цифры, которые выбиваются из всех других полученных результатов.
Ну и третье, что заставляет сомневаться в полученном выводе, это то, что общая потеря жировой массы не коллерируется с потерей жира в процентном соотношении, которое в том же мета-анализе не показало существенных отличий.
Всё это заставляет задуматься и прийти к выводу, что в науке пока нет точных доказательств преимущества интервального тренинга. Напротив, есть убедительные доказательства равной эффективности интервального и традиционного тренинга. И несмотря на то, что часть исследований отдаёт преимуществу интервальному тренингу, в то же время часть других исследований выступает за традиционный тренинг.
Если же ориентироваться на два последних мета-анализа, приведённых в данной статье, то пока мы делаем вывод, что эффективность этих двух тренингов одинакова. Возможно, в будущем появятся новые убедительные исследования и анализы, которые заставят меня пересмотреть мою позицию.
Если это произойдёт, то вы обязательно узнаете об этом на страницах MaximFitness.ru.
Что выбрать интервальное кардио или традиционное? Ответ будет прост: выбирайте то, что вам нравится, то чем хочется заниматься. Нравится вам такой вид тренинга — пожалуйста …
Помните, что ваша личная эффективность зависит также от вашего желания заниматься, мотивации. Поэтому очень важно чтобы тот вид тренинга, который вы выберете, будь то интервальное или традиционное кардио, приносил вам удовольствие и не только от конечного результата, но также и от самого процесса.
В таком случае для вас любой вид тренинга будет максимально эффективен!
Интервальная тренировка для здоровья сердца
Говоря о здоровье
Темы в этом сообщении
- Здоровье сердца
- Упражнения и фитнес
- Узнайте, как оставаться в хорошей физической форме
Когда дело доходит до упражнений, что лучше для вашего сердца: медленное и размеренное или быстрое и яростное?
Как насчет комбинации обоих? Интервальная тренировка — чередование коротких интенсивных упражнений с более длительными менее интенсивными — приносит большую пользу вашему сердцу.
Интервальная тренировка заставляет ваше сердце попеременно работать и восстанавливаться.
Выполнение этой схемы работы и восстановления несколько раз за одну тренировку дает следующие преимущества:
- Улучшение кардиореспираторного состояния, повышение способности организма потреблять кислород, делая сердце и легкие сильнее и эффективнее.
- Повышение эффективности энергетических систем вашего организма.
- Способствует сохранению мышечной массы при одновременном сжигании жира.
- Сокращение продолжительности ваших тренировок за счет достижения того же результата за меньшее время.
Если у вас есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем увеличивать или изменять режим тренировок. Если вы начинаете программу упражнений, подождите не менее двух недель, прежде чем добавлять интервальные тренировки в свою программу.
Интервальный план тренировок
Чтобы попробовать сами, следуйте этому 20-40-минутному плану, адаптированному из клиники Мэйо:
- Медленно идите в умеренном темпе в течение пяти минут.
- Увеличь скорость, чтобы идти быстро.
- После пяти минут быстрой ходьбы увеличьте скорость, чтобы перейти на бег трусцой или ходьбу быстрее, или добавьте ступень на беговой дорожке от 30 секунд до двух минут.
- Как только вам станет трудно или ваше дыхание станет тяжелым, замедлите ходьбу до умеренного темпа в течение одной-трех минут.
- Повторите шаги два, три и четыре в течение 10–30 минут.
- Чтобы остыть, пройдитесь в более медленном темпе в течение пяти минут.
Если вы уже занимаетесь бегом, чередуйте бег трусцой и спринт в шагах 2–4.
Для общей физической подготовки старайтесь уделять не менее 30 минут умеренным аэробным упражнениям большую часть дней в неделю. Чтобы добавить интервальные тренировки в свою программу упражнений, замените обычную тренировку интервальными тренировками на два-три дня.
Для оптимального здоровья сердца добавьте два-три дня силовых тренировок в неделю.
Если вы делаете правильное количество упражнений, вы должны чувствовать себя хорошо, когда закончите тренировку.
Получите дополнительную информацию о фитнесе:
- Узнайте, как измерить интенсивность упражнений.
- Включите эти пять элементов фитнеса в свой распорядок дня.
- Получите семинедельный график тренировок по бегу/ходьбе на 5 км для начинающих.
- Найдите занятия по фитнесу и статьи.
Мелинда Хам — клинический физиолог в области кардиологии в О-Клэр, штат Висконсин.
Темы в этом сообщении
- Здоровье сердца
- Упражнения и фитнес
- Узнайте, как оставаться в хорошей физической форме
Похожие сообщения
Важность движения Питание важно для ваших тренировок Упражнения во время беременности: безопасно и полезноИнтервальная тренировка для укрепления сердца
Чтобы тренироваться в режиме интервальной тренировки, проплывите быстрый круг, отдохните, а затем проплывите еще один быстрый круг. Изображение: Thinkstock |
Помогает укрепить сердечно-сосудистую систему с помощью более коротких тренировок.
Вы слышали об интервальных тренировках, но не знаете, как они работают и подходят ли они вам? Интервальная тренировка просто означает чередование коротких всплесков интенсивных упражнений и коротких периодов отдыха (или другой, менее интенсивной деятельности). Результатом является улучшение сердечно-сосудистой системы.
«Аэробные или сердечно-сосудистые тренировки предназначены для развития более здорового сердца и системы кровообращения», — говорит Говард Кнуттген, научный сотрудник в области физической медицины и реабилитации в Гарвардской реабилитационной больнице Сполдинга и бывший президент Американского колледжа спортивной медицины. «Некоторый режим аэробных тренировок действительно необходим для хорошего здоровья».
Вы можете попробовать интервальную тренировку, просто изменив текущую программу тренировки.
Чтобы получить сердечный импульс от интервальной тренировки, вы должны быть готовы приблизиться к своим пределам — по крайней мере, ненадолго. Три 20-минутных занятия в неделю могут добавить изюминку вашим тренировкам и улучшить сердечно-сосудистую систему.
Что такое интервальная тренировка?
Руководство рекомендует мужчинам стремиться к 150 минутам упражнений средней интенсивности в неделю. На практике это может быть 30 минут упражнений пять дней в неделю. Быстрая ходьба — хороший пример упражнений средней интенсивности, но любой вид активности имеет значение, если он требует определенных физических усилий и повышает частоту сердечных сокращений. В рекомендациях говорится, что вы также можете достичь своей цели, занимаясь вдвое меньшим количеством (75 минут) более интенсивными упражнениями. В этом случае классическим примером будет бег трусцой или энергичное плавание на коленях.
Эта качающаяся зависимость между интенсивностью упражнений и их продолжительностью — вот что делает интервальные тренировки эффективными, но вам, возможно, придется немного попотеть.
«Высокая интенсивность в основном означает тренировку с более высокой интенсивностью или скоростью, чем вы могли бы поддерживать в течение пяти-десяти минут, прежде чем устанете», — говорит Кнуттген. В интервальной тренировке «вы выполняете высокоинтенсивные упражнения в течение минуты, затем отдыхаете, затем повторяете».
Некоторых мужчин вдохновляет расширение их возможностей; другие находят это неприятным. «Мужчине может показаться, что это не так уж и весело», — отмечает Кнуттген. Но помните, что вам не обязательно все время придерживаться интервальных тренировок. Например, вы можете выполнять интервальные тренировки в один день, а на следующий день переключиться на более продолжительные упражнения средней интенсивности.
Вот несколько способов адаптировать обычную тренировку к интервальной тренировке:
Плавание. Проплывите один круг так быстро, как только сможете. Отдыхайте примерно столько же, сколько вам потребовалось, чтобы проплыть круг.
Повторить.
Ходьба. Идите как можно быстрее в течение минуты или двух. Затем пройдитесь в неторопливом темпе в течение того же периода. Повторить.
Тренажеры . Беговые дорожки, эллиптические тренажеры и велотренажеры часто имеют встроенную функцию интервальной тренировки, которая поможет вам пройти через заданный темп.
Какие преимущества?
Интервальная тренировка позволяет выполнить тот же объем упражнений за меньшее время. Это может облегчить тренировки в рамках напряженного дня или открыть временной интервал для добавления силовых тренировок. Если вы сможете сократить умеренную 30-минутную тренировку до 15 или 20 минут интервальных тренировок, польза для сердечно-сосудистой системы будет примерно такой же.
По мере улучшения физической формы вы должны чувствовать себя лучше, с большей выносливостью и большей готовностью. Тем не менее, сердечно-сосудистые тренировки не увеличивают значительно мышечную силу или мощность.
Кнутген отмечает, что даже у элитных марафонцев нет необычно сильных мышц ног. Но их сердце и легкие работают вместе с максимальной производительностью.
Независимо от того, какой вид тренировки сердечно-сосудистой системы вы выберете, вам необходимо регулярно выполнять ее, чтобы увидеть улучшения. «Три дня в неделю — хорошая рекомендация, больше, если можете, но не намного меньше и уж точно не один раз в неделю», — говорит Кнуттген.
Это безопасно?
Для здорового мужчины интервальные тренировки не должны представлять серьезного риска, если вы не ныряете слишком быстро. «Если вы еще не делали этого раньше, начните медленно», — говорит Кнуттген. «Когда вам станет легче тренироваться, вы можете увеличить интенсивность».
Если у вас есть заболевание сердца или высокое кровяное давление, поговорите со своим врачом перед началом интервальных тренировок или любой другой новой программы упражнений, особенно если до этого времени вы были относительно неактивны.
Вы можете снизить риск растяжения мышц или суставов, начав с легкой разминки перед тренировкой, чтобы расслабить суставы и улучшить кровообращение. Будьте готовы «почувствовать жжение» после новых сложных тренировок. Это нормально чувствовать боль в течение дня или двух, пока ваши мышцы восстанавливаются. День отдыха между тренировками — хорошая общая практика.
Как попасть в аэробную зону Аэробные упражнения заставляют ваши легкие и сердце работать быстрее, чтобы доставить кислород к мышечным клеткам, которые используют его для производства энергии. Вы можете использовать частоту сердечных сокращений, чтобы определить уровень упражнений, который позволит вам войти в аэробную зону и укрепить сердечно-сосудистую систему. Вычтите свой возраст из 220, чтобы примерно приблизить максимальную частоту сердечных сокращений во время тренировки. Упражнения с частотой пульса от 60% до 70% от предполагаемой максимальной частоты сердечных сокращений достаточны для укрепления сердечно-сосудистой системы. Вам так же может понравиться... |
