Упражнения для рук с резиновой лентой: полное руководство + 25 упражнений!

Стартовые упражнения для рук, которые подготовят тебя к силовым тренировкам

Силовые тренировки — это хорошо для тела, если, конечно, занятия проводятся в меру и учитывают физические возможности. Мы уже составляли достаточно подробное руководство по силовым тренировкам для начинающих, однако в нем не были представлены именно упражнения для новичков.

Если ты относишься к тому большинству людей, чьи руки в лучшем случае способны поднять пару пакетов с продуктами, но хочешь в будущем жать гантели по 30 килограммов и более, тебе стоит для начала пройти подготовку мышц к более серьезным испытаниям. Эти упражнения помогут подготовить тело к силовым тренировкам, попутно уменьшив риск травмирования.

Отжимания на коленях

Не устаем повторять, что отжимания — это одно из самых универсальных упражнений. Только есть проблема: для слабых рук оно достаточно сложное. Но существует способ сделать их более легкими, при этом не сильно теряя в эффективности.

1. Прими позу планки на коленях, руки перпендикулярны плечам, ладони направлены вперед, ноги согнуты в области колен под углом 90 градусов.
2. Согни руки в локтях, пока грудь не окажется на полу и затем оторви руки от земли на несколько сантиметров вверх.
3. Вновь поставь руки на пол и вернись в исходное положение.

В дальнейшем, когда ты почувствуешь, что твои руки достаточно укрепились, можешь вытянуть ноги в положение полного отжимания.

Гусеница

Со стороны это упражнение выглядит странно, но, поверь, оно позволяет не только эффективно разминаться, но и прокачивать мышцы.

1. Встань прямо, ноги поставь на ширине плеч.
2. Наклонись вперед и поставь руки на пол, после чего начни идти на ладонях вперед вплоть до положения тела, являющегося исходным для отжимания.
3. Задержись в планке 3 секунды и, поднимая таз и двигаясь на ладонях назад, вернись в исходное положение.

Лучше выполнять это упражнение со слегка согнутыми коленями при сгибании и разгибании. Так нагрузка на колени уменьшится и будет меньше риска перенапрячь подколенные сухожилия.

Разведение плеч

Данное упражнение выглядит слишком простым, из-за чего многие пренебрегают им, и зря. На самом деле это поможет тебе настроиться на более сложные тренировки.

1. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены в стороны, согнуты в локтях под углом в 90 градусов.
2. Отведи бедра назад и наклони спину до момента, пока между бедрами и туловищем не возникнет угол в 90 градусов.
3. Выпрями руки перед собой, после чего верни их в исходное положение, слегка отводя локти за плечи.

Это упражнение тренирует не только плечи, но и спину. В дальнейшем для усложнения можно использовать легкие гантели весом не более 1 килограмма. Это кажется смешным весом, но когда ты сделаешь хотя бы 20 повторов, то почувствуешь, насколько это непросто.

Передний подъем ленты

Одно из самых простых упражнений с лентой, которое практически лишено недостатков и отлично подходит для слабых рук.

1. Встань на середину длинной резиновой ленты и возьмись за нее руками, опустив их на высоту бедер.
2. Подними руки вверх перед собой, остановившись на уровне плеч, после чего вернись в исходное положение.

Постепенно ты можешь усложнять упражнение, изменяя положение ленты. Чем меньше она провисает, тем выше будет сопротивление и тем сильнее нагрузка.

Боковой подъем ленты

Для выполнения этого упражнения тебе потребуется лента, которая представляет собой полосу резины, а не соединенный в круг снаряд.

1. Встань на середину ленты так, чтобы хват руками был равномерный.
2. Возьмись за каждый конец ленты по бокам и, удерживая руки прямыми, подними их вверх и в стороны, остановившись на уровне плеч. Задержись на 2 секунды и вернись в исходное положение.

Усложнить упражнение можно точно так же, как и в предыдущем случае, увеличивая натяг ленты.

Сгибание ленты на бицепс

Если твои руки совершенно слабые и не привыкли поднимать что-то тяжелое и, тем более, удерживать это на весу, даже небольшие гантели могут вызвать трудности, вплоть до травматизма. Поэтому прежде чем переходить к прокачке железа, стоит ограничиться лентой.

1. Для выполнения упражнения встань на середину длинной ленты, руки по бокам.
2. Возьмись за ленту так, чтобы руки располагались вдоль тела, ладони должны быть повернуты вперед.
3. Подними руки к плечам, задержись на 2 секунды и опусти руки вниз.

Тяга ленты на трицепс

Это упражнение посложнее предыдущих, так как трицепс от природы развит меньше.

1. Встань на середину ленты, руки по бокам.
2. Наклонись вперед и отведи ягодицы назад так, чтобы между бедрами и туловищем образовался угол в 90 градусов.
3. Согни руки в локтях под углом 90 градусов, удерживая их близко к ребрам, и, держа по кончику ленты в каждой руке, распрями их назад за спину. После согнув руки в локтях, верни их в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс с гантелями

Разминка прошла, лента убрана в шкаф, и пришла пора взяться за гантели.

1. Встань прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони направлены к туловищу.
2. Согни руки в локтях и подтяни гантели к плечам ладонями к себе. Опусти руки и вернись в исходное положение.

Важно делать это упражнение медленно, без дерганных движений, которые нередко можно увидеть у спортсменов в тренажерных залах. Спокойное выполнение позволит избежать перенапряжения мышц и сухожилий.

Сложность выполнения этого упражнения регулируется темпом. Чем медленнее сгибание рук и чем дольше мышцы удерживаются в напряжении, тем выше нагрузка. Экспериментируя с темпом, ты сможешь выбрать наиболее комфортный вариант.

Молотки

Старые добрые классические молотки, которые практикуются тысячелетиями.

1. Встань ровно, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони направлены на туловище.
2. Согни руки в локтях и поднеси гантели к плечам. В отличие от предыдущего упражнения, ладони остаются повернутыми к туловищу.
3. Медленно опусти руки и вернись в исходное положение.

10 простых упражнений для рук, которые сделают тебя более ловким

Другие статьи по темам:

упражнения

!❤️ Резиновый амортизатор для пилатеса.

Как работать с резиновым амортизатором !❤️ Резиновый амортизатор для пилатеса. Как работать с резиновым амортизатором

Резиновый амортизатор – это спортивный инвентарь из прочной резины, предназначенный для повышения упругости и силы мышц, а также физической реабилитации. С резиновым амортизатором можно работать над укреплением мышц без использования тяжелых весов. Это отличный вид малого оборудования в пилатесе, компактных размеров, способный заменить большинство габаритных спортивных тренажеров. В своих тренировках я использую резиновые амортизаторы для дополнительного усложнения большинства привычных упражнений.

Резиновый амортизатор – развивает и укрепляет мышцы рук, ног и туловища не увеличивая их объёма, что позволяет скорректировать осанку и добиться изящной фигуры.

В последние годы на рынке фитнес услуг эластичная лента становится все более востребованным инструментом для тех, кто хочет поработать над силой мышц и избавиться от проблемных зон.

Если вы никогда не пробовали заниматься с резиновым амортизатором, то будете удивлены, сколько пользы несут в себе такие упражнения с, казалось бы обычной резинкой. Амортизатор очень прост в использовании. Упражнения с амортизатором дают минимальную нагрузку на суставы и соединительные ткани.

Тренеры по пилатесу активно используют резиновые амортизаторы в своих тренировках. В интернет магазинах вы также сможете найти альтернативные названия этого тренажера: ленточный эспандер, фитнес-резинка, мини-лента, эспандер-кольцо, резиновый или эластичный жгут, mini band, резиновая лента, лента-амортизатор или терабанд. Благодаря своей компактности и универсальности лента получила широкое распространение в домашних тренировках.

История возникновения

Изначально эластичную ленту использовали в физиотерапии для пожилых людей и для реабилитации спортсменов после травм.

В 1995 году немецкий тренер Ю. Вайсхарз и швейцарский врач К. Шмидт решили попробовать использовать ленту для тренировки ног и рук. Так появилась тераробика — высокоэффективная кардио тренировка с резиновыми лентами терасетами, которые цеплялись к руками и ногам. Первые гимнастические резинки хорошо себя зарекомендовали, так как давали возможность укрепить мышцы, не набрав при этом мышечную массу, убрать лишний жир и целлюлит. Тераробика стала очень популярна в спортивных клубах Европы и США, а затем и по всему миру.

Особенности и выды амортизаторов

Резиновый амортизатор чаще всего сделан из латекса, полиуретана, резины или эластичной ткани и имеет форму кольца или длинной полоски шириной 5–10 см. Не путайте амортизатор с резиновыми жгутами, которые предназначены для силового тренинга. Резинки для фитнеса могут быть мягкими, средними, жесткими и очень жесткими. Все они отличаются степенью сопротивления и цветом — чем темнее, тем жестче, чем светлее и ярче, тем мягче. Рекомендую покупать сразу полный комплект, чтобы использовать их для разных групп мышц.

Как выбрать резиновый амортизатор

Эластичные ленты продаются поштучно и в рулонах, от которых можно отрезать необходимое количество, как правило 150 — 200 см. Минибенд — это круглый эспандер, окружность которого составляет 50–60 см.

Ниже приведена таблица жесткости и толщины лент. Для удобства, каждая лента имеет свой цвет. Новичкам рекомендую выбирать ленты желтого, оранжевого и светло-зеленого цвета, так как у них меньшее сопротивление.

Жесткость	Цвет	Толщина
S — низкая	Салатовый (Мятный)	0.35 мм
SM — ниже среднего	Фиолетовый	0. 5 мм
M — средняя	Розовый	0.7 мм
ML — выше среднего	Голубой	0.9 мм
L — высокая	Оранжевый	1 мм
XL — очень высокая	Черный	1,2 мм

Цветовая гамма разных брендов порой не совпадает, поэтому консультируйтесь у продавца в магазине.

Примеры комплексов упражнений с лентой показан в этих видео:

Тренировки с эластичной лентой станут отличным дополнением к вашим основным занятиям пилатес. Дополнят и разнообразят их. С резиновыми лентами можно составить полностью отдельную тренировку, используя упражнения из классического пилатеса и упражнения, которые можно сделать только с резинкой.

Приимущества тренировок с амортизаторами:

• Лента занимает совсем мало места. Она идеальна для использования в домашних условиях. Вы можете взять ее в поездку, в командировку, в путешествие и даже на прогулку, если хотите позаниматься на свежем воздухе. Она поместится в маленькую сумку или карман.
• Работа над всеми групп мышц. Эластичная лента позволяет проработать мышцы всего тела. Практически все упражнения, которые можно выполнять со свободными весами, можно выполнять и с лентой.
• Лента эффективна для пилатеса. Резиновая лента активно используется в тренировках по пилатесу и растяжке, с ее помощью в работу включаются дополнительные мышцы и увеличивается амплитуда движения. При этом из-за низкого воздействия на суставы тренировки остаются безопасными.
• Более широкий диапазон движений. В отличие от других спортивных снарядов, с лентой можно работать в разных направлениях: вперед, назад, из стороны в сторону и по диагонали. Угол, траектория и диапазон движений не ограничены, что дает вам возможность проработать мышцы более качественно.

Когда я готовила эту статью, мне хотелось дать много полезной информации. Если у меня получилось, буду рада вашей подписке на мой Instagram)

• Не хочу, не буду ):
• Я умничка, подписался 🙂

ХОТИТЕ НАУЧИТЬСЯ РАБОТАТЬ С РЕЗИНОВЫМ АМОРТИЗАТОРОМ и ЭЛАСТИЧНЫМИ ЛЕНТАМИ?

В нашей онлайн школе мы научим вас работать с этим оборудованием и выдадим тренерский сертификат

Воркшоп: «Работа с резиновым амортизатором»

Длительность 85 минут

• Теоретическая и практическая часть
• Доступ к записям сессий навсегда
• Персональные консультации с методистом
• Поддержка после обучения
• Музыка для тренировок в подарок

• 750 UAH

КУПИТЬ

• UAH
• USD
• EUR

Воркшоп: «Работа с эластичными лентами»

Длительность 90 минут

• Теоретическая и практическая часть
• Доступ к записям сессий навсегда
• Персональные консультации с методистом
• Поддержка после обучения
• Музыка для тренировок в подарок

• 750 UAH

КУПИТЬ

• UAH
• USD
• EUR

Привет, я Ольга:) Чем я могу вам помочь?

ВСЕ КУРСЫ ПО ПИЛАТЕСУ:

Ознакомьтесь с другими нашими образовательными курсами

Онлайн курс:

Инструктор по пилатесу МАТ1, МАТ2

150,00 USDПодробнее

Онлайн курс:

Инструктор по пилатесу (все включено)

272,00 USDПодробнее

Онлайн курс:

Нутрициология для тренера

49,00 USDПодробнее

Персональные тренировки

в формате «Онлайн»

16,00 USDПодробнее

Воркшоп:

Упражнения с изотоническим кольцом

19,00 USDПодробнее

Воркшоп:

Пилатес для детей

22,00 USDПодробнее

Воркшоп:

Пилатес во время беременности

19,00 USDПодробнее

Воркшоп:

Основы преподавания стретчинга

19,00 USDПодробнее

Воркшоп:

Работа с оборудованием — «мини бол»

19,00 USDПодробнее

Воркшоп:

Работа с оборудованием — «Фитбол»

19,00 USDПодробнее

Воркшоп:

Работа с оборудованием — «фоам роллер»

19,00 USDПодробнее

Воркшоп:

Работа с резиновым амортизатором»

19,00 USDПодробнее

Воркшоп:

Работа с эластичной лентой

19,00 USDПодробнее

Воркшоп:

Работа с дисками для скольжения

19,00 USDПодробнее

Воркшоп:

Восстановление биомеханики дыхания

19,00 USDПодробнее

ОНЛАЙН КУРСЫ НАШИХ ПАРТНЕРОВ

Ознакомьтесь с курсами наших партнеров в других категориях

ЛФК для детей от А до Я

Наталья Шевченко

---

90,00 USD

Вальгусная деформация и плоскостопие.

Восстановление стоп без хирургии.

Наталья Шевченко

---

35,00 USD

Обучение японскому массажу головы и лица Коруги

Елена Кутас

---

250,00 USD

Традиционный тайский массаж

Инна Обернихина

---

150,00 USD

Фейсбилдинг — безупречное лицо без косметологов

Марина Боронос

---

100,00 USD

Косметолог с нуля!

Валерия Косова

---

350,00 USD

Тренировка рук с резиновой лентой

 | Мужской фитнес Великобритания

24 мая 2023 г.

Эспандеры представляют собой удобную альтернативу гантелям. Держите один в своей спортивной сумке, чтобы выполнять эту тренировку рук с эспандером в любое время…

Эта тренировка рук с эспандером предложена личным тренером, тренером по бегу, консультантом по фитнесу и соучредителем Track Life Ldn Омаром Мансуром. Он рекомендует выбрать группу сопротивления, которая бросает вам вызов, и сосредоточиться на медленных, контролируемых движениях, чтобы создать эту связь между мозгом и мышцами.

«Если вы новичок в силовых тренировках или восстанавливаетесь после травмы, — говорит Мансур, — тренировки с эспандером — отличный выбор. Они могут быть более безопасным вариантом, чем гантели, и по-прежнему дают такой же стимул.

«Бинты могут по-разному бросать вам вызов и со свободными весами. Обычно верхняя часть движения тяжелее, потому что именно тогда лента туго натягивается с наибольшим сопротивлением. Таким образом, перегрузка верхней части упражнения может вызвать большую мышечную активацию».

Попробуйте эластичную ленту Amazon Basics TPE

КУПИТЕ СЕЙЧАС:

8,84 фунтов стерлингов / amazon.co.uk (недоступно в США)

СВЯЗАТЬСЯ D СОДЕРЖИМОЕ:

1. Создайте большие руки в Дома с этой тренировкой с гантелями
2. Лучшие упражнения с лентой сопротивления
3. Тренировка верхней части тела с лентой сопротивления

Тренировка рук с резиновой лентой

Выполните 15 повторений каждого упражнения и выполните столько подходов, сколько сможете за 20 минут.

1. Эластичная лента для сгибания рук на бицепс 
2. Разгибание на трицепс с лентами над головой 
3. Жим от плеч с резиновой лентой 
4. Отжимания на трицепс с бандажом 
5. Лента сопротивления отрывная

Сгибание рук с эспандером на бицепс 

• Встаньте в центр эспандера, ноги на ширине плеч.
• Возьмитесь обеими руками за верхнюю часть ремешка с одинаковым промежутком между ними.
• Напрягите мышцы кора, а затем сверните ленту, пока ваши руки не достигнут уровня плеч, прежде чем опуститься с контролем.

Эспандер для разгибания трицепса над головой 

• Начните с положения в шахматном порядке, закрепите один конец длинного эстафетного эспандера под задней ногой. Растяните другой конец резинки позади себя на одной линии с позвоночником.
• Вытяните локти и поднимите запястья к небу, потянув ленту вверх, пока локти почти не заблокируются.
• Медленно и подконтрольно опуститесь в исходное положение. Старайтесь, чтобы ваши локти не выгибались и не выгибали нижнюю часть спины.

Жим от плеч с бинтами 

• Встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за обе стороны ленты в верхней части и поднимите ее до уровня плеч.
• Напрягите корпус и жмите ленту над головой, пока ваши руки не будут заблокированы.
• Опускание с управлением назад до уровня плеч.

Отжимания на трицепс с лентой

• Наденьте ленту на среднюю/верхнюю часть спины, под руки и проденьте ленту через ладони. Расставьте руки уже ширины плеч. Держите голову перед руками, плечи отведите назад, локти направлены внутрь. 
• Из положения высокой планки согните локти и нижнюю часть тела как единое целое, пока ваши локти не будут согнуты как минимум на 90 градусов. (Если вы можете держать форму, спускайтесь ниже.)
• Оттолкните землю от себя и зафиксируйтесь, когда вернетесь в верхнюю часть движения.

Разведение эспандера 

• Примите широкую стойку, удерживая эспандер обеими руками на ширине плеч прямо перед собой.
• Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы. Растяните ленту, разводя руки в стороны.
• Когда вы достигнете максимально возможного расстояния, медленно вернитесь назад в исходное положение.
• Следите за тем, чтобы ваши плечи не поднимались вверх во время повторения.

Сопутствующее содержимое:

1. Эластичная лента для тренировки верхней части тела
2. Лучшие упражнения для спины с гантелями
3. Послетренировочная мобильность

Лучшая тренировка рук с эспандером

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Тссс, для эффективной тренировки не нужны тяжелые веса — достаточно резинки. Эспандеры портативны, недороги, универсальны и, самое главное, функциональны. Исследование 2021 года, опубликованное в Sports Med , показало, что эспандеры могут помочь увеличить вашу мышечную силу.

В этой тренировке мы расскажем, как использовать ленты для укрепления и придания формы рукам с помощью простых домашних упражнений.

Начните с двух подходов каждого из этих упражнений. Со временем доведите до трех подходов в каждом упражнении. По мере того, как вы становитесь сильнее, меняйте более свободные бинты на более толстые, чтобы увеличить сложность каждого движения.

(Фото: Эмбер Сэйер)

1. Сгибания рук на бицепс с резиновой лентой

Вы, вероятно, привыкли выполнять сгибания рук на бицепс с гантелями. Однако, используя эспандер во время этого упражнения, вы можете сосредоточиться на полном диапазоне движения, необходимого для этого движения, сохраняя натяжение эспандера, когда вы скручиваетесь и опускаетесь.

Как это делать:

1. Встаньте прямо, сохраняя правильную осанку. Встаньте на среднюю часть эспандера, расставив ноги как минимум на ширине бедер.

2. Держите по одной рукоятке в каждой руке ладонями вверх.

3. Удерживая локти прижатыми к бокам, поднимите ленту к плечам, сгибая руки в локтях.

4. Задержитесь в этом положении вверху на 2-3 секунды. Обязательно напрягите бицепс.

5. Медленно опустите ленту обратно вниз, выпрямляя локти.

6. Выполните от 8 до 12 повторений.

(Фото: Эмбер Сэйер)

2. Разгибания на трицепс над головой

Это упражнение укрепляет трицепсы — мышцы задней поверхности плеч. Сосредоточившись на них, вы улучшите свою способность выполнять жимовые или толкающие упражнения, такие как отжимания, жим гантелей от груди и жим штанги лежа.

Как это делать:

1. Встаньте обеими ногами на среднюю часть эспандера.

2. Возьмитесь обеими руками за одну ручку ленты, по одной с каждой стороны ручки. Оставьте другую ручку и другую половину ленты сопротивления на полу.

3. Расположите ручку за шеей и ниже основания головы.

4. Направьте локти вперед и держите бицепсы прижатыми к ушам. Нажмите на ленту прямо за головой, полностью выпрямляя руки.

5. Напрягите трицепсы в этом закрытом положении. Медленно опустите рукоять обратно в исходное исходное положение за шею. Ваши плечи должны оставаться фиксированными в одном и том же положении все время. Двигайте только нижними руками.

6. Выполните от 8 до 12 повторений.

(Фото: Эмбер Сэйер)

3. Жимы с лентой сопротивления над головой

Несмотря на то, что это упражнение обычно выполняется с отягощением, оно может быть столь же эффективным и с лентой. (Особенно в те дни, когда не хочется тащить себя в спортзал.) Это движение — одно из моих любимых упражнений для укрепления дельтовидных мышц в плечах.

Как это делать:

1. Встаньте обеими ногами на среднюю часть эспандера.

2. Возьмитесь за ручку каждой рукой. Медленно поднимите каждую ручку к плечам ладонями вперед. Это исходное положение для выполнения упражнения.

3. Спина прямая, ягодицы напряжены, грудь приподнята, корпус напряжен.

4. Нажимайте на рукоятки эспандера до упора, пока ваши руки полностью не вытянутся над головой.

5. Пауза на 2 секунды вверху.

6. Медленно опустите рукоятки эспандера обратно до уровня плеч.

7. Выполните от 8 до 12 повторений.

(Фото: Эмбер Сэйер)

4. Разведение задней дельты с резиновой лентой в наклоне

Разведение задней дельты с лентой в наклоне — одно из лучших упражнений с резиновой лентой для задней части плеч (задних дельтовидных мышц). Это также помогает укрепить мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные мышцы и верхние трапеции.

Как это сделать:

1. Встаньте, поставив обе ноги на ширине плеч на среднюю часть эспандера.

2. Возьмите по одной рукоятке в каждую руку в нейтральном положении. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.

3. Петля от бедер. Держите спину прямо, когда отводите бедра назад и опускаете туловище к полу. Задействуйте кор и ягодицы, чтобы поддерживать прямое и стабильное положение позвоночника.

4. Вытяните руки и выпрямите локти. Ваши руки должны доставать до земли в нескольких сантиметрах от ваших ног.

5. На вдохе потяните рукоятки эспандера наружу и вверх, пока руки не окажутся на одной линии с плечами или немного отодвинуты назад. Подумайте о том, чтобы как можно сильнее свести лопатки вместе. Вы можете позволить себе мягкий изгиб в локтях.

6. Задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды.

7. Медленно опустите руки вниз, пока они не сойдутся в середине. Ваши руки должны быть вытянуты вниз перед вашим телом.

8. Выполните от 8 до 12 повторений.

(Фото: Эмбер Сэйер) (Фото: Эмбер Сэйер)

5. Отжимания с сопротивлением

Если обычные отжимания с собственным весом стали слишком легкими, рассмотрите возможность добавления сопротивления. Это сложное движение, но вы также можете выполнять его с колен. Отжимания в первую очередь укрепляют грудные мышцы, но они также нацелены на трицепсы и дельтовидные мышцы.

Как это делать:

1. Опуститесь в нижнее положение отжимания с эспандером, пересекающим верхнюю часть спины и опускающимся по бокам рук.

2. Подверните концы эспандера и дополнительную слабину под каждую руку, пока бинт не натянется.

3. После того, как лента окажется под ладонями, плотно прижмите их к эспандеру, чтобы зафиксировать ленту. Медленно отжимайтесь до традиционного исходного положения отжимания, выпрямляя руки в локтях. Во время этого движения вы должны чувствовать сильное сопротивление ленты.

4. Сделайте паузу 2-3 секунды в верхней точке.

5. Медленно опустите грудь к земле, сгибая руки в локтях.

6. Начните следующее повторение, снова нажимая на сопротивление резины.

7. Выполните от 6 до 20 повторений.

(Фото: Эмбер Сэйер)

6. Боковые подъемы с резиновой лентой

Это упражнение задействует дельтовидные мышцы плеч. Если у вас есть несколько комплектов эспандеров, выберите более легкий, так как большинству людей не хватает подвижности при отведении плеча.

Как это делать:

1. Встаньте в центр эспандера, расставив ноги на ширине бедер.

2. Держите по рукоятке в каждой руке, опустив руки по бокам. Ваши ладони должны быть обращены внутрь.

3. Держите корпус и ягодицы в напряжении. Сохраняйте прямую спину. Поднимите руки вверх и в стороны, образуя букву Т. Локти должны оставаться прямыми.

4. Когда ваши руки окажутся параллельны полу, сделайте паузу и задержитесь в верхнем положении на 2–3 секунды.

5. Медленно опустите руки вниз. Не забывайте держать локти прямыми.

6. Выполните от 8 до 12 повторений.

(Фото: Эмбер Сэйер)

7. Подъемы вперед с резиновой лентой

Это упражнение укрепляет переднюю часть дельтовидных мышц, часть мышц, обеспечивающих подвижность рук вперед.

Как это делать:

1. Встаньте в центр эспандера обеими ногами, расставив их на ширине бедер.

2. Держите по рукоятке в каждой руке. Вытяните руки вниз перед своим телом.