Тренировка плечевого пояса: Убийственная тренировка плечевого пояса — DailyFit

Содержание

Убийственная тренировка плечевого пояса — DailyFit

Заканчивайте свою тренировку плечевого пояса гигантским сетом, который прожжет ваши дельты, вызовет чудовищный пампинг и выведет мышечный рост на новую орбиту.

Автор: Билл Гейгер

Все спортсмены делятся на две категории. Одни никогда не пропускают тренировки – даже если объявили штормовое предупреждение, – а другие больше времени посвящают «восстановлению», а не самим тренировкам. На каком-то этапе своей жизни я и в мыслях не мог пропустить тренировку, даже во время отпуска. Я тратил кучу времени на поиск тренажерных залов и зачастую обнаруживал их на задворках городских карт, написанных на незнакомых языках. Оглядываясь назад, могу сказать, что отведенные на отпуск дни можно было провести и с большей пользой, но в то же время моя одержимость привела меня к новым тренировочным методикам.

Сейчас я расскажу вам о своей поездке в Рио-де-Жанейро, но не о песчаных пляжах Ипанемы и не о восхождении к статуе Христа-Искупителя, а о вызывающей мучительную боль финишной методике, которой я закончил одну тренировку плечевого пояса. Поговорим о чудовищном пампинге!

Убийственный сет для плечевого пояса

Давным-давно в далекой Бразилии я отправился в маленький и людный спортзал без кондиционера. Стояла середина лета. Знакомство с тренером дало мне возможность попрактиковаться в моем миксе из испанского и португальского языка, который я называю «Портуньол». Парень предложил мне свои услуги в качестве персонального тренера, которые оценил в несчастные 35 баксов за целый месяц. У меня нюх на выгодные сделки, а потому мы тут же ударили по рукам.

Разведение гантелей в стороны

В этот день была очередь тренировки плеч, а потому он предложил мне стандартный набор из жимов и разведения гантелей – ничего такого, что я не делал в своем спортзале в Лос-Анджелесе. Но финишный отрезок запомнился мне надолго – своего рода уникальный сувенир, который я таскал за собой на протяжении нескольких дней благодаря синдрому отсроченной мышечной боли. Каждый бодибилдер тренируется ради этого чувства, вот только иногда боль становится по-настоящему мучительной.

Тренер заставил меня завершить тренировку плеч гигантским сетом с парой 12,5-кг гантелей.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Как правильно выполнять гигантский сет

Перед вами подробное описание гигантского сета из четырех упражнений, разбитого на пять главных составляющих.

  1. Возьмите гантели, которые где-то на 5 кг легче тех, с которыми вы обычно выполняете 10 повторений в разведении рук в стороны стоя. Ваше первое упражнение – как раз это движение.
    Даже с поправкой на усталость к концу тренировки с легким весом вы сможете сделать 10 повторов. Во время подъема рук в стороны важно повыше поднимать локти, потому что такое движение лучше всего прорабатывает средние дельты.
  2. Не меняя вес, переходите к разведению гантелей в наклоне. Просто наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, а голову зафиксируйте в нейтральной позиции – не надо смотреть вперед, выгибая шейный отдел позвоночника. Выполните еще один подход на 10 повторов, поднимая руки максимально широко и высоко.
  3. Теперь поднимитесь и выполните один подход в вертикальной тяге с гантелями. Хотя усталость уже дает о себе знать, сделайте это многосуставное движение, в котором участвуют все три головки дельтовидных мышц и верхние пучки трапеций. Держите гантели вплотную к телу, «выталкивая» локти в стороны в верхней точке. Выполните еще один подход на 10 повторений

Вертикальная тяга гантелей

  1. Без паузы переходите к сету из 10 жимов над головой сидя или стоя. Да, это смехотворный рабочий вес для жима, но после трех других упражнений нагрузка покажется вам нешуточной. Используйте широкую стойку, чтобы было проще удерживать равновесие, и завершайте каждое движение максимальным сведением гантелей, но без соударения в верхней точке.
  2. Отдохните в течение 90 секунд и пройдите гигантский сет еще дважды. В последнем раунде, когда вы отбросите гантели после завершения подхода к жиму, поднимите руки вверх и, глядя на секундомер, зафиксируйте их над головой на 60 секунд.
    Гарантирую, уже через 30 секунд ваши руки покажутся вам чугунными, и вам захочется их отрубить – настолько сильным будет жжение.
    Через 60 секунд дело будет сделано, и рискну предположить, что вы уложите руки на какую-нибудь подпору, потому даже просто удерживать их вдоль туловища будет мучительно больно на протяжении нескольких долгих минут.

Жим гантелей стоя

Гигантский сет (90 секунд отдыха между раундами):

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Читайте также

рекомендации по выполнению – Medaboutme.ru

Мускулистые мужчины всегда притягивают женский взгляд. Особую красоту телу, являясь символом мужества, надежности и силы, придают накачанные плечевые мышцы. Для того чтобы иметь широкие округлые плечи, не обязательно посещать тренажерный зал. Этого легко можно добиться дома, зная базовые упражнения для тренировки верхней части рук, соблюдая технику их выполнения, регулярно занимаясь и придерживаясь принципов правильного питания.

Общие рекомендации по выполнению упражнений

Отлично развитые мышцы плеч, подчеркивая красоту тела, а особенно — рельеф рук, исключают травмирование при выполнении самых различных упражнений, формирующих другие мышечные группы. Поэтому к тренировкам подходить нужно очень ответственно, а главное — знать, какие группы мышц составляют верхнюю часть плеч.

Верхний плечевой пояс включает в себя две мышечные группы — дельтовидные и трапециевидные. Основная функция дельты — вращение и поднимание верхних конечностей, в то время как трапециевидная мышца отвечает за движение всего плечевого пояса: вращает лопатку и поворачивает голову. Важно с одинаковой интенсивностью тренировать все группы мышц, тогда можно добиться максимального эффекта.

Основу комплекса составляют базовые упражнения — жимы и махи. Жимы, являясь частью общих элементов, выполняются в сидячем и стоячем положении. Махи включают в тренировки специально для создания рельефа какой-либо мышцы. Профессионалы рекомендуют начинать тренировки с тяжелых жимов, затем для снятия усталости переходить к маховым движениям.

Не забывайте, что любое занятие должна предварять разминка, направленная на разогрев мышц и растяжку. Это заставит мускулы работать, лучше воспринимать тяжелую нагрузку и защитит от травм. В среднем разминочный комплекс длится около 15 минут. Новичкам рекомендуется постепенное увеличение нагрузки.

Перед выполнением элементов тренировки внимательно ознакомьтесь с их техникой. Минимальное время проведения занятия — полчаса. Оптимальным тренировочным режимом считается выполнение 3-х подходов по 15 раз. Эффект не заставит себя ждать, если вы постепенно будете увеличивать количество подходов, а не вес снарядов. Однако для его закрепления следует отказаться от вредных привычек и подобрать специальное питание.

Формируем красоту тела с помощью занятий со спортивным инвентарем и без него


Силовые тренировки для прокачки мышц верхнего плечевого пояса можно проводить с использованием спортивных снарядов — гантелей, штанги, блоков, а также без специального инвентаря. Рассмотрим подробнее базовый комплекс упражнений, специально подобранный для домашних тренировок.

Тренировки для новичков

Начинающим спортсменам достаточно выполнять простые упражнения без применения специального инвентаря. На первых порах накачать плечевые мышцы можно, выполняя отжимания.

Для формирования крепких и мускулистых плеч соблюдайте технику выполнения элемента:

  • займите исходную позу: встав спиной к стене, нагнитесь;
  • поставьте руки на ширину плеч и упритесь ими в пол в 20 см. от стены;
  • ногами обопритесь об стену и начинайте отжиматься на руках.

Первоначально элементы лучше выполнять с подстраховкой. Через несколько недель регулярных и интенсивных тренировок вас порадует результат воздействия собственного веса на мышцы плеч. В дальнейшем можно будет выполнять отжимания без опоры, с нагрузкой в виде специального жилета или рюкзака с грузом, а также на перекладине.

Рельефность и красота тела будут достигнуты и с помощью ходьбы на руках. Однако данный элемент имеет ряд противопоказаний: он повышает артериальное давление и влияет на деятельность головного мозга.

Элементы с гантелями

Главным условием выполнения комплекса упражнений с гантелями является большое число подходов. Эффективными считаются следующие базовые элементы:

  • Выполнение жима из положения сидя с наклоном корпуса.

Подберите оптимальный вес груза, позволяющий выполнить 10 повторов. Присядьте на скамью (стул), слегка наклонив корпус, поднимайте/опускайте гантели. Эффект и нагрузка усилятся, если в конце выполнения элемента вы будете задерживать гантели внизу.

  • Разведение рук.

Возьмите снаряды в руки, разведите конечности в стороны и зафиксируйте их параллельно полу. Опускайте и поднимайте конечности, задерживаясь в крайних точках на несколько секунд. Повторите 12 раз. По достижении нижней точки старайтесь фиксировать плечи параллельно полу, чтобы максимально задействовались трапециевидные мышцы.

  • Разведение рук из наклона в положении сидя.

Сядьте, держа снаряды в руках и немного наклонив тело вперед. Руки вдоль тела. Делайте движения конечностями вверх/вниз, не забывая фиксировать руки на 2 секунды в самой верхней точке. Легкое жжение в плечах говорит о правильном выполнении упражнения. Повторите 15 раз.

  • Понимание плеч с гантелями.

Возьмите в руки снаряды с максимальным для вас весом. Поднимайте плечи, как можно сильнее вверх. Упражняйтесь до тех пор, пока сможете удерживать в хвате снаряды.

Данный комплекс поможет накачать дельтовидные мышцы, бицепсы и предплечья. Тренировку рекомендуется проводить в медленном темпе.

Элементы со штангой


Следующая подборка эффективных силовых упражнений позволит быстро накачать плечи:

  1. Армейский жим выполняется из позиции стоя. Прогнув спину, возьмите штангу прямым хватом. Зафиксируйте локтевые суставы на уровне ключиц. Поднимите снаряд на положение вытянутых рук. Опытные спортсмены советуют направлять взгляд только перед собой. Займите начальную позу.
  2. Жим из-за головы, формирующий передние плечевые мышцы и трицепс, можно выполнять сидя и стоя. Займите удобную для вас исходную позицию и возьмите штангу. Прогните спину при выпрямленном корпусе. Медленно опустите штангу, затем поднимите ее вверх, выпрямив локти до конца. Аккуратно и плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
  3. Верхняя тяга прокачивает практически все группы мышц. Возьмите штангу верхним узким хватом из позиции стоя. Фиксируя ровную спину, донесите ее до уровня подбородка. Займите исходную позицию.

Добиться положительных результатов помогут строгое соблюдение техники выполнения выше предложенных тренировочных элементов, регулярность занятий и сильная мотивация. По возможности в качестве дополнительной нагрузки можно использовать брусья или турник.

Правильное питание — залог успешных тренировок и мускулистого тела

Красота тела формируется не только за счет наращивания мышц. Важная роль принадлежит грамотно подобранному сбалансированному питанию. Диетологи и профессиональные тренеры дают следующие рекомендации:

  1. Включите в рацион продукты с высокой калорийностью или подберите ежедневное меню с увеличенным объемом потребляемых калорий.
  2. Питание желательно сделать дробным — принимать пищу надо не менее 6 раз в день. Последний прием пищи — не позднее, чем за 2 часа до сна.
  3. В рационе должны преобладать продукты с повышенным содержанием белка, однако употреблять их лучше спустя 1,5 часа после интенсивных занятий. Это ускорит процессы восстановления мышц и увеличения их объема.
  4. Перед тренировкой рекомендуется есть продукты, богатые быстрыми углеводами — рис, картофель, шоколад, продукты пчеловодства.
  5. Уменьшите количество потребляемых жиров, то есть свинины, говядины, сливочного масла, креветок. Предпочтительнее жиры, содержащиеся в красной рыбе, растительном масле, диетическом мясе.
  6. Соблюдайте питьевой режим.

Следите за тем, чтобы потребляемая пища была богата полезными витаминами и минералами. Во время силовых тренировок нельзя пить воду. Также старайтесь не пить за час до и час после занятий.

Тренировки на турнике для спины, бицепса и плечевого пояса | Multipower.ru

Начну я наверно со вступления а именно с турника, на котором собственно и будем делать красивый и мощный торс! Сразу хочу сказать, что мощный и выпуклый торс будет только в том случае, если будет правильное питание, тренировки с отягощениями и отдых!

Турник является самым распространенным спортивным снарядом. Он идеально подходит для тренировки мышц верхней части тела. Но следует понимать, что несмотря на доступность и универсальность упражнений для развития мышц, которые без проблем можно сделать на турнике, охватить все требуемые группы мышц просто невозможно. По этой причине в программу тренировок следует обязательно включать дополнительные упражнения, которые поспособствуют гармоничному развитию тела и помогут накачать мышцы на турнике.

У множества людей возникают проблемы в процессе тренировки на турнике, так как число подтягиваний постоянно растет, а вот объем мышц стоит на месте. Ошибку следует искать в техники выполнения упражнений. Для тренировок на турнике, как и на многих других снарядах хорошо работает формула 3-4 подхода по 10-12 повторов.
Если же вы делайте больше 10-12 раз, то подтягиваться нужно с отягощениями и увеличивая вес. Когда вы стабильно будете делать 12 раз с отягощениями, то увеличивайте вес по своему усмотрению.

Занимаясь на спортивных площадках и общаясь друг с другом, каждый делится своим опытом и техникой правильной накачки торса.

Сегодня я расcкажу, как усовершенствовать свою СПИНУ, БИЦЕПС и ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС/ТРАПЕЦИЮ занимаясь на турнике.

I. Техника выполнения:
– выделить хотя бы 5 мин. времени на разминку;
– не нужно выгибать спину. Подтягиваться нужно с ровной спиной;
– делать подтягивания без раскачки;
– плечи должны быть расслаблены и не сковывать движения;
– подтягивайтесь равномерно и не спеша, т.к. самое главное качество а не количество раз;
– поставьте четкие цели перед собой!

II. Упражнения:
1. Подтягивание прямым широким хватом.
В процессе выполнения данного упражнения основная нагрузка ложиться именно на мышцы спины. Выполнять упражнение нужно медленно, не применяя раскачку. Так же нельзя выполнять подтягивания за счет инерции. Вы должны подтягиваться в среднем темпе (подтягиваться чуть быстрее а опускать медленнее). В случае, если вы спокойно сделали двадцать таких подтягиваний, то 3- 4 подхода в таком ритме вам не покажутся легкими. Только таким образом у вас будет прогресс.

2. Подтягивания прямым широким хватом к груди (подтягивания такие можно выполнять как на турнике, также и на лестнице, которую так же можно отыскать на любой спортивной площадке или школьном дворе)
Возьмитесь за турник хватом как можно шире.
Медленно поднимайтесь вверх до тех пор, пока не коснетесь перекладины верхней частью грудных мышц.
Старайтесь при этом сводить лопатки. Затем опускайтесь.
В нижней точке полностью распрямляйте руки и растягивайтесь.

Таким упражнением прокачиваем верх спины, бицепсы и плечевой пояс

3. Подтягивание широким хватом за голову.
Нужно взяться за турник широким хватом.
Медленно поднимайтесь, сохраняя ваше тело строго перпендикулярно полу/земле.
Локти рук должны быть направлены вниз.
В конечной точке движения турник должен оказаться за головой.
Опускаться нужно чуть медленнее.

Таким упражнением прокачиваем верхнюю и среднюю часть широчайших мышц спины, трапециевидные мышц, бицепс.

4. Подтягивание обратным узким или средним хватом с акцентом на бицепс.
Возьмитесь за турник хватом на ширине плеч или еще лучше, то узким. Ладони при этом должны быть направлены на себя.
Затем медленно подтягивайтесь, пока не коснетесь турника подбородка.
В начале движения постарайтесь отвести плечи как можно ниже – не втягивайте голову в них.
Старайтесь сводить лопатки настолько, насколько сможете.

Таким упражнением прокачиваем бицепс и широчайшие мышцы

Вот собственно основные упражнения на турнике!

И ребят, не делайте подтягивания быстро, делайте в среднем темпе – подтягиваться чуть быстрее, чем опускаться. Этот метод также хорош тем, у кого нету отягощения или кому впадлу таскаться с рюкзаками, жилетами и т.д.

P.S. Ну а на счёт прокачке груди, то это отжимания от пола и брусья.

Всем здоровья!


Как тренироваться с плечевым эспандером

Тренировка с эспандером для плеч позволит построить идеальный плечевой пояс в домашних условиях. На этой странице мы ответим на основные вопросы по тренировкам с эспандером для плеч. Вы также получите в свое распоряжение пошаговую тренировочную для создания идеальных плеч и коррекции пропорций с нуля!

Что такое плечевой эспандер?

Резиновые петли, с которыми крайне удобно тренироваться в домашних условиях.

Это тренажер, который с недавних пор начали использовать даже профессиональные атлеты в домашних тренировках.

Резиновые петли HVAT представлены в 6 вариациях:

  • Оранжевый эспандер. Сопротивление от 2 до 15 кг. Подходит даже детям;
  • Красная петля. Нагрузка от 5 до 22 кг. Хороший вариант для большинства новичков в не самой худшей форме;
  • Фиолетовый резиновый эспандер. От 12 до 36 кг;
  • Зеленый эспандер – 17-54 кг. Уровень выше среднего. Существенная нагрузка при максимальном натяжении;
  • Синий тренажер. 23-68 кг. Многие захотят остановиться на этом эспандере;
  • Черная резиновая петля. Максимальная нагрузка – от 32 до 77 кг. Позволяет прокачивать крупные мышечные группы не хуже, чем при интенсивной работе в спортзале.

У резиновых петель есть ряд преимуществ над другими эспандерами:

  1. Высокий диапазон нагрузки. От 2 до 77 кг. Сопротивление в 2 кг по силам даже ребенку. Тогда как жим стоя в 77 кг не покоряется многим спортсменам со стажем в несколько лет занятий. Большинству домашних тренажеров свойственно достигать «потолка» спустя несколько месяцев тренировок. Так часто происходит и в спортзале. Резиновые петли лишены данного минуса;
  2. Возможность плавного прогресса. Шесть ступеней нагрузки в каждом упражнении – это огромный выбор для домашних тренировок. Важно идти к цели постепенно. Работать с эспандером в 2 кг, а затем сразу прыгнуть к 50 – невозможно. В петлях HVAT сопротивление подобрано таким образом, чтобы обеспечить максимальную плавность в переходе от одного эспандера к следующей ступени нагрузки;
  3. Функциональность. С петлями можно нарастить действительно внушительную массу плеч. Черная петля выводит на один уровень с профессионалами. Плечевой эспандер можно использовать и для жиросжигания, поддержания формы или улучшения здоровья. Это самый функциональный тренажер для занятий дома.

Цели тренировок

Ниже вы найдете тренировочную программу, которая позволит достичь всех целей в комплексе. Вы также сможете расставлять акценты на разных задачах.

Но сперва нужно усвоить основные цели:

  • Накачка дельтовидных мышц и всего плечевого пояса. В работу включатся руки. Немного – спина и грудные мышцы;
  • Изменение пропорций в дельтовидных мышцах. Плечи – это 3 пучка дельтовидных мышц. Из-за неправильного развития может страдать внешний вид всего плечевого пояса;
  • Улучшение осанки. Плохие пропорции в развитии пучков дельты провоцируют развитие сколиоза и прочих неприятных изменений позвоночника и костной ткани. Развитые мышцы спины и плеч спасут от многих заболеваний;
  • Расширение плечевого пояса. У людей в возрасте до 25 лет;
  • Укрепление суставов. За счет разработки и улучшения кровообращения. Мы также тренируем плечевые суставы двигаться в заданном им природой векторе;
  • Улучшение общего здоровья и настроения. Все внутренние органы приходят в тонус. Во время занятия в кровь вбрасываются гормоны удовольствия. Они улучшают настроение на постоянной основе.

Тренировки с плечевым эспандером – это множество самых приятных эффектов!

И лучше всего опробовать их на практике!

Три пучка дельтовидной мышцы

Плечо – это не один цельный мускул, как кажется многим.

Дельтовидная мышца состоит из трех частей:

  1. Передняя дельта. Передняя часть обычно развивает быстрее. Поэтому на нее не стоит делать акцент при построении программы;
  2. Средняя дельта. Самый крупный пучок дельтовидной мышцы. На среднюю дельту направляем большую часть нагрузки;
  3. Задняя дельта. Она интересна тем, что отстает почти у всех. Задней дельте стоит уделить особое внимание.

Отстающая задняя часть плеча приводит к проблемам со здоровьем. Это распространенная причина развития сколиоза.

Переразвитая передняя дельта тянет весь плечевой пояс вперед, «выворачивает» плечи вовнутрь.

Это нужно знать каждому, кто хочет вылечить сколиоз или поправить осанку.

Стоит самостоятельно определить степень развития каждой части дельтовидной мышцы.

Необходимо расставить верные акценты, в зависимости от вашей индивидуальной ситуации.

Акценты на разных задачах

Тренировочный план сильно зависит от поставленной задачи

Обсудим основные цели тренировки с плечевым эспандером.

Набор мышечной массы

Тренировки для накачки мускулов обладают следующими особенностями:

Жиросжигание

  • Занятия в диапазоне орт 15 до 30 повторов. Акцент на развитие медленных мышечных волокон, наработку выносливости плечевого пояса;
  • Маленький отдых между подходами и упражнениями. От 30 до 60 секунд между подходами, и 2 минуты после упражнений;
  • Использование других базовых упражнений. В случае и с общим, и с локальным похудением. Тренируем грудные мышцы, спину, ноги – основные мышечные группы. Это ускорит похудение.

Улучшение осанки и здоровья

Для улучшения осанки и, как следствие, здоровья, нужно заострить внимание на пропорциональном развитии частей дельтовидной мышцы.

Так как у большинства отстает именно задняя дельта, стоит сделать главным упражнением махи (разведения) рук с эспандером в наклоне.

И наблюдать за динамикой изменений в соотношении дельт.

Расширение плечевого пояса

Доступно только для молодых людей. Заниматься расширением костяка желательно до 20 лет. Результат достижим вплоть до 25 летнего возраста. Дальше сделать что-то с костной тканью почти невозможно.

Расширение плеч позволяет создать V-образную фигуру, которая считается эталоном для мужчин.

Эффект достигается двумя упражнениями:

  1. Подтягивания широким хватом. Резиновые петли можно использовать для обучения подтягиваниям;
  2. Жим стоя. Жим максимально прокачивает среднюю дельту – самый крупный пучок всей мышцы. Желательно добавить махи (разведения) для задней части плеча.

Упражнения для тренировки плеч с эспандером

Тренировка плечевого пояса с резиновыми петлями делится на выполнение двух типов упражнений:

  • Основные. Упражнения для прокачки плечевого пояса. Основной акцент именно на целевых мускулах;
  • Дополнительные. Базовые упражнения на спину и грудные мышцы, которые включают в работу задние и передние дельты соответственно.

Для достижения максимального эффекта стоит использовать оба типа упражнений

Среди основных:

Существуют вариации жимов сидя, но в их применении нет особого смысла.

Дополнительные упражнения:

Оба упражнения стоит выполнять в рамках одной программы, чтобы не создавать дисбаланса между передней и задней частью верха тела.

С помощью этих 6 упражнений мы построим отменный плечевой пояс!

Тренировочная программ с эспандером для плеч

Специально под эспандер для плеч HVAT мы создали пошаговую систему, которая подойдет каждому новичку.

Благодаря этим схемам вы пройдете путь от самых простых нагрузок до тренировок, которые построят плечевой пояс мечты!

Программа №1

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Жим стоя перед собой

Оранжевый

3

12

2

Программы №2-3

Начинаем наращивать нагрузку с помощью соблюдения принципа прогрессии нагрузок в подходах.

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Жим стоя перед собой

Оранжевый

5

12

2

Программа №4

Используем другой метод прогрессии – увеличение сопротивления тренажера. Количество подходов уменьшаем, чтобы не схлопотать перетренированность в самом начале.

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Жим стоя перед собой

Красный

3

12

2

Программа №5

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Жим стоя перед собой

Красный

4

12

2

В шестой программе также добавляем один подход.

Программа №7

Добавляем разведения рук с эспандером – упражнение на заднюю и среднюю дельту.

Жим стоя развивает все 3 пучка комплексно, но у большинства тренирующихся отстает именно задняя часть плеча. О ней мы должны позаботиться в первую очередь.

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Жим стоя перед собой

Красный

5

12

2

Разведение рук в наклоне

Оранжевый

3

15

1,5

Программа №8

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Жим стоя перед собой

Красный

5

12

2

Разведение рук в наклоне

Оранжевый

3

15

1,5

Программа №9

Меняем сопротивление в жиме, добавляем подход к разведениям.

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Жим стоя перед собой

Фиолетовый

4

12

2

Разведение рук в наклоне

Оранжевый

4

15

1,5

Программа №10

Плюс один подход к обоим упражнениям.

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Жим стоя перед собой

Фиолетовый

5

12

2

Разведение рук в наклоне

Оранжевый

5

15

1,5

Программа №11

Вновь увеличиваем сопротивление и отнимаем подходы

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Жим стоя перед собой

Зеленый

3

12

2

Разведение рук в наклоне

Красный

3

15

1,5

Программа №12

Добавляем новое упражнение – тягу эспандера к подбородку. Выполняем в высокоповторном режиме, чтобы потренировать медленные мышечные волокна.

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Жим стоя перед собой

Зеленый

3

12

2

Разведение рук в наклоне

Красный

3

15

1,5

Тяга эспандера к подбородку

Оранжевый

2

20

1,5

Программа №13

Добавляем по одному подходу к каждому движению.

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Жим стоя перед собой

Зеленый

4

12

2

Разведение рук в наклоне

Красный

4

15

1,5

Тяга эспандера к подбородку

Оранжевый

4

20

1,5

В 14 программе также плюсуем подходы.

Схема №15

Добавляем новое упражнение. Это аналог жима стоя, но с акцентом на заднюю часть плеча.

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Жим стоя перед собой

Зеленый

5

12

2

Разведение рук в наклоне

Красный

5

15

1,5

Тяга эспандера к подбородку

Оранжевый

5

20

1,5

Жим эспандера из-за головы

Оранжевый

2

10

1,5

Схема №16

Меняем сопротивление в первых упражнениях. В жиме из-за головы добавляем подход.

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Жим стоя перед собой

Синий

3

12

2

Разведение рук в наклоне

Фиолетовый

3

15

1,5

Тяга эспандера к подбородку

Красный

3

20

1,5

Жим эспандера из-за головы

Оранжевый

3

10

1,5

В 17 программе добавляем по одному подходу ко всем упражнениям.

Схема №18

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Жим стоя перед собой

Синий

5

12

2

Разведение рук в наклоне

Фиолетовый

5

15

1,5

Тяга эспандера к подбородку

Красный

5

20

1,5

Жим эспандера из-за головы

Оранжевый

5

10

1,5

Схема №19

Вновь меняем сопротивление и отнимаем подходы.

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Жим стоя перед собой

Черный

3

12

2

Разведение рук в наклоне

Зеленый

3

15

1,5

Тяга эспандера к подбородку

Фиолетовый

3

20

1,5

Жим эспандера из-за головы

Красный

3

10

1,5

Схема №20

Добавляем тягу в наклоне – базовое упражнение для спины, которое прокачивает заднюю часть плеча. Нагрузку в остальных упражнениях не меняем.

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Жим стоя перед собой

Черный

3

12

2

Разведение рук в наклоне

Зеленый

3

15

1,5

Тяга эспандера к подбородку

Фиолетовый

3

20

1,5

Жим эспандера из-за головы

Красный

3

10

1,5

Тяга петель в наклоне

Красный

3

15

2

Схема №21

Добавляем базовое упражнение для грудных мышц, которое также развивает переднюю часть плеча.

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Жим стоя перед собой

Черный

3

12

2

Разведение рук в наклоне

Зеленый

3

15

1,5

Тяга эспандера к подбородку

Фиолетовый

3

20

1,5

Жим эспандера из-за головы

Красный

3

10

1,5

Тяга петель в наклоне

Красный

3

15

2

Жим эспандера перед собой вперед

Красный

3

15

2

После каждого упражнения в программе отдыхаем 3 минуты.

В дальнейшем надобность добавлять новые упражнения исчезает. Разве что с целью внести разнообразие в тренировки.

Сделайте акцент на прогрессе в указанных движениях.

Это позволит получить классный плечевой пояс в максимально сжатые сроки!

Упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса

Упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса

Первое время часть упражнений лучше включать в утреннюю зарядку, а затем уже можно отводить для всего комплекса целиком специальное время. Каждое упражнение повторяйте 15–20 раз, по мере тренированности упражнения выполняйте в трех или четырех подходах. Между упражнениями делайте паузу в 40–50 секунд для расслабления мышц, на которые приходилась наибольшая нагрузка.

Упражнения для развития двуглавых мышц плеча

1. Возьмите гантели, опустите их вниз, ладони поверните вперед (хват снизу). Одновременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая – выдох. Во время выполнения упражнения держите локти неподвижно, смотрите прямо перед собой. Затем проделайте упражнение, держа руки хватом сверху (рис. 12).

Рис. 12

2. Подтягивайтесь в висе на перекладине до касания ее подбородком. Подтягиваясь, делайте вдох, опускаясь в вис – выдох.

Можно выполнять упражнение, держась за перекладину хватом снизу, хватом сверху, широким хватом сверху до касания перекладины затылком, подтягиваться с отягощением, прикрепленным к поясу или ногам (рис. 13).

Рис. 13

3. Сядьте на стул, ноги поставьте на ширину плеч, локти опустите на колени. Сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая – выдох (рис. 14).

Рис. 14

4. Прикрепите резиновые бинты к двум противоположным стенам. Поставьте ноги на ширину плеч, концы бинтов возьмите в руки и поднимите в стороны. Резиновый бинт должен быть в натянутом положении. Согните руки в локтях – вдох, плавно, с сопротивлением, разогните руки в локтях – выдох (рис. 15).

Рис. 15

Упражнения для трехглавых мышц плеча

5. Поднимите гантели вверх. Сгибая руки в локтевых суставах, опустите гантели за голову, после чего, разгибая руки, вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, не опускайте локти. Разгибая руки, делайте вдох, сгибая – выдох (рис. 16).

Рис. 16

6. Встаньте на середину резинового бинта, концы его намотайте на руки и поднимите к плечам, локти прижмите к туловищу. Бинт должен быть натянут. Поднимите руки вверх – вдох. Плавно, с сопротивлением, опустите руки к плечам – выдох (рис. 17).

Рис. 17

7. В упоре на брусьях или спинках двух стульев сгибайте и разгибайте руки. По мере тренированности можно выполнять упражнение, привязав к поясу отягощение. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая – выдох (рис. 18).

Рис. 18

8. Сложите резиновый бинт вдвое или вчетверо, возьмитесь за его концы так, чтобы руки были несколько шире плеч, и отведите бинт, хорошо натянув его, за спину. Разведите руки в стороны до полного выпрямления – вдох, сгибая руки, вернитесь в исходное положение – выдох (рис. 19).

Рис. 19

Упражнения для развития трапециевидных и дельтовидных мышц

9. Гантели в опущенных вдоль туловища руках. Поднимайте и опускайте плечи. Поднимая плечи как можно выше, делайте вдох, опуская – выдох. Затем упражнение можно выполнять, делая плечами круговые движения вперед и назад (рис. 20).

Рис. 20

10. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища ладонями внутрь. Поднимите прямые руки в стороны – вдох, опустите в исходное положение – выдох. Стойте прямо, смотрите перед собой (рис. 21).

Рис. 21

11. Поставьте ноги на ширину плеч, туловище слегка наклоните вперед. Проделайте руками движения, как при плавании способом кроль на груди. Сгибая и поднимая правую руку, делайте вдох, выпрямляя ее вперед – выдох (рис. 22).

Рис. 22

12. Поставьте ноги врозь, руки с гантелями опустите вдоль туловища ладонями внутрь. Проделайте одновременно круговые движения прямыми руками вперед, а затем назад. Поднимая руки вверх, делайте вдох, опуская вниз – выдох (рис. 23).

Рис. 23

13. Сидя на скамейке, выжимайте штангу широким хватом из-за головы. Поднимая штангу вверх, делайте вдох, опуская за голову – выдох (рис. 24).

Рис. 24

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Упражнения для верхнего плечевого пояса. Участвует только верхняя часть позвоночника.

  • Плечи вперед. Подбородок подтянуть к груди. Затем плечи и голову сгибаем 15 раз вперед, 15 раз назад. На каждое движение 6 секунд. Подбородком достигаем груди; не отрываясь, тянемся в направлении живота; верхняя частъ позвоночника должна прогнуться, как лук, и в этот момент тянем плечи вперед и друг к другу, напрягаясь. Плечи не поднимать. Без остановки переходим к наклонам назад. Вначале голова упирается в спину, тянем ее вниз, и плечи начинаем тянуть назад друг к другу. Дыхание: во время движения вперед — выдох, назад — вдох.

  • Подьем и опускание плеч. Голова неподвижна, позвоночник прямой. Опуская плечи, руки тянем вниз с усилием. Аналогично делаем упражнение, поднимая плечи вверх.

  • Круговые движения рук по 15 раз. Представьте паровоз. Плечи мысленно превратим в колеса и начнем движения постепенно, не торопясь, расширяя круг движений. Дышите ровно, без усилий.

  • Наклоны влево и вправо, руки по швам. Это упражнение выполняется стоя. Правой рукой постарайтесь дотянугься до правой ступни, левой — до левой. Конечно, до ступни вы не достанетесь, но нужного эффекта достигнете — позвоночник станет более гибким. Суть упражнени и в том, что когда руки не отрываются от туловища, сгибается верхняя частъ позвоночника. Наклоны выполняются по 10 раз в каждую сторону. Во время сгибания выдох, при подъеме вдох. Грудной и поясничный отделы.

  • Выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, кулаки на области почек, локти сзади максимально сведены друг к другу. После того, как кулаки упрутся в поясницу, начнем постепенно наклоняться назад. Вначале наклоняем голову, затем постепенно спину. Представьте весы. Ваши кулаки играют роль центральной оси: готова и спина — одна чаша, нижняя часть туловища и ноги — вторая. Тянем их друг к другу по дуге. Когда почувствуете, что дальше невозможно сгибаться, начинайте основное упражнение. Не разгибаясь, делаем колебательные движения с намерением захватить лишние сантиметры — 2 раза по 15 движений. Во время поворота дыхание не удерживать, колени во время наклонов не сгибать. А теперь перейдем к более простому упражнению.

  • Выполняется сидя на полу. Руки на коленях, наклоны вперед. Руки кладем по бокам бедер и начинаем сгибаться вперед. Когда позвоночник дальше не пускает, добавляем усилие и захватываем еще несколько сантиметров. Норма — нужно достать носом свои колени, далее попробуем коснуться коврика. Не пугайтесь, если в первые дни ваш нос остановится на большом расстоянии от коленей.

  • Наклоны назад с поднятыми руками. Это движение выполняется стоя. Ноги на ширине плеч. Дыхание свободное. Нагрузка рассчитана на весь позвоночник. Поднимаем руки вверх. Пальцы в замок и, не сгибая коленей, начинаем движение. Когда позвоночник дальше нс прогибается, снова добавляем усилие.

  • Наклоны в стороны с поднятыми руками. Выполняется стоя. Ноги и плечи на одной линии, делать как упражнение 3, но вправо и влево.

  • Ноги на ширине плеч. Старайтесь увидеть боковую поверхность стопы с противоположной стороны. Повороты назад — вправо, потом влево.

  • А теперь представьте, что пытаетесь, обернувшись назад, увидеть свои пятки. Для лучшего осмотра можно чуть прогнуться назад. Вот здесь мы и подошли к началу нужных движений. То есть, когда вы обернулись назад, начинайте колебательные движения, чтобы увидеть правую ногу с наружной стороны и сзади. А теперь попробуйте увидеть ее, обернувшись с левого плеча назад и не сдвигая ног. Цель: увеличить гибкость движения позвоночника вокруг своей оси. Внимание — на позвоночнике.

  • Упражнение выполняют, сидя на коврике. Ноги разведены в стороны. Максимальные наклоны к левой, правой ноге, посередине, во время выдоха. Ладони положить на грудь и правым плечом попытаться достать правое колено 10 раз, затем левым плечом — левое колено. Потом вперед, к полу — двумя плечами. Смысл этих движений в том, что во время их выполнения плечи необходимо максимально поворачивать.

  • А теперь это же упражнение, только плечом стараться достать пальцы ног.

  • таблица строения, анатомия и упражнения

    В спорте мышцы плечевого пояса принято объединять в одну категорию. Это связано со строением, общими функциями и тем, что большая часть упражнений для этой группы полностью или частично нагружает весь массив. Анатомически мышцы плечевого пояса играют важнейшую роль как в спорте, так и повседневной жизни.

    Содержание

    Какие мышцы входят в плечевой пояс: анатомия и строение

    Особенность группы заключается в том, что входящие в нее мышцы плеча окружают сустав и обеспечивают его движение. К плечевому поясу в анатомии относят:

    1. Дельтовидную.
    2. Малую грудную.
    3. Подлопаточную.
    4. Большую и малую круглые.
    5. Надостную.
    6. Подостную.

    Функции мышц плечевого пояса

    Таблица с описанием основных функций:

    Название Начало Крепление Функция
    Дельтовидная Акромиальный конец ключицы, акромион и лопаточная ось Дельтовидная бугристость

    Передняя головка – сгибание руки.

    Задняя – разгибание руки.

    Средняя – отведение руки до уровня горизонта

    Малая грудная Начинается от 3-5 ребра Клювовидный отросток лопатки Оттягивание лопатки внутрь и вниз, расширение груди.
    Подлопаточная Реберная поверхность лопатки Бугорок плечевой кости (малый) Вращение плеча внутрь
    Большая и малая круглые Латеральная и нижняя часть лопатки Большой бугорок плечевой кости, малый бугорок (гребень) Вращение плеча вовнутрь и наружу
    Надостная Надостная лопаточная яма Большой бугорок плечевой кости (верхняя часть) Синегрист дельты
    Подостная Подостная лопаточная яма Большой бугорок плечевой кости Вращение плеча наружу

    Комплекс упражнений для плечевого пояса в домашних условиях

    Для того, чтобы выполнять упражнения для мышц плечевого пояса понадобится пара гантель. Этого будет достаточно для нагрузки каждого участка.

    Если в доме или на ближайшей площадке есть турник, он станет лучшим упражнением для плечевого пояса, так как в движении принимают участие все мышцы.

    15 упражнений на турнике →

    Упражнения для плечевого пояса в зале

    Основными движениями для развития плечевого пояса в условиях тренажерного зала считаются жим лежа и подтягивания на турнике. Также верхний плечевой пояс участвует в большинстве жимовых движений и тягах. Тем не менее, для полной проработки области применяются:

    В целом, большая часть упражнений, в которых задействуются руки (почти все тяги и жимы), в той или иной мере нагружает и плечевой пояс.

    Рекомендации

    В фитнесе мышцы верхних конечностей более развиты у мужчин. Это связано с тем, что женщины часто избегают их тренировку, отдавая приоритет нижней части тела. Такое распределение считается ошибочным и приведет не только к дисбалансу мышечного развития, но и ухудшению эстетичности фигуры. Потому прорабатывать плечевой пояс необходимо как мужчинам, так и женщинам.

    Основные рекомендации:

    • Женщинам стоит отдавать предпочтение многоповторным методикам. Они позволяют качественно прорабатывать всю группу без выраженного увеличения мышечной массы (не портят фигуру).
    • Мужчинам оптимально чередовать силовой (6-8 повторений) и многоповторный (12-16 повторов) режимы для развития силовых качеств и силовой выносливости.
    • Для каждого упражнения достаточно выполнять по 3 рабочих подхода. Желательно, чтобы последний сет был отказным или предшествовал мышечному отказу.
    • В конце тренировки или спустя 6-8 часов рекомендуется выполнить растяжку всей области. Это повысит скорость и качество восстановления. Подробнее о растяжке после тренировки →
    • Перед каждой тренировкой должна выполняться тщательная разминка. Область плечевого пояса считается одной из наиболее уязвимых к получению травм.
    • Нагрузка распределяется равномерно (например, равное количество подходов в упражнениях на каждый пучок дельт).
    • Приоритет отдельным участкам стоит отдавать только при их выраженном отставании. Чаще всего это касается заднего пучка дельт.

    Мышцы плечевого пояса в видео формате

    А также читайте, упражнения для мышц кора →
    Тренировка для девушек в зале →
    Упражнения для мужчин в зале →

    10-минутная тренировка плеч

    Сильные плечи значительно облегчают повседневные дела. Перемещение рук вперед, в стороны и за туловище, а также над головой осуществляется основной мышцей плеча — дельтовидной. Эта важная мышца обвивает плечевой сустав, образуя «шапку», которая перемещает руку в различных направлениях. Повторите эту схему два-три раза, чтобы полностью задействовать все мышцы плеч.

    Оборудование

    • Гантели
    • Полоса сопротивления

    Жим от плеч

    10–15 повторений

    С гантелями в каждой руке встаньте, ступни под бедрами, слегка согнутые в коленях, напряженные ягодицы и напряженный пресс.Расположите гантели перед плечами, локти согнуты и направлены вниз. Жмите оба груза над головой, полностью выпрямляясь в локтях вверху, держа руки за уши. Будьте осторожны, чтобы спина оставалась нейтральной (не прогибайте спину). Сделайте паузу, а затем медленно измените движение. Во время движения гантели должны находиться перед телом, а не в стороны.

    Доска с боковым ходом

    4 шага вправо и 4 шага влево, повторить дважды

    Примите положение планки, положив руки под плечи, а пальцы ног на землю.Удерживая туловище неподвижным, шагните правой рукой и ногой вправо на ширину плеч, а затем шагните левой рукой и ногой по направлению к средней линии тела. Выполните 4 шага вправо, а затем 4 шага влево (ведя левой рукой и ногой, чтобы вернуться в исходное положение).

    Подъем бокового рычага

    10–15 повторений

    С легкими гантелями в каждой руке, встаньте, ступни под бедрами, слегка согнутые в коленях и напряженный пресс.Держите руки немного впереди бедер ладонями к бедрам. Слегка согнув локоть, медленно поднимите гантели в стороны, пока руки не станут параллельны полу. Держите руки немного впереди тела, когда вы поднимаетесь в сторону, чтобы освободить больше места в плечевом суставе для этого движения. Сделайте паузу, а затем медленно измените движение.

    Ленточные раздвижные

    10–15 повторений

    Возьмите эспандерную ленту, выставив руки перед плечами ладонями вверх.Встаньте, ступни под бедрами, слегка согнутые в коленях, напряженные ягодицы и напряженный пресс. Медленно разведите руки в стороны, сжимая тыльную сторону плеч и мышцы, окружающие лопатки. Сделайте паузу, а затем медленно измените движение.

    Подъем переднего рычага

    10–15 повторений

    С легкими гантелями в каждой руке, встаньте, ступни под бедрами, слегка согнутые в коленях и напряженный пресс.Держите руки по бокам ладонями к бедрам. Слегка согнув локоть, медленно поднимите гантели вперед, пока руки не станут параллельны полу. Сделайте паузу, а затем медленно измените движение.

    Программа тренировки плеч для массы

    У вас большие, широкие, крепкие плечи, которые привлекают внимание как в тренажерном зале, так и на сцене бодибилдинга? Если да, поздравляю, так как в этой статье вы откроете для себя новую программу для плеч в бодибилдинге, которая поможет вам построить еще более впечатляющие дельты!

    С другой стороны: если ваши плечи могли бы использовать некоторую работу, вам также повезло, потому что я собираюсь показать интенсивную тренировку плеч, которая поможет вам превратить ваши плечи … в валуны!

    Но сначала я расскажу об основах моего распорядка, которые помогут вам спланировать тренировку плеч:

    Частота тренировок: 2 дня, 1 выходной, 1 день, 1 выходной

    Это означает, что я тренируюсь в течение двух дней, а затем один день отдыха.Затем я тренируюсь еще один день, а затем еще один выходной. Тогда повторяю.

    Я никогда не тренируюсь с отягощениями более двух дней подряд, потому что считаю, что наращиваю мышцы быстрее, если у меня есть достаточно времени для восстановления сил. (Если вы не добиваетесь стабильных результатов с помощью программы, попробуйте добавлять несколько дополнительных дней отдыха каждую неделю. На самом деле вы можете получить больше, если тренируетесь меньше!

    Хорошо, вот как выглядит мой типичный график тренировок по бодибилдингу:

    День 1: грудь / плечи / трицепсы

    День 2: спина / бицепс / пресс

    День 3: День отдыха

    День # 4: квадрицепсы / подколенные сухожилия / икры

    День 5: День отдыха

    Затем повторите

    Теперь вы, безусловно, можете адаптировать этот график тренировок в соответствии со своими потребностями.Например: если вы хотите отвлечься от силовых тренировок на выходных (а многие люди это делают), попробуйте 2 дня занятий, 1 выходной, 2 дня занятий, 2 выходных. Потом повторить. Таким образом, у вас будет среда, а также суббота и воскресенье каждую неделю. (Дополнительный день отдыха может быть вам полезен!)

    Как сделать эту тренировку максимально эффективной

    Далее, вот 9 вещей, которые вы должны сделать, чтобы сделать эту тренировку максимально эффективной:

    1. Получите журнал тренировок и используйте его для отслеживания своих тренировок.

    2. Используйте как можно больший вес для предписанного количества повторений в каждом упражнении.

    3. Выполняйте каждый подход до отказа.

    4. Стремитесь постепенно увеличивать тренировочные веса каждую неделю.

    5. Сохраняйте общую продолжительность тренировок не более 60 минут (включая начальную разминку).

    6. Во всех упражнениях соблюдайте строгую форму.

    7. Минимизируйте стресс и полностью отдыхайте в выходные дни. Старайтесь спать по 8-9 часов каждую ночь.

    8.Соблюдайте программу правильного питания и приема добавок. (Совет: ознакомьтесь с диетами, представленными на странице целей: https://www.labrada.com/yourgoals)

    Примечание: Добавки, такие как креатин и бета-аланин , очень полезны, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок. Вы также можете принять сильную предтренировочную добавку, например, Super Charge Xtreme .

    Понял? Хороший. А теперь вот мясо и картошка из этой статьи!

    Упражнения для плеч:

    * Используйте темп 3-1-2 (три секунды, чтобы опустить вес, одна секунда пауза в верхней части движения и две секунды, чтобы поднять вес).Это важно!

    * Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

    * Если вы собираетесь добиться полного отказа, вам нужно будет уменьшить тренировочную нагрузку на 10% после каждого подхода, чтобы управлять всеми повторениями в следующем подходе.

    * Если вы только начинаете, откажитесь от одного подхода из каждого упражнения и сконцентрируйтесь на форме вместо того, чтобы делать тяжелые веса. (Вы меня потом поблагодарите!)

    Упражнение для плеч №1: Подъем гантелей в стороны:

    После разминки выполнить 3 подхода по 10 повторений до отказа.

    В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 5 повторений без отдыха. (Больно, но мальчик делает это!)

    Совет: Немного наклонитесь вперед ровно настолько, чтобы гантели опустились на бок; Слегка согните руки и поднимите гантели чуть выше плеч. Держите гантели лицом вперед, вращая руками так, чтобы ваш мизинец оставался выше, чем остальная часть руки.

    Избегайте: Обмана или раскачивания во время движения.

    Упражнение для плеч № 2: Тяга к вертикали: (Используя трапеции в качестве вторичной мышцы, мы можем утомить дельтовидные мышцы еще больше, теперь, когда они разогреваются с боковых сторон.)

    Выполните 3 подхода по 10 повторений.

    В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 5 повторений без отдыха.

    Совет: Используйте захват, оставляющий шесть дюймов между руками. Держите штангу как можно ближе к телу. Вытяните плечи в стороны так, чтобы локти были направлены к потолку, а перекладина доходила до подбородка; затем медленно опускайтесь.

    Избегайте: Блокируйте колени или принимайте стойку, в которой ноги слишком близко друг к другу.

    Упражнение для плеч № 3: Жим гантелей на плечи: (Гантели обеспечивают больший диапазон движений и включают стабилизаторы плеч в движение.)

    Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

    В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 4 повторения без отдыха.

    Советы: Нажмите гирю прямо над головой и удерживайте спину в фиксированном вертикальном положении.

    Избегайте: Позвольте вашим запястьям раскачиваться под тяжестью груза; держите их фиксированными.

    Упражнение для плеч № 4: Наклоны над боковыми сторонами: (Отличный масс-тренажер для задних дельтовидных мышц.)

    Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

    В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 4 повторения без отдыха.

    Советы: Медленно опускайте вес и убедитесь, что вы выбрали вес, которым вы можете управлять в любое время.

    Избегать: Подергивание тяжестей вверх и вниз. Держите под контролем движения всех фолиантов.

    Вот и все! Следуйте этой программе вместе с программой качественного питания и добавок, и вы будете на пути к широким и мускулистым плечам!

    А теперь давай!

    До следующего раза мне

    Your Lean Body Coach ™
    Хьюстон, Техас

    CrossFit тренировки плеч для взрывной силы и предотвращения травм (RX, Scaled, Beginner)

    CrossFit тренировки плеч — отличный способ развить силу верхней части тела и улучшить движения.Они также помогут сделать ваши плечи более устойчивыми к травмам. Перейдите по ссылке ниже, чтобы улучшить свою мобильность.

    Упражнения для улучшения подвижности плеча

    Плечо — один из самых крупных и сложных суставов тела. Плечевой сустав образуется там, где плечевая кость (кость плеча) входит в лопатку (лопатку), как шар и впадина. К другим важным костям плеча относятся:

    • Акромион — это костный выступ на лопатке.
    • Ключица (ключица) встречается с акромионом в акромиально-ключичном суставе.
    • Коракоидный отросток представляет собой крючковидный костный выступ от лопатки.
    Источник: CrossFit Games

    Плечо имеет несколько других важных структур:

    • Вращающая манжета — это совокупность мышц и сухожилий, которые окружают плечо, обеспечивая ему поддержку и позволяя широкий диапазон движений.
    • Бурса — это небольшой мешочек с жидкостью, который смягчает и защищает сухожилия вращательной манжеты.
    • Манжета из хряща, называемая верхней губой, образует чашу, в которую может поместиться шарообразная головка плечевой кости.

    Плечевая кость относительно свободно входит в плечевой сустав. Это дает плечу широкий диапазон движений, но также делает его уязвимым для травм. Добавьте следующие WOD в свои тренировки и получайте удовольствие.

    Тренировки плеч

    ОТИС

    • AMRAP за 15 минут
    • Приседания на спине (1½ веса тела)
    • Жим от плеч (собственного веса)
    • Становая тяга (1,5 веса тела)

    Начните с 1 повторения в каждом.Увеличивайте каждое упражнение на 1 повтор за раунд.

    Завершите восходящую лестницу комплекса из 3 движений, увеличиваясь на 1 повторение за раунд. Итак, выполните 1 присед на спине, 1 жим от плеч, 1 становую тягу. Затем 2 приседания на спине, 2 жима плечами, 2 становой тяги. Затем по 3 каждого и т. Д., Пока не остановятся 15-минутные часы.

    Масштабирование
    Для каждого движения выбирайте тяжелые грузы, которые позволяют легко выполнить 3-4 повторения в свежем виде. По мере того, как наступает усталость и увеличивается количество повторений, разбивайте каждое движение на более мелкие подходы, чтобы вы могли поддерживать твердую механику.

    Промежуточный вариант
    Выполните как можно больше повторений за 15 минут:
    1 приседание со спиной, 1 жим плечом, 1 становая тяга
    2 приседания со спиной, 2 жима плечами, 2 становой тяги
    3 приседания со спиной, 3 жима плечами, 3 становой тяги
    и т. Д.

    Используйте собственный вес для приседаний и становой тяги и 1/2 собственного веса для жима.

    Вариант для новичков
    Выполните как можно больше повторений за 15 минут:
    1 присед , 1 отжимание , 1 становая тяга
    2 приседаний , 2 отжиманий , 2 становой тяги
    3 приседания , 3 отжимания , становая тяга 3
    и т. д.

    Используйте ½ веса тела для становой тяги.

    СЕКУНДОМЕР — тренировки плеч

    Три 5-минутных AMRAP за 21 минуту

    с 0:00 до 5:00, AMRAP из:

    • 15 подвесных очистителей и прессов (115/75 фунтов)
    • 50 двойных подножек

    Отдых 3 минуты

    • С 8: 00-13: 00, AMRAP:
    • 15 тяги сумо с высокими тяговыми усилиями (95/65 фунтов)
    • 15 отжиманий с вытягиванием руками

    Отдых 3 минуты

    Наконец, с 16:00 до 21:00, AMRAP of:

    • 15 двигателей (75/55 фунтов)
    • 15 прыжков на ящик Берпи (24/20 дюйма)
    Источник: Фото любезно предоставлено CrossFit Inc.

    Выполните столько повторений в каждом из 5-минутных сегментов.Оценка — это общее количество повторений, набранных в каждом 5-минутном сегменте
    .

    Масштабирование

    Три 5-минутных AMRAP за 21 минуту
    С 0: 00-5: 00, AMRAP из:
    10 Hang Clean и прессы (105/65 фунтов)
    30 Двойные раскладушки

    Отдых 3 минуты

    С 8:00 до 13:00, AMRAP из:
    10 Становая тяга сумо, высокие тяги (85/55 фунтов)
    10 Отжимания с отжиманием руками

    Отдых 3 минуты

    Наконец, с 16: 00-21: 00 AMRAP:
    10 Двигатели (65/45 фунтов)
    10 Бёрпи-бокс прыгуны (20 дюймов)

    7-минутная тренировка для скульптурирования плеч | Фитнес

    По сравнению с суставами, такими как колени, локти и запястья, плечи обладают огромным диапазоном движений.Вы можете выполнять множество движений, в том числе нажимать и тянуть, по горизонтали и вертикали. Фактически, большинство упражнений для верхней части тела так или иначе прорабатывают мышцы плеча.

    Основная мышца, покрывающая плечо, называется дельтовидной. Его можно разбить на три части: переднюю (переднюю), среднюю и заднюю. Когда вы делаете толкающее упражнение, такое как жим лежа или отжимание, вы прорабатываете переднюю часть. Жимающие движения над головой прорабатывают переднюю и среднюю части тела. Тяговые движения, такие как тяги или подтягивания, прорабатывают ягодицы.

    Для проработки всех частей дельтовидной мышцы нужно нажимать, тянуть и поднимать тяжести над головой. Тренировки плеч могут быть непростыми, потому что дельтовидная мышца мала по сравнению с более крупными мышцами, такими как ягодичные или широчайшие. Даже грудные мышцы большие по сравнению с плечом. Это означает, что ваши плечи быстро устанут даже после семиминутной тренировки. Использование разных типов упражнений позволяет одной части вашего плеча отдыхать, а другая работает.

    В этой тренировке есть жимовые и тянущие движения.Также есть вертикальные и горизонтальные движения. Варианты позволяют работать почти все семь минут.

    На тренировке вы будете выполнять каждое упражнение в течение 20 секунд. После шестого упражнения отдохните 30 секунд, затем повторите. Выполняя каждое упражнение, делайте как можно больше повторений. Держите все свое оборудование поблизости, потому что у вас не будет много времени на перестановку, когда вы будете двигаться по трассе.

    Сохраните и запишите эту тренировку с помощью программы тренировок в приложении MyFitnessPal !

    Curl and Press

    Несмотря на то, что это тренировка плеч, сгибания рук и жима дают вам возможность быстро отдохнуть от удержания веса в каждом повторении.Когда вес находится по бокам, ваши плечи могут на мгновение расслабиться, что вы оцените по ходу тренировки.

    Ход: Встаньте с гантелями в каждой руке, руки расслабьте по бокам. Поверните ладони вверх и согните гантели к плечам. Затем жмите гантели над головой, пока ваши локти не станут прямыми, и вращайте гантели, поднимаясь вверх. Опустите руки к плечам, а затем к талии.

    Тяга стоя, штанга

    Это упражнение со штангой, но при необходимости вы можете заменить его гантелями.Если да, то следуйте тем же инструкциям, что и в упражнении со штангой.

    Прием: Начните стоять, положив руки на штангу, на ширине плеч. Затем вытяните штангу перед собой, пока она не окажется на уровне груди. Когда вы подтягиваетесь, оставайтесь высокими и старайтесь не отклоняться назад. Всегда держите локти над руками. Под контролем опустите штангу обратно на талию.

    Подъем гантелей спереди и сбоку

    Пора сменить тяжелую штангу на пару легких гантелей.Это сложное упражнение, поэтому выберите что-нибудь около 10 фунтов или даже меньше.

    Ход: Встаньте прямо с гантелями в руках. Держа локти прямыми, поднимите руки перед телом, пока они не станут параллельны земле. Затем опустите их обратно до талии. Затем вы поднимите руки в стороны, выпрямив локти. Поднимите руки, пока они не станут параллельны земле.

    Военная пресса

    Это одно из лучших упражнений для передней и средней дельтовидной мышцы.Это сильное движение, которое позволяет вам использовать тяжелые веса, поэтому возьмите пару сложных гантелей.

    Ход: Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Поднимите гантели к плечам и разверните их ладонями вперед. Вытяните гирю прямо вверх, не поворачивая рук, пока ваши локти не заблокируются. Подумайте о попытке дотронуться бицепсом до ушей. Затем опустите вес на плечи.

    Ленточные тяги

    С этим упражнением вы проработаете заднюю дельтовидную мышцу, которая является более слабой мышцей, чем передняя.Используйте более легкую ленту и сосредоточьтесь на правильном выполнении движения, выполняя как можно больше повторений.

    Движение: Встаньте, положив руки на ленту сопротивления. Положите руки на концы ремешка. Вытяните руки прямо перед собой, руки параллельны полу. Разведите ремешок в стороны, пока он не коснется груди, затем вернитесь вперед. Если вы хотите усложнить упражнение, подведите руки ближе к центру.

    Дип

    Сочетание упражнения на трицепс и плечо поможет вам сделать несколько дополнительных повторений в конце цикла, когда ваши плечи устали.

    Ход: Начните, сидя на краю скамейки, ящика или стула. Положите руки рядом с бедрами на край коробки. Вытяните ступни так, чтобы ягодица находилась перед скамьей. Медленно согните руки, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Затем снова поднимитесь, пока руки не выпрямятся. Вы можете усложнить упражнение, выпрямив колени.

    Изменение используемого оборудования или способа выполнения жима над головой также может изменить способ задействования мышц плеча.Например, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Индийском журнале исследований и разработок в области общественного здравоохранения, выкручивание рук при нажатии вверх активизирует среднюю дельтовидную мышцу. Этот вариант также известен как пресс Арнольда.

    Вы можете задействовать переднюю дельтовидную мышцу больше, если будете использовать гантели, а не гири. В исследовании, опубликованном в International Journal of Exercise Science, говорится, что гантели лучше задействуют переднюю часть дельтовидной мышцы, потому что вес гирь смещен по центру.

    Лучшая программа тренировки плеч (для спортсменов-тяжелоатлетов) — Brad Newton Fitness

    Время чтения: 15 минут

    В поиске Google: «Лучшая программа тренировки плеч» ( Введите )

    Как увеличить дельтовидные мышцы? Почему мои плечи такие маленькие?

    Это некоторые из вопросов, которые я задавал Google в 2014 году, когда начинал свой путь в фитнесе.

    Нет сомнений в том, что хорошо развитые и округлые плечи (или «дельты») — одна из ключевых характеристик мощного телосложения.

    Я хорошо помню, как я чувствовал, что нигде не было большого развития, особенно мои плечи.

    Посмотрите на эти смущающие фотографии, сделанные 10 февраля 2015 года.

    Только когда я начал выполнять рекомендации, которые даю в этой статье, я увидел взрывной рост своих дельтовидных мышц.

    В частности, когда я начал применять жим от плеч над головой или «военный жим» в своей программе, я заметил заметное увеличение размера и силы моих дельтовидных мышц.

    Вот мой снимок спереди и сзади после того, как я прошел через чертовски серьезную трансформацию тела (мои дельтовидные мышцы заштрихованы для наглядности).

    Ниже приведена фотография моих задних (задних) и медиальных (средних) дельтовидных мышц, которые сложнее построить, но в этой статье я покажу вам, что именно делать.

    Обычная анатомическая программа тренировки плеч

    Прежде чем я поделюсь с вами лучшими упражнениями для тренировки плеч, давайте отметим некоторые основные анатомические особенности, чтобы вы могли четко обозначить мышцы, которые на самом деле тренируете.

    Ваши плечи состоят из трех основных мышц или «голов», известных как дельтоидов — передней (передней), медиальной (средней) и задней (задней) дельтовидной мышцы.

    Упражнения, которыми я поделюсь с вами в этой статье, подчеркнут одну или несколько голов над другими.

    Некоторые упражнения будут представлять собой изолирующие упражнения , которые будут нацелены на одну конкретную голову больше, чем другие.

    По сути, чтобы добиться идеально «округлого» плеча, важно тренировать все три головы, , при этом задняя дельтовидная мышца является наиболее сложной для построения.

    Моя программа тренировки плеч

    Простая (но непростая) стратегия, которой я придерживался, чтобы изменить свои плечи в 2015 году без стероидов, заключается в следующем;

    Упор на тяжелые комплексные упражнения на плечо

    Тренировка плеч 1–2 раза в неделю по методике «тяни-толкай».

    Тренировка всех трех голов (передней, средней и задней)

    Подчеркнуть прогрессирующую перегрузку

    Установка целевых показателей калорийности и макронутриентов

    Терпение!

    Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих моментов.

    Сосредоточьтесь на тяжелых комплексных упражнениях для плеч

    Это осознание изменило правила игры.

    До 2015 года мое внимание было сосредоточено на более высоких повторениях изоляция тренировок в диапазоне 15+ повторений, на столько подходов, сколько я мог сделать (до отказа!)

    Когда я начал делать упор на тяжелые сложные упражнения в нижнем диапазоне повторений в 70–80% моего 1ПМ (одно повторение), я заметил заметное увеличение как размера дельтовидной мышцы, так и силы.

    Это равносильно добавлению достаточного веса к каждому подходу, при котором я мог бы достичь примерно 6–8 повторений (70%) в каждом подходе.

    Кроме того, я начинал каждые тренировки плеч с комплексного упражнения или упражнения с участием нескольких суставов, таких как жим над головой или жим Арнольда, и «заканчивал» 1-2 изолирующими упражнениями для моих плеч.

    Тренировка плеч 1-2 раза в неделю

    Другими словами, тренировка плеч пять раз в неделю не обязательно способствует большему набору мышц, чем тренировка их один раз или дважды в неделю с правильным объемом .

    Что наиболее важно, так это общий еженедельный тренировочный объем ваших дельтовидных мышц — или общее количество подходов, которые вы делаете каждую неделю.

    Согласно двум научно-исследовательским работам, оптимальный еженедельный тренировочный объем составляет от 9 до 15 подходов с 70–80% 1ПМ.

    Другими словами, если вы хотите накачать плечи, вы должны стремиться к достижению еженедельных тренировочных объемов от 9 до 15 подходов.

    Неважно, решите ли вы сделать все 15 подходов в «выходной день» в понедельник или распределите свой недельный объем на несколько дней недели.

    Согласно науке, конечный результат будет таким же.

    Если честно, мне очень трудно было накачать плечи при 15 подходах в неделю. Если вы один из тех парней с некачественной генетикой (как я), попробуйте увеличить объем до 25-30 подходов в неделю и разделить его на два дня недели, не следующих подряд.

    Лично я тренировал плечи два раза в неделю, делая в общей сложности 10–12 подходов за тренировку. Мой еженедельный объем тренировок для тренировки плеч составлял около 20-25 подходов.Как видите, у меня это сработало.

    Тренировка всех трех голов (передней, средней и задней)

    Я всегда стараюсь, чтобы моя программа тренировки плеч состояла как минимум из двух упражнений , специально нацеленных на заднюю дельтовидную мышцу (самая маленькая и самая упрямая мышца).

    Ваши передние и дельтовидные мышцы обычно справляются с жимом лежа на плоской и наклонной скамье в «день груди» — что ни один парень на планете никогда не пропускает!

    Стоит отметить, что включение жима лежа на наклонной скамье в вашу тренировку (в день груди) поможет активизировать большую часть передней (передней) дельтовидной мышцы.

    Далее в этой статье я приведу примеры моих планов тренировок, которые обеспечат правильную ориентацию ваших задних дельтовидных мышц.

    Подчеркнуть прогрессирующую перегрузку

    Как я уже упоминал в других статьях, наиболее важным путем наращивания мышечной массы является «прогрессирующая перегрузка». Независимо от типа упражнений, если вы не выполняете прогрессивную перегрузку, вы не сможете нарастить мышцы. Период.

    Так я добиваюсь прогрессивной перегрузки в тренировках.

    Когда я достигаю максимума своего диапазона повторений в одном подходе, я добавляю к упражнению 5–10 фунтов веса. Это приведет к небольшому снижению количества повторений в следующем подходе.

    Цель игры — попытаться поднять на немного больше веса в конкретном упражнении из занятия или за неделю до него.

    Для того, чтобы мышцы плеча выросли — или любая другая, если на то пошло — вы должны заставить их расти , заставляя их работать на больше .Рост мышц не достигается тренировками «накачки» или попытками вспотеть!

    Например, как только я сделаю 8 повторений с 90 фунтами в жиме над головой в первом подходе, я бы добавил 5-фунтовые пластины с каждой стороны грифа (всего 10 фунтов) в следующем подходе.

    В следующем подходе, если я смогу сделать только 6 повторений на 100 фунтов, то это будет мой новый вес, пока я снова не достигну 8 повторений. Как только я достигну верхнего предела диапазона повторений, я добавлю дополнительный вес. Промыть и повторить.

    Если я добавляю дополнительный вес, но могу поднять только 4 или 5 повторений, то я добавляю слишком много веса и добавляю только 2,5 фунта с каждой стороны штанги, а не по 5 фунтов с каждой стороны.

    Иногда вам может потребоваться придерживаться определенного веса в течение нескольких тренировок с плечом подряд и выполнить несколько подходов с максимальным количеством повторений, прежде чем добавлять дополнительный вес.

    Это прогрессирующая перегрузка.

    Установка целевых показателей калорийности и макронутриентов

    Каждая статья о лучших тренировках для плеч в корне ошибочна, бесполезно уделяется внимание правильному потреблению калорий и макроэлементов.

    И высокое потребление белка изо дня в день — не единственный ингредиент для наращивания плеч. Большинство людей не знают, что общее потребление калорий также является важным игроком!

    Короче говоря, если вы не получаете достаточно калорий и белка ежедневно, вы будете сильно разочарованы к концу 6–8-недельной программы наращивания плеч.

    Когда я наращивал плечи, я настроил калорийность и макросы на план питания, чтобы максимально увеличить мышечную массу и силу.После 8 недель набора массы я изменил свои макросы и калории, чтобы отразить сокращенный план питания.

    После того, как я сократил жировые отложения до 10–12%, мои плечи стали более четкими, но я хотел их увеличить. Поэтому я решил снова набрать массу и снова сократить, следуя программе упражнений, которую я описываю в этой статье.

    Нет никаких сокращений, специальных дополнений или скрытых уловок. Я никогда не собираюсь пытаться продать вам красную таблетку просто правда. Для этого нужны правильный совет, упорный труд и терпение.Но оно того стоит

    Лучшие рутинные упражнения для тренировки плеч

    В этом разделе я дам вам список упражнений для плеч, которые мне больше всего нравятся и которые действительно помогли мне добиться прогресса в моем фитнес-путешествии.

    Вам обязательно стоит включить некоторые из них в свою тренировку плеч.

    1. Жим стоя над головой (военный жим)

    Военный жим штанги стоя , или жим над головой, обычно является первым упражнением, с которого я начинаю тренировать плечи.

    Вы можете начать с жима стоя или сидя над головой, либо с гантелями, либо со штангой.

    Согласно литературным данным, был сделан вывод, что жим гантелей (и штанги) стоя над головой активировал дельтовидные мышцы больше, чем когда испытуемые находились в сидячем положении.

    Нет сомнений в том, что начало жима над головой из положения стоя и задействует все ваше ядро, делая этот вариант намного сложнее, чем если бы вы сидели.

    Вот почему я предлагаю чередовать жим сидя и стоя над головой — используя гантели или штанги — и посмотреть, что лучше всего работает для вас и вашего тела.

    Практическое руководство. Жим штанги над головой стоя (военный жим)

    Посмотрите это демонстрационное видео Скотта Хермана, где он демонстрирует это невероятное упражнение.

    Если вы никогда раньше не делали это упражнение, то я предлагаю сначала отработать правильную технику и технику с пустой грифом — убедитесь, что вы всегда выполняете в полном диапазоне движений !

    Одно из лучших демонстрационных видео, которое я когда-либо видел, — с Марком Риппето, одним из самых уважаемых тренеров по силовым тренировкам в отрасли.

    Посмотрите это демонстрационное видео; Как делать жим над головой с Марком Риппето.

    Я также предлагаю взять копию его книги «Начальная сила». Он научит вас всему, что вам нужно знать о четырех основных упражнениях , — становой тяге, жиме лежа, жиме над головой и приседаниях.

    Одна из самых больших ошибок, которую совершают люди, — это то, что они делают половину повторений, и их запястья не находятся на одной линии с локтями. Кроме того, чрезвычайно важно зафиксировать ядро ​​и твердо стоять ногами на земле.

    Я обычно говорю себе, что притворяюсь, что толкаю штангу через потолка. Обычно этой мысленной очереди мне достаточно, чтобы достичь полного диапазона движений.

    Практическое руководство. Жим штанги сидя

    Если вы предпочитаете отдыхать кора и нижнюю часть тела, попробуйте вариант жима над головой сидя !

    Вот демонстрационное видео, где Скотт Херман очень хорошо объясняет установку.

    Опять же, я бы посоветовал начать с пустой полосы в течение нескольких сессий, чтобы обеспечить правильную форму и технику.

    Также необходимо начать формировать тренировочную привычку с упором на полного диапазона движений . Слишком много людей не выполняют полные повторения, и это разрушает их потенциал. Не делайте такой же ошибки.

    Практическое руководство. Жим гантелей стоя

    Третий вариант жима над головой, который мне также нравится, — это военный жим гантелей стоя.

    Лично мне нравится чередовать между стоя, штанги и гантели и сидя, вариаций штанги и гантелей каждые 4–6 недель.

    Попробовать все 🙂

    Вот 30-секундное демонстрационное видео, которое поможет вам начать работу.

    Всегда начинайте упражнения на жим гантелей с плеч с очень легким весом, прежде чем медленно прибавлять в весе, когда ваша форма и техника достигли приличного стандарта.

    Практическое руководство. Жим гантелей сидя

    Последний вариант, который я предлагаю попробовать, — это вариант военного жима гантелей сидя и .Вот отличное демонстрационное видео Скотта Хермана.

    Опять же, начните с очень легкого веса , прежде чем прибавлять к гантелям.

    50-фунтовые гантели Скотта на видео — это слишком много для того, кто только начинает свой путь. Начните с , половину от этого, и посмотрите, как вы себя чувствуете.

    Как и все упражнения со штангой и гантелями, вы всегда должны начинать тренировку с отягощениями с 3–4 подходов для динамической разминки , прежде чем начинать рабочие подходы .

    Я расскажу о правильном методе динамической разминки позже в статье.

    Распространенные ошибки прессования над головкой

    Прежде чем мы продолжим, я хочу указать на несколько серьезных ошибок, которые допускают новички, которые замедляют их прогресс при выполнении жима от плеч через плечо.

    Чтобы избежать формирования плохих тренировочных привычек, вам определенно следует быть внимательными и активно пытаться исправить эти ошибки, прежде чем их станет труднее исправить за годы тренировок.

    В видео Джереми Этье ниже он выбирает 5 распространенных ошибок жима сверху и способы их исправления.

    Проверьте это.

    Вот отметка времени ошибок из его видео:

    Ошибка 1 (Расширяющиеся локти): 0:51

    Ошибка 2 (изогнутая траектория стержня): 2:06

    Ошибка 3 (выгнутая спина): 3:18

    Ошибка 4 (Согнутые запястья): 5:49

    Ошибка 5 (Используя моментум): 6:32

    Расклешенные локти и согнутые запястья легко исправить, а также нужно помнить о том, что нельзя использовать движение «толкающий пресс», чтобы набрать обороты в прессе.

    2. Жим гантелей Арнольд

    Еще одним упражнением, которое помогло мне построить передних и медиальных головок моего плеча, был пресс Арнольда, названный в честь самого человека 🙂

    Это упражнение было одним из любимых упражнений Арнольда и сыграло огромную роль в развитии мега дельт Арнольда (и, конечно же, стероидов!).

    Вращательный характер этого упражнения по сравнению с другими упражнениями на плечи означает, что будет достигнут больший диапазон движений, что приведет к большей степени разрушения и восстановления мышечных волокон.

    Вот демонстрационное видео от Buff Dudes, чтобы дать вам представление о движении. Правило Арнольда: Не блокируйте локти!

    Как всегда, сначала начните с легкого веса, чтобы научиться медленному и контролируемому вращению во время движения. Не позволяйте гантелям бесконтрольно упасть. Подчеркните медленное и равномерное вращение.

    Это упражнение отлично подходит для проработки передней и медиальной части головы.Я обычно делаю это упражнение после жима над головой.

    3. Подъем гантелей в стороны в сторону

    Это упражнение важно для нацеливания на медиальной, или средней головки ваших дельтовидных мышц.

    Это полностью зависит от вас, сядете ли вы на скамью или встанете, чтобы выполнить боковой боковой подъем.

    Лично мне нравится вставать, потому что это заставляет меня задействовать ядро, пока я выполняю движение. Я также обычно включаю это упражнение в свой распорядок после того, как завершил жим над головой и жим Арнольда.

    Вот демонстрационное видео Скотта Хермана.

    Короткое и милое видео 🙂

    Лично мне нравится начинать с гантелей по обе стороны тела.

    Важно отметить, что вы должны всегда делать упор на медленное и контролируемое движение во всем диапазоне движения.

    Начни сначала с легкого веса! Если вы не можете достичь медленных и контролируемых движений, значит, ваш вес слишком тяжелый, и вы должны его уменьшить.Иногда прогресс достигается только за счет снижения веса!

    4. Подъем в боковом направлении одной рукой

    Когда вы увеличиваете вес гантелей в боковом подъеме в стороны (предыдущее упражнение), может быть сложно поднять обе гантели одновременно .

    Здесь вы можете сделать вариант с подъемом в стороны на одной руке . Это позволяет вам продолжать нацеливаться на медиальную головку с более тяжелым весом без ущерба для формы.

    Если вы не знаете, как выполнить этот вариант, посмотрите следующее демонстрационное видео от T Nation.

    Довольно прямолинейно, а?

    Лично я возвращаюсь к боковому подъему на одной руке только в том случае, если я планирую поднимать тяжелые гантели на среднюю головку плеча.

    5. Подъем гантелей вперед поочередно

    Это одно из моих любимых упражнений на плечо для передней (передней) и медиальной (боковой) головки плеча.

    Вы также можете поэкспериментировать с различными вариациями этого упражнения, которое также будет нацелено на переднюю и медиальную головку; например, подъем штанги и пластин.Выбор за вами

    🙂

    На следующем видео Скотт Херман демонстрирует подъем гантелей вперед .

    Достаточно нацеливания на переднюю и медиальную головки плеча.

    Пора подумать об упражнениях, которые будут нацелены на меньшую и более упорную заднюю (заднюю) дельтовидную мышцу.

    Вы должны включать по крайней мере 1-2 из этих упражнений в каждую программу тренировки плеч. Вы не пожалеете.

    6.Подъем гантелей в наклоне

    Одна из основных причин, почему мои задние (задние) дельтовидные мышцы не такие большие, как должны быть, — это пренебрежение ими в тренажерном зале на ранних этапах моего пути к фитнесу.

    Еще в 2014 году я только сосредоточился на выполнении упражнений для плеч, которые были нацелены на переднюю и медиальную головку, но не на заднюю (заднюю) голову.

    Из трех головок плеч задняя дельтовидная мышца самая маленькая и самая слабая (и очень упрямая!).

    Их нужно обучить напрямую .

    Только когда я включил такие упражнения, как подъем гантелей в наклоне , и каждую тренировку плеч , я заметил заметное «округление» в плечах сзади. Посмотрите это демонстрационное видео от Instructional Fitness.

    Некоторые люди предпочитают не использовать скамью в качестве вспомогательного средства и предпочитают наклоняться из положения стоя. Выбор остается за вами.

    Вот демонстрационное видео Скотта, которое поможет вам выполнить это движение из положения стоя.

    7. Торцевой натяжитель

    Подтяжка лица определенно способствовала росту моей упрямой задней дельтовидной мышцы. Я настоятельно рекомендую включить их в свой распорядок тренировки плеч.

    Как всегда, начните с легкого веса и используйте веревку, прикрепленную к шкиву, со шкивом, установленным на уровне плеча.

    Убедитесь, что у вас правильная форма и техника, чтобы предотвратить травму плеча.

    Посмотрите это демонстрационное видео.

    Держите локти высоко на протяжении всего движения.

    Теперь, когда у вас есть все упражнения для плеч, необходимые для построения впечатляющего набора дельтовидных мышц, давайте включим его в программу тренировок.

    Я предлагаю сделать снимок экрана или записать его и взять с собой в спортзал.

    Моя любимая программа тренировки плеч

    Ниже представлена ​​простая, но очень эффективная тренировка для наращивания плеч, которую я предлагаю вам выполнять 1-2 раза в неделю в течение следующих 6-8 недель.

    Если хотите, вы можете включить эту тренировку в программу «толкни-толкай», которая тренирует все ваше тело и идеально подходит для абсолютного новичка.

    После 6–8 недель выполнения этих упражнений и перехода на большой объем питания; начать сокращать питание, чтобы раскрыть свое новое определение дельтовидной мышцы?

    Большинству людей обычно требуется несколько циклов наращивания / разрезания, чтобы добиться желаемой формы дельтовидной мышцы.

    Важное место

    Если вы включаете «день груди» в свой еженедельный распорядок, вы также будете в некоторой степени тренировать свои дельтовидные мышцы.

    Я предлагаю разделить «день груди» и «день плеч» на , по крайней мере, 24 часа.

    Вы можете тренировать грудь и плечи за сеанс и !

    Перед тем, как начать тренировку плеч, начните с 3 разогревающих подходов , по 10–12 повторений в каждом, с 50% вашего рабочего веса, перед первым упражнением в списке.

    Поехали:

    Жим штанги или гантелей над головой (сидя или стоя)

    3–4 подхода по 6–8 повторений

    Арнольд Пресс

    3–4 подхода по 6–8 повторений

    Подъем гантелей в наклоне

    3 подхода по 8–10 повторений

    Подтяжка лица

    3 подхода по 8–10 повторений

    Вы можете изменить порядок этих упражнений или включить различные вариации, особенно если вы начинаете выходить на плато.Как уже упоминалось, у вас есть выбор работать с гантелями или штангой, сидя или стоя.

    Вы заметите, что я использовал подъемов гантелей в наклоне, и подтягиваний лицом , которые были специально нацелены на задней дельтовидной мышцы .

    Самое важное упражнение для плеч, в котором вы должны хорошо разбираться, — это военный жим (или жим над головой). Потратьте следующие 6–8 недель на то, чтобы научиться лучше выполнять этот мощный паттерн движений.

    Цель состоит в том, чтобы поддерживать прогрессивных в каждом из упражнений — а не просто «бегать движениями» — поднимая немного на веса, чем неделей ранее.

    Какие добавки мне принимать?

    Короткий ответ: вам не нужно , чтобы принимать пищевые добавки, при условии, что вы правильно структурировали свой рацион и тренировки.

    Если бы я был спонсируемым спортсменом , это было бы идеальным местом в статье, чтобы предлагать купоны на скидку и тирады о продукте, который я пытался продать.

    Большинство компаний, производящих пищевые добавки, производят добавки, содержащие нежелательные ингредиенты, запатентованные смеси и привлекательную упаковку, чтобы убедить вас потратить свои кровно заработанные деньги.

    Итак, хотя не существует тренировочных добавок, которые могли бы напрямую помочь вам построить отличные плечи, есть две добавки, которые я постоянно принимаю на протяжении многих лет, чтобы помочь в достижении моих тренировочных целей.

    Протеиновый порошок

    Моногидрат креатина

    Лично я занятой парень, который изо всех сил пытается получить всех моих потребностей в белке из цельных продуктов (например, курицы, говядины, морепродуктов).

    Прием порошка сывороточного протеина для удовлетворения моей суточной потребности был очень важен для моего восстановления после тренировок.

    Во-вторых, моногидрат креатина является наиболее изученной добавкой в ​​мире спортивных добавок. Он естественным образом содержится в организме и в таких продуктах, как красное мясо.

    Сотни исследований добавок креатина показали, что он поможет вам нарастить мышцы и силу, улучшить анаэробную выносливость и уменьшить болезненность и повреждение мышц.

    Поэтому, если у вас хорошая функция почек, я настоятельно рекомендую вам принимать добавки моногидрата креатина. Игнорируйте все другие варианты креатина, поскольку почти все научные исследования были проведены на креатине моногидрате .

    Это безопасно, дешево и очень эффективно.

    Заключительные мысли о тренировке плеч

    Построение большого набора дельтовидных мышц не так сложно, как думает большинство гуру.

    Если вы посвятите свое время реализации стратегий, которые я использовал для наращивания собственных плеч, то в конечном итоге вы будете вознаграждены за свои усилия. Это того стоит

    Подведем итоги:

    • Выполнять тяжелые комплексные упражнения на плечи
    • «День плеч» будет проводиться 1-2 раза в неделю и может использоваться вместе с методом тренировки «толкай-толкай».
    • Выбранное упражнение должно быть нацелено на все три головы (не забывайте заднюю часть!)
    • Стремитесь поднять немного больше веса, чем в предыдущем сеансе (прогрессирующая перегрузка)
    • Установите целевые показатели калорий и макронутриентов (я использовал эти планы питания)
    • Терпение!

    И вы построите свою собственную программу тренировки плеч, используя следующие упражнения для плеч:

    • Верхний пресс
    • Арнольд Пресс
    • Подъем гантелей в стороны в сторону
    • Подъем в боковом направлении одной рукой
    • Подъем гантелей вперед поочередно
    • Подъем передней панели
    • Подъем штанги спереди
    • Подъем гантелей в наклоне
    • Торцевая вытяжка

    Еще раз получите хороших на накладном прессе!

    Лично мне нравится использовать FitNotes для отслеживания моих тренировок.Я использую его в течение многих лет, и это помогает гарантировать, что я каждый раз постепенно перегружаю свои мышцы.

    Прежде чем я войду в тренажерный зал, я бегло посмотрю на свой предыдущий «день плеч», чтобы увидеть, какой вес я поднял для любого заданного количества повторений и подходов.

    Я постараюсь поднять немного больше веса или сделать еще 1-2 повторения! Иногда это может быть борьба из-за лишних повторений 🙂 Рост всегда в борьбе.

    У вас возникли вопросы?

    Какая ваша любимая тренировка для плеч?

    Дайте мне знать в комментариях ниже!

    Укрепите руки с помощью этой 20-минутной тренировки плеч

    Есть много причин, чтобы сосредоточиться на укреплении мышц плеча.Во-первых, более сильные плечи означают более широкие плечи, а более широкие плечи делают вашу талию меньше. С другой стороны, ваши плечевые мышцы — это, по сути, замковые камни для ваших бицепсов и трицепсов: они берут всю фигуру с баффом и добавляют длину и четкость, полностью поднимая ее на новый уровень.

    Хорошая новость о тренировках плеч заключается в том, что эти более мелкие мышцы быстро реагируют на раздражители, а это означает, что вы увидите результаты в течение нескольких дней или недель, а не месяцев. Мышцы, которые вы будете наращивать, — это передние, боковые и задние дельтовидные мышцы, занимающие позиции, как следует из названия, спереди, сбоку и сзади плеча.Другие мышцы, такие как большая круглая мышца, вращающая манжета и трапеция, также задействованы во многих упражнениях для плеч.

    Серии движений здесь занимают около 20 минут, и для достижения наилучших результатов их следует выполнять два раза в неделю.


    Тяга штанги в вертикальном положении

    Встаньте, выпрямите спину, удерживая штангу хватом сверху, руки немного уже, чем ширина плеч. (Используйте вес, достаточный для выполнения 10 повторений.) Выпрямите руки так, чтобы штанга опиралась на квадрицепсы.Согните локти в стороны и задействуйте плечи, чтобы поднять штангу к подбородку. Задержитесь на секунду, затем отпустите. Сделайте 10 повторений, 3 подхода.

    (Фото Виктора Фрейтаса)

    Боковое поднятие

    Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки по бокам. Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь. (Используйте вес, достаточный для выполнения 10 повторений.) Держа локти мягкими, поднимите руки прямо в стороны. Задержитесь на секунду, затем отпустите. Сделайте 10 повторений, 3 подхода.

    Военный жим

    Используя стойку для приседаний, поднимите штангу на 10 повторений.Стоя, расставив ноги на ширине плеч, поместите штангу за шею и возьмитесь за руки широким хватом. Выдохните, поднимая штангу со стойки прямо над головой. Это ваша исходная позиция. На вдохе согните локти в стороны и опустите перекладину перед собой примерно на уровень ключицы. Выдохните и снова выпрямите руки над головой. Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

    Подъем гантелей вперед

    Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите гантель в правой руке ладонью к бедрам.(Используйте вес, достаточный для выполнения 10 повторений.) Поднимите правую руку прямо перед собой, пока гантель не станет параллельна вашим плечам, ладонью к полу. Подержите секунду, затем отпустите. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону. Сделайте 3 подхода. (Как вариант, вы можете держать по гантели в каждой руке и чередовать повторения с правой и с левой стороны, одно к одному.)

    (Фото Алоры Гриффитс)

    Подъем в наклоне

    Это движение активирует задние дельтовидные мышцы, одну из самых сложных мышц плеча.Сядьте на конец скамьи, по гантели в каждую руку. Наклонитесь вперед в талии, чтобы грудь прижалась к бедрам. Опустите руки на пол ладонями внутрь. Выдохните и поднимите руки прямо в стороны, позволяя локтям немного согнуться и сжимая лопатки вместе. Спиной к полу. 10 повторений, 2 подхода.

    Пожатие плечами

    Это движение задействует мышцы-ловушки вместе с дельтовидными мышцами, что делает его отличным общим упражнением для плеч. Это просто и эффективно.Начните стоять с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч. Выдохните и поднимите плечи как можно выше, как будто вы пытаетесь дотронуться плечами до ушей. (Держите руки прямо.) Отпустите. 10 повторений, 3 подхода.

    (Фото Алоры Гриффитс)

    Arnold press

    Названный в честь самого О.Г., вы полюбите изобретенный Шварценеггером прием, потому что он воздействует на ваши дельтовидные мышцы под разными углами, давая вам огромную отдачу от тренировок. Сядьте на скамью, держа гантели в каждой руке, ладони смотрят внутрь, руки прямые по бокам.Согните руки в локтях и поднимите руки так, чтобы гантели оказались под подбородком ладонями к груди. Это ваша стартовая позиция. Разводите локти в стороны и выпрямляйте руки, поднимая гантели над головой, вращая плечами так, чтобы закончить движение ладонями вперед, руки прямо над собой. Отпустите, снова повернув плечи в исходное положение. Сделайте 10 повторений, 3 подхода.

    Эта статья изначально была опубликована на сайте Fatherly.