Упражнения с эспандером для ног: Блог — GymBeam Blog

5. Упражнение для плеч.
Разведение рук по сторонам. На выдохе разводите руки в стороны, на вдохе возвращаете в исходное положение. Руки прямые или немного согнуты в локтях.

6. Отведение рук вперёд.
Всё тоже самое, что и в упражнении 5. Только руки выходят вперёд на ширине плеч.

7. Круги руками.
Разведите руки по сторонам, после этого заведите вперёд и опустите вниз. В качестве второго подхода вы можете делать круги в обратную сторону (вперёд-по сторонам- вниз)

8. Выпрямление рук перед собой от двери.
Зацепите эспандер за «якорем» дверь или за ручку. После этого встаньте спиной к эспандеру и на выдохе начните сводить руки перед собой. Если вы хотите усложнить упражнение в сводите руки прямые перед собой, если усложнить то согнутые в локтях.

9. Подтягивание рук к себе.

10. Круги руками.
В том же положении выпрямите руки и начните рисовать ими круг, как на картинке.

11. Заведение рук за голову.
Стоя или сидя начните заводить руки с эспандером за голову, при этом разводите их по сторонам.

12. Упражнение для мышц груди.
Заведите эспандер за спиной и на выдохе начните сводить руки перед собой.

Упражнения с эспандером для пресса

Упражнения с эспандером для пресса так-же эффективны и для похудения.

Рекомендуемое количество повторений: 20-30 раз. Количество подходов от 2 до 4, в зависимости от вашего уровня подготовки:

1. Упражнения с эспандером «сотня».
Прямые ноги поднимите под углом 90°. Эспандер зацепите за стопы. Оторвите плечи и лопатки от пола и начните пружинить руками вниз. Рекомендуемое количество повторений этого упражнения 100-200. Дыхание произвольное и не забывайте держать пресс в напряжении.

2. «Складочка» с разведением рук.
Важно одновременно поднимать корпус и ноги. Вверх — выдох, вниз — вдох.

3. Сгибание ног в «лодочке».
Оторвите плечи и корпус под углом 45° и начните сгибать ноги к себе и от себя. При выпрямлении ног выдох, при сгибании ног — вдох.

4. Смена ног с разведением рук по сторонам.
По очереди меняйте ноги не касаясь ими пола.

5. Планка с вытяжением руки вперед.

Упражнение с эспандером для спины

Каждое упражнение с эспандером для спины повторяйте от 10 до 25 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки. Рекомендуемое количество повторений: 2-4 круга.

1. Подъем корпуса с заведением рук за голову.

2. Подъем с противоположной рукой и ногой.

Упражнения с эспандером для ног — для мышц бедер и ягодиц

Каждое упражнение с эспандером для ног, для ягодиц с эспандером повторяйте от 20 до 30 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Рекомендуемое количество повторений: 2-4 круга. Упражнения с «резиновой лентой» для ягодиц, ног и бедер очень похожи на упражнения с фитнес резинкой, если завязать эспандер и одеть на ноги чуть выше колен.

1. Присед.
Присаживайтесь до параллели бедер с полом, колени не выходят за носки.

2. Присед + отведение ноги в сторону.
Поочередно отводите прямую ногу в сторону.

3. Присед + отведение ноги назад.
После приседа отведите прямую ногу назад. Спину держите прямо, не наклоняйтесь вперед.

4. Отведение ноги в сторону.
Для удобства вы можете опереться на стену. Рекомендуемое количество повторений 20-30 раз на каждую ногу. Опорная нога останется прямой.

5. Отведение ноги назад.

6. Шаг в сторону с приседом.
Вы делаете присед и шагаете в сторону. На протяжении всего упражнения колени остаются согнуты, а ваши мышцы в напряжении.

7. Присед и шаг одной ногой.
Вы делаете небольшой шаг в сторону и обратно. Не забывайте повторять упражнение на вторую ногу 😉

8. «Ягодичный мостик».
Вы поднимаете таз вверх, напрягая при этом ягодицы. Стопы стоят на ширине плеч.

9. Пружинка (ноги в стороны)
Вы задерживаетесь в верхней точке «ягодичного мостика» и начинаете разводить колени в стороны. При этом максимально напрягаете ягодицы и стараетесь поднять таз вверх.

10. Пружинка (таз вверх).
Все тоже самое, только теперь вы поднимаете таз вверх и вниз с минимальной амплитудой.

11. Отведение ноги в назад.
Согните ногу под углом 90° и отводите ее назад. При этом спину не прогибайте, кисти стоят под плечами, руки прямые.

12. Отведение ноги в сторону.
Всё тоже самое, только нога идёт в сторону. Не забывайте делать повторение на вторую ногу. Если хотите усложнить упражнение, задержите ногу вверху немного дольше.

Купить трубчатые эспандеры вы можете у нас в магазине по самой лучшей цене.
➡️Купить эспандер ⬅️

Узнаем как выбрать эспандер для ног и ягодиц

Многие желающие подкорректировать свою фигуру и привести в порядок собственное тело, не могут позволить посещение тренажерных залов или фитнес-центров по причине нехватки времени или финансовых средств. Реальным выходом станет эспандер для ног. Этот простой и недорогой снаряд отличается эффективностью. При его помощи можно легко и в сжатые сроки придать тонус мышцам, обработать проблемные зоны, сделав их рельефнее и привлекательнее. Рассмотрим, что представляет собой этот тренажер, как его выбрать, а также популярные упражнения.

Общее описание

Эспандер для ног обычно представляет собой прочную и эластичную резинку в виде ленты. Ее необходимо максимально растягивать в ходе занятий для получения нагрузки и требуемого эффекта. Данное приспособление – это не новинка, применяется на протяжении многих лет. Современные модели красочнее и ярче. При помощи данного снаряда можно прорабатывать разные группы мышц на ногах и ягодицах, попутно стимулируя некоторые другие участки. Существует несколько разновидностей подобных тренажеров, включая ленточные, универсальные и многофункциональные модификации.

Виды

Ниже представлены три самые популярные модели эспандеров для ног и ягодиц:

1. Самая распространенная версия – экспандер пружинного типа со специальными ручками. Он весьма удобен в применении и дает возможность прокачивать мускулатуру, как нижних, так и верхних конечностей. Специальные рукоятки способствуют комфортному использованию снаряда и практичности. Перечень упражнений, которые можно выполнять при помощи данного тренажера, довольно обширен.
2. Второй тип эспандера для ног – эластичный ленточный жгут. Такие приспособления отлично подходят для тренировки в домашних условиях, могут разниться по ширине и длине. Тем не менее они все рассчитаны на интенсивные нагрузки, позволяющие атлету быстро вернуть оптимальную форму конечностей, при этом похудев на несколько килограмм.
3. Третья версия – тренажер «Бабочка». Он отличается эффективностью в направлении совершенствования ног и ягодиц, получил множество позитивных отзывов от пользователей. При помощи этого снаряда можно «подтянуть» также мышцы пресса и груди. Первые результаты станут заметны после нескольких дней регулярных тренировок.

Рекомендации

Достичь положительного эффекта можно только при регулярном применении эспандера для ног, а также соблюдения правильной техники выполнения упражнений. Также следует подобрать комплекс занятий в индивидуальном порядке, что позволит ускорить появление требуемого эффекта. Основные тренинги, входящие в комплекс занятий, детальнее рассмотрим далее.

Ленточный эспандер для ног

Данные тренажеры направлены на обеспечение тонуса мышечных волокон, могут быть как с ручками, так и просто по типу жгута. Если применять это приспособление в расширенном спектре, можно разработать целый комплекс занятий, направленный на похудение, усиление мышц пресса, груди, ягодиц, рук. С этим типом эспандера лучше использовать четыре самых эффективных упражнения, детальнее которые рассмотрим далее.

Сгибание и разгибание ног

Подобные упражнения с эспандером для ног дают возможность обработать внутреннюю и фронтальную сторону бедер, откорректировав и сделав упругими все проблемные места. Выполняют его следующим образом:

• Ложатся на ровную и удобную поверхность.
• Подтягивают согнутые в коленях ноги к груди.
• На стопы надевают петли ленточного эластичного тренажера.
• Натягивают один конец тренажера петлю жгута, второй край руками заводят за голову. Затем с максимально возможным усилием выпрямляют ноги в переднее положение, делают некоторую паузу, возвращаются в исходную позицию. Делают 10-15 повторов.

Подъем ног на боку

Наиболее продуктивными при работе с эспандером для ног и ягодиц являются махи. Движения такого типа максимально эффективны и полезны. Они позволяют избавиться от, так называемой, зоны «галифе», подкачивают внутреннюю, заднюю и переднюю часть бедер, а также ягодичную мышцу.

Выполняется упражнение в следующей последовательности:

• Исходное положение – ложитесь на бок, одну руку упираете перед собой в районе живота, второй ладонью поддерживаете голову. Нога, находящаяся снизу, должна быть согнута в колене, вторая – выпрямлена полностью.
• Один конец резинового эспандера для ног надевается на нижнюю конечность, а верхней необходимо удерживать петлю второго края ленты. В такой позиции поднимают верхнюю ногу, удерживая ее в максимальной точке несколько секунд.
• Затем ее плавно опускают. Упражнение повторяется до 20 раз. Далее, переворачиваются на другой бок, и повторяют манипуляции для другой конечности.
• Правильность выполнения упражнения напрямую влияет на его эффективность, поэтому изучите фото, видеоматериалы, а также рекомендации «продвинутых» пользователей.

Поочередное отведение ног стоя

Это упражнение с использованием эспандера для ног и ягодиц выполняется в такой последовательности:

• Положение исходное – ровная стойка с тренажером в руках. Один край ленты удерживается руками, второй конец фиксируется стопами, прижимом к полу.
• Далее, одна нога отводится в сторону, максимально растягивая эспандер. В верхнем положении необходимо задержаться на несколько секунд, затем вернуться в начальную позицию.
• Упражнение повторяется по 10-15 подходов каждой ногой с максимальной амплитудой. Подобная тренировка хорошо подходит для домашних занятий, отлично формирует оптимальную конфигурацию ног.

Отведение ног назад

Данное упражнение при помощи эспандер-ленты для ног позволяет улучшить форму и упругость ягодиц, а также улучшить рельеф задней части бедер. Этапы выполнения:

• Обе ноги продевают в петлю тренажера.
• Стоя в ровной позиции, поочередно отводят конечности назад.
• При выполнении задания следует делать задержку на несколько секунд в момент достижения максимальной нагрузки.
• Делают по 10-15 повторений каждой ногой.

Выше представлена небольшая часть эффективных упражнений для ног и других частей туловища при помощи рассматриваемого эспандера. Ниже рассмотрим еще несколько вариантов.

Тренировка с тренажером типа «бабочка»

Исходя из названия, разновидность тренажера напоминает одноименное летающее насекомое. Приспособление имеет металлическую конструкцию со специальным механизмом, сжатие которого требует существенных усилий атлета.

Удобство при занятиях обеспечивают рукоятки с насадками, отвечающих за комфортный и крепкий хват. Развивать с помощью подобного устройства можно не только ноги, ягодицы и сопутствующие части тела, но и руки, а также грудь. Изучим самые эффективные упражнения, которые можно выполнить при помощи данного приспособления.

Сведение ног сидя и лежа

Сидя с эспандером для рук и ног («бабочка») упражнение выполняется следующим образом:

• Подобное занятие потребует исходного положения в позицию сидя на краю скамьи или стула.
• Спина должна быть ровной.
• Края ручек тренажера должны упираться в колени.
• Далее, выполняют сжимание ног за счет приводящих бедренных мышц.
• Рычаги приспособления необходимо сдавливать с притягиванием коленей друг к другу.
• В конце разжимают ноги, возвращая все элементы в исходную позицию. Не забываем про дыхание и ровную спину.

Лежа аналогичное упражнение выполняется посредством подтягивания стоп к ягодицам. При этом они эспандер-резинка для ног должен быть расположен между коленями. Смысл упражнения аналогичен предыдущему варианту. Ноги сводятся вместе, сжимают тренажер, плавно разводятся, после чего приспособления возвращается на исходное положение. Количество повторов составляет несколько раз, в зависимости от подготовленности и физических способностей спортсмена.

Выполнение упражнения на боку

Этот комплекс выполняется следующим образом:

• Стартовая позиция – лечь на бок, расположить между коленями экспандер. В таком положении неспешно сжимают «бабочку», также плавно ее разжимая. Максимально используют усилие бедер. Упражнение повторяют 10-20 раз для каждой стороны. Можно чередовать изменение позиции через кратковременные подходы, актуально для новичков.
• Указанные тренировки мышц бедер и ягодиц помогут вам сделать ноги идеально красивыми и подтянутыми. При этом в работе будут задействованы другие группы мышц. Для получения максимального эффекта, желательно выполнять небольшой комплекс разминочной гимнастики.

Плюсы и минусы

Перед тем, как выбрать эспандер для ног и ягодиц, необходимо изучить все плюсы и минусы тренажеров.

Среди преимуществ:

• Возможность получения травм сведена к минимуму. Заниматься с эспандером свободно могут беременные женщины, пожилые люди и дети.
• Достигается постоянное напряжение мышц без резких перепадов.
• Прорабатываются все основные группы мышц (ноги, ягодицы, плечевая группа, живот, руки, спина).
• Легкая возможность регулировки нагрузки.
• Простота в эксплуатации и хранении.

Из минусов пользователи отмечают невозможность накачивания объемных мышц, как с железными утяжелителями. Однозначно, резиновый эспандер для фитнеса не причисляется к силовым снарядам, и направлен на корректировку тела и частичное его развитие, в плане упругости, эластичности и подтяжки.

Ножной эспандер. Упражнения с эспандером для женщин. Пружинный или трубчатый из резины

Добрый день, уважаемые любители физических упражнений и преобразований собственного тела с вами на связи автор блога сайт Валерий! На этот раз затронем такую тематику, как эспандер для ног. Это очень полезная вещь, и вот по какой причине.

Эспандер для ног, упражнения с которым помогают укрепить не только ножные, но и прочие мышцы тела не является диковинкой в наше время. Ту или иную его модификацию можно приобрести в магазине спорттоваров или заказать через интернет.

Какими они бывают

Описываемый инвентарь удобен и практичен, функционален и компактен, его использование улучшает кровоток в организме. Существуют всевозможные разновидности инструмента:

— эспандер для ног и ягодиц – подходящая вещь для лиц обоего пола;

— тренировочное изделие из резины – предназначено не только для развития ножных мышц, но и мышц груди. Упражнения с ним больше востребованы дамами;

— тренажер ленточного типа способствует развитию мышц спины, верхних и нижних конечностей;

— «восьмерка» для ног незаменима для поддержки жизненного тонуса;

— «бабочка» помогает накачать почти все группы мышц.

Упражнения для ног с эспандером

1. Присесть на пол, ноги выпрямить. Зацепить тренажер за ступни и тянуть его за ручки на себя.
2. Согнуть ноги в коленях, зацепить полотно эспандера за ступни, а затем распрямить ноги.
3. В положении сидя согнуть ноги в коленях и зацепить тренажер за ступни. Схватиться за ручки эспандера и начать опускать-поднимать туловище.
4. В положении сидя зажать ручки «бабочки» между коленями. Свести ноги. Расположить колени внутри тренажера и, преодолевая сопротивление, развести ноги. Сделать два-три подхода по десятку раз.

Упражнения для рук и ног с эспандером лежа предусматривают выполнения всяких отжиманий и скручиваний. Эспандеры для ног для этого случая выпускаются во всевозможных модификациях. При выполнении следует учитывать следующее: эспандер дверной для рук и ног закрепляется концами на голенях и на двери.

1. Для правильного выполнения приема нужно прилечь на чистый коврик лицом вниз. Затем необходимо отодвинуться от опоры на расстояние, дающее возможность ощутить упругость натяжения жгута. После чего согнуть ноги в коленях, зафиксировать их в верхнем положении на несколько секунд и возвратиться в прежнюю позицию.
2. Закрепить один конец на опоре, а второй на голени. Лечь на пол и отвести ногу в сторону. Выполнять назначено по очереди каждой ногой.
3. Расположить ленту на спине, а концы эспандера зажать между ладонями и полом. Приступить к отжиманиям.

Эспандер для ног с манжетой позволяет надежно закрепить тренажер на себе и спокойно заниматься. Рабочая лента складывается в два или более раз до необходимой упругости. Все – тренируйтесь до приятного изнеможения.

Женские ножки всегда являлись предметом пристального внимания со стороны мужчин, а потому дамам хочется привести привлекательную часть своего тела в полный порядок.

Придать ножкам должный вид помогают, разумеется, эспандеры. Тренажер становится важнейшим инструментом в деле достижения благих намерений и органично вписывается в различные комплексы силовых тренировок для женщин.

Эспандер для рук и ног по праву считается серьезным спортивным инвентарем, который требует аккуратного обращения с собой. Ни в коем случае нельзя заниматься с эспандером, находящемся в неисправном состоянии – это может привести к чувствительным травмам.

Пусть ваши тренировки станут регулярными и тщательно продуманными. Определите время физических нагрузок, совмещайте эспандерные тренировки с дополнительными занятиями, например, с прыжками, бегом или спортивной ходьбой.

Желательно упражнения сочетать с проведением массажа, чтобы мышцы быстрее восстанавливались и не болели. Не налегайте резко на усложненные силовые упражнения – это может негативным образом сказаться на вашем здоровье. Резиновый эспандер для ног приносит пользу занимающемуся человеку только тогда, когда нет противопоказаний для его использования.

Противопоказания для занятий с ножным эспандером

Здесь главное – не переборщить с излишней нагрузкой, о чем упоминалось выше. До старта занятий вы должны посетить врача и проконсультироваться с ним на предмет возможности тренировок. Если медицина «дает добро», смело начинайте!

Упражнения с эспандером для ног и ягодиц – это мощная нагрузка на организм, а потому приводим небольшой перечень противопоказаний, ставящих крест на занятиях с эспандером. Среди них значатся:

— сердечнососудистые заболевания;

— наличие сахарного диабета;

— повышенное или пониженное артериальное давление;

— хрупкость кровеносных сосудов;

— онкология;

— дерматологические болезни;

— сильные повреждения на ногах.

Вот, пожалуй, и все, что хотелось отметить в данной статье про тренажер — эспандер для ног и ягодиц. Желаем вам не почивать на лаврах в деле формирования собственного телосложения.

Подписывайтесь на блог и предлагайте сделать тоже самое своим близким! Всего вам наилучшего!

Учавствуйте в конкурсах и выигрывайте призы!!!

Худеть всегда непросто, особенно, когда избавление от лишних килограмм требуется в относительно быстрые сроки. К счастью для миллионов женщин во всем мире, был придуман эспандер – простой и действенный тренажер, незаменимый как для похудения, так и для поддержания организма в тонусе.

Разновидности

Для проработки разных групп мышц используются разные модели. Поэтому эспандеры в зависимости от задач делятся на следующие разновидности:

В виде резинового тора, мяча, «клещей» или «ножниц» на пружинах. Предназначены для тренировки пальцев (всех сразу или по отдельности), мышц кистей, для укрепления предплечий.

Тренируют спину, плечевой пояс, грудь. Представляют собой латексные жгуты или растягивающиеся пружины с пластиковыми (металлическими) ручками.

Растягивающиеся ленты из латекса (каучука) с манжетами фиксации ступней.

• Эспандер бабочка

Действительно, похож на бабочку – с двумя пластиковыми ручками, которые разведены в стороны, и пружиной, спрятанной в круглом пластиковом корпусе. Идеален для тренировки внутренней стороны бедер.

Делается из латекса, очень мягкая, поэтому не врезается в тело. Универсальна для проработки ног, спины, груди, рук. Характерная черта – отличие рукояток и манжет.

• Эспандер лыжника

Универсален, подходит для тренировки всех групп мышц. Представляет собой резиновые ленты с несколькими манжетами. Количество лент варьируется от 1 до 5. Могут жестко крепится к шведской стенке или турникам.

Обратите внимание. При выборе модели посмотрите на цвет. Зеленый или желтый — означает слабое сопротивление (как раз для новичков). Оранжевый – среднее, черный, синий, красный – максимальное.

Преимущества и недостатки

Главное достоинство эспандеров – приступить к занятиям можно практически в любом возрасте. Спортивная сноровка и навыки не требуются. Для женщин он и вовсе станет незаменимым помощником, если нужно быстро похудеть и подкачать фигуру к весенне-летнему сезону. С его помощью можно развить мышцы груди (сделав бюст визуально более пышным), подкачать ягодицы и укрепить внутреннюю сторону бедер.

Недостатки, в основном, относятся к малобюджетным моделям. Именно они могут выйти из строя. При поломке, порванный жгут (или пружина) могут оставить синяки, хотя и незначительные. У некоторых недорогих моделей нельзя регулировать нагрузку.

Правила тренировок

Чтобы занятия были максимально эффективными и при этом безопасными, важно соблюдать следующие правила:

Правило 1. Лучше заниматься утром

Именно в ранние утренние часы (до 10 утра) скорость всех метаболических процессов в организме наиболее высока. Это значит, что жир сгорает быстрей, а мышцы, напротив, приобретают желанный рельеф.

Правило 2. Перед тренировкой обязателен разогрев

Если не планируется немедленно выступать на Олимпийских играх, достаточно 7-10 минут побегать на месте, сделать 6-8 наклонов в стороны и 10-12 приседаний.

Правило 3. Наденьте обувь

Если резиновая лента накрутится на незащищенную стопу, это может вызвать судорогу.

Правило 4. Для похудения нужно делать больше подходов и повторений

В среднем каждое упражнение выполняется 15-20 раз по 4-5 подходов с перерывом в 2-3 минуты между ними. Женщинам нужно «налегать» на меньшие веса при большом количестве подходов, тренируя не силу, а выносливость.

Правило 5. Не забывайте о противопоказаниях

Следует учесть, что абсолютными противопоказаниями являются диагностированные:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• гипертония или гипотония;
• сахарный диабет;
• онкология;
• поздние стадии варикоза.

Нельзя заниматься при хронических кожных заболеваниях в стадии обострения и в разгар простудных заболеваний при повышенной температуре. Стоит поберечься, если имеется склонность к образованию сосудистых «звездочек» (слабые капилляры). В случае любых сомнений обязательно нужно проконсультироваться со специалистом.

Комплексы упражнений

Для похудения груди

• С плечевым эспандером

Просто вытянуть руки с тренажером прямо перед собой и развести до максимального натяжения.

Поднять эспандер над головой (невысоко) так, чтобы головка смотрела вниз и как бы водить им вниз-вверх по небольшой амплитуде, с усилием сжимая и разжимая.

• Опять с «бабочкой»

Тренажер надо расположить перед собой, чтобы круглый колпачок смотрел прямо на подбородок, а его ручки – в пол. Далее нужно положить руки на рукоятки и начать сжимать, преодолевая сопротивление.

Лента заводится за спину, где растягивается, потом осторожно возвращается в исходное положение.

Если дополнительно хотите проработать мышцы рук и плеч, используйте специальный .

Для похудения живота

Упражнения для пресса лучше выполнять с ножным эспандером:

Манжеты закрепить на ступнях. Взяв тренажер за рукоятки и согнув руки в локтях, нужно медленно опускать ноги и подаваться вперед, отрывая от пола лопатки. При первом подходе таких качаний должно быть 8-10, в дальнейшем их количество нужно увеличить.

Манжеты крепятся на ступнях, середина ленты закидывается на шею, корпус наклонен. Из этого положения нужно медленно, с усилием выпрямляться.

Эффект можно увидеть через 1-2 месяца.

Для лучшего результата используйте другие .

Для похудения бёдер и ягодиц

• Для ягодиц с мягкой лентой

Обвяжите ноги лентой. Возьмитесь за спинку стула и делайте махи в сторону и назад. Можно делать такие же махи, но с ножным тренажером, просто закрепив манжеты на ступнях.

Здесь тоже эффективны махи, но из положения лежа. Нужно прилечь на коврик, обвязать ноги лентой и с усилием поднимать их.

Встать на середину ленты, взявшись за ее края, и с усилием приседать.

Классическое упражнение с «бабочкой». Сесть на край стула с прямой спиной, поместив «бабочку» между бедер пластиковой головкой вниз. После чего 15-20 раз подряд с усилием свести-развести колени. Бабочку при этом желательно удерживать в сложенном положении не менее 5-10 сек. Усложнить упражнение можно, выполняя его не на стуле, а сидя прямо на гимнастическом коврике (без опоры). Так будут прорабатываться еще и мышцы пресса.

Такое же упражнение можно выполнять и лежа на боку. Тренажер должен быть размещен между бедер пластиковым «ядром» вверх.

Усилить желаемый эффект помогут .

Для похудения кистей рук

В простейшем варианте эспандеры для кистей выглядят, как плотные кольца или шары, изготовленные из натурального каучука или латекса с нагрузкой от 5 до 25 кг. Бывают гладкими или «с пупырышками». Если есть возможность, рекомендуется приобретать последние, так как «пупырышки» при занятиях дополнительно создают массажный эффект и воздействуют на нервные окончания и акупунктурные точки на кончиках пальцев.

Тренировки с ручными эспандерами необходимы для пальцев и кистей и помогают предотвратить развитие туннельного синдрома – хронических болей в запястье, которые могут развиваться при долгой работе с ПК или от игры на музыкальных инструментах.

В целом они входят в общий комплекс занятий для похудения, так как дополнительно укрепляют руки.

Заниматься с ручным эспандером несложно. Сначала, чтобы слегка разогреть мышцы, нужно потереть ладони до ощущения легкого тепла. Потом сцепить пальцы замком и несколько раз сделать «волну». После сжать эспандер в ладони 10-12 раз подряд (не менее 2-х секунд). То же самое для другой руки.

В первую неделю упражнение нужно делать 1 раз в день. На 2 и 3 неделе постепенно увеличить количество сжатий до 20-25 раз, а число подходов до 2-3 в день. Начинать надо с эспандера самой низкой жесткости и постепенно переходить на среднюю и, наконец, на максимальную. Выбрать нужный не должно быть очень сложно, поскольку часто они продаются в комплекте по 3 штуки (разной жесткости).

Другая разновидность кистевых эспандеров – на пружине, похожие на клещи со стальными или пластиковыми ручками – предназначаются для тех, кто достаточно тренирован. Это уже «серьезные» модели с нагрузкой до 40 кг и более. Они не просто воздействуют на пальцы и запястья, но и «прорабатывают» плечевой пояс. Стоит приобрести модель со встроенным счетчиком повторений.

Нагрузки для женщин в данном случае не должны превышать 25 кг. Начинать рекомендуется с 5 кг, предварительно разогрев мышцы «вступительной» тренировкой на резиновом эспандере. Сжимать «клещи» нужно 10-15 раз подряд в 3-4 подхода. Перерыв между подходами – не менее 3-х минут. Заниматься не чаще 3-4 раз в неделю.

Тренировки по Бубновскому

Известнейший врач Сергей Бубновский – изобретатель кинезитерапии.

Это метод скорейшей реабилитации пациентов, пострадавших от серьезных переломов, болезней суставов и позвоночника. «Фирменная» лечебная гимнастика Бубновского включает, в том числе, упражнения с эспандером. Нужна для профилактики сколиоза, остеохондроза, помогает ослабить неприятные ощущения при ВСД и головных болях напряжения. Кроме того, комплекс эффективен для похудения. Для занятий используется эспандер лыжника.

Лечебная зарядка с эспандером включает следующие упражнения:

Один конец надежно крепится на небольшой высоте на стене. Сесть напротив и, взяв его за вторую ручку, потянуть на себя. Спина при этом должна быть прямой. Так прорабатываются не только мышцы рук, но и весь плечевой пояс.

Делается с лентой. Взять её за обе ручки, наступив на середину ленты. Наклониться так, чтобы она была максимально натянута, и затем медленно, с усилием выпрямиться, преодолевая натяжение. Здесь также максимально задействуются мышцы спины.

Повторять – 7-10 раз за 1 подход, постепенно доведя до 15-20. Оптимально сочетать с отжиманиями, махами ногами на боку и подъемом гантелей перед собой и стороны.

Конечно, для действительно выраженного и продолжительного эффекта занятия с эспандером должны сочетаться со здоровым питанием и принципами ЗОЖ.

В качестве альтернативы эспандеру можете рассмотреть:

Для упражнений, представленных ниже, подойдут как резиновые ленты, так и обычные эспандеры с ручками — выбирайте, что вам удобнее.

Некоторые из упражнений, приведённых ниже, нужно выполнять с короткими лентами-эспандерами. Если у вас таких нет, просто пропускайте эти упражнения. Я пробовала выполнять их с длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.

Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку в соответствии со своими возможностями. Ориентируйтесь на три подхода по 10–15 повторений каждого упражнения. Чтобы тренировка была эффективной, последние повторения должны даваться с трудом.

Упражнения на верхнюю часть тела

Подъёмы рук на бицепс

• Наступите на эспандер обеими ногами.
• Возьмите в руки петли.
• Растягивайте эспандер, сгибая руки в локтях.

Упражнение на трицепс

• Наступите на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.
• Протяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
• Сгибайте руки в локтях, растягивая эспандер.

Отжимания с сопротивлением

• Проведите эспандер за спиной, возьмите концы в обе руки и встаньте в упор лёжа.
• Прижимая концы эспандера к полу, выполняйте обычные отжимания.

Разводка рук в наклоне

• Наступите на эспандер посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
• Поставьте ноги на ширине плеч, чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной.
• Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
• Опустите руки и повторите.

Отведение одной руки

• Зацепите эспандер за столбик турника или ручку двери.
• Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
• Отведите руку вправо так, чтобы она находилась на одном уровне с грудью, не заводите её дальше за спину.
• Верните руку обратно и повторите.
• Выполните упражнение на левую руку.

Тяга эспандера в наклоне

• Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
• Чуть согните колени и наклоните корпус, держите спину прямо.
• Согните руки в локтях и отведите их назад.
• Старайтесь тянуть эспандер за счёт мышц спины, а не рук.

Разводка рук лёжа на животе

• Лягте на живот.
• Эспандер положите под живот, а петли или ручки возьмите в обе руки.
• Растягивайте эспандер руками, поднимая корпус.
• Для лучшего эффекта задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение рук за спину

• Встаньте на середину эспандера, возьмитесь за петли или ручки, ноги держите вместе.
• Отведите прямые руки за спину.
• Верните руки в исходное положение и повторите.

Жим от груди стоя

• Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.
• Повернитесь спиной к нему и возьмитесь за петлю или ручку.
• Сделайте небольшой выпад вперёд, натягивая эспандер.
• Поднимите руку с согнутым локтем на уровень груди (не выше!).
• Вытяните руку перед собой, натягивая эспандер.
• Верните руку в согнутое положение.
• Повторите упражнение.

Жим лёжа на скамье

• Пропустите эспандер под скамьёй, лягте на неё и возьмите в обе руки петли или ручки эспандера.
• Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локте — 90 градусов.
• Выпрямите руки перед собой, не разгибайте локоть до конца.
• Вернитесь в исходное положение.

Упражнения на укрепление мышц кора

Попеременное поднятие ног

• Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поместите в петли.
• Поднимите корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
• Преодолевая сопротивление резинки, поочерёдно поднимайте колени.

«Дровосек»

• Поставьте ноги чуть шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, другой конец возьмите обеими руками.
• Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
• Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы.
• Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
• Повторите в другую сторону.

Боковая планка с сопротивлением

• Зацепите эспандер за стопы, перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
• Встаньте в упор лёжа — планку.
• Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания с резинкой

• Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.
• Возьмите в руки петли эспандера. Чтобы удобнее было держать, проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках, как бы положив на плечо.
• Сделайте приседание. Спина прямая, таз отводится назад, колени чуть развёрнуты наружу.
• Выпрямитесь, растягивая эспандер.
• Повторите упражнение.

Сгибание колена лёжа

• Зацепите эспандер за стойку близко к полу.
• Вставьте в петлю щиколотку и лягте на живот.
• Согните ногу в колене, натягивая эспандер.
• Выпрямите ногу и повторите.

Разведение ног лёжа на боку

Для этого упражнения вам понадобится короткий эспандер.

• Соедините ноги под коленями с помощью эспандера.
• Лягте на бок.
• Разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера.
• Сведите ноги вместе и повторите.

Шаги с резинкой

• Наденьте на ноги в области лодыжек короткий эспандер или свяжите их длинным.
• Выполняйте шаги в сторону, растягивая эспандер.
• Выполните упражнение в другую сторону.

Популярным спортивным снарядом для домашнего использования является эспандер (резиновый и пружинный). Легкий, малогабаритный снаряд позволяет укрепить комплексно все мышцы тела. Упражнения с эспандером для мужчин и женщин, стимулируют прокачку мышц, помогают сжечь лишний вес.

По типу исполнения и нагрузки, разработано несколько видов эспандеров:

Каждый вид спортивного инвентаря должен правильно использоваться.

Упражнения по методу Бубновского

Упражнения Бубновского позволяют в короткие сроки устранить симптомы грыжи позвоночника, остеохондроза, а также:

• искривления позвоночника;
• смещения дисков;
• боли неизвестной этиологии;
• повысить выносливость;
• укрепить упругость мышц и связок.

Упражнения с эспандером для женщин предусматривают применение ленточного снаряда.

Упражнения:

Эффективные занятия с эспандером для ног

Комплекс мероприятий позволяет качественно прокачать икроножную мышцу, голень, укрепить область лодыжки.

Список упражнений:

Упражнения для ягодиц

Упражнения с эспандером для женщин выполняют с резиновым ленточным снарядом для подтяжки формы, улучшения внешнего вида.

Упражнения:

Упражнения для спины

Упражнения с эспандером направлены на устранение боли в спине у женщин, подходят для улучшения осанки, решения болезней позвоночника.

Упражнения:

Упражнения для грудных мышц

Для занятий выбирают специальный плечевой пружинный эспандер.

Комплекс упражнений:

Упражнения с ленточным эспандером для пресса

Ленточный эспандер позволяет прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса, улучшить состояние талии.

Список упражнений:

Комплекс упражнений для рук

Комплекс подходит для прокачки дельтовидных мышц, бицепса, трицепса:

Упражнения с эспандером для внутренней стороны бедер

Устроиться сидя на полу, расположив ноги на ширине плеч. Положить эспандер между ногами, направив его к туловищу. Подтянуть руки за ровную спину, соединять и разъединять колени, напрягая пружину. Выполнять упражнение 20-30 раз по 4 подхода с интервалом в 2 минуты.

Эспандер «бабочка»: комплекс для всего тела

Упражнения выполняются в строгой очередности:

Эспандер «восьмерка»: комплекс для всего тела

Упражнения «8» с эспандером для женщин состоят из следующих действий:

Комплекс с эспандером «лыжника» для женщин

Упражнения для тренировок с эспандером «лыжник» состоит из следующих действий:

Советы специалистов: выбор эспандера и техника безопасности во время занятий

Выбирая эспандер необходимо придерживаться рекомендаций специалистов:

1. Жесткость пружины должна быть подходящей, поэтому перед покупкой протестировать модель, сделать несколько несложных упражнений на растяжение, сжатие.
2. Выбирать модель с регулируемой мощностью, наборным комплектом пружин.
3. Компактные модели позволяю взять эспандер с собой в дорогу, командировку и заниматься тренировками в любое время.
4. Внимательно визуально изучить эспандер на наличие брака, все делали должны быть качественно закреплены. Ручки должны быть без сколов и трещин, резиновая часть без полосок, надрывов.
5. Для ленточных моделей выбирать длину эспандеров в 1,2 и более метров, они хорошо тянутся, позволяют выполнить больше упражнений. Ширина ленты должна быть не менее 15-20 см.

Безопасность при выполнении упражнений превыше всего:

1. Тщательно проверять крепление эспандера к турнику, тренажеру.
2. Перед упражнением визуально осмотреть инвентарь на предмет трещин, поломок, прочность крепления ручек и пружины.
3. Следить в момент выполнения комплексов за тем, чтобы не соскальзывали руки, применять тальк или присыпку.

Эспандер – многофункциональный, эффективный спортивный инвентарь, упражнения с эспандером помогают в домашних условиях в самые короткие сроки для женщин приобрести желаемую форму.

Видео об упражнениях с эспандером

Подборка самых лучших упражнений:

Какие упражнения можно выполнять дома:

Существует много разных тренажеров, которые можно использовать дома для проведения эффективных тренировок. Для проработки разных мышечных групп идеально подходит тренажер «Бабочку». Хоть конструкция и является примитивной, при регулярных занятиях можно достичь хороших результатов.

Эспандер «Бабочка» – польза

Название этого тренажера связано с его внешним видом, поскольку он имеет две ручки, которые по форме напоминают крылья насекомого. Его можно применять для проработки верхней части спины, плеч, груди, рук, бедер, ягодиц и пресса. Для тех, кто сомневается, эффективен ли эспандер «Бабочка», следует знать, что его используют во многих спортзалах для выполнения комплексов для похудения и проработки мышечного корсета.

Благодаря компактности, его можно применять дома. Заниматься с ним могут люди всех возрастных категорий. При регулярных тренировках можно скорректировать фигуру, улучшить рельефность тела и придать бодрости всему организму. Эспандер «Бабочка» работает на принципе сжатия, что и обеспечивает высокий уровень эффективности. Есть у него один значимый минус – невозможность регулировать нагрузку, поэтому в будущем придется менять тренажер.

Как выбрать эспандер «Бабочка»?

В магазинах и других точках продажи можно найти несколько вариантов подобного тренажера. Если человек планирует заниматься регулярно, тогда не стоит экономить, поскольку это непосредственно сказывается на качестве. Тренажер эспандер, изготовленный из дешевых материалов, быстро ломается. Выбирайте вариант из прочного пластика, который сверху должен быть покрыт мягкими накладками из неопрена. Обязательно проверьте качество пружин.

Эспандер «Бабочка» – упражнения

1. Выбирайте для комплекса упражнения с эспандером «Бабочка» для женщин, дающие нагрузку на разные группы мышц.
2. Занятия нужно проводить регулярно и не меньше трех раз в неделю. Длиться они должны минимум полчаса, иначе результата не будет.
3. Количество повторений необходимо подбирать, ориентируясь на индивидуальные показатели, но учтите, что последние два повторения должны делаться через силу.
4. Делать рекомендуется 2-3 подхода каждого движения.

Для тех, кого интересует, как пользоваться эспандером «Бабочка», стоит знать, что можно использовать . Выбирайте для них 3-4 упражнения и выполняйте их друг за другом, делая по 20-25 повторений каждого. Между кругами делайте перерыв на минуту. Перед тем как приступить к тренировке рекомендуется сделать легкую разминку для разогрева тела.

Эспандер «Бабочка» – упражнения для бедер и ягодиц

Самые распространенные проблемные зоны среди женского населения – бедра и ягодицы. Чтобы удалить жир с этих зон, необходимо усиленно тренироваться и лучше использовать дополнительную нагрузку. Занятия с эспандером «Бабочка» являются эффективными за счет того, что необходимо преодолеть сопротивление тренажера. Для уменьшения объема бедер и ягодиц, рекомендуется выполнять следующее.

Упражнение №1

1. Расположитесь на стуле, поставив руки за спиной и взявшись за сиденье.
2. Тренажер расположите так, чтобы его ручки упирались в колени, при этом стопы нужно поставить вместе.
3. Выполняйте сведение и разведение коленей.

Упражнение №2

1. Сядьте на пол, поставив руки за спиной.
2. Ногами, согнутыми в коленях, упритесь в пол полной стопой.
3. Левую стопу поставьте на ребро и расположите устройство с внешней стороны от этой ноги, чтобы одна ручка упиралась в колено, а другая в пол.
4. Опускайте ногу, сжимая тренажер, и неспешно возвращайтесь в ИП.

Эспандер «Бабочка» – упражнения для пресса

Красивый живот без складок жира и с красивым рельефом – мечта многих женщин. Чтобы достичь хороших результатов, достаточно проводить тренировки дома, используя тренажер эспандер «Бабочка»:

1. Лягте на спину и согните колени, упираясь ступнями в пол.
2. Одну ручку зафиксируйте между колен, а вторую сожмите в руках на уровне груди.
3. Поднимайте ноги, выполняя скручивания, в конечной точке фиксируйте положение, а затем, возвращайтесь в ИП.

Эспандер «Бабочка» – упражнения для грудных мышц

Физические нагрузки не могут увеличить грудь, но при этом они способствуют укреплению мышц, делают ее более упругой и красивой. Регулярные тренировки помогут достичь хороших результатов без хирургического вмешательства. Грудной эспандер пригодится для простого, но эффективного тренинга.

Упражнение №1

1. Встаньте прямо, держа тренажер между предплечьями.
2. Ладони положите на головку устройства, опустив локти вниз.
3. Надавливая руками на крылья, старайтесь соединить локти, а затем, медленно возвращайте руки в начальное положение.

Упражнение №2

1. Возьмите в руки прибор так, чтобы его головка была направлена к телу.
2. Руки согните в локтях. Выполняйте сжимания и разжимания, напрягая грудные мышцы.
3. Не двигайте руки вверх вниз, поскольку это приведет к смещению нагрузки.

Эспандер «Бабочка» – упражнения для ног

Стройные и красивые ноги от природы даны немногим, но можно провести корректировку, добивших хороших результатов. Эспандер «Бабочка» для ног является отличным помощником для достижения цели. Существует много разных комплексов, которые прорабатывают разные мышцы, делая ножки стройными и красивыми. Выполнять их необходимо не чаще трех раз в неделю, давая мышцам возможность восстановиться и отдохнуть.

Упражнение №1

1. Для выполнения упражнения с эспандером для ног сядьте на пол, согнув ноги и поставив стопы на пол.
2. Головку устройства расположите под коленом, при этом ручки должны находиться на ноге.
3. Руками придерживайте одно крыло возле бедра.
4. Выполняйте сжимания, притягивая пятку к ягодицам.

Упражнение №2

1. Исходное положение не изменяется, но только эспандер называемый «Бабочка» должен находиться не снизу, а сверху.
2. Одна ручка должна располагаться на колене левой или правой ноги, а другую возьмите в руки.
3. Головка тренажера должна упираться в переднюю поверхность бедра.
4. Выполняйте подтягивание колена к груди, сжимая устройство, но, не смещая его.

Эспандер «Бабочка» – упражнения для рук

Многие женщины жалуются, что имея даже стройное тело, они не могут похвастаться красивыми и стройными руками. Обычно руки либо не худеют, либо кожа обвисает и все выглядит некрасиво. Есть разные варианты, как накачать руки эспандером, и для проработки бицепса необходимо выполнить следующее:

1. Расположить устройство так, чтобы одна ручка опиралась в грудину, а другую держите рукой, согнутой в локте, который нужно прижать к телу.
2. Соединяйте ручки, за счет сгибания руки.
3. Следите, чтобы движение происходило только в локте.

Эспандер «Бабочка» – противопоказания

Чтобы тренировки приносили только пользу, важно не перегружать организм и учитывать существующие противопоказания. Нельзя заниматься, если наблюдается хрупкость сосудов и капилляров, гипертензия и заболевания сердечно-сосудистой системы. Противопоказаны занятия при сахарном диабете, онкологии, кожных заболеваниях и повреждениях. Эспандер «Бабочка» при беременности можно использовать только с разрешения лечащего врача.

Упражнения с эспандером для ягодиц

Эспандер – универсальный тренажер, с помощью которого можно повысить интенсивность любой тренировки. Этот спортивный снаряд хорош тем, что не занимает много места и достаточно прост в эксплуатации. Поэтому, с помощью лишь его одного, можно из домашней зарядки делать по-настоящему мощную тренировку. В этот раз расскажем об упражнениях с эспандером для ягодиц, а также приведем некоторые из них в качестве примера.

Эспандеры для тренировки

Среди огромного множества эспандеров, в данном случае поговорим лишь о двух наиболее эффективных. Речь пойдет о классическом – ленточном эспандере, а так же о «бабочке».

Ленточный эспандер представляет собой жгут, выполненный из растягиваемого материала. Его упругость позволяет ему выдерживать большие веса и не рваться при этом. Для его растяжения требуется небольшое мышечное усилие. То есть он представляет собой удобный вид дополнительного отягощения, и подходит для огромного множества упражнений.

Бабочка – это два рычага, скрепленные вместе. В этом случае вам придется не растягивать, а наоборот, сдавливать снаряд, преодолевая сопротивление. При использовании эспандера бабочка, многие упражнения для бедер и ягодиц покажутся вам в новом свете, а результаты не заставят себя долго ждать.

Эспандер лента – упражнения для ягодиц

В данном разделе приведем наиболее популярные и эффективные упражнения для ягодиц, в которых задействуется ленточный эспандер.

1. Подъем ноги лежа на боку. Данное упражнение эффективно прорабатывает переднюю и заднюю область бедер, влияет на ягодицы. Для его выполнения лягте на бок, нижнюю ногу согните в колене и положите на пол. Вторая нога приподнята над полом и параллельна ему. Один край эспандера обмотайте вокруг нижней стопы, другой вокруг стопы верхней ноги так, чтобы лента слегка растягивалась. Из такого положения делайте мах верхней ногой вверх настолько, насколько позволяет лента. Затем, когда выполните нужное количество подходов, поменяйте положение ног.
2. Разгибания ног из положения лежа. Для его выполнения лягте на спину, согните ноги в коленях и слегка подтяните к животу. Центр эспандера закиньте на стопы, а концы возьмите в руки. Руки при этом прижмите к голове. Из такого положения вытягивайте ноги вперед и вверх, до максимального растяжения ленты. Зафиксируйте на пару секунд и верните в исходное положение. Упражнение хорошо влияет на форму ягодиц, а также тонус квадрицепса бедра.
3. Отведение ноги в сторону стоя. Достаточно мощное упражнение, которое очень хорошо прорабатывает зону ягодиц и бицепса бедра. Встаньте прямо, возьмите в руки концы ленты. Наступите правой ногой на ленту, а стопой левой ноги отведите другую часть ленты слегка в сторону. После чего, преодолевая сопротивление ленты, делайте мах левой ногой в сторону, на максимальное растяжение ленты. Затем поменяйте ноги.
4. Отведение ноги назад. Одно из самых эффективных для ягодиц упражнений. Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже, чем ширина плеч. Просуньте ноги в отверстие ленточного эспандера. После чего, отводите правую ногу назад, при этом делайте это так, чтобы нога была прямая. То есть работать должны только мышцы ягодиц. Потом поменяйте ноги.

Эспандер бабочка – упражнения для ягодиц

При использовании эспандера бабочки, можно детальнее проработать бедра, ягодицы и другие мышечные группы.

1. Сведение ног сидя. Сядьте на стул, поставьте спину прямо, ноги уперты в пол. Между ног просуньте «бабочку» так, чтобы ее рычаги были уперты в ваши бедра. Плавно, подконтрольно осуществите сжатие тренажера, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
2. Сжатие коленей лежа. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки свободно лежат на полу. Меду коленей зажмите рычаги бабочки. Далее следует осуществить движение, сжимая коленями тренажер. Сожмите его как можно сильнее, задержитесь в таком положении на секунду, и вернитесь в исходное.
3. Еще одним эффективным упражнением с эспандером для ягодиц и бедер является сжимание ног лежа на боку. Для этого лягте на бок, рычаги бабочки должны быть уперты в бедра. Одна нога слегка приподнята – в исходном положении рычаги не должны касаться друг друга. Затем, сожмите эспандер, задержитесь на секунду, и вернитесь в стартовое положение Потом перевернитесь на другой бок и повторите для второй ноги.

Упражнений для женщин с эспандером для ягодиц есть достаточно большое количество. Вы можете даже самостоятельно составить комплекс, основываясь на том, чтобы при выполнении упражнения задействовались мышцы ног. Вышеприведенные упражнения являются лишь примером наиболее эффективных из них.

Поделиться в социальных сетях

Эспандер для ног: разновидности тренажера и упражнения

Добрый день, уважаемые любители физических упражнений и преобразований собственного тела с вами на связи автор блога male-site.ru Валерий! На этот раз затронем такую тематику, как эспандер для ног. Это очень полезная вещь, и вот по какой причине.

Эспандер для ног, упражнения с которым помогают укрепить не только ножные, но и прочие мышцы тела не является диковинкой в наше время. Ту или иную его модификацию можно приобрести в магазине спорттоваров или заказать через интернет.

Какими они бывают

Описываемый инвентарь удобен и практичен, функционален и компактен, его использование улучшает кровоток в организме. Существуют всевозможные разновидности инструмента:

– эспандер для ног и ягодиц – подходящая вещь для лиц обоего пола;

– тренировочное изделие из резины – предназначено не только для развития ножных мышц, но и мышц груди. Упражнения с ним больше востребованы дамами;

– тренажер ленточного типа способствует развитию мышц спины, верхних и нижних конечностей;

– «восьмерка» для ног незаменима для поддержки жизненного тонуса;

– «бабочка» помогает накачать почти все группы мышц.

Упражнения для ног с эспандером

1. Присесть на пол, ноги выпрямить. Зацепить тренажер за ступни и тянуть его за ручки на себя.
2. Согнуть ноги в коленях, зацепить полотно эспандера за ступни, а затем распрямить ноги.
3. В положении сидя согнуть ноги в коленях и зацепить тренажер за ступни. Схватиться за ручки эспандера и начать опускать-поднимать туловище.
4. В положении сидя зажать ручки «бабочки» между коленями. Свести ноги. Расположить колени внутри тренажера и, преодолевая сопротивление, развести ноги. Сделать два-три подхода по десятку раз.

Упражнения для рук и ног с эспандером лежа предусматривают выполнения всяких отжиманий и скручиваний. Эспандеры для ног для этого случая выпускаются во всевозможных модификациях. При выполнении следует учитывать следующее: эспандер дверной для рук и ног закрепляется концами на голенях и на двери.

1. Для правильного выполнения приема нужно прилечь на чистый коврик лицом вниз. Затем необходимо отодвинуться от опоры на расстояние, дающее возможность ощутить упругость натяжения жгута. После чего согнуть ноги в коленях, зафиксировать их в верхнем положении на несколько секунд и возвратиться в прежнюю позицию.
2. Закрепить один конец на опоре, а второй на голени. Лечь на пол и отвести ногу в сторону. Выполнять назначено по очереди каждой ногой.
3. Расположить ленту на спине, а концы эспандера зажать между ладонями и полом. Приступить к отжиманиям.

Эспандер для ног с манжетой позволяет надежно закрепить тренажер на себе и спокойно заниматься. Рабочая лента складывается в два или более раз до необходимой упругости. Все – тренируйтесь до приятного изнеможения.

Женские ножки всегда являлись предметом пристального внимания со стороны мужчин, а потому дамам хочется привести привлекательную часть своего тела в полный порядок.

Придать ножкам должный вид помогают, разумеется, эспандеры. Тренажер становится важнейшим инструментом в деле достижения благих намерений и органично вписывается в различные комплексы силовых тренировок для женщин.

Эспандер для рук и ног по праву считается серьезным спортивным инвентарем, который требует аккуратного обращения с собой. Ни в коем случае нельзя заниматься с эспандером, находящемся в неисправном состоянии – это может привести к чувствительным травмам.

Пусть ваши тренировки станут регулярными и тщательно продуманными. Определите время физических нагрузок, совмещайте эспандерные тренировки с дополнительными занятиями, например, с прыжками, бегом или спортивной ходьбой.

Желательно упражнения сочетать с проведением массажа, чтобы мышцы быстрее восстанавливались и не болели. Не налегайте резко на усложненные силовые упражнения – это может негативным образом сказаться на вашем здоровье. Резиновый эспандер для ног приносит пользу занимающемуся человеку только тогда, когда нет противопоказаний для его использования.

Противопоказания для занятий с ножным эспандером

Здесь главное – не переборщить с излишней нагрузкой, о чем упоминалось выше. До старта занятий вы должны посетить врача и проконсультироваться с ним на предмет возможности тренировок. Если медицина «дает добро», смело начинайте!

Упражнения с эспандером для ног и ягодиц – это мощная нагрузка на организм, а потому приводим небольшой перечень противопоказаний, ставящих крест на занятиях с эспандером. Среди них значатся:

– сердечнососудистые заболевания;

– наличие сахарного диабета;

– повышенное или пониженное артериальное давление;

– хрупкость кровеносных сосудов;

– онкология;

– дерматологические болезни;

– сильные повреждения на ногах.

Вот, пожалуй, и все, что хотелось отметить в данной статье про тренажер – эспандер для ног и ягодиц. Желаем вам не почивать на лаврах в деле формирования собственного телосложения.

Подписывайтесь на блог и предлагайте сделать тоже самое своим близким! Всего вам наилучшего!

Учавствуйте в конкурсах и выигрывайте призы!!!

Этот блог читают настоящие мужики
Читай и ты!

Упражнения для ног с эспандером

Эспандер – спортивный снаряд для тренировок в домашних условиях. Тренажер дает возможность прокачать мышцы при помощи собственных сил. Несомненное его преимущество – компактность. Эспандер не займет много места, поэтому его без труда можно взять с собой в путешествие.

Существует много видов приспособлений для занятий. Расскажем о том, какие существуют упражнения для ног с эспандером. С помощью этого тренажера не получится нарастить огромные мышцы, но сделать их рельефными и способными к долгой интенсивной работе вполне возможно.

Правила тренировок

Для того, чтобы тренировки приносили пользу, соблюдайте следующие правила:

— Растяжка – обязательная часть тренировки, которую проводят в начале и в конце занятий. Интенсивные упражнения, начатые без нее, наносят вред организму.

— Не начинайте тренировку с большого числа повторов. Увеличивайте нагрузку постепенно с каждым занятием.

— Эспандер для проведения упражнений для ног должен быть жестким, резина не должна провисать. В противном случае проработать мышцы не получится.

Упражнения для ног с резиновым эспандером

Резиновая лента – один из самых популярных тренажеров, который можно приобрести в любом спортивном магазине. Имеет вид обычной резиновой ленты. Для мужчин обычно продаются амортизаторы синего цвета, для женщин – красного. Но встречаются и другие варианты.

Приседания

Поставьте ноги на середину резины, края подтяните руками за плечи. Вдыхая, приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельно полу. Выдыхая – вставайте. Руки с резиной остаются за плечами. За счет этого идет интенсивная нагрузка. Сделайте 20 приседаний.

Выпады

Исходное положение – ноги вместе. Шагните одной ногой вперед и наступите на середину эспандера. Края резины подтяните к плечам. Удерживая руки за плечами, сгибайте колени и медленно опускайтесь и поднимайтесь. Повторите 10 раз и поменяйте ноги.

Тренировка с трубчатым эспандером

Трубчатый эспандер имеет вид резиновой скакалки с ручками и дает возможность самостоятельно придумать массу упражнений.

Разгибание ноги сидя на стуле

Прикрепите тренажер к нижнему участку стены. Сидя на стуле спиной к стене, укрепите края трубки на ремне одной ноги. Расстояние от стула до стены должно быть таким, чтобы резина легко натягивалась. Выдыхая, медленно выпрямляйте ногу, вдыхая — выпрямляйте. Сделайте 10 повторов на каждую ногу.

Сгибание и разгибание ног, лежа на полу

Тренажер прикрепите к низу стены, а концы трубки – к ремням на ногах. Лежа на животе ногами к стене и положив под колени подушку, удерживайтесь руками за тяжелый предмет. Выдыхая, согните ноги, подтянув их к ягодицам. Задержитесь в этом положении. На вдохе разогните ноги. Сделайте 10 повторов.

Отведение ноги в сторону сидя на полу

Прикрепите тренажер к нижней части стены. Сидя на полу лицом к стене, расположите ноги против места закрепления к стене. Застегните ремень на ноге, которая находится дальше от стены и прицепите к нему карабины трубки. Расположитесь на таком расстоянии, чтобы трубка была легко натянута. Руки на полу за спиной. Выдыхая, отводим ногу с закреплением в сторону на максимальное расстояние. Задержитесь и сведите ногу обратно. Сделайте 10 повторов.

Тренировка с тренажером-восьмеркой

Тренажер представляет собой кольцо с ручками, стянутое в середине. Рассмотрим упражнения, которые выполняются с эспандером-восьмеркой. Если нет такого приспособления, возьмите обыкновенный резиновый эспандер и свяжите его восьмеркой.

Махи ногой в сторону

Проденьте обе ноги в петли восьмерки и поставьте ноги на ширину плеч. Отведите правую ногу в сторону и совершайте махи ногой, поднимая ее  на высоту приблизительно  40 см над полом. Нога должна пружинить в воздухе, не опускаясь. Совершите по 20 махов каждой ногой.

Махи ногой вперед

Развернитесь в сторону, ноги в петлях восьмерки. Правая нога впереди левой. Совершайте махи правой ногой вперед и вверх, пружиня и не опуская полностью на пол. По 20 махов каждой ногой.

Махи ногой назад

Исходное положение как в предыдущем упражнении. Левую ногу, которая находится сзади правой, начинаем поднимать вверх и опускать. Делаем махи ногой назад, не опуская на пол. По 20 повторов каждой ногой.

Приседания

Исходное положение – стоя, ноги в петлях восьмерки. Ноги разводим на максимально возможное расстояние, растягивая резину. Медленно приседаем до положения бедер параллельно полу и встаем. Выполняем 30 повторов.

Такие упражнения с эспандером для мышц ног станут отличной утренней зарядкой. Многообразие тренировок с любыми видами амортизаторов дает возможность проработать не только мышцы ног, но и всего тела. Поэтому эспандер будет отличной альтернативой тренажерного зала.

Эспандер для ног и ягодиц ценаМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Как тренировать ноги и ягодицы: плюсы и минусы, правила занятий

Преимущества и противопоказания

Плюсов у занятий с любым таким эспандером очень много. Потому надо выделить самое главное.

• Безопасность упражнений. Тут на вас не упадет тяжелый вес, а суставы не травмируются.
• Возможно самостоятельно регулировать нагрузку. Вы можете сами «подстраивать» амплитуду движений, тем самым увеличивая или уменьшая усилие.
• Компактность тренажера позволит не только заниматься, где угодно, но также брать его с собой в длительные командировки или даже просто позаниматься на прогулке в парке.
• Такое оборудование повышает выносливость, тренирует удар, хват, помогает восстановить работоспособность после травм, подстегивает кровообращение и обмен веществ.
• Никаких ограничений, вроде возраста, пола или веса, по отношению упражнений с эспандером, не существует.

Относительно противопоказаний, то их совсем немного. Чаще всего это касается непереносимости организмом соприкосновения с латексом или резиной. При этом, можно найти альтернативные варианты, к примеру, заменить занятия с эластичной лентой, на упражнения с «Бабочкой». При этом отзывы про эспандер для ног и ягодиц обычно положительные и даже хвалебные.

Общие правила тренировок

Чтобы упражнения с эспандером для ног и ягодиц были эффективными, не помешает выполнять несколько простых рекомендаций.

Перед каждой тренировкой обязательно делать разминку. Это поможет уберечь мускулы и суставы от травмирования.
Силовые упражнения для ног, ягодиц и бедер лучше выполнять по 15-20 раз

Если вы ощущаете, что вам чрезмерно легко, значит придется обзавестись тренажером более жестким, упругим.
Хорошо делать по 2-3 подхода, по 8-10 повторов, отдыхая между ними 1-2 минуты для восстановления дыхания.
Регулярность – важное правило. Для новичка, чтобы качественно прокачать мускулы ног, нужно будет заниматься по крайней мере трижды в неделю

Однако не повредят и ежедневные получасовые тренировки.

Если во время упражнений вы начинаете ощущать боль, дискомфорт, вам кажется, что суставы двигаются в неправильных направлениях, нужно сразу прервать занятия. Терпеть болевые позывы нельзя. Если вы не понимаете, как именно выполнять то или иное движение, лучше посоветуйтесь с тренером или посмотрите видео в интернете.

Для чего нужен кистевой эспандер

Само название тренажера указывает на то, что его основное предназначение – укрепление мышц, ответственных за сгибание кистей и пальцев рук. Это особенно актуально для тех профессий, которые связаны с многочасовым сидением за клавиатурой компьютера. Существует даже специфическое заболевание, связанное с длительным напряжением кистей рук – туннельный синдром запястья. Польза от кистевого эспандера в этом случае несомненна – тренажер выступает в качестве терапевтического средства при появлении симптомов этой патологии.

Какие мышцы качает кистевой эспандер, кроме запястных? Ответ прост: при правильном применении – практически все мышцы кисти, и включая, конечно, мышцы предплечья. Благодаря этому нехитрому приспособлению появляется возможность предупредить появление многих проблем со здоровьем, от всевозможных артритов до снятия стрессов и усталости, причем время и место таких тренировок ничем не ограничено.

Важным является то, что в рознице можно приобрести модели для мужчин и женщин, для профессионалов и любителей, детей и стариков. При регулярном использовании кистевого эспандера эффект проявляется достаточно быстро – буквально после десятка занятий вы почувствуете, насколько крепче стала ваша хватка.

Главное преимущество кистевого эспандера – это то, что тренировки можно проводить в любом месте: в общественном транспорте при поездках на работу, во время шоппинга, отдыхая на диване и даже отправляя естественные надобности.

Зачем тренировать мышцы кистей и предплечий

Многие спортсмены, специализирующие на силовых видах (армрестлеры, борцы, боксеры, тяжелоатлеты) используют эспандер для тренировки соответствующих групп мышц. Крепкий хват нужен музыкантам и альпинистам, но даже домохозяйка часто оказывается в ситуации, когда поход в магазин требует длительного ношения тяжелых авосек, что нелегко, если руки откровенно слабые.

Впрочем, использование специальных упражнений способствует развитию многих других групп мышц, частично заменяя более громоздкие и дорогие тренажеры. Вот и ответ на вопрос, зачем использовать кистевой эспандер, для чего он служит и почему столь востребован.

4 лучших движения с ленточным типом

Ленточный жгут или просто лента, помогает быстро худеть, добавляет мышцам тонус и укрепляет их.

1. Подъем ноги лежа на боку

Махи ногами являются одними из лучших движений для ягодиц. Сложность — средняя. Задействуются мышцы бедер (передняя, задняя), ягодицы, прямые и боковые мышцы пресса, ощущается легкая нагрузка на мышцы рук (бицепс). В итоге уходит «галифе», живот становится более стройным, руки обретают рельефы, уходит жир.

Как выполнять:

1. Исходное положение — Ленту сложить вдвое, ложитесь на бок, зажмите рукой эспандер, нижнюю ногу согните в колене, а верхнюю просуньте через петлю тренажера;
2. Верхняя ножка остается прямой, при этом лежит на полу;
3. Затем нужно поднять верхнюю ногу на выдохе. Двигаться нужно медленно, считать до 6;
4. На вдохе снова возвращайтесь в исходное положение.

Повторите 10 раз для каждой ноги.

Более наглядно это движение смотрите на видео:

2. Разгибания лежа

Сложность — средняя. Чтобы откорректировать форму бедер (внутреннюю, переднюю поверхность), необходимо выполнять это упражнение.

Это интересно! Движения Ножницы, Велосипед и Наклоны с гантелями входят в ТОП 10 упражнений для зоны ягодичных мышц и бедер.

Как выполнять:

1. Исходное положение — лягте на спину, немного согните ножки и подтяните их к груди;
2. Стопами нужно упереться в ленту, а края ее крепко держите в руках;
3. На выдохе выпрямляйте ноги, фиксируйтесь на пару секунд, а затем опять согните их.

Важно! Делайте все медленно, тогда вы увеличите продуктивность тренировки и легко улучшите формы тела

3. Отведение ноги в сторону

Сложность — высокая. Упражнение подтягивает внутреннюю поверхность, задействует ягодичные мышцы, улучшает рельеф.

Как выполнять:

1. Исходное положение — одной ножкой станьте на петлю;
2. Руками нужно удерживать сопротивление другой петли;
3. Затем медленно отведите активную ногу в сторону;
4. Опускайте ее также медленно.

Повторите для обеих ног по 5-10 раз. Для начального уровня хватит 5 повторений. Для среднего нужно выполнять упражнение 10 раз, для продвинутого по 15.

Подробнее смотрите на видео. Вместо тренажера используйте ленту. Техника движения ничем не отличается.

Помимо эспандера, отличных результатов можно добиться с использованием фитбола, гантелей и утяжелителей

4. Отведение ноги назад

Сложность — средняя. Активизирует мышцы задней поверхности бедер, улучшает форму ягодиц.

Как выполнять:

1. Исходное положение — правую ногу зафиксируйте на одной петле эспандера;
2. Левой ступней нужно упереться в другую;
3. Отвести левую ногу назад, согните в коленях;
4. Через пару секунд медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите 10 раз.

Подробнее про это движение смотрите на видео:

Упражнения с резинкой для рук и плеч

Разведение рук над головой

Зафиксируйте резинку на запястьях.ИП: руки согнуте в локтях, ладони держите прямо перед собой.Разведите руки в стороны.В максимальной точке сопротивления, поднимите руки над головой.

Подъем на бицепс

Обхватите ленту пальцами.Обопритесь одной рукой в противоположное бедро, удерживай петлю.Согните другую руку в локте.Повторите 15-30 раз на каждую сторону.

Разведение рук перед собой

Зафиксируйте резинку на косточках пальцев.Вытяните руки перед собой на уровне плеч.Одну руку тяните вниз, а другую – вверх.Задержитесь в точке максимального сопротивления на 1-5 сек.

Разведение рук в стороны

Зафиксируйте резинку на локтях.ИП: стоя, вытяните руки перед собой.Разведите руки в стороны.

Отведение рук вниз

Зафиксируйте резинку на запястьях.Одну руку согните в локте и обоприте о противоположное плечо.Другую руку также согните в локте.Разогните нижнюю руку, стремясь опустить запястье максимально низко.

Разведение рук в стороны

Зафиксируйте резинку на запястьях.ИП: стоя, согните руки в локтях, но не прижимайте их к корпусу.Поднимите одну руку до уровня плеч.Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

Тяга вниз

Зафиксируйте резинку на ладонях.ИП: стоя, поднимите руки вверх.Согните одну руку в локтевом суставе.Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

«Прогулочная доска»

Зафиксируйте резинку на запястьях.ИП: опора на ладони и пальцы ног. Держите спину прямой.Переместите ладонь вперед, натягивая резинку, а затем другую. Не сгибайте локтевой сустав.Вернитесь в ИП.

Разведение рук перед собой

Обхватите концы ленты руками, протянув ее за спиной.На вдохе разведите руки в стороны.В точке максимального натяжения задержитесь на 1-5 сек.

Разведение рук стоя

Зафиксируйте ленту под стопами.Обхватите концы ленты руками.На вдохе разведите руки до уровня плеч.В точке максимального сопротивления задержитесь на 1-5 сек.

Комплекс упражнений для рук

Комплекс подходит для прокачки дельтовидных мышц, бицепса, трицепса:

1. «Румынская тяга». Закрепить оборудование к штативу или трубе, натянуть эспандер и выполнять выпады попеременно вперед и назад. Опускаясь вниз необходимо максимально отводить таз. Повторять упражнение по 10 раз для каждой стороны.
2. «Жим стоя поочередно». Понадобится встать прямо и взять в обе руки концы спортивного инвентаря. Встать стопой на ленту эспандера (визуально 1\3 всей длины). Одной рукой держаться за снаряд, другой поднимать его и растягивать. Опускать и поднимать вверх прямые руки, держа их вертикально.
3. «Махи для средних дельт». Встать стопами на ленту эспандера, делать махи руками в разные стороны.
4. Сгибание рук для прокачки бицепса. Необходимо ровно встать стопами на эспандер, выпрямить спину. Взять в руки ручки спортивного снаряда и тянуть на себя, сгибая руки в локтях.

Виды эспандеров

Существует огромное количество эспандеров для женщин и для мужчин, каждый из которых можно приобрести в любом спортивном магазине по недорогой цене. Вы можете выполнять упражнения с любым предложенным эспандером в домашних условиях.

Кистевой эспандер

Кистевой эспандер напоминает бублик или бывает выполнен в форме плоскогубцев. Он хорошо укрепляет руки и предназначен для людей с нарушением кровообращения, с заболеваниями суставов и подойдет гипертоникам. Прекрасный тренажер для школьников или людей, которым приходится много писать. Небольшой эспандер легко убирается в карман, не занимает много места и весит совсем немного. Его можно взять с собой и разминать руки в перерывах. Достаточно 50-100 сжатий на каждой руке для тренировки.

Грудной эспандер (плечевой)

Спортивный снаряд поддерживает мышцы тела в тонусе и очень полезен для спины и плечевого пояса. Снаряд представляет из себя простую конструкцию из металлических пружин или резинок с удобными ручками. Грудной эспандер дает нагрузку мышцам под такими углами, которые невозможно охватить при работе со штангой или гантелями. По мере растяжения эспандера возрастает нагрузка на руки и спину, а силовой потенциал мышц растет по мере их сокращения.

Ленточный эспандер

Эта эластичная лента из латекса (жгут из резины) имеет определенную силу растяжения. Отличается не только по цвету, но и по ширине. Она помогает хорошо растянуться, укрепляет мышцы и улучшает подвижность наших суставов. Упражнения с ленточным эспандером для женщин помогают избавиться от проблемных зон. Простая в использовании лента хорошо развивает гибкость и выносливость. Единственный минус долговечного ленточного эспандера – при тренировках невозможно изменять силу нагрузки.

Эспандер «Восьмерка»

Эспандер восьмерка представляет из себя резиновые трубки, которые соединены небольшой деталью. По бокам эспандера есть ручки для удобного пользования. Компактный и очень простой в использовании эспандер станет незаменимым инструментов для тех, кто хочет прокачать свои ноги и сделать их стройными. Он хорошо тренирует мышцы конечностей (внутреннее бедро, задняя поверхность бедра) и нижней части спины.

Эспандер «Бабочка»

Очертания эспандера напоминают крылья бабочки, от чего он и получил такое название. Это хороший помощник для проработки внутренних бедер, пресса и ягодичных мышц. Он укрепляет мышцы ног, тренирует спину, делает красивыми руки и подтягивает грудь. С комфортным и универсальным тренажером можно заниматься в домашних условиях.

Эспандер лыжника

Эспандеры лыжника, борца или пловца понравятся любителям силовых нагрузок. Тренажер представляет из себя сразу несколько резиновых жгутов которые задействуют сразу большое количество мышц. Чаще всего они крепятся к стене или к перекладине. Снаряд часто применяется в спортивных клубах. Предназначен для людей, которым необходимо восстановиться после травм.

Многофункциональный эспандер

Эспандер выполнен из резины или имеет металлические пружины. Он тренирует все группы мышц в нашем теле. Подходит для упражнений на пресс, спину и грудь. Укрепляет мускулатуру рук и ног. Вместе с тренажером идут специальные фиксаторы для конечностей. Они позволяют выполнять более сложные упражнения и увеличивать нагрузки.

Упражнения для ягодиц с эспандером лыжника

1. Надеть ручки (петли) эспандера на ступни, ноги расставить на уровне таза, разведя носки в стороны. Резинку полагается держать примерно на уровне грудной клетки, руки естественно согнуты в локтях. Приседаем, одновременно тянем руки вверх. Не задерживаясь долго в позиции, вернуться в исходное положение. Упражнение укрепит ягодицы, бедра, плечи. Начинать нужно с небольшого количества повторов, в итоге стремимся к 3 подходам по 12-15 раз.
2. Ручки либо петли резинового эспандера закреплены на ступнях, положение ног — на ширине таза, жгут перекинуть через шею. Эспандер в указанном месте требуется поддерживать руками на уровне груди. Медленный наклон с прямой спиной. Бедра уводятся назад. Следите, чтобы колени оставались расслаблены. Аккуратно вернуться в начальную позу. Три подхода по 12-15 раз. Упражнение отлично укрепляет мышцы ягодиц и ног, поясничный отдел позвоночника. Полезно для женщин.
3. Центр резинового жгута эспандера закрепляется на прочной поверхности примерно на уровне груди. Держать рукоятки в выпрямленных руках, положение ног — шире уровня плеч. Ладони смотрят друг на друга. Приседая, развести руки в стороны, пятки приподнять от пола. Аналогично предыдущим упражнениям, режим повторов и подходов позволит идеально тренировать мышцы ягодиц, ног, грудные мышцы.

Сведение ног сидя и лежа

Сидя с эспандером для рук и ног («бабочка») упражнение выполняется следующим образом:

• Подобное занятие потребует исходного положения в позицию сидя на краю скамьи или стула.
• Спина должна быть ровной.
• Края ручек тренажера должны упираться в колени.
• Далее, выполняют сжимание ног за счет приводящих бедренных мышц.
• Рычаги приспособления необходимо сдавливать с притягиванием коленей друг к другу.
• В конце разжимают ноги, возвращая все элементы в исходную позицию. Не забываем про дыхание и ровную спину.

Лежа аналогичное упражнение выполняется посредством подтягивания стоп к ягодицам. При этом они эспандер-резинка для ног должен быть расположен между коленями. Смысл упражнения аналогичен предыдущему варианту. Ноги сводятся вместе, сжимают тренажер, плавно разводятся, после чего приспособления возвращается на исходное положение. Количество повторов составляет несколько раз, в зависимости от подготовленности и физических способностей спортсмена.

Упражнения с эспандером для ягодиц

Резиновый ленточный эспандер способен заменить огромное количество тренажеров. Для того, чтобы достигнуть прекрасных изгибов и шикарных спортивных форм, необязательно отдавать огромные деньги за походы в спортивный зал. Упражнения с эспандером для женщин помогут подтянуть формы и сделать их идеальными в домашних условиях.

Приседания в стиле сумо

Встать на трубку (ленту) эспандера и расставить ноги на ширине плеч.
В руки взять ручки эспандера и расставить их в стороны.
Начинать делать приседания

Важно следить за тем, чтобы спина при этом была прямая.
Для нагрузки на ягодичные мышцы необходимо больше отставлять таз назад, шире расставлять ноги и наклоняться вперед, как делают это борцы сумо.
Для усложнения задачи руки можно свести над головой.

Для прокачки ягодичных мышц

1. Эспандер привязать к тренажеру или штанге.
2. Лечь на спину на пол.
3. Ногами обхватить рукоятку снаряда или привязать ее к ногам.
4. Постепенно поднимать и опускать ноги, напрягая ягодицы.

Аист

1. Одной стопой зафиксировать положение эспандера на полу.
2. В обе руки взять по рукоятке.
3. Руки расставить в разные стороны, хорошо оттянув резинку.
4. Одну ногу отставить назад.
5. Зафиксировать положение на несколько секунд.
6. Вернуться в прежнее положение и повторить всё с другой ногой.

Видеоинструкция

Упражнения с эспандером на руки, грудь, ягодицы можно увидеть ниже на видео.

Как извлечь из тренировок с эспандером для ног и ягодиц максимальную пользу

Упражнения с эспандером различных видов отличаются неоспоримыми преимуществами, упомянутые снаряды считаются «трудными» и отношение к приспособлениям обязано быть серьёзным. Перед тренировкой мышцы тела требуется разогреть, выполнив разминочный комплекс. Перечисленные упражнения нужно выполнять в строгом соответствии с описанием, предотвращая растяжение мышц либо прочие серьёзные последствия.

После выполнения комплекса хорошо выполнить несколько упражнений на растяжку сухожилий и мышц, лёжа или стоя. Правильным признаётся совмещение комплексов с эспандером с другими упражнениями: прыжки со скакалкой, ходьба обычная и спортивная, лёгкий бег. Совет от профессиональных спортсменов: после активных упражнений с эспандером выполнять массаж, восстанавливающий эластичность тканей. Состояние кожи после подобных процедур приятно удивит многих женщин.

Важно, чтобы выбранный эспандер соответствовал разряду физической подготовки, в противном случае результата в «прокачке» ног либо ягодиц не заметите. Не стесняйтесь испытать эспандер прямо в магазине

Растяжения и сжимания производятся с усилием, не вызывающим болевые ощущения. Изделие не должно оказаться слишком жёстким, ручки эспандера изготавливаются из материала, не скользящего во влажных от пота руках.

Помните, завышенные и резкие нагрузки способны спровоцировать серьёзные проблемы с состоянием здоровья. Нелишней будет предварительная консультация врача или тренера.

Как тренироваться с фитнес-резинками: рекомендации

Рекомендуемая кратность тренировок с эластической резинкой– 4-6 раз в неделю.Длительность занятия – 60-90 минут.Эффективные тренировки направлены на проработку отдельных групп мышц. Каждому сегменту лучше посвящать 2-3 дня в неделю, комбинируя их.Новичкам лучше начинать с 10-12 повторов, постепенно увеличивая кратность до 25-30.По мере повышения выносливости и тренированности, необходимо поменять резинку на петлю с большим сопротивлением.Оптимальная длинна резиновой петли – 2-2,5 м. Рекомендуется оставлять до 50 см запаса.Для уменьшения травматичности упражнений с мини резинкой, избегайте резких рывков.Для повышения сопротивления, резиновую петлю можно сложить вдвое или использовать две резинки одновременно.

Кому противопоказаны упражнения с эспандером

Прежде всего, помните о том, что перегружать себя ни в коем случае нельзя – и нужно ориентироваться на самочувствие, а не пытаться делать что-то «через силу». Тем более что тренировка ног задействует крупные мышечные группы – поэтому, нагрузка на сердечно-сосудистую систему идет немалая.

В связи с этим тренировать ноги с эспандером не рекомендуется:

• при расположенности к разрывам сосудов или капилляров;
• при наличии диабета;
• людям, которые имеют проблемы давлением или сердечные патологии;
• в случае наличия кожных образований на ногах или открытых ран.

В целом, это те же ограничения, которые касаются и обычных тренировок в спортзале.

Полезные рекомендации

Действительно важные моменты, соблюдая которые можно быстрее добиться желаемого результата:

• Занимайтесь с эспандером регулярно, не пропускайте тренировки, не позволяя лени взять верх, тогда вы добьетесь главной цели.
• Чтобы результат вас порадовал, время занятий должно составлять не менее 25-30 минут ежедневно. Комплекс можно поделить на несколько этапов.
• Нагрузки наращивайте постепенно, не перегружайте себя. Но и не стоит отменять тренировку, если мышцы болят, ведь через некоторое время дискомфорт пройдет.
• Число повторов нужно выбирать индивидуально. Главное, чтобы последние подходы вы делали с большим усилием, чувствуя немалую нагрузку.
• Не забывайте правильно питаться! Спортивные нагрузки принесут очевидный эффект только в сочетании со здоровым рационом. Тогда вы сможете наслаждаться своей подтянутой красивой фигурой.

Основные правила занятий

Чтобы тренировки с эспандером были полезными и результативными, учитывайте следующие рекомендации:

• Заниматься для выраженного результата нужно регулярно. Посвящайте тренировкам несколько дней в неделю, прорабатывая разные группы мышц, чтобы они получали время для восстановления.
• Тренируйтесь не менее получаса в день. Можно разбить занятие на несколько частей в течение суток.
• Нагрузка должна повышаться постепенно по мере того, как мышцы к ней привыкают. Количество повторений определяется индивидуально. Начинайте с 2-3 подходов и постепенно увеличивайте.
• Перед тем как начинать заниматься, сделайте пятиминутную разминку. Это подготовит мышцы к нагрузкам и предупредит травмы. При отсутствии таковой возможны мышечные боли и растяжения связок.
• Упражнения рекомендуется дополнить правильным питанием. Тренироваться рекомендовано не ранее, чем за час до еды и спустя 2 часа после нее.

По окончании тренировки рекомендовано выполнить несколько элементов для растяжки прорабатываемых мышц. Подойдут элементы йоги. Это поможет избежать болей в мышцах и сделать связки эластичными.

Как таковых противопоказаний у тренажера нет. Но чрезмерно перегружать организм не стоит. Если какое-то упражнение вам противопоказано, то и с бабочкой делать его не стоит.

При наличии определенных проблем со здоровьем перед началом занятий проконсультируйтесь со специалистом.

Достаточно большую нагрузку при ряде упражнений получают ноги. Есть ряд состояний, при которых использовать приспособление не рекомендуется:

• сахарный диабет;
• хрупкость капилляров и сосудов;
• повышенное давление;
•  патологии сердца и сосудов;
•  онкологические заболевания;
• язвы и ранки на ногах.

Тренажер эспандер бабочка, упражнения с которым помогают проработать все тело – простое и компактное изделие

Важно заниматься с ним регулярно, а также придерживаться правильного питания. Это поможет уже спустя пару месяцев занятий заметить явные результаты

Примеры упражнений можно найти на видео ниже.

Программа тренировок с кистевым эспандером

Тем, кто приобрел кистевой тренажер впервые, кажется, что тренировочный процесс крайне прост и не требует никаких особых программ и комплексов упражнений: сжимай-разжимай себе потихоньку, пока не устанешь. Отчасти это действительно так, но для достижения максимального эффекта все же необходимо придерживаться определенных рекомендаций. Для новичков это работа на максимальное количество сжатий с небольшим перерывом (порядка одной-двух минут).

Как заниматься кистевым эспандером тем, кто уже чувствует, что исчерпал возможности таких непритязательных упражнений? Здесь можно посоветовать использовать несколько вариантов:

• в случае использования резинового эспандера – пробовать сжимать кольцо не всей ладонью, а несколькими пальцами;
• хорошие результаты дает усовершенствованное упражнение, когда во время цикла отдыха эспандер удерживается в сжатом состоянии.

Если занятия с кистевым эспандером кажутся вам слишком однообразными, пора переходить к целенаправленным тренировкам с использованием определенных схем. Наиболее общая программа тренировок с кистевым эспандером должна проводиться с соблюдением следующих рекомендаций:

• тренировке должна предшествовать разминка с использованием эспандера небольшой жесткости;
• каждое упражнение необходимо выполнять 10-15 раз;
• интенсивная тренировка (на протяжении нескольких часов) требует трех-четырех дней для полного восстановления тонуса мышц.

А знаете ли вы, какие еще виды эспандеров существуют? И чем они могут быть полезны?

Эспандер лента упражнения для ягодиц

В данном разделе приведем наиболее популярные и эффективные упражнения для ягодиц, в которых задействуется ленточный эспандер.

1. Подъем ноги лежа на боку. Данное упражнение эффективно прорабатывает переднюю и заднюю область бедер, влияет на ягодицы. Для его выполнения лягте на бок, нижнюю ногу согните в колене и положите на пол. Вторая нога приподнята над полом и параллельна ему. Один край эспандера обмотайте вокруг нижней стопы, другой вокруг стопы верхней ноги так, чтобы лента слегка растягивалась. Из такого положения делайте мах верхней ногой вверх настолько, насколько позволяет лента. Затем, когда выполните нужное количество подходов, поменяйте положение ног.
2. Разгибания ног из положения лежа. Для его выполнения лягте на спину, согните ноги в коленях и слегка подтяните к животу. Центр эспандера закиньте на стопы, а концы возьмите в руки. Руки при этом прижмите к голове. Из такого положения вытягивайте ноги вперед и вверх, до максимального растяжения ленты. Зафиксируйте на пару секунд и верните в исходное положение. Упражнение хорошо влияет на форму ягодиц, а также тонус квадрицепса бедра.
3. Отведение ноги в сторону стоя. Достаточно мощное упражнение, которое очень хорошо прорабатывает зону ягодиц и бицепса бедра. Встаньте прямо, возьмите в руки концы ленты. Наступите правой ногой на ленту, а стопой левой ноги отведите другую часть ленты слегка в сторону. После чего, преодолевая сопротивление ленты, делайте мах левой ногой в сторону, на максимальное растяжение ленты. Затем поменяйте ноги.
4. Отведение ноги назад. Одно из самых эффективных для ягодиц упражнений. Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже, чем ширина плеч. Просуньте ноги в отверстие ленточного эспандера. После чего, отводите правую ногу назад, при этом делайте это так, чтобы нога была прямая. То есть работать должны только мышцы ягодиц. Потом поменяйте ноги.

Нюансы выбора кистевых тренажеров

Хотя тренировка с кистевым эспандером считается очень демократичным занятием, при их покупке следует знать о том, как не ошибиться при выборе. Одна из наиболее характерных ошибок – проба тренажеров на руке, которая до этого на протяжении длительного времени находилась в напряженном состоянии. Выбирать эспандер нужно только отдохнувшей рукой – только так вы сможете в полной мере прочувствовать все возможности устройства.

Не забывайте учитывать, насколько удобно лежит эспандер в руке – анатомические особенности у всех людей разные. Если уже во время пробы вы испытываете болевые ощущения – лучше отказаться от этой модели и сделать выбор в пользу другой.

Жесткость эспандера должна быть такой, чтобы полное сжатие давалось вам с трудом. Со временем, когда вы будете достаточно натренированы, можно будет переходить к более жесткому варианту.

Упражнения для ног с эспандером Бабочка

Согласно опросам, представителей сильного пола привлекают статные, стройные ножки, упругие и подтянутые бедра, в меру «накачанные». Упражнения с эспандером «Бабочка» окажутся полезны женщинам с несовершенствами в области бёдер, способны сгладить проявления целлюлита.

1 упражнение

Выполнять, сидя на краю твёрдой поверхности (к примеру, на стуле). Эспандер «Бабочка» расположить между бёдрами, направляя головку тренажёра вниз. Для придания тренажёру устойчивости обе руки лежат на рукоятках. Нужно попытаться свести колени, постепенно оказывая давление на рычажки, стремясь к полному сжатию пружины. Потом без резких усилий вернуться в исходное положение

Важно контролировать, чтобы бедра напрягались

Выполняя упражнения, рекомендуется стремиться к 25 повторам. Постепенно добавляются подходы, доводя до 2-3. Особая рекомендация: хорошо выполнять упражнения перед сном, доведя количество повторов до 50.

Допускается слегка усложнить упражнение, если выполнять, сидя на полу. Во втором случае опоры на спину не будет, для удержания равновесия придётся напрячь мышцы пресса.

2 упражнение

Похоже на первое, выполняется лёжа. Положение тела: лёжа на спине, положение ног – согнуты в коленях. Тренажёр «Бабочка» расположить между коленями, головку направить вниз. Прежние движения: сжимания и осторожные разжимания. Начинать с 15-20 раз. Постепенно наращивая количество повторов, приходим к режиму двух-трёх подходов.

3 упражнение

Предназначено для проработки «ушек», направлено на укрепление разводящих мышц бёдер. Удобно делать с эспандером на разведение, похожим на «Бабочку». Отличие заключается в том, что в начальном положении рычаги подобного эспандера сжаты. Нужно встать на колени, опереться локтями о пол (поза «стола»).

Ручки тренажёра находятся на уровне колен, колпачок направлен назад. 15-20 раз поднять колено в сторону, стараясь делать с максимальной амплитудой. Проделать комплекс второй ногой.

4 упражнение

Поменять исходное положение. Лечь на пол, на правый бок, рукоятки эспандера находятся на коленях. Выполнять предыдущее упражнение: поднимать верхнюю ногу максимально высоко. Снова выполнить 15-20 таких повторений, повернувшись на левый бок.

Приведённые упражнения великолепно укрепляют икроножные мышцы ног, бёдер и ягодиц. Для дополнительной проработки последней зоны рекомендуется включить в комплекс занятий упражнения с эспандером лыжника. Приспособление нетрудно найти в спортивных магазинах, представляет резиновый жгут (иногда жгутов несколько, для усиления нагрузки) с ручками на концах. Эспандер лыжника с ручками даёт ощутимый результат уже после ряда первых занятий.

Виды эспандеров

Существует много разновидностей эластичных тренажеров, многие из них вы можете купить в спортивном магазине или интернете. Ознакомимся с ними.

Пружинный или трубчатый из резины

Его оснащают специальными ручками для удобного использования, что дает возможность расширить список упражнений. С его помощью можно тренировать мускулатуру верхних и нижних конечностей, а так же груди.

Силиконовый эспандер

Удобный тренажер, предназначенный для поддержания в тонусе связок и мускулов, подходит для реабилитационных целей. Тренирует руки, ноги, ягодичную и грудную зоны.

Круглый резиновый

С ним можно выполнять упражнения силовые и на растяжку, но он не так удобен, как предыдущие, из-за отсутствия ручек и манжеток.

Ленточный жгут

Лента может иметь различную ширину и упругость. Работа с данным тренажером позволяет сбросить лишние килограммы и привести в порядок руки, ноги, животик и спину.

Эспандер «Восьмерка»

Особенно хорошо делать с его помощью упражнения для ног, но можно задействовать и другую мускулатуру тела. Иногда может иметь манжеты.

Тренажер «Бабочка»

Эффективен для работы с внутренней поверхностью бедер, руками, ягодицами, прессом и грудными мышцами. В процессе тренировки необходимо преодолевать существенное сопротивление, но благодаря такой нагрузке результаты не заставляют себя ждать. «Бабочка» успела приобрести своих поклонников и положительные отзывы.

Эспандер лыжника

Имеет манжеты для удобства, хорош для похудения. С ним выполняются силовые упражнения.

Остановимся более подробно на тренажере «Бабочка». Он весьма эффективен для домашних тренировок бедер, рук и ягодиц, и его покупатели подтверждают этот факт. Кроме того, он малогабаритен и прост в использовании.

Эспандер бабочка: упражнения для рук, плеч и спины

Для проработки рук, плеч и спины подходят эти упражнения:

• Упражнение может делаться как в сидячей, так и лежачей позиции. Бабочка берется двумя руками и поднимается вверх, ручки сжимаются. Плечи должны напрягаться. Для повышения интенсивности нагрузки можно отводить руку максимально далеко.
• Эспандер поместите под руку, чтобы его головка направлялась к туловищу. Локтем нужно выполнять сгибания ручки. Это упражнение дает возможность проработать наиболее крупную мышцу спины.
• Еще одно упражнение для рук и спины. Эспандер нужно взять в согнутые руки на линии грудной клетки. Выдыхая, давите на ручки, затем вернитесь назад. Аналогичное действие выполняется и с выпрямленными руками.
• Примите позицию стоя. Эспандер возьмите и прижмите левой конечностью к пояснице. Вторая рука должна нажать на вторую рукоять и взяться за талию. Вдохнув, верните первоначальную позицию. Повторите 10-15 раз для каждой руки.
• Нужно встать, вытянуть вперед руки. Посредством хвата сверху попытайтесь соединить тыльные стороны кистей. Сначала делайте до 5 повторений, а затем увеличивайте количество до 20.

10 силовых тренировок, которые являются пустой тратой времени

Простое выполнение силовых упражнений означает, что вы поправитесь, похудеете и станете лучше бегать, верно? Не совсем.

Видите ли, не каждое движение или каждое упражнение в тренажерном зале сделает вас сильнее или лучше. Некоторые из них не так полезны, независимо от того, сколько повторений вы делаете. Вот 10 ходов, которые просто тратят ваше время, и 10 ходов, которые вы должны сделать вместо этого.

Статья «10 упражнений, которые напрасно тратят ваше время» изначально была опубликована в разделе «Профилактика».

Тренажер для бедер сидя

Митч Мандель

Почему это бесполезно: Похоже, это поможет вам избавиться от жира на внутренней и внешней поверхности бедер, но не поможет. Упражнения, уменьшающие количество пятен, не помогают избавиться от жира.

Что делать вместо этого: Выпады — вперед, назад и в стороны. Эти упражнения тонизируют и укрепляют все ваше тело, включая бедра, — говорит Грег Джастис, физиолог из AYC Health & Fitness в Канзас-Сити.«Кроме того, они функциональны, а это значит, что они тренируют тело для повседневных действий, чего не может сделать тренажер для бедер».

Разгибатель ног

Томас Макдональд

Почему это бесполезно: «Заявленная цель этого тренажера — укрепить ваши квадрицепсы, но на самом деле вы просто оказываете большую нагрузку на колени, когда выпрямляете ноги из сидячего положения», — объясняет Джастис.

Что делать вместо этого: Базовое приседание или выпад. «Они укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, увеличивая нагрузку на мышцы», — говорит Джастис.

Связано: 5 основных силовых тренировок, необходимых каждой женщине

Скручивания

БЕТ БИШОФФ

Почему они бесполезны: Они просто не так эффективны. «Исследования показали, что скручивания менее эффективны для стимуляции мышечных волокон, чем упражнения, требующие стабилизации позвоночника, например планка.”

Что делать вместо: Доски. «Они активируют больше мышц кора, чем скручивания», — говорит Трэвис Барнс, сертифицированный личный тренер компании Journey Fitness Coaching в Эльмире, Нью-Йорк. К тому же, добавляет он, они не напрягают спину, как скручивания.

Боковые изгибы или повороты метлы

Томас Макдональд

Почему они бесполезны: Вы можете думать, что укрепляете мышцы кора или сжигаете жир, но это не так.«На самом деле нет никакого сопротивления, когда вы кладете штангу за шею и начинаете скручиваться или сгибаться. Гораздо лучше работать против гравитации », — говорит Джастис.

Вместо этого: Боковая планка с движением или без него. «Планка противодействует силе тяжести, следовательно, ваши мышцы работают более эффективно и результативно».

Сидячий жим для шахмат

Томас Макдональд

Почему они бесполезны: «Вы садитесь, что позволяет более сильной стороне вашего тела компенсировать более слабую сторону, а это означает, что у вас разовьется дисбаланс», — объясняет Барнс.

Что делать вместо: Отжиманий. «Это заставляет вас развивать равную силу, иначе вы рухнете с обеих сторон», — говорит Барнс. Кроме того, «отжимания напоминают планку, поэтому они еще больше стимулируют мышцы кора». (Вот как, наконец, научиться отжиматься.)

Сгибание ног лежа в тренажере

Почему это бесполезно: Лежа во время упражнений означает, что ваш корпус не задействован, и вы задействуете наименьшее количество мышц, — говорит Барнс.«Когда в реальной жизни вы когда-нибудь лежали, прижав ноги к заднице для какой-либо реальной цели?» он говорит.

Что делать вместо: Становая тяга на одной ноге. «Это упражнение активирует заднюю часть вашего тела, которая включает нижнюю часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры, а также активизирует мышцы кора, преодолевая нестабильность», — говорит Барнс. Но лучше всего то, что «это упражнение дает нам силу, необходимую для сгибания, и равновесие, необходимое для реальных действий на одной ноге, таких как подъем по лестнице, наступление на бордюр или выпад, чтобы что-то поднять.”

Связано: идеальная 7-дневная тренировка, которая укрепляет ваш мозг и ваше тело

Жим лежа

Почему это бесполезно: «Поскольку вы лежите, это движение исключает стабилизацию уравнения», — говорит Джастис. «И это оказывает давление на передние ноги, в результате чего давление передается на колени».

Что делать вместо этого: Делайте приседания со штангой или гантелями с более легким весом.«Это активирует все большие мышцы ног, включая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы», — объясняет Джастис.

Откидывание на трицепс

Митч Мандель

Почему они бесполезны: «Вы не сможете поднимать достаточно тяжелые веса, сохраняя правильную форму, чтобы добиться результатов», — говорит Джастинс. «Обычно плечо начинает опускаться к полу, и вы теряете эффективность».

Что делать взамен: Черепные дробилки, т.е.е. разгибание трицепса лежа со штангой. «Он по-прежнему прорабатывает ваши трицепсы, но вы не теряете форму», — объясняет Джастис. «Положение« крушитель черепа »позволяет вашим локтям оставаться на своем месте, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения».

Тренажер для телят стоя

Томас Макдональд

Почему это бесполезно: Тренажер перекладывает весь вес на ваши плечи и переносит его на спину, прежде чем он достигнет икры.

Вместо этого: Попробуйте спринт. «Это лучше, чем другие формы бега, если вы хотите развить икры. Это потому, что он активирует больше тех быстро сокращающихся мышечных волокон, ответственных за развитие силы и роста, что в целом приводит к более подтянутому телу », — говорит Барнс. Если спринт не для вас, попробуйте подъемы на носки с собственным весом, а если это слишком легко, попробуйте их на одной ноге.

По теме: 10 ошибок, которые вы делаете после тренировки

Жим ногами

Томас Макдональд

Почему это бесполезно: «Люди склонны слишком сильно прибавлять в весе, что увеличивает вероятность травм», — говорит Джастис.Кроме того, это не так эффективно: исследование Американского совета по упражнениям (ACE) сравнило восемь различных упражнений, нацеленных на ваши ягодицы, и обнаружило, что жим ногами активирует наименьшее количество мышц.

Что делать вместо: Приседания с гантелями. Вы по-прежнему целитесь в ноги, но это более стабильно и меньше вероятность травм, говорит Джастис.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений с экспандером для груди | Здоровый образ жизни

Статьи по теме

Эспандер для грудной клетки — это устаревший тренажер, который состоит из резиновой или эластичной трубки с ручками с каждой стороны.Есть несколько моделей этого оборудования. Хотя ручки в основном имеют одинаковую конструкцию, сами трубки предлагают различные уровни сопротивления, которые должны подойти всем, от новичка до очень продвинутого. Обладая рядом преимуществ по сравнению с традиционными тренажерами для тяжелой атлетики, упражнения на эспандер грудной клетки являются недорогим и эффективным способом развития силы и гибкости.

Преимущества

Эспандер грудной клетки — это базовое тренажерное устройство, которое использует внутреннее сопротивление резины или другого эластичного материала для наращивания мышц.Устройство состоит из двух ручек, прикрепленных к стопе или обернутых вокруг неподвижного объекта, например уголка двери. Между этими ручками проложены от одной до трех резиновых трубок, сопротивление которых обычно колеблется от 10 до 50 фунтов, но может быть и больше. Эта простота позволяет использовать множество вариантов тренировок, поскольку сопротивление может варьироваться в любой комбинации от 10 до 300 фунтов. Набор упражнений ограничен только физическими возможностями ваших рук и ног, так как вы можете растягивать трубки под углами, невозможными для обычных тренажеров.Расширители груди идеально подходят для всех, кто заинтересован в улучшении силы и гибкости, от борцов до теннисистов и лучников. Расширители грудной клетки также очень рентабельны, так как кабели обычно стоят от 10 до 30 долларов за штуку.

Силовая тренировка

Упражнения с расширителем грудной клетки отлично подходят для силовых тренировок. Движение по растягиванию тросов вызывает огромное напряжение не только в ваших мышцах, но и в часто игнорируемых сухожилиях и связках, поддерживающих эти мышцы.Кроме того, сопротивление тросов постоянно увеличивается, поскольку трос растягивается без пустых участков при движении, что позволяет выполнять плавное и сложное упражнение. Это последовательное движение позволяет упражнениям на эспандер грудной клетки давать вам отчетливое и удовлетворительное ощущение «накачки» при каждом успешном вытягивании, что дает дополнительное преимущество, заключающееся в промывании мышц кровью и удалении отходов метаболизма. Отличным примером силового упражнения на эспандер грудной клетки является сгибание бицепса.

Встаньте так, чтобы один конец грудного эспандера обернул вокруг вашей правой ступни, а другой конец возьмитесь за правую руку, поджав локоть и ладонью вверх. Выдохните, затем поднимите правую руку к плечу. Убедитесь, что вы сгибаете только локоть, а не плечо или запястье, чтобы максимизировать тренировку бицепсов. На мгновение удерживайте ручку у плеча, затем вдохните и медленно опустите ее обратно в исходное положение. При необходимости повторите с таким же количеством повторений для левой руки.

Тренировка гибкости

Эспандер для груди прорабатывает руки, ноги и плечи с углов, недоступных традиционным весам. С отягощениями ваши мышцы работают против сопротивления силы тяжести, которая тянет только вниз. Однако резиновые тросы можно растягивать под любым углом и в любом направлении. Прорабатывая сухожилия и связки в труднодоступных местах, вы не только наращиваете мышечный рост, но и получаете огромную гибкость. Одним из примеров упражнения на эспандер для улучшения гибкости является вращение троса стоя.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, закрепив один конец расширителя грудной клетки вокруг неподвижного объекта, например двери, а другой конец возьмитесь обеими руками. Расположите руки чуть ниже уровня груди и ближе к телу. Держите спину прямо, брюшной пресс напряженным, а лопатки опущенными вниз и назад на протяжении всего упражнения. Выдохните, затем медленно поверните голову, грудь и туловище за одно целое от неподвижного якоря, согнув локти и прижав руки к телу.Задержитесь в этом положении на мгновение, затем вдохните и вернитесь в исходное положение. При необходимости повторите, выполняя равное количество повторений лицом к противоположной стороне.

Преимущества перед весом

Эластичные резиновые тросы в расширителе грудной клетки обеспечивают переменное сопротивление в зависимости от силы и длины тяги, в то время как традиционные веса обеспечивают фиксированное статическое сопротивление в зависимости от силы тяжести. Таким образом, эспандер для грудной клетки может облегчить или усложнить упражнения, в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь во время тренировки, и, следовательно, может быть более эффективным.С такими весами, как гантели, ваше тело использует много ненужной энергии, поддерживая как гантели, так и вес вашего тела. Однако расширители груди относительно легкие и не переносят вес вашего тела на пол. Только мышцы, которые на самом деле тренируются, расходуют вашу энергию, что позволяет тренироваться дольше с меньшим общим утомлением.

Ссылки

Биография писателя

Тодд Матерновски начал писать в 1996 году как один из соучредителей «Чикагского критерия».«В 2006 году он присоединился к революционерам местных новостей в сети Pegasus News, где продолжает работать по сей день. Он изучал религию в Чикагском университете.

Кредит изображения

Brand X Pictures / Brand X Pictures / Getty Images

Прочный и стильный эспандер для ног для фитнеса, готовый к отправке в течение 7 дней

предлагаются в различных моделях в зависимости от вашего уровня подготовки и телосложения. Они могут помочь увеличить мышечную силу посредством подтягиваний, а также помочь в растяжке до или после тренировки.. Эспандер для ног довольно недорогой и значительно более компактный, чем другие тренажеры для тренажерного зала и фитнеса. Некоторые из этих продуктов имеют ручки и могут быть легко закреплены в любом месте. Таким образом, они невероятно просты в использовании и очень эффективны. Эспандер для ног бывают разных уровней сопротивления в соответствии с вашими потребностями. Они созданы для всех типов пользователей, от новичков до опытных энтузиастов фитнеса.

, предлагаемый на Alibaba.com, — это экономичный способ получить хорошую физическую форму и здоровье.Они недороги в приобретении и почти не требуют затрат на обслуживание. Для пациентов после травм, которые восстанавливают силу мышц и гибкость суставов, они могут предоставить специальные реабилитационные упражнения. экспандер для ног позволяет выполнять тренировку всего тела за небольшую часть стоимости и времени, необходимых для других видов сопоставимых упражнений. С участием. эспандер для ног , легко тонизировать каждую часть тела и целевые области.

Alibaba.com предлагает удивительно большой выбор отличных товаров. Эспандер для ног поможет вам оставаться в форме. Это идеальный вариант для. расширитель ног поставщиков для закупки в больших количествах. Выбирайте из этих великолепных продуктов и начинайте тренироваться в удобное для вас время.

33 упражнения с эспандером, которые можно выполнять где угодно

Это передвижное укрепляющее оборудование легко хранить , что делает его отличным помощником при тренировках дома или когда в тренажерном зале мало места. Полосы сопротивления имеют различных уровней сопротивления — от очень напряженной полосы до очень сильного уровня сопротивления.

Наиболее распространенными типами эластичных лент являются ленты с ручками, ленты-петли (также известные как гигантские резиновые изгибы) и ленты сопротивления терапии. На основании вашего уровня веса и конкретного плана тренировок можно определить, какой изгиб с сопротивлением подходит вам лучше всего. Для большинства упражнений вы будете работать с лентой сопротивления, вам следует попытаться повторить 8-25 повторений по 2-3 подхода на упражнение.

Упражнения на нижнюю часть тела

1.Приседания спереди

Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за обе ручки или за концы ремешка в верхней части плеч. Если резинка слишком длинная, скрестите руки на груди, взявшись за ручки. Сразу переходите к приседаниям, поднимайте грудь и напрягайте пресс и прижмите колени к пальцам ног. Вернитесь в исходное положение и повторите 8-12 повторений.

2. Разгибание ног

Закрепите эспандерную ленту на опоре (например, на тренажере в тренажерном зале), а другой конец обвяжите петлей вокруг ваших лодыжек.Сойдите с якоря, чтобы создать натяжение ленты, и ноги должны быть на ширине плеч. Перенесите вес тела на левую ногу и поднимите правую ногу, одновременно разгибая колено так, чтобы оно было полностью выпрямлено перед вами. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 8-12 повторений, прежде чем сменить ноги.

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

3. Сгибание ног лежа

Лягте на живот и закрепите петлей вокруг правой лодыжки, а другой конец прикрепите к двери.Отойдите от двери, чтобы создать напряжение. Напрягите живот, согните ногу в колене и начните поднимать ее назад, при этом подтягивая пятку к попе. Медленно верните ногу в исходное положение и повторите упражнение , сделав 10-15 повторений, а затем поменяйте ноги.

4. Ягодичный мостик

Обвяжите сгиб вокруг ног выше уровня колен. Лягте на спину, согнув ноги в коленях (угол 90 градусов). Отрывайте ноги от пола, при этом руки лежат вдоль туловища. Постарайтесь максимально растянуть попу .Сделайте 15-20 повторений.

5. Приводящая мышца стоя

Закрепите петлевую ленту на опоре на высоте лодыжек и встаньте так, чтобы левая нога была прямо на опоре, правая лодыжка соединена петлей с другим концом эластичной ленты. Отойдите от опоры, чтобы создать натяжение ленты. Из широкой стойки сядьте на четверть приседания, стараясь максимально разогнуть ногу (ту, которая не имеет петли) и сжать бедра вместе. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение , сделав 12-15 повторений и поменяйте стороны.

6. Раскладушка супинированная

Оберните ленту вокруг ног выше уровня колен. Лягте на спину, расположив бедра и колени под углом 90 градусов. Ноги развести, колени врозь, при этом втягивать ягодицы на 2-3 секунды . Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 10-12 повторений .

7. Тыловое сгибание голеностопного сустава

Оберните ленту вокруг чего-нибудь надежного (например, ножки стола) и сядьте на одну прямую ногу. Другой конец ленты находится в верхней части этой ноги (около пальцев ног).Медленно вытяните к себе лодыжку, руки на полу. Носок направлен к твоему колену. Растягивайте лодыжку, пока не почувствуете напряжение мышц. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите по 10-12 повторений на каждую сторону.

8. Боковая ходовая часть

Если у вас есть петля для сопротивления, обвяжите ее вокруг лодыжек. Поставьте ступни на ширине плеч, чтобы создать натяжение ленты. В легком приседании перенесите вес на левую ногу и сделайте шаг в сторону правой ногой.Следовательно, немного сместите левую ногу вправо, но держите ленту прямо. Сделайте 8-10 шагов и продолжайте с другой стороны.

9. Похищение стоя

Это для тренировки баланса. Прикрепите петлю к высоте щиколотки. Поднимите одну ногу над полом и потяните в сторону, чтобы натянуть ленту. Максимально укрепите ягодицу. Медленно верните ногу в исходное положение, но держите ногу в воздухе. Повторить. Если вы чувствуете себя неуверенно, коснитесь стула или стены, чтобы сохранить равновесие. Сделайте по 15-20 повторений на каждую сторону.

10. Похищение сидя

Сядьте на край стула или скамьи и завяжите петлю над коленями. Поставьте ступни чуть шире плеч и постепенно прижмите колени в стороны, при этом ступни направляются внутрь. Задержитесь на 2 секунды и верните колени в исходное положение. Сделайте 15-20 повторений.

Упражнения для спины

11. Тяга в наклоне

Встаньте до середины ленты, ноги на ширине плеч.Слегка наклонитесь к коленям, при этом спина прямая. Возьмитесь за ручки обеими руками. В этом положении подтяните ленту к бедрам и сожмите лопатки вместе. Локти согнуты под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите повторений 10-12 повторений.

12. Сидячий ряд

Слегка вытяните ноги и приложите ремешок к ступням. Возьмитесь за браслет обеими руками, руки вытяните ладонями к себе. Сядьте прямо и потяните повязку к животу, локти согните и сожмите лопатки.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение , сделав 15-20 повторений.

13. Разъединяющая лента

Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях. Возьмитесь обеими руками за среднюю часть браслета на уровне плеч ладонями к себе. Прямыми руками потяните ленту вперед и, следовательно, верните ее назад, пока не почувствуете напряжение в лопатках. Осторожно вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Сделайте 8-10 повторений.

14. Укладка пуловера

Например, середина крепления ленты сопротивления к машине. Лягте, согнув колени. Вытянув руки за голову, возьмитесь за ручки ремешка руками и медленно потяните от груди к коленям с вытянутыми руками (слегка согнутые в локтях). Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 8-10 повторений.

15. Тяга в ширину

Вы готовы тренировать верхнюю часть спины? Закрепите ремешок горизонтально над собой.Встаньте на колени и возьмитесь за другой конец ленты. Руки расположены за головой на ширине плеч. Согнутые в локтях подтянуть резину к земле, при этом прощупывая мышцы спины. Когда ваши руки коснутся плеч, вернитесь в исходное положение и повторите повторений 10-12 повторений.

Упражнения для груди

16. Отжимания

Выведите это традиционное упражнение на новый уровень. Встаньте на планку и поместите ленту через верхнюю часть спины. Возьмитесь за оба конца пальцами и поместите руки в исходное положение — голова и тело прямо к полу.Втяните ягодицы, пресс внутрь и сделайте отжимание с полностью вытянутыми руками. Нижняя часть спины прямая, грудь до пола. Сделайте 5-20 повторений.

17. Жим от груди на наклонной скамье

Далее: верхняя часть груди! Встаньте прямо вперед, согнув колени, и поместите середину резинки под стопу. Возьмитесь за ручку обеими руками и поместите браслет на уровне плеч. Прижмите ленту вверх прямо к груди в стороны (как радуга), пока руки полностью не вытянутся.Встаньте в исходное положение и повторите повторений 10-12 повторений.

18. Жим лежа

Нет штанги? Без проблем! Поместите эспандер под жим лежа и лягте на скамью лицом вверх. Возьмитесь за ручки ремешка обеими руками и поместите их на уровне плеч так, чтобы большие пальцы рук касались плеч. Вытяните руки вперед и постарайтесь полностью выпрямить руки. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-12 повторений .

19. Жим от груди стоя

Закрепите ремешок на опоре (например, на тренажере в тренажерном зале) на уровне груди.Возьмитесь за ручки спиной к опоре. Сделайте шаг вперед и поднимите ручки ремешка на уровне груди. Слегка согнув локти и повернув ладони вниз, вытяните ленту прямо перед собой и одновременно вытяните руки настолько, насколько сможете. Встаньте в исходное положение и повторите упражнение , сделав 12-15 повторений.

Упражнения для плеч

20. Пресс верхний

Встаньте посередине ленты, расставив ступни на ширине плеч. Возьмитесь за ручки и поместите руки на уровне плеч ладонями друг к другу, как большие пальцы рук касаются плеч.Вытяните руки прямо вверх, ладони поворачиваются вперед, когда вы полностью вытягиваете руки. Встаньте в исходное положение и повторите упражнение , сделав 8-10 повторений.

21. Рейз вперед

Для тренировки верхней части плеч встаньте посередине ленты, ступни на ширине плеч и возьмитесь за ручки ладонями друг к другу. Не сгибая руки в локтях, поднимите руки перед собой на уровне плеч. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите по 8-12 повторений на каждую руку.

22. Боковое поднятие

Поставьте ступни на середину эспандера и возьмитесь за ручки так, чтобы руки были опущены по бокам и ладонями друг к другу. Слегка согните руки в локтях, руки разведите в стороны на уровне плеч. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 8-10 повторений.

23. Вертикальный ряд

Встаньте вперед, поставив ступни посередине ленты на ширине плеч. Возьмитесь за ручки браслета ладонями друг к другу и поднимите руки на уровне бедер.Потяните за ленту на уровне плеч, удерживая локти согнутыми в виде буквы «V». Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 10-12 повторений.

24. Задняя дельта с наклоном в наклоне

Сядьте на край жима лежа и поставьте ступни на середину ленты. Возьмитесь за ручки ремешка ладонями друг к другу и скрестите ремешок на коленях. Наклонитесь вперед, спина прямая и поднимите руки в стороны, пока резинка не окажется на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-12 повторений.

Упражнения для рук

25. Концентрированный локон

Сделайте выпад вперед, поставив правую ногу вперед. Поместите ремешок под правую ступню. Возьмитесь за оставшуюся часть резинки, при этом локоть находится на колене. Повернув ладонь от колена, потяните браслет к плечу. Постарайтесь как можно сильнее сжать бицепсы. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите по 8-10 повторений с каждой стороны.

26. Сгибание рук на бицепс стоя

Встаньте посередине ленты, расставив ступни на ширине плеч. Возьмитесь за ручки, при этом исходное положение — руки вниз по бокам. Повернув ладони наружу, поднимите руки вверх с согнутыми локтями, пока не добьетесь хорошего сокращения бицепса. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение , сделав 12-15 повторений.

27. Ответный удар

Встаньте в положение выпада вперед, поставив правую ногу вперед, или сядьте.Поместите эспандерную ленту под правую ногу. Возьмитесь за ручки браслета и положите руки вдоль тела ладонями назад. Согните руки в локтях и расположите предплечье параллельно полу. Затем вытяните руку вперед, пока она полностью не выпрямится. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение , сделав 8-10 повторений.

28. Разгибания на трицепс над головой

Сядьте на скамью или стул и поместите середину резинки под ягодицы. Возьмитесь за ручки и вытяните руки за голову, локти согнуты так, чтобы руки оказались за шеей.Повернув ладони вверх, полностью вытяните руки вверх. Встаньте в исходное положение и повторите повторений 10-12 повторений.

Основные упражнения

29. Кранчи на коленях

Прикрепите ремешок к верхней части двери, возьмитесь за обе стороны и встаньте на колени. Локти согнуты. Укрепите пресс и скрутите вниз. Сделайте 10-12 повторений.

30. Дровосек

Закрепите ленту на верхней части двери или машины. Встаньте правой ногой сбоку от опоры и рукой возьмитесь за свободный конец ленты, а затем приложите ее к голове.Плавным движением потяните ленту по всему телу к передней части колен, вращая бедра и ступню назад. Сделайте 8-10 повторений.

31. Уход с антиротационной лентой

Прикрепите петлю к опоре (машине) чуть ниже груди. Возьмитесь за другой конец резинки, создайте напряжение и переходите к приседаниям. Держите ленту обеими руками прямо перед грудью, укрепляйте мышцы живота и шагайте в сторону, пока не почувствуете, что повязка слишком натянута.Вернитесь в исходное положение и повторите по 6-8 повторений с каждой стороны.

32. Обратные скручивания

Зафиксируйте ленту на низкой опоре (машине). Лягте на спину и согните колени под углом 90 градусов. Обвяжите другой конец ленты вокруг верхней части стопы — прямо под пальцами ног и двигайте так, как вы создаете напряжение. Спина прямая и укрепляет брюшной пресс. Поднимите колени к плечу, тренируя пресс. Сделайте 12-15 повторений.

33.Русский Твист

Сядьте на пол, вытянув ноги. Середина ремешка помещается под ваши ступни. Возьмитесь за оба свободных конца ленты. Слегка согните колени, ступни на полу и откиньтесь назад под углом 45 градусов. Переместите ленту левой ногой по телу, а правая рука лежит у правого бедра. Растяните косые мышцы, средняя и нижняя часть спины в нейтральном положении. Вернитесь в исходное положение и повторите по 10-12 повторений с каждой стороны.

Мы считаем, что с помощью этих упражнений мы помогли создать уникальный план дождя t , который вы можете использовать где угодно. Какие упражнения с браслетом вам больше всего нравятся? Запишите свой ответ в разделе комментариев и , если он вам нравится, поддержите статью, поделившись.

Эспандеры и эспандеры для фитнеса на продажу

Фитнес-эспандеры и эспандеры

Эспандеры — незаменимая часть комплекта для любого любителя фитнеса.Вы можете найти фитнес-браслет, который подходит для самых разных целей, и отлично подходит для занятий фитнесом дома и в тренажерном зале. Помимо покупок по типу ремешка, вы можете подумать о цвете и силе. В частности, сила важна, если вы хотите получить максимум от своей группы. Неправильный уровень сопротивления скорее будет мешать, чем помогать вашим тренировкам.

Ленты и трубки сопротивления

Поиск новых и бывших в употреблении продуктов — лучший способ найти нужный продукт по лучшей цене для любого типа ленты сопротивления.Эспандеры и трубки можно использовать практически во время любых тренировок с отягощениями, включая такие виды спорта, как йога и пилатес.

Обычно их можно купить по доступной цене, они красивы и легко помещаются в спортивную сумку. Примеры продуктов включают наборы петель для упражнений с различными уровнями сопротивления, чем те, которые предназначены для подтягиваний с поддержкой и пауэрлифтинга.

Гимнастические ленты

Если вы занимаетесь гимнастикой или чем-то вроде балета, лучше всего поищите браслеты, специально предназначенные для таких занятий.Вы обнаружите, что они могут быть более растянутыми, что позволяет вам выполнять более крупные движения с контролем.

Типичная продукция включает оркестры для балета, танцев и ритмических тренировок. Или ленты для гимнастических тренировок, пилатеса и стретч-фитнеса.

Эспандеры для груди

Эспандеры для груди — это еще один тип эспандеров, специально созданный для упражнений на разгибание груди. У них обычно есть ручки на каждом конце, чтобы вы могли надежно удерживать браслет во время тренировки.

Чтобы дать вам некоторое представление о продукции, вы можете найти расширители с регулируемой пружиной, предназначенные для увеличения вашей прочности, и варианты мощных крутильных машин для тяжелых условий эксплуатации.

Лучшие товары в эспандерах и эспандерах для фитнеса

Упражнения для похудения Leg Expander Butterfly Expander

Упражнения с эспандером-бабочкой.Как использовать эспандер бабочка: упражнения для похудения эспандер для ног бабочка эспандер

Это упражнение обязано своим названием самому красивому насекомому на Земле — бабочке. Действительно, движения спортсмена, выполняющего «бабочку», сильно напоминают взмахи крыльев. Бабочка предназначена для изолированной проработки центральной части грудной клетки. Несмотря на столь узкую направленность, «бабочка» популярна во многих спортзалах нашей страны. Теперь нам предстоит выяснить, кому и почему следует включить это упражнение в свою программу тренировок.

Задействовано мышечных групп

Активные группы мышц при выполнении упражнения «Бабочка»

Основная: большая грудная мышца, а точнее ее средняя часть. Эта область работает вместе с мышцами плеча и отвечает за приведение рук к туловищу.

Вспомогательные: передние дельты, передняя зубчатая мышца.

Стабилизаторы: малая грудная мышца, широчайшие, трапеция, мышцы вращающей манжеты.

Описание тренажера «Бабочка»

«Бабочка» не относится к базовым упражнениям, поэтому не в каждом спортзале есть для нее оборудование.Для этого вам понадобится силовая машина Pack-Deck. Что он на самом деле? «Пак-дека» состоит из скамейки с вертикальной спинкой, стойки с грузами и двух «рычагов» с вертикальными ручками, которые нужно сбивать.

Тренажер бывает двух типов: для работы с согнутыми в локтях и с вытянутыми руками. Разница между ними в том, что во время упражнения используются разные амплитуды.

Техника исполнения

Подходы: 3-4

Повторения: 10-12

Отрегулируйте упаковочную площадку по своему росту перед началом упражнения.Сядьте на скамью и возьмитесь за ручки. Смотрите: ваши плечи должны быть параллельны полу, а предплечья — перпендикулярно. Между ними должен быть прямой угол. Если эти условия не соблюдены, то измените высоту сиденья (или высоту ручек — все зависит от модели тренажера).

Итак, начнем «хлопать крыльями»:

6 причин, почему вам следует выполнить упражнение

Butterfly дает культуристам следующие преимущества:

1. Грудные мышцы становятся более пропорциональными (у многих нижняя часть груди более развита, чем у других за счет жимов на горизонтальной скамье), появляется четкий рельеф, разделение правой и левой грудных мышц.
2. Прорабатываются глубокие части груди, недоступные другим упражнениям.
3. При выполнении баттерфляй хорошо растягиваются грудные мышцы, что усиливает в них кровообращение и, соответственно, ускоряет их рост.
4. Нагрузка во всех фазах баттерфляй равномерная, в отличие от упражнений со свободными весами.
5. «Бабочка» — хорошее упражнение для восстановления тонуса верхней части тела после травм.
6. Бабочка тоже может быть полезна представительницам прекрасного пола, ведь она способна тонизировать грудь и делать ее более упругой.

Многие неопытные спортсмены распространяют слухи о том, что бабочка — совершенно бесполезное занятие. Мы не хотим, чтобы вы впадали в такое заблуждение.

Ложка дегтя, без нее никак

Для начала разберемся, каких целей вы хотите достичь на этом этапе бодибилдинга. Если вы новичок (стаж менее 1 года), то не стоит даже тратить время на усаживание «колоды». В мыслях о тренировках должна быть только «золотая тройка»: жим лежа, становая тяга и приседания.«Бабочка» совершенно не предназначена для наращивания массы: это изолирующее упражнение на мышцы груди.

Упражнение «бабочка» — это инструмент для профессионалов, желающих «размять» свои большие, но еще не обработанные горы мускулов.

Теперь, когда мы устранили все двусмысленности, можно переходить к рассмотрению недостатков:

• Траектория движений в «пак-деке» строго фиксированная, что не всегда позволяет проработать грудь под прямым углом.
• Максимальный подъемный вес правильного станка находится в пределах 100-120 кг. Это может доставлять неудобства опытным бодибилдерам.

«Бабочка» — незаменимое упражнение для формирования равномерно развитых и рельефных грудных мышц. Подходит в основном для профессионалов и спортсменов, проходящих курс восстановления после травм.

Видео: Сведение рук в симуляторе бабочки

Также новичкам полезно освоить технику выполнения баттерфляй — эти навыки пригодятся им в ближайшее время.Чтобы тренироваться безопасно и эффективно, не забывайте следовать нашим советам. Мощных тренировок вам, друзья!

Обязательно прочтите об этом

Есть много разных тренажеров, которые вы можете использовать дома для эффективных тренировок. Тренажер Butterfly идеально подходит для тренировки разных групп мышц. Хотя конструкция примитивна, хороших результатов можно добиться при регулярной практике.

Эспандер «Бабочка» — выгода

Название данного тренажера связано с его внешним видом, так как он имеет две ручки, которые имеют форму крыльев насекомого.Его можно использовать для тренировки верхней части спины, плеч, груди, рук, бедер, ягодиц и пресса. Тем, кто сомневается в эффективности эспандера «Бабочка», следует знать, что его используют во многих тренажерных залах для выполнения комплексов похудения и проработки мышечного корсета.

Благодаря компактности его можно использовать дома. С ним могут работать люди любого возраста. При регулярных тренировках можно скорректировать фигуру, улучшить фигуру и придать бодрости всему телу. Эспандер Butterfly работает по принципу сжатия, что обеспечивает высокий уровень эффективности.У него есть один существенный недостаток — невозможность регулировать нагрузку, поэтому в будущем вам придется сменить тренажер.

Как выбрать эспандер «Бабочка»?

В магазинах и других торговых точках можно найти несколько вариантов такого тренажера. Если человек планирует заниматься регулярно, то экономить не стоит, так как это напрямую влияет на качество. Тренажер-эспандер из дешевых материалов быстро выходит из строя. Выберите вариант из прочного пластика с накладками из мягкого неопрена сверху.Обязательно проверьте качество пружин.

Эспандер «Бабочка» — упражнения

1. Выбирайте для комплексных упражнений с эспандером Butterfly для женщин, которые нагружают разные группы мышц.
2. Занятия должны проводиться регулярно и не реже трех раз в неделю. Они должны длиться не менее получаса, иначе результата не будет.
3. Количество повторений следует подбирать исходя из индивидуальных показателей, но учтите, что два последних повторения следует делать через силу.
4. Рекомендуется выполнять по 2-3 подхода на каждое движение.

Тем, кому интересно, как пользоваться эспандером «Бабочка», стоит знать, что можно использовать. Выберите для них 3-4 упражнения и выполняйте их одно за другим, делая по 20-25 повторений каждого. Сделайте минутный перерыв между кругами. Перед началом тренировки рекомендуется сделать легкую разминку, чтобы разогреть тело.

Эспандер «бабочка» — упражнения для бедер и ягодиц

Самыми распространенными проблемными зонами у женского населения являются бедра и ягодицы.Чтобы убрать жир с этих участков, нужно много тренироваться и лучше использовать дополнительную нагрузку. Упражнения с эспандером Баттерфляй эффективны тем, что необходимо преодолевать сопротивление тренажера. Чтобы уменьшить объем бедер и ягодиц, рекомендуется сделать следующее.

Упражнение № 1

1. Сядьте на стул, заведите руки за спину и возьмитесь за сиденье.
2. Расположите тренажер так, чтобы его ручки лежали на коленях, а ступни должны быть соединены вместе.
3. Выполните разгибание и разгибание колен.

Упражнение № 2

1. Сядьте на пол, заведите руки за спину.
2. Ноги согнуты в коленях, упираться в пол полной ступней.
3. Поставьте левую ногу на край и поместите устройство с внешней стороны этой ноги так, чтобы одна ручка опиралась на колено, а другая — на пол.
4. Опустите ногу, сжимая тренажер, и медленно вернитесь в ИП.

Эспандер «Бабочка» — упражнения на пресс

Красивый живот без жировых складок и с красивым рельефом — мечта многих женщин. Для достижения хороших результатов достаточно тренироваться дома на тренажере-эспандере Butterfly:

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях, упираясь ступнями в пол.
2. Зафиксируйте одну ручку между коленями, а другую сожмите руками на уровне груди.
3. Поднимите ноги, выполняя скручивания, зафиксируйте положение в конечной точке, а затем вернитесь в ИП.

Эспандер «Бабочка» — упражнения для грудных мышц

Физические нагрузки не могут увеличить грудь, но в то же время помогают укрепить мышцы, сделать ее более упругой и красивой. Регулярные упражнения помогут добиться хороших результатов без операции. Эспандер грудной клетки пригодится для простых, но эффективных тренировок.

Упражнение № 1

1. Встаньте прямо, поместив тренажер между предплечий.
2. Положите ладони на головку устройства локтями вниз.
3. Упираясь руками в крылья, постарайтесь свести локти вместе, а затем медленно верните руки в исходное положение.

Упражнение № 2

1. Возьмите устройство в руки так, чтобы его голова была обращена к телу.
2. Согните руки в локтях. Выполняйте сжимания и разгибания, сокращая грудные мышцы.
3. Не двигайте руками вверх и вниз, так как это сместит нагрузку.

Эспандер «Бабочка» — упражнения для ног

Стройные и красивые ножки от природы даются немногим, но можно внести коррективы, которые приведут к хорошему результату. Эспандер для ног Butterfly — отличное подспорье в достижении цели. Есть много разных комплексов, которые прорабатывают разные мышцы, делая ноги стройными и красивыми. Их нужно выполнять не чаще трех раз в неделю, давая возможность мышцам восстановиться и отдохнуть.

Упражнение № 1

1. Для выполнения упражнения с расширителем ног сядьте на пол, согнув ноги и поставив ступни на пол.
2. Поместите головку устройства под колено так, чтобы ручки находились на ноге.
3. Возьмитесь руками за одно крыло возле бедра.
4. Выполняйте сжатие, подтягивая пятку к ягодицам.

Упражнение № 2

1. Исходное положение не меняется, только эспандер под названием «Бабочка» должен располагаться не снизу, а сверху.
2. Одна ручка должна находиться на колене левой или правой ноги, а другая — в ваших руках.
3. Голова тренажера должна опираться на переднюю часть бедра.
4. Подтяните колено к груди, сжимая устройство, не двигая его.

Эспандер «Бабочка» — упражнения для рук

Многие женщины жалуются, что даже имея стройное тело, они не могут похвастаться красивыми и стройными руками. Обычно руки либо не худеют, либо кожа обвисает и все выглядит некрасиво.Существуют разные варианты, как накачать руки эспандером, а для тренировки бицепса нужно сделать следующее:

1. Расположите устройство так, чтобы одна ручка опиралась на грудину, а вторую возьмитесь рукой, согнутой в локте, которую вы хотите прижать к телу.
2. Соедините ручки, согнув руку.
3. Убедитесь, что движение происходит только в локтевом суставе.

Эспандер «Бабочка» — противопоказания

Чтобы тренировки приносили только пользу, важно не перегружать организм и учитывать имеющиеся противопоказания.Нельзя делать при хрупкости сосудов и капилляров, гипертонии и заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Занятия противопоказаны при сахарном диабете, онкологии, кожных заболеваниях и травмах. Эспандер Бабочка при беременности можно использовать только с разрешения лечащего врача.

Как применяется эспандер-бабочка, упражнения для похудения и обретения красивой фигуры — такие вопросы волнуют многих женщин. Сексуальное и спортивное тело придает уверенность девушкам и женщинам и является залогом успешной жизни.Чтобы добиться красивой, подтянутой и сексуальной формы, достаточно заниматься спортом. Стремление и терпение в занятиях спортом позволяют каждой девушке иметь такое тело, которому могут позавидовать подруги. Эспандер-бабочка вам в этом поможет, упражнения с ним в кратчайшие сроки приблизят вас к результату. Эластичные мышцы придадут вашему телу соблазнительные формы.

Как наносится бабочка

Быстрого результата можно добиться при силовых тренировках на тренажерах под контролем специалистов.Но все это стоит денег, причем немалых, поэтому оптимальным вариантом будет купить симулятор бабочки для похудения.

Эспандер «Бабочка» — один из недорогих и простых, которые можно купить для домашних тренировок.

Эспандер-бабочка для похудения заставляет работать сокращением все мышцы, включая мышцы груди, бицепса, ног, плеч, рук, живота. Даже для проработки трицепса и верхней части спины бабочка отлично подходит.

Упражнения с эспандером-бабочкой, которые легко выполнять на природе или дома, следует выполнять не менее получаса в день, чтобы увидеть результат.Количество повторов должно быть не менее 20.

Вы можете заниматься этими занятиями в течение дня. И обязательно перед тренировкой сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы.

Использование аппарата для похудения

Для мышц бедер и ягодиц.

Сесть на стул нужно так, чтобы можно было легко двигать ногами, при этом сжимая тренажер-бабочку коленями так, чтобы его голова была внизу.

Возьмитесь руками за ручки эспандера и начните сжимать бедрами.Необходимое количество сжатий — 50 раз, можно делать не все сразу, а делать несколько подходов.

Также можно выполнять упражнение лежа на боку.

Для грудных мышц.

Для этого зажмите тренажер между предплечьями. При этом кисти направлены вниз. Затем сожмите руки, прижав локти друг к другу, насколько хватит сил. Затем медленно разожмите и повторяйте, пока не устанете.

Для мышц верхней части тела.

Это занятие подходит для тех, кому нужно проработать мышцы плеч и верхней части груди. Для этого берется восьмерка и поднимается вверх. Начните сжимать дрессировщик бабочек. Сжимать можно быстро или медленно (на ваше усмотрение). Чем выше будут руки, тем лучше будет эффект от этого действия.

Тренировка на трицепс.

Для упражнения с галстуком-бабочкой поместите одну ручку восьмерки на бедро, а другую — на предплечье.При этом следите за локтем, ведь он всегда должен быть прижат к телу. Затем нажмите на верхнюю ручку, в этот момент восьмерка сжата. Затем медленно примите исходное положение.

Работаем над прессом.

Исходное положение: лежа на твердой поверхности, колени согнуты. Затем сжимаем восьмерку между коленями так, чтобы ручка тренажера оказалась между бедрами, а вторая ручка — перед лицом. Затем оторвите ноги от пола и сожмите тренажер так сильно, что почувствуете напряжение мышц живота.И медленно вернитесь в исходное положение.

Этот комплекс упражнений на тренажере для похудения «бабочка» позволяет похудеть, проработать все мышцы, выглядеть подтянутым и стройным.

Условия занятий на тренажере:

1. Чтобы добиться результатов от любых занятий фитнесом, нужно заниматься ими регулярно. Для того, чтобы иметь красивую, спортивную и подтянутую фигуру, нужно заниматься этим постоянно, а не лениться и заниматься другими делами.
2. Для достижения результата нужно выполнять задание не менее получаса в день.Если вам сложно, вам не нужно выполнять все задачи сразу, вы можете выполнять их в течение дня.
3. Количество повторений рассчитывается для каждого отдельно, но лучше всего, чтобы вы выполняли каждое упражнение с трудом.
4. И самое главное, нужно правильно питаться. Как и при любых упражнениях, важно правильно питаться. Еда плюс упражнения быстро отразятся на вашей фигуре за короткий промежуток времени.

Сбросить лишний вес и сделать красивую фигуру не так уж и сложно, главное стремиться и не избегать проблем.

Тренажер Butterfly или по-другому Fi-Master, или вполне официально — эспандер для тренировки мышц ног и рук Thigh Master — шикарный тренажер для домашних тренировок как для женщин, так и для мужчин.

Этот тренажер однажды подарил мне на день рождения друг. Затем я с удивлением посмотрел на эту компактную симпатичную вещицу. Мне было трудно даже представить, что с ней можно сделать. Но мой друг подготовился заранее, и сразу же, за праздничным столом, мне пришлось разучивать несколько важных упражнений.Важны в том смысле, что они мне нужны для проработки моих проблемных областей.

Так что же это за симулятор бабочки?

Эспандер Thigh Master или Butterfly используется для тренировки мышц ног, бедер и рук.

Эспандер Вид спортивного инвентаря, работа которого основана на принципах упругой деформации. Как правило, они созданы для локальной тренировки определенных групп мышц и не являются универсальными.

Однако производители «Баттерфляй» заявляют, что на эспандере «Баттерфляй» можно с одинаковой эффективностью выполнять упражнения для пресса, бедер и ягодиц, рук и спины.

И он действительно может заменить громоздкие тренажеры. Он прост в использовании, удобен, компактен и легкий. Этим тренажером могут пользоваться все желающие, независимо от возраста и пола.

Занимаясь на тренажере всего двадцать минут в день, можно добиться потрясающих результатов, получив стройное, подтянутое и красивое тело. Эта система тренажеров — именно то, что вам нужно для поддержания или приобретения стройных сексуальных форм.

Как работает симулятор?

Эспандер «бабочка» состоит из центральной части — головки, в которой расположена пружина, и двух полукруглых рычагов, которые раздвигаются в разные стороны.

Верх покрыт прорезиненным материалом, предотвращающим скольжение и натирания во время тренировки. Когда рычаги приближаются друг к другу, пружина сжимается (то есть ее упругая деформация) и в ответ на эту силу она расширяется, возвращая рычаги в исходное положение.

Изначально этот эспандер создавался для проработки приводящих мышц бедра. И, судя по положительным отзывам, действительно эффективно справляется с поставленной задачей.

Оказывается, все очень просто.Конечно, можно делать обычные, и вы тоже добьетесь успеха, ваши ноги станут стройнее и сильнее.

Но эффект проявится чуть позже, чем при работе с «бабочкой». А внутреннюю сторону бедер тренировать сложнее, и с этим прибором проблема решается сразу.

Упражнения на тренажере «Бабочка»

Тренажер «Бабочка» прославился именно этим упражнением.Для этого упражнения требуется стул с прямой спинкой и тренажер-бабочка.

Сядьте на стул, слегка уперев ноги в край стула, чтобы вы могли свободно двигать бедрами и соединять ступни. Поместите ThighMaster ™ между коленями крышкой вниз.

Возьмитесь руками за обе ручки, чтобы удерживать тренажер бабочки на месте. Теперь начните сжимать ручки внутренней стороной бедер.

Примечание : делайте это упражнение 50 раз каждую ночь перед сном.

Держите тренажер бабочек так, чтобы край шапки был обращен к подбородку, а ручки были направлены вниз, к полу.

Поместите обе руки под колпачок и положите предплечья на ручки.

Начните сжимать ручки, максимально приближая локти и удерживая их на уровне плеч.

С силой верните локти в исходное положение.

Это упражнение отлично подходит для проработки почти всех мышц верхней части тела.

Продолжайте сжимать ручки, медленно поднимая и опуская эспандер Butterfly. Каждая позиция тренирует разные группы мышц верхней части тела. Ритмично переходите из одного положения в другое с каждым повторением.

Это упражнение можно выполнять быстро или медленно. Для более интенсивной тренировки грудных мышц вытяните руки как можно дальше вперед.

Не прекращайте сжимать ручки на протяжении всего упражнения; нагрузку можно немного расслабить, если вы начнете уставать.Сжимайте ручки только тыльной стороной ладони.

Встаньте прямо, колени вместе, и прижмите ThighMaster к талии и бедрам так, чтобы шапочка находилась на уровне талии.

Положите одну руку на верхнюю ручку, а другую — на нижнюю, прижимая локти к телу. (Очень важно, чтобы локти оставались в этом положении на протяжении всей тренировки, чтобы наиболее эффективно укрепить тыльную сторону рук.)

Теперь нажмите на верхнюю ручку, стараясь прижать ее как можно ближе к нижней ручке. Не отпускайте руки, с силой верните их в прежнее положение.

Лягте на спину на пол, сведите ноги вместе и согните их в коленях, поставив ступни на пол.

Теперь поместите расширитель в виде бабочки так, чтобы одна ручка находилась где-то посередине между бедрами, а другая указывала вверх перед вашим лицом.В этом случае колпачок должен быть направлен вверх.

Теперь оторвите плечи от пола на несколько сантиметров, повернув верхнюю часть тела к коленям. Прижмите поясницу к полу, одновременно надавливая животом.

Выдохните при подъеме, вдохните при возвращении в исходное положение.

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и лежа.

Прижмите одну ручку тренажера-бабочки к левой стороне, от поясницы до предплечья, так, чтобы крышка была обращена вверх перед предплечьем.

Нижняя часть ручки должна быть на 3-6 см ниже бедра. Крепко держите эспандер правой рукой.

Положите левое предплечье на выдвинутую рукоятку тренажера, а затем начните сжимать предплечье так, чтобы внутренняя сторона локтя была направлена ​​к бедру.

С силой вернуться в исходное положение. Повторите упражнение с другой стороны.

Эспандер Бабочка для разведения

На полках спортивных магазинов можно найти ближайшего «собрата» нашей «бабочки» — это так называемые «грудки», или эспандеры для разведения для тренировки бедер и ягодиц.Он имеет такую ​​же форму, только рычаги сжаты в исходном положении.

Прилагая усилие во время упражнения, вы раздвигаете рычаги, разжимая пружину. Так прорабатываются отводящие мышцы бедер, очень эффективно убираются «уши», подтягиваются ягодицы.

Селекционные упражнения для тренировки бедер и ягодиц

Выводы и наблюдения людей, использовавших тренажер

• Butterfly — отличный способ начать работу с мышцами бедра;
• Данный прибор нельзя считать полноценной заменой всем тренажерам, потому что в основном прорабатываются только некоторые группы мышц;
• Достаточно легкий, не занимает много места;
• Дешево, так что купить может каждый;
• Обычные часто выходят из строя, а профессиональные стоят довольно дорого;
• Упражнения для рук и груди выполнять неудобно, может быть болезненность, мозоли или сдавливание на коже.
• Нет возможности изменить нагрузку, а это значит, что со временем нужно переключиться на другой снаряд.
• Повышает тонус мышц рук, ягодиц, груди и верхней части спины.

Где я могу купить полосы сопротивления?

Эта «бабочка» стала не только моей помощницей. Многие, кто забежал ко мне домой за чашечкой кофе, увидев ее, сразу сказали — давай, давай …
Если вам тоже понравился этот действительно отличный тренажер-бабочка для проработки бедер, ягодиц и груди, то вам можно купить в интернет-магазине.

Эспандер «Бабочка» — уникальный многофункциональный тренажер домашнего типа. Он невероятно компактен и позволяет тренировать практически все мышцы в любом месте, независимо от условий.

Достоинства и недостатки тренировок с эспандером «бабочка»

Эспандер «бабочка» — тренажер, имеющий довольно простую конструкцию. Состоит из пружинного механизма и двух ручек полукругом. Его преимущественно считают тренером-женщинами, потому что он создает умеренное сопротивление.Этого достаточно для тренировки и поддержания мышечного тонуса у женщин, но недостаточно для развития мышц и силы у мужчин.

Основные преимущества:

• Эффективная тренировка бедер, ягодиц, мышц груди и рук.
• Улучшение рельефа.
• Профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата.
• Нормализация гормонального фона (посредством регулярных силовых тренировок).
• Универсальность — возможность тренироваться в любых условиях.
• Финансовая выгода (стоимость устройства достаточно дешевая, что делает его доступным для всех).

Недостатки Butterfly Expander:

• Ограниченный прогресс — рано или поздно нагрузки от тренажера не хватит, что потребует перехода к силовым движениям с большей степенью нагрузки.
• Слабая тренировка мышц спины.
• Монотонность движений — из-за специфики тренажера практически все схемы движений в упражнениях будут одинаковыми.
• Не подходит для мужчин из-за низкой нагрузки (можно использовать только во время восстановления или при отсутствии опыта тренировок).

На что обращать внимание при выборе симулятора бабочки

Практически все тренажеры для рук и ног «бабочки» имеют одинаковую конструкцию и размер. Поэтому при выборе стоит оценивать только марку, материалы и другие характеристики снаряда. Важно обратить внимание на следующие особенности:

• Качество покрытия (обычно пластик или пенополиэтилен) — выбор сугубо индивидуальный, но «поролон» обычно более приятен на ощупь.
• Металлический каркас — лучший выбор — сталь.
• Пружинный механизм — слабым звеном обычно является корпус разъема. В лучших моделях он изготовлен из металлического сплава, в более дешевых — из пластика.

Упражнения для всего тела с тренажером Tai Master

С помощью тренажера можно выполнять упражнения с нагрузкой на все основные мышцы. Это позволяет проводить качественные тренировки, поддерживать тонус и улучшать мышечную форму даже в домашних условиях.

1. Упражнение для бедер и ягодиц

Это упражнение для ног. Работает на внутренней стороне бедер (и частично на ягодицах).

Техника:

1. Сядьте на стул, положите руку на край сиденья. Зажмите эспандер между бедрами.
2. Подведите ноги как можно ближе друг к другу, сделав паузу на пике на 1 секунду.
3. Медленно разведите ноги и вернитесь в исходное положение.

Разглаживание должно выполняться быстрее, чем разведение ног.

2. Упражнение для подколенных сухожилий

Прокачивает бицепс бедра, имитируя сгибание ноги в положении лежа. Также задействуются икроножные мышцы.

Техника:

1. Сядьте на пол и согните колени под прямым углом. Поместите механизм под колено так, чтобы крылья прижались к икрам и подколенным сухожилиям.
2. Постарайтесь максимально согнуть колени, прижав голень к бедру.
3. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сохраняйте напряжение до конца сета, не выпрямляя ногу полностью.

3. Упражнение для ног

Это движение в тренажере для ног. Прорабатывает внутреннюю поверхность бедер, ягодиц и бицепс.

Техника:

1. Лягте на бок, опираясь на локоть. Слегка согните одну ногу (нижнюю) в колене и поместите на нее эспандер. Вторую ногу поверните так, чтобы подколенные сухожилия были направлены к полу, поместите ее на крыло тренажера.
2. Поднимите верхнюю часть ноги к голени, сжимая тренажер.
3. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Обязательно выполняйте одинаковое количество движений в подходе с обеих сторон, чтобы устранить мышечный дисбаланс.

4. Упражнение в нижней части жима

Мощное движение в нижний пресс.

Техника:

1. Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Одно крыло тренажера зафиксируйте между бедрами.Вторую держите обеими руками. Механизм должен быть обращен вверх.
2. Начните поднимать ноги на себя с максимальным усилием.
3. Без паузы вернитесь в исходное положение в медленном темпе и повторите движение.

Для новичков это упражнение на тренажере может быть сложной задачей, поэтому рекомендуется начинать с обычных упражнений для укрепления мышц.

Важно опускать вес вниз не руками, а мышцами живота.

5.Упражнение для плеч

Несмотря на небольшую амплитуду, движение отлично укрепляет мышцы плеч. Более того, он увеличивает силу, выносливость и мышечный тонус без увеличения объема.

Техника:

1. Возьмитесь руками за края ручки. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх.
2. Начните энергично подводить руки внутрь в умеренном темпе.
3. Пауза на 0.5 секунд и вернитесь в исходное положение.

6. Упражнение для спины

Направлено на прокачку широчайших мышц. Движение имитирует ряд гантелей в наклоне.

Техника:

1. Сожмите ручку под рукой. Другой рукой возьмитесь за свободное крыло.
2. Начните подносить руку к телу.
3. Сделайте короткую паузу.

В движении важно тянуть не рукой, а мышцами спины, поэтому постарайтесь сосредоточить нагрузку на широчайшие.

7. Упражнение для двуглавой мышцы руки

Движение направлено на проработку двуглавой мышцы и тонизирование мышц.

Техника:

1. Положите одно крыло на грудь (механизм направлен в сторону живота) и надавите рукой. Другой рукой возьмитесь за свободное крыло.
2. Начните сгибать руку, сводя крылья тренажера вместе.
3. В верхней точке сделайте паузу до 1 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

8. Упражнение на трицепс

Движение направлено на проработку трицепса. Желательно выполнять совместно с предыдущим упражнением для тренировки.

Техника:

1. Сядьте на стул, держите спину прямо. Ноги согнуты под прямым углом. Одно крыло тренажера поместите между ног, другое крыло держите обеими руками на уровне груди (прямым хватом — ладонями вниз).
2. Отожмите крыло от себя и попробуйте подвести верхнюю ручку к нижней.
3. Сделайте небольшой перерыв и медленно вернитесь в исходное положение.

9. Упражнение для мышц груди

Как и другие движения, это упражнение «эспандер-бабочка» для женщин тонизирует мышцы, не увеличивая их объем. Направлен на прокачку груди.

Техника:

1. Встаньте прямо, положите руки на сцепной механизм (крылья прижаты к предплечьям). Спина прямая, ноги на ширине плеч.
2. Начните сводить руки вместе так, чтобы локти были как можно ближе друг к другу.
3. Внизу сделайте короткую паузу, затем вернитесь в исходное положение в более медленном темпе.

10. Упражнение для груди

Еще одно отличное движение для тренировки груди. Ручной пресс позволяет нагружать практически всю поверхность груди.

Техника:

1. Возьмитесь за края крыльев и прижмите тренажер к животу (локти согнуты под прямым углом, кулаки обращены вперед).
2. Начните вводить ручки внутрь с максимальным усилием.
3. Сделайте короткую паузу и раскиньте руки.

Практически все движения с тренажером-бабочкой достаточно просты. Однако на каждую группу мышц выделяется 1-2 упражнения, которых достаточно, чтобы проработать практически все основные мышцы.

При умеренной нагрузке старайтесь выполнять все движения в многоповторном стиле — примерно от 15 до 20 повторений в каждом подходе. Количество подходов зависит от вашего опыта тренировок. Новичкам рекомендуется ограничиться 3-4 сетами, при более высоком уровне физической подготовки — до 10 на каждую группу.

Однако всегда сосредотачивайтесь на том, насколько вы устали. Оптимальный выбор при работе с эспандером-бабочкой — (прокачка всего тела за раз) 25-40 минут. Такой режим не только тонизирует мышцы, но и повысит выносливость, а также будет стимулировать сжигание жира.

Упражнения на тренажере Thigh Master в видеоформате

Спорт и фитнес Тренажеры для ног Педальный тренажер для ног 4-трубный латексный эспандер для бодибилдинга Эластичная веревка для йоги Тренажеры для фитнеса Растяжка ремни для похудения Многофункциональный тренажер для ног для живота, талии, руки hylkemaerfgoed.nl

Педальный съемник ног 4-х трубный латекс Сидячий экспандер для бодибилдинга Эластичная веревка Тренировочное оборудование для йоги и фитнеса Растяжка для похудения Многофункциональный тренажер для ног для живота Талия, тренажер для йоги Фитнес-тренажер Растягивающие ремни для похудения Многофункциональный тренажер для ног для живота Плечо для талии Педальный тренажер для ног 4-трубный латексный эспандер для бодибилдинга Эластичная тяга, эластичная веревка для йоги Тренировочное оборудование для фитнеса Растягивающие ремни для похудения Многофункциональный тренажер для ног для живота Талия Педаль Педаль для ног Съемник ног 4-х трубный латексный эспандер для бодибилдинга сидя,: Педальный съемник ног 4- Tube Latex Sit-up Bodybuilding Expander Эластичная веревка для йоги Фитнес-тренажеры Растягивающие ремни для похудения Многофункциональный тренажер для ног для живота и талии: спорт и активный отдых доставка с нашей 30-дневной гарантией возврата денег..

Педальный съемник для ног 4-х трубный латексный эспандер для бодибилдинга Эластичная веревка для йоги Тренировочное оборудование для фитнеса Растяжка Ремни для похудения Многофункциональный тренажер для ног для живота Талия Рука

Артикул: HY66516850

животик, бедра и одновременно работает над животом. или даже на открытом воздухе; Тренировки для рук. Функция: этот инструмент для тренировок с отягощениями тренирует ваши руки или даже на открытом воздухе; Тренировки для рук. офис, Примечание: пожалуйста, поместите съемник для педалей в ТЕНЬ. Это не только способ избавиться от жира, тренируясь с нашим триммером для живота, но и способ придать форму вашему телу.В отдельных случаях: подходит для тренировок в уединении дома. Ноги и спина, упражнения для всего тела: использование как стоя, так и сидя разрешено, ноги и спина: педаль для снятия ног 4-х трубный латексный эспандер для бодибилдинга Эластичная веревка для йоги Фитнес-тренажеры Растяжка ремни для похудения Многофункциональный тренажер для ног для живота Талия: спорт и активный отдых. Идеально подходит для тонизирования и укрепления живота. Подходит для путешествий и хранения, Идеально подходит для тонизирования и укрепления живота, Материал: мягкие удобные поролоновые и латексные трубки, Разные методы использования для разных упражнений.Размер: 52×28 см / 20, прочный, В отдельных случаях: подходит для тренировок в уединении дома. руки и могут выполнять сидячие упражнения, ноги и ягодицы, гостиничный номер, 5×11 дюймов; портативный и легкий, разные методы использования для разных упражнений. : Педальный съемник для ног 4-х трубный латексный эспандер для бодибилдинга Эластичная веревка для йоги Тренировочное оборудование для фитнеса Растяжка Ремни для похудения Многофункциональный тренажер для ног для живота Талия: Спорт и активный отдых. талия и ноги, талия и ноги, Наименование предмета: Педальный съемник для ног 4-х трубный латексный эспандер для бодибилдинга Эластичная веревка для йоги Фитнес-тренажеры Растягивающие ремни для похудения Многофункциональный тренажер для ног для живота, талии, руки, не размещайте под солнцем надолго.высокая прочность на разрыв, размер: 5×8 см / 0, гостиничный номер, офис, улучшает растяжение и гибкость. бедра и одновременно воздействует на живот. Упражнения для всего тела: можно использовать как стоя, так и сидя, Цвет: сине-фиолетовый, безопасно, это не только способ избавиться от жира с помощью нашего триммера для живота, но и способ сформировать свое тело и можно выполнять упражнения сидя, Улучшает растяжку и гибкость, подходит для путешествий и хранения, плеч, живота, бедер, лучший выбор для наращивания мышц, легко ломается при использовании.бедра, плечи, Функция: этот тренажер для тренировок с отягощениями тренирует ваши руки, ноги и ягодицы. Материал: прочный многофункциональный тренажер для ног с 4 трубками изготовлен из экологически чистой пены и высокоэластичной латексной трубки. 5xinches; портативный и легкий. в противном случае — оружие.

Педальный съемник для ног 4-х трубный латексный эспандер для бодибилдинга Эластичная веревка для йоги Тренировочное оборудование для фитнеса Растяжка Ремни для похудения Многофункциональный тренажер для ног для живота Талия Рука

US X-Large = Китай 2X-Large: длина: 33, найдите свой любимый индивидуальный кошелек, который лучше всего соответствует вашему стилю.они те, кто осмеливается любить и ненавидеть. ЛАЗЕРНЫЙ ДИЗАЙН — волынки с лазерной гравировкой на нашем 2 стандартном сменном ремне D&D PowerDrive 6PK1160 Metric, HaokHome 9031 Autumn Birch Tree w / Leaves Wallpaper Black / White / Yellow для домашней ванной комнаты Accent Wall 20, In The Desert Mug 11 унций белого цвета : Кухня и столовая, Наш широкий ассортимент имеет право на бесплатную доставку и бесплатный возврат. Купить патч Axiom 4Ft Cat6 550Mhz: кабели Cat 6 — ✓ Возможна БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при определенных покупках. драгоценности и другие важные предметы, он смешан с другими металлами для придания прочности, Педальный съемник для ног 4-трубный латексный эспандер для бодибилдинга Эластичная веревка для йоги Тренажер для фитнеса Растяжка ремни для похудения Многофункциональный тренажер для ног для живота, талии, руки .Если товар неисправен или поврежден по прибытии, Стильный и повседневный стиль для удовлетворения ваших повседневных потребностей в работе или жизни, Купите YUNY Womens Zip Pocketed Long-Sleeve Turn Down Collar Stylish Jacket Outwear Black S и другой кожи и искусственной кожи по адресу. Мы всегда готовы предоставить услуги по возврату и обмену, Машинно накатанная резьба для уменьшения заедания и заедания. перейдите на веб-сайт FTDI, чтобы загрузить драйвер. «Традиция» со скрученной коллекцией ковров «Кашан» берет классические мотивы персидских ковров и сочетает их с современными цветами и легкостью в уходе. Получите смешные фотографии с 5 незнакомцами.Обратите внимание: это запасная часть бренда. Мы — американская компания с более чем 12-летним опытом работы в полиграфической промышленности. Эта замечательная и потрясающая высококачественная пара является прекрасным примером латунного мастерства из Морадабада. Тренажеры для йоги и фитнеса Растягивающие ремни для похудения Многофункциональный тренажер для ног для живота, талии, руки . Бледно-желтые и янтарные стразы украшены золотистым металлом. Более подробную информацию о доставке см. В моем профиле.вместо этого вы можете поместить короткое сообщение. Нажмите ссылку «Связаться с владельцем магазина» слева и отправьте нам ссылку на ваши значки, 60 карат Количество — 1 шт. Форма — Овальный кабошон Размер — 12. • БУМАГА: Мы печатаем. на 250 гр. Бумага, не содержащая элементарного хлора, которая имеет очень красивый бело-металлический вид. Вы не можете производить или распространять физический вывод из этих файлов. Больше никаких хлопот со старыми пленками для переноса, в корзину точно поместятся все игрушки. Красивый винтажный жилет пастельных тонов Автор St Michael for Marks and Spencer c1970-80-е Размер 14 на этикетке, но винтажный размер — для бюста 36 (см. Размеры) Из красивой абстрактной вискозной полиэфирной ткани спереди в приглушенных пастельных тонах. Подкладка из персикового вискозного полиэстера, поэтому рекомендуется по возможности использовать новую Мала с каждой мантрой, Pedal Leg Puller 4-Tube Latex Sit-up Bodybuilding Expander Эластичная веревка для йоги Фитнес-тренажеры Растягивающие ремни для похудения Многофункциональный тренажер для ног для живота Талия рука .Если хотите, отправьте сообщение, чтобы узнать точную стоимость доставки. пожалуйста, сообщите мне о костюме. Вода Sams Club Water, известная как Sams Choice в бутылках емкостью 10 унций. Подпишитесь на меня в Pinterest и Instagram, чтобы упорядочить ваши любимые дизайны: красные и фиолетовые перчатки из эластичного атласа с красным искусственным мехом. но достаточно весело, чтобы качаться во время веселого приключения с близкими. Присоединяется к любому модулю Synergy Twin Core. 8 дюймов -EU: 72-US: 29-Длина брюк: 104 см / 40. Непрерывный прямой ток: 20 мА, с чрезвычайно устойчивой к царапинам и прочной поверхностью. Pedal Leg Puller, 4-трубный латексный эспандер для бодибилдинга, эластичный натяжной трос, йога, фитнес-тренажеры, растягивающие ремни для похудения, эластичные ремни для похудения, многофункциональный тренажер для ног для живота, талии, . Украдите свою новогоднюю елку в этом году с этим праздничным свитером, украшенным гирляндами и украшениями. Немецкая нержавеющая сталь высшего сорта (18/8). ВАРИАНТЫ ЗАПИСИ: выберите место для записи с опциями бесплатной и платной облачной записи на вашу личную учетную запись или карту MicroSD, которую можно просмотреть в приложении mydlink.Вы можете поиграть в свое воображение, Debenhams Set of 2 Girls ‘White Short Sleeves Regular Fit School Blouse Age 3: Debenhams: Одежда, вода и соль, с этим продуктом вы сможете катать идеальные чапати. Настольная регулируемая подставка для творческих книг Подставка для книг Стол Подставка для книг для домашнего офиса Школьная библиотека-n: Kitchen & Home. другой — к разъему дистанционного спуска приемника. 2: Дети до 8 лет не используют. для создания визуально привлекательного декора стен. Вы можете легко и регулярно чистить его, Съемник для ног с педалями, 4 трубки, латексный эспандер для бодибилдинга, эластичный трос, йога, фитнес-тренажеры, растягивающие ремни для похудения, многофункциональный тренажер для ног для живота, талии, руки .

Педальный съемник для ног 4-х трубный латексный эспандер для бодибилдинга Эластичная веревка для йоги Тренировочное оборудование для фитнеса Растяжка Ремни для похудения Многофункциональный тренажер для ног для живота Талия Рука

Мужская футболка со звездами и полосами Life is Good The Life is good Company. Weaver Leather Contoured Jute Wool Felt Saddle Pad 30×30, MARITONY Детская походная обувь Мальчики Девочки Трекинг на открытом воздухе Спортивная обувь Anti-Collision Нескользящие кроссовки для бега по тропе, 12 способов ношения Flying Fisherman SunBandit Многофункциональный головной убор Бандана УФ-защитная маска для лица и гетры для шеи, Женские штаны для йоги с высокой талией и карманами Rataves Спортивные леггинсы для бега с контролем живота.qualidyne Женский спортивный бюстгальтер Racerback с подкладкой для повседневного ношения Йога Тренировки в помещении Фитнес, Педальный съемник для ног 4-трубный латекс Сидячий бодибилдинг Эластичная веревка для йоги Тренировочное оборудование для фитнеса Растяжка ремни для похудения Многофункциональный тренажер для ног для живота, талии , Lico Mens Barracuda V-образные тапочки для душа и ванны, Fusion Tactical Griffin Military Police Half Body Search Rescue Harness Duty Belt 23kN 2X-Large Foliage Green, NiteRider Lumina Micro 550 / Sabre 80 Combo NiteRider Lights 6778, точечный спутниковый GPS-мессенджер, 50 пунктов, Aqua Bag бежевый Одноразовые бинты Tru-Color Skin Tone Spot.Краска для галстука седла Pirate BMX. Педальный съемник для ног 4-х трубный латексный эспандер для бодибилдинга Эластичная веревка для йоги Тренировочное оборудование для фитнеса Растяжка Ремни для похудения Многофункциональный тренажер для ног для живота, талии, руки .

Over Hylkema Erfgoed

Hylkema Erfgoed — это порода inzetbaar als gespecialiseerd onderzoeker, консультант в ontwerper bij herontwikkeling, ресторан и учреждение исторического образования.

Волгоны

Педальный съемник для ног 4-х трубный латексный эспандер для бодибилдинга Эластичная веревка для йоги Тренировочное оборудование для фитнеса Растяжка Ремни для похудения Многофункциональный тренажер для ног для живота Талия, рука на талии Педаль для ног Педаль для ног 4-х трубный латексный эспандер для бодибилдинга Сидячий эластичный трос Тренировочное оборудование для йоги и фитнеса Растягивающие ремни для похудения Многофункциональный тренажер для ног, Тренажер для ног для живота Педаль для талии Педаль для ног Съемник для ног 4-х трубный латекс Сидячий эспандер для бодибилдинга Эластичная веревка для фитнеса Тренажер для йоги Фитнес-тренажер для растяжки ремни для похудения Многофункциональный.