Сколько раз в неделю нужно тренироваться в тренажерном зале: Сколько раз можно ходить в тренажерный зал и как часто заниматься фитнесом

Сколько раз ходить в тренажерный зал | fitline-sport

Когда мы впервые приходим в тренажерный зал, мы похожи на маленьких детей, которые засыпают взрослых различными «почему» и «зачем». И один из первых вопросов, который появляется (у некоторых еще в момент покупки абонемента), это «сколько раз нужно ходить в тренажерный зал».

Самый распространенный ответ, который вы найдете на просторах сети – это 3 раза в неделю. И, на самом деле, большинство именно так и ходит. Привычка, влияние интернета, совпадение с расписанием – не важно. Но чтобы разобраться, сколько раз именно вам ходить в тренажерный зал, нужно учитывать несколько моментов.

От чего зависит количество посещений тренажерного зала

Первый – это цель. Бодибилдер, который готовится к соревнованиям, и человек, который просто поддерживает форму, явно посещают зал с разной периодичностью. Так что в первую очередь определите, для чего именно вы идете на тренировку. Людям, стремящимся сбросить лишний вес, лучше всего каждый день ходить в зал в тренажерный зал. Просто тренировки у них будут разные. Те, кто готовится к соревнованиям, ходят и по несколько раз в день (например, Шварцнегер говорил, что тренироваться нужно каждый день утром и вечером). Если вы просто поддерживаете форму, то 3-4 раза в неделю, наверно, для вас оптимальный вариант.

Первый – это цель. Бодибилдер, который готовится к соревнованиям, и человек, который просто поддерживает форму, явно посещают зал с разной периодичностью. Так что в первую очередь определите, для чего именно вы идете на тренировку. Людям, стремящимся сбросить лишний вес, лучше всего каждый день ходить в зал в тренажерный зал. Просто тренировки у них будут разные. Те, кто готовится к соревнованиям, ходят и по несколько раз в день (например, Шварцнегер говорил, что тренироваться нужно каждый день утром и вечером). Если вы просто поддерживаете форму, то 3-4 раза в неделю, наверно, для вас оптимальный вариант.

«Наверно», потому что существуют и другие факторы, которые следует учитывать. И один из них – перетренированность. Мы писали о ней совсем недавно. Она возникает, когда ваши мышцы не успевают восстановиться. Поэтому телу нужно давать время на отдых. Обычно для этого хватает 24 часов, но кому-то может потребоваться и больше. Так что, если вы собираетесь посещать зал каждый день, составьте программу таким образом, чтобы в разные дни были задействованы разные группы мышц. Так они успеют восстановиться.

Интенсивность тренировок

Нельзя забывать и про интенсивность тренировок. Можно каждый день работать с небольшими весами, а можно – несколько раз в неделю, но с большими. Тут уже выбор за вами и вашими ощущениями. Либо вы можете попробовать такую комбинацию: три раза в неделю силовые тренировки и три раза – кардио, а еще один день оставить на отдых и восстановление.

Нельзя забывать и про интенсивность тренировок. Можно каждый день работать с небольшими весами, а можно – несколько раз в неделю, но с большими. Тут уже выбор за вами и вашими ощущениями. Либо вы можете попробовать такую комбинацию: три раза в неделю силовые тренировки и три раза – кардио, а еще один день оставить на отдых и восстановление.

Нельзя точно сказать, сколько нужно ходить в тренажерный зал. Не существует значений, которые подойдут всем. Составьте программу, опираясь на свои внутренние ощущения и цели, скорректируйте ее вместе с тренером. В любом случае вы достигните оптимального количества тренировок только через опыт, когда поймете, как лучше вашему организму.

Похожие статьи

— Виды тренажеров в тренажерном зале

— Как получать удовольствие от тренировок

— Симптомы перетренированности мышц

— Как стать фитоняшкой и с чего начать

— Самые популярные тренировки

Сколько раз нужно заниматься в неделю: правила эффективных тренировок, советы и рекомендации

Когда человек приходит в тренажерный зал и начинает активно заниматься тренировкой своего тела, у него возникает множество вопросов. Одним из самых часто задаваемых является вопрос: «Сколько раз нужно заниматься в неделю?»

На этот вопрос все отвечают по-разному. Кто-то утверждает, что нужно заниматься каждый день, кто-то — что через день. В большинстве случаев количество тренировочных дней привязано к программе тренировок. Новичок не учитывает очень многих аспектов, которые и определяют, сколько раз нужно заниматься в неделю.

В данной статье мы разберемся, как часто нужно посещать зал, и узнаем, на что нужно ориентироваться.

Что и для чего?

Определимся, на что влияет такой параметр, как частота тренировок:

• Скорость роста мышц.
• Время восстановления.
• Достижения прогресса в упражнениях.
• Нормальное самочувствие и здоровье.
• Планирование своего дня.

Именно от этих 5 показателей зависит ваше расписание тренировок. Нужно очень внимательно отслеживать каждый показатель, ведь только по ним вы можете понять, больше вам нужно тренировок или меньше. Теперь перейдем к ошибкам.

6 ошибок новичка

Для начала разберем ошибки. Именно из-за них человек не может понять, сколько раз в неделю в тренажерный зал он должен ходить:

1. Желание побыстрее накачаться или сбросить вес. Типичная ошибка всех начинающих. Поймите, все зависит не от количества раз, а от качества тренировок или качества восстановления. Торопиться здесь бессмысленно!
2. Отсутствие самоощущения. Некоторые люди настолько этим увлекаются, что готовы сутки напролет тренироваться в зале. Они забывают обо всем на свете. А что в итоге? Разочарование, депрессия, отсутствие результата.
3. Возраст. Вам нужно учитывать свой возраст и уровень своего здоровья.
4. Слепое доверие СМИ, Интернету и тренерам. Запомните, ни один источник не может дать вам точной рекомендации, сколько раз заниматься! Никто, кроме вас, не знает ваш организм. Вы можете использовать общий шаблон отдыха и тренировок, но его все равно нужно будет корректировать под вас!
5. «Потому что надо». Данную фразу можно услышать от многих волевых новичков. Поймите, единственное, что вам надо, — это понять свое индивидуальное время восстановления.
6. Голос большинства. Большинство тренеров и источников в Интернете дают конкретную установку: «Делай 3 раза в неделю». Нельзя полагаться на количество и авторитет источника, потому что информация может быть просто скопирована из другого источника без проверки подлинности и эффективности.

Итак, мы разобрали шесть основных причин, из-за которых люди не понимают, как часто нужно ходить в спортзал. Теперь вы поняли, что в данном вопросе нельзя руководствоваться советами кого-либо, нужно прислушиваться к самому себе и своему организму. Только вы решаете, сколько раз в неделю нужно тренироваться в зале. Далее мы узнаем, что о количестве тренировок говорит наука физиология.

Наука в помощь

Всем известно, что во время тренировки происходит синтез белка, гормоны разносят информацию о синтезе и открывается так называемое белково-углеводное окно на 2-4 часа. За это время нужно употребить как можно больше пищи (белков, углеводов, жиров).

50 % информации, которую вы сейчас прочитали, — это миф! Разберемся:

• После тренировки действительно открывается белково-углеводное окно (ваш организм может и хочет получать больше питательных веществ).
• Данное окно открывает не на 2-4 часа, а на 48 часов. Первые 24 часа синтез максимальный (100 % без учета фармакологии и биохакинга), оставшиеся 24 часа он плавно снижается до нормальных 10 %.

Более того, первые 2 часа употреблять максимальное количество пищи бесполезно, так как организму нужны только углеводы (простые или сложные) для восстановления и подготовки к перевариванию.

Кто-то скажет: «Получается, нужно тренироваться через каждые 2 дня» Это не так! И сейчас мы узнаем почему.

Почему можно и почему нельзя?

48 часов — это приблизительно идеальное время, через которое нужно проводить тренировки. Что значит идеальное?

Идеальное время — это когда:

1. У вас хороший фон андрогенных гормонов (например, тестостерона).
2. У вас нет стресса и депрессии (вообще в течение дня).
3. Вы находитесь в состоянии счастья с утра и до самого вечера.
4. У вас идеальное питание (по калориям и элементам).
5. У вас нет заболеваний ЖКТ, а также гормональных отклонений.
6. Все ресурсы вашего организма направлены на восстановление мышечной ткани.

В реальности очень сложно жить в таком состоянии. Если учитывать тот факт, что ежедневно мы подвергаемся стрессу и не каждый из нас здоров на все 100 %, то к правилу «48 часов» нужно относиться с осторожностью и использовать только как шаблон.

Теперь мы разберем один показатель, по которому можно понять, как часто надо ходить в тренажерный зал.

Что такое главный показатель?

Единственное, на что вам можно и нужно ориентироваться, — это самоощущение. По нему можно точно определить, сколько раз в неделю ходить в зал или на фитнес. Оно, в свою очередь, зависит от 6 факторов:

1. Стресс.
2. Здоровье.
3. Отношения с другими людьми.
4. Питание.
5. Удовлетворенность текущим уровнем жизни.
6. Сон.

Самоощущение бывает двух типов:

• Позитивное — все хорошо, хочется действовать.
• Негативное — все плохо, ничего не хочется делать.

Чем выше удовлетворенность каждым из 6 факторов, тем лучше самоощущение!

Оценивать уровень самоощущения следует по шкале от 100 до -100.

Например: если у вас все хорошо (мало стресса, отличное питание, хороший сон, здоровье на 80 %, нормальный заработок, позитивные отношения с людьми), то уровень вашего самочувствия примерно равен 70. Если по 6 факторам все плохо, то вы получаете -50 по самоощущению.

Расскажем о том, как использовать самоощущение, чтобы узнать, сколько надо раз заниматься фитнесом в неделю.

Инструкция по эксплуатации

Очевидно, что чем выше уровень вашего самоощущения, тем лучше. Исходя из этого, вы должны определить для себя количество посещений спортзала.

Для того чтобы пользоваться таким инструментом, как самоощущение, вам нужно быть внимательным к своему организму. Для того чтобы понять, сколько раз заниматься в неделю фитнесом или бодибилдингом, вам нужно оценить ваше самоощущение в 3 ситуациях:

• до тренировки;
• во время тренировки;
• после тренировки.

Разберемся более подробно:

1. За 2 часа до тренировки вам нужно оценить уровень самоощущения. Далее за 1 час до тренировки, потом за 30 минут до занятий и наконец за 15 минут до фитнеса. С помощью этого вы сможете четко контролировать ваше состояние.
2. От 5 до 10 раз во время тренировки вам нужно следить за своим состоянием.
3. Сразу после тренировки, через 1 час, через 2 часа и через 24 часа вам нужно отслеживать ваше самоощущение.

В идеале следить за своим организмом нужно постоянно. С помощью этого вы увеличите свой прогресс в тренировках и вопрос «Сколько раз нужно заниматься в неделю?» перестанет вас волновать.

Основное правило

Теперь узнаем, как всем этим пользоваться. Существует одно базовое правило:

• Самоощущение больше 20 — тренируемся тяжело (то есть нужно работать на достижение прогресса).
• Самоощущение от 0 до -20 — легкая тренировка.
• Самоощущение от -20 не тренируемся (отдых и восстановление).

Применяя это правило на практике, вы можете самостоятельно, исходя из особенностей своего организма, определить, сколько раз в неделю вам тренироваться.

Итак, вы узнали основное правило, для того чтобы понять, сколько раз в неделю в тренажерный зал нужно ходить.

Что может помешать?

Отслеживать свое самоощущение очень просто, но не всегда это возможно и не всегда правильно получается это делать. Эти 7 факторов могут помешать правильному определению своего состояния:

1. Эмоции (вам нужно находиться в спокойном состоянии).
2. Окружающие люди и обстановка (нельзя, чтобы во время оценки вас кто-то отвлекал, это очень важно).
3. Не стоит смотреть мотивирующие видео или слушать музыку (так как она искусственно разгоняет вас и улучшает ваше состояние, которое потом либо спадет, либо ухудшится).
4. Не нужно принимать энергетики и употреблять продукты, стимлирующие ЦНС.
5. Не общайтесь с людьми, которые заряжают вас негативом. Это очень важный фактор. Старайтесь общаться с теми, кто заряжает вас позитивом и хорошими эмоциями.
6. Негативные события. Конечно, их не избежать, но нужно научиться переводить любую плохую ситуацию в свою пользу. Например: пошел дождь, вы говорите себе: «Ок, теперь я буду регулярно узнавать прогноз перед тем, как выйти из дому». Другой пример (с людьми): вас обидели, а вы говорите: «Хорошо, теперь я буду знать, как этот человек ко мне относится».
7. «Залипание» на чем-то. Вы можете увидеть интересный фильм и смотреть его целый день, забыв об оценке контроля. Чтобы этого не происходило, поставьте себе таймер на то время, которое вы собираетесь посвятить тому или иному делу.

Если вы будете соблюдать эти рекомендации, то отслеживать свое самоощущение будет легко, и вы будете знать, сколько раз нужно заниматься в неделю.

как часто нужно заниматься, чтобы похудеть

Решение избавиться от излишков жировых отложений на теле с помощью физических упражнений – это, безусловно, шаг в правильном направлении. Такое похудение при правильно выстроенных нагрузках будет наиболее здоровым. В то же время, если заниматься без четкого понимания механизмов набора и сгонки лишнего жира, есть риск не только не добиться поставленной цели, но и набрать еще больше килограммов. Поэтому, перед тем как вы решите заниматься в тренажерном зале, мы рекомендуем самым тщательным образом изучить вопросы, касающиеся построения тренировки.

1. Тренажерный зал как способ похудеть

Если вы делаете выбор в пользу занятий с отягощениями в тренажерном зале, вам необходимо понимать специфику такого (анаэробного) тренинга. И первое, о чем стоит сказать, это то, что сам по себе подъем весов не способствует жиросжиганию. Этот вид нагрузки нацелен на укрепление мышц или увеличение мышечных объемов в зависимости от того, насколько тяжелые веса относительно вашего разового максимума вы выбираете.

Тем не менее косвенная польза для похудения здесь очевидна. Так, для поддержания мышц в тонусе достаточно небольших отягощений, которые не приводят к гипертрофии. Выполняются упражнения в относительно быстром темпе в режиме 12-15 повторений в подходе. И таких подходов на каждое упражнение нужно сделать около 3-5. Это поспособствует активному сжиганию калорий. Если они не будут с лихвой восполняться за счет обильного питания, вы будете худеть.

2. Как работают силовые тренировки в зале?

В свою очередь, если ваша цель сделать мышцы объемнее, это предполагает набор массы и, как следствие, более тяжелые тренировки, состоящие из 4-5 подходов, в которых число повторений сокращается до 8-12. Но при этом веса увеличиваются до 60% и более от разового максимума. Такой режим способствует анаболизму — процессу увеличения объема мышечных волокон. Но ожидать эффекта жиросжигания при отсутствии иных нагрузок не стоит.

А также существует особый тип тренировок на силовые показатели. Этот подход чаще всего используют пауэрлифтеры и тяжелоатлеты. Веса при этом выбираются крайне тяжелые, близкие к максимуму. Но при этом количество повторений снижается до 6 и меньше. Здесь также о похудении речи не идет.

3. Как определиться с частотой тренировочного процесса для похудения?

Активный эффект жиросжигания при занятиях в тренажерном зале немыслим без подключения активных аэробных нагрузок. Это могут быть быстрые комбинированные тренировки с малыми весами и суперсетами. Или чередование тренинга с отягощениями с работой в кардиозоне. Можно выбрать гребной тренажер, эллипс, беговую дорожку, велотренажер или записаться на групповое занятие по аэробике.

Зачем тогда нужен тренажерный зал? Дело в том, что в процессе похудения участвует не только жировая, но и мышечная ткань. А занятия с весами предотвращает потерю хорошей мышечной массы. Ведь наша цель – здоровое упругое и подтянутое тело, а не дряблый скелетик. Что же касается частоты тренинга, то здесь многое зависит от вашего режима дня, системы питания и состояния здоровья. Тренировки в зале будут эффективными в количестве не менее 3 в неделю и желательно через день. Сутки — это время, необходимое для того, чтобы нервная система и мышцы восстановились после предыдущей сессии и вновь были готовы к работе.

Текст: Flytothesky.ru

Читайте также:
Устали от тренировок? 5 советов по борьбе с выгоранием

Поделитесь постом с друзьями!

Дом и семья. Общество. Мир женщины. Ждем ребенка. Гороскопы. Грудное вскармливание

Чтобы убрать лишний вес, не всегда нужно садиться на диету, так как можно отрегулировать активные занятия спортом. Физическая нагрузка – это лучший жиросжигатель для человеческого организма. За счет активных упражнений сгорают лишние калории. Если их не потратить, то организм отправит их в виде жира на бока, живот, ноги, руки и ягодицы. Сколько следует заниматься спортом, чтобы сбросить лишний вес за неделю?

От чего зависит количество тренировок за неделю?

Чтобы результат похудения за счет физических нагрузок был виден уже через две-три недели , нужно учитывать:

Возраст;

Уровень физической подготовки;

Начальный вес;

Особенности метаболизма;

Наличие или отсутствие здорового рациона.

Сколько раз в неделю заниматься спортом?

В зависимости от вышеперечисленных показателей корректируется программа тренировок . Они могут быть направлены как на кардионагрузки, так и на силовые упражнения и растяжку. Фитнес-тренеры считают, что людям до 40 лет нужно заниматься спортом не реже трех раз в неделю, а тем, чей возраст перевалил за 40, спортзал рекомендуют посещать два раза в неделю.

Чем больше лишнего веса, тем чаще нужно посещать тренажерный зал. Тем, кто хочет распрощаться с обвисшим животом и округленными формами, нужно заниматься активными упражнениями пять-шесть дней в неделю. Даже 30-минутная тренировка даст результат.

Также нельзя забывать о качестве питания. Здоровый рацион исключает потребление жирной, соленой, сладкой и копченой пищи. Меню правильного питания для похудения должно состоять из:

Свежих овощей;

Фруктов, кроме бананов и винограда;

Овсянки;

Вареной или запеченной рыбы;

Нежирного мяса курицы, индейки, телятины;

Кисломолочных продуктов;

Нежирных субпродуктов;

Морепродуктов.

Как похудеть без тренажерного зала?

Если посещать спортзал два-три раза в неделю не получается, то заниматься упражнениями нужно дома. Вместо упражнений на беговой дорожке можно бегать на стадионе, в парке и т. д. Силовые упражнения можно делать с самодельными утяжелителями, например пластиковой бутылкой с водой или песком.

Банальная уборка в доме избавит от 240 ккал, прогулка с домашним любимцем в парке поможет сжечь 230 ккал, а быстрая ходьба в течение часа – 250 ккал. Если человек решится на утренние часовые пробежки, то его организм будет избавляться от 470 ккал.

Важным элементом в процессе похудения считается достаточное потребление жидкости. Воды нужно выпивать до 2 л каждый день.

Я купил себе абонемент в фитнес-клуб СпортЛенд и начал тренироваться, вот решил в ближайшее время выпустить ряд статей, в которых буду рассказывать про свои достижения. А сегодня поговорим об самом важном вопросе в жизни любого спортсмена — это как часто нужно тренироваться на неделе.

Все люди разные, и каждый по-своему относится к разным вещам, в том числе и к физической активности. Что-то подобное происходит и с организмами людей: некоторые воспринимают нормально физические нагрузки, а кому-то достаточно одного-двух занятий в неделю, чтобы себя прекрасно чувствовать.

Но все же многих интересует вопрос: «Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом?». Есть ли какая-то общая формула для всех? Или же придется самостоятельно набираться опыта и выстраивать систему тренировок? Ответы можно найти ниже.

Условия для нужного количества тренировок

Во-первых, нужно установить для себя следующие параметры, которые помогут приблизительно понять, сколько же тренировок в неделю будет достаточно:

1. Тип телосложения.
2. Преследуемые цели (то, чего хочется достичь, благодаря занятиям).
3. Режим дня.
4. Возможность занятий.

Во-вторых, после того, как критерии были установлены, нужно переходить к самому тренингу, не обращая внимания на помехи.

Их всего 3 вида – эктоморф (худой и высокий), мезоморф (атлетичный) и эндоморф (упитанный и, возможно, низкий). Как правило, чистого телосложения не бывает, но один из типов будет наиболее выраженным. Именно по нему стоит определить сколько же раз можно тренировать свое тело.

Так, первому типу телосложения будут присущи 2–3 занятия в неделю, длительностью не более 1 часа. Второму – 4–5 тренировок в неделю, продолжительностью до 1,5 часа. Ну а третьему – 5–6 занятий, каждое из которых длится до 2-х часов.

Но существуют также альтернативные пути построения расписания занятий.
Эктоморф – 5–6 раз в неделю, но по 30 минут каждое занятие.
Эндоморф – 2–4 занятия в неделю, но увеличенных по времени до 3-х часов каждое.
У мезоморфа обычно проблем не бывает, так что можно самостоятельно выбирать для себя удобные дни (по самочувствию).

Все вышеописанные пути решения построения расписания занятий обусловлены анатомией – количеством быстрых и медленных (белых и красных) мышечных волокон в мускулатуре.

Преследуемые цели

Отталкиваясь от своего телосложения, можно установить то, чего хочется достичь. Обычно люди с худым или атлетичным телом хотят набрать массу, а грузные, упитанные – ее и «подсушиться». Но бывает наоборот. Тип телосложения и цели открывают возможность выбора программы тренировок, которая и определит нужное количество занятий.

Режим дня и возможность занятий

Конечно, если будут загружены все будние дни работой, а вечером нет сил заниматься, то вполне естественными будут занятия по выходным. Но если все же есть возможность раздвинуть свои ежедневные дела и втиснуть туда тренировки – это будет замечательно.

Стоит построить свой режим так, чтобы не наносить вред своему здоровью (тренировкам) и удовольствию. А вообще главное заниматься, хуже, когда проходит неделя без единой тренировки.

Оптимальные показатели занятий

Как говорилось выше, для каждого из типов телосложения есть свои предпосылки для определенного количества тренировок в неделю. Так все-таки, сколько раз в неделю нужно заниматься спортом? Увы, точно на этот вопрос невозможно ответить, лишь приблизительно.

Не стоит также слепо следовать статистике тренировок по телосложениям. Необходимо еще и прислушиваться к себе, к своему организму, к тому, как он реагирует на малое или большое количество тренировок. Если много – снизить, мало – увеличить.

Также зависит от вашего рода занятий, если он сидячий, то можно больше, а если активный, то нагрузку уменьшить. В этом вопросе может помочь тренировочный дневник, фиксирующий предыдущие дни.

Ну а если вывести формулу чего-то общего для всех типов телосложения, то получится следующее: 3–4 раза в неделю, от 1-го до 2-х часов каждое занятие.

Но это так – приблизительно. Отталкиваясь от этой формулы, можно индивидуально выстраивать систему тренировок, планировать, добавлять или отнимать тренировочные дни или время.

Также это количество тренировочных дней можно разделить и заниматься каждый день, но по чуть-чуть (если есть возможность), давая отдыхать мышцам, которые работали на предыдущих занятиях. Например, обычно в один день и плечи. Их можно разделить на два дня: плечи – в один, ноги, в другой. Точно также можно поступить с другими тренировочными днями. Или же если вы к примеру .

Заключение

В случае слишком частых занятий необходимо дать своему организму полностью восстановиться, перестав заниматься на неделю или около того. После возобновить занятия.

Если есть чувство усталости – не нужно гнаться за статистикой, лучше дать себе еще один день отдыха. Так что точно определить сколько нужно раз в неделю заниматься невозможно.

Итак, можно сделать вывод, что сколько бы раз в неделю вы ни занимались – это будет правильно в любом случае. Лучше меньше, чем, вообще, ничего. Но стоит стремиться к лучшему, так что необходимо со временем увеличить интенсивность тренировок или добавить один или несколько дополнительных тренировочных дня.

Теперь ваша очередь рассказать сколько раз вы занимаетесь и где? Оставляйте комментарии.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Все мы знаем, что в независимости от того, хотите Вы похудеть или увеличить мышечную массу, или даже Вам нужны оба варианта, регулярные тренировки — необходимое условие для улучшения своего тела. Но что стоит за словом “регулярные”? Сколько раз в неделю тренироваться.

Три тренировки в неделю — этого мало или нет

Сразу скажу, что эта статья не даст Вам точного ответа на вопрос “как часто нужно заниматься девушке”. Почему? Потому что его не существует. Режим тренировок зависит от многих факторов и, соответственно, каждый человек может выстроить график тренировок «под себя». К счастью, это не так уж сложно.

В этом материале я расскажу, какие критерии влияют на регулярность занятий и, соответственно, как их лучше учитывать.

Ну а если у Вас нет желания что-то менять или просто лень во всем этом разбираться, то Вы можете спокойно ходить в тренажерный зал по классической схеме три раза в неделю, выполняя силовые тренировки/интервальные + кардио. Если Вы будете стараться, этого будет вполне достаточно для того, чтобы достичь хороших результатов в изменении своего внешнего вида и улучшения состояния здоровья.

Сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажерном зале

Как, известно, цели могут быть разные. Начнем с достаточно редкого для девушек — набора мышечной массы .

Если Вы относитесь к категории людей, которые постоянно теряют вес, несмотря на то, что стараются кушать очень много, то Вас, скорее всего, “ждут” тяжелые силовые тренировки с поднятием отягощений. Тяжелые — значит, что Вам нужно будет работать прилагая максимум усилий.

В таком случае, мышцам и организму в целом нужно время восстановиться — это минимум сутки. Именно поэтому классическая предполагает занятия три дня в неделю, когда Вы на одной тренировке прорабатываете несколько групп мышц, потом сутки отдыхаете и затем тренируете другие мышцы, и так еще один раз.

Так тренировка всех мышц тела “разбивается” на три отдельные тренировки и, условно, каждая группа мышц отдыхает целую неделю. Это позволяет каждой мышце хорошо восстановиться, а значит расти и становиться сильнее.

Я использую слово “условно”, потому что при тренировке больших мышечных групп, всегда задействованы более мелкие, соответветственно, например, Ваш трицепс будет работать и когда Вы тренируете его целенаправленно, и когда тренируете мышцы груди.

Если тренировки умеренные с небольшим весом и направлены скорее на тонус , то одну группу мышц можно задействовать несколько раз в неделю. Просто в данном случае — дайте каждой мышечной группе отдых около 2-ух дней. Значит это может быть и 3, и 4, и 5, и 6 тренировок в неделю.

Если Вы занимаетесь в зале по системе “все тело за одну тренировку” (full body), в которой на каждую группу мышц приходиться обычно по одному, максимум 2 упражнения с умеренной нагрузкой, то можете заниматься каждый день.

Подвожу итог. При силовых тренировках с отягощением нужно давать мышцам время восстановиться. Для этого нужно учитывать интенсивность тренировки. В целом, если после занятия Вы можете сказать “я устала, конечно, но в целом все хорошо”, то это тренировка умеренной интенсивности. Если Ваши мысли “я не смогу сделать больше ничего даже за миллион” — это точно тренировка на повышенной сложности и после нее нужен перерыв в 1-2 дня.

Варианты проведения силовых тренировок:

• распределите все группы мышц на три дня, например: ноги/ягодицы, грудь/спина, плечи/руки
• на два дня, например: ноги/ягодицы/ спина, грудь/плечи/руки (в данном случае каждая тренировка будет более продолжительной, чем при программе на три дня)
• и да, Вы можете тренироваться и 4, и 5, и 6, и даже 7 дней в неделю — главное, чтобы все группы мышц успевали отдыхать и, если Вы вчера выполнили тяжелую тренировку на крупную группу мышц, например на ноги, то сегодня лучше тренировать более мелкую группу, например, мышцы рук или плечи
• если это тренировка “full body” — можно заниматься каждый день

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения

В данном случае, Ваша задача — расходовать как можно больше калорий и как можно чаще. И значит тренировки будут не тяжелые с точки зрения мышечной работы, так как это обычно тренировки с собственным весом или минимальным отягощением, но они будут активно нагружать, в первую очередь, сердечно-сосудистую систему, которая восстанавливается значительно быстрее.

Так 3-4 тренировки в неделю — это необходимый базис. Т.е. если 3-4 раза Вы проводите интенсивную, но умеренную, например, круговую или интервальную тренировку, длительностью в 40-50 минут, а затем выполняете еще кардиотренировку в течении 30-40 минут, этого должно быть достаточно.

Так же Вы можете делить активность по дням, например, сегодня выполняете активную фитнес-тренировку, а завтра отдельно делаете кардиотренировку. Вот и получается, что в таком случае Вы можете заниматься практически каждый день.

Но если это тренировки высокой интенсивности, т.е. длительные кардиосессии (например, часовой бег), по 30-40 минут, то между ними тоже нужен отдых хотя бы один день.

Такой же принцип действует и при сочетании разного вида активности между собой. Например, если вчера Вы в комфортном режиме занимались в тренажерном зале, сегодня также умеренно делали кардио, завтра будете плавать в бассейне, не устанавливая мировой рекорд, и т.д., то тренируйтесь хоть каждый день.

Также не забывайте, что в Вашей программе тренировок обязательно должны присутствовать упражнения на растяжку и развитие гибкости. Вы можете включать их в тренировку в качестве заминки, или выполнять в дни отдыха, занимаясь, например, йогой. Список таких видео-упражнений Вы можете найти у нас в разделе «Упражнения на растяжку» .

Сколько раз тренироваться, если нет времени

Вот мы и подошли к тому, обо что часто “разбиваются” все устремления привести себя в форму. К фразе “у меня нет времени на спорт”.

Честно говоря, я уверена, что время найти можно всегда. И даже если его действительно совсем мало, то тренировки можно сделать более активными и быстрыми, чтобы “вместить” в это время.

Сейчас мы рассмотрим самый распространенные ситуации.

Ситуация 1 . У Вас есть время посещать зал только два раза в неделю и проводить там не более полутора часов. Отлично. Если Вам нужно набирать массу, то Вы приходите и делаете 10 минут разминку, потом основную силовую тренировку (на это хватит часа) и 10-15 минут уделяете упражнениям на растяжку в конце тренировки. Все получается.

Если Вам нужно худеть. Те же 10 минут разминки, потом основная активная тренировка (Вы справитесь за 40-45 минут, так как перерывы в таких занятиях минимальны), потом 25 минут выполняете кардио, а лучше интервальное кардио и 10 минут заминки в виде упражнений на растяжку мышц.

Если Вы хотите немного укрепить мышцы и в тоже время стать стройнее. Принцип тот же: 10 минут разминка, 45-50 минут силовая с уверенным весом, 20 — 25 минут кардио, 5-10 минут растяжка.С этим разобрались.

Теперь ситуация 2 , когда у Вас нету времени на зал, потому что много времени отнимает дорога. Тогда Вы делаете все тоже, что делали бы в зале, только адаптируя упражнения к домашним тренировкам и инвентарю. Сейчас существует большой выбор спортивного оборудования для дома, и если есть желание, все это организовать не сложно. Если нужно кардио — бегайте на улице, прыгайте на скакалке, выполняйте кардиоупражнения дома (берпи, прыжки и т.д).

И ситуация 3 . Вы не можете найти час-полтора пару раз в неделю даже на домашние тренировки. Вот Вам решение.

Вы встаете на 20 минут раньше, 5 минут делаете разминку и 10-15 минут выполняете ВИИТ, адаптированную под Ваши цели. Потом идете в душ, завтрак и обычное расписание. А вечером перед сном 10-15 минут уделяете упражнениям из йоги. И так каждый день. В таком варианте у Вас получится 70-105 минут очень интенсивной тренировки в неделю и 70-105 минут йоги. Это равносильно 2-ум или 3-ем полноценным ВИИТ тренировкам и двум тренировкам по йоге по 50 минут. Это отличный показатель. И главное — это совсем не сложно и более чем реально.

Как видите, количество необходимых тренировок в неделю зависит от многих факторов, которые стоит учитывать. Но что, безусловно радует, в 99% случаев, тренировки можно адаптировать под Ваше расписание, если этого действительно захотеть.

Надеюсь, что эта статья хоть немного пролила свет на Ваш вопрос: “сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам”. А если проблема все-таки в отсутствии мотивации, то рекомендую Вам почитать материал “Как мотивировать себя на здоровый образ жизни?” .

В нашей стране не принято открыто говорить на различные интимные темы. Однако существует масса вопросов, которые интересуют людей, а узнать ответы на них, скажем, у врачей, как-то не получается. Ситуацию необходимо исправлять. Именно поэтому в данной статье хочется рассказать о том, как часто и сколько раз в неделю нужно заниматься сексом.

О сексе

Первое, о чем важно уточнить: секс сам по себе – очень полезное занятие, которое имеет огромное количество плюсов. Однако в некоторых ситуациях эти положительные стороны могут переходить на другую сторону и становиться угрожающими для здоровья человека. Так, важно помнить, что интимные отношения всегда должны быть защищенными. Это касается не только мужчин, но в первую очередь и женщин. Именно дама должна подумать минимум о том, чтобы уберечь себя от нежелательной беременности. Ну и, конечно же, сегодня очень важно использовать презерватив как защиту от различных венерических заболеваний, которые передаются половым путем. Если человек не уверен в своем партнере – особенно в его здоровье – лучше интимную близость отложить до следующего раза, когда сомнений уже не будет возникать. Также важно сказать, что самая полезная интимная близость – с любимым человеком, тогда получает максимум позитива не только тело, но и душа (мозг, эмоции – кому как удобнее). А это очень важная составляющая общего здоровья человека.

О мужчинах

Чаще всего именно мужчин интересует вопрос о том, сколько раз в неделю нужно заниматься сексом. Ведь ни для кого не секрет, что у представителей сильного пола приводит к различным заболеваниям. Что касается медицины, то она дает точный ответ на поставленный вопрос: идеальной цифрой для мужчины будет пять раз в неделю. Однако тут есть несколько «но»: нужно учитывать возраст парня, его сексуальный темперамент, а также состояние здоровья.

О женщинах

Интересным является то, когда именно женщину начинает интересовать вопрос, сколько раз в неделю нужно заниматься сексом. Чаще всего это происходит после разговора с подругами, которые с довольным лицом начинают хвастаться своей интимной близостью, называя иногда просто . Однако тут важно напомнить, что у каждой дамы будет своя норма, удовлетворяющая ее потребности. Что же касается медицины, она советует вступать в половую близость женщине не реже одного раза в неделю. Это тот минимум, который необходим для поддержания нормального уровня здоровья в собственном организме. Получается, что цифры кардинально расходятся. Что же делать в такой ситуации семейной паре? Идеальный вариант — заниматься сексом через день, т.е. примерно это будет происходить три раза в неделю.

О пользе

Разбираясь с тем, как часто нужно заниматься сексом, важно знать и о том, какую же именно пользу приносит интимная близость мужчинам и женщинам. Так, в первую очередь это отличный способ расслабиться, снять напряжение и даже отдохнуть. Ведь в моменты наивысшего удовольствия в мозге человека происходят процессы, которые сравнимы с ощущением полнейшего счастья и удовлетворения своей жизнью. Если говорить в общем, то половая жизнь отлично помогает справиться с бессонницей и даже улучшает иммунитет.

О весе

Многие женщины в курсе того, что секс помогает сбросить лишний вес. И это правда, во время интимной близости задействуется очень много различных мышц, а калории сжигаются быстрее, чем на велотренажере или беговой дорожке. Однако не нужно слишком усердствовать и использовать своего партнера в роли тренажера. Для достижения желаемого результата достаточно будет вступать в интимную близость один раз в неделю.

О простуде

Разбираясь, сколько раз нужно заниматься сексом, надо помнить и о том, что такое занятие отлично помогает повысить иммунитет. Так почему бы не выбрать секс в качестве профилактики простуды и гриппа? Тут стоит сказать, что особо актуальной такая вот лечебная интимная близость будет в осенне-зимний период. В такой ситуации достаточно заниматься сексом два раза в неделю, чтобы повысить количество важного иммуноглобулина, который отвечает за иммунную систему организма.

О сердце

Важно поинтересоваться, сколько раз полезно заниматься сексом в неделю и тем людям, которые имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой. Регулярная интимная близость помогает стабилизировать сердечный ритм, снижает риск возникновения инфарктов и инсультов. Для положительного результата тут понадобится трехразовая интимная близость.

О коже

Более частые контакты нужны для тех, кто хочет привести в порядок свою кожу. Так, если на лице есть высыпания, кожа слишком жирная или сухая, тут понадобится четырехразовая интимная близость. Все дело в том, что секс стабилизирует гормональный фон организма, что и оказывает самое прямое влияние на состояние кожи.

О настроении

Интересным является тот факт, что оптимисты должны вступать в интимную близость примерно пять раз в неделю. Это необходимо для поддержания позитивного настроя, а также для энергетического подъема и креативного мышления.

О мозге

Сколько раз в неделю нужно заниматься сексом интеллектуалам? Тут цифра еще больше – примерно шесть раз. Такая деятельность отлично стимулирует работу головного мозга, при этом улучшая все его функции.

О нервах

А тем, кто хочет сохранить свои нервы, нужно будет заниматься сексом семь раз в неделю, т.е. ежедневно. Такое приятное занятие отлично укрепляет нервную систему (особенно у женщин), стабилизирует гормональный фон и приводит в идеальное рабочее состояние все органы тела.

Чем больше, тем лучше!

Разбираясь в вопросе о том, сколько раз в неделю заниматься сексом, многие люди ответят: «Чем больше, тем лучше!» Однако этот ответ будет не совсем верным. Слишком частая интимная близость (больше одного раза в сутки) может даже навредить здоровью, особенно это касается мужчин. Однако если организм требует, то врачи не рискнут запрещать вступать в интимную связь и чаще.

Так, люди южных регионов и теплых стран более темпераменты и сексуальны по своей природе. Все дело в том, что жара прямопропорционально влияет на уровень тестостерона в крови человека. Что же касается наций, то самые активные в сфере интимных отношений американцы. По подсчетам ученых, среднестатистический житель США вступает в интимную близость примерно 124 раза в год. Далее идут греки – 117, хорваты и южноамериканцы – 116, потом следуют новозеландцы – 115. В список сексуальных рекордсменов попадают также французы, итальянцы и израильтяне.

Секс благотворно влияет и на мужчин, и на женщин. Он укрепляет их здоровье, поднимает настроение и общий жизненный тонус. Поэтому, независимо от пола и возраста, сексом нужно заниматься так часто, как это возможно.

Недостаточно активная сексуальная жизнь сказывается на самочувствии, вызывая раздражительность или апатию, бессонницу или снижение иммунитета и обострение болезней из-за застоя крови во внутренних органах.

Но избыток секса тоже не полезен. Стремясь к максимально большому количеству половых актов за одну встречу, человек подвергает свой организм чрезмерной нагрузке, истощает его. Так что и мужчинам, и женщинам нужно столько секса, сколько им хочется и пока это доставляет удовольствие, а не изнашивает их тело.

Сексологи рекомендуют от 2-3 до 5 половых актов в неделю. Они уверены, что и двух раз вполне достаточно. Однако у вас может быть другое мнение. Если вам нужно больше — занимайтесь сексом, столько сколько хотите. Удовлетворяйте на здоровье свои потребности и своего партнера тоже! Вы не обязаны следовать никакому графику, а тем более — переживать, что занимаетесь любовью реже 3-4 раз в неделю. Особенно если учесть, что и такой темп — скорее исключение, чем правило. Не нужно считать, сколько раз в неделю получается заниматься сексом. Гораздо важнее, сколько удовольствия вам это доставляет.

У каждой пары — своя норма

Насыщенность сексуальной жизни зависит от темперамента партнеров, их возраста, привычек, образа жизни. К примеру, есть люди с невысокой сексуальной активностью. Им и не надо стремиться к рекордам, гораздо правильнее — найти свою половинку и любить ее не трижды за одну ночь, а только один раз, зато как!

А вот южным народам заниматься сексом хочется часто и им это нужно, так как в их крови уровень тестостерона выше. Он высок и у молодых мужчин, поэтому они с легкостью могут выдерживать настоящие секс-марафоны. Но с возрастом тестостерона вырабатывается все меньше, а значит и влечение тоже снижается. Главное, не паниковать и не искать лекарства от импотенции. Как правило, сексуальная активность понижается довольно медленно и мужчины до преклонных лет остаются в строю, доставляя удовольствие себе и своим возлюбленным.

Секс после свадьбы

Нередко случается, что сексуальная жизнь молодых разделяется на период «до» и «после» заключения брака. Вначале они хотят заниматься сексом часто и долго, объятья, поцелуи и ласки нужны, как воздух. А потом налаживание совместного быта отнимает у них время и силы, романтика сменяется вечерами у компьютера или телевизора, в отношения проникает рутина. Супруги раздражаются друг на друга, пытаются выпустить пар на стороне, и это только вредит их отношениям.

А было бы лучше устраивать иногда свидания, как раньше — только для двоих, не зацикливаться на бытовых делах, уделяя больше внимания друг другу. И даже спустя десять-пятнадцать лет их чувства могут остаться пылкими, и заниматься сексом можно будет столько раз, сколько нужно молодым и темпераментным парочкам. Возможно, не каждая ночь будет бурной и страстной, но после каждого романтического свидания нежность и любовь будут с новой силой охватывать супругов.

А если секс бывает не так часто, как хочется, значит:

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

pexels.com

Фитнес-эксперты рассказали, как спланировать количество тренировок в неделю в зависимости от индивидуальных потребностей. В среднем тренеры советуют заниматься от двух до четырех раз, пишет The Mirror.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Определите цель

Вы хотите похудеть, набрать массу или поддержать результат? От ответа на этот вопрос зависит интенсивность и количество тренировок. 

Для повышения выносливости: заниматься аэробными упражнениями: бегом, ходьбой или плаванием четыре дня в неделю.

Для увеличения мышечной массы: дайте себе больше времени на отдых и качественную проработку мышц. Силовыми тренировками эксперты советуют заниматься от двух до четырех раз в неделю. 

Для похудения: посчитайте, сколько калорий вам нужно потратить, чтобы создать дефицит. Исходя из этого, определите количество тренировок в неделю. 

Оцените свои силы

Если вы новичок, то стоит начать с нескольких посещений спортзала в неделю, чтобы привыкнуть. Бывалому атлету уже необходимы регулярные тренировки. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Читайте также: Как вернуться в зал после перерыва: круговая тренировка для «новичка».

Прислушивайтесь к своему телу

Если вы чувствуете, что физически не готовы полноценно выложиться на тренировке, устройте лишний день отдыха и дайте себе время на восстановление или же упростите программу. Будучи не готовым к усиленным нагрузкам, вы рискуете получить травму и надолго выпасть из режима. 

Еще по теме:

Когда нужно сбавить темп: 11 признаков перетренированности.

Сколько заниматься спортом

Все когда-то были в такой ситуации: все ходишь и ходишь на фитнес, рассматриваешь себя в зеркале и не видишь результатов. Возможно, ты необъективна, а может быть, фигура не меняется из-за неправильного питания. Сколько заниматься спортом, чтобы увидеть результат, расскажет наш эксперт.

Александр Машарин,

ведущий специалист отдела оборудования для тренажерного зала компании МФитнес\ФитнесДом, крупнейшего дистрибьютора фитнес-оборудования.

Наверное, это самый распространенный вопрос девушек, которые хотят прийти в превосходную физическую форму как можно скорее. Так сколько заниматься спортом, чтобы уловить серьезные изменения в своем теле? Ведь уже не терпится взглянуть на себя в зеркало и увидеть совершенно другого человека.

Как известно, самое главное при занятии спортом – это систематичность. Оптимальная частота занятий в тренажерном зале – 3-5 раз в неделю. Заниматься нужно регулярно и постоянно, от «ударных» тренировок пару раз в неделю пользы не будет. Посещать тренажерный зал чаще также не имеет смысла, так как вы лишите свои мышцы возможности восстановиться. Если вы новичок, то в среднем для наилучшего результата требуется не менее 200 минут в неделю в умеренном темпе. 

Несмотря на то, что регулярность тренировок очень важна, необходимо контролировать то, как ты это делаешь. Вот несколько советов, которые помогут тебе стать стройнее за короткий период времени:

• Одевайтесь для тренировок правильно. Одежда должна быть легкой, комфортной, дышащей и не сковывающей движений, а обувь — спортивной. 
• Учитывайте уровень своей физической подготовки. Новичкам необходимо начинать с минимального времени тренировки – не более 40 минут 2 раза в неделю. Затем постепенно можно увеличить количество тренировок до 4-5 раз в неделю продолжительностью около 1 часа.
• Не забывайте о разминке. Ее цель – разогреть связки и мышцы, а также подготовить их к нагрузке. Если исключить разминку, то вы увеличиваете риск получения травм и сделаете тренировку менее эффективной.
• Пейте воду во избежание обезвоживания организма. Держите бутылочку с обычной водой под рукой и пейте по мере необходимости. 
• Следите за дыханием. Традиционно, при напряжении мышц делается выдох, а во время расслабления – вдох. 
• Задействуйте все группы мышц. Одна из ошибок новичков – работа только над мышцами определенной зоны, которую они хотят скорректировать, например, делать только упражнения на пресс. Но для того, чтобы добиться хороших результатов и похудеть, нужно прорабатывать все основные группы мышц, делая акцент на проблемной зоне. Сколько заниматься спортом, чтобы получить желаемый эффект, зависит от того, насколько комплексным будет подход к тренировке.
• Примите душ. Именно это стоит сделать по окончании тренировок, чтобы расслабить мышцы. Естественно, душ должен быть теплым. Также контрастный душ можно принимать перед началом занятия, чтобы быстрее разогреть мышцы и усилить кровообращение. Занятия в тренажерном зале – эффективный способ похудеть. 

Однако не стоит ждать сверхбыстрых результатов: должно пройти не менее 1,5-2 месяцев, прежде чем вы увидите первые изменения своего тела. Срок не такой уж и длительный, потерпеть можно. Но раньше никак не получится. Сколько заниматься спортом, чтобы за месяц создать идеальное тело? Каждый день? Так быстрее получить травму, чем добиться рельефа.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал? Вся правда. Можно ли тренироваться каждый день дома или в зале девушкам, чтобы похудеть

Чтобы понять, можно ли заниматься каждый день фитнесом или другими видами тренировок, стоит сначала определиться, с какой целью вы ходите в зал. Как правило, большинство людей решаются на такой шаг, чтобы похудеть или вернуть былую фигуру. Если у вас ситуация похожая, то говорить о частых физических нагрузках нет необходимости. Дело в том, что лишние килограммы негативно действуют на суставы и сердце. Так как все системы вашего организма работают на пределе своих возможностей, слишком частые тренировки могут привести к ухудшению здоровья.

Если вы раньше уже занимались спортом, но затем сделали длительный перерыв, следует понимать, что мышцы и мускулы вашего тела уже отвыкли от физических нагрузок. Поэтому будьте готовы к тому, что вы снова ощутите на себе все неприятные болевые ощущения первых тренировок. На крепатуру стоит обращать особое внимание, так как, в противном случае, вам придется прекратить занятия спортом не по своему желанию.

Если вы являетесь новичком в спорте, лучше всего обратиться к тренеру, который сумеет составить для вас не только план занятий, но и примерный рацион питания для улучшения своего состояния. Если у вас нет возможности обратиться за помощью к специалисту , следует запомнить несколько важных правил:

Если вы правильно распределите тренировочный процесс, то сможете избавиться от лишнего веса и привести свое тело в порядок без ежедневных тренировок.

Отличия редких и частых занятий спортом

Многие начинающие спортсмены, даже разобравшись с вопросом правильных тренировок, все равно неправильно распределяют на свое тело нагрузки. Следует понимать, что в спорте важную роль играет баланс. Проводить занятия дома или посещать тренажерный зал очень часто не стоит, так как ваши мышцы после физических упражнений нуждаются в восстановлении. Также было доказано, что слишком частые тренировки негативно влияют на психику человека. Так что если вы ощущаете после нагрузки эмоциональный спад, лучше повременить с новой тренировкой.

Но бывают и противоположные случаи, когда люди хотят похудеть, но при этом слишком редко занимаются спортом. Они теряют возможность тренировать тело в так называемой фазе суперкомпенсации, когда тренируемый параметр имеет выше показатель сразу после нагрузки, поэтому есть смысл дать организму еще немного нагрузки для того, чтобы видеть положительный результат намного быстрее.

Вред частых тренировок

Раньше спортсмены , которые не один год занимались в тренажерном зале, считали, что фитнесом нужно заниматься каждый день, а вот силовые нагрузки давать на тело через сутки. Но сегодня ученые выяснили: даже профессионалы не могут полностью восстановиться, если используют данную схему. Поэтому было подсчитано, что фитнесом лучше всего заниматься не чаще двух-трех раз в неделю, а перерывы между силовыми упражнениями делать раз в 3−4 дня. Если вы будете заниматься чаще, ваш организм попросту будет быстрее изнашиваться, нервная система не сможет в будущем справиться со стрессом.

Как правильно заниматься

Если вы решили заняться спортом, но ничего не знаете о том, как правильно это делать, следующие рекомендации вам должны помочь. Прежде всего, убедитесь в том, что у вас нет никаких противопоказаний по здоровью. Для этого пройдите полноценное медицинское обследование. Если у вас будут обнаружены хронические заболевания, не унывайте. С помощью врача вы сможете подобрать для себя подходящие виды спорта. Помните, что тренировка должны приносить не только физическое, но и эмоциональное удовлетворение . Если вы его не получаете, подумайте о смене дисциплины.

Кроме того, обязательно пересмотрите свое питание. Многие сегодня питаются неправильно, что приводит к появлению лишнего веса. Помните, что одни лишь тренировки — это только половина успеха. Перейдите на дробное питание и употребляйте достаточное количество калорий пять раз в день. Помните, что рацион должен отличаться у тех спортсменов, которые поставили себе цель набрать мышечную массу, от тех, кто хочет похудеть. Также постарайтесь отказаться от всех своих вредных привычек .

Вопреки мнению многих начинающих спортсменов, тренировки в домашних условиях тоже могут быть весьма эффективными. Кроме того, вам не понадобятся специальные спортивные снаряды . Чтобы домашние упражнения показали заметный результат помните о некоторых правилах:

1. Перейдите на правильное питание.
2. Старайтесь не перегружать свой организм.
3. Подберите для себя самые подходящие упражнения.

Польза силовых и кардионагрузок

Многие сегодня идут клуб, чтобы начать заниматься фитнесом. Кто-то мечтает избавиться от лишних килограммов, кто-то хочет получить рельефное и красивое тело. В зависимости от ваших целей стоит выбирать анаэробные или аэробные нагрузки.

Если вашей целью является наращивание мышц, тогда стоит остановиться на анаэробных (силовых) упражнениях. Для достижения видимых результатов необходимо заниматься хотя бы 2 часа в неделю. Если нагрузка будет временной, не стоит ожидать быстрых изменений. Но даже если вы будете посещать зал 1 раз в неделю, то через месяц сможете увидеть первые результаты.

Если вы являетесь настоящим поклонником силовых тренировок, вам все равно не стоит пропадать в зале каждый день. Максимальной еженедельной нормой для анаэробных нагрузок является 5−6 часов в неделю. Подберите для себя дни, когда вам лучше всего ходить в зал, и наслаждайтесь полученными результатами.

Аэробная (кардио) нагрузка подходит тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Если вам нужно всего лишь поддерживать тонус тела, тогда хватит и одного часа занятий в неделю. Идеально, если вы будете чередовать интервальные тренировки с теми, которые сохраняют пульс постоянным. Может, вы желаете сбросить жирок и думаете над тем, можно ли заниматься фитнесом каждый день. Ответ: да, если у вас нет на это медицинских противопоказаний. Но не стоит все два часа проводить, например, на велотренажере. Постарайтесь разнообразить свои упражнения.

Для получения быстрого результата необходимо заниматься по полчаса 5−6 дней в неделю. Старайтесь иногда пробовать что-то новое, чтобы ваш организм не привыкал к нагрузкам. Конечно, вы сами должны определиться, на какие виды лучше всего обратить внимание (анаэробные или аэробика). Но помните, если вы сконцентрируйтесь только на кардиоупражнениях, то у вас будет сжигаться не только жир, но и мышцы.

Итак, эффективность в спорте зависит не от того, насколько часто вы посещаете тренажерный зал, а как регулярно вы это делаете.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Стремление обрести красивое и рельефное тело побуждает человека заниматься силовым тренингом, но прогресс в занятиях заметен у каждого по-разному. Одним достаточно посещать тренажерку дважды-трижды в неделю, чтобы добиться отличных результатов. Другие спокойно ходят в спортзал каждый день, выглядят и чувствуют себя при этом замечательно, даже с учетом того, что в большинстве источников пишется о том, что мышцам надо давать время на восстановление. И если добиться поставленных целей хочется за короткие сроки, вопрос об актуальности ежедневных тренировок выходит на первый план.

Человеческому организму необходимо отдыхать. Иначе наступит состояние перетренированности, когда даже самая идеально подобранная программа занятий не будет приносить результата. Минимальный срок восстановления составляет сутки. Через двадцать четыре часа после тренировки организм становится полностью готовым к следующему занятию.

Это условие касается не всех, а затрагивает только следующие группы людей:

• новичков, то есть тех, кто недавно приступил к тренировкам;
• возрастных атлетов, кому уже исполнилось пятьдесят лет и больше;
• любителей, которые не планируют достигать каких-либо серьезных спортивных целей.

Сутки между двумя тренировками необходимы для того, чтобы организм регенерировал, выработались ферменты, появились новые волокна мышц, а также набрался достаточного количества энергии.

Максимально допустимое время, которое человек может посвятить занятиям на тренажерах без отдыха, составляет три дня. Подобный режим без перерыва подходит только:

• активно накачивающим мускулатуру рук, ног, спины;
• профессиональным атлетам, работающим с большими весами.

Не следует воспринимать данные рекомендации абсолютной истинной. Организм каждого человека индивидуален, поэтому конкретный период для восстановления определяется вместе с опытными тренерами и наставниками, но если речь идет о самостоятельных занятиях не следует пренебрегать советами.

Увеличить объемы и рельеф мускулатуры — это цель, которая достигается исключительно при регулярном и непрерывном тренировочном цикле. Большие перерывы сводят к минимуму прилагаемые усилия, поэтому с перерывом на отдых следует определяться для своего конкретного случая. Это не означает, что можно просто выбрать определенное время самостоятельно, поскольку существуют правила, которыми пренебрегать нельзя.

Чем крупнее мышечная группа, тем длительнее она восстанавливается, поскольку требует гораздо большей проработки и нагрузки. Следовательно, тренировки, в которых сочетают малые и большие мышечные группы являются неправильными. Нельзя, к примеру, одновременно прокачивать ноги с бицепсами и плечами. Это обусловлено размером первых.

На ноги приходится порядка пятидесяти процентов от общей мышечной массы всего тела. И если совмещать тренировку нижних конечностей с другими группами, эффективности это не принесет, поскольку не получится проработать ни малые, ни крупные мышцы, поскольку оказываемой нагрузки будет недостаточно для прокачки в обоих направления. Такой большой мышечной группе, как ноги следует уделять отдельный тренировочный день. Кроме того, следует учесть, что и отдыха им потребуется гораздо больше, нежели мускулам рук.

Малые мышечные группы, к которым относится плечевой пояс, бицепс, трицепс и другие, восстанавливаются быстрее, поэтому их можно тренировать чаще. Плечи, например, задействованы при прокачке грудной мускулатуры, что никоим образом не противоречит принципу правильного восстановления после тренировки.

Люди, которые только начали тренироваться, могут отдыхать меньше более опытных товарищей по тренажерному залу. Это обусловлено самой программой занятий. Бодибилдеры со стажем берут большие веса, выполняют усложненные вариации упражнений, поэтому и нагрузка, которая оказывается на мускулы гораздо больше.

Новички не задействуют свою мускулатуру с такой отдачей, поскольку просто не выдерживают подобного темпа. Отсутствие максимальных нагрузок позволяет отводить отдыху гораздо меньше времени, но только до тех пор, пока они не станут опытными бодибилдерами. Пришедшим в тренажерку недавно после прокачки крупной мускулатуры можно восстанавливать от 1,5 и до 2 суток, а бывалым — от 48 и до 72 часов.

Занимает гораздо больше времени. Атлеты со стажем тренируются интенсивно и усилено. Они работают в темпе, который приходит с опытом, что в значительной степени повышает нагрузку на организм. Чтобы усилить эффективность тренировок, бодибилдеры прорабатывают за один раз определенную часть торса, нагружая каждую по максимуму.

Такой принцип сплита позволяет выделить для отдельных мышц свой определенный период и нагружать их по максимуму. Кроме того, это дает возможность качественно отдыхать в течение целой недели. Таким образом, получается, что тренировки на каждую группу повторяются раз в неделю, когда они полноценно восстановлены.

Это еще один важный момент, который обязательно следует учитывать. Оптимальная продолжительность тренинга должна варьироваться в пределах 40-50 минут. Точное время зависит от количества выполняемых сеток. На крупные мышечные группы обычно делают по 4-6, а на малые — по 1-3 подхода.

Важные моменты, о которых следует помнить

Арни — один из самых выдающихся бодибилдеров мира никогда не упускал возможности тренироваться, а посвящал занятиям абсолютно каждую свободную минуту. Конечно, чтобы достичь такого высокого уровня, он прошел довольно длительный путь, что и позволило ему тренироваться до нескольких раз в сутки. Следовать по стопам известного культуриста, безусловно, можно, но не стоит забывать о том, что Арни не сразу стал сильны.

Будучи новичком, он посещал спортивный зал не чаще двух или трех раз в неделю. Когда его тело привыкло к нагрузкам, он увеличил количество тренировочных дней. Подобным образом может поступить любой другой опытный атлет, но только тогда, когда мышцы не ноют и не болят. Кроме того, следует учесть и тот момент, что победы на соревнованиях, слава и деньги стали для него прекрасным стимулом для поддержания своей формы.

В мире профессионального бодибилдера конкуренция довольно жесткая и каждый атлет стремится стать лучше. Это и стало главной причиной того, что Арни пришлось полностью пересмотреть свой план тренировок, повысив интенсивность и периодичность занятий. Некоторые культуристы принимают стероиды с протеинами, которые позволяют ускорить восстановительные процессы, а также быстрее адаптироваться к возрастающим нагрузкам.

Залогом успеха успешных культуристов является то, что они полностью способны сконцентрироваться на тренировочном процессе и не отвлекаться. Они могут довести себя до изнеможения даже тогда, когда поднимают малые веса, поскольку четко представляют себе результат, которого желают добиться.

Еще одним важным моментом, который должны учитывать абсолютно все новички является то, что без дней отдыха тренируются непостоянно, а только за три или четыре недели до соревнования.

Тренировочный план

Собираясь стать обладателем красивого рельефного тела, необходимо иметь четкую схему тренировок и следовать этой программе.

Прокачка конкретной мускульной группы раз в семь дней

Может выглядеть следующим образом:

• понедельник — грудь;
• вторник — спина;
• среда — отдых;
• четверг — ноги;
• пятница — плечи.

В субботу и в воскресенье отдыхают. Таким образом, получается, что в течение недели прорабатывается только одна крупная мышца, а затем она восстанавливается в течение следующей недели. Главное, чтобы в каждый из дней нагружалась конкретная мускулатура.

Нагрузки на мышцу должны быть максимальными. Иначе тренировочный день пройдет впустую, а это затормозит развитие прокачки. Нельзя и сильно напрягаться. Необходимо придерживаться хорошего баланса, чтобы до следующего занятия быть полностью восстановленными и полными сил.

Прокачка торса

Осуществляется трижды в неделю — понедельник, среда, пятница. Нагружается весь торс. Остальные дни посвящаются отдыху. Подобная схема тренировок создает хорошую нагрузку, но никакого стресса. При трехразовой схеме тренировки на весь торс следует делать от 3 и до 4 сетов на каждую группу мышц в рамках одного занятия. Иными словами, общее число подходов составляет 9-12.

Схема двухдневных тренировок в неделю

В понедельник и в четверг прокачивают верхнюю, а во вторник и в пятницу — нижнюю часть торса. Среда, суббота, воскресенье являются выходными днями.

Получается, что на каждую группу мышц приходится отдельный тренировочный день. Этот промежуточный вариант между первой и второй схемой тренировок, который позволяет избежать как чрезмерных, так и низких нагрузок.

Количество подходов на каждую категорию упражнений варьируется от 5 и до 6. Темп выбирают умеренный, что позволяет поддерживать частоту и объемы без каких-либо крайностей. Общее число сетов в рамках недели составляет 10-12.

Бодибилдеры чаще всего прибегают к схеме тренировок, при которой крупная мышца прорабатывается раз в неделю, но такой подход не является самым эффективным. Особенно это актуально для тех, кто не привык работать с большими предельными весами.

Если многим кажется, что такое отношение к данному тренировочному плану не отражает реальности, можно сравнить эту схему с той, которая предполагает нагрузку дважды в неделю, то общее количество занятий в год составляет 54 против 102 соответственно. Выводы напрашиваются сами собой.

Иными словами, получается:

• тренировки с периодичностью раз в неделю наименее эффективены;
• занятия трижды в неделю наиболее приемлемы для начинающих культуристов;
• тренинги с нагрузкой на группу мышц дважды в неделю позволяют улучшить силовые показатели, избавиться от избытка жировых отложений, набирая мышечную массу.

Поэтому, основываясь на вышеизложенной информации, можно сделать вывод, что ежедневные тренировки на определенную группу мышц не дадут результата. Мускулатуру прокачивается лучше всего тогда, когда успевает восстанавливаться.

Всех тех, кто решился наконец заняться спортом или просто захотел поработать над фигурой перед весенним сезоном, одолевают одни и те же вопросы: где лучше заниматься, как часто и как долго, на что сделать упор? Полезные советы от Дениса Семенихина — признанного специалиста по фитнесу и здоровому образу жизни.

Минимальное количество времени, которое вам понадобится на силовые (анаэробные) тренировки — это два часа в неделю. Удивительно, но это так — даже такое небольшое время, проведённое эффективно, позволит вам через несколько месяцев увидеть изменения в своей фигуре, ускорить обмен веществ, улучшить самочувствие.

Эти два часа в неделю нужно разбить на 3-4 тренировки, лучше на четыре — по 30 минут.

Минимальное количество времени, которое вам нужно уделить кардиотренировкам — это один час в неделю. Это время, проведённое правильно, позволит поддерживать вашу сердечно-сосудистую систему в форме. Этот час лучше разбить на три тренировки по 20 минут. Две из них должны проходить при постоянном уровне пульса, а одна должна быть интервальной.

Напомню, что и на силовую, и на кардиотренировку это лишь минимальное количество времени. Если вы уже в форме, то этого времени вам хватит, чтобы просто поддерживать её. Для прогресса же нужно будет выделить больше времени.

Максимальное время, которое я рекомендую для силовых тренировок — это 5 часов в неделю. Для кардио максимальное время — 4 часа в неделю. Но в сумме нет смысла тратить больше 6 часов. Нет такой цели в изменении физической формы (не берём профессиональный спорт), которой нельзя было бы достичь, правильно тренируясь 4 раза в неделю по полтора часа.

То есть, если вы хотите сделать упор на развитие сердечно-сосудистой системы, вы можете делать четыре часа кардио в неделю и два часа силовой. Если же вы решили сделать упор на построение мышц или коррекцию пропорций с помощью наращивания тех или иных мышц, то вам с избытком хватит 4-5 часов в неделю. Остальные 1-2 часа уделите поддержанию кардиоформы.

Вы можете спросить, чем объясняется необходимость заниматься несколько раз в неделю вместо того, чтобы потренироваться, скажем, один раз, но долго. Всё довольно просто: мышцы человека успевают полностью восстановиться за 72 часа, после этого начинается атрофия или деградация мышц, то есть если тренированная мышца не используется в том же режиме, она начинает атрофироваться до того уровня, на котором используется регулярно. Например, человек ходит каждый день, носит вес своего тела, мышцы ног получают определённую стабильную нагрузку. Но если из-за перелома нога оказалась в гипсе на два месяца, то нагрузка отсутствует, и бездействующие мышцы неизбежно атрофируются. Именно поэтому после снятия гипса мышцы будут значительно меньше и потребуются реабилитационные упражнения, чтобы снова выровнять мышечную массу правой и левой ноги.

А теперь задумайтесь, каким был ваш образ жизни в течение последних нескольких лет. Есть ли в вашем теле мышцы, которые требуют реабилитации, так как очень долго бездействовали, хоть и не были в гипсе? Насколько все мышцы, которые должны быть в форме, получали хоть минимальную нагрузку каждые 72 часа?

Заниматься дома или в фитнес-клубе

Если говорить о занятиях в фитнес-клубах, то в них есть как плюсы, так и минусы.

Плюсы

• Фитнес-клуб — это, прежде всего, спортивный дух, объединяющий тех, кто в нём занимается. У людей вокруг вас те же цели. Вы окунаетесь в атмосферу и своим участием вносите энергетический вклад в общее дело. В домашних тренировках этого нет. Отсутствие дома необходимой атмосферы — главная трудность.
• В клубе есть всё необходимое оборудование. Конечно, дома тоже можно поставить небольшой тренажёр, купить гантели, мяч и скамьи. Но в клубе выбор всегда будет больше, и заниматься будет удобнее.
• В клубе происходит обмен информацией. Если вам что-то непонятно, вызывает сомнения, всегда можно обсудить это, проконсультироваться с тренерами. А если вы уже и сами многое поняли и испробовали, то всегда будет возможность кому-то помочь, поддержать.
• В клубе обычно более подготовленная среда — вентиляция, кондиционирование, душевые, парные, раздевалки.

Минусы

• За занятия в клубе нужно платить.
• До клуба нужно доехать, тратится время на дорогу.
• Далеко не все клубы расположены в экологически благоприятных местах. Я всякий раз старался выбирать клубы рядом с парками или за городом, но это далеко не всегда возможно.
• В клубе тебя окружают разные люди, некоторые из них могут быть неприятны, вести себя странно и т.д.

Если же вы решили заниматься дома, то тоже задумайтесь о плюсах и минусы. Дома, конечно, тренироваться удобнее, если есть нужное оборудование. Можно даже заниматься два раза в день понемногу — утром и вечером, что отлично ускорит обмен веществ. Но есть и важные минусы. Главный из них — отсутствие рабочей атмосферы, спортивной атмосферы. Дома мы привыкли чувствовать себя более расслабленно, отдыхать. Именно по этой причине у большинства людей, решивших заниматься дома, купленное оборудование пылится в углу или превращается в дорогую вешалку для одежды.

Если вы всё же уверены в себе и своей дисциплине, то попробуйте хотя бы найти единомышленников, готовых заниматься вместе с вами. Создав такой мини-клуб, вы сможете, как альпинисты в связке, поддерживать друг друга в трудную минуту, обмениваться информацией, не позволять друг другу пропускать занятия.

Различия между тренировками мужчин и женщин

Из своего многолетнего опыта работы в фитнес-клубах и наблюдения за успехами тысяч самых разных клиентов я убедился в том, что причины успеха в тренировках мужчин и женщин не имеют существенной разницы. На уровне физиологии, конечно, есть ряд известных всем различий, но это не отражается на принципах, которые применяются в тренировках. Ни в скорости мышечного восстановления, ни в работоспособности, ни в обменных процессах и законах, регулирующих их, между мужским и женским организмом нет принципиальных отличий.

Скажу больше, на практике я не раз убеждался, что женщины в фитнесе зачастую более дисциплинированы. Это выливается в отличные результаты. Именно постоянство и дисциплина приносят плоды в этом деле.

Однако нужно помнить, что женщинам стоит более внимательно, чем мужчинам прислушиваться к своему самочувствию и иногда жалеть себя. Но это не должно стать препятствием к прогрессу. Изучайте себя.

Денис Семенихин

Я занимаюсь пробежками, стараюсь много ходить и пару раз в неделю занимаюсь на тренажёрах. Мне этого достаточно, чтобы поддерживать отличную форму.

Я дома не осилил, теперь хожу в зал

Пробовала заниматься дома, день два выдерживаешь, а потом все забрасываешь, а вот в тренаженых залах ты обязан заниматься, раз пришел, уже не отлынишь.

А кто-нибудь знает, можно ли аэробной тренировкой считать путь на работу и обратно? Скорость примерно 6 км/час, расстояние — 3,2 км в один конец. Я стала заниматься регулярно именно дома, в клубах сто раз начинала и бросала. Мне нравится одной — не нужно никого догонять или ждать, или мериться достижениями, можно подстраиваться под свое состояние в конкретный день или гибко менять график тренировок. Занимаюсь через день, получается 3 — 4 часа в неделю. Ну еще и на работу пешком.

перешла на домашние тренировки. По не регулярные, но тренировки зато есть.

Комментировать статью «Заниматься дома или в фитнес-клубе (и как часто)? Плюсы и минусы»

В фитнес клубах никто ни разу не спросил про справку и можно ли ребенку вообще плавать. Более того, если говорить про икс фит никто даже замечаний не делал, если кто-то из взрослых плавал без шапочки. А таких любительниц плавать с длинными волосами без шапочек полно…

Обсуждение

Дочь 2 года ходила по абонементу в группу плавания — 2 раза в неделю. С прошлого года перешли в спорт секцию в этом же бассейне — 3 раза в неделю. По абонементу плавать научили, у нас те же тренеры, что и спортивные группы ведут. Спорт группа — эффективнее, нагрузка больше. Дочери очень нравится. У нас это один и тот же бассейн, поэтому сказать, где чище не могу. У нас только вода не такая теплая, как в соседних бассейнах, но объяснение — основное это спортшкола, но дети не жалуются.

Мы в фитнес-клубе. Чисто, безопасно, прекрасные тренеры, удобное время. Но дорого.
Спортшколы я боюсь, т.к. там во-первых антисанитария, т.к. берут разных детей и плохо финансируются, а также в спортшколе раз уж берут бесплатно — то и требуют дисциплину и результат, а также неудобное время занятий, то есть это вариант полной самоотдачи для тех, кто выбирает спорт профессией и у кого нет других дел.

Вопрос про фитнес. Нужен совет. Похудение и диеты. Девушки, а каким фитнесом вы занимаетесь? мне семейство дало вольную для похода на фитнес, но конечно не сколько мне заблагорасудится, я всю голову сломала чем мне хочется заниматься, решила что танцами…

Обсуждение

Сходила я на Зумбу, восторг, до сих пор тело все огняное, столько пота с меня даже в бане не льется))))))))))) очень весело, не сложно, нагрузка хорошая, наплясалась на месяц вперед. вердикт, пробное занятие удалось, в четверг пойду абонемент покупать, и в бой. а то я сегодня в зеркало рассмотрела что бока безобразные, и попа как-то не красиво обвисла. надо бороться

Силовые тренировки плюс небольшое кардио в конце 3 раза в неделю.

Как часто вы занимаетесь спортом? в каком количестве нужно заниматься спортом, чтобы был нормальный результат? Т.е. сколько раз в неделю? Я хожу только на групповые занятия (аэробика, степ, тайбо, пилатес и т.д.). Допустим, 3-х раз достаточно по 2 часа?

Обсуждение

Спасибо всем большое!
Более-менее картинка прояснилась.
У нас 2 раза по часу х 700 руб занятие в группе из 4х человек. Ходим для общего развития, на профессиональный уровень не претендуем. Т.е. деньги получаются нормальные и количество занятий тоже.

2 раза в неделю -1700руб в мес.
4 раза в неделю -3400руб в мес.
индивидуальные подороже.
в группе человек не знаю сколько, но на занятии обычно около 5чел.

выезды летом лагеря, поездки на соревнования и прочие прелести есть у тех, что постарше.
кубки всякие стоят, т.е. это довольно крепкая средняя секция, с хорошим стартом для тех, кто думает о большем.
но мы ходим просто для общего развития

Раздел: Врачи, поликлиники, болезни (как часто нужно заниматься с нейропсихологом). Нейропсихолог: нужен совет. Мамочки, кто-то обращался к нейропсихологу по поводу невнимательности ребенка? Расскажите, что там делают и какой результат?

Обсуждение

Ходили полгода. Много чего делали. Гимнастика двигательная, пальчиковая, завязано все на лево/право попеременно одна нога туда, другая сюда, одновременно руки идут лево/право. Довольно сложно все. Дома надо тренироваться ежедневно. Рисовали двумя руками, с месяцами/днями неделями тренировались. На запоминание тоже всякие упражнения, со словами, буквами. Короче всего не упомню. Помогло в плане ориентации в пространстве. У моего была проблема с клетками/полосками не видел ни фига. Ну тут такое дело. Для того чтобы это было эффективно, нужно 2-3 часа заниматься с нейропсихологом (3 раза в неделю ходили), плюс еще дорога до него, плюс ежедневно заниматься 20-30 минут. А еще нужно ходить параллельно на тренировки, спорт нужен обязательно. Это еще 3 раза в неделю по 1,5 часа. Совместить у нас это не получилось. У меня медлительный ребенок уроки делать не успевает. Поэтому в том году мы ходили только на нейропсихолога, а в этом году ходим на тренировки. От тренировок тоже вижу результат на лицо. Собранность хоть какая то появилась.

17.05.2012 10:56:44, не помню регу

Обращались, помогло.

в каком количестве нужно заниматься спортом, чтобы был нормальный результат? Т.е. сколько раз в неделю? Я хожу только на групповые я без диеты вообще не худею, хотя и занимаюсь спортом, полгода ходила на фитнес, ни одного кг не скинула, пока мне тренер не сказал, что в…

Обсуждение

я прошлой весной занималась 3-4 раза в неделю, по 2 (редко 3) часа… это были только групповые занятия, старалась сначала на кардио или беговая дорожка, а потом на силовое (хот айрон или каланетика)
короче, прекрасно похудела за 3 месяца до нужного мне результата, особенно не ограничивая себя в еде (на ночь старалась не жрать, а так все практически ела), выглядела отлично, не тощая и поттянутая
вот сейчас хочу на тот же график выйти, пока не получается, но это дело времени…))

для меня оптимально 3 раза в неделю

Фитнес и спорт, групповые занятия в фитнес -центрах и с инструктором, тренажеры, бассейн. У меня подходит к концу годовой контракт, так что надо определиться, продолжать ли. При нагрузке 3 раза в неделю по 2 часа («железо» и велотренажёр либо дорожка) и весьма…

Обсуждение

По групповым занятиям Вам уже сказали. Теперь по тренажерам.
К ним лучше без тренера не подходить. Инструктаж как минимум, блок индивидуальных тренировок как максимум.
Навредить себе работой с весами — нечего делать, если никогда этим не занимались. Вам должны показать технику, расписать программу.
Изучите перед раздевалкой еще правила клуба. Например, некоторые приходят в зал в шлепках или в коротком топе или приводят детей, или в бассейн приходят без шапочки, а это, например, правилами данного клуба запрещено.
С собой в зал рекомендуют брать воду (попить), полотенце (обтирать тренажер, подстилать на скамью).
По правилам хорошего тона за собой надо убирать снаряжение, гантели и снимать веса с тренажеров.
Все занятия начинайте с разминки, заканчивайте растяжками и заминкой.
Если есть цель — сбросить вес, то необходимо кардионагрузку сочетать с определенными ограничениями в диете.
Сразу настраивайтесь на тот режим тренировок, который будете готовы поддерживать полгода -год. Т.е. не стоит бросаться в занятия как в омут с головой: по 6 раз в неделю или часами в зале, так при таком темпе организм быстро выдохнется.
И самое главное ЗАБУДЬТЕ слово «стесняюсь». Вы в зал работать над собой приходите, а не на конкурс красоты. И остальные делом приходят заниматься, им некогда других обсуждать и разглядывать.
Найдите свой тип занятий и просто получайте удовольствие от активности!

Все когда-то приходят в фитнес-клуб в первый раз:-), поэтому стесняться совершенно не стоит! Если Вы хотите заниматься в тренажерном зале, то имеет смысл взять хотя бы одну персональную тренировку, тренер покажет Вам, на каких тренажерах будет эффективнее заниматься именно для Вас, как прокачать проблемные зоны, сбросить вес, и вообще, на что стоит обратить внимание:-). А в целом, занятие строится следующим образом: 10 мин — разминка (например, хотьба в быстром темпе на беговой дорожке), потом тренажеры: cначала упражнения на пресс, потом обходите тренажеры на нижнюю или верхнюю часть тела, а потом идете на любой из кардиотренажеров (дорожка, степпер, эллипс, вело) сгонять вес — минут на 30. В идеале надо заниматься 3 раза в неделю, тогда результат уже будет виден через месяц. После занятия приятно порасслабляться в джакузи, потом в сауну… Удачи!

Доброго времени суток, мои уважаемые читатели! “Я новичок, сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал?”, — вот такой вопрос (через форму обратной связи) поступил на почту проекта от одного из наших читателей. Я подумал, что эта тема должна быть довольно актуальной для большинства людей, активно (и не очень) посещающих тренажерный зал, и особенно для новичков. Поэтому было принято решение дать развернутый ответ в виде статьи, которая, собственно, перед Вами. Из этой заметки мы узнаем, как нужно правильно подходить к тренировочному процессу, рассмотрим некоторые временные параметры занятий и как их определить для себя.

В общем, рассаживайтесь поудобней, будет интересно.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: теория

В одной из наших предыдущих заметок, в частности в этой , мы уже говорили о том, в какое время и какой физической активностью лучше всего заниматься в течении дня. Сегодня же мы продолжим работу в этом направлении и определимся с ответом на не менее важный вопрос — сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал?

Как Вы знаете, интернет — довольно популярный источник (особенно среди молодежи) для поиска ответов на самые разные “непонятки”. Однако качество информации и ее новизна порой оставляет желать лучшего. Примерно так обстоит дело и с нашей темой – кто-то когда-то написал, что оптимально ходить 3 раза в неделю в тренажерный/фитнес-зал, и так оно и пошло гулять по всей сети. Куда ни зайди, везде как корова языком слизала — одни и те же цифры и перефразированные выкладки – стыдно, товарищи! :).

Так вот, я бы тоже мог написать нечто подобное, мол, ходить надо 3 раза и все тут. Однако мне претит такой мало обоснованный подход, и поэтому сегодня мы будем по полной разбираться с этим числовым вопросом.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: сухая статистика

Ну а начать хотелось бы с ее величества статистики, которая говорит нам следующее (см. изображение) .

Да, большинство людей (около 80% ) посещают зал 3 раза в неделю, причем скажу даже больше, дни эти – понедельник/среда/пятница и время с 18-00 до 21-00 . Именно в указанные сроки наблюдается самый большой наплыв людей, желающих привести свое тело в порядок, и именно в это время в яблоку некуда упасть. Такой аврал объясняется банально и просто: а) привычка б) так удобнее всего совмещать с работой/учебой.

На самом же деле, если человек настроен на серьезные результаты, он должен несколько иначе подходить к рассмотрению вопросов в стиле – “как часто?” и “когда лучше?”. Как именно, мы сейчас и рассмотрим.

Все процессы, которым человек подвергает свое тело во время тренировки, можно разделить на 4 вида:

• работа с сердечно-сосудистой системой;
• развитие мышечной силы;
• работа на выносливость;
• развитие гибкости.

Основные виды тренировок

Пройдемся, в общих чертах, по каждому виду.

№1. Кардио-активность

Относится к развитию функциональности таких органов, как: легкие, вены и артерии, которые отвечают за обработку и транспортировку кислорода к мышцам. По мере постоянной работы в этом направлении, Ваше сердце становится более эффективным — способно перекачивать большие объемы крови с меньшим количеством сокращений. Это подразумевает снижение сердечного ритма (частоты сердечных сокращений, ЧСС) . Низкая ЧСС означает, что Ваш пламенный мотор работает легко и эффективно, высокая – наоборот.

Упражнения, которые используют кислород (аэробные), являются теми, которые улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, и это необходимо помнить при составлении своего тренировочного плана.

№2. Развитие мышечной силы и выносливости

Если Вы перестаете использовать свои мышцы, то они сжимаются (термин “усадка”) . Мышечная сила необходима человеку при выполнении движений из повседневной жизни: подъем детей, перетаскивание сумок, горизонтальное стояние. Выносливость позволяет совершать определенные действия более длительное время без проявления признаков усталости. Оба этих качества необходимы для того, чтобы поддерживать мобильность и функциональность, особенно в пожилом возрасте.

Так же стоит сказать, что мышечная ткань использует больше калорий, чем “неактивная” ткань, и это является хорошей новостью для тех, кто пытается . Упражнения на преодоление сопротивлений улучшают мышечную силу и выносливость.

№3. Гибкость

Гибкость имеет важное значение в тренировках, однако она часто упускается из виду. А ведь это степень подвижности (диапазон движения) суставов. Без нее человек окажется неспособным легко выполнять простые задачи. Гибкость помогает снизить вероятность получения травм и риск боли в пояснице. Поэтому такие виды активности как растяжка (заминка) и йога обязательно должны присутствовать в Вашей .

Из всего вышеперечисленного и выводится объемность тренировки и конкретные цифры (сколько по времени, сколько в неделю) .

Как построить идеальную тренировку

Чтобы самому ответить на вопрос (а именно к этому я Вас и призываю, а не прислушиванию к каким-либо “левым” советам непонятно от кого) «с колько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал», необходимо знание некоторых базовых принципов, которые позволят получить максимальную выгоду (и безопасность) от Ваших тренировок.

Прежде всего, они касаются: частоты, продолжительности (интенсивность) и “трудноты” занятий.

Также необходимо помнить, что тренировка (или упражнения) должна включать в себя.

Давайте остановимся на каждом пункте подробней, и в итоге постараемся определиться с ответом на главный вопрос сегодняшней статьи.

Этапы тренировки

Разогрев (разминка) и “охлаждение” (заминка) мышц

Данный вид активности может выполняться наряду с Вашим основным упражнением, только на менее интенсивном уровне. Например, если у Вас по плану 45 -минутная кардио-сессия (бег) на дорожке, то можно в умеренном темпе на ней же и походить.

Нужно помнить, что разогрев:

• увеличивает приток крови к мышцам;
• снижает шансы травм мышц и суставов;
• должен происходить в течение 5-10 минут при низкой интенсивности.

Нужно помнить, что охлаждение:

• предотвращает скопление крови в конечностях (например, в ногах) ;
• должно происходить в течение 5 минут с постепенным снижением уровня интенсивности.

Растяжка (Stretching)

Вы должны растянуть мышцы после разминки и заминки. Растяжка очень важна, т.к. она уменьшает риск получения травм, убирает чувство скованности мышц (делая их более «жизнеспособными» к упражнениям) , а также развивает гибкость.

Примечание:

Распространенной ошибкой является растяжка мышц на “холодную”. Вы должны сначала разогреть их, и только затем растянуть. Растяжка холодных мышц может их повредить.

Чтобы окончательно определиться что, как и где разогревать/растягивать, рекомендую ознакомиться с заметкой: .

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал и как часто тренироваться

Рекомендуется быть физически активным каждый день, осуществляя несложную аэробную деятельность три-пять раз в неделю (например, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание) . Людям, ведущим сидячий образ жизни, необходимо “вкатываться” в тренировочный процесс постепенно и начать с аэробных занятий 2 раза в неделю и занятий с железом (или фитнесом) в количестве 2 раз в неделю.

Эффективнее всего следовать следующей недельной схеме: понедельник – заловая тренировка; вторник – аэробная; среда – отдых; четверг – заловая тренировка; пятница – аэробная; суббота/воскресенье – отдых.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: как долго тренироваться

Учеными был высчитан минимальный временной интервал, который должен отводиться среднестатистическим человеком на физическую активность (упражнения) и составляет он 20 минут (без учета разминки и заминки) . Максимальный интервал составляет 60 минут. Если Вы юный новичок, то прежде чем идти в зал, необходимо довести свое время пребывания под нагрузкой с 10 -минут до 20-25 . Лучше всего начать с простых домашних упражнений: , и пресс.

Предельная сложность тренировки: определяем уровень интенсивности

Кто-то в зале катает вату или бьет баклуши, в следствии чего их время тренировки неиллюзорно возрастает, кто-то же пашет в поте лица и выполняет тяжелую объемную работу в рекордные сроки. Поэтому интенсивность – важный фактор, который влияет на временной и количественный интервалы занятий.

Чтобы новичкам качественно улучшить свои телесные и функциональные показатели,необходимо начинать с физической активности с низкой интенсивностью. Затем постепенно увеличивать продолжительность тренировки (общее время нахождения под нагрузкой), и только потом увеличивать степень ее интенсивности.

Чтобы определить текущий уровень интенсивности занятий (т.е. как сильно Вы “вджобываете”) можно воспользоваться следующими методами.

№1. Субъективный метод (тест-наблюдение)

Основываясь на собственных ощущениях, постарайтесь определить, насколько сильно Вы работали. Если после тренировки Вы:

• не можете без особых усилий разговаривать;
• с трудом передвигаете конечности по возвращению домой;
• испытываете рвотные позывы;
• ощущаете, что “съели бы кабанчика”.

Это все говорит о том, что тренировка была насыщенной и объемной, и Вы “вложились” в нее по полной.

№2. Шкала напряжения

Вы также можете оценить проведенную тренировку по шкале от 0 до 20 . Ваше значение должно находиться в диапазоне между 12 (довольно трудно) до 16 (тяжело) .

№3. Частота сердечных сокращений

Интенсивность тренировки можно вычислить самому. Для этого необходимо знать свой максимальный пульс (как быстро может биться Ваше сердце) . Максимальная ЧСС = 220–Х (возраст) . Допустим Вам 20 лет, тогда 200 ударов в минуту (BPM) — максимальная частота сокращений.

Существуют диапазоны зон ЧСС, в рамках которых определенные задачи (похудение, набор мышц и тп) решаются лучше (см. изображение) .

Из всего вышесказанного можно сделать следующий вывод. Для достижения хороших функциональных результатов и заметных телесных преобразований, необходимо работать в направлении увеличения частоты, времени (продолжительности нахождения под нагрузкой) тренировки и ее интенсивности.

Примечание:

В качестве примера: если Вы занимаетесь в зале в течение 30 минут на комфортном уровне интенсивности (50%-60% от МЧСС) 1-2 раза в неделю, то Вы не улучшите свою физическую форму. Вам необходимо двигаться в направлении цифр: 40-60 минут, 3-4 раза в неделю и интенсивность 70-85% от вашего максимального сердечного ритма.

Какой глобальный вывод можно сделать из всей этой болтологии?

Все очень просто – Вы должны сами для себя вывести, как часто и долго нужно тренироваться. Этот процесс достаточно пластичен, и тем более в Ваших руках есть все необходимые инструменты. Например, можно шесть дней в неделю работать с более низкой интенсивностью или 3-4 раза, но с более высокой. Теперь Вы вольны изменять свою картину тренировок и подстраивать ее “временные параметры” под свои цели и задачи.

Как видите, чтобы правильно ответить на вопрос — сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал, необходимо проанализировать все вышеприведенные параметры в комплексе и вывести нечто свое, привязанное к характеру своей жизни, работы, тренировочной деятельности и процессам восстановления организма.

Можно пойти наиболее простым путем и сказать, что тебе нужно тренироваться как всем – около часа, 3 раза в неделю, но тогда и конечные результаты у Вас будут шаблонные. А все потому, что в них нет Ваших усилий по изучению и выводу цифр под себя любимого.

Теперь рассмотрим физиологическую сторону вопроса тренировок.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: физиология

Помимо технической информации, необходимо учитывать специфику тренировок и тех процессов, которые в ней протекают. В частности, сейчас мы поговорим о суперкомпенсации, перетренированности и восстановлении.

Как Вы знаете, мышцы растут не во время тренировки, а после нее. И чтобы этот процесс протекал как можно более благоприятно, организму нужно дать разумный период для восстановления. Согласно научным данным, таким средневзвешенным периодом является 24 -часа. За это время организм строит новые структуры (ферменты, митохондрии, мышечные волокна) и восполняет энергетические запасы.

Также восстановление напрямую связано с таким явлением как суперкомпенсация. Это послетренировочный период, после которого Вы стали “быстрее, выше, сильнее”, т.е. произошло превышение мышцей показателей исходного уровня.

Выглядит это явление следующим образом.

Получается, что каждое последующее посещение зала должно совпадать с пиком суперкомпенсации — когда мышцы отдохнули, окрепли, но не потеряли своего функционального тонуса.

Если тренироваться часто (например, 4 и более раз) , то организм не успеет восстановиться. Синтез белков снизится, начнут преобладать катаболические процессы и в итоге все это приведет к . Слишком редко – тоже плохо, т.к. все фазы суперкомпенсации будут проходить впустую, и никакого значительного прироста мышечной массы происходить не будет.

Вывод: нужно искать золотую середину и тренировать разные мышечные группы в разные дни, т.е. проводить их разделение (например: вторник – грудь, бицепс; четверг – спина, трицепс и тп) .

Также необходимо иметь ввиду, что существует отдельная категория граждан, которые посещают тренажерный/фитнес залы – это люди, имеющие избыточный вес и страдающие нарушением обмена веществ. К ним, зачастую, неприменимы стандартные клише в отношении частотности тренировок. Поэтому если Вы относитесь к этой группе, то для Вас ежедневная физическая активность почти обязанность. Научные данные говорят — чтобы похудеть, человеку нужно около 300 минут сердечно-сосудистых упражнений в неделю, что соответствует 1 часу занятий в тренажерном зале пять дней в неделю.

Итак, дума,ю мне удалось Вас окончательно запутать:).

В заключении, чтобы Вы наконец определились со своими тренировками, я приведу классический тренировочный цикл, который показан большинству среднестатистических активных людей.

Вы,конечно же, можете не заморачиваться по поводу всего тут вышесказанного, но тогда и не стоило задавать вопрос — сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал, а просто продолжать ходить 3 раза в неделю. Однако я рекомендую все-таки поломать голову и вывести количественные показатели тренировок с учетом прислушивания к своему организму и особенностям Вашей жизнедеятельности.

Примечание:

Арнольд Шварценеггер плевал на стереотипы и сам их задавал. В частности, он рекомендовал тренироваться каждый день в количестве 2 раз (утром и вечером) . Думаю, он знал, о чем говорил.

На этом все, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

В этой статье мы разбирались с количественными показателями тренировок, а именно выясняли: кого, чего и сколько. Уверен, теперь Вы легко разберетесь, сколько времени необходимо выделить на построение тела своей мечты. Главное, помните, что подгонять ходики не стоит, однако и на расслабоне относиться к тренировкам тоже нельзя, ищите свою золотую середину. Успехов, друзья, да прибудет с Вами масса!

PS. Оставьте след в истории, отписав комментарий под этой записью!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Привычные сплит-программы тренировок – это как правило 2-3 занятия в неделю, то есть тренинги через день с одним выходным – в воскресенье. Это породило ряд стереотипных правил о том, что заниматься каждый день нельзя и якобы вредно. Доля правды в этих словах есть, однако она столь незначительна, что без понимания основного принципа построения тренировочных схем – это капля в море.

Объем нагрузки (тоннаж)

Силовые тренировки создают определенный коэффициент нагрузки. Вы поднимаете определенный вес определенное количество раз. Например 4 подхода жима лежа по 60 кг в 10 повторениях – это 4х10х60 = 2480 кг. Мы высчитали тоннаж одного типичного упражнения.

Мышцы прогрессируют не от поднятой вами штанги, а от общего тоннажа, причем не за одну тренировку, а за небольшой микроцикл, им может служить одна неделя. То есть если за неделю вы поднимаете/тянете N-тоннаж, то ваши мышцы будут расти и адаптироваться к нагрузке. Если вы не получаете должный объем, то будете топтаться на месте.

Количество тренировок

Неважно 1, 2 или 6 тренировок в неделю, ведь ключевую роль играет общий недельный объем. Допустим обычно тоннаж ваших тренировок составлял 250 тонн. Вы занимались 3 раза в неделю, то есть в среднем каждая тренировка была равна 83-84 тоннам.

Теперь, вы хотите заниматься 5 раз в неделю, вместо трех. Типичная ошибка – копировать тренировочные дни, не меняя их тоннаж и объем. Что делает новичок, желающий ускорить рост мышц? Он увеличивает тоннаж за неделю с помощью добавления идентичных тренировок.

Теперь вместо 250 тонн в неделю вы получите 5х84=420 тонн – что более чем на 50% превосходит прежний тоннаж. Напомним, что при объеме 250 тонн в неделю вы хорошо прогрессировали, а что будет при 50% увеличении нагрузки? Вы впадете в перетренированность и от ваших результатов останется лишь мечта и потерянная мотивация.

Как правильно тренироваться каждый день?

Если вы хотите тренироваться чаще, нужно распределить привычный объем равномерно в течение всей недели, поделив тоннаж на количество тренировок. В нашем примере, при желании посещать фитнес-центр пять раз в неделю, нам нужно разделить 250 тонн на 5 тренировок, то есть каждая должна быть по 50 тонн, не более и не менее. Такое сохранение общего объема нагрузки позволит тренироваться чаще без перетренированности и дискомфорта. Вы не почувствуете существенной разницы.

Как часто нужно тренироваться?

Любителям фитнеса достаточно 2-3 раз в неделю. Безусловно, вы можете разделить объем на 4-6 тренировок, и получить аналогичный результат. Но стоит ли игра свеч?

Плюсы и минусы ежедневных тренировок

Плюсы:

• Нужно меньше времени, так как объем тренировки меньше;
• Меньше нагрузка на нервную систему каждый день, что актуально, если тренировки до отказа превращают вас в овоща на весь оставшийся день, а это мешает работать;
• Меньше отказов, меньше стресса в ходе одного дня;

Минусы:

• Нужно чаще посещать фитнес-центр;
• Многим ментально сложно удержать себя в рамках 3-4 упражнений за тренировку, все хотят больше;
• Мышцы болят чаще, так как вы нагружаете их чаще, хоть и меньшим объемом.

Поэтому на данный вопрос нет правильного ответа. Мы рекомендуем вам выбрать наиболее удобное лично для вас количество тренировок. На эффективности и скорости получения заветных результатов это никак не скажется, при условии правильного составления тренировочной программы. Если общий тоннаж нагрузки за неделю адекватен, то количество тренировок никак не повлияет на вас, разве что с точки зрения психологического удобства.

Style Итог

Итак, можно ли заниматься фитнесом каждый день? Дома ли, на улице, или же в фитнес-центре? Ответ: да можно, но только с учетом адекватного тоннажа нагрузки за неделю. Без этого условия вы скорее всего впадете в и испортите всю результативность тренинга.

Стоит ли тренироваться чаще? – решать вам. Никаких существенных и объективных преимуществ частого тренинга нет. Уделите внимание не частоте тренировок, а восстановлению. Тренируемся мы час или два, а вот оставшееся время суток мы восстанавливаемся, и логичнее создать идеальные условия для роста мышц именно в этот длительный период. Ешьте больше белка, спите хорошо и подберите такую программу тренировок, которая не будет вызывать дискомфорт. Вновь напомним – количество тренировок, по сути, не играет ключевой роли .

Сколько дней в неделю нужно тренироваться?

Трудно решить, сколько дней в неделю нужно тренироваться. Идеальный план тренировок улучшит вашу физическую форму, не нарушая ваш рабочий график, семейные обязанности или другие аспекты жизни. Этот баланс может показаться невозможным, так что же делать человеку?

Хотя стандартная рекомендация для упражнений в органах общественного здравоохранения — 30 минут в день пять дней в неделю, этот совет скорее шаблонный и мало говорит о разных уровнях физической подготовки или целях.Из этой статьи вы узнаете, сколько дней в неделю вам следует тренироваться, исходя из вашего расписания и других факторов.

Как часто тренироваться

Лучший график тренировок для вас зависит от ряда уникальных для вас факторов. Вот некоторые из этих факторов:

• Ваш тренировочный возраст: как долго вы занимаетесь спортом
• Статус вашей тренировки, включая такие маркеры, как максимальная частота пульса и максимальное значение VO2
• Тип тренировки, к которой вы привыкли, и тип, который вы хотите пройти сейчас
• Любое состояние здоровья или заболевания, которое у вас может быть
• Ваше расписание и сколько дней вы можете реально выделить на
• Ваши фитнес-цели

Как часто вам следует тренироваться, также зависит от того, хотите ли вы выполнять тренировки для всего тела или следовать разделенным тренировкам.Это имеет большое значение для того, с каким объемом может справиться ваше тело, не приближаясь к синдрому перетренированности.

Как правило, фитнес-эксперты не рекомендуют проводить больше пяти тренировок в неделю для среднего спортсмена. Пяти дней в неделю достаточно, чтобы помочь даже продвинутым энтузиастам тренировок достичь своих целей и поддерживать свою физическую форму. Для некоторых людей пять дней в неделю — это слишком много и может привести к выгоранию, демотивации или чрезмерному перенапряжению.

Три дня в неделю обычно считаются здоровым минимумом, поэтому сложите два и два, и идеальный график тренировок — три-пять дней в неделю.

Идеи еженедельного плана тренировок

Уровень пригодности	тренировок в неделю
Начинающий	3 тренировки; 2 силовых тренировки, 1 кардио
Средний	4 тренировки; 2-3 силовые тренировки, 1-2 кардио
Продвинутый	5 тренировок; 3-4 силовых тренировки, 1-2 кардио

3-дневная программа тренировки

Если вы можете тренироваться три дня в неделю, подумайте о том, чтобы каждый раз выбирать тренировки для всего тела.Всего три тренировки в неделю, и у вашего тела будет достаточно времени для восстановления между тренировками, так что вы можете безопасно прорабатывать все свои группы мышц каждый раз. Обычный трехдневный распорядок дня — понедельник-среда-пятница, но может работать любая другая комбинация, если вы достаточно отдыхаете между тренировками.

4-дневная программа тренировки

Четырехдневный распорядок дня может состоять из тренировок всего тела, изолирующих тренировок или их комбинации. Все зависит от того, как вы распределяете тренировочные дни.Например, если вы идете в тренажерный зал в понедельник, вторник, среду и пятницу, вы можете делать все тело, нижнюю часть тела, верхнюю часть тела, все тело. Четыре тренировки всего тела в неделю — это немного для новичков.

5-дневная программа тренировок

Если вы сможете придерживаться пятидневного режима тренировок, вы получите максимальную пользу от раздельного плана тренировок. Разделение тренировок подразумевает изоляцию групп мышц и их тренировку в разные дни, чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки. Велосипедные группы мышц также позволяют одновременно восстанавливаться и работать.

Примеры программ тренировок

	3-дневная программа	4-дневная программа	5-дневная программа
Понедельник:	Полное тело	Полное тело	Нижняя часть тела
вторник:	Остальное	Остальное	Верхняя часть корпуса
Среда:	Полное тело	Верхняя часть корпуса	Кардио
Четверг:	Остальное	Остальное	Остальное
Пятница:	Полное тело	Нижняя часть тела	Нижняя часть тела
Суббота:	Остальное	Остальное	Верхняя часть корпуса
Воскресенье:	Остальное	Кардио	Остальное

Как часто делать кардио по сравнению сВес

Независимо от того, выбираете ли вы трех-, четырех- или пятидневный план тренировок, чередование кардиотренировок с тренировками с отягощениями поддерживает ваше общее состояние здоровья.

Оптимальное соотношение зависит от ваших целей (тому, кто хочет пробежать марафон, потребуется больше кардио-дней, чем тому, кто хочет стать сильнее в пауэрлифтинге), но каждый может получить пользу от хотя бы одной кардиотренировки в неделю.

Что касается силовых тренировок, исследования показывают, что для постоянного улучшения необходимо как минимум два дня в неделю.

Зачем нужны дни отдыха в спортзале

Отдых способствует восстановлению.

Многие люди удивляются, узнав, что магия наращивания мышц происходит во время отдыха, а не во время тренировок. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы устают и повреждаются, и им нужен отдых, чтобы восстановить силы. Если вы постоянно тренируете мышцы, не давая им перерыва, вы можете фактически войти в катаболическое и деструктивное состояние.

Вопреки распространенному мнению, дни отдыха не обязательно должны быть днями лени.Вы все равно можете вести активный образ жизни в дни отдыха, даже если вы чувствуете боль — на самом деле, активное восстановление может быть более полезным, чем пассивное. Легкие движения, такие как длительная прогулка, занятия йогой или неторопливая поездка на велосипеде, стимулируют приток крови к уставшим мышцам и могут ускорить процесс восстановления.

Персональный тренер поможет определить, как часто вам следует тренироваться. Поговорите со своим местным персоналом World Gym о персональном плане тренировки.

Как часто нужно тренироваться?

Как часто вам нужно заниматься, чтобы достичь своих целей в фитнесе? Возвращаетесь ли вы к тренировке или начинаете новый фитнес-план, найти баланс может быть сложно.Напряженная жизнь и отсутствие мотивации могут легко помешать осуществлению самых продуманных планов. Независимо от того, предпочитаете ли вы посещать фитнес-клуб или вкладываете деньги в беговую дорожку, может быть сложно выделить время для заботы о своем здоровье. Регулярные тренировки — это общая цель, и ее можно достичь разными способами. Однако вам не нужно ждать до Нового года, чтобы начать новый режим тренировок.

Есть больше возможностей, чем когда-либо, для тех, кто хочет бросить вызов самим себе; от занятий фитнесом в тренажерном зале до онлайн-тренировок дома — обязательно найдется стиль, который вам подойдет.Часто сочетание силовых тренировок и тренировок на выносливость может помешать вам скучать и получить полезную пользу. Но что думают эксперты и исследователи в области здравоохранения? Мы подробно рассмотрим, как часто нам следует тренироваться каждую неделю, сколько времени нужно на то, чтобы прийти в форму, и разберем преимущества регулярных упражнений.

Как часто нужно заниматься?

Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), взрослые должны получать не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности, таких как езда на велосипеде или плавание, в неделю.Вдобавок к этому, CDC также рекомендует взрослым американцам заниматься по крайней мере два дня в неделю на укрепление мышц. Это может показаться большим количеством, но его можно разбить на более мелкие части, чтобы они соответствовали более загруженному образу жизни. Если у вас мало времени или вы предпочитаете что-то более интенсивное, 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю вместе с двухдневными силовыми тренировками — хорошая альтернатива.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Модель Всемирной организации здравоохранения поддерживает это исследование, предлагая от 150-300 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности до 75-150 минут тренировок высокой интенсивности для среднего взрослого.Кроме того, главный медицинский директор Великобритании рекомендует сокращать ежедневные длительные сидячие дни. Это можно сделать, встав и выпив, выйдя на улицу подышать свежим воздухом или сделав несколько растяжек, чтобы снять мышечное напряжение.

Если вы изо всех сил пытаетесь включить в свою жизнь регулярные физические упражнения и положительные изменения в здоровье, есть способы постепенно расти. NHS в Великобритании предлагает попытаться провести еще одну прогулку в свой день, переключиться на здоровые закуски и избегать сладких напитков.Если переход на новый режим кажется сложным, просто ежедневная 30-минутная прогулка поможет вам обрести уверенность в себе и приблизиться к рекомендуемому уровню активности. Если вам интересно, как часто вам следует тренироваться, постарайтесь не слишком сильно давить на себя. Если вы предпочитаете ходить в спортзал с приятелем или использовать онлайн-уроки дома, выделение хотя бы 150 минут в неделю — отличное начало.

Сколько времени нужно, чтобы прийти в форму?

Одно дело — знать, как часто вам следует тренироваться, но сколько времени нужно, чтобы прийти в форму? Физическая подготовка определяется экспертами из «Энциклопедии поведенческой медицины » как «…. способность каждого человека выполнять повседневные действия с оптимальной производительностью, выносливостью и силой, справляясь с болезнями, усталостью, стрессом и уменьшая малоподвижный образ жизни «. Но физическая форма может иметь личное определение в зависимости от вашей генетики, начального здоровья и целей Некоторые программы могут похвастаться тем, что могут привести вас в форму всего за шесть недель или меньше, но, как показал журнал Journal of Strength and Conditioning Research , они не обязательно имеют большое значение.Однако через несколько недель вы можете почувствовать разницу внутри себя.

В исследовании, опубликованном в Национальной медицинской библиотеке США № , говорится, что «длительные тренировки могут улучшить индекс физической подготовленности субъекта с 80 до 120 в течение нескольких месяцев». Другими словами, постоянные тренировки, наряду со здоровым питанием и отдыхом, могут дать ощутимые результаты для вашего здоровья. Однако исследование предупреждает, что прекращение тренировок может повлиять на вашу физическую форму; «Через пять недель после прекращения эффективного тренировочного курса изменения электрокардиограммы, вызванные выносливостью, уже исчезли.«Чтобы оставаться в форме, вам нужно продолжать тренироваться и бросать вызов своему телу; переход к малоподвижному образу жизни может вернуть ваш прогресс всего за несколько недель.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Как часто вам следует тренироваться? 150-300 минут, рекомендованных выше, являются ключом к здоровому образу жизни. На то, сколько времени потребуется для достижения хорошей формы, влияют различные факторы, в том числе тип упражнений, которые вы делаете, и ваш уровень физической подготовки перед регулярными тренировками.

Что такое Преимущества регулярных упражнений?

Как часто вам следует тренироваться? Выполняя упражнения по 150-300 минут в неделю, вы будете на пути к здоровому образу жизни.Согласно CDC и Всемирной организации здравоохранения , регулярные упражнения имеют ряд краткосрочных и долгосрочных преимуществ, в том числе:

• Снижение тревожных симптомов — исследователи из Frontiers in Psychiatry обнаружили, что симптомы депрессии и беспокойство можно уменьшить с помощью регулярных упражнений.

• Поддержание навыков мышления, обучения и суждения по мере того, как вы стареете — регулярные тренировки могут помочь доставить кровь и кислород в ваш мозг, сохраняя остроту ума по мере того, как вы стареете.

• Улучшение сна. Регулярные упражнения могут улучшить ваш сон, что предотвратит утомление во время тренировки.

• Поддерживать или терять вес с течением времени — наряду с большим количеством отдыха и изменениями здорового питания вы можете сбросить или сохранить свой текущий вес.

• Сниженный риск некоторых видов рака — потенциально могут включать мочевой пузырь, молочную железу, толстую кишку, эндометрий, пищевод, почки, легкие, желудок

• Повышение качества жизни — по мере того, как ваше тело укрепляется, а ваше здоровье улучшается, вы можете почувствовать, что поправляетесь. уверенность и повышение качества вашей жизни в целом.

• Укрепление костей и мышц. Повышение нагрузки на тело с помощью упражнений может со временем укрепить ваши кости и мышцы.

• Сниженный риск травм и падений — по мере того, как ваше тело становится сильнее и вы привыкаете передвигаться по разным ландшафтам, вы снижаете риск травм и падений.

• Повышение шансов прожить дольше. Хотя непредвиденные обстоятельства все еще могут происходить, ведение здорового образа жизни может иметь большое значение для увеличения продолжительности вашей жизни.

В целом понятно, почему регулярные тренировки могут творить чудеса для вашего здоровья.Независимо от того, как вы решите провести эти 150 минут, убедитесь, что вы хорошо питаетесь, избегайте обезвоживания и заботьтесь о своем теле, чтобы избежать травм. Важно помнить, что последовательность и постепенный прогресс являются ключом к тому, чтобы сделать фитнес частью вашей еженедельной рутины.

Лучшие на сегодняшний день трекеры фитнес-активности предлагают

Как часто мне следует тренироваться? (Построение программы упражнений)

Итак, вы решили заняться спортом! Удивительный!

Теперь у вас остался вопрос: «Как часто я должен тренироваться?»

Мы отвечаем на такие же вопросы в нашей программе онлайн-коучинга один на один, и сегодня мы рассмотрим, чему мы учим наших клиентов:

Тренер по фитнесу-ботаник может составить график тренировок и направить ваши тренировки! Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Вот что мы расскажем в сегодняшнем руководстве:

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, не забудьте взять с собой наше руководство. Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать . В нем рассказывается, как тренироваться, когда тренироваться, а также советы, как продолжать прогрессировать. Получите его бесплатно, когда присоединитесь к Восстанию (это мы!), Записавшись ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Как часто мне следует тренироваться

Получаем вопрос: «Как часто я должен заниматься спортом?» совсем немного, обычно от переутомленных бобров, которые решают, что они собираются перейти от «сидеть на диване и смотреть The Office на повторении» к «тренировкам 7 дней в неделю.”

Я бы посоветовал другое.

Я имею в виду, что вы все еще можете смотреть The Office , но вам не нужно тренироваться 7 дней в неделю!

Почему? Мы часто видим, как новички быстро выгорают и возвращаются к исходной точке.

Вместо этого сосредоточьтесь на формировании правильных привычек и поставьте цель проводить 2-3 тренировки всего тела в неделю.

Во-первых, в тренажерном зале мышцы не накачиваются.

Они действительно ломаются в тренажерном зале, а затем становятся сильнее, пока вы отдыхаете… наблюдая за The Office .

Если дать мышцам 48 часов на восстановление между тренировками, особенно при тяжелых тренировках, вы не получите травм и станете сильнее. ^[1]

Как выглядит тренировка всего тела?

Отличный вопрос! Я знал, что ты умный.

Обязательно проведем обучение по следующим направлениям:

• Квадроциклы (перед ног).
• Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
• Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
• Спина, бицепсы и хват («тянущие» мышцы).
• Core (брюшной пресс и поясница).

Мы начнем с упражнений с собственным весом (когда вы поднимаете вес собственного тела), потому что именно с этого часто начинают наши коучинговые клиенты.

Вот вам пример тренировки для всего тела:

Приседания с собственным весом (квадрицепсы): 10 повторений

Бедренный мостик (ягодицы и подколенные сухожилия): 10 повторений

Отжимания (грудь, плечи, трицепсы): 10 повторений

Тяга с перевернутым весом (спина и бицепс): 10 повторений

Планка (сердцевина): удерживать 60 секунд

Опять же, стремитесь делать такую ​​тренировку примерно 2-3 раза в неделю.

A Понедельник-среда-пятница программа тренировки хорошо работает, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления, особенно когда вы только начинаете.

Если вы хотите сделать вторник-четверг-суббота или воскресенье-вторник-четверг , отлично.

Лично я придерживался программы для всего тела с понедельника по среду по пятницу почти 10 лет и просто сосредотачивался на том, чтобы становиться сильнее с каждым движением.

Сейчас я тренируюсь по понедельникам-средам-четвергам-субботам (мои тренировки в среду и четверг не работают на одни и те же мышцы!)

Делайте то, что лучше всего подходит для вас!

Если вам нужна помощь в построении другого режима тренировок, у меня для вас есть два отличных варианта:

Первое — это наше руководство «Как составить свой собственный режим тренировки». Он поможет вам составить распорядок дня с упражнениями с собственным весом или со свободными весами, если вы хотите тренироваться в тренажерном зале.

Вторая программа — Фитнес-тренер для ботаников. Ваш тренер сделает всю тяжелую работу за вас (не совсем, вам все равно нужно тренироваться) и создаст тренировку специально для вашего уровня опыта, которая будет прогрессировать по мере того, как вы становитесь сильнее.

Позвольте нашим тренерам составить для вас программу!

Можно ли тренироваться каждый день?

Допустим, вам НУЖНО заниматься спортом каждый день.

Без суждений, мне нравится энтузиазм!

Хотя очень важно дать мышцам возможность восстановиться после тренировок, небольшие упражнения каждый день могут быть полезны.

Лично я знаю, что во время активного выздоровления у меня гораздо меньше шансов плохо питаться, чем когда я ничего не делаю преднамеренно. Как мы знаем, 80-90% нашего успеха в фитнесе будет зависеть от того, как мы едим.

Для сохранения динамики «выходные» не должны превращаться в «дни читерства».

Другими словами, ежедневные упражнения могут помочь нашим вилкам двигаться в правильном направлении.

Кроме того, любое движение помогает поднять наши общие дневные затраты энергии (TDEE), что является просто причудливым термином для обозначения того, сколько калорий вы сжигаете в день.

Хотя силовые тренировки для тех же групп мышц снова запрещены (вам нужно лечить), это не означает, что Netflix — ваш единственный выбор.

У вас есть две возможности продолжать прогрессировать, пока ваши мышцы восстанавливаются после тренировки.

1. Веселые упражнения
2. Активное рекавери

«Веселое упражнение» — это любое упражнение, которое не похоже на упражнение .

Любишь гулять? Или танцы? Или походы?

Отлично. Сделай это.

Все, что вам нравится, что увеличивает частоту сердечных сокращений, — это отличное развлечение.

Другой вариант?

«Активное восстановление» — это любое плавное движение, призванное помочь вашим мышцам восстановиться после тренировки. ^[2]

Растяжка, использование поролонового валика и йога могут помочь вашим мышцам восстановиться после интенсивной тренировки. ^[3]

Чем еще вы можете заняться в «нерабочие дни»?

Научитесь готовить еду.

Как известно, здоровое тело создается на кухне, а не в спортзале.

Важно придерживаться здорового питания даже в дни, когда вы не занимаетесь спортом.

Один из лучших способов сделать это — использовать один из дней без тренировок для приготовления еды на неделю! Тренер NF Стейси Ардисон всю неделю готовит еду по воскресеньям и смотрит на это как на занятие, которое способствует ее фитнес-путешествию.

Заинтересованы?

Staci расскажет вам обо всем, что вам нужно, чтобы начать готовить на неделю, в нашем Руководстве по планированию и приготовлению еды. Кроме того, вот мой точный рецепт порционного приготовления курицы:

Формирование привычки тренироваться (начало работы)

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, не беспокойтесь о том, как часто вы занимаетесь спортом.

Три-четыре раза в неделю могут быть идеальными, но один раз в неделю НАМНОГО лучше, чем ничего.

Если вы можете выполнять тренировку всего тела два-три раза в неделю, отлично! Вы будете раскачиваться и кататься на своем пути к фитнесу.

Если вы можете заставить себя тренироваться только раз в неделю, ничего страшного! Пусть это станет нормальным явлением, тогда мы сможем провести мозговой штурм, как выжать лишний день.

Сегодня наша цель — выработать привычку тренироваться. Мы можем беспокоиться о максимальном «выигрыше» в будущем.

Не поймите меня неправильно, я стремлюсь максимизировать прибыль.

Самое главное, что теперь можно сделать: запустить .Попробуйте последовательность тренировок, которую мы изложили ранее.

Или попробуйте нашу тренировку для начинающих с собственным весом:

Он разработан для новичков, и многие повстанцы использовали его в качестве трамплина для своих силовых тренировок. Если вы не знаете, с чего начать, начните с этого.

Это поможет тебе начать работу.

Хотите больше советов для следующих шагов? Вы кажетесь хорошим человеком, поэтому я поделюсь с вами своими главными предложениями:

1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:

Наша программа коучинга меняет жизни.Научиться!

2) Хорошо следуете инструкциям? Посетите наш онлайн-курс для самостоятельного изучения, Nerd Fitness Academy.

В Академии есть 20+ тренировок как для тренировок с собственным весом, так и для тренировок с отягощениями, контрольный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрации каждого движения, битвы с боссами, планы питания, система заданий и поддерживающее сообщество.

Присоединяйтесь к 50 000 человек в нашей фитнес-академии Nerd Fitness Academy для самостоятельного обучения! Один платеж, пожизненный доступ.

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам включить тренировку всего тела в свою тренировку.

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, хватит от меня.Пришло время получить известие от вас!

Как часто вы тренируетесь и тренируетесь?

Выполняете ли вы какое-либо «активное восстановление»?

Какое у вас «веселое упражнение»?

Дайте знать в комментариях!

-Стив

PS: Если у вас есть дополнительные вопросы о том, как вам следует тренироваться, например, когда и как долго тренироваться, прочтите наше руководство «Как составить свой собственный режим тренировок». Это даст вам все необходимое, чтобы выработать привычку тренироваться.

###

Источник фото: Футбол, Велосипед, Десятиборье, Бег.

GIF Источник: Вилка, шведский повар.

Как тренировки 4 раза в неделю изменят ваше тело

Многие люди считают, что для достижения ваших целей в фитнесе нужно тренироваться — и усердно! — каждый день. Но правда в том, что если ваш распорядок разработан эффективно и грамотно, тренировки четыре дня в неделю — это все, что вам нужно, чтобы увидеть изменения, — говорит Пит Эгоскью, соучредитель Elev8d Fitness, новой программы домашних тренировок, разработанной экспертами Сонима.

Это поляризационные слова. Зависимый от спортзала может утверждать, что чем больше, тем лучше, в то время как бездельник может утверждать, что один день лучше, чем ничего. Но лучший способ трансформировать свое тело, не рискуя перегореть или перегружать свой график, — это на самом деле четыре дня в неделю.

Что особенного в четырех днях в неделю?

«Единственный способ изменения человеческого тела — это реакция на раздражители», — говорит Эгоскью. «Если вы хотите изменить свой результат, вам нужно преодолеть базовые стимулы, которые вы получаете каждый день — физически, эмоционально, психологически, питательно.”

Большинство людей работают по семидневному циклу, поэтому вам придется нарушить баланс в пользу нового. «Если вы занимаетесь чем-то другим [например, ходите 20 минут, например] три дня из семи, это прекрасно, но все, что вы делаете, — это поддержание того состояния, в котором находится ваше тело. Вы не причиняете себе вреда, вы сами». «Вы не теряете время зря, но вы недостаточно регулярно стимулируете себя, чтобы изменить основу вашего метаболизма», — объясняет Эгоскью.

Увеличьте это до четырех дней в неделю, и теперь вы перемещаете больше дней, чем не двигаетесь, сводя на нет новый стимул в пользу перемен.

Какие тренировки должны быть длинными или высокоинтенсивными?

Ответ, конечно же, звучит так: «Как эти восемь минут в день превзойдут остальные 23 часа 52 минуты? Особенно, когда это низкоинтенсивные интервальные тренировки, а не рутина, которая воспламеняет ваши легкие? »

«Elev8d Fitness — это не высокая интенсивность, но высокая эффективность. Это определенно вызовет ожог твоего тела », — говорит Брайан Брэдли, вице-президент Egoscue, специалист по постуральному выравниванию.«Просто делай пресс на финишной прямой в течение 30 секунд и скажи мне, что тебя не удивляет, насколько хорошо ты тренируешься».

Вам также может понравиться

---

Связано: Эта программа тренировок низкой интенсивности поможет вам похудеть

---

Более того, интенсивность не всегда необходима для достижения изменений. Возьмем, к примеру, ходьбу. Люди, которые принимают регулярную программу общеизвестно малоэффективных, не требующих усилий и вызывающих потоотделение упражнений, все равно теряют жир и массу тела (плюс упоминание о получении целого ряда преимуществ для здоровья, таких как снижение артериального давления, холестерина и симптомы депрессии) , согласно метаанализу за 2015 год, опубликованному в British Journal of Sports Medicine .

Быстрее не всегда лучше, сложнее не всегда лучше.

Важнейший ключ — последовательность

И вот почему: «Другой принцип тела в том, что он очень эффективен. Он приспосабливается и адаптируется к окружающей среде, которую мы для него создаем, и делает это все лучше и лучше, чем больше мы помещаем его в эту среду », — говорит Эгоскью.

Подумайте об этом: если вы бегун, который бежит по одному и тому же маршруту каждый день, а затем однажды вы отклонитесь и выберете другой путь, характер этого бега будет совершенно другим.У него может быть тот же уклон и длина пути, что и у обычного маршрута, но есть вероятность, что он окажется для вас более сложным и стимулирующим, и вы можете почувствовать себя не в такой форме, как вы думали. «На самом деле ваше тело только что адаптировалось к первоначальному маршруту, потому что оно приспосабливается к повторяющимся», — объясняет Эгоскью. «И любое отклонение от нормы становится поразительным».

Ваши мышцы и суставы такие же: если вы научите их передвигаться по чему-либо, двигаться под чем-то, опираться на бедро и двигаться от бедра при каждом движении, он будет придерживаться этой тренировки.И эти разнонаправленные движения лежат в основе Elev8d Fitness.

Затем начинают происходить две вещи. Первое: «Занятия Elev8d Fitness четыре дня в неделю достаточно, чтобы создать новый паттерн движений, который переносится на 23 часа 52 минуты, оставшиеся в течение дня, включая ваш сон», — говорит Брэдли.

Другими словами, ваше тело запоминает расположение плеч и то, как активация ягодиц давала вам больше силы от бедер и защищала нижнюю часть спины. Все это складывается, и ваши бедра остаются идеально расположенными над вашими ногами, так что с каждым шагом в течение дня ваше тело скользит таким образом, чтобы активировать основные стабилизирующие мышцы, увеличивая сжигание калорий, повышая ваш метаболизм и улучшая ваши физиологические показатели. выравнивание.«Это позволяет организму получать более удобное положение, позволяющее ожогам 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, вместо того, чтобы усердно работать всего 45 минут каждый день, а затем выходить из тренажерного зала с тем же дисфункциональным телом», — добавляет Брэдли.

Второе, что происходит, — это то, что ваши мышцы и суставы адаптируются к повторяющимся стимулам намеренных функциональных движений, так что движение становится не такой уж рутинной работой. «Начинаются все« идиоты », — говорит Эгоскью. Вместо того чтобы кружить и искать ближайшее место для парковки, ваше тело ощущается как хорошо смазанная машина, поэтому вам не нужно дважды думать о том, чтобы припарковаться на другой стороне улицы и перебраться через дорогу.«Эти незначительные изменения приводят к большему количеству сожженных калорий и, что наиболее важно, к большему движению в течение дня», — говорит Эгоскью.

Он добавляет: «Настоящий секрет Elev8d Fitness заключается в том, что он меняет ваши эмоции и психологическое восприятие себя и своих возможностей. Мы верим в то, что чувствуем, и поскольку Elev8d Fitness помогает вашему телу чувствовать себя лучше, это помогает вашему разуму чувствовать себя лучше, а ваши эмоции — выше. Именно эти маленькие, тонкие вещи вносят реальные изменения в вашу жизнь.”

Начните работу с Elev8d Fitness сегодня! Попробуйте серию тренировок для всего тела, чтобы добиться тонуса с головы до ног. Каждая тренировка длится всего 8, 16 или 24 минуты и настолько эффективна, что вам нужно заниматься только четыре дня в неделю. У тебя есть это!

Когда я увижу результаты тренировки?

Вероятно, вы начали заниматься фитнесом не только ради своего здоровья. Вы хотите видеть результаты, будь то прибавка в силе, увеличение мышц или повышение выносливости.

Но сколько именно времени вам нужно потратить на сеанс и в неделю, прежде чем вы сможете сказать, что это работает?

5 способов избежать травм >>>

1. Сессия не должна быть марафоном

На самом деле, этого не должно быть, если вы на самом деле не тренируетесь для марафона или другого длительного соревнования на выносливость. Для целей силы, гипертрофии (роста мышц), спортивной скорости и общего фитнеса есть точка уменьшения отдачи с точки зрения продолжительности тренировки.«Возможно, самое большое заблуждение, когда дело доходит до тренировок, -« чем больше, тем лучше », — говорит Грег Джастис, магистр медицины, личный тренер и основатель AYC Health and Fitness в Канзас-Сити. «Я лично предпочитаю 30-45-минутные занятия, так как естественно повышенный уровень тестостерона в вашем теле достигает пика где-то около получасовой отметки вашей тренировки. По прошествии 45 минут ваш уровень тестостерона возвращается к исходному уровню ». Если вы продолжите тренировку, ваше тело начнет вырабатывать больше кортизола (гормона стресса) и меньше тестостерона, что контрпродуктивно для любых ваших успехов.

10 лучших способов восстановить силы после тяжелой тренировки >>>

2. Интенсивность важнее

«Чтобы создать механическую и метаболическую перегрузку для роста, тренировка с высокой интенсивностью (тяжелые веса или взрывная скорость движения) должна выполняться только с 2–5 повторениями и 3–6 подходами с как минимум 2-минутным отдыхом между ними. наборы », — говорит Пит МакКолл, MS, CSCS, силовой тренер и инструктор по фитнесу из Сан-Диего. В легкие дни — которые вам и следовало бы делать, потому что они способствуют восстановлению — вы будете тренироваться немного дольше благодаря большему диапазону повторений.И между сеансами высокой интенсивности должно быть минимум 48 часов, а также много хороших ночей для сна, чтобы оптимизировать результаты.

Поддержка, ускоряющая восстановление >>>

3. Тренировки в неделю могут различаться

Для большинства целей достаточно трех-четырех тренировок всего тела в неделю, особенно если вы только начинаете новую программу. «После первых четырех-шести месяцев тренировок, возможно, потребуется проводить четыре-шесть занятий в неделю, чтобы продолжать стимулировать мышцы», — говорит МакКолл в виде разделений на части тела.Если ваши цели основаны на кардио, три 30-минутных тренировки средней интенсивности приведут к улучшению. «По мере улучшения сердечно-сосудистой выносливости человек может постепенно увеличивать количество тренировок в неделю, а также интенсивность, расстояние или время каждой тренировки», — говорит Джастин Смит, личный тренер и тренер по здоровью из Сан-Диего.

Лучшее время дня для достижения максимальной физической формы >>>

4. Вы увидите результаты…

… всего за месяц, особенно если вы не тренировались (или тренировались таким образом) какое-то время.Что касается силовых тренировок, вы можете увидеть на 10% увеличение того, что вы можете поднимать каждый месяц в течение первых четырех-шести месяцев, говорит Макколл, после чего адаптация замедлится, и вам придется изменить свои тренировки, чтобы сохранить они идут. Для гипертрофии заметные результаты могут занять немного больше времени — от четырех до восьми недель целевых тренировок — с серьезными измеримыми результатами через четыре-шесть месяцев.

«Новичок может набрать до 2 1/2 фунтов мускулов в месяц, но это выровняется с большим опытом», — говорит Джастис, хотя шкала может не показывать этого, поскольку это не учитывает потерю жира. может также испытать.Кардио-изменения тоже происходят довольно быстро, особенно поначалу.

Через несколько недель вы, возможно, заметите, что меньше задыхаетесь, когда поднимаетесь по лестнице или бежите к поезду. Если вам интересно узнать, как именно адаптируются ваше сердце и легкие, вы можете измерить свой VO2max в лаборатории в начале программы и еще раз после нескольких недель тренировок. Или попробуйте этот (бесплатный) индикатор: пробегайте милю по треку в начале вашей программы и каждый месяц и записывайте свое время.

6 способов снять мышечную лихорадку >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как долго вам следует тренироваться? Мы спросили экспертов по фитнесу

Надеюсь, вы уже знаете, что волшебные добавки для похудания или планы «от шести дней до шести упаковок» на самом деле не работают.Но даже если вы рационально осознаете, что для того, чтобы увидеть изменения в своем теле, нужно время, вы все равно можете задаться вопросом, сколько именно — это времени, которое вам нужно потратить в тренажерном зале, на велосипеде или в студии йоги.

К сожалению, однозначного ответа нет. Вместо этого количество времени, которое вы должны потратить на тренировки, зависит от ваших личных целей в фитнесе, — объясняет Джозеф Фоули, тренер по силовым тренировкам и основатель Punch Pedal House. Например: вы тренируетесь, чтобы пробежать свои первые 5 км или Ironman? Вы хотите похудеть? Или вам просто нужно снять стресс?

Хотя ваш ответ во многом зависит от ваших индивидуальных потребностей, хорошая новость заключается в том, что есть несколько полезных рекомендаций, которым нужно следовать.Продолжайте читать, чтобы узнать, сколько вам нужно тренироваться для достижения ваших конкретных целей.

Ваша цель: похудеть

«Чтобы похудеть со здоровой (и реальной) скоростью от одного до двух фунтов в неделю, вам нужно сжигать в среднем на 500-1000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день», — объясняет Шайна Шмидт, сертифицированный личный тренер и соавтор. основатель Livekick.com.

Знакомьтесь, эксперт

• Джозеф Фоули — совладелец и главный инструктор по дизайну тренировок в Punch Pedal House на Манхэттене.Он сертифицирован Сертифицированной функциональной силовой тренировкой (CFSC), Gleason’s USA Boxing, и обучен Soul.
• Шайна Шмидт — соучредитель и вице-президент по операциям LiveKick, виртуальной обучающей платформы. Она является сертифицированным персональным тренером (NASM) и тренером по питанию (Pn1), а также имеет дополнительные сертификаты по TRX Suspension Training, терапии TriggerPoint, гирям, пред- и постнатальному фитнесу и многому другому.

По сути, это соответствует примерно трем часам (от 150 до 200 минут) достаточно интенсивных упражнений каждую неделю .Шмидт говорит, как вы это разберете. Делайте шесть 30-минутных занятий в неделю или три 1-часовых занятия — это ваше дело.

Кроме того, обратите внимание, что дело не столько в количестве упражнений, сколько в качестве. «Что касается тренировок для похудения, не существует такого понятия, как« достаточно продолжительное », — отмечает Шмидт. «Вопрос в том, усердно ли вы работали? Достигали ли вы одышки во время хотя бы одной тренировки на этой неделе? Был ли у вас повышен пульс? Это важные вопросы.»

В пересчете на вида тренировок тренировок? « Если вы хотите похудеть, кардио — это просто необходимость. », — говорит Шмидт. Измените свой распорядок, сочетая бег, плавание, греблю и езду на велосипеде, если вы боитесь долгих часов на эллиптическом тренажере. Но кардио не обязательно означает долгие часы на тренажере. Он также может включать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). , лучший друг для похудания.

«Все HIIT означает, что вы в основном выполняете те же движения, что и раньше, но вы меняете темп и интенсивность», — объясняет Шмидт.»Исследования указывают на то, что интервальные тренировки более эффективны для похудания, чем более длительные и медленные кардио на выносливость. В основном это связано с тем, что интенсивные усилия, которые вы прикладываете, означают, что ваше тело должно усерднее работать, чтобы восстановиться, поэтому вы будете сжигать больше калорий. через 24 часа после интервальной тренировки, чем после медленного, устойчивого бега ».

Силовые тренировки также должны составлять часть ваших еженедельных тренировок. « Поднятие тяжестей по умолчанию может сжигать меньше калорий, чем кардио, но также очень эффективно для похудания », — отмечает Шмидт.«Чем больше у вас мышц, тем больше калорий будет сжигать ваше тело в состоянии покоя».

Наконец, важно включить некоторые тренировки на гибкость в свой распорядок тренировок. «Горячая йога — отличный вариант, если вы пытаетесь похудеть», — говорит Шмидт. «Большинство занятий могут длиться от 30 минут до часа, что является идеальным способом получить одну из ваших еженедельных тренировок».

Диета и возраст также играют важную роль в похудании. Если вы постоянно занимаетесь спортом, но придерживаетесь нездоровой диеты, вы не увидите ожидаемых результатов.Кроме того, с возрастом наш метаболизм замедляется, а гормоны меняются, что облегчает набор веса. Если вы наблюдаете увеличение веса и / или не видите изменений в своем теле, вы можете поговорить со своим врачом, чтобы определить лучший курс действий.

Ваша цель: прирост силы

«Если вы хотите набрать силу, вам определенно нужно , чтобы заниматься по крайней мере пять дней тяжелой атлетикой каждую неделю — 30-60 минут каждый день, », — предлагает Шмидт.Также важно убедиться, что вы правильно заправляетесь после тренировки. Во время подъема вы фактически создаете микротрещины в мышцах, и в основном правильный сон и питание (в частности, белок) действительно помогают мышцам восстановиться.

Когда вы пытаетесь нарастить мышцы, делайте кардио умеренно. Причины: в конечном итоге, он будет сжигать калории, которые вы хотите вложить в мышцы, — объясняет Шмидт. Тем не менее, хороший способ включить кардио — бег, потому что он помогает нарастить мышцы ног.

И на этой ноте, при наращивании мышечной массы, вам может потребоваться увеличить потребление калорий, чтобы пополнить то, что вы сжигаете во время тренировки , и должным образом подпитывать мышцы, чтобы они могли расти.

Наконец, здесь также важна гибкость, так как травма на время выведет вас из строя. Тренировки на гибкость и подвижность — это способы избежать травм. Уделите от 30 минут до часа гибкости в неделю. Йога, пилатес и / или упражнения на штанге, а также растяжка до и после тренировок — хорошие способы защитить растущие мышцы от травм.

Ваша цель: общее поддержание здоровья

Исследования показывают, что для поддержания вашего текущего веса и общего состояния здоровья взрослым следует заниматься аэробной физической активностью высокой интенсивности не менее 150 минут в неделю.

Опять же, как разделить эти 150 минут, зависит от вас, будь то пять 30-минутных занятий в неделю или два часовых занятия плюс один 30-минутный сеанс. «Поскольку вы, скорее всего, не сосредотачиваетесь на одной конкретной части тела с целью обслуживания, вы можете придерживаться большего количества тренировок всего тела в дни силовых тренировок», — добавляет Шмидт.Обратите внимание, что даже если вашей целью является поддержание, всегда полезно включить день кросс-тренинга (например, йогу или кардио-упражнения низкой интенсивности), чтобы ваше тело не привыкло к конкретной тренировке, говорит Шмидт.

Наконец, имейте в виду, что ежедневные тренировки не дают вам возможности постоянно превращаться в кушетку. «У большинства из нас есть работа, которая заставляет нас вести малоподвижный образ жизни, и очень важно, чтобы мы включили в нашу жизнь регулярные движения, чтобы предотвратить травмы и поощрять правильные модели движений», — напоминает нам Шмидт.

Сколько упражнений достаточно для достижения моих целей в фитнесе?

В соответствии с директивами Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS), для общего состояния здоровья взрослые должны стремиться к 150-300 минутам умеренной физической активности или 75-150 минутам аэробной физической активности высокой интенсивности каждую неделю. (1) При регулярном повторении аэробная нагрузка улучшает кардиореспираторную подготовку. Бег, быстрая ходьба, плавание и езда на велосипеде — все это формы аэробной активности.

Кроме того, HHS поощряет упражнения на равновесие и растяжку для повышения гибкости, а также тренировки для укрепления мышц два или более раз в неделю. Пожилым людям следует уделять больше внимания упражнениям на равновесие, таким как тай-чи, которые, как было показано, улучшают стабильность и снижают риск переломов у пожилых людей, согласно обзору 2013 года, опубликованному в декабре 2013 года в European Journal of Integrative Medicine — , и продолжают выполняйте столько аэробных упражнений и упражнений на укрепление мышц, сколько может выдержать их тело.(2)

СВЯЗАННЫЙ: Отчет обнаруживает, что подавляющее большинство взрослых не выполняют рекомендации по упражнениям

В самой последней версии рекомендаций HHS по физической активности (которые были обновлены в 2018 году) отменена давняя рекомендация о том, что упражнения должны длиться как минимум 10 минут, которые засчитываются для вашей еженедельной потребности. В соответствии с действующими рекомендациями любое увеличение физической активности можно засчитать для достижения вашей еженедельной цели.

«Это может быть связано с опасением, что, если люди не могут делать 10 минут, они могут разочароваться и ничего не делать», — говорит Нил Пайр, CSCS, физиолог и национальный директор оздоровительных услуг Castle Connolly Private Health Partners. в Нью-Йорке.По данным HHS, почти 80 процентов взрослых не выполняют эти минимальные требования по аэробике и укреплению мышц. (1)

«Любое время или форма упражнений лучше, чем никакие, будь то 1, 5 или 30 минут», — говорит Пайр.

HHS поощряет детей дошкольного возраста проводить больше времени для игр, чтобы ускорить их рост и развитие. Сюда входит сочетание неструктурированной и активной игры, такой как езда на велосипеде, прыжки или плавание.

Дети и подростки в возрасте от 6 до 17 лет должны заниматься умеренной или высокой физической активностью в течение одного часа в день.Большую часть этих 60 минут следует потратить на аэробную активность, которая включает в себя повторяющееся использование крупных мышц, повышение частоты сердечных сокращений и дыхание. (1)

Согласно руководящим принципам, дети и подростки должны выполнять упражнения для укрепления мышц и костей, такие как прыжки или упражнения с использованием веса тела для сопротивления, три раза в неделю.