Упражнение для пресса полка: Планка упражнение для пресса: сколько делать повторений? | ЗОЖ-канал

Содержание

всего 30 секунд, а работают все мышцы!

«Планка» - это модное упражнение, которое со стороны может показаться очень простым: вы принимаете одну из поз, как на фото, и стоите в ней, не двигаясь. Но те, кто хоть раз пробовал это сделать, хорошо понимают: это задачка не из простых! Удерживая тело в правильном положении, вы заставляете работать практически все мышцы вашего тела: основная нагрузка приходится на пресс, а также задействуются мышцы спины, рук, ягодиц и ног. Делать его можно и дома.

В интернете можно найти рекомендации о пользе «планки» для новичков, но наш тренер предупреждает:

- Это упражнение нельзя делать неподготовленным людям! Если человек раньше не занимался спортом и у него нет мышечного корсета, он может травмировать себе спину. Важно, чтобы мышцы спины и брюшного пресса были хорошо тренированы, только тогда от этого упражнения будет польза. Прежде чем начать выполнять «планку», необходимо научиться владеть своим телом и чувствовать, за счет каких мышц вы ее выполняете. Для этого необходимо как минимум два - три месяца регулярных тренировок, - говорит Галина Родина.

Есть разные варианты «планки». Начинать лучше всего с самого простого - с упражнения на вытянутых руках. Когда освоите его, усложните упражнение: выполняйте планку с приподнятой ногой. Затем переходите к планке на согнутых руках и только потом - к боковой.

- Стоять в планке рекомендуется от 30 секунд до одной минуты, делайте три - четыре подхода с минимальным перерывом. Если вам кажется, что выполнять упражнение легко и вы не чувствуете, как работают мышцы, значит, вы делаете его неправильно. Еще один совет: «планку» лучше всего делать в сочетании с каким-то другим упражнением для пресса. Занимайтесь три раза в неделю.

«Планка» на вытянутых руках

Самый простой вариант планки - на вытянутых руках.

Фото: Павел МАРТИНЧИК

Самый простой вариант. Станьте в позу, как на фото, руки поставьте под прямым углом к полу. При правильном выполнении упражнения спина должна быть ровной, ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Живот должен быть втянут. Ступни должны стоять рядом.

«Планка» на вытянутых руках с поднятой ногой

Ногу держите параллельно полу.

Фото: Павел МАРТИНЧИК

После того как вы уверенно научитесь выполнять первое упражнение, нагрузку можно увеличить: удерживайте планку, подняв ногу параллельно полу. В этом случае подключаются ягодичные мышцы и мышцы ног.

«Планка» на согнутых руках

Тело должно быть ровным от макушки до пяток.

Фото: Павел МАРТИНЧИК

Более сложный вариант планки: лягте на пол животом вниз и перейдите в упор лежа на локтях. Тело должно быть ровным от макушки до пяток. Держите напряженными мышцы живота, не опускайте бедра к полу.

«Планка» на согнутых руках с поднятой ногой

При подъеме ноги увеличивается нагрузка на мышцы пресса.

Фото: Павел МАРТИНЧИК

Усложняем упражнение: поднимите ногу, чтобы увеличить нагрузку на мышцы брюшного пресса и подключить к работе ягодичные мышцы и мышцы ног.

Боковая «планка» на вытянутых руках

Боковую планку выполнять сложнее, чем прямую.

Фото: Павел МАРТИНЧИК

Боковую «планку» выполнять сложнее, чем прямую. В этом упражнении увеличивается нагрузка на мышцы пресса, спины и рук. Старайтесь удерживать колени ровно, не опускайте бедра.

Боковая «планка» на вытянутых руках с поднятой ногой

Вариант для самых подготовленных.

Фото: Павел МАРТИНЧИК

Вариант для самых продвинутых: примите исходное положение боковой «планки» и поднимите ногу и руку, максимально напрягая мышцы брюшного пресса и спины. Следите, чтобы бедра не опускались.

11 основных упражнений, которые помогут вам улучшить все остальные

После многих исследований фитнес и спортивная наука в целом показали эффективность хорошо проработанного ядра. Но мы имеем в виду не только тренировку брюшной полости из эстетических соображений, но и разработку определенных программ для бедер и поясницы. Таким образом, в следующих разделах мы дадим вам идеи для создания собственных циклы упражнений для кора .

Независимо от вида спорта, которым вы занимаетесь, крепкий живот является синонимом эффективности и производительности. Это не только делает вас сильнее, но и делает их более устойчивыми и стойкими. Не говоря уже обо всех преимуществах поддержание осанки и избегая сопутствующих недугов.

С полной безопасностью вы будете знать и выполнять какие-то упражнения для стимуляции живота. Классический пресс, или

хруст самые рекомендуемые упражнения . Однако их недостаточно, чтобы поддерживать прочное и прочное ядро. Вам следует искать более глобальные упражнения, которые задействуют большее количество мышц и, следовательно, заложенность.

11 основных упражнений, которые вы должны включить в свое обучение

Прежде чем представить упражнения, позволяющие иметь железный живот, следует проанализировать свое физическое состояние. И дело в том, что работа в этой области, в частности, стоит немного дороже. Даже для многих спортсменов, которые склонны забывать о своей тренировке пресса, несмотря на поддержание высоких показателей у других.

Так что не отчаивайтесь, если поначалу вы не можете делать много повторений или напряжение мышц очень велико. Это просто показатель того, как мало вы работали в этой области. и насколько это будет важно отныне.

Нижний пресс: работайте ногами

После хруст в животе , включение ног для работы этой группы мышц - наиболее приемлемый вариант. Кроме того, он не требует каких-либо материалов, кроме удобной поверхности, на которой можно лежать. Это может быть простое полотенце или коврик.

1. Подъем ног.

Чтобы начать прорабатывать нижний пресс, лечь на пол . Продолжайте опускать руки по обеим сторонам тела и сосредотачивайте всю свою энергию на животе и ногах.

Начните упражнение с подъема ног; вместе и не сгибаясь . В идеале вы должны быть в состоянии образовать угол 90 градусов со своим телом, но это может потребовать некоторой практики. Как только вы достигнете максимальной точки подъема ног, начните их медленно опускать. Очень важно, чтобы вы удерживали падение одного и того же, это сделает каждое повторение еще более эффективным. И, что очень важно, прежде чем пятки коснутся земли, вам нужно энергично поднять ноги.

Начните с того, что сделайте как можно больше повторений и отдыхайте короткие промежутки времени. Также очень эффективно, если вы чередуете серии таких высот, которые мы цитируем ниже.

2. Чередование подъемов ног.

Еще одна возможность продолжить тренировку кора - это чередовать лифты . Под этим мы подразумеваем, что вы можете делать это сначала одной ногой, а затем другой, как ножницами. Как и в предыдущем упражнении, не забывайте при каждом повторении отрывать ноги от земли.

С помощью этой версии вы сможете сделать движение немного сложнее и интенсивнее. Этот может быть усилен изменением ритма и ширины проема .

3. Сгибание колен (лежа)

Начните так же, как и в других упражнениях на подъем ног: лежа на спине. Упражнение начинается с того, что ноги слегка оторваны от земли. Достаточно, чтобы на него не было поддержки. И вам следует согнуть колени и поднести их к груди.

Позже, удерживая позу в течение 2 или 3 секунд, снова вытяните ноги, не касаясь земли. Всегда в напряжении во время всех повторений каждой серии.

4. постукивание пальцами

Продолжайте стоять спиной на земле. В этом случае, мы собираемся добавить небольшой брюшной хруст к подъему ног. Для этого поднимите ноги под углом 90 градусов к животу. Оставьте их зафиксированными и попробуйте прикоснуться пальцами рук к подушечкам стоп. Это позволяет проработать большую часть живота всего за одно упражнение.

Планки: максимальное напряжение на тренировках

«Планки» - это серия упражнений, в которых, помимо кора, задействованы и другие мышцы. Их эффективность гарантирована и они очень интенсивные, потому что в конце вы работаете с весом всего тела.

Чтобы освоить эти упражнения, мы дадим вам несколько советов вместе с их основными вариантами.

5. Планка для живота.

Это может быть одно из самых простых упражнений для пресса, которое вы можете выполнять. Мы ищем больше, чем движение, это напряжение нашего ядра. Для этого начните с положения отжимания, но упираясь локтями и предплечьями в пол.

Вы должны держать свое тело полностью прямым (отсюда и название), как если бы оно было доской. Если вы раньше не делали много упражнений на пресс или набрали большой вес, вы может быть трудно сохранить позицию . Тем не менее, это очень эффективное упражнение; Практикуйте это хотя бы на секунды.

С настойчивостью вы сможете доминировать над ними; Советуем отнестись к этому как к вызову. Начните с 10-секундной серии и увеличивайте ее в зависимости от ваших возможностей.

6. Боковая полка

Как только мы освоим

основные основные упражнения, азарт можно добавить. Хотя это длится недолго, по крайней мере, мотивация увидеть, как вы сопротивляетесь в упражнениях, намного больше.

Выполнение планки сбоку вызывает сильное задействование косых мышц. Встаньте на бок и положите локоть на пол вместе с частью предплечья, поднимите бедра и удерживайте положение.

Важно, чтобы вы выполняли эти упражнения как с одной, так и с другой стороны.

7. Планка с балансиром.

В исходное положение передней планки мы можем добавить интенсивности. Для этого просто поочередно снимайте точки опоры. То есть, при напряжении туловища поднимаем одну руку на несколько секунд и мы вернем его на место. Затем мы можем поднять вторую или совместить ее с возвышением одной из ног.

Сначала вы можете обнаружить, что не можете удерживать позу, но постепенно вы приобретете выносливость и точность.

8. Планка с подъемом колен.

Это вариант доски, который также известен как лазание или планка Человека-паука .

Начните с позы передней планки. Когда тело будет в напряжении, вы должны поднять одно колено до локтя перед собой. Это альтернативное упражнение. Это добавляет немало трудностей, а также значительно усиливает работу косых мышц.

Упражнения с большим вовлечением брюшного пресса

9. Роликовое или брюшное колесо.

Один из лучших упражнения для кора - разгибание брюшного колеса. Это простое колесо, через которое проходит ось, которая позволяет вам держаться за него. Начиная с колен, опираясь на колесо, мы должны двигать его вперед и втягивать.

Это упражнение на длинные дистанции и, следовательно, отличная активация кора.

10. Включите силовые упражнения.

С помощью шкива, чтобы быть на высоте, мы можем делать скручивания с весом . Встав на колени и удерживая штангу, прикрепленную к шкиву, вы можете выполнять сокращения с весом. Просто добавив немного веса на блок и сжав живот, вы будете тренировать корпус с большей интенсивностью. Важно не переборщить с весом.

11. Не забывайте про нижнюю часть спины (поясницу).

В этом списке лучших упражнений для кора Они не могли пропустить некоторые, которые ориентированы на проработку поясницы. Если вы пойдете в тренажерный зал, вы обязательно найдете тренажер, который позволит вам заниматься

поясничное сгибание . В противном случае дома на ровной поверхности с ними тоже можно работать. Лежа на животе, следует делать лишь небольшие вертикальные наклоны нижней части тела.

Упражнение для растягивания мышц брюшного пресса/спины C028ES

Весовой стек Верхний диск для обеспечения начальной нагрузки представляет собой станочный литой «блин» весом 5 кг (10 фунтов). Плавность движения дисков по направляющим стержням обеспечивают полиамидные втулки. На тренажере Leg Press начальный вес составляет 11 кг (25 фунтов). Плавность работы тренажера обеспечивают смазанные прецизионные втулки. Магнитный штифт для выбора веса осуществляет принудительную блокировку дисков. Штифт закреплен на стеке с помощью толстого страховочного троса с пластмассовым покрытием. Распознаванию штифта для выбора веса способствует цветная маркировка. Направляющие стержни имеют диаметр 19 мм (3/4 дюйма), сделаны из стали и покрыты коррозионно-устойчивым составом, что обеспечивает плавность работы тренажера и защищает его от ржавчины. Тросы соответствуют военным техническим условиям и имеют диаметр 5 мм (диаметр тросов, используемых в конструкции тренажера Leg Press, составляет 6,3 мм). На тросы нанесено специальное покрытие. Специализированные концевые соединения подверглись воздействию 250 000 циклов под нагрузкой 200 кг (440 фунтов). Шесть тренажеров не требуют снятия шкивов для прокладывания троса. На остальных семи тренажерах все шкивы подвергаются предварительной сборке, в силу чего снятие, прокладка и замена шкивов представляют собой простые операции. Искать нужные шкивы, обкладку и оборудование для установки шкивов не требуется. Низкий начальный вес и большое количество дисков делают тренажер пригодным для широкого круга людей. Для доступа к стеку вставать с тренажера не требуется. Заднюю часть стека закрывает полупрозрачное покрытие. Спереди покрытие также закрывает стек целиком. Для доступа к штифту для выбора веса предусмотрено отверстие шириной 75 мм (3 дюйма). Покрытие соответствует стандартам по технике безопасности ASTM и EN 0957.
Обивочный материал Материал представляет собой высококачественный промышленный винилопласт с защитным покрытием, благодаря которому продлевается срок службы обивки продлевается и облегчается процедура ее очистки. Материал удовлетворяет нормам пожарной безопасности, действующим в штате Калифорния (Бюллетень 117, раздел E). Конструкция состоит из четырех элементов: спинки из клееной фанеры толщиной 3/4 дюйма, высокоплотной пенной основы толщиной 3/4 дюйма, сердцевинного пенопластового слоя толщиной 3/4 дюйма и обивки промышленного назначения. Общая толщина спинки составляет 65 мм (2,5 дюймов).
Резиновые ножки Есть
Держатель(-и) для аксессуаров Есть
Регулировка Для регулировки подвижной рукоятки с роликовым упором можно не вставать с тренажера. Растягивать мышцы спины можно в двух исходных положениях. Для укрепления мышц живота предусмотрено одно исходное положение. Для плавной регулировки тренажера предусмотрены закаленный плунжер и пружинный шплинт с удобным вытяжным штифтом. Вытяжной штифт имеет желтую маркировку, которая позволяет быстро обнаружить его. Для фиксации верхней части тела при растягивании мышц спины и укреплении мышц живота используются мягкие лямки с рукоятками.
Instructional Placard Простые поэтапные инструкции по настройке тренажера и выполнению упражнений пригодятся спортсменам любого уровня подготовки. Инструкции содержат советы, благодаря применению которых тренировки дают оптимальные результаты.
Подшипники и точки поворота Подшипники, соответствующие стандартам ABEC, повышают надежность и плавность работы тренажера. Размер подшипников — 11 мм (4,5 дюймов). Поворотные оси размером 25 мм (1 дюйм) изготавливаются из твердой стали и оснащаются пропитанными маслом бронзовыми втулками, что обеспечивает точность выравнивания компонентов тренажера и отсутствие трения в ходе упражнений. На тренажерах с кулачковым механизмом (Bicep Curl, Tricep Extension, Leg Extension, Leg Curl, Abdominal и Back Extension) установлены опорные поворотные подшипники со смазочными желобками, соответствующие стандартам ABEC.
Держатель для аксессуаров и бутылки с водой Сверху заднее и переднее покрытия зафиксированы специальной крышкой, в которой предусмотрена полка для вспомогательных предметов и держатель для бутылки диаметром 102 мм (4 дюйма).
Блоки и кабели Шкивы из наполненного стекловолокном полиамида с глубокими V-образными канавками надежно фиксируют тросы и обеспечивают плавное вращение подшипников.
Рама и отделка Гнутая электросварная труба калибром 11 (2,75 мм) и размерами 2 х 4 дюйма (50 x 100 мм) изготовлена из стали. На трубу электростатическим методом нанесено порошковое покрытие, отвержденное при нагревании для обеспечения высочайшей прочности металла. Выпускаются рамы из титана марки Experience (цвет — промышленный серебристый металлик).
Общие функции Тренажер позволяет делать не одно, а два упражнения: растягивание мышц ног и сгибание ног сидя. Конструкция упора для голеней позволяет занять наиболее правильное положение для сгибания ног. Для регулировки упора для лодыжек и выбора исходного положения вставать с тренажера не требуется. Вес стека 110 кг (240 фунтов) с системой увеличения нагрузки на 5 фунтов.

Тренажеры для пресса: выбор, виды, преимущества, противопоказания.

Виды тренажеров для пресса
Преимущества
Занятия на тренажерах
Противопоказания
Выбор

Общая информация

Одной из самых сложных зон, которую достаточно непросто подкачать, является живот, а также бока и талия. Для работы над этими участками профессиональные спортсмены используют тренажеры, которые позволяют в сжатые сроки скорректировать фигуру: тонкая талия, кубики на животе, красивая осанка.

Основные виды тренажеров для пресса

Все существующие тренажеры для пресса можно разделить на несколько групп по конструктивным особенностям и специфике тренировок, рассмотрим каждую из них.

Скамьи

Самый популярный вид тренажера – скамья, которая позволяет выполнять большой комплекс упражнений. Она может быть горизонтальной, наклонной, римской и с выгнутой спинкой, последние 2 подходят для тренировок с повышенным уровнем нагрузки. Тренажер универсальный, обладает рядом сильных преимуществ:

  • эффективная проработка косых и прямой мышц живота, ягодиц, талии, спины;
  • небольшой размер, что позволяет хранить и использовать скамью в маленькой квартире;
  • большие возможности для самостоятельных тренировок;
  • доступная стоимость.

Другие виды тренажеров

Люди, занимающиеся спортом дома или в зале, также используют следующие виды тренажеров:

  • домашние брусья или шведская стенка, с помощью которых можно выполнять упражнения, приняв вертикальное или горизонтальное положение. Тренажеры компактные, позволяют качать не только пресс, но и мышцы спины, рук, ног;

  • гребной тренажер. Во время работы на такой конструкции задействованы все группы мышц, имитация гребли помогает укрепить спину и пресс, сделать более широкими плечи, а талию – узкой;

  • торсо-трек. Подходит для пользователей с минимальной физической подготовкой. Во время занятий необходимо, используя ручки-опоры и став на колени, подтягиваться. Работают все группы мышц пресса, а также рук, спины, эффективно прорабатываются бока и бедра;

  • Ab Roller. Классический тренажер для качественной проработки пресса, имеет поддержку для головы, отличается средней стоимостью.

Это самая дорогостоящая группа, но вышеперечисленные тренажеры станут лучшим решением, как для новичков, так и для опытных спортсменов, которые хотят поддерживать свое тело в тонусе. Существует множество разновидностей спортивного инвентаря, каждый из них имеет сильные и слабые стороны. При выборе учитывайте особенности своего тела, интенсивность тренировок.

Важно! Выбирая тренажер, не забывайте об эллиптических устройствах, беговых дорожках, классическом турнике и велотренажере, которые позволяют во время тренировки задействовать разные группы мышц.

Тренажеры для простых, но регулярных тренировок

Если вы только начинаете занятия, но пока не хотите покупать профессиональную скамью или торсо-трек, то остановите свой выбор на простых тренажерах:

  • хула-хуп. Очень женский тренажер, имеющий усиленную конструкцию. Используется для работы над тонкой талией, укрепляет боковые мышцы пресса;

  • ролик. Эффективность занятий с роликом сравнима с эффективностью «планки». Тренажер является колесом, по бокам которого расположены ручки. Во время выполнения упражнений с роликом работают мышцы спины, ног, рук, плечевой пояс, пресс и бока;
  • фитбол. Объемный мяч широко применяется для создания красивого пресса, подходит для людей любого возраста и пола.

Простейшие тренажеры имеют невысокую стоимость, занимают минимальное количество места, помогают сделать животик плоским, но для достижения поставленных задач придется работать дольше, чем в случае со скамьей или шведской стенкой.

Преимущества домашнего тренажера

  1. Возможность заниматься спортом в любое время суток.
  2. Купив тренажер один раз, вам больше не нужно посещать спортзал, оплачивать абонемент. Экономия особенно ощутима в случае, если на новом тренажере будет заниматься не один человек, а несколько членов семьи.
  3. Широкий ассортимент, позволяющий подобрать тренажер, как под особенности тела, так и под размер квартиры.
  4. Домашние занятия дают возможность сосредоточиться на тренировке, являясь хорошим решением для стеснительных людей.
  5. Отсутствие спешки, необходимости ехать в фитнес-клуб. Сэкономленные силы вы вложите в тренировку!

Как часто заниматься на тренажере?

Купив тренажер, не стоит проводить на нем по 24 часа в сутки, ведь если вы начнете заниматься ежедневно, то тело будет перетренированным. В домашних условиях стоит придерживать схемы, одобренной многими фитнес-тренерами, – «2х1», при которой упражнения выполняют 2 раза в неделю в самом конце общей тренировки. Например, вы можете качать пресс во вторник и субботу, давая мышцам возможность восстановиться.

Обратите внимание на то, что рост мышечной массы или похудение могут замедлить следующие факторы:

  • неправильно выбранная программа или интенсивность тренировки;
  • отказ от правильного питания;
  • употребление большого количества пищи, содержащей простые углеводы;
  • недостаток белка в рационе;
  • слишком частые тренировки, в результате которых организм начнет вырабатывать гормон кортизол, адреналин, что чревато не только замедлением процесса коррекции фигуры, но и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Противопоказания к упражнениям

  1. Нарушения опорно-двигательного аппарата.
  2. Недавно перенесенные полостные операции, такие как кесарево сечение, аппендэктомия и другие.
  3. Опущение внутренних органов, опухолевые новообразования.
  4. Беременность.

Библиотека знаний

Библиотека знаний

! Поддержка вашей версии браузера прекращена. Пожалуйста, используйте альтернативный браузер.

Силовые скамьи и стойки являются обязательными оборудованием любого тренажерного зала, но также прекрасно подходят для тренировок в домашних условиях. Несмотря на простоту конструкции они представляют особый интерес как для начинающих, так и для опытных спортсменов и тренеров. В первую очередь по причине универсальности, так многие виды скамей можно использовать для:

Работы со свободными весами (штангами, гирями, гантелями).

Выполнения упражнений с собственным весом спортсмена (например, подъемы туловища).

Скамьи и стойки повсеместно называют силовыми тренажерами, однако фактически они ими не являются. Спортивный тренажер – это механическое устройство, искусственно имитирующее различные нагрузки. Силовая скамья не выполняет механических движений и не имитирует нагрузку, так как не обладает ни встроенным, ни нагружаемым весом.

Виды силовых скамей

Существует несколько видов силовых скамей:

горизонтальная фиксированная;

регулируемая;

для французского жима;

для жима сидя;

скамья Скотта;

для гиперэкстензии.

Скамья горизонтальная (фиксированная)

Обладает самой простой конструкцией и, соответственно, является самой распространенной. Для увеличения рабочего веса часто используется в паре с металлической стойкой для штанги

a

.

Основные виды выполняемых упражнений:

Упражнения на мышцы груди и спины: жим штанги, жим гантелей, разведение рук с гантелями.

Упражнения на мышцы живота: скручивания, подъем ног.

Упражнения на мышцы рук: отжимания с постановкой рук и ног на скамью, отжимания обратным хватом.

Упражнения для мышц ног: болгарские выпады.

Скамья регулируемая

Многофункциональная силовая скамья, позволяющая изменять угол наклона и выполнять широчайший спектр упражнений. Такие скамьи могут иметь одну или несколько регулируемых частей

a

.
Дополняться различными элементами: выдвижными телескопическими стойками и страховочными крюками (упорами) – для работы с большими весами без поддержки партнера

b

, блоком для ног

c

– для выполнения упражнений на мышцы ног и ягодицы, скручиваний на пресс.

Скамья для жима сидя

Узкоспециализированное спортивное оборудование, изначально предназначенное для выполнения конкретного упражнения. Отсутствие лежака у данной модели ограничивает количество упражнений, но ее можно использовать для работы со штангой и гантелями.

Скамья для французского жима

Узкоспециализированное спортивное оборудование, предназначенное для выполнения конкретного упражнения. Данный вид силовой скамьи может быть использован для выполнения обычного жима лежа и в качестве обычной горизонтальной скамьи.

Скамья Скотта

Самый узкоспециализированный вариант силовой скамьи, предназначенный для выполнения сгибания рук со штангой (тренировка бицепсов и брахиалисов). Конструкция состоит из сиденья

a

и мягкой наклонной полки

b

под руки, что позволяет фиксировать плечи и корпус и сфокусироваться на проработке целевых мышц. Такая конструкция скамьи при желании может быть использована для выполнения некоторых других упражнений, например, на трицепсы.

Скамья для гиперэкстензии

Узкоспециализированное спортивное оборудование, предназначенное для тренировки мышц-разгибателей поясницы. Конструкция состоит из наклонной подушки

a

и фиксаторов для ног

b

. В качестве нагрузки выступает собственный вес спортсмена.

Скамья для пресса

Узкоспециализированное спортивное оборудование, предназначенное для укрепления мышц живота. В случае дополнительного использования различных утяжелителей скамья позволяет включать в работу мышцы плечевого пояса, спины и ягодиц. Существует несколько разновидностей скамей для пресса, которые отличаются назначением и степенью нагрузки на мышцы:

Скамья для пресса с фиксированной поверхностью, которая расположена под
углом

a

(чем больше угол, тем больше нагрузка).

Скамья для пресса с регулируемой наклонной спинкой: часть поверхности регулируется, формируя угол между корпусом и бедрами (для работы с усилением на разные области живота).

Скамья для пресса с изогнутой спинкой: повышает нагрузку на сгибание.

Римский стул: оснащен
валиками

b

для фиксации ног под прямым углом к туловищу (для проработки мышц пресса под разными углами).

Силовые стойки

В качестве дополнения к силовым скамьям зачастую используются силовые стойки. Их конструкция состоит из двух соединенных друг с другом опор и предназначена для того, чтобы сделать занятия со штангой более удобными и безопасными (надежно фиксирует штангу). Стойка может стоять отдельно

a

или быть прикрепленной (встроенной) к силовой скамье

b

.

В случае домашнего использования предпочтителен первый вариант. Так как отдельно стоящая силовая стойка может быть использована для большего количества упражнений: приседаний со штангой, выполнения выпадов, жимов стоя, французского жима, тяги к подбородку. Брать штангу со стойки в данных упражнениях легче, снимать и надевать диски.

Преимущества использования силовых скамей

Позволяют выполнять упражнения на самые различные группы мышц, в том числе применяя свободные веса или выполняя упражнения с собственным весом.

Скамьи не занимают много места, конструкция обычно компактная (может быть складной) и имеет небольшой вес, что удобно для использования в домашних условиях.

Силовые скамьи имеют достаточно низкую стоимость (особенно по сравнению со стоимостью блочных тренажеров).

Особенности тренировок со свободными весами

Кроме штанг, гирей и гантелей в качестве отягощений активно используются и металлические диски от штанги (блины)

a

, и утяжеленные мячи (медицинболы)

b

, а также специальные утяжеленные жилеты

c

и утяжелители на лодыжки и запястья

d

.

Работа со свободными весами требует строгого соблюдения правильной техники выполнения упражнений. В связи с этим начинающим спортсменам самостоятельное применение гирь, гантелей и штанг не рекомендуется.

Дополнительные характеристики

При выборе силовой скамьи нужно обратить внимание на следующее:

Качество изготовления каркаса скамьи: толщина металла конструкции

a

, сварные соединения

b

. Качество изготовления лежака скамьи: толщина не должна быть меньше 14 см

c

, плотность наполнителя (материал должен выдерживать постоянное давление веса), качественно простроченные швы

d

.

Размер лежака: ширина для мужчин — 28 см и более, для женщин — 25–26 см; длина должна быть подобрана под конкретного пользователя (голова должна комфортно лежать на плоскости).

Качество изготовления валиков для фиксации ног (при наличии): должны быть мягкими и удобными для конкретного пользователя

e

. Диапазон регулировки угла наклона

f

: чем больше диапазон, тем интенсивнее могут быть нагрузки и разнообразнее упражнения.

Эксплуатация и уход

Силовые скамьи и стойки имеют достаточно простую и надежную конструкцию, поэтому не требуют особого ухода. Необходимо следовать инструкции по эксплуатации и держать спортивное оборудование в чистоте (например, регулярно чистить пылесосом).

Для безопасных занятий установите силовую скамью на ровную нескользкую поверхность. Если напольное покрытие не позволяет устойчиво разместить оборудование, следует использовать специальный резиновый коврик.

Из-за чего погибли военные летчики под Калугой

Трагедия на военном аэродроме Шайковка в Калужской области вызвала целый поток комментариев в российских СМИ, большинство из которых, на мой взгляд, можно назвать преждевременными и, как минимум, необоснованными.

Источник газеты «Взгляд» допускает возможность ошибки командира корабля (КК): «Возможно, тот, кто сидел в кресле командира экипажа, от недоученности или волнения включил тумблер принудительного катапультирования».

Сообщается, что экипаж готовился к так называемому контрольному полету. Как правило, в таких случаях в правое кресло помощника командира корабля садится инструктор. В левое кресло, на место командира, садится летчик, квалификацию которого инструктор должен проверить.

Состав экипажа Ту-22М3 на аэродроме Шайковка:
В кресле командира корабля — Командир корабля — заместитель командира авиационной эскадрильи майор;
В правом кресле — летчик-инструктор командир полка, полковник;
В штурманских креслах — штурман полка, майор, и штурман-инспектор Центра боевого применения (ЦБП) и Переучивания личного состава (ПЛС), подполковник.

Можно ли заподозрить заместителя командира эскадрильи, майора, в недоученности или волнении? Всяко бывает, но в своей армейской практике я таких нервных замкомэска не встречал.

На Ту-22М3 произошло «принудительное катапультирование», при котором:

Фото: предоставлено автором

Командир корабля поднимает расположенный на левом борту кабины законтренный защитный колпачок, который перемещает вверх тумблер на включение табло оповещения членов экипажа, затем поднимает вверх тумблер включения принудительного покидания; уходят крышки люков, срабатывают захваты ног и ограничители рук, далее с минимальным интервалом покидают кабину три члена экипажа.

Командир корабля катапультируется вручную — рычагами своего кресла.

На российских авиафорумах вспомнили случай, когда принудительное катапультирование могло произойти случайно из-за плохой эргономики кабины пилотов:

«Я однажды при пересадке к другому летчику, с которым должен был летать инструктором, сам едва не задел отворотом рукава меховой куртки. Рука замерла на месте, пока посмотрел — точно, колпачок уже пошёл. А тут, видимо при запуске тоже случайно задел…».

Плохая эргономика кабины пилотов Ту-22М3 ни для кого не секрет, но случаев случайной активизации тумблера принудительного покидания самолета в истории до сих пор зафиксировано не было.

Еще более нелепой представляется версия, которая состоит в том, что выживший летчик, а это тот, кто был в кресле командира корабля, спасся по той причине, что он пристегнулся ремнями. А остальные не успели.

Как известно, все члены экипажа пристегиваются ремнями к своим креслам с помощью техников пред запуском ВСУ (вспомогательной силовой установки). Пока не закроются фонари, пока не откатят стремянки от левого и правого борта, никаких запусков не производят.

ВСУ обеспечивает на земле самолетные системы постоянным и переменным током, сжатым воздухом в систему кондиционирования и на воздушные стартеры для запуска основных двигателей. На Ту-22М3 — ТА-6, одновальный газотурбинный двигатель.

Версия технической неисправности по причине «блуждающего тока», безусловно, должна проверяться, хоть и выглядит она довольно фантастично. Точно такое же право на жизнь иметь версия диверсии, вероятность которой, на мой взгляд, отлична от нуля.

Что касается версии, согласно которой в трагедии на аэродроме Шайковка виноваты «недостатки конструкции» самолета, то она лишена элементарной логики.

Недостатки конструкции катапультируемого кресла Ту-22М3 известны давно, но к принудительному катапультированию привели не они, а пока что неизвестный нам фактор.

Недостатки конструкции кресел в кабине пилотов привели к тому, что катапультировавшись на земле при нулевой скорости самолета, три члена экипажа погибли, так как парашюты могли раскрыться (хоть на земле, хоть в воздухе) при скорости самолета не менее 130 км/ч. Командир корабля остался жив, потому что он просто не стал катапультироваться вручную. Это говорит о том, что тумблер принудительного катапультирования он нажал не намеренно. Или вовсе не нажимал, а произошло что-то иное. Что именно, предстоит выяснить специальной комиссии.

Если бы на Ту-22М3 были установлены катапультные кресла подмосковного НПП «Звезда», которое делает лучшие в мире и непревзойденные по своей надежности катапультные кресла К-36ДМ класса «0−0», которые благополучное катапультирование на нулевой высоте при нулевой скорости, то даже при нештатном срабатывании принудительного катапультирования экипаж Ту-22М3 уцелел бы.

На Ту-22М3 установлены катапультные кресла КТ-1М (Кресло Туполева, модифицированное), не обеспечивающие спасение при скорости менее 130 км/ч.

В составе Российских ВКС — 60 (шестьдесят) Ту-22М3. Возможно, российскому Минобороны стоит подумать о замене катапультных кресел на этих прекрасных самолетах.


Автор текста — Владимир Прохватилов, авиационный инженер, старший научный сотрудник Академии военных наук

Юлия Навальная рассказала о болезни мужа

Юлия Навальная в инстаграме рассказала, что проблемы со спиной у Алексея Навального начались месяц назад, когда он находился в московском СИЗО «Матросская тишина». По ее словам, она обращалась к врачу, но сотрудники колонии отобрали у адвокатов бумаги с описанием лечебной гимнастики для оппозиционера.

Фото: Юлия Навальная / Instagram

Навальная рассказала, что после этапирования оппозиционера в колонию проблемы со спиной ухудшились. По ее мнению, это связано и с тем, что политику не дают спать по ночам — каждый час его записывают на видео как склонного к побегу и этим будят.

Адвокаты писали ходатайства о допуске к Навальному врача, который был готов его осмотреть, — жена оппозиционера не уточнила, что на них ответила ФСИН. Другой врач написал на бумаге гимнастические упражнения, чтобы облегчить боль в спине, но ее отобрали у адвокатов и не передают Навальному, рассказала его жена.

Навальная объяснила, что политик не сообщил о проблемах раньше, чтобы это не выглядело как жалоба. Она предполагает, что Навальному может потребоваться серьезное лечение.

«Путин уже на всю страну рассказывал, что читает мои обращения к нему. Так вот: я требую немедленно освободить моего мужа, Алексея Навального, которого он запихнул в тюрьму незаконно. Запихнул потому, что боится политической конкуренции и хочет сидеть на троне до конца жизни. То, что происходит сейчас, — это личная месть и расправа над человеком, которая происходит у нас на глазах. Это должно быть немедленно прекращено», — заключила Навальная.

Ранее сегодня в колонию к Навальному приехали его адвокаты. Они пообщались с ним и сообщили, что оппозиционер находится в «крайне неблагополучном» состоянии. По их словам, у Навального практически отнялась правая нога, он испытывает сильные боли в спине. Во ФСИН заявили, что его состояние по результатам обследования оценивается как стабильное и удовлетворительное. Навальный подал два заявления во ФСИН и Генпрокуратуру с требованием допустить к нему врача и обеспечить ему непрерывный восьмичасовой сон.

 

5-минутная тренировка пресса для повышения тонуса живота

Я персональный тренер, сертифицированный по пилатесу, но впервые обнаружил популярную тренировку, когда искал облегчение для моих проблем с поясницей. Пилатес фокусирует внимание на глубоких мышцах живота, в том числе на поддерживающих позвоночник. Это не только эффективно при болях в спине, подобных моей, но и отлично подходит для укрепления мышц живота и тонуса живота.

Этот 5-минутный распорядок содержит некоторые из точных упражнений, которые я делаю каждое утро, чтобы поддерживать мышцы живота в напряжении и в тонусе, а мышцы кора сильными.Поскольку эти упражнения ориентированы на более мелкие мышцы живота, вы можете выполнять этот распорядок каждый день. (Когда вы тренируете более крупные мышцы, например квадрицепсы в приседаниях, рекомендуется сделать перерыв в этих упражнениях, чтобы позволить более крупным мышцам восстановиться.)

При выполнении пилатеса и основной работы обязательно сосредотачивайтесь на своем дыхании: дышите через нос и выдуть через рот. Вы будете выдыхать в каждом упражнении. Это отличный способ включить внимательность в тренировку, связав свое дыхание с каждым движением.Пытаетесь ли вы подтянуть и подтянуть талию или сами боретесь с болью в спине, эта 5-минутная программа для пресса и мышц кора для вас.

5-минутная тренировка брюшного пресса

Наклон таза

С помощью этого упражнения научитесь активировать мышцы кора на самом глубоком уровне. Лежа на спине на коврике, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Убедитесь, что ваши ступни расставлены на ширине бедер. Опустите руки к ступням и позвольте им упираться в коврик. Сделайте глубокий вдох и набейте желудок.Почувствуйте, как ваша нижняя часть спины слегка приподнята над землей. Затем выдохните, наклоняя таз вперед и прижимая нижнюю часть спины к земле. Притяните военно-морской флот к позвоночнику, как будто вы застегиваете тесные брюки. Отпустите и повторите 10 раз.

Pilates Ab Crunch

Это упражнение будет больше похоже на традиционные скручивания, но вы почувствуете его глубже в поперечных мышцах живота (мышца прямо над лобковой костью), а не только поверхностно в прямых мышцах живота.Примите положение с наклоном таза из упражнения выше. Из этого наклонного положения, прижав нижнюю часть спины к земле, заведите руки за голову. Выдохните, свернувшись калачиком головой, шеей и грудью. Представьте, что вы держите яйцо между подбородком и грудью и не хотите его разбить. Затем слегка увеличьте пульс 10 раз и отдохните.

Мост

Тренируйте мышцы кора задействовать от самого низа пресса до самого верха с этим упражнением. Для начала лягте на спину, положив голову на пол.Держите руки прямо по бокам, ладони на полу, и согните колени так, чтобы лодыжки находились прямо под коленями. Медленно поднимите бедра к потолку, согнув нижнюю часть спины, среднюю часть спины, а затем верхнюю часть спины. Поднявшись в воздух, сделайте глубокий вдох. Затем на выдохе медленно перекатывайтесь вниз по одному позвонку за раз. Повторить 10 раз.

Ab Curl Hollow Hold

Во время этого упражнения проработайте весь корпус, включая мышцы позвоночника.Лежа на спине, начните с того, чтобы руки и ноги тянулись прямо к потолку. Затем выдохните, подтягивая военно-морской флот к позвоночнику, и медленно опустите руки позади себя и ноги перед собой. Опустите руки и ноги как можно ниже, не прогибая поясницу! Удерживайте это в течение 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Боковые скручивания стоя

В этом упражнении прорабатывайте мышцы корпуса и талии стоя.Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по одной гантели в каждой руке. Протяните правую руку к потолку и позвольте левой висеть рядом с вами. Наклоните таз так, чтобы поясница не выгибалась, а морда тянулась к позвоночнику. Затем сожмите правый локоть и подтяните правое колено к локтю. Это прорабатывает правую часть талии. Повторите это 10 раз справа, а затем переключитесь на левую сторону.

Диагональный крест стоя

Выполните это упражнение с внутренними и внешними наклонами.Удерживая одну гантель обеими руками, вытяните руки вместе к левому верхнему углу комнаты и шагните правой ногой вправо. Затем потяните гантель вниз к правому колену, прижимая правое колено по диагонали к телу, чтобы встретить вес в центре. Коснитесь руками правого колена, затем снова поставьте правую ногу вниз, а руки вверх влево. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Другие упражнения для пресса

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур - эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

Amazon.com: eHUPOO Core Strength & Abdominal Exercise Trainers, Ab Machine Whloe Body Workout, All in One Core силовые тренировки Домашний тренажерный зал Фитнес-тренажеры с эластичными лентами для похудания.Запатентован в США: Спорт и туризм

Многофункциональные тренажеры для мышц кора и брюшного пресса

Разработан для тонизирования мышц всего тела и наращивания мышц, позволяет тренировать группы мышц всего тела, включая мышцы живота, трицепсы спины верхней, средней и нижней части живота, косые бицепсы, бедра, голени, икры, предплечья, большую грудную мышцу. Идеально подходит для наращивания мышечной массы, сжигания калорий и уменьшения целлюлита, построения хорошей формы и улучшения уровня здоровья всего тела.

Экономичные многофункциональные тренажеры

Это экономичное многофункциональное оборудование для упражнений позволяет выполнять приседания, отжимания, езда на велосипеде, удары ножницами, разгибание на трицепс, разгибание грудной клетки, жим плечом, сгибание рук, сгибание на бицепс и выпады только с одним тренажером.Подходит для людей, которые хотят построить хорошую фигуру, не тратя много денег на тренажерный зал или фитнес-клуб, позволяют тренировать все свое тело дома или в офисе.

Легко регулируемый с 3 уровнями сопротивления

Этот тренажер для брюшного пресса разработан с 3 регулируемыми уровнями сопротивления, позволяет настраивать интенсивность тренировки и изменять ее с помощью 3 регулируемых уровней сопротивления, нацеленных на верхний, средний и нижний пресс и косые мышцы, что позволяет максимизировать результат тренировки.

Советы по упражнениям для брюшного пресса | UltraSlide

UltraSlide Core Exercises

Сильный кора необходим для сильного тела, но многие посетители тренажерного зала сталкиваются с трудностями при правильной активации своего пресса. К счастью, есть масса разных способов заставить эти мышцы работать. Если вы новичок в тренажерном зале или профессионал в области фитнеса, ознакомьтесь с нашими пятью лучшими советами по упражнениям для брюшного пресса, чтобы вдохнуть новую жизнь в старый распорядок тренировок.

1. Попробуйте новый угол

Если вы устали выполнять бесконечные наборы скучных скручиваний, попробуйте немного перемешать.Подумайте о добавлении нескольких различных вариаций под разными углами . Например, попробуйте чередовать традиционные скручивания и скручивания велосипеда. Это включает в себя скручивающие движения, которые активируют такие мышцы, как косые, а также ваши стабилизирующие мышцы.

2. Тренируйте нижнюю часть спины

В то время как некоторые любители тренажерного зала мечтают об идеальной упаковке из шести кубиков, ключ к фитнесу - это баланс. Упражнения для пресса - это здорово, но не пренебрегает нижней частью спины . Попробуйте добавить равное количество упражнений на укрепление поясницы к тренировке пресса, чтобы создать сильный и подтянутый корпус.Это также помогает предотвратить травмы из-за дисбаланса, что помогает придерживаться графика в достижении ваших целей в фитнесе!

3. Изучите тренинг по стабильности

Один из способов действительно бросить вызов вашему ядру - это работа над стабильностью. Такие тренировки, как пилатес и йога, приводят в тонус ваши мышцы, улучшая чувство равновесия, что может иметь огромное влияние на вашу основную силу. Но вы также можете попробовать тренажеры для стабилизации, такие как мячи Bosu, доски для балансировки или мячи для стабилизации, чтобы зарядить вашу тренировку еще больше. Попробуйте приседать на мяче для устойчивости или отжиматься на мяче Bosu и почувствуйте ожог!

4.Добавить вес

Если вы какое-то время занимались основными тренировками, вы можете почувствовать себя готовым отказаться от упражнений с собственным весом и сосредоточиться на новом испытании. Почему бы не добавить в свой распорядок дополнительное сопротивление? Возьмите набивной мяч, гантель или гирю, чтобы выполнять упражнения, такие как брус или русские скрутки, с новой интенсивностью. Упражнения с утяжелением добавляют больше энергии в более короткую программу, поэтому вы также можете сэкономить время в тренажерном зале.

5. Смешайте

Наконец, не стоит недооценивать преимущества свежего распорядка.Если вы постоянно выполняете одни и те же упражнения, ваше тело адаптировалось к этим вызовам и готово к чему-то новому. Подумайте о том, чтобы записаться на групповое занятие в тренажерном зале, чтобы оживить свой распорядок, или попробовать новое тренировочное оборудование, такое как доска для слайдов UltraSlide, которая может улучшить вашу силу и равновесие дома!

15 лучших упражнений для пресса для женщин в 2021 году

Усталость от хруста - это реальная проблема по нескольким причинам. Первое: скручивания не стимулируют мышцы живота работать в полном диапазоне движений.Так что даже если вы делаете сотню кранчей в день, вы можете быть разочарованы тем, что не получаете желаемых результатов.

И второе: при неправильном выполнении скручивания чрезмерно нагружают шею и спину. Многие люди склонны засовывать руки за затылок и сгибать шею, не задействуя пресс для подъема. Это создаст большую нагрузку на позвоночник и в конечном итоге приведет к ненужным болям и болям.

К счастью, многие другие упражнения для пресса безопасны и эффективны.Когда вы их смешиваете и сочетаете, вы можете создать распорядок, который не только поможет вам выглядеть более подтянутым, но также поможет укрепить различные слои вашего ядра - группу мышц, которые поддерживают ваш позвоночник и таз. Наличие сильного корпуса означает, что у вас будет лучшая осанка, больше баланса и меньше боли в суставах.

Не знаете, как изменить распорядок пресса для достижения наилучших результатов? Не беспокойтесь: мы собрали некоторые из лучших основных движений, которые вы можете использовать для создания схем, которые заставят вас почувствовать жжение во всех нужных местах.Просто выберите пять упражнений из этого списка, меняйте их каждую неделю, и ваши тренировки станут более интересными и сложными.

Снаряжение : коврик для йоги, полотенце

Повторения и подходы : стремитесь к 10-20 повторениям медленных и контролируемых повторений в упражнении, за исключением планки и холостых зацепов. Удерживайте их от 20 секунд до 1 минуты. Выполните до 3-х подходов.

Реклама - продолжить чтение ниже

1 Сидеть с полотенцем

Как это сделать : Сверните полотенце (или возьмите AbMat) и поместите его под поясницу.Сядьте в положение «бабочка» так, чтобы ступни были обращены друг к другу. Начните движение, лежа спиной на полу. Вдох. На выдохе напрягите корпус и поднимите пресс. Коснитесь руками ног и повторите.

Советы профессионалов : Подкладывание полотенца под поясницу будет поддерживать ваш позвоночник, а также позволит вашему прессу выполнять большую часть работы, а не бедрам. Кроме того, вначале он делает ваш пресс более вытянутым, что позволяет вам сгибать его во всем диапазоне движений.

2 Подъемы бедра

Как это сделать : Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу. Подтяните пупок к позвоночнику и приподнимите бедра на несколько дюймов от пола. Опустите бедра на землю и повторите движение.

Советы профессионалов : Чтобы сделать это движение сложнее, попробуйте выполнять каждое повторение, не позволяя бедрам касаться земли.

3 Флаттер пинки

Как это сделать : Начните с спины и поднимайте ноги, пока они не окажутся прямо над бедрами.Приклейте поясницу к полу, укрепив пресс. Затем опустите ноги как можно ниже, удерживая спину на земле. Как только вы достигнете сложной высоты, поднимите ноги на дюйм. Начните делать небольшие толчки ногами вверх и вниз. Делая повторения, вдыхайте и выдыхайте через нос.

Советы профессионалов : Держать нижнюю часть спины прикрепленной к полу - ключ к максимальному эффекту от этого движения, а также к защите поясницы. Можно немного приподнять ноги, чтобы сохранить эту связь, но просто убедитесь, что упражнение по-прежнему является сложным.

4 Ножничные удары

Как это сделать : Лягте на спину и сожмите пресс, как будто вы бросаете пупок на пол. Слегка поднимите ноги, удерживая поясницу на земле. Обрежьте ножницами правую ногу над левой так же, как левую ногу над правой. Затем продолжайте переключаться, пока не завершите количество повторений.

Советы профессионалов : Еще раз, действительно сосредоточьтесь на удержании нижней части спины в контакте с землей.Если это тяжело, поднимите ноги чуть выше.

5 V-сидения

Как это делать : Начните на спине, вытянув ноги прямо перед собой. Сядьте и коснитесь пяток, подтягивая колени к груди. Затем опуститесь вниз, выпрямляя ноги и снова касаясь пола. Снова сядьте, чтобы начать еще одно повторение.

Советы профессионалов : Чтобы сделать это движение более сложным, опустите ноги и туловище как можно ниже, не касаясь пола, прежде чем снова сесть.Для облегчения во время движения держите колени согнутыми.

6 V-up

Как это сделать : Лягте и начните, держа руки прямо над головой. Вдохните и втяните пупок к полу. На выдохе сядьте и поднесите прямые ноги к рукам. Опуститесь и повторите.

Советы профессионалов : Если это слишком сложно, приподняйтесь на предплечьях, чтобы получить небольшую помощь.Отсюда согните ноги в коленях и поднимите их на 90 градусов. Опустите туловище на пол, выпрямляя ноги. Затем согнитесь и подтяните колени к груди.

7 Упражнения для ног

Как это сделать: Начните с земли, голова повернута к потолку, ноги прямо вперед. Укрепите мышцы кора, приклеив поясницу к полу. Удерживая это взаимодействие, поднимите ноги примерно на фут от пола.Поднимите и опустите ноги. Каждое упражнение «вверх-вниз» равно одному повторению.

Советы профессионалов : Держите нижнюю часть спины в контакте с полом! Если у вас возникли проблемы с этим, вам может потребоваться поднять ноги немного выше, пока вы не сможете удерживать ядро ​​в напряжении.

8 Удержание полого тела

Как это сделать: Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите колени вверх, пока они не окажутся прямо над седалищными костями. Затем согните руки и оторвите плечи от пола.Опустите подбородок к груди. Вытяните руки к бедрам, большие пальцы рук обращены к потолку. Опустите нижнюю часть спины на пол. Отсюда выпрямите ноги к потолку, затем потяните руки к ушам. Опускайте ноги на пол, пока не почувствуете, что нижняя часть спины теряет контакт с землей. Когда вы достигнете этой точки, слегка поднимите ноги, чтобы найти золотую середину. Удерживайте это положение от 20 секунд до минуты. Обязательно дышите!

Советы профессионалов: Если это движение очень сложное, можно удерживать положение, согнув колени и оторвав плечи от пола.По мере того, как вы становитесь сильнее в этой позе, вы можете работать над выпрямлением ног и приближением их к полу. Главное - держать нижнюю часть спины на полу. Как только вы найдете свою золотую середину, вам не нужно так много думать о том, чтобы занять эту позицию.

9 Отжимания от бедра

Как это делать : Приподнимитесь на правом предплечье для удержания боковой планки. Затем опустите правое бедро на пол. Поднимите пресс, чтобы снова подняться.Выполните желаемое количество повторений и сделайте то же самое с другой стороной.

Советы для профессионалов: Убедитесь, что бедренные кости сложены одна на другую, и вы не наклоняетесь вперед или назад. Убедитесь, что локоть на земле находится прямо под плечом. Вы можете положить противоположную руку на бедро или прямо в воздухе.

10 Пальцы ног

Как это сделать : Начните на спине, направив ноги к потолку.Сожмите руки и постарайтесь коснуться пальцев ног. Опуститесь и повторите движение.

Совет от профессионала : Ничего страшного, если вы не можете дотронуться до пальцев ног. Просто постарайся забраться как можно выше. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, слегка согните колени.

11 Планка

Как это сделать : Лягте на живот, затем поднимитесь на предплечья и пальцы ног. Локти держите прямо под плечами. Отведите плечи от ушей.Сожмите пресс и ягодицы и держите бедра, шею и позвоночник на одной прямой. Старайтесь удерживать от 20 секунд до минуты. Задержитесь и вдохните и выдохните через нос.

Совет от профессионала : воздержитесь от подъема бедер к потолку. Если это слишком сложно поддерживать, опустите колени на пол и удерживайте это положение.

12 Deadbug

Как это сделать : Лягте на спину и поднимите руки так, чтобы запястья оказались прямо над плечами.Поднимите ноги так, чтобы они оказались прямо над бедрами. Ноги держите прямо. Прижать живот к земле. Чтобы начать движение, опустите правую ногу и левую руку к полу. Верните их к потолку, чтобы вернуть в исходное положение, затем опустите левую ногу и правую руку на пол. Всегда держите неработающую ногу и руку направленными к потолку. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Совет профессионалов : Это движение требует некоторой координации, поэтому, если у вас возникли проблемы с изолированием рук и ног, замедлите движение.На секунду подумайте, какую ногу и руку вы опускаете, а какие должны оставаться в воздухе. Как и в большинстве других движений из этого списка, очень важно держать нижнюю часть спины связанной с землей. Если вы чувствуете, что выгибаетесь, не опускайте руки и ноги так низко.

13 Вертикальные скручивания ног

Как это сделать : Опустившись спиной к полу, поднимите ноги, пока они не станут полностью вертикальными. Поднимитесь к потолку, затем опуститесь.Повторите, чтобы выполнить еще одно повторение.

Наконечник для профессионалов : Этот кранч великолепен, потому что он не оказывает такого сильного крутящего момента на позвоночник. Чтобы не перегружать шею, не пытайтесь прижать голову к ногам руками. Вместо этого смотрите в потолок и сосредоточьтесь на том, чтобы поднять плечи и грудь до колен.

14 Планка в рулонах

Как это сделать : Начните с положения планки предплечий.Прежде чем начать движение, убедитесь, что ваши локти находятся ниже плеч, а бедра не поднимаются вверх. Сожмите ягодицы и пресс. Затем поверните таз вниз влево, затем вправо. Какой бы ни была ваша желаемая схема повторений, убедитесь, что вы выполняете одинаковое количество упражнений с каждой стороны.

Профессиональный совет : сделайте вдох перед тем, как начать перекат планки, а затем выдохните, пытаясь прижать бедро как можно ближе к земле. Обязательно напрягайте косые мышцы живота (боковые мышцы живота) при спуске.

15 Обратный кранч

Как это делать : Расслабьтесь на спине и поднимите колени под углом 90 градусов. Руки заведите за голову. Затем поднимите грудь к коленям, а колени к груди. Выполните сброс и повторите для выбранного количества повторений.

Pro tip : Это еще один отличный вариант скручивания, который задействует более глубокие мышцы пресса без особого износа позвоночника. Не подтягивайте голову к коленям.Вместо этого поднимите плечи, чтобы шея была в безопасности и не болела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

упражнений для брюшного пресса: ошибка большинства людей и как добиться желаемых результатов.

Многие из вас уже знают, что мои тренировки стали довольно минималистичными. Я с нетерпением жду того дня, когда смогу вернуться к пяти тренировкам в неделю, занятиям в тренажерном зале, тренировкам перед гонками и так далее, но пока я просто делаю то, что могу. А в наши дни это обычно бег на 3-4 мили и небольшая работа с сопротивлением примерно три раза в неделю. Этого достаточно, чтобы я вспотел и голова прояснилась.

В этом посте я рассказал о том, почему «уменьшение пятен» не работает (так что обязательно прочтите это!), Но я пообещал, что поделюсь упражнениями, которые я лично делаю, чтобы поддерживать тонус и форму.

Затем я поделился своей простой тренировкой для рук в этом посте.
И сегодня я говорю об прессе: желудке. Основной. Кишечник. Вы знаете, эту среднюю часть.

Сначала я хочу открыть это, признав, что у всех нас есть генетика, и у всех есть истории, и у многих из нас были дети, и… суть в том, что Давайте смотреть в будущее. Некоторые из нас смотрят на кекс, и целлюлит проявляется на наших бедрах . Некоторые из нас пьют диетическую колу, и наш животик вздувается. У каждого из нас есть свои вещи, и это просто жизнь, и это нормально. На самом деле, это просто прекрасно, потому что это часть того, кто мы есть, и все мы прекрасны. Недавно я прочитал цитату Дженнифер Гарнер из интервью на шоу Эллен ДеДженерес. Гарнер опровергла слухи о том, что она снова беременна, потому что, по всей видимости, папарацци указали на ее «шишку». Гарнер сказал: : «Я не беременна, но у меня трое детей, и есть шишка». Она продолжила: «Отныне, дамы, у меня будет шишка, и это будет моя шишка.Это никуда не денется », - сказала она . «Его зовут Вайолет, Сэм и Сера».

Мне это очень понравилось.

Я немного ухожу от темы, но для меня это важно. Я верю в то, что в сезон, в котором мы находимся, нужно сделать самое лучшее из тела, данного нам Богом. Но если я собираюсь говорить о наших телах, физической форме и всем остальном, я хочу быть действительно уравновешенным во всем этом. .

Итак, давайте поговорим о абдоминалах.

Мое признание:

С тех пор, как я бросил занятия фитнесом в спортзале и переехал в деревню четыре года назад, я почти не делал никаких тренировок.Работа. Я говорю себе, что бег полезен для моего ядра (и это так), но, по правде говоря, я просто не нашел на это времени. И да, я думаю, что мой пресс сохранился в результате всех лет работы над ними, и за это я благодарен. Но они не так тверды, как раньше, и я знаю, что восстание против меня - лишь вопрос времени. Так что этот пост для меня так же важен, как и для вас…

Abs являются ключевыми:

Изучая спортивную медицину и работая персональным тренером, я убежден, что наличие сильного брюшного пресса важно.Дело не только в том, чтобы хорошо выглядеть, ваш пресс на самом деле очень важен для здоровья спины. Ваши самые глубокие мышцы живота на самом деле охватывают и входят в ваш позвоночник! Вы знали об этом? Ваш пресс фактически поддерживает вашу спину! Этого должно быть достаточно мотивации, чтобы держать ваше ядро ​​сильным.

* Боковое примечание: Я часто использую термин «ядро», когда говорю о прессе, но на самом деле ядро ​​охватывает брюшной пресс, а также некоторые мышцы спины, перегрузки и даже мышцы тазового дна.Пресс - очень важная, но не единственная часть ядра. (Мне понадобится еще один пост, чтобы охватить остальную часть ядра!)

Знай свой пресс:

Итак, давайте разберемся с технической стороной вопроса, а затем я перейду к упражнениям.
Мышцы живота имеют четыре слоя:

Самый глубокий слой - поперечная группа мышц живота . Они обертываются и прикрепляются к позвоночнику.
Затем еще два слоя - Internal и External Obliques , которые проходят под углом через грудную клетку.(они позволяют вам скручиваться и поворачиваться.)
Наконец, самый внешний слой - это ваш Rectus Abdominis. (мышца «приседания»).

(Изображение найдено здесь)

Как это все работает:

Большинство людей, которых вы видите в тренажерном зале, сотнями выполняющих скручивания, прорабатывают самый внешний слой - прямую мышцу живота. Это ваша группа мышц из шести кубиков.

Шесть кубиков - это здорово, но, на мой взгляд, гораздо более важная группа мышц - это самый глубокий слой мышц живота - поперечные мышцы живота .Это особенно важно для тех из нас, чей желудок был максимально растянут за счет ношения туда младенцев. Ваши поперечные мышцы живота глубокие и полностью охватывают ваш средний отдел. Они прикрепляются к позвоночнику и являются частью вашего пресса, которая очень важна для здоровья спины.

Самое интересное: Ваш поперечный живот мышцы выступают в роли вашего встроенного пояса. Я не шучу! Поперечные мышцы живота втягивают все в себя и являются истинным ключом к плоскому животу.

Великолепно, правда?

Почему скручивания не работают:

Итак ... вот как все это сочетается, и объяснение того, почему многие люди не получают желаемых результатов.

Если кто-то пытается сделать живот плоским, выполняя традиционные приседания и скручивания, он часто разочаровывается. Их живот все еще выпячивается, и они не могут понять, что делают не так.Их тренировки не эффективны? Почему у них не может получиться более плоский живот?

(Вы уже разобрались?)

Эти люди действительно могут укреплять пресс. Но они укрепляют самые внешние мышцы - эту группу прямых мышц живота. У них может получиться хорошая упаковка из шести кубиков (которая покажет, мало ли у них жира в организме). Но это не означает плоский животик.

Итак, какое решение?
(Вы снова догадались, я знаю.)

Чтобы живот стал плоским, нужно проработать самые глубокие мышцы - поперечный живот. Укрепление этих встроенных поясов полезно и для здоровья (помните, что они поддерживают вашу спину) , так и для прекрасного (плоский живот - это хорошо).

Самое классное то, что проработать самые глубокие мышцы живота несложно. Тренировать поперечные мышцы живота можно сидя, стоя или лежа.

Как сделать эффективную работу на пресс:

Ключ к проработке поперечных мышц живота - это подтянуть пупок к позвоночнику и сжать его.Вы можете удерживать его на счет до десяти или пульсировать на один счет двадцать раз. На самом деле вы можете делать это сотнями разных способов, но главное - научить свое тело втягивать и удерживать эти глубокие мышцы. Раньше я предлагал своим группам фитнес-классов, чтобы каждый раз, когда они выходили на красный свет, они втягивали и удерживали свои глубокие мышцы пресса. Или подумайте о двадцати наборах отжиманий во время мытья посуды. Какой бы маленький трюк у вас ни работал. Еще один полезный мысленный инструмент - втянуть пупок и сжать его, представив, что ваш корпус - это губка, и вы получаете из нее всю воду.

Я называю их «стоячие прессы», потому что вы можете буквально работать с ними, когда стоите. Никто даже не узнает, что вы это делаете. Меня может легко развлечь, но я думаю, что это так весело! (Это немного странно, но я использовала небольшой трюк с «беременной вечеринкой», в котором я втягивала свой беременный живот так далеко, что вы едва могли видеть мою шишку. Я просто играл, но теперь, когда я оглядываюсь назад, вероятно, помогли этим растянутым мышцам сохранить некоторую силу и, возможно, помогли мне восстановить мышцы после беременности.)

Как только вы привыкнете к тому, как втягивать эти глубокие мышцы TA , вы также можете добавить это к своей работе над брюшным прессом на полу. Просто сделайте паузу перед тем, как начать приседание или скручивание, и потяните пупок к позвоночнику. Добавьте скручивания с поворотом, и вы задействуете внутренние и внешние косые мышцы живота. Есть миллион разновидностей кранчей. Поднимите и скрутите, удерживайте гирю и скрутите, велосипедное скручивание локтем к противоположному колену и так далее. Давай, возьми эту упаковку из шести штук, но сделай это поверх плоского живота!

Ваша цель состоит в том, чтобы выполнять работу пресса с задействованными поперечными мышцами живота.
(Ой, и дыши. Не задерживай дыхание!)

Отличный способ конкретно проработать основные мышцы живота - это выполнить упражнение «планка», которое выглядит как вершина отжиманий. Это здорово, потому что вы используете гравитацию в качестве сопротивления, и это безопасный и эффективный способ укрепить поперечные мышцы живота.

Если вы никогда раньше не делали планку, вы можете изменить ее, стоя на коленях (бедра все еще вытянуты) или на локтях.По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете поднять одну руку прямо вперед, затем ногу, а затем одновременно руки и ноги.

Какое веселье.

СКОЛЬКО, СКОЛЬКО:

Если идея проработать более глубокие поперечные мышцы живота для вас нова, я рекомендую вам начать работать над ними почаще. Как я уже сказал, вы можете превратить это в привычку или игру и работать над ними каждый день. Цель состоит в том, чтобы сделать привычкой стоять с плотно втянутым животом.Это хорошая осанка и очень полезны для спины.

Что касается конкретных упражнений на пресс, как и любую работу с отягощениями, я рекомендую вам тренироваться для тренировки пресса три раза в неделю. Десяти минут должно хватить! Это может быть любая комбинация упражнений на пресс стоя, планки и скручивания, добавляя любое разнообразие, которое вам нравится. Последовательное выполнение этих с течением времени будет вашим самым большим ключом к успеху.

Любите тренировать пресс? Ненавижу их? Какое у тебя секретное оружие? И мне действительно любопытно узнать, многие ли из вас уже делают упражнения на пресс стоя, или это новая концепция для вас? Высказывайтесь в комментариях! (И, как всегда, прикрепите и поделитесь этим постом, чтобы ваши друзья тоже могли узнать все о своем прессе! :))

Люблю тебя вечно,

Моника

прогрессивных упражнений после беременности

Как инструктор по пилатесу, я работала со многими женщинами, которые хотели восстановить силу и мышечный тонус после беременности.Некоторые из них жаловались на давление в животе, боль или слабость даже спустя годы после родов. Другие вернулись в класс с благословением своих врачей, но не получили дальнейших указаний. И из более чем 30% молодых мам, которым было выполнено кесарево сечение, включая меня, многие изо всех сил пытались снова «найти» свой пресс дольше, чем ожидалось.


Основные изменения во время беременности и в послеродовом периоде

Во-первых, важно понять, как беременность влияет на опорно-двигательную систему.По мере того как живот расширяется, брюшной пресс растягивается, а мышцы спины укорачиваются. Соединительная ткань в белой линии истончается и отделяется (см. Врезку «Диастаз прямой кишки»). Связки и суставы в тазу становятся очень нестабильными. Тазовое дно часто ослабевает под тяжестью плода.

Даже диафрагма изменяется, чтобы приспособиться к растущему животу, влияя на механику дыхания: грудная клетка соскальзывает назад, не препятствуя беременности, что приводит к коротким неглубоким грудным вдохам.

Вещи не встают на свои места после рождения ребенка.Послеродовой период восстановления сопровождается определенными физическими изменениями. Многие женщины месяцами ведут малоподвижный образ жизни после родов, что создает еще большую стесненность и слабость. Кормление, поднятие и вынашивание ребенка могут привести к кифозу.

Когда все эти физические изменения сочетаются во время беременности и после нее, «происходят большие изменения в том, как мышцы взаимосвязаны и как женщины координируют все свои мышцы», - объясняет Джули Вибе, бакалавр медицинских наук, терапевт, физиотерапевт, специализирующийся на послеродовом периоде.«У вас может быть суперсильный живот, но при этом его стабильность будет плохой». Возвращение в послеродовую форму - это не только сила - цель должна заключаться в правильном функционировании и стабильности ядра.

Не делайте этих ошибок, выполняемых после беременности

Слишком быстрое нажатие.

Большинство врачей советуют женщинам восстановиться в течение 4-8 недель, прежде чем возобновить упражнения, но Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) говорит, что можно постепенно возобновлять тренировки в послеродовом периоде, когда мама чувствует, что это нужно.«У каждой женщины есть свой уникальный период восстановления», - объясняет Кэтрин Крам, доктор медицины, соавтор книги «Упражнения во время беременности» (Addicus Books, 2012) и создатель курса «Дизайн упражнений для беременных и после родов» для DSWFitness. «Сигналы ее тела должны определять, когда начинать тренировку.

Помните, что усиление ярко-красного вагинального кровотечения после упражнений является признаком того, что ее тело недостаточно восстановилось или что она толкалась слишком сильно, слишком быстро, - говорит Крэм. Поощряйте свою клиентку проконсультироваться с врачом перед тем, как начать какую-либо деятельность.

«В течение нескольких месяцев она все еще будет недосыпать, болеть и, возможно, немного« посинеть »или быть подавленной», - отмечает Патрисия Фриберг, создательница DVD-дисков Belly Beautiful® Workout для беременных и послеродовых. Постепенное возвращение к упражнениям должно дать ей ощущение бодрости, а не истощения.

Игнорирование плохой формы.

Все физические изменения во время беременности часто заставляют женщин компенсировать это за счет создания совершенно новых моделей движений, - объясняет Вибе. Мышцы, которые стали ослабленными, напряженными и перенапряженными во время беременности, также влияют на выравнивание и формируют послеродовой период.Тренеры должны усердно распознавать плохую технику в любом упражнении (не только в основных упражнениях) и вмешиваться, чтобы исправить это.

Все инструкторы также должны проводить адекватную оценку движений, чтобы обеспечить правильные движения для любых послеродовых клиентов.

Еще на что обратить внимание? Дыхание. «Если вашему клиенту приходится задерживать дыхание или использовать плохую технику для выполнения каких-либо упражнений, задача слишком сложна», - советует Вибе.

Не на приеме к специалисту.

У вашего клиента подтекает моча во время занятий? Она испытывает боль в бедрах, животе или кесаревом сечении? Увеличилось ли послеродовое кровотечение во время или после упражнений? Это всего лишь несколько признаков того, что ее организм не работает должным образом.Если вы чувствуете себя не в своей компетенции, не стесняйтесь направить клиента к ее врачу или физиотерапевту, который специализируется на тазовом дне или послеродовой реабилитации. (Найдите на сайте APTA.org специальность «женское здоровье» PT.)

Чрезмерный хруст.

«Я не рекомендую скручивания или упражнения на сгибание позвоночника для послеродового периода в первые шесть месяцев или до тех пор, пока не будут решены проблемы с диастазом или дисфункцией тазового дна», - говорит Сюзанна Боуэн, эксперт по пилатесу и создательница BarreAmped.Боуэн отмечает, что эти упражнения часто выполняются беспорядочно или чрезмерно, что может усугубить существующие проблемы. Скручивания (сгибание позвоночника) только укрепляют прямые мышцы живота и могут ухудшить диастаз.

Вместо этого, «вам нужно работать над силой и координацией мышц для всей системы одновременно», - предлагает Вибе. «Если вы не восстановили координацию, вы только укрепите несогласованную систему, что может иметь катастрофические последствия». Главное - выполнять упражнения, которые помогают стабилизировать таз и живот.

Основная программа прогрессивного послеродового периода

Крам рекомендует следующие упражнения, разработанные физиотерапевтом Ширли Сарманн. Эти движения без хрустов улучшают силу, стабильность и координацию. Ваш клиент должен освоить форму и количество повторений, перечисленных для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Прежде чем приступить к этому плану, убедитесь, что ваша клиентка получила одобрение врача.

1. Основное дыхание:

«Женщинам нужно сразу научиться дышать», - советует Боуэн.«Правильное дыхание - это основное упражнение [которое всегда можно применить]». Работайте над глубоким диафрагмальным дыханием, которое можно выполнять лежа, сидя или стоя: начните с нейтрального положения позвоночника. Когда мама вдыхает, она чувствует, как тазовое дно (по Кегелю), грудная клетка и пресс опускаются или раскрываются.

Когда клиентка выдыхает, она поднимает тазовое дно, втягивает живот, закрывает грудную клетку и задерживается на 5 секунд. Делайте от 5 до 10 вдохов с сокращениями живота несколько раз в день. Когда она сможет сокращать и расслаблять мышцы живота, не двигая позвоночником, она может перейти на следующий уровень.

2. Шлепанцы на каблуке:

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Попросите ее медленно выдвинуть одну ногу (на вдохе), пока она не станет параллельной полу, а затем выдохните, возвращая ее в исходное положение. Чередуйте стороны, вытягивая вторую ногу, а затем обратно, чтобы выполнить одно повторение.

Ее спина должна оставаться нейтральной на протяжении всего упражнения. Когда она сможет комфортно выполнить 20 движений пяткой на каждой ноге, она сможет перейти на следующий уровень.

3. Разгибания ног:

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Выдохните, чтобы поднять одну ногу в положение на столе (колено на уровне бедра, голень параллельно полу). На вдохе медленно вытяните поднятую ногу как можно ближе к полу, не выгибая спину. Попросите клиента выдохнуть и вернуть ногу в положение на столе, затем верните ступню в исходное положение.

Переключить стороны. Постепенно прогрессируйте, пока она не сможет вытянуть / парить ногу на 2–3 дюйма над полом (не касаясь ее). Сделайте до пяти повторений на каждую сторону без остановки, доведя до 20 повторений парения на каждую сторону, прежде чем она перейдет на следующий уровень.

4. Метчики с носком:

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Затем выдохните, чтобы по одной поднимать ноги в положение на столе.Удерживая колено согнутым, на вдохе медленно опустите одну ногу на пол, затем на выдохе вернитесь на стол. Повторите упражнение с противоположной стороны, выполняя до 10 контролируемых повторений на каждую ногу (без изменений положения поясницы), прежде чем переходить к следующему уровню.

5. Расширенные возможности разгибания ног:

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Затем выдохните, чтобы по одной поднимать ноги в положение на столе.На вдохе медленно вытяните одну ногу параллельно полу, не касаясь ее. Выдохните, чтобы вернуть ногу в исходное положение и поменяться сторонами. (Если она вообще выгибает спину во время упражнения, она недостаточно сильна, чтобы перейти на этот уровень, и ей следует вернуться к предыдущему упражнению.)

Для начала проработайте до 10 повторений на каждую ногу. Когда она сможет повторить это упражнение 20 раз на каждой ноге, не вызывая дискомфорта и не выгибая спину, она сможет перейти к последнему уровню.

6.Двойные опоры ног:

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Затем выдохните, чтобы по одной поднимать ноги в положение на столе. Сведите ноги вместе, вытяните ноги вверх на уровне бедер.

На вдохе медленно опустите обе ноги к полу, насколько это удобно, не двигая поясницей. Выдохните и напрягите пресс, чтобы поднять ноги в исходное положение.Работайте до 20 повторений. (Если она заметит боль в спине во время этого упражнения, вернитесь на предыдущий уровень.)

При закрытии

Самое важное, что нужно помочь вашим ученикам помнить, - это то, что они могут восстанавливать свое ядро ​​во время каждого движения в течение дня - даже сидя. Поощряйте маму заботиться о своем теле, когда она заботится о своем ребенке, дышать с намерением, сидеть и стоять, сохраняя правильную осанку и правильную осанку.

Напомните ей запечатлеть каждый момент как шанс скоординировать и укрепить свою систему - каждый раз, когда она приседает, чтобы взять игрушку, или даже идет в детскую, может быть основным упражнением.«Это происходит не только в спортзале, - говорит Вибе. «Это происходит с течением времени за счет функционального использования всей системы в течение дня».

Диастаз прямой кишки

Диастаз прямых мышц живота - это разделение правой и левой мышц живота из-за естественного роста живота развивающегося плода. По словам Тери Джори, доктора философии, создателя основной системы обучения POISE, обычно требуется от четырех до восьми недель после родов, чтобы этот разрыв сократился. Выполнение упражнений для брюшного пресса при наличии диастаза может привести к дальнейшим травмам брюшных мышц.

Вот как Джори предлагает вам проинструктировать вашего клиента проверить диастаз:

1. Лягте на спину, согнув колени.

2. Поместите пальцы левой руки кончиками пальцев к себе чуть выше пупка. Положите правую руку на верхнюю часть бедра.

3. Вдохните. На выдохе поднимите голову и плечи над полом и проведите правой рукой по бедру к колену. Это заставит мышцы живота напрячься. Пальцами левой руки нащупайте ширину щели.

<2 пальца шириной: диастаза нет.

Ширина 2-3 пальца: присутствует диастаз.

> 4–5 пальцев шириной: тяжелый диастаз, который может потребовать специальной физиотерапии.

При наличии диастаза

Хотя упражнения в этой статье подходят для лечения диастаза прямых мышц живота, «Женщины с тяжелым диастазом прямых мышц живота больше всего нуждаются в том, чтобы как можно раньше начать программу абдоминальной реабилитации», - предупреждает Крам.Не начинайте упражнения на пресс или другие упражнения, пока ваш клиент не обратится к физиотерапевту.

Избегайте любого разгибания позвоночника, глубокого сгибания позвоночника (кранчи) и вращения позвоночника. Вместо этого выберите функциональную работу над брюшным прессом, такую ​​как приседания, одновременно задействуя пресс, - предлагает Вибе.

Проверьте это: Чтобы получить дополнительную информацию о диастазе прямых мышц живота, прочтите: Как предотвратить диастаз прямых мышц живота с помощью скручиваний.

4 упражнения для пресса, которые работают лучше, чем скручивания | Статьи о здоровье "Healthy @ UH" | Университетские больницы | Кливленд, Огайо

20 февраля 2015 г.

По UHBlog

Кранч является вашим любимым упражнением для пресса? Возможно, это не лучший выбор для тренировки пресса.

«Скручивания, вероятно, одно из наименее полезных упражнений для брюшного пресса», - говорит специалист по спортивной медицине Роберт Труакс, доктор медицинских наук.

Проблема с скручиваниями в том, что большинство людей блокируют ступни под чем-то неподвижным, сгибают колени и используют сгибатели бедра вместо мышц живота, чтобы подтянуться, говорит доктор Труакс.

Многие люди также забывают поддерживать спину в нейтральном положении, что приводит к чрезмерной нагрузке на диски, связки и мышцы позвоночника, говорит он.

Упражнения для четырех убийц пресса

Доктор Труакс делится четырьмя своими любимыми упражнениями для пресса, в которых задействованы несколько групп мышц в области живота, таза и бедер:

  1. Скручивания тазового моста - Лягте на пол, согните колени и поднимите таз средней и нижней части спины в воздух. Держите позвоночник в нейтральном положении, удерживая «мостик» в течение одной минуты. Другой вариант заключается в том, чтобы оторвать одну ногу от земли, как будто вы идете маршем, сохраняя равновесие на неподвижной ноге.Если вы более продвинуты, попробуйте поднять бедра, а затем поднять одно колено до противоположного локтя. Повторите с противоположной стороны.
  2. Планка - Поддержите себя на предплечьях и подушечках стоп в течение одной минуты, удерживая живот от пола и прямую спину. Чтобы испытать себя, поместите руки прямо под плечи и поднимитесь, как будто делаете отжимание, продолжая удерживать позу. Чтобы вызвать ожог пресса, возьмитесь за планку с прямыми руками, подведя левое колено под туловище к правому локтю, повторяя с противоположной стороны.Другой вариант прорабатывает косые мышцы живота: подведите левое колено к левому локтю, затем повторите с правой стороны.
  3. Раскатка стабилизирующего мяча - Станьте на колени на полу или коврике и столкнитесь со стабилизирующим мячом. Удерживая колени на земле, положите предплечья на мяч и перекатитесь вперед как можно дальше. Поднимите тело назад, отведя руки назад, пока не встанете на колени в исходное положение.
  4. Планка для стабилизации мяча - Стоя на коленях позади мяча, раскатывайтесь до тех пор, пока не окажетесь в положении планки, положив пальцы ног на верхнюю часть мяча.Удерживайте позицию, прежде чем перевернуть рулон, пока снова не встанете на колени за мячом. Измените это упражнение, сделав планку с дельфинами или перевернутую V-образную планку. Лягте на мяч так, чтобы голени были на нем, а ладони лежали на полу под плечами. С помощью пресса и ног перекатите мяч к середине, одновременно поднимая бедра и держа голову опущенной между руками.

Роберт Труакс, доктор медицинских наук, специалист по семейной и спортивной медицине в Кливлендском медицинском центре университетских больниц.Вы можете записаться на прием к доктору Труакс или любому другому врачу университетской больницы онлайн.

.