Сколько калорий должен съедать человек в день чтобы похудеть: Как рассчитать КБЖУ для похудения

Содержание

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть?

Постоянные диеты, ограничения в приеме тех или иных продуктов и масса тяжелых и трудоемких упражнений – далеко непростой и в большинстве случаев неэффективный способ похудения. Если это все вам не по душе, то можно значительно упростить себе задачу. Вы сможете употреблять всё, что угодно, ограничиваясь только количеством калорий.

На первых порах будет трудно придерживаться этой методики, но человек устроен так, что может привыкнуть ко всему. В дальнейшем делать подсчеты и вести записи вы будете делать на автомате без лишних трудностей. А вычислить калорийность любой сдобы вы сможете в одно мгновение.

Помощником в вашем похудении могут стать современные технологии. Сейчас можно найти множество приложений на смартфон или планшет, в которых можно записывать нормы и считать калорийность. А о влиянии методики на вашу фигуру и здоровье можно прочитать ниже. Интересные советы, полезные лайфхаки, а также таблицы и формулы изложены в этой статье.

Темы материала

Начнем с азов: что такое калория?

Каждый из нас хотя бы раз в своей жизни слышал или читал слово «калория». Например, такую терминологию можно встретить на упаковке от шоколадного батончика или йогурта. Конечно, чаще всего он применим в области питания, но на самом деле определение «калория» более обширен и интересен.

Итак, простая физика: для увеличения температуры грамма воды буквально на 1 градус по шкале Цельсия понадобится конкретное количество единиц энергии. Оно приравнено к одной калории. Таким образом, человек находит ценность энергетического типа каждого продукта. Тогда можно сделать вывод, что калории считаются для любого вещества, которое обладает энергией.

Пищевая ценность еды складывается с помощью трех элементов: белки, жиры и углеводы. Именно их количество в пище помогает людям узнать ее калорийность.

Четыре калорий с приставкой кило содержит грамм белка. Столько же в себе сочетает и грамм углеводов. А вот грамм жиров не обходится без девяти десятков в третьей степени калорий. С помощью этой информации можно максимально точно получить энергетическую ценность любого продукта питания.

От каждого съеденного продукта организм получает энергию. Она нужна для нормального течения всех биологических процессов в теле человека. Если энергия накопилась с излишками, то они уходят в запасы:

  • Глюкоза, получаемая после распада углеводов, уходит в мышечные ткани и в мозг;
  • При недостатке углеводов к процессу приступают успевшие расщепиться белки. Все их излишки собираются в жировых тканях;
  • Недостаток энергии могут восполнить запасы жиров.

Суточный калорийный норматив для человека

Для продуктивной умственной или физической работы каждому организму человека нужно определенное число калорий или энергетических единиц. Оно выбирается индивидуально для каждого человека, и зависит от дневного режима активности и уровня нагрузок. Для результативного похудения или просто для здоровья каждому положена своя индивидуальная суточная норма. Например, школьники всегда гиперактивны по сравнению с пенсионерами в возрасте.

Из этого можно сделать вывод, что первой группе людей нужно больше энергии на целый день, чем второй. Также дневная норма имеет различия относительно гендерного признака, то есть пола. Женская и мужская физиология также отлична между собой. Для стандартного питания существуют конкретные нормы, которые представлены ниже. Если вы хотите скорректировать свой вес и фигуру, вам понадобятся иные индивидуальные нормативы.

Стандартные нормы калорий, потребляемых человеком за день

Норма для женщин

Женщины делятся на три группы относительно их образа жизни. К ним относятся:

  1. Женщины, ведущие сидячий режим активности. Для девушек младше 25, но старше 19 требуется не менее 2 килокалорий в сутки, дамам постарше до 50 лет необходимо принимать не менее 1,8 килокалорий за день, для старших женщин норма равна 1,6 килокалорий.
  2. Женщины с умеренной активностью. Для девушек младше 25, но старше 19 требуется не менее 2,2 килокалорий в сутки, дамам постарше до 50 лет необходимо принимать не менее 2,2 килокалорий за день, для старших женщин норма равна 1,8 килокалорий.
  3. Женщины с высокой активностью в течение дня. Для девушек младше 25, но старше 19 требуется не менее 2,4 килокалорий в сутки, дамам постарше до 50 лет необходимо принимать не менее 2,2 килокалорий за день, для старших женщин норма равна 2 килокалорий.

Норма для мужчин

Суточная норма для сильной пола классифицируется аналогично женской норме. А именно:

  1. Мужчины, ведущие сидячий режим активности. Для юношей младше 30, но старше 19 требуется не менее 2,4 килокалорий в сутки, мужчинам постарше до 50 лет необходимо принимать не менее 2,2 килокалорий за день, для старших мужчин норма равна 2 килокалорий.
  2. Мужчины с умеренной активностью. Для юношей младше 30, но старше 19 требуется не менее 2,6 – 2,8 килокалорий в сутки, мужчинам постарше до 50 лет необходимо принимать не менее 2,4 -2,6 килокалорий за день, для старших мужчинам норма равна 2,4 килокалорий.
  3. Женщины с высокой активностью в течение дня. Для юношей младше 30, но старше 19 требуется не менее 3 килокалории в сутки, мужчинам постарше до 50 лет необходимо принимать не менее 2,8 — 3 килокалорий за день, для старших женщин норма равна 2,8 килокалорий.

Отличный способ избавиться от лишних килограммов.

Как вести вычисления по калорийности?

Способ похудения через дневные калорийные нормативы – это единственная методика, которая была официально обоснована известными учеными.

Чтобы расстаться с одним килограммом лишнего веса, вам придется сжечь восемь килокалорий. Исключение из рациона того и или иного продукта питания не даст никаких результатов. Чтобы похудение стало действительно эффективным, придется увеличить нагрузки на тело. Тогда усвоение пищи в организме будет проходить быстрее, а значит, и килограммы начнут уходить немедленно. Получить свое число калорий для эффективного сжигания лишнего веса можно, следуя интересным и полезным советам:

  • Для людей с избыточным весом, занимающимся спортом не менее трех раз за неделю, нужно уменьшить классическую норму на десять процентов. Так минимизируется общий вес здоровья и увеличивается эффективность методики.
  • Для людей с избыточным весом, не занимающихся спортом, нужно снизить стандарт на одну пятую долю.
  • Для людей, страдающих ожирением, норма сокращается почти в два раза. Выполнение физическим упражнений таким людям не по силам. Для них в доступе остается спортивная ходьба или легкая гимнастика.

Такой способ похудения не вредит человеческому здоровью. Это обусловлено тем, что из рациона не исключаются никакие продукты. В течение недели калорийный норматив потребления можно варьировать. К примеру, можно за одни сутки съесть больше, а на следующие двадцать четыре часа равносильно уменьшить потребительскую норму.

Этот период будет своеобразной разгрузкой для организма. Для получения своего собственного норматива, вычисление идет через формулу, что представлена ниже. Нужно лишь подставить ваши показатели: вес, рост и полное число лет. Число А выбирается из общей таблицы, но образ своей жизни нужно оценивать адекватно.

Для расчета используется следующая формула:

DCI=(вес (кг)*10+рост (см)*6,25-возраст*5 (-161 для женщин)/(+5 для мужчин))*А, где  А-уровень дневной активности

  1. А = 1.2, если нагрузок нет или они минимальны.
  2. А = 1.28, если выполняются тренировки среднего уровня тяжести по 3 раза в неделю.
  3. А = 1.46, если аналогичные занятия физической культурой совершаются 5 раз в неделю.
  4. А = 1.55, если 5 раз за семь дней организм подвергается физической культуре повышенной интенсивности.
  5. А = 1.64, если занятия спортом осуществляются ежедневно.
  6. А = 1.73, если зарядка интенсивного уровня делается раз или два раза каждый день.
  7. А = 1.9, если ежедневные занятия спортом комбинируются с физическим трудом.

Несколько важных рекомендаций.

  • Чтобы сжигание лишних килограммов было максимально эффективно, при подсчете нормы нужно точно и адекватно оценивать ваши нагрузки и образ жизни. Не нужно преувеличивать свою активность днем. Небольшая зарядка не может приравняться к сложным ежедневным тренировкам. В данном случае лучше немного себя недооценить, чем наоборот. Тогда вы можете увидеть реальные результаты.
  • В учете должен быть каждый грамм. Точный вес каждой порции важен. Килограммы будут сгорать, если посчитать одно, а употребить в пищу гораздо больше. Все вычисления делаются на фактическое количество еды.
  • Педантизм – не лишний параметр. Будет очень хорошо, если вы уделите внимание каждой цифре при подсчете норме. Учитывает абсолютно все, что вы поглощаете. Если вы ничего не упустите, то через некоторое время увидите отличный результат вашей работы над собой.

Как правильно распределить все калории на день? Полезные советы

Режим питания – не менее важное звено данной цепочки. Правильное распределение калорий на весь день тоже влияет на итог работы. Оптимальное количество еды в нужный период времени сделают свое дело, а вам останется только распрощаться с лишним весом. Один прием еды за сутки – это нерационально и даже отчасти вредно. Лучше обратить внимание на пару интереснейших идей:

  • Пяти или шести приемов еды за двадцать четыре часа – отличный вариант;
  • От одной еды до другой должно пройти от двух до трех часов;
  • Если такой режим соблюдать вы не можете, то составьте свой собственный. Не забудь только держаться в строгих рамках;
  • Самое большое количество калорий лучше употребить в первой половине дня, чтобы у него было достаточно времени усвоиться в организме;
  • Перед сном лучше есть только то, что обладает низкой калорийностью. Не нужно нагружать желудок на ночь. Это плохо влияет на сон.

Метод подсчёта калорий. Интересные лайфхаки для всех

Все эти записи и расчеты кажутся сложными и трудоемкими. Хочется поискать какие-нибудь диеты и комплекс упражнений вместо всего этого? Вы думаете, что вам это совсем не под силу? А в голове уже возникла огромная таблица с формулами и калориями… Сейчас не нужно вести расчеты и записи, запоминать таблицы и списки, чтобы скинуть парочку лишних кило. Калькуляторы, перечни и программы также не нужно. Есть более простое решение в виде нескольких занятных лайфхаков:

  • Приготовьте себе завтраки, обеды и ужины на несколько суток вперед. Подготовьте небольшой запас. Сразу взвесьте порции и рассчитайте калорийность. Полученные числа напишите на бумажках и прикрепите на контейнеры с едой. Задача, заключающаяся в соблюдении нормы, упростится в несколько раз. Конечно, на готовку вы потратите несколько часов, но потом останется только разогреть содержимое посуды. Кстати, кроме калорийности на листке можно написать, когда вы можете это съесть.
  • В широком использовании человека уже давно появились современные технологии. На компьютер, планшет или смартфон можно загрузить специальную программу, которая возьмет на себя все вычисления. Некоторые из них и вовсе умеют вести записи, в которых складывают калорий за разные периоды времени от часов до недель. Они могут содержать таблицы с калорийностью каждого отдельного продукта.
  • Продолжая тему технологий, можно вспомнить о кухонных весах, которые сейчас оснащают сразу несколькими функциями помимо основной. Например, к ним можно подключить смартфон, куда весы при помощи приложения сумеют передавать необходимую информацию для подсчета калорий.
  • Чтобы вычисления были короткими, выбирайте блюда с наименьшим количеством ингредиентов. В них проще сосчитать количество калорий. Да и погрешность будет минимальна.

А если все-таки хочется съесть сложное блюдо, как посчитать его калорийность?

У вас есть сильное желание угоститься чем то вкусненьким? Но туда входит огромное количество компонентов. Тогда будьте готовы к большим вычислениям. Когда будете готовить, взвешивайте каждый ингредиент и прибавляйте полученное число к общему итогу. Таким последовательным способом вы сможете получить калорийность всего блюда. Кстати, если вы собираетесь жарить, помните, что масло на сковороде тоже учитывается. Зато чай, кофе и пряности можно не считать.

Без калькулятора и таблиц

А можно ли уменьшить суточную норму калорий без лишних подсчетов? Все эти подсчеты продолжают вас пугать? Тогда можно сжигать ненужные кило без калькулятора и таблиц. Просто имейте в виду следующую полезную информацию:

Минимизируйте прием слишком жирных блюд, сахара и мучных изделий. Так с вашей суточной нормы «уйдет» одна пятая часть калорий или двадцать процентов.

Дробный тип питания – ваш лучший друг. Кушаем понемногу, но чаще, чем обычно. Вы не заметите, как от вашего дневного норматива «уйдет» пять, а может быть и целых десять процентов калорий.

Какие преимущества есть у подобного метода похудения?

Сомнения остались? А знаете ли вы, сколько положительных черт имеет представленная методика эффективного сжигания лишнего веса? У нее есть много преимуществ:

  • Ваш рацион не изменится от слова «совсем». Все продукты и блюда, которые вы привыкли, есть, останутся в вашем меню. Вам потребуется только держаться в строгих рамках. Поменяется только количество еды, а вот составляющие останутся прежними. Никаких отказов и тяжелых лишений!
  • Вы можете посещать любимые кафе и рестораны. Это тоже не будет запрещено. В меню любого заведения всегда указывают калорийность каждого блюда. Здесь имеет место еще и психологический эффект, который положительно повлияет на ваше похудение.
  • А еще у вас выработается полезный навык. Вы уже закончите сжигать лишнее, а умение сходу определять калорийность каждого продукта останется с вами в виде полезной привычки. Это значит, что лишний вес не сможет к вам вернуться никогда. А ваш привычный образ жизни прибавится правильное питание. Кроме того, интересная методика останется у вас в голове.

Но ведь у методики подсчета суточной нормы калорий есть и свои недостатки?

Конечно, у методики есть и отрицательные моменты. Недостатки есть у всего и всех.

  • Вам не нравится эта методика? Или вы не любите считать и вести записи? Тогда есть другой вариант. Задайте правильные пропорции белков, жиров и углеводов в вашем питании. Эксперты в области диетологии уверены, что чаще всего набор лишнего веса происходит не из-за сильного переедания, а из-за неверных соотношений белков, жиров и углеводов. Если свести прием в пищу углеводов к абсолютному минимуму или нулю, то это даст больший эффект, чем небольшое уменьшение их количества.
  • Для похудения можно использовать психологический подход. Здесь главное не перепутать между собой чувство голода от простого аппетита. Тогда кушать нужно, только если вы чувствуете реальный голод. А аппетит нужно взять под строгий контроль и подавление. Минусом представленной в статье методики в том, что многие просто не умеют правильно прислушиваться к ощущениям в собственном организме.
  • Если взять ориентир на объем вместо калорийности, то тоже можно сжечь лишний вес. Для этого берется некий эталон объема вашей порции. Им может стать ладонь, кулак, стакан, чашка или что-то другое. Диетологи говорят, что так можно держать калорий в рамках без помощи калькулятора и таблиц и придерживаться дробного типа питания.

Методика суточной нормы калорийности давно уже не новая. Такой подходу к похудению был изобретен еще в начале прошлого столетия. Использовать в жизни этот метод или нет, индивидуальное решение каждого человека. Навязывать его никто не будет. Хотя попробовать следовать методике можно любому. Лишним это точно не будет.

Счет калорий поможет скинуть лишний вес, не нанося никакого вреда здоровью. Даже наоборот здоровье от него только в плюсе. Подход давно уже проверен, а его эффективность доказана. Большое количество людей уже скорректировали свою фигуру таким интересным способом. Быть может, вам это очень поможет. Удачи и успехов вам.

Сколько нужно есть калорий в день, чтобы похудеть: формируем здоровые привычки

Ответы, рекомендации и отзывы диетологов

Девизом всех специалистов, практикующих метод Ионовой, является следующий принцип:

«Лечить нужно не последствия – лечить нужно причину»!

 

 

 

Диетологам часто приходится отвечать на вопрос, сколько калорий в день нужно есть, чтобы похудеть. Научиться разбираться в калорийности — это первый шаг к сбалансированному рациону. Существуют формулы для людей разного пола и возраста для подсчета оптимального числа калорий на сутки. Имеет значение коэффициент физической активности. Но в любом случае общая калорийность дневного меню не должна опускаться ниже значения 1000 кал для женщин и 1200 для мужчин. Один из самых главных вопросов — из каких продуктов человек получил весь объем калорий.

Правила составления рациона

Важно, как человек набрал дневной объем калорий. Можно съесть 4 небольших кусочка торта и получить 1200 кал. А можно ту же калорийность разделить на 3 полноценных приема пищи, состоящих из:

  • утренней каши;
  • овощного супа и кусочка паровой рыбы с гарниром на обед;
  • овощного салата и кусочка индейки на ужин;
  • обезжиренного кефира на ночь и фруктов для перекуса.


Мы видим, что при желании можно получать полноценное питание, обеспечивать организм всеми необходимыми компонентами и при этом контролировать собственный вес. Поэтому ориентироваться только на калорийность — не эффективно и неправильно по отношению к здоровью.

Мифы о значимости калорий

Люди подвержены нескольким мифам о значении калорий, содержащихся в различных продуктах. Нельзя сказать с абсолютной точностью, сколько калорий в день нужно съесть, чтобы похудеть конкретному человеку. Существующие формулы не предусматривают индивидуальных особенностей организма, а позволяют рассматривать лишь усредненный результат.

Также неизвестен точный параметр калорийности отдельных продуктов. Это зависит от многих параметров: сорта, вида, способа обработки. Так что информация на этикетках и электронные таблицы — это приблизительные цифры, которые могут сильно отличаться от реальных данных.

Самый важный фактор — мы не знаем, как полученные калории усваиваются организмом. Это во многом зависит от состояния здоровья, обмена веществ. Теория отношения количества получаемых калорий к количеству потраченных — не единственная, которая должна рассматриваться в вопросе контроля за весом.

Можно ли похудеть и есть все? Можно, если вы едите осознанно. Можно, если "вредный" продукт не присутствует в вашем рационе часто.

Как относиться к вопросу о калорийности

Нужно более спокойно относиться вопросу о том, сколько съеденных калорий позволит похудеть. Энергетическая ценность продуктов — не самый важный момент в диетологии. Каждый человек усваивает пищу по-разному. Важнее составить сбалансированный рацион и ориентироваться на максимальную пользу продуктов для разных систем организма. Появление правильных пищевых привычек улучшит здоровье в целом, станет шагом к стройности и легкости.

Интересное по теме

Комментарии

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Вопрос, что съесть, чтобы похудеть, у многих вызывает улыбку. Но здесь спрятана и доля правды, поскольку худеть – вовсе не значит голодать. Судя по отзывам худеющих, множество диет не приносят желаемого результата. Практически не всегда удается похудеть, и спустя некоторое время вес возвращается вновь, причем превышает исходный показатель до диеты.

Для того чтобы избавиться от ненужных килограммов и преобразить свою фигуру в лучшую сторону, нужно просто изменить ежедневное питание. Регулярный здоровый рацион в определенное время является залогом успешного похудения. Научиться питаться правильно несложно. Также возможно выяснить, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть.

На потребность организма в калориях влияет много факторов. У каждого человека разные потребности в калориях. Сколько калорий нужно в день человеку зависит от метаболизма, веса, роста, пола, а также от возраста. Немаловажную роль играет и уровень активности человека на протяжении дня.

Сколько калорий нужно съедать в день человеку?

Диетологи советуют постоянно держать под контролем количество потребляемых калорий в день. От этого зависит здоровье вашего организма. Существует установленная дневная норма калорий для женщин, она составляет в среднем от 2100 кКал до 3000 кКал. Для мужчин этот показатель несколько другой - от 2600 до 3200 кКал. Для того чтобы узнать, сколько калорий нужно съедать в день чтобы похудеть, необходимо подсчитать, сколько энергии вы тратите в день. Необходимые калории превращаются в энергию, а лишние откладываются в организме жировыми отложениями. Не менее важным является и то, сколько калорий нужно тратить в день. Ведь, для того, чтобы вес снижался, количество употребляемых калорий обязательно должно быть меньше, чем количество используемой энергии в день.

Для того чтобы похудеть, не стоит слишком понижать дневное количество калорий, поскольку это все равно не даст желаемого результата, а только ухудшит состояние здоровья. Минимальная норма употребления калорий при похудении должна варьироваться между 1300 и 1500 кКал в день для женщин, для мужчин этот показатель чуть выше. Теперь понятно, сколько калорий нужно в день среднестатистическому человеку, который не занимается спортом или тяжелым физическим трудом. На количество калорий, которые должны поступать в организм человека, ежедневно влияют еще и физические нагрузки, спортивные занятия. Поэтому количество потребляемых калорий лучше всего подсчитывать индивидуально. Для этого существует множество разных формул, которые позволяют более точно вычислить нужное количество энергетического потенциала.

Сколько калорий нужно тратить в день, чтобы похудеть?

С целью достичь желаемого веса нужно сократить количество употребляемых калорий с пищей, этот принцип лежит в основе множества диет. Вы уменьшаете свой дневной рацион, в итоге ваш организм начинает черпать энергию из уже имеющихся жировых запасов. Расход энергии за день зависит от вашего образа жизни и физических нагрузок. Важную роль играют и процессы метаболизма, на которые также нужна энергия.

Основной обмен являет собой количество энергии, которое необходимо организму для его правильной работы, когда он находится в состоянии покоя. Поэтому нужно правильно рассчитать, сколько калорий нужно тратить в день с целью похудеть без нанесения вреда здоровью. Ведь процесс похудения заключается не только в потере лишнего веса, но и в удержании формы после диеты.

Рассчитать, сколько калорий нужно в день человеку, который мечтает похудеть, можно на калькуляторе калорийности или самостоятельно, при этом учитывая все вышеперечисленные характеристики. К этому списку можно добавить также пищевой термогенез, то есть, энергию, которая тратится организмом для переваривания пищи. Сложнее всего в организме усваиваются белки. Поэтому для их расщепления требуется в 10 раз больше энергии, чем для расщепления углеводов и жиров.

Рацион питания обязательно должен быть сбалансированным. Важно знать, сколько калорий нужно съедать в день именно вам. Перед тем, как начать худеть, нужно определиться, какой результат после окончания диеты вы желаете достичь. Этот коэффициент также влияет при расчете калорийности рациона.

Что нужно есть, чтобы похудеть?

Правильное питание – это залог правильного похудения организма. Многие женщины начинают свой путь к заветной мечте с выбора диеты. И это правильно. Ведь диета позволяет правильно сократить употребление калорий. Кроме того, вы сразу будете знать калорийность того или иного блюда. Вы также должны четко знать, сколько калорий нужно в день вашему организму.

Способов рассчитать индивидуальные калории очень много, проблем с этим не должно возникнуть. А вот выбор диеты намного сложнее. Поэтому, если вы сами не можете определиться, то обязательно нужно обратиться к диетологу. Специалист подберет диету, исходя из особенностей вашего организма. Также подсчитает, сколько калорий нужно в день вашему организму для того, чтобы скинуть лишний вес.

Диетическое питание ничего общего не имеет с полным ограничением в еде. Важным принципом питания для похудения является не голод, а сытость организма. Вы во время диеты питаетесь так же, но используете низкокалорийные продукты. К тому же уменьшаете лишь порции, а число приемов в день увеличиваете до 5 раз.

Людям, находящимся на диете, очень важно употреблять много овощей и фруктов, поскольку в них содержится огромное количество полезных веществ, клетчатки, которые выводят из организма токсины и лишнюю воду. Обезжиренные кисломолочные продукты, низкокалорийное мясо, нежирные сорта рыбы, различные каши приведут ваш вес в норму и значительно поправят состояние здоровья. Если вы будете точно знать, сколько калорий нужно в день, то сможете самостоятельно составлять диетическое, но вкусное меню на каждый день.

Сколько калорий нужно съесть за день чтобы похудеть

Похудение требует, как минимум, сочетания трех факторов: правильного питания, регулярных физических упражнений и изменения образа жизни. Очень важно придерживаться правильного количества калорий, чтобы похудеть.

Сколько калорий нужно потреблять в течение дня?

Прибавка в весе напрямую связана с разницей между потреблением калорий и расходами в течение дня. Потеря веса или увеличение веса — результат простых математических операций. Если человек толстеет, это потому, что он потребляет больше калорий, чем тратит; если поддерживает стабильный вес, это потому, что он есть калории, равные его ежедневным расходам. Если худеет, это потому, что сжигает больше калорий, чем потребляет. Это очень просто, нет другого объяснения потери веса.

Идеальное количество ежедневных калорий отличается для каждого человека. Такие факторы, как рост, возраст, пол, мышечная масса, повседневная деятельность влияют на расход калорий в организме. Тем не менее, можно оценить средние затраты калорий на человека в течение дня.

Важно помнить, что, даже когда человек отдыхает или спит, потребление калорий происходит благодаря нормальному метаболизму организма, который называется расходом основной энергии. Для поддержания сердцебиения, регулирования температуры тела, работы легких требуется энергия. Этот расход называется базальной скоростью метаболизма.

Важно отметить, что люди с большим количеством мышц тратят больше калорий, даже в состоянии покоя. Спортсмен сжигает больше калорий, смотря телевизор, чем человек с сидячим образом жизни. Человек, который ходит в тренажерный зал, по крайней мере, 3 раза в неделю, тратит на сон больше калорий, чем человек, ведущий сидячий образ жизни. Вот почему практика упражнений так стимулируется.

Важно! Чтобы похудеть хотя бы на пол килограмма в неделю, человек должен тратить в среднем на 500 калорий больше, чем он ест в течение дня. 

Идеальный рецепт для похудения — связать увеличение ежедневных расходов калорий с ограниченным потреблением калорий. В теории это кажется простым. Однако на практике это не так просто. Одним из факторов, который затрудняет поддержание потерянного веса, является то, что при похудении калорийные расходы в состоянии покоя также уменьшаются. Худые люди сжигают меньше основных калорий, чем более толстые люди, так как организм требует меньше калорий для поддержания.

Сколько нужно калорий для похудения? Шокирующая правда! в домашних условиях

В этой статье, я расскажу вам, сколько нужно калорий для похудения (сжигания лишнего жира).

Сразу скажу: точной цифры я вам не скажу. И никто не сможет.

Дело в том, что никакой особой цифры или формулы или чего-то подобного для похудения (сжигания жира) попросту не существует. Те, кто уверяет вас в обратном, называя какие-то цифры, дескать, чтобы похудеть нужно съедать 1500 ккал в сутки или 1000 или 2000, ну какое-то «н-ое кол-во калорий» — вздор.

Основное правило правильного похудения — НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ! Именно недостаток калорий СОЗДАЕТ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА, что в свою очередь проявится в уменьшении веса тела. Собственно, за счёт этого и происходит похудение.

ВОТ И ВСЕ!!!!! Это ОСНОВА-ОСНОВ.

Как достичь недостатка калорий?

Путем регулярно проводимой манипуляции (коррекции) энергии в вашем рационе.

По-сути, это элементарные вещи. Все, что нужно, просто постепенно планово (под контролем) уменьшать количество калорий со своей обычной калорийности питания до следующих цифр:

  1. МУЖЧИНЫ (опускайтесь со своей обычной калорийности питания приблизительно до 1500-2000 ккал в сутки).
  2. ДЕВУШКИ/ЖЕНЩИНЫ (опускайтесь со своей обычной калорийности питания приблизительно до 1000-1500 ккал в сутки).

Однако, здесь есть два чрезвычайно важных нюанса:

  • 1)Опускаться нужно со своей обычной калорийности питания; (а она мне не известна, ведь все люди разные, кто-то употребляет 1000 ккал в сутки, кто-то 2000, кто-то 3000, а кто-то вообще жрёт 6000 или даже больше). Понимаете?

Кстати, большинство людей то и сами не знают, сколько они съедают ккал в сутки. Как решить вопрос ?!

Нужно НАЧАТЬ КУШАТЬ ОДНО И ТО ЖЕ КОЛ-ВО ПИЩИ ЕЖЕДНЕВНО (речь идёт об правильных, здоровых, диетических продуктах питания, таких как рис, гречка, овсянка, рыба, мясо, творог, куриная грудка, молоко и т.п.), и более того, в одни и тех же кол-вах.

Схема очень простая:

  • 1-й день вы едите сколько, сколько хотите, без каких либо ограничений! Жрете столько, сколько хочется, вообще не ограничивая себя. Это очень важно!!! Вы не должны голодать, или специально ограничивать кол-во пищи, иначе схема не сработает. Идите столько, сколько хотите. И попутно, перед каждым приемом пищи, детально все записываете… то бишь «что и сколько вы съели”.

Для этого, я рекомендую вам завести блокнот или тетрадку (чтобы все туда записывать) и ВЕСЫ (для взвешивания еды) (ибо без них вообще никак не обойтись).

  • В конце дня подсчитайте все то, что вы скушали за день, просуммировав все приемы пищи, вы выявите свою дневную калорийность.

Пример как делать подсчеты

Ну, например, вы скушали на завтрак 100 гр. ГРЕЧКИ + 2 вареных яйца! Хорошо, открываете таблицу калорийности продуктов питания и считаете: 100 гр. ГРЕЧКИ = 68 гр. углеводов = 345 Ккал; 2 вареных куриных яйца = 25,4 гр. белка + 1,4 гр. углеводов = 314 Ккал, итог: (300+314) = 614 ККАЛ за ЗАВТРАК. И так с КАЖДЫМ ПРИЕМОМ ПИЩИ.

  • На следующий день, вы уже едите столько, сколько в 1-й день (ведь в первый день вы не ограничивали себя в еде, вы кушали столько, сколько хотели) и повторяете все тоже самое всю неделю (ровно 7 дней).
  • Т.к. едите Вы одни и те же продукты питания, в одних и тех же количествах, то цифры за всю неделю должны сходится (быть одинаковыми).

Вот так и выявляется (по крайней мере так я рекомендую) дневная калорийность. Сейчас, я расскажу, для чего все это ВООБЩЕ нужно (для чего нужно выявлять свою обычную дневную калорийность).

  • 2)Эти цифры, ДО КОТОРЫХ ВАМ НУЖНО БУДЕТ ОПУСКАТЬСЯ (для мужчин 1500-2000 / женщин 1000-1500) = НЕ ИДЕАЛЬНЫ. Они являются всего лишь приблизительными (ТАК СКАЗАТЬ ОРИЕНТИР ДЛЯ ВАС), вы в процессе вашего похудения будете корректировать их под себя, до тех пор, пока не найдете идеальные ЦИФРЫ (которые подходят именно ВАМ).

НАПРИМЕР:  Если у вас дневная калорийность (когда вы проводили недельный эксперимент) вышла 4000 или 5000 ккал в сутки, то вы не можете сразу же сесть на дневную калорийность 1500-2000 калорий (когда раньше у вас было 4000 или 5000 в сутки) это будет неправильно! Это будет через чур резким ограничением для вашего тела (организма) и это вынудит ваш организм (тело) сразу же включить экономный режим (т.е. замедлится обмен веществ, а следовательно и жиросжигание). Понимаете?

Именно для этого так важно знать точку отсчета (обычную дневную калорийность). И именно поэтому ХУДЕТЬ НУЖНО постепенно начиная с вашей обычной дневной калорийности опускаясь до тех приблизительных цифр, которые я вам дал (для мужчин и женщин). Только так вас ждёт успех.

Окей, с этим разобрались, а как же опускаться с обычной дневной калорийности питания до тех приблизительных ккал для мужчин и женщин, что я дал, чтобы худеть ?!

Как происходит коррекция жиросжигания?

КОРРЕКЦИЯ – это УВЕЛИЧЕНИЕ или УМЕНЬШЕНИЕ кол-ва пищи в вашем рационе!

Коррекция чрезвычайно важна, ведь без нее похудение — невозможно. Чтобы процесс сжигания жира был эффективным — нужно управлять этим процессом. Логично, не так ли? =)

Так вот, управление этим процессом подразумевает постоянный контроль. Контроль в виде ежедневного учёта поглощаемого количества пищи и ее корректировке.

Как контролировать ежедневный учет пищи, я вам уже рассказал (выше). А вот, про коррекцию сейчас:

  • Если похудели на 0,5 – 1 кг в нед. = РЕЗУЛЬТАТ ЕСТЬ! Все ок, ничего корректировать не нужно! Это идеальные цифры (свидетельствующие о том, что сжигается только ЖИР, без мышц).
  • Если не похудели ВООБЩЕ = РЕЗУЛЬТАТА НЕТ! Логично, что все не ок, и нужно проводить коррекцию! Т.е. уменьшать кол-во калорий (углеводов) в рационе, но не сильно, а по чуть-чуть (примерно на 30-40 гр.).
  • Если похудели на 2-2,5 кг в нед., а то и больше = ПЛОХО  (но не для всех, сейчас поясню).

Плохо для тех, кто боится сжечь свои драгоценные мышцы. Ведь 2-,2,5-3 и больше кг свидетельствует о том, что помимо ЖИРА, вы сжигаете ещё и МЫШЦЫ (что не есть хорошо).

В этом плане, я рекомендую провести опять же таки коррекцию, только в сторону увеличения энергии (углеводов) в рационе, но не сильно, чуть-чуть (опять же таки, 30-40 гр.).

Не плохо для тех, у кого большой вес (100+ кг). Ведь такой категории людей может быть тупо по фигу на сохранение каких-то там мышц, им скорей всего важнее быстро привести себя (свое тело) в норму.

В этом плане, таким людям можно худеть на 2-3 килограмма и больше кг. в неделю (просто будет сжечься как мышцы, так и жир), но вам же нужно привести себя в норму быстро, не так ли? посему смотрите сами. В любом случае, те мышцы, которые вы потеряете с жиром, можно будет потом снова набрать (изменив питание в другую сторону), но зато так вы быстро преобразитесь (измените свой внешний вид, свое тело и многое другое)…  это, кстати и объясняет, почему кто-то худеет в месяц на 4-5 килограмм, а кто-то аж на -15 или больше… ведь, у кого какие цели (теперь, надеюсь, вы это понимаете).

Думаю теперь, вы понимаете, что такое коррекция жиросжигания. Самое главное, запомните:

  1. Опускаетесь со своей обычной дневной калорийности до тех приблизительных цифр, что я дал.
  2. Корректируете только энергию (т.е. углеводы) = БЕЛКИ НЕ ТРОГАЕТЕ ВООБЩЕ!
  3. Коррекцию проводите 1 раз в неделю. Например в конце недели, т.е. в воскресенье утром натощак. В этот день взвешивайтесь, записывайте результаты в тетрадь или блокнот (телефон что угодно) лишь бы потом посмотреть и сравнить НОВЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ с ПРЕДЫДУЩЕЙ НЕДЕЛЕЙ (прошлыми результатами) и оценить эффективность проделанного.

Вот, собственно и все, что касается калорий (подсчетов) при похудении. Дерзайте 🙂

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Сколько калорий нужно съедать чтобы похудеть

Сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть

Женщинам, для снижения веса, необходимо держать свой рацион в рамках, употреблять в сутки не больше 1200 килокалории в день, чтобы снизить вес. Процесс идёт медленно, но качественно! Чтобы сохранять имеющийся вес вес, достаточно употреблять не более 1600 килокалорий в день. Мужской организм, худеет, употребляя, до 2000 килокалорий в сутки, но при этом у него должен быть активный образ жизни.

Сколько нужно килокалорий, чтобы похудеть?

Калории – единица численности энергообмена, равная численности теплоты, при нагревании 1 мл воды на 1 градус по (c*) Цельсию.

В современном мире, любая аптека, предлагает много уникальных идей, для похудения. В продаже имеются пояса, таблетки, гели, крема, пластыри для похудения, и прочее. Инновации требуют серьёзных растрат, ведь вы хотите быть красивыми и стройными, а значит, будете использовать всё, что только возможно, пока не достигните нужного эффекта.

Если вы поймете, как организм набирает лишний вес, то вам будет легко избавиться от него. В нашем мире, существуют разработанные и проверенные временем таблицы потребления и сжигания килокалорий. Если эти правила соблюдать, то вскоре вы наденете платье размером меньше.

С помощью занятий каким видом спорта можно сжечь максимальное количество калорий, подробнее в следующей статье: Каким спортом заняться чтобы похудеть

Так сколько надо килокалорий, для того чтобы сбавить излишний вес?

На килокалории воздействуют причины — обменный процесс организма, активное движение, и пища, которая усваивается организмом. килокалории уходят на необходимые процессы в организме, например, дыхание или деятельность, которую производит сердце.

Примерно, один килограмм веса потребляет около 20 килокалорий. значит женщине, весившей около 60 кг, нужно съедать 1200 килокалории в сутки, чтобы сбавить излишний вес.

Человечек. имеющий большой рост сжигает существенно больше килокалорий, нежели человек среднего роста, так как площадь тела у высоких людей больше, и для поддержания температуры его тела, организму приходится сжигать больше килокалории.


Очень важно при похудении двигаться и делать физические нагрузки на организм, и чем больше, тем лучше. Сжигание килокалорий происходит быстрее и человек худеет стремительно и скоро.

Чтобы правильно рассчитать употребление килокалорий– нужно считать приём килокалорий и сжигание их! Вы можете съесть и 1500-2000 килокалорий, но и потратить вы должны их столько же, хотя бы для того, чтобы не набрать лишний вес. Люди, которые мало двигаются, например работники офиса или сторожа, набирают вес быстрее, чем люди с постоянной физической нагрузкой.

Например, продавцы или учителя, затрачивают около 30% килокалорий в день, также сюда относятся и мытьё посуды, уборка, поход в магазин.

Умеренная нагрузка забирает около 40% калорий, это у работников фабрик, и производственных цехов, или заводских рабочих, которые не сидят, а выполняют физические нагрузки.

Строительство дома, тренировки в спортзале, езда на велосипеде забирают 50% калорий.

На усваивание пищи организмом выделяется 10%

Таким образом, можно объяснить, как считать калории, чтобы похудеть: нужно умножить вес на 20%, затем на показатель физической нагрузки, и на 10% (обмен веществ). Теперь вместе разберёмся — сколько нужно есть, чтобы похудеть.

У женщины 45-и лет, с весом 57, 5 кг = 1150 калорий, что значит, 57, 5*20%, например, работает продавцом в магазине, и делает зарядку с утра. 1150*35% — это ещё + 402 килокалории за счёт физической нагрузки, к показателю обмена веществ, и * 10% = 155 килокалории (усвоение пищи организмом) Итак, 1150 + 402 + 155=1707 ккал ей нужно съедать в день.

Как считать килокалории, чтобы похудеть?

1 килограмм жировой ткани содержит 9 000 килокалории, и чтобы сжечь около 10 килограмм лишнего веса, вам нужно истратить 90 000 килокалории.

Пилатес может помочь сжечь как можно больше калорий за короткий промежуток времени, подробнее читайте в следующей статье: Пилатес для тех, кто хочет похудеть

Если вы за год набрали лишний вес и хотите избавиться от него, то поделите число излишних килокалорий на 365 дней. Например, вам 40 лет, и у вас вес 90 кг. (1800+630+243 *4 ваш возраст)) получается 2566 килокалории, а для того, чтобы избавиться от лишнего веса в течение года, вам необходимо съедать меньше рассчитанных килокалорий.

Досуг также использует килокалории, например, быстрая ходьба сожжёт 300 килокалорий, а обычная 190 килокалорий. Для того чтобы потерять в весе, нужно уменьшать килокалории не менее чем на 80%, потому что организм нуждается в витаминах и минеральных веществах.

Запомните, диетами пользоваться опасно для организма, а вот соблюдение правил рассчитанных килокалорий вам обеспечит здоровое и правильное снижение веса. Вот мы и подвели итог: сколько нужно есть, чтобы похудеть, а значит, сможете это легко сделать!

Похудение и коррекция проблемных зон живота и талии

Женщины мечтают избавиться от животика, ведь он скрывает все прелести женской фигуры. Неудобно чувствовать любопытный и насмешливый взгляд, когда у вас над джинсами свисают бока, а из любимых брюк или красивой юбки вываливается и нависает живот. Вот и мучает женский пол вопрос: как похудеть и убрать живот?

В этой статье, подобраны самые эффективные упражнения для коррекции проблемных зон, чтобы вы могли смело одевать топики, обтягивающие маечки, и подчёркивать свою фигуру любимой одеждой. Похудеть в боках и животе не так сложно!

План здорового питания

План здорового питания обеспечивает организм необходимыми ему ежедневно питательными веществами, не выходя за рамки дневной нормы калорий для похудания. План здорового питания также снизит риск сердечных заболеваний и других заболеваний.

План здорового питания:

  • Подчеркивает овощи, фрукты, цельнозерновые и обезжиренные или нежирные молочные продукты
  • Включает нежирное мясо, птицу, рыбу, бобы, яйца и орехи
  • Предельные значения насыщенных и транс- жиров , натрия и добавленных сахаров
  • Контролирует размер порций

Калорий

Чтобы похудеть, большинству людей необходимо уменьшить количество калорий, которые они получают с едой и напитками (энергия IN), и увеличить свою физическую активность (энергия OUT).

Для потери веса на 1–1 ½ фунта в неделю ежедневное потребление следует уменьшить на 500–750 калорий. Всего:

  • План питания, содержащий 1 200–1 500 калорий каждый день, поможет большинству женщин безопасно похудеть.
  • Планы питания, содержащие 1 500–1800 калорий в день, подходят мужчинам и женщинам, которые весят больше или регулярно занимаются спортом.

Очень низкокалорийные диеты, содержащие менее 800 калорий в день, не следует использовать, если вы не находитесь под наблюдением врача.

Поставьте перед собой цель здорового питания, например, заменив жирную пищу, например молоко, йогурт и заправку для салатов, обезжиренной или нежирной.

Лучший способ дать своему организму необходимое сбалансированное питание - это ежедневно есть разнообразную пищу, богатую питательными веществами.Просто убедитесь, что вы потребляете меньше калорий. Для получения дополнительной информации посетите www.mypyramid.gov.

Как помочь пожилому человеку с непреднамеренной потерей веса

Вопрос: Мой 88-летний отец живет в собственном доме примерно в 100 милях от нас. Он живет один с тех пор, как пять лет назад умерла моя мать. Я подумал, что он выглядел довольно худым в последний раз, когда мы видели его .Я начинаю беспокоиться о его питании. Я должен быть обеспокоен? Вы бы порекомендовали ему начать пить такие добавки, как Boost или Ensure?

A: Этот вопрос часто возникает у семей. Действительно, пожилые люди очень часто испытывают непреднамеренную потерю веса в какой-то момент в позднем возрасте.

Краткий ответ: да, вы должны быть обеспокоены. Но я бы не рекомендовал вам сразу покупать Boost или Ensure.

Сейчас, в большинстве случаев, некоторые пищевые добавки - это в порядке.Но прежде чем сосредоточиться на этом, вы должны сначала получить помощь в выяснении, почему ваш отец худеет.

Для врачей непреднамеренная потеря веса является серьезным сигналом тревоги , когда речь идет о здоровье пожилого человека.

Итак, в гериатрии мы обычно рекомендуем пожилым людям или их опекунам регулярно контролировать вес. Это позволяет нам заметить потерю веса раньше, чем позже.

После того, как мы заметили непреднамеренную потерю веса, следующий шаг - выяснить, что может быть ее причиной.И тогда мы сможем порекомендовать план лечения, который вполне может включать пищевую добавку.

В этой статье я рассмотрю каждый из этих шагов более подробно.

Почему нужно следить за непреднамеренной потерей веса

Непреднамеренная потеря веса означает потерю веса без соблюдения диеты или других намеренных попыток похудения.

Это часто идет рука об руку с недоеданием при старении. Но это не совсем одно и то же: можно недоедать, не теряя при этом веса.Но они, как правило, идут вместе.

Обе проблемы часто встречаются у пожилых людей. Одно исследование показало, что 39% госпитализированных пожилых людей недоедали.

Важно выявлять и оценивать потерю веса и недоедание по нескольким ключевым причинам:

  • Они часто вызваны основными проблемами со здоровьем , которые необходимо диагностировать и лечить.
  • Они делают пожилых людей ослабленными и более уязвимыми для других болезней и травм.
  • Они могут быть признаком того, что пожилой человек имеет инвалидность или иным образом нуждается в дополнительной поддержке в повседневной жизни.

К счастью, есть простой способ выявить эти проблемы: отслеживать вес пожилого человека.

Как отслеживать вес и питание у пожилого человека

отслеживаемый вес:

Это потрясающий, быстрый и простой способ контролировать общее состояние здоровья и питание пожилого человека.

Чтобы отслеживать вес пожилого человека, который живет дома или в домах престарелых, я обычно рекомендую проверять и записывать вес не реже одного раза в месяц .

(Обратите внимание, что в домах престарелых обычно требуется ежемесячное взвешивание жителей; некоторые учреждения для престарелых тоже могут это делать.)

Вам следует вести записи проверок веса, желательно таким образом, чтобы облегчить передачу информации в кабинет врача. Некоторые семьи хранят информацию в бумажной таблице, но потенциально лучше хранить ее в общем компьютерном файле; см. эту статью о хранении и организации информации для получения более подробной информации.

Также можно рассмотреть одну из более новых «подключенных» весов.Это устройства, которые могут подключаться по беспроводной сети к мобильному устройству или даже к домашней сети Wi-Fi. После этого запись веса можно будет получить через приложение или веб-сайт.

Как только вы начнете отслеживать вес: в какой момент вам следует беспокоиться?

Общее практическое правило состоит в том, что непреднамеренная потеря 5% от первоначальной массы тела в течение 3-6 месяцев является поводом для беспокойства . Но также разумно волноваться, если вы заметили устойчивую тенденцию к снижению.

После того, как вы забеспокоились и задокументировали изменение веса, вам следует обсудить это с врачом или другим медицинским работником.

Отслеживание питания:

Наблюдение за непреднамеренной потерей веса, как описано выше, вероятно, является самым простым способом выявления проблем с питанием.

Другие красные флаги, на которые следует обратить внимание:

  • Потеря аппетита.
  • Снижение силы и / или способности передвигаться.

Примечание: термин «питание» может использоваться по-разному в разных контекстах. В гериатрии часто прежде всего делается упор на то, чтобы пожилой человек получал достаточно калорий и белка для поддержания энергетических потребностей и мышечной массы.Очевидно, что питание - это не только это; Также важно, чтобы люди удовлетворяли потребности своего организма в витаминах и минералах и придерживались «здоровой диеты». Точные определения «здорового питания» различаются, но, как правило, оно способствует здоровью и благополучию, а не вызывает и не усугубляет проблемы со здоровьем. Средиземноморская диета подходит многим.

Общие причины потери веса и недоедания

Для пожилого человека важно пройти клиническое обследование, если вы заметили потерю веса или другие признаки возможного недоедания.Простой инструмент первоначальной оценки, который будут использовать многие клиники, - это мини-оценка питания.

(Вы можете просмотреть и загрузить «Self-MNA» здесь.)

Многие проблемы со здоровьем могут вызвать потерю веса. Согласно этой обзорной статье Canadian Medical Journal, следует учитывать следующие распространенные причины:

  • Депрессия и другие психические расстройства (9-42% случаев)
  • Рак (16-36%)
  • Заболевания желудочно-кишечного тракта (e.грамм. проблемы с желудком или другими отделами пищеварительного тракта; 6-19%)
  • Дисбаланс щитовидной железы, диабет, и другие типы эндокринных нарушений (4-11%)
  • Сердечно-сосудистые заболевания (2-9%)
  • Алкоголизм и другие формы нарушений питания (4-8%)
  • Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) и другие респираторные заболевания (~ 6%)
  • Неврологические расстройства, в т.ч. нарушения глотания (2-7%)
  • Побочные эффекты лекарств (~ 2%)
  • Неизвестно после обширной оценки (10-36%)

Некоторые дополнительные проблемы, которые особенно возникают у пожилых людей, включают:

  • Трудно выйти из дома, чтобы купить еду. Это может быть связано с ограниченной подвижностью (например, из-за боли, страха падения и т. Д.), Отсутствием транспорта или когнитивными проблемами.
  • Трудности с питанием. Некоторые пожилые люди имеют очень ограниченный доход.
  • Затруднение или боль при жевании и глотании. Многие пожилые люди не получают стоматологической помощи по разным причинам. Это может привести к болезненным состояниям во рту или к отсутствию подходящих зубных протезов.
  • Запор . Это довольно часто встречается у пожилых людей и может мешать аппетиту и достаточному количеству еды.
  • Паранойя по поводу еды из-за слабоумия или психического состояния . Многие пожилые люди начинают подозрительно относиться к другим во время раннего слабоумия. Иногда это приводит к тому, что они не едят достаточно.
  • Забывает поесть или испытывает трудности с приготовлением еды. Это особенно характерно для людей с болезнью Альцгеймера и другими видами деменции, но также может быть вызвано такими проблемами, как депрессия или даже ограниченная подвижность.
  • Неаппетитная еда. Иногда пища не по вкусу пожилым людям, особенно если это диета с низким содержанием соли, низким содержанием жира, низким содержанием углеводов и сахара или другая «рекомендованная» с медицинской точки зрения диета.

Обычно, чтобы разобраться во всех этих возможностях, врачам необходимо опросить пожилого пациента и его семью. Например, они захотят узнать:

  • Как у пожилого человека аппетит? Они любят поесть или кажутся незаинтересованными? Как это изменилось за последний год?
  • Есть ли боль или трудности при жевании или глотании?
  • Есть ли проблемы с тошнотой, рвотой или легким чувством сытости? Есть боль в животе?
  • Есть проблемы с диареей или запором?
  • Кто покупает продукты? Кто готовит еду и определяет время, когда поесть? Делает ли это пожилой человек один или обычно с кем-то еще?

Для врачей также очень полезно иметь как можно больше информации о том, какую пищу (и сколько еды) на самом деле ест человек.

И последнее, но не менее важное: во время клинической оценки врач физически осмотрит пожилого человека, а затем, возможно, также назначит анализ крови.

Как помочь врачам оценить потерю веса

Главный способ помочь врачам - двоякий. Один из них - внести запись о весе, показывающую, как изменился вес пожилого человека за последние несколько месяцев.

Другой - предоставить информацию о симптомах и способности добывать пищу.Вы можете сделать это, задав своему старшему родственнику - и всем, кто знаком с его повседневной жизнью - вопросы интервью, перечисленные выше.

Конечно, врачу все равно нужно будет задать эти вопросы, но для пациентов и их семей очень полезно заранее продумать их.

Вы также можете загрузить и заполнить «Self-MNA» (самостоятельную мини-оценку питания) и принести ее для обсуждения со своими поставщиками медицинских услуг.

Как «лечить» непреднамеренную потерю веса

Лучшие планы лечения основаны на тщательной оценке и правильном диагнозе того, какие проблемы со здоровьем - и социальные факторы - вызывают потерю веса.

К сожалению, многие врачи часто обращаются к прописанию высококалорийных добавок, таких как Ensure, или даже к стимуляторам аппетита по рецепту.

На самом деле, это настолько распространенная проблема, что Американское гериатрическое общество решило ее решить в своих рекомендациях «Выбирая мудро»:

Избегайте использования рецептурных стимуляторов аппетита или высококалорийных добавок для лечения анорексии (потери аппетита) или кахексии (потери мышечной массы) у пожилых людей.

Вместо этого оптимизируйте социальную поддержку, прекратите прием лекарств, которые могут мешать приему пищи, обеспечьте привлекательную еду и помощь в кормлении и проясните цели и ожидания пациентов.

(Подробнее здесь: Выбор с умом: еще 5 методов лечения для пожилых людей, о которых стоит задаться вопросом)

Сейчас, даже когда решаются социальные проблемы и медицинские проблемы, часто необходимо оказывать дополнительную поддержку в питании тем пожилым людям, которые теряют вес.

Обычно это означает обеспечение дополнительным белком и дополнительными калориями. Жиры содержат много калорий, поэтому это может быть хорошим способом увеличить потребление энергии. Технически лучше давать «хороший жир», такой как оливковое масло, но в краткосрочной перспективе я призываю людей подумать о том, какую жирную пищу действительно любит есть пожилой человек, например, мороженое или арахисовое масло.

Исследования также показывают, что многим пожилым людям может быть полезен дополнительный белок, особенно если у них наблюдаются признаки потери мышечной массы.Во многих исследованиях использовалось молоко или сывороточный протеин.

Так что стоит подумать: Ensure или Boost? Вам следует обсудить больше с врачом вашего отца, но я считаю, что такие коммерческие добавки следует использовать только в крайнем случае. Они дорогие, обычно содержат много сахара и содержат различные добавки. Так что лучше приготовить смузи самому или дать отцу богатые питательными веществами закуски и протеин, если это вообще возможно.

Ключевые выводы по снижению веса у пожилых людей

Я предоставил много информации, отвечая на ваш вопрос, поэтому позвольте мне резюмировать наиболее важные выводы.

  • Отслеживание месячного веса - хороший способ следить за здоровьем пожилого человека. Поместите это в календарь. «Подключенные» весы могут упростить регистрацию и обмен данными о весе.
  • Непреднамеренная потеря веса - серьезный тревожный сигнал . Примите меры и обратитесь к врачу, если пожилой человек теряет на 5% больше веса своего тела или если вас беспокоит иное.
  • Обязательно проверьте наличие проблем, связанных с покупкой, приготовлением и употреблением пищи. У пожилых людей их легко не заметить. Они могут быть связаны с проблемами передвижения, когнитивными нарушениями, проблемами с зубами, депрессией или неаппетитными диетами.
  • Коммерческие добавки и / или стимуляторы аппетита следует использовать только после тщательного обсуждения с врачом и после рассмотрения альтернатив. Они часто кажутся «самым простым» решением (при условии, что кто-то может себе их позволить), но обычно они не лучший способ поддерживать питание и благополучие пожилого человека.

Если вы хотите получить более научный взгляд на питание при старении, вот несколько хороших статей:

Беспокоились ли вы о потере веса пожилого человека? Оставьте свои вопросы и комментарии ниже.

[Эта статья была отрецензирована и обновлена ​​в июле 2020 г.]

Сколько калорий нужно есть женщине?

Чтобы определить количество калорий, которое вам нужно есть каждый день, вам необходимо принять во внимание многие факторы, такие как ваш возраст и вес.Например; 22-летнему мужчине ростом 6 футов 2 дюйма, который тренируется каждый день, потребуется более высокое потребление калорий, чем 70-летней женщине, ведущей малоподвижный образ жизни.

Количество калорий, которое вам нужно съесть, если вы хотите похудеть, также зависит от разных факторов. Вот полезная информация о том, как определить, сколько калорий вы должны съедать в день.

Сколько калорий должна есть женщина?

Следующая таблица даст вам представление о том, сколько калорий вам нужно съесть в соответствии с объемом вашей активности.Следующие числа являются рекомендуемыми количествами в отчете Института медицины о диетических рекомендациях по потреблению макронутриентов за 2002 год. Цифры основаны на расчетных потребностях в энергии или (EER) и округлены до ближайших 200 калорий. Это только приблизительные рекомендации, и многие факторы могут привести к изменению сумм и потребностей.

При определении уровня активности руководствуйтесь следующими рекомендациями:

Сидячий образ жизни - Очень легкая физическая активность, предполагающая только повседневную деятельность

Умеренно активный - Обычная повседневная деятельность плюс физические упражнения, эквивалентные ходьбе 1.От 5 до 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час.

Активный - Активный образ жизни, плюс физическая активность, эквивалентная ходьбе 3 или более миль в день со скоростью 3–4 мили в час.

Сколько калорий должна съедать женщина в день

Возраст

Сидячий

Умеренно активный

Активный

от 4 до 8 лет

1200 калорий

от 1400 до 1600 калорий

от 1400 до 1800 калорий

От 9 до 13 лет

1600 калорий

от 1600 до 2000 калорий

от 1800 до 2200 калорий

От 14 до 18 лет

1800 ккал

2000 калорий

2400 калорий

От 19 до 30 лет

2000 калорий

от 2000 до 2200 калорий

2400 калорий

От 31 до 50 лет

1800 ккал

2000 калорий

2200 калорий

51 и старше

1600 калорий

1800 ккал

от 2000 до 2200 калорий

Как рассчитать необходимое количество калорий: формула Харриса-Бенедикта

Эта формула может помочь вам определить приблизительное количество калорий, которое вам нужно каждый день в зависимости от вашего; рост, вес, уровень активности и возраст.Используйте следующую формулу в соответствии со следующими шагами:

Шаг первый

Вычислить: 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) - (4,7 x возраст в годах)

Шаг второй

Умножьте полученное выше число на число, соответствующее вашему уровню активности:

Сидячий образ жизни - Очень мало упражнений до отсутствия = 1,2

Легкая активность - Некоторые упражнения или работа от 1 до 3 дней в неделю = 1,375

Умеренная активность - Умеренная физическая нагрузка или работа от 3 до 5 дней в неделю = 1.55

Высокая активность - Тяжелые упражнения или работа от 6 до 7 дней в неделю = 1,725 ​​

Дополнительная активность - Особо тяжелая активность или тяжелая работа от 6 до 7 дней в неделю = 1,9

Шаг третий

Конечный результат - это приблизительное суточное количество необходимых калорий.

Сколько калорий нужно съесть женщине, чтобы похудеть?

Сколько калорий нужно уменьшить?

Если вы хотите похудеть, вам нужны упражнения для сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете, и вам также необходимо поощрять свое тело сжигать жировые запасы, уменьшая количество еды.Воспользуйтесь следующими советами по безопасному сокращению калорий для похудения:

  • Чтобы сбросить один фунт в неделю - Сократить 500 калорий в день
  • Чтобы сбросить полтора фунта в неделю - Сокращение 750 калорий в день
  • Сбросить два фунта в неделю - Сократить 1000 калорий в день
  • Чтобы сбросить 20 фунтов в месяц - Сократить 2400 калорий в день, если у вас очень избыточный вес и вы едите около 4000 калорий в день
  • Чтобы сбросить 20 фунтов в год - Сократить 200 калорий в день из количества, которое вы ели при стабильном весе

Вы также можете посетить этот полезный сайт и использовать калькулятор калорий, чтобы определить, сколько калорий вам нужно съедать каждый день, чтобы способствовать снижению веса:

http: // www.Healthyweightforum.org/eng/calculators/calories-required/

Факторы, которые следует учитывать

Чтобы определить правильное количество калорий, необходимое для похудения, необходимо учитывать следующие факторы:

  • Тип упражнений - Если вы выполняете интервальные тренировки с отягощениями, ваше тело будет продолжать сжигать калории даже в состоянии покоя.
  • Тип диеты - Употребление большего количества белка заставит ваше тело сжигать больше калорий из-за плотности белка.
  • Количество веса, которое вы хотите сбросить - Вам нужно будет снизить свои потребности в калориях, чтобы фактически сбросить лишние килограммы.
  • Фактор метаболизма вашего тела - Нет двух одинаковых тел, вам может потребоваться внести некоторые изменения в свои потребности в калориях и не есть слишком много или слишком мало. Людям с более высоким метаболизмом нужно больше калорий.

Миф или нет? Ешьте меньше калорий, если хотите похудеть

«Это исследование показывает, что расхожее мнение - есть все в умеренных количествах, есть меньше калорий и избегать жирной пищи - не лучший подход», - сказал доктор.Об этом в интервью заявил Дариуш Мозаффарян, кардиолог и эпидемиолог Гарвардской школы общественного здравоохранения и ведущий автор исследования. «То, что вы едите, имеет большое значение. Просто подсчет калорий не имеет большого значения, если вы не посмотрите, какие калории вы потребляете ».

- Доктор Мозаффариан, кардиолог из Гарварда

Я до сих пор помню, как годами говорил моему отцу, что потеря веса - это просто математическое уравнение. Сжигайте больше, чем едите, просто ешьте гораздо меньше, и вы потеряете вес навсегда.

Мой отец расстраивался из-за меня - я имею в виду, что последние несколько недель он ел только бублик около полудня, а затем пару пригоршней кешью, немного фруктов и легкий ужин. Как в , черт возьми, могло случиться, что человек весом 220 фунтов все еще переедал?

Многие из вас, вероятно, прошли через такой же печальный процесс. Вам говорят меньше есть, поэтому вы едите меньше. Вы весь день чувствуете голод. Вы становитесь раздражительным и ворчливым. У тебя плохой сон.У вас низкий уровень энергии в течение всего дня. Забудьте о упражнениях на диете с ограничением калорий, когда вы голодны - этого просто не происходит.

Бесплатная загрузка бонуса: Я включил бонусный пример домашнего эксперимента с едой, который я провел, где я доказываю , что это больше о том, что вы едите, а не только о количестве. Это основа для 100 фунтов, потерянных моими учениками. Нажмите здесь, чтобы скачать его.

Звук примерно так?

И все это время мне было интересно, почему, если люди биологически похожи на животных, нам так трудно поддерживать стабильный вес.

Лев просто ест столько, сколько хочет, и когда хочет, верно? Так почему не было ожирения? Если люди, которые «едят естественным образом» до тех пор, пока не насытятся, заставляют нас набирать вес и повышают риск практически всех болезней и рака, очевидно, что-то было не так.

Миф об очень низкой калорийности - всего на 500 калорий меньше в день, верно?

Вся эта идея «есть меньше, чтобы меньше весить» и «жир - это плохо» вошла в моду благодаря, казалось бы, логическому, математическому факту: 1 грамм белка и 1 грамм углеводов содержат 4 калории, а 1 грамм жира - 9 калорий. .Таким образом, употребление 1 грамма жира даст 9 калорий, а 1 грамм любой другой пищи даст 4 калории. В мире, где больше калорий = больше веса, жир = страшно!

Итак, следующим естественным шагом будет: «Давайте просто будем есть на 500 или 1000 калорий меньше в день!»

Вот в чем дело: то, что вы едите, невероятно важно в дополнение к тому, сколько вы едите.

Вот простой пример: Кто-нибудь из вас ел овсянку на завтрак? Независимо от того, насколько вы набиты, вы голодаете через час, и вам нужно есть, верно?

Вернувшись в колледж, я четыре года ел овсянку каждый день.Я всегда ненавидел проголодаться через час после того, как меня набили, поэтому перед экзаменом (чтобы лучше сосредоточиться) я ел 2 или 3 яйца на тосте. Это продержало бы меня до полудня или позже, когда я смогу приготовить обед.

По правде говоря, обе эти вещи примерно одинаковы по калорийности, около 200 калорий. Один оставил меня голодным через час. Один держал меня сытым до обеда. Белковый младенец. Наука прекрасна.

Как вы можете съесть огромный кусок курицы и получить фарш, только чтобы узнать, что это 3-400 калорий, а в другой день съесть коробку милано, пока вы плачете о своем бывшем парне, но у вас еще есть место? В этой коробке Милано было 1200 калорий. И вы были готовы ехать в город в следующий раз!

Резкое сокращение потребляемых калорий (и голодание) не работает в долгосрочной перспективе

Хорошо, мы все сделали это. Я уверен, что любой, кто пытался набрать вес, делал это. Вы виновны в голодании?

Отчасти я думаю, что голодание является настолько распространенным явлением, потому что А) это очень распространенный в обществе миф о том, что для похудения нужно меньше есть. Это звучит логично, поэтому люди не проверяют его перед передачей.Так что мы просто перестаем есть.

B) Мы видим секретных моделей этих маленьких анорексичков Виктории и слышим слухи о том, что они голодают - и видя, как подавляющее большинство из нас являются рабами средств массовой информации, - мы идем вперед и делаем то же самое.

Но помимо того факта, что голодать - вредно для здоровья, есть одна основная причина, по которой резко сокращать калории плохо: это не работает!

Помимо очевидного - когда вы чертовски голодны, вы хотите бросить диету и поесть - исследования также подтвердили этот чрезвычайно очевидный факт о диетах с ограничением калорий: существует прямая положительная корреляция между тем, насколько вы ограничиваете ваша диета и насколько плохо она работает.

Чем больше вы уменьшите количество калорий, тем меньше шансов, что вы будете их придерживаться.

Без шуток. Когда вы сидите на диете, из-за которой вы голодны, вам хочется есть. Спасибо науке.

А как насчет тех чрезвычайно редких людей, которым удается смириться, стать несчастными, обидеться на своих супругов и пройти через 8 или 12-недельную программу ограничения калорий?

Подавляющее большинство этих людей в конечном итоге запускает нечто, известное как «эффект отскока», когда организм адаптировался к более низкой базовой калорийной нагрузке и был достаточно изменен, так что, когда вы добавляете в него «нормальный» уровень калорий, он часто возвращается к уровням до диеты плюс немного.

Отскок = вы набираете вес + еще больше.

Что нужно знать:

    • A) Диеты с резко ограниченным количеством калорий - отстой и неинтересны - это означает, что вы, вероятно, не будете их придерживаться (Все диеты - отстой без соблюдения, помните?), и;
    • B) Если вы действительно будете придерживаться одного из них, вы, скорее всего, вызовете эффект отскока, когда вы вернете весь вес, плюс немного.

Они не работают.

Так что же? Как, черт возьми, я могу похудеть, если я не должна морить себя голодом, как истощенная модель Victoria’s Secret?

Многие проблемы, связанные с похуданием за счет постепенного снижения калорийности рациона

Есть несколько проблем, связанных с резким сокращением количества потребляемой пищи:

  • Потеря мышечной массы - Когда вашему телу не дается достаточно энергии для выживания, оно начинает черпать энергию из ваших мышц, потому что их поддержание калорийно дорого.Напротив, высокая потребность мышц в калориях делает их очень важными для похудания. Одна из основных причин, по которой мы толстеем с возрастом, связана с уменьшением мышечной массы и связанных с ней гормонов.
  • Потеря тестостерона - Мышечная масса важна для поддержания низкого уровня жировой массы. Уровень тестерона снижается с ограничением калорийности, что значительно затрудняет поддержание мышечной массы
  • Пониженный уровень лептина и низкая энергия - Лептин - один из тех гормонов, которые помогают сигнализировать вашему мозгу о том, что вы сыты / голодны.Низкий уровень лептина регистрируется как «Я голоден!» .. что неудивительно, если ты голодаешь. Кроме того, низкий уровень энергии наступает при низком потреблении калорий, потому что организм пытается ограничить физические нагрузки. Удачи в попытках не переедать!

Когда вы едите правильную пищу, он (часто) заботится о том, чтобы съесть правильное количество

Вы проголодаетесь (и чувствуете сытость) из-за гормонов в вашем теле, в первую очередь 4:

  • Лептин - регулирует аппетит и обмен веществ, сообщает нам, когда мы «сыты»
  • Грелин - сообщает нам, что мы голодны (стресс и недостаток сна могут изменить уровень грелина и усилить чувство голода, к вашему сведению)
  • Адипонектин - еще один гормон «Я сыт»
  • Пептид YY - еще один гормон «я сыт»

Из 4, что касается пептида YY, белки и жиры выделяют много пептида YY и, таким образом, заставляют вас чувствовать себя сытым гораздо больше, чем углеводы.

Я не знаю ракетостроения, потому что почти каждый может «почувствовать» разницу, съев яйца и овсянку на завтрак. Но приятно знать, что наука подтверждает это

Фактически, я провел небольшой эксперимент на сайте под названием «Почему мы толстые» - , где я сравнил употребление «настоящей еды» с другой нездоровой пищей.

Оба этих «приема пищи» имеют одинаковую калорийность. Но настоящая еда слева оставит вас сытым на несколько часов, в то время как нездоровая пища справа едва позволяет вашему желудку обнаружить, что он съел.

Мое помещение? Вместо того чтобы резко сокращать количество калорий (пропускать завтрак, обед и т. Д.), Когда вы едите правильную пищу , вы также будете есть правильное количество калорий. Он не уменьшит их достаточно сильно, чтобы вызвать побочные эффекты, но настроит ваше тело на правильный диапазон для похудания.

На самом деле, если вы готовите еду самостоятельно и едите «настоящую еду», то очень действительно трудно переедать.

Миф о сверхнизкой калорийности - что это значит для вас

Вы когда-нибудь думали про себя:

Должен быть способ получше.Я не понимаю, неужели я должен морить себя голодом, быть чертовски ворчливым и заставлять себя ходить в спортзал 5 дней в неделю? Если это то, что нужно для диеты, может, я не хочу этого.

Я решительный сторонник правила 80/20, особенно когда речь идет о вашем здоровье.

Каковы шансы, что вы действительно будете придерживаться идеальной диеты 7 дней в неделю? Для большинства из нас? Нуль. Без шансов.

А как насчет 4 или 5 дней в неделю? Довольно хорошо.

А как насчет 80% чистой диеты 7 дней в неделю? Тоже неплохо.Есть место для ошибки.

Мы ищем минимальную эффективную дозу - то, что вы можете сделать, чтобы получить максимальную отдачу, с наименьшим стрессом, головной болью и потерянным временем.

Итак, вот что я даю вам на сегодня, новые 5 заповедей вашего здоровья. Попрощайтесь с голоданием.

Новые 5 заповедей калорий и здоровья:

Новые 5 заповедей:

  1. Сосредоточьтесь больше на , что вы едите , а не на на том, сколько вы едите.Прекратите считать калории, если не перепробовали все абсолютно. Прекратите срезать волосы. Когда вы едите больше правильных продуктов , вы в конечном итоге худеете. (Боковое примечание: это также снизит калорийность здоровым способом , а не резко до очень низкого уровня.)
  2. Жир - это хорошо. Не избегайте этого.
  3. Белки и жиры стимулируют выработку гормонов, благодаря чему вы, естественно, едите меньше и получаете большее удовлетворение. Победа / победа. Съешь их.
  4. То, на что ушли годы, не может быть отменено в одночасье.Если вы набрали 50 фунтов за 20 лет, не ожидайте, что вы потеряете его за 2 недели. Если вы всю жизнь были худыми, не думайте, что вы сможете стать Thor за год. Вы не можете!

Как я рекомендую вместо этого сбросить следующие 20 фунтов

Если вы хотите сосредоточиться на быстрой потере веса (что полезно для здоровья), не считая калорий, я бы порекомендовал изменить небольшие привычки (не придерживаться диеты).

В моем 21-дневном испытании для начинающих по снижению веса я получил буквально сотни писем от студентов, которые теряют в среднем 5-20 фунтов , обычно менее чем за месяц.Но, безусловно, больше всего людям нравится упор на то, как изменить привычки, чтобы выработать устойчивую долгосрочную стратегию.

Кроме того, в моей частной группе, Real Food Weight Loss Tribe, более 500 человек, которые делятся своими результатами, опытом и разочарованием, чтобы помочь друг другу.

Если вы чувствуете, что вам, наконец, нужно что-то радикальное для своего веса и здоровья, приходите сюда, чтобы ознакомиться с моим курсом похудания для начинающих. Не только я разрушаю распространенные мифы (например,грамм. не имеет значения, сколько приемов пищи вы едите или когда вы едите ), это не просто ваша диета.

Приходите, , загляните на эту бесплатную информационную страницу , чтобы увидеть стратегии, которые некоторые другие люди (такие же нормальные люди, как вы) использовали для получения своих результатов.

-Алекс

Сколько граммов углеводов мне нужно есть в день, чтобы похудеть?

Один из самых частых вопросов, которые мне задают люди, пытающиеся составить лучшую диету для своей цели (похудеть, нарастить мышцы и т. Д.) - сколько граммов углеводов они должны съедать в день.

Это меня никогда не удивляет, потому что углеводы почти всегда являются питательным веществом, которого люди в наши дни чаще всего пугаются и пугают. Зачем? Поскольку все эти разговоры о хороших и плохих углеводах, простых и сложных, гликемический индекс и различные низкоуглеводные диеты и низкоуглеводные продукты достаточно, чтобы свести человека с ума.

Чтобы положить конец вашему безумию, давайте точно определим, сколько граммов углеводов вы должны съедать в день, чтобы похудеть или нарастить мышцы, и рассмотрим, из каких источников пищи они должны поступать.

Сколько углеводов в день?

Давайте начнем с самого главного вопроса… сколько граммов углеводов вы должны есть в день? На самом деле ответить на этот вопрос ДЕЙСТВИТЕЛЬНО легко, если вы поймете несколько простых фактов о том, как в идеале должна быть устроена остальная часть вашего рациона.

Я имею в виду, что прежде чем мы сможем вычислить ваше ежедневное потребление углеводов, нам нужно сначала сделать еще 3 шага. Позвольте мне показать вам, что я имею в виду…

Шаг 1. Определите количество калорий

Если вы хотите похудеть, нарастить мышечную массу или сделать что-нибудь подобное, каждый план диеты начинается с калорий .Они ВСЕГДА являются ключом №1 к тому, чтобы заставить ваше тело делать то, что вы от него хотите, поэтому они всегда являются первым, что нужно выяснить. Я уже написал полные статьи, в которых объясняется, как рассчитать, сколько калорий вам нужно съедать в день для достижения вашей цели, поэтому не стесняйтесь делать это, используя следующие ссылки:

Шаг 2: Определите количество белка

Как только вы потребляете калории все это выяснено, затем вам нужно выяснить, сколько граммов белка вы должны съедать в день.Зачем? Потому что белок - следующая по важности часть любой диеты.

Моя статья о диете с высоким содержанием белка объясняет, почему это так важно при попытке похудеть или нарастить мышцы, а моя статья о том, сколько граммов белка в день объясняет, сколько вы должны есть. Чтобы сэкономить время, 0,8-1,2 грамма протеина на фунт веса обычно являются идеальным диапазоном для большинства людей.

Шаг 3. Вычислите жир

С набором калорий и белков мы все еще не готовы к потреблению углеводов.Зачем? Потому что жир на самом деле следующая по важности часть вашего рациона. Моя статья, в которой сравниваются хорошие и плохие жиры, также касается того, сколько вы должны есть в день. Чтобы снова сэкономить ваше время, обычно около 25% от общего количества потребляемых калорий должно приходиться на жиры.

Шаг 4: Теперь мы можем вычислить углеводы

С учетом всего этого, мы наконец добрались до наименее важной части нашей диеты - углеводов . Удивлены, насколько они неважны? Не будет.Калории - это ключ к контролю веса, а белок и жир - единственные макроэлементы, которые действительно необходимы человеческому организму. С другой стороны, углеводы - нет. Мы определенно должны есть их в достаточном количестве каждый день, но они далеко не так важны, как калории, белок или жир.

Итак, сколько граммов углеводов вы должны съедать в день? Просто. Углеводы следует использовать для восполнения любого количества калорий, которое еще осталось после того, как белок и жир были учтены в вашем рационе .

Запутались? Позвольте мне показать вам пример…

  1. Давайте представим, что вы подсчитали, что вам нужно съедать 2000 калорий в день, чтобы похудеть или нарастить мышцы, или какова ваша цель.
  2. А теперь представим, что вы поняли, что вам нужно съедать 150 граммов белка в день. Поскольку 1 грамм белка содержит 4 калории, это означает, что 600 из ежедневных калорий этого примера человека будут приходиться на белок.
  3. Далее, поскольку 25% ваших калорий должны поступать из жира, этот пример человек может подсчитать, что 500 из их 2000 ежедневных калорий будут поступать из жира.
  4. Итак, 600 из белка плюс 500 из жира, что дает этому человеку 1100 калорий. Теперь они просто вычтут 1100 из своих 2000 и получат 900 калорий. Поскольку 1 грамм углеводов содержит 4 калории, этот примерный человек может видеть, что он должен съедать 225 грамм углеводов в день.

Вот почему нужно было сделать еще 3 шага до углеводов. Нам нужно было подсчитать калории, белок и жир, чтобы выяснить, сколько углеводов мы должны есть в день.

Еще раз имейте в виду, что суммы, использованные в приведенном выше примере, были просто выдуманными. Очевидно, вам нужно будет использовать те суммы, которые подходят именно вам. Если какая-то часть этого процесса сбивала с толку, моя статья о создании всего плана диеты освещает это гораздо более подробно.

Какие источники углеводов мне следует есть?

Теперь, когда вы знаете, сколько граммов углеводов вы должны съедать в день, вы также, вероятно, захотите узнать, из каких продуктов вы должны получать эти углеводы.

По большей части люди, пытающиеся похудеть, нарастить мышцы или просто быть здоровыми, должны получать большую часть своего ежедневного потребления углеводов из более высококачественных источников, богатых питательными веществами, а не из простого переработанного дерьма с высоким гликемическим индексом.Некоторые идеальные примеры включают…

  • Овощи
  • Фрукты
  • Фасоль
  • Коричневый рис
  • Овес
  • Картофель (сладкий, белый и т. Д.)
  • Различные цельнозерновые и цельнозерновые продукты

Продукты с высоким содержанием сахара ( конфеты, печенье, крупы, газированные напитки и т. д.) следует избегать большую часть времени, а типичные очищенные источники углеводов, такие как белый хлеб, белый рис и белая паста, обычно должны быть в некоторой степени ограничены в пользу продуктов из списка выше. .

Причина, по которой следует избегать или ограничивать эти типы углеводов, НЕ в том, что они делают вас толстыми. Это миф. То, что вы едите, НИКОГДА не делает вас толстыми. Единственное, что может помочь - это съесть слишком много калорий. Не имеет значения, откуда берутся эти калории (белок, жир, углеводы), насколько они здоровы или нездоровы (или «хороши» или «плохи»). Слишком много чего-либо приведет к накоплению жира.

Вместо этого, причина для исключения / ограничения этих типов углеводов в основном заключается в том, чтобы контролировать голод и выбирать более качественные источники с более высоким содержанием различных важных питательных веществ, что имеет решающее значение для здоровья в целом.

Больше никакой путаницы с углеводами

Итак, вот оно. Вот как вычислить, сколько граммов углеводов вы должны съедать в день, и это основные источники пищи, из которых эти углеводы должны чаще всего поступать в ваш ежедневный рацион.

*** NEW *** Остались вопросы по диете? Не знаете, как правильно тренироваться? Нужна помощь, чтобы собрать все воедино? Что ж, после почти 10 лет запросов я наконец создал идеальное решение.

Я называю это «Руководством по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы», и в нем я предоставляю все ответы, детали и факты, которые составляют проверенную систему тренировок и диеты, которую я использовал, чтобы помочь бесчисленным мужчинам и женщинам полностью изменить свое тела.Теперь твоя очередь. Узнайте больше здесь.

Сколько калорий мне нужно съесть в день, чтобы похудеть

Сколько калорий мне нужно есть в день, если я хочу похудеть?

Сколько блюд мне следует съесть? Стоит ли завтракать? Что такое кофеин? Как насчет углеводов, я слышал, они вредны для вас.

Притормози, приятель. Прежде чем вы начнете беспокоиться об этом, вам нужно твердо контролировать свое количество калорий.

Если вы хотите иметь шанс успешно похудеть, вам нужно знать основы, прежде чем беспокоиться обо всем остальном.

Вы должны уметь ответить на этот вопрос - сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Подсчет калорий не должен быть утомительным

Рекомендации по потреблению калорий, чтобы похудеть

Следующие рекомендации - просто терять в среднем около 1 фунта в неделю.

Формула: Ежедневное потребление калорий для похудения на 1 фунт в неделю = (ваш вес в фунтах) * 10-12

Сложно, да?

По правде говоря, существует масса причудливых формул и калькуляторов для определения суточного потребления калорий, учитывающих возраст, частоту упражнений и другие факторы, но я не люблю усложнять ситуацию, и эта формула выглядит как просто и эффективно.

Выбор умножения на 10, 11 или 12 зависит от вашего уровня активности.

  • Умножьте на 10, если… вы не двигаетесь. Вы почти не занимаетесь спортом, возможно, 1-2 раза в неделю. Вы сидите за столом весь день. Самая активная часть дня - это поднимать вилку.
  • Умножьте на 11, если ... вы немного сдвинетесь. Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю. Вам нравится вставать и немного двигаться.
  • Умножьте на 12, если ... у вас все нормально.Вы довольно активны. Вы тренируетесь 3-5 раз в неделю.

Так, например, если вы весом 180 фунтов, который поднимает тяжести 3 раза в неделю, ходит по офису и время от времени встает, то вы будете есть примерно 2160 калорий в день (180 * 12 = 2160 ) терять 1 фунт в неделю.

Для большинства людей умножение на 12 должно быть нормальным. Я рекомендую начинать с 10, только если они действительно неактивны.

Мне действительно нужно считать калории?

Короткий ответ = ДА.

Есть люди, которые спорят о долгосрочной эффективности подсчета калорий как образа жизни. Они утверждают, что подсчет калорий приведет к навязчивым расстройствам, и утверждают, что потеря веса зависит не от того, сколько вы едите, а от того, какую пищу вы едите.

Лично я ни с чем не согласен. Я понимаю, что существуют продукты с более высоким содержанием питательных веществ, и что есть определенные продукты, которые утоляют голод лучше, чем другие, но, в конце концов, нет другого способа сбросить жир, кроме как есть при дефиците калорий.

Никогда не позволяйте никому говорить вам, что вы должны есть определенную пищу, чтобы похудеть. За последние несколько месяцев я получил свою долю критики за то, что говорил людям, что калория - это калория, несмотря ни на что, и я понимаю, откуда исходят эти аргументы.

У меня буквально были люди по электронной почте, чтобы просить меня «трахнуть себя» за совет, который я даю в этом блоге. Всякий раз, когда я пытался разумно объясниться, они просто бросали мне в лицо аргументы о пищевой промышленности, инсулине и других безумных вещах.