Перетренированность кроссфит: Перетренированность симптомы и последствия — Cross World

Содержание

Перетренированность симптомы и последствия — Cross World

Чего мы ждем от тренировок? Кто-то приходит в кроссфит-зал ради хорошей фигуры, другие хотят «выпустить» накопившуюся энергию и избавиться от стресса. Но каждый из нас любит ощущать прогресс в показателях силы и выносливости. И порой это желание заставляет нас брать тот вес или темп, к которым тело пока не готово. Постоянное увеличение темпа, интенсивности и частоты тренировок – это известный принцип, который часто используется кроссфитерами. Прогресс при этом заметен от раза к разу. Но эта концепция требует масштабирования для атлета, иначе он рискует получить “перетренированность”, неприятные симптомы которой будут мешать в дальнейших тренировках.

Что значит «перетренироваться»?

Наша нервная система во многом не проводит различия между физическим и умственным стрессом – и то, и другое приводит к секреции кортизола. Большое количество этого гормона негативно влияет на здоровье человека. Важно отметить, что причиной подобного стресса для организма может также быть смена климата, питания и другие факторы. Периоды стресса необходимы, но они должны сочетаться с достаточным количеством отдыха и восстановлением. Нарушение этого баланса негативно сказывается на самочувствии.

Раньше наиболее часто встречались симптомы перетренированности в бодибилдинге, но сегодня этот термин знаком даже новичкам-кроссфитерам. Это состояние появляется после того, как спортсмен применил физические усилия, которые превосходят способность организма адаптироваться, в следствии чего испытал стресс. Симптомы касаются физического и эмоционального состояния.

Перетренированность: симптомы во время и после тренировки

Признаки перетренированности в бодибилдинге и кроссфите одинаковы. О наступлении этого состояния могут свидетельствовать симптомы, которые появляются во время или сразу после нагрузки:

  • Головная боль
  • Ускоренное сердцебиение
  • Недостаток энергии, потеря производительности
  • Тошнота

Другие симптомы проявляются позже:

  • Бессонница
  • Мышечные и другие боли
  • Ослабление иммунитета
  • Раздражительность, гнев
  • Депрессия, потеря энтузиазма в спорте
  • Плохой аппетит

перетренированность симптомы

Механизмы перетренированности

Это состояние является результатом множества факторов и переменных, которые охватывают как физические, так и психологические потребности, которые превышают способность организма к восстановлению. Существует несколько теорий происхождения перетренировки, каждая из которых касается этого дисбаланса. Например, питательных веществ не хватает для того, чтобы восстановить мышцы после тех нагрузок, которые вы им даете, поэтому во время отдыха организм вынужден отдавать энергию из своих запасов, которые и без того истощены интенсивной тренировкой. Заметив один из симптомов во время или после тренировки, сделайте перерыв на несколько дней, в которые вы будете много отдыхать и правильно питаться.

Также материалы можно прочитать на странице “перетренированность” СпортВики

Перетренированности в кроссфите – 10 главных признаков

Я полностью поддерживаю тех, кто старается быть преданным КроссФиту на все 100%. Когда я впервые подписался на членство сроком на 3 месяца, то я проводил в зале столько времени, сколько вообще было возможно. Эти первые недели/месяцы, что-то вроде медового месяца для новичков, но и опытные ветераны с многолетним стажем могут продолжать в том же духе. Но если ты проводишь в зале каждый день на протяжении недель, то тут есть определенный риск. Ты можешь ментально перегореть по отношению к КроссФиту. И есть целый ряд физических признаков, указывающих, что тебе пора отдохнуть от штанги.

1. Ты чувствуешь себя больным намного чаще

Достает кашель, головная боль, першит в горле? Это все может стать следствием различных факторов, которые включают в себя плохое питание, недостаток сна и стресс от тренировок. Но если для тебя это не повод для того, чтобы переставать заниматься так часто, как ты привык, то подумай над тем, что твоему организму довольно трудно избавиться от инфекции при постоянных физических перегрузках.

2. Бессонница или сон, освобождающий от усталости

Сон – важнейшее время для твоего здоровья, так как именно в эти часы твое тело отдыхает и, в прямом смысле этого слова, восстанавливается после напряженного дня. И если ты не знал, качественный сон способствует выработке большего количества гормона роста, который так важен для восстановления мышечных волокон. Но если ты занимаешься слишком много и слишком часто, твое тело может оставаться в возбужденном состоянии слишком длительное время, и это может привести к бессоннице или нарушению твоего нормального ритма сна.

3. Повышенный пульс в состоянии покоя

Важно, чтобы ты знал, каков твой пульс в состоянии покоя, потому что если он вдруг поднялся, то это признак того, что у тебя стресс. Повышенный пульс в состоянии покоя является следствием ускоренного метаболизма, который ускоряет работу сердца для доставки большего количества кислорода в твои мышцы и мозг. Это ответная реакция на уровень нагрузки, которой ты подвергаешься во время тренировок.

Более того, люди, страдающие от перетренерованности, обнаружат, что у них уходит больше времени на возвращение в “нормальное”, спокойное состояние после тренировки. Твое тело не чувствует разницы между физическим и психологическим стрессом, так что очень важно дать ему прийти в себя после обоих видов стресса.

4. Неутолимая жажда

Это нормально, когда ты просто жаждешь глотка воды после тяжелого ВОДа или после того, как ты провел весь день на солнце. Но когда такая жажда нападает на тебя из-за длительного пребывания в зале, то, скорее всего, это следствие перетренированности, твое тело перходит в катаболическое состояние.

И да, ты угадал, катаболическое состояние приводит дегидратации, и жажда – один из признаков, которые свидетельствуют об этом. Так что следи за тем, чтобы в течение дня ты получал достаточное количество воды, ну и, разумеется, отдыхал вдоволь.

5. Твоя моча темно желтого цвета

Это еще один неприятный симптом обезвоживания – если, разумеется, накануне ты не съел какую-то странную пищу или пищевую добавку. Темный цвет мочи указывает на то, что твое тело мучается от удерживаемой жидкости из-за недостатка воды, которая бы циркулировала по телу.

6. Беспокоящая мышечная боль, боль суставов и увеличение количества травм

Нет ничего удивительного в том, что ты начинаешь сильнее ощущать крепатуру, если ты каждый день тягаешь большие веса и нагружаешь свое тело до предела. Иногда это может быть связано с банальной забитостью мышц, но если это продолжается более 72 часов кряду, то проблема имеет более серьезный характер.

Когда ты перетренируешься, то снижается количество времени, которое остается у твоего тела на восстановление после тренировки, что приводит к тому, что следующую свою тренировку ты проводишь в ослабленном состоянии. И кроме того, что ты сильнее нагружаешь (в плохом смысле этого слова) свои мышцы и суставы, повышается и риск того, что ты будешь регулярно получать травмы. Старайся правильно рассчитывать и чередовать занятия с отдыхом, а также, выделяй больше дней на активное восстановление.

7. Низкая результативность в тренировках

Если тебе с трудом дается покорение времени, ВОДов и весов, которые ты с легкостью брал ранее, то это, пожалуй, один из самых очевидных сигналов того, что ты попросту перетренировал свое тело.

8. Ты подавлен и раздражен во время и после занятия

Мы все ощущали чувство окрыления от КроссФита после завершения ВОДа, когда тяжелая работа способствует выбросу эндорфинов в кровь и приводит к тому, что до конца дня на твоем лице сияет широкая улыбка. Именно так ты и должен себя чувствовать. Упражнения должны повышать твое настроение, а не понижать его!

Когда твое тело испытывает перегрузки от тренировок, то оно начинает выработку гормона картизола, который может приводить к возникновении тревоги. В добавок, перетренированность мешает выработке такого химического вещества, как допамин, который является нейротрансмиттером в мозгу, а истощение его запасов приводит к серьезному упадку настроения. И все из-за недостатка времени, которое остается на восстановление твоему телу.

9. Потеря аппетита

Ты слышал об эпинефрине и норэпинефрине? Возможно, нет. Я вспомнил о них потому, что эти два гаденыша являются именно теми гормонами, которые отвечают за сдерживание твоего аппетита, а перетринированность приводит к росту их количества. В довершение к этому, физическое истощение и стресс, которые приходят с перетренированность, могут также давать подобный эффект.

10. Потеря “сухой” мышечной массы

К сожалению, сжигание жира это не просто сжигание как можно большего количества калорий с помощью огромных нагрузок в зале. На самом деле, когда ты перетренируешься, то создаешь дисбаланс в гормонах. Положительное соотношение тестостерона к картизолу в сторону первого обеспечит большее количество мышц и меньшее количество жира.

Но когда ты перетренируешься, то уровень тестостерона понижается, а уровень картизола повышается, что приводит к катаболизму (разрушению мышечных волокон) и повышает невосприимчивость организма к инсулину и количество откладываемых жиров. В результате, не смотря на повышение количества тренировок в неделю и не смотря на строгий контроль за питанием, ты будешь видеть как вес растет, но пропорции меняются в худшую сторону.

Преведено с boxlifemagazine.com

опасность перетренированности » Спортивный Мурманск

Кроссфит стал чрезвычайно популярен в последние годы. Возможно, отчасти это вызвано его философией, пропагандирующей полную отдачу тренировкам. Мотивация кроссфита заставляет работать на максимуме усилий, что приводит к закономерным результатам. Но философия супермотивации была омрачена слухами о перетренированности. Насколько это действительно опасно?

Конечно, физическая активность необходима для развития тела и закалки организма, но не стоит заходить слишком далеко. Иллюстрация: Кирилл БЕЛАН. Великая Эпоха (The Epoch Times)

Основатель кроссфита Грег Глассман задумал эту систему с целью культивирования спортсмена-универсала. Согласно его мнению, существует десять основных физических навыков, необходимых для жизни. Это кардиореспираторная и мышечная выносливость, сила, гибкость, мощность, скорость, координация, ловкость, чувство баланса, точность. К сожалению, обычные виды физической активности делают акцент лишь на некоторых из них. Чтобы исправить это, был создан кроссфит.

Для того чтобы понять, что представляет из себя кроссфит, лучше привести пример одной из тренировок. Тренировки в кроссфите называются WOD (Workout of the Day). К примеру, WOD «Ахилес» включает в себя 4 раунда по 5 упражнений. Каждый раунд включает бег на 400 метров, 20 бурпи, 20 подтягиваний, 25 запрыгиваний на коробку и 30 сит-апов. Нетрудно понять, что это тренировка с высокой интенсивностью. После такой работы пот льётся рекой. Это нормально. Однако неподготовленный организм может отреагировать на такую нагрузку совсем по-другому.

Рассуждая о высокой интенсивности тренинга в кроссфите, Грег Глассман заявил: «Он может убить тебя. Я всегда абсолютно честен». Конечно, из его уст это звучало как шутка, но некоторая доля правды, оказывается, также была. Особенно это актуально для новичков, а также людей в возрасте.

Недаром в кроссфите существует два персонажа, олицетворяющих перетренированность. Один из них — клоун Пьюки, изображает человека, которого стошнило от чрезмерной физической нагрузки. Второй клоун — дядя Рабдо, заставляет задуматься ещё больше. Его вид совсем нездоровый: с местами надорванной кожей, подключённый к аппарату гемодиализа.{banner_st-d-2}

Тренера по кроссфиту указывают, что эти два персонажа являются напоминанием спортсменам о необходимости соблюдения умеренности. Тем не менее, похоже, что некоторые воспринимают это как прямую цель тренировки. Это явление также получило название «грязный маленький секрет» кроссфита.

Рабдомиолиз — это разрушение мышечной ткани из-за экстремальных нагрузок. Когда клетки мышц разрушаются, мышечный белок (миоглобин) попадает в кровь и ложится излишней нагрузкой на почки. Это может стать причиной почечной недостаточности. Как правило, это явление — большая редкость. В редких случаях рабдомиолиз наблюдался у сотрудников элитных военных подразделений или ультра выносливых монстров фитнеса.

Согласно данным исследований, от рабдомиолиза страдают около 0,06% спортсменов и людей, занимающихся физическими упражнениями. Хотя этот показатель является чрезвычайно низким, он гораздо чаще встречается в кроссфите. Именно поэтому возник образ «дяди Рабдо».

Что является причиной? Чрезмерная мотивация, недостаточная физическая подготовка, недостаток знаний, гонка за быстрыми результатами, чрезмерное количество повторов? Скорее всего, неспособность различать нормальную мышечную реакцию на нагрузки от нездоровой перетренированности.

Конечно, физическая активность необходима для развития тела и закалки организма, но не стоит заходить слишком далеко. Необходимо сохранять здравый рассудок. В погоне за результатами не стоит перешагивать черту и платить чрезмерно большую цену.

Как определить перетренированность организма — Cross World

Во время интенсивных тренировок организм может испытать стресс, который спортсмены часто называют синдромом перетренированности. Это состояние воздействует на центральную нервную систему, которая может приостановить некоторые процессы в организме и негативно сказаться на показателях вашей силы и выносливости на долгий срок. Так из-за перетренировки может появиться апатия и нежелание двигаться, ощущение депрессии. Физически это состояние может проявляться несколькими неприятными симптомами, среди которых – тошнота, головные или мышечные боли, ослабление иммунитета, отсутствие сил. Важный аспект в борьбе с перетренировкой заключается в том, чтобы определить ее наличие как можно раньше.

Перетренированность: пульс

Определить момент наступления перетренировки может быть непросто. Когда при интенсивных занятиях не появляется никаких симптомов, нужно начать следить за своим состоянием между тренировками. Один из способов, рекомендуемых при этом, заключается в отслеживании сердечного ритма во время отдыха, когда вы точно знаете, что не перетренированы. Когда вы в следующий раз ощутите, что перестарались во время занятия, отдохните, чтобы сердечный ритм пришел в норму, а затем вновь проверьте пульс. Он не должен сильно отличаться от того, который был в начале. Ощутимое ускорение сердцебиения во время отдыха может свидетельствовать о том, что организм находится в стрессе от перетренированности.

Во время подготовки к соревнованиям и частых тренировок рекомендуется записывать свой пульс каждое утро. Увеличение ритма должно стать для вас показателем того, что вы не полностью восстановились. Еще один способ определить перетренированность во время отдыха также связан с сердечным ритмом:

Примите удобную позу и отдохните несколько минут. После этого измерьте пульс и запишите результат. Далее встаньте и проведите новые измерения через 15, затем 90 и 120 секунд. Все четыре измерения должны показывать одинаковые результаты. Заметное увеличение количества сердечных сокращений после первого измерения может указывать на перетренированность или усталость. В этот день лучше не тренироваться, а отдыхать.

Часто после интенсивных тренировок дают о себе знать и другие симптомы, среди которых – различные изменения психического состояния спортсменов. Раздражение, утомляемость, негативный настрой, гнев могут стать последствиями перетренированности.

определить перетренированность

Как лечить синдром перетренированности

Для того, чтобы избавиться от негативных последствий перетренировки и быстрее вернуться к обычной интенсивности занятий, попробуйте следующие способы:

  • Больше отдыхайте и восстанавливайтесь, пропустите пару тренировок. Несколько дней отдыха могут решить проблему.
  • Пейте много жидкости, на время забудьте о диете или строгом контроле калорийности пищи.
  • Пройдите несколько процедур спортивного массажа. Это даст мышцам расслабиться и восстановиться.
  • После небольшого перерыва начните тренироваться с того, что делаете наименее редко.

Для того, чтобы перетренированность вообще не наступила, необходимо следить за своими показателями во время занятия, не допуская эмоционального или физического надрыва. Когда вы чувствуете, что работаете на пике физических возможностей, остановитесь и отдышитесь, а затем продолжайте тренировку. Это будет полезнее, чем попытки выполнять все комплексы без передышки и превышать возможности собственного организма.

Часть II. » Спортивный Мурманск

В первой части этой статьи, я говорил о необходимости восстановления после тренировок. С точки зрения Кроссфит-атлета, больше — всегда лучше. Как вы теперь знаете, это не всегда так. Подвергая ваше тело стрессу все больше и больше, накапливая его на протяжении долгого времени, вы рискуете прийти к перетренированности. К состоянию, когда случаются травмы и снижается работоспособность.

Если вы знакомы с природой Кроссфита, вы возможно знаете, что воркауты обычно изнурительны. Очевидно, что на соревнованиях вы будете выкладываться на полную катушку, но это не значит, что стоит тренироваться так каждый день.

Посмотрите на любой профессиональный спорт в мире. Нет смысла атлетам элитного уровня тренироваться с соревновательной интенсивностью изо дня в день. Просто это не лучший способ увеличить ваши показатели.

Прежде всего, тренировка с соревновательной интенсивностью требует долгого времени для восстановления, что как мы уже определились, чрезвычайно важно.

Второй причиной и очень важным фактором является то, в каком порядке обычный Кроссфитер тренирует энергетические системы, которые требуются для увеличения производительности. Большинство атлетов делают это не последовательно. Думайте об энергетических системах, как о процессах, которые производят в вашем теле энергию, которая позволяет вам производить действия. Бегать, плавать, кататься на велосипеде, поднимать тяжести… все зависит от надлежащего функционирования этих энергетических систем.

Существует 3 энергетические системы в организме.
Аэробная, которая использует кислород и жиры для производства энергии.
Гликолитическая или лактатная система, которая использует глюкозу (углеводы) для производства энергии.
И алактатная, использующая креатинфосфат для производства энергии.

Все эти энергетические системы постоянно производят энергию для тела. В зависимости от типа, продолжительности и интенсивности двигательной активности, любая из этих трех систем может быть основным поставщиком энергии для деятельности.

Аэробная может считаться энергетической системой, которая требуется для длительной активности и для производства энергии при отдыхе. При беге, скажем на 10км, долгой езде на велосипеде (кроссфит велосипеде) или плаванье, используется эта система. Аэробная система важнатак же и для восстановления. Она помогает телу «чинить» себя после тренировок.{banner_st-d-1}

Лактатная система производит энергию гораздо быстрее, чем аэробная, но не так долго. Она не использует (обычно) кислород для производства энергии, только глюкозу. Так как тело имеет ограниченный запас глюкозы, лактатная система может быть доминирующей в течение нескольких минут в зависимости от типа, интенсивности и продолжительности деятельности.

Алактатная система производит энергию быстрее всех. Это та система, которая позволяет тебе показать максимальное усилие на одно повторение. Любая экстремально интенсивная деятельность, длящаяся меньше, чем приблизительно 15 секунд, будет произведена алактатной системой.

Предположим, что типичная кроссфит тренировка длится 30 или менее минут и состоит из групп упражнений.
Ныряя с головой в Кроссфит впервые, вы немедленно тренируете лактатную систему. Это не плохо, но есть несколько причин, почему это не самый эффективный путь, чтобы стать лучшим атлетом которым вы можете быть.

Лактатная система совершает меньше шагов для производства энергии (в сравнении с аэробной). Следовательно, меньше возможностей для улучшения в сравнении с аэробной системой. Это первая причина, по которой не стоит тренироваться как типичный Кроссфитер с первых же дней, чтобы стать лучше.

Если мы не начинаем тренировки атлетов с лактатной системы, что же мы делаем?
Первая стадия обучения, с которой мы начинаем в не зависимости от уровня атлета, состоит из аэробной способности, объемной скорости кровотока сердца и в зависимости от того, что показало нам исследование, максимальной силы и максимальной выходной мощности. Потребность в максимальной силе/мощности очевидна в таком спорте как Кроссфит, где присутствует поднятие тяжестей. Чем больше вес, который вы сможете двигать и чем быстрее вы сможете это сделать, тем будут результаты атлета.

В то время как метод, с помощью которого мы тренируем силу и мощность в ForceBarbell, отличается от методов типичного кроссфитера, атлеты не против, нашего метода с точки зрения тренировки поднятия тяжестей. А тренировка аэробной способности и сердечного выброса это уже совсем другая история.

Причина, по которой мы принимаем решение развивать аэробную энергетическую систему первой, заключается в том, что эта система помогает всем остальным характеристикам (максимальная сила, лактатная сила и объем, алактатная сила и объем, и т.д.) становится лучше.

Мы уже установили, что восстановление чрезвычайно важный аспект тренировочного процесса. Аэробная система – играет огромную роль в восстановлении. Чем лучше развита аэробная система, тем быстрее атлет восстанавливается и способен вновь тренироваться. Адаптация, которая помогает восстановлению и то, что происходит, при тренировке аэробной системы это:

Увеличение капилляров в мышцах. Капилляры это самые крошечные кровеносные сосуды, которые достигают всех частей вашего тела. Без них не было бы возможности получить питательные вещества ко всем частям мышц. Тренировка аэробной системы, сигнализирует телу к созданию большего числа капилляров в рабочих мышцах, чтобы поставлять в мышцы достаточное количество крови и кислорода для восстановления и увеличения работоспособности.

Увеличение размера левого желудочка сердца. Сердце имеет четыре камеры: два предсердия и два желудочка. Левый желудочек самый большой из четырех камер и отвечает за отправку крови по всему телу. Картинка ниже, показывает левый и правый желудочек сердца.

Обратим внимание на рисунок сердца посередине. Человек с этим сердцем, тренировался с высокой интенсивностью, при которой использовалась лактатная система энергообеспечения. Вы видите, что мышцы левого желудочка гипертрофированы, то есть их масса увеличилась. Обычно это неплохо, но вы можете заметить, что левый желудочек остался примерно того же размера, что был в начале. В зависимости от тренированности спортсмена, это может привести к уменьшению левого желудочка в объеме, что вызовет понижение сердечного выброса.

Теперь посмотрим на сердце справа. Это сердце кого-то, кто тренировался аэробно. Вы видите, что левый желудочек этого сердца увеличен в объеме, это называется эксцентричной гипертрофией.{banner_st-d-2}

Тренируясь с регламентированным сердечным ритмом, мы позволяем левому желудочку становиться больше, подразумевая, что с каждым ударом оно будет перекачивать больше крови. Тренируясь с предписанным сердечным ритмом, мы позволяем желудочку полностью наполняться кровью. Левый желудочек не обязательно растет в мышечной массе, но растет в размере, по существу растягивается. С большим количеством крови, посылаемым с каждым ударом, мы посылаем большее количество нутриентов и кислорода, которые необходимы нам для восстановления после тренировки и роста результатов.

Вдобавок в этой адаптации, которая достигается тренировкой аэробной системы, прежде всего имеющей отношение к восстановлению, мы получаем адаптацию, которая связанна с работой:

Увеличение аэробных ферментов, которые ускоряют химические реакции в теле. Увеличивая число аэробных ферментов в теле посредством тренировки аэробной системы, мы увеличиваем энергетическую мощность этой системы, которая помогает в работе.

Перемещение митохондрий поближе к жировым отложениям. Аэробная система использует жир для производства энергии. Митохондрия это энергетическая станция аэробной системы. Она объединяет жир и кислород для производства приемлемой для тела энергии. Посредством аэробной тренировки, митохондрия и жиры сохраняются друг рядом с другом для более быстрой и более сильной энергетической продукции.

Даже при том, что я отношу каждую из этих адаптаций к восстановлению или работе, они все помогают во всех аспектах тренировки, так или иначе. Большее количество крови, перекаченной сердцем, поможет в восстановлении, а так же во время тренировки. С другой стороны монеты, увеличение аэробных ферментов помогает увеличить эффективность аэробной системы, приводя к лучшему восстановлению. Эта адаптация жизненно необходима во всем тренировочном процессе.

В то время как это та адаптация, к которой должен стремиться любой спортсмен, способ тренировки кроссфитеров обычно противоположен этой адаптации. Когда тренируешься долгое время, так как обычно тренируются кроссфитеры, основным поставщиком энергии является лактатная энергетическая система. Эта система преобразует глюкозу (углеводы) в используемую энергию для тела. Эта энергетическая система, которая питает вас при тренировке, когда вы двигаетесь дольше, чем 15-20 секунд. Когда тренируется лактатная система, в основном происходит два эффекта, которые по существу нейтрализуют адаптацию аэробной системы. Оба из них – причина, по которой мы не начинаем долгосрочный тренировочный процесс, с тренировки лактатной системы.

Первая причина — это то, что левый желудочек становиться меньше. Подумайте о механизме, который заставляет левый желудочек стать больше, посредствам тренировки аэробной системы. Сердцу позволяют заполняться кровью до краев, снова и снова. Со временем, левый желудочек растягивается, что позволяет перекачивать большее количество крови с каждым ударом сердца. Когда тренируешься с высокой интенсивностью, используя лактатную систему, как основной поставщик энергии, сердце бьется так часто и тяжело, что не успевает полностью наполниться кровью. С течением времени левый желудочек становиться меньше и начинает походить на сердце на левой стороне картинки. Это приводит к меньшему сердечному выбросу, что означает меньшее количество крови, перекачанное за один удар сердца к работающим мышцам. Это устанавливает ограничение в производительности и восстановлении спортсмена.

Другой фактор, почему тренировка лактатной системы вмешивается в аэробную систему, состоит в том, что она фактически убивает митохондрии в мышцах. Вспомните митохондрии — это энергетические станции аэробной системы. Они — единственное, что использует жир и кислород для преобразования его в энергию? пригодную для тела. Конечно, тренировка лактатной системы не убьет все митохондрии в вашем теле, оставляя аэробную систему бесполезной, но это определенно уменьшит их число! С маленьким числом митохондрий в мышцах, мы понижаем способности аэробной системы для производства энергии для нашей жизнедеятельности.

В то время как есть отрицательные эффекты при тренировке лактатной системы, мы должны понимать, что это не совсем плохо. Эта энергетическая система большая часть подготовки атлетов высокого уровня в Кроссфите. Следовательно, мы должны увеличить ее!

Давайте взглянем на долгосрочный план тренировок спортсмена. Чем больше энергии, которую аэробная система может предоставить, тем меньше мы можем зависеть от анаэробных систем (лактатной и алактатной) для работы. Это значит, что больше энергетический потенциал для быстрого бега, высоких прыжков и поднятия тяжестей, когда выходит время выработки энергии анаэробных систем.

Лактатная система неизбежно будет давать неблагоприятные эффекты на аэробную систему. Поэтому, мы должны построить прочную основу аэробного объема, до того как начнем тренировать другие энергетические системы. Начиная тренировки с аэробной базы, у нас будет более чем достаточный потенциал в будущем для пожертвования его на тренировку лактатной системы.

Планируя долгосрочный план тренировок, важно проанализировать требования спорта, когда атлету можно расслабиться, где ему недостает и когда ему нужно выйти на пик производительности. Мы смотрим на энергетические системы, которые нужны атлету для работы и на умения необходимые для успеха. Принимая все это во внимание, мы развиваем долгосрочный план тренировок, в котором нуждается спортсмен, для того чтобы достигнуть пика на важном для него соревновании. Начинаете ли вы тренировки Кроссфита или находитесь в полностью несвязанном с ним виде спорта или просто читаете это для получения информации, правильное развитие энергетических систем в последовательном порядке крайне важно. Это позволяет атлету восстанавливаться эффективней и увеличивать работоспособность. Случайные упражнения и их сбор в воркауты — не лучший способ сделать атлета, способного надрать всем задницу. Просто, потому что, именно это вы будите делать на соревновании, не означает, что вы должны так делать изо дня в день. С точки зрения Кроссфита, эффективности тренировки и долгосрочного планирования, у вас будут воркауты, похожие на типичные кроссфитерские, но это случится не раньше, чем на продвинутых этапах, когда вы будите в лучшей форме.

В то время как я сослался на то, как я обычно тренирую атлетов Кроссфита, схожие способы все еще применяются в других видах спорта. Кроссфитер не использует те же пропорции энергетических систем, как тяжелоатлет. Так же он не использует их как бегун на длинные дистанции. Анализируя спорт, которым занимается атлет и планируя в долгосрочной перспективе план их тренировок, вы настраиваете спортсмена тренироваться продолжительное время и развивать характеристики которые ему необходимы — это нужно чтобы максимизировать работу, когда это необходимо.

Первая часть

Стань сильнее! Кроссфит в ЖЖ — LiveJournal

Каждый человек, занимающийся спортом знаком с термином перетренированность. Это черная полоса в жизни любого спортсмена. В это время не хочется тренироваться вообще, силы как будто покидают тело. Атлет чувствует постоянную усталость, сонливость, состояние близкое к депрессии, появляются симптомы простудных заболеваний. Перетренированность — не просто слово, выдуманное людьми, увлеченными спортом, это вполне научный термин, спортивная болезнь.


Итак, перетренированность — это состояние спортсмена, вызванное тем, что объем и интенсивность тренировок превышают способность организма к восстановлению. Как правило, снижаются силовые показатели, показатели выносливости, возможна потеря массы тела. Перетренированность проходит в несколько стадий, важно не упустить момент и остановить ее развитие на начальных этапах. Если атлет не прислушивается к своему организму, то в дальнейшем исправить ситуацию сам он уже не сумеет, ему сможет помочь только опытный специалист.

Первая стадия практически незаметна. Спортсмен начинает жаловаться на нарушение сна, у него пропадает желание тренироваться. При наступлении первой стадии необходимо снизить объем и интенсивность тренировок, включить в нее элементы, которые не использовались раньше. Так же необходимо устроить несколько дней отдыха. На этой стадии атлет может помочь себе сам, дальнейшие стадии требуют вмешательства врачей. Лечение вместо пары дней может занять несколько недель и даже месяцев. На второй стадии нежелание тренироваться усиливается, усталость проявляется как эмоционально, так и физически. Спортсмен чувствует ее даже в дни, свободные от тренировок. Происходит снижение спортивных результатов, выносливость падает. Третья стадия ведет за собой изменения в работе внутренних органов от нарушения ритма сердца, до неправильной работы почек и т.д. На данной стадии требуется вмешательство врачей. Тренировки начинаются только через 2-3 месяца после лечения, постепенно увеличивается их количество.

Почему возникает перетренированность?

Чаще всего перетренированность — это болезнь новичков. Не зная оптимальных для своего организма нагрузок, спортсмен часто перерабатывает на тренировках. Ввиду неопытности новички полагают, что для достижения наибольшего прогресса требуется повышать нагрузку на тренировках, делать их более интенсивными. Это не так, именно поэтому программу тренировок должен составлять опытный специалист. Молодые атлеты просто перегружают свой организм, он не успевает восстанавливаться.

Перетренированность может возникать так же из-за болезни атлета, чрезмерного утомления на работе, несбалансированного питания, у девушек она может возникать в период менструации. Возникновение перетренированности может спровоцировать сушка, при которой высокие нагрузки сочетаются с недостаточным потреблением питательных веществ.

Во время перетренированности организм не успевает восстанавливаться, возникает недостаток аминокислот, активируются катаболические процессы, мышцы начинают разрушаться, усиливается выработка кортизола, центральная нервная система истощается.

Признаки перетренированности

— упадок сил
— отсутствие прогресса на тренировках
— депрессия
— потеря мотивации
— быстрая утомляемость
— ухудшение аппетита
— плохое настроение
— ослабление иммунитета

Профилактика и лечение перетренированности

Как и любую другую болезнь, перетренированность легче предотвратить, чем лечить. В связи с этим обязательно следите за интенсивностью тренировок, не перегружаете себя. Обязательно высыпайтесь (8 часов в сутки), сбалансированно питайтесь, принимайте витамины. Если же перетренированность все же появилась, сделайте перерыв в тренировках, увеличьте время сна до 10 часов, в период восстановления обязательно полноценно питайтесь. Если перечисленные меры не помогли — обратитесь к врачу.

Относитесь к своему организму с большим вниманием, прислушивайтесь к нему. Если атлет чувствует дискомфорт на тренировках или после них, нужно менять программу тренировок, корректировать питание и т.д.

Будьте внимательны и приятных вам тренировок!

В статье использовалась информация источника sportswiki.ru

Читай ru_crossfiters! Приходи на тренировки!

Перетренированность — проблема упертых фитоняш!

Некоторые не могут заставить себя ходить в зал — а некоторые перебарщивают. Перетренированность — настоящая проблема со своими симптомами. Советуем почитать, если вам стало казаться, что тренировки вам не помогают!

Определение (да, прям как в школе):

Перетренированность — это тяжелое психофизическое состояние, в которое попадает организм, если очень долго подвергается сильнейшим нагрузкам и не успевает восстановиться. Сначала наступает сильнейшее переутомление, а перетренированность — это уже более серьезный этап.

Симптомы перетренированности:

  1. Быстрая утомляемость, плохой аппетит, круги под глазами, упадок сил и настроения
  2. Плохие результаты тренировок, регресс
  3. Нежелание идти в зал
  4. Проблемы с сердцем и давлением

Почему она возникает?

Все очень просто. Тренировки — это стресс для организма. Каждое упражнение приводит к  микроразрывам и микротравмам. И если восстановление происходит успешно, организм становится сильнее. Но если времени на восстановление не хватает, то возникает перетренированность.

Большая беда — однообразные тренировки. Когда человек не меняет свои программы слишком долго, выполнять обычную нагрузку не только лень и скучно, но еще и бессмысленно. Организм адаптируется к старым нагрузкам очень быстро. А если просто увеличивать количество подходов, то неизбежно возникнет перетренированность.

Как избежать?

Если вы занимаетесь слишком долго, активно и изнурительно, вы очень быстро устанете. Мы советуем менять программуперетренированность тренировок хотя бы раз в 8 недель. Не занимайтесь, если болеете и если болят связки. Не делайте упражнения до отказа в первом подходе. Относитесь к себе бережнее.  Но не путайте это с ленью!

Мы много читаем про тяжелейшие тренировки знаменитых спортсменов и иногда нам кажется, что если могут они — сможем и мы. Это не совсем так. За каждым известным спортсменам следят тренера, диетологи, массажисты. У него огромные возможности по смене программы. Они всегда чередуют нагрузку с легкими восстанавливающими тренировками, о которых не рассказывают в прессе.

Что делать, если уже поздно?

Если вы заметили симптомы перетренироваронности, дайте организму отдых. Не ходите в зал неделю. Больше гуляйте, ходите в парках, можете выходить на пробежки. Раньше ложитесь, меньше сидите за компьютером, занимайтесь чем-нибудь простым и здоровым — читайте книги на природе, фотографируйте. Ешьте здоровую белковую пищу, не вздумайте голодать. Пейте свежевыжатые морсы и соки. Отдыхайте!

перетренированность

После дня ног

Делаем выводы

Не путайте перетренированность с обычной ленью. Если вы можете честно себе признаться, что тренировались не слишком упорно и жалели себя, но при этом чувствуете апатию и нежелание идти в зал — то это лень-матушка. Слушайте свой организм! Не принимайте за перетренированность также и обычную усталость, которую легко могут излечить два дня перерыва. Перетренированность — это результат множества слишком тяжелых нагрузок, а не одной-двух.

И помните, что перетренированность может быть результатом недостатка знаний. Может быть, в этот раз вы воспользуетесь услугами тренера и больше никогда не почувствуете себя загнанной лошадью!

Удачи!

Еще интересное по теме:

— Фитоняша, не плачь: Санкции ЕС 2014 и ЗОЖ

— 3 основных типа девушек в зале

— Фитоняши, которых мы читаем

— Как я пробежала Римский марафон

Больше не лучше: как избежать перетренированности

Консультации директора по коучингу OPEX Майка Ли

«После открытых соревнований и если вы скажете, что вы не обязательно достигли цели, которая заключалась в достижении регионального уровня, наступает странное время, когда люди чувствуют, что им нужно немедленно начать тренироваться, чтобы подготовиться к в следующем сезоне. На самом деле это полная противоположность тому, что им нужно делать.” — Директор OPEX по дистанционному обучению Майк Ли

Обычно после CrossFit Open спортсмены CrossFit сразу же возвращаются к интенсивности. Они направляют свое разочарование своей работой на чрезмерный тренировочный объем, который неизбежно приводит к состоянию перетренированности. Но что такое перетренированность?

Перетренированность возникает, когда люди превышают способность своего тела эффективно восстанавливаться после тренировки. Когда человек достигает этого состояния, он может испытывать снижение работоспособности и плато в результате неспособности восстановиться должным образом.Некоторые из симптомов перетренированности включают:

  • Измененная частота пульса в состоянии покоя
  • Неутолимая жажда
  • Увеличенная болезненность мышц
  • Бессонница
  • Депрессия
  • Изменения личности
  • Частые болезни
  • Потеря концентрации
  • Повышенная травма
  • Снижение мотивации
  • Пониженная самооценка
  • Прогресс остановлен

Что касается кроссфита, атлеты, которые становятся хронически перетренированными, не могут продолжать тренироваться.Как утверждает Ли, «все это приводит к неэффективности, механической усталости и нарушению ЦНС (центральной нервной системы)».

Очевидно, что спортсменам следует избегать перетренированности и возникновения вышеуказанных симптомов любой ценой, если они хотят продолжать совершенствоваться. К сожалению, CrossFit уникален тем, что у многих его спортсменов нет официального «межсезонья». По крайней мере, многие из них не создают его активно. Улучшение в фитнесе может показаться нелогичным, но прежде всего вы должны научиться восстанавливаться.Если вы чувствуете, что перетренировались или находитесь в перетренированном состоянии, вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы прийти в норму.

  • Снижение интенсивности тренировки
  • Глубокие ткани или спортивный массаж
  • Оцените потребление калорий и макроэлементов

Тем не менее, лучшая политика — поставить себя в положение, при котором у вас никогда не будет перетренированности. Этого можно добиться, правильно определив периодичность тренировок.Периодизация — это термин, используемый для описания системного подхода к спортивным тренировкам. Целью периодизации является достижение наилучших результатов на самом важном соревновании года, в данном случае CrossFit Open. Слишком часто спортсмены полагаются на плохо разработанные шаблоны и программы тренажерного зала, чтобы улучшить свою физическую форму. На самом деле, многие из этих дизайнов плохо продуманы, не имеют направления и не имеют никакой цели, кроме «утомления» спортсмена. Вы можете избежать перетренированности, придерживаясь тренировочного плана, разработанного специально для ваших соревновательных целей, или получая индивидуальный тренировочный план.

Тем не менее, мы не предлагаем вам избегать интенсивности или объема, когда речь идет о тренировках по кроссфиту, а только о том, чтобы вы подходили к ним с умом. Тренировки, основанные на интенсивности и объеме, абсолютно необходимы для успеха в фитнесе. Ли продолжает подробности: «Если вы собираетесь соревноваться в кроссфите, вам, в конце концов, придется достичь точки, в которой вы сможете справиться с интенсивностью, необходимой для кроссфита. Это не означает, что для подготовки к интенсивности кроссфита требуется много времени, тренировочного объема, энергии, баланса и всего этого.Я бы солгал, если бы сказал, что тебе не обязательно заниматься спортом, чтобы хорошо в нем заниматься. Вы определенно делаете, но в целом, если мы посмотрим на людей, которые в настоящее время успешны в спорте в целом, опять же, мы думаем, что они делают это очень интенсивно, но для них, когда они на самом деле это делают, это не интенсивно. Работа.»

Когда мы смотрим на спортсменов, соревнующихся на паркете на CrossFit Games, мы предполагаем, что работа, которую они выполняют, очень напряженная. Реальность такова, что работа не является интенсивной по сравнению с их уровнем производительности и накопленным тренировочным объемом.Чтобы соревноваться на своем уровне, спортсмены кроссфита обычно перенапрягаются, чтобы приспособиться к воспринимаемой разнице в нагрузках. Это «восприятие» является одной из причин того, почему так много кроссфит-спортсменов хронически перетренировались, чтобы подготовиться к соревнованиям высокого уровня. Ли объясняет: «Я думаю, что перетренированность очень распространена, но самые стойкие люди — лучшие в мире в настоящее время в спорте, поэтому на самом деле не имеет значения, что они делают. Я говорил это несколько раз, они могут делать много чего угодно и все равно добиваться хороших результатов.Многие из этих людей, мы говорим об очень небольшом проценте людей, поэтому мы не можем сравнивать массы с очень небольшим процентом людей, которые добиваются успеха, делая то, что они хотят. Большинству людей необходимы систематизированное планирование и упорядоченная общая структура и дизайн, чтобы продолжать совершенствоваться в спорте ».

Майк под этим подразумевает, что период времени после соревнования, скажем, момент времени, в котором мы сейчас находимся для многих спортсменов CrossFit, должен быть структурирован таким образом, чтобы соответствовать их конечной цели.Эта цель обычно означает улучшение по сравнению с прошлогодним результатом CrossFit Open. Пример стиля тренировки, который мы применяем для наших спортсменов, — это то, что мы называем функциональным бодибилдингом. Функциональный бодибилдинг радикально отличается от тренировок в стиле кроссфит тем, что он в первую очередь ориентирован на медленные контролируемые модели движений с минимальным весом, чтобы подготовить разум и тело к суровости и интенсивности кроссфита в более поздний момент времени. Если вам интересно узнать о преимуществах программы функционального бодибилдинга, обязательно загрузите этот бесплатный шаблон тренировки.

(Посещали 1906 раз, сегодня 1 посещали)

.

Что такое перетренированность, а что нет

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • Тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Дополнения
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМЫ
    • Последние сообщения
    • Журналы тренировок
    • Добавки и питание
    • Тренинг Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Эллингтон Дарден Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Фигурка спортсменов
    • Мощные женщины
    • Лифтер старше 35 лет
    • Начинающие
    • Combat
    • Кондиционирование
    • Олимпийская атлетика
    • Силач
    • Травмы и реабилитация
    • Не по теме / Получить жизнь
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените фото моего телосложения
    • T Замена
    • Фарма
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибодо
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • МАГАЗИН БИОТЕСТ
МЕНЮ
  • Дом
  • Статьи
  • Форумы
  • Блоги
  • Видео
  • Магазин Биотест
  • Войти
  • Зарегистрироваться

Вы действительно перетренируетесь?

Кристиан Тибодо | 12.08.16 Теги:
  • Контроль кортизола
  • Бодибилдинг
  • .

    Опасен ли кроссфит? 5 истин, которые вам нужно знать

    по: Юрий Элькаим


    Is CrossFit Dangerous? 5 Shocking Truths You Need to Know

    В конце 1990-х тренировки CrossFit ворвались в фитнес-среду, быстро набирая популярность и даже попадая на телевидение как жесткая конкуренция.

    Скорее всего, вы слышали о кроссфите и хотя бы немного интересовались этим. Может, вы даже пробовали.

    Но, несмотря на ажиотаж, многие эксперты обеспокоены программированием печально известных сложных тренировок CrossFit и безопасностью, с которой они выполняются.

    Вполне логично, что прежде чем решить, хотите ли вы прыгнуть на подножку CrossFit, вы должны ознакомиться с некоторыми советами по фитнесу CrossFit и узнать о них больше.

    Опасен ли кроссфит?

    Согласно официальному сайту «CrossFit — это постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с относительно высокой интенсивностью». (1)

    Но что именно это означает?

    По сути, это означает, что тренировки CrossFit включают в себя широкий спектр движений и множество несколько неортодоксальных фитнес-инструментов, чтобы имитировать требования очень активной жизни.В нем представлена ​​большая коллекция тренировок и стилей тренировок, которые выводят идею кросс-тренинга на совершенно другой уровень.

    Идея, лежащая в основе этого — и всех программ «функциональной тренировки» — в улучшении общей мощности и эффективности движений.

    Как вы, возможно, видели или испытали, CrossFit также мощно использует чувство общности, которое взращивается как в цифровом, так и в физическом мире.

    Превратив фитнес в соревнование, изобретатель CrossFit Грег Глассман вложил мощную мотивацию в самое сердце своей программы.

    Стоит ли заниматься кроссфитом?

    Никто не может отрицать, что CrossFit приносит результаты. Есть действительно впечатляющие спортсмены, которые делают в этом виде спорта удивительные вещи.

    А что насчет среднего человека? Кому-то, кто не является спортсменом высокого уровня и просто хочет быть здоровым? Опасен ли для них кроссфит?

    В конечном счете, это очень личный вопрос, на который никто не может ответить за вас.

    Однако я могу представить вам несколько важных фактов о кроссфите, о которых вы можете не знать.Попутно мы поговорим о нескольких советах по фитнесу, которые помогут вам принимать правильные решения, когда дело касается тренировок.

    1. Высокий риск травмы

    В том, что в 2005 году стало печально известным интервью The New York Times, Глассман сделал несколько потрясающих комментариев о кроссфите. В частности, он сказал: «Это может убить вас. Я всегда был полностью честен в этом (2) ».

    И существует огромное количество свидетельств — взятых как из исследований, так и из личного опыта кроссфиттеров — в поддержку опасностей кроссфита.

    Например, в 2013 году кроссфиттерам всего мира был разослан вопросник, в котором искали информацию о любых травмах, которые они могли получить во время тренировок (3).

    Результаты были опубликованы в Journal of Strength and Conditioning Research.

    Из 132 полученных ответов поразительные 97 человек сообщили, что получили травмы в результате тренировок по кроссфиту, что составляет 73,5 процента травм.

    Также стоит отметить, что эти 97 человек получили в общей сложности 186 травм, то есть многие из них получили множественные травмы.

    Мы не можем игнорировать тот факт, что в том же исследовании также говорится, что показатели травматизма в кроссфите схожи с показателями в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и гимнастике — и даже ниже, чем в контактных видах спорта.

    Но, опять же, средний человек, желающий вести более здоровый образ жизни, не обязательно участвует в этих видах спорта.Они хотят заниматься кроссфитом просто как средство получения и поддержания формы.

    А вот тренировки

    CrossFit обычно выполняются людьми, практически не имеющими опыта в фитнесе.

    Также важно отметить, что травмы, связанные с кроссфитом, не всегда ограничиваются мышцами и соединительной тканью.

    Иногда может произойти даже повреждение органов. Хотя это случается редко, кроссфиттеры сообщают о случаях потенциально смертельного состояния, называемого рабдомиолизом, которое случается, когда человек испытывает сильное разрушение мышц, в результате которого в кровь выделяются токсичные для почек вещества (4).

    Опять же, рабдомиолиз встречается крайне редко, но все же представляет опасность, когда вы выходите за пределы возможностей своего тела.

    2. Форма принесена в жертву

    CrossFit заимствует движения из олимпийской тяжелой атлетики, гимнастики и многих других видов спорта, которые требуют большого умения, практики и дисциплины для безопасного и эффективного выполнения.

    К сожалению, тонким техническим деталям этих механизмов не всегда уделяется должное внимание.

    Это, как правило, связано с соревновательным характером кроссфита, который делает упор на скорость и имеет тенденцию игнорировать правильную технику.

    Во многом это причина высокого уровня травматизма в CrossFit. Но даже если вы не получите явной травмы во время тренировок по кроссфиту, эта плохая форма может иметь далеко идущие последствия.

    Во-первых, плохая форма обучения означает, что вы не учитесь хорошей форме.

    И, поскольку у многих людей от природы есть какие-то проблемы с осанкой или несогласованность, это вызывает серьезную озабоченность.

    Ваши тренировки должны помочь улучшить ваше общее состояние здоровья, и повышение эффективности движений — мощный шаг в этом направлении.

    Но выполнение любого движения снова и снова обязательно вас догонит, даже если эффекты не проявляются годами.

    CrossFit, например, рекомендует несколько противоречивый «Kipping подтягивание» как способ провернуть через много повторений этой сложной задачи быстро. Для этого незнакомого с кипом это означает, что спортсмены в основном качаются вверх по направлению к перекладине, а не подтягиваются.

    Киппинг Подтягивание через GIPHY

    Итак, в чем проблема? Если подъем помогает вам выполнить движение, которое вы обычно не можете сделать, или увеличивает вашу скорость, кого это волнует?

    Уход за широчайшими мышцами.

    Строгое подтягивание позволяет большим мышцам верхней части спины — широчайшим мышцам спины — выполнять большую часть работы, увеличивая их силу. Киппинг, однако, ограничивает вклад ваших широчайших и, как следствие, снижает любые реальные улучшения в силе, которых вы могли бы ожидать.

    Обычные подтягивания с помощью GIPHY

    Плюс, кипа не понравится и вашим плечам. Это быстрое и странное движение, которое создает огромную нагрузку на то, что уже является трудолюбивым суставом.

    Подобные примеры можно найти во всей программе CrossFit.

    Честно говоря, я должен отметить, что эти упражнения можно выполнять таким образом, чтобы снизить риск — если вы работаете со знающим тренером.

    К сожалению, у многих тренеров по кроссфиту очень мало образования, помимо сертификации по кроссфиту, и они не всегда находятся в лучшем положении, чтобы обучать других.

    И это при условии, что вы даже работаете с тренером. Кроссфит-тренировки легко доступны в Интернете, а ежедневные тренировки публикуются на официальном сайте компании, что позволяет любому пройти программу самостоятельно.

    3. Кроссфит способствует нездоровому восприятию боли

    В течение долгого времени мир фитнеса придерживался менталитета «нет боли — нет выигрыша».

    Однако современные исследования изменили взгляд многих людей на физическую боль, связанную с упражнениями, и теперь мы понимаем, что это нежелательный результат.

    Однако среди кроссфиттеров эта аксиома все еще жива и здорова. Как сообщество CrossFit поощряет людей преодолевать боль, вплоть до травмы, рвоты или и того, и другого.

    No Pain No Gain Mentality

    На самом деле, в таких случаях нет ничего необычного в том, чтобы увидеть «ведра рвоты» на боксах CrossFit (термин CrossFit для «спортзала»).

    Продолжая тот же взгляд на боль и давить на себя, Глассман, который открыто признает, что не успевает за тренировками по кроссфиту, сказал в том же интервью 2005 года:

    «Если вы считаете, что идея упасть с колец и сломать себе шею настолько чужда вам, то мы не хотим, чтобы вы входили в наши ряды».

    Боль на самом деле является сигналом того, что что-то не так.

    Это ваш мозг говорит вам, что есть проблема, и вам нужно перестать делать то, что вы делаете, пока ситуация не ухудшилась. Преодоление этой боли и игнорирование этих сигналов значительно увеличит риск травмы.

    Для многих такое отношение также нереалистично и обескураживает, что приводит к высокому проценту отсева в сообществе CrossFit.

    Ваши тренировки должны доставлять вам удовольствие и вы можете продолжать их годами без травм. Время, которое вы проводите в тренажерном зале, должно улучшать качество вашей жизни в целом, а не ограничивать вас.

    4. Все поднимают одинаковую величину веса

    Часто предписанные тренировки, передаваемые из штаб-квартиры CrossFit, включают заранее определенные одинаковые веса в зависимости от пола.

    Почему это проблема?

    Потому что не каждый может безопасно перемещать одно и то же. В комнате из 10 человек у вас будет много вариантов, когда дело доходит до того, какое сопротивление каждый человек может двигаться в правильной форме.

    Честно говоря, это Workout Program Design 101.Ключевым элементом в достижении ваших целей в фитнесе является работа с сопротивлением, с которым вы лично справитесь.

    Попытка использовать подход резака для печенья и работать с произвольным сопротивлением, вероятно, приведет к одному из многих неблагоприятных результатов.

    Либо вес будет слишком большим, и вы не сможете завершить программу, как было задумано. Или этот тяжелый вес может вызвать травму, поскольку ваши мышцы не готовы с этим справиться.

    А если вес будет слишком легким, ваши мышцы не получат достаточной нагрузки, и вы не добьетесь желаемого прогресса.

    5. Рекомендации по диете… Странные

    Наконец, нам нужно поговорить о питании.

    Когда дело доходит до похудания и построения телосложения, над которым вы работаете, диета играет гораздо большую роль, чем упражнения.

    Ваша диета также должна подпитывать ваши упражнения. Если вы не обеспечите свой организм правильным питанием, он не сможет полностью восстановиться после тренировок. Когда это происходит, вы можете начать испытывать симптомы синдрома перетренированности, включая снижение работоспособности, депрессию, бессонницу, даже потерю мышечной массы и увеличение веса.

    И диетические рекомендации, сопровождающие тренировки CrossFit, в лучшем случае немного расплывчаты. В целом CrossFit HQ выступает за палео, зональную и другие диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

    Хотя я определенно согласен с тем, что люди склонны неправильно обращаться с углеводами, важно понимать, что этот макроэлемент является основным источником топлива для вашего тела, особенно во время чрезвычайно интенсивных тренировок, таких как кроссфит.

    [Связано: 4 полезных углевода для плоского живота]

    Итак, без надлежащего образования спортсмены-кроссфитеры могут просто не питаться так, чтобы поддерживать их тренировки.

    Примечательно, что знаменитый кроссфит-атлет Рич Фронинг не придерживается палеодиеты, столь популярной среди его сверстников.

    Должны ли опасности кроссфита вас остановить?

    «Предупрежден — значит вооружен», как говорится. Если у вас есть физическая подготовка, и вы знаете об опасностях кроссфита и стараетесь их избегать, то стоит ли пробовать эту строгую форму тренировки — личное решение.

    Ключи к успеху практически в любом занятии фитнесом — это прислушиваться к своему телу, работать в рамках своих возможностей и адекватно подпитывать и увлажнять свое тело.Также важно запланировать столь необходимое время отдыха, чтобы не перетренироваться или не получить травму.

    В конечном итоге, какой фитнес-режим вы решите включить в свой образ жизни, — это ваш выбор.

    Безопасное сжигание жира

    Если вы ищете безопасный, увлекательный и эффективный способ сжечь часть жира, ознакомьтесь с моей бесплатной тренировкой Fat Blaster Workout . Вы объедините мощную силовую и интервальную кардио-тренировку в одну загружаемую тренировку, чтобы вы быстрее стали стройнее и стройнее.Нажмите на баннер ниже, чтобы получить его БЕСПЛАТНО.

    Yuri Elkaim .