Виды кардиотренировки: Кардиотренировка — ее виды, порядок выполнения и рекомендации

Содержание

Кардиотренировки для похудения, как правильно выполнять кардио для сжигания жира

Чтобы кардиотренировка позволяла достичь поставленной цели, необходимо знать основные правила выполнения этого типа физической активности, а также то, когда лучше всего выполнять кардио — перед или после силовых тренировок.

Что значит «кардиотренировка»?

Заниматься кардио — это выполнять физические упражнения, учащающие сердцебиение. В результате такой активности улучшается работа сердечной мышцы и сосудистой системы, развивается выносливость, активизируется процесс обмена веществ.

Существует много видов кардиотренировок. Наибольшую популярность получили следующие: занятия греблей и аэробикой, прыжки со скакалкой, плавание, бег, катание на лыжах. За один час подобного тренинга затрачивается от 400 и до 600 килокалорий. Кардио достаточно часто представляют в качестве лучшего способа в борьбе с лишними килограммами и жиром, что не совсем верно.

Кардио и похудение

Взаимосвязь между сжигаемыми калориями и затрачиваемой при выполнении того или иного вида кардио, которую ищут для своих тренировок большинство желающих похудеть, отдавая предпочтение бегу, а не ходьбе, может стать причиной нарушения метаболизма. Это происходит из-за совмещения резкого снижения рациона с выматывающими пробежками.

Количество калорий, которые сжигаются при кардио, зависят в большей степени от средней частоты сердцебиения, а не от типа физической активности. Чем чаще бьется сердце, тем больше затрачивается энергии. На энергозатраты влияет и продолжительность занятий.

Чем опасны могут быть пробежки?

Бег положительно влияет на здоровье человека, но не является самым простым и легким видом кардио. Неправильная техника, слишком твердая поверхность, неподходящая обувь — это факторы, которые могут привести к получению травмы. Чтобы бегать правильно, этому нужно учиться.

Пробежки полезны не всем. Людям, страдающим от избыточного веса, они противопоказаны, поскольку из-за ударных нагрузок возрастает давление на суставы, особенно коленные, что может стать причиной развития хронической боли. Гораздо безопаснее будут занятия греблей либо плаванием.

Роль кардио перед и после силовой тренировки

Разминка с кардио, продолжительностью от четырех и до семи минут, — отличный способ для подготовки организма к предстоящим нагрузкам. Она разгоняет кровоток, повышает температуру тела. Главное, следить за пульсом, частота которого должна быть на уровне 130-150 уд/мин.

Кардио, выполняемое после основного тренинга, помогает избавить живот и бока от жировой прослойки, увеличить рельефность мускулатуры. Наиболее эффективными в этом плане являются круговые и интервальные кардиотренировки.

Кардиотренировки для сжигания жира

Механизм избавления от жировых отложений запускается после истощения гликогена — запасаемого мышцами углевода. Достичь этого можно тогда, когда заниматься кардио не менее сорока пяти минут либо сразу после завершения силового основного тренинга.

Не стоит переоценивать роль спорта в процессе похудения. Исключение из рациона вредной еды и снижение общей калорийности питания до умеренного уровня приносят гораздо более ощутимый результат. Проще не допускать переизбытка калорий, чем бороться с последствиями неумеренного либо неправильного питания.

Как сделать кардио максимально эффективным?

Чтобы кардиотренировки приносили пользу, необходимо следовать четырем простым правилам:

Короткое кардио как часть разминки

Подходит и для тех, кто желает похудеть, и для атлетов, которые тренируются на наращивание мышечной массы. Выполнение легкого кардио в рамках разминки к предстоящему тренингу позволяет подготовить организм и мускулатуру к нагрузкам, сделать занятия результативнее.

Активное кардио подходит не всем

Такая физическая активность негативно сказывается на росте мускулатуры, не может совмещаться с упражнениями, направленными на увеличение рельефа. Организм не в состоянии наращивать и понижать массу тела в один и тот же момент времени.

Частота пульса имеет первостепенно значение

Количество затрачиваемых калорий находятся в большей зависимости от сердечного ритма и продолжительности тренировки, нежели от вида активности. Сорокаминутное занятие на гребном тренажере в среднем темпе гораздо эффективнее десятиминутной «скоростной» пробежки.

Правильный выбор времени

Лучше всего заниматься высокоинтенсивными, круговыми и другими типами кардиотренировок с целью похудения тогда, когда запасы гликогена истощены, сахар в крови понижен, например, натощак с утра.

Кардиотренировки стимулируют работу сердечно-сосудистой системы, важны не только для разминки, но и для задействования сахара в качестве источника питания, что приводит к процессу жиросжигания, то есть к снижению массы тела.

Виды кардиотренажеров

Многие из тех, кто впервые посетил тренажерный зал в одном из фитнес-предприятий своего города, обязательно обратят свое внимание на стройные ряды нестандартных конструкций, которые стоят рядом друг с другом и напоминают симуляторы фантастических машин или подвижных игровых автоматов, так много у них лампочек, кнопок, датчиков и блестящих мониторов. Сначала даже происходит небольшое замешательство, что же это за место? Хорошо, если недалеко от вас в этот момент будет инструктор тренажерного зала, который не позволит вам пропасть зря, а если его не окажется рядом? Тогда придется разбираться с этими аппаратами самостоятельно! Итак, поздравляем, вы попали в кардиозону — площадку тренажерного зала, на которой располагаются различные электромеханические и сенсорные тренажеры для выполнения аэробной кардионагрузки. В данной статье мы постараемся максимально полно рассказать вам о кардиотренажерах, какой тренажер лучше выбрать и как на них тренироваться.

Виды кардиотренажеров

Начнем с того, что в отличие от силовых тренажеров, которые развивают мускульную силу, объемы, гибкость и укрепляют опорно-двигательный аппарат в целом, кардиотренажеры предназначены для выполнения аэробной кардионагрузки. Сжигания жира и снижения массы тела, укрепления и стимуляции сердечно-сосудистой и дыхательной системы, увеличения общей выносливости организма и повышения аэробных характеристик человека (снижения пульса в покое, увеличение объема выталкиваемой крови за одно сокращение, уменьшение максимального потребления кислорода VO2 max). Аэробные тренажеры имитируют естественные двигательные процессы человеческого организма, требующие повышенного потребления кислорода (отсюда название — аэробные). К ним относятся: ходьба, бег, эллиптические движения, как при ходьбе на лыжах, подъемы по ступеням, работа рук и ног при лазании по скале, гребля, езда на велосипеде. В полном соответствии с этими функциями выделяют следующие виды аэробных кардиотренажеров:

Беговая дорожка (Treadmill Walk, Treadmill Run). На данном виде кардитренажеров происходит имитация ходьбы или бега. Повышенный уровень кислорода требуется для переноса всего тела человека в пространстве, кроме того большая вариативность кардиопрограмм позволяет проводить тренировки как по сжиганию жира и общей потере калорий так и стимулировать, укреплять и повышать выносливость сердечно-сосудистой системы. Является универсальным тренажером в свете достижения разносторонних целей аэробной тренировки. Недостатком является ударная нагрузка на суставы стопы и колена, напряжение выпрямителей спины, особенно в поясничном отделе. Что не подходит для людей, имеющих медицинские проблемы позвоночника. При превышении аэробной нагрузки часто наблюдается болевой синдром в передней части колена.

Эллиптический кросстренер (Elliptical Cross Trainer). На данном виде кардиотренажеров движение стопы описывает эллиптическую траекторию, воспроизводя овальную форму движения. Эллиптический кросстренер объединяет в себе работу на дорожке, велосипеде и степпере, о которых мы поговорим ниже. Траектория движения на эллиптическом тренажере имеет ряд функциональных преимуществ. Прежде всего, это целенаправленная работа больших мышц бедра: четырехглавой, бицепса бедра и ягодичной мышцы, что обеспечивает энергичное сжигание калорий в крупных по объему мышечных тканях. Нет ударной нагрузки на голеностопный и коленный суставы. Так как спортсмен держится за поручни, изолирован нижний отдел спины и нет нагрузки на мышцы выпрямители. Если в конфигурации тренажера предусмотрены ручки для дополнительных движений руками, то в аэробную работу также включаются мышцы рук, плеч и груди. Стоит отметить и принять во внимание, что расход энергии при работе на эллипсе приравнивается к бегу темпом выше среднего, что делает использование тренажера очень эффективным для быстрого достижения различных целей аэробной кардиотренировки.

Степпер (Stepper, Recumbent Stepper, Stepmill). На данном виде кардиотренажеров происходит имитация подъема по лестнице, отсюда и английское название машины (step — шаг). При работе на степпере функционально задействованы те же мышцы бедра, что и на эллипсе, но, тем не менее, больший акцент возлагается на квадрицепс и переднюю поверхность бедра, а при достаточном наклоне вперед большие ягодичные мышцы и бицепс бедра. Поскольку работа на тренажере имеет размеренный и спокойный характер и не предназначена для выраженных скоростных вариаций, можно применить разные степени усилия и амплитуды движения. Тренажер хорошо подходит женщинам, которые предпочитают рабочие зоны (бедра, ягодицы) на степпере другим мускульным группам. При работе на Recumbent Stepper изолированы мышцы спины, а Stepmill полностью повторяет движения эскалатора, где ступени движутся вниз, а тренирующийся, поднимаясь по ним, остается на месте. Здесь можно увеличивать скорость движения эскалатора, тем самым повышая эффективность кардиоработы и расход калорий.


Велоэргометр, велотренажер (Cycle Ergometer, Recumbent Cycle Ergometer, Cycle Cross Trainer). На данном виде тренажеров, тренирующийся имитирует движения, выполняемые при катании на велосипеде. На Cycle Ergometer сидение расположено вертикально и в отличие от Recumbent Cycle Ergometer, где спортсмен практически лежит, сохраняется небольшая нагрузка на позвоночник. В вариации тренажера Cycle Cross Trainer предусмотрены рычаги для работы руками, которые сопряжены с тренажером в месте переднего колеса. Напоминая тренировку на эллиптическом кроссовере, они увеличивают общий расход калорий. Нагрузка на голеностопный и коленный сустав также сглажена, в отличие от беговой дорожки, что является определенным преимуществом для лиц с травмами в данных областях.

Гребной тренажер

(Row Ergometer). На данном виде кардиотренажеров выполняется ряд движений, имитирующих греблю на байдарке. В работу задействованы множество суставов и мышц ног вместе с мышцами рук, спины и верхнего плечевого пояса. Вместе с общеукрепляющим воздействием на сердечно-сосудистую систему происходит одновременная силовая работа почти всех мышечных групп. Работу на данном тренажере можно квалифицировать как кардио-силовую, поскольку доля углеводов в обеспечении энергией при такой деятельности выше, чем на других кардиотренажерах. Подходит больше мужчинам, чем женщинам. Явным недостатком является большая нагрузка на позвоночник в поясничном отделе, поэтому не подходит лицам с травмами спины и позвоночника.

Ручной эргометр (Arm Ergometer). Здесь выполняются круговые движения руками, повторяя кручение педалей велосипеда руками в удобной позиции. Универсальный тренажер для людей с травмированными коленными или голеностопными суставами, травмами ног, спины и позвоночника. Все эти части тела закреплены неподвижно, спина изолирована удобной спинкой тренажера. Двигательная активность сохраняется только в руках и плечевом поясе. При достаточно долгом нахождении в зоне целевого пульса, быстро устают руки, поскольку не приспособлены к такой работе длительное время.

Климбер, Скалолаз (Climber). На почти вертикальной оси закреплены подвижные ручки для рук и ног. Берясь и вставая на них, спортсмен делает поочередные движения вниз сначала правой рукой и ногой, потом левой рукой и ногой. Имитируется поднимание по скале. Требует определенной спортивной подготовки и выносливости. Неудобен для долгих кардиопрограмм.


Правильная интенсивность нагрузок

Каждый кардиотренажер оснащен компьютером, который предназначен для правильного контроля, отслеживания и мониторинга процессов, происходящих в организме спортсмена. Кроме всего прочего регулируется и выбирается интенсивность, время и вариант кардиопрограммы. Единственным и главным показателем любой кардионагрузки и кардио программы, осуществляющейся на любом из перечисленных аэробных тренажеров является частота сердечных сокращений ЧСС (пульс). Данная характеристика целиком и полностью привязана к возрасту тренирующегося. Вес спортсмена и все остальные параметры имеют значение только для правильного расчета сжигаемых калорий. Пульс определяется с помощью пульсометра на руке, специального нагрудного пояса с датчиком, который улавливает частоту сердечных сокращений и передает ее на монитор тренажера, или с помощью сенсорных пластин, встроенных в поручни на панели. Для точного расчета сжигаемых калорий спортсмену необходимо самостоятельно ввести данные: вес, скорость, угол наклона, выбрать программу тренировки или произвести быстрый старт(QUICK START), когда тренажер переходит в режим простой механической работы нажатием одной кнопки, независимо от вариантов кардиопрограмм и отслеживать значения уровня нагрузки приходится самостоятельно.

Кардиотренажеры - описание и занятие

В наше время люди хотят выглядеть красиво и ухоженно, для этого они ходят в тренажерные залы. Но ввиду роста цен, многие покупают тренажеры себе домой. Тренажеры, кто не знает, делятся на две группы: силовые и кардио. Покупая силовой тренажер понятное дело, человек хочет увеличить мышечную массу своего тела. А что же дает кардиотренажер? Какие их виды и что они собой представляют?

Кардио, в переводе с древнегреческого языка, обозначает сердце. Отсюда и следует, что кардио тренажеры контролируют деятельность сердца человека во время тренировок.
То есть, кардиотренажеры – тренажеры позволяющие имитировать естественные движения для человека: езда на велосипеде, бег, ходьба на лыжах, подъем по лестнице, гребля.
Кардиотренажеры предназначаются для тренировки дыхательной системы и сердечно- сосудистой системы. Эти агрегаты помогают избавиться от лишнего веса. Ведь при тренировке происходит интенсивное распределение энергии, вследствие чего сжигаются лишние калории.
Кардиотренажеры делятся в свою очередь на такие виды:

  • Велотренажеры
  • Эллиптические тренажеры
  • Беговые дорожки
  • Степперы
  • Гребные тренажеры
  • Райдеры

Тренируясь на кардио тренажерах полчаса и три раза в неделю, можно легко поддержать свою физическую форму в нужных рамках.
Краткая характеристика тренажеров, позволит вам определить подходит он вам или нет, а даст ответы на возникшие вопросы как они работают, кому показаны.
Все тренажеры описание ниже могут оказать лечебный и профилактический эффект на сердечнососудистую систему человека. Выбирая тренажер, для занятия в спортзале или дома опирайтесь на свой вкус, возможности тренажера, а также учитывайте свой вес и размер тренажёра. У всех тренажеров для контроля пульса есть встроенный пульсометр, если вы его не обнаружили – покупайте его отдельно.

Велотренажеры

Этот вид считается самым древним из всех существующих тренажеров. Он имитирует езду на настоящем велосипеде. При тренировках нагрузка делается на ноги, что укрепляет мышцы ягодиц и ног. Зная определенные навыки работы на велотренажерах также можно укрепить и другие мышцы тела: рук, пресс, спины. Тренируясь на этом тренажере человек, разрабатывает работу органов дыхания и улучшает кровоснабжение всех органов тела. Также можно улучшить состояние двигательного аппарата, тренировать выносливость, а также укрепить стенки сосудов.
Велотренажеры делят на два вида: магнитные, велоэргометры.
Магнитные велотренажеры – копия настоящего велосипеда. Большее количество моделей имеют датчики пульса и количество израсходованных калорий.
Велоэргометры – имеют многое количество встроенных программ. Программы помогают человеку во время тренировок следить за своим состоянием.
Для людей страдающие на избыточный вес или сердечнососудистые заболевания, езда на велосипеде в вертикальном положении, противопоказана. Для этой категории людей, есть специальные горизонтальные велотренажеры. Они меньше дают нагрузки на позвоночник. Горизонтальные велотренажеры позволяют крутить педали, полулежа или лежа, что дает меньше нагрузки на верхнюю часть тела.

Эллиптические тренажеры

Иными словами орбитрек, которые объединяет несколько видов кардио тренажеров: беговую дорожку, степпер и велотренажер. Он позволяет тренировать одновременно практически все мышцы тела. Также этот агрегат позволяет значительно уменьшить нагрузку на суставы, связки, колени, позвоночник. Тренироваться на орбитреке можно как людям пожилого возраста, так и маленьким детям.
Эллиптические тренажеры на рынке появились не так давно. Аналогов этому виду пока ещё не придумали. Эти тренажеры имеют несколько видов: электромагнитные, магнитные с электронным управлением и с механическим управлением.

Беговая дорожка

Не всегда человек может себе позволить бегать на улице, или ввиду плохой погоды, или не может бегать у «всех на глазах», либо просто негде бегать. В таком случае на выручку приходить беговая дорожка. Они позволяют человеку пробегать или проходить определенную дистанцию. Беговые дорожки различают механические и электрические. Электрические дорожки подбираются при серьезных занятиях спортом. Если же нужно восстановить тело после травм или просто поддержать себя в физической форме, то подойдет механическая беговая дорожка или самая простая электрическая модель.
Только начинающим рекомендуется сразу не перегружать себя тренировками. Нагрузки следует делать постепенно, увеличивая с каждым занятием. Оптимальный вариант для тренировок – 30 минут от трёх раз в неделю.
Для людей, которые страдают излишним весом, этот тренажер в самый раз. Ведь, недаром его называют «сжигателем калорий».

Степпер

Этот тренажер представляет собой платформу с двумя педалями для ходьбы. Он имитирует ходьбу по лестнице. Степпер позволяет регулировать крутизну лестницы с помощью кнопок или рычагов. Нагрузка идет на нижнюю половину тела. И в отличии от ходьбы на обычной лестницы, в степпере нагрузка дается больше из-за высокого поднятия колен.
Степпер – компактный и не дорогой кардиотренажер. Более дорогие и «навороченные» тренажеры имеют перила для упора и бортовыми приборами.
Степперы различают двух видов: с магнитной системой нагружения и с поршневой системой нагружения.
За счет этих тренажеров улучшается процесс обмена, сжигаются калории, укрепляется сердечнососудистая система, а также тренируется выносливость.

Гребной тренажер

Этот вид тренажера сочетает силовые и кардио нагрузки. Гребной тренажер позволяет развить выносливость, гибкость и силу. Также улучшает состояние дыхательных органов и улучшает кровоснабжения. Заниматься рекомендуют людям, которые страдают от проблем с позвоночником. Предварительно посоветовавшись с лечащим врачом. Гребные тренажеры бывают двух видов — механические и электронные. Первый тип тренажеров дешевые по цене и идеально подходят для поддержания формы тела. Второй тип более дорогие и оснащены программами, которые позволяют регулировать нагрузку и интенсивность тренировки.

Райдер

Представляет собой тренажер – наездник. Выглядит он как ножницы с сидением и опорой для ног. Сжимание и разжимание ножниц укрепляет мышцы спины, ног, плечевой пояс, при этом, не делая огромной нагрузки на суставы.

Что такое кардиотренировки?

Иными словами эти тренировки называют аэробными занятия. При аэробных упражнениях кислород – главный источник энергии, который поддерживает интенсивность тренировки. Эти тренировки представляют собой быструю ходьбу, бег, езду на велосипеде, плавание, греблю и т.п.
Рекомендуется проводить тренировки не раньше, чем за два часа до сна, а также нельзя тренироваться раньше чем через 3 часа после сна. Нельзя тренироваться на ярком солнце или под ярким искусственным светом. Одежда для тренировок должна быть легкой и удобной, позволяющая дышать телу.
Приступая к тренировкам не значить заставлять голодать свой организм. Для тренировок достаточно не употреблять пищу, минимум за 45 минут до тренировки. Для чего это нужно? Все банально просто. Углеводам, чтоб усвоится в организме, нужно час, а жирам около 4 часов. На переваривание пищи организм тратит свою энергию и калории, которые уже есть в наличии.
Каждая тренировка начинается с разминки. Разминка нужна для подготовки тела к следующим нагрузкам. Разминка должна подразумевать не сильные нагрузки на мышцы, как на тренировке, а должна быть легкой и задействовать те мышцы, которые будут включены в работу позже. С помощью разминки разомнутся мышцы, суставы, предотвращая появление травм.

Как подобрать кардиотренировку

В зависимости от целей, подбирается вид кардиотренировок. Если цель связанна с увеличением объёма мышц, то кардиотренировка не должна превышать полчаса. А также выполняются они в интервальных промежутках между силовыми нагрузками. Если цель уменьшить вес тела, то тренировка должна длиться не менее 40 минут и выполнять занятия в течение всего времени. Если же это реабилитация после заболевания, кардиотренировки нужно делать постепенно, от меньших нагрузок и постепенно их увеличивать.
Показатель эффективности – это частота пульса. Максимальный пульс для взрослых людей составляет величину, которая определяется как 220 минут возраст человека. Частота пульса не должна превышать эту величину больше чем на 85% и не ниже 65% от максимума. Если же вы выполняете тренировки в период реабилитации или оздоровления, позволяемая частота пульса, ниже тренировочного уровня на 10 позиций.
На каком виде тренировок остановиться выбирать вам. Выбор зависит от личных предпочтений, доступности тренажеров и эффективности. Лучшим видом занятий считают бег. Ходьбу или плаванье рекомендуют выбирать тем, у кого проблемы со здоровьем. Энергоемкими считаются езда на велосипеде и гребля.
Немало важный фактор при любой тренировки – настрой. Настрой должен быть всегда положительным и настроенным на результат. Чтобы занятия не казались однотонными, их советую менять каждую неделю. Второй вариант разнообразия кардиотренировок, смена рода упражнений в течение одного занятия.
Сколько по времени проводить кардиотренировку, зависит опять же от поставленных целей. Для поддержания и улучшения здоровья, в частности сердечно-сосудистой системы, достаточно тренироваться 1-3 раза в неделю. Достичь рельефа и интенсивного похудения, помогут занятия на кардиотренажерах по 3-5 раз в неделю. А для похудения, самой кардиотренировки будет не достаточно, для этого нужно поддерживать правильный рацион питания. Что касается продолжительности тренировки, то начинать нужно с полчаса и постепенно увеличивать время до часа.

Медицинские рекомендации при кардиотренировках

Любое занятие на тренажерах являет собой физическую нагрузку. Кардиотренажеры не исключение. Даже самому здоровому человеку, нужно прислушиваться к своему организму вовремя тренировок. Тренировку нужно прекратить при возникших ухудшениях самочувствия:

  • Боль сердца или в области груди.
  • Нехватка воздуха.
  • Сильная отдышка.
  • Головокружение.
  • Тошнота.
  • Головная боль.
  • Слабость.

В том случае, если вы страдаете гипертоническими заболеваниями, перед тренировкой обязательно нужно посоветоваться с врачом.
Тренировки категорически противопоказаны если:

  • Тяжелая степень сердечнососудистой недостаточности.
  • Приступы сердечной астмы.
  • Тромбофлебит.
  • Тахикардия и частые приступы стенокардии.
  • Сахарный диабет.
  • Онкологические заболевания.
  • Инфекционные заболевания.

Большинство из кардиотренажеров доступны для пользования и кажутся простыми в использовании. Не соблюдая элементарных правил можно так и не достигнуть желаемого результата и вдобавок навредить своему здоровью. Поэтому очень важно их соблюдать при выполнении упражнений.
Основное и главное правило тренировок, правильно подобранная программа и нагрузка. Нагрузка на кардиотренажерах подбирается в зависимости от возраста, веса, роста человека. Эти показатели меняются, и с ними меняется нагрузка на организм человека. Ведь чем больше нагрузка, тем лучший результат – неправильное утверждение.
Быстрая тренировка – ещё одна ошибка тренировок. Увеличивая нагрузку и сокращая при этом время тренировки, не даст положительный результат. Ведь кардиотренировки — тренировки с большим количеством повторений.
Важно запомнить, что процесс сжигания жира наступает только после 15 минут с начала интенсивной тренировки.

Можно ли совмещать кардио и силовые тренировки?

Мнений по этому счету два. Первое мнение – совмещать их нельзя, да и бесполезно. Объясняется это тем, что нельзя выкладываться в полную силу при совмещении двух тренировок. И результат будет нулевой. Вторая точка зрения – можно и нужно. Совмещая два вида тренировок – кардио и силовые, результат можно достигнуть намного быстрее.
Для совмещения двух видов тренировки также можно использовать следующий вариант. Кардиоупражнения проводить в качестве разминки перед силовой. А также проводить как самостоятельное упражнение после силовой тренировки на 20-30 минут.
Совмещая кардио и силовые тренировки нужно придерживаться нескольких правил. Первое правило – не переусердствуйте. Не нужно доводить организм до перетренированности, повышая пределы возможностей организма. Второе правило – правильное питание. Принимать пищу нужно после тренировок.

назначение, польза и вред, основные правила тренировок

Содержание:

  1. Кардиотренажеры для дома.
  2. Что такое кардиотренажеры.
    1. Польза.
    2. Вред.
  3. Как правильно тренироваться.
  4. Какой кардиотренажер выбрать.

Все больше людей страдает от избыточного веса. Фаст-фуд на каждом углу, вредные привычки и малоподвижный образ в условиях плохой экологии отрицательно сказываются на физической форме. Некоторые не обращают внимание на эту проблему. Но есть неравнодушные, не желающие мириться с таким положением дел.

Большинство идет простым путем – люди садятся на диеты. Однако лучший способ – занятия на тренажерах. И совсем необязательно в спортивном зале. Чтобы сбросить лишний вес, одних упражнений на фитболе мало. Понадобятся кардиотренажеры для дома. Производители предлагают десятки вариантов оборудования. Выбрать есть из чего.

Что такое кардиотренажеры

Весь спортивный инвентарь делится на силовое и кардиооборудование. В первом случае тренажеры предназначены для прокачки определенных групп мышц. Системы кардио – универсальное решение. Это целая группа устройств, имитирующих разные движения человека – бег, ходьба и пр. Во время занятий задействуется мускулатура всего тела.

В фитнес-центрах можно заниматься на любом тренажере. Но, если обратиться к специалисту, он обязательно порекомендует для избавления от лишних килограммов именно кардиоустановки. Оборудование работает комплексно – задействует максимальное количество мышечных волокон, что позволяет сжечь намного больше калорий и получить результат быстрее.

Польза

Преимущества использования кардиотренажеров налицо:

  • Ускоренное жиросжигание. В процессе тренировки затрачивается максимальное количество калорий. Если заниматься регулярно (минимум 3 раза в неделю), результат будет виден уже через месяц.
  • Развитие выносливости. Сначала пробегать или проходить несколько километров сложно. Со временем занятия проходят намного продуктивнее. В результате не только формируется красивая фигура, но и тренируется выносливость.
  • Укреплением дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Люди, которые не занимаются, быстрее утомляются. Возникает неприятная одышка. В процессе тренировок на кардио важные системы организма адаптируются к серьезным нагрузкам.
  • Разминка суставов, мышц и связок. Перед сложными силовыми занятиями необходимо качественно разогревать свое тело. Применение тренажеров из линейки кардио позволяет избежать травм и растяжений.
  • Ускорение метаболизма. Обмен веществ зависит не только от правильного питания. Качественные тренировки нормализуют процессы в организме.

Вред

Занятия на аэробном оборудовании не имеют как таковых недостатков. Получить вред можно только при отсутствии правильной подготовки к нагрузкам. Прекратить тренировку придется в следующих случаях:

  • Сильная одышка, которая не прекращается.
  • Тошнота.
  • Головокружение/резкая головная боль.
  • Повышение температуры.
  • Сильная слабость.
  • Сердечные боли.

Полезный совет. Чтобы избежать неприятных последствий, необходимо использовать на занятиях специальные приборы для измерения пульса, давления. Хорошо, если тренажер оборудован различными датчиками контроля. Это поможет следить за интенсивностью получаемой нагрузки и не выходить за допустимые рамки.

Как правильно тренироваться

Для получения результата необходимо заниматься правильно. Придерживаемся нескольких простых рекомендаций:

  • Следим за питанием. Никакая тренировка не даст хороших результатов, если постоянно питаться вредными продуктами. Следует отказаться от сладкого, мучного, жирного, жареного и соленого. Ограничиваем вредные привычки – курение или алкоголь. Специалисты рекомендуют есть дробно – 5-6 раз в день (основные приемы пищи и перекусы). Пьем 2-3 литра жидкости.
  • Соблюдаем регулярность. Заниматься нужно 2-3 раза, в зависимости от уровня физической подготовки. Продолжительность тренировки определяется индивидуально. Перед составлением программы необходимо проконсультироваться у врача и следовать рекомендациям опытных тренеров.
  • Тренировки во второй половине дня. Заниматься на кардиотренажере желательно во второй половине дня. В это время организм максимально активный и готов получить порцию серьезных нагрузок.
  • Начало каждой тренировки – разминка. Важно перед выполнением комплекса упражнений хорошо размять (разогреть) мышцы. Это поможет избежать травм.
  • В конце занятия – заминка. Делаем несложные гимнастические упражнения, наполняющие организм кислородом и повышающие эластичность прокачанной мускулатуры. Тело постепенно успокаивается.

Какой кардиотренажер выбрать

Для занятий доступны разные модели кардиоустановок. Если вы хотите быстро похудеть и сохранить результат, обратите внимание не только на беговые дорожки и велотренажеры, но и на следующие варианты:

  • Эллипсоид. Один из лучших способов получения аэробной нагрузки. Тренажер задействует практически все тело с полным сохранением состояния суставов. Ноги человека постоянно находятся на специальных педалях – исключается любая отрицательная нагрузка на важные области. Единственный минус – необходимо время для освоения оборудования (требует определенной координации в пространстве).
  • Гребной тренажер. Главный конкурент эллипсоидного оборудования. Во время тренировки задействуется мускулатура рук, спины, живота и ног. Максимальный расход энергии гарантирован. Помимо похудения, возможна хорошая прокачка определенных зон тела. Также гребной тренажер положительно влияет на положение позвоночника – улучшается осанка.
  • Степпер. Лучший способ избавиться от лишних сантиметров в области бедер и ягодиц. В процессе тренировки задействуются все мышцы ног. Заказывая этот тренажер, необходимо понимать, что он больше предназначен для укрепления мускулатуры. Чтобы скинуть килограммы, придется заниматься в высоком темпе.

Полезный совет. Выбирая спортивное оборудование для домашних тренировок, обязательно учитываем количество спортсменов, максимальный вес, функциональность, размеры и производителя. Цена – не главный показатель качественной установки.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

какие выбрать? Варианты кардиотренировок в домашних условиях

Содержание:

Вы слышали, что кардиотренировки эффективно сжигают жир, и решили попробовать. Чем конкретно стоит заняться - бегом, упражнениями на тренажерах, а может быть, будет достаточно обычной ходьбы? Как понять, что вы тренируетесь правильно? Как следить за пульсом? И возможны ли кардиотренировки не выходя из дома?

Чем отличаются кардио и силовые тренировки

Кардиотренировки поддерживают в оптимальном состоянии сердечно-сосудистую систему. С возрастом эндотелий сосудов истончается, становится хуже, это первый шаг к появлению атеросклероза, поэтому кардио — это основа здорового сердца и сосудов. В свою очередь силовые тренировки поддерживают мышечный каркас тела, и мышцы, кости и позвоночник находятся в своём естественном, здоровом функциональном состоянии.

Кроме того, силовые тренировки способны скорректировать осанку, улучшить питание костей и защитить от остеопороза, потому что исследования доказывают: если постоянно нагружать определённую группу мышц, то укрепляется и кость.

Кардиотренировки имеют и побочный эффект — жиросжигание. При правильно выстроенном режиме питания на кардио можно замечательно похудеть.

Любой цикл вхождения в тренировки, независимо от возраста человека и уровня его подготовки, начинается с кардио, с подготовки сердечно-сосудистой системы. Далее готовим суставно-связочный аппарат. Постепенно тело адаптируется к нагрузкам, тогда приступают к силовым тренировкам.

Сначала — с небольшим весом, только на тренажёрах и с маленькими гантелями, потом всё больше и больше. Когда не будет лишнего веса и тело станет подготовленным, переходят к полноценным тренировкам, но с поправкой на состояние опорно-двигательного аппарата - на наличие грыж, протрузий, сколиоза, остеохондроза.

Как узнать, при каком пульсе нужно тренироваться?

Простыми словами кардиотренировка – это любой вид физической активности, который ускоряет сердцебиение и учащает дыхание. Насколько же может возрасти частота сердечных сокращений (ЧСС), чтобы тренировка была безопасной и эффективной?

Во время кардиотренировки энергообмен в организме происходит с активным участием кислорода, который окисляет глюкозу. Такой метод высвобождения энергии называется аэробным гликолизом, или тканевым дыханием. Именно в этом случае вы тренируете сердце и сжигаете жир. Силовые тренировки, напротив, происходят в режиме анаэробного гликолиза, без участия кислорода.

Первый признак того, что тренировка превращается из кардио в силовую — это появление одышки. Дыхание должно быть ровным, пульс - умеренным, вам тяжело, но не критично. Дышите равномерно, но работу выполнять трудно.

Постепенно по мере роста тренированности при одной и той же скорости выполняемой работы пульс будет всё ниже. Сначала бежишь на 140–150 и вот-вот начнёшь задыхаться. А потом пульс уже 120, и бежать легко.

Как вычислить свои пульсовые зоны, чтобы контролировать пульс в пределах, соответствующих кардиотренировке? Для этого рекомендую сделать кардиотест — эта услуга доступна в медицинских и фитнес-центрах. Но можно воспользоваться более простым способом: если бежишь и способен говорить — это аэробный энергообмен. Если начинаешь задыхаться – значит, перешел порог анаэробного энергообмена и надо снизить темп.

Сколько гаджетов нужно тренирующемуся человеку? Я за то, чтобы подобрать один, который будет отвечать за всё. Так, современные пульсометры считают и калории, и шаги, и время тренировки, записывают ваши результаты и даже хвалят: "Молодец! Сегодня ты выполнил свою цель! Ура!". Я выбрала пульсометр с нагрудным датчиком, потому что он позволяет считывать пульс с точностью до миллисекунды. Когда вы видите, что превышаете пульс, снижаете темп бега и возвращаетесь в ту пульсовую зону, которая вам необходима.

Моя зона аэробного метаболизма — 135–155 ударов в минуту. И я в этой зоне сжигаю свои жиры, если тренировка длится 40 и больше минут. Если буду бежать быстрее — это будет тренировка на выносливость, если медленнее — это будет прогулочка.

Бег - самая популярная кардиотренировка. Плюсы и минусы

Некоторые спрашивают: можно ли прийти в хорошую форму, если только бегать? Я отвечаю однозначно: если вы бегаете, то нижняя половина вашего тела придёт в более подтянутый вид за счёт какой-никакой нагрузки на ноги, особенно на голень и немного на мышцы бедра. Но в возрасте старше 30 лет этого недостаточно: сердце будет здоровым, ноги будут сильными, а верх будет слабеньким и тщедушным.

Можно ли "загнать" себя кардиотренировками? Конечно, во всём важна мера. Нужно отслеживать состояние организма и не бегать фанатично, на износ. Прекрасная нагрузка для тела — кардиотренировка в течение 40 минут на низком пульсе два-три раза в неделю. Если понравится, бегайте дольше и дальше. Ведь кроме всего прочего кардиотренировка имеет великолепный эффект антидепрессанта. Связано это с тем, что после бега у нас высвобождаются особые вещества — катехоламины.

При регулярных кардиотренировках, особенно интервальных, происходит гипертрофия некоторых клеток периферической нервной системы, синтезирующих катехоламины, общий фон настроения при этом повышается, и человек испытывает эйфорию. Кардиотренировка настолько сильно укрепляет нервную систему, что её используют для лечения нервных депрессий.

Иногда, чтобы вытащить себя на пробежку, прикладываешь массу усилий. Если я собралась бегать, то перед этим разговариваю со своими внутренними демонами, которые мне говорят: "Никуда не беги, зачем тебе бежать? Ты и так стройная, ты и так красавица, останься дома, съешь кашку. А снаружи дождь, холодно, слякоть…" И приходится себя уговаривать, всячески убеждать: "Нет-нет, мне это нужно, я ещё недостаточно тренирована". Но только вы оделись, только вышли — понимаете, что дороги назад нет, надо бежать. Зато, пробежав, вы чувствуете себя великолепно: во-первых — за счёт тех самых катехоламинов, а во-вторых, за счёт того, что вы выполнили то, что собирались. И это вам даёт такой внутренний заряд энергии, который не сравнится ни с чем.

Ещё один популярный вопрос: если у человека работа на ногах (например, он курьер и бегает целый день по городу), нужны ли ему кардиотренировки? Зависит от того, сколько вы за день проходите, с какой скоростью и насколько устаёте. Важно понимать, что кардиотренировкой может считаться только тренировка с непрерывным пульсом и длящаяся от 20 минут и более.

Если вы просто много ходите пешком, то это неплохая базовая активность, но она кардинально отличается по своему эффекту от бега трусцой или кардиотренировки на тренажере. В целях тренировки сердца и жиросжигания необходима умеренно тяжелая работа, которая выполняется в аэробной зоне метаболизма.

Однако с точки зрения воздействия на опорно-двигательный аппарат бег — это тренировка, подходящая далеко не всем. Если есть проблемы со спиной, лучше выбрать эллипс, ходьбу по беговой дорожке, степпер, велотренажёр, плавание, тренажёр гребли или тренажёр-лестницу.

Виды кардиотренировок в домашних условиях

Нужно ли чередовать разные кардиотренировки: сегодня — бег, завтра — на эллипсе? В идеале - да. Но если существует какой-то любимый вид кардиотренировки, например, дома стоит эллипс или велотренажёр, то с точки зрения тренировки сердечно-сосудистой системы можно всё время использовать один и тот же вид занятий.

Я убеждена: при выборе вида кардиотренировок надо идти по пути наименьшего сопротивления и заниматься тем, что нравится – иначе риск, что вы бросите это дело, толком не начав, сильно возрастает. В подтверждение - известный факт: большинство кардиотренажёров продаются с рук совершенно новыми и даже ни разу не использованными.

Какие же кардиотренировки доступны дома, если вы, как это было прошедшей весной из-за режима самоизоляции, не можете выйти на пробежку или поехать в зал? Если нет места или недостаточно средств для покупки стационарного эллипса, велотренажёра, стационарного степпера, можно приобрести мини-степпер: он занимает совсем мало места, его можно хранить в шкафу или под кроватью.

Также эффективен такой вид домашних кардиотренировок, как прыжки на скакалке. У неподготовленных людей они могут поднимать пульс очень высоко, к этому нужно быть готовым. Но для тех, кто уже натренировался, скакалка — это классное средство, тем более что она не занимает никакого места, кроме того, где вы прыгаете.

Однако не всем показаны прыжки, не все могут себе это позволить (мешает мебель, домочадцы недовольны), так что здесь тоже бабушка надвое сказала.

Замечательная кардиотренировка — это танцы. Просто включите музыку, поставьте таймер и танцуйте с нужным вам пульсом, отслеживая, в какой зоне — аэробной или анаэробной — вы находитесь. Этот вид тренировки ещё и повышает настроение, если музыка весёлая и воодушевляющая.

Тем, кто живёт в многоквартирном доме и ничего не стесняется, можно ходить по лестнице. Люди редко пользуются ею, если есть лифт, так что, скорее всего, во время тренировки вы вообще никого не встретите. Но для этого надо все же придется покинуть пределы своей квартиры.

Что такое кардиотренировка? Какой вид кардиотренировки выбрать?

Кардиотренировками называют аэробные нагрузки, стимулирующие работу сердца. Они являются обязательной частью любой программы физической подготовки - от реабилитации после инфаркта до подготовки профессиональных спортсменов. Кардиотренировки укрепляют сердце, кровеносную систему, органы дыхания; они повышают выносливость и иммунитет, сжигают жировые запасы.

К основным видам кардиотренировок относят ходьбу, бег, плавание, греблю, езду на велосипеде (или занятия на тренажерах, имитирующие эти движения), прыжки через скакалку, игры с мячом, кик-боксинг и даже некоторые виды йоги.

Выбор вида тренировок, их продолжительности определяется многими факторами, в первую очередь – их целью. Если основной задачей является увеличение объема мышц, то суммарная продолжительность кардиоупражнений не должна превышала получаса, и их выполняют в интервалах между силовыми нагрузками.

Если необходимо уменьшить вес, то кардиотренировку следует выполнять в течение всего занятия, помня о том, что эффект от сжигания жировых запасов начнет появляться при достаточно продолжительных нагрузках ( не менее сорока минут).

В режиме реабилитации после заболеваний кардиотренировки начинают с минимальных интервалов времени и интенсивности, постепенно наращивая темп.

Показателем эффективности кардиотренировки является частота пульса. Для здоровых людей максимально допустимое значение этой величины определяют, как 220 минус возраст в годах. Не стоит доводить частоту пульса выше, чем 85% от этой величины; в то же время тренировочный эффект наступает при частоте сокращений сердца не ниже 65% от допустимого максимума.
При оздоровительных и реабилитационных тренировках частота пульса должна быть примерно на 10 ударов ниже тренировочного уровня. {banner_st-d-1}

Очень важным аспектом является выбор времени занятий. Наиболее эффективными считаются утренние тренировки, при которых режим расходования жировых запасов включается очень быстро. Однако нужно помнить, что интенсивная кардиотренировка натощак может включить катаболизм, то есть сжигание мышечных белков, поэтому желательно предварительно выпить чашку кофе или сока, съесть банан.

Большинство работающих могут тренироваться только вечером. В этом случае следует помнить, что не следует есть позднее, чем за 2 часа до занятий и не ранее, чем полтора после них; в случае сильной усталости можно обеспечить запас энергии до и после тренировки небольшой порцией фруктов или стаканом чая.

Выбирая виды кардиотренировок, нужно исходить из их доступности, эффективности и личных предпочтений. Лучшей тренировкой является бег. При проблемах со здоровьем следует выбрать ходьбу или плавание (особенно брассом). Одним из наиболее энергоемких видов активности является езда на велосипеде, особенно по холмистой местности, а также гребля. {banner_st-d-2}

При посещении фитнес-центра рекомендуется выбирать тренажер, исходя из желаемого вида нагрузки: беговая дорожка поможет быстро уменьшить вес, эллипс обеспечит нагрузку на проблемные зоны бедер и ягодиц, степпер эффективно подкачает ноги и бедра, а гребной тренажер – укрепит мышцы верхней части корпуса и рук, повысит выносливость.

Обязательным условием эффективной тренировки является положительный настрой. Чтобы занятия не стали монотонной рутиной, рекомендуется менять виды тренировок каждую неделю или переходить с одного кардиотренажера на другой в течение одного занятия. Оптимальным режимом являются три кардиотренировки в неделю. Но если повседневные заботы не позволяют выделить время на это, нужно помнить – даже непродолжительная тренировка лучше, чем полное ее отсутствие.

Три типа кардио- и метаболических тренировок

Если вы не тренируете все три, вы ограничиваете свою физическую форму.

От Габриэль Кассель

22 апреля 2019 г.,

Когда вы думаете о пользе упражнений, вы, вероятно, думаете о том, что вы можете увидеть, почувствовать и измерить - Мои бицепсы стали больше! Поднять эту штуку было проще! Я просто сбежал, не желая умирать!

Но задумывались ли вы когда-нибудь о том, как, черт возьми, ваше тело получает энергию для тяжелых приседаний, бега по длинным трассам или занятия HIIT, и что именно происходит, чтобы облегчить следующий круг? Ответ сводится к трем основным энергетическим системам организма (также называемым метаболическими путями), которые подпитывают все, что вы делаете.(Связано: основы вашей аэробной и анаэробной энергетических систем)

Понимание метаболических путей может помочь вам тренироваться с большим намерением не только для фитнеса, но и для жизни.

Основы метаболических путей

Перед тем, как углубиться в подробности метаболических путей, вы должны понять, что ваше тело использует пищу для получения энергии, превращая ее в АТФ (аденозинтрифосфат).«АТФ - это молекула, которая хранится в наших мышцах, и является прямым источником энергии для сокращения мышц при жизни и упражнениях», - объясняет Наташа Бхуян, доктор медицины, поставщик медицинских услуг. По сути, АТФ делает с вашим телом то же, что топливо делает с автомобилем: поддерживает его работу.

Поскольку ваше тело не может хранить тонны АТФ, вы постоянно производите больше. В человеческом организме есть три разные системы (метаболические пути), которые он может использовать для производства АТФ: фосфагенный путь, гликолитический путь и окислительный путь, объясняет Дэйв Липсон, тренер по кроссфиту уровня 4 и основатель Thundr Bro, образовательной фитнес-платформы.«Все трое постоянно работают вместе, но они по очереди будут доминирующим двигателем, в зависимости от того, какое упражнение вы делаете, как долго вы его делаете, и от интенсивности».

Путь фосфагена = спринты

Фосфагенный путь (также называемый фосфокреатиновым путем) использует молекулу креатинфосфата для очень быстрого образования АТФ .Мол, моргни и пропустишь.

В мышцах не так много креатинфосфата, поэтому количество доступной энергии ограничено. «С помощью этого пути можно выразить большую силу, но ненадолго», - говорит Липсон. Фактически, это длится всего около 10 секунд. Итак, когда вы используете этот движок? Всякий раз, когда вы выражаете 100 процентов своей силы или интенсивности. Думаю:

  • Спринт на 100 метров
  • Плавание на 25 ярдов
  • Становая тяга, 1 повторение

«Тренировка этой системы улучшит вашу взрывную скорость, силу и мощность, так что вы сможете прыгать выше, быстрее бегать и бросать сильнее», - говорит Дэвид Гройнер, M.D. из NYC Surgical Associates.

Гликолитический путь = более длительные интервалы

Вы можете думать о гликолитическом пути как о «среднем» двигателе. Когда вы используете этот путь, ваше тело в первую очередь расщепляет гликоген, который поступает из источников углеводов, на АТФ, объясняет Мелоди Шенфельд, С.S.C.S., основатель Flawless Fitness в Пасадене, Калифорния. Это делает организм невероятно эффективным в использовании гликогена для получения энергии посредством процесса, называемого гликолизом. (Вот почему, если вы соблюдаете кето-диету, вам может быть сложно тренироваться с интенсивностью, потому что у вас очень низкие запасы гликогена.)

«Этот путь обеспечивает быстрый источник энергии для упражнений продолжительностью до 90 секунд», - поясняет Шенфельд.Это может включать такие вещи, как:

  • Спринт на 400 метров
  • Кратковременное поднятие тяжестей
  • Виды спорта, требующие быстрых рывков, например баскетбол,
  • Программы интервальных тренировок высокой интенсивности

Один важный момент: «Не общая продолжительность тренировки определяет, какой путь вы выберете», - объясняет Липсон.«Если вы делаете 30-60 секунд работы, а затем отдыхаете 30 секунд перед повторением, вы все еще находитесь на пути гликолиза». (Связано: нужно ли вам делать HIIT, чтобы быть в форме?)

Если вы когда-либо выполняли хоть сколько-нибудь сложную тренировку, вы, вероятно, знакомы с очень сильным и жгучим ощущением молочной кислоты, накапливающейся в ваших мышцах. Это потому, что молочная кислота является побочным продуктом гликолитического пути.«Молочная кислота накапливается в мышцах, вызывая боль и усталость, что затрудняет поддержание интенсивности», - объясняет д-р Бхуян. (Это известно как ваш молочный порог).

Хорошие новости: чем больше вы тренируетесь в гликолитическом пути, тем эффективнее вы становитесь в создании АТФ, поэтому вы производите меньше отходов, - говорит д-р Бхуян. В конечном итоге это означает, что вы можете тренироваться с такой интенсивностью дольше.«Здесь вы получите большую прибыль, - добавляет Липсон. Например, сжигание жира и ускорение метаболизма - это лишь два преимущества HIIT.

Окислительный путь = работа на выносливость

Основным источником топлива окислительного пути является жир. Это называется окислительным путем, потому что для производства АТФ ему требуется кислород, - объясняет доктор.Гройнер. Итак, фосфагенная и гликолитическая системы анаэробны, а не требует кислорода; Окислительный путь является аэробным, что означает, что это так. По словам Шенфельда, в отличие от фосфагеновой и гликолитической систем, аэробная система может обеспечивать много энергии в течение длительного времени. (Связано: следует ли мне тренироваться в зоне сжигания жира?)

«Многие люди тренируются только этим путем», - говорит д-р.Бхуян. Если вы марафонец или живете и дышите медленным кардио (или LISS), это, вероятно, верно для вас. Окислительный путь - это то, что используется во время упражнений, которое традиционно классифицируется как «кардио».

  • Повседневная жизнь
  • 30-минутная пробежка
  • 40 минут на эллиптическом тренажере
  • Езда на велосипеде 20 миль

Да, это играет роль, когда вы тренируетесь, но это также то, что заставляет нас гудеть в жизни - смотрим ли мы « Бакалавр », готовим еду или принимаем душ.

Хотя окислительный путь всегда активен, окислительный процесс преобразования жира в энергию занимает намного больше времени, чем анаэробные процессы, объясняет она. «Вот почему это считается самой медленной формой создания энергии». После запуска это система, которая помогает вам заниматься такими видами спорта, как горный велосипед, марафонский бег и длительные заплывы.

Почему важны метаболические пути

Многие люди специализируются на одном из этих метаболических путей, пренебрегая действиями, которые тренируют два других. Но действительно важно тренировать все три, чтобы ваше тело стало более эффективно использовать энергию во всех сценариях, говорит доктор.Бхуян.

И эти три системы на самом деле не исключают друг друга: выполнение спринтов Табата сделает вас лучшим бегуном на длинные дистанции, точно так же, как подготовка к марафону может улучшить вашу способность восстанавливаться после занятий HIIT.

Как включить метаболические тренировки в свои тренировки

Итак, как развить способность ко всем трем метаболическим путям? «Разнообразные тренировки - это ключ к тренировкам с умом, а не усерднее», - говорит д-р.Бхуян. Меняйте тренировки в течение недели, чтобы включить упражнения, которые тренируют каждую систему. (По теме: вот как выглядит идеально сбалансированная неделя тренировок)

Это может выглядеть как неделя с:

ICYWW: Можете ли вы объединить два пути в одну тренировку? Например, протестируйте 1 или 3 повторения в максимуме (путь фосфагена), а затем выполните эту тренировку TRX HIIT (гликолитический путь).Липсон говорит, что да. «Но если вам нужно объединить их обоих в одну тренировку, вы можете потерять эффективность тренировки, потому что разогреться до одного максимума повторений займет много времени. Всегда есть риск, что оба будут принесены в жертву». (Связано: имеет ли значение порядок выполнения упражнений?)

Если все это действительно ошеломляет, сделайте вдох: «Что касается населения в целом, я просто хочу, чтобы больше людей занимались спортом», - говорит д-р.Патель. Поэтому, если вы новичок в тренировках, его совет - придерживаться того, что вам нравится.

Но если вы достигли плато или хотите стать максимально спортивным? Программа тренировок, в которой задействованы все три метаболических пути, может помочь вам повысить свой уровень.

3 типа кардиотренировок: HIIT, устойчивое состояние, интервалы

3 вида кардиотренировок

Кардио. Вы любите это и ненавидите. Вы знаете, что это хорошо для вас, но иногда бывает сложно сделать это.Вы можете не знать, что делать или какой вид кардио лучше всего. В этом посте мы поговорим о различных видах кардио и о том, как выбрать наиболее подходящий для вас.

Есть три типа кардио. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), установившееся состояние (SS) и интервалы (которые представляют собой смесь HIIT и SS).

Есть также три типа тел. Эктоморф (худощавый и высокий), мезоморф (мускулистый и спортивный) и эндоморф (более округлое тело с большим количеством жира).

Если вы эндоморф и хотите сбросить много жира, лучше всего подойдет устойчивое кардио.Вы получите все преимущества кардио, включая улучшение здоровья сердца и потерю жира, без интенсивных HIIT. Как минимум три раза в неделю увеличивайте частоту сердечных сокращений, чтобы потеть на 25-30 минут. Используйте эллиптический тренажер, если вам нужно меньше нагружать суставы. Эта тренировка не должна быть болезненной и напряженной.

Интервальные тренировки - для мезоморфов и эндоморфов, которые начали худеть. Это мост между устойчивым состоянием и HIIT. Вы можете делать интервалы на любом кардио-тренажере.Выберите свой фаворит и по ходу меняйте интенсивность. Начните с довольно простого уровня, а затем продолжайте усердно в течение 1-2 минут. Не выкладывайтесь изо всех сил, а заставьте себя работать. Вернитесь из этого интервала, восстановитесь, а затем вернитесь наверх. Повторите эту схему, регулируя интенсивность в соответствии с вашими потребностями дня. Вы можете делать это до 5 дней в неделю. Это наш любимый вид кардио, потому что он подходит нашему характеру и телосложению.

Если вы эндоморф, который значительно похудел и хотите заняться чем-то более интенсивным, то HIIT - отличный вариант.HIIT также является лучшим выбором для эктоморфов, людей, которые от природы худощавы, но не имеют большой мышечной массы. Некоторые люди называют эктоморфов «худыми». Они не полны, но и не в отличной форме. HIIT помогает обоим этим типам, потому что воздействует на меньшее количество жира в организме, ускоряя метаболизм.

Настоящая HIIT-тренировка - короткая и чрезвычайно интенсивная. Вы работаете около 30 секунд, а затем отдыхаете 10 секунд, прежде чем снова идти. Когда вы работаете, вы отдаете 100% нагрузку.Вы должны почувствовать, что не сможете пройти еще 10 секунд, если попытаетесь. Это отличные тренировки, если у вас мало времени, потому что 15 минут - это все, что вам нужно. Однако для того, чтобы это было эффективным, нужно очень постараться.

HIIT сейчас популярен, и не зря. Он сжигает много жира и даже заставляет вас сжигать больше калорий после тренировки. Но это не значит, что устойчивое состояние или интервалы плохие. Иногда, когда выходит новое, классное упражнение, предыдущая модель терпит поражение.Мы здесь не для этого. Стабильное кардио работает! Интервальная тренировка работает! Все дело в том, что подходит именно вам. При выборе кардиотренировки учитывайте свой тип телосложения, фитнес-цели и объем времени. Вы даже можете включить все три типа, если хотите.

Независимо от того, какой вид кардио вы выберете, тренировка должна приносить удовольствие! Последовательность важнее интенсивности. На самом деле интенсивность совсем не имеет значения, если вы бросите курить. Если вы боитесь тренировок и все время откладываете их, значит, эти сложные тренировки не приносят вам пользы.Мы бы предпочли, чтобы вы пришли в тренажерный зал и занялись более легкой тренировкой, которая вам нравится, чем избегайте тренажерного зала и никогда не тренируйтесь. Найдите то, что лучше всего для вас, и сделайте это!

Кардиотренировок для баскетболистов!

Для каждого вида деятельности есть определенный способ тренировки, чтобы получить максимальные и своевременные результаты. Тренер Фальсоне подробно рассказывает о своей кардиотренировке на Ракетах и ​​Кометах.

Баскетбол Сердечно-сосудистая система кондиционирования

Ниже приведены рекомендации по баскетбольной программе для сердечно-сосудистой системы в межсезонье, которая предназначена для повышения выносливости и эффективности вашей кардиореспираторной системы.

Программа состоит из двух компонентов:

  • Тренировка сердечно-сосудистой системы: (аэробная работа)
  • Спринт (интервальная) Тренировка: (анаэробная работа)

Этап первый: тренировка сердечно-сосудистой системы (аэробная работа)

Тренировка сердечно-сосудистой системы имеет решающее значение для создания прочной основы физической подготовки. Этот тип тренировок следует проводить 3-4 дня в неделю и может включать такие занятия, как бег, езда на велосипеде, пешие прогулки и плавание.

Если вы решили бегать, выполняйте эти действия на дорожке или траве, чтобы уменьшить нагрузку на колени.Важно, чтобы вы понимали, что вам НЕ нужно бегать на дистанцию ​​каждый день, чтобы тренировка была эффективной.

Бег чрезвычайно эффективен, но он также вызывает большой стресс, если выполняется в течение длительного времени и на большие расстояния. Кросс-тренинг - это эффективный метод, позволяющий получать результаты с минимальным риском для вашего тела. Стрессы, с которыми организм сталкивается при выполнении различных видов деятельности, более полезны для спортсмена, чем стрессы, возникающие при выполнении того же старого, утомленного распорядка.Кроме того, риск получения травмы выше, если вы принимаете участие только в одном мероприятии.

Вот несколько примеров различных форм сердечно-сосудистых упражнений с указанием временных ограничений:

  • Велотренажер: 30-45 минут / Бег: 30 минут.
  • Stairmaster: 30 минут / класс аэробики: 30 минут.
  • Упражнение в воде: 30 минут / Versa Climber: 30 минут.

Опять же, это всего лишь несколько предложений. Используйте свое воображение, чтобы создавать программы кросс-тренинга, которые будут держать вас заинтересованными и мотивированными.

Ваша целевая частота пульса должна поддерживаться, чтобы в полной мере использовать сердечно-сосудистые тренировки. В этот момент необходимо, чтобы ваша тренировочная частота пульса (THR) находилась в пределах 70-75% от вашей максимальной частоты пульса (MHR).

Второй этап: спринт / интервальная тренировка

Анаэробная тренировка включает в себя периоды восстановления после коротких, но интенсивных пробежек. Этот тип тренировок специфичен для баскетбола. В игровой ситуации игра (работа) останавливается при объявлении тайм-аута или наложении штрафа (интервал отдыха).Цель интервальных тренировок состоит в том, чтобы подготовить ваше тело к привыканию не только к высокоинтенсивному бегу, но и к коротким периодам восстановления.

Пока другие игроки пытаются отдышаться во время штрафных бросков, вы восстанавливаетесь. Это дает возможность поддерживать высокую интенсивность вывода на протяжении всей игры. Чтобы сделать это возможным, периоды отдыха, используемые во время сеансов анаэробной подготовки, будут варьироваться от 1: 1 до соотношения работа / отдых 1: 3.Все периоды отдыха заранее определены для будущих тренировок.

Перед спринтерской тренировкой важно хорошо разогреться и растянуться. Также необходимо, чтобы вы выполняли разминку для конкретного спринта в дополнение к вашей общей программе разминки и гибкости. Это значительно поможет вам подготовить мышцы к высокоинтенсивной работе и снизит вероятность получения травмы.

Помните, растяжка - это не разминка. Растяжка сидя на ягодицах не имеет ничего общего с бегом.Хотя растяжка важна, помните, что это только часть протокола подготовки.

  1. Общая разминка: Предназначена для повышения температуры тела и постепенного увеличения частоты пульса, как если бы вы немного завели двигатель автомобиля холодным утром. Бег на 1/4 мили, велосипед, беговая дорожка, быстрая ходьба и скакалка - все это квалифицируется как общая разминка. Продолжительность разминки должна быть от 5-10 минут.
  2. Гибкость: Никогда не растягивайте холодные мышцы. Всегда выполняется после общей разминки.Создан для повышения эластичности и кровообращения в мышцах, а также для дальнейшей подготовки вашего тела к упражнениям. При растяжке обращайте пристальное внимание на квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, но не забывайте также выполнять растяжку верхней части тела. Спринт - это движение всего тела. Если не принять необходимых мер профилактики, возможно повреждение любой части тела.
  3. Специальная разминка для спринта: Специально для характера и движений во время бега. Выполняемая перед спринтерской тренировкой, специальная программа для спринта поможет расслабить напряженные группы мышц активным и динамическим способом (также известным как активная разминка и / или динамическая разминка).

Во время спринтерской тренировки важно практиковать правильную технику бега. Необходимо тщательно контролировать и поддерживать походку руки (щека к щеке), привод колена (вперед), выравнивание тела и наклон головы. Сконцентрируйте все движения вперед, а не поперек тела.

Вы начнете программу спринт-тренировок с «3/4 шага» (75%), и будете постепенно увеличивать интенсивность по мере прохождения недели. В межсезонье интенсивность (скорость / усилие) бега должна увеличиваться, а объем (в данном случае дистанция) - уменьшаться.Как только вы начнете спринт, все спринты должны выполняться как можно ближе к максимуму (90-100%), чтобы улучшить ваши результаты.

Заключительный этап: специфическая для баскетбола метаболическая тренировка

Я думаю, что важно упомянуть, что большая часть нашей ранней работы связана с бегом на выносливость, а последующие работы постепенно переходят от спринтов длительного типа: 800, 400 и 200 м к более коротким и более интенсивным спринтам, таким как 100 м, 50 м , 20м и 10м. Когда мы подходим к заключительным этапам межсезонья, мы делаем строгую работу, связанную с баскетболом; чаще всего это делается на баскетбольной площадке.

Эта заключительная подготовительная работа включает упражнения на кондиционирование с мячом и улучшение обмена веществ. Примером работы метаболического типа могут быть повторения, или, скорее, последовательные пробежки с периодами отдыха, которые точно соответствуют характеру игры (см. Распорядок ниже). Я даже зашел так далеко, что разработал для своих игроков программу обмена веществ с учетом позиции.

Некоторым из наших игроков нравится выполнять свою сезонную работу на открытом воздухе, как и некоторые игроки, проходящие курс реабилитации, однако мы пытаемся дублировать короткие интенсивные спринты, которые выполняются на баскетбольной площадке.

Пример метаболического кондиционирования

  • Начиная с исходной
  • Спринт до линии штрафных бросков — спринт назад
  • Немедленный рывок к противоположной базовой линии - спринт назад
  • Немедленный рывок на половину площадки - задний ход

Отдых 25 секунд

  • Боковое скольжение к линии штрафного броска (вперед левая рука) - сдвиг назад
  • Спринт на половину корта - задний ход
  • Боковое скольжение к линии штрафного броска (вперед правая рука) - сдвиг назад

Отдых 25 секунд

Я бы повторил этот тип упражнений, меняя команды на каждом, всего шесть повторений.После того, как 6 из этих циклов будут выполнены, я даю игроку двухминутный период отдыха, в течение которого он выполняет штрафные броски. После двухминутного отдыха делаем еще один подход из шести. Снова последовал 2-х минутный отдых со штрафным броском.

Игрок ПЫТАЕТСЯ выполнить шесть сетов этой программы. Однако я могу делать столько, сколько мне нужно, в зависимости от того, чего я пытаюсь достичь. Игроку, пытающемуся поддерживать форму, может потребоваться всего два подхода по шесть штук. Игроку, пытающемуся вернуться на площадку после травмы, конечно, потребуется больше.

Заключение

Если вы будете следовать этим инструкциям, вы постепенно будете повышать свой аэробный и анаэробный уровни, чтобы соответствовать требованиям баскетбольного сезона, но помните, будьте осторожны. Не заставляйте себя слишком сильно с самого начала. Если вы опередите график, вы можете перенапрягать свое тело, что может привести к травме. Не торопитесь и делайте это правильно. К началу сезона вы попадете туда, где вам нужно. Удачи!

Часть I: Кардио | Биолайн

Кардио при пустом желудке:

Лэйн, вот мой вопрос.Обычно мы пьем сыворотку после тренировки, а когда после нее делаем кардио, было бы здорово, потому что мы пьем сывороточный протеин. А как насчет утреннего кардио? Как долго мы должны это делать? Есть макс. Я имею в виду кардио натощак, после пробуждения. Я не хочу терять мышцы, поэтому ..

Кардио на пустой желудок - это ерунда, оно сжигает жир не лучше, чем кардио высокой интенсивности. прочтите кардио-раздел моей статьи здесь http://www.bodybuilding.com/fun/layne36.htm Я думаю, что это ответит на ваш вопрос


О выполнении HIIT и кардио низкой интенсивности

Layne: Я заметил в недавней беседе, о которой вы упомянули, что вы делаете смесь HIIT и кардио низкоинтенсивных.При всем том, что для этого есть ВИИТ, почему вы также сохраняете там вещи с меньшей интенсивностью?

Ответ: ну просто потому, что выполнять HIIT в день ног или после дня ног очень утомительно.


О выполнении кардио сразу после силовой тренировки:

Моя текущая цель - избавиться от жира, сохранив при этом как можно больше мышц. Я хочу соответствующим образом спланировать свое кардио. чтобы лучше соответствовать моему расписанию. Обычно мне легче всего делать кардио сразу после тренировки с отягощениями.с работой и всем этим сложно попасть в спортзал на 2 отдельных занятия. Насколько я ставлю себя в невыгодное положение с точки зрения потери мышц, выполняя упражнения с отягощениями и кардио одновременно? стоит ли вносить радикальные изменения в расписание, чтобы разделить их, или это может быть эффективным? и, наконец, если я продолжу делать кардио сразу после отягощения, следует ли мне использовать ударный стиль или придерживаться более продолжительной низкой интенсивности? посттренировочный коктейль после отягощений, перед кардио или после всей тренировки?

Вас устраивает то, что вы делаете; кардио не так катаболично, как люди думают.Я думаю, у тебя все в порядке. Я бы сделал это после отягощений; просто встряхните после тренировки перед кардио


О «Зоне сжигания жира»

Если мы держим наше кардио в зоне сжигания жира (130) в течение 30 минут, есть ли среднее количество калорий, которое мы должны стремиться сжечь? Я делаю кардио после тренировки… следует ли мне пить послетренировочный коктейль сразу после с отягощениями и до кардио или после обоих занятий с отягощениями и кардио?

во-первых, избавьтесь от этого бреда о «зоне сжигания жира».Если вы собираетесь делать кардио… тогда усердно работайте над этим. 30 минут - хороший период времени; Ударьте сильно, убедитесь, что вы сжигаете около 300-400 ккал

На этой ноте. Я постоянно вижу людей, которые так медленно делают кардио, пытаясь поддерживать «зону сжигания жира», b.s. Черт, они даже не работают, работая в поту. Кстати, большинство из этих людей имеют лишний вес.

При более высокой частоте пульса вы действительно сжигаете некоторые углеводы в качестве топлива, но вы также сжигаете жир. Если вы посмотрите на количество сожженных калорий при более высокой частоте пульса, вы увидите, что вы сжигаете больше жировых калорий за более короткий промежуток времени, чем прогулка.Также часть занятий кардио - стимуляция сердечно-сосудистой и центральной нервной систем. Это происходит с гораздо большей мощностью при более высокой частоте сердечных сокращений. Кроме того, вы получаете дополнительное преимущество в виде ускоренного метаболизма на срок до 24 часов (согласно исследованию, которое я прочитал в журнале Runners World Magazine).


Катаболические кардио:

есть ли способ не сжигать мышцы, делая это медленнее, используя аминокислоты, или когда это начинается, или это не серьезная проблема, могу ли я делать это первым делом утром или во время еды

cardio не является катаболическим, это мифическая ерунда.Фактически, мы обнаружили, что в исследованиях диеты простая ходьба 1 час в день значительно улучшает удержание мышц. Очевидно, что эти люди не тренируются с отягощениями, но, тем не менее, очевидно, что кардио-тренировки НЕ являются катаболическими, как вы могли бы представить эти кардиофобические тренажеры.

НЕ ДЕЛАЙТЕ БЫСТРОЕ КАРДИО! Пожалуйста, смотрите раздел кардио моей статьи здесь http://www.bodybuilding.com/fun/layne36.htm


О выполнении кардио для снижения жира во время резки:

Моя основная цель (в настоящее время), как я уже упоминал ранее, - это избавиться от жира.

Следует ли выполнять кардио-упражнения с низкой или высокой интенсивностью? Я часто встречаю рекомендации Дэйва Палумбо относительно длительных (45-90 минут) кардио-упражнений низкой интенсивности на этих досках. Однако, если я читаю фитнес-журналы (а не журналы bb’ing), они рекомендуют делать короткие интервалы (1 минута 90-95% максимальной ЧСС с 1-2 минутами отдыха между интервалами и 5-10 интервалами).

Мне также интересно, как вы рекомендуете рассчитывать максимальную ЧСС? Самый распространенный метод - вычесть ваш возраст из 220 и взять процент от этого числа.У меня есть друг, триатлонист, который клянется, что определение вашего пульса в состоянии покоя и использование метода Карвонена более точны, поскольку он учитывает индивидуальные отклонения и здоровье сердца, а не просто универсальный расчет на все случаи жизни?

посмотрите раздел кардио в моей статье http://www.bodybuilding.com/fun/layne36.htm

HIIT - это действительно правильный путь, кардио-упражнения высокой интенсивности вызывают долгосрочную метаболическую адаптацию, которая позволяет вам повысить способность сжигать жир, даже когда вы просто отдыхаете


HIIT vs Кардио низкой интенсивности

Итак, я понимаю, что интервальные тренировки высокой интенсивности - это хорошо, и использую их в дни, когда не поднимаете тяжести.(Это, по крайней мере, верно? Извините, я новичок даже в том, чтобы рассматривать важность питания. Я всегда думал, что калории входят - калории израсходованы = дефицит = потеря жира)

, это абсолютно правильно. По сути, упражнения высокой интенсивности делают 3 вещи, а низкая интенсивность - нет

1) он поддерживает повышенный уровень метаболизма в течение более длительного периода после кардио
2) он увеличивает выработку митохондрий (митохондрии - это органеллы в клетке, где происходит окисление жиров)
3) он увеличивает активность ферментов в митохондриях.

Итак, благодаря 2 и 3 вы фактически увеличиваете свою СПОСОБНОСТЬ сжигать жир, а также скорость, с которой вы сжигаете жир; даже в состоянии покоя.


О том, сжигает ли ВИИТ мышцы или нет:

Эй, я где-то читал, что вы утверждаете, что HIIT лучше для высокоуглеводных диет. Я большой поклонник ВИИТ для похудания и здоровья сердца - в поддержку есть множество литературы. Но многие люди утверждают, что он сжигает мышцы. Если у меня все правильно, я хотел бы услышать ваше рассуждение. При необходимости включите краткие ссылки на цитаты.. .

Довольно просто. Анеоробные / гликолитические упражнения, такие как спринт, которые вы можете поддерживать только 10-20 секунд, заставляют вас делать очень быстрые быстрые сокращения. Обычно большинство людей думают, что стимуляция мышц - это всего лишь нагрузка, которую вы используете, однако скорость играет очень большую роль. Черт возьми, спросите у большинства пауэрлифтеров… большинство из них делают ТОННУ скоростной работы с легкими весами. Это потому, что, хотя нагрузка важна, скорость также критически важна. Фактически вы можете стимулировать рост мышечных волокон с помощью скоростных сокращений.С научной точки зрения я ненавижу аналогии, но, честно говоря, реальное доказательство находится в пудинге. Посмотрите на бегуна на выносливость и посмотрите на спринтера, даже до того, как стероиды стали заметными в спринте, спринтеры все еще были довольно хорошо сложены с большими ногами. Это не случайно


Об эффективных протоколах HIIT:

Какие периоды тренировок HIIT вы бы порекомендовали, если бы собирались заменить стандартные кардио для похудания? Как много?

Обычно я провожу занятия по спиннингу (40 минут), которые имеют несколько периодов максимальной производительности.Еще люблю кататься (борьба / джиу-джитсу). Интервалы 3-5 мин.

вот мой любимый протокол

Я бы сделал интервалы спринта

5-минутная разминка

Легкий бег трусцой 50 секунд / спринт 10 секунд
Легкий бег 48 секунд / спринт 12 секунд
46/14
44/16
42/18
40/20
40/20
42/18
44/16
46/14
48/12
50/10

5-минутное охлаждение
вы можете выполнять этот протокол со всем, чем вы можете повысить частоту сердечных сокращений, будь то на беговой дорожке, вне дорожки или в бассейне


О включении HIIT в определенную программу подъема тяжестей:

Я хочу включить HIIT в свой распорядок верха / низа: как вы думаете, в какой день это будет полезно и не мешает восстановлению? Мой текущий распорядок дня:

День 1: Верхняя часть A (4 x 6-8)
A1: Жим от груди DB
A2: Тяга вниз с молота
B1: Жим лежа на наклонной скамье
B2: Тяга на тросе сидя
C1 : Pressdown
C2: Cable Cur
D1: Военный жим стоя
D2: Swiss Ball Crunch

День 2: Нижняя часть А (3 x 10-12)
A1: Приседания со спиной
B1: SLDL
B2: Выпады DB
C1: Жим ногами
D1: Подъем на носки
D2: Подъем ног

День 3: OFf

День 4: Верх B (3 x 10-12)
A1: Жим на наклонной скамье
A2: Подтягивания на подбородке
B1: Отжимания широким хватом
B2: BB Row
C1: Закрыть Скамья хватом
C2: Сгибания на молоточках
D1: Боковое поднятие
D2: Сгибание на тросе

День 5: Нижняя часть B (4 x 6-8)
A1: Приседания вперед
B1: Становая тяга
C1: Step Ups
C2: Подъем бедра на ягодицах / сгибание ног
D1: Упражнение на косой пресс

День 6 и 7: выходной

Я могу поставить нижнюю B на 6-й день в зависимости от скорости восстановления.Я также видел, как вы делали кардио «Power Clean» 10 x 3 с небольшим отдыхом… .. вы предлагаете это?

Я сделал такой сплит и ставил HIIT в выходные дни, и мне это никогда не повредило. Если было больно, я просто потянулся и хорошо разогрелся


Сообщение HIIT Nutrition

что бы вы посоветовали есть после HIIT? Такие же веса или разные?

то же, что и вес IMO


На HIIT во время предконкурсной резки:

Предсоревнования - выполняете ли вы ВИТ-кардио ТОЛЬКО в выходные дни, а затем кардио-упражнения с меньшей интенсивностью в дни тренировок и после дня для ног?

Вот и все


О выполнении HIIT на велосипеде:

Можно ли HIT делать на велосипеде? Кроме того, есть ли где-нибудь достойный протокол для ВИТ-кардио? Я думал, что 1 минута спринта / 30 секунд отдыха, понятно?

Да, на байке все нормально.Но вы не можете бежать 1 минуту. Спринт должен быть ВСЁ, вы не можете выкладываться на полную в течение одной минуты. 20 секунд - это, вероятно, максимум. Я не говорю просто о том, чтобы двигаться быстрее, чем обычно, я говорю о том, чтобы идти как можно усерднее; не глядя на часы, я говорю о движении, как будто от этого зависит твоя ебаная жизнь. Попробуйте начать с 45 секунд низкой интенсивности, а затем 15 секунд бега. Если вы выложитесь на полную в течение тех 15 секунд, которые я съедаю через 10-15 интервалов, вы получите тост.


О питье коктейля во время HIIT:

Между прочим, когда вы делаете HIT-кардио, приносите ли вы коктейль и любите ли его пить в периоды низкой интенсивности?

не бро, это всего 15 минут и 20 максимум; у вас не будет катаболизма в это время, просто сделайте это потом


О влиянии WMS после тренировки

Хорошо, я делал кардио-тренировку после тренировки, чтобы попытаться оставаться стройнее в это межсезонье, будет ли WMS-комплекс мешать этому из-за всплеска инсулина перед кардио… или это не имеет значения?

Неважно


На Max-OT cardio Inteval training / Post Cardio Nutrition

Что вы думаете о макс-от кардио? 16 минут в целом за сеанс, 1-минутные интервалы изо всех сил в течение 1 минуты и расслабление на минуту, всегда работаете, чтобы превзойти свое предыдущее время? Это очень интенсивно.

Также после кардио-диеты, нужно ли есть сразу после завершения кардио? Я всегда думаю, что прием пищи сразу после кардио может сократить остаточное сжигание жира, которое может иметь место после кардио-сессии - извините, я думаю, это 2 вопроса.

Интервалы - это хорошо, но нельзя выкладываться на полную в течение одной минуты. Вы будете так долго себя вести. Лучше спринт в течение 10-15 секунд, затем отдохнуть 45-50 секунд, а затем повторить это снова. Спринт по определению - это АБСОЛЮТНО ВСЕ ИЗ ВСЕГО, ЧТО ВЫ ИМЕЕТЕ, и вы не можете сделать это в течение 1 минуты.Также ешьте после кардио.

Хорошо, я буду тренироваться утром. Большой вопрос для Лейна. Я начал программу тренировок макс ОТ, если вы знакомы с ней, она требует кардионагрузки на 16 минут с высокой интенсивностью. Говорят делать это кардио 3-5 раз в неделю. Я планировал сделать это утром перед едой на беговой дорожке. Я планирую начать со скорости 6,0 миль в час, а затем работать над увеличением скорости на каждой сессии. Как вы думаете, это эффективно для сжигания жира?

Я думаю, что кардио натощак - ужасная идея и один из самых больших мифов.Пожалуйста, прочтите кардио-раздел моей статьи здесь http://www.bodybuilding.com/fun/layne36.htm

, а затем делать максимальные кардио по ночам 3-5 раз в неделю по 16 минут. Как ты думаешь, это поможет сделать работу? Или ты думаешь, это должны быть 30-минутные сеансы?

если это правда, интервалы высокой интенсивности 16 минут должны сократить

Не могли бы вы привести мне пример того, как для вас будет выглядеть 16-минутная высокоинтенсивная кардио-тренировка на беговой дорожке? такие как интервалы миль / ч, уклоны и т. д.

Я бы разогревался около 5 минут, затем делал 16 минутных интервалов. первые 45 секунд минуты проходят легко, затем последние 15 секунд каждой минуты стараются изо всех сил, абсолютно все


На другие формы Кардио

Я где-то читал, что иногда для HIIT вы выполняете спринт с холма. Какие еще виды кардио вам нравятся при ВИИТ? Просто пытаюсь найти еще несколько вариантов, чтобы встряхнуть кардио перед сеансами HIIT. Кроме того, как долго вы обычно ходите? Я думал 15-20 минут с интервалом примерно в 1 минуту (или, пока я могу работать на 100%, может быть, всего 15 секунд)!

- толкание автомобиля на нейтрали
- тяга на санях
- крутой подъем по холмам (наклонитесь и используйте руки, как медвежонок)

это некоторые из моих наиболее неортодоксальных методов


Бег / спринт / бег трусцой для кардио HIIT

Вы когда-нибудь выполняли бег / спринт / бег трусцой для кардио ВИИТ? Лично мне это нравится, но просто убедитесь, что я дистанцировал это от прямой тренировки ног, чтобы добиться максимального восстановления.Было бы интересно посмотреть, включите ли вы это в свои кардио.

Ага, много бегаю


На HIIT на треке

Будет ли 10 спринтов на 100 ярдов на трассе (прямые прямые и пешеходные повороты) хорошими ВИИТ? а вы употребляете bcaa’s, когда занимаетесь приветом?

Определенно, постарайтесь работать со временем. BCAA во время или после


Общие вопросы по HIIT

Как вы планируете питаться в районе h.i.i.t.? сколько раз в неделю вы рекомендуете h.i.i.t кардио для набора массы / сокращения? вы бы выполняли упражнения с отягощениями и кардио в один день или в разные дни?

Я делаю это в выходные дни во время набора массы; Если нужно, я могу увеличить его для резки. Если я делаю это в тот же день, что и силовые тренировки, я стараюсь разделить их на несколько часов, если могу. В межсезонье я отношусь к HIIT как к тренировке и соответственно питаюсь.


Болезненность при ВИИТ

С тех пор, как я переключил свои кардио-тренировки на день после тренировок ног (2 раза в неделю), я заметил явную разницу в болезненности (гораздо меньше).Даже с H.I.I.T.

эффект повторного боя, это здорово.


О регулировании углеводов / калорий на кардио при наборе массы

Эй, лайн, на сколько ты теряешь калорий во время кардио только в дни набора массы? Если я тренируюсь 5 дней в неделю и делаю кардио (30-минутная ходьба под наклоном) в течение 2 дней, насколько ниже должно быть количество калорий / углеводов?

Я бы снизил потребление углеводов на 10%


Мнение о G-Flux от Berardi:

Что вы думаете о G-flux от Berardi - упрощайте: очень высокие цены 3.500-5000 в день и 10+ часов активности еженедельно (3 веса, 2-3 HIIT, 2-3 низких инт. Кардио и т. Д.) «Секретная формула» худой в течение всего года… Я доказал это, но после 1-1 5 неделя. Я очень устал после обеда (тренируюсь рано утром), мой вес увеличился на 2-2,5 кг (и не все были мышцы…), поэтому я остановился.
Спасибо

Я думаю, что высокая активность - хорошая идея, но я думаю, что кардио низкой интенсивности - очень плохая идея. Кардио низкой интенсивности не имеет метаболических преимуществ. Кардио с высокой интенсивностью.Он увеличивает плотность митохондрий и активность, давая вам большую способность сжигать жир в состоянии покоя и, таким образом, сохраняет вашу стройность, даже когда калорийность выше.


Об использовании субстрата во время кардио

Разговаривая с парнем в моем тренажерном зале, он рассказал мне о том, как его тренер сейчас заставляет его делать кардио. Я делал это раньше, но не по какой-то конкретной причине, а просто чтобы смешать вещи. Мне было интересно, есть ли у вас научное мнение об этом.

- легкая разминка
- около 10 минут очень интенсивных интервальных тренировок (предположительно для высвобождения и «мобилизации» жировых отложений)
- затем продолжайте 20-30 минут устойчивого кардио низкой интенсивности (обычно называется сжиганием жира (примерно 60-65%), чтобы сжечь то, что вы освободили во время интервалов)

Кажется, в этом есть смысл, за исключением того, что при высоких нагрузках предпочтительным источником топлива будет гликоген, не так ли? Любопытно, что ты думаешь.

Как бы люди ни хотели, чтобы вы поверили, что гликоген - единственное топливо, которое вы используете во время высокой интенсивности, что не имеет смысла. Это проблема «гуру», которые знают немного, они знают достаточно, чтобы быть опасными.

1) кислород нужен только для окисления жира, он не нужен для высвобождения (липолиза) жировой ткани. Кардио высокой интенсивности вызывает БОЛЬШОЙ выброс свободных жирных кислот в кровоток

Видите ли, в течение короткой части интервала, когда вы испытываете недостаток кислорода, вы будете использовать глюкозу ... но в течение 40-50 секунд низкой интенсивности интервала, в котором вы «отдыхаете», ваше тело инициирует крупномасштабное окисление жиров. кислоты, чтобы сберечь глюкозу.Ваше тело ОЧЕНЬ скупо на гликоген и НЕ БУДЕТ использовать мышечный гликоген, если в этом нет крайней необходимости. Итак, вы сжигаете гликоген, да, но вы также сжигаете тонну жира. Мысль о том, что вы сжигаете только одно или другое, - это идиотизм, извергнутый дебилами. (извините, у меня сегодня плохое настроение, смеется)

На самом деле у меня есть много клиентов, у которых ноги не могут похудеть, делают что-то похожее на то, о чем вы говорили (высокая интенсивность, затем низкая / умеренная интенсивность)


BCAA для кардио низкой интенсивности

При «набухании», насколько важно принимать около 30 минут кардио низкой интенсивности

Это не облагается налогом.Джек

не годится

На кардиотренировках в течение 4 недель, протокол массовых / 2-недельных сокращений

При выполнении 4-недельной диеты с массой тела и 2-недельной сокращенной диеты кардио-упражнения выполняются только во время сокращения или в течение всего периода? | Какой ХИТ лучше выполнять? Кроме того, как часто вы это делаете и как долго?

Я всегда выполняю высокую интенсивность. На данный момент я больше всего люблю спринт с парашютом для спринта. Это действительно зависит от обстоятельств, но я делаю 2 дня в неделю с 10-15-минутными интервалами.


На ветровом / парашютном спринте:

Это ваш протокол и для спринтов на ветру / парашюте?

5 минут разминки
50 секунд легкой пробежки / 10 секунд спринта
48 секунд легкой пробежки / 12 секунд спринта
46/14
44/16
42/18
40/20
40/20
42/18
44 / 16
46/14
48/12
50/10
5 минут заминки

Нет, я просто бегаю по прямой на 50 метров в гору для этого


О потреблении углеводов в соответствии с различными формами Cardio

Что касается кардио и углеводов Layne.будет ли оно отличаться в зависимости от типа кардио? т.е. высокая интенсивность потребует больше углеводов по сравнению с низкой интенсивностью, на самом деле не требующей углеводов в качестве топлива? или это тоже миф о би-би?

Верно

Я знаю, что вы выступаете за быстрое переключение между объемными и сокращениями, переходя от (например) 2500 ккал к 3500 ккал в один день к следующему…. Но вы выступаете за очень медленное восходящее конусное пост-соревнование, повышающееся менее чем на 500 ккал в неделю…. почему другая стратегия?

Примечание: ответ предоставлен Sporto:

Потому что существует ОГРОМНАЯ разница (метаболически, гормонально и т. Д.) Между месячной диетой, составляющей 3-5% (не говоря уже о том, что она намного ниже заданного значения), и двухнедельной диетой, достигающей или превышающей заданное значение.

Следует ли их объединить или разделить?

Некоторое время назад я получил сообщение на Facebook от слушателя Линдси. Она сказала:

«В другом эпизоде ​​вы говорили о том, как аэробные упражнения и поднятие тяжестей влияют друг на друга, но я не уверен, что понял. Как бегун, могу ли я бегать в тренажерный зал, чтобы поднять тяжести и снова бежать домой, или мне следует проводить кардио и силовые упражнения в отдельные дни? Спасибо за вашу помощь!"

Поблагодарив Линдси за ее прекрасный вопрос, я пообещал, что в ближайшем будущем сделаю более глубокое погружение.Я также сказал ей, что, если она хочет получить максимальную пользу от каждой тренировки, ей следует разделить их. Но поскольку она в первую очередь бегун (и, вероятно, не слишком заботится о том, чтобы набрать как можно больше мышц), выполнение короткой пробежки для разминки и заминки после силовой тренировки - отличный способ максимизировать ее время и еще несколько миль на ногах, но не делать это каждый день. Чтобы быть хорошей бегуной, у нее также должны быть специальные дни для бега.

Теперь, если бы я был Линдси, я бы написал в ответ и задал бы мне следующий вопрос, который звучал бы примерно так: «Если я действительно хочу получить максимальную пользу от каждой тренировки, сколько мне придется отделять? эти тренировки? »

Что ж, хороший вопрос, воображаемая Линдси.Посмотрим на это!

Как долго нужно ждать между тренировками?

Недавнее исследование, направленное на определение того, влияет ли количество восстановления между силовой и аэробной тренировкой на реакцию на тренировочную программу, пришло к выводу, что фитнес-тренеры должны избегать планирования двух противоположных качеств (например, бег и тяжелая атлетика или плавание и пауэрлифтинг) с меньше шестичасового периода восстановления между ними, если цель состоит в том, чтобы получить полную адаптивную реакцию на каждую тренировку.

Избегайте планирования двух противоречащих друг другу действий с периодом восстановления менее шести часов между ними.

Итак, как я сказал Линдси, если ваша цель - стать сильнее, кардио может нанести серьезный вред развитию силы. Это верно независимо от того, выполняете ли вы кардио-тренировку на одной тренировке или просто делаете кардио менее чем за шесть часов до тренировки с отягощениями.

Исследователи, проводившие это исследование, также заявили, что ежедневные тренировки без периода восстановления между сессиями (или тренировки дважды в день) не оптимальны для нервно-мышечных и аэробных улучшений.Поэтому в идеале, если вы хотите стать сильнее, вам следует разделить кардио и силовые тренировки более чем на шесть часов.

Теперь это кажется простым для кого-то вроде Линдси, которая больше всего интересуется бегом и занимается силовыми тренировками, потому что она умный бегун, понимающий ценность pre-hab. Но что, если мероприятие, для которого вы тренируетесь, требует одновременного выполнения силовых и кардио-упражнений? Как бег с препятствиями, кроссфит-игры или даже убийственный поход с большим рюкзаком на спине? Или, возможно, ваша цель - просто избавиться от жира.Что ж, это меняет все.

Сочетание веса и кардио

Исследование, направленное на изучение влияния внутрисессионного секвенирования (порядка) одновременных тренировок с сопротивлением и выносливостью на лептин в сыворотке (гормон, подавляющий голод), тестостерон, кортизол (гормон стресса) и состав тела у мужчин с ожирением. пришел к классным выводам.

Группа «веса перед кардио» показала немного лучшие результаты во всех тестах, включая потерю жира.

Тридцать молодых мужчин с ожирением были случайным образом разделены на три группы, которые либо выполняли отягощения перед кардио, либо кардио перед отягощениями, либо вообще не тренировались. Они тренировались три раза в неделю в течение восьми недель. Их кардио-тренировки состояли из бега с 70–80% максимальной частоты сердечных сокращений в течение десяти минут, а их силовые тренировки состояли из трех подходов по восемь повторений с 80% от максимального числа повторений. Подъемы, которые они выполняли, включали разгибание ног, сгибание ног лежа, отжимания на трицепс, жим лежа и тяги вниз.Независимо от того, делали ли они сначала кардио или вес, все тренировки были разделены пятью минутами восстановления.

Результаты показали, что для тестостерона существенных различий не было. Что касается кортизола, они обнаружили значительное повышение в обеих тренировочных группах. Было значительное снижение соотношения лептина и тестостерона к кортизолу (что указывает на положительную физическую форму), и в обеих тренировочных группах также произошла значительная потеря жира. Интересно (и главное сообщение) было то, что группа «веса до кардио» была немного лучше в каждом отдельном тесте, включая потерю жира.

Почему нужно совмещать веса и кардио?

Кардио (или аэробные упражнения), как известно, приносят пользу вашему здоровью и повышают уровень физической подготовки, поскольку они увеличивают плотность некоторых важных сердечно-сосудистых компонентов, таких как крошечные кровеносные капилляры. Также известно, что он создает ваши митохондрии (ваши клеточные электростанции), помогает в достижении и поддержании здорового уровня холестерина, увеличивает или поддерживает гибкость кровеносных сосудов, помогает с потерей жира, и этот список можно продолжать и продолжать.

Очевидно, что сочетание кардио-тренировок и силовых тренировок - лучший способ увеличить показатели здоровья.

Тренировка с отягощениями (или силовые тренировки) также оказывает значительное влияние на уровень холестерина, гормонов, силу, безжировую массу тела, плотность костей, прочность связок, здоровье сухожилий и потерю жира.

Итак, если мы сложим их вместе, станет ясно, что сочетание кардио-тренировок и силовых тренировок - лучший способ увеличить показатели здоровья, повысить уровень физической подготовки, а также, что этот золотой гусь максимизирует потерю жира.Но до сих пор неясно, в каком порядке.

Возможно, вам будет интересно узнать, что исследования показывают, что большее количество калорий сжигается, когда сначала делается кардио, а затем тяжелая атлетика. Так что, если просто сжигание калорий - ваша главная (и не вдохновляющая) цель, вот она. Но мы, здоровые люди, заинтересованы не только в калориях, не так ли?

Кардио перед весами для похудания?

В исследовании, опубликованном в Journal of Strength & Conditioning Research, изучалось, влияет ли порядок тренировок с отягощениями и упражнений на выносливость во время тренировки на потерю жира.В течение восьми недель они исследовали влияние порядка и изменения порядка тренировок на силу, VO2max, массу тела, процентное содержание жира в организме и безжировую массу тела.

Группа ранее неактивных студенток колледжа была случайным образом назначена для выполнения тренировок с отягощениями либо перед тренировкой на выносливость, либо после нее. Их программа тренировок состояла из четырех тренировок в неделю, каждая из которых длилась один час.

Кардио-компонент тренировки длился 30 минут и выполнялся с «умеренной интенсивностью».”

В части тренировки, связанной с поднятием тяжестей, испытуемые выполняли трехстороннюю тренировку (грудь и спина, плечи и руки, а также нижняя часть тела). Во время этой тренировки они будут выполнять три подхода по 8–12 повторений для 5–6 различных упражнений.

Независимо от того, делали ли они сначала кардио или сначала вес, период отдыха составлял не более 5 минут.

После восьми недель комбинированных тренировок на выносливость и сопротивление, все они испытали значительное улучшение VO2max, силы и безжировой массы тела.Но в отличие от мужчин с ожирением в более раннем исследовании был сделан вывод, что не было никакой разницы в эффективности, основанной на порядке упражнений с отягощениями до кардио или кардио перед отягощениями. Кроме того, и это важно отметить, единственными участниками, которые заметили значительные изменения в процентном содержании жира в организме, были те, кто также изменил свой рацион.

Вам нужно делать кардио?

В недавнем исследовании изучалось влияние длительного бега на выносливость и интенсивных тренировок с отягощениями на центральную гемодинамику и дан ответ на вопрос: могут ли силовые тренировки считаться кардио? Они обнаружили, что силовые тренировки не только полезны для вашего сердца, но также, если силовые тренировки имеют достаточную интенсивность и выполняются контролируемым образом, что создает нагрузку на мышцы, они абсолютно точно дадут вам кардио-тренировку.

Если вы не уверены в том, что я имею в виду под «адекватной интенсивностью», то для того, чтобы быть «адекватной», ваша частота пульса должна быть выше 60% от вашей максимальной частоты пульса к концу одной тренировки с отягощениями. Чтобы легко оценить (и я имею в виду оценку), какова ваша максимальная частота пульса, просто вычтите свой возраст из числа 220. Моя максимальная частота пульса составляет примерно 175, так что эти любопытные ребята могут перепроектировать это, чтобы вычислить приблизительно сколько мне лет.

Силовые тренировки полезны не только для сердца, но и в том случае, если они имеют достаточную интенсивность... Это абсолютно точно даст вам кардио-тренировку.

Если у вас возникают проблемы с достижением пульса даже близко к 60% или «адекватной интенсивности», попробуйте замедлить подъем и сопротивление. Где-то между 5-10 секундами вверх и 5-10 секундами вниз должно хватить.

Проводя больше времени на каждом подъеме, вы увеличиваете нагрузку на мышцы, которые требуют больше кислорода от крови, что потребует больше крови от сердца, что заставит сердце биться сильнее и быстрее.Бум: адекватная интенсивность и кардио!

Как насчет сочетания кардио и весов?

Единственное, на что мы еще не обращали внимания, это на самом деле смешивание двух вместе, причем не одно, а за другим, а многократное чередование их взад и вперед. Этот комбинированный вариант включает короткие интервалы кардио между каждым подходом к силовой тренировке, и это может сделать тренировку очень эффективной, экономящей время и ускоряющей метаболизм.

Прежде всего, одно предостережение. Если вы собираетесь использовать смешанный вариант, имейте в виду, что вы должны быть в состоянии поддерживать хорошую форму во время упражнений с отягощениями, иначе вы окажетесь в очереди в кабинете физиотерапевта или мануального терапевта.

В 2008 году Калифорнийский университет оценил влияние одновременных тренировок на силу и аэробную выносливость на мышечную силу и выносливость, состав тела и гибкость у спортсменок колледжа. Для этого у них была одна группа спортсменов, которые занимались только кардио, другая группа - только тренировки с отягощениями, а последняя группа выполняла параллельную тренировку, в которой они бегали как ветер в течение 30-60 секунд после завершения каждого подхода с тяжелой атлетикой.

Несмотря на то, что каждая группа выполняла то, что исследователи назвали «одинаковым объемом работы», группа, которая смешивала кардио и веса, испытала на 35% большее улучшение силы нижней части тела, на 53% большее улучшение выносливости нижней части тела, 28 На% большее улучшение гибкости нижней части тела, на 144% большее улучшение гибкости верхней части тела, на 82% большее улучшение мышечной массы и трудно поверить, что на 991% большая потеря жировой массы.Какие?!

Это означает, что смешанной группе удалось одновременно сжечь жир и нарастить мышцы, а также они сожгли в десять раз больше жира, чем было сожжено указанными группами, которые занимались только кардио-тренировками или тренировками с отягощениями.

Следует ли сочетать веса и кардио?

Когда вы пытаетесь достичь или оставаться в форме, может помочь сочетание тренировок на выносливость и отягощение, но это не всегда оптимально для достижения ваших целей в фитнесе. И выбор того, что вам следует сделать в первую очередь, часто является вопросом определения этих целей.Например, Линдси, которая начала всю эту тему, чья цель - лучше бегать, мы знаем, что она может сочетать силовую работу с короткими кардио, не подвергая опасности свою работоспособность, при условии, что она получает целенаправленную тренировку по бегу, если она не работает. подъемные дни.

Выбор того, что вам следует сделать в первую очередь, часто является вопросом определения ваших целей.

Если ваша цель - не сжигание жира, а наращивание силы, придерживайтесь отдельной тренировки с отягощениями.Если вы тренируетесь на выносливость, сосредоточьтесь на качественной кардиотренировке, которая не прерывается силовыми тренировками. Если ваша цель - чистая потеря жира, вам следует подумать о том, чтобы совмещать тяжелую атлетику и кардио в одной тренировке.

Но не расщепляя слишком много волосков, если у вас просто нет времени на отдельную силовую и отдельную кардио-тренировку, тогда просто сделайте все это за одну большую тренировку - я имею в виду, давай. Многие ли из нас действительно надеются участвовать в Олимпийских играх? Как мы видели в исследовании неактивных студенток колледжа, независимо от того, в каком порядке они выполняли тренировки, все они видели улучшения в VO2max, силе и безжировой массе тела, и по большей части это не то, на что мы все надеемся. за?

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ GET-FIT GUY

Чтобы получить дополнительную информацию, советы и присоединиться к беседе, зайдите на Facebook.com / GetFitGuy или twitter.com/getfitguy. Не забудьте подписаться на подкаст Get-Fit Guy в Apple Podcasts, Stitcher, Spotify, Google Play или через RSS. Хотите, чтобы еженедельные советы по фитнесу приходили вам прямо на почту? Подпишитесь на рассылку Get-Fit Guy.

Сердечно-сосудистые тренировки: можете ли вы слишком много делать кардио?

Сердечно-сосудистая система

Поскольку я настоящий эктоморф и всегда сильно выигрывал, даже сейчас, когда я повзрослел и перешел в возрастную группу старше сорока лет, мой метаболизм всегда оставался в гипервизоре.Тем не менее, вы можете быть стройным и мускулистым, но при этом не иметь сердечнососудистой формы. Способность все время оставаться относительно стройной и мускулистой, естественно, действительно может дать вам ложное чувство безопасности. Независимо от того, насколько хорошо вы думаете, что выглядите, сердце - это самая важная мышца, которую нужно тренировать так же, как и все остальное ваше тело. Сердечно-сосудистые тренировки не только укрепляют здоровье вашего сердца, увеличивают приток крови ко всем вашим группам мышц и укрепляют сердечно-сосудистую систему, если они проводятся на постоянной основе, они также помогают удерживать жир на низком, приемлемом уровне.Неважно, являетесь ли вы культуристом / фитнес-спортсменом или просто хотите оставаться в форме и здоровым, кардио упражнения будут играть существенную роль в кондиционировании ваших мышц. Итак, что вы будете делать, если вы один из тех генетически одаренных людей (таких как я), которые не набирают много жира и в значительной степени остаются худыми круглый год, независимо от того, насколько плохи ваши привычки в еде? Я лично не люблю кардио, особенно на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, лестнице и т. Д. Моя сердечно-сосудистая деятельность связана с баскетбольной площадкой.Вы посадили меня на корт, я могу и буду бегать весь день, но скажите мне сесть на беговую дорожку, и через 5 минут я закончу. Так как же узнать, что вы делаете слишком много кардио? Есть такая вещь, как слишком много кардио? Конечно, есть, слишком много всего вредно для тебя. Давайте взглянем на некоторые рекомендации, которые помогут определить, слишком ли вы занимаетесь.

Избыточный вес / ожирение в сравнении с кардио

Если вы не слепой, нетрудно сказать, что ожирение / избыточный вес быстро становятся повсеместной эпидемией.Будь то просто от людей, имеющих вредные привычки, делая нездоровый выбор, или это побочный эффект какого-то недуга для здоровья, суть в том, что это проблема. Можно подумать, что человеку, страдающему ожирением, относительно легко похудеть, но это не так просто. Я уверен, что многие люди с избыточным весом хотят похудеть, однако некоторые могут быть введены в заблуждение ложными знаниями и не знают, как это сделать, в то время как другие проблемы с весом могут быть увековечены основным заболеванием.Большинство коммерческих программ по снижению веса инструктируют людей с избыточным весом считать калории и выполнять кардио-упражнения. Звучит достаточно просто, однако научиться здоровому питанию в конечном итоге будет более полезным, чем подсчет калорий. Большинству людей с ожирением, как правило, не хватает силы, диапазон движений и подвижность в лучшем случае будут ограничены. Некоторые виды кардиотренировок мало что могут улучшить. Силовые тренировки тоже не станут проще. Большинство людей с избыточным весом будут нести большой вес вокруг живота, что затрудняет использование тренажеров, которые вы найдете в тренажерном зале или фитнес-центре.

Если вы страдаете от избыточного веса, то мой совет по сердечно-сосудистой системе (конечно, после того, как вы прошли обследование у врача): ходьба, силовые упражнения с собственным весом и, возможно, водная аэробика. Начало. Вода помогает поддерживать вес вашего тела, снимает нагрузку на суставы и увеличивает частоту сердечных сокращений. Было бы очень полезно найти хорошего персонального тренера, если вы можете себе это позволить.

Диета против кардио: выполнение кардио и набор веса

Итак, вы ежедневно двигаетесь и трясетесь в значительной степени в соответствии с выбранными кардиоупражнениями, но при этом набираете вес, а не теряете. Быть последовательным в своей программе упражнений и видеть небольшие результаты или их отсутствие, а еще хуже видеть, что шкала движется в неправильном направлении, вверх, а не вниз, может обескуражить практически любого. Все сводится к вашей диете / пищевым привычкам. Если ваша диета сбалансирована и здорова, вашему организму нужно будет использовать больше топлива (пищи), чтобы иметь энергию для выполнения кардио-упражнений с постоянными движениями, и оно начнет сжигать калории, хранящиеся в виде жира.Краткий ответ на вопрос, почему кто-то набирает вес при регулярных кардио упражнениях, - это переедание. Вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Помните, что 3500 калорий равны фунту, независимо от того, как вы на это смотрите, поэтому вы можете начать следить за количеством калорий, которые вы потребляете.

Некоторые люди просто недооценивают важность воды. Поскольку ваше тело примерно на 70% состоит из воды, потребление воды следует увеличить при выполнении сердечно-сосудистых или любых других упражнений.Если вы не пьете достаточно воды, заменяя использованную / потерянную воду, ваше тело начнет удерживать воду, что может вызвать увеличение веса. Энергетические напитки, напитки перед тренировкой, молоко или сок могут иметь прекрасный вкус, но они только увеличат количество калорий в день. Пить воду!! Если необъяснимая прибавка в весе была единственной причиной, по которой вы вообще начали тренироваться, возможно, сейчас самое время для осмотра и консультации с вашим врачом, поскольку это могло произойти из-за какого-то непредвиденного основного состояния здоровья.