Гимнастика коленных суставов: Упражнения для коленных и тазобедренных суставов

Содержание

Упражнения при артрозе коленного сустава, ЛФК, лечебная физкультура

При артрозе коленного сустава физическими упражнениями следует заниматься в положении лежа или сидя, когда максимально снижена нагрузка весом на коленные суставы. Интенсивность занятий и частота повторения упражнений определяются степенью артроза и выраженностью боли в коленных суставах.

Следует помнить, что помимо положительного эмоционального заряда, зарядка способствуют также укреплению сердечно-сосудистой системы и костной ткани.

Главный принцип — частое повторение упражнений в течение дня по несколько минут. Объем движений следует увеличивать постепенно.

Лечебную физкультуру (ЛФК) при артрозе коленного сустава нужно выполнять медленно, плавно, постепенно увеличивая объем движений в суставах. Энергичные движения противопоказаны. При этом лучше сосредоточиться на больном суставе, думать о том, как во время движений кровь притекает к суставу, приносит с собой питательные вещества, которые при расслаблении конечности питают хрящ, а при движениях выдавливаются в суставную полость, обеспечивая хорошую «смазку» суставу.

У большинства больных эти упражнения не вызовут усиления боли в суставах. Если, однако, значительная боль продолжается более чем через 20 минут после выполнения упражнений, то надо уменьшить число повторов до 5 упражнений за один раз, потом постепенно увеличивать их число до 20, когда позволит самочувствие.

Исходное положение — лежа на спине, ноги вытянуты. Согнуть колено, при этом стопу чуть приподнять над полом. Подержать так 5 секунд. Ноги поменять. Повторить 5 раз.

Лежа на спине, нога согнута в тазобедренном и коленном суставах. Движения — сгибательные и разгибательные в коленном суставе.

Положение лежа на спине, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах. Движения — сгибательные и разгибательные в обоих коленных суставах.

Положение лежа на спине, ноги вытянуты, расслаблены. Сгибаем левую ногу и руками прижимаем к туловищу на несколько секунд, затем опускаем стопу на пол и выпрямляем ногу. То же самое движение повторяется другой ногой.
Повторить 10-15 раз.

«Велосипед». Положение лежа на спине. Имитация езды на велосипеде. Ноги в течение всего упражнения приподняты над подстилкой. Повторить от 20 до 50 раз и более. Выполнять сначала медленно, потом быстрее.

Положение лежа на спине. Выпрямленная нога отрывается от пола на высоту 20-30 см и удерживается в таком положении несколько секунд, затем опускается. То же движение повторяется другой ногой. Повторить 20-30 раз.

Положение лежа на животе. Поочередно сгибаем ноги в коленных суставах, стараясь достать пяткой ягодицу. Бедра от пола не отрывать. Повторить от 20 до 50 раз.

В том же положении согнуть так же ногу в колене и подержать несколько секунд. Менять ноги.

Сесть на высокий стул. Сидеть прямо. Поболтать ногами с умеренной амплитудой движений. Это упражнение делать как можно чаще.

В том же положении. Поднять ногу и подержать ее 3 секунды параллельно полу. Стопа при этом под прямым углом к голени. Поменять ногу. При выполнении этого упражнения нужно почувствовать напряжение в мышцах бедра и голени.

Гимнастика и комплекс упражнений при артрозе

Откуда берется артроз?

Нередко причиной активизации этого заболевания становятся травмы. Причем это могут быть и довольно старые повреждения, давшие о себе знать спустя многие годы. Не зря говорят в народе о необходимости «беречь колени смолоду». Впрочем, некоторые люди склонны к дегенеративному суставному заболеванию и без особых травм. Причиной проблемы в этом случае становится особый дефект отвечающего за хрящевую ткань гена. Генетический сбой может быть наследственным. Если родители или другие близкие родственники страдали артрозом, следует проявлять особое внимание к собственному здоровью и регулярно проверять состояние суставов.

Третья группа риска — профессиональные спортсмены, люди, задействованные в выполнении тяжелых физических работ (в строительстве, производственной сфере). Постоянная чрезмерная нагрузка на коленные суставы может привести к их повреждению. Однако малоподвижный образ жизни не менее опасен. Полное отсутствие физических нагрузок приводит к появлению лишнего веса, нарушению кровообращения и ослаблению хрящевых тканей.

Патологиям опорно-двигательного аппарата также подвержены люди с избыточным весом, вредными привычками, хроническими заболеваниями внутренних органов. Выявлять болезнь желательно как можно раньше. Нельзя откладывать визит к врачу при возникновении болей в коленях, и наоборот, нужно как можно раньше начать выполнять упражнения для коленных суставов при артрозе: так больше шансов приостановить развитие патологии.

Особенности лечебной физкультуры

Лечебная гимнастика при коленном артрозе назначается врачами – самостоятельно подбирать упражнения и заниматься их выполнением категорически не рекомендуется. Особенно без проведения предварительно обследования, определения стадии заболевания.

Если же упражнения при артрозе тазобедренного сустава или коленного уже определены и согласованы с ортопедом, добиться ожидаемого улучшения поможет соблюдение простых правил:

Все движения в ЛФК должны быть медленными. Необходимо избегать любой резкости: это позволит избежать дополнительных повреждений и болей.
Нельзя нагружать себя с первого дня, лучше наращивать нагрузку постепенно: по 4 повторения, по 7, по 10 и т.д.
Тренировки должны быть регулярными. Регулярность в вопросах лечения крайне важна. Идеальный вариант — выполнять назначенный комплекс ЛФК при артрозах дважды в день. К примеру, через час после сна перед завтраком, вечером — за 30–60 минут до ужина.
В период обострений занятия лучше прекратить. Физкультура полезна только в период ремиссии. Любые обострения лечатся исключительно медикаментами.
Нагрузка должна повышаться равномерно.

Важно помнить, что появление острой боли во время упражнений ЛФК при артрозе суставов — сигнал срочно прекратить тренировку. Этот тот случай, когда нельзя что-либо делать, преодолевая боль.

Итак, что включает комплекс упражнений при артрозе суставов? На самом деле, существует несколько авторских методик тренировок, которые предлагаются к выполнению пациентам. К примеру, техники Павла Евдокимова, гимнастика Бубновского. Их описания можно найти в справочной литературе в открытом доступе. Однако в вопросе выбора техник гимнастики при артрозе тазобедренного сустава или коленей, следует доверять только лечащему врачу.

В статье приведены примеры ЛФК при артрозе тазобедренного сустава и коленного. Специалист назначит физкультуру с учетом возраста, стадии развития заболевания, общего состояния здоровья. Упражнения для пожилых при артрозе коленных суставов и более молодых пациентов могут существенно отличаться. Хорошую эффективность демонстрируют следующие занятия:

Лежа на животе с опорой руками в пол (следите, чтобы опора равномерно распределялась на ладони и пальцы) медленно поднимаете ногу вверх. Не сгибаете ее, удерживаете в таком положении на 4–5 секунд и так же медленно опускаете. Повторяете попеременно с каждой ногой.
Ложитесь на живот, но упираетесь в пол локтями. Пробуете попеременно сгибать ноги, напрягая ягодицы.
Ложитесь на бок. Одну руку протягиваете под головой, второй — упираетесь в бок. Медленно сгибаете ногу в колене, после — выпрямляете, поднимая вверх под углом до 45 градусов. Удерживаете в таком положении в течение 3–5 секунд, опускаете вниз.
Берете стул, ставите перед собой, кладете руки на спинку. Медленно встаете на носочки и в таком же темпе – опускаетесь на полную ступню.

В положении ноги вместе опускаетесь в приседание наполовину. Следите, чтобы в коленях не образовывался острый угол — отводите таз назад. У вас должны напрягаться мышцы бедер и ягодиц. Постепенно доведите нагрузку до 10 повторений.

Довольно безопасными и эффективными в списке ЛФК при коленном артрозе 2 степени также оказываются такие упражнения, как классические «ножницы» и «велосипед» (положение — лежа на спине), поочередное подтягивание ног к животу в лежачем положении, сгибание–разгибание ног с грузом на стопах в положении сидя. Требуемый лечебный эффект достигается при регулярном выполнении и доведении нагрузки до 10–15 повторений.

Какого результата стоит ждать от тренировок

Правильное и постоянное выполнение физкультуры крайне важно для продления и сохранения двигательной активности. Это позитивно отразится на качестве жизни пациента. ЛФК способствует:

правильной циркуляции крови в больных суставах;
снятию болезненного синдрома;
повышению подвижности ног;
обеспечению необходимого мышечного тонуса;
предупреждению атрофии мышц и тканей;
замедлению разрушительных процессов;
улучшению обмена веществ.

Лечебная гимнастика при артрозе тазобедренного или коленного суставов позволяет предупредить развитие сильных осложнений. Однако необходимо помнить о том, что соблюдение мер безопасности — превыше всего. Разрешить лечебную физкультуру может только врач. Даже «безобидная», на первый взгляд, нагрузка способна навредить.

Ни в коем случае нельзя самостоятельно решать, какие упражнения выполнять. Неправильное выполнение процедур (или неправильно подобранная ЛФК) может привести к получению дополнительных травм, стать причиной нового обострения. Так, к примеру, ЛФК при артрозе 3 степени намного более щадящее, чем на 1–2 стадии развития болезни. Многие упражнения в этом случае выполняются в бассейне: это облегчает нагрузку, способствует плавности и аккуратности движений, исключает риск новых повреждений.

ЛФК при артрозе коленного сустава не назначается:

при недавно перенесенном инсульте;
диагностированном онкологическом процессе;
в период после инфаркта;
пациентам, у которых нарушены процессы свертываемости крови.

Повременить с гимнастикой стоит женщинам в период менструации, пациентам, которые недавно перенесли оперативное вмешательство, людям, имеющим другие заболевания внутренних органов (в острой стадии).

Другие рекомендации специалистов

Врачи, специализирующиеся на лечении опорно-двигательного аппарата, всегда обращают внимание пациентов на то, что физическая нагрузка должна даваться дозировано. В некоторых случаях советуют перенести тренировки в бассейн или заняться плаванием. Человеку с диагнозом важно беречь свои суставы от новых повреждений и травм. Даже на первой стадии заболевания следует отказаться от активных спортивных занятий.

В быту лучше всего не поднимать тяжелых предметов. Необходимо всегда одеваться по погоде, чтобы избежать переохлаждения конечностей. Нужно следить за питанием: лишний вес только усиливает нагрузку на колени, а также постараться отказаться от вредных привычек — алкоголя, курения. Кроме того, при артрозе не рекомендуется носить тесную обувь и сидеть, положив ногу на ногу.

Артроз невозможно вылечить полностью, однако остановить разрушительные процессы реально!

Гимнастика и идеи защиты от травм колена

Профилактика боли в колене у гимнастов

Боль в колене — это проблема, которая существует у всех людей. Однако это проблема, которая особенно распространена среди преданных своему делу гимнастов мира. Почему именно так? Это связано с тем, что колени действуют как амортизаторы для тела. Когда спортсмены приземляются на землю или на пол в целом, их колени испытывают сильное давление и напряжение. Вот как они делают их склонными к развитию серьезных травм колена. Профилактика болей в коленях при занятиях гимнастикой может пригодиться людям, у которых есть проблемы, связанные с тендинитом надколенника, болезнью Осгуда-Шлаттера, синдромом Синдинга-Ларсена-Йоханссона и другими подобными заболеваниями.

Гимнасты много знают о пателлофеморальной боли или просто о «колене бегуна». Ее также называют «болью в передней части колена». Если вы гимнастка, испытывающая дискомфорт, то это может быть результатом необычных действий по отслеживанию коленной чашечки. Эти действия могут вызвать сильную боль. Спортсмены, у которых возникают боли в коленях, часто слишком часто используют эти части тела. Для гимнастов нередко случаются травмы колена, которые относятся к острой классификации. Если у вас разрыв связки, то это своего рода острая травма колена. Если вы напрягаете мышцы, то же самое.

Профилактика болей в коленях для гимнастов: позаботьтесь о вещах, пока они не ухудшились

в цикле относительно признаков неисправности. Вы замечаете странную болезненность или припухлость рядом с коленной чашечкой? Посмотрите на переднюю часть колена. Он выглядит опухшим каким-либо образом, формой или формой? Другими возможными признаками проблем с коленом являются неприятное скрежетание коленной чашечки, боль каждый раз, когда вы бегаете, идете или стоите, ужасная блокировка колена, ригидность колена и даже неограниченное движение.

Если у вас есть какие-либо из этих признаков, то «виновником» может быть то, что вы занимаетесь гимнастикой. Если вы заметили что-то необычное с коленями, то ваше тело может говорить вам, что у вас есть проблемы, связанные с переломами костей, разрывами хрящей, разрушением хрящей и даже травмами сухожилий.

Варианты профилактики травм колена для целеустремленных гимнасток

Хотите преуспеть в профилактике травм колена? Если вы это сделаете, то эти эффективные стратегии могут изменить вашу повседневную жизнь. Вы должны сделать все возможное, чтобы свести к минимуму утомление, связанное с ногами и их крупными мышечными категориями. Если вы устали как гимнастка, то вы будете намного более уязвимы для ошибок всех видов. По этой причине вы также будете намного более уязвимы для ужасных и постоянных травм.

Переходите от прыжков с трамплина к акробатике. Если вы заинтересованы в стратегиях предотвращения травм колена, то вам следует находить время, чтобы переключаться между прыжками и акробатикой в любое время, когда это возможно. Переключение вперед и назад может значительно минимизировать истощение. Это может уменьшить воздействие, которое повторяется снова и снова.

Подушки для навыков могут стать спасением для гимнасток, которые не хотят переживать кошмары травм колена. Эти подушки могут помочь вам во всем, от приземления в прыжке до акробатики в целом.

Сосредоточьтесь на подходящих действиях при приземлении. Гимнасты должны уметь заканчивать вращения подходящими и «правильными» приземлениями. Если вы делаете поворот или сальто по какой-либо причине под солнцем, то приземление A+ имеет существенное значение. Если вы хотите выполнять повороты и сальто одновременно, разумная практика приземления — это именно то, что вам нужно.

Хотите отрепетировать приземление, требующее сложных способностей? Если ваш ответ «да», то вам следует использовать исключительно посадочные ямы или, возможно, даже подушки.

Также может помочь запись на прием к квалифицированному, преданному своему делу и полному энтузиазма врачу, который хорошо разбирается в травмах колена и в том, как они работают. Назначьте встречу с врачом, который много знает о том, как справиться со спортивными травмами всех видов. Вы можете обнаружить, что у вас есть проблема, связанная с вашей коленной чашечкой. Если ваша проблема касается выравнивания коленной чашечки, то, возможно, в ваших интересах надеть наколенники. Гимнасты, которым нужна достаточная защита, часто надевают наколенники во время энергичных и насыщенных тренировок.

У некоторых гимнастов есть проблемы со связками, которые по какой-либо причине не устойчивы на солнце. Если у вас есть проблемы со связками, вы должны исправить их, прежде чем приступать к соскоку с приземлением. Вы должны исправить их, прежде чем делать какие-либо пробежки.

Оставайтесь в отличной физической форме. Профилактика болей в коленях у гимнасток связана с физическим благополучием. Если вы достигаете и поддерживаете высшую степень здоровья, то это, безусловно, замечательная и значимая вещь. Вы можете сделать себя намного менее уязвимым для проблем с коленями, сосредоточившись на гибкости, силовых тренировках и углубленной аэробике. Крайне важно взять на себя ответственность за выносливость, прежде чем двигаться вперед с особенно сложными и запутанными движениями.

Продолжайте разминку. Игнорирование необходимости разогрева тела перед физическими нагрузками никогда не приносит пользы. Холодные мышцы гораздо более уязвимы для стрессовых травм. Если вы хотите хорошо разогреть свое тело, вам следует ходить в одном и том же месте не менее трех-пяти минут. Вы также можете бегать или делать «прыжки» в течение такого же короткого промежутка времени.

Пейте достаточное количество воды.

Вы можете преуспеть в профилактике болей в коленях, просто ежедневно выпивая достаточное количество воды. Незначительное обезвоживание может сказаться на производительности гимнастки. Сильное обезвоживание еще хуже.

Работа с опытными физиотерапевтами в Сингапуре

Вы хотите поднять силу своих коленей на новый уровень? Вы гимнастка, которая хочет всегда быть в форме? Позвоните нашей заботливой и добросовестной команде, чтобы узнать больше о наших возможностях физиотерапии. Свяжитесь с нами, чтобы узнать, как предотвратить боль в колене.

Запланируйте звонок

Начните свое лечение, запланировав звонок с нами. Мы свяжемся с вами в ближайшее время.

Запланировать звонок

Top Singapore Physio в Новене, город здоровья Сингапура

Расположен в Новене, центральном медицинском центре Сингапура, рядом с больницей Тан Ток Сенг и больницей Маунт Элизабет Новена. 3 минуты ходьбы от станции MRT Novena с защищенным проходом через торговый центр Novena Square.

Медицинский центр Royal Square

Вестибюль отеля Beside Courtyard Marriott

MRT Новена

Северо-южная линия (красная): воспользуйтесь выходом B, пройдите через проход между KFC и Toast Box в торговом центре Novena Square. Войдите в следующее здание перед вами, продолжайте идти вниз и следуйте указателям на Royal Square Medical Suite.

Вождение

Двигайтесь по дороге Иравади и поверните налево на парковку сразу после того, как проедете мимо парковки Square 2. Если вы паркуетесь на уровне 4, у вас есть прямой доступ к лифтам в Медиал-центре, и вы можете подняться на лифте до уровня 17. Если вы паркуетесь на других уровнях, вам сначала нужно будет подняться на лифте до уровня 4.

Лечение болей в коленях у гимнастов

Колено играет решающую роль у гимнастов, выступая в качестве основного амортизатора тела. Смягчение воздействия прыжков и приземлений полностью зависит от коленей. Наличие травм для гимнасток считается почти нормальным явлением из-за интенсивности спорта. Гимнастический вид спорта популярен среди школьников и подростков. В большинстве случаев травму колена можно идентифицировать по наличию боли, растяжения или аномального отека, который может вызывать дискомфорт. Источник боли в колене у большинства гимнастов возникает из-за неправильного движения коленной чашечки, вызванного сильным ударом о землю. Боли в коленях широко распространены во всех возрастных группах, но преобладают среди гимнастов-подростков.

Стандартным лечением болей в коленях у гимнастов является физиотерапия. Несколько физиотерапевтов могут помочь вам определить и начать идеальное лечение травмы колена. Большинство сеансов физиотерапии занимают от 45 минут до часа, и время может увеличиваться или сокращаться в зависимости от вашего прогресса. Физиотерапевты могут помочь вам предотвратить, оценить и вылечить любое заболевание, вызывающее боль в коленях.

Физиотерапия может помочь уменьшить боль, омолодить мышечную массу, повысить толерантность к физическим нагрузкам и укрепить дыхательную систему. Лечение коленей может занять до шести недель или дольше, в зависимости от тяжести травмы колена. Если вы продолжите сеансы физиотерапии, не забудьте отметить любой прогресс в отношении изменения боли. Обзор может включать выделение действий, которые усиливают или уменьшают боль. Вы также можете проанализировать выделенные упражнения и, если они вам нужны, сообщить об этом своему физиотерапевту.

Травмы колена могут быть первой, второй и третьей степени. Бывают тяжелые случаи травмы колена с разрывом связок. В таком случае для лечения боли в колене используется артроскопия. Артроскопия — это хирургическая процедура, которая восстанавливает ткани связок без обязательного проведения серьезного хирургического вмешательства. Процесс сопровождается индивидуальными сеансами физиотерапии для вашего колена, чтобы способствовать быстрому восстановлению. Во время этого лечения вам может понадобиться сделать перерыв в гимнастике.

Большинство физиотерапевтов в Сингапуре могут попросить вас воздержаться от выполнения некоторых упражнений после получения доступа к травме колена; это может включать;

➢ Выпады

➢ Глубокие приседания

➢ Растяжка с барьерами

➢ Полные дуговые разгибания коленей.

Эти интенсивные упражнения могут привести к еще большему повреждению колена. Физиотерапевт может также попросить вас не стоять на ногах и избегать любых действий, если добавление силы к вашим ногам вызывает боль или еще больше повреждает колено. Не забудьте подтвердить, что ваш физиотерапевт является зарегистрированным членом Сингапурской ассоциации физиотерапевтов, чтобы вы могли получать надежные и качественные услуги. Вы можете получить больше информации об этом здесь.

Другим способом лечения боли в коленях у гимнастов могут быть домашние упражнения, рекомендованные физиотерапевтами для облегчения восстановления. Физиотерапевт может порекомендовать;

➢ Четыре подхода

➢ Подъемы прямых ног

➢ Сгибания мышц задней поверхности бедра

➢ Подъемы пяток

➢ Разгибания ног

➢ Полуприседания.

Вы можете присоединиться к лечащей команде вместе с физиотерапевтом и подобрать для вас наилучшее лечение в зависимости от тяжести травмы. Во время последующих сеансов лечения коленного сустава пересмотрите назначенные упражнения с физиотерапевтом, чтобы обеспечить постоянное улучшение. Не забывайте следовать всем рекомендациям, данным вам. Время восстановления зависит от вашей самоотверженности.

В некоторых крайне незначительных случаях боль в колене подавляется с помощью пероральных обезболивающих, например, тайленол или ибупрофен. При большинстве легких травм вас могут попросить использовать болеутоляющие средства в виде отдыха, прикладывания льда, компрессии и возвышения. Если у вас такое незначительное повреждение, вам может быть полезна ходьба, поскольку она может помочь восстановить ваши мышцы и снять нагрузку с коленей.

При легкой травме колена вам, вероятно, потребуется подписаться на гибкий план лечения боли в колене. Говорят, что сидение без движения ослабляет мышцы, что может привести к сильной боли в коленях. Прогулки по дому может быть достаточно, чтобы укрепить мышцы и снова встать на ноги.

Если вы получили травму колена, вы можете легко записаться на прием онлайн. Повсюду есть физиотерапевты. Подготовка к назначению может заключаться в выполнении упражнений и растяжек. Вы можете проверить бронирование по телефону, чтобы получить оценку стоимости полного плана лечения боли в колене. Предположим, вам интересно, болезненна ли физиотерапия. В таком случае нужно знать, что это больше похоже на мануальную терапию. Физиотерапевт использует свои руки, чтобы манипулировать и массировать ткани тела, чтобы вызвать заживление и нормализацию. Более подробную информацию можно найти здесь.

Вы можете определить любую боль или травму, проверив любой из этих признаков; сильная боль, хромота, неспособность двигать коленом, неспособность удерживать вес на колене или деформация колена. Ибупрофен является одним из противовоспалительных болеутоляющих средств, используемых в гимнастике. Это может помочь в качестве лечения для облегчения боли и уменьшения воспаления при незначительной травме. Если у вас есть хроническая травма, вы можете рассмотреть возможность тепловой терапии.

Во время каждого сеанса физиотерапии можно осматривать колено от бедра до стопы. После этой оценки физиотерапевт может помочь установить правильный диагноз и организовать надлежащее лечение боли в колене, назначив вам назначенное лечение, сеанс терапии или обезболивающее. Не забудьте сообщить своему физиотерапевту об истории травмы, в том числе о любом ранее проведенном лечении боли в колене, потому что для него крайне важно учитывать это при рекомендации других методов лечения. Когда ваш физиотерапевт рекомендует болеутоляющие средства, немедленно проверьте, есть ли у вас аллергия на них.

Ты гимнастка? У вас недавно была травма колена, и вы ищете правильное лечение колена? Преобразующие физиотерапевты могут предложить лучшие услуги по лечению болей в коленях для гимнастов.